Edgars Auziņš
Чувства, которые нас формируют – книга о взрослении

Глава 1. Кто я? Самооценка и её роль в отношениях

Вступление: История, которая зацепит

«Когда Сереже исполнилось 15, он начал ненавидеть зеркала. Казалось, все вокруг – от подруг сестры до блогеров в TikTok – знали, как надо выглядеть, шутить и одеваться. А он чувствовал себя как пазл, в котором не хватает половины деталей. Однажды после школы он спросил себя: „Кто я вообще такой? И почему это так важно для тех, кто рядом со мной?“»

1. Что такое самооценка?

Самооценка – это не оценка в дневнике. Это ваше внутреннее мнение о себе:

– Как вы видите свои сильные и слабые стороны.

– Насколько верите, что достойны любви, уважения, успеха.

– Как реагируете на критику или похвалу.

Почему это важно в отношениях?

Если вы считаете себя «недостаточно хорошим», вы либо:

→ Стараетесь угождать другим в ущерб себе («Только бы не бросили!»),

→ Или защищаетесь агрессией («Всё равно я никто, лучше я первым нагрублю»).

Пример из жизни:

Аня постоянно извинялась: «Прости, я заняла твое место за партой», «Извини, что позвонила». Подруга однажды взорвалась: «Хватит! Ты же не виновата, что существуешь!» Аня поняла: её привычка «умалчивать себя» делала общение неискренним.

2. Откуда берется самооценка?

Она формируется как слоеный пирог:

Семья: Родительские фразы вроде «Ты сможешь!» или «У тебя руки не из того места» оседают в подсознании.

Школа: Сравнение с другими на уроках, в спорте, даже в чатах.

Соцсети: Лайки и комментарии становятся «валютой ценности».

Личный опыт: Успехи, провалы, преодоленные страхи.

Упражнение «Колесо самооценки»:

Нарисуйте круг, разделите на 6 секторов:

– Внешность

– Ум

– Таланты

– Общение

– Характер

– Достижения

Оцените каждый от 1 до 10. Где «провалы»? Что можно улучшить без насилия над собой?

3. Как самооценка влияет на отношения?

Сценарий 1: Низкая самооценка

– Выбираете друзей/партнеров, которые вас недооценивают («Он меня хоть так любит»).

– Боитесь высказывать мнение («А вдруг засмеют?»).

– Терпите токсичное поведение («Наверное, я это заслужил»).

Сценарий 2: Здоровая самооценка

– Отмечаете свои плюсы, но не хвастаетесь.

– Говорите: «Мне это не нравится» без страха быть отвергнутым.

– Притягиваете людей, которые уважают ваши границы.

Диалог для примера:

– «Почему ты не хочешь идти на вечеринку?»

– «Я устал и не обязан всегда быть „душой компании“».

– «Но все будут скучать!»

– «Если я им нужен только как клоун – это их проблема».

4. Как начать меняться?

Шаг 1. Перестаньте сравнивать себя с другими

Фраза «Я – это я» звучит банально, но это щит против токсичного перфекционизма.

Шаг 2. Заведите «Дневник побед»

Каждый день записывайте 1-2 маленьких достижения:

– «Смог отказать, когда меня о чем-то попросили против воли».

– «Не удалил фото из-за трех прыщей на лбу».

Шаг 3. Ищите „своих“ людей

Тех, с кем вы можете быть собой – без масок «крутого», «скромника» или «шута».

Совет психолога:

«Самооценка – это не про то, чтобы всегда быть уверенным. Это про то, чтобы говорить себе: „Да, я боюсь, но попробую“» (Марина К., подростковый психолог).

Резюме главы

– Самооценка – ваш внутренний компас: если он сломан, вы будете идти за чужим.

– Её можно «чинить» через самопознание и маленькие шаги.

– Отношения, построенные на уважении к себе, – всегда честнее и крепче.

Задание для читателя:

Напишите письмо себе из будущего (через 5 лет). Каким вы хотите стать? Какие качества цените в себе сейчас?

Глава 2. Эмоции: как не дать гневу или страху разрушить общение

Вступление: История, которая заставит задуматься

«Лиза никогда не кричала. Даже когда одноклассник „случайно“ разлил сок на её куртку, она промолчала. Зато дома она била подушку, рыдала и писала гневные посты в Twitter (которые потом удаляла). Всё изменилось, когда её младший брат спросил: „Почему ты со всеми милая, а на меня орешь?“ Лиза не нашлась, что ответить. А вы?»

1. Что такое эмоции и зачем они нужны?

Эмоции – это сигналы организма, как лампочки в машине:

Гнев: «Мои границы нарушены!»

