Полина Мирошникова
Сон и красота

Сон как фактор красоты

"Он был бледен, под глазами темнели следы бессонной ночи". Фрэнсис Фицджеральд

Полноценный сон делает нас красивее и влияет на то, как нас воспринимают люди. Определенные черты нашей внешности особо чувствительны к недостатку сна и невольно повествуют окружающим о том, как нам сегодня спалось. Невыспавшися человек представляется усталым, с темными кругами под глазами, с припухлыми веками и заторможенными реакциями, и такая внешность мгновенно считывается окружающими, как внешность не очень привлекательная и даже нездоровая. Тон кожи, походка, открытость глаз и эмоциональность, все это сильно зависит от качества нашего сна.

Мы бессознательно приписываем массу положительных качеств тем, кто внешне привлекателен, а находиться рядом с усталым на вид человеком не очень комфортно. Человек бессознательно принимает решение отстраниться от общения с невыспавшимcя человеком: да и люди, лишенные полноценного сна, сами говорят о том, что менее расположены к общению, настроены не оптимистично, хуже воспринимают эмоции окружающих и сложнее выражают собственные эмоции. Поэтому уже само по себе невыспанное лицо может служить для окружающих бессознательным сигналом "не подходи", сообщающим о том, что не стоит этого утомленнного бессоницей человека сегодня беспокоить.

Но привлекательность – не единственный фактор, проблемы со сном, как правило, – это один из симптомов проблем со здоровьем, а нарушения сна нередко сочетаются с различными заболеваниями.

Люди склонны избегать болезней, и если кто-то им кажется нездоровым, то это может совершенно бессознательно активировать механизмы избегания заражения болезнью у окружающих и повлиять на готовность избегать общения с невыспавшимся человеком.

Хотя, с другой стороны, адаптивным может быть то, что сигналы, которые своей внешностью подают невыспавшиеся люди, позволяют им оставаться в покое, чтобы прийти в себя. Ведь после бессонной ночи человек и сам может иметь меньший интерес к общению с другими людьми, быть менее внимательным к своему социальному окружению и меньше подвергаться негативному влиянию.

К сожалению, даже одна ночь без сна приводит к усталому внешнему виду. Кроме того, люди с хроническим недосыпанием со временем и сами себя начинают оценивать, как все менее привлекательных. Например, плохо спящие и страдающие бессонницей люди, гораздо чаще говорят о том, что они не довольны своим весом, состоянием кожи, волос, ногтей, по сравнению с теми людьми, у которых со сном все в порядке. И это позволяет предположить, что неудовлетворенность своим телом, внешним видом, по-видимому, напрямую связана с симптомами бессонницы. Это палка о двух концах: с одной стороны бессонница вызывает недовольство своей внешностью, а недовольство своей внешностью, в свою очередь, приводит к расстройствам сна.

Под влиянием бессонницы меняет цвет кожи. От недостатка сна нарушается микроциркуляция, и лицо после недосыпа выглядит более бледным, порой даже с синеватыми оттенками. А недавно ученые выяснили, что если постоянно ложиться спать поздно, то повреждается барьерная функция кожи, меняется ее структура и даже состав микробиоты кожи, увеличивается активность болезнетворных микробов на ее поверхности. Было обнаружено, что у тех, кто поздно ложится, выделяется больше кожного сала и уменьшается гидратация кожи. Все условия для появления проблем. Плохое качество сна приводит и к замедлению роста волос и даже их выпадению.

А еще недостаток сна наносит ущерб нашей стройности. Показано, что короткая продолжительность сна связана со значительно более высокими рисками ожирения у мужчин и женщин. Уменьшение времени сна связано со снижением уровня анаболических гормонов, что приводит к нарушению синтеза мышечного белка, и затрудняет адаптацию к физическим нагрузкам на фитнесе и восстановление после тренировок.

