# Тревожность. Как дисциплинировать беспокойный ум

Любовь Зубкова

Каждый из нас сталкивался с разными тревожными мыслями: «Я что-то сделал не так?», «Я должен был это предвидеть!», «Все катастрофически плохо!», «А вдруг..?».
Любовь Зубкова – психолог, когнитивно-поведенческий терапевт – поможет вам обуздать беспокойный ум и сделать жизнь яркой.
Из книги вы узнаете:
• Что такое тревожность и чем она отличается от страха
• Как мозг и тело реагируют на тревогу
• О видах тревожных расстройств
Научитесь прислушиваться к себе и замечать тревожность!
В формате PDF A4 сохранён издательский дизайн.

© Зубкова Л. С. 2024

© ООО «Издательство АСТ», 2025

## Предисловие

Я довольно тревожный человек, к тому же склонна к рефлексии. Это опасное комбо, которое любому способно усложнить жизнь, а уж в умелых руках и подавно. Вопросы о жизни в самых разных ее проявлениях редко покидают мою голову.

Как стать счастливой? Как изменить жизнь к лучшему? На что в жизни я могу повлиять, а на что – нет? В чем секрет удовольствия и радости?

В поисках ответов на свои вопросы я была настойчива. Прочитала тонну умных книг. Выучилась на психолога. Освоила несколько психотерапевтических подходов. Много времени провела, дискутируя с коллегами. Вот уже восемь лет ищу ответы в своей личной терапии. Мне нравится размышлять, рассуждать, находить объяснения человеческим чувствам и поведению.

Но есть нюанс… Часто за общими рассуждениями и мудрыми теориями теряется ответ на очень важный вопрос. Этот вопрос не любят многие психологи, зато почти каждый клиент его обязательно задает. Звучит он обычно так:

– Это все понятно. Делать-то что?

И я считаю, что, задавая этот вопрос, наши клиенты проявляют здоровую практичность. Какой толк в мудрствовании, если оно оторвано от жизни и ничем не помогает нам? В чем смысл самой умной и вдохновляющей книги по психологии, если, закрыв ее, человек продолжает жить, как жил, потому что у него по-прежнему нет ответа на вопрос «Что делать?»

Я хочу, чтобы у вас был ответ. Мне важно, чтобы, прочитав эту книгу, вы четко знали, что делать. Мне хочется передать вам простой и ясный план, который помог бы вам сразу начать менять жизнь к лучшему. Вот почему большая часть этой книги основана на принципах когнитивно-поведенческой терапии – терапии, которая буквально построена как ответ на вопрос «Что делать?». Я постаралась максимально конкретно и просто изложить современные знания о том, как справляться с тревогой. Шаг за шагом.

Кроме того, люди, создававшие когнитивно-поведенческую терапию, очень хотели, чтобы каждый человек в конце концов научился «быть терапевтом самому себе». Я считаю, что им это во многом удалось: метод легко применять самостоятельно. Я добавила максимум практических упражнений и примеров – чтобы вам было проще составить свой собственный план по борьбе с тревогой.

Я уверена в том, что описанный в книге подход работает, потому что он во многом помог мне самой, и я вижу, как он раз за разом помогает моим клиентам. Впрочем, надо иметь в виду одну важную деталь. Получив ответ на вопрос «Что делать?», нужно еще на самом деле сделать. Как сказал герой одного сериала, «мне посоветовали вегетарианский бекон, но он не слишком помогал, пока лежал в холодильнике». Не оставляйте новые знания в холодильнике. Действуйте, и все обязательно получится.

## Введение

«Меня зовут Любовь Зубкова, я психолог». С этих слов я обычно начинаю знакомство со своими клиентами. Люди приходят ко мне с разными запросами, но редко кто не упоминает о проблемах, так или иначе связанных с тревогой. Мои клиенты волнуются о многом: о своем будущем, о благополучии близких, об отношениях, о здоровье, о карьере, о деньгах. А вдруг я заболею? А вдруг завалю проект? А вдруг уволят? Вдруг с ребенком не будут дружить одноклассники? Вдруг я так и не встречу свою половинку?

Вопрос «А вдруг…?» – наверное, один из самых частых вопросов, которые звучат на сессиях. Этот вопрос заставляет переживать, подолгу прокручивать в голове неприятные мысли, мучиться от бессонницы. Он делает нас напряженными и потому раздражительными. Ведь в жизни в любой момент что-то может пойти не по плану, и вопрос «А вдруг…?» убеждает нас в том, что наше благополучие 24/7 находится под угрозой. Именно мысль «А вдруг…?» вынуждает нас предпринимать множество усилий ради того, чтобы подстраховаться и минимизировать риски. Порой мы обнаруживаем, что вся наша жизнь строится вокруг безопасности. Так что в конечном счете именно из-за этого вопроса мы можем однажды обнаружить, что жизнь складывается не так, как хотелось бы.

Если задуматься, это удивительный парадокс: мы живем в одном из самых безопасных миров за всю историю человечества, но нам совсем не спокойно.

