Мэри Джолковски
Дар любви к себе. Рабочая тетрадь по обретению уверенности в себе и осознанию своей ценности

The Gift of Self Love

Mary Jelkovsky

© Симагина А. В., перевод на русский язык, 2024

© Бортник В. О., обложка, 2024

© Оформление. ООО «Издательство «Эксмо», 2025

* * *

Двум моим лучшим подругам:

маме и Илане

я понимаю, что вы чувствуете

Вы когда-нибудь ловили себя на негативных мыслях о том, что вы недостаточно хороша?

Недостаточно худая. Недостаточно красивая. В недостаточно хорошей форме.

Недостаточно умная. Недостаточно успешная. Недостаточно уверенная в себе.

Недостаточно хорошая мама, жена, дочь, сестра или подруга.

Вам когда-нибудь казалось, что вы в плену этих мыслей?

Осознавая все это, вы все равно бездумно листаете ленты соцсетей и сравниваете себя с суперкрасивыми лайфстайл-блогерами, задаваясь вопросом, чем они вообще зарабатывают на жизнь? Или, может быть, с той популярной девочкой, с которой вы учились в старшей школе, чья жизнь до сих пор выглядит идеальной? Или с теми мамами, которым удается всегда выглядеть отдохнувшими, собранными и одевать своих детей в самые милые наряды? Если вы ответили положительно на любой из этих вопросов, я могу сказать только одно: «Я понимаю, что вы чувствуете».

Раньше я постоянно боролась с этими чувствами и, честно говоря, иногда все еще противоборствую им. Думаю, все мы с ними боремся. Иногда эти мысли мимолетны, они ускользают так же быстро, как и появляются. Но в других случаях ощущение неполноценности преследует тебя несколько дней или даже недель. Иногда ты настолько привыкаешь плохо к себе относиться, что даже не замечаешь, что прошло уже несколько лет с тех пор, как ты действительно чувствовала себя ценной. Внутренний критик в твоей голове постоянно напоминает, что ты недостаточно хороша, а затем говорит, что тебя никогда и не будет достаточно, пока ты не…

Сбросишь эти последние пять килограммов, избавишься от животика после родов или приведешь руки в тонус. Получишь повышение, прибавку или премию. Приготовишь семье вкусную, но полезную еду и соберешь идеальные обеды в школу для детей, желательно накануне вечером, ведь именно так поступают хорошие мамы, да? Прокачаешь еще один навык, чтобы в резюме изменить слово «средний» на «опытный». Накрасишься, выщиплешь брови, нарастишь ресницы и сделаешь маникюр. Найдешь свою вторую половинку, выйдешь замуж, спланировав идеальную свадьбу, а потом будешь устраивать идеальные коктейльные вечеринки, как твоя бывшая лучшая подруга из старшей школы. (Спасибо, Facebook, что тыкаешь меня носом в эти фотографии!) Потом купишь машину получше и дом побольше, а после этого…

Слушайте, я понимаю. Долгие годы я думала, что решение проблемы «недостаточно хороших» заключается в том, чтобы просто иметь и делать больше. Мне казалось, что если я буду усерднее работать над собой, то у меня будет больше поводов для радости, что в конечном итоге позволит мне лучше относиться к себе в целом.

Но фишка такого мышления в том, что ему нет логического конца. И знаете что? Сколько бы я ни худела, сколько бы красивых вещей ни покупала, чего бы ни добивалась, базовое ощущение неполноценности не исчезало. Со временем становилось только хуже.

В конце концов мне пришлось искать другой путь.

моя история

Будучи американкой в первом поколении из семьи иммигрантов, я делала все возможное, чтобы стать той, кем хотела видеть меня моя семья: девушкой, которая соответствует всем требованиям общества и при этом выглядит идеально. На первый взгляд именно такой я была. Амбициозной, целеустремленной и замотивированной студенткой с полной стипендией в колледже. Моя внешность обычно без труда позволяла мне найти пару. Некоторые сказали бы, что я была «идеальной девушкой».

