Ирина Долгих
Девочка, которая никому не нужна

Введение

„Большинство людей в действительности не хотят свободы, потому что она предполагает ответственность, а ответственность большинство людей страшит.“ (Зигмунд Фрейд)

Встреча с Кариной была назначена на 20:00 в онлайн-формате. Вроде бы не слишком поздно, но усталость за день уже давала о себе знать. Большинство клиентов Кати – это люди, которые работают или учатся. Ей казалось, что если она будет подстраиваться под них, то сможет лучше им помочь. Есть ли в этом логика? Возможно, в этом есть доля правды, но не всегда все складывается в единое целое. Уставший психолог – не самый эффективный помощник.

Карина обратилась с запросом о низкой самооценке, а затем начала рассказывать о своих достижениях: работа, любящий муж, дети, крыша над головой, хороший доход, путешествия, хобби. Но при этом она чувствует себя «никому не нужной».

Что-то похожее когда-то рассказывала и Катя своему психологу.

Глаз уже дергался после каждого клиента, произносящего эти заветные четыре слова: “Я никому не нужна!” Не знаю точно, от чего именно это происходит: от того, что таких людей огромное количество, или от того, что это и Катина история тоже. С каждой их “ненужностью” в ней начинала просыпаться собственная. Да-да, именно просыпаться. Сначала тихонько, будто издалека махала ручкой, как бы говоря: “Эй, помнишь меня? Давно не виделись!” А она старалась не замечать её. “Я ведь уже взрослая, прекрасно понимаю, что я нужная и полезная. Мне это уже объяснили. Мои дипломы, удостоверения и сертификаты подтверждают мои способности. Ко мне приходят клиенты, которым я нужна. У меня есть дети, муж, родственники, церковь, Бог. Как я вообще могу думать о том, что я ненужная?” – говорила Катя сама себе.

А вот тут-то и начинается сбой системы. Или, проще говоря, несостыковка внешних факторов с внутренним пониманием себя. Где и что она пропустила? Почему зная как правильно, она не могла договориться с сама с собой?

Пока её маленькая ненужность пряталась глубоко внутри, то казалось, что всё хорошо. Но почти с каждым напоминанием про ненужность она начинала осознавать свои собственные эмоции и проблемы. Это может влиять на терапевтический процесс и требует от психолога понимания и управления этими реакциями, чтобы не вмешиваться со своими эмоциями в работу с клиентом. А это уже достаточно энергозатратно. Поэтому и говорят, что психологу самому нужен психолог и супервизор (это тот, кто покруче психолога и помогает подсветить слепые зоны). Нет, это не пустые слова. Это необходимость для эффективной работы.

Но всё ли так просто? Приходишь к психологу и говоришь:

– Чувствую себя ненужной!

– Ты нужная, всё окей!

– Можем расходиться?

И только ли у психологов так? Если у человека есть семья, домашние животные – вроде как ты нужная. Катя ходит в церковь, любит Бога, любит людей не только на словах, но и в делах – ну тут грех вообще даже думать о том, что она может быть ненужной!!

Поэтому естественной, казалось бы, реакцией становится не думать об этом ощущении ненужности и загнать его поглубже. Звучит как план? Звучит! Мы все так делаем! Прячем то, что неприятно. А ещё это неприятно окружающим:

– Опять приперся жаловаться?

– Ну хватит уже!

– Перестань, не реви!

– Ты все придумываешь, так нельзя думать!

Поэтому лучше спрятать.

Но что происходит дальше?

Всё, что Катя так глубоко и надежно спрятала, начало расти и иногда прорываться в самых уязвимых местах. Забыла уточнить: чтобы что-то хорошо спрятать, нужно построить прочную стену, установить границы (желательно с колючей проволокой). Но в самый неожиданный момент ты оказываешься не каменным замком с границами, а рыбкой в пакете с водой. Рыбка находится в воде, но в ограниченном пространстве пакета – это отражает уязвимое состояние человека. Хотя он окружён привычной средой, может чувствовать себя хрупким и нестабильным. Пакет защищает рыбку от внешних угроз, но также ограничивает её свободу. Человек, переживая боль, может замыкаться в себе или избегать общения. Рыбка в пакете чувствительна к изменениям, и человек тоже может быть особенно восприимчив к словам и действиям окружающих. Неверная поддержка или неуместные комментарии могут причинить дополнительную боль. И тогда на сцену выходят они – эмоции. Как при гриппе есть свои симптомы: боль в горле, насморк, температура, так и у чувства ненужности есть свои сопутствующие проявления. Только не стоит пытаться искать эти симптомы в других и ставить им диагнозы – это выглядит неэтично и бестактно. Симптомы у всех нас могут быть похожими, как по отдельности, так и в совокупности – как вам больше нравится.

