# Со мной все в порядке: Доказательная психология для ментального здоровья

Наталья Кисельникова

Ваш путеводитель по заботе о собственном ментальном здоровье.

В своей книге специалист с более чем 20-летним опытом в области психологии Наталья Кисельникова поможет вам составить личный план заботы о себе. Автор, опираясь на доказательную психологию – научные исследования и данные, – рассказывает о взаимосвязи психики и тела, эмоциях и поведении, отношениях и ценностях.

Легкое и увлекательное изложение полезной информации в сочетании с рекомендациями и заданиями поможет вам разобраться, как поддерживать свое психическое здоровье в условиях современного мира с его быстрым темпом и информационной перегрузкой.

Если вы переживаете сильный стресс, используйте сначала одну из техник экспресс-самопомощи, а потом сфокусируйтесь на оценке ситуации и выборе копинга. Пройдитесь по трем шагам: оцените последствия, ресурсы, доступные стратегии преодоления (по возможности – адаптивные).


Для кого

Для тех, кто хочет лучше понять себя, и для тех, кто сталкивается с трудностями и ищет простые и действенные способы справляться с жизненными вызовами.

Стыдно ли лечить ноющий зуб? Стыдно ли прийти к тренеру, если хочется укрепить мышцы? А к репетитору, чтобы выучить иностранный язык? В жизни нам очень часто нужна помощь специалистов – людей, которые целенаправленно учились профессии и знают и умеют в этой области больше, чем мы. Почему же, когда мы сталкиваемся с трудностями в жизни, идея обратиться к психологу так пугает?

# Наталья Кисельникова. Со мной все в порядке: Доказательная психология для ментального здоровья

Знак информационной продукции (Федеральный закон № 436-ФЗ от 29.12.2010 г.)


Редактор: Нина Горская

Главный редактор: Сергей Турко

Руководитель проекта: Лидия Мондонен

Арт-директор: Юрий Буга

Корректоры: Оксана Дьяченко, Марина Угальская

Верстальщик: Александр Абрамов

Иллюстрация на обложке: Алина Мензюк


Все права защищены. Данная электронная книга предназначена исключительно для частного использования в личных (некоммерческих) целях. Электронная книга, ее части, фрагменты и элементы, включая текст, изображения и иное, не подлежат копированию и любому другому использованию без разрешения правообладателя. В частности, запрещено такое использование, в результате которого электронная книга, ее часть, фрагмент или элемент станут доступными ограниченному или неопределенному кругу лиц, в том числе посредством сети интернет, независимо от того, будет предоставляться доступ за плату или безвозмездно.

Копирование, воспроизведение и иное использование электронной книги, ее частей, фрагментов и элементов, выходящее за пределы частного использования в личных (некоммерческих) целях, без согласия правообладателя является незаконным и влечет уголовную, административную и гражданскую ответственность.


© Наталья Кисельникова, 2025

© ООО «Альпина Паблишер», 2025

* * *


## Предисловие

В английском языке есть саркастическое пожелание «Чтоб вы жили в интересные времена» (May you live in interesting times)[1]. Его часто приписывают китайцам («Не дай Бог вам жить в эпоху перемен»), но найти это выражение в китайском языке пока не удалось. Так или иначе, его смысл понимают люди из разных культур, стран и исторических периодов – редко на чью долю не выпадали интересные времена. Сейчас, когда я пишу эту книгу, многие сталкиваются с вызовами: какие-то из них возникали у наших бабушек и дедушек, мам и пап, какие-то совсем новые, и мы ищем способы жить в современных обстоятельствах. Так, многие поколения переживали экономические кризисы, войны, боролись с болезнями, бедностью, старались строить отношения, задавались вопросами о смысле жизни. Практически все это досталось и нам в наследство (с чем-то мы научились справляться лучше, с чем-то пока не очень преуспеваем), но еще добавились экологические проблемы, более высокий темп жизни, ослабшие связи с другими, концентрация людей в больших городах, избыток информации и перегрузка ею, снижение физической активности, нестабильность и непредсказуемость жизни, в том числе необходимость быть динамичным и менять работу (тогда как наши родители могли по 20–30 лет трудиться на одном месте), вынужденные и запланированные переезды. Я очень далека от того, чтобы видеть в происходящем только негативную сторону. Почти у каждой из этих новых вещей есть и положительная. Мир предлагает нам больше возможностей для самореализации, интеллектуального и культурного развития, облегчает физический труд, качество жизни во многих странах постепенно растет[2], уязвимые группы людей приобретают видимость и слышимость, неравенство сокращается. И все же факт остается фактом: современному человеку приходится быть более гибким и адаптивным, чем его предкам, и в первую очередь психически, а не физически.

