# Осторожно, это мои границы! Как не давать себя в обиду

Мария Александровна Шаталова

Если близкие или сверстники заставляют тебя делать то, что ты не хочешь: «Дай поносить эту вещь», вторгаются в личное пространство: «Покажи, с кем ты там общаешься в соцсетях», – значит, пора узнать, что такое личные границы, и научиться их защищать.

Мария Шаталова, детский психолог, создала самоучитель по личным границам, благодаря которому ты сможешь отстаивать свою позицию и чувствовать опору, даже в самых непростых ситуациях.

Здесь вы узнаете, как:

– Блокировать неприятные комментарии и непрошеные советы.

– Комфортно общаться с родителями и сверстниками.

– Развивать в себе стрессоустойчивость в конфликтных ситуациях.

– Лучше понимать свои желания и не бояться доносить их до собеседника.

В формате PDF A4 сохранен издательский макет книги.

> Посвящается моим родителям,

> спасибо вам за всё

© Шаталова М. А., текст, 2024

© Бортник В. О., обложка и иллюстрации в тексте, 2024

© Оформление. ООО «Издательство „Эксмо“», 2025

## Введение

Мне 14, я сижу над своим открытым рукописным дневником и не могу поверить глазам. Слезы одна за одной капают на буквы, превращая слова в непонятные кляксы.

«Как она могла так поступить со мной? Мои откровения, которые я осмелилась доверить только страницам дневника, препарированы красной ручкой – проставлены пропущенные запятые, исправлены орфографические ошибки».

Да, моя мама не просто прочитала мой личный дневник, но и исправила в нем ошибки. Была ли в дневнике какая-то секретная информация, которую ни в коем случае нельзя было знать родителям? Да нет, я была более чем благополучным подростком, и скрывать мне было нечего. Но там были мои чувства и эмоции. Там были переживания, которыми я не хотела делиться ни с кем, кроме немой бумаги. Это было мое личное уютное пространство, в котором я чувствовала себя комфортно наедине с собой и своими мыслями. И в него вторглись без разрешения, без стука. И даже не попытались скрыть факт вторжения. Наследили. И сделал это не кто-то посторонний, а самый близкий человек – мама.

Однажды я рассказала об этом случае своей подруге, и она спросила: «И что же ты сделала в той ситуации?» Именно этот вопрос вдохновил меня написать эту книгу. Но мне хотелось не просто поделиться своей историей, а подробно раскрыть тему личных границ с позиции 10-летнего опыта практикующего семейного психолога.

Со мной и моими друзьями в детстве никто не говорил о личных границах. Потому что, скорее всего, никто ничего и не слышал об этом. Чтение личной переписки, вход в комнату без стука, проверка карманов, категоричное мнение по разным поводам – это было нормой в отношениях родителей и детей многих поколений. Но взрослые поступали так не потому, что были «плохими», а потому, что сами не разбирались в этой теме. Здесь нет виноватых: время было другое, и приоритеты были иными.

Но время изменилось. Сейчас в интернете только ленивый не говорит о личных границах. Однако при этом каждый второй запрос, с которым ко мне приходят семьи с подростками, все равно касается этой темы, что подтверждает ее актуальность и сегодня.

Эта книга предназначена в первую очередь для подростков и их родителей – просто потому, что именно в переходном возрасте особенно остро встает вопрос самоопределения, сепарации, а значит, и личных границ. Мы становимся старше, прошлые правила общения перестают работать, новые еще не выработаны, и возникает масса конфликтных ситуаций, часть которых можно предотвратить, а часть легко и быстро разрешить, если разбираться в теме личных границ.

В этой книге я расскажу о том, что узнала, уже будучи взрослой, но хотела бы знать как можно раньше: что такое личные границы и зачем они нужны, как культурная среда, в которой мы выросли, влияет на наши границы, как меняется характер общения в зависимости от близости человека, почему в вопросе границ принципиальным является умение понимать свои эмоции.

Я разделила людей, которые присутствуют в жизни каждого человека, на условные «круги», в зависимости от близости и формата взаимоотношений:

• первый круг – семья: родители, бабушки, сестры и братья;

• второй круг (который иногда становится первым) – друзья;

• третий круг – романтические партнеры;

• четвертый круг – люди, с которыми мы общаемся удаленно онлайн; разберем, как избежать буллинга и не попасться на уловки искусственного интеллекта.

В одной из дальнейших глав мы проанализируем, кто в твоем окружении к какому кругу относится, чтобы понимать, какую дистанцию и особенности взаимодействия подразумевает каждый из них. С одной стороны, это позволит тебе выбирать правильную коммуникацию, а с другой – не ожидать от людей того, чего общение с ними не предполагает в принципе.

Помогут ли эти знания полностью избавиться от конфликтов и разногласий в твоих отношениях? Нет, но тебе и не нужно преследовать такую цель. Конфликты – это не всегда плохо. Мы меняемся, меняются люди вокруг и жизненные обстоятельства, так что отношения часто требуют переосмысления и «калибровки», которая и происходит через конфликтные ситуации. Важнее то, как ты будешь из этих ситуаций выходить.

Навыки и знания, которые я предлагаю освоить, останутся с тобой на всю жизнь и точно помогут лучше понимать себя и других. С легкостью распознавать, что лично для тебя важно, и без сожалений отбрасывать то, что не подходит, выбирать верную дистанцию и формат для общения, проще разрешать разногласия – в общем, узнать себя лучше и чувствовать опору, даже попадая в самые непростые ситуации.