Сон оказывает восстанавливающее действие на иммунную и эндокринную системы, помогает восстановлению нервных и метаболических затрат в состоянии бодрствования и играет важную роль в когнитивных функциях. Чтобы сон оказал восстанавливающее воздействие на организм, он должен быть адекватной продолжительности, качественным и правильно рассчитанным по времени суток. Сон можно считать качественным, если после него у человека нет дневной сонливости или дисфункций.

Итак, полноценный сон – это не только полезно и приятно, он еще делает нас красивее, но почему же так часто происходят в этой сфере нашего здоровья погрешности и как их преодолевать, поговорим об этом в следующих главах.

Сон и восприятие собственной внешности

Симптомы бессонницы испытывают на себе до 30% населения замного шара. Плохоспящие люди часто сообщают исследователям о том, что они на самом деле очень неудовлетворены своей внешностью – жалутся на то, что недовольны образом своего тела, своими размерами, состоянием кожи и волос, цветом лица.

Невысыпающиеся люди также гораздо чаще сетуют, на то, что их лицо выглядит старше своего возраста. И это, действително, может быть так вследствие физиологических особенностей – при недостатке сна организм теряет ресурсы для того, чтобы эффективно восстанавливаться. Но отчасти такое самовосприятие связано с тем, что люди, страдающие бессонницей, стремятся проконтролировать свои телесные ощущения при пробуждении и в течение всего дня на предмет того, как плохой ночной сон и недосыпание отразились на их внешности, проявляются ли ощущаемое ими чувство недосыпания в физических признаках их внешности. Такое постоянное повышенное внимание к образу собственного "Я" может способствовать неудовлетворенности образом собственного тела. Исследователи из Испании Сейгел и его коллеги показали, что существует взаимосвязь между нарушениями и сна и негативным отношением к своему телу – страхом набрать вес, ощущение избыточного веса и неудовлетворенность своим телом.

Накопление проблем со сном приводит к активации работы гипоталамо-гипофизарной и имунной систем, приводя к повышенному воспалению. Нарушается барьерная функция кожи, провоцируя возникновение и обострение таких кожных заболеваний как акне, псориаз, атопический дерматит. На выборке японских студентов было показано, что недостаток сна, связанный со стрессом, приводит к усилению высыпаний на коже.

На сегодняшний день установлена связь плохого сна с индексом массы тела и пищевым поведением. У людей с избыточным весом тела – сон самый короткий, тогда как люди с нормальным весом тела сообщают о достаточно продолжительной длительности сна.

Сон и стройность

Кроме влияний на кожу, недостаток сна может отразиться на стойности нашей фигуры, заставляя нас поглощать вредные продукты в больших, чем обычно количествах и отказываться от здоровой пищи. Уже доказано, что краткая продолжительность сна связана со снижением потребления полезных пищевых волокон и увеличением употребления углеводов, сахара, холестерина и насыщенных жиров. Это приводит к избыточному потреблению калорий и нарушает баланс между потреблением и расходом энергии. А среди лиц с коротким сном наблюдаются значительные изменения в гормонах, регулирующих чувство сытости, независимо от массы тела.

При недостатке сна наблюдаются изменения в уровне гормонов, регулирующих аппетит, а именно, снижение уровня лептина и повышение уровня грелина. Это приводит к увеличению аппетита, и может объяснить чрезмерное потребление пищи. Такие гормональные изменения лежат в основе влияния недостатка сна на набор веса.

Исследователи обнаружили, что короткая продолжительность сна связана со значительно более высокими рисками ожирения как у мужчин, так и у женщин. Интересно, что распространенность ожирения значительно выше как у женщин с коротким сном, так и у женщин с избыточной продолжительностью сна, что соответствует повышению шансов ожирения в 2,6 раза и в 1,7 раза, соответственно, по сравнению с группой с нормальным сном.

