Мария Филимонова
Взбодрись. Как перестать уставать и увеличить энергию

Мария Филимонова. Взбодрись. Книга о том, как перестать уставать и увеличить энергию.

Введение

Нам всем нужна энергия. Сейчас говорят, что энергия – это валюта нового времени. Когда ее нет, нет радости жизни, не хватает времени и сил на время со своей семьей, на реализацию, на обучение, на саморазвитие, на работу над своим телом. Когда нет энергии – вы постоянно раздражены, и не хотите проводить время с друзьями, знакомиться с новыми людьми. Нет сил путешествовать или куда-то выходить, чем-то интересоваться. И тогда наша жизнь похожа на день сурка, в ней не происходит ничего нового и интересного.

Или бывает другая ситуация, когда мы все это делать хотим, но у нас недостаточный уровень энергии, и поэтому мы берем ее взаймы, чтобы поддерживать уровень активности

Дефицит энергии приводит к тому, что дисциплина, сила воли, насилие над собой НЕ РАБОТАЮТ. Нам хочется классное дело, классную работу и мы на силе воли совершаем одни и те же действия каждый день, но это приводит только к тому, что мы выгораем и чувствуем себя еще более уставшими. Тем более в современном мире считается, что усталость – это норма, а некоторые даже соревнуются в том, кто больше устал на пути к достижению своих целей.

И в какой-то момент наши руки опускаются.

Смириться с ситуацией, где ты постоянно устала и эта усталость с тобой до конца твоих дней? Как тебе с этой мыслью? А с каждым годом твоей энергии становится все меньше и меньше, так как все больше обязанностей, ответственности и ролей, которые ты на себя берешь, нужно быть продуктивной и результативной. Недостаточно быть просто мамой в декрете, нужно быть еще коучем, тарологом, психологом, продавцом своих услуг и блогером. А как, если ты постоянно устала? Но мотивационные коучи говорят, что ты все можешь! Нужно лишь приложить чуть больше усилий.

Когда внутреннего ресурса недостаточно, мы либо совсем забиваем на наши цели и приходим к смирению, что интересная и яркая жизнь не для нас, либо прибегаем к энергии взаймы. Энергетики, кофеин, энергетические батончики, сладкое, никотин. Лишь бы взбодриться, лишь бы все успеть. Но всем этим мы только глушим симптомы усталости и изматываем наше тело. Тут на ум приходит аналогия – когда лошадь очень устала, но ее все подгоняют и подгоняют для того, чтобы она дошла до пункта назначения. Но у нас в жизни нет пункта назначения, в котором есть отдых. Дошли до точки, поставили новую цель и погнали дальше.

Мы так привыкли быть постоянно уставшими, что относимся к этому как к погоде, которая нам неподвластна. Но это не так. Если на дождь и снег мы влиять не можем, а можем только подстраиваться, то вот с усталостью мы можем работать и влиять на нее.

Для многих усталость – это знак почета. «Я так устала», «Я сегодня столько дел переделала и просто валюсь с ног», «На меня столько всего навалилось, что я не спала до утра, чтобы все доделать». Обычно на такие фразы мы ждем похвалу от других. И абсолютно не замечаем, что потеряли главный компонент, который влияет на качество жизни, отношений и реализации – энергию. Поэтому даже когда нас похвалили за выполненную кучу дел, ощущения удовлетворения не чувствуем. Изо дня в день мы чувствуем только опустошение, апатию и нежелание действовать. Хочется полежать, и чтобы никто не трогал.

В состоянии усталости нам совсем не хочется заботиться о своем теле, следить за питанием, заниматься спортом. Одна моя подписчица описала это так «не хочется приготовить нормально покушать, а жить на перекусах, а потом расстраиваться от выпирающего живота. Хочется за счет еды вызвать у себя чувство радости, а получается отекшее и ноющее тело».

А вы уже привыкли к усталости? У вас уже наступил момент, где вы осознали, что измочалены настолько, что уже не до достижения новых целей, а просто хочется выспаться и полежать несколько дней, чтобы никто не трогал?

Если вы узнали в этом себя, то эта книга для вас.

Но давайте сначала познакомимся. Меня зовут Мария Филимонова, мне 35 лет, и сейчас я живу в Вологде. Более 4 лет я помогаю женщинам быть здоровыми, энергичными и красивыми с помощью питания, образа жизни и новых пищевых привычек. Я автор программ «БОЛЬШЕ ЧЕМ ПРО ЕДУ», «Неделя без сахара» и «DETOX неделя». Также я блогер, жена и мама двоих детей (у меня есть дочь и сын). В свободное время я собираю пазлы, коллекционирую модели машин 1:43 и много читаю. За прошлый год я прочла более 1300 книг. Да, не опечатка. Просто я любопытна, быстро читаю и слушаю аудиокниги.

Эта книга родилась благодаря моей проблеме и моим знаниям из нутрициологии и health коучинга. Я очень системный человек, люблю, когда все в одном месте, по полочкам. В этой книге я собрала причины, которые приводят к дефициту энергии, разобрала ошибки, из-за которых мы не можем исправить проблему раз и навсегда, и так или иначе скатываемся в то, что берем энергию взаймы и застряли в состоянии постоянной усталости и апатии.

По каждой главе моей книги можно написать отдельную книгу, но я хотела именно объединить все эти причины и показать, что все в нашем организме взаимосвязано и влияет на все. Поэтому нельзя внедрить какой-то один инструмент и ожидать классного результата, нужен комплексный подход.