Неудивительно, что и профессия психолога, и книги по самопомощи становятся все популярнее. Да и в целом люди сейчас знают гораздо больше про то, как работают их психика и поведение, чем раньше. При этом многие все еще относятся к разговорам о внутреннем мире скептически, считая его чем-то эфемерным, что нельзя пощупать, увидеть, а значит, и нечего тратить на это время.

Есть и другая крайность: популяризация психологических знаний порой приводит к навязчивой идее о необходимости, буквально обязанности заботы о себе, если уж ты хочешь считаться прогрессивным человеком. В целом, я считаю, это не плохо – нашему обществу еще далеко до чрезмерной заботы о себе. Слишком много поколений существовало в режиме выживания, и до сих пор отголоски этого опыта сидят в нас в виде установок, что нельзя ныть, нельзя жаловаться, надо держаться, собирать волю в кулак и подтирать сопли. Однако парадоксальным образом на это накладывается императив заботиться о себе, и мы следуем ему с такой же суровой непреклонностью, без лишних слов и не распуская нюни. В итоге могут возникать смешанные чувства – вроде и позаботилась о себе, а вроде могла бы и лучше постараться. Мало чувства вины за недостаточную продуктивность? Получай вдобавок угрызения совести за неидеальные отдых и внимание к себе!

К тому же ситуация осложняется тем, что мест с психологическими рекомендациями так много – книги, блоги, СМИ, – что бывает сложно разобраться, какие из них действительно полезны, а какие вредны (а самыми популярными, как ни странно, часто становятся именно профанаторы от психологии, раздающие громкие советы и ставящие диагнозы по аватарке вопреки профессиональной этике).

Все это привело к появлению этой книги. Я больше 20 лет занимаюсь исследованиями в области психического здоровья и помогающих практик – немедицинской психотерапии и психологического консультирования, и не понаслышке знаю, сколько предрассудков и ложных представлений относительно этих тем живет в умах людей. Но при этом я также знаю, как преображаются состояние и жизнь человека, если он лучше понимает себя и получает нужную поддержку в изменениях, к которым стремится. Я всегда старалась, чтобы научные знания не оставались только в кабинетах ученых, а приносили пользу и помогали людям. Я делала образовательные курсы, корпоративные программы, много выступала на радио, телевидении и писала статьи в популярных журналах. За последние 10 с лишним лет у меня накопилось столько материала, что я решила: пришло время собрать его в одном месте в виде книги, которая будет совмещать научно-популярное изложение проверенных исследованиями знаний про психическое здоровье и рекомендации по самопомощи. Кроме того, я хотела, чтобы книга помогла подойти к этому разумно, не впадая в те самые крайности, о которых я говорила выше. Чтобы каждый читатель мог выбрать способы заботы о себе и вложить столько усилий, сколько ему доступно в настоящий момент. Об этом я скажу еще много-много раз и, может быть, даже надоем вам этой мыслью, но, думаю, оно стоит того: забота о психическом здоровье – это маленькие действия, иногда микроскопические, иногда даже не действия, а мысли, а иногда вообще ничегонеделание и ничегонедумание.

Конечно, порой маленькими действиями не обойдешься. Но часть таких ситуаций проистекает из игнорирования своего состояния раньше. Представьте, что у вас подтекает труба на кухне. Совсем немного, вроде бы неисправность не создает больших проблем и вам не особо трудно раз в три дня вытереть маленькую лужицу. Но в один прекрасный день оказывается, что все это время ржавчина разъедала трубу изнутри, и она истончилась настолько, что прорвалась ночью. И вот вы стоите посреди кухни по щиколотку в воде. Надо срочно вызывать аварийную службу, брать выходной на работе, чтобы решить эту проблему, да и денег на замену целого куска трубы придется потратить немало. Можно ли бы было предотвратить эту ситуацию раньше? Конечно – на этапе маленькой дырочки можно было обойтись без аварийки, без потери рабочего дня и выбрать трубы на замену в месте подешевле. Да и вообще, скорее всего, менять целую трубу не пришлось бы.

Со здоровьем та же история: гораздо дешевле обходится предотвращение проблем до их возникновения или когда они только появляются. Мы тратим не только меньше денег, но и сил, времени, а результат получается гораздо лучше – ведь чем больше разъедает «ржавчина», тем сложнее вернуть все в исходное состояние.