Когда человек ощущает себя ненужным, могут проявляться различные эмоции, включая:

1. Грусть: ощущение утраты связи с окружающими и значимости может вызывать глубокую печаль.

2. Тревога: страх быть отвергнутым или не принятым может приводить к постоянному беспокойству.

3. Одиночество: чувство изоляции и отсутствие поддержки могут усиливать ощущение одиночества.

4. Злость: негативные чувства могут перерастать в агрессию, как к себе, так и к окружающим.

5. Апатия: утрата интереса к жизни и деятельности, которые раньше приносили радость.

6. Чувство вины: ощущение, что ты не оправдываешь ожидания других или не вносишь вклад в отношения.

7. Безнадежность: убежденность в том, что ситуация не изменится, и что нет смысла пытаться.

8. Страх: боязнь будущего и неопределенности, связанная с отсутствием чувства значимости.

9. Обида: куда более сложная эмоция, возникающая в ответ на восприятие несправедливости или оскорбления. Она может быть вызвана действиями других людей, игнорированием, предательством или нарушением ожиданий. Ощущение обиды часто сопровождается чувством горечи и разочарования, а также внутренним конфликтом между желанием выразить свои чувства и страхом быть отвергнутым.

Эти эмоции могут сильно влиять на общее состояние человека и его взаимодействие с окружающим миром. Более подробно об этом мы поговорим во второй главе. А сейчас просто хочу донести, что за нашими эмоциями, а иногда и букетом, скрывается куда нечто более глубокое.

Не берусь утверждать, что все эти “симптомы” ненужности встречаются у каждого и именно в этом составе. В любом случае, не стоит упускать из виду работу над собой. Исследование своих эмоций – это важный шаг к осознанию своей нужности.

Во-первых, понимание своих эмоций способствует самопознанию, позволяя лучше узнать свои потребности, желания и ценности. Это, в свою очередь, укрепляет уверенность в себе.

Во-вторых, развитие эмоциональной грамотности помогает распознавать и выражать свои чувства, что улучшает взаимодействие с окружающими и способствует построению здоровых отношений. Эффективная коммуникация становится доступнее, когда мы осознаем свои эмоции.

Третьим аспектом является снижение стресса. Работа с эмоциями позволяет лучше справляться с тревогой, так как мы учимся регулировать свои эмоциональные состояния.

Четвертое – это принятие себя. Осознание и понимание своих эмоций способствуют самопринятию, что делает нас более добрыми к себе и помогает осознать свою ценность.

Пятый пункт – мотивация к действию. Понимание собственных эмоций может выявить, что для нас действительно важно, и стать источником вдохновения для достижения целей и реализации потенциала.

Шестой пункт – исследование эмоций помогает преодолеть негативные привычки в поведении, которые могут мешать ощущению нужности и самореализации.

Таким образом, работа с эмоциями является ключом к более глубокому пониманию себя и своей ценности в мире.

С другой стороны, любая работа над собой, в том числе и работа над своими эмоциями заключается в том, что человеку придется взять ответственность за свою жизнь на себя. А это многих пугает. Ведь куда проще сказать, что я никому не нужен, тем самым переложить ответственность за свое состояние на других. И больше ничего не делать.

Часть 1: Понимание эмоций

Глава 1: Эмоции как сигнал

„К несчастью, подавленные эмоции не умирают. Их заставили замолчать. И они изнутри продолжают влиять на человека.“

(Зигмунд Фрейд)

Сейчас будет немного теории. Но без нее не обойтись. Сложно объяснить, как связаны все эти процессы в голове, без понимания, что такое эмоции и почему они важны. Эмоции помогают нам понять себя и указывают на наши потребности.

Эмоции – это сложные психологические состояния, включающие субъективные переживания, физиологические изменения и поведенческие реакции. Они возникают в ответ на различные стимулы, такие как события, мысли или взаимодействия с другими людьми, и играют ключевую роль в нашей жизни.

Это почти по-умному. Давайте разберем на примере встречи с давним другом:

Этим летом к Кате приехала её подруга, с которой они не виделись почти 17 лет. Последний раз они встречались, когда закончили учебу в Христианском Университете. Их отношения можно описать словами из Библии: “… бывает друг, более привязанный, нежели брат” (Притчи Соломона 18:25). После окончания университета они жили в разных городах, и за это время в их жизнях произошло много событий: умер общий друг, они вышли замуж, родили детей и многое другое. Несмотря на расстояние, они постоянно старались поддерживать связь, но встретиться в реальности так и не удалось – между ними около 1000 км. Поэтому вы можете представить удивление Кати, когда её подруга с семьей решила заехать в город, где живет Катя, хотя это было совершенно не по пути.

Что же происходит, если разобрать эту ситуацию для понимания эмоционального состояния:

1. Субъективные переживания: вы чувствуете радость и волнение. Воспоминания о совместных моментах всплывают в голове, и вы осознаете, как сильно скучали по этому человеку.