Вопросы отношений, которые казались очень сложными, больше не будут забирать так много времени и сил. Ты научишься самостоятельно выстраивать и регулировать коммуникацию внутри своих кругов общения так, чтобы тебе было комфортно в каждом из них! А это значит, что останется больше времени и сил на по-настоящему ценное, то, зачем мы вообще строим отношения: на любовь, дружбу, развитие и моменты, которые мы называем «счастье».

## Глава 1. Что такое личные границы и зачем нам про них знать? Виды и функции личных границ

– Нет, ну вы объясните ей, что глупости всякие обсуждать с подружками времени нет, ОГЭ на носу, о подготовке надо думать! – возмущенно требовала мама, которая пришла ко мне на сессию с 14-летней Аленой. Запрос был такой: между мамой и дочкой постоянно возникают конфликты.

– Нет, это вы ей объясните, что читать чужую переписку некрасиво! – передразнила маму девочка.

Это была одна из многих ситуаций, когда родитель и ребенок в моем кабинете буквально разговаривали на разных языках. Мама была обеспокоена темами, которые обсуждала дочь с подругой в переписке; дочь была оскорблена тем, что мама прочитала то, что предназначалось не для нее. При этом мама была так сконцентрирована на том, что беспокоило ее, что совсем не понимала, почему злится дочка, а девочка была так обижена, что не желала даже слушать маму. Поэтому мы начали с того, что обсудили, что такое личные границы и зачем они нужны.

Что же такое личные границы? Давай представим, что каждый из нас – отдельное государство со своей территорией, законами, языком, традициями. Если мы сами их не установили, не знаем порядков своего государства, мы не сможем ни донести, ни требовать соблюдения своих законов от других. Что же будет происходить в таком государстве? Там будет царить анархия, беспорядок! Так же, как если мы не будем знать правил и законов других государств, вряд ли сможем наладить и отношения с ними.

Вот такая вот психологическая дипломатия!

Выходит, личные границы – это твои собственные нормы и правила в отношении себя, других людей, ценностей, ситуаций.

Границы всегда надо рассматривать с двух позиций: то, что мы готовы допустить со стороны других по отношению к себе, и то, что мы позволяем себе в отношении других. Главный признак здоровых психологических границ – баланс между этими направлениями и гибкость. Это не так просто, как кажется на первый взгляд, но действительно важно.

Здоровые границы позволяют тебе сказать «нет» без чувства вины; достойно отвечать на грубость и неуважение; избегать манипуляций в свой адрес.

> Манипуляция – это когда человек не прямым сообщением, а различными косвенными убеждениями, поведением добивается того, что ему нужно от тебя, хотя ты этого не хотел, тебе это может быть неудобно. Как правило, люди используют манипуляции потому, что боятся говорить прямо, боятся критики или отказа, не уверены в себе. Можно сказать, что манипуляция – это перенос ответственности за свои эмоции и решения на другого человека.

У одних людей психологические границы похожи на высокий забор с колючей проволокой: их правила жесткие, не меняются в зависимости от обстоятельств, у других отсутствуют вовсе – они как будто готовы на все и всегда в любом формате, независимо от того, комфортно им или нет. И то и другое – крайности, которые мешают хорошему самочувствию, общению, комфортной жизни, достижению целей. В первом случае с человеком очень сложно выстроить здоровые отношения, потому что он совсем не гибкий, во втором – сам человек сильно страдает от того, что не умеет говорить «нет».


Границы, которые мы видим и даже можем почувствовать, например границы тела, определить легче: вот моя голова, вот нога, но есть и другие, не менее важные границы, которые, однако, заметить гораздо сложнее – например эмоциональные.

Так, вы с другом можете шуточно толкаться при встрече, если вам обоим так нравится, нарушения границ нет: такой, значит, у вас формат приветствия (даже если учителя в шоке); но если другу весело, а тебе неприятно или наоборот, не стоит оставлять это без внимания. Этот пример показывает, что часто наши границы могут нарушаться не потому, что другие люди делают это специально, чтобы навредить нам или причинить боль: они просто не знают, не понимают, что для нас это некомфортно, ведь им об этом никто не сообщил. Люди не умеют читать мысли друг друга, а нормы у всех могут быть очень разные, и, как правило, в первую очередь человек действует в своих интересах.

Уметь защищать свои личные границы – значит не позволять другим обходиться с тобой так, как тебе не нравится, и первый шаг – обратная связь.

Когда я училась в седьмом классе, у нас был одноклассник, над которым все постоянно шутили, иногда довольно жестко. И казалось, что его роль «шута» тоже устраивает: он всегда молчал и даже иногда улыбался. И лишь через год, в восьмом классе, на очередную шутку он твердо и четко сообщил, что ему совсем не смешно, ему неприятно – и никогда не было смешно, просто, будучи новеньким, он боялся, что никто с ним не будет общаться. Тут подключился и учитель, который не вовлекался в ситуацию раньше, считая, что «у детей получается разобраться самим», ведь обратной связи от мальчика не было никакой. Но когда он обозначил, что с ним так нельзя, под контролем учителя одноклассники свели привычные шутки на нет. Я не знаю, что помогло найти ему силы, чтобы все-таки заявить о своих границах, но как же грустно осознавать, что он страдал столько месяцев и терпел неприятное обращение. Впрочем, здорово, что это вообще случилось – иногда люди проживают целую жизнь, допуская нездоровое отношение к себе.

