Любовь Кошелева
50 привычек для хорошей памяти

Введение:

Изучение привычек стало актуальной темой в психологии и нейробиологии, так как понимание их механизма может помочь в саморазвитии и улучшении качества жизни. Термин «привычка» знаком каждому человеку. Можно сказать, что жизнь человека состоит из цепи привычек, которые прививаются бессознательно или формируются осознанно. В самом широком смысле слова привычка представляет собой сформировавшуюся с течением времени конкретную модель поведения.

От того, насколько вы умеете внедрять в свою жизнь новые привычки, будет зависеть ваше внутреннее состояние и работа мозга. Вы либо будете удовлетворены собой и качеством жизни, либо истощите свои ресурсы и окажетесь не там, где хотели. Секрет здоровья мозга кроется об образе жизни в целом, т.е. вы должны подойти к восстановлению памяти комплексно и сделать свою жизнь более легкой и интересной.

Как запустить цепочку изменений? Каждая полезная привычка, внедрённая в вашу жизнь, – это один маленький шаг к важным изменениям, это и называют «эффектом домино»: когда одно маленькое действие запускает ряд других реакций, аналогично тому, как падают костяшки домино, выстроенные в ряд, и вскоре вся картина жизни меняется.

Но при чём здесь память, спросите вы? На самом деле, если установить истинные причины ослабленного внимания, а затем последовательно устранять их, формируя новые привычки, то и результат будет заметным и устойчивым. Ведь у плохой памяти не так много причин: физиологические причины (врожденные патологии или заболевания), отсутствие интереса к жизни (положительного ресурса) и однообразие.

К примеру, если у вас нет интереса к тому, чем вы заняты, мозг посылает первый сигнал, который рассеивает внимание, отвлекая вас от работы, в виде мимолетной мысли: «Мне это не интересно!». Потом второй сигнал на уровне ощущений: «Хочу спать, хочу пить, хочу гулять», затем третий сигнал идет уже в виде стимула, т.е. боли: голова заболела, сердце закололо или глаза режет. Как только сигналы становятся постоянными, они создают устойчивый (фоновый) стресс, превращаясь позже в «поломку», в болезнь конкретного органа, ослабленного этим навязчивым стрессом. Если вы и это игнорируете, следующие сигналы будут уже в виде системного сбоя, т.е. проявятся в виде хронической болезни, которую необходимо будет устранять с помощью докторов. Конечно, эта схема весьма условна и написана здесь в виде метафоры, но суть ее понятна.

Не зря же Платон считал, что наш разум представляет собой борьбу трех сил, влияющих на поведение человека: инстинктов (физиологии), эмоций и рационального мышления. Поэтому так важно научиться замечать эти первые сигналы, ведь хорошая память живет там, где есть согласованность в мыслях, чувствах и теле. Без неё всё будет как в известной басне Крылова «Лебедь, рак и щука». А значит, для большей согласованности вам необходимы интерес к тому, чем вы заняты, простые и привычные действия (привычки) и хорошее самочувствие.

Полезные привычки, такие как регулярная физическая активность, сбалансированное питание, полноценный сон и когнитивные тренировки, играют ключевую роль в улучшении работы мозга. Физические упражнения усиливают кровообращение и способствуют образованию новых нейронов, а правильное питание обеспечивает организм необходимыми витаминами и минералами. Сон необходим для укрепления организма, а умственные тренировки стимулируют нейропластичность мозга, что помогает восстанавливать и сохранять память. Эти привычки являются базовыми, они не только улучшают когнитивные функции, но и защищают мозг от возрастных изменений.

Для того чтобы процесс внедрения привычки был легким, лучше максимально упростить путь от мысли к действию. Лучший вариант – привязать новую привычку к постоянному действию, т.е. к другой привычке: проснулись – делаем несколько упражнений лежа в постели, позавтракали – 10-15 раз присели, налили кофе – сказали себе ободряющие слова или аффирмацию, сели за рабочий стол – заполнили дневник и так далее. Тогда вы не забудете о том, что еще надо сделать и встроите новую привычку в свой график без напряжения и сопротивления.

Например, мне удалось стать стройнее на сорок килограммов во многом потому, что я постепенно встраивала в свой повседневный график новые полезные привычки. Когда я готовила завтрак, и открывала холодильник – пила воду (заранее поставив туда бутылку с водой). Как только уставала писать тексты – делала приседания, не отходя от письменного стола, или растяжку, сидя на стуле. А привычку гулять я формировала с помощью вознаграждений: гуляя со скандинавскими палками, я награждала себя чашкой горячего шоколада в соседнем кафе или мороженым после каждой прогулки.

Чем больше трудностей вы устраните на пути от «встали с кровати» до «побежали по аллее», тем легче вам будет сформировать привычку бегать по утрам. Сделайте так, чтобы что-то автоматически напоминало вам о новой привычке: поставьте кроссовки на видном месте так, чтобы они вам постоянно напоминали о предстоящей пробежке. Или, например, заранее купленная полезная еда в холодильнике поможет вам снизить тягу к закупке лишнего и перееданию. А индивидуальные контейнеры помогут питаться вкусно и полезно даже на работе, ведь вы точно будете знать размер и состав порции.

Подумайте так же, что может пойти не так. Такие ситуации не должны быть неожиданностью, ведь уже на этапе продумывания привычки вы должны знать, что делать, если что-то пойдет не так. Например, что будет, если у вас не получится пообедать, или не получится сделать зарядку, потому что вы опаздываете? Что тогда, как вы поступите? Заранее сделайте все возможное, чтобы устранить помехи и знать, как действовать в подобных случаях, тогда вы не останетесь голодными и не пропустите тренировку.

Помните, что в период формирования новой привычки могут быть «откаты», т.е. возвращение к старому образу жизни. Не ругайте себя в такие периоды, относитесь к себе с пониманием и заботой. Мозгу нужно время на создание новой «петли привычки» (около 66 дней). Добавьте ещё внешнюю мотивацию, это поможет не «слиться» и дойти до результатов.

Например, расскажите своим друзьям и напишите у себя на странице в соц.сетях, что вы собираетесь заниматься каждый день и делать всё возможное для укрепления памяти и внимания, т.е. дайте публичное обещание и ищите поддержку. Можно начать заниматься с другом, это тоже придаст дополнительного азарта и поможет не сорваться.

Для формирования полезной привычки не нужна сила воли, нужна мотивация, внутренняя и внешняя. Чаще применяйте силу самоподдержки и используйте силу регулярности! Кроме того, на формирование привычки большое влияние оказывает не столько сила воли, сколько желание получить вознаграждение, так формируется петля любого привычного действия. Поэтому, чем радостнее вы будете реагировать на конкретные действия и их повторение, тем быстрее вы переведете их в бессознательный режим.

Не отчаивайтесь, если у вас что-то не получается сразу, дайте своему мозгу время на адаптацию. В моменты душевной слабости скажите себе ободряющие слова, вместо того чтобы привычно называть себя «ленивой дурой (ком)». А если у вас нет настроения для занятий – сначала сделайте себе что-то приятное, т.е. создайте радостный стимул и уговорите себя сделать один ма-а-а-ленький шажочек. Покажите себе, что с такой привычкой будет лучше, чем без неё и сразу вознаградите себя за это. Как известно, из таких вот легких шагов и складывается длинная дорога. Продолжайте заниматься регулярно и каждый раз ищите то, что приносит вам удовлетворение.