Страх: «Опасность! Надо бежать или замереть!»

Грусть: «Мне нужно время, чтобы принять потерю».

Радость: «Всё идет хорошо, можно расслабиться».

Почему подросткам сложно?

Гормоны усиливают реакции (адреналин = вспышка гнева за секунду).

Окружение давит: «Ты же взрослый, перестань реветь!»

Соцсети учат подавлять чувства: «Выкладывай только улыбки».

2. Как эмоции ломают общение?

Сценарий 1: Гнев как разрушитель

Пример:

Максим на тренировке провалил удар. Тренер сказал: «Соберись!» Максим взорвался: «Да ты сам ничего не умеешь!» – и ушел. Теперь они не разговаривают неделю.

Почему это случилось?

Гнев застилает глаза: мозг переходит в режим «бей или беги».

Слова, сказанные в ярости, ранят сильнее, чем нам кажется.

Сценарий 2: Страх как барьер

Пример:

Арина боялась, что подруга осудит её вкус в музыке. Вместо «Мне нравится эта группа», она говорила: «Да, это фигня, послушаем твоё». Через месяц подруга спросила: «Ты вообще сама знаешь, чего хочешь?»

Почему это случилось?

Страх заставляет врать, чтобы угодить.

Со временем ложь разрушает доверие.

3. Как управлять эмоциями?

Техника 1: «Стоп-кран»

Физический сигнал: Сожмите кулаки? Дрожит голос? Это маркер – пора остановиться.

Дышите: Вдох на 4 счета → задержка на 4 → выдох на 6. Повторите 3 раза.

Задайте вопрос: «Что я чувствую? Чего я хочу НА САМОМ ДЕЛЕ?»

Техника 2: «Я-сообщения»

Вместо: «Ты меня бесишь!» → «Я злюсь, когда ты перебиваешь меня».

Вместо: «Ты вообще слушаешь?» → «Мне грустно, что мои слова не слышат».

Диалог-пример:

– «Ты опять не пришел на встречу!» (упрек).

– «Мне обидно, когда наши планы отменяют в последний момент» (Я-сообщение).

4. Упражнения для тренировки

Упражнение 1: «Дневник эмоций»

Каждый вечер записывайте:

Самая сильная эмоция дня.

Как вы её проявили (кричали, молчали, шутили).

Что помогло бы выразить её иначе.

Пример записи:

«Эмоция: злость. Причина: мама назвала меня безответственным. Реакция: хлопнул дверью. Альтернатива: сказать: „Мне больно, когда ты так со мной разговариваешь“».

Упражнение 2: «Ролевая игра»

Представьте, что вы – актер, который должен сыграть:

– Спокойствие в конфликте.

– Уверенность при страхе.

Практикуйте перед зеркалом или с другом.

5. Советы от тех, кто прошел через это

Даниил, 17 лет: «Когда злюсь, включаю тяжёлую музыку и танцую. Через 10 минут уже смеюсь над собой».

София, 16 лет: «Если боюсь спросить что-то, пишу сообщение. Так легче».

Психолог Алина Г.: «Эмоции – как волны: нельзя остановить, но можно научиться „плавать“».

Резюме главы

Эмоции – не враги, а «советники».

Не подавлять, а направлять их в безопасное русло (творчество, спорт, разговор).

Честность с собой и другими экономит нервы и время.

Почему эмоции такие острые? Гормоны vs мозг

В подростковом возрасте гипоталамус и гипофиз запускают «гормональную бурю»:

Кортизол (гормон стресса) усиливает тревогу.

Тестостерон/эстроген делают реакции резче (гнев, восторг, ревность).

Дофамин ищет «вознаграждение» – отсюда рискованные поступки ради одобрения сверстников.

Как это влияет на общение?

→ Вы можете чувствовать злость из-за мелочи, но это не слабость – это химия тела.

→ После вспышки гнева не корите себя, а скажите: «Это гормоны шумят, но я могу их обуздать».

Упражнение:

Нарисуйте комикс, где гормоны – как маленькие демоны/ангелы на ваших плечах. Что они шепчут вам в момент ссоры?

Задание для читателя:

Сделайте «челлендж недели»: используйте «Я-сообщения» хотя бы 3 раза. Запишите, что изменилось.

Глава 3. Границы личности: почему говорить «нет» – это нормально

Вступление: История, которая заставит задуматься

«Когда Влада попросили помочь с домашкой в третий раз за неделю, она согласилась. Когда её позвали на вечеринку, где будут ребята, которые её травили, она сказала: „Ладно…“. А когда парень попросил её прислать откровенное фото, она отправила. „Почему я не могу отказать?“ – рыдала она в подушку. А потом поняла: её жизнь – как дом без дверей. Любой мог войти и устроить там бардак».