Однако в этом контексте необходимо проговорить важный этический вопрос: несмотря на то что полезно уметь давать обратную связь и обозначать границы, чтобы дать понять, как с тобой можно и как нельзя обращаться, мы никогда не можем винить жертву в том, что с ней или с ним поступают плохо, потому что он или она молчит. Молчание далеко не всегда знак согласия, как говорили нам в детстве, и ответственность за совершаемые действия все равно остается на том, кто допускает это со своей стороны. Кроме того, человек, который долгое время терпит плохое отношение, уже не может воспринимать ситуацию адекватно, возникают защитные механизмы, да такие, что жертва начинает сочувствовать агрессору и любить его; это состояние получило название «стокгольмский синдром»[1].

> Гибкость – одно из важнейших качеств здоровых личных границ

Наши границы могут и должны меняться в зависимости от обстоятельств и людей, с которыми мы общаемся. Манера общения, шутки, неприемлемые с посторонними людьми, могут быть вполне комфортны и уместны в близком кругу. То, что мы разрешим по отношению к себе со стороны одних людей, будет приниматься в штыки со стороны других. Так, тебе может быть привычно и даже приятно, если дома мама называет тебя детским прозвищем, но когда вы с ней оказываетесь в школе, тебе будет комфортнее, если при учителях и одноклассниках тебя будут называть по имени, потому что обстоятельства отличаются, хотя человек (ты) тот же самый – и это нормально.

У меня есть подруга, все близкие которой с самого раннего детства и до сих пор зовут ее «Ступня». Это немного созвучно с фамилией, но почему прозвище получилось именно такое, уже и не вспомнить.

Она выросла и стала крутой в своей профессии, и как-то раз наша общая ближайшая подруга рассказывала о ней своим однокурсникам из бизнес-школы – ее потенциальным клиентам. Подруга так увлеклась рассказом о ее человеческих и профессиональных качествах, что не заметила, как заменила в рассказе имя «Татьяна» на «Ступня».


«Люди переглядывались и краснели, ничего не понимая, какая такая „ступня“ и при чем тут налоги, – рассказывала подруга о той ситуации. – И лишь спустя время, сблизившись с однокурсниками, я поняла, какой казус произошел. Как же мы все смеялись!»

### Какие бывают личные границы

Давай разберем виды личных границ и проверим, как у тебя обстоят дела с каждым типом. В конце главы тебя ждет тест, но прежде чем его пройти, почитай про реальные истории клиентов психолога, в которых продемонстрированы сложные ситуации, связанные с нарушением разного типа границ.

### Материальные границы

«Тебе что, жалко дать свой планшет младшему брату?!» – возмущается мама на ваш конфликт с «мелким», который в очередной раз без спроса взял твой айпад.

Прежде чем спорить и возмущаться, задумайся, что ты чувствуешь, что реально не так?

Ведь корень проблемы совсем не в том, о чем говорит мама: дело не в том, что ты жадный или плохо относишься к брату, и, возможно, тебе даже не жалко поделиться, просто у каждого из нас есть материальные границы: вещи, места, территория, которые мы считаем своими. Те, которыми мы распоряжаемся, о которых необходимо спрашивать у владельца. А он, в свою очередь, может разрешить или нет, и это никак его не характеризует, это его право. Кстати, только тот человек, который знает, четко понимает, что такое «мое», что значит владеть чем-то, способен уважать чужое: понятна ценность предмета, понятны чувства владельца – по аналогии с собой.

Часто в семье вообще нет определенности, где чьи вещи, и это провоцирует конфликты – в этой ситуации было бы полезно провести ревизию: что твое, что брата, что мамы и папы, а что общее, – и договориться о правилах использования. Так, общими вещами можно пользоваться в порядке очереди или по необходимости, в конце концов придумать правило, как разрешать спор, если нужно обоим сразу. Например, сыграть в «камень-ножницы-бумагу», и кто выиграет – берет предмет первым. А о личных вещах обязательно спрашивать владельца. При этом важно быть готовым принять отказ. Это не означает испытывать равнодушие к ситуации. Можно очень даже расстроиться, разозлиться, но принять – значит побыть в этих эмоциях, прожить их и пойти дальше.

Важно понимать, что в разных семьях правила могут сильно различаться, и это нормально. Также материальные границы одного члена семьи могут отличаться от границ другого: так, бабушка может разрешать входить в свою комнату без стука, если ей так комфортно, но это не означает, что и ты обязан разрешить всем остальным входить без стука в твою комнату, если тебе это некомфортно. Важно, чтобы внутри одной семьи правила каждого были известны, и другие относились к ним с уважением.

«Пожалуйста, не входите в мою комнату без стука».

«Ты можешь брать мой компьютер, но прошу спросить разрешения даже тогда, когда я им не пользуюсь».

«Эта футболка дорога мне, я не хотела бы, чтобы ее носил кто-то еще, но вот эту и эту ты можешь носить, если захочешь».

Согласись, каждая из этих фраз абсолютно вежлива, но в то же время четко обозначает твои правила. Их можно взять за образец, когда тебе необходимо защитить свои материальные границы.