Однако в моем сознании шла война: я никогда не чувствовала себя достаточно хорошей. Я была недостаточно умной. Недостаточно худой. Недостаточно красивой. Недостаточно успешной. Просто недостаточной. Я искренне считала, что я недостаточно хороша, потому что я недостаточно много делала. Оттого я продолжала лезть из кожи вон в отчаянной попытке почувствовать себя лучше. Помимо успехов в учебе, я начала участвовать в соревнованиях по фитнес-бикини, думая, что если у меня будет «идеальное тело» и я выиграю трофей, чтобы доказать, насколько я целеустремленная, дисциплинированная и решительная, то наконец-то буду довольна собой. Но что бы я ни делала, в голове все равно звучал голос моего внутреннего критика.

Несмотря на то, что я была среднего телосложения, я все равно старалась похудеть, но этого всегда было мало. (Привет, дисморфофобия!) Я хорошо училась, но не настолько блестяще, как девочка, сидящая рядом со мной на парах по высшей математике. (Привет, одержимость сравнением себя с другими!) Я постоянно искала одобрения как мужчин, так и женщин и делала все возможное, чтобы понравиться всем. (Привет, желание всем угодить!) Но сколько бы людей меня ни любили, я никогда не чувствовала себя достойной этого чувства, потому что не умела… любить… себя.

Любовь к себе была для меня чуждой концепцией. Я считала, что она только для людей, которые либо родились суперкрасивыми, уверенными в себе и популярными, либо мало чего добились и использовали себялюбие как оправдание, чтобы просто забить на себя. Но мой главный секрет заключался в том, что я завидовала всем тем, кто любил себя, потому что такое счастье казалось мне совершенно недосягаемым – еще одна вещь, в которой я не была достаточно хороша.

В моей голове никак не укладывался тот факт, что похудение, комплименты и внимание мне не помогают. Наоборот, они подливали масла в огонь моего саморазрушения. Я чувствовала себя лучше в определенный момент, но через короткое время снова оказывалась в цикле ненависти к себе и стремления к большему.

Вы когда-нибудь бросали газеты в костер? Пламя становится очень высоким, быстро разгорается от бумаги, но через несколько секунд угасает. Потеря веса, комплименты и внимание были газетами для моего внутреннего пламени. Легко было бросить их туда и разжечь огонь, но он быстро угасал, и в итоге мой свет становился еще тусклее, чем раньше.

Я называю это циклом ненависти к себе. Многие женщины думают: «Если бы я только могла изменить свое тело, то была бы более довольна собой». Они садятся на диету, она не приносит желаемых результатов, и они попадают в замкнутый круг: ограничение в еде → «потеря контроля» и переедание → чувство стыда → ненависть к себе → еще немного переедания → новое начало в понедельник с клятвами, что в этот раз все будет иначе → и снова все повторяется сначала. Даже если вы похудеете, то найдете еще один изъян в своем теле, который нужно изменить, потому что вы никогда не будете довольны.

Может, вы думаете, что если бы у вас было больше денег, то вы могли бы позволить себе дом покрасивее или шикарный отпуск. Оттого вы работаете усерднее и покупаете приятные вещи, но удовлетворение недолговечно, потому что этого никогда не бывает достаточно. Если вы похожи на меня, то, возможно, попали в ловушку, думая, что как только добьетесь карьерного роста или жизненной цели, то наконец-то почувствуете себя успешными. Но потом вы видите кого-то, у кого, кажется, все получается гораздо «лучше», чем у вас, и вы ставите перед собой новую цель, составляете новый план и добавляете еще больше дел в свой список, потому что этого никогда не бывает достаточно.

Хуже всего то, что этот цикл стал привычным.

Призывы «Давай, давай, давай! Добивайся, добивайся, добивайся!» звучат отовсюду. Продуктивность стала новым знаком отличия; если вы не всегда продуктивны, начинает казаться, что вы не справляетесь. Изнеможение теперь считается достижением. (Сколько людей у вас на работе хвастаются тем, что они устали?) Кажется, что всегда нужно добиваться чего-то больше: симпатий, признания, эффективности, занятий, денег, вещей и всего того, что, на ваш взгляд, необходимо для счастья.