1. Что такое личные границы?

Границы – это невидимые правила, которые определяют:

→ Что вы готовы терпеть, а что – нет.

→ Кому и насколько близко можно подойти к вашему телу, мыслям, чувствам.

Почему подросткам сложно их ставить?

– Страх: «Меня посчитают грубым/эгоистом».

– Давление: «Настоящие друзья всегда помогают!»

– Непонимание: «А что вообще можно запрещать?».

Пример:

Марк разрешал друзьям брать свой телефон без спроса, пока один из них не начал читать переписку с девушкой. Марк взорвался, но услышал: «Ты сам всегда разрешал!».

2. Типы границ (инфографика в тексте)

Физические:

– Кто может вас обнимать?

– Готовы ли вы делить личные вещи (щетка, наушники)?

Эмоциональные:

– Можно ли шутить над вашими страхами?

– Должны ли вы выслушивать чужие проблемы 24/7?

Цифровые:

– Можно ли отмечать вас на фото без спроса?

– Как реагировать на сообщения в 3 часа ночи?

Социальные:

– Вы обязаны всегда быть «душой компании»?

– Можно ли отказаться от посиделок, если вы устали?

3. Как сказать «нет» без чувства вины?

Фразы-помощники:

→ «Я не могу это сделать, потому что… [у меня другие планы/мне некомфортно]».

→ «Спасибо, что предложил, но я откажусь».

→ «Я передумал – это не для меня».

Диалоги-примеры:

Давление со стороны друга:

– «Да ладно, пропустишь один урок – ничего не случится!»

– «Нет, я не хочу рисковать. Давай лучше в субботу?»

Романтическая ситуация:

– «Если ты меня любишь, то…»

– «Если ты меня любишь, то поймешь, что мне это неприятно».

Семья:

– «Почему ты не рассказала мне о своих оценках?»

– «Мама, я сама разберусь. Если понадобится помощь – спрошу».

4. Упражнение «Карта моих границ»

Нарисуйте три круга:

Близкий круг (семья, лучший друг): Что им разрешено?

Пример: «Можно брать мою одежду, но нельзя читать дневник».

Знакомые (одноклассники, коллеги по кружку):

Пример: «Можно шутить, но не про мою внешность».

Посторонние (незнакомцы в сети, кураторы):

Пример: «Не отвечать на личные вопросы».

Задача: Выделите красным то, что вы пока терпите, но хотите запретить.

5. Тест: «Умеете ли вы отстаивать границы?»

Друг просит вашу куртку на вечеринку. Вы:

а) Отдаете, даже если сами планировали её надеть.

б) Говорите: «Извини, сегодня не могу».

в) Резко отказываете, чтобы не выглядеть слабым.

Вам пишет человек, который вам неприятен. Вы:

а) Вежливо отвечаете, боясь обидеть.

б) Игнорируете или пишете: «Не хочу общаться».

в) Блокируете без объяснений.

Родители настаивают на выборе вуза. Вы:

а) Соглашаетесь, чтобы избежать ссоры.

б) Говорите: «Я подумаю, но решу сам/а».

в) Кричите: «Отстаньте, это моя жизнь!».

Результаты:

Больше «а»: Вы часто жертвуете своими границами ради спокойствия. Пора тренировать мягкий отказ!

Больше «б»: Вы уважаете себя и других – так держать!

Больше «в»: Ваши границы слишком жесткие. Иногда диалог лучше конфликта.

6. Почему «нет» – это про любовь к себе?

Установка границ – не эгоизм, а забота:

Вы экономите время и силы для того, что важно.

Вы учите других уважать себя (люди treat you how you teach them to).

Вы избегаете отношений, где вас используют.

Совет от психолога:

«Если после вашего „нет“ человек обижается – это его проблема, а не ваша. Здоровые отношения выдерживают отказы» (Игорь С., семейный терапевт).

Резюме главы

– Границы – ваш щит от манипуляций и выгорания.

– Отказывать можно вежливо, без оправданий.

– Те, кто ценит вас, примут ваши правила.

Задание для читателя:

Скажите «нет» в ситуации, где раньше бы согласились. Запишите, что почувствовали.

