Психотерапия жертв буллинга
Дарья Владимировна Стрекалина

© Дарья Владимировна Стрекалина, 2025

ISBN 978-5-0065-3398-1

Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero

Психология жертв буллинга: влияние на психическое здоровье и пути преодоления

Буллинг (или травля) – это форма насилия, которая может проявляться как физически, так и вербально. Он включает в себя агрессивное поведение, направленное на унижение, изоляцию и подавление другого человека. Жертвами буллинга могут стать как дети, так и взрослые, причем особенно сильно это влияние сказывается на психике жертв, оставляя долгосрочные следы на эмоциональном, психологическом и социальном уровне.

1. Что такое буллинг?

Буллинг – это систематическое, повторяющееся и намеренное агрессивное поведение, направленное на домогательство, унижение или оскорбление другой личности. Это может быть как физическое насилие (побои, толкания), так и вербальное (оскорбления, угрозы), а также социальная изоляция и распространение слухов.

Буллинг может происходить в различных социальных контекстах, включая школу, университет, рабочие коллективы и даже онлайн-среду. Особое внимание стоит уделить кибербуллингу, когда агрессия проявляется через интернет-платформы, что также оказывает сильное воздействие на психику.

2. Психологические последствия буллинга

Переживания, связанные с буллингом, могут сильно нарушить психическое здоровье жертв. Рассмотрим основные психологические последствия:

2.1. Снижение самооценки и уверенности в себе

Одним из наиболее ярких последствий буллинга является снижение самооценки жертвы. Частые унижения и оскорбления в адрес жертвы заставляют её сомневаться в своей ценности, возможностях и внешности. Это может привести к развитию комплексов и внутреннему чувству неполноценности.

– Последствия: низкая самооценка может быть связана с трудностями в установлении здоровых межличностных отношений, а также с неуверенностью в собственных силах и способностях. В некоторых случаях это может перерасти в хронические комплексы, которые остаются с человеком на протяжении всей жизни.

2.2. Тревожность и депрессия

Постоянный стресс, связанный с буллингом, может вызвать развитие тревожных расстройств и депрессии. Жертвы буллинга часто ощущают постоянный страх, тревогу перед возможными новыми нападками, изоляцию и одиночество.

– Тревожность: страх за своё физическое или психическое благополучие, страх быть отвергнутым или униженным, могут сопровождаться физическими симптомами, такими как бессонница, головные боли, тошнота и учащённое сердцебиение.

– Депрессия: постоянные унижения могут привести к потере интереса к жизни, снижению активности, ощущению безнадежности и подавленности.

2.3. Социальная изоляция

Жертвы буллинга часто испытывают отвержение и социальную изоляцию, особенно если буллинг происходит в школьной или рабочей среде. Это может привести к социальной замкнутости, избеганию новых знакомств и отсутствию поддержки со стороны окружающих.

– Эмоциональная изоляция: жертвы начинают избегать общения, чувствуя, что не могут доверять окружающим или боятся новых нападок. Это может привести к одиночеству и потере социальной идентичности.

– Избегание мест, где происходит буллинг: человек может начать избегать школы, работы, социальных мероприятий или даже определённых людей.

2.4. Посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР)

Травматический опыт буллинга может привести к развитию посттравматического стрессового расстройства. Это состояние проявляется в виде тревожных вспышек, повторяющихся переживаний травматического события, кошмаров, избегания ситуаций, напоминающих о травле, и чрезмерной настороженности.

– Симптомы ПТСР: навязчивые воспоминания о пережитом буллинге, ночные кошмары, трудности с концентрацией внимания, повышенная тревожность и страх перед новыми социальными контактами.

2.5. Поведенческие проблемы

У жертв буллинга могут развиваться и поведенческие проблемы, такие как агрессия, склонность к саморазрушению или даже аутоагрессия (например, самоповреждения).

– Саморазрушение: ощущение бессилия и отчаяния может привести к самоагрессии, попыткам причинить себе физическую боль или даже суицидальным мыслям.

– Агрессия по отношению к другим: иногда жертвы буллинга начинают переносить свою агрессию на других людей, особенно на тех, кто, по их мнению, является слабее.

3. Факторы, усиливающие последствия буллинга

Не все жертвы буллинга переживают одни и те же психологические последствия одинаково сильно. Это зависит от ряда факторов:

– Личностные особенности: человек с высокой эмоциональной устойчивостью, поддерживающими семьями и здоровыми отношениями с окружающими может легче справиться с последствиями травли.

– Семейная поддержка: наличие поддерживающей семьи, которая может помочь разобраться в происходящем, облегчает переживания. Напротив, отсутствие поддержки со стороны родных или, наоборот, жестокое отношение в семье усиливают травмирующее воздействие.

– Продолжительность и интенсивность травли: чем дольше и интенсивнее буллинг, тем более разрушительные последствия он имеет для психики.

– Внешние обстоятельства: такие факторы, как наличие социальной поддержки, дружественная среда в школе или на работе, могут сыграть ключевую роль в восстановлении.

4. Методы преодоления травм от буллинга

4.1. Психотерапевтические методы

Психотерапия – это один из самых эффективных способов помочь жертвам буллинга справиться с психологическими последствиями. В зависимости от ситуации и степени травмы могут быть использованы следующие подходы:

– Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ): помогает пациентам осознавать и изменять негативные мысли, которые усиливают депрессию, тревожность и страхи. КПТ помогает также в работе с низкой самооценкой и социальной изоляцией.