2. Физиологические изменения: ваша сердечная частота увеличивается, вы можете почувствовать легкое покалывание в животе от волнения. Лицо расплывается в улыбке, а руки могут слегка потеть от нервозности.

3. Поведенческие реакции: вы подходите к другу, обнимаете его и начинаете говорить с энтузиазмом. Ваши слова полны радости, и вы активно жестикулируете, делясь воспоминаниями и планами на будущее.

Эта встреча иллюстрирует, как эмоции – радость в данном случае – возникают в ответ на стимул (встречу с другом) и влияют на ваше внутреннее состояние и поведение. Эмоции делают нашу жизнь насыщенной и помогают устанавливать связи с другими людьми.

Для чего нужны нам эмоции?

Иногда можно услышать, как человек говорит про себя, что он просто эмоциональный, скорее всего прикрывая свою агрессию. Такой человек даже не осознает своих эмоций. Точнее будет сказать, что эмоции управляют им, а не он ими.

Эмоции помогают нам вести себя правильно в зависимости от ситуации, принимать решения и общаться с другими. Например, страх может предупредить нас об опасности, а радость – заставить нас общаться. Они также помогают нам строить и поддерживать отношения, позволяя понять чувства других и выразить свои.

Эмоции важны для того, чтобы адаптироваться к окружающему миру. Показывая, когда что-то требует нашего внимания или действий. Они влияют и на наше здоровье: постоянное беспокойство может вызвать болезни, а положительные эмоции улучшают самочувствие.

Кроме того, эмоции помогают нам осознать наши желания и ценности, способствуя личностному росту и самопознанию. В целом, эмоции – это важная часть нашей жизни.

Чтобы было нагляднее, давайте сравним эмоции с сигналами в автомобиле, такими как красная лампочка на приборной панели. Эта лампочка указывает на серьезные проблемы, требующие немедленного внимания, например, перегрев двигателя или низкий уровень масла. Аналогично, сильные эмоции, такие как гнев, страх или печаль, сигнализируют о том, что в нашей жизни что-то не так и требует нашего внимания.

Игнорирование красной лампочки может привести к серьезным поломкам автомобиля, так же как подавление или игнорирование эмоций может негативно сказаться на нашем психическом и физическом здоровье. Когда загорается сигнал, разумно остановиться и выяснить причину проблемы. В жизни важно также остановиться и разобраться в том, что вызывает сильные эмоции – будь то стресс на работе, проблемы в отношениях или внутренние конфликты.

Кроме того, в автомобиле есть разные лампочки для различных проблем, таких как индикатор тормозов или уровень топлива. В жизни существует широкий спектр эмоций, каждая из которых может указывать на разные аспекты нашего внутреннего состояния и внешней среды.

Важно реагировать на эти сигналы конструктивно: понимать их, исследовать и при необходимости обращаться за поддержкой. Эмоции действительно являются важными сигналами, которые помогают нам ориентироваться в жизни и заботиться о своем внутреннем состоянии.

После смерти бабушки Катя не чувствовала себя расстроенной или подавленной. Сначала это было состояние шока. Она находилась в магазине, когда ее мама позвонила и сообщила, что бабушки больше нет. Катя продолжила бродить по магазину, совершенно забыв, зачем пришла, как будто гуляла по музею и перечисляя всё, что видит. Это помогло ей собраться и вернуться в реальность. Она думала, что спокойна и может адекватно реагировать на всё.

Прошло несколько дней, и Катя пошла на женскую встречу в церкви, чтобы просто отдохнуть и отвлечься. В разговоре вскользь упомянули о смерти и подготовке к похоронам. Всё начиналось как обычная светская беседа – пара слов соболезнований, не больше. Но тут прозвучала одна короткая фраза: “Хорошо, что так легко умерла. Бывает и хуже, когда сильно болеют и страдают!” В этот момент в голове Кати произошло короткое замыкание. “Хорошо?! Как это ‘хорошо’?! Когда кто-то умирает, какие могут быть сравнения?! Как вообще язык может повернуться такое сказать?! Чтобы что?! Чтобы было полегче?! Да мне и так было легко, пока я этого не услышала!” – думала она, но вслух ничего не произнесла.

И не только это она не смогла высказать. Мозг работал с немыслимой скоростью. Она не знала, то ли расплакаться, то ли разорвать этого человека на мелкие кусочки. Вспомнила всё!

Шесть лет назад, когда у неё был выкидыш на ранних сроках, этот же человек сказал: “Хорошо, что на раннем сроке, бывает и хуже”.

“Да, бывает. Бывает на поздних сроках, когда ты уже чувствуешь движение. Бывает, когда это единственный ребенок. И не дай Бог кому-то узнать, что это такое”.

Бывает, всё бывает. Но не в тот момент, когда именно ты находишься внутри этой ситуации.