Глава 4. Соцсети vs реальность: как не потерять себя в цифровом мире

Вступление: История, которая заставит задуматься

«У Кати было 10 тысяч подписчиков в TikTok. Её видео с танцами собирали сотни лайков, а в комментариях писали: „Ты идеальна!“. Но однажды утром она разбила телефон, случайно уронив его в ванной. Неделя без соцсетей превратилась в кошмар: Катя ловила себя на мысли, что не знает, чем заняться, как выглядеть без фильтров и о чём говорить с друзьями вживую. „Кто я, если не мой аккаунт?“ – спросила она себя в зеркале. А через месяц её фото из закрытого чата появились на школьном форуме. Кибербуллинг довёл её до панических атак. „Почему я не защитила свои данные?“ – рыдала она в подушку.»

1. Почему соцсети так на нас влияют?

Цифровой мир vs реальность:

– Лайки как валюта: Мозг воспринимает их как одобрение, выделяя дофамин («гормон радости»).

– Фильтры и перфекционизм: Идеальные лица, тела, путешествия создают иллюзию, что «нормальная жизнь» – скучна.

– Бегство от проблем: Проще спрятаться в сторис, чем решать конфликты в реальности.

Статистика в тему:

Исследования показывают, что подростки, проводящие в соцсетях больше 3 часов в день, в 2 раза чаще чувствуют себя несчастными.

2. Как соцсети меняют наше «Я»?

Сценарий 1: Раздвоение личности

→ Онлайн: Вы шутите, выкладываете смелые фото, поддерживаете хайп.

→ Оффлайн: Стесняетесь выступить у доски или признаться в чувствах.

Сценарий 2: Зависимость от одобрения

Пример:

Максим удалял фото, если за час набиралось меньше 50 лайков. Однажды он написал другу: «Может, я просто неинтересный?»

Сценарий 3: Кибербуллинг

Пример:

Аня выложала фото без макияжа, и анонимный аккаунт прокомментировал: «Уродка». Она месяц не ходила в школу.

3. Кибербезопасность: Как защитить личные данные

Почему это важно?

Ваши фото, переписки, геолокация – это цифровые «следы», которые могут использовать мошенники, тролли или даже бывшие друзья. Защита данных – не паранойя, а способ сохранить автономию и репутацию.

Основные угрозы:

Фишинг

– Пример: Сообщение «Ваш аккаунт взломали! Перейдите по ссылке и смените пароль».

– Как распознать: Опечатки в письмах, подозрительные ссылки, угрозы («Иначе аккаунт удалят!»).

Утечка данных

– Пример: Взлом облачного хранилища с вашими фото.

– Последствия: Шантаж, публикация личной информации.

Слабые пароли

– Пример: Пароль «12345» или «qwerty» взламывают за секунды.

Практические правила защиты:

Пароли как зубная щётка: Не делитесь, меняйте каждые 3–6 месяцев. Используйте менеджеры (Bitwarden).

Двухфакторная аутентификация (2FA): Включайте везде (SMS, Google Authenticator).

Настройки приватности:

→ «Кто может видеть мои посты?» – «Только друзья».

→ Отключите геометки в фото.

Проверка утечек: Сайты вроде Have I Been Pwned.

Диалог-пример:

– «Привет! Это поддержка Instagram. Ваш аккаунт заблокирован. Перейдите по ссылке → bitly/Scam123»

– Правильный ответ:

→ Не кликать.

→ Проверить уведомления в приложении.

4. Как остаться собой? Практические шаги

Шаг 1. Аудит цифровой жизни

– Удалите аккаунты, которые заставляют вас чувствовать себя «недостаточным».

– Отпишитесь от блогеров, вызывающих зависть.

Шаг 2. Настройте «здоровые» границы

– Время: Не больше 1 часа в день (Screen Time).

– Контент: Подписывайтесь на аккаунты, которые вдохновляют.

Шаг 3. Создавайте контент для себя

Пример:

Выкладывайте фото без фильтров, с неубранной комнатой или смешными лицами.

Шаг 4. «Цифровой детокс»

– Проведите день с друзьями или книгой – без телефона.

5. Упражнения и челленджи

Упражнение 1: «Кто я без соцсетей?»

Напишите 10 пунктов, которые вас определяют (не связанных с интернетом).

Пример: «Я – тот, кто любит рисовать комиксы и смеётся над плоскими шутками».

Челлендж «24 часа без масок»:

– Выложите сторис без фильтров и честный пост о неудаче.

Тест: «Насколько вы зависимы?»

Вы проверяете соцсети первым делом утром?

Волнуетесь, если не можете снять происходящее на видео?

Результаты:

– Да на все вопросы: Пора пересмотреть отношения с цифровым миром!

Резюме главы

– Соцсети – инструмент, а не замена реальности.

– Ваша ценность не зависит от лайков.

– Защита данных – ответственность каждого.

