# Парадокс энергии. Программа преодоления дефицита энергии, усталости и психологического истощения за 5 шагов

Стивен Гандри

В своих бестселлерах «Парадокс растений» и «Парадокс долголетия» доктор Стивен Р. Гандри предложил принципиально новый взгляд на здоровье. В книге «Энергетический парадокс» автор описывает связь здоровья кишечника, микробиома и митохондрий и ощущения усталости, переутомления, упадка сил. Из книги читатель узнает, как «плохая» еда митохондрий приводит к развитию депрессии, хронической усталости, беспокойству и сниженному метаболизму. Когда митохондрии не получают достаточного количества топлива, вы становитесь медленнее и толще. Усталость – это сигнал тревоги, исходящий от организма, который предупреждает нас о том, что что-то не так.

В книге «Энергетический парадокс» доктор Гандри предлагает читателям информацию и инструменты, необходимые для того, чтобы утихомирить бушующую внутри аутоиммунную битву – битву, которая истощает драгоценные запасы энергии, оставляя вас склонными к смене настроения и увеличению веса.

Рекомендации по питанию + 30 новых рецептов + списки продуктов, повышающих уровень энергии.

В формате PDF A4 сохранен издательский макет книги.

THE ENERGY PARADOX: WHAT TO DO WHEN YOUR GET-UP-AND-GO HAS GOT UP AND GONE by Steven R. Gundry, MD

Copyright © 2021 by Steven R. Gundry, MD

Published by arrangement with William Morrow, an imprint of HarperCollins Publishers

© Усачева А., перевод на русский язык, 2025

© Оформление. ООО «Издательство «Эксмо», 2025


Информация, представленная в книге, предназначена только для образовательных целей и не может служить заменой консультации, диагностики и лечения, проводимых медицинским специалистом. Обязательно посоветуйтесь с врачом перед тем, как использовать рекомендации, изложенные в данной книге!

## Введение. «Я просто не могу»

Признаюсь вам, я не задумывался над созданием этой книги. Идея писать на тему энергии совершенно не входила в мои планы. Но однажды – это было в прошлом году – произошел удивительный телефонный разговор, который никак не уходил у меня из головы. И мои планы изменились.

Я вел машину по калифорнийскому шоссе, направляясь в телевизионную студию в округ Ориндж, где у меня было запланировано приятное, а главное полезное дело – выступление на государственном телевидении в поддержку сбора средств нуждающимся. Когда я уже поворачивал к нужному зданию, вдруг раздался звонок, и я услышал из динамиков автомобиля голос продюсера. Он сообщил, что Кэти из Государственной службы радиовещания США, которая собиралась взять у меня интервью в прямом эфире, не сможет приехать. «Случилось что-нибудь серьезное?» – спросил я, одновременно переживая за нее и слегка недоумевая, как же мы будем проводить эфир. Продюсер ответил: «Она очень извиняется. Говорит, что последнее время у нее такое чувство, будто вся ее энергия куда-то испарилась, и сегодня это ощущение навалилось на нее всей тяжестью большегруза. Она просит перенести встречу, потому что просто не может прийти сегодня на работу».

Эта фраза крутилась у меня в голове несколько дней. Она просто не может. Как врач физической и реабилитационной медицины я привык к тому, что большинство моих пациентов среди прочих симптомов жалуются и на усталость – обычно они упоминают о ней в конце, уже изрядно утомленные перечислением длинного списка жалоб. На сегодняшний день примерно семьдесят процентов клиентов моих Центров восстановительной медицины в Санта-Барбаре и Палм-Спрингс получают лечение от таких аутоиммунных заболеваний, которые поставили в тупик целую плеяду врачей и специалистов узкого профиля. И меня не удивляет, что такие ребята – мои пациенты, которым я всю жизнь буду благодарен за идею написать свою первую книгу из «парадоксальной» серии «Парадокс растений» – чувствуют себя как автомобиль, кое-как едущий на пустом баке. В конце концов аутоиммунные заболевания по определению утомляют, потому что разбушевавшееся воспаление – которое одновременно выступает в качестве причины и следствия аутоиммунной реакции – изматывает организм! За прошедшие годы я помог множеству пациентов практически с нуля восстановить здоровье и попутно вернуть утраченную энергию, но боюсь, что принимал как должное тот факт, что лечение первоначальной причины заболевания идет рука об руку с повышением уровня активности. Я считал, что восстановление энергии – это естественный «побочный» продукт успешного лечения. Энергия просто возвращается сама собой, и пациент снова ощущает прилив бодрости. Можете считать меня оптимистом, но я всегда уделял больше внимания улучшению самочувствия, чем прискорбному состоянию больного на момент начала лечения.

Тот телефонный разговор о состоянии Кэти помог мне уяснить одну вещь, которая внезапно показалась для меня совершенно естественной. Уже как два десятка лет я – врач по восстановлению энергии! Мне просто ни разу не доводилось взглянуть на ситуацию с этой стороны, потому что данное обстоятельство скрывалось позади более важных тем, на которые мы сегодня говорим в дискурсе современной медицинской профилактики – к ним относятся кардиология, кардиоторакальная хирургия, аутоиммунная патология, старение и долголетие. И самое интересное, что все эти медицинские вопросы неразрывно связаны друг с другом. Базовый уровень энергии, сопротивляемость заболеваниям, возможность жить долгой и полноценной жизнью – эти компоненты невозможно отделить друг от друга. И как доказала пандемия коронавирусной инфекции COVID-19, мы больше не можем принимать сопротивляемость организма как сам собой разумеющийся факт.

Словом, Кэти, сама того не зная, вдохновила меня на размышления об энергии и ее дефиците. Пока я изучал необычайно распространенные признаки переутомления, которые наблюдаются у людей любого возраста, выяснилось, что сегодня практически все в той или иной мере сталкиваются с этим удручающим состоянием. Здесь мы не говорим о депривации сна, которую испытывают родители из-за ухода за новорожденными ночи напролет, или о недомогании после смены часовых поясов, и даже не о физическом истощении, которое наступает после тяжелой тренировки в зале. Все эти примеры относятся к специфически ситуативным результатам нетипичных обстоятельств.

Также я не говорю сейчас о беспросветной усталости, от которой страдают пациенты с диагнозом «синдром хронической усталости», «СПОТ» (синдром постуральной ортостатической тахикардии) или онкобольные, так как в этих случаях физическое истощение – это признак реального заболевания. Та разновидность усталости, которая вызывает у меня повышенный интерес, проявляется в виде непроходящего состояния «выжатого лимона» – у человека как будто откачали всю энергию, потенциал и даже иногда способность ясно мыслить в контексте нормальных условий жизни. С привычным ощущением ежедневной разбитости многие знакомы не понаслышке, но предпочитают не упоминать о нем, рассчитывая незаметно замести его, как сор под ковер. Эта генерализованная инерция поражает тех, кого я предпочитаю называть «не больными» или – если обратиться к терминам функциональной медицины – «работоспособными». Под этим термином понимают людей, которые не считают, что чем-то больны – то есть ничто не вынуждает их пойти на прием к врачу – но тем не менее они чувствуют себя неважно. В условиях современной жизни «работоспособные» мастерски научились справляться с ощущением сильнейшей изнуренности, но этот навык они приобрели дорогой ценой. Он сказывается сразу на нескольких фронтах: под ударом оказываются личное удовлетворение и реализация, продуктивность на работе, способность полноценно проявлять себя в отношениях, и – как это ни прискорбно – здоровье в перспективе на будущее из-за различных последствий переутомления.

Впервые проблема энергии привлекла мое внимание во время наблюдения за пациентами, которые приходили на прием за «текущим ремонтом» – им нужно было, если можно так выразиться, поддерживать «механизм» в рабочем состоянии. Их жалобы на постоянную усталость стали для меня предвестниками медленно надвигающейся бури. К счастью для этих пациентов, у них не обнаружилось ни одного фактического заболевания. Все анализы были в пределах нормы. Но все же на их состояние нельзя было просто закрыть глаза: на приеме они признавались, что теряют силы и постепенно приходят в упадок. И среди них были не только молодые родители, занятые предприниматели или ключевые сотрудники – на истощение в той или иной степени жаловались все без исключения.