Связь между сном и показателями веса можно объяснить несколькими факторами. Хотя точная патофизиология этих взаимосвязей до конца еще не раскрыта, предполагаются различные основные механизмы. При лишении сна секреция гормонов, регулирующих чувство сытости, нарушается. Обнаружено, что лептин, гормон, секретируемый жировыми клетками адипоцитами для подавления голода, значительно снижается во время ограничения сна. Длительное снижение уровня гормона, подавляющего голод, может привести к увеличению потребления калорий и увеличению веса. С поведенческой точки зрения более длительное бодрствование дает больше времени и возможностей для приема пищи и тем самым потенциально увеличивает риск увеличения веса.

Продолжительность сна менее 7 часов связана с повышением уровня избыточного веса почти в два раза и ожирением в 1,6 раз. Длительный сон, дольше 9 часов, также связан с более высоким риском ожирения. Сокращение длительности сна повышает вероятность накопления избыточного веса почти в два раза и в полтора раза увеличивает распространенность ожирения среди взрослых моложе 65 лет. Но никакой такой ассоциации не обнаружено в группе длительного сна. Кроме того, у женщин с коротким сном в 2,5 раза увеличивается частота избыточного веса.

Сколько нужно спать. Прокрастинация сна

Итак, все уже давно знают о том, как полезно спать и как вредна бессонница. Осознанность и осмысление своих поступков в отношении собственного здоровья – это одна из важнейших сфер нашего мышления, позволяющая нам позаботиться о своем здоровье и здоровье наших близких. Но зачастую на наше сознание все еще могут повлиять такие вредные утверждения, как «сон – это для слабых» или «спать не модно».

На то как мы относимся к режиму сна влияют наши личные потребности. Рекомендуемая продолжительность сна составляет от 7 до 9 часов для молодых людей и взрослых, и от 7 до 8 часов для пожилых людей. Но в зависимости от индивидуальных потребностей выделяют группы людей короткоспящих – им достаточно 4-6 часов сна в сутки, чтобы выспаться, А вот долгопящим людям, чтобы хорошо себя чувствовать, нужно спать 9-10 часов в сутки.

Прокрастинация сна

Поведение в отношении собственного здоровья – одна из важнейших областей, где легко может проявиться прокрастинация. Прокрастинация психологами определяется как «добровольная отсрочка намеченного действия, несмотря на ожидание, что из-за этой задержки потом будет хуже». Как черта личности прокрастинация имеет обратную связь с такими чертами как добросовестность, и положительную связь с импульсивностью и низким самоконтролем.

Прокрастинаторы более склонны к тому, чтобы ухудшать свое здоровье, откладывать свое лечение и испытывать при этом сильный стресс. К тому же они гораздо реже практикуют здоровый образ жизни – едят меньше овощей, меньше времени уделяют физической нагрузке, видимо, постоянно откладывая свои походы на тренировки до очередного понедельника.

В основном прокрастинация изучается учеными в отношении выполнения обязанностей на работе и академической успеваемости. Несмотря на то, что это неприятное качество может проявляется в самых различных областях деятельности человека, удивительно мало внимания уделяется изучению его в отношении того, как человек относится к собственному здоровью, откладывая визиты к врачу, необходимый полезный отдых, регулярные физические нагрузки и даже умудряется прокрастинировать свой сон.

Да все мы знаем, как полезно спать, и что сон – это довольно приятное для нас состояние, но прокрастинаторы способны прокрастинировать даже время отхода ко сну, по этой причине они ложатся спать поздно и страдают хроническим недосыпанием. Ведь отход ко сну – типичный акт поведения, который можно отложить на потом как раз тогда, когда никакие внешние обстоятельства этому не препятствуют. И как показывают опросы, прокрастинация перед сном довольно частое явление среди обычных людей. Ну кому в голову не приходила мысль о том, что в пятницу можно лечь спать попопозже, если в субботу выходной и не нужно будет рано вставать. И это тоже обыденнная прокрастинация сна.

Прокрастинация сна влияет на микробиом кожи

Интересно, что от прокрастинации сна страдает даже микробиом кожи. Поверхность нашей кожи покрыта многочисленными полезными микроорганизмами, и вместе с физическим барьером самой кожи эта микрофлора защищает наше тело от проникновения болезнетворных микроорганизмов, создавая полезный микробиотический баланс. Как только хрупкий баланс внутри этой симбиотической системы нарушается, могут произойти неблагоприятные изменения состояния кожи вплоть до заболеваний. Хотя пока точно неясно, что случается раньше: нарушение такого баланса или изменение состояния кожи.

