Основы внутренней энергии
77 методов и техник для мотивации, фокуса и преодоления самосаботажа
Мария Антонова

© Мария Антонова, 2024

ISBN 978-5-0065-1890-2

Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero

Введение

Каждый из вас хотя бы раз сталкивался с ситуацией, когда мотивация исчезала, фокус ускользал, а прокрастинация будто брала вас в заложники. И в такие моменты возникает ощущение, что энергии просто нет – ни внутренней, ни внешней. Как же выйти из этого замкнутого круга? Именно этим вопросам посвящена моя новая книга.

Кому подойдет эта книга?

– Если вы только начинаете путь к саморазвитию и ищете практические инструменты для повышения мотивации, концентрации и продуктивности.

– Если вы уже знакомы с основами тайм-менеджмента, но хотите углубить свои знания, чтобы лучше справляться с внутренними блоками и прокрастинацией.

– Если вы устали от поверхностных советов и ищете комплексный подход, который поможет вам не только начать действовать, но и сохранять результаты в долгосрочной перспективе.

Эта книга является продолжением моей предыдущей работы – «Основы внутреннего планирования. 40 техник постановки целей и планирования». Если в прошлой книге мы вместе учились правильно ставить цели и превращать мечты в четкий план действий, то сейчас мы углубляемся в то, как сохранять внутреннюю мотивацию, бороться с самосаботажем и избегать ловушки откладывания дел. Мы сосредоточимся на том, как сохранять энергию и продуктивность даже в моменты, когда кажется, что все идет не так.

Внутренняя энергия – это ваш ключевой ресурс для достижения целей. Именно она позволяет не только начать, но и довести дело до конца. В книге вы найдете пошаговые методики, практические упражнения и советы, которые помогут:

– Осознать свои истинные цели и мотивацию.

– Найти энергию для изменений и поддерживать ее.

– Победить прокрастинацию и лень, научившись действовать, даже когда кажется, что сил нет.

– Преодолеть самосаботаж и изменить внутренние установки, которые мешают вашему успеху.

– Развить фокусировку и управлять своим вниманием в условиях постоянных отвлечений.

– Выстроить систему, которая поможет не просто преодолевать трудности, но использовать их как точку роста.

Меня зовут Антонова Мария, и я очень рада, что эта книга попала в ваши руки. Я являюсь сертифицированным коучем с международной аккредитацией, специализируюсь на методиках повышения продуктивности и организационных навыков. Серию моих книг «Тайм-менеджмент для женщин», а также «Основы внутреннего баланса. 65 методов и техник для повышения самооценки, спокойствия и уверенности» и «Основы внутреннего планирования. 40 техник постановки целей и планирования» вы можете найти на полках в магазинах и различных площадках. Мои публикации в журналах и социальных сетях помогают людям улучшить качество своей жизни, управляя своим временем и ресурсами.

В качестве коуча и консультанта я помогаю клиентам преобразовывать хаос мыслей и задач в четкий и понятный план действий. Обучаю тайм-менеджменту и планированию, предоставляя практические инструменты для достижения целей. Разработала авторский метод планирования и достижения целей, который помогает эффективно использовать свои 24 часа и находить время на хобби и важные занятия.

Я уверена, что с помощью моих знаний и методик вы сможете эффективно планировать свои задачи и достигать поставленных целей, обретая баланс и гармонию в жизни. Давайте вместе начнем этот путь к успеху и саморазвитию!

Глава 1. Мотивация: как найти свое «почему»

1. Что такое мотивация и почему она важна для достижения целей

Слово «мотивация» происходит от латинского слова motivus, что означает «тот, что движет» или «побуждающий к действию». Это слово связано с корнем movere, что переводится как «двигать» или «побуждать». В основе понятия мотивации лежит идея о том, что она является движущей силой, которая заставляет человека действовать.

В психологии мотивация начала активно исследоваться в XIX веке, когда ученые стали пытаться понять, что побуждает человека к определенным действиям. С тех пор термин «мотивация» стал использоваться для обозначения всех процессов, которые объясняют, почему мы делаем то, что делаем, и как мы выбираем определенные цели и пути для их достижения.

Мотивация – это тот невидимый двигатель, который побуждает нас действовать, стремиться к чему-то большему и преодолевать преграды на пути к нашим целям. Это не просто желание что-то сделать, это энергия, которая направляет наши усилия и усиливает наш фокус. Мотивация – это как компас, который помогает не сбиться с пути, несмотря на трудности и препятствия.

За нашу способность чувствовать желание, ставить цели и двигаться к ним отвечает сложная работа мозга, в которой ключевую роль играет дофамин – один из главных нейромедиаторов.

Дофамин часто называют «гормоном удовольствия», но это не совсем так. Его главная функция – не в том, чтобы дарить удовольствие, а в том, чтобы создавать ощущение предвкушения и стремления к достижению желаемого. Когда вы мечтаете о чем-то, начинаете планировать или делаете первый шаг к цели, дофамин активно выделяется в мозге.

Почему же мотивация так важна для достижения целей?

Представьте себе, что вы хотите добиться успеха в чем-то, будь то карьера, личные отношения или физическая форма. Без мотивации вы можете начать с энтузиазма, но по мере того как цель становится все более сложной и удаленной, трудности начнут вызывать сомнения. Это тот момент, когда мотивация становится решающим фактором. Если у вас есть четкое понимание, почему вы движетесь в этом направлении, что именно вас вдохновляет и мотивирует, то любые преграды будут восприниматься как временные сложности, а не как непреодолимые стены.

Мотивация помогает не только начать, но и продолжать действовать. Это особая сила, которая поддерживает нас в моменты сомнений и усталости. Однако, как и любая сила, мотивация не всегда бывает одинаковой. Она может колебаться, и именно поэтому важно понимать, как ее поддерживать и укреплять.

Далее мы поговорим о различных видах мотивации: внутренней и внешней. Это поможет вам лучше понять, как и какие источники мотивации могут быть для вас более устойчивыми и мощными на пути к цели.

2. Виды мотивации: внутренняя и внешняя

Мотивация – это не единое целое, а целая система факторов, которые могут воздействовать на нас по-разному. Одним из самых полезных инструментов для понимания мотивации является разделение ее на два основных типа: внутренняя и внешняя.

1) Внешняя мотивация

Внешняя мотивация возникает, когда ваш стремление к действию связано с внешними наградами или результатами. Это могут быть конкретные цели, которые часто зависят от того, что от вас ожидают другие люди или какие выгоды вы можете получить от успешного выполнения задачи.

Примеры внешней мотивации:

– Финансовые вознаграждения: Например, вы работаете усердно, чтобы получить повышение или бонус. Ваши действия мотивированы конкретной внешней наградой.

– Признание и уважение: Желание быть признанным коллегами, получить похвалу или уважение со стороны окружающих.

– Избежание наказания: Иногда мотивацией является не стремление к награде, а желание избежать наказания или неудачи. Например, человек учит уроки, чтобы избежать плохих оценок.

Внешняя мотивация имеет свои плюсы. Она может быть мощным стимулом для краткосрочных действий или в тех ситуациях, когда нужно выполнить задачу, но мотивация ограничена одним фактором – внешним вознаграждением или наказанием.

Однако существует и обратная сторона. Внешняя мотивация может быть нестабильной. Когда награды или признания исчезают или становятся менее значимыми, мотивация ослабевает. Человек может легко потерять интерес, если внешние стимулы становятся менее привлекательными или недоступными.

2) Внутренняя мотивация

Внутренняя мотивация, напротив, исходит изнутри человека. Это когда действия или цели связаны с личными интересами, ценностями, страстью или удовольствием от самого процесса. Внутренне мотивированные люди не нуждаются в внешних наградах или признаниях, чтобы продолжать двигаться вперед.

Примеры внутренней мотивации:

– Любовь к процессу: Например, художник рисует не ради денег или признания, а потому что сам процесс творчества приносит ему радость и удовлетворение.

– Саморазвитие: Человек учит новый язык, потому что ему интересно развивать свои способности и понимать другую культуру.

– Чувство выполнения задачи: Это когда вы делаете что-то не ради внешнего результата, а для того, чтобы почувствовать удовлетворение от завершения работы, будь то написание книги или решение сложной задачи.

– Мощная цель, о которой я подробно рассказываю в своей книге «Основы внутреннего планирования. 40 техник постановки целей и планирования», – это не просто желание или стремление. Это цель, которая глубоко резонирует с вашими внутренними ценностями и мотивациями, являясь вашим главным ориентиром в жизни. Она становится той отправной точкой, вокруг которой вы выстраиваете все остальные цели и задачи. Мощная цель основана на вашем искреннем желании и четком понимании, зачем вам нужно двигаться вперед, несмотря на все преграды. Это та цель, которая продолжает вдохновлять вас даже в моменты усталости и сомнений, поддерживая фокус и силы, когда внешние стимулы начинают исчезать. Обязательно ознакомьтесь с этим понятием, ведь мощная цель – это фундамент для вашего настоящего и будущего успеха.