Здесь самое главное в том, чтобы вы учились быть внимательными к своим желаниям и чувствам, т.е. постарались сосредоточиться на своих интересах.

Внимание, постоянно направленное внутрь себя, и есть прямое следствие ваших хороших привычек, ведь вы учитесь наблюдать и оценивать ваше состояние ума и эмоций, вы тренируетесь быть внимательными к своим желаниям и действиям. В налаживании процессов, связанных с памятью, вам придётся отказаться от самоуничижения и развивать любовь к себе и всему, чем занимаетесь. Так вы становитесь более устойчивыми к разного рода неприятностям. И ещё, это способ познать себя.

В году 52 недели, а в этой книге 50 полезных привычек и столько же практических заданий, чтобы встроить их в вашу реальность. Выбирая одну привычку, вы выполняете практическое задание всего одну неделю, и если результат вас вдохновляет – продолжаете делать эту(-и) практику(-и), и тем самым помогаете прорасти тому, к чему хотите прийти в будущем. Если упражнение не вдохновляет вас, смело берите другое и выполняйте его всю следующую неделю, вознаграждайте себя и снова оценивайте свое состояние.

Эта книга не предложит вам готовых решений и не даст инструкций, но с её помощью вы сможете сами сделать те маленькие шаги, которые и приведут вас к желанным изменениям. При этом вам не надо будет ставить себе никаких условий и «сверхцелей». Вам нужно будет сделать всего одну практику за одну неделю, после этого оценить, насколько вам это приятно, и тогда кумулятивный (накопительный) эффект от этого проявится обязательно и станет заметным не только вам, но и всем вокруг.

Хорошая память держится на трёх краеугольных камнях: на стабильном физиологическом состоянии, на хорошем настроении и на интересе к жизни, а полезные привычки лишь необходимые инструменты для самосовершенствования. Откажитесь от того, что заставляет вас страдать, уговаривайте себя изменить свои привычки, научитесь жить в настоящем моменте и ценить то, что есть. Это значит, что вы перестанете тревожиться о прошлом, и не будете беспокоиться о завтрашнем дне, а там глядишь, и память восстановится. Более подробно об улучшении памяти вы можете прочитать в моих книгах «Улучшаем память после болезни» и «Легкие практики для улучшения памяти. Рабочая тетрадь», которые стали хитами продаж на ЛитРесе.

Привычка 1: учитесь быть удовлетворенными собой

Какая же привычка самая лучшая для сохранения ясного ума и твердой памяти? На мой взгляд – это привычка быть любопытными и довольными собой, вместо постоянной погони за счастьем. Счастье слишком мимолетно и непредсказуемо, чтобы догонять его или тратить время на ожидание!

Наша память всегда тесно связана с эмоциональным состоянием и контекстом происходящего с нами в конкретный момент времени. И для того, чтобы память не оскудевала, нам нужны разнообразные стимулы: эмоциональные вызовы, когнитивные нагрузки и интерес к жизни. Это значит, что все события жизни бессмысленно делить на плохие и хорошие, трудные или невыносимые, а вместо этого надо учиться проживать их в моменте «здесь и сейчас». Постараться воспринимать их как любопытный опыт, который вас обогащает новыми эмоциями, новыми состояниями и разными ощущениями.

Если в вашей жизни ничего интересного не происходит, на всякий случай проверьте: вы все еще живы? (Шутка!) Пока мы получаем всю амплитуду чувств и ощущений, пока есть неиссякаемый заряд любопытства – мозг тоже остается молодым и здоровым. Как только мы теряем внутреннее ощущение благополучия и довольства жизнью, перестаем замечать моменты радости и учиться новому, вот тогда и скудеет память.

Вы появились на этой земле, чтобы извлекать радость всеми возможными способами и заботиться о себе, а не превращать жизнь в невроз. Это значит, вам просто необходимо научиться помогать себе в удовлетворении основных эмоциональных потребностей, чтобы проживать свои чувства и при этом, быть понятыми, ценить себя в разных состояниях: и когда вам плохо и в моменты радости.

Это путешествие, где вы у вас есть воля выбирать все, что интересно, и это возможность проявлять себя в спонтанном творчестве или игре. У вас есть выбор полюбить свои слабости и недостатки, прощая себя за несовершенство и неидеальность, или продолжать страдать и наказывать себя. Проявляя свою волю и делая выбор, у вас появится чувство удовлетворения от всего, что вы делаете. И это состояние довольства жизнью переведет ваш мозг в более оптимальный режим, чем тот, в котором живете, а это уже про любовь к себе. Если вы из состояния удовлетворенности начнете когнитивные тренировки – эффект усилится многократно, чем если вы просто будете выполнять мнемонические упражнения или решать кроссворды.

«Плохая память похожа на состояние тумана или на сумерки, когда двигаешься с напряжением, ведь тревога сковывает все движения» – говорят мои клиенты, и это похоже на правду. Но как только вы замечаете что-то хорошее и фиксируете свое внимание на этом моменте, вырабатываются гормоны радости (дофамин, серотонин, окситоцин), и стресс уменьшается. Чтобы начать двигаться по пути любви к себе, вам нужно научиться фиксировать счастливые моменты, присваивать их себе и развивать привычку быть самими собой.

Занимаясь тем, что вы любите, встречаясь с разными людьми, вы невероятным образом поможете мозгу вновь обрести ясность. Ваш интерес к жизни и есть то самое «волшебное» лекарство, которое сделает вашу жизнь неповторимой и легкой. Занимая бОльшую часть времени интересными занятиями, вы дадите себе возможность восстановить процессы памяти и внимания самым безопасным и простым способом – без таблеток и насилия над собой.

Что поможет:

–навык поддерживать стабильное состояние здоровья;

–освоение практик саморегуляции для профилактики стресса;

–поиск приятного занятия, или вида творчества, которое вы будете делать ежедневно;

–умение замечать (фиксировать и присваивать) моменты радости:

–вознаграждать себя сразу же за проделанную работу всем, что вас обрадует.

Практики недели:

Составить список специалистов и обратиться за консультациями и обследованиями для стабилизации проблем здоровья, если таковые есть на данный момент.

Освоить хотя одну практику саморегуляции для снижения стресса за неделю. Ее и многие другие упражнения вы найдете в моей книге «Улучшение памяти после болезни», которая есть на ЛитРесе.

Составить список из сорока интересных занятий, которыми вы хотели бы заняться, но по разным причинам откладывали. Ваша задача честно записать все идеи, даже если они кажутся вам очень глупыми или детскими. А потом в режиме «сканирования» попробовать из вашего списка разные виды творческих занятий, которые захватят вас полностью, как в детстве. Тогда, любопытство и удовлетворение жизнью сделают для вашего мозга главное – создадут настроение и благоприятную почву для хорошей работы.

Запишите в свой дневник наблюдений несколько приятных моментов за день.

Обязательно вознаградите себя за проделанную работу, всем, что вас обрадует. Например, позвоните подруге/другу и пригласите ее (-их) на обед в кафе.