Задание для читателя:

Проведите день без соцсетей. Запишите, что вы увидели, услышали и почувствовали.

Глава 5. Семья: опора, стресс или тирания? Как найти баланс

Вступление: История, которая зацепит

«У Данилы было всё: любящая мама, старший брат-спортсмен и семейный чат с мемами. Но чем старше он становился, тем чаще слышал: „Ты позоришь нашу фамилию!“, „Почему ты не как брат?“. После ссоры, где отец разбил его гитару со словами „Музыка – для лузеров!“, Данила ушёл из дома. Три часа он бродил по парку, думая: „Они меня вообще любят? Или я просто их кукла?“»

1. Семья: три грани одной реальности

1. Опора:

– Безопасность, безусловная поддержка («Даже если всё рухнет, они будут рядом»).

– Передача опыта, традиций, ценностей.

2. Стресс:

– Конфликты из-за взросления («Ты уже не ребёнок, но ещё не взрослый»).

– Давление: «Ты должен учиться на юриста!», «А вот Лена из параллели…».

3. Тирания:

– Унижения, физическое/эмоциональное насилие.

– Полный контроль: запрет на друзей, хобби, личные границы.

– Манипуляции: «Если уйдёшь – я умру от горя!».

Пример из жизни:

Алиса мечтала о дизайне, но отец кричал: «Или экономист, или на улицу!». После попытки суицида она попала к психологу. Сейчас Алиса учится на маркетолога и рисует по ночам. «Я поняла: моя жизнь принадлежит мне», – говорит она.

2. Типы семейных конфликтов

1. Поколенческий разрыв:

– «Зачем тебе эти ютуберы? В наше время книги читали!»

– Решение: Найти общее хобби (фильмы, кулинария).

2. Гиперопека:

– «Ты вернёшься к 20:00! Тебе 16? Всё равно!»

– Решение: Доказывать ответственность шагами («Я сам приготовлю ужин»).

3. Токсичное подавление (родители-тираны):

– Признаки:

→ Унизительные прозвища («Толстуха», «Тупица»).

→ Запрет на мнение («Пока живёшь здесь – рот не открывай!»).

→ Наказания за «неправильные» эмоции («Хватит реветь!»).

– Как выжить:

→ Ищите поддержку вне семьи: друзья, учителя, психолог.

→ Фиксируйте случаи насилия (аудиозаписи, фото синяков).

→ Обратитесь в кризисные центры (Телефон доверия: 8-800-2000-122).

4. Игнорирование границ:

– Чтение переписок, вход без стука.

– Решение: Установить правила («Стучите, я имею право на приватность»).

3. Как защитить себя в токсичной семье?

Шаг 1. Осознайте, что проблема не в вас

– Тирания – это слабость родителя, а не ваша вина.

– Вы не обязаны соответствовать их нереалистичным ожиданиям.

Шаг 2. Создайте «психологическую броню»

– Заведите дневник, куда записывайте:

→ Оскорбления, которые слышите.

→ Ваши достижения, вопреки давлению.

Пример: «Сегодня отец назвал меня ничтожеством. Но я получил 5 за проект, который делал тайно».

Шаг 3. Найдите «островки безопасности»

– Кружки, библиотеки, онлайн-сообщества – места, где вас ценят.

– Если запрещают выходить – используйте онлайн-ресурсы (курсы, чаты поддержки).

Шаг 4. Обратитесь за помощью

– Кому:

→ Школьный психолог.

→ Доверенный учитель.

→ Службы опеки (если есть угроза жизни).

– Как:

→ Подробно опишите ситуацию.

→ Покажите дневник или записи.

Важно: Если родитель бьёт, ломает ваши вещи или угрожает – это НЕ нормально. Вы имеете право на защиту!

4. Упражнения для исцеления

Упражнение 1: «Письмо-вызов»

Напишите родителю-тирану всё, что боитесь сказать в лицо. Не отправляйте, но сожгите или порвите – это символ освобождения.

Упражнение 2: «Карта побегов»

Составьте план на случай эвакуации:

Где можно переночевать (друг, бабушка, кризисный центр).

Что взять с собой (паспорт, деньги, телефон).

Номера экстренных служб.

Тест: «Есть ли в вашей семье тирания?»

Родители называют вас обидными словами?

Наказывают за слёзы или гнев?

Контролируют каждый шаг (даже в туалет)?

Угрожают выгнать из дома?

Результаты:

– Да на 2+ вопроса: Ваши отношения токсичны. Ищите поддержку!

5. Истории тех, кто вырвался

– Марк, 19 лет: «Отец бил меня за двойки. В 17 я ушёл в приют, теперь учусь на программиста. Он звонит, но я не отвечаю».