Научные исследования подтверждают, что профилактика проблем с психическим (и физическим) здоровьем[3] гораздо эффективнее, чем работа с уже возникшими проблемами. И для этого не нужны специалисты, заботиться о личном благополучии может каждый из нас, тратя на это совсем немного времени.

Польза маленьких шагов доказана. Они могут:

■ укрепить устойчивость и способность справляться с трудностями;

■ повысить качество жизни;

■ предотвратить развитие некоторых психических расстройств.

Так что, говоря экономическим языком, эти инвестиции точно возвращаются.

Тут кроется и ответ на вопрос, зачем читать такие книги, как та, что вы держите в руках, и вообще думать о психическом здоровье, если с вами и так в целом все в порядке. Распространен стереотип, что психология нужна только «ненормальным», «психам». Это как если бы мы сказали, что двигаться и хорошо питаться нужно только тем, у кого проблемы с суставами и гастрит. Я знаю, что некоторые спохватываются и начинают думать про образ жизни только после первого инфаркта – бросают курить, пить и начинают есть меньше соли. Но я все же надеюсь, что вы, мои читатели, не будете дожидаться ни инфаркта, ни эмоциональных срывов или выгорания, чтобы начать поддерживать здоровье.

Конечно, я понимаю, что само по себе слово «здоровье» неизбежно вызывает ассоциацию с медициной и болезнями, так уж сложилось. Однако даже Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) давно старается изменить эти ассоциации и подчеркивает, что здоровье – это не только отсутствие болезней. Психическое здоровье ВОЗ определяет как состояние психического благополучия, которое позволяет людям справляться с жизненными стрессами, реализовывать свои способности, хорошо учиться и работать, а также вносить вклад в жизнь общества. Это то, что лежит в основе нашей способности принимать решения, строить отношения и формировать мир, в котором мы живем[4].

Именно в таком смысле я и буду использовать эти слова (а иногда буду употреблять синоним «ментальное здоровье»). Про проблемы, болезни и расстройства психического здоровья мы тоже иногда будем говорить на страницах книги, но это, повторюсь, не главная ее цель и суть. Книга также не является медицинским справочником, заменой профессиональной помощи, с ее помощью нельзя поставить диагноз и назначить лечение. Зато вы можете научиться лучше понимать себя и других, быть внимательнее к своим состояниям и лучше справляться с жизнью даже в самые интересные времена.

Чтобы вам было легче ориентироваться в книге, давайте расскажу, как она устроена. В ней три части, каждая из которых разбита на главы. В каждой есть вопросы «на подумать», задания «на поделать» и итоги, чтобы быстро вспомнить, о чем шла речь.

Первая часть рассказывает, как менялось и продолжает меняться отношение к психическому здоровью, какие стереотипы и предубеждения все еще сопровождают эту тему и как люди стараются их преодолеть. Также поговорим о том, какие факторы влияют на наше состояние. Несмотря на то что эта часть книги самая теоретичная, здесь вы найдете небольшую викторину и чек-лист, по которому сможете проверить риски и факторы защиты ментального здоровья в вашей жизни.

Вторую – основную – часть я назвала путеводителем, потому что если представить, что наше психическое благополучие – неизведанная или малоизведанная территория, то с помощью книги мы вместе будем исследовать эти новые земли и делать их более знакомыми и понятными. Обживаться на них помогут, с одной стороны, данные исследователей, которые уже побывали там до нас и оставили полезные знания, а с другой – вопросы для саморефлексии и практические упражнения, которые позволят вам переложить новые сведения на ваш уникальный опыт и жизненную ситуацию. Запаситесь тетрадью, записной книжкой или электронным устройством, чтобы вести заметки при выполнении упражнений. В конце этой части разработаем собственный план заботы о ментальном здоровье, который вам нужен и по силам прямо сейчас.

В третьей части я подробнее рассказываю, в каких ситуациях и с какими темами стоит обращаться за профессиональной психологической помощью, какие специалисты по ментальному здоровью существуют и как понять, кто из них хороший, а еще о том, что происходит на встречах с психотерапевтом, – это вам может пригодиться, если вдруг у вас пока нет такого опыта и тревожно от неизвестности. Завершается эта часть главой про то, как вести себя с близкими людьми, если они переживают трудные времена: как лучше с ними разговаривать, как поддерживать, а чего лучше не делать.

В книге вы встретите истории разных людей. Одни ситуации могут показаться близкими лично вам, другие напомнят ваших друзей, родственников, знакомых и коллег, а третьи будут совсем не похожи на то, с чем вы сталкивались в жизни. Все эти истории реалистичные, но их персонажи и имена – выдуманные, а любые совпадения с конкретными людьми, как принято говорить, случайны. За исключением историй из моей жизни.