Так как я очень много читаю, часто сталкиваюсь с тем, что книги по теме еды написаны либо заумным языком с кучей ссылок на исследования, что в целом неплохо, но скучно. Либо в книгах мало внимания уделено действиям и практике, и в них нет пошаговой системы действий для решения проблемы. То есть ты читаешь книгу, осознаешь проблему, а что с этим делать тебе не очень понятно. Я захотела сделать именно большую книгу про самые частые причины дефицита энергии с симптоматикой, описанием взаимосвязей органов и систем и с пошаговым планом восстановления энергии по каждой из причин. Для большинства даже приложила меню для корректировки состояния. Собрала простые действия, которые вы сможете применить сразу же, не откладывая на лучшее время. Не нужно покупать что-то особое, можно применять сразу же. А если ввести их в систему и внедрить в свою жизнь на постоянную основу, то результат не заставит себя долго ждать.

С моими клиентами классно работает подход, где я показываю взаимосвязи их состояний и причин, и выдаю схему действий из простых шагов. В книге я тоже решила воспользоваться этим способом.

Тема энергии для меня самой очень любима и важна. Когда я стала изучать нутрициологию, я хотела быть человеком, у которого много энергии, и я хотела приблизиться к таким людям, которые много путешествуют, создают классные проекты, участвуют в разных активностях и у них на все хватает времени. Только позже я поняла, что дело не во времени, а в количестве энергии и ее использовании, ведь в сутках у всех по 24 часа. Тогда почему кто-то успевает в это время все запланированное и даже больше? Потому высокий уровень энергии – ключ к достижению целей, особенно амбициозных. Если есть энергия и план, то цели достигаются легко, но если нет энергии, то хоть 100 планов напиши, так и будешь переживать, что не достигла и искать отговорки и причины «почему нет».

После того как я осознала, что эта же тема чаще всего пользуется спросом у моих клиентов, я решила собрать ее в систему. Хотела написать посты, статьи и провести несколько эфиров. Но удержать внимание к одной теме в социальных сетях у аудитории достаточно трудно, поэтому родилась эта книга.

Когда я попросила у своих подписчиков описать энергичного человека, они предложили следующие варианты:

«Когда человек энергичный он гармонично развивается во всех сферах, у него нет перегибов».

«Когда я на полной энергии, я могу «свернуть горы» и достичь любых своих целей легко».

«Можно сделать то, на что прежде не решалась или что даже в голову не приходило».

«С желанием встаю по утрам, все запланированное успеваю сделать».

«Могу делать все, просто идти к своим целям, просто знать, что хочешь в жизни и двигаться к своим целям за счет этой энергии. И это очень круто».

«Ты готова "свернуть горы", новые идеи возникают, которые мотивируют на действия».

А вы как бы описали энергичного человека?

Зафиксируйте у себя эту мысль как цель и приступим. Прямо остановитесь и запишите, желательно ручкой на бумаге.

Я надеюсь, что моя книга поможет многим женщинам, наконец, перестать брать энергию взаймы у своего тела и построить свой план по ее увеличению. После каждой главы у вас будут вопросы для саморефлексии, которые помогут сформировать это план и действовать по нему.

Я в вас верю, у вас все получится!

Глава 1. Для чего вам нужна энергия

Перед тем, как продолжить чтение, я предлагаю зафиксировать ваше текущее состояние с помощью ответов на следующие вопросы:

Для чего мне нужна энергия? Составьте большой список своих ЗАЧЕМ, сюда же свои «хочу», которые вы сейчас не делаете из-за того, что у вас нет сил и энергии на это. Да-да, прямо сейчас остановитесь, возьмите блокнот, ручку и запишите.

Здесь может быть: обучение новой специальности, освоение новых навыков, новое хобби, путешествия, качественное время с детьми, реализация новых проектов, ведение блога, написание книги, подготовка и участие в беговом марафоне. Продолжайте пока не почувствуете внутренний отклик, что этого достаточно на данный момент.

Я всем рекомендую читать книги, смотреть подкасты или видео с блокнотом и ручкой или открытыми заметками на телефоне для того, чтобы все принятые решения в моменте записывать. Например, вы понимаете, что информация в главе про дефицит железа о вас и вы принимаете решение проверить его уровень с помощью анализов – запишите его. Тогда ваш ум будет думать, как это сделать вместо того, чтобы пытаться сохранить эту задачу в список дел. Это два абсолютно разных процесса. Таким образом после прочтения книги у вас будет ВАШ личный план по увеличению уровня энергии.

Также для того, чтобы оценить свой текущий уровень энергии, я предлагаю вам нарисовать шкалу и сделать оценку каждого вопроса по ней от 1 до 10 баллов. Не забудьте проставить дату оценки.

1. Насколько сильна ваша усталость на сегодняшний день?

2. Насколько усталость вам мешает доводить начатое до конца?

3. В какой степени ваша усталость мешает общению с другими людьми?

4. Насколько вы зависите от стимуляторов вроде кофеина, энергетиков, сахара, выпечки и фастфуда (1 – не завишу, 10 – употребляю несколько раз в день)

5. Оцените свой уровень стресса на сегодняшний день. Ваши внутренние ощущения?

6. Насколько вы способны ясно мыслить и вникать в суть вещей?

7. Как бы вы оценили свое настроение на сегодняшний день?

8. Насколько вам комфортно заниматься физическими упражнениями. Хочется или сила воли больше?

Сохраните себе результаты, чтобы было с чем сравнить по итогу прочтения книги и применения рекомендаций из нее. Это будет фиксацией вашей точки А.

Фиксация точки А – один из моих любимых этапов в работе с клиентами. Это тот момент, когда можно пожаловаться и разозлиться на ситуацию, которую никак не получается решить и увидеть ее причину. Момент, когда ты понимаешь какие шаги нужно сделать уже сегодня, чтобы улучшить свою точку А, наметив маршрут к достижению своей цели и почувствовать внутри энергию для совершения этих первых шагов.