Привычка 2:оптимизируйте работу мозга

Что это значит? Спать не менее 7-8 часов в полной темноте и на удобной кровати; питаться без излишков жирного/сладкого, и не переедать; быть физически активными, но без перегрузок; работать с перерывами и не перенапрягаться эмоционально. А если стресс накрыл вас – сделать любую психологическую практику на саморегуляцию.

Почему это так важно для укрепления памяти? Потому что это та самая база, без которой бессмысленно начинать когнитивные тренировки, ведь качество сна напрямую связано с качеством жизни. Если у вас плохое качество сна, и вы недосыпаете то, все процессы жизнедеятельности быстро истощаются, и вас обязательно настигнет апатия, а затем появятся и другие соматические проблемы (депрессия, заболевания сердца, онкология или деменция).

Если вы питаетесь избыточно, предпочитая сладкое и жирное, то вам не миновать проблем с желудочно-кишечным трактом (ЖКТ). Уже доказано, что нашим поведением, как и настроением, на девяносто процентов управляет именно микробиом, бактериальное сообщество, живущее в ЖКТ. Чем сильнее мы его кормим жирно-сладкой пищей, тем выше риск деменции и других проблем с памятью в перспективе.

Еще одним важным моментом, влияющим на качество памяти, является умеренная физическая активность, потому что только при мышечной усталости вырабатываются гормоны радости (дофамин-серотонин и эндорфин), которые способны снижать уровень воспалительных процессов в организме. Как только вы увеличиваете физические нагрузки, вы улучшаете работу мозга. Однако здесь важно два момента учитывать: нагрузки должны быть приятными и посильными, чтобы не перегружать себя эмоционально и физически.

Что поможет:

–оптимизация режима работы и отдыха;

–улучшение качества сна;

–оптимизация питания;

–поиск приятной физической активности, которую вы готовы делать ежедневно;

–вознаграждение себя за проделанную работу всем, что вас обрадует.

Практики недели:

Составьте план на день с таким расчетом, чтобы работать около сорока минут, а затем, отдыхать примерно десять минут. Режим 40:10 позволяет мозгу регулярно пополнять свои ресурсы, легче переключаться и не «выгорать». А любое перенапряжение – угроза для его эффективности!

Уберите из вашей спальни все электронные приборы и световые индикаторы, чтобы была абсолютная темнота и тишина. Сделайте все возможное, чтобы постель была комфортной и удобной именно для вас, только тогда вы будете хорошо спать. Все подробности про качество и правила сна вы найдете в моей книге «Легкие способы справиться с бессонницей. Рабочая тетрадь», она есть на ЛитРесе.

Составьте список продуктов, вредных для мозга (исключите копченое, жареное, фаст-фуд) и замените их на менее вредные. Например: жареную картошку, замените на запеченную в гриле без масла; жирную сметану – на греческий йогурт без сахара; ешьте больше полезного (рыба, орехи, авокадо), постепенно снижайте вес, если это необходимо. Подробную информацию, про оптимальное питание вы можете найти в моей книге на ЛитРесе: «

Психология стройности. Как похудеть без насилия над собой в любом возрасте».

Найдите тот вид физической активности, который вы готовы делать без внутреннего сопротивления и психического напряжения. Неважно, чем вы будете заниматься – важно чтобы вы делали это с удовольствием и каждый день!

Сделайте все практики и вознаградите себя за труды, долькой шоколада и чашкой горячего травяного чая.

Привычка 3: тренируйте мозг разными способами

Для улучшения когнитивных процессов, в том числе и памяти, необходимо улучшать межполушарное взаимодействие. А для этого необходима хорошая проводимость синапсов, на которую можно повлиять, делая практики на устойчивость и балансировку. Кроме того, нужно улучшать работу мозга с помощью нейро-упражнений (пальцевой гимнастики). Они способствуют развитию когнитивной гибкости и улучшают проводимость тканей мозга.

Что это дает? Уже доказано, что выполняя упражнения на координацию и балансировку, можно укрепить вестибулярный аппарат, улучшить состояние нервной системы, мозга и реально продлить жизнь. Помимо всего, упражнения на баланс улучшают концентрацию внимания и способствуют снижению рассеянности.

Если у вас есть постоянный шум в ушах или головокружение, то вам такие упражнения просто необходимы, т.к. они улучшают качество жизни и повышают уверенность при ходьбе, ведь риски внезапного падения с возрастом увеличиваются многократно. Особенно важно развивать устойчивость еще по одной причине, чтобы на обледеневшей дороге, устоять на ногах и не получить травму.

Когда вы сохраняете равновесие, ваши движения скоординированы, у вас повышается настроение, вы легки и расслаблены. Но умение поддерживать равновесие помогает не только при движениях, но и в психологическом смысле. Подумайте, как многого вы можете лишиться, если не научитесь держать баланс в эмоциях.

Привыкайте вознаграждать себя сразу после занятий. Ваша бессознательная часть мозга свяжет эти моменты с приятными ощущениями и будет с нетерпением ждать следующего раза.

Что поможет:

–осознанный подход к тренировкам и фокусировка на пользе и разнообразии;

–поиск поддерживающего окружения;

–тренировки «от простого к сложному», и без фанатизма;

–тренировка на нестабильной поверхности;

–ходьба или бег по естественной поверхности (камешки, песок или трава);

–йога и пилатес, танцы или танцевальный фитнес;

–вознаграждение сразу после выполнения.

Практики недели:

Подготовьте все необходимое для безопасного занятия. Создайте себе мотивацию, сделайте сначала что-то приятное. Ведь дисциплина соблюдается там, где вам интересно, приятно и безопасно! Поэтому ваша задача каждый день отмечать в своем ежедневнике, что было приятного во время занятия. Потом вы можете вернуться к записям и оценить эффект от разных практик и выбрать те, которые вам больше нравятся.

Кроме того, во время тренировки привыкайте концентрироваться на самом процессе, на дыхании и позе. Если сбились и отвлеклись – возвращайте свое внимание опять на дыхание и ощущения в теле, это и есть практика осознанности.

Вторым важным моментом для занятий является поддерживающее сообщество: если есть возможность, занимайтесь в компании с теми, кто разделяет ваши ценности. Тогда вам будет легче справиться с трудностями.

Подберите для себя те упражнения, которые вам будет легко выполнять (их много в интернете). Двигайтесь постепенно, от простого к сложному. Например, для начала, можно стоять на одной ноге. Можно подстраховать себя и делать упражнения с открытыми глазами, а уже потом, с закрытыми. Увеличить сложность можно, если тренироваться на мягкой неустойчивой поверхности (на подушке), а для серьезных тренировок подойдет гибкая платформа или специальный надувной резиновый диск.

Упражнения для нейро-гимнастики выбирайте с таким прицелом, чтоб вы могли сделать их в любой момент, без ущерба для работы и даже на отдыхе. Их не должно быть много, и они должны вызывать у вас чувство удовлетворения при выполнении. Можете выполнять их вместе с детьми или с коллегами, это добавит интереса и может стать веселым и полезным досугом.

Старайтесь заниматься до момента, пока вам приятно, тогда вы не забросите тренировки. Например, сядьте в максимально удобной, расслабленной позе и созерцайте расфокусированным взглядом за движением жизни за вашим окном. Мысленно сосчитайте проезжающие машины до пятнадцати и потянитесь, представив себя котиком на солнышке. А теперь, в качестве вознаграждения, улыбнитесь своему отражению в зеркале, похвалите себя и выпейте приятный для вас напиток, чтобы взбодриться.