Этот любопытный феномен поразил меня широтой охвата и масштабностью. Я начал сталкиваться с ним вне стен клиники, иногда даже среди молодежи. Однажды наша подруга отменила ужин, на который уже успела пригласить гостей, потому что за прошедший день из нее опять выжали все соки. Родители одноклассников моей внучки предложили перенести премьеру спектакля, потому что у них не хватило энергии на подготовку. Две мамы, общаясь на парковке перед почтовым отделением, обсуждали, как сильно они вымотались. Такое ощущение, что мы с вами угодили в разгар энергетического кризиса – клеточного энергетического кризиса.

Однако, мне удалось установить причину ощущения «бессилия» – дело в том, что у вас и правда нет сил! Современный образ жизни – начиная от питания и привычек и заканчивая степенью физической активности и режимом дня – истощает запасы жизненных сил быстрее, чем вы успеваете их пополнять. И что получается в результате? Мы постоянно «ездим на горящей лампочке». Если опустевший бензобак регулярно не пополнять оптимальным количеством топлива, то рано или поздно появляется риск попасть в аварию или встать на дороге.

С помощью книги, которую вы держите в руках, я постараюсь вернуть вам утраченную бодрость. Хотя некоторые врачи убеждают пациентов, что постоянное чувство усталости – всего лишь плод их воображения (об этом свидетельствуют рассказы моих клиентов), все же утомление – это реальное физиологическое состояние, которое тесно связано с общим самочувствием и состоянием здоровья. В конце концов, энергия заставляет клетки функционировать. Энергия поддерживает в нас жизнь. Когда ее не хватает, клетки, внутренние органы и ткани – в том числе мозг – попадают в зону риска, потому что перестают получать необходимые ресурсы для корректной работы в нужном объеме. Какой бы непривлекательной и удручающей ни была усталость, организм все же использует ее для передачи важных сообщений о своем текущем состоянии.

Как я зачастую говорю пациентам, постоянное ощущение слабости – это, возможно, всего лишь первый виток невеселого путешествия вниз по спирали. Вы еще можете повернуть назад и выкарабкаться на твердую почву, пока это не так трудно сделать. Потому что по-прежнему есть надежда – и я планирую убедить вас в этом в последующих главах – снова взять под контроль приток энергии. Мы вместе заглянем «под капот» вашей энергетической машины и разгадаем ее загадку, начиная с самого важного: с состояния энергетической системы клетки.

Мы постараемся разобраться в подспудных принципах, влияющих на производство энергии, и посмотрим, как их можно обуздать и заставить работать на благо своего здоровья и хорошего самочувствия:


1. Пищи много, но она не восполняет силы. Задумайтесь над этим на минуту. Сегодня нам предоставлен доступ к большему количеству топлива, чем когда-либо за всю историю, но все же мы постоянно ощущаем, что у нас «кончился бензин». Как такое вообще возможно? Уже скоро вы узнаете, что пища, которую мы едим каждый день, хоть на вид и вкус кажется «нормальной», на самом деле содержит только жалкие крохи тех витаминов, минералов и других питательных веществ, которые можно было найти в тех же самых продуктах во времена наших прадедушек и прабабушек. Кроме того, внушительный объем и концентрация «энергетических» продуктов питания, которые мы постоянно потребляем в течение дня, на самом деле требует от клеток колоссальных усилий, пока они, не жалея себя, стараются справиться с непрерывным потоком калорий. Мы выясним, почему это происходит и как это прекратить через пункт номер два.

2. E=M2C2. Я вывел эту формулу, вдохновившись работой Эйнштейна. Мое уравнение показывает, как энергия (Е) доходит до максимальной концентрации. Конечно, мне не хочется раскрывать заранее все любопытные факты книги, но все же скажу, что M2 расшифровывается, как «микробиом» – сложное сообщество бактерий, населяющих кишечник, и «митохондрии» – крохотные клеточные органеллы, которые превращают питательные вещества из пищи и кислород в энергию, аденозинтрифосфат или АТФ. Если вы следите за моими публикациями, то уже знаете, что я придерживаюсь установленной Гиппократом истины, которая гласит (в вольном переводе с древнегреческого): «Здоровье и болезни начинаются в кишечнике». Как вы вскоре узнаете, там же начинается и энергия, потому что триллионы микроорганизмов, проживающих в вашем кишечнике, напрямую влияют на производство энергии в организме и способ ее расходования. Можете мне не верить, но микробиом и производящие энергию митохондрии, которые сидят внутри почти каждой клетки тела, поддерживают продолжительные и крепкие отношения. Коммуникация между микробиомом кишечника и митохондриями обусловливает выработку и расход энергии в организме.

Переменная С2 в нашем уравнении означает «хронопотребление» – это моя авторская версия системы контролируемого по времени питания при учете выбора полезных продуктов. Когда мы едим правильную пищу в правильно выбранное окно питания, то мы снабжаем митохондрии и микроорганизмы оптимальным количеством топлива, которое расходуется на восстановление и регенерацию. И что мы получаем в результате? Энергию! И отсюда мы переходим к пункту номер три.

3. Вы уже слышали о пробиотиках и пребиотиках, а теперь познакомьтесь с постбиотиками. Микроорганизмы, населяющие кишечник, и клетки организма (в том числе содержащиеся в них митохондрии) общаются посредством веществ, которые называются постбиотики. Они представляют собой газы и короткоцепочечные жирные кислоты, которые производятся в момент переваривания бактериями определенной волокнистой пищи в кишечнике. Постбиотики – это недавно открытая учеными коммуникационная система, ответственная за обмен информацией между микробиомом и митохондриями. Она находится в очень сильном напряжении из-за повторяющихся атак со стороны химических соединений из окружающей среды, неправильного и несвоевременного питания и стресса. Чтобы поднять уровень энергии, нам нужно восстановить баланс в работе этой хрупкой экосистемы.

А теперь к хорошим новостям – ведь всегда есть светлая сторона, не так ли? Я – врач по восстановлению энергии! Со мной вы сможете полностью наладить производство энергии и заставить «уравнение энергии» работать на себя. Для этого нужно проработать каждый компонент моей формулы – обе «М» и «С2» – и сделать это так, чтобы не дать дополнительной нагрузки на ваш уже и без того обессиленный мозг. Я помогу вам разработать простой план. Моя программа рассчитана на шесть недель, и, независимо от того, в каком состоянии вы к ней приступите, она шаг за шагом проведет вас к полному восстановлению уровня энергии и хорошему самочувствию. Какой бы ни была ваша «отправная точка» на маршруте питания и образа жизни, вы научитесь справляться с нападками на свою энергетическую систему, восстановите баланс в кишечнике, успокоите иммунную систему, перераспределите энергетический бюджет оптимальным способом и позаботитесь о своих самых верных союзниках – микробах кишечника и митохондриях, – которые трудятся на благо вашего здоровья. Таким образом энергетическая система клеток начнет реально работать на вас, а не саботировать ваши попытки улучшить свое самочувствие.

Как вы наверняка знаете, моя миссия – научить людей, как заботливых хозяев, оберегать и правильно кормить своих микроскопических обитателей, которых я обычно называю «друзьями кишечника», чтобы они могли неустанно трудиться во благо здоровья человека. И с помощью своей новой книги я хочу рассказать вам, как это делается. Вы научитесь «заделывать прорехи» и укреплять стенки кишечника, чтобы раз и навсегда избавиться от воспалительного процесса, тянущего из вас энергию. Кроме того, мы поработаем над созданием необходимых условий для митохондрий, чтобы они могли спокойно превращать пищу и кислород в «энергетическую валюту», которая финансирует активность всех систем тела, в том числе спонсирует работу мозга. Постепенно отходя от чрезмерного потребления пищи и устанавливая защиту от нападок окружающей среды, мы дадим митохондриям долгожданную передышку и перестанем вынуждать их работать на износ. Далее мы добавим в жизнь нотку «вызова» в форме уникального подхода к ограниченному по времени питанию, которым я пользуюсь сам и который прописываю своим пациентам на протяжении последних двадцати лет. Это еще сильнее ускорит процесс заживления «протечек» в кишечнике и даст стимул микробиоте и митохондриям работать с максимальной производительностью. Словом, мы дадим клеткам и друзьям кишечника «волшебный пендель».