При чтении важно учитывать, что, рассказывая о том, как устроены психика, поведение, отношения, я опираюсь на научные данные. Однако стоит помнить, что это усредненная картинка и она будет верна для многих, но не для всех людей. Мы очень разные, рождаемся в разных социальных и семейных условиях, с разной наследственностью, нас по-разному воспитывают, мы отличаемся по количеству ресурсов (денег, времени, статусу, социальной поддержке, образованию, исходному состоянию здоровья и пр.), и это значит, что от уникального сочетания этих условий зависит, насколько применимы рекомендации. Именно поэтому я старалась писать о том, что доступно большинству людей, но в то же время понимаю, что в некоторых обстоятельствах даже такие рекомендации для кого-то могут быть не так уж доступны или не учитывать ваш индивидуальный опыт.

Кроме того, два с лишним десятилетия работы в науке приучили меня к тому, что любые знания – живые и изменчивые и имеют границы применимости. Сегодня мы знаем больше, чем вчера, часто отказываемся от прежних представлений и признаемся в прошлых заблуждениях. Эта книга написана с опорой на то, что мы знаем сегодня и что было подтверждено исследованиями. При этом я понимаю, что что-то мы еще знаем не точно, а только предполагаем (и так и старалась писать об этом), а что-то могла упустить я сама, ведь исследований очень много, и никто не может знать все. Если вы заметите неточность, дайте мне знать (моя почта: kiselnikova.book@gmail.com), я буду рада скорректировать свое представление по этой теме.

Также, предвосхищая вопросы коллег и не только их, почему я выбрала для путеводителя именно то, что выбрала, отвечу: просто посчитала это важным для первого подхода к теме психического здоровья. Я понимаю, что я не коснулась вообще или коснулась мельком многих интересных тем и новых территорий: мы могли бы больше поговорить о роли детского опыта, о пользе когнитивных нагрузок, юмора, животных и природы в целом, о жизнестойкости, о влиянии социальных норм и культуры на ментальное здоровье. Однако у книги свои границы и логика, и в ее рамках я не могла объять необъятное, приходилось от чего-то отказываться. Я постаралась отразить важные и интересные знания, которые можно применить на практике. Все, что на этот раз осталось за бортом, может быть, станет предметом иной книги – моей или другого автора.

## Часть 1. Психическое. здоровье. в зеркале. прошлого. и настоящего

Перенесемся в Австрийскую империю 1846 г. и заглянем в акушерскую клинику Центрального венского госпиталя. Здесь появляются на свет маленькие жители Австрии, а помогает в этом им и их мамам венгерский доктор Игнац Филипп Земмельвейс. Он замечательный врач и искренне заботится о пациентках и малышах. На протяжении своей карьеры он занимался не только практикой, но и проводил медицинские исследования в поисках ответа на вопрос, который беспокоил его больше всего: как сделать так, чтобы мамы реже умирали во время и после родов. В XVIII–XIX вв. это происходило очень часто. Например, в родильном доме (крупнейшем на тот момент), которым руководил Игнац, материнская смертность составляла от 36 до 98 человек на тысячу[5]. В Англии в XIX в. ситуация была гораздо лучше, но все же роды не переживали 5 матерей из тысячи[6]. Для сравнения: сейчас в России умирает 11 матерей на 100 000[7], в странах Европы – 8 на 100 000[8].

Конечно, Игнаца очень тревожила такая ситуация. Он заметил, что в одном из отделений госпиталя женщины умирали после родов почти в три раза чаще, чем в другом. Разница была в том, что в первом учились и работали врачи и студенты-медики, а во втором – только акушерки. Он предположил, что всему виной что-то, что делают врачи и студенты-медики на обучающих курсах. И это что-то нашлось. Каждый день они начинали с патологоанатомического исследования женщин, умерших от послеродовой горячки. А затем, не вымыв рук, отправлялись прямиком в родильные палаты и проводили вагинальные исследования пациенток. Акушерки в другом отделении ни тем, ни другим не занимались, они только принимали роды.

Тогда еще никто не знал о бактериях и их роли в развитии заболеваний, но Земмельвейс догадался, что практика трогать сначала мертвую, а потом живую женщину одними и теми же руками приводит к трагическим последствиям: у женщин развивалась послеродовая лихорадка, от которой они и умирали. И внес революционное предложение: предложил врачам и студентам протирать руки хлорным раствором перед входом в родильное отделение.