В такие моменты Катя ощущала себя рыбкой в пакетике – как тех, которых покупают в магазинах и несут домой. Они помещены в пакетики с водой: вроде бы защищены в своей среде. Но такие фразы – как иголки в этот пакетик – могут разорвать его в любую секунду. Обольешь окружающих и сам задохнешься, если вовремя не окажешься в аквариуме.

Безусловно, если бы эти фразы произнес кто-то посторонний, Катя могла бы легко их проигнорировать, списав на невоспитанность и неэтичность. Однако, в данном случае речь шла о близком ей человеке, который в такие моменты обесценивал её жизнь и переживания. То замыкание, которое Катя ощутила практически на физическом уровне, стало сигналом о том, что что-то в этой ситуации и в ней самой идет не так. За этим замыканием последовал прилив раздражения, а затем и злости.

Что сделала Катя? Она промолчала. Как говорится в одном меме: “Токсично промолчала”. Токсично прежде всего для себя. Если ситуация шестилетней давности и её молчание привели к тому, что она просто проглотила свои эмоции, то сейчас она осознавала свою злость. И в этом случае Катя не воспринимала свою злость как нечто негативное; она давала ей энергию, и Катя сама решала, в какое русло ее направить: на разрушение или на созидание.

Но злость не была финалом. Эта эмоция послужила сигналом к распутыванию клубка чувств. Несмотря на то, что Катя сама психолог и разбирается в вопросах эмоций, находясь внутри ситуации практически невозможно самостоятельно выйти из нее. Благодаря работе с коучем и телесным терапевтом, используя различные техники, этот клубок начал постепенно разматываться.

Её злость корнями уходила в обиду – настолько глубоко она была спрятана. Катя запретила себе испытывать обиду и выстроила защитный механизм, позволяющий не впускать в свою жизнь всех подряд. Она научилась не обижаться на окружающих. Как в одном мультике: если не произносить слово "зима", то она и не наступит. Так и она была уверена в своей не обидчивости. Разрешить себе прочувствовать обиду – значит нарушить собственные правила.

Есть много разных техник для проработки обиды. Но Катя смогла разрешить себе наобижаться до одурения, а затем и почувствовать облегчение, когда она начала писать письмо этому человеку.

Знаете этот совет из мемов:

– Напиши письмо человеку, который тебя раздражает, а потом сожги его!

– Хорошо, а что с письмом делать?

Письмо важно писать от руки. Не обращая внимания на грамматику, пунктуацию и прочие правила. Мысли Кати были совершенно нескладные. Одна мысль перетекала в другую. Истории смешивались между собой. И лучше не перечитывать, там такая абракадабра, что можно засомневаться в своей адекватности. Хоть это и называется письмом, но это не “письмо Татьяны к Онегину”, а значит вручать адресату его совершенно нет необходимости. Задача – вылить все эмоции на бумагу. Совсем. Полностью. Пока не почувствуете опустошение. После чего, даже если и встретитесь с “обидчиком”, сказать ему уже будет нечего. И говоря “обидчик”, я имею в виду не только тех, кто намеренно желает обидеть, а тех, кто понятия не имел, что вы обижены.

Следующей остановкой стало осознание, что ее обида тесно сплетена с состоянием ненужности. И на разбор этой темы потребуется уже больше времени. Больше информации. Больше осознания. Копать пришлось глубоко. Я не предлагаю копать до десятого колена, достаточно заглянуть в детство, а может и позже, и понять, где зародилась эта установка: “Я не нужна”.

Распутывание этого клубка и изучение темы "нужности" легли в основу этой книги. На мой взгляд, самая сложная часть этого процесса – воспоминание историй из жизни. С одной стороны, это требует вспомнить все и заново пережить некоторые эмоции. Однако в этом есть свои плюсы: если какая-то история по-прежнему вызывает сильные эмоции, значит, стоит обратить на нее внимание и провести "ремонтные работы". Если же эмоциональный фон достаточно ровный, это повод похвалить себя за принятие ситуации.

Прежде чем мы начнем исследовать природу "нужности", давайте разберемся с базовыми настройками наших эмоций.

Глава 2: Упражнения на осознание и принятие эмоций.

„Эмоции, обычно, через какое-то время проходят. Но то, что они сделали – остаётся.“ (Вильгельм Швебель)

Для начала хотелось бы уточнить разницу между эмоциями и чувствами.

Эмоции и чувства – это два разных, но связанных понятия.

Эмоции – это быстрые и сильные реакции на происходящее вокруг нас. Например, когда мы радуемся, злимся или пугаемся. Эмоции могут возникать мгновенно и часто сопровождаются физическими изменениями, такими как учащенное сердцебиение или изменение выражения лица. Они универсальны и одинаковы для людей из разных культур. Эмоции – это неотъемлемая часть нашего опыта, они помогают нам понимать себя и окружающий мир. Однако зачастую мы сталкиваемся с трудностями в их осознании и принятии.