Итак, перед вами рецепт возвращения бодрости и повышения уровня энергии. Звучит не так уж утомительно, как считаете? Я понимаю, если ты уже валишься с ног от усталости, то нет никакой возможности настроить себя на глобальные перемены в образе жизни. Важно, чтобы перемены были легкими в исполнении, непримечательными (но при этом действенными!) и позволяли раз за разом добиваться маленьких побед, которыми вы будете гордиться. Это не очередная попытка найти легкий выход из трудностей – я предлагаю вам пошаговый план, который приведет вас к источнику неисчерпаемой бодрости и устойчивого уровня энергии. «Парадокс энергии» поможет вам отыскать «недостающие звенья» на пути к прекрасному самочувствию и восстановить естественный жизненный тонус, право на который имеет каждый. Более того, в процессе работы по моей программе вы сможете вернуть себе надежду на лучшее и снова поверить в свои силы.

А потому не отчаивайтесь. Если сейчас вас угнетает бессилие и отсутствие энергии, и если вы вдруг считаете, что сами в этом виноваты, то поспешу вам напомнить, что у нашего тела есть собственный интеллект и удивительная способность к самоисцелению. Как вы довольно скоро убедитесь, человеческий организм сам знает, что ему нужно делать, когда получает все необходимое и избавляется от ненужного. Итак, приступим.

## Часть первая. Эпидемия повышенной утомляемости

### Глава1. Как мы до этого докатились?

За прошедшие несколько лет мы привыкли думать, что чувствовать усталость почти всегда – это нормальная часть современной жизни. К тому же, разве это недоразумение нельзя поправить чашкой кофе? Человек – поразительно сложно устроенное создание, которое умеет адаптироваться к любым изменениям, даже к самым сложным. Плюс – у нас есть сила воли. Когда появляется ощущение, что «топливо» кончается, мы просто «давим на газ» сильнее и подключаем дополнительные ресурсы. Кофеин, сахар, полезные продукты и пищевые добавки для «повышения уровня энергии». Косметические средства для сокрытия очевидных улик, от которых шкафчик в ванной просто распирает. (Неудивительно, что сегодня главный тренд в бьюти-индустрии – консилер для мужчин). Опираясь на этот нехилый арсенал, мы на локтях гребем вперед, чтобы сделать то, что должно, и за послеобеденным латте рассудительно говорим себе: «Да мне вообще грех жаловаться». Я провел исследование и изучил все способы решения проблемы низкого уровня энергии, которые предлагали за последние двадцать лет, внимательно выслушал пациентов и читателей, которые жаловались на постоянную усталость вне зависимости от их профессии и занятий, и пришел к выводу, что мы просто научились мириться с этим ощущением. По мнению современного человека, чувствовать усталость практически все время – это просто факт сегодняшней реальности.

Но у меня для них (и для вас) есть очень важное сообщение: постоянная усталость – это не признак эпохи или цена, которую неизбежно следует платить за желание быть деятельным и успешным. Это не естественный спутник старости, вопреки тому, что думают ваши сверстники и врачи. Не подумайте, что я хвастаюсь, но мне уже за семьдесят, а рабочий график все такой же чертовски плотный, как и раньше. Я веду прием пациентов шесть дней в неделю, даже по субботам и воскресеньям, еще работаю в компании GundryMD, которая дает консультации по здоровому образу жизни, питанию и приему биологически активных пищевых добавок в режиме онлайн. Если мое слово чего-то стоит, то я с уверенностью могу сказать, что непроходящее утомление – это не побочный эффект старения или полной занятости. Однако, я не какой-нибудь уникум. Каждый человек создан для того, чтобы радоваться стабильному, неиссякаемому уровню энергии в течение дня, наполненного разноплановой активностью, хорошо высыпаться ночью и с энтузиазмом приступать к новым задачам на следующее утро. Я провел сотни тысяч клиентов всех возрастов через мои «парадоксальные» программы (причем у некоторых дел было гораздо больше, чем у меня, потому что мои-то дети уже все выросли!), наблюдал за тем, как они успешно «перезагружали» энергетическую систему организма и сумел раз и навсегда развеять миф о том, что постоянная усталость – это нормальная часть жизни. Совсем наоборот. Просто дело в том, что мы не умеем правильно обсуждать эту проблему, давать ей определение и обращаться к врачам, которые – предположительно – должны уметь ее выявлять и лечить. Такое впечатление, что мы возвели усталость и истощение в ранг нормы вместо того, чтобы признать, какой ценой за нее расплачиваемся. Скажу иначе: сам факт, что мы можем работать дальше, невзирая на утомление и разбитость, еще не говорит о том, что это нормально. И, разумеется, вы не обязаны постоянно жить в таком режиме. Как написала в известном стихотворении поэтесса Мэри Оливер, у нас есть «единственная дикая и драгоценная жизнь».


Если вы взяли в руки эту книгу, то, вероятно, вы тоже готовы развеять миф об усталости как о якобы неизбежной реальности современной жизни. Возможно, сейчас уже за полночь, и вы взялись за чтение, потому что опять не смогли уснуть. Или вы слушаете книгу в наушниках, пока едете на работу, с трудом отделяя услышанное от беспокойного роя мыслей о предстоящих задачах, с которыми сегодня нужно разобраться несмотря ни на что. Или вам просто интересны «вопросы повышения уровня энергии» – вы чувствуете себя в целом, можно сказать, нормально, но все же хотели бы вернуть былую бодрость тела и духа. А может, как некоторые мои пациенты, вы дошли до последней черты хронической усталости и неизменно слышите внутренний ультиматум «с меня хватит».

Описывая свое изможденное состояние, одни говорят: «Я слишком молод, чтобы чувствовать себя таким старым», а в более запущенных случаях другие утверждают: «Из меня выжали все соки». Не имеет значения, на какой точке этого спектра субъективных переживаний усталости вы находитесь в данный момент. Если вам знакомы какие-то из описанных здесь состояний, то вы стали частью весьма распространенного современного явления, которое пока незаслуженно обделено вниманием представителей медицины, но тем не менее ощутимо сказывается на благополучии отдельной личности и целого общества.

Когда я более двадцати лет назад начал практику физической и реабилитационной медицины, то чаще всего мне приходилось записывать в карточке пациента слова «Усталость, недомогание». Возможно, вас не удивит, что с тех пор ничего не изменилось. В редких случаях они являются симптомами действительно серьезных заболеваний, которые навсегда меняют жизнь пациентов. Но чаще люди страдают от постоянного утомления средней тяжести, которое притупляет остроту ума, ухудшает настроение и значительно снижает качество жизни. Удивительно, но пациенты из второй, более многочисленной группы, зачастую приходят на медицинский осмотр без каких-либо явных признаков и симптомов, но при этом анализы крови показывают отчетливые маркеры заболевания, как у пациентов из первой группы – конечно, не в такой концентрации, но все же они обнаруживаются. Пациенты с серьезными заболеваниями и «уставшие до смерти» стоят на противоположных концах одно «диапазона» усталости. И я рад сообщить, что разработанный мной протокол оказался эффективным для представителей обеих крайностей, а также для всех остальных, кто находится в промежутке между ними. Мой подход помог им вернуть утраченное благополучие. Даже освоив только первую половину программы, мои клиенты с удивлением отмечают, что к ним вернулся заряд бодрости. Они как будто выздоравливают от «энергетической амнезии» – так я называю состояние при постоянном упадке сил, когда организм попросту забывает, что это такое: чувствовать себя наполненным энергией. Их путь к улучшению самочувствия можно свести к названию культового романа шестидесятых годов Ричарда Фаринья – «Если очень долго падать, можно выбраться наверх» (Эксмо, 2003).