В исследование ученые привлекли поздно спящих женщин-добровольцев. У этих женщин запоздалое время отхода ко сну стало регулярной вредной привычкой. Сравнивая биофизические параметры кожи представительниц прекрасного пола, не желающих вовремя ложиться спать, ученые пришли к выводу о том, что регулярный поздний отход ко сну способен нарушить барьерную функцию кожи, и изменяет ее структуру. У тех, кто поздно ложился спать снижалась увлажненность кожи, усиливалось выделение кожного сала (а это есть нарушение липидного обмена кожи), наблюдалось значительное снижение упругости и эластичности кожи, что могло быть связано с нарушением циркадных ритмов при регулярной прокрастинации сна.

Далее ученые проанализировали, как меняется состав бактерий на поверхности кожи лица в том случае, если постоянно ложиться спать поздно. Оказалось, что нарушение режима своевременного отхода ко сну приводит к уменьшению богатства и разнообразия в сообществе полезных бактерий на поверхности кожи, и, что интересно, это коррелирует со снижением гемоглобина и пигмента меланина у поздноложащихся спать женщин. Увеличивалось численность липофильных бактерий, в связи с повышением продукции кожного сала и уменьшалось число бактерий, предпочитающих влажную среду, так как увлажненность кожи снижалась.

В этом исследовании еще не анализировалось содержание липофильных грибков и кожных клещей, при нарушении режима сна, но зная о том, что прокрастинация сна приводит к повышению продукции кожного сала, можно предположить, что это будет стимулировать рост этих нежелательных микроорганизмов и окончательно нарушить микроэкологию кожи!

Убедили ли женщин эти результаты в том, что ложиться спать нужно вовремя, история эксперимента умалчивает.

Избегайте прокрастинации

Не накапливайте свои дела, откладывая самое важное на глубокий вечер. Приложите все усилия, чтобы в первую очередь   выполнить все самое важное и срочное и не загнать себя в ловушки проволочек или отвлекающих дел.  Незавершённые важные проекты или задачи будут постоянно генерировать мысли о том, что ими нужно заняться, они будут подспудно мешать вам расслабиться, и успокоиться перед сном и во время него, создавая стресс и бессонницу. Справившись с самыми неприятными делами с утра вы не будете проводить свой день в тревожном ожидании вечера, провоцируя бессонницу.

Сон и настроение

"Жила-была девочка. У неё были приступы гнева и тоски. И что только на с ними не делала: к психологу ходила, лекарства принимала, кодировалась. И все бестолку! А надо было просто спать побольше." Аглая Датешидзе

Недостаток сна оказывает негативное влияние на способность мозга обрабатывать эмоциональную информацию. И этот негативный эффект распространяется на способность испытывать эмоции при наблюдении за другими людьми, то есть на эмоциональное сопереживание, эмпатию.

Полное отсутствие сна оказывает очень плохое влияние на настроение и глубоко нарушает эмоциональное и социально-эмоциональное взаимодействие, мешая способности полноценно общаться с окружающими. Невыспавшиеся люди избегают гневных выражений лиц, по сравнению с избеганием лиц испуганных, в отличие от выспавшихся людей. Одна из гипотез, объясняющая это поведение, утверждает, что недостаток сна повышает импульсивность и чувствительность к негативным, особенно связанным с угрозой, стимулам. Недостаток сна будет сильно стимулировать избегающиие действия, и эта вызванная стимулами предвзятость может нарушить нормальное общение.

Существуют подтверждения двунаправленной связи между сном и расстройствами настроения, особенно депрессией. Сниженная способность к переживанию удовольствия и радости (ангедония), считается маркером риска депрессивных расстройств, является принципиальным симптомом депрессии, и при этом тесно связана с нарушениями режима сна и его недостатком.