Чувства, с другой стороны, более длительные и сложные. Они развиваются на основе эмоций и включают в себя наши мысли и оценки. Чувства могут быть более личными и зависят от нашего опыта. Например, чувство любви может складываться из множества различных эмоций, связанных с конкретным человеком. Чувства обычно менее интенсивные, но более устойчивые и осознанные.

Таким образом, эмоции – это краткосрочные и инстинктивные реакции, тогда как чувства – более глубокие и долговременные состояния, возникающие на основе этих эмоций. Тем не менее, в повседневной жизни мы часто используем эти термины как синонимы.

Эта глава посвящена практическим упражнениям, которые помогут вам лучше разобраться в своих чувствах и научиться принимать их такими, какие они есть.

Каждое упражнение создано с учетом того, что мы все уникальны, и то, что работает для одного человека, может не подойти другому. Поэтому важно проявлять гибкость и открытость, выбирая те методы, которые созвучны вам. Пробуйте разные подходы, экспериментируйте и не бойтесь адаптировать их под свои нужды. Помните, что ваше эмоциональное путешествие – это личный процесс, и каждый шаг на этом пути имеет значение.

1. Дневник эмоций:

Дневник эмоций – это мощный инструмент для самопознания и развития эмоционального интеллекта. Он позволяет вам не только осознать свои чувства, но и понять, какие ситуации вызывают те или иные эмоции. Это упражнение поможет вам лучше управлять своими реакциями и принимать более осознанные решения в будущем.

Как вести дневник эмоций

1. Найдите спокойное время в течение дня, чтобы записывать свои эмоции. Это может быть утро, когда вы только просыпаетесь, или вечер, перед сном. Главное, чтобы это время было для вас комфортным и не отвлекало от процесса.

2. Убедитесь, что у вас есть место, где вы можете сосредоточиться на своих записях. Это может быть уютный уголок в вашем доме или даже ваше любимое кафе.

3. Начните с того, чтобы записать, какие эмоции вы испытывали в течение дня. Используйте простые слова, такие как "радость", "грусть", "страх", "гнев", "удивление" и т.д. Не бойтесь быть честным сами с собой.

4. После того как вы записали свои эмоции, опишите ситуации, которые их вызвали. Например: "Сегодня я чувствовал(а) радость, когда встретил(а) старого друга на улице". Это поможет вам понять контекст ваших эмоций.

5. Обратите внимание на то, как вы отреагировали на эти эмоции. Например: "Когда я почувствовал(а) грусть от старых фотографий, я решил(ла) поговорить с другом". Это даст вам представление о том, как ваши эмоции влияют на поведение.

6. В конце дня или недели выделите время, чтобы просмотреть свои записи. Обратите внимание на повторы (паттерны) и факторы, вызывающие какие-то реакции (триггеры) – ситуации или события, которые регулярно вызывают определенные эмоции.

Примеры записей

• Эмоция: грусть

Ситуация: увидел(а) старые фотографии

Реакция: решил(ла) позвонить другу и поделиться воспоминаниями.

• Эмоция: радость

Ситуация: получил(а) похвалу на работе

Реакция: улыбнулся(лась) и почувствовал(а) уверенность в своих силах.

• Эмоция: страх

Ситуация: узнал(а), что будет сокращение на работе

Реакция: Начал(ла) беспокоиться о будущем и не смог(ла) сосредоточиться на задачах.

Анализ записей

После нескольких дней или недель ведения дневника выделите время для анализа:

• Определите паттерны. Какие эмоции возникают чаще всего? Есть ли ситуации, которые регулярно вызывают сильные чувства?

• Выявите триггеры. Какие конкретные события или обстоятельства приводят к определенным эмоциям? Это может помочь вам подготовиться к ним в будущем.

• Размышления о реакциях. Как ваши реакции соотносятся с вашими эмоциями? Были ли они адекватными? Что вы могли бы сделать по-другому?

Ведение дневника – это не просто записи, это путь к глубокому пониманию себя. Со временем вы сможете лучше распознавать свои эмоции, принимать их и использовать в своей жизни для личностного роста. Не забывайте быть терпеливым к себе в этом процессе; осознание своих эмоций – это навык, который требует времени и практики.

2. Эмоциональная шкала:

Эмоциональная шкала позволяет вам не только фиксировать эмоции, но и оценивать их интенсивность, что помогает глубже понять как различные ситуации влияют на ваше эмоциональное состояние. Это упражнение может стать важной частью вашего эмоционального интеллекта и самосознания. Можно объединить вместе с журналом эмоций или использовать как отдельный инструмент.