Если вы хотите рассмотреть эту проблему глубже, то я предлагаю вам ответить на вопросы из приложения 1 для саморефлексии по вопросам дефицита энергии и всех последствий и причин, которые его вызывают. Эти вопросы вы найдете в приложенном ПДФ файле.

Глава 2. Типичные способы борьбы с усталостью

Когда у нас много целей, задач, и в целом мы нагружены в течение дня, но при этом ощущаем усталость, мы пытаемся достать энергию из привычных способов. В этой главе мы поговорим об основных из них.

Почему кофеин может вызывать усталость

Когда у вас была бессонная ночь, то, что вы делаете для того, чтобы взбодриться с утра? У большинства людей на первом месте бодрящий кофе. Можно вместо завтрака. Потому что даже на завтрак нет сил. А вот после чашечки кофе можно и подумать и о делах. Не спорю, что для многих кофе с утра – это часть ритуала, но в большинстве случаев за этим стоит именно привычка к кофеину и глубинное убеждение, что без кофе я не буду бодрым с утра и у меня не будет заряда энергии на весь день.

Но проблема в том, что кофеин не дает нам энергию. Нас убедили в том, что он бодрит и дает энергию, но это не так.

В нашем теле вырабатывается такое вещество как аденозин, по мере того как мы устаем. И в мозг поступает сигнал «я устал – давай отдохнем». В норме он накапливается к вечеру, и мы спокойно ложимся спать, а утром просыпаемся отдохнувшими, бодрыми и полными сил. Поэтому пить кофе с утра для бодрости – это самый первый симптом накопленной усталости. Если без кофе вы не ощущаете себя полным сил и энергии, то эта книга для вас.

Что делаем мы в течение дня, когда у нас дедлайн, много работы, много дел, задач, целей? Когда мы чувствуем усталость, а дела еще не закончились и возможности отдохнуть нет – мы снова пьем кофе.

И тут происходит главная «магия».

Кофеин просто занимает место аденозина и в мозг сигнал об усталости не поступает. Мы просто выключаем это механизм временно. Но тело на самом деле находится в состоянии усталости. Наверняка в вашем окружении есть люди, которые состоят на 80% из кофе. Посмотрите на них. Они выглядит бодрыми, отдохнувшими и полными сил? Думаю нет.

Если вы сейчас сидите и радуетесь тому, что кофе не пьете, то спешу вас огорчить. Кофеин содержится не только в кофе.

Кофеин содержится еще в энергетиках, черном и зеленом чае, какао, шоколаде и кока коле/пепси. Также он содержится в некоторых лекарствах и таблетках для похудения. В кофе и энергетиках его больше всего. Главная проблема в том, что по мере увеличения количества кофеина возрастает потребность тела в нем. То есть чем больше вы устали, тем больше хочется кофеина и тем более уставшим вы себя чувствуете. Так как для достижения «эффекта бодрости» требуется все больше и больше кофеина.

Проанализируйте сейчас свой обычный день. С блокнотом и ручкой, естественно. Сколько кофеина в течение дня вы РЕАЛЬНО употребляете?

Для справки: Содержание кофеина в кофе – 380–650 мг/л, в растворимом кофе – 310–480 мг/л, в кофе «Эспрессо» – 1700–2250 мг/л.

Содержание кофеина в чае зависит от разных факторов и находится в пределах 180–420 мг/л.

Содержание кофеина в какао незначительное (10–17 мг/л).

В напитке «кола» около 150 мг/л кофеина.

В энергетике около 300мл/л кофеина (не считая других «будоражащих» веществ).

В разных источниках разная информация о безопасной дозе кофеина в день, но она приближена к 100мг в день. Это одна чашка кофе или 2 чашки крепкого черного чая.

Это если мы берем здорового человека, без нарушений в сердечно-сосудистой системе или работе ЖКТ, без расстройств нервной системы и других заболеваний.

В случае если вы без этих напитков не можете раскачаться с утра, то я рекомендую эту норму не брать в расчет, а разобраться с причинами дефицита вашей энергии и только потом возвращать эти напитки в качестве ритуала, если захочется.

Отказаться от кофеина проще, чем кажется. Нужно лишь осознать, что мы его употребляем для того, чтобы ощущать себя так, как если бы его не употребляли. Сложно звучит? Давайте еще раз. Мы употребляем кофе, чтобы быть бодрыми. Но если бы кофеин не занимал рецепторы аденозина (который отдает мозгу сигнал об усталости) и вовремя отдыхали, то необходимости употреблять кофеин в больших количествах бы не было. Если бы не пили кофе после обеда, то у нас не нарушались бы фазы сна и мы после сна ощущали себя бодрыми и полными сил без кофе.

Самый трудный период после отказа от кофеина – это пара дней после, потому что будет синдром отмены, который включает в себя слабость, сонливость, возможно, головные боли. На эти дни лучше не планировать какую-то активную деятельность и лучше заранее спланировать приемы пищи, чтобы не заменить кофеин на другой источник энергии, в виде быстрых углеводов или сахара.

Чем можно заменить кофеин?

По вкусу: цикорий, корни одуванчика.

По воздействию: сайган дайля, матча, ройбуш, китайский лимонник, шиповник, цикорий, гречишный чай, темные улуны, иван-чай, куркума латте.

Однажды попробовав жить без кофеина, вы не захотите вернутся. Гарантирую.

В моей жизни тоже был период, где я состояла из кофе и без его поступления в организм даже вставать не хотела.

Я стала постоянно пить кофе в больших количествах (больше 2х чашек в день) на 5 курсе университета.

Тогда я училась очно, начала работать 2/2 по 11 часов, у меня был парень, с которым мы жили вместе в пятикомнатной квартире + в свободное время я играла в World of Warcraft.

Пишу сейчас и думаю «какое свободное время тут?», а находила.