#### Упоение усталостью

Если вы хорошо знаете, что такое справляться с накопившейся усталостью, то вас, наверное, удивляет, почему мне так долго не приходило в голову начать разбираться в этой теме. В конце концов, моя главная цель – осветить отклонения от нормального, здорового состояния человека и разгадать головоломки, которые заставляют даже лучших из нас чесать голову в недоумении. В предыдущей книге «Парадокс долголетия» (Бомбора, 2019) я объяснил, почему, несмотря на увеличившуюся продолжительность жизни, стремительно сокращается период пребывания современного человека в добром здравии. В книге «Парадокс растений» (Бомбора, 2018), которая вышла еще раньше, я изложил свою точку зрения на то, почему на фоне как будто бы полезной, питательной цельнозерновой диеты с акцентом на растительную пищу многие люди все равно не могут вылечить воспаление и аутоиммунные заболевания. (Если вдруг вы не помните, в чем она заключается, то я напомню: все дело в нецелесообразном потреблении растительных компонентов-лектинов, которые повреждают кишечник и, соединяясь со шквалом токсичных химических соединений и медицинских препаратов, вызывают симптом «протекающего» кишечника. Подробнее на эту тему мы поговорим чуть позже.)

Хотя аутоиммунные заболевания и проблемы долголетия намного опережают хроническую усталость с точки зрения медицинских исследований, я не устану повторять, что способы потери и восполнения энергии лежат в основе здоровья и развития болезни. Задолго до того, как ученые изобрели более научные термины, отец медицины Гиппократ описал бодрость и крепость духа словом veriditas, что примерно можно перевести как «зеленая сила и энергия», которая вдыхает жизнь во все живые организмы. После того как я выслушал одинаковые жалобы на постоянную усталость от людей всех возрастных групп, я перестал воспринимать эту жизненную силу как данность. Более того, я полностью изменил свою точку зрения на этот аспект здоровья – функционирование энергетической системы клеток – и стал воспринимать его не как запасного игрока, а наоборот, как надежду всей команды.

Я обнаружил разительный парадокс, которого раньше никогда не замечал, но тем не менее он лежал в основе здоровья, долголетия и развития болезней: несмотря на то, что мы живем во времена изобилия пищи как основного жизненного «топлива», мы все равно страдаем от дефицита энергии. Мы ведем образ жизни, который не требует таких физических усилий, какие приходилось затрачивать нашим предкам, и тем не менее большинство людей ощущает физическое истощение. Просто не укладывается в голове. Мы поистине живем в век переизбытка, в том числе переизбытка усталости.

Традиционное медицинское образование не уделяет достаточно внимания теме ежедневной усталости. И не потому, что докторам все равно – большинство врачей и медработников так же, как и вы, работают изо дня в день, превозмогая усталость. Просто система в нынешнем своем состоянии не предназначена для решения вопросов, не вписывающихся в ее парадигму. Медицина любит то, что можно измерить и проследить, а уровень энергии не так легко выразить количественно, как артериальное давление или холестерин. То, что один человек сочтет утомлением, другой посчитает нормой, потому что не существует стандартного референсного диапазона для энергии (хотя в крови присутствуют маркеры, которые прекрасно коррелируют с количеством энергии, о чем я расскажу позднее). Для среднестатистического врача, у которого очень мало времени, очень много пациентов и не ахти сколько ресурсов, упадок сил представляется достаточно спорным явлением. И учитывая большой разброс жалоб, некоторые врачи даже приходят к выводу, что описываемые пациентами симптомы надуманны или как минимум преувеличены – иными словами, «это все у вас в голове».

Я не призываю вас поднимать на вилы моих коллег-врачей и других работников в сфере медицины. Но все же будем называть вещи своими именами: для современной медицины типично отказываться от лечения, если от недуга еще не придуманы таблетки. Ведь если мы не можем точно определить заболевание и дать ему вычурное название, то как же мы сможем прописать от него лекарство? Учитывая, сколько пациентов проходит через кабинет врача, недоумевающим посетителям с неопределенными жалобами он просто вынужден отвечать: «Приходите снова, когда вам станет достаточно плохо, чтобы можно было назначить лекарства или операцию». Поэтому с сожалением приходится признать, что ни в больницах, ни за их пределами такие субклинические явления, как усталость, легкие нарушения пищеварения, вялотекущая постоянная тревожность, плохое настроение и другие симптомы, которые вытягивают из человека жизненные силы, никак не лечатся. Их обесценивают, рассматривая с позиции «подумаешь, что же здесь особенного» – в конце концов, это не заразно и не приводит, во всяком случае буквально, к инвалидности.

#### За чужим забором трава зеленее

Разумеется, дело не только в прохладном отношении медицинских работников, существуют и другие причины, почему упадок энергии не рассматривается всерьез. Мы живем в век беспрецедентных ожиданий и нехватки реальных систем социальной поддержки. Поэтому многие люди вынуждены, стиснув зубы, продираться сквозь плотный туман усталости и «выезжать» только на силе воли, потому что если вы не сделаете этого ради семьи, карьеры, общества, то кто? Современная культура конкуренции побуждает задвинуть усталость подальше – с глаз долой, из сердца вон. Когда все остальные, судя по отчетам в социальных сетях, просто фонтанируют счастьем и энергией, стыдно признаться, что сам ты застрял в менее фотогеничных обстоятельствах и прокручиваешь ленту со слипающимися глазами. Самое печальное, что редкие люди честно рассказывают о том, что у них происходит в жизни. Мы все слишком много работаем и слишком сильно устаем, чтобы еще тратить время на выслушивание, как кто-то другой заработался и устал.

Но мы не обязаны так жить. Прежде всего я должен заверить вас, что ваша усталость – это не просто «взятый из головы вымысел». До головы она тоже, конечно, добирается в форме затуманенности сознания, плохого настроения и потерянного молодецкого задора, но начинается она гораздо ниже, в том месте, на которое, к слову, гораздо легче повлиять самостоятельно – в кишечнике. Как мы вскоре убедимся, протекающие в кишечнике воспалительные процессы и изменения микробиома выступают в качестве ключевых стимулирующих факторов развития субклинического состояния, у которого пока нет вычурного длинного медицинского названия. Поэтому я придумал ему название сам: «Нет сил быть сильным» или «Выжатый как лимон». Если медицина не считает нужным отнестись к этой ситуации со всей серьезностью, то почему бы нам не добавить нотку юмора?

Феномен упадка бодрости духа находится в диапазоне от легкой усталости, которая сохраняется, несмотря на соблюдение, казалось бы, правильной диеты и разумного образа жизни, до непредсказуемых вспышек полного физического опустошения и истощения ресурсов, которые заметно вредят способности нормально функционировать. Эти ощущения могут возникать обособленно от других выраженных симптомов или идти рука об руку с такими досадными проблемами, как нарушение пищеварения, запоры, выпадение волос, повышенная чувствительность кожи, сезонные аллергии, общая скованность мышц или потеря мобильности, сниженное либидо, головные боли, поверхностный тревожный сон с частыми пробуждениями, кандидоз, грибковые инфекции и многими другими. К счастью, мне удавалось вылечивать пациентов со всем многообразием симптомов и жалоб, и даже те, кто страдал от хронической тяжелой формы потери энергии, смогли вернуть себе легкость и энтузиазм благодаря программе «Парадокс энергии».