Внутренняя мотивация является более устойчивой, потому что она не зависит от внешних условий. Она может сохраняться даже в условиях трудностей, когда награды и признания кажутся далекими. Если цель совпадает с вашими личными ценностями и интересами, вы будете продолжать двигаться к ней, несмотря на любые преграды.

3) Почему внутренняя мотивация важна

Внутренняя мотивация – это тот самый ключ, который открывает двери устойчивого прогресса. Когда вы мотивированы не внешними наградами, а внутренним желанием достичь цели, ваше поведение становится более целеустремленным и долговечным. Внутренне мотивированные люди часто добиваются успеха, потому что они не отвлекаются на внешние факторы, а продолжают двигаться вперед, независимо от обстоятельств.

Пример: Возьмем спортсмена, который тренируется ради самосовершенствования, а не ради медалей или признания. Даже если соревнования заканчиваются неудачей, он продолжает тренироваться, потому что для него важно улучшать свою физическую форму и развиваться как личность.

4) Сравнение внутренней и внешней мотивации

Внутренняя и внешняя мотивация – два типа стимулов, которые влияют на наши действия и решения. Они имеют свои особенности, и важно понять, как каждый из них работает, чтобы использовать их в достижении своих целей.

1. Откуда идет желание действовать?

Внешняя мотивация возникает из внешних факторов, таких как награды, признание, или ожидания других людей. Это может быть стремление к получению повышения, финансовых бонусов, или желания понравиться начальству или коллегам.

Внутренняя мотивация исходит от вас самих. Это те цели и стремления, которые соответствуют вашим личным ценностям и убеждениям. Вы действуете ради внутреннего удовлетворения, желания развиваться, или для того, чтобы создать лучшее будущее для себя и своих близких.

2. Насколько мотивация стабильна?

Внешняя мотивация часто бывает нестабильной, так как она зависит от внешних факторов, которые могут изменяться. Например, если вы не получите ожидаемое признание или награду, это может ослабить вашу мотивацию.

Внутренняя мотивация более устойчива. Она поддерживается независимо от того, что происходит в окружающем мире, так как вы действуете ради своих ценностей и долгосрочных целей.

3. Долговечность мотивации

Внешняя мотивация чаще носит краткосрочный характер. Вы можете сильно стремиться к внешним наградам в начале, но как только цель достигнута, мотивация может снизиться.

Внутренняя мотивация долговечна и поддерживает вас в долгосрочной перспективе. Это ваша способность продолжать работать над собой, даже когда внешние вознаграждения или признание отсутствуют.

Пример:

Внешняя мотивация: Вы стремитесь к повышению или финансовому вознаграждению, потому что хотите улучшить свою материальную ситуацию или получить признание от коллег и руководства.

Внутренняя мотивация: Вы работаете над собой, потому что это приносит вам удовлетворение и помогает расти как личности. Вы делаете это ради собственного развития, личной самореализации и гармонии в жизни.

5) Почему внешняя мотивация нестабильна, а внутренняя – ключ к устойчивому прогрессу

Внешняя мотивация, безусловно, играет свою роль. Когда вы стремитесь к внешним наградам – будь то повышение на работе, бонусы или признание от других – это может быть сильным стимулом для достижения конкретных целей. Но что происходит, когда эти внешние факторы исчезают или не оправдывают ожидания?

Внутренняя мотивация является более устойчивой, зато внешняя может быть отличным инструментом для создания начального импульса. Например, если вы только начинаете работать над какой-то целью, можно использовать внешнюю мотивацию, чтобы создать первые шаги и набрать темп. А когда процесс начнет приносить удовлетворение, вы сможете переключиться на внутреннюю мотивацию, что обеспечит стабильный и устойчивый прогресс.

Нестабильность внешней мотивации заключается в том, что она зависит от факторов, которые вы не можете всегда контролировать. Внешние вознаграждения или признание могут быть нерегулярными, изменчивыми или вообще отсутствовать. Например, если вам не удается получить повышение или ожидаемый бонус, мотивация может резко упасть. Или ваше достижение не получило должного признания, и вы разочаровались и начали сомневаться в значимости своей работы.

В отличие от этого, внутренняя мотивация основывается на ваших личных целях, ценностях и убеждениях. Она не зависит от внешних факторов, которые могут быть изменчивыми. Когда ваша мотивация коренится в глубоком желании самореализации или стремлении к личному росту, она становится намного более стабильной. Даже если внешний мир не сразу оценит ваши усилия, внутреннее «почему» продолжает поддерживать вас.

Пример: Женщина работает и строит карьеру, можете быть мотивирована не только деньгами или продвижением по службе, но и желанием стать примером для своих детей – показать им, что возможно совмещать семью и карьеру, достигать успеха без ущерба для личных ценностей, получать много денег и проводить достаточно времени с семьей. Это желание будет двигать ей даже в те моменты, когда внешние награды кажутся далекими.

Ключ к устойчивому прогрессу – это развитие внутренней мотивации. Когда вы четко понимаете, зачем вам нужно двигаться вперед, что для вас важно и какие ценности стоят за вашими действиями, вы продолжаете двигаться в нужном направлении, несмотря на временные трудности. Внутренняя мотивация помогает вам сохранять фокус и упорство, даже когда внешние условия изменяются. Она дает вам силы и уверенность в том, что ваши усилия имеют смысл, независимо от того, что происходит вокруг.

В следующей части книги мы разберем, как найти и сформулировать свою глубинную мотивацию, которая станет вашим внутренним ориентиром на пути к успеху. Вы узнаете, как она поможет вам оставаться мотивированным и фокусированным, несмотря на внешние препятствия.

3. Основы внутренней глубинной мотивации

1) Что такое внутренняя глубинная мотивация?

Внутренняя глубинная мотивация – это мощный внутренний источник энергии и стремления, который направляет нас на путь самореализации и достижения наших целей. Это мотивация, которая не зависит от внешних факторов, таких как признание, награды или другие внешние стимулы. Она исходит из наших глубинных убеждений, ценностей и жизненных стремлений, которые мы ощущаем как важные и значимые для нас.

Когда мы говорим о внутренней глубинной мотивации, мы имеем в виду ту силу, которая побуждает нас двигаться вперед, даже когда внешние обстоятельства не поддерживают наш прогресс. Это желание сделать что-то важное и ценное для себя, быть лучшей версией себя, преодолевать трудности и развиваться. Внутренняя мотивация тесно связана с нашими ценностями – теми вещами, которые мы считаем по-настоящему важными в жизни, и целью, которая вдохновляет нас на изменения.

Примеры внутренней глубинной мотивации включают:

– Стремление быть лучшим примером для детей, несмотря на трудности в жизни.

– Желание развивать свои профессиональные навыки и достигать мастерства, даже если это не всегда сопровождается немедленными наградами.

– Мечта о гармонии в личной жизни, даже если для этого необходимо проявить терпение и преодолеть вызовы.

Эта мотивация не ослабевает со временем, потому что она основана на глубоком внутреннем «почему» – на стремлении быть тем, кем вы хотите быть, а не только на том, что вы хотите достичь. В отличие от внешней мотивации, которая может быстро исчезнуть, внутренняя мотивация поддерживает вас на протяжении всего пути, наполняя силы даже в самые трудные моменты.

2) Роль ценностей, желаний и личных целей в формировании внутренней глубинной мотивации

Внутренняя глубинная мотивация формируется на основе наших ценностей, желаний и личных целей.

1. Ценности: что для вас действительно важно

Ценности – это те ориентиры, которые определяют, что для вас в жизни является правильным, значимым и достойным. Это своего рода внутренний компас, который помогает вам принимать решения, выстраивать отношения и достигать целей. Ценности – это не то, что просто нужно или выгодно, а то, что важно именно для вас, что вызывает глубокое ощущение удовлетворения и гармонии.

Например, семья может быть одной из ваших главных ценностей. Тогда все, что связано с семейным благополучием – работа, карьера, отдых – будет направлено на создание гармонии и укрепление семейных связей.

Если ваша ценность – самореализация и личностный рост, вы будете искать возможности для обучения, развития и реализации своего потенциала. Когда ваши действия и цели соответствуют вашим ценностям, мотивация становится сильной и долговечной. Она дает вам силы и уверенность двигаться вперед, даже когда внешний мир не поддерживает ваш выбор.

Задание для самоанализа:

– Составьте список из 10—15 ценностей, которые для вас являются важными в жизни. Это могут быть такие вещи, как семья, здоровье, финансовая независимость, личностный рост, свобода, творчество и другие.

– Проанализируйте этот список. Какие из этих ценностей являются для вас наиважнейшими? Выберите 5—7, которые определяют ваши решения, действия и подход к жизни.

– Подумайте, как ваши текущие цели и действия соотносятся с вашими основными ценностями. Есть ли разрыв между тем, что важно для вас, и тем, что вы на самом деле делаете? Если да, какие шаги можно предпринять для устранения этого разрыва?

2. Желания: что вы хотите достичь

Желания – это то, к чему вы стремитесь. Они могут быть как материальными, так и нематериальными, но важно, чтобы они были связаны с вашими внутренними стремлениями и целями. Желания исходят из ваших ценностей и служат мощным стимулом для достижения ваших целей. Например, вы хотите развивать карьеру, не только ради денег или статуса, но и потому, что это отражает ваше желание сделать мир лучше, помогать другим или развиваться как личность.