А что делать, если ты уже 100 раз говорила сестре, что твою футболку брать без разрешения нельзя, а она все равно берет? Лучший учитель – «естественные последствия»: например, начни убирать свои вещи в новое место, о котором сестра знать не будет. Попробуй попросить о поддержке родителей – может быть, ты сможешь убирать то, что значимо для тебя, в мамин шкаф, а может, родители помогут тебе найти место для хранения с ключом или чемодан с кодовым замком, которым ты будешь пользоваться, пока сестра не научится спрашивать разрешения.

> Лишь тот человек, который прожил опыт безусловного обладания чем-либо, будет способен делиться и быть по-настоящему щедрым, а также будет с уважением относиться к чужому имуществу.

### Физические границы

– Не понимаю, в чем причина: мы уделяем много внимания физическому здоровью, она правильно и по часам питается, занимается спортом, чтобы поддерживать хорошую форму, а защитить она себя не может, – рассказал мне мужчина, пришедший на консультацию по поводу своей старшей дочери. Одноклассники регулярно ее «достают»: трогают, щипают, шлепают, а она молчит. И только учительница, которая заметила это, поговорила с хулиганами и порекомендовала родителям обратить внимание на эту проблему.

– А еще мы следим за тем, чтобы она вовремя ходила в туалет, – гордо добавила мама.

– Это как? – уточнила я.

– Ну, минут через 10 после завтрака мы в обязательном порядке отправляем ее в туалетную комнату. Она часто сопротивляется, говорит, не хочу, но мы же видим: живот наполнен. И часто все получается.

– То есть решить самостоятельно, что она хочет в туалет, она не может? – спросила я.

– Может, но чаще всего это НЕПРАВИЛЬНОЕ время. Поэтому мы регулируем, когда наши дети будут есть, когда ходить в туалет или спать.

Казалось бы, как связано то, что рассказали родители, с проблемами девочки в школе и с темой физических границ? На самом деле – напрямую.

Тревога за здоровье и благополучие детей в этой семье набрала такие обороты, что дети росли, а родители остались в том времени, когда дочке было несколько месяцев. И вместо того чтобы постепенно передавать ответственность за свои ощущения подрастающей дочке, они продолжали контролировать все сферы ее жизни, начиная с самых базовых и естественных.

Это привело к «выученной беспомощности»: девочка уже просто не чувствовала, чего она хочет, а чего нет, что ей приятно, а что не очень, она привыкла, что ничего не решает, она буквально не чувствовала свое тело. Поэтому привыкнув терпеть дома, она терпела поведение одноклассников и в школе, не задумываясь, что она может сказать: «Хватит, мне это неприятно», – или обратиться за помощью к учительнице.

А знаешь ли ты, что для тебя физически комфортно, а что нет? Вовремя замечаешь, когда нужно в туалет или ты голоден – или это происходит в последний момент? На каком расстоянии приемлемо общаться с разными людьми и как именно? Кто может прикоснуться к твоей руке, а кто поцеловать в щеку при встрече?

Первый шаг в понимании своих физических границ – это способность чувствовать и понимать свое тело и его сигналы. Второй – суметь определить дистанцию, которая комфортна для тебя в общении с другими. Она может сильно различаться с разными людьми. Так, для тебя может быть естественно крепко обнять папу, но когда приезжает тетя Ася, которую ты видел два раза в жизни, общаться с ней хочется с расстояния пары метров – и это нормально.

«Извини, я не люблю обниматься – давай здороваться рукопожатием».

«Мне нужно перекусить, давай прервем разговор ненадолго».

«Я устал, мне нужно немного отдохнуть, и я смогу продолжить работу над нашим проектом».

Эти фразы помогут тебе обозначить другим свои физические границы. Принятие и уважение своих собственных физических границ – это первый шаг к уважению со стороны других. Чтобы понимать и уметь защищать свои физические границы, важно знать свое тело и с уважением относиться к нему.

В юности мы часто недовольны своим внешним видом, и на это сильно влияют «картинки», которые транслирует нам общество. Фигура должна быть «такая», стрижка «такая», выглядеть надо «так». Быть кем угодно, но не собой. Не забывай, что часто в эту гонку нас увлекают бренды и компании, которым просто нужно заставить нас купить свою продукцию: технику, одежду, косметику. А то, какие мы на самом деле, как хотим выглядеть, какие ценности хотим транслировать своим обликом – их, конечно же, не интересует.

Поэтому полюбить свое тело, свою внешность, найти свой собственный стиль, который будет выражать тебя, – это твоя ответственность и даже в каком-то смысле челлендж.

К сожалению, в последнее время возросло число девушек и юношей, совершающих самоповреждения. Иногда это способ «наказать» часть тела, которая не нравится, иногда это крик о помощи, способ привлечь внимание взрослых к тому, что беспокоит. В некоторых случаях это результат гиперконтроля родителей, когда единственный способ почувствовать, что твое тело принадлежит тебе, что ты контролируешь его – это оставлять на своем теле следы там, где знаешь только ты.