Я не говорю, что вы не должны усердно работать над достижением своих целей, но очень сложно преодолеть неуверенность в себе, принять себя такой, какая вы есть, и научиться любить себя, когда вы заполняете каждую минуту своего дня и постоянно выматываетесь.

Для того чтобы осознать свою ценность, нужно сбавить темп. Это требует глубокого самоанализа и зачастую сложной работы. Вот почему я написала этот воркбук: чтобы сделать путешествие по поиску любви к себе как можно более простым, чтобы вы больше ни минуты не провели в порочном саморазрушительном цикле ощущения собственной неполноценности.

Примечание: Будучи трудоспособной цисгендерной белой женщиной, я признаю, что в этом мире у меня много привилегий. У меня был доступ к образованию и ресурсам, которые позволили мне добиться успеха, и я никогда не подвергалась дискриминации из-за цвета кожи, телосложения или физических ограничений. Это не значит, что моя жизнь была легкой. Cкорее я родилась с определенными преимуществами, которых нет у многих других людей. Рассказывая о своей борьбе за любовь к себе, я осознаю, что моя борьба, по сути, была лишь внутренней и что мне не пришлось столкнуться со стигматизацией, притеснением и дискриминацией, с которыми маргинализированные люди сталкиваются каждый день. Социальная справедливость, безусловно, не менее важна, но этот воркбук в основном посвящен внутреннему пути к любви к себе. Я надеюсь, что, независимо от вашего происхождения и жизненного опыта, этот воркбук поможет вам осознать, что вы достойны всего хорошего в мире, и неважно, если другие думают или говорят обратное.

Этот воркбук вас не исправит, потому что с вами и так все всегда было в порядке

Когда цикл чувства неполноценности выходит из-под контроля, вы можете чувствовать себя «сломанной». Когда я впервые осознала, насколько тяжело мне приходится, я пошла к своему врачу, думая (читай: надеясь), что вся моя грусть связана с гормональными проблемами. Я умоляла ее вылечить меня.

Еще я звонила своей лучшей подруге и надеялась, что она скажет что-нибудь, что заставит меня почувствовать себя лучше. Я думала, что ее приятные слова поднимут мне настроение, но увы. Что бы мне ни говорили, я все равно ощущала себя потерянной и безнадежной. Я ждала, что кто-то – кто угодно – сделает что-то, чтобы исправить меня, или скажет нечто, побуждающее меня чувствовать свою красоту.

Потом я пошла к психологу, рассказала ей о своих чувствах и задала вопрос: «Я знаю, у меня много проблем. Вы сможете меня исправить?»

Она покачала головой и ответила: «Нет, я не смогу вас исправить, потому что с вами и так все в порядке».

В то время я не поняла ее ответа. Я думала, что если чувствую себя «сломанной», значит, со мной что-то не так. Но, как я узнала позже – и я расскажу вам о своих открытиях в этом воркбуке, – мысли и чувства не отражают реальность. Они являются правдой для вас в данный момент времени (и это совершенно приемлемо), но они не являются объективной суровой истиной.

Тогда я не понимала, что никто не поможет мне почувствовать себя лучше, потому что вытащить себя из этого состояния могу только я. Если вы сейчас закатываете глаза с мыслью: «О боже, опять она со своей сомнительной духовной ерундой» – я вас понимаю. Я думала точно так же, как вы!

Как бы банально ни звучало, все ответы уже заключены внутри вас, и никто не может вас исправить, вылечить или заставить чувствовать себя определенным образом, потому что с вами все в порядке.

Вы никогда не были «сломаны».

И никогда не будете.

Иногда вы, возможно, чувствуете, будто с вами что-то не так, но это нормально. Все порой ощущают себя подобным образом.

А еще иногда, когда вам кажется, что вы надламываетесь, на самом деле вы раскрываете что-то новое. С каждой трещиной вы открываете больше места для нового опыта, новых знаний и мудрых мыслей о самой себе.

Все мы проходим через разные жизненные события, и вы, вероятно, строже к себе, чем к другим. Но вы не одна. И вы не дефектна, не ущербна и не глупа, даже если чувствуете себя такой. Вы человек, полноценная цельная личность.