#### Стресс, кофе, стресс, кофе

Если вам показалось, что феномен упадка жизненных сил поразил почти всех ваших знакомых и вас в том числе, то вам не показалось. Я убежден, что эпидемия усталости, не привлекающая, однако, к себе должного внимания, представляет собой серьезную, возможно, самую масштабную проблему современности. И статистика подтверждает мою точку зрения. В одном из последних исследований удалось установить, что более половины взрослых американцев не чувствуют себя полностью отдохнувшими в течение рабочей недели. (Хотя мои данные носят скорее выборочный, чем научный характер, но все же согласно опроснику на моем сайте GundryMD.com на вопрос «Что привело вас сюда?» самый популярный ответ – это «Хочу повысить уровень энергии», а второй – «Переутомление». Что и требовалось доказать.)

По теме стресса и переутомления в последнее время удалось собрать внушительное количество статистической информации. Они оказывают одинаково сильное влияние на организм, потому как стресс и усталость – друзья не разлей вода. Если есть стресс, то не обойдется и без усталости и наоборот. Стресс, выгорание и – как результат – проблемы с психическим здоровьем привлекают сегодня внимание медицинских специалистов сильнее, чем переутомление, вероятно, из-за степени их влияния на работающее население и, опосредовано, на экономику страны. Пятьдесят пять процентов американских граждан постоянно находятся в состоянии стресса, а 83 процента испытывают стрессы, связанные с работой (причем у женщин показатели стресса немного выше, чем у мужчин). По данным американской аналитической и консалтинговой компании Gallup, работодатели сегодня сталкиваются с кризисом выгорания сотрудников, причем почти четверть наемных работников компаний жалуются на выгорание очень часто или постоянно, а 44 процента сообщают, что чувствуют признаки выгорания только временами. По оценкам журнала Harvard Business Review это обстоятельство вынуждает обращаться за помощью к врачам и обходится гражданам в сумму от 125 до 190 долларов США ежегодно.i Неудивительно, что около 75–90 процентов жалоб на здоровье связаны со стрессом (стресс запускает воспаление, а воспаление запускает заболеваниеii), и миллионам американцев приходится обращаться за помощью в медицинские учреждения по причине недомоганий, напрямую связанных со стрессомiii. Число таких обращений заметно выросло после ковидной самоизоляции, перехода на удаленную работу и роста связанной с этим тревожности.

Знаете, что общего у всех этих несчастных, которые участвуют в опросах о стрессе и выгорании? Они чувствуют себя смертельно уставшими. И еще одна интересная деталь: более 95 процентов моих пациентов, которые жалуются на стресс на работе и/или дома, а также страдают от лишнего веса или ожирения, возлагают вину за свои печали на «гормон стресса» кортизол. Именно в нем они видят причину усталости, пелены в глазах, бессонницы и безуспешной борьбы с лишними килограммами. Однако у всех них уровень кортизола в крови натощак находится в пределах нормы. Мне тяжело сообщать им правду, но дело в том, что их состояние совсем не связано с концентрацией одного-единственного гормона в крови. Вот так. Я готов поспорить, что у большинства людей, которые считают источником своих проблем «высокий кортизол» или «усталость надпочечников», на самом деле нет ни первого, ни второго симптома (если вы уже качаете головой в знак отрицания, то перелистните на страницу 82, где я даю объяснение, почему эти симптомы повсеместно понимают ошибочно!)

Самое неприятное в переутомлении и стрессе заключается в том, что сами по себе они кажутся сравнительно безобидными, но дают сильный резонанс и расходятся, как круги по воде. Уставший и напряженный человек склонен питаться вредной пищей и вести нездоровый образ жизни, которые – втайне от него самого – только усугубляют его непроходящую усталость. Сюда относится привычка постоянно что-нибудь жевать, что в действительности не помогает, а только мешает работе митохондрий – маленьких заводов по производству энергии. Мы испытываем желание набивать рот «утешительной» обработанной едой, которая не дает друзьям кишечника ровным счетом ничего, что им требуется для производства энергии. Сидеть в телефоне по ночам с целью отвлечься от действительности, что неминуемо приводит к нарушению естественного режима сна и бодрствования. А также избегать таких действенных разрушителей стресса, как физические упражнения и общение с другими. Чем сильнее мы устаем, тем легче нам сделать неправильный выбор. Чем хуже сделанный нами выбор, тем больше нарастает усталость. Этот порочный круг очень тяжело разорвать.

Чтобы справиться с этой ситуацией, мы приучаемся отодвигать усталость в сторону и заводим целый арсенал средств, которые помогают выжимать последние капли из пустеющих энергетических ресурсов. Первое место среди самых популярных стимулирующих веществ занимает кофеин. Изначально этот горький алкалоид помогает растениям защищаться от насекомых, которые хотят их съесть. А человеку он помогает защищаться от набегающих волн утомления. Неудивительно, что кофеин считается самым распространенным психоактивным веществом на планете. По некоторым данным 90 процентов взрослого населения СШАiv и 73 процента американских подростков не отказывают себе в стимулирующем напитке ежедневно.v И это я еще не начал говорить о популярных чаях и травах, которые оказывают сходный с кофеином эффект, о глобальной индустрии шоколада, модном помешательстве на чайном грибе комбуча (разве еще не дошло, что этот газированный тонизирующий напиток вызывает привыкание потому, что готовится из чая с кофеином?), неизменных газированных напитках «без сахара» и дежурных энергетиках, которые придают ускорение. Можете выдохнуть – я не закоренелый противник кофеина. Проблема в том, что привычка постоянно полагаться на эти «костыли» для поправки на скорую руку маскирует первоначальную проблему: энергетическая система клеток не справляется со своими обязанностями. Накачавшись кофе колд брю или Red Bull-ом, которые нехило подстегивают организм, человек движется без остановки и не старается копнуть поглубже, чтобы понять причину происходящего. Но теперь все будет иначе.


#### Глобальная погоня за энергией

Увлекшись поисками того «места», куда сбежали от нас бодрость и задор, я решил перечитать исследование о состоянии здоровья представителей племени Хадза, которые населяют зоны саванн и редколесий Северной Танзании. Народ Хадза – последние в мире представители охотников и собирателей, поэтому их рацион и образ жизни очень интересуют ученых и исследователей. Особенности их быта поразительно схожи с привычным укладом наших предков эпохи плейстоцена – они охотятся пешими, вооружаются луками, стрелами и топорами, не знают средств передвижения и ружей. Мужчины, выслеживая дичь, проходят от 10 до 17 км каждый день, а женщины собирают растительную пищу и в среднем покрывают по 7 км ежедневно. Хадза кормятся тем, что им дает земля – они едят много клубней, ягод и меда в одну половину года, а крупную дичь – во вторую. Все представители племени отличаются стройными и подтянутыми фигурами.

Самое удивительное открытие сделали авторы исследования, которые изучали степень воздействия физических нагрузок на общий уровень физподготовки народности Хадза.vi Ученые намеревались проверить гипотезу о том, что охотники и собиратели такие подтянутые, потому как тратят больше энергии, чем среднестатистический современный человек, который ведет сидячий образ жизни. Разумеется, это казалось вполне логичным – перемещение пешком, охота и собирательство требуют сжигать множество калорий и усиливают производство энергии в теле. Представьте себе удивление исследователей, когда они обнаружили совершенно противоречащие логике результаты: люди племени Хадза тратили почти столько же энергии, сколько и офисные работники!

Наверное, вы в замешательстве задаетесь тем же вопросом, что и я: как офисные работники умудряются тратить столько энергии, ведь они почти целый день проводят сидя? Как исследователи мы обязаны – даже когда не получаем тех результатов, на которые рассчитывали – прийти к заключению, пусть и не удовлетворительному. По этому конкретному исследованию можно заключить, что у всех людей попросту одинаковый суточный расход энергии вне зависимости от их потребностей и рода деятельности. Может, этот вывод и покажется кому-то удовлетворительным, но точно не мне – вышло как-то слишком просто. Мысль о том, что умственный труд офисного работника требует таких же затрат энергии, как физическая работа охотника и собирателя, кажется невразумительной. Я заподозрил, что здесь присутствует некая третья сила – что-то служит причиной необъяснимых энергетических расходов у сотрудников современных компаний.