Не упускать такие важные вопросы из зоны внимания – это, конечно, зона ответственности родителей. Но, если ты читаешь эти строки и понимаешь, о чем я, просто поверь, что самоповреждение не поможет решить проблемы. Но такое отношение к собственному телу закрепит в психике установки: мое тело не важно, его можно повреждать. А если ты не уважаешь собственное тело, то ожидать уважения со стороны других тоже не стоит, ведь отношением к самим себе мы транслируем, как с нами можно, а как нельзя обращаться другим. А значит, защитить свои телесные границы будет сложно: возрастает риск вовремя не распознать действия насильственного характера.

Если тебе нужно выйти в туалет на уроке или во время концерта или другого мероприятия – это нормально, и никто не имеет права тебе это запретить. Даже если это прием у президента – оцени, можешь ли ты потерпеть, и если нет – тихонечко выходи, а затем возвращайся, тебе не нужно никому ничего объяснять или отпрашиваться по такому поводу, ты живой человек, кстати, как и все находящиеся вокруг.

Если ты устал или неважно себя чувствуешь, ты не обязан встречаться с друзьями, даже если уже договорился, просто скажи об этом. Если ты голоден, стоит это учесть и перекусить, прежде чем приступать к делам.

Уважение своих физических границ, своего тела – это база уважения к себе.

### Эмоциональные границы

– Когда они ругаются, мне хочется исчезнуть, провалиться под землю. Но они каждый раз втягивают меня в свои разборки, требуют встать на свою сторону, решить, кто прав, кто виноват, это невыносимо, – рассказала мне на приеме 15-летняя Вика, которую привела мама, чтобы найти причины снизившейся успеваемости в школе и резких перемен в настроении дочери.

– Что ты чувствуешь в эти моменты? – уточнила я.

– Я чувствую, будто меня насилуют, я не хочу быть там, я не хочу это слушать, но в то же время это моя мама, и мне кажется, будто я обязана остаться и помочь, защитить ее от папы.

Эта ситуация говорит о нарушении эмоциональных границ в семье. Взрослые нарушают эмоциональные границы своей дочки, втягивая ее в свои конфликты, пытаясь найти в ней союзника, арбитра или опору. Но она ребенок, она не может и не должна участвовать в этом, отношения взрослых – это ответственность взрослых. В итоге все внимание и все силы Вики уходят на эмоциональное обслуживание родителей, а не на свои задачи, например, учебу, дружбу, личные интересы. Успеваемость падает, родители тревожатся и ругаются с ней из-за уроков, видят проблемы в гаджетах и лени, хотя реальные причины совсем в другом.

Эмоциональные границы – это то, насколько ты готов вовлекаться в общение с другими, сколько своей эмоциональной энергии – поддержки, участия – ты готов отдать. Это способность выстраивать общение таким образом, чтобы уметь как поддерживать, так и делиться, но ровно в той степени, которая комфортна для тебя.

Когда твои эмоциональные границы нарушаются?

• Когда человек «выливает» на тебя свои эмоции без твоего согласия, готовности выслушать.

• Когда игнорируют твои чувства и эмоции; например, когда тебе грустно, потому что произошла ссора с другом, а тебе говорят: «Мне плевать на это, сегодня семейный праздник, иди и веселись со всеми».

• Когда задают слишком личные вопросы.

• Когда ты сталкиваешься с неадекватной агрессией и неконструктивной критикой.

• Когда просматривают и распространяют личную информацию без разрешения.

• Когда вплетают в разрешение конфликтов, которые к тебе не относятся.


Все эти случаи важно учиться распознавать. Чтобы корректно расставить эмоциональные границы, можно использовать такие фразы:


«Это очень личное для меня/мне неприятно, я не хотел бы обсуждать эту тему вообще».

«Я понимаю твои чувства, но не готов сейчас все это слушать. Мы можем отложить этот разговор?»

«Я вижу, что ты сильно обеспокоен этой ситуацией. Но как она касается меня, почему ты решил обсудить ее со мной?»

> Часто наши эмоциональные границы нарушаются, когда мы боимся, что станем «плохими», не оказав должной поддержки близким. Но на самом деле оказать настоящую поддержку может только тот, кто способен выдержать эмоции другого не потому, что боится испортить отношения, а потому, что чувствует в себе силы, искренне готов и хочет его поддержать.

«Я понял твое замечание, и оно даже может быть по делу, но мне очень неприятно от того, какие ты выбрал слова, чтобы сказать об этом».

### Ментальные границы

– Отец не разговаривает со мной уже неделю, потому что я ему сказал, что высшее образование необязательно, – поделился на приеме 14-летний Алекс, рассказывая про конфликт с отцом, из-за которого мама и привела его ко мне.

– Может быть, он переживает за твое будущее? – спросила я.

– Я не говорил, что бросаю учебу или не пойду в институт, я просто высказал свое мнение, которое, кстати, основано на фактах: есть множество успешных людей, которые университетов не оканчивали, – пояснил Алекс.

– А что папа? – уточнила я.

– А папа считает, что есть только два мнения: его и неправильное. И так по всем вопросам. Это бесит ужасно, невозможно общаться. А потом он обижается, почему это я с ним ничем не делюсь. Ментальные границы касаются твоих мнений, убеждений, целей, желаний. Важно понимать, что нет абсолютно верных и неверных мнений, и каждый человек вправе иметь и выражать собственный взгляд, отличный от твоего, мечтать о своем.

Ты можешь заметить нарушение ментальных границ в разговоре, когда человек выдает свое мнение за единственно верное и не готов слушать других.

