# Стройность и здоровье за 90 секунд в день. Для всех возрастов

Николай Волынский

Решено: никаких бешеных денег на фитнесс-салоны, на дорогие заморские тренажеры! Не надо изнурять себя бегом или качанием штанги. Здоровье и стройность для всех,независимо от возраста, дарит эффективная и всем доступная гимнастика – изометрика. И всего на нее нужно 90 секунд в день. Об этом рассказывает небольшая, весело иллюстрированная книга.

© Николай Волынский, 2025


ISBN 978-5-0065-3545-9

Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero

## Важные сведения. для всех читателей

Сегодня, глядя на жалкое физическое (и нередко умственное) состояние тех ребят, кого принято называть «поколением пепси», а также их родителей, я решил, что эта замечательная книга будет полезна всем нам. Особенно девушкам и женщинам, независимо от возраста. Мужчинам еще больше.


ИТАК, изометрика.


Звучит, как понятие из высшей математики. Но это слово означает нечто иное – новая и эффективная система физических упражнений.

Хорошо знаю: стоит произнести слово «упражнения» – и тут же представляется весь букет мучений: тело болит, пот ручьями, а еще, быть может, и одышка, особенно если в возрасте. Ничего радостного, одним словом.

Не волнуйтесь. Наш случай совсем другой. Больше не нужны мучительные усилия, физическое изнурение или бешеные деньги на тренажеры или на посещение фитнесс-салонов. Только желание улучшить качество своего здоровья и совсем немного времени. Вы можете заниматься изометрикой в любое время дня и даже ночи и в любом месте – в кровати, в ванной, за письменным столом, у компьютера, на заводе у станка, на кухне и даже у зубного врача, парикмахера, а также сидя перед телевизором. На все про все вам нужно всего 90 секунд в день!

Не так уж высока цена для обретения прекрасного самочувствия, правда?

Изометрические тренировки подходят всем, потому что каждый может подогнать их под свою индивидуальность и свои потребности. Они годятся и дедушкам, и внукам.

Так что же означает «изометрика»? Слово это древнегреческого происхождения и значит «равные стороны». Вот и во время упражнений ваши мышцы напрягаются равномерно, без риска растяжения. Метод основан на следующем: если на мышцу воздействует равномерное максимальное сопротивление, она интенсивно тренируется. Ваша сила растет пропорционально сопротивлению. К примеру, когда вы жмете рукой на любой неподвижный предмет, максимально напрягая мышцы, а потом расслабляетесь, знайте: упражнение уже выполнено! Тренировка состоялась. Вот так просто. Однако толку не будет, если вы это проделаете всего один раз. Известно: повторение – мать учения. Регулярность тренировки – гарантия достижения цели. А наша цель – крепкое здоровье и привлекательная фигура.

Вы сильно удивитесь, обнаружив, как быстро ваши мышцы окрепнут, станут эластичными, гибкими, сильными, выносливыми. Ведь не случайно масса врачей и ученых всего мира увлечена изометрикой. Она также давно входит в тренировочные программы олимпийских атлетов, прежде всего, штангистов. Ее также активно используют космонавты – не только для поддержания тонуса и для отдыха, но прежде всего во время пребывания в космосе, чтобы мышцы не стали дряблыми. Про легкоатлетов, гимнастов, футболистов, хоккеистов, конных и прочих спортсменов вообще не говорю.

Собственно говоря, тем, что на свете появилась изометрика, мы обязаны скромной, никому не известной лягушке. А также тем исследователям, которым еще в 20-е годы прошлого века пришло в голову интереса ради зафиксировать у лягушки одну лапку и посмотреть, что будет. Как же ученые удивились, обнаружив, что лапка эта развивалась лучше и стала крепче других. Несчастная лягушка пыталась все время освободить привязанную лапку, сильно напрягала мускулы и… таким образом тренировалась. Позже тот же опыт повторили на человеке. И снова сработало!

На прощанье я дам вам несколько советов. Главный: при выполнении любого изометрического упражнения не жалейте силы, напрягайтесь на все сто процентов. Тогда будет толк.

Дышать во время выполнения упражнения нужно спокойно и легко.