– Терапия принятия и приверженности (ACT): помогает людям принять свои чувства и переживания, научиться жить с ними, а не бороться с ними, ориентируясь на ценности и цели, несмотря на боль.

– Экспозиционная терапия: при посттравматическом стрессовом расстройстве помогает снизить уровень тревоги и страха, заставляя пациента медленно, но безопасно сталкиваться с травмирующими ситуациями или воспоминаниями.

4.2. Поддерживающие группы

Группы поддержки, особенно для тех, кто пережил буллинг, могут оказать мощное влияние. Здесь люди могут делиться своими переживаниями, понимать, что они не одиноки, и получать поддержку от других, кто пережил подобное.

4.3. Образование и просвещение

Один из ключевых аспектов – это обучение жертв и их окружения распознаванию буллинга и предотвращению его повторения. Информационные кампании, тренинги по ассертивности и коммуникации помогают людям уверенно стоять за себя и защищать свои права.

4.4. Поддержка со стороны семьи и друзей

Роль семьи и близких людей в поддержке жертв буллинга неоценима. Эмоциональная поддержка, выслушивание без осуждения, а также создание безопасной и любящей атмосферы в доме могут значительно ускорить процесс выздоровления.

4.5. Медикаментозное лечение

В случаях, когда последствия буллинга приводят к серьёзным психологическим расстройствам, таким как депрессия или тревожные расстройства, может быть рекомендовано медикаментозное лечение. Антидепрессанты или анксиолитики могут быть назначены для снижения симптомов тревоги и депрессии, особенно в сочетании с психотерапией.

Методы психотерапии для жертв буллинга

Психотерапевтическое вмешательство является важной частью процесса восстановления жертв буллинга. Травля оставляет серьезные психологические следы, такие как депрессия, тревожность, низкая самооценка и посттравматический стресс. Помощь психотерапевта может значительно ускорить процесс выздоровления, помочь жертвам справиться с последствиями насилия и вернуться к нормальной жизни.

В зависимости от специфики переживаний, симптомов и личных особенностей пациента применяются различные психотерапевтические подходы. Рассмотрим основные методы, которые могут быть эффективными для лечения и поддержки жертв буллинга.

1. Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ)

Когнитивно-поведенческая терапия является одним из наиболее широко используемых методов психотерапии для работы с жертвами буллинга. КПТ фокусируется на изменении негативных мыслей и убеждений, которые могут быть следствием травли, и замене их более конструктивными и позитивными.

– Цели КПТ для жертв буллинга:

– Коррекция искаженных мыслей: жертвы буллинга часто склонны к искажению реальности (например, «Я ничего не стою», «Я всегда буду одиноким»), и терапия помогает изменить эти негативные убеждения.

– Работа с низкой самооценкой: КПТ направлена на повышение уверенности в себе и восстановление чувства собственного достоинства.

– Обучение навыкам преодоления стресса: через когнитивные техники пациент учится справляться с тревогой, депрессией и другими негативными эмоциями, используя более здоровые стратегии.

– Методы КПТ:

– Когнитивная реструктуризация: анализ и изменение автоматических мыслей, связанных с травлей, с целью улучшения восприятия себя и окружающего мира.

– Поведенческая активация: развитие позитивных привычек, помощь в преодолении избегания социальных ситуаций и вовлечении в активную жизнь.

– Релаксация и дыхательные упражнения: использование техник, направленных на снижение уровня тревожности, например, глубокое дыхание и прогрессивная мышечная релаксация.

2. Терапия принятия и приверженности (ACT)

Терапия принятия и приверженности (Acceptance and Commitment Therapy, ACT) фокусируется на принятии болезненных эмоций и опыта, а не на их устранении, и на приверженности действиям, соответствующим личным ценностям.

– Цели ACT:

– Принятие своих чувств: в отличие от других методов, ACT не нацелена на изменение или подавление травматических переживаний, а на их принятие и признание.

– Снижение психологической страданности: жертвы буллинга часто пытаются избежать неприятных эмоций, что лишь усугубляет их переживания. ACT помогает смириться с тем, что невозможно изменить, и научиться действовать в рамках своих ценностей.

– Приверженность действиям: обучение жертвы буллинга жить, несмотря на страхи и переживания, и делать выбор в пользу того, что для него важно.

– Методы ACT:

– Миндфулнес (осознанность): тренировка способности быть в настоящем моменте, не оценивая свои эмоции и мысли, а просто наблюдая за ними.

– Методы дистанцирования: научить пациента дистанцироваться от своих мыслей и эмоций, воспринимать их как просто опыт, а не как определяющие его личность.

– Ценностное ориентирование: помощь в выявлении и формулировании личных ценностей и целей, которые будут служить ориентиром для действий.

3. Гуманистическая психотерапия

Гуманистическая психотерапия ориентирована на признание личной ценности и потенциала пациента. В контексте буллинга этот подход помогает пациенту восстановить внутреннее ощущение себя как человека, достойного любви и уважения.

– Цели гуманистической психотерапии:

– Восстановление самооценки и уверенности в себе: жертвы буллинга часто теряют веру в свою ценность, и задача гуманистической терапии – вернуть ощущение своей уникальности и значимости.

– Эмпатия и принятие: создание безопасного пространства, где жертва буллинга может свободно выражать свои чувства, не опасаясь осуждения.

– Самоактуализация: работа на преодоление травм и достижение личных целей, развитие потенциала.