Желания могут меняться в зависимости от этапов вашей жизни. Например, когда вы только начали работать, вашим желанием было заработать достаточную сумму для того, чтобы обеспечить себя и свою семью. Со временем ваши желания могут измениться: теперь вы хотите больше времени уделять семье, путешествовать или создать проект, который будет вдохновлять других.

Задание для самоанализа:

– Составьте список своих желаемых результатов в жизни. Разделите его на три категории: личные (например, гармония в семье, уверенность в себе), профессиональные (карьерные цели, развитие навыков) и материальные (дома, машины, путешествия).

– Оцените, какие из этих желаний связаны с вашими ценностями. Например, если одной из ваших ценностей является семья, то желание больше времени проводить с детьми или наладить семейные отношения будет напрямую связано с вашей мотивацией.

– Выберите три самых важных желания, которые вдохновляют вас больше всего. Подумайте, что именно в этих желаниях вызывает у вас стремление двигаться вперед. Как они влияют на вашу мотивацию?

3. Личные цели: как переводить желания и ценности в реальные действия

Личные цели – это конкретные, измеримые задачи, которые вы ставите перед собой для того, чтобы достичь своих желаемых результатов. Личные цели служат связующим звеном между ценностями и желаниями с реальными действиями. Это тот мост, который превращает абстрактные мечты в четкие шаги.

Цели могут быть как краткосрочными, так и долгосрочными, но они всегда должны быть отражением ваших глубинных ценностей и желаний. Например, если вашей ценностью является гармония в семье, вашими целями могут стать: найти баланс между работой и личной жизнью, проводить больше времени с детьми, создать уютный дом, где все члены семьи чувствуют себя любимыми. Ваши цели будут направлены на то, чтобы создать ту жизнь, которая соответствует вашим ценностям.

Очень важно, чтобы ваши цели были реалистичными, вдохновляющими и конкретными. Они должны быть не только желаниями, но и действиями, которые можно измерить и на которых можно сфокусироваться.

Задание для самоанализа:

– На основе ваших ценностей и желаний сформулируйте 3—5 личных целей на ближайшие 3—6 месяцев. Эти цели должны быть реалистичными, измеримыми и соответствовать вашим внутренним мотивам.

– Для каждой цели определите, какие конкретные шаги нужно предпринять, чтобы ее достичь. Например, если ваша цель – провести больше времени с семьей, запланируйте конкретные дни или часы, которые вы посвятите своим близким.

– Проверьте, насколько ваши цели соотносятся с вашим глубоким «почему».

Например, если ваша цель – карьерный рост, важно понять, как эта цель отражает вашу ценность самореализации или финансовой независимости. Если она направлена на ваши истинные желания, то мотивация будет поддерживать вас на протяжении всего пути.

– — – — – — – — – — – — – — – — – — – —

Когда ваши ценности и желания находятся в гармонии, ваша мотивация становится сильной и устойчивой. Цели, вытекающие из ваших глубинных стремлений, становятся двигателем, который помогает вам преодолевать трудности и продолжать двигаться вперед.

Внутренняя мотивация сильна и устойчива, потому что она основана на фундаментальных аспектах вашей личности – ценностях, желаниях и целях, которые дают вам ясность и уверенность на пути к вашему успеху.

В следующей части книги мы разберем, как вы можете более детально выстроить свою систему мотиваций, а также научиться преодолевать препятствия и внутренние барьеры, которые могут возникнуть на пути к вашим мечтам.

4. 10 техник и методов на выявление внутренней глубинной мотивации

1) Техника «5 почему»

Техника «5 почему» – это метод, который позволяет глубже понять причины ваших поступков и желаний. Задавая вопрос «Почему?» несколько раз, вы постепенно продвигаетесь от поверхностной причины к истинным, глубинным мотивам.

Как использовать эту технику:

– Начните с того, что сформулируйте желание или поступок, который вы хотите проанализировать (например, «Я хочу улучшить свою карьеру»).

– Задайте себе вопрос «Почему?» и получите ответ.

– Затем продолжайте задавать «Почему?» по отношению к каждому ответу, пока не дойдете до более глубокой причины, которая является вашей корневой мотивацией.

Пример:

– Я хочу улучшить свою карьеру.

– Почему? Потому что я хочу быть успешной и обеспеченной.

– Почему? Потому что это даст мне финансовую независимость.

– Почему? Потому что я смогу уделять больше времени своей семье.

– Почему? Потому что моя семья для меня – самая важная ценность.

Этот метод помогает понять, что за каждым вашим желанием стоит более глубокая мотивация, связанная с вашими ценностями.

2) Пирамида Дилтса

Пирамида Дилтса – это модель, которая помогает вам понять, как различные уровни вашего опыта и восприятия соотносятся с вашими ценностями. Она состоит из 6 уровней: окружение, поведение, способности, убеждения, идентичность и миссия/цель.

Как использовать эту технику:

– Представьте, что перед вами проблема или цель. Используйте модель пирамиды Дилтса, чтобы рассматривать ее с разных уровней.

– Начинайте с самого низкого уровня – окружения, и постепенно переходите к более глубоким уровням: поведение, способности, убеждения, идентичность и, в конце концов, миссия/цель.

Пример:

Если ваша цель – улучшить карьеру, то на уровне окружения вам важно иметь подходящих людей вокруг. На уровне поведения – это конкретные шаги, которые вы предпринимаете для профессионального роста. На уровне убеждений это может быть вера в свои силы и возможности. На уровне идентичности – это восприятие себя как успешной профессионалки. На уровне миссии – вы хотите оставить след в своей области, помогать другим развиваться.

3) Образ будущего

Создание образа будущего позволяет вам увидеть, каким вы хотите быть в будущем. Этот образ помогает вам сформулировать ваши долгосрочные цели и ценности, а также увидеть, как они соотносятся с тем, что вы хотите достичь в жизни.

Как использовать эту технику:

– Закройте глаза и представьте себе свой идеальный день через 5—10 лет. Где вы находитесь? Как вы выглядите? Что вы делаете? Какие люди вас окружают? Что они вам говорят? За что благодарят? Какие у вас достижения?

– Опишите этот образ будущего, акцентируя внимание на тех аспектах, которые для вас наиболее важны: карьерный рост, личные отношения, здоровье, путешествия и т. д.

– Важно выделить, что в этом будущем для вас действительно значимо, и как это соотносится с вашими внутренними ценностями.

Пример: Если в образе будущего для вас важны моменты, проведенные с семьей, то ценности, связанные с заботой о близких и гармонией в личной жизни, будут для вас ключевыми. Если денежный достаток, то ценности – создание своего бизнеса, дела, бизнес-империи.

4) Ценностный образ себя

Ценностный образ себя – это то, каким вы хотите себя воспринимать. Это то, как вы видите свои лучшие качества, идеальную личность, к которой стремитесь. Этот образ может помочь вам понять, что для вас важно в жизни.

Как использовать эту технику:

– Напишите/подумайте каким вы хотели бы быть в идеале. Какие черты характера? Какие достижения вы сделали бы? Как вы хотите себя чувствовать?

– Анализируйте, какие ценности проявляются в этом образе себя. Возможно, вы хотите быть более заботливой матерью, успешной женщиной в карьере, или целеустремленным лидером.

Пример: Если вы хотите быть человеком, который вдохновляет других на личностный рост, это может указывать на ценности, связанные с обучением, развитием и влиянием на других.

5) Техника «Формулировка миссии»

Эта техника помогает вам определить, как вы хотите быть воспринятыми в мире и какое влияние хотите оказать. Создание миссии – это процесс, который помогает понять, что для вас важно и как вы хотите это выражать в жизни.

Как использовать эту технику:

– Напишите свою личную миссию. Постарайтесь ответить на вопрос: «Как я хочу, чтобы меня помнили?» или «Какой след я хочу оставить в этом мире?»

– Пропишите свое видение жизни, которое отражает ваши ценности. Это может быть одна-две фразы, которые четко отражают ваши стремления.

Пример: Миссия может звучать так: Создать финансовую независимость, которая позволит мне обеспечить свою семью, предоставлять детям лучшие возможности для образования и развития, а также поддерживать социальные проекты, которые изменяют жизнь людей к лучшему. Я хочу использовать свои ресурсы не только для личного благополучия, но и для создания устойчивых и позитивных изменений в обществе

6) Корневая ценность

Корневая ценность – это основная ценность, которая является основой всего вашего поведения и решений. Эта ценность обычно лежит в основе всех остальных ваших ценностей.

Как использовать эту технику:

– Подумайте о своих жизненных приоритетах и ценностях. Выпишите 5—10.

– Задайтесь вопросом: «Что из всего этого для меня наиболее важное? Какая ценность может включить/объединить все остальные?»

Пример: Если для вас важна свобода, то все остальные ценности (финансовая независимость, карьерный успех, личные отношения) могут быть просто способами достижения этой свободы.