Статистика Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) говорит, что в целом в мире продолжительность жизни растет [16]. Разве это не означает, что наша жизнь в целом становится более благополучной и безопасной? Казалось бы, ответ очевиден. Вот только тревоги и волнений не становится меньше. Даже наоборот, тот же ВОЗ приводит статистику, согласно которой за период с 1990 по 2013 гг. число людей, страдающих от депрессии и/или тревожных расстройств, возросло почти на 50 % [8]. На сегодняшний день 4 % мирового населения страдает какой-либо формой тревожного расстройства [19]. Только вдумайтесь: более 300 млн людей по всему миру страдают от того или иного тревожного расстройства прямо сейчас! Американская психиатрическая ассоциация подсчитала, что 30 % взрослых людей сталкиваются с тем или иным тревожным расстройством в течение жизни [22]. Каждый третий! Тревожные расстройства – это одна из самых распространенных форм психических расстройств. Получается, мы переживаем настоящую эпидемию тревоги.

Я привожу здесь мировую статистику для того, чтобы выразить вам поддержку: если вас беспокоит чрезмерная тревога, вы точно не одиноки. Триста миллионов человек разделяют ваши переживания. Тревожные расстройства не возникают на пустом месте, это не слабость, не каприз и не «от безделья». Есть что-то, что заставляет нас волноваться, – и чуть дальше мы обсудим, как возросшая безопасность может быть связана с… возросшей тревогой. И да, ответим на вопрос, что же делать.

Что касается способов справляться с тревогой, то сегодня у нас есть выбор: фармакотерапия (прием лекарств), психотерапия и их комбинация. Ученые продолжают вести жаркие споры о том, какой способ эффективнее, и каждая сторона приводит весомые аргументы. Результаты исследований, увы, пока нельзя назвать однозначными. Так что имеет смысл ориентироваться на свои предпочтения и искать то, что подойдет именно вам.

Среди всех методов психотерапии самым изученным на сегодня остается когнитивно-поведенческая терапия (КПТ). Есть множество исследований и обзоров, которые подтверждают эффективность КПТ именно в работе с тревожными расстройствами, будь то панические атаки, общая тревога или социальная тревожность. Во многом именно благодаря такой хорошей изученности КПТ включена как в российские, так и в международные клинические рекомендации для лечения тревожных расстройств наряду с лекарственной терапией. Поэтому в этой книге я буду делиться с вами тем, как тревожные расстройства рассматриваются в рамках КПТ и как именно с ними предлагается справляться в данном подходе.

Все упомянутые упражнения вы можете попробовать сделать самостоятельно. Весьма вероятно, что этого будет достаточно и уровень вашей тревоги заметно снизится. Но если возникнут сложности, имеет смысл обратиться за консультацией к психологу, чтобы пройти этот путь с поддержкой профессионала.

В этой книге я буду рассказывать клиентские истории[1], и в каких-то из них вы можете узнать переживания и мысли, похожие на те, что свойственны и вам. Это поможет вам лучше распознавать то, как тревога влияет на вас и на вашу жизнь. Я также расскажу, как именно мои клиенты работали со своей тревогой и каких результатов удалось достичь в ходе терапии. Надеюсь, эти истории вдохновят и вас на работу с тревогой. Да, порой эта работа требует немалых усилий и мужества, но результаты определенно стоят того. Жизнь становится лучше, начинает приносить больше удовольствия, уходит чрезмерное напряжение, вы начинаете действовать в соответствии с тем, что для вас действительно важно.

Давайте посмотрим, как мои клиенты описывают проблемы, связанные с тревогой.

История Алены

Алена пришла с парадоксальной проблемой. Она наконец-то получила должность, о которой мечтала. Казалось бы: разве кто-то ходит с таким к психологу? Ведь это не проблема, а радость. Заслуженное и долгожданное признание!

Все так, только вот Алена стала плохо засыпать, по ночам она просыпалась и подолгу не могла уснуть, аппетит исчез. Явно ухудшилась память, приходилось вести списки буквально всего. А главное – Алена все время нервничала, что она не успевает и не справляется, как надо. На совещаниях она говорила, запинаясь, и за это ей было очень стыдно. Ей казалось, что она выглядит нелепо, а коллеги стремительно теряют к ней уважение. В тоне голоса и во взгляде руководителя она явно читала разочарование и раздражение.

Алена очень старалась справляться со своими обязанностями как можно лучше, но все становилось только хуже. Она работала практически 24/7, часто забывая пообедать, поздно ложилась спать и рано вставала. Как-то незаметно для себя Алена отказалась от спорта и отдыха, ведь приходилось посвящать работе почти все время. В результате она сильно вымоталась, стала хуже концентрироваться, допускать ошибки по невнимательности.

Чаще всего, чтобы не сказать какую-нибудь глупость, Алена помалкивала на совещаниях, но потом укоряла себя за «глупое» молчание. Тогда она старалась брать себя в руки и высказываться, но от волнения и перенапряжения с трудом подбирала слова и краснела. Коллеги видели ее смущение, и это, конечно, тоже было очень стыдно, так что Алена вновь ругала себя, на сей раз за излишнее волнение.

– Я уже готова отказаться от должности. Помогите мне избавиться от постоянных переживаний и стать увереннее! – вот чего хотела от терапии Алена.

История Сони

Соня пришла совершенно разбитой. Она не так давно переехала в новую страну вместе с молодым человеком, который получил долгожданный оффер[2]

# Примечания

1

Все описанные мною образы – собирательные. По этическим соображениям я не рассказываю реальные случаи и не описываю реальных людей, имена и истории моих клиентов конфиденциальны. Все совпадения случайны. –Прим. автора.

2

Предложение о работе кандидату, успешно прошедшему все этапы собеседования; в оффере указываются условия трудового договора.