– Методы гуманистической психотерапии:

– Клиент-центрированная терапия: создание поддержки и принятия, как со стороны терапевта, так и со стороны группы (если это групповая терапия). Эмпатия, принятие и искренность терапевта создают атмосферу, в которой пациент может безопасно раскрыться.

– Экзистенциальная работа: фокусировка на поиске смысла жизни, принятии страха и боли, восстановлении внутренней силы.

– Творческие методы: арт-терапия, использование символов и образов для самовыражения и облегчения переживаний.

4. Психодинамическая терапия

Психодинамическая терапия основывается на идее, что многие из наших эмоциональных проблем коренятся в бессознательных переживаниях, связанных с ранним детством, отношениями и внутренними конфликтами. В контексте буллинга этот подход может быть полезен для изучения глубинных причин страха, тревоги и чувства неполноценности.

– Цели психодинамической терапии:

– Осознание бессознательных конфликтов: выявление внутренних конфликтов и травм, связанных с личной историей пациента (например, конфликт с родителями или ранние переживания о социальной принадлежности).

– Проработка травмирующих переживаний: работа с опытом травли и агрессии, который мог иметь более глубокие корни и отголоски в предыдущих этапах жизни.

– Понимание механизмов защиты: исследование того, как пациент защищается от боли (например, избегание социальных ситуаций) и что стоит за этими защитными механизмами.

– Методы:

– Трансфер: терапевт может использовать свои отношения с пациентом для того, чтобы выявить скрытые чувства и переживания, которые пациент может проецировать на других людей или ситуацию буллинга.

– Интерпретация бессознательных процессов: анализ сновидений, символов и ассоциаций для того, чтобы понять, как травля может быть связана с более ранними переживаниями и внутренними конфликтами.

5. Групповая терапия и терапия в группе поддержки

Групповая терапия может быть очень эффективной для жертв буллинга, так как она позволяет почувствовать себя частью группы и получить поддержку от людей, переживших нечто подобное. Взаимное делание, признание и поддержка в группе способствует ощущению принадлежности и уменьшает чувство изоляции.

– Цели групповой терапии:

– Эмоциональная поддержка: получение поддержки от людей, которые понимают ваш опыт и могут поделиться своим.

– Социальные навыки и адаптация: работа с восприятием себя в социальном контексте, развитие уверенности в межличностных отношениях.

– Снижение чувства одиночества: понимание, что жертва буллинга не одна в своих переживаниях.

– Методы:

– Взаимная поддержка: участники группы могут делиться своим опытом и эмоциональными переживаниями, получая поддержку от других.

– Обсуждение конкретных ситуаций: совместное осмысление того, как переживания буллинга могут быть преобразованы в ресурс для личностного роста.

Когнитивно-поведенческая терапия

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) при работе с жертвами буллинга (травли) нацелена на снижение дистресса, повышение самооценки и формирование навыков, позволяющих человеку более конструктивно реагировать на агрессивное поведение других. Ниже представлены основные положения и методы, которые могут использоваться в КПТ с людьми, подвергшимися буллингу в школе, на работе или в любых иных социальных пространствах.

1. Особенности проблемы буллинга и его последствия

– Психоэмоциональный стресс

– Жертвы буллинга часто испытывают тревогу, страх, чувство вины и стыда, депрессивные симптомы, испытывают проблемы со сном и аппетитом.

– Могут развиваться низкая самооценка, «выученная беспомощность» (ощущение, что невозможно повлиять на ситуацию).

– Социальная изоляция

– Люди, подвергшиеся буллингу, нередко избегают контактов с окружающими из страха новой агрессии; замыкаются, испытывают недоверие.

– Когнитивные искажения

– У жертв буллинга формируются негативные автоматические мысли: «Я неудачник», «Никто меня не защитит», «Мне никогда не стать уверенным в себе» и т. п.

– Это может приводить к постоянному самообесцениванию и чрезмерной бдительности к критике или агрессии извне.

– Физиологические реакции

– Тревожно-депрессивное состояние может сопровождаться учащённым сердцебиением, головными болями, мышечным напряжением, паническими атаками.

2. Цели КПТ в работе с жертвами буллинга

– Снижение уровня тревоги, депрессии и чувства беспомощности

– Развить более реалистичное видение себя и своих возможностей.

– Укрепить чувство безопасности – как физической, так и эмоциональной.

– Модификация негативных когнитивных схем

– Обнаружить, как повторяющиеся мысли («Со мной что-то не так», «Все хотят меня унизить») влияют на эмоциональное состояние.

– Постепенно сформировать более позитивные и конструктивные установки («У меня есть сильные стороны», «Можно научиться противостоять травле»).

– Отработка поведенческих навыков

– Научить навыкам ассертивного общения, отказа (умение говорить «нет»), постановки границ.

– По возможности, помочь организовать безопасную социальную среду (поиск поддержки у взрослых в школе, у HR или руководства на работе и т. д.).

– Повышение самооценки и уверенности

– Психотерапевт поддерживает пациента в поиске личных ресурсов, поощряет успешный опыт защиты своих интересов и личных границ.

3. Основные элементы и техники КПТ при буллинге

3.1. Психообразование (психоэдукция)

– Информация о природе буллинга: что такое травля, почему агрессоры выбирают «жертв», какими способами можно получить помощь.

– Понимание связи «мысли – эмоции – поведение»: объяснение пациенту, как негативные убеждения о себе и мире могут усиливать внутренние страдания и мешать поиску решений.