– Карина, 16 лет: «Мама читала мои дневники. Я начала шифровать записи. Теперь пишу роман о девочке, которая сбежала в другой мир».

– Психолог Анна В.: «Даже в аду можно найти силы бороться. Ваша жизнь – только ваша».

Резюме главы

– Здоровая семья уважает ваши границы и выбор.

– Тирания – не любовь, а болезнь отношений.

– Вы имеете право на безопасность и помощь.

Задание для читателя:

Если вы в токсичной семье – сделайте один шаг к защите: расскажите о проблеме другу или позвоните на горячую линию.

Глава 6. Интроверт в мире экстравертов: Как найти и сохранить друзей

Вступление: История, которая зацепит

«Мира всегда считала себя „странной“. Пока одноклассники болтали на переменах, она читала книги в углу. Когда все тусовались после школы, она спешила домой – к кошке и акварельным краскам. „Со мной что-то не так“, – думала она, пока однажды в библиотеке не услышала: „Привет, ты тоже любишь Ремарка?“ Так началась её дружба с Артёмом, который обожал тишину и космос. Но через месяц Мира столкнулась с новой проблемой: „Как поддерживать общение, если после встреч я чувствую себя как выжатый лимон?“»

1. Кто такой интроверт? Это не болезнь!

Мифы vs реальность:

– Миф: Интроверты ненавидят людей.

– Правда: Интроверты ценят глубокие связи, но быстро устают от шума и суеты.

Почему интровертам сложно?

– Общество воспевает экстраверсию: «Успешный = душа компании».

– Соцсети создают иллюзию, что «у всех тысячи друзей».

Пример из жизни:

Даниил, 16 лет, избегал школьных вечеринок. На курсах по программированию он нашёл друзей, но через месяц начал отменять встречи: «Я боялся, что они подумают, будто я их не ценю. Но мы договорились общаться раз в две недели – это идеально!»

2. Как найти «своих» людей?

Правило «узких интересов»:

→ Хобби (рисование, астрономия, coding).

→ Онлайн-сообщества (телеграм-чаты по аниме, Discord для геймеров).

→ Волонтёрство (уборка парков, помощь животным).

Лайфхаки для тихонь:

– Малые группы: Вместо вечеринок – мастер-классы, книжные клубы.

– Глубокие темы: Спросите не «Как дела?», а «Какая книга изменила твою жизнь?».

– Знаки для своих: Носите футболки с отсылками к хобби – это магнит для единомышленников.

Диалог-пример:

– «Привет, я вижу, ты рисуешь в блокноте. Это персонаж из „Атаки титанов“?»

– «Да! Ты тоже фанат?»

– «Конечно! Можешь посоветовать арты для вдохновения?»

3. Как поддерживать дружбу, если ты устаёшь от людей?

Проблема: Интроверты часто чувствуют вину за отмену встреч или молчание в чатах. Но дружба – не марафон, а спокойный забег.

Советы для баланса:

Честность без страха:

– Говорите прямо: «Я ценю тебя, но сегодня нет сил. Может, пообщаемся завтра в чате?».

– Пример: «Я как телефон на 5% заряда – давай перенесём на субботу?».

Альтернативные форматы:

→ Переписка вместо звонков: Обменивайтесь голосовыми сообщениями или стикерами.

→ Совместное молчание: Читайте книги в одном помещении, играйте в онлайн-игры без голосового чата.

График для восстановления:

– После встречи оставьте 2-3 часа на отдых.

– Используйте правило «социальных кредитов»:

«У меня 10 „единиц общения“ в неделю. На встречу с подругой трачу 3, на уроки – 5. Остальные – на себя».

Цифровой детокс:

– Отключайте уведомления из чатов на выходных.

– Создайте «список экстренных контактов»: 3-5 человек, которым можно писать в любое время.

История успеха:

Алина, 17 лет, договорилась с подругой: «Мы видимся раз в месяц, но пишем друг другу мемы и цитаты из книг. Так мы остаёмся близкими без давления».

4. Что делать, если друг не понимает?

– Шаг 1: Объясните, что ваша усталость – не отвержение.

– Шаг 2: Предложите компромисс:

→ «Давай встречаться реже, но качественнее».

→ «Можем обмениваться аудиосообщениями вместо долгих звонков?».

Пример диалога:

– «Я заметил, ты часто отменяешь встречи. Я тебе надоел?»

– «Нет! Просто я восстанавливаюсь в одиночестве. Давай найдём формат, удобный нам обоим?»

5. Упражнения для прокачки дружбы

Упражнение 1: «Карта социальной энергии»

Нарисуйте таблицу на неделю.