Вот список распространенных ценностей, которые могут помочь вам понять, что важно для вас в жизни:

– Семья – забота о близких, поддержка и взаимопонимание.

– Здоровье – физическое, психоэмоциональное благополучие, гармония тела и разума.

– Свобода – независимость, возможность делать собственный выбор.

– Честность – искренность, прозрачность и верность своим убеждениям.

– Любовь – романтическая и семейная любовь, привязанность к близким.

– Образование – знание, обучение, личностный рост.

– Ответственность – выполнение обязательств перед собой и другими.

– Творчество – самовыражение, инновации и оригинальные идеи.

– Признание – уважение и признание со стороны окружающих, достижение успеха.

– Богатство – материальные блага, финансовая независимость, комфорт.

– Гармония – внутренний баланс, мир в душе, спокойствие.

– Инновации – новаторство, открытие новых горизонтов, перемены.

– Дружба – близкие отношения, поддержка друзей, доверие.

– Справедливость – честность, равенство и уважение прав всех людей.

– Мудрость – глубокое понимание жизни, способность принимать взвешенные решения.

– Служение – помощь другим, забота о обществе, волонтерская деятельность.

– Самореализация – достижение личных целей, реализация потенциала.

– Независимость – свобода действий, автономия в принятии решений.

– Успех – профессиональные и личные достижения, признание.

– Смелость – готовность к риску, преодоление страха.

– Покой – душевное спокойствие, отсутствие стресса.

– Лидерство – способность вдохновлять других, брать на себя ответственность.

– Стабильность – предсказуемость, безопасность, уверенность в будущем.

– Сотрудничество – взаимодействие с другими для достижения общих целей.

– Экологичность – забота о природе, устойчивое развитие.

Каждая ценность отражает важные аспекты жизни, которые могут стать основой ваших действий и решений.

7) Техника «День без ограничений»

Представьте, что у вас есть один день, когда все возможно, и нет никаких ограничений. У вас есть время, ресурсы и свобода делать все, что вы хотите. Подумайте, как бы вы провели этот день? Что вы делали бы в первую очередь? Куда направили бы свою энергию?

Как использовать эту технику:

– Напишите на листе бумаги или представьте, как вы бы провели этот день. Опишите, что именно для вас имеет значение: какие люди были бы рядом, какие действия вы бы предприняли, что для вас стало бы приоритетом.

– Выделите те действия и переживания, которые для вас важны. Эти моменты помогут вам выявить ценности, которые лежат в основе ваших стремлений.

Пример: Если в этот день вы бы выбрали провести время с детьми, заботиться о своем здоровье или обучать других, то ценности, связанные с семьей, здоровьем или обучением, могут быть для вас важными.

8) Техника «Три вопроса»

Эта техника позволяет глубже понять, что на самом деле важно для вас, а не то, что вы привыкли считать значимым из-за давления общества или внешних ожиданий.

Как использовать эту технику:

– Что для меня действительно важно в жизни? (Не думайте о том, что «нужно», а о том, что имеет истинное значение для вас).

– Почему это важно? (Постарайтесь объяснить, что именно дает вам удовлетворение или смысл).

– Что я готов (а) делать ради этого? (Подумайте о том, какие действия вы готовы предпринять, чтобы осуществить эти ценности в своей жизни).

Пример: Если вы отвечаете, что для вас важна свобода (в первой строке), это может означать, что вы цените независимость и возможность принимать собственные решения. Далее, вы можете понять, что свобода важна для вас, потому что она позволяет быть самим собой и избегать ограничений. В третьем шаге вы можете осознать, что для достижения свободы готовы работать на себя или развивать навыки, которые обеспечат финансовую независимость.

9) Техника «Список идеалов»

Составьте список людей, которых вы восхищаетесь или которых считаете своими идеалами. Это могут быть как реальные люди (например, знакомые или общественные деятели), так и вымышленные персонажи или исторические личности. Для каждого из этих людей определите, что именно в них вам нравится.

Как использовать эту технику:

– Напишите имена 5—10 людей, которых вы цените, восхищаетесь или хотите быть похожими.

– Для каждого из них запишите, что именно вам в них привлекает: характер, личные качества, достижения, образ жизни.

– Постарайтесь выделить общие черты или принципы, которые связывают этих людей. Это поможет выявить ваши ценности.

Пример: Если вы восхищаетесь людьми, которые посвятили себя помощи другим, это может указывать на вашу ценность сострадания или служения.

10) Техника «Жизненная линия»

Жизненная линия — это визуализация вашего жизненного пути, на котором вы отмечаете ключевые моменты, когда вы чувствовали себя на своем месте, счастливыми и удовлетворенными. Эти моменты могут быть связаны с карьерой, личной жизнью, самореализацией или другими сферами.

Как использовать эту технику:

– Нарисуйте горизонтальную линию, представляющую ваш жизненный путь. Разбейте ее на важные этапы: детство, юность, взрослость, важные события.

– Для каждого этапа напишите, когда вы чувствовали гордость или счастье. Это могут быть моменты, когда вы достигли чего-то важного, или переживали значимые события.

– Посмотрите на эти моменты и подумайте, какие ценности они отражают: успех, семья, личная свобода, творчество, помощь другим и т. д.

Пример: Если важными моментами в вашей жизни стали события, когда вы помогали другим людям или работали над личными проектами, это может указывать на ценности поддержки и самовыражения.

Эти техники помогут вам глубже понять, что именно важно для вас, и на основе этого строить устойчивую внутреннюю мотивацию, которая будет направлять вас к достижению целей.

5. Препятствия для мотивации

1) Основные причины, почему мотивация пропадает

Мотивация – это не стабильный ресурс, который можно поддерживать на одном уровне в любой ситуации. Она, как и энергия, может колебаться. Есть одно замечательное выражение: «Мотивацию, как душ, надо принимать периодически». Раз в 3—5 дней важно останавливаться и задавать себе вопрос: «Зачем? Ради чего большего я это делаю?» Это напоминание помогает вернуть фокус и ощущение цели, которые могут ускользать в повседневной суете.

Но почему мотивация пропадает? Давайте разберем основные причины, по которым мотивация может исчезать.

1. Отсутствие ясности цели

Когда цель недостаточно четкая или осознанная, трудно найти источник мотивации для ее достижения. Если вы не понимаете, зачем вам нужно двигаться в том или ином направлении, или если цель кажется слишком размытой и неопределенной, то мотивация исчезает. Это часто случается, когда цель не соответствует вашим настоящим ценностям или желаниям.

Пример:

Если вы ставите цель заработать больше денег, но не знаете, зачем именно вам нужны эти деньги, мотивация может быстро исчезнуть. Когда вы начинаете осознавать, что они нужны вам для достижения конкретных целей – например, чтобы обеспечить будущее своей семьи или позволить себе путешествия, – мотивация укрепляется.

Как правильно ставить цели я рассказываю в своей книге «Основы внутреннего планирования. 40 техник постановки целей и планирования». Обязательно прочитайте, если еще не читали.

2. Страх неудачи

Страх перед неудачей и неуверенность в своих силах могут парализовать мотивацию. Если вы постоянно боитесь, что не достигнете результата, это может стать серьезным препятствием. Этот страх зачастую возникает, когда цели слишком амбициозные или когда у вас нет уверенности в собственных силах.

Пример:

Если вы хотите перейти на новую работу или начать свой бизнес, но боитесь, что не справитесь, это может остановить вас. Важно понять, что неудачи – это часть пути, и каждый шаг, даже если он не приводит к немедленному успеху, приносит ценный опыт.

3. Отсутствие подкрепления и признания

Когда ваши усилия не отмечаются или не получают признания, мотивация может снизиться. Особенно это касается внешней мотивации: если вы работаете на результат, который не оценивается, трудно продолжать двигаться вперед. Люди часто теряют интерес к тому, что не дает немедленного вознаграждения.

Пример:

Если вы вкладываете много сил в развитие своей карьеры, но не получаете ни морального, ни финансового вознаграждения, это может привести к выгоранию. Позитивное подкрепление, будь то поддержка коллег, похвала от близких или личные достижения, помогает поддерживать мотивацию.

4. Перегрузка задачами

Когда у вас слишком много дел или задач, которые нужно решить одновременно, вы можете почувствовать, что не справляетесь, что мотивация пропадает. Множество задач на разных фронтах может сбивать с толку и создавать ощущение, что ничего не получается.

Пример:

Если вы одновременно пытаетесь управлять карьерой, семьей, личной жизнью и заниматься саморазвитием, то может быть сложно сосредоточиться на чем-то одном. Разделение задач на более управляемые и реалистичные шаги помогает избавиться от перегрузки и вернуть мотивацию.

5. Недостаток энергии и выгорание

Мотивация напрямую связана с уровнем энергии. Когда вы перегружены или постоянно в стрессе, энергия быстро уходит, и мотивация снижается. Важно понимать, что для поддержания высокой мотивации необходимо заботиться о своем физическом и эмоциональном состоянии.

Пример:

Если вы работаете на износ, не уделяя внимания отдыху и восстановлению, вы можете почувствовать выгорание. Это может привести к снижению мотивации и даже к полному отказу от целей.