Создание эмоциональной шкалы

1. Определите шкалу: Создайте шкалу от 1 до 10, где:

• 1 – это очень слабое чувство (например, легкое недовольство или небольшая грусть).

• 10 – это очень сильное чувство (например, полное счастье или глубокая печаль).

2. Примеры оценок:

• 1 Неприятное ощущение, незначительная тревога.

• 3 Легкая раздражительность, небольшая грусть.

• 5 Умеренное беспокойство, средняя радость.

• 7 Сильное волнение, заметная тревога.

• 10 Глубокая печаль, экстремальная радость.

Как использовать эмоциональную шкалу

1. В конце каждого дня выделите время для записи своих эмоций. Запишите, какие чувства вы испытывали в течение дня и оцените их по шкале от 1 до 10.

2. Для каждой эмоции опишите, что именно вызвало это чувство. Например:

• "Сегодня я чувствовал(а) радость (8), когда получил(а) похвалу от начальника."

• "Я испытал(а) тревогу (6) перед важной встречей."

3. Обратите внимание на то, как вы реагировали на эти эмоции. Запишите свои действия или мысли:

• "Когда я почувствовал(а) радость, я решил(ла) отпраздновать с друзьями."

• "Когда я испытал(а) тревогу, я провел(а) время наедине с собой, чтобы успокоиться."

4. Итоговые размышления: В конце недели или месяца просмотрите свои записи и проанализируйте:

• Какие эмоции возникали чаще всего?

• Были ли определенные ситуации, которые вызывали сильные чувства?

• Как ваша реакция соотносилась с интенсивностью ваших эмоций?

Примеры записей

• Эмоция: печаль

Интенсивность: 4

Ситуация: увидел(а) старую фотографию.

Реакция: подумал(а) о том, как быстро летит время.

• Эмоция: радость

Интенсивность: 9

Ситуация: получил(а) повышение на работе.

Реакция: пошёл(ла) отпраздновать с друзьями.

• Эмоция: тревога

Интенсивность: 7

Ситуация: узнал(а), что будет сокращение на работе.

Реакция: Начал(ла) искать новые вакансии.

Анализ записей

• Как часто вы испытываете сильные эмоции?

• Есть ли определенные дни или события, которые вызывают интенсивные чувства?

• Какие ситуации приводят к высоким оценкам по шкале?

• Можно ли избежать или изменить эти триггеры?

• Были ли ваши реакции адекватны?

• Как вы могли бы по-другому реагировать на сильные эмоции в будущем?

Использование эмоциональной шкалы, как и дневник эмоций – это шаг к более глубокому пониманию себя и своих чувств. Это упражнение поможет вам лучше осознавать свои эмоции, управлять ими и принимать более обдуманные решения в жизни. Со временем вы сможете развить свою эмоциональную грамотность, что положительно скажется на всех аспектах вашей жизни – от личных отношений до профессиональной деятельности. Не забывайте быть терпеливым к себе в этом процессе.

3. Дыхательные практики:

Дыхательные практики – это эффективный способ управления эмоциями и снятия напряжения. Они помогают сосредоточиться на настоящем моменте, улучшить самочувствие и повысить осознанность. Это упражнение направлено на то, чтобы помочь вам принять и проработать свои эмоции, а также научиться отпускать негативные чувства.

Подготовка к упражнению

1. Выберите спокойное пространство, где вас никто не побеспокоит. Это может быть ваша комната, парк или любое другое место, где вы чувствуете себя комфортно и безопасно.

2. Если возможно, приглушите свет, уберите лишние предметы и создайте атмосферу спокойствия. Можно включить тихую музыку или звуки природы.

3. Сядьте или лягте так, чтобы вам было удобно. Если вы сидите, держите спину прямо, но не напряженно. Если вы лежите, расслабьте все мышцы.

Выполнение упражнения

1. Закройте глаза. Это помогает отключиться от внешних раздражителей и сосредоточиться на внутренних ощущениях.

2. Начните с того, чтобы просто наблюдать за своим дыханием. Обратите внимание на то, как воздух входит и выходит из вашего тела. Не пытайтесь изменить его – просто наблюдайте.

3. Глубокий вдох:

• Сделайте медленный и глубокий вдох через нос.

• Представляйте, что с каждым вдохом вы принимаете свои эмоции. Например, если вы чувствуете тревогу, подумайте: "Я принимаю свою тревогу".

• Позвольте себе почувствовать эту эмоцию без осуждения.

4. Медленный выдох:

• Затем медленно выдохните через рот.

• При этом визуализируйте, как вы отпускаете напряжение и негативные чувства. Например: "Я отпускаю страх".

• Почувствуйте, как с каждым выдохом уходит тяжесть и напряжение.

5. Повторение:

• Продолжайте этот процесс в течение 5-10 минут.

• Вдох – "Я принимаю свои эмоции". Выдох – "Я отпускаю напряжение".