Вполне логично, что после того, как я играла в игру до глубокой ночи, с утра я не могла функционировать без чашки кофе (тогда еще растворимого), и того заряда мне хватало как раз, чтобы добраться до работы в общественном транспорте на другой конец города, а там в ход шел энергетик. Потому что энергии выполнять свои обязанности у меня не было. Несмотря на то, что работа мне нравилась.

На обед я брала пепси к основному приему пищи, ведь заряд из энергетика я уже растратила на работу. А после обеда я пила кофе как воду. И когда мне пытались мягко намекнуть, что я перебарщиваю, говорила «человек состоит из воды на 80%, а я на 80% состою из кофе». И очень гордилась этим. Потому что считала, что это нормально. Ведь у меня столько работы, и ее нереально выполнить на своей энергии.

По возвращению домой я продолжала пить газировку и кофе, пока играла. Ведь там тоже нужно много сил и энергии, чтобы сосредоточиться на действиях. А после одиннадцатичасового рабочего дня их уже не оставалось.

В мои выходные от работы ситуация не сильно менялась, ведь были домашние дела, учеба, подготовка к диплому и отчет по практике.

Надо говорить, что бонусом к постоянной усталости и раздражению по любой мелочи я тогда располнела и пыталась включить в свой режим дня тренировки для похудения и меня хватало на 2 дня?

Я в тот период жизни даже не осознавала, что это проблема и отмахивалась от советов и жила так еще достаточно долго. И даже когда стала изучать тему питания, энергии и влияния кофеина и сахара на организм, долго не могла отказаться от него. Но когда у меня наладился режим питания, приемы пищи стали полноценными и насыщенными, я восполнила свои дефициты, я стала замечать, что к вечеру я не могу остановиться и легко уснуть. Безусловно, я была очень продуктивна, но это приводило меня к выгоранию, и я стала чувствовать именно зависимость от кофеина, так как потребности в нем как источнике энергии я больше не видела. У меня были периоды суперактивности, где я делала за один день все намеченные на неделю задачи, и так продолжалось в течение месяца-двух, а потом я ощущала внутреннюю усталость от активных действий, а отдыхать не умела. Комбо этих причин привело меня к тому, что я полгода не могла вернутся к работе. Тогда я осознала, что кофе больше не мой друг и нам пора попрощаться.

Что мне нужно было сделать еще в 2012, чтобы не попасть в кофеиновую ловушку?

Перестать играть по ночам и начать спать. Но я тогда считала, что я так отдыхаю и заслужила вообще-то такой отдых.

Могла бы перестать «упахиваться» на работе, но это единственное, о чем я не жалею из того периода. Ведь я научилась работать и совмещать много обязанностей благодаря этому.

Перестать заниматься домашними делами в каждый свой выходной. Эта тема долго меня преследовала после этого, особенно когда появились дети. Но сейчас я нашла баланс для себя, иначе этой книги бы не появилось.

Конечно, я тогда не понимала, что можно с помощью еды наполняться энергией, что нужно проверить свои дефициты и восполнить их, что лучше пить чистую воду, раньше вставать и полноценно спать, тренироваться не для похудения, а для бодрости и активности. Что можно выбирать для себя, что мне подходит, а от чего отказаться и не тратить время и силы зря.

Но к этому я пришла только после 30 лет, с появлением в моей жизни нутрициологии.

Со сном я начала работать чуть раньше, когда поняла, что не вывожу больше такой ритм жизни. Первый шаг был – уйти из игры, совсем. Я играла больше 5 лет почти каждый день (и ночь). Я тогда продала там все вещи, удалила всех персонажей, отдала оставшиеся ресурсы другу и удалила ее насовсем, чтобы соблазна вернуться не было. И стала спать по режиму.

Но кофеин все равно оставался на постоянной основе, я не умела без него.

И вот мне 34, я стала свободна от него и научилась не пользоваться энергией взаймы.

Я, кстати, совсем не против, чтобы вы пили кофе. У меня нет задачи убедить вас в том, что он вредный, или что он, наоборот, полезный. Потому что существует огромное количество исследований, которые противоречат друг другу. И здесь каждый выбирает для себя приемлемый вариант. Но если вы используете кофеин в качестве топлива, в качестве источника дополнительной энергии, то попробуйте отказаться от него хотя бы на 21 день, чтобы понять кто вы без кофе.

«Что это за жизнь такая? Мы либо чувствуем себя паршиво от того, что выпили слишком много кофеина, либо чувствуем себя просто отвратительно от того, что выпили его недостаточно» – фраза, которая мне очень помогла в освобождении от кофеина.

После того как вы уберете из своих напитков кофеин, да вам будет казаться, что вы менее продуктивны, но через 3-4 дня вы поймете, что кофеин не нужен вам как источник энергии. Вы можете употреблять его ради вкуса, ради ритуала, но не как источник энергии. Самое главное – это разделить эти два понятия. Когда-то нас обманули, что кофеин дает нам энергию, а дальше нам нужно просто переждать период отказа. Ну и конечно же научиться получать энергию из еды, с помощью качественного сна, и всего того, о чем я расскажу вам в этой книге.

Как сахар влияет на уровень энергии

Второй по популярности источник энергии – сахар. Большинство моих клиентов приходят в работу с запросом «не могу перестать есть сладкое», и, конечно, среди их убеждений есть то, что сахар – это энергия.

Конечно же, сам сахар не дает нам энергию и продукты, в которых он содержится тоже. Сладкий вкус привычен нам и, кажется, что без сладкого не выжить, потому что мамино молоко было сладким, а без этого мы бы не выжили.

Про сахар можно написать отдельную книгу. В рамках этой книги я только хочу пояснить механизм «сахарные качели», которые мы запускаем, если начинаем утро с быстрых углеводов. А мы его начинаем с них, если не выспались.