Питание и сон

Что же сделать, чтобы улучшить свой сон и стать красивее? У докторов первой линией лечения бессонницы является когнитивно-поведенческая терапия, которая сочетается с выстраиванием образа жизни, благоприятно влияющего на сон. Это и коррекция питания, и физические упражнения, и контроль употребления психоактивных веществ и обучение стратегиям регулирования воздействия окружающих стимулов (свет, шум, температура), которые поддерживают сон или мешают ему .

Что касается особенностей рациона питания, то известно, что некоторые вещества из нашей пищи активно взаимодействуют с нейротрансмиттерами, которые регулируют цикл сон-бодрствование, поэтому сейчас стремительно растет интерес к стратегиям питания, способствующим налаживанию сна. Например, недавние исследования показали, что терпкая вишня или киви, богатые гормоном мелатонином, способствующим сну, могут улучшить качество сна у людей. С тех пор как исследователи обнаружили, что гормон мелатонин в большом количестве содержится в ягодах вишни и провели несколько работ, в которых показали, что прием двух стаканов вишневого сока в день (по 250 мл) – один раз утром, а второй – за два часа до сна, приводит к значительному снижению бессонницы, вишневый сок по праву считается научно обоснованным средством для борьбы с бессонницей.

Кроме того, углеводы с высоким гликемическим индексом, съеденные перед сном, могут уменьшить время засыпания, повысить эффективность сна и продлить время сна за счет воздействия на аминокислоту триптофан. Увеличение соотношения триптофана к другим крупным аминокислотам в плазме стимулирует высвобождение мозгом гормона удовольствия серотонина, который в дальнейшем превращается в мелатонин. Это способствует качественному сну.

Даже существуют десерты, которые положительно влияют на сон. Приготовьте себе такое сладкое лакомство для крепкого сна. Но учтите один секрет. Чтобы получить сонный эффект без лишних калорий, откажитесь от десерта во время ужина, а вместо этого съешьте лакомство за 30 минут до отправления в постель – это идеальное время для выработки серотонина в мозге, который отправит вас в сказочную страну снов.

Приготовьте себе на выбор один из шести приведенных списком десертов, способствующих улучшению сна. Только на выбор, а не все сразу :

1/2 оладушка + 1 чайная ложка меда.

1 небольшой банан + 1 ст. л. вишневого варенья.

1 чашка творога + 1 чашка нарезанной клубники.

1 кусочек хлеба + 1 ст. л. шоколадной пасты с фундуком.

1 небольшая груша + 1 ст. л. миндального масла.

Аминокислота глицин является еще одной полезной молекулой, которая может улучшить сон путем активации рецепторов N-метил-D-аспартата (NMDA) в специальном отделе (супрахиазматическом ядре) головного мозга. У животных такая активация в экспериментах снижает ночную температуру тела, улучшая засыпание. У людей 3 г глицина, принимаемые за 1 час до сна, уменьшают последующую дневную сонливость, сокращают время засыпания, улучшают субъективно оцениваемое качество сна и производительность в задачах на память у людей с жалобами на сон. Кроме того, L-серин, предшественник глицина, принимаемый за 30 минут до сна, улучшает качество сна и приводит к умеренному снижению частоты пробуждений. Поэтому прием глицина и продуктов, содержащих глицин, в настоящее время рассматривается в качестве средства, налаживающего сон.

Сон и коллаген

Коллагеновые пептиды содержат большое количество глицина, а также пролина и гидроксипролина и все чаще исследуются в плане полезного терапевтического воздействия на здоровье. Хотя в настоящее время нет исследований, изучающих влияние коллагеновых пептидов на сон, высокое содержание в них глицина позволяет предположить, что они могут оказывать положительное влияние, особенно у людей с жалобами на бессонницу. Даже предполагается, что коллагеновые пептиды могут быть более эффективным, чем просто глицин, из-за его потенциального воздействия на факторы роста нервов, связанные с регуляцией сна.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.