Как же другие доктора восприняли его идею? Земмельвейса высмеяли, а его предложение встретили сопротивлением. И только потом, с развитием медицинской науки и открытиями микробиологии, все поняли, что Игнац был прав (и эксперимент в его госпитале это подтвердил – материнская смертность в первом отделении упала до 12,7 на 1000 человек). В наши дни протирание рук антисептиками перед операциями и другими манипуляциями – обязательная практика, без которой сложно представить медицину.


В начале XX в. споры разгорались вокруг другой мысли, которая не подвергается сомнениям сейчас: многие считали, что регулярные спортивные тренировки и физическая активность – лишняя трата времени и сил для обычных людей. Это было частично связано с представлениями о том, что физическая активность – мужское занятие и нужна только военным, спортсменам или занимающимся физическим трудом людям. В наши дни трудно найти человека, который усомнится в пользе движения для самочувствия.

Тогда же, в 20–30-х гг. XX в., люди по всему миру считали, что курение приносит облегчение, помогает снять стресс и укрепляет дыхательную систему. Аромат табака был синонимом здоровья и процветания. На рекламных плакатах и в журналах того времени изображения дам и джентльменов, наслаждающихся табаком, сопровождались девизами «Табак для здоровья» и «Сигареты для успеха». Реклама заявляла, что курение помогает укрепить легкие, поддерживает бодрость ума и улучшает концентрацию внимания. Даже медицинские эксперты того времени утверждали, что табак может быть рекомендован для лечения ряда заболеваний. Однако со временем научные исследования и статистика раскрыли опасные последствия курения, включая связь с раком, сердечными заболеваниями и хроническими болезнями легких. Курение табака больше не ассоциируется с богатырским здоровьем. Наоборот, забота о здоровье связывается с отказом от курения.

Я могла бы продолжать перечислять примеры того, как правила заботы о физическом здоровье, которые очевидны сейчас даже ребенку, в далеком и не очень далеком прошлом игнорировались, а то и вызывали у людей недоумение и даже активное сопротивление и насмешки. Мытье рук после улицы, ежедневная чистка зубов, регулярные приемы душа, употребление в пищу овощей и фруктов стали ежедневной практикой заботы о себе для многих людей, которой они следуют не задумываясь.

Несмотря на то что за последние 100–150 лет мы сильно продвинулись в понимании, что полезно, а что вредно для тела, мы зачастую находимся в XIX в., когда речь заходит о психическом здоровье. Одни считают, что оно не стоит особого внимания и что думать о таких вещах – удел слабых людей («раньше люди жили без всяких психологов – и ничего, все нормально было, сами как-то справлялись»). Другие думают, что любые проблемы в жизни можно разрешить усилием воли, стоит только по-настоящему захотеть («нечего раскисать», «надо просто взбодриться и не грустить»). Третьи верят только в мозг, врачей и таблетки и не считают нужным копаться в тонкостях душевных переживаний. Мы все еще довольно далеки от мира, в котором забота о психологическом самочувствии была бы такой же естественной частью жизни, как чистка зубов или мытье рук, и детей учили бы этому с первых лет жизни. И все же я верю, что люди рано или поздно окажутся в таком мире, а эта книга поможет нам приблизить этот момент.

* * *

Давайте проведем небольшую викторину. Далее даны разные утверждения. Прочитайте каждое, подумайте о близких родственниках или друзьях и предположите, с какими утверждениями они согласились бы, а с какими – нет. Конечно, у разных людей может быть разное мнение – выберите тех, кого вы считаете для себя авторитетным, мудрым и т. п.


Каждое третье из этих утверждений (3, 6 и 9) – правда, а остальные шесть – мифы и заблуждения о психическом здоровье и проблемах, о том, как они возникают, что представляют собой люди, которые с ними сталкиваются, и о практиках помощи в таких ситуациях. Возможно, с частью этих утверждений согласны и вы сами, а какие-то разделяют ваши родственники, друзья и коллеги.