6. Самосаботаж

Самосаботаж – это еще одна причина, по которой мотивация может исчезать. Это когда вы сами себя блокируете, ведете себя так, чтобы не достичь своей цели, даже если хотите этого. Часто это проявляется в прокрастинации, откладывании важного дела или занижении собственных усилий.

Пример:

Вы ставите себе цель похудеть, но каждый раз, когда начинается диета или тренировки, вы позволяете себе сдаться и возвращаетесь к старым привычкам. Этот цикл самосаботажа блокирует вашу мотивацию и мешает достижению цели.

7. Отсутствие прогресса

Мотивация напрямую связана с ощущением прогресса. Когда вы не видите результатов своих усилий или не ощущаете, что двигаетесь вперед, мотивация снижается. Это особенно актуально при долгосрочных проектах, когда результат становится виден только через некоторое время.

Пример:

Если вы начали обучаться новому навыку, например, программированию, и на протяжении нескольких месяцев не видите заметных результатов, вы можете почувствовать, что старания не стоят того. Важно фиксировать малые достижения и праздновать их, чтобы не потерять мотивацию.

8. Перфекционизм

Перфекционизм – это желание делать все идеально, что на первый взгляд может казаться положительным качеством. Однако в реальности стремление к совершенству часто становится барьером для мотивации. Когда мы ставим себе нереалистичные ожидания и стремимся к идеальному результату, это может приводить к чувству фрустрации и выгорания, особенно если результат не оправдывает эти высокие стандарты. Вместо того чтобы двигаться вперед, мы застреваем в страхе неудачи, не решаясь делать первый шаг.

Пример:

Если вы хотите начать свой бизнес, но боитесь, что все шаги будут несовершенными или что начальная попытка не будет успешной, вы можете долго откладывать действия, угрожая своей мотивации. Важно помнить, что идеальных условий не бывает, и часто «достаточно хорошее» – это первый шаг к большому успеху.

9. Недостаток веры в себя

Когда вы сомневаетесь в своих силах или не верите, что способны достичь поставленных целей, мотивация исчезает. Недостаток уверенности в себе часто порождает страх неудачи и ощущение, что ваши усилия напрасны. Без веры в собственные способности трудно сохранять фокус и преодолевать трудности, особенно когда сталкиваешься с первыми неудачами на пути к цели.

Пример:

Если вы решаете начать учить новый язык, но сомневаетесь, что сможете добиться успеха, ваше воодушевление быстро угасает. Важно научиться доверять себе и не останавливаться перед трудностями, понимая, что каждый шаг, даже если он маленький, приближает вас к цели. Вера в себя – это основа, которая помогает преодолевать все препятствия и двигаться вперед, несмотря на сомнения.

Мотивация может угасать по многим причинам, но понимание этих причин – это первый шаг к решению проблемы. Когда вы осознаете, что именно блокирует ваш прогресс, вы можете предпринять шаги, чтобы преодолеть препятствия и вернуть свою мотивацию на нужный уровень.

2) Как негативные установки и прошлый опыт могут подавлять желание действовать

Негативные установки и прошлый опыт играют огромную роль в том, как мы воспринимаем свои возможности и потенциал для достижения целей. Иногда, несмотря на наши желания и стремления, мы оказываемся в ловушке внутреннего сомнения и страха перед неудачей, что мешает нам двигаться вперед. Это особенно часто происходит, когда негативные убеждения или неприятные события из прошлого начинают влиять на наше восприятие настоящего и будущего.

1. Негативные установки: что это и как они влияют на нас?

Негативные установки – это внутренние убеждения, которые ограничивают нас, заставляют сомневаться в своих силах и возможностях. Эти установки формируются на основе нашего прошлого опыта, воспитания, а также общества и культуры, в которых мы выросли. Они могут проявляться в виде таких мыслей, как:

– Я не справлюсь.

– У меня не получится.

– Я слишком поздно начала.

– Я недостаточно умна/талантлива/красивой.

Когда эти мысли становятся привычными, они становятся нашим внутренним барьером. Даже если на поверхности мы понимаем, что способны на большее, глубоко внутри возникает страх и сомнение, которые останавливают нас от действий.

Пример:

Предположим, вы хотите сменить профессию или начать свой бизнес, но постоянно слышите в своей голове: «Я не смогу, это слишком сложно для меня». Эти убеждения останавливают вас на старте, не давая возможности попробовать.

2. Как прошлый опыт подавляет желание действовать?

Прошлый опыт также играет ключевую роль в формировании нашей мотивации. Если в прошлом мы столкнулись с неудачами или неприятными ситуациями, наш мозг может запомнить эти моменты как «предупреждение». Это может проявляться в таких чувствах, как:

– Страх перед неудачей

Если вы ранее не добивались успеха в какой-то области, например, пытались начать бизнес или похудеть, но столкнулись с трудностями, вы можете начать избегать этих действий в будущем. Это приводит к тому, что вы начинаете верить, что неудача – это неизбежный исход.

– Боязнь осуждения

Негативный опыт из прошлого может заставить вас бояться, что другие будут критиковать или осуждать ваши усилия, особенно если когда-то вам говорили, что «это не для тебя» или «ты не сможешь».

– Проблемы с самоуважением

Когда в прошлом вам не удавалось достичь поставленных целей, это может снизить вашу самооценку и уверенность в себе. Это, в свою очередь, препятствует вашему желанию пробовать что-то новое или двигаться вперед, так как вам кажется, что снова не получится.

Пример:

Если в детстве вам часто говорили, что вы не способны на успехи в учебе или спорте, то во взрослом возрасте вы можете избегать любых сложных задач, убеждая себя, что не справитесь. Этот опыт из прошлого продолжает ограничивать ваши действия, даже если в настоящее время у вас есть все возможности для достижения целей.

3) Как выявить негативные установки

Важно понимать, что эти мысли могут быть настолько привычными, что мы не всегда замечаем их влияние на наше поведение. Вот несколько шагов, которые помогут выявить негативные установки:

1. Прислушивайтесь к своим мыслям

Один из самых эффективных способов выявить негативные установки – это просто начать замечать, какие мысли приходят в голову в разные моменты дня. Сфокусируйтесь на том, что вы думаете, когда сталкиваетесь с трудностями, принимаете важные решения или когда перед вами стоит новая задача.

Например, когда вы сталкиваетесь с препятствием на работе, задайте себе вопросы:

– Что я себе говорю в этот момент?

– Какую оценку я даю своей способности решить эту задачу?

Если мысли носят негативный характер, такие как «Я не справлюсь» или «Это невозможно», скорее всего, это и есть ограничивающие установки.

2. Обратите внимание на эмоции

Негативные установки часто сопровождаются эмоциональными реакциями. Когда мы сталкиваемся с внутренними барьерами, эмоции, такие как тревога, страх, стыд или гнев, могут становиться сигналами того, что внутри нас есть ограничивающие убеждения.

Попробуйте проанализировать, когда возникли эти эмоции:

– Почему я чувствую себя неуверенно?

– Что именно вызывает у меня стресс или страх?

Эти эмоции могут стать ключом к тому, чтобы понять, какие установки или убеждения блокируют ваш прогресс.

3. Проанализируйте прошлые неудачи

Если вы испытываете трудности в какой-то сфере жизни, полезно вернуться к прошлым неудачам или неоконченным проектам. Что вы думали о себе и о ситуации в тот момент? Вспоминайте, что вы себе говорили в процессе и после неудачи.

Обычно негативные установки связаны с неудачным опытом, например:

– Я всегда проваливаю проекты.

– Я недостаточно умна/талантлива/достойна успеха.

Осознание этих мыслей поможет вам выявить убеждения, которые мешают вам двигаться вперед.

4. Проведите диалог с собой

Попробуйте поставить перед собой открытые вопросы, чтобы выявить ограничивающие убеждения. Это может быть диалог с самим собой, который помогает осознать внутренние барьеры.

Например:

– Что я боюсь?

– Почему я думаю, что не смогу?

– Какой мой самый большой страх в этой ситуации?

– Что бы произошло, если бы я ошиблась?

Поставив себе эти вопросы, вы можете глубже понять, какие убеждения стоят за вашими мыслями и поведением.

5. Обратная связь от других

Иногда мы не можем увидеть свои собственные убеждения, но другие люди могут заметить их и указать на них. Попросите близких, друзей или коллег дать вам обратную связь о вашем поведении, особенно в ситуациях, когда вы сталкиваетесь с трудностями. Часто окружающие могут выявить те убеждения, которые скрыты от нас самих.

6. Используйте дневник или журнал

Регулярное ведение дневника или журнала может помочь выявить ограничивающие убеждения. Пишите о своих переживаниях, мыслях и чувствах, когда сталкиваетесь с проблемами. Это поможет вам увидеть паттерны, которые повторяются в вашем мышлении.