Например, у вас на завтрак чай с сахаром и печеньем, конфетой, бутербродом или кофе с круассаном. Те самые быстрые углеводы.

Это вызывает у вас скачок глюкозы в крови, причем очень резкий скачок. На этом фоне у нас большой прилив сил, на котором мы планируем очень много задач, начинаем много дел. Но тут в дело вступает гормон инсулин, который помогает глюкозе попасть в клетку. После этого уровень глюкозы в крови резко падает, и мы чувствуем вялость, усталость, сонливость, упадок сил. И для того, чтобы взбодриться, мы снова используем сахар. Это может быть выпечка, сладкая газировка, просто прием пищи, потому что мы оттуда возьмем энергию, но как правило – это тоже быстрые углеводы. И цикл повторяется до вечера.

Многие живут в этом цикле каждый день уже много лет. Но так делать не нужно. О том, к чему это приводит, мы поговорим в одной из следующих глав.

Чем опасен избыток сахара в рационе и организме

Излишнее употребление сахара, быстрых углеводов приводит к тому, что поджелудочная железа начинает вырабатывать больше инсулина, а на фоне его увеличения растут все клетки, в том числе и опухолевые. Если ваша глюкоза утром высокая, то это говорит о том, что организм не умеет ее утилизировать и это первый признак инсулинорезистентности. Об этом у нас будет отдельная глава.

Сахар влияет на эмоциональное состояние и перепады настроения. Девочки во время ПМС могут наглядно это показать.

Избыток сахара в рационе приводит к «засахариванию» белков и жиров, что, в свою очередь, влияет на состояние сосудов, кровоснабжение, иммунитет и появление морщин раньше времени.

Злоупотребление быстрыми углеводами также приводит к росту нежелательной флоры в кишечнике, что пагубно сказывается на работе всего ЖКТ.

Нарушается работа рецепторов и остальная пища кажется безвкусной, что провоцирует переедания и набор веса.

Наша задача: отбросить иллюзию в том, что сахар является источником энергии. Употребляя пустые калории – мы обкрадываем свой организм. Потому что организм тратит больше ресурсов на их расщепление и утилизацию лишней глюкозы, чем получает пользы. В продуктах, которые мы употребляем, практически нет полезных компонентов, а работа ЖКТ требует участия витаминов и минералов. А откуда им взяться, если не из еды?

Но ведь мозгу нужна глюкоза!

Так часто слышу эту фразу в ответ на то, что сахар нам не нужен и, по большому счету, он бесполезен в качестве продукта питания. Это пустая трата калорий и денег.

Любые углеводы, которые вы употребляете в конечном итоге станут глюкозой. А в некоторых случаях и белки тоже станут глюкозой. Так что употребляйте медленные углеводы для ровной энергии в течение всего дня. Это в первое время очень непривычно, ведь вы не чувствуете резкий скачок энергии, но со временем вы адаптируетесь к новому ритму жизни, и заметите как классно жить на ровной и стабильной энергии из еды, а не на «качелях».

Правда ли, что энергетики помогают в борьбе с усталостью

Сейчас очень популярны энергетики, я часто вижу, что их покупают и употребляют люди разных возрастов. И что скрывать, сама такая же. В моей жизни был период, когда я употребляла энергетики каждый день. И я этим совсем не горжусь.

Давайте разбираться что с ними не так.

В составе энергетиков кофеин + сахар, плюс добавленные витамины группы В, таурин, женьшень. Это комбо из будоражащих веществ, которые дают мощный приток энергии в моменте. Но в повседневной жизни мало таких ситуаций, где бы обычному человеку потребовался такой заряд. Ну может если вы привыкли жить по режиму, но вам нужно не спать ночью. Но не на постоянной основе, а именно разово. И то существуют другие способы взбодриться. Я проверяла на себе, когда была беременна и мне по работе нужно было не спать одну ночь и начало следующего дня.

Энергетик – своего рода волшебная таблетка и быстрое решение, которое на слуху, и с которым не надо заморачиваться.

Но отличие энергетика от чашки черного кофе в том, что там еще сахар. Потому что также запускаются сахарные качели, плюс рецепторы аденозина замещаются кофеином.

Главная проблема постоянного употребления в том, что с каждым разом нам требуется все больше таких напитков для того, чтобы получить такой же эффект бодрости. Вряд ли вы хотите всю жизнь пользоваться таким способом получать энергию для повседневной жизни. Тем более, что наше тело способно само вырабатывать необходимый ее уровень, нужно только ему не мешать.

Как курение может подрывать вашу жизненную силу

Многие используют сигареты как способ взбодриться, наравне со способом расслабиться. Это связано с тем, что никотин действует и расслабляющим, и будоражащим образом, поэтому его используют в обоих случаях. И когда нервничаете, чтобы успокоиться, и когда устали, чтобы взбодриться. Но также как кофеин занимает место аденозина, никотин замещает ацетилхолин (медиатор центральной нервной системы). И наш мозг с каждым разом начинает вырабатывать все меньше собственного ацетилхолина. Когда у нас его мало, у нас появляются проблемы с памятью, трудности с обучением, появляются заторможенность в движениях, перепады настроения и проблемы со сном. И чтобы решить эти проблемы, мы снова тянемся к сигарете. Для того, чтобы освободиться от никотиновой зависимости, нам нужно возмещать ацетилхолин, об этом мы поговорим в четвертой главе. Параллельно нужно работать над восстановлением уровня энергии по шагам из третьей главы.

Привычки, которые отнимают энергию

Помимо того, что мы сами себя обкрадываем по энергии, употребляя продукты, которые не дают ее, существуют негативные привычки, на которые тоже стоит обратить внимание. Несмотря на то, что напрямую это не про питание, но я решила этим тоже поделиться здесь. Ведь моя программа не случайно называется «БОЛЬШЕ ЧЕМ ПРО ЕДУ».

