Эл Ли
РЕЦЕПТЫ ПРАВИЛЬНОГО ПИТАНИЯ

Салат из свеклы с орехами и зернами

Ингридиенты:

–Свекла (2 средние, около 300г)-120 ккал

–Грецкие орехи (30 г)-200 ккал

–Семена кунжута (10 г)-50 ккал

–Оливковое масло (1 ст.ложка,15 мл)-120 ккал

–Соль,перец по вкусу

–Зелень (по желанию)

Калорийность: около 250 ккал на порцию (4 порции)

Время приготовления: 30 минут

Приготовление:

–свеклу отварите или запеките до готовности,отстудите и нарежте.

–орехи поджарте

–смешайте все ингридиенты и подавайте с зеленью.

Запеченая свекла с чесноком и тимьяном

Ингридиенты:

–свекла (3-4 средние, около 400 г)-160 ккал

–чеснок (3 зубчика)-13 ккал

–тимьян ( по вкусу)

–оливковое масло (1,5 ст. ложки)-120 ккал

–соль,перец по вкусу

Калорийность: около 180 ккал на порцию (4 порции)

Время приготовления: 50 минут

Приготовление:

–разогрейте духовку до 200 градусов

–свеклу очистите и нарежте,смешайте с остальными ингридиентами.

– запекайте 30-40 минут, пока не станет мягкой.

Салат из свеклы с брынзой и орехами

Ингридиенты

–свекла отварная или запеченая (200 г) – 88 ккал

–брынза (100 г) – 260 ккал

–оливковое масло ( 2 ст. л ) – 180 ккал

– зелень, лимонный сок – 10 ккал

Калорийность:290 ккал на порцию,если разделить на 3 части

Время приготовления: 30 минут

Приготовление:

–положите свеклу в жаропрочную посуду, добавте немного воды, накройте крышкой и готовьте на максимальной мощности 10-15 минут

– проколите свеклу вилкой, чтобы проверить готовность

–отстудите свеклу

–нарежте свеклу кубиками

– нарежте брынзу кубиками

– измельчите грецкие орехи

– выложите на тарелку рукколу,сверху – свеклу и брынзу

– посыпте салат орехами

– смешайте все ингридиенты

– подавайте готовый салат на стол.

Салат сочетает в себе сладость свеклы,соленость брынзы и хрустящую текстуру орехов,что делает его только полезным,но и очень вкусным.

Свекольный суп-пюре

Ингридиенты:

–свекла (300 г ) – 132 ккал

–морковь (100 г )-35 ккал

–картофель (200 г) – 160 ккал

–лук ( 50 г ) – 20 ккал

– чеснок ( 5 г ) – 7 ккал

–оливковое масло ( 1 ст. л)-90 ккал

– вода – 0 ккал

Калорийность: 444 ккал на весь суп (110- 150 ккал на порцию)

Приготовление:

–нарежте лук и чеснок мелко

– морковь,картофель и свеклу очистите и нарежте кубиками

– в кастрюле разогрейте оливковое масло,обжарте лук и чеснок до прозрачности

– добавте морковь,картофель и свеклу,обжаривайте еще 5 минут.

– залейте овощи бульеном или водой,доведите до кипения

– уменьшите огонь и варите до мягкости овощей ( около 20-25 минут )

– снимите с огня, дайте немного отстыть и измельчите суп блендером до однородной консистенции

– верните суп на огонь,добавте соль и перец по вкусу,прогрейте,не доводя до кипения

– подавайте,посыпав свежей зеленью.

Этот суп-пюре богат витаминами и минералами,но отлично подходит для легкого обедаили ужина.

Запеканка из творога и свеклы

Ингридиенты:

–свекла ( отварная или запеченая ) – 200 г (88 ккал )

– творог ( 2-5% жирности ) – 300г – (300 ккал )

– яйца – 2 шт, ( 140 ккал )

– овсяные хлопья – 50 г (180 ккал )

– мед – 2 ст. л ( 120 ккал )

–ваниль – по вкусу

Калорийность:210 ккал на порцию

Время приготовления: 50 минут.