Привычка 4: исследуйте и используйте свои особенности организма

Не секрет, что мы не всегда умеем эффективно и с удовольствием проживать свою жизнь. А все потому, что нам некогда исследовать себя, хотя это очень интересно и полезно! Методом самонаблюдения найдите часы, когда вам наиболее легко удаются когнитивные тренировки – запишите это в ежедневник. У каждого это будут свои часы активности. Старайтесь заниматься только в это время. Если нет такой возможности, делайте короткие тренировки в перерывах между основными занятиями (работой) в виде своеобразных пауз.

Учитесь получать удовольствие от всего, чем занимаетесь, это придает новый вкус и смысл жизни, и улучшает ее качество. Такие ежедневные практики позволят мозгу регулярно насыщаться разными впечатлениями, а значит, и обогащать вашу память.

Определите свою ведущую сенсорную модальность (Визуал-Аудиал-Кинестетик), чтобы процесс когнитивных тренировок не был для вас пыткой. В интернете есть множество тестов на определение своей сенсорной модальности, и вы можете сделать это самостоятельно. Более подробно об этом вы можете прочитать в моей книге «Легкие практики для улучшения памяти. Рабочая тетрадь» на ЛитРесе.

Обучайтесь техникам саморегуляции, чтобы нейтрализовать вред от психоэмоциональных перегрузок: после рабочего дня используйте медитацию и дыхательные практики, дайте мозгу выгрузить накопленный стресс без вреда для психики. Учитесь расслабляться правильно!

Что поможет:

–исследуйте свои пиковые часы (активности и спада), чтобы повысить эффективность;

–практикуйте осознанность во всем, что делаете;

–используйте ведущие модальности для улучшения процесса запоминания;

–используйте резервы своей психики для улучшения памяти;

–вознаградите себя за усилия, чем-то приятным и сразу.

Практики недели:

Сделайте сегодня несколько «пятиминуток» для памяти. Во время них, вы можете заучивать стихи или делать упражнения на баланс, читать вслух, применять мнемотехники или разгадывать ребусы – выберите то занятие, которое вам наиболее приятно в это время.

Применяйте приемы осознанности во всем, что делаете: моете посуду – сконцентрируйтесь на звуке льющейся воды, на ее температуре, на ощущениях в руках, или на гладкости посуды. Если чистите зубы – почувствуйте аромат пасты, оцените напряжение в челюсти, и других частях тела и сконцентрируйте внимание на других аспектах действия. Идете домой – погрузитесь в ароматы и звуки природы, насладитесь оттенками ощущений от ходьбы.

Определите свою основную сенсорную модальность, это можно сделать с помощью тестов из интернета, но лучше – методом самонаблюдения. Если вы любите наблюдать, легко замечаете цвета и оттенки, скорее всего ваша ведущая модальность – «визуал», если вы больше любите слушать и легче считываете информацию через слух – вы «аудиал», а если для вас важнее всего ощущения, и практическая сторона действий, то ваша ведущая модальность – «кинестетик». Прочувствуйте жизнь во всех красках и вкусах, тогда вам станет проще запоминать, а значит и интереснее жить.

Упражнение «Выдыхаю стресс, вдыхаю – легкость», практика помогает при усталости и снимает психическое и физическое напряжение.

Сядьте в удобной позе, прикройте глаза. Самый простой способ справиться со стрессом – изменить длину выдоха. Вдох может быть обычным, а выдох очень ме-е-е-дленный. Сделайте несколько повторов, и вы поймете, что первая волна эмоций схлынула. Сделайте медитацию: представьте, что вы вдыхаете легкость, а выдыхаете – серую усталость, чем медленнее вы дышите, тем легче вам становится. Вдох и выдох очень плавные, почти незаметные и очень медленные. Ваш разум спокоен и чист как белый лист, почувствуйте это. И возвращайтесь к своим делам.

Если выполнили практики, вознаградите себя за усилия сразу. Лягте в теплую ванну (или примите душ). А если вы на работе – включите в наушниках приятный музыкальный трек, добавьте любимый ароматный чай и насладитесь уединением в своем внутреннем пространстве.

Привычка 5: тренируйте стрессоустойчивость

Стрессоустойчивость – это умение выдерживать психические нагрузки и справляться с тревожностью в периоды ожидания неизвестности без вреда для здоровья.

Жизнестойкость заложена природой в каждом из нас, но у всех она развита в разной степени и зависит от врождённых особенностей психики, от семейной системы воспитания, пережитого опыта и актуального состояния здоровья. Этот психологический навык можно и нужно развивать. Он помогает быстро адаптироваться к любым ситуациям и позволяет быстрее справляться с проблемами и принимать адекватные решения.

Стресс, похож на невидимую пружину, которая незаметно влияет на жизнь и на физическое здоровье. Вместо того чтобы бороться с его последствиями, лучше заблаговременно принять меры для снижения психического напряжения, для расслабления «пружины». Чем выше тревожность, тем больше риск ментальных расстройств и когнитивных нарушений. А это значит, что наращивая навык совладания с тревогой – вы тренируете свою способность управлять стрессом.

Если вы тревожитесь о чем-то, ваша энергия тратится на поддержание этого состояния. Научитесь управлять своим вниманием: где ваше внимание, там и вектор силы. А любая эмоция – это лишь потенциал к действию, и если он не расходуется, вся сила будет направлена в тело и проявится потом в виде мышечного спазма, а затем и в виде боли.

Не ждите, пока все наладится, ведь жизнь ЖИВАЯ! В ней не бывает только горя или только счастья, в ней есть все и сразу. Тренируйте уверенность в том, что ваши успехи и неудачи во многом зависят от ваших действий, а не от внешних обстоятельств. Вместо тревожного ожидания счастья, создавайте свои внутренние опоры, тогда вы будете воспринимать неудачи как вызов, а не как провал.

Именно вера в себя и гибкость мышления позволяют искать новые подходы к решению проблем, и не зацикливаться на своих неудачах. Вместо самоуничижения – анализируйте свои ошибки и исправляйте их. Ведь любая неудача, очень ценная информация о вас самих. В трудные моменты старайтесь сфокусироваться на процессе, а не на результате. Хвалите себя за попытки, ведь многие не дошли даже до этого шага. Поддерживайте себя, ведь не сдаваться, это уже очень много!

Ищите новых людей, среди тех, кто разделяет ваши идеи. Общие интересы – это основа для дружбы, поэтому самое время вспомнить о своих увлечениях, где вы получите вдохновение и поддержку, и откроетесь для новых знакомств.

Не стесняйтесь просить о помощи. Если вам нужно принять какое-то решение, обратитесь за советом к экспертам и к друзьям. Это не только поможет решить проблему самым оптимальным способом, но и укрепит ваши отношения, ведь люди нуждаются во взаимодействии. Также важно не бояться запрашивать обратную связь, чтобы вы понимали, куда двигаться.

Что поможет:

–создание внутренних опор и развитие чувства достоинства и уверенности в своих силах;

–расширение круга интересов и знакомств, среди тех, кто разделяет ваши идеи;

–умение просить о помощи;

–применение психологических практик для преодоления последствий стресса;

Практики недели:

В наше непростое время люди по-разному реагируют на стресс: кто-то паникует и не может собраться с мыслями, а кому-то удается сохранить голову трезвой, даже в сложных ситуациях, и это умение спасает здоровье. Ключ к этому, научиться избавляться от негативных эмоций и переутомления, обеспечивая себе регулярные перерывы и психологический отдых.