Записывая мысли, вы можете начать замечать, что в определенных ситуациях повторяются одни и те же негативные установки, например:

– Мне всегда не хватает времени, чтобы завершить проект

– Я никогда не могу быть достаточно хорошей

7. Обратите внимание на то, чего вы избегаете

Часто мы избегаем определенных ситуаций или действий из-за внутренних убеждений, что они слишком сложные или недостижимые. Обратите внимание на то, что вызывает у вас отторжение или страх. Например, если вы постоянно откладываете важные задачи, возможно, вы думаете, что они слишком сложные или не сможете справиться с ними.

Чтобы выявить негативные установки, важно начать быть внимательным к своим мыслям, эмоциям и поведению. Размышления о прошлом опыте, регулярная саморефлексия и обратная связь от окружающих помогут вам осознать, какие установки сдерживают ваш рост. Чем быстрее вы выявите эти убеждения, тем быстрее сможете начать работать над их изменением и освобождением от них.

4) 10 методов и техник, как преодолеть влияние негативных установок и прошлого опыта

Признание того, что наши негативные установки и опыт прошлого влияют на наше поведение, – это первый шаг к их преодолению. Важно понять, что прошлое не определяет ваше будущее, и что эти убеждения не являются истинными.

Множество техник про проработке негативных установок и убеждений я разбираю в своей книге «Основы внутреннего баланса. 65 методов и техник для повышения самооценки, спокойствия и уверенности». Тут разберем лишь несколько:

1. Техника «Переосмысление убеждения»

Эта техника помогает изменить восприятие негативного убеждения и заменить его на более конструктивное.

1. Запишите свое негативное убеждение. Например: «Я не смогу достигнуть успеха в бизнесе».

2. Подумайте, откуда оно пришло. Это может быть мнение родителей, опыт неудач в прошлом или стереотипы, которые вы слышали.

3. Приведите доказательства, что это убеждение не соответствует действительности. Например: «Я знаю людей, которые начинали с нуля и добились успеха. Я тоже могу научиться».

4. Замените старое убеждение на новое. Например: «Я могу учиться на ошибках и достигать успеха, несмотря на трудности».

2. Техника «Дневник благодарности»

Эта техника помогает изменить фокус внимания с негативного на позитивное, улучшая самооценку и снижая влияние негативных убеждений.

1. Каждый день записывайте 3 вещи, за которые вы благодарны. Это могут быть как маленькие, так и большие события.

2. Записывайте 3 достижения, даже если они кажутся незначительными.

3. Периодически перечитывайте записи, чтобы увидеть, как много положительных моментов происходит в вашей жизни, что противоречит негативным установкам.

3. Техника «Переписывание внутреннего диалога»

Часто негативные убеждения основаны на внутреннем диалоге, который ограничивает наши действия. Эта техника помогает заменить самокритику на конструктивный внутренний диалог.

1. Определите типичный негативный внутренний диалог. Например: «Ты не сможешь это сделать, ты всегда терпишь неудачу».

2. Превратите этот диалог в конструктивный. Например: «Да, это сложно, но я могу справиться с трудностями. Я уже проходил через трудности и учился на ошибках».

3. Повторяйте этот новый внутренний диалог ежедневно, чтобы изменить автоматические мысли. Можете завести закрытый канал в мессенджере, где будете голосовыми сообщениями общаться с самим собой.

4. Техника «Работа с внутренним критиком»

Наша внутренняя критика часто является источником негативных установок. Эта техника помогает вам уменьшить его влияние.

1. Определите, что именно говорит вам ваш внутренний критик. Например: «Ты слишком слаб, чтобы добиться успеха».

2. Представьте, что этот критик – это не вы, а просто голос, который не имеет под собой оснований.

3. Ответьте своему внутреннему критику, используя разумные контраргументы. Например: «Я не слаб, я учусь и расту с каждым днем. Мои ошибки – это просто шаги на пути к успеху».

4. Повторяйте этот процесс, чтобы развить привычку не слушать ограничивающие мысли.

5. Техника «5 почему»

Эта техника помогает добраться до корня убеждения, чтобы понять, откуда оно пришло, и изменить его. Универсальная техника под множество целей и запросов.

1. Задайте себе вопрос «Почему я так думаю?» Например: «Почему я думаю, что не смогу добиться успеха?»

2. Ответьте на вопрос.

3. Затем задайте себе снова вопрос «Почему?» относительно вашего ответа. И так повторяйте 5 раз.

4. На пятом шаге вы сможете понять, что убеждение, возможно, вовсе не имеет объективных оснований, и вы сможете заменить его на более конструктивное.

6. Техника «Визуализация успеха»

Визуализация позволяет «перепрограммировать» подсознание и создать позитивное восприятие себя и своих возможностей.

1. Найдите спокойное место, где вас никто не будет беспокоить.

2. Закройте глаза и представьте, что вы достигли своей цели. Почувствуйте все эмоции, которые вы испытываете в этот момент.

3. Представьте, что вы преодолели все препятствия, и увидьте, как вы с гордостью смотрите на свой успех.

4. Запишите свои ощущения и мысли. Повторяйте эту визуализацию каждый день, чтобы укрепить уверенность в себе.

7. Техника «Письмо от будущего себя»

Суть этой техники – общение с вашим будущим «я», которое уже достигло целей, освободилось от сомнений и страху.

1. Представьте будущее себя

Представьте, что прошло несколько лет, и вы стали тем человеком, каким хотите быть. У вас есть уверенность в себе, вы справляетесь с трудными ситуациями, ваши цели реализованы. Описание вашего будущего «я» должно быть как можно более ярким и детализированным: в какой обстановке вы находитесь, что вас окружает, как вы себя ощущаете.

2. Напишите письмо от будущего себя

Представьте, что вы пишете письмо своему настоящему «я» из того времени, когда все ваши цели уже достигнуты, а ограничивающие убеждения – преодолены. В письме ответьте на следующие вопросы:

– Какие убеждения я изменил (а), чтобы прийти сюда?

– Как я преодолел (а) свои страхи и сомнения?

– Какие шаги я сделал (а) для того, чтобы стать уверенным и успешным человеком?

– Что я бы сказал (а) себе сегодня, чтобы помочь справиться с текущими проблемами?

3. Прочитайте письмо и прочувствуйте изменения

Читайте письмо несколько раз, представляя, как ваше будущее «я» видит вас сейчас. Постарайтесь прочувствовать, что бы оно вам посоветовало или как бы воодушевило вас на действия.

4. Внесите изменения в настоящее

Вдохновившись письмом, подумайте, какие конкретные шаги вы можете предпринять уже сегодня, чтобы стать ближе к тому «я», которое описано в письме. Эти шаги могут включать избавление от конкретных убеждений и переход к более уверенным и смелым действиям.

8. Техника «Переписывание истории»

Эта техника помогает изменить восприятие прошлого опыта, что, в свою очередь, способствует освобождению от негативных установок и внутренних блоков.

1. Выберите негативную ситуацию из прошлого

Вспомните опыт, который оставил в вас неприятные чувства, сомнения или страхи. Это может быть неудачный опыт, неудачное начинание или момент, когда вы почувствовали себя неудачником.

2. Опишите ситуацию так, как она была на самом деле

Признайтесь себе в том, что произошло, и честно опишите детали: что случилось, какие мысли и чувства возникли, как это повлияло на вас.

3. Проанализируйте, как вы можете изменить восприятие ситуации

Теперь представьте, что эту ситуацию можно переписать. Что если бы вы смотрели на нее не как на неудачу, а как на урок? Какие возможности вы могли бы увидеть, какие выводы могли бы сделать? Напишите новое, позитивное описание этой ситуации, где вы извлекли уроки и получили важный опыт.

4. Перепишите историю в положительном ключе

Например, если в прошлом вы не получили должную должность, напишите: «Этот опыт помог мне осознать, какие навыки мне нужно развивать, и дал мне возможность лучше подготовиться к следующим возможностям».

5. Используйте новый взгляд на опыт

Примените новый взгляд на подобные ситуации в будущем. Каждый раз, когда вы столкнетесь с чем-то подобным, вспоминайте эту переписанную историю, чтобы не застревать в негативных мыслях.

9. Техника «Картография убеждений»

Эта техника помогает вам наглядно увидеть, как ваши убеждения влияют на вашу жизнь и какие ограничения они накладывают на ваш успех.

1. Создайте карту убеждений

Нарисуйте круг в центре листа, в котором напишите свое ключевое убеждение, например: «Я не достоин (на) успеха». Вокруг этого круга нарисуйте несколько стрелок и напишите, как это убеждение влияет на вашу жизнь. Например: «Я не пытаюсь достичь своих целей», «Я часто откладываю важные дела», «Я чувствую себя неуверенно в новых ситуациях».

2. Добавьте контрдоказательства

Напишите противоположные убеждения или факты, которые подтверждают, что ваше ограничивающее убеждение не является истиной. Например, если ваше убеждение – «Я не достоин успеха», контрдоказательства могут быть: «Я уже добился успеха в небольших проектах», «Я могу улучшить свои навыки и продолжать учиться».

3. Замените ограничивающее убеждение на новое

Прямо на вашей карте, в центре, замените старое убеждение на новое, более позитивное и конструктивное. Например: «Я заслуживаю успеха и могу достигать своих целей».