Продолжительность каждого упражнения – шесть секунд. Вполне достаточно. После чего нужно полностью расслабиться. Без расслабления упражнение бесполезно.

Нажимать на выбранный предмет нужно до тех пор, пока любое движение станет невозможным.

И главное: займитесь изометрикой немедленно. Не оставляйте на завтра. Ведь завтра вы постареете на один день. Так что отодвиньте от себя старость уже сейчас.

## В четырех своих стенах

Лучше всего начать свою изометрику утром, еще лежа в постели. Продолжайте отдыхать на спине, руки расслаблено лежат вдоль тела. Нажмите головой на подушку – так сильно, как можете. Одновременно сосчитайте до шести. Расслабьтесь. И повторите свой подвиг. Упражнение легкое. Тем не менее, очень укрепляет затылочные и шейные мускулы. Впрочем, если есть желание, можете проделать то же самое, повернувшись на живот.


Мужчинам: теперь шейный радикулит вам не страшен. И не верьте тем, кто утверждает, будто для поддержания шейных мускулов в форме достаточно оглядываться на хорошеньких девушек.


Опять-таки в постели сделайте еще одно упражнение. Оно очень освежит ваши руки и мышцы плеч. Лежа на спине, поднимите локти, приложите ладони друг к другу и прижимайте их на протяжении шести секунд как можно сильнее. Расслабьтесь и повторите упражнение. Снова расслабьтесь.


Снова послание мужчинам: не оставляйте попыток, даже если не добьетесь улучшения немедленно. Не каждый рождается Арнольдом Шварценеггером.


Пока вы не встали с постели, быстренько проделайте упражнение для ног. Сядьте, вытяните ноги и энергично прижмите пятку одной ноги к стопе другой – на шесть секунд. Снова расслабьтесь и поменяйте ноги местами. При этом опирайтесь обеими руками о постель. Не забывайте расслабляться после каждой попытки. И дышать – медленно и спокойно. Сразу почувствуете свежесть во всем теле.


Чем чаще – тем лучше. Женщинам особенно приятно заниматься своими ногами, сохраняя их стройность и привлекательность. Мужчины, вы все поняли?


Вот что вам даст полный заряд бодрости.

Сесть на край кровати, поставить ноги на пол. Левой рукой обхватить правое колено, правой – левое. И попытаться раздвинуть бедра наружу, преодолевая напряжение рук. Выдержать шесть секунд, расслабиться и повторить все сначала. Расслабиться.


Теперь вам не нужно утешение: «Дух силен, хоть тело слабо». Если дух во время упражнения силен, скоро почувствуете и силу собственного тела.


С утра вы сумеете зарядить себя на весь день, разбудить все свои мышцы. Если вам весь день предстоит беготня, то непременно сделайте следующее. Лечь на спину на полу, поднять ноги, упереться изо всех сил обеими ступнями в стену. После шести секунд – отдых. И повторите еще раз. Снова отдохните. Дышать – правильно. Как легко и приятно потом чувствовать себя свежим весь день!


Заметьте: после этого упражнения вам для выполнения поручений начальства, даже самых тягостных, не нужен будет транспорт – ни такси, ни трамвай с метро.


Продолжайте изометрическую тренировку на пути в ванную. Остановитесь на пороге, поднимите руки на высоту плеч и упритесь руками в дверную коробку – так, словно вы собрались её раздвинуть. На шесть секунд – не больше. Раздвинуть не получилось? Передохните и повторите попытку. Если все сделано правильно, вы сразу почувствуете, какую силу приобрели ваши руки, особенно, бицепсы.


Будьте готовы к тому, что древесные жучки умрут со смеху, глядя на ваши попытки развалить дверную коробку. Вам совсем не обязательно уподобляться Атланту, который держал на своих плечах небо.


А когда вы, наконец, собрались умыться, побриться или почистить зубы, не забудьте перед этим изо всех сил напрячь мышцы живота. Дыхание не задерживать, а живот после шести секунд напряжения расслабить. Повторите все с максимальным усилием. Это упражнение должно для вас стать таким же привычным удовольствием, как причесывание или чистка зубов. Главное, вы всегда будете довольны своим брюшком – во всех смыслах. Дышать – правильно.