1. Новости, из-за которых у нас возникают определенные эмоции и чувства. И если вы не умеете их качественно проживать, то вы сливаете туда свою энергию.

2. Чужая жизнь и переживания за других людей, за то, как они живут, а также попытки изменить их жизнь с помощью непрошенных советов. Например, вместо того, чтобы заниматься работой, вы болтаете с коллегой о ее муже и детях, на которых она вам жалуется, и вы «включаетесь» в ее жизнь, даете советы или обсуждаете поступки.

3. Незавершенные дела, незаконченное обучение, недочитанные книги, неотвеченные письма, недоделанный ремонт, недостигнутые цели. Особенно когда в конце года открыли список, а там ничего не сделано.

4. Предметы, которые нас окружают, должны нас радовать и заряжать энергией, а не наоборот. Это же относится и к одежде, посуде, постельному белью, книгам, мебели.

5. Старые чаты, огромное количество непрочитанных сообщений в почте и в этих чатах, постоянные уведомления, которые вас отвлекают. За счет того, что вы переключаете свое внимание туда, вы сливаете энергию и не можете сконцентрироваться на выполняемом вами деле и теряете ресурсы внимания. Для того, чтобы снова вернуться к выполняемой задаче, мозгу нужна энергия, чтобы включиться в нее, как будто это начало. И чем больше вы отвлекаетесь, тем больше тратите сил и напрягаете мозг.

6. Зависимости (кофе, сладкое, алкоголь, гаджеты, люди, игры). Любая зависимость – слив энергии, так как вы не свободны. Поэтому очень важно с каждой зависимостью разбираться постепенно. Несмотря на то, что природа зависимости может быть одинакова или одна и та же травма может ее запускать, не нужно резко в один день разбираться со всеми.

7. Конфликты, том числе старые и нерешенные, старые обиды, «размусоливание» прошлых отношений, претензии. Когда вы находитесь в прошлом, ваша энергия направлена туда, а так как изменить вы в прошлом ничего не можете, то и энергии на настоящее, на реальные действия у вас нет. Здесь мне очень помогает практика прощения. В свое время я выписывала список всех людей, с которыми у меня есть нерешенные вопросы или конфликты и делала эту практику. Это очень освобождает.

8. Слишком долгий сон. У нас будет про сон отдельная глава, но больше в ней про недостаток сна или проблемы с его качеством. Но излишек сна – это тоже симптом дефицита энергии, про накопленную усталость, про некоторые заболевания и состояния. Поэтому если у вас такая проблема существует, то с ней тоже нужно разбираться отдельно и искать причины.

9. Пропуск завтрака или неправильный завтрак. Для моих подписчиков, клиентов и знакомых уже давно не секрет, что я фанат завтрака. Главная цель завтрака – обеспечить равный уровень энергии в первую половину дня, поддержать стабильный уровень сахара в крови и дать насыщение до обеда. Если вы его пропускаете, то вы явно в дефиците по энергии.

10. Постоянная проверка почты и уведомлений на телефоне, если они отключены (из-за страха что-то упустить или прокрастинации). Мозг не любит режим многозадачности, как бы его не расхваливали. Поэтому в графике моего дня есть окно, где я занимаюсь просмотром почты, чатов и ответов людям, иначе весь мой день состоял бы из этих занятий.

11. Скроллинг социальных сетей. Чаще всего мы скроллим соцсети в попытке отвлечься от того, чтобы что-то не делать – читай прокрастинируем. Либо в попытке расслабиться и отдохнуть, что не самый экологичный способ отдыха, так как мозг в это время совсем не отдыхает, ему приходится обрабатывать огромное количество поступающей информации. И если мы вдобавок к этому не спим по ночам, эта информация не успевает усвоиться, наутро мы уставшие и невыспавшиеся. Начинаем цикл заново. Также скроллинг вызывает выработку дофамина и нам не хочется двигаться к своим целям, намного проще смотреть как другие достигают ваши цели и мечты. Так что социальные сети – тоже по графику. Даже если ваша работа в них.

12. Пропуск физических упражнений. Многие заблуждаются в том, что физическая активность возможна только при высоком уровне энергии. Это вовсе не так. В норме физическая активность дает вам энергию и прилив сил. Если этого не происходит, то нагрузка вам не подходит на данном этапе, либо нужно «копать» глубже и смотреть другие причины. Например, при низком уровне железа вам не хочется заниматься, а когда вы занимаетесь, постоянно зеваете и хотите полежать после. Это не говорит о том, что вам не нужна физическая активность, но желательно работать и над восполнением дефицита. Об этом у нас тоже будет отдельная глава. Но причин нежелания заниматься спортом тоже много, не отмахивайтесь от них, если организм сигнализирует об этом.

13. Чрезмерное обдумывание проблем и беспокойство. Если во время зависания на прошлом мы тратим энергию на старое, то во время тревоги, мы находимся в будущем и пытаемся решить проблему, которая может и не возникнуть. Или не возникнет, потому что вы настолько устали ее обдумывать, что в реальной жизни не предпринимаете никаких действий, и это приводит к тому, что вы слили энергию в будущее. Работать с тревогой можно, например, с психологом, или существует множество книг по самопомощи. Мне очень понравилась «Терапия беспокойства» Дэвида Бернса.

14. Хлам в голове и на рабочем месте, в телефоне, в чатах. У кого такое бывает? Зашла на рабочий стол, а там бардак и «новая папка», «новая папка2» и так далее и пока ты искала то, что нужно потратила и время, и энергию, и разозлилась еще вдобавок. Чем понятнее система и структура везде, тем проще вам найти то, что необходимо и не отвлекаться. Конечно, на приведение в порядок и систему, которая будет вам понятна и удобна, потребуется время в моменте, но зато потом на долгие годы сэкономит и время, и ресурсы.