Я не собираюсь вас исправлять – скорее направить, чтобы вы могли воссоединиться со своим истинным «я» – женщиной, которая уважает, принимает и любит себя.

Большая часть моего пути по поиску любви к себе пришлась на период, когда я лечилась от расстройства пищевого поведения. В этом воркбуке я поделюсь личными историями и прозрениями, связанными с диетой, похудением и образом жизни. Но с каждым днем я все лучше понимаю, что наши мысли о теле – это лишь вершина айсберга на этом пути. Даже если вы никогда не имели проблем, связанных с едой или принятием своего тела, то все равно многое найдете для себя этом воркбуке.

Вы научитесь подходить к своим потребностям с позиции самосострадания, практиковать позитивный разговор с собой и менять мысли о самой себе. Следующие страницы предложат вам новую систему взглядов и сбалансированный подход к самоценности в следующих сферах: интимная близость, отношения, принятие своего тела, удовольствия и образ мышления. Каждая история или идея сопровождается упражнением: письменным заданием на самоанализ или челленджем любви к себе – специально придуманным, чтобы помочь вам применить идеи на практике.

Как выжать все из этого воркбука

В следующих главах вы найдете советы, инструменты, исследования, мотивирующие речи, челленджи, упражнения и вдохновение, которые помогут вам полюбить себя. Продвигайтесь по одной идее за раз. Не торопитесь. Дайте словам на странице проникнуть в вас и улечься в вашем сознании. Тратьте столько времени, сколько нужно, чтобы подумать над тем, как мои истории соотносятся с вашими и каким образом вы можете применить приведенные уроки самоценности к собственному пути по принятию себя.

Затем ПРИНИМАЙТЕСЬ ЗА РАБОТУ. (Вы скоро поймете, что если что-то написано большими буквами, значит, Мэри настроена очень серьезно.) Вы ДОЛЖНЫ приложить усилия, чтобы преуспеть в изменении своего мышления. Если вы не будете работать – будете пропускать челленджи любви к себе или упражнения, посвященные самоанализу, – ваше самоощущение не изменится. Можете прочитать безмерное количество вдохновляющих цитат и посетить столько же вселяющих уверенность семинаров, но если вы не начнете применять предложенные вам инструменты в повседневной жизни, то положительные эффекты не закрепятся. Пожалуйста, приложите усилия ради собственного исцеления.

Обязательно заведите новый личный дневник или отдельное поле заметок в телефоне, где вы будете выполнять упражнения воркбука. Отмечайте номера или делайте скриншоты тех страниц, которые вам хотелось бы перечитать позже или запомнить. В конце концов, ваш путь по поиску любви к себе – это серьезное, важное, меняющее жизнь событие, так что вперед: излейте свою душу на страницах дневника или заметок в телефоне.

Я уверена, что если вы ответственно подойдете к процессу, будете внимательно читать и старательно выполнять все упражнения, то вас тоже ждет фантастическая трансформация.

вы готовы?

Помните: нет такого понятия, как быть лишь частично намеренным что-то сделать. Вы либо выкладываетесь полностью, либо не прилагаете усилий совсем. Нет никаких полумер. Но как только вы берете на себя ответственность по достижению цели, ваша трансформация начинается.

1. Вы хотите научиться мыслить позитивно и любить себя такой, какая вы есть?

Да / Нет

2. Вы берете на себя обязательства по выполнению работы, необходимой для достижения этой цели?

Да / Нет

ваше видение любви к себе

Ваше видение любви к себе – это формулировка вашей миссии, ваша путеводная звезда. Представьте, какой классной будет ваша жизнь, когда вы научитесь любить себя. Задайте себе вопросы, приведенные ниже, и запишите свое видение у себя в дневнике или в заметках телефона.

* * *

♦ Как вы представляете любовь к себе? Опишите как можно точнее!

♦ Как бы вы хотели чувствовать себя?

♦ Чем бы вы занялись, если бы вам больше не мешала неуверенность в себе?

♦ Какую одежду вы бы стали носить? (Или перестали носить?)

♦ Какими бы были ваши отношения?

♦ Какие смелые карьерные шаги вы предпримете, когда поймете, на что вы способны?