Через восемь дней – браво! Вы сумеете втянуть свой живот внутрь. Даже сможете дышать животом – туда, сюда. Еще раз браво! Если это действительно получается, вы просто чемпион.


Непременно добавьте к своей утренней тренировочной программе упражнение для осанки. Сделайте, наконец, что-то доброе для своей спины, измученной ежедневным сидением за столом или за компьютером. Гордо поднимите голову, растяните над ней полотенце и попытайтесь разжать его, словно резину, на шесть секунд (разрывать не надо). Во время процедуры ноги – на ширине плеч, дыхание легкое и спокойное. После этого замечательного напряжения мышц сделайте маленькую паузу и повторите эту весьма эффективную процедуру.


Если однажды над вашей головой треснет полотенце, то одно из двух: либо вы перетренировались, либо полотенце за время упорных тренировок обветшало.


Еще один почти такой же фокус, но для плечевых мышц. Все в той же ванной и с тем же полотенцем. Аккуратно станьте на него сомкнутыми ступнями, крепко держась за концы. А теперь попробуйте выпрямиться, не выпуская полотенца из рук. Каждая попытка длится шесть секунд, конечно, с небольшим перерывом. Вы даже не представляете себе, что это упражнение сотворит с вашей спиной!


Кто не готов испортить полотенце, тот не готов к подвигу. Но лучше не рисковать. Последующее объяснение с женой обойдется дороже.


И все же ваша утренняя тренировочная программа останется незавершенной, если вы не укрепите свои руки и плечи. Немедленно советую: стать прямо, а за спиной держать за концы все то же полотенце – так, словно вы хотите потереть себе спину. На деле же верхний конец полотенца потяните вверх, нижний – вниз. Выдержите напряжение шесть секунд, затем расслабьтесь. Поменяв руки местами, немедленно повторите упражнение. Отдохните несколько секунд.


Хронические худышки сразу увлекутся. Плечи станут тоньше, руки длиннее. Постепенно и неуклонно они приблизятся к античному образцу.


Ваша ванная комната может предоставить вам массу приятных возможностей для специальной тренировки бицепсов и мускулатуры плеч. Попробуйте занять удобную позицию перед умывальником, обхватите раковину с двух сторон. Сожмите раковину изо всех сил на шесть секунд, потом расслабьтесь и повторите попытку так хорошо, как можете.


Надеемся, вы не превратите свой умывальник в русскую гармошку. Но на всякий случай познакомьтесь со своим сантехником, прежде чем выполнять это удивительное упражнение.


Полюбите свои шейные и затылочные мышцы. Тренируйте их. В конце концов, только вы несете ответственность за свою осанку. Настоятельно рекомендую: станьте прямо, пристройте собранное в жгут полотенце под подбородком. Полотенце держать крепко. А теперь с усилием жмите подбородком вниз. Если сможете так продержаться шесть секунд, то вознаградите себя маленьким отдыхом и – все сначала. Так вы не только укрепите шею и затылок, но также избавитесь от двойного, а то и тройного подбородка.


Пусть говорят: «Он задрал нос!» Нет, вам будет присуща некоторая аристократическая загадочность. Быть может, от слишком усердного увлечения изометрикой.


До того, как вы покинете ванную комнату, бросьте лёгкий взгляд в зеркало и прибавьте себе красоты. Омолодите лицо с помощью изометрики. Надуйте щеку, как воздушный шарик, и крепко подержите шесть секунд. Выпустите воздух и проделайте ту же процедуру со второй щекой. Это поистине волшебная тренировка для всех 18 лицевых мускулов. Они станут эластичнее, крепче, а все лицо – заметно привлекательнее.


Разве такое возможно? Целых 18 мускулов со всех сторон лица! Но не бойтесь выглядеть 18-мускульной кошечкой. Главное, не напоминать своими новыми щеками хомяка.


Поскольку лицо – часть нашего тела, да еще с глазами, не забывайте такое упражнение: повращайте глазами шесть раз по часовой стрелке и шесть раз в противоположную сторону. Голову при этом надо держать неподвижно. Поскольку от вас это упражнение не требует никаких мышечных усилий, то можете делать его почаще.