Чтобы защитить свои ментальные границы, ты можешь использовать фразы:

«Я понимаю, что ты можешь думать иначе, но это мое мнение!»

«Я так считаю!»

«Я выбираю так поступить, даже если я ошибусь, это будет мой опыт».

Часто это бывает сложно, когда ты сам не уверен или общаешься с авторитетом – человеком, который старше тебя и кажется умнее и опытнее.

Если ты понимаешь, что обсуждение некоторых тем раз за разом вызывает конфликтные ситуации, но они некритичны для вашего общения, лучше их просто избегать. И это не будет означать, что ты согласился или тебя «переспорили» – это будет означать, что ты достаточно умен, чтобы не усиливать напряжение в непринципиальных вопросах.

Но иногда бывает так, что возникают различия в ценностях. И тогда об этом стоит говорить – и решать, будет ли человек оставаться в твоем кругу.

> Различие в мнениях и идеях – не преграда для общения. Более того, мы можем расширить свое мировоззрение благодаря новым идеям – или же прокачать критическое мышление, поставив их под сомнение. Если же ты заметил принципиальные и важные различия в базовых ценностях, это может стать поводом для увеличения дистанции вплоть до прекращения отношений.

«Однажды я узнал, что мой близкий друг попробовал наркотики, – рассказал 17-летний Дима. – Для меня это всегда было неприемлемо, я высказал свое мнение другу, он только посмеялся в ответ. Потом я старался не замечать, но в итоге мы все равно стали отдаляться друг от друга. Мне жаль, что так вышло, но сейчас понимаю, что это слишком принципиальный вопрос, чтобы я мог продолжать общаться, закрывая на это глаза, просто наблюдая, как человек разлагается, ведь помощь он категорически не принимал, не считал, что есть проблема».

### Временные границы

– На переменах мы всегда вместе, после школы у нас созвон, а вечером мы переписываемся, желаем друг другу спокойной ночи, – рассказала мне 12-летняя Ирма про свою подругу. Ирму привела мама с запросом на раздражительность и перманентную усталость.

– Вы довольно много общаетесь. Ты не устаешь? – спросила я.

– Ну, мы же подруги, – ушла от прямого ответа девочка.

– Уставать можно даже от самых близких людей, если общения очень много, это не означает, что они не дороги нам, – пояснила я.

– Вообще-то иногда мне хочется заняться дома другими делами после школы, – сразу отреагировала на мою фразу Ирма. – А вечером часто нет сил переписываться. Но я не могу не позвонить ей, она обидится, и мы больше не будем дружить.

– Может быть, ты переживаешь, а нужно просто поговорить, и она все поймет? Может, и ей иногда хочется отдохнуть? – предположила я.

– О нет. Как-то раз я не написала вечером, и был недельный бойкот. Я так больше не хочу. В остальном у нас все классно, – вздохнула она.

Этот клиентский случай – пример нарушения временных границ. Когда один человек требует от другого больше времени для удовлетворения своих потребностей, чем тот может и, главное, хочет дать.

Время – самый ценный ресурс в жизни каждого человека, в первую очередь потому, что он невосполним. Расстановка здоровых временных границ подразумевает, что ты четко понимаешь свои приоритеты и умеешь разграничивать, что для тебя на самом деле важно на данный момент, а на что время можно не тратить или тратить ограниченно.

Для этого важно в первую очередь задавать себе вопрос: готов ли я этим заниматься? Важно ли это для меня? Сколько времени у меня есть, готов ли я потратить его на это дело? Не забиваю ли я на дела, которые важны лично для меня, когда уделяю этому столько времени?

Совершенно корректно обозначить свои временные границы можно такими формулировками:

«У меня есть только полчаса на разговор».

«В эти выходные я готовлюсь к экзаменам, поэтому, к сожалению, не смогу помочь тебе с домашкой».

«Я рад помочь, но в другой раз, сейчас у меня нет на это времени».

Самые частые примеры нарушения временных границ – когда человек опаздывает, тем самым не уважая время другого; попытки общения в то время, которое ты обозначил как закрытое для общения; общение, занимающее больше времени, чем ты был готов потратить.

Сегодня большая часть нашего общения происходит онлайн, поэтому выдерживать временные границы бывает особенно сложно, ведь тебе могут написать и утром, и ночью, не спрашивая твоего разрешения, так что очень важно определить для себя, когда ты готов к взаимодействию не только лично, но и онлайн. Так ты можешь определить для себя, что не отвечаешь в Сети после 23 часов. Возможно, тебе будет комфортнее привыкнуть соблюдать собственные временные границы, если ты сообщишь окружающим об этом: можно сказать лично или повесить соответствующий статус в соцсетях и мессенджерах: «После 23 не отвечаю! Не беспокоить!»

Поверь, если будет что-то по-настоящему серьезное, требующее твоего моментального внимания, с тобой или твоими родителями свяжутся посредством звонка или личного визита. Все остальное подождет до утра! Итак, теперь ты знаешь, что личные границы – это целая система собственных норм и правил, которые позволяют тебе чувствовать себя хорошо в различных ситуациях и при общении с другими. О том, как грамотно выстроить свою систему и научиться чувствовать чужие границы, мы подробнее поговорим в следующих главах!