3.2. Выявление и модификация негативных автоматических мыслей

– Дневник мыслей и эмоций: пациент фиксирует ситуации, когда чувствует страх, унижение, тревогу, – записывает мысли, возникшие в тот момент («Я никогда не справлюсь», «Меня все презирают»).

– Работа с когнитивными искажениями: «чтение мыслей» (убеждённость, что все думают плохо), «катастрофизация» (ожидание худшего), «обобщение» (если раз обидели, значит все будут обижать).

– Формирование альтернативных рациональных убеждений: «То, что меня унизили в прошлом, не значит, что все люди агрессивны», «Я могу найти поддержку и научиться защищать себя».

3.3. Поведенческая активация и тренировка навыков

– Ассертивное поведение

– Ролевые игры: моделирование ситуаций травли (или потенциального конфликта).

– Практика безопасных фраз, жестов, тональности голоса, умение говорить «нет» или просить о помощи.

– Обсуждение конкретных способов ухода из опасных ситуаций, поиска свидетелей или поддержки.

– Экспозиция к «триггерам» (при необходимости)

– Если человек из-за буллинга избегает школ, офисных совещаний, соцсетей и т. д., можно проводить «постепенную экспозицию», когда вместе с терапевтом пациент учится безопасно и постепенно возвращаться в те «зоны», где ощущает угрозу.

– Важно параллельно укреплять навыки самоподдержки и спокойного реагирования на возможные провокации.

– Укрепление социальных связей

– Совместно планировать позитивные активности (спорт, кружки, волонтёрство), чтобы пациент восстанавливал самооценку, находил здоровые отношения.

– Участие в группах взаимопомощи (онлайн или очно), где люди, пережившие буллинг, поддерживают друг друга.

3.4. Техники релаксации и управления стрессом

– Дыхательные упражнения (например, медленное глубокое дыхание «4-4-6»).

– Прогрессивная мышечная релаксация (по Джейкобсону).

– Осознанность (mindfulness): переключение внимания на «здесь и сейчас», наблюдение за мыслями и эмоциями без слияния с ними.

4. Роль окружения и социальная поддержка

– Включение родителей (при буллинге в школе)

– Терапевт может объяснить родителям важность принятия чувств ребёнка, необходимость обращения к администрации школы, поиск внешней поддержки (перевод в более здоровую среду, написание жалоб в вышестоящие инстанции и т. п.).

– Взаимодействие с учителями, HR-службами, руководством

– При рабочем или школьном буллинге важно привлекать соответствующие инстанции, чтобы ликвидировать системную причину, а не только работать с «пострадавшим» на уровне его самоощущения.

– Групповая терапия или группы поддержки

– Обмен опытом даёт «нормализацию» – человек понимает, что не один сталкивается с травлей.

– Можно осваивать навыки противостояния буллингу совместно, проводить тренировки ролевых сцен.

5. Эффективность КПТ и ожидаемые результаты

– Снижение уровня тревоги, депрессивных симптомов

– Пациенты, прошедшие курс КПТ, реже испытывают панические атаки, меньше переживают ночные кошмары и повторяющие флэшбеки, связанные со случаем буллинга.

– Повышение самооценки и уверенности

– Работа с негативными установками «Я неудачник»/«Я слабый» приводит к формированию более здорового представления о себе, человек ощущает личную ценность.

– Навыки конструктивного реагирования

– Пациент учится различать критику и травлю, адекватно реагировать на провокации или угрозы, эффективно обращаться за поддержкой к администрации, коллегам, друзьям.

– Возможное прекращение буллинга (или уменьшение его интенсивности)

– Когда жертва меняет паттерн поведения (становится более уверенной, учится искать поддержку, защищать свои границы), буллерам становится сложнее «продолжать» травлю. Иногда это приводит к тому, что агрессоры переключаются или осознают бесполезность своих действий. В ряде случаев необходимы системные меры (обращение к руководству, смена образовательного учреждения).

—

Ниже приведены некоторые упражнения и техники, которые могут использоваться в рамках когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) с людьми, подвергшимися буллингу (травле). Все примеры носят общий характер и могут адаптироваться под конкретный возраст (ребёнок, подросток, взрослый), ситуацию (школьный или рабочий буллинг) и индивидуальные особенности клиента.

1. Дневник мыслей и эмоций

Цель:

– Научить жертву буллинга замечать и осознавать связь между ситуациями, негативными автоматическими мыслями (НАМ) и эмоциональными/поведенческими реакциями.

– Выявить основные «триггеры» (места, люди, события), усиливающие тревогу или страх.

Как проводить:

– Предложите клиенту завести тетрадь (или использовать специальную таблицу), куда он будет записывать неприятные эпизоды или ситуации, связанные с буллингом.

– Фиксировать дату/время, место или обстоятельства, возникшие эмоции (тревога, страх, униженность), интенсивность эмоций (0—10), мысли, которые пришли в голову («Я слабак», «Они опять издеваются надо мной, так будет всегда»).

– Затем попросить сформулировать альтернативные, более реалистичные мысли («Да, это неприятно, но я уже предпринимал меры, которые срабатывали», «Я имею право на защиту»).

Комментарий:

– Регулярная работа с дневником помогает отследить динамику самочувствия, усилить контроль над отрицательными убеждениями и постепенно заменять их более конструктивными.

– Для детей и подростков можно использовать упрощённые формы дневника с картинками или стикерами настроения.