### Богатыри прошлого, или. Как люди справлялись раньше

> Мише 47 лет, он уже 23 года женат, растит двоих детей. Миша любит проводить выходные с друзьями на рыбалке или с семьей на даче. Работает инженером в технологической компании. Коллеги его уважают и считают уравновешенным и справедливым человеком. Миша доволен жизнью и ни на что не жалуется, только вот последнее время ему тяжело находить общий язык с сыном-подростком Ярославом. Ярослав всегда отличался по характеру от Миши – тихий, застенчивый мальчик, не любит подвижные игры и предпочитает книги тусовкам с друзьями. Мише кажется это странным и даже не совсем нормальным, ведь в этом возрасте его самого было трудно загнать домой со двора. Когда Ярослав был помладше, Миша пытался записывать его в спортивные секции и брал на рыбалку, но ни то, ни другое не заинтересовало сына. А недавно произошло событие, совсем из ряда вон выходящее: Ярослав пришел из школы и сказал, что посетил школьного психолога и тот предложил ему участвовать в группе для подростков с социальной тревожностью. Новость «вынесла» Мишу. Что еще за группа? Что за социальная тревожность? Да сын просто придуривается и находит отговорки, чтобы ничего не делать и не общаться с людьми! Пусть прекращает заниматься ерундой и найдет себе занятие, как все нормальные пацаны. В его, Мишином, детстве не было никаких психологов и никакой тревожности тоже не было – все бегали во дворе, играли в мяч и не распускали нюни.

Миша – не единственный, кто считает, что разговоры о таких эфемерных вещах, как эмоции, переживания, тревоги, – выдумки современного поколения, которое не привыкло самостоятельно решать проблемы и преодолевать тяготы жизни. «Вот наши предки жили и не знали никаких неврозов», «Деньги им девать некуда, ходят к мозгоправам, лучше бы делом занялись», «Люди пошли хилые, чуть что – у них стресс» – подобные фразы звучат одновременно как восхищение богатырями прошлого и как презрение к людям настоящего и их выдуманным трудностям. Хотя, если копнуть поглубже, окажется, что за этими утверждениями не стоит ни одного надежного факта.

Возможно, дело в том, что люди в принципе склонны думать о прошлом гораздо лучше, чем о настоящем, – этот эффект даже получил специальное название «розовых воспоминаний» (rosy retrospection[9]). И в масштабе отдельной жизни, и в истории человечества мы склонны приукрашивать и романтизировать события давно ушедших дней. Похожие рассуждения можно услышать и про то, что «раньше бабы в поле рожали и ничего, а теперь все проходят миллион обследований, а дети рождаются хилыми». На самом деле не только материнская, но и младенческая смертность даже в начале XX в. была очень высокой. Страшный факт: в России 1901 г. доля умерших детей в возрасте до года составляла 40,5 % от общего количества рожденных детей[10].

Если же вернуться к психическому здоровью, можно также найти немало исторических свидетельств, что никогда не существовало суперлюдей, не испытывающих страданий и душевных терзаний. Во все времена – в Античности, Средневековье и позже – люди сталкивались с тревожностью, депрессией и другими психологическими проблемами. Но в прошлом эти состояния не назывались такими словами, а люди не всегда могли толком понять, от чего именно они страдают.

Например, разные симптомы психических расстройств описывали древний грек Гиппократ, которого мы знаем по клятве для врачей, и римский медик Гален[11], открывший, что мозг – а вовсе не сердце – «средоточие движения, чувствительности и душевной деятельности». В Средние века развитие науки притормозилось и психические проблемы считались влиянием демонов или черной магии, но в эпоху Возрождения люди вернулись к научным исследованиям, и уже в XVIII в. осуществлялись первые попытки лечения людей, страдающих от «болезней духа». Конечно, окончательный прорыв произошел на стыке XIX и XX вв., когда психиатрия и психология выделились в самостоятельные области науки и практики, а проблемам с психическим здоровьем начали уделять пристальное внимание. Методы помощи при этом часто оставались сомнительными и даже небезопасными для пациентов, но в том, что существуют люди с особыми состояниями, которые требуют особой помощи, сомнений больше не возникало.

Правда, России не очень повезло – в прошлом столетии в стране происходили политические и социальные потрясения, которые, мягко говоря, не помогали людям чувствовать себя лучше, а психологической практике – развиваться. Несмотря на это, в начале ХХ в. Россия была чуть ли не впереди планеты всей в этой сфере – например, активно развивался психоанализ, передовое в то время направление работы с психикой. В Ростове-на-Дону Сабина Шпильрейн[12], ученица всемирно известного Карла Густава Юнга, одной из первых в мире начала работать как психоаналитик с детьми и подростками. Она адаптировала психоанализ к русской культуре и заразила своим интересом талантливых последователей. Однако уже в 1930 г. было принято официальное постановление о ликвидации Русского психоаналитического общества. Психоанализ и психотерапия в целом оказались неугодными советскому правительству: чувствующие и думающие люди представляли опасность для нового режима. Позже, в 60–80-х гг., «расцвела» карательная психиатрия[13], когда диагнозы и лечение от психических расстройств использовались для борьбы с диссидентами и правозащитниками. По некоторым данным[14], в те годы более 2000 здоровых человек были принудительно госпитализированы и лечились от несуществующих психических болезней. Понятно, что в народе образ психиатра прочно связался со страхом попасть в «дурку», где из нормальных людей делают «овощей».