Это ваше видение любви к себе. Оно вам нужно, потому что для достижения определенной цели в жизни нужно иметь представление о направлении вашего пути.

Часть первая. Любовь к себе

Глава 1. Формула любви к себе

формула любви к себе

Я росла в окружении, где никто никогда не говорил о важности любви к себе. А вы? Единственным местом, где я столкнулась с этими словами, была тоненькая буддийская книжечка о медитации, которую я взяла с полки в книжном магазине в пятнадцатилетнем возрасте. Я даже не помню, что именно там говорилось о любви к себе, потому что сами эти три слова не имели для меня никакого смысла. Они даже не захватили мое внимание.

Любовь к себе казалась чем-то необходимым для каждого из нас, но никто не знал, как ее обрести. Я думала, что любовь к себе как-то связана с принятием своего тела, но, как я буду постоянно повторять в этом воркбуке, она простирается далеко за границы нашей физической оболочки.

В конце концов я посмотрела значение термина «любовь к себе» в словаре Мерриама-Вебстера. Там я узнала, что это существительное, имеющее следующее определение: «признание собственной ценности или добродетели» и «должное внимание и забота о собственном счастье и благополучии».

Себялюбие, без сомнения, заключается в том, чтобы осознавать свою ценность и добродетель, а также заботиться о собственном счастье и благополучии. Но чем дальше я продвигалась на своем пути, тем четче понимала, что это куда больше, чем существительное. Любовь к себе – это глагол. Действие, выбор, процесс. Она связана с совершаемым нами выбором и теми шагами, что мы предпринимаем каждый день, чтобы почувствовать себя любимыми.

На практике любовь к себе для всех выглядит по-разному. Иногда проявить любовь к себе – это остаться дома и позаниматься учебой, почитать для удовольствия или просто поспать, когда друзья умоляют вас куда-нибудь с ними сходить. В других случаях себялюбие – это бросить себе вызов, рискнуть и заговорить с симпатичным бариста в кофейне, потому что вы знаете, что нужно дать шанс отношениям. Порой это будет какое-то клише вроде ванны с пеной или маникюра. Лучше всего подытожить у меня получится, сказав, что любовь к себе – это говорить себе ДА, даже если это значит сказать НЕТ остальным. В этой главе мы разберем более глубокое, всестороннее определение любви к себе.

Во-первых, просто будьте

Прежде чем под собственным давлением начать делать миллион вещей для демонстрации любви к себе, первым делом нужно принять решение БЫТЬ более любящей по отношению к себе.

Что значит «быть любящей по отношению к себе?» Ну, давайте для ясности используем ваши отношения с другими в качестве точки отсчета. Вот подумайте: вашим друзьям или партнеру не приходится все время ДЕЛАТЬ что-то, чтобы вы почувствовали себя любимой. Большую часть времени достаточно лишь их присутствия. И чем крепче становятся ваши отношения, тем важнее становятся все эти мелочи: их объятия, забота, жесты. Глубокие любящие отношения с собой означают так же с теплом относиться к себе и ставить себя во главу угла.

Первый шаг – принять решение, что вы БУДЕТЕ любящей по отношению к себе, начиная с данного момента. Затем задайте себе вопрос, что это значит для вас. Например, любя кого-то, я стараюсь прислушиваться к нему и к его чувствам. Я прилагаю дополнительные усилия, чтобы человек почувствовал, что его видят, слышат и ценят. Я провожу с ним время. Я люблю его сильно, всегда и несмотря ни на что. Я делаю мелкие вещи, чтобы он почувствовал себя лучше: долгое объятие, слова ободрения, продуманное текстовое сообщение. Ваша манера любить других подскажет вам, как любить себя.

Ваши отношения с собой похожи на любые другие отношения. Хорошие, здоровые и любящие взаимоотношения требуют качественно проведенного вместе времени, сострадания, стремления, прощения и энергии любви. Прислушайтесь к себе. Предложите себе поддержку и ободрение. Дайте себе то, в чем вы нуждаетесь. Держите слово, данное себе. Воспринимайте себя всерьез. Дайте себе почувствовать себя важной. Проводите время с собой. Любите себя, даже если вам кажется, что вы не заслуживаете этого чувства.