2. Техника «Остановка негативной мысли» (Stop-Thinking)

Цель:

– Прервать «цепочку» негативных или катастрофических мыслей, характерных для жертв буллинга.

– Научить быстро переключаться с «спирали» тревожных мыслей на более сбалансированные суждения.

Как проводить:

– Когда клиент замечает, что он «застревает» в мысли вроде «Я никогда не справлюсь», «Все вокруг меня презирают», нужно мысленно (или вслух) сказать себе «Стоп!».

– Представить физический или зрительный символ остановки – например, знак «Стоп!» на красном фоне, громкий хлопок или воображаемый свисток.

– Затем осознанно переключить внимание на что-то другое – например, произвести короткое дыхательное упражнение (3—5 глубоких вдохов), либо вслух проговорить более реалистичную мысль («Это всего лишь мысль, а не факт»).

Комментарий:

– Технику «Стоп-мыслям» стоит практиковать заранее, чтобы в реальной ситуации она возникала автоматически.

– Эффективна как часть более широкого комплекса по работе с негативными убеждениями.

3. Ролевая игра (проживание конфликтных сценариев)

Цель:

– Научить клиента ассертивным формам поведения, умению отстаивать границы, отвечать на провокации без агрессии или паники.

– Отработать конкретные фразы или действия, которые помогут в ситуации буллинга.

Как проводить:

– Терапевт и клиент обсуждают реальную или потенциальную ситуацию (например, в школе: «Меня толкают в коридоре и смеются»; на работе: «Коллега публично унижает меня на собрании»).

– Разделить роли: терапевт играет «агрессора», а клиент – себя самого; иногда можно меняться ролями, чтобы клиент видел ситуацию и «с другой стороны».

– Практиковать несколько способов реагирования:

– Молчаливое уходящее (попытка дистанцироваться).

– Ассертивное («Не говори со мной в таком тоне, это неприятно»).

– Обращение за помощью (призывать свидетелей, обращаться к учителю/руководителю).

– В конце анализировать, какие ощущения возникли, что помогло чувствовать себя увереннее, какие ещё формы реакции стоит отработать.

Комментарий:

– Подростки обычно охотно пробуют «ролевые игры», если почувствуют, что терапевт на их стороне.

– Важно не «заставлять» ребёнка или взрослого имитировать жёсткий конфликт, если он ещё не готов. Можно идти шаг за шагом.

4. Список «Моих прав» и «Моих сильных сторон»

Цель:

– Повысить самооценку, помочь человеку осознать, что он имеет законное право быть уважаемым, защищённым, не оскорбляемым.

– Напомнить о собственных достижениях, способностях и ресурсах, которые могут быть «забыты» под давлением буллинга.

Как проводить:

– Попросить клиента составить список своих прав: «У меня есть право говорить „нет“», «У меня есть право на помощь, если меня обижают», «У меня есть право сообщать о травле руководству» и т. д.

– Написать список (5—10 пунктов) своих сильных качеств или достижений (даже небольших): «Я умею хорошо рисовать», «Я иногда бываю очень упорным», «Мне удаётся дружить с соседкой по парте» и т. д.

– Обсудить, что клиент чувствует, когда перечитывает эти списки.

– Поощрять подкрепление: «Сейчас вы почувствовали, что у вас действительно есть права. Как это может помочь в ситуации буллинга?»

Комментарий:

– Можно разместить список «Моих прав»/«Моих сильных сторон» на видном месте (дома, в ежедневнике), чтобы пациент регулярно его читал.

5. Поведенческие эксперименты

Цель:

– Проверить и опровергнуть дезадаптивные мысли («Если я заявлю о травле, меня никто не поддержит», «Если я постою за себя, меня ещё сильнее будут преследовать»).

– Сформировать новый опыт, дающий уверенность.

Как проводить:

– Определить негативную установку или страх: «Мне страшно сказать классному руководителю, потому что думаю, что он ничего не предпримет и будет только хуже».

– Запланировать «эксперимент»:

– Клиент пробует обратиться к учителю/ HR / начальнику с просьбой о помощи или докладе о случившемся факте травли.

– До эксперимента записать прогноз (какие ужасные последствия ожидаются).

– Провести эксперимент: сделать действие в реальности.

– По результатам сопоставить прогноз с реальностью: «Что на самом деле произошло?», «Как люди отреагировали?», «Было ли правда „ещё хуже“?».

Комментарий:

– Важно, чтобы пациент выбрал достаточно «безопасные» шаги, не рисковал напрямую столкнуться с физической агрессией.

– Если эксперимент прошёл позитивно, это разрушает убеждение «Мне никто не поможет»; если неудачно – вместе с терапевтом анализируют, какие факторы могли помешать, есть ли альтернативные пути.

6. Ассертивное письмо «агрессору» (или письмо, которое не обязательно отправлять)

Цель:

– Выразить подавленные эмоции (гнев, обиду, страх) и сформулировать, как человек хотел бы взаимодействовать с «буллером» (или группой буллеров), не встречаясь с ним (и) напрямую.

– Определить собственные границы и чувства.

Как проводить:

– Клиент пишет письмо (можно на компьютере, бумаге, в дневнике) человеку, который его обижал.

– В письме можно указать:

– Описание поведения буллера: «Когда ты при всех меня оскорблял…»

– Чувства, которые клиент испытывал: «Я чувствовал унижение, страх, злобу…»

– Как клиент хотел бы, чтобы к нему относились: «Мне хочется, чтобы меня не трогали и уважали мои границы».