Я принялся размышлять о своих предках со Среднего Запада США. Из детства я помню, что у прабабушек, прадедушек и их соседей был особый ритм жизни. Они поднимались в четыре утра, выпивали по чашке растворимого кофе Folgers и уходили на весь день заниматься ручным трудом. Или принимались усердно ходить по хозяйству и ухаживать за домочадцами, при том что они не знали каких-либо современных бытовых удобств и делали все своими руками. Никто не сидел на стуле перед клавиатурой или с телефоном в руке дни напролет, чтобы к вечеру заявить: «Все, я выдохся!»

За годы изучения феномена долголетия я наблюдал похожие явления, хотя и в окружении более буколических солнечных пейзажей по сравнению с моей родной Небраской. Я посещал крохотные горные деревушки в Италии, где познакомился с самыми жизнерадостными в мире девяностолетними и столетними деревенскими жителями. В тех краях люди преклонного возраста до сих пор ведут традиционный образ жизни, питаются той же пищей, которую они ели в детстве и юности, следуют с древности сложившемуся укладу. Меня поразило, что им удалось не только сохранить здоровье до глубокой старости, но и не растерять бодрости тела и духа. В то время как в моей стране для стариков подняться со стула – уже достижение, в Лигурии и Аччароли в восемьдесят, девяносто и даже в сто лет считается обычным делом взбираться по крутым горным тропам по нескольку раз в день, чтобы выпасти коз и овец.

Почему же ситуация в США настолько сильно отличается, где не только пожилые, но и молодые пациенты регулярно жалуются на переутомление? И каким образом наше сравнительно сидячее существование может требовать такого расхода «топлива»? Получается, что все дело в разнице рациона и образа жизни, а также в уходе от взаимодействия с силами природы (например, с полным спектром дневного света) и замещении их на неестественные и разрушительные источники, такие как химикаты и искусственное освещение. Все это сообща изменяет условия, которые необходимы энергетической системе для нормального функционирования. Мне кажется, что среднестатистический современный человек похож на спортивный автомобиль с двигателем V-8, который потерял половину мощности – работают только четыре цилиндра из восьми, и машина не может выдавать ожидаемый результат.

У племени же Хадза не только исправно работают все восемь цилиндров, но также двигатель оснащен компрессором наддува и турбонагнетателем. Их система подачи энергии очень точно настроена и получает первоклассное обслуживание, поэтому при таком же потреблении «топлива» обеспечивает бесконечно большую производительность. Поразительная энергоэффективность обусловлена их образом жизни, который поддерживает двигатели организма – крохотные электростанции под названием митохондрии – в прекрасном рабочем состоянии. Чистое диетическое «топливо», которое они получают из природы, состоит из волокнистой растительной пищи и постного мяса. Кроме того, существует и третий очень важный фактор: народ Хадза не знаком с таким явлением, как постоянное выкачивание энергии, с которым сталкиваются все приверженцы типичного западного образа жизни. Это явление вам, скорее всего, тоже хорошо знакомо: речь идет о воспалении.

> Миф об энергии № 1: во всем виноват вирус?

> В прошлом было принято считать, что изнурительный синдром хронической усталости вызывает вирус Эпштейна-Барр (ВЭБ), одна из разновидностей вируса герпеса. Многие люди, которые приходят ко мне на прием в надежде вылечиться от этого заболевания, приносят с собой «доказательства» правильности своего диагноза в виде результатов анализов крови, которые им ранее назначали натуропаты, мануальные терапевты и другие врачи. Вследствие этого, на момент нашего знакомства у меня в кабинете они уже принимают противовирусные настои, горстями едят рецептурные противовирусные препараты, выполняют тщательно продуманные очистительные детокс-практики, но все равно не могут избавиться от усталости. Действительно, вирус Эпштейна-Барр в активной фазе в форме такого заболевания как инфекционный мононуклеоз может приковать к постели на долгие месяцы (как это случилось со мной в колледже), но такие случаи сравнительно редки. Более того, у 95 процентов взрослых вирус ВЭБ присутствует в белых кровяных тельцах, и определяемые антитела к вирусу можно обнаружить у большинства из нас. Сосредотачиваясь на наличии антител, специалисты от всей души стараются помочь пациенту, но упускают из виду гораздо более распространенную причину хронической усталости: хроническое воспаление, вызванное «протекающим» кишечником. И, к счастью, эту проблему со здоровьем можно решить без особого труда.

### Глава 2. Тело в огне: как воспаление вытягивает из нас энергию

Как-то раз ко мне на прием пришла Констант, активная мама чуть за сорок, и пожаловалась, что все время чувствует себя разбитой. Гинеколог и терапевт уже успели ее убедить, что для работающей мамы двух подростков ежедневное ощущение «выжатого лимона» – это нормально. Я назначил ей анализы крови и обнаружил у нее множество повышенных маркеров воспаления. Неудивительно, что она чувствовала себя такой измотанной: тело Констанс буквально полыхало в огне! К сожалению, другие врачи не сочли нужным проверить ее на маркеры системного воспаления. Многие – если не большинство – специалисты до сих пор находятся в неведении относительно подобных анализов, и мне, если честно, кажется, что даже если бы они их назначали, то все равно не знали бы, каким образом решать открывшуюся проблему. Вооружившись новой информацией, Констанс решилась на программу «Парадокс энергии» и смогла вылечить причину своего воспалительного процесса за несколько недель. В результате к ней вернулись напористость и жизненный тонус, хотя она боялась, что они уже навсегда ее покинули.

Классическое определение воспаления звучит как «основная реакция на вторжение микроорганизмов или повреждение тканей, которая помогает поддерживать гомеостаз». Это древнейшая, жизнесохраняющая иммунная реакция, которая возникла – если говорить простыми словами – 80 миллионов лет назад задолго до появления Homo sapiens. Главная задача иммунной системы – защищать организм от потенциально смертельных бактерий, грибов и вирусов. Она молниеносно обнаруживает инородных вторженцев в момент пересечения границ тела и тут же переходит в оборонительную атаку. Атака – это и есть воспаление. Острый воспалительный процесс легко заметить – отек на растянутой лодыжке, например, но самую опасную для здоровья воспалительную реакцию нельзя разглядеть невооруженным глазом.

Воспаление действительно имеет много общего с огнем: оно необходимо нам для выживания, но оставленное без присмотра воспаление наносит урон организму и сеет разрушение. Удивительно, но теперь мы знаем, что эти беды может натворить не разъяренное пламя пожара повышенной сложности (например, спасающая жизнь ответная реакция на серьезные инфекции), а именно хроническое, вялотекущее воспаление. Оно развивается в ответ на современные продукты питания и образ жизни, а также подготавливает почву для будущих хронических заболеваний. Более того, в одном из последних исследований удалось найти связь между воспалением и всеми хроническими заболеваниями, которые сегодня имеют широкое распространение. К ним относятся сердечно-сосудистые заболевания, нарушения обмена веществ, такие как ожирение и диабет, рак, аутоиммунные и нейродегенеративные заболевания. Все свидетельства четко указывают на один и тот же факт: воспаление заставляет нас болеть. А еще оно выкачивает из нас энергию.

Помните, мы обсуждали, что офисные работники тратят столько же калорий, сколько представители племени Хадза? Чем же можно объяснить это удивительное явление? Ну, для начала организация воспалительного процесса требует огромных затрат энергии. Исходя из более чем двадцатилетнего опыта исследований маркеров воспаления у пациентов, которые не считают себя больными, я могу сказать следующее: хоть офисные работники и не тратят силы на выслеживание дичи себе на ужин, их тела сжигает огонь воспаления, а поддержание этого огня требует энергии.