Чтобы определить свои собственные границы, важно быть в контакте со своими эмоциями: понимать, что ты чувствуешь в разных обстоятельствах, что для тебя нормально, а что нет. Часто мы терпим до последнего, идем на уступки там, где нам совсем некомфортно, полагая, что соблюдаем нормы поведения в обществе или заботимся о ком-то: но на самом деле отстаивание собственных границ не имеет ничего общего с нарушением норм общественного поведения или конфликтами. Об эмоциях, которые помогают нам чувствовать личные границы, мы поговорим в следующей главе, а пока давай подведем итог: зафиксируем признаки здоровых границ и проверим, как обстоят дела у тебя в этом вопросе с помощью теста.


ПРАКТИКУЕМСЯ

Признаки здоровых границ:

☐ Ты можешь отдаляться от опасных или неприятных ситуаций (где-то физически, где-то эмоционально).

☐ Умеешь говорить «да» и «нет» адекватно ситуации.

☐ Умеешь учитывать и свои интересы, и интересы окружающих!

Давай проверим, насколько прочны твои личные границы: умеешь ли ты распознавать их и защищать. Тест очень легкий. Тебе нужно только отвечать «да» или «нет», затем подсчитать количество своих «нет». Главное условие – отвечать честно.

☐ Ты часто боишься отказывать, если тебя о чем-то просят, даже если тебе это неудобно?

☐ Ты часто не выражаешь свое мнение, когда чего-то хочешь и соглашаешься на предложенное?

☐ К тебе можно заходить без стука и брать твои вещи без разрешения?

☐ Ты даешь обещания, о которых позже сожалеешь или которые тебе сложно исполнить?

☐ Ты часто совершаешь поступки из-за чувства долга, а не по собственному желанию?

☐ Бывает ли такое, что ты «заражаешься» чувствами близкого человека: если мама загрустила – и ты загрустил(а), если подруга разозлилась – ты сразу чувствуешь вину и так далее?

☐ Чаще всего ты берешь вину на себя и торопишься извиниться первым, даже если очевидно ни в чем не виноват(а)?

☐ Ты чувствуешь, что обязан(а) отвечать на личные вопросы?

☐ Бывает ли такое, что ты регулярно одалживаешь личные вещи или даже деньги другим, и тебе их не возвращают?

☐ Тебя легко можно убедить поменять свое мнение, ты не выдерживаешь споров?


Результаты теста

А теперь посчитай все свои «нет» и оцени результат:

1–3 «нет» – пока ты не очень хорошо чувствуешь свои личные границы;

3–7 «нет» – ты уже чувствуешь свои личные границы, но не всегда знаешь, как их защитить в конкретной ситуации;

7–10 «нет» – у тебя четкие и устойчивые личные границы.

## Глава 2. Эмоции – помощники в выстраивании границ

Эмоции – это психический процесс, который отражает субъективное отношение человека к событиям, людям, вещам. Субъективное значит твое собственное, которое может отличаться от других и определяется именно твоим опытом, взглядами, ценностями.

Иногда мы слышим, что эмоции мешают, нужно учиться действовать «холодным разумом» и уметь их «отключать». Этот совет может быть опасен, если не понимать природу и функцию эмоций для человека.

Эмоции возникли не вчера и не сегодня. Сколько существует человек, столько же и его эмоциональная система как механизм, предназначенный для защиты жизни и благополучия.

Представь себе древнего человека на охоте. Он слышит шорох в кустах и испытывает эмоцию страха: может, это маленький тушканчик, а что, если тигр? Страх заставляет его на секунду замереть, чтобы оценить угрозу и принять решение: прятаться, бежать или готовиться к борьбе.

Или, например, войско выстроено перед битвой. Мы можем представить себе, как полководец готовил армию к бою, вспомнив кадры из художественных фильмов. Его речь должна была не только вдохновить, но и разозлить солдат – когда человек испытывает гнев, повышается уровень адреналина, кровь приливает к мышцам, все тело напрягается, готовое к бою.

> И хотя в наши дни мы встретим тигра, скорее всего, только в зоопарке, эмоции по-прежнему играют большое значение в вопросе личных границ: они помогают понять, что ты чувствуешь по отношению к чему-либо или кому-либо в конкретной ситуации. Эмоция помогает принять решение о том, начинать ли взаимодействие с человеком вообще, подсказывает, как сохранять или менять дистанцию в процессе общения, определять комфортную для тебя интенсивность контакта.

Давай обсудим, как семь эмоций – радость, грусть, гнев, страх, удивление и отвращение, интерес – помогают нам в вопросе определения личных границ и общения. Эти эмоции называются базовыми, поскольку их время от времени испытывают абсолютно все люди, а многие другие эмоции являются производными от этих.

Умение распознавать свои и чужие эмоции еще называют эмоциональным интеллектом. Людям с развитым эмоциональным интеллектом легче выстраивать личные границы и не нарушать чужие.

### Радость

Начнем с радости. Вспомни, как ты ощущаешь эту эмоцию?

«Это приятное состояние, когда мне хорошо, я очень бодрый и позитивный», «Когда я радуюсь, у меня хорошее настроение», «Радость – это ощущение бабочек внутри, когда кажется, что все хорошо», – так отвечают дети и взрослые.

И действительно, радость – это внутреннее ощущение удовлетворения, удовольствия, веселого настроения, счастья. Каждую эмоцию мы можем прочувствовать и на уровне тела: когда человек радуется, у него может немного учащаться сердцебиение, на лице возникать улыбка, ощущаться бодрость или легкость.