– Решить, что с этим письмом делать: уничтожить, сохранить, при желании (и если ситуация позволяет) показать адресату или консультанту/психологу.

Комментарий:

– Упражнение позволяет выплеснуть накопленные эмоции, оформить их в слова и почувствовать, что жертва тоже «имеет голос».

7. Прогрессивная мышечная релаксация (ПМР) и дыхательные техники

Цель:

– Снизить уровень тревожной возбудимости, которая возникает при мысли о возможной встрече с «агрессорами» или воспоминании о предыдущих нападках.

– Дать клиенту инструмент саморегуляции, доступный в любой момент (перед сном, после стычки, во время панических чувств).

Как проводить (ПМР – краткая версия):

– Начать с удобного положения (сидя или лёжа).

– Последовательно напрягать и расслаблять мышцы различных частей тела (ступни, голени, бёдра, живот, грудь, руки, плечи, шея, лицо). На напряжение 5—7 секунд, затем резкое расслабление.

– Одновременно фокусироваться на разнице ощущений между напряжением и расслаблением.

– Завершить несколько циклов глубокого дыхания, замечая, как тело становится более расслабленным.

Комментарий:

– Регулярная практика (5—10 минут в день) помогает формировать «привычку к расслаблению», снижая общий уровень стресса.

8. «Карта поддерживающих людей и ресурсов»

Цель:

– Осознать, что у человека есть (или может быть) поддержка: друзья, родственники, учителя, коллеги, общественные или онлайн-сообщества, к которым можно обратиться.

– Разработать конкретный план обращения к «безопасным» людям или организациям.

Как проводить:

– Предложить клиенту нарисовать «карту»: в центре – он сам, вокруг – круги или ячейки, где указаны имена людей (или служб), способных оказать помощь (родители, друг, психолог, HR-отдел, организация по защите прав).

– Определить, к кому и в каких ситуациях можно обратиться (например, в случае физической угрозы – к учителю, к школьному психологу, в полицию, если это рабочий буллинг – к руководству, профсоюзу, юристу).

– Составить «схему действия»: как именно связаться с этими людьми, какие слова сказать, какие документы/доказательства иметь (скрины переписок, записи разговоров), при необходимости.

Комментарий:

– Важно, чтобы клиент понимал, что просьба о помощи не является проявлением «слабости», а наоборот – это активное действие по защите себя.

9. «Дневник успехов» или «Дневник благодарности»

Цель:

– Сместить фокус с негативного восприятия себя и мира, развить навык замечать позитивное, даже если переживаешь травлю.

– Поддержать мотивацию к изменениям, укрепить самооценку.

Как проводить:

– Ежедневно записывать 1—3 «маленьких успеха» или вещей, за которые клиент чувствует благодарность (например, «Сегодня мне удалось спокойно сказать обидчику „Отстань“», «Поспал лучше», «Рассказал психологу о своей тревоге»).

– Периодически перечитывать записи, замечать прогресс и то, что жизнь не сводится только к буллингу.

Комментарий:

– Полезно для клиентов с низкой самооценкой, которые поглощены негативом. Прививает привычку искать конструктивные аспекты в жизни.

10. Обращение к ценностям и целям

Цель:

– Помочь жертве буллинга осознать, что в жизни есть более широкие цели и ценности, чем просто «избегать травли».

– Поддержать внутреннюю мотивацию расти, учиться, улучшать профессиональные навыки, налаживать отношения с другими.

Как проводить:

– Попросить клиента сформулировать, что для него ценно в долгосрочной перспективе (учёба, творчество, работа, семья, дружба).

– Сопоставить эти ценности с текущей ситуацией: «Что я могу сделать, чтобы продолжать идти к этой цели, несмотря на буллинг?»

– Если клиент видит, что буллинг мешает ему реализовать свои важные ценности (например, посещать кружок или работать продуктивно), можно разработать шаги по преодолению барьеров (обращение к руководителю кружка, перенос занятий в более безопасное место и т. д.).

Комментарий:

– Важно, чтобы клиент почувствовал, что «всю жизнь» травля не должна определять; есть будущее, в котором он может реализовать себя.

Общие рекомендации

– Начинать с наиболее простых и безопасных для клиента упражнений – например, дневник мыслей, короткие техники релаксации, список прав.

– Адаптировать к возрасту: для детей и подростков использовать более наглядные и игровые формы.

– Поддерживать мотивацию: хвалить за любые небольшие шаги, подчёркивать положительные изменения (уменьшение страха, более спокойный сон и т. д.).

– Интегрировать в повседневную жизнь: упражнения должны выполняться регулярно, а не только «на сессии».

– Вовлекать родителей или значимое окружение, если буллинг касается детей; обращаться к административным структурам при рабочем буллинге.

—

Ниже приведён пример (условный сценарий) когнитивно-поведенческой терапевтической сессии (примерно 45—60 минут) с подростком, подвергшимся буллингу в школе. Схема сессии может быть адаптирована и для взрослого клиента, сталкивающегося с травлей на работе или в любом другом сообществе. Цель – показать, как терапевт и клиент могут работать над негативными мыслями, сильными эмоциями и поиском более конструктивных моделей поведения.

1. Начало сессии (5—10 минут)

– Установление контакта и приветствие

– Терапевт (Т): «Привет, Анна. Рада тебя видеть. Как у тебя сейчас дела? Как прошла неделя?»