Старайтесь фиксировать негативные мысли о себе и переформулировать их. Мысли предопределяют наши действия, а значит, нужно, чтобы они помогали, а не мешали. Например, вместо привычного: «У меня никогда не получится улучшить память», скажите себе: «У меня пока не все получается, но я молодец, потому что тренируюсь».

Научитесь переключаться и на время забывать о проблемах. Вспомните знаменитую Скарлетт О’Хара, которая говорила себе: «Подумаю об этом завтра!», в момент накатившей тревоги, скажите себе эту фразу и займитесь чем-то приятным.

Учитесь планировать свою жизнь, ведь мозг любит предсказуемость. Планирование и освоение навыков тайм-менеджмента поможет вам избежать перегрузки и чувства хаоса не только на работе, но и дома. Записали – значит, мозг возьмет это себе на вооружение и сделает все возможное, чтобы исполнить. Запишите сегодня три простых и приятных действия, которые вы готовы делать каждый день для укрепления памяти. Но не пытайтесь в этот план впихнуть «невпихуемое», чтоб не разочароваться вечером, если не выполните свой дневной план.

Сделайте короткую медитацию с дыханием (из главы выше), чтобы расслабиться и эта регулярная практика поможет вам восстановить внутренний покой. Вы перестанете тратить время на бесполезные переживания и вскоре заметите, что ваша память улучшается с каждым днем. Еще больше психологических практик вы найдете в моей книге на ЛитРесе: «Гормоны радости. Как приручить свое настроение и избавиться от переживаний».

Вашей наградой сегодня может быть поход в гости к друзьям или посиделки в кафе, ведь общение без цели и смысла – это и есть то самое счастье «в моменте». Или сделайте релакс-паузу (в обеденный перерыв) с музыкой Моцарта, плюс к этому, выпейте теплый сладкий напиток, и расслабление наступит непременно.

Привычка 6: развивайте согласованность (ума, ощущений, чувств и мыслей)

Жизнь испытывает нас на прочность разными способами. И в трудные моменты приходится переживать не самые приятные чувства. Вместо того, чтобы подавлять эти чувства, вам необходимо научиться проявлять их так, чтобы это не навредило окружающим и вашему здоровью.

Заблокированных чувств из детства много в каждом из нас, но чем активнее вы будете развивать навыки эмоционального интеллекта, тем легче сможете изменять свою реакцию. А накопление подавленных негативных эмоций приводит к стрессу, который может проявиться хронической усталостью, чувством беспокойства, тревожными или ментальными расстройствами. От того, как мы умеем справляться с переживаниями, зависит не только качество многих когнитивных процессов, но и удовлетворенность жизнью в целом. Именно поэтому так важно научиться принимать себя со всеми чувствами и эмоциями, даже негативными, ведь это и есть жизнь.

Внимание к чувствам и анализ своих реакций помогает увидеть вещи с другой стороны и открывает новые возможности. Зная, что именно волнует или радует вас, понимая, что действительно важно в жизни, вы обретаете способность менять свою жизнь и поживать каждый ее момент интересно и насыщенно. И помните: нет плохих или хороших чувств. Есть ваши эмоции, которые помогают сделать жизнь лучше, ведь именно они побуждают вас искать и выбирать личный комфорт, помогают чувствовать безопасность, заставляют испытывать драйв, или получать удовольствие.

Что поможет:

–используйте разные подходы в управлении чувствами (техники саморегуляции, афформационные вопросы и другие психологические приемы);

–если необходимо, прорабатывайте травматичный опыт со специалистом-психологом, которому доверяете;

–применяйте практику «маленьких шагов» и используйте ее кумулятивный эффект;

–найдите возможность себя вознаграждать каждый раз, когда замечаете изменения (даже самые незначительные).

Практики недели:

Составьте список своих ситуаций, которые вам хотелось бы изменить, напишите план из понятных действий, которые вы будете делать ежедневно, чтобы изменить это. Ежедневно делайте один маленький шаг и хвалите себя за это. Так, используя принцип маленьких шагов, вы превратите любое страдание в полезный опыт. Ведь техника «маленьких шагов» основана на идее, что если вы будете регулярно делать маленькие шаги, то это поможет сделать вам квантовый скачок в той области, которую вы развиваете.

Например, попробуйте сегодня практиковаться в осознании своих реакций на критику: если вас ругают, давайте себе время, не реагируйте сразу. Чтобы стать более чувствительным к своим эмоциям, сначала осознайте, что чувствуете, (а не проваливайтесь в эмоцию), а потом – управляйте ею, т.е. проживайте через ощущения в теле. Прислушивайтесь к реакциям тела, замечайте детали. Может, оно дрожит или, наоборот, скованно, и вы держите напряженными кулаки? Задумайтесь, о чем говорят эти телесные реакции? Изучайте и анализируйте свои чувства и делайте все, чтобы ослабить «заряд».

В трудных ситуациях вам поможет умение задавать честные вопросы самим себе. Почти в любой ситуации, есть момент, в который вы можете спросить себя: «Что сейчас происходит: в моей голове, в моем сердце и как мое тело на это реагирует? Что я могу сделать прямо сейчас, чтобы стало лучше: в теле, на душе и в мыслях? Что изменилось в моих мыслях, в чувствах, как я себя ощущаю после этих моих действий?»

Однако, если вы понимаете, что ваше состояние далеко от радости и это мешает вам комфортно жить, не бойтесь обращаться за помощью. В интернете много книг (курсов, марафонов) на тему проработки негативного опыта, изучайте и выбирайте то, что вам наиболее интересно, и если нужно, обращайтесь за помощью к специалистам. Верните себе радостное состояние любым доступным способом, это и будет вам наградой.

Например, прямо сейчас, сделайте смешной ритуал: прыгая на одной ноге, будто вы снова школьница, играете в классики, и произнесите: «Не знаю как, но я обязательно выберусь из этой передряги самым простым и безопасным для себя способом!»

Многие ставят грандиозные цели, запиливают под них планы, а у вас одна задача: делать маленькие шаги каждый день. Каждый день заниматься и получать от занятий удовлетворение, это и есть практика маленьких шагов. А если интерес пропал или желание исчезло, это сигнал о том, что надо изменить свое состояние и добавить в когнитивные тренировки что-то новое. Тут вам помогут практики против самосаботажа, которые есть в моей книге «Самосаботаж и 50 способов его перехитрить» на ЛитРесе.

Привычка 7: будьте последовательны и настойчивы

Последовательность и настойчивость – это то, что отличает умных людей от глупых, и сильных – от слабых, эти качества присущи только тем, кто привык побеждать свои страхи. Будучи настойчивыми и последовательными, вы сможете восстановить хорошую работу мозга без супер усилий и силы воли, ведь для этого они не нужны.

Привычка быть последовательными есть не у каждого, но именно это позволит вам стать теми, кем вы хотите быть. Со временем эта привычка становится частью вашей личности, которая даст вам большую уверенность, чем бы вы ни занимались. Если вы привыкли быть последовательными в реализации своих желаний и умеете делать направленные шаги, вас не застанет врасплох любая неприятность. Это качество определяет вашу стрессоустойчивость, и позволяет проживать жизнь в согласии с собой.