Отмечайте, сколько времени тратите на общение.

Выделите «зоны перегруза» и скорректируйте график.

Упражнение 2: «Письмо-напоминалка»

Напишите другу сообщение, которое можно отправить в моменты усталости:

«Ты важен для меня, но сегодня я как улитка, которая уползла в раковину. Давай созвонимся завтра?»

Тест: «Как вы справляетесь с усталостью?»

После встречи с друзьями вы:

а) Готовы к новой тусовке.

б) Мечтаете о тишине 2 дня.

Вас приглашают на вечеринку, но вы устали. Вы:

а) Идёте, чтобы не обидеть.

б) Честно говорите «нет».

Результаты:

– Больше «б»: Вы интроверт. Учитесь беречь энергию без чувства вины!

6. Советы от интровертов-профи

– Марк, 18 лет: «Мы с другом ходим в кафе, где можно молча работать за ноутбуками. Иногда достаточно просто быть рядом».

– София, 16 лет: «Я отправляю подруге открытки по почте. Это романтично и не требует мгновенных ответов».

– Психолог Ирина С.: «Дружба – это не количество времени вместе, а качество моментов».

Резюме главы

– Настоящие друзья поймут вашу потребность в паузах.

– Альтернативные форматы общения спасают от выгорания.

– Ваша ценность – не в постоянной доступности, а в искренности.

Задание для читателя:

Составьте «дружеский договор»: напишите 3 правила общения, которые сохранят ваши силы (например: «Не звонить после 20:00»).

Глава 7. Предательство: как простить, не забывая, и снова рискнуть доверять

Вступление: История, которая заставит задуматься

«Алиса и Марина дружили 10 лет: вместе пережили развод родителей, первую любовь, победы и провалы. Но в 16 лет Марина в порыве ревности рассказала парню Алисы о её тайной болезни. „Я думала, мы всё преодолеем, – плакала Алиса, – но через год она снова предала меня, высмеяв мои стихи в классе“. Сейчас Алиса учится доверять людям заново, но с оговоркой: „Я не запрещаю себе злиться. Злость – мой охранник“»

1. Предательство: от пощёчины до ножа в спину

Это не только ложь или измена:

– Пассивное предательство: Друг видел, как вас травили, но промолчал.

– Эмоциональный шантаж: «Расскажи мне секрет, иначе мы не друзья».

– Саботаж: «Случайно» забыл предупредить о важном событии.

Почему боль не проходит годами?

– Предательство разрушает базовое убеждение: «Мир безопасен, люди добры».

– Вы теряете опору: если предал близкий – кто следующий?

Пример из жизни:

Максим доверил другу доступ к своему блогу со стихами. Через месяц тот опубликовал их под своим именем. «Я не спал неделю, думая: как я мог быть таким слепым?» – говорит Максим. Сейчас он пишет под псевдонимом, но доверяет двум людям: психологу и собаке.

2. Дружба после предательства: возможно ли это?

Сценарии:

«Мы смогли всё исправить»: Обидчик искренне раскаялся, и вы вместе работаете над доверием.

«Мы стали осторожными приятелями»: Общение осталось, но близость утрачена.

«Я разорвал отношения»: Вы осознали: это токсично, даже если больно.

Как выбрать путь?

→ Задайте вопросы:

– Раскаялся ли человек или оправдывается («Ты сам виноват!»)?

– Повторялось ли предательство?

– Готовы ли вы тратить силы на восстановление?

История-пример:

Даша простила подругу, которая распространяла о ней сплетни. Они сохранили дружбу, но Даша установила правила: «Мы не обсуждаем личную жизнь других. Если нарушишь – я уйду». Сейчас они общаются раз в месяц, и Даша не чувствует тревоги.

3. Как не таить обиду: 4 шага к освобождению

Шаг 1. Признайте гнев

– Разрешите себе злиться. Напишите письмо обидчику (не отправляя!), где выльете всю боль.

– Пример: «Ты сломал моё доверие. Я ненавижу тебя за это, но ненависть меня разрушает».

Шаг 2. Отделите человека от поступка

– Поймите: предал не «монстр», а слабый человек, который не справился.

– Это не оправдывает его, но помогает перестать прокручивать в голове сценарии мести.

Шаг 3. Найдите смысл в боли

– Ответьте: чему научило вас предательство?

→ «Теперь я лучше чувствую манипуляции».

→ «Я научилась ценить тех, кто остался».

Шаг 4. Создайте «ритуал прощения»

– Сожгите письмо с обидой.

– Посадите цветок как символ новой жизни.