– Анна (А): «Здравствуйте… Если честно, немного тяжело. Ребята в школе опять смеялись надо мной на уроке физкультуры.»

– Короткая «проверка состояния»

– Т: «Расскажи, пожалуйста, какие эмоции и мысли у тебя возникли в тот момент?»

– А: «Я почувствовала себя ужасно. Сразу подумала, что я ни на что не годна, что они все считают меня слабой.»

– Уточнение целей сессии

– Т: «Понимаю, что ситуация повторяется, и это очень неприятно. Давай сегодня постараемся разобраться, какие мысли возникают у тебя в момент буллинга и как мы можем реагировать. Также мы можем потренировать навыки, чтобы ты чувствовала себя увереннее. Как тебе такая идея?»

Здесь терапевт даёт клиенту пространство поделиться свежими впечатлениями и фокусирует сессию на конкретном эпизоде буллинга, произошедшем недавно.

2. Основная часть (20—30 минут)

2.1. Анализ негативных автоматических мыслей

– Разбор конкретного эпизода

– Т: «Давай пошагово вспомним, что произошло на физкультуре. Можешь описать сцену более подробно?»

– А: «Во время разминки некоторые одноклассники начали шептаться и смеяться, показывая на меня. Я сразу подумала: „Вот, я, как всегда, жалкая. Они никогда не перестанут.“»

– Выявление мыслей и эмоций

– Т: «Когда эта мысль возникла – „Я жалкая, они никогда не перестанут“, какие эмоции почувствовала?»

– А: «Стыд, грусть, хочется провалиться сквозь землю. Тревога, что так будет всегда.»

– Т: «Оцени, пожалуйста, по шкале от 0 до 10, насколько сильны были эти чувства?»

– А: «Наверное, 8 или даже 9…»

– Альтернативные мысли

– Т: «Давай попробуем проверить, действительно ли все вокруг считают тебя „жалкой“. Что говорит твой реальный опыт? Бывают ли ситуации, когда тебя поддерживают?»

– А: «Ну, у меня есть пара подруг, которые на моей стороне и говорят, чтобы я не обращала внимания.»

– Т: «Значит, не все вокруг негативно к тебе относятся. Может ли быть, что кто-то из этих ребят смеялся просто потому, что кто-то другой начал, а не потому, что ты „никчёмная“?»

– А: «Возможно… Никто из них напрямую не подошёл и не сказал чего-то злого. Они просто дуэтом хихикают.»

На этом этапе терапевт помогает увидеть, что «все считают меня жалкой» – это обобщение и что у клиента есть ресурсная точка (подруги, поддержка).

2.2. Поведенческая практика (ролевое моделирование)

– Ролевая игра

– Т: «Представь, что на следующей физкультуре происходит похожая ситуация. Давай разыграем, как ты можешь отреагировать, если захочешь постоять за себя или обозначить границы.»

– А: «Хорошо, но я не уверена, что смогу.»

– Т: «Давай попробуем. Я буду играть роль „смеющихся одноклассников“ и скажу что-то обидное. А ты постарайся ответить, используя спокойный тон, без ругани, но чётко.»

– Сценарий

– Т (изображая «обидчика»): «Ха-ха, смотри, какая смешная растяпа!»

– А (неуверенно, но пробует): «Прошу не оскорблять меня. Мне неприятны ваши слова, прекратите.»

– Т: «Как ты себя чувствуешь, говоря эти слова?»

– А: «Я волнуюсь, но ощущаю, что хотя бы пытаюсь сказать, что мне больно.»

– Обратная связь

– Т: «Здорово, что ты озвучила свою позицию. Возможно, они смеются, но ты дала понять, что с тобой так нельзя. Как думаешь, может ли это повлиять на твои чувства в момент травли?»

– А: «Думаю, да, я почувствую меньше беспомощности.»

Здесь важен разбор: каково клиенту, удалось ли донести мысль до «агрессора» (в ролевой форме) и можно ли усилить уверенный тон, жесты.

3. Закрепление и обсуждение «домашнего задания» (5—10 минут)

– Резюме изменений в восприятии

– Т: «Сегодня мы увидели, что у тебя есть мысль: „Я жалкая, они никогда не перестанут.“ Мы попытались найти альтернативный взгляд: всё ли настолько безнадёжно? Какие у тебя появились идеи?»

– А: «Поняла, что мне иногда кажется, будто все против меня, а на самом деле есть люди, которые меня поддерживают. И, возможно, если я покажу, что не буду молчать, это их остановит.»

– Домашнее задание

– Т: «Попробуй в ближайшую неделю продолжить вести дневник мыслей, когда случается что-то неприятное в школе. Записывай ситуации, эмоции, свои мысли и попытки ответить или обратиться к кому-то за поддержкой. Хотела бы ты что-то ещё попробовать?»

– А: «Могу постараться сказать классному руководителю, что меня обижают. Раньше я боялась, что он не поможет, но, может, это лучше, чем молчать.»

– Т: «Отлично. Запиши свои прогнозы: „Что может произойти, если я обращусь к учителю?“. На следующей сессии обсудим, что получилось.»

– Укрепление положительных моментов

– Т: «Заметила, что сегодня ты была очень смела, согласившись на ролевую игру. Как тебе самоощущение?»

– А: «Немного устала, но чувствую, что теперь у меня есть небольшой план. Это лучше, чем просто бояться.»

– Т: «Замечательно, ты действительно проделала хорошую работу.»