Эта эмоция подсказывает: то, по отношению к чему/кому мы испытываем радость, нам нравится, подходит, отвечает нашим потребностям.

Радость как бы сигнализирует: все хорошо, все правильно. Мы испытываем радость, когда видим близких людей, занимаемся любимым делом или достигаем того, чего хотели.

«Я еще учился в школе, когда в первый раз нам учителя сказали: на следующей неделе в преддверии Дня Победы все едем в дом престарелых, участвовать в мероприятии необязательно, но очень желательно, – рассказывает 18-летний Рома, волонтер. – Многим было неприятно там находиться, и это очень понятно, атмосфера там не самая веселая, в чем-то даже неприятная. Такие ощущения были и у меня сначала. Но потом я заговорил с одним дедушкой – он рассказал мне про свою жизнь, мы попили чаю, и я вдруг понял, какое важное дело мы тут делаем. Через 15 минут разговора дедушка светился радостью от проявленного к нему внимания, и я поймал себя на том, что тоже рад, что я здесь.

Я умилялся, когда видел, как бабушки и дедушки нас встречают, как хотят общаться, как радуются вниманию. Понял, что хочу приезжать и помогать снова, так и начал волонтерить. Со временем для меня стало нормальным, что могли попросить помочь подопечным душ принять или какие-то гигиенические процедуры провести – моя эмоция радости основывалась на убеждении, что я делаю важное дело, поэтому ни о каких неприятных эмоциях и речи не было. При этом я не осуждаю своих одноклассников, кто после первой поездки сказал, что испытывает страх, сильную грусть или отвращение и никогда больше туда не поедет. Важно чувствовать себя: вряд ли волонтер принесет пользу другим, если будет что-то делать с такими сильными неприятными эмоциями. Кстати, именно благодаря этому опыту я в итоге понял, чем могу и хочу заниматься, и поступил в медучилище, решил стать медбратом, а потом, может быть, и врачом».

Из истории Ромы видно, что одна и та же поездка – визит класса в дом престарелых – вызвала у ребят из класса разные эмоции: кому-то было очень грустно там находиться, у кого-то даже возникло отвращение, а Рома почувствовал радость – и именно эта эмоция подсказала ему: мне нравится здесь быть, мне комфортна дистанция, при которой я могу общаться и помогать пожилым людям, волонтерство – это занятие, которое мне подходит и даже может перерасти в профессию.

### Отвращение

Отвращение – это эмоция, которая призывает нас резко отстраниться, прервать контакт, максимально отдалиться. Изначально эмоция несет активную защитную функцию: у человека возникает отвращение при виде нечистот, чего-то потенциально ядовитого и опасного для жизни. Отвращение может быть выражено в состояниях разной степени интенсивности: от легкой неприязни до чувства глубокого омерзения. Функция отвращения в том, чтобы уйти, заблокировать или устранить что-то неприятное, токсичное. Это может касаться действий, внешности, поведения людей и даже идей.

«Как-то мы с сестрой ехали в электричке, к нам подкатил парень, – рассказывает 17-летняя Вика. – Он был неплохо одет, нормально вроде бы разговаривал, но от него шел такой душок! Я не успела даже ничего сказать, меня реально замутило. Мне захотелось как можно скорее убежать подальше, открыть окно, а лучше выйти из электрички, но показалось, что это будет неприлично. Мы кое-как отделались от него, а следующая станция уже наша была, и мы вышли с облегчением».

«Как-то раз мой друг задумал отомстить учительнице за двойку, которую, как он считал, она ему поставила несправедливо, – поделился семиклассник Марк. – Он подговорил еще несколько наших друзей закинуть ей слайм в сумку, одному, наверное, было стремно. Я узнал об этом, поскольку он и мне предложил. Но мне показалось это идиотской идеей, я отказался, и, хотя в результате они ничего не сделали, мне больше не хотелось с ними общаться».

В первой истории отвращение было вызвано физическим раздражителем – запахом, во второй – идеей. Но обе ситуации объединяет то, что ребятам захотелось дистанцироваться от ситуации и конкретно тех людей, кто вызвал у них эту эмоцию.

### Грусть

Грусть – это тоже «говорящая» эмоция. Она транслирует сообщение, противоположное «радости»: неудовлетворенность, сожаление. Грусть говорит о том, что нам чего-то не хватает, не удовлетворена какая-то потребность, или же человеку не достает чего-то значимого для него. Разновидности грусти с разными оттенками и интенсивностью – это отчаяние, сожаление, тоска, разочарование и даже чувство вины. Это глубокая эмоция, и мы чаще испытываем ее именно в отношениях, а не при случайном разовом общении, потому что чем ближе и значимее для нас человек, тем более сильные эмоции мы можем испытать.

«Однажды я шел по улице, и какой-то пьяный человек стал выкрикивать оскорбления в мою сторону, – вспоминает 11-классник Олег. – Ничего, кроме недоумения и некоторого отвращения, его слова у меня не вызвали – я его не знал, видел, что он находится в нетрезвом состоянии, может быть, вообще не понимает, что говорит. Мне совершенно не было грустно, о ситуации забыл уже через минуту».

# Примечания

1

Стокгольмский синдром – позитивные эмоции, которые испытывает заложник (жертва) по отношению к террористу (преступнику), вариант психологической защиты.