Несмотря на все ограничения, и в советское время отдельные специалисты продолжали активно работать и развивать психотерапию, хотя им и приходилось опираться на одобренные властями концепции, в частности на учение Ивана Павлова об условных рефлексах (да-да, того самого Павлова, который экспериментировал на собачках). Некоторые из идей того времени быстро потеряли актуальность и не нашли научного подтверждения, а некоторые до сих пор практикуются. Например, еще до революции Владимир Бехтерев основал один из первых в мире научных центров по комплексному изучению человека. И хотя рефлексотерапия, которую он придумал позже для лечения психических расстройств с помощью массажа и других процедур, не выдержала проверку временем, Национальный медицинский исследовательский центр психиатрии и неврологии им. В. М. Бехтерева продолжает свою работу по сей день. Идеи другого советского врача – Владимира Мясищева – не утратили актуальности и сейчас. Он считал, что для психического здоровья человеку очень важно иметь здоровые отношения с окружающими, и на этом строил свою психотерапевтическую работу. Однако только с 80-х гг. психологическая практика в России действительно начала активно развиваться[15]: открывались психологические центры, телефоны доверия, обучать психологов приезжали прославленные мэтры мировой психотерапии – Виктор Франкл, Карл Роджерс, Вирджиния Сатир. В университетах появились новые программы подготовки психологов, а в школах и детских садах – специальные ставки для психологов. Опубликовано множество книг по психологии и психотерапии – и для специалистов, и для самопомощи. Да, многим все еще трудно разобраться во всех этих специалистах с корнем «псих-» в названии – психиатр, психолог, психоаналитик, психотерапевт (и мы с вами обязательно поговорим об этом в последней части этой книги). И в то же время, оглядываясь назад, можно увидеть, какой огромный путь пройден и насколько привычнее стало для нас слышать, что наш друг или родственник пошел к психотерапевту.

Но настолько же привычно нам встретить и Мишу, убежденного, что психологические трудности – выдумки, а с душевными страданиями и неудачами уважающий себя человек должен справляться сам. В крайнем случае можно пожаловаться семье и друзьям, но и то не всегда. «Не выносить сор из избы» – эта пословица не только про семейные конфликты и дела, но и про сор в голове, про то, что нельзя давать другим людям увидеть твою «слабость», неспособность справиться с трудностями. Русский язык вообще богат на такие мудрости: «Бог терпел и нам велел», «Сожми зубы и делай», «Не будь тряпкой» – все намекает на то, что говорить о трудностях стыдно, недостойно, плохо, что надо стремиться всеми силами преодолеть их молча, посвящая в свои дела разве что только самых близких.

Увы, эти установки не так актуальны в современном мире. Они происходят из тех далеких времен, когда люди жили в очень опасном мире и не могли доверять незнакомцам, когда на каждом шагу их ждал подвох и когда твоей уязвимостью действительно могли воспользоваться. Конечно, мы и сейчас живем не в мире розовых пони, однако уровень опасности – для жизни, кошелька и пр. – для большинства из нас значительно снизился. И все же идея раскрывать содержимое умов и сердец вызывает тревогу и сопротивление. А вместе с этим подтягиваются и мифы про то, что люди прошлого были не такими хлюпиками, а значит, и тебе не пристало жаловаться.

Так что, если вас спросят: «Как же люди раньше жили и не тужили и никакие психологи и прочие мозгоправы были им не нужны?» – можете смело отвечать – так себе они жили: страдали, как все люди во все времена, но только вдобавок у них не было почти никаких шансов получить качественную помощь, от чего они страдали еще больше. Например, в XVIII–XIX вв. в России психиатрические лечебницы представляли собой тюрьмы, где людей с душевными проблемами изолировали от общества, связывали смирительными рубашками, морили голодом и не предлагали никакого лечения просто потому, что и сами врачи не знали, чем они болеют и что с ними делать. Более легкие состояния романтизировались: считалось загадочным и привлекательным быть эдакими рыцарем или дамой печального образа, бледными и меланхоличными. Или эмоциональными и взрывными – заламывающими руки, падающими в обморок и крушащими в приступах ревности или гнева предметы мебели. Произведения Достоевского и других русских писателей богаты на такие примеры:

> «Глаза его горели лихорадочным огнем. Он почти начинал бредить; беспокойная улыбка бродила на его губах. Сквозь возбужденное состояние духа уже проглядывало страшное бессилие. Соня поняла, как он мучится. У ней тоже голова начинала кружиться. И странно он так говорил: как будто и понятно что-то, но… "но как же! Как же! О Господи!" И она ломала руки в отчаянии»[16].