Аналогично, если вы хотите БЫТЬ более уверенной в себе, необязательно сначала что-то ДЕЛАТЬ. Не нужно концентрироваться на том, что вам нужно ИМЕТЬ (деньги, время, ресурсы и т. д.), чтобы вы могли ДЕЛАТЬ то, что хотите (путешествовать, начать бизнес или найти любовь всей своей жизни). Прежде всего, вам нужно СТАТЬ самой уверенной версией себя, что бы это ни значило для вас. Примите решение, что, начиная с данного момента, вы берете на себя обязательство БЫТЬ уверенным в себе человеком и любить себя. Остальное приложится.

Кем я хочу быть?

Перечислите у себя в дневнике или заметках телефона пять качеств, которые описывают вашу лучшую личность, или кем вы хотите БЫТЬ. Подумайте, как вы хотите выглядеть в глазах мира и как вы желаете, чтобы вас запомнили ваши близкие. Это должны быть положительные слова: «добрая», «уверенная в себе», «настоящая», «вдохновляющая», «воодушевляющая», «сострадательная», «страстная», «креативная», «внимательная», «любящая» и т. д.

* * *

Теперь скажите себе, что вы можете БЫТЬ именно такой, начиная прямо сейчас.

Напишите в дневнике или заметках телефона по одной вещи, которая, по вашему мнению, поможет вам БЫТЬ или воплощать каждое из пяти качеств, перечисленных вами выше.

Используйте конструкцию: «Я могут БЫТЬ…, (делая что?)».

Например: «Я могут БЫТЬ настоящей, не притворяясь, когда я провожу время с друзьями или знакомлюсь с новыми людьми».

Теперь давайте выведем более полное определение любви к себе, которое будет более конкретным, практичным и применимым ко всем областям жизни.

Когда я думаю о себялюбии как о целом, то представляю, что у него есть три основные части: самооценка, самоценность и самосострадание. Я называю это «формулой любви к себе».

Самооценка + Самоценность + Самосострадание = Любовь к себе

Многие люди используют эти слова взаимозаменяемо, но на самом деле есть несколько важных различий. Если вы разберетесь в их конкретных значениях, вам будет легче организовать мысли и чувства, чтобы посвятить все свое внимание любви к себе на всех уровнях. Приступим!

Самооценка: уверенность в себе

«Самооценка» – это, вероятно, первое, что приходит на ум, когда речь идет о любви к себе. Но что значит это слово?

Самооценка – это то, что вы думаете о себе как о человеке. Если вы в целом считаете, что вы хороший человек, который заслуживает все блага этого мира, значит, у вас высокая самооценка. Люди с низкой самооценкой склонны думать, что они хуже других. Самооценка есть у каждого человека. У некоторых она проявляется сильнее, чем у других, но не существует человека без самооценки. Это попросту невозможно, потому что иметь мысли и чувства о себе – это часть человеческой природы, и эти чувства могут меняться с течением жизни.

Уверенность в себе – это вера в собственные способности. Она чем-то похожа на самооценку, но более ситуативна. Например, вы уверенно ведете себя на работе, но вам может не хватать решительности, когда дело доходит до самовыражения в постели. Уровень вашей уверенности меняется в зависимости от ваших действий. Если вы уловили это различие, значит, вы больше не можете говорить, что вы «неуверенный в себе человек».

Перечитайте еще разок. И еще.

Уверенность в себе не раскрывает вас как личность. Но недостаток уверенности в одной сфере жизни (например, в отношениях) может проникнуть в другие области и заставить вас испытывать меньше уверенности и в них. Именно тогда ваша уверенность в себе может повлиять на вашу самооценку – то, что вы думаете о себе и как относитесь к себе в целом.

Однако вовсе не обязательно, чтобы все было именно так. Вы можете признать и сказать себе что-то вроде: «Эй, я чувствую себя не особо уверенно в своем теле, но на работе я полностью уверена в себе». Даже такое просто различие позволит вам реалистично относиться к своим сильным и слабым сторонам, не позволяя им влиять на самооценку в целом.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.