Настойчивость – это не про «достигаторство», а про навык самомотивации и умение задать вектор саморазвития. Еще это про фокус внимания и про маленькие шаги, которые вы регулярно делаете. Именно они создают накопительный эффект, который обязательно приведет к изменению состояния и ситуации. И если вы пока не замечаете изменений, это не означает, что их нет. Ваша задача – поддерживать свое состояние удовлетворенности тренировками и удерживать внимание на самом процессе и том, чего вы уже успели добиться.

Будьте настойчивы и последовательны, но не заставляйте себя тренировать память в режиме «автопилота», ведь без радости и интереса, не будет хороших результатов. Ваш мозг не зря ослабляет внимание, посылая сигналы через ощущения, мысли и чувства. Поэтому следите за состоянием комфорта и во время других занятий, чтобы научиться не пропускать моменты, когда вы утрачиваете интерес.

Меняйте цели, упражнения и специалистов, если они не отвечают вашим интересам и потребностям, и не казните себя, если ошиблись, вместо этого скажите себе слова поддержки и сделайте то, что вас вернет в состояние радости. Если стали часто отвлекаться или устали – остановитесь и сделайте то, что вернет вам ощущение благополучия. Лучше сделать меньше и с наслаждением, чем много и без пользы!

Что поможет:

–учитесь планировать и создавать структуру дня и занятия;

–привыкайте оценивать изменения, даже если они не привели к нужному результату;

–меняйте цели, если они потеряли свою ценность и идите туда, где вам интересно;

–продолжайте тренировки, заменив трудные упражнения, на более легкие и радостные;

–даже если что-то не получается, не отчаивайтесь, не бойтесь обращаться за помощью;

–непременно похвалите себя за трудолюбие и вознаградите сразу после занятия.

Практики недели:

Напишите план когнитивных тренировок из трех пунктов, включая в него только те упражнения, которые вы будете готовы делать каждый день. Вы можете найти и включить в свой план все, что вы считаете важным, исходя из своих целей и интересов. Для этого ответьте на главный вопрос: Что я готов (а) делать для улучшения памяти каждый день с удовольствием?»

Как только вы напишите план, сделайте одну практику, отмечайте в своем дневнике/ежедневнике (хотя бы кратко) ваши мысли, чувства и ощущения до и после занятий и сразу поощрите себя чем-то приятным. Так ваше сознание зафиксирует изменения, а бессознательная часть мозга, оценив вознаграждение, создаст мотивацию на следующую тренировку.

Как только выполнили все, позвольте себе отправиться на легкий шопинг (можно даже во время перерыва на обед). Возможно, вы не купите что-то нужное, зато сумеете примерить разные образы и насытите мозг новыми эмоциями, ведь он любит маленькие и бессмысленные радости.

Привычка 8: развивайте психологическую гибкость

Вы вновь и вновь мысленно ведёте внутренний диалог после ссоры или остро переживаете перед выступлением, тогда это про вас! В ситуациях, на которые человек не в силах повлиять, многим из вас кажется, что вы станете счастливее, если начнете избегать страха, тревоги, печали. Но это так не работает, пока вы живы, трудности и неожиданные перемены будут всегда. И если вы не умеете быстро переключаться, вы теряете возможность чувствовать себя счастливыми и удовлетворёнными здесь и сейчас, ведь чем чаще вы застреваете в своих переживаниях, тем сильнее страдает память, потомучто ресурсы мозга ограничены. И чтобы не тратить колоссальное количество энергии на удержание эмоционального «заряда», он снижает работоспособность и почти отключает те участки коры, которые регулируют внимание и память. Поэтому многие и жалуются на рассеянность и снижение концентрации в моменты острого или хронического стресса.

Развивая навык переключаемости (психологическую гибкость), вы быстрее адаптируетесь к изменениям, и сможете принять разумное решение. Это позволит непредвзято наблюдать за своими внутренними переживаниями (даже неприятными), и научит воспринимать жизнь во всём её многообразии. Для того чтобы легче переключаться из одного состояния в другое, надо постараться максимально сосредоточиться на сенсорной информации, поступающей от тела, и просто прожить этот момент. Для этого используйте практики осознанности и личную психотерапию (у психолога или психотерапевта) которому доверяете.

Кому-то надо несколько часов на то, чтобы прийти в себя после конфликта, а кто-то – поспит пятнадцать минут и обиды, как не бывало. Поэтому, было бы полезно определить ваше личное время для перезагрузки и найти свой способ возвращения «в себя», т.е. определить, сколько времени лично у вас уходит на то, чтобы отдохнуть, чтобы снова начать эффективно жить и работать.

Если речь идёт о переключении между рабочими задачами, то эксперты советуют научиться определять промежуточный и конечный результаты, правильно планировать каждый этап и делегировать полномочия, а так же устанавливать конкретные сроки и контролировать процесс, меняя и трансформируя его с учетом изменений.

Что поможет:

–разнообразьте нагрузки (когнитивные, психологические и физические) с учетом своих интересов и возможностей;

–найдите запускающие триггеры, которые ослабляют ваше внимание и память;

–осваивайте практики саморегуляции для устранения последствий стресса;

–делайте себе хорошо или о-ч-ч-ень хорошо, сразу после занятий.

Практики недели:

Включите в свои когнитивные тренировки упражнения на стрессоустойчивость. Например, чтобы не бояться состояния «разобранности», в котором всё валится из рук, подумайте примерно так: «Если можно что-то разобрать, значит, можно и собрать». Ведь именно в разобранном состоянии есть большая вероятность заметить, что и где не так работает, что стоит заменить или починить.

Или в трудный момент, скажите себе: «О, интересно, как я смогу это изменить в лучшую сторону прямо сейчас?» Каждый раз, повторяя эту практику, ваш навык стрессоустойчивости будет укрепляться.

Периодически отвлекайтесь в течение дня, чтобы сосредоточиться на том, что вокруг вас. Прямо сейчас найдите в комнате пять разных предметов, внимательно рассмотрите их размер, цвет, форму. Потом прислушайтесь к четырем звукам и обратите внимание на три тактильных ощущения в своем теле. Затем почувствуйте два запаха и один вкус. Для этого можно использовать какую-нибудь еду.

Практикуйте созерцание, здесь важно не судить и не размышлять об объектах, а просто созерцать их расфокусированным взглядом. Эта практика тренирует сосредоточение и помогает избавиться от автоматизма в жизни. Начните с простого, найдите любой объект внутри помещения (или за окном): какова его форма, структура, текстура, цвет, аромат, насколько он удален от вас. Затем переключайтесь на более сложные и живые объекты вокруг вас.

Если устали психически – переключите внимание на физические ощущения, если устали физически – дайте телу расслабиться с помощью музыки, массажа или еды. Кроме того, здесь могут использоваться релакс-практики, йога, медитация и аутотренинг.

Для укрепления навыка переключения на протяжении недели говорите «да» (или только «нет») на предложения и приглашения, которые обычно принимаете/отклоняете, это даст вам возможность почувствовать себя в непривычной роли и открыть новые возможности в осознании своих привычек.

Упражнение «Фокусировка» помогает переключаться на ваши телесные ощущения. Оно снимает усталость и устраняет последствия стресса. Его можно делать где угодно.