4. Используйте карту для самоподдержки

Смотрите на свою карту каждый день, чтобы напоминать себе о новом убеждении. Используйте ее, чтобы увидеть, какие ограничения вы преодолели, и как ваши новые убеждения помогают вам двигаться вперед.

10. Техника «Поддержка окружающих»

Окружение – это один из ключевых факторов, который влияет на нашу мотивацию и успех. Получение поддержки от близких, друзей, коллег или коуча может существенно укрепить уверенность в себе, создать атмосферу для роста и развития. Признайтесь себе: никто не достигает больших целей в одиночку. Нам всем нужна поддержка и вера со стороны других. Именно поддержка помогает пройти через моменты сомнений и неудач, напоминает о наших сильных сторонах и помогает вернуться на правильный путь.

1. Идентификация нужды в поддержке

Первым шагом является признание, что вам нужна поддержка. Это может быть сложно, особенно если вы привыкли полагаться только на себя, но важно понимать, что просить о помощи – это не слабость, а способность признать, что мы все люди и имеем право на поддержку. Ответьте себе на вопрос: «Что сейчас может помочь мне почувствовать себя увереннее и смелее?». Это может быть разговор с другом, встреча с коучем или обмен мнениями с коллегами.

2. Выбор источников поддержки

Определите, кому из вашего окружения вы можете обратиться за поддержкой. Это могут быть:

– Близкие люди. Иногда родные могут дать вам необходимую эмоциональную поддержку, особенно если они верят в вас и ваши способности. Мама, супруг (а), друзья – их слова могут быть невероятно ценными.

– Друзья или коллеги. Эти люди могут поделиться с вами опытом, дать совет или предложить другую перспективу, что поможет увидеть ситуацию в новом свете.

– Коуч или ментор. Профессиональная поддержка от коуча или ментора может быть невероятно эффективной. Эти люди не только поддержат вас морально, но и помогут выстроить стратегию, анализировать препятствия и дать четкие шаги для достижения цели.

3. Открытое выражение своих потребностей

Иногда, чтобы получить поддержку, нужно просто выразить свои мысли и чувства. Откровенные разговоры с близкими или коллегами могут создать условия для того, чтобы они могли предложить помощь. Примерно так может выглядеть запрос:

– Я сейчас работаю над важным проектом и иногда теряю мотивацию. Мне будет полезно, если ты поддержишь меня, напомнишь о моих успехах и поможет вернуть фокус.

– Мне нужно, чтобы ты выслушал меня и дал свой взгляд на мою ситуацию. Я чувствую, что нуждаюсь в поддержке, чтобы двигаться дальше.

4. Активное использование поддержки

Слушайте и воспринимайте обратную связь с открытым сердцем. Прислушивайтесь к советам и комментариям, но также важно помнить, что не все советы подходят для вашей ситуации. Используйте поддержку как топливо для мотивации, но не забывайте о своих собственных целях и ценностях.

Например, если кто-то говорит вам, что вы способны на большее, возьмите это на заметку и используйте как напоминание о своем потенциале.

5. Создание сообщества для поддержки

Чтобы усилить эффект, создайте группу единомышленников или найдите людей, с которыми у вас общие цели. Это может быть группа поддержки для карьерного роста, коуч группа для развития личных проектов или даже профессиональные онлайн-сообщества. Взаимная поддержка и обмен опытом делают этот процесс более эффективным.

6. Отслеживание прогресса с поддержкой

Важно периодически общаться с теми, кто вас поддерживает, чтобы отслеживать свой прогресс. Поставьте себе цель поделиться с ними своими достижениями и задавать вопросы о том, как вы можете улучшить свои результаты. Это может быть регулярная встреча или просто разговор, который поможет вам видеть свой рост и оставаться на правильном пути.

7. Реализация обратной связи

Применяйте полученные рекомендации и советы в своей жизни, чтобы двигаться вперед. Если кто-то из вашего окружения указал на ваше слабое место или предложил эффективную технику для преодоления трудностей, не бойтесь принять это и адаптировать под себя.

8. Награждение себя за принятие помощи

Когда вы обращаетесь за поддержкой и чувствуете, как она помогает вам двигаться вперед, обязательно признавайте этот момент. Это не только укрепит вашу уверенность, но и поможет вам осознать ценность поддержки окружающих. Возможно, это будет небольшой подарок себе или небольшой перерыв в работе, чтобы поблагодарить себя за смелость в принятии помощи.

Задание: Запишите список людей, которые могут поддержать вас в моменты сомнений и когда мотивация ослабевает. Подумайте, в каких формах эта поддержка может быть наиболее эффективной: моральной, практической или даже стратегической. Составьте план, когда и как вы обратитесь за поддержкой, и постарайтесь укрепить эти связи для достижения ваших целей.

Эти техники помогают не только выявить и проработать негативные установки, но и активно изменить свое мышление, настраивая его на позитивный и конструктивный лад. Чем чаще вы будете использовать эти практики, тем быстрее сможете избавиться от ограничивающих убеждений и двигаться к своим целям с уверенностью.

6. 10 техник и методов как поддерживать мотивацию на долгом пути

Мотивация – это не просто вспышка энтузиазма, которая появляется на старте. Это процесс, требующий постоянной подпитки и поддержки, особенно когда путь к цели долгий, а препятствий на нем много. Как же поддерживать мотивацию, когда первые эмоции начинают утихать, и приходится сталкиваться с рутинной работой и трудными моментами? Рассмотрим несколько техник и стратегий, которые помогут вам держать мотивацию на высоком уровне, несмотря на все трудности.

1) Техника «Ревизия целей» – проверка актуальности и значимости целей

Иногда мотивация падает, потому что цели, которые казались важными и вдохновляющими на старте, теряют свою актуальность или значение с течением времени. Это может случиться, если цели были поставлены под влиянием внешних факторов, а не ваших глубоких ценностей. Важно периодически пересматривать цели и проверять, действительно ли они соответствуют вашим желаниям и жизненным обстоятельствам.

Шаги:

1. Проведите «ревизию» своих целей

Возьмите блокнот или откройте документ на компьютере, где вы записали свои цели, и внимательно прочитайте их. Оцените каждую цель:

– Согласуется ли она с вашими ценностями?

– Согласуются ли действия, которые вы предпринимаете, с вашими желаниями и жизненными приоритетами?

– Вдохновляет ли она вас? Вы чувствуете, что эта цель действительно стоит усилий?

2. Задайте себе важные вопросы:

– Почему я поставил (а) эту цель?

– Что я хочу достичь, и зачем мне это?

– Как эта цель влияет на мою жизнь, мою семью, карьеру?

– Что будет, если я не добьюсь этой цели? Насколько это для меня важно?

3. Адаптируйте или измените цели, если нужно

Если цель больше не вдохновляет, подумайте, как ее можно скорректировать, чтобы она снова стала значимой и мотивирующей. Это может быть небольшое изменение в подходе или даже полная смена цели, если вы почувствовали, что ваши приоритеты изменились.

2) Регулярные паузы для восстановления

Постоянная работа без отдыха может привести к выгоранию и потере интереса к делу. Мотивация ослабевает, когда мы чувствуем, что исчерпали все силы. Паузы, наоборот, позволяют восстановить энергию и вернуться к задачам с новыми силами.

Шаги:

1. Запланируйте регулярные перерывы в своем графике – это могут быть короткие 10—15 минутные паузы или более продолжительные выходные, когда вы делаете паузу от всех дел.

2. Используйте паузы для того, чтобы переключиться на что-то расслабляющее, что приносит вам удовольствие: прогулки на свежем воздухе, медитация, хобби, время с близкими.

3. Помните: отдых – это не потеря времени, а инвестиция в ваше здоровье и продуктивность.

3) Подведение итогов, чтобы видеть прогресс

Важно периодически подводить итоги и фиксировать прогресс, чтобы понимать, где вы находитесь на пути к своей цели. Когда вы видите результаты своих усилий, это вдохновляет и поддерживает мотивацию.

Шаги:

1. Введите привычку подводить итоги хотя бы раз в неделю или месяц: какие шаги были сделаны, чего вы достигли, какие трудности возникли, как вы их преодолели.

2. Празднуйте свои достижения – даже маленькие. Это помогает почувствовать, что вы движетесь вперед, и дает дополнительный заряд энергии.

3. Используйте этот момент, чтобы скорректировать планы, если что-то не работает, и добавить новые способы для улучшения процесса.

4) Дневник успехов

Дневник успехов – это мощный инструмент, который помогает отслеживать достижения, фиксировать позитивные моменты и поднимать мотивацию в процессе работы над долгосрочными целями. Ведение такого дневника позволяет не только увидеть прогресс, но и настроить себя на позитивное мышление, даже когда кажется, что цели далеки.

Что такое дневник успехов?

Дневник успехов – это регулярные записи о ваших достижениях и победах, которые вы фиксируете в конце дня или недели. Эти записи могут быть как большими (завершенные проекты, достигнутые цели), так и маленькими (удачные переговоры, решенные мелкие задачи). Главное – фиксировать каждый успех, чтобы видеть результаты и помнить о своих силах.

Почему дневник успехов помогает поддерживать мотивацию?