Химические переносчики информации – цитокины – мобилизуют воспалительную реакцию организма и, как «руководство», пользуются привилегиями – они расходуют энергию по своему усмотрению. И в этом чувствуется здравый смысл: в конце концов, организм должен ставить на первое место выживание, а уж потом переходить к обеспечению других потребностей. Если защитные механизмы иммунной системы засекли угрозу и мобилизуют силы, то в ваших же интересах предоставить им всю энергию, которая только необходима для защиты организма! Вдобавок к этому результаты ряда исследований показывают, что провоспалительные агенты координируют распределение энергии внутри тела.vii То есть если организм вливает большое количество энергии в защитный бюджет, то у вас остается совсем мало ресурсов на решение других поставленных задач. Люди, которые страдают от хронического упадка сил, зачастую упускают из виду такой критически важный фактор, как воспаление. Научно доказано, что даже небольшое воспаление может лежать в основе перманентной усталости.viii

Таким образом, отрицать этот факт бессмысленно: воспаленный организм равно переутомленный организм. И я думаю, теперь вам интересно узнать, откуда берется это назойливое воспаление? Если вы внимательно читали книги из моей «парадоксальной» серии, то уже скорее всего знаете ответ. Все из-за – как я их называю – трех «Л».

#### Три «Л» хронического воспаления

Первая из трех «Л» означает «лазейки» в стенках кишечника, которые приводят к развитию синдрома «протекающего» или «дырявого» кишечника. Вскоре мы подробнее поговорим об этом синдроме, а пока уясним основную концепцию: «благодаря» стабильному притоку в организм обработанной пищи, определенных продуктов растительного происхождения, пестицидов и других химикатов, а также рецептурных лекарственных препаратов защитный внутренний слой, выстилающий стенки кишечника, подвергается постоянному воздействию стихийных бедствий. Все эти вещества и соединения дружно разрушают целостность кишечных стенок, продырявливая в них микроскопические отверстия. Через них бактерии и вредоносные молекулы вытекают из кишечника, попадают в кровь и прилегающие ткани. Учитывая, что от 70 до 80 процентов иммунной системы обитает в слоях тканей, образующих стенки кишечника, и в жире вокруг него, то наличие «протекающих» стенок всегда приводит к воспалению.

Если бы вы меня спросили пятнадцать лет назад, когда я писал свою первую книгу, что я думаю на тему «протекающего» кишечника, то я честно ответил бы вам, что не вижу здесь ничего общего с настоящей наукой. Но благодаря новым высокотехнологичным лабораторным анализам и работам множества исследователей, таких как доктор Алессио Фасано из Гарвардской медицинской школы, теперь я уверен, что «протекающий» кишечник – это настоящая эпидемия, которая уже затронула большую часть населения. Фактически у ста процентов пациентов, которые приходят ко мне с жалобами на переутомление, анализы показывают наличие «протечек» в кишечнике в той или иной степени.

Вторая «Л» – первая буква в слове лектины. Это белки, содержащиеся в определенных продуктах растительного происхождения, которые в естественных условиях служат растениям и их детям (семенам) защитой от всепожирающих хищников, в том числе и от людей. Один из наиболее известных лектинов – глютен, и вы, возможно, уже от него отказались. Но существует еще множество других разновидностей этих белков в бобовых и злаках – главным образом в оболочках цельных семян – а также в некоторых овощах, например, в пасленовых, в кожуре и семенах некоторых фруктов, которые мы называем «овощами» (сюда относятся огурцы и кабачки), а также во фруктах не по сезону. Обычные магазинные молочные продукты и молоко тоже выступают в качестве источника лектинов. Четно говоря, сегодня весь рацион современного человека буквально строится на фундаменте из этих никуда не годных белков (и с сожалением должен сказать, что в большинстве продуктов «без глютена» их тоже содержится больше некуда!), и если не перейти на какую-то из моих программ серии «Парадокс», то лектины будет очень сложно вычеркнуть из своего меню.

В рамках стратегии нападения лектины проделывают отверстия в стенках кишечника хищников. И представьте, какое благодатное поле для своей деятельности они находят, когда попадают в уже и без того ослабленный «протекающий» кишечник. Лектины не только раздражают и провоцируют воспаление внутренней оболочки кишечника, но и умеют пробираться сквозь нее и попадать в кровь. Там их обнаруживает иммунная система, распознает в них чужеродные белки и еще сильнее разжигает воспалительную реакцию. Я очень подробно раскрыл тему лектинов и их отношений с аутоиммунными заболеваниями в своих предыдущих книгах, поэтому сейчас повторю только ключевую мысль: лектины тоже играют свою заметную роль в вялотекущей эпидемии переутомления, связанного с воспалением.

И, наконец, «Л» номер три – это липополисахариды или сокращенно ЛПС. Они представляют собой частички или фрагменты бактериальных клеточных стенок, которые просачиваются через стенки кишечника и запускают воспалительный процесс даже в том случае, если стенки кишечника не «продырявлены». Иногда я называю ЛПС «кусочками г*вна», потому что это на самом деле оно и есть. Когда эти частички бактериальных клеток надежно запечатаны в кишечнике в окружении экологии микробиома, они не представляют никакой опасности. Но если они сбегают через отверстия в стенках и попадают в кровеносную систему, то запускают локальную или даже системную иммунную реакцию. В большинстве случаев инициированное таким образом воспаление концентрируется в печени, что самым печальным образом сказывается на производстве энергии. Но из-за способности ЛПС путешествовать по кровеносной и лимфатической системе и возбуждать иммунные клетки воспаление может разойтись по всему организму, в том числе затронуть мозг. И вуаля: цикл «воспаление – истощение» никогда не останавливается. К сожалению, существует еще один малоприятный способ, которым пользуются ЛПС, чтобы попасть в кровеносную и лимфатическую систему. Результаты исследования показываютix, что ЛПС и даже живые бактерии могут прикрепляться к транспортным молекулам насыщенных жиров хиломикронам и переправляться на них «через» внутреннюю оболочку кишечника, чтобы достичь лимфатической системы. По ней они попадают в лимфатические узлы (места скопления белых кровяных телец, которые ловят подлежащие уничтожению патогены) и в печень, которая служит в качестве главного центра производства энергии АТФ. Способность ЛПС прокладывать себе дорогу в кровь и лимфу помогла ученым понять, почему западная диета, богатая насыщенными жирами, настолько сильно провоцирует воспаление в организме.


> Усталость – это не то состояние, которое следует перебарывать или сбрасывать со счетов, а тревожный звоночек от вашего организма, который сгорает в огне воспаления. Это признак того, что тело героически пытается следовать заложенной в него программе и защититься от вредных воздействий – и зачастую вы, сами того не зная, являетесь источником этих воздействий. Вместо того, чтобы протягивать руку за очередным двойным эспрессо, лучше попробуйте прислушаться к себе.

#### Иммунная система в деле: защищает вас любой ценой

Иммунную систему по праву можно назвать главным распорядителем энергетического бюджета организма. Чтобы полностью осознать роль этой сложной системы в сохранении здоровья, давайте остановимся на минутку и внимательнее посмотрим на защитные механизмы нашего тела в действии.

Иммунная система – это многокомпонентная структура, в которую входят внутренние органы, железы, лимфа, лимфоидная ткань и впечатляющий ассортимент иммунных клеток, которые большинству известны как белые кровяные тельца. В кишечнике удобно размещается от 70 до 80 процентов иммунных клеток. Почему? Потому что именно через кишечник большинство чужеродных молекул – в том числе потенциальные патогены – попадают в организм. Прежде всего вредные молекулы могут оседлать пищу или жидкости, которые мы употребляем, и на них доехать до кишечника, но также они пользуются другими, менее очевидными маршрутами: через глаза, уши, нос и даже легкие (крохотные реснички, расположенные внутри легких, выталкивают патогены обратно в горло, и мы их проглатываем). Глядя на этот шквал потенциальных недругов, нетрудно представить, почему в кишечнике воздвигнута настоящая защитная крепость.