Удобно расположитесь на стуле, дышите медленно и спокойно. Отдавая самому себе команды, сосредоточьте своё внимание на том или ином участке тела. Почувствуйте его теплоту, вес, ищите любые ощущения комфорта/дискомфорта и следите за каждым ощущением по очереди: переключаясь с приятных, на неприятные ощущения. Внутренним вниманием отмечайте то, как они будут меняться.

Упражнение по протоколу «Табата 10:3» помогает почувствовать ритм расслабления-напряжения и тренирует навык переключаемости.

Любая приятная физическая нагрузка снижает уровень гормона стресса и повышает выработку гормонов радости. Вы можете выбрать тот вид нагрузок, который вам приятен и легок, это может быть быстрая ходьба в режиме «Табата» 10:3: десять минут вы идёте на высокой скорости, а затем три минуты – спокойным шагом. Это может быть прогулка по аллее вокруг дома или самомассаж под любимую музыку (в условиях офиса), режим 10 к 3 остается!

Чтобы отмечать свои успехи, ведите дневник и отмечайте кратко эмоциональные моменты, мысли и ощущения до и после тренировок, чтобы потом оценить динамику изменений.

Вознаграждение тоже будет не лишним, ведь прогулку можно завершить бокалом глинтвейна или свежего «мохито» на ваш вкус в кафе за углом.

Привычка 9: развивайте самоценность и культивируйте чувство собственного достоинства

Наращивайте самоценность вместо того, что бы улучшать самооценку. Самооценка – это всегда про внешнюю сторону дела, в то время как умение быть самой (му) себе другом – это про внутренние опоры, которые будут с вами всегда, вне зависимости от обстоятельств жизни. Чувство собственной ценности появляется не от того, каким успешным начальником вы стали, оно рождается тогда, когда вы делаете то, что вас радует. Тогда не важно, чем вы заняты, это всегда будет про творчество и про удовольствие. В моменты душевного смятения вы сможете вернуться к этому ощущению внутри себя и восстановить свой эмоциональный баланс.

На самоценность влияет и то, с кем мы общаемся. Если в вашем окружении много токсичных людей, которые вас постоянно критикуют, или используют вас в своих интересах без отдачи – откажитесь от общения. Ведь яд ментальных обид может отравлять вас сильнее, чем все остальное. Найдите сообщество тех людей, с которыми вы будете безопасно делиться своими успехами и трудностями. Чем меньше токсичности в отношениях, тем легче будет жить, и прийти к нужному результату по восстановлению памяти.

На ощущение самоценности влияет и то, чем вы заняты. Ведь чем меньше вам нравится занятие, тем больше вы чувствуете себя угнетенными, тогда появляется ощущение бессмысленности. Сколько бы вы не заставляли себя тренироваться, пока у вас нет интереса и радостного возбуждения, все усилия будут почти напрасны. Мозг готов делать только то, что интересно, а все что надо и полезно, он с легкостью задвинет в дальние уголки сознания. Не пытайтесь заставлять себя, развитие памяти через силу – это всегда путь к стрессу. Ведь внутреннюю природу не обмануть, вас обязательно настигнет лень или апатия.

Простите себя за все ошибки и несовершенства, вы достойны любить себя без всяких условий, скажите своему внутреннему голосу, который критикует вас: «Да, я не такая (-ой) идеальная (-ый), как тебе хотелось бы, но я – это Я! И моя сила в этой неидеальности. Я разрешаю себе быть тем, кто я есть, хотя бы на время». Тогда эта бессознательная часть вашей личности, получит свою долю внимания и даст вам передышку. Повторяйте себе эту исцеляющую мантру как можно чаще, твердым и спокойным тоном.

Научитесь фиксировать в блокноте (или фотоальбоме) все ваши моменты радости, создайте свое личное портфолио счастья, к которому вы можете возвращаться каждый раз, когда захочется. Мозгу необходимы такие возвраты, так он перезагружается от усталости и потоков ментального «мусора».

Что поможет:

–наблюдайте за собой в разных ситуациях и учитесь замечать свои сильные стороны и достоинства, а про все остальное, вам (с большой охотой) расскажут со стороны;

–развивайте свои компетенции в интересующих вас сферах;

–формируйте круг общения исходя из своих ценностей;

–фиксируйте и накапливайте радостные моменты, сделайте эту практику регулярной;

–вознаграждайте себя за любые успехи или просто для настроения.

Практики недели:

Запишите все свои достоинства, качества и умения на отдельный листок и держите его в зоне доступа, т.е. там, где ваши глаза будут цепляться взглядом за написанное. Ваша бессознательная часть мозга будет постоянно фиксировать это и незаметно для вас ход ваших мыслей относительно себя, изменится в лучшую сторону: вы перестанете себя наказывать, обвинять, уничижать.

Найдите себе группу по интересам: это могут быть сообщества в социальных сетях, группы в которых вы будете заниматься оздоровлением или друзья, с которыми вы проводите досуг. Ваша задача перепробовать несколько разных занятий и найти то, которое больше всего радует душу.

Посетите несколько групп и выберите то сообщество, в котором вам будет приятно проводить свое личное время. Чем приятнее и радостнее будет атмосфера в группе, тем лучше для вас. Это может быть любое занятие, чтение и обсуждение любимой книги на природе или созерцание рыбок в аквариуме вместе с другом.

Подарите себе час спокойного созерцания, сходите в оранжерею или в парк, или разбейте пикник на опушке леса, это отключит вас от ментальных проблем и снимет усталость быстрее, чем все другое.

Привычка 10: уважайте потребности тела и создавайте комфортные условия

Тело, в котором мы живем, – это наша защита, и относиться к нему надо с большим вниманием и благодарностью, ведь если ему плохо, то и жизнь будет не мила. А это значит, вам нужно научиться создавать для себя самые комфортные условия (во всех смыслах), которые возможны на данный момент. У каждого из вас свое понимание удобства и комфорта, но без уважения к потребностям тела нельзя ожидать значимых улучшений памяти и внимания.

Ваш мозг, прежде всего, следит за базовыми настройками и отодвигает на второй план все остальные потребности, пока не будет устойчивого физиологического базиса. Поэтому вы должны следить за комфортом, т.е. вам должно быть удобно сидеть, вы должны быть в хорошем настроении, вы должны быть сыты и чувствовать себя в безопасности перед занятиями.

Еще одним условием для хорошей работы мозга является развитие воображения и образного мышления, поскольку хорошая память живет там, где есть умение создавать яркие образы, и есть эмоциональная связь с произошедшим событием.

Приведу пример. Вы наверняка легко вспомните детали события и всю палитру чувств, если я скажу: «Отдых у моря», потому что сразу возникнет образ (у каждого свой), ведь память тесно связана с эмоциональным контекстом. Многие мнестические приемы построены как раз на этом свойстве памяти. Чем ярче образы и многослойнее ассоциации, тем больше деталей вы вспомните, вот почему так важно тренировать свое воображение для улучшения когнитивных способностей.

Так же важно, чтобы тренировка не превращалась в рутину, мозгу важно разнообразие и повышения креативности, а так же развитие критического мышления. Разнообразные упражнения стимулируют различные области мозга, развивают способность мозга адаптироваться и формировать новые нейронные связи. Это также помогает бороться со стрессом, улучшает настроение и повышает общую жизнеспособность. Кроме того, обучение новым навыкам и занятие разными видами деятельности делают повседневную жизнь более интересной и увлекательной.