Пошаговое приготовление:

– отварите или запекайте свеклу, отстудите,затем натрите на мелкой терке

– в миске смешивайте творог,яйца,овсяные хлопья и мед до однородной массы

– добавляйте натертую свеклу и ваниль,снова тщательно перемешайте

– выложите смесь в форму для запекания, предварительно смазанную каплей масла или застеленную пергаментом

– выпекауте в разогретой до 180 градусов духовке около 40 минут

– охладите запеканку перед подачей, чтобы она лутше держала форму

Смузи из свеклы и ягод

Ингридиенты на 2 порции:

– свекла ( сырая или запеченая ) – 150 г ( 66 ккал )

– замороженные ягоды ( например черника или малина, либо по желанию другая замороженная ягода ) – 100 г ( 40г )

– банан – 1 шт (120 ккал )

–греческий йогурт нежирный 0% жира – 200 мл ( 100 ккал )

– миндальное молоко 100 мл ( 20 ккал )

Калорийность: 175 кккал на порцию.

Время приготовления: 10 минут

Пошаговое приготовление:

– очистите свеклу и нарежте ее на небольшие кусочки

– в чашу блендера добавте свеклу,ягоды, банан,йогурт и миндальное молоко

– взбейте до однородной консинтенции.Если нужно,добавте немного воды для более жидкой текстуры

– разлейте смузи по стаканам и подавайте.

Оладьи из свеклы и цукини:

Ингридиенты на 3 порции:

–свекла (сырая ) – 200 г (88 ккал )

– цукини – 200 г ( 40 ккал )

– овсяная мука – 50 г (180 ккал )

–яйцо – 1 шт ( 70 ккал )

– соль,специи – по вкусу

– оливковое масло – 1 ст. л ( 90 ккал )

Калорийность: 150 ккал на порцию

Время приготовления: 25 минут.

Пошаговое приготовление:

-натерите свеклу и цукини на средней терке.Слегка отожмите лишнюю жидкость.

– добавте овсянную муку,яйцо,соль и специи.Хорошо перемешайте.

–разогрейте сковорду с минимальным количеством масла

– выкладывайте тесто ложечкой,формируя небольшие оладьи

– жарте с каждой стороны по 3- 4 минуты до золотистой корочки

– подавайте с натуральным йогуртом или соусом из зелени.

Свекольные шарики с творогом и зеленью

Ингридиенты ( на 4 порции )

– свекла ( отварная ) – 200 г ( 88 ккал )

–творог ( 5% жирности )– 150 г ( 150ккал )

– чеснок – 1 зубчик ( 7 ккал )

– орехи (грецкие или миндаль ) – 20 г ( 130 ккал )

–соль перец по вкусу

Калорийность: 95 ккал на порцию

Время приготовления:20 минут.

Пошаговое приготовление:

– отварную или запеченую свеклу натрите на мелкой терке

– измельчите зелень и чеснок

– смешайте свеклу,творог,зелень и чеснок до однородной массы, добавте соль и перец

– сформируйте из массы небольшие шарики

– обваляйте их в измельченных орехах

– охладите в холодильнике 10 минут перед подачей

– приятного аппетита.

Куринные котлеты с кабачком

Ингридиенты:

- филе куринной грудки – 400г ( 440 ккал )

– кабачок – 200 г (40 ккал )

–лук – 1 шт ( 20 ккал, 50 г )

– яйцо – 1 шт (70 ккал )

– овсянные отруби- 30 г (90 ккал)

–соль,перец,специи по вкусу

– оливковое масло для жарки – 1 ч.л ( 40 ккал )

Калорийность: 160 ккал на порцию ( 2 котлеты )

Время приготовления: 40 минут

Пошаговое приготовление:

–Филе курицы измельчите в блендере или мясорубке

– кабачек натерите на мелкой терке и отожмите лишнюю жидкость

– - лук мелко нарежте или измелбчите в блендере

– смешайте куринный фарш,кабачек,лук,яйцо,овсянные отруби,специи,оставте на 10 минут

– сформируйте котлеты

– обжарте на сковорде с минимальным количеством масла или запеките в духовке при 180 грОвсянадусах в течении 25 минут.