Как именно работает защита организма? Прежде всего, она сканирует среду на предмет новых угроз. Если вы читали первые книги из серии «Парадокс», то, наверное, помните о системе раннего оповещения «Звездные Войны», оснащенную сканерами «штрих-кодов» TLR (толл-подобные рецепторы), похожими на крошечные радары. Они располагаются на всех клеточных мембранах, в том числе на белых кровяных тельцах Т-лимфоцитах. Они выслеживают возбудителей болезней – главным образом бактерии и вирусы – а также реагируют на лектины и ЛПС, которые сбежали из кишечника. Кроме того, они считывают информацию с дружественных сигнальных молекул и белков и служат в качестве стыковочных портов для гормонов. Работая без перерывов, рецепторы TLR сканируют каждый белок, который попадается им на пути, точно как сканеры штрих-кодов в супермаркете сканируют этикетки на продуктах из вашей корзины и сразу же определяют товар и его цену.

TLR занимаются очень важной работой: они утверждают наверняка, что им попался чужеродный белок или другая вредная частица, а также оценивают степень возникшей угрозы – низкая, высокая или нулевая (то есть «друг»). Если белок расценивается как предположительная угроза для организма, то TLR сразу же отправляют сигнал провоспалительным цитокинам разобраться с ним. Эти химические мессенджеры обнаруживают чужеродные белки, задерживают их на месте и призывают белые кровяные тельца, которые должны атаковать зловредных нарушителей. Это поразительно сложный и вместе с тем невидимый процесс, в течение которого иммунная система учится считывать бесчисленное множество кодов всех поступающих в организм частиц и раздавать точные указания батальонам иммунных клеток на передовой, чтобы они могли выдать надлежащую ответную реакцию. Она присваивает частицам, как органы государственного управления, степени угрозы от единицы (подозрительные посылки) до пятерки (летящий в нашу сторону реактивный снаряд), либо определяет их как полностью безвредные.

Давайте представим, что вы заразились обычным вирусом гриппа. Рецепторы TLR считывают вирусный штрих-код, распознают его как чужеродный зловредный патоген и говорят: «Обнаружен злоумышленник, высылайте подкрепление!» Провоспалительные цитокины шквалом обрушиваются в кровеносную систему, чтобы выявить местоположение захватчиков и запустить первую линию защиты – организовать приток мокроты, которая захватывает патогены, или включить кашель и чихание, чтобы механически избавиться от них. Тем временем сигналы, которые проходят через цитокины, привлекают более тяжелое вооружение (фагоциты, макрофаги) – авиацию и ракеты иммунной системы – чтобы точечно разбить отряды вирусных патогенов. И вот интересно, а как же вы себя чувствуете, пока разворачивается эта битва? Вероятнее всего – выжатым, как лимон. Мышцы болят, кажутся набрякшими и тяжелыми, энергия полностью истрачена, и вы не способны ни на что, кроме просмотра телевизора или сна. Короче говоря, вы расползаетесь, как квашня. И пока вы проклинаете дурацкий вирус гриппа, который свалил вас с ног, вы на самом деле обвиняете не того подозреваемого. Какой-то одинокий штамм вируса не может сам по себе довести вас до упадка сил и болей – в это состояние вас вводят иммунные клетки.

В то время как эти адаптивные меры предпринимаются быстро, подключается гораздо более авторитетный игрок: принцип распределения энергии. Иммунная система хочет, чтобы вы бездумно смотрели сериал или дремали на диване. Ваше тело находится в состоянии войны, и передовые отряды – белые кровяные тельца – нуждаются во всей энергии, которая только есть в вашем теле. Таким образом все, кто остался в тылу, должны экономить. Так как в обычном состоянии мышцы потребляют огромное количество энергии, провоспалительные сигнальные молекулы делают так, чтобы вам было больно ими пользоваться. В результате вы стараетесь не трогать лишний раз мышцы и посылаете все имеющиеся ресурсы на фронт. То же касается и продуктивной умственной работы, которая тоже нуждается в энергии! Отсюда возникает затуманенность сознания и заторможенность мышления (подробнее об этом мы поговорим в главе 5). Какой смысл сегодня открывать ноутбук? Лучше немного отдохнуть. Но эти жертвы не служат благой цели: воинствующие легионы иммунных клеток получают всю доступную энергию, и иммунная система берет на себя бразды правления.

Нет кислорода – нет сил

> У персонального энергетического кризиса существует одна деталь, которую редко выносят на обсуждение: хроническое воспаление не дает клеточной энергетической системе доступ к кислороду и питательным веществам, которые ей необходимы для производства энергии. Воспаление сужает и лишает эластичности кровеносные сосуды, из-за чего оскудевает приток жизненно важных материалов в клетки, и производящие энергию митохондрии остаются без ресурсов. Я оцениваю «эластичность» кровеносных сосудов своих вечно усталых пациентов при помощи аппарата Endopat – он временно ограничивает движение крови в руке с помощью стандартной манжеты для измерения АД, а затем определяет, с какой силой кровеносные сосуды расправляются и расширяются после сдувания манжеты, чтобы компенсировать недостаточный приток крови. При хроническом воспалении расширение сосудов выглядит крайне незначительным, потому что они теряют способность дилатировать, то есть растягиваться.

> Чтобы лучше понять, как работает эта методика, представьте, что на федеральной трассе произошло ДТП и все машины встали в пробку. Правда ведь, было бы здорово, если после устранения аварии четырехполосное движение волшебным образом превратилось бы в восьмиполосное, чтобы заждавшиеся водители смогли быстрее выехать из пробки? Именно это и должно в норме происходить с кровеносными сосудами, если какому-то участку требуется усиленный приток крови. (Кстати говоря, когда врач говорит, что вам необходимы вазодилататоры (от «вазо» = «сосуд» и «дилат» = «открывать») – сосудорасширяющие средства, в том числе Виагра – на самом деле он должен сказать, что вся система организма перегружена воспалением и необходимо отыскать его источник). Воспаление поблизости от артерий и, как следствие, ограниченное поступление кислорода систематически приводят к проблемам при распределении энергии. Но, к счастью, благодаря предложенной в этой книге программе и нескольким биологическим добавкам для снятия воспаления, вы сможете вернуть своим сосудам эластичность и способность пропускать энергию.x

Сражение организма с вирусами занимает несколько дней, пока последние патогены не будут «съедены» и уничтожены. Когда нарушителей спокойствия начинают держать под контролем, в дело вступают противовоспалительные цитокины. Они отзывают войска на базу и дают организму понять, что битва окончена – равновесие или гомеостаз в той или иной степени удалось восстановить. Все тело может, наконец, выдохнуть: времена дефицита прошли, возобновляется нормальное производство и распределение энергии. Вы постепенно «возвращаетесь к жизни» и снова чувствуете себя человеком. Поездочка была что надо, но теперь все позади, и вы в безопасности.

Нарушение гомеостаза – взрыв бурной деятельности – сопутствующая усталость – возвращение в статус-кво. По этому сценарию должны развиваться события в том случае, если иммунная система запустила провоспалительную атаку. Однако при современной эпидемии хронического воспаления порядок действий совершенно иной. Короткое четырехдневное сражение оборачивается бесконечной войной – все люки задраены, и потому сохраняются усталость, ступор и спутанность сознания как при гриппе, который никак не проходит. (Сегодня такое состояние часто наблюдается у пациентов, перенесших коронавирусную инфекцию COVID-19. Оно называется «постковидный синдром», для которого характерны упадок сил, депрессия и «мозговой туман»). Со временем хроническое воспаление начинает восприниматься как условие новой реальности. Вы привыкаете обходиться без жизненного тонуса (иногда вкупе с затуманенностью сознания, головными болями, повышенной тревожностью, лишним весом, пищевыми аллергиями и тому подобным). И так как этот процесс обычно протекает молча, вы стискиваете зубы и изо всех сил стараетесь жить дальше в полном недоумении – и иногда в отчаянии – что же тянет вас назад. Хотя мне, как врачу, видно, что здесь не от чего приходить в замешательство.