Мы все разные, а это значит, что нет универсального способа тренировки мозга. Каждый из вас сам должен найти то, что сделает когнитивные тренировки приятными и полезными. Для кого-то таким способом станет ритуал перед началом занятий, а для кого-то важнее получить вознаграждение после занятия и расслабиться. Поэтому ваша задача постоянно искать личные мотивационные стимулы для продолжения занятий.

Что поможет:

–создайте комфортные условия для занятий и компенсируйте неудобства;

–развивайте образное мышление и воображение;

–чаще бывайте на природе, больше улыбайтесь и играйте;

–ищите и используйте индивидуальные стимулы и инструменты для повышения эффективности занятий;

–применяйте разные способы для выражения благодарности вашему телу.

Практики недели:

Многие из вас недооценивают значение комфорта для тела, а зря. Именно недостаток удобства может отвлекать вас от занятий. Поэтому отрегулируйте все основные параметры комфортности «под себя» перед тем, как начинаете работу или когнитивные тренировки.

Если вы устали, то сначала сделайте все, чтобы принять удобную позу и снизить степень неудобства, ваше внимание не должно страдать от боли в теле; обратите внимание на звуковой фон – слишком громкие звуки могут вызывать головную боль напряжения, снизьте их воздействие. Заметьте, какое освещение в том месте, где вы намерены заниматься, если оно слишком яркое, это тоже может мешать вам, или если оно слишком тусклое – ваше настроение вскоре, сменится на апатию. У организма нет мелочей, создайте комфортные условия: найдите удобное кресло, приготовьте письменные принадлежности, налейте стакан воды и приготовьте наушники, и все необходимое для занятий. Для внутреннего комфорта вы можете находить каждый раз новые и делать те упражнения, которые вам больше импонируют и подходят для вашей цели.

Упражнений, развивающих образное мышление и воображение много в сети, но вы можете сделать, например такое: посмотрите вокруг, на любой предмет/объект (ручку, стул, кота, дерево за окном и т. д.) и скажите, на что это похоже? Сначала следует найти внешнее сходство, затем менее очевидное с другим объектом. Например, ручка похожа на удочку, стул – на цифру «4», а собака – на лохматый плед. Еще больше упражнений в моей книге на ЛитРесе: «Улучшаем память после болезни», там есть множество других психологических практик, а так же готовые комплексы с медитациями и визуализациями.

Вот еще одно упражнение, направленное на улучшение настроения и устранение последствий стресса: во время работы зажмите в губах обычный карандаш (или авторучку) и удерживайте его в таком положении не менее двадцати минут, это создаст подобие улыбки и начнется выработка гормонов радости в автоматическом режиме. Чем чаще вы его делаете – тем лучше ваше настроение, это проверено многократной практикой моих клиентов.

Чтобы не наносить вред метальному здоровью важно научиться снижать эмоциональную значимость некоторых событий. Тут помогут практики саморегуляции и общение с профессиональным психологом, который «распакует» психотравмирующие события и поможет трансформировать их в полезный опыт. Не стыдитесь обращаться к специалисту, это разумный подход к своему здоровью и он гораздо полезнее, чем советы мнимых «гуру» из сети.

Для психического комфорта необходимо позволять себе паузы, поэтому найдите возможность прогуляться в парке или в лесу, или выходите подышать воздухом в обеденный перерыв. Такая практика улучшает настроение и снижает напряжение, ведь свежий воздух и живая природа – естественные «выключатели» стресса.

Ищите разные стимулы и инструменты для повышения эффективности занятий. Например, перед занятиями создайте себе в помощь дополнительные сенсорные опоры: сделайте плакат с жизнеутверждающим лозунгом, напишите себе вдохновляющий девиз на заставку компьютера, скачивайте и смотрите мотивационные картинки/ролики, изучайте специальные пособия по развитию ментальных способностей, сочиняйте рифмы, изучайте и применяйте различные мнестические техники.

Создавайте ритуалы благодарности своему телу после каждого занятия, это может быть чашка горячего шоколада или релакс-пауза с любимым котом, лежа на диване. Ведь это полезно как для улучшения настроения, так и для повышения мотивации.

Привычка 11: развивайте интерес и постоянно обучайтесь чему-то новому

Природное любопытство и обучение являются основными программами, необходимыми для выживания, потому что в этом процессе участвует дофамин. Степень активности дофаминовых нейромедиаторов в мозге определяет вашу склонность к познанию.

Люди с более активным дофамином чаще ориентированы на внешний мир и открыты для новшеств. Им нравится учиться, именно потому, что он приносит радость от новых открытий, удовлетворение от творчества и удовольствие от познания себя и окружающего мира. Например, когда вы создаёте новые ассоциации, слагаете стихи и рифмы или решаете нестандартные задачи. Вы также получаете дофамин от повторения и обработки уже усвоенных знаний.

А люди с низким дофамином изначально испытывают меньше радости и начинают искать другие источники положительных эмоций (например, в еде, шоппинге, азартных играх, экстремальных развлечениях и так далее). И если ваш мозг менее чувствителен к дофамину, это может привести к депрессии и зависимостям.

Новые знания необходимы, еще и для того, чтобы лучше ориентироваться в жизни. Но не всякая новизна способна укреплять ваши ментальные способности, потому что бессмысленный информационный поток не развивает вас, а значит, он останется только волной бесполезной активности мозга, которая не принесет пользы.

Например, просмотр новостей, пролистывание ленты в соц.сетях или бесконечные развлекательные видео – это все тоже источники дофамина, своеобразная «мусорная еда» для мозга. Вы знаете, что он стремится экономить ресурсы и оптимизировать процессы, выбирая самый простой способ получения дофамина и в итоге, вы оказываетесь в ловушке – дофамин есть, а смысла нет.

Природное любопытство становится вашим союзником, когда оно сочетается с целеустремлённостью и осмыслением. Тогда знания надолго останутся в памяти и переведутся из краткосрочной – в долгосрочную память. Если вы будете поглощать ресурсы мозга, загружая в него только информационный «фастфуд», вместо того, чтобы сделать процесс познавательным и захватывающим, ваши когнитивные усилия окажутся малоэффективными.

Что поможет:

–найдите занятия, которые вас вдохновят на поиски нового;

–найдите сообщество, где вы сможете обсуждать, писать комментарии и применять изученное разными способами;

–вознаградите себя за активные действия.

Практики недели:

Задайте себе вопросы: «Что нового я сегодня узнаю? Что нового я сегодня сделаю? Что нового я получу через такой опыт?» Напишите список из любимых занятий и попробуйте каждое из занятий в течение одной недели. Пробуйте все, не оценивайте насколько глупо или нелепо это выглядит. Только так вы сможете понять, что именно вам доставляет радость и добавляет ощущение новизны. Ваша задача играть в любопытного ребенка, которого родители отдавали в разные кружки (как в детстве). После такой недельной практики, возможно, вы найдете то самое дело, которое и погрузит вас в состояние обновления, и состояние «потока». Это то благодатное состояние, в котором время и жизнь течет по другим законам, когда все получается само собой, почти без усилий.