15. Ложь и нечестность. Как-то мой муж сказал мне классную фразу. «Я не вру, мне не нравится запоминать кому и о чем я соврал». Когда вы нечестны перед кем-либо (в том числе и собой), то вы тратите огромное количество внутреннего ресурса, чтобы держать маску или играть выбранную роль. Я, например, долгое время старалась скрывать в блоге, что зависима от энергетиков, и очень боялась, что меня разоблачат. Ведь я нутрициолог, сапожник без сапог. Сколько мыслей крутилось в моей голове, чтобы продумать наперед как бы не «спалиться». И даже не хотела вести блог, пока не решу эту проблему и не стану свободна от зависимости. Ложь себе – тоже ложь.

16. Нет ежедневника и планера, вы все держите в голове. На то, чтобы удержать такое количество дел и задач в голове, требуется очень много энергии. Лучше записывать свои мысли и пусть мозг думает, как достигать этих целей, чем просто держать эту задачу в голове.

Сколько пунктов из вышеперечисленного присутствует в вашей жизни? Записывайте все, что заметили и захотели изменить в ваш личный план по увеличению энергии. Да, это потребует времени, энергии, работы над собой, но оно того стоит поверьте. Облегчение от завершенных или вычеркнутых дел и ощущение свободы от зависимостей – непередаваемо. И это реально освобождает ваш ресурс и высвобождает собственную энергию.

Глава 3. Причины дефицита энергии с точки зрения питания и образа жизни

Причин дефицита энергии, которые завязаны на питании и образе жизни большой количестве. И в третьей главе мы разберем основные из них, как они проявляются, что со всем этим делать и как исправить ситуацию. Я хочу, чтобы по итогу прочтения этой главы у вас в блокноте сформировался ваш личный пан по увеличению уровня вашей энергии. Записывайте туда все принятые решения и инсайты.

Чаще всего, причиной является не что-то одно, а сочетание причин. Так как наше тело – это система, в которой все взаимосвязано, все влияет на все. И в этой главе я покажу вам эти взаимосвязи.

3.1. Устала уставать или как увеличить энергию, восполнив уровень железа

Я вас познакомлю с Машей, у которой не хватает сил и энергии для того, чтобы выполнять все задуманное. В ней вы возможно узнаете себя, или кого-то из своих подруг.

История про Машу с дефицитом железа.

Маша проснулась с утра и уже устала, вылезать из-под одеяла не хочется. Первая мысль: «приду с работы, сразу лягу спать»

Аппетита с утра нет, поэтому на завтрак кофе с круассаном. Без кофе она свой завтрак не представляет.

В душ идти не хочется, ведь там снова слив забит волосами, и еще больше выпадет сегодня.

В зеркало смотреть не хочется, подглазины снова нужно закрасить, а сил нет.

А на работе она не может сосредоточиться, потому что в голове туман и мысли в кучу сложно собрать. Даже привычные отчеты требуют бОльших усилий. И снова хочется домой в кровать.

Но чтобы поработать, в бой снова идет кофе с печеньем, конфетами, булочками.

Во время обеда она жует диетическую курогрудку с гречей и салатом, потому что худеет из-за набранных лишних килограмм, и планирует пойти в зал, чтобы накачать пресс, который пропал после булочек и кофе, которыми она пытается взбодриться.

Но сил пойти в зал нет, и времени не находится, ведь она постоянно уставшая.

Каждый раз как она идет в зал, она заболевает, то ОРВИ с осложнениями, то простуда, вообще часто болеет и выпадает из жизни.

Если ты тоже немного Маша, то эта глава точно для тебя.

Как дефицит железа влияет на энергию

Недостаток железа приводит к тому, что некому переносить кислород к клеткам организма, и клетки перестают выполнять свою основную функцию – дышать правильно. Из-за дефицита кислорода клетки начинают работать менее эффективно, чем прежде. Когда мозг недополучает кислород, он перестает функционировать в полную силу.

Из-за того, что наш организм начинает перераспределять кровь к важным органам, у человека начинают мерзнуть конечности, так как просто недополучают кровь. Как не самые важные части ногти начинают ломаться, а волосы выпадать.

Также из-за недостатка кислорода начинаются головокружения и головные боли.

При дефиците железа организм перестает «просить» мясо, так как слишком много ресурсов требуется для его переваривания. И тогда мы начинаем заменять мясо быстрыми углеводами, сахаром, кофеином, и чувствуем постоянную усталость, даже если достаточно спим.

Также железо участвует в синтезе гормонов щитовидной железы, в синтезе энергии в митохондриях, в первой фазе детоксикации печени, в выработке иммунных клеток. Об этом мы поговорим в соответствующих главах.

Для того, чтобы оценить существует ли у вас эта проблема, я предлагаю пройти опросник на дефицит железа

Оцените свой уровень железа

(каждый ответ "да" оцениваем как 1 балл)

1. Общая слабость, высокая утомляемость

2. Головокружение/шум в ушах и мелькание «мушек» перед глазами

3. Раздражительность, перепады настроения

4. Депрессия без причины, тоска независимо от времени года

5. Панические атаки

6. Неспособность выполнять привычную умственную работу, рассеянность, сонливость на работе, нет сил и желания работать (ответ “да” при наличии одного или нескольких признаков)

7. Нежелание тренироваться

8. Одышка и сердцебиение при обычных физических нагрузках

9. Хочется спать днем

10. Головные боли и мигрени

11. Снижение аппетита

12. Извращенное обоняние (нравится запах краски, лака, бензина, ацетона)

13. Извращенный вкус (желание грызть мел, землю)

14. Метеозависимость: скачки давления, раздражительность, проблемы со сном, головные боли, точки в глазах, потемнение, звон в ушах (ответ “да” при наличии одного или нескольких признаков)

15. Синдром беспокойных ног (перед засыпанием появляется желание шевелить ногами)

16. Частые ОРВИ, герпес

17. Обильные менструации

18. Пониженное давление

19. Зябкость рук

20. Необъяснимое увеличение температуры тела до 37-38 С

21. Бледность кожи

22. Ломкость и исчерченность ногтей

23. Заеды в уголках рта

24. Голубоватый оттенок склер

25. Выпадение волос

Результаты:

0-5 баллов – слабовыраженный дефицит, возможно – признаки других дефицитов или другие причины.