Хороший совет из собственного опыта. Если вы утром не сделаете это упражнение, а потом внезапно захотите его выполнить, то ради бога – только не в трамвае или в автобусе! Глазовращение – штука чрезвычайно заразная, как и зевота. Представьте себе: в вагоне все пассажиры подряд страшно вертят зрачками. Б-р-р!


И вот вы начали готовить завтрак. Ждете, пока вскипит ваш чайник или кофейник. Воспользуйтесь этим временем, проделайте еще одно изометрическое упражнение. Обхватите левой рукой локоть правой и шесть секунд жмите вниз, не давая локтю опускаться. Маленький отдых и – повторите упражнение. Потом проделайте то же самое, поменяв руки местами. Несмотря на всю простоту, это упражнение – просто подарок для суставов ваших локтей и рук.


О, как хорошо, если утро начинается с такой заботы о руках! Только не до такой степени, чтобы понадобился врач для выправления вывихов.


Когда вы сервируете стол, тоже слегка потренируйте руки. Все просто: положите одну ладонь на стол, а другую на то же место, но снизу. Верхней ладонью жмем вниз, нижней – вверх. Выдержите момент напряжения шесть секунд. Теперь сделайте все, чтобы расслабиться, поменяйте руки местами и все проделайте сначала.


Некоторые давят руками так, что стол сжимается до исчезновения. Классная работа! Действительно: рука об руку.


Любая домохозяйка, мать семейства, без сомнения должна уделять несколько минут в день своему здоровью и привлекательной внешности. Даже если вы просто вытираете пыль, возьмите полотенце за концы покрепче, уложите его за спину и энергично растяните. Во время процедуры вы, как всегда, дышите легко и свободно. После шести секунд напряжения мышц дайте им чуть отдохнуть и тут же повторите. Старайтесь делать это упражнение почаще при каждом удобном случае. Верхняя часть тела отблагодарит вас прекрасной осанкой.


Но не смущайтесь, если ваш муж с воинственным видом решил провести пальцем по верху шкафа. Не его ума дело, есть ли там пыль. Главное, чтобы было сделано упражнение.


Старательным домохозяйкам приходится совершать много разных движений. И потому с помощью изометрики они всегда пребывают в наилучшей форме. Следующее упражнение поможет вам использовать постирочный день с максимальной пользой. В то время как вертится барабан стиральной машины, обхватите ее обеими руками и сожмите изо всех сил. Дышим при этом медленно и так же медленно считаем до шести. После столь героического усилия – пауза отдыха, дабы усилить пользу упражнения. И проделать все сначала еще раз.


Мужчины! Не стесняйтесь разнообразить свои изометрические тренировки. Дайте свободу фантазии. В тот самый день, когда супруга устроила стирку, смело хватайтесь за бельевую веревку. Сядьте, вытяните ноги, упритесь подошвами в веревку и тяните ее на себя со всей мощью напряженных рук. Если вы продержитесь шесть секунд, то сразу ощутите, как мышцы ваших рук и спины налились необыкновенной силой, – именно в этом весь смысл упражнения. Не забывайте после маленькой паузы все повторить сначала.


Говорят, день стирки для мужчин – день тяжких испытаний. Но только не для фанатов изометрики! Стоит только жене бросить задорный взгляд на мужа, как он спешит занять ее место у стиральной машины, чтоб сделать из нее гармошку, а потом еще и за веревку хватается…


Если работа вам бывает не в радость, нужно радовать свои мышцы каждый день. К примеру, если есть горячее желание доставить удовольствие мускулам ног, сделайте так: собравшись на работу, станьте в прихожей, обопритесь спиной о стенку, поднимите одно колено, а ладонями обхватите ступню. Вытяните ногу и продержитесь в этой позиции шесть секунд. То же проделайте с другой ногой. Главное, побольше оптимизма!


Следующее упражнение придумано специально для ваших плеч. Станьте внутри дверной коробки, положите обе руки на ее верхнюю часть. Ладони при этом направлены вверх. Локти слегка согнуты. Если дверь слишком высока, то, возможно, вам понадобится кресло или стул, чтобы правильно выполнить это упражнение. Итак, жмите обеими руками вверх в течение шести секунд, не жалея сил. Максимально расслабьтесь, отдохните и повторите все сначала.