1. Повышение самооценки

Когда вы записываете свои достижения, даже самые незначительные, это помогает осознать, что вы двигаетесь вперед. Особенно полезно возвращаться к этим записям в моменты сомнений. Это помогает напомнить себе о ваших способностях и успехах, что в свою очередь укрепляет веру в себя.

2. Отслеживание прогресса

Иногда, особенно когда мы работаем над долгосрочными целями, нам сложно заметить свой прогресс. Дневник успехов помогает визуализировать путь и увидеть, насколько близки мы к своим целям. Это может быть особенно полезно в трудные моменты, когда кажется, что продвижение слишком медленное.

3. Фокус на позитиве

Ведение дневника помогает сосредоточиться на положительных аспектах жизни и работе. Каждый день вы фиксируете хотя бы одно достижение, что помогает тренировать внимание на успехах, а не на неудачах. Это формирует позитивное мышление и укрепляет мотивацию.

4. Вдохновение и поддержка

Чтение записей о своих успехах может стать отличным источником вдохновения. Это дает ощущение, что, несмотря на трудности, вы все-таки двигаетесь в правильном направлении. Если у вас бывает ощущение застоя или уныния, просто перечитайте записи в дневнике, чтобы снова зарядиться энергией.

Как вести дневник успехов?

1. Записывайте достижения каждый день

Выделяйте несколько минут в конце каждого дня, чтобы записать хотя бы одно ваше достижение. Это может быть что угодно – от успешной встречи до того, что вы закончили сложную задачу или просто позаботились о себе, сделав перерыв. Возможно это будет закрытый канал в мессенджере, где вы опубликуете фото, видео или текстовые заметки о своих достижениях.

2. Фиксируйте не только крупные победы, но и маленькие успехи

Важно понимать, что успех не всегда связан с глобальными достижениями. Иногда маленькие шаги, такие как успешное выполнение части задачи или разрешение конфликта, имеют не меньшую ценность. Не упускайте эти моменты.

3. Будьте конкретными в записях

Записывайте не просто «сделал много работы», а конкретизируйте, что именно удалось сделать. Например, «завершил подготовку отчета по проекту», «позвонил клиенту и договорился о встрече», «выделил время для тренировок». Это создает более четкую картину вашего прогресса.

4. Подводите итоги раз в неделю или месяц

Периодически (например, в конце недели или месяца) просматривайте записи. Оцените, чего вы достигли, что помогло вам двигаться вперед, а что стоило бы улучшить. Это поможет не только увидеть прогресс, но и понять, какие методы или стратегии работают лучше всего.

Примеры успехов, которые стоит записывать в дневник:

– Завершение важной рабочей задачи.

– Принятие сложного решения или преодоление страха.

– Нахождение решения проблемы, которая долго не удавалась.

– Улучшение взаимодействия с коллегами или клиентами.

– Достижение маленькой цели, например, завершение чтения книги или освоение нового навыка.

– Успех в личной жизни: качественное времяпрепровождение с близкими, забота о себе.

Преимущества ведения дневника успехов:

1. Укрепляет мотивацию. Когда мы видим, что продвигаемся вперед, это дает силы двигаться дальше, даже когда впереди возникают трудности.

2. Помогает справляться с неудачами. Временами трудно сохранять позитивный настрой, но дневник помогает вспомнить, что уже было сделано и что вы способны справляться с проблемами.

3. Формирует позитивное отношение к жизни. Дневник успехов помогает сконцентрироваться на хорошем, что в свою очередь укрепляет позитивное восприятие жизни и помогает вам оставаться мотивированным.

Как это работает на практике?

Пишите в тетрадь, сделайте закрытый канал в мессенджере, создайте папку в телефоне или используйте любое подходящее приложение для дневника. В конце каждого дня записывайте хотя бы одно ваше достижение. Даже если это будет что-то маленькое, например, успешная встреча или приятное общение с коллегами, это поможет вам сохранить фокус на позитивных моментах. Каждый день старайтесь находить хотя бы одно достижение, чтобы быть уверенным в своем прогрессе.

Дневник успехов – это простой, но мощный инструмент для поддержания мотивации. Записывая даже самые маленькие достижения, вы создаете себе напоминание о том, что каждый день на шаг ближе к вашей цели. Важно отметить, что этот процесс помогает не только отслеживать прогресс, но и поддерживать уверенность в себе, давая силы продолжать двигаться вперед.

5) Метод «30 минут в день»

Этот метод основан на принципе, что даже небольшие усилия, если они повторяются ежедневно, приводят к значительным результатам. Когда основная цель кажется слишком масштабной или пугающей, проще сосредоточиться на небольших шагах. Метод «30 минут в день» помогает не перегружать себя и поддерживать мотивацию, независимо от того, насколько сложной кажется задача.

Шаги:

1. Выберите ключевую задачу

Определите основную цель, над которой хотите работать. Это может быть что угодно: написание книги, изучение нового языка, работа над карьерным проектом или физическая подготовка. Главное, чтобы это было что-то, что важно для вас.

2. Планируйте 30 минут в день

Определите конкретное время в день, когда вы будете уделять 30 минут своей цели. Например, если ваша цель – написание книги, можно выделить 30 минут утром перед работой. Если вы хотите изучать новый язык, посвятите это время вечером, после работы или перед сном. Главное – соблюдать регулярность.

3. Сосредоточьтесь на процессе, а не на результате

За эти 30 минут фокусируйтесь на том, чтобы сделать хотя бы один шаг к своей цели. Не нужно ставить перед собой задачи выполнить все сразу. Важно начать процесс, и это придаст вам силы для дальнейших шагов.

4. Не допускайте перфекционизма

Важно понимать, что не каждое 30-минутное занятие должно приводить к «потрясающим результатам». Это время – просто для того, чтобы сделать шаг вперед. Не нужно стремиться к идеальному результату в каждом сеансе. Главное – регулярность.

5. Оцените результаты каждую неделю

Проводите еженедельный обзор того, что удалось достичь за эти 30 минут в день. Порой прогресс незаметен на первый взгляд, но если вы систематически записываете свои успехи, то на неделе заметите важные результаты.

6. Мотивируйте себя поощрениями

После выполнения 30 минут работы над целью, наградите себя. Это может быть чашка любимого чая, прогулка или какое-то другое небольшое удовольствие. Это создает положительные ассоциации с процессом.

Пример применения:

Допустим, ваша цель – написать книгу. Вместо того чтобы думать о том, как вам нужно написать 300 страниц, вы решаете посвятить 30 минут каждый день этому процессу. Каждый день вы пишете определенный объем текста: иногда это может быть 100 слов, иногда – 500. Но главное – что вы каждый день двигались вперед. Через месяц, если вы будете следовать этому плану, у вас будет несколько тысяч слов, и вы начнете видеть, как ваша цель становится реальностью.

Если ваша цель – изучить новый язык, 30 минут в день можно посвятить изучению слов, чтению текстов или общению с носителями языка. Со временем вы заметите, как растет ваш словарный запас и уверенность в языке.

6) Создание визуальных напоминаний

Визуальные напоминания – это мощный инструмент, который помогает постоянно держать вашу цель на виду и поддерживает мотивацию на протяжении всего пути. Когда ваши цели и стремления становятся частью вашего повседневного окружения, это помогает не только поддерживать фокус, но и делать процесс более вдохновляющим и осознанным.

Шаги:

1. Выберите ключевые изображения и напоминания

Подумайте о том, что лучше всего будет мотивировать вас. Это могут быть:

– Фотографии: Изображения того, что вы хотите достичь, например, картинки красивых мест, которые вы хотите посетить, изображения вашего будущего дома или картинки, символизирующие успех в карьере.

– Мотивационные цитаты: Используйте цитаты, которые вдохновляют вас и поднимают дух. Это могут быть слова известных людей или ваши собственные мантры.

– Картины и постеры: Художественные изображения, которые ассоциируются у вас с успехом, счастьем и выполнением целей, могут стать хорошими визуальными напоминаниями.

Выберите 3—5 наиболее мотивирующих и вдохновляющих образов или фраз. Это могут быть, например, фотографии ваших детей или изображения того, как вы представляете себе успех в будущем.

2. Разместите визуальные напоминания в ключевых местах

Важно, чтобы напоминания были размещены там, где вы будете их часто видеть. Подумайте о местах, которые вы ежедневно посещаете или где проводите много времени:

– На рабочем месте: Разместите цитату или картину на рабочем столе, на экране компьютера или рядом с монитором. Это напомнит вам о ваших целях, когда вы будете поглощены работой.

– В доме: Висите фотографии или постеры в местах, где вы часто бываете – в кухне, ванной или прихожей. Каждое утро и вечер вы будете сталкиваться с ними, что поможет начать и завершить день с мотивацией.

– На телефоне и других устройствах: Установите заставку на телефон или на рабочий стол компьютера, которая будет напоминать вам о ваших целях. Также можно сделать это с экрана блокировки, чтобы напоминание было перед глазами всегда.

Измените изображение или цитату на своем телефоне или компьютере каждый месяц, чтобы поддерживать свежесть впечатлений и вдохновлять на новые этапы работы.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.