6-8 баллов – начальная степень, возможно – дефицит кофакторов железа.

Более 9 баллов – выраженный дефицит, эта глава точно для вас.

Что делать, если выявлен дефицит железа

Первый шаг – это поиск причины. Вот 11 основных причин. Они могут сочетаться и влиять друг на друга. Чаще всего не может быть только одной причины.

Причина первая. Дефицит белка. Когда у нас есть дефицит белка в рационе, в таком случае железу не к чему прикрепиться. Бледность кожи, сухость кожи и ступней, отеки по всему телу, тяжесть в животе после еды, газообразование после еды, мышечная слабость, частые ОРВИ, лишний вес – симптомы дефицита белка. Симптомы могут быть даже если вам кажется, что вы достаточно его употребляете. Лучше смотреть совокупность симптомов, дневника питания и анализов.

Причина вторая. Дефицит животных и растительных источников железа рационе (печень курицы и говядины, яйца, мясо: говядина, баранина, курица, индейка и свинина, морепродукты и рыба: устрицы, мидии, креветки, икра, зеленая гречка, чечевица, фасоль, маш, фисташки, нут, кешью)

Причина третья. Дефицит кофакторов для усвоения железа. Кофакторы – это те минералы и витамины, которые помогают усвоится железу и в некоторых случаях, дефицит кофакторов может приводить к дефициту железа.

Кофакторы к железу:

медь содержится в субпродуктах, спирулине, устрицах, кальмарах, кунжуте, чечевице, куркуме;

цинк содержится в морепродуктах, кунжуте, семенах тыквы, курином желтке;

молибден содержится в печени, горохе, чечевице, фасоли, гречке, индейке, кукурузе, фисташках, моркови, пшене, малине;

марганец содержится в фундуке, фисташках, арахисе, миндале, грецких орехах, шпинате, чесноке;

хром содержится в тунце, печени, свекле, сельди, скумбрии, лососе, карпе;

витамин С содержится в листовой зелени, болгарском перце, киви;

витамины группы В (В9, В12) содержатся в субпродуктах (печень, сердце), морепродуктах (мидии, моллюски), скумбрии, форели, шпинате, капусте, зеленом луке, зеленом горошке, фасоли, сое, свекле, моркови, томатах, гречневой крупе, розмарине, базилике.

Если в вашем рационе нет каких-то из перечисленных продуктов, то пришло время их добавить и разнообразить свой рацион, попутно восполняя дефициты.

Причина четвертая. Нарушение усвоения белка и железа. Дефицит железа провоцируют:

–кофе и черный чай сразу после приема пищи, и излишек их в рационе в целом;

–совместный прием железа с кальцием (например, печень по-строгановски);

–избыточное употребление быстрых углеводов (сахар, выпечка, кондитерские изделия, мучное, сдоба, хлеб), так как они провоцируют избыточный грибковый и бактериальной рост в кишечнике. Тем самым мы «откармливаем» не совсем полезные бактерии, которые просят еще больше сладкого, и мы попадаем в замкнутый круг.

Причина пятая. Растительный рацион. Не могу об этом здесь не сказать. Потому что дефицит железа зачастую провоцирует человека переходить на растительное питание, в связи с тем, что мясо и железосодержащие продукты трудно переварить. И первое время человек чувствует себя лучше или легче на таком питании, но если не контролировать ситуацию, то можно провалиться в дефицит сильно. В случае если вы осознанно на вегетерианском или веганском стиле питания, необходимо контролировать уровень железа и кофакторов еще тщательнее, и учиться восполнять его из растительных продуктов и добавок.

Причина шестая. Потери крови, в том числе менструации, обильные менструации, внутренние кровотечения – язвы, эрозии, носовые кровотечения.

Причина седьмая. Ожирение. За счет выработки гепсидина – пептида, который снижает всасывание железа. И в целом лишний жир является накопителем воспаления, для которого нам требуется больше ресурсов, в том числе железа.

Причина восьмая. Повышенный расход железа в разные периоды жизни. Например, подростковый период, особенно период полового созревания, или беременность и лактация.

Причина девятая. Большой дефицит калорий. Тут требуется тщательный анализ рациона для того, чтобы не допускать провал в белке, железосодержащих продуктах, и продуктах, которые содержат кофакторы. Поэтому использование диет и продолжительных протоколов питания, где мы исключаем большие группы продуктов не рекомендуются. К тому же многие женщины ограничивают в питании жиры, а их дефицит тоже негативно сказывается на всасывании железа в кишечнике.

Причина десятая. Хронический стресс. Во время стресса происходит большой расход минералов, железо не исключение. Про стресс у нас будет целая глава.

Причина одиннадцатая. Дефицит воды косвенно влияет на дефицит железа. Часто при дефиците железа нас тянет на кофеин и чай, чтобы взбодриться. Эти напитки относятся к диуретикам и провоцируют обезвоживание. Когда организму не хватает жидкости, сердце должно работать активнее, чтобы обеспечить тело питательными веществами и кислородом, необходимыми для выживания.

К чему приведет дефицит если на него не обращать внимания

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.