• Если ваши мысли начинают блуждать, возвращайте внимание к дыханию и повторению фраз.

Завершение упражнения

1. Когда будете готовы завершить практику, сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. Постепенно откройте глаза.

• Проведите несколько минут в тишине, чтобы осознать свои ощущения после упражнения.

• Задайте себе вопросы: "Как я себя чувствую сейчас?", "Изменилась ли моя эмоциональная нагрузка?".

• Запишите свои мысли в дневник или просто подумайте о них.

• Попробуйте выполнять это упражнение регулярно – например, каждый вечер перед сном или в моменты стресса.

• Вы также можете использовать дыхательные практики в течение дня, когда чувствуете, что эмоции начинают накаляться.

Регулярная практика может значительно повысить вашу эмоциональную устойчивость и общее самочувствие.

4. Телесная осознанность

Телесная осознанность помогает лучше понять, как эмоции проявляются в теле. Это упражнение направлено на осознание своих ощущений и эмоций.

Подготовка к упражнению

1. Найдите тихое и комфортное место, где вас никто не побеспокоит.

2. Обеспечьте комфортную температуру и минимальное количество отвлекающих факторов.

3. Сядьте или лягте так, чтобы вам было удобно. Держите тело расслабленным.

Выполнение упражнения

• Закройте глаза, чтобы сосредоточиться на своих внутренних ощущениях.

• Начните с макушки головы и медленно перемещайтесь вниз по телу.

• Обращайте внимание на каждую часть тела: что вы чувствуете в голове, шее, плечах, руках, груди, животе, бедрах, ногах и стопах.

• Замечайте любые ощущения: напряжение, дискомфорт, тепло или холод.

• Если вы обнаружите зону напряжения, остановитесь на ней.

• Постарайтесь описать свои ощущения: "Здесь я чувствую напряжение", "Эта область кажется тяжелой", "Я ощущаю покалывание".

Визуализация:

• Представьте, что в области напряжения находится цвет или образ. Это может быть любой цвет, который приходит вам на ум.

• Позвольте этому образу изменяться по мере того, как вы сосредотачиваетесь на своих ощущениях.

Разговор с телом:

• Поговорите с этой частью тела. Например, скажите: "Почему ты напряжен?" или "Что ты хочешь мне сказать?".

• Прислушивайтесь к внутреннему голосу и запоминайте любые мысли или чувства, которые приходят.

• После того, как вы поработали с одной зоной, медленно переходите к следующей.

• Повторяйте процесс сканирования и визуализации для каждой части тела.

Запись ощущений:

• По завершении сканирования запишите свои ощущения и мысли в дневник.

• Обратите внимание на то, какие эмоции были связаны с определенными частями тела.

• Подумайте о том, как вы себя чувствуете после выполнения упражнения.

• Задайте себе вопросы: "Что я узнал о своих эмоциях?", "Как мои ощущения изменились?".

Завершение практики

Когда будете готовы завершить практику, откройте глаза и посмотрите вокруг.

Попробуйте выполнять это упражнение регулярно – например, раз в день или раз в неделю. Используйте его в моменты стресса или тревоги для лучшего понимания своих эмоций.

Телесная осознанность позволяет глубже понять свои чувства и реакции. Регулярное выполнение этого упражнения поможет вам стать более внимательным к своему телесному состоянию и улучшить эмоциональное самочувствие.

5. Диалог с эмоциями:

Эмоции – это важная часть нашего опыта, и иногда они могут быть сложными и запутанными. Это упражнение предлагает вам представить свои эмоции как отдельных существ, что может помочь лучше понять их природу и причины появления.

Подготовка к упражнению

1. Найдите тихое место, где вас никто не побеспокоит.

2. Выделите 15-30 минут для этого упражнения, чтобы не спешить и сосредоточиться на своих чувствах.

3. Сядьте или лягте так, чтобы вам было удобно. Закройте глаза, если вам так комфортнее.

Выполнение упражнения

• Начните с того, чтобы определить, какие эмоции вы испытываете в данный момент. Это может быть грусть, тревога, радость, гнев или что-то другое.

• Запишите их на бумаге или просто подумайте о них.

• Представьте каждую из ваших эмоций как отдельное существо или персонажа. Например, грусть может выглядеть как маленькое облачко, тревога – как шустрый зверек, а радость – как яркая птица.

• Дайте каждому существу имя и опишите его внешний вид и характер.

• Закройте глаза и представьте, что эти существа стоят перед вами. Позвольте себе увидеть их так, как вы хотите.

• Начните разговор с каждой эмоцией по очереди. Спросите: "Почему ты пришла?" или "Что ты хочешь мне сказать?".

• Позвольте себе услышать ответы этих существ. Не торопитесь – дайте своему воображению время для создания ответов.