4. Завершение (2—5 минут)

– Позитивный настрой

– Т: «Спасибо тебе за открытость и готовность работать над собой. Помни, если почувствуешь, что тревога слишком сильна, можешь применить технику „Стоп-мыслям“ или подышать глубоко, как мы делали на прошлой встрече.»

– А: «Да, буду стараться не забывать.»

– Договорённость о следующей встрече

– Т: «Увидимся на следующей неделе, обсудим, как прошли твои эксперименты и дневник мыслей.»

Важно завершить сессию на тёплой ноте, поддерживая клиента в том, что он делает успехи и не одинок в своей проблеме.

Ключевые моменты такой сессии

– Структурированность: в начале сессии – проверка состояния и короткий план, в середине – работа с конкретной ситуацией (анализ мыслей, ролевая игра), в конце – домашнее задание и подведение итогов.

– Работа с автоматическими мыслями: терапевт помогает клиенту заметить, когда он говорит себе обидные вещи («Я жалкая»), и искать альтернативы.

– Отработка поведенческих навыков: ролевые игры, ассертивные реплики, модели безопасного поведения в ситуации травли.

– Укрепление самооценки: терапевт подчёркивает любые позитивные сдвиги, помогает клиенту видеть, что он не обязан «молчать» и «терпеть».

– Домашняя практика: ведение дневника мыслей, «эксперименты» по обращению за помощью к учителю или друзьям – всё это даёт клиенту реальный опыт изменения.

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) для жертв буллинга (травли) направлена на уменьшение эмоциональных страданий, усиление чувства безопасности, восстановление адекватной самооценки и освоение конструктивных навыков взаимодействия с агрессорами и окружающей средой. Ниже перечислены основные положительные результаты, которых удаётся достичь в ходе или по итогам КПТ у жертв буллинга.

1. Снижение тревоги и депрессивных симптомов

– Уход от «постоянного страха»: клиенты отмечают, что ежедневная тревога – «что меня опять оскорбят» или «я не справлюсь, если они начнут» – начинает отступать.

– Смягчение депрессивного фона: уходит чувство безнадёжности и подавленности, постепенно возвращаются интересы, улучшается настроение и сон.

– Уменьшение интенсивности стресса: техники релаксации, осознанности, «стоп-мыслям» дают возможность быстрее справляться со вспышками паники, страха перед возможной новой атакой.

Пример: подросток, который ранее боялся находиться в школьных коридорах, после ряда сессий может спокойно ходить по школе, не «подпрыгивая» от каждого смеха других учеников.

2. Формирование более реалистичного взгляда на себя и ситуацию

– Коррекция негативных автоматических мыслей: убеждения «Я жалкий и слабый», «Все видят во мне неудачника» заменяются на более сбалансированные («У меня есть сильные стороны», «Не все люди агрессивны», «Я могу найти защиту или поддержку»).

– Рост самооценки: клиенты начинают замечать свои достижения, особенности, ценить свои таланты и позитивные качества.

– Сокращение «фильтра негативной информации»: люди перестают интерпретировать любую шутку или взгляд как злую насмешку; тревожная бдительность снижается.

Пример: пациент, который считал, что «всегда неуместен в компании, и это очевидно всем», обнаруживает, что у него есть друзья, с которыми ему комфортно, а не уместен он себя ощущает лишь в присутствии нескольких агрессоров.

3. Улучшение навыков ассертивного поведения и защиты своих границ

– Способность отвечать на провокации: осваивается практика говорить спокойным, но уверенным тоном, просить прекратить оскорбления, обращаться к официальным лицам (учителям, HR, руководству) без чувства вины или стыда.

– Переход от избегания к активным действиям: вместо того, чтобы просто уходить/прятаться, клиенты могут разрабатывать конкретные шаги по защите (например, заручиться поддержкой друзей или подать жалобу).

– Более умелая коммуникация: человек учится отделять конструктивную критику от травли, пониманию, когда стоит вовремя прекратить разговор с агрессором, чтобы не усугублять конфликт.

Пример: взрослый сотрудник, который молча терпел насмешки коллеги, после КПТ может вежливо, но решительно остановить «шутки» фразой: «Мне неприятно слышать подобные комментарии, прошу не продолжать».

4. Укрепление социальной поддержки и развитие здоровых отношений

– Активный поиск союзников: клиенты начинают видеть, что они не одиноки, могут обратиться к другим людям (друзьям, коллегам, родителям, учителям), находить точки опоры во внешнем мире.

– Снижение самоизоляции: уходит убеждение «Мне стыдно просить помощь, ведь это доказывает мою слабость», вместо этого приходит понимание, что обращение за поддержкой – логичный шаг в ситуации травли.

– Восстановление доверия к людям: когда за счёт экспериментов человек видит, что некоторые окружающие готовы помочь, формируется более позитивное отношение к миру.

Пример: подросток, который избегал классных мероприятий, опасаясь буллинга, постепенно начинает участвовать в общих проектах, походах, собирает компанию для внеклассных активностей.

5. Общая стабилизация эмоционального фона и повышение качества жизни

– Уменьшение «ментального пространства» для буллинга: люди перестают постоянно прокручивать обидные эпизоды, концентрироваться на злых шутках или возможных унижениях.

– Возвращение к полноценной деятельности: восстанавливается успеваемость в учёбе или производительность на работе, возрастает желание заниматься хобби, спортом, общаться с друзьями.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.