– Скажите вслух: «Ты больше не контролируешь моё сердце».

4. Если вы решили сохранить дружбу: правила игры

Правило 1. Нет – «как раньше»

– Вы имеете право:

→ Не делиться секретами.

→ Отказываться от встреч без объяснений.

→ Говорить: «Я ещё злюсь. Давай поговорим об этом».

Правило 2. Контрольные точки

– Установите «чек-лист доверия»:

Месяц без сплетен.

Выполнение обещаний в мелочах.

Открытый разговор о прошлом.

Правило 3. Границы – святы

– Пример диалога:

– «Я хочу дружить, но если ты снова назовёшь меня „истеричкой“, я уйду».

– «Я понял. Я работаю над собой».

Важно: Если человек нарушает правила повторно – уходите без чувства вины. Вы дали шанс.

5. Как перестать видеть предателей везде?

Синдром «все вокруг враги»:

→ Вы проверяете телефон партнёра.

→ Другу говорите: «Ты точно не расскажешь никому?».

→ Ждёте подвоха даже от близких.

Способы восстановить веру:

Техника «маленьких рисков»:

– Доверьте другу выбор фильма для вечера.

– Расскажите нейтральный секрет («Я терпеть не могу морковь»).

Фокус на «тихих героях»:

– Вспомните людей, которые вас поддержали. Запишите их имена.

– Пример: «Тётя Катя молча обняла меня, когда все смеялись. Она есть – значит, мир не весь плохой».

Практика благодарности:

– Каждый вечер записывайте одно проявление доброты от окружающих.

6. Упражнения для работы с обидой

Упражнение 1: «Суд над предателем»

Обвинение: Выпишите всё, что вас ранило.

Защита: Представьте, что вы адвокат обидчика. Какие аргументы он приведёт?

Приговор: Решите, что справедливо: прощение, дистанция или разрыв.

Упражнение 2: «Карта доверия 2.0»

Нарисуйте три дороги:

«Я и предатель»: Отметьте, где можно встретиться (например, только в кафе).

«Я и новые люди»: Где вы готовы открыться?

«Я и я»: Как вы защищаете себя теперь?

Тест: «Готовы ли вы к новой дружбе?»

Новый друг просит ваш номер. Вы:

а) Даёте, но волнуетесь.

б) Отказываете, вспоминая прошлое.

Вы нашли телефон друга. Ваши мысли:

а) «Верну, он оценит».

б) «Он подумает, я что-то скрываю».

Результаты:

– Больше «а»: Вы на пути к исцелению.

– Больше «б»: Вам нужно время. Это нормально!

7. Советы от тех, кто прошёл через ад предательства

– Анна, 17 лет: «После измены подруги я завела блог анонимно. Там я нашла людей, которые ценят меня без масок».

– Кирилл, 19 лет: «Я простил друга, но не забыл. Теперь мы шутим: „Помнишь, как ты меня подставил? Я всё ещё здесь!“».

– Психолог Лина М.: «Прощение – это не амнистия. Это решение перестать носить предателя в своём сердце».

Резюме главы

– Дружба после предательства возможна, но требует чётких правил.

– Обида – как яд: держать её в себе смертельно, выплеснуть – освободиться.

– Доверие после предательства – не наивность, а смелость.

Задание для читателя:

Нарисуйте свою «карту доверия». Отметьте, кому и насколько вы готовы открыться сейчас. Пересматривайте её каждые 3 месяца.

Глава 8. Конфликты с друзьями: Почему мы ссоримся по одному сценарию и как это изменить

Вступление: История, которая заставит увидеть себя

«Каждый раз, когда Даша и Оля ссорились, всё шло по одному сценарию: Даша критиковала Олину медлительность, Оля в ответ кричала: „Ты как мать меня пилишь!“ – и уходила, хлопнув дверью. Через неделю они мирились, чтобы через месяц снова устроить спектакль „Кто виноват?“. „Мы как герои плохого сериала – одни и те же диалоги, одни слёзы“, – думала Даша, пока не осознала: это не случайность, а токсичная петля, которую можно разорвать»

1. Токсичные паттерны: Почему мы застреваем в одних и тех же конфликтах?

Причины повтора:

Семейные сценарии: Вы усвоили модели поведения родителей («Если мама решала проблемы криком, вы тоже кричите»).

Вторичная выгода: Конфликт даёт скрытые плюсы – внимание, возможность не решать реальные проблемы («Пока мы ссоримся, не надо говорить о моём предательстве»).

Страх перемен: «Лучше знакомый ад, чем неизвестность».

Неосознанные триггеры: Друг напоминает кого-то из прошлого, кто вас ранил.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.