Овсяные панкейки с бананом

Ингридиенты на 2 порции:

– овсянные хлопья – 100 г (360 ккал )

– банан – 1 шт ( 120 ккал )

– яйцо – 1 шт (70 ккал )

– молоко ( 2,5% жирности ) 100 мл ( 50 ккал )

– разрыхлитель – 1 ч. л

– корица по вкусу.

Калорийность: 300 ккал на порцию

Время приготовления: 20 минут.

Пошаговое приготовление:

– измельчите овсянные хлопья в блендере до состояния муки

– взбейте банан,яйцо и молоко до однородности

– соедините смесь с овсянной мукой, добавте разрыхлитель и корицу

– на разогретой сковорде с антипригарным покрытием обжаривайте панкейки по 2-3 минуты с каждой стороны

– подавайте с натуралбным йогуртом или свежими ягодами.

Треска в лимонно – травянном маринаде

Ингридиенты:

-филе трески – 300г ( 240 ккал )

– лимон 1 шт ( 15 ккал )

– чеснок – 2 зубчика ( 10 ккал )

– петрушка – 10 г ( 5 ккал )

– оливковое масло – 1 ст. л ( 90 ккал )

–соль,перец – по вкусу

Каллорийность: 180 ккал на порцию

Время приготовления: 30 минут

Пошаговое приготовление:

-в миске смешайте сок лимона,измельченный чеснок, нарезанную петрушку,соль и перец

–полейте маринадом филе трески,оставте на 15 минут

– разогрейте сковорду или духовку

– обжарте рыбу на сковорде или запекайте в духовке при 180 градусах около 15 минут.

Рис с овощами и тофу

Ингридиенты на 3 порции:

–рис ( коричневый или басмати ) – 150 г ( 520 ккал )

– тофу – 200 г ( 260 ккал )

– брокколи – 200 г ( 60 ккал )

– морковь – 100 г ( 40 ккал )

– соевый соус – 2 ст. л ( 20 ккал )

–оливковое масло – 1 ст. л ( 90 ккал )

Калорийность: 310 кккал на порцию

Время приготовления: 40 минут

Пошаговое приготовление:

-отварите рис до готовности

– нарежте тофу кубиками и обжарте на сковорде до золотистой корочки

– морковь нарежте тонкими ломтиками, брокколи разделите на соцветия,обжарте овощи с небольшим количеством масла

– добавте к овощам готовый рис и тофу,полеите соевым соусом и прогрейте 2 – 3 минуты.

Яичный салат с авокадо

Ингридиенты:

–авокадо – 1 шт ( 160г – 240 ккал )

– яйца – 3 шт ( 210 ккал )

– листья шпината – 50 г ( 15 ккал )

– лимонный сок – 1 ст. л ( 5 ккал )

Калорийность: 230 ккал

Время приготовления: 15 минут.

Пошаговое приготовление:

-отварите яйца вкрутую ( 7-8 минут), отстудите и нарежте кубиками

– нарежте авокадо и слегка разомните вилкой

– соедените яйца,авокадо и листья шпината

– полейте лимонным соком,посолите и поперчите.

Салат из свеклы и авокадо

Ингридиенты:

-2 средние свеклы ( около 300 г )

–1 авокадо ( около 150 г )

–1/2 красной луковицы

– 1 ст л оливкового масла

– сок 1/2 лимона

– зелень ( петрушка,укроп ) по желанию

Калорийность: около 250 ккал на порцию ( 4 порции )

Приготовление:

– свеклу отварите или запеките до готовности,остудите и очистите,нарежте кубиками

– авокадо очистите,удалите косточку и нарежте так же как и свеклу

– красную луковицу нарежте мелко

– в миске смешайте свеклу,авокадо,лук,добавте оливковое масло,лимонный сок,соль,перец

– перемешайте и подавайте,украсив зеленью.

Запеканка из цветной капусты и куринного филе

Ингридиенты:

-300г цветной капусты

– 200 г куринного филе

– 2 яйца

– 100 мл нежирного молока

– 50 г твердого сыра ( по желанию )

– соль,перец по вкусу

– специи по желанию

Калорийность: около 300 ккал на порцию ( 4 порции )

Приготовление:

– цветную капусту отварите в подсоленой воде до мягкости ( примерно 10 минут ) отстудите

– куринное филе нарежте кубиками,обжарте на сковорде до готовности,посолите и поперчите

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.