• Записывайте мысли и чувства, которые приходят к вам в процессе общения. Это может быть что-то вроде: "Я пришла, потому что ты переживаешь трудный период" или "Я здесь, чтобы напомнить тебе о том, что нужно заботиться о себе".

• Поговорите с каждой эмоцией о том, что она хочет от вас. Например: "Что ты хочешь, чтобы я сделал(а)?" или "Как я могу тебя поддержать?".

• Обратите внимание на то, что вам говорят ваши эмоции. Это может помочь вам осознать, какие действия или изменения могут быть полезны в вашей жизни.

Завершение диалога:

• Когда вы закончите общение с каждой эмоцией, поблагодарите их за то, что они пришли и поделились своими мыслями.

• Попросите их покинуть вас, если они больше не нужны в данный момент.

• После завершения упражнения запишите свои впечатления и осознания в дневник.

• Подумайте о том, что вы узнали о своих чувствах и потребностях.

• Попробуйте применять это упражнение регулярно – например, раз в неделю или в моменты сильных эмоций.

• Используйте его как способ лучше понимать себя и свои реакции на различные ситуации.

Представление своих эмоций как отдельных существ позволяет глубже понять их природу и причины появления. Это упражнение помогает развивать эмоциональную осознанность и улучшает способность справляться с трудными чувствами. Регулярная практика может привести к более гармоничным отношениям с собой и окружающими.

6. Творческое самовыражение:

Советский педагог Василий Александрович Сухомлинский описывает творчество как деятельность, в которой раскрывается духовный мир личности. Он считает его своеобразным магнитом, притягивающим людей друг к другу.

Творческое самовыражение помогает не только выявить внутренние переживания, но и создать пространство для их обработки и трансформации. Давайте рассмотрим это упражнение подробнее.

Цели упражнения:

1. Помочь вам идентифицировать и выразить свои чувства.

2. Научиться принимать свои эмоции без осуждения.

3. Использовать искусство как способ коммуникации с собой.

Подготовка:

1. Найдите спокойное место, где вас не будут отвлекать. Это может быть ваша комната, парк или любое другое комфортное пространство.

2. В зависимости от выбранного вида искусства, подготовьте необходимые материалы (бумага и краски для рисования, музыкальные инструменты, блокнот и ручка для письма).

Процесс выполнения:

• Прежде чем начать, закройте глаза и сделайте несколько глубоких вдохов. Постарайтесь сосредоточиться на своих чувствах. Какие эмоции сейчас преобладают? Радость, грусть, гнев, страх?

• Позвольте себе ощутить эти эмоции. Не пытайтесь их подавлять или игнорировать.

Выбор способа выражения:

• Рисование: если вы решили рисовать, подумайте о том, какие цвета или формы могут передать ваши чувства. Используйте абстрактные линии и цвета, чтобы выразить то, что вы чувствуете. Не беспокойтесь о том, как это будет выглядеть – важно лишь то, что вы хотите передать.

• Письмо: если вам ближе письмо, напишите стихотворение, рассказ или просто зафиксируйте поток мыслей о своих эмоциях. Постарайтесь не редактировать свои слова – дайте им течь свободно.

• Музыка: если вы играете на музыкальном инструменте или просто хотите создать мелодию, позвольте своим чувствам вести вас. Импровизируйте, создавая звуки, которые отражают ваше внутреннее состояние.

Создание произведения:

• Уделите этому процессу 30-60 минут. Не спешите и дайте себе время.

• Помните, что это не соревнование и не экзамен. Главное – это искренность и открытость.

• После завершения работы на некоторое время отложите свое произведение. Вернитесь к нему позже и посмотрите на него свежим взглядом.

• Задайте себе вопросы: «Что я чувствовал во время создания этого произведения?», «Что я могу понять о своих эмоциях через это?» и «Как я могу использовать это понимание в своей жизни?».

• Если вам комфортно, поделитесь своим произведением с кем-то близким или запишите свои мысли в дневнике. Это может помочь вам глубже понять свои чувства.

Творческое самовыражение – это не только способ выразить свои эмоции, но и возможность заглянуть внутрь себя и лучше понять свою внутреннюю природу. Не бойтесь экспериментировать и исследовать свои чувства через искусство!

7. Практика благодарности:

Практика благодарности помогает нам не только ценить положительные моменты, но и принимать и осознавать свои эмоции, включая те, которые могут быть сложными или неприятными. Давайте подробнее рассмотрим это упражнение.

Цели упражнения:

1. Научиться замечать и принимать свои чувства.

2. Понять, что все эмоции важны и имеют право на существование.

3. Развивать привычку видеть позитивные аспекты даже в трудных переживаниях.

Подготовка:

1. Найдите время в конце дня, когда вы сможете спокойно поразмышлять о своих переживаниях. Это может быть перед сном, во время вечернего чая или в любое другое время, когда вы находитесь в уединении.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.