> «Конечно, у нее еще был выход: отдать себя под покровительство волостного писаря, Дрозда или другого влиятельного лица, но она с ужасом останавливалась перед этой перспективой и в безвыходном отчаянии металась по комнате, ломала себе руки и билась о стену головой. Этим начинался ее день и этим кончался. Ночью она видела страшные сны»[17].

> «Ряхнулся! с ума сошел! – раздалось кругом, и все ломали руки с отчаяния, а Марка Ивановича уже обхватила в обе руки хозяйка, затем, чтоб он не растерзал как-нибудь Семена Ивановича»[18].

Я не хочу утверждать, что у всех этих персонажей были проблемы с психикой, но кажется, что им приходилось довольно трудно, и, если бы увидела знакомых, глаза которых горят лихорадочным огнем, они обессилены, страдают от ночных кошмаров, бьются головой о стену или, того хуже, хотят растерзать кого-то, я точно предложила бы им подумать о походе к психотерапевту ради их же блага. То, что мы сейчас стали и более открыто говорить о проблемах, и искать способы их решения, – не блажь, не слабость, а самое что ни на есть разумное поведение разумных существ.

### Клеймо позора

> Динара недавно начала карьеру графического дизайнера. К этой давней мечте ей пришлось долго идти. Родители буквально заставили ее пойти учиться на экономиста, считая, что такая профессия точно прокормит дочь. Она всегда хорошо училась, так что с отличием окончила университет и легко устроилась на работу, но это было настолько скучно, что к концу второго года Динара поняла, что больше не может так продолжаться, и записалась на курсы дизайна. Параллельно брала дополнительные проекты как экономист и копила деньги, чтобы какое-то время жить без работы. Окончив курсы, решила, что момент настал, и уволилась с работы, чтобы начать зарабатывать на частных заказах. Получив первый заказ, Динара почувствовала жуткую тревогу – а что, если она не справится? Куда она вообще полезла? Люди учатся этой профессии годами, а она окончила девятимесячные курсы и решила, что стала дизайнером? Какой будет позор, когда заказчики увидят ее работу. Динара думала об этом снова и снова, иногда ощущая почти панику. День сдачи проекта приближался, а тревога усиливалась, но поделиться переживаниями было не с кем: родители сказали бы, что нечего было дергаться и менять профессию, а для друзей она всегда была образцом успешности и самостоятельности. Рассказать им, что она не может совладать с тревогой и днями и ночами прокручивает в голове мучительные картины, было очень неловко.

Убежденность, что иметь психологические проблемы и говорить о них стыдно, – пример явления, которое называют стигматизацией[19].

Стигматизация может касаться самых разных вещей: внешности (например, людей с большим весом или пигментированной кожей), национальности, гендера, сексуальной ориентации, профессии (тот случай, когда детей пугают, что они станут дворниками или уборщицами). В нашем случае речь идет о предвзятости к людям с проблемами психического здоровья – они могут считаться слабыми, ненормальными или неудачниками. Одним словом, поломанными. И, конечно же, такое отношение приводит к тому, что люди, столкнувшиеся со стигматизацией, чувствуют, что их как бы вычеркивают из общества, сторонятся, им стыдно говорить о своем состоянии и обращаться за помощью. В этом случае мы говорим о самостигматизации.

Со стигматизацией и самостигматизацией может столкнуться каждый: в последние годы публикуется все больше историй знаменитых людей, страдающих ментальными расстройствами, которые показывают, что ни богатство, ни известность, ни другие привилегии не могут защитить от досужих мнений. Певица и автор песен Мэрайя Кэри после открытого признания биполярного расстройства столкнулась с критикой и насмешками в социальных сетях. Аналогичную реакцию встретила британская актриса Кэтрин Зета-Джонс: люди выражали недовольство, говорили, что обсуждение знаменитостями психических проблем им неприятно и навязчиво. Рассказ другой певицы – Деми Ловато – о ее борьбе с депрессией и нарушениями пищевого поведения вызвал волну негативных комментариев. Некоторые подписчики ее социальных сетей считали, что она преувеличивает проблемы или использует их для продвижения. Российский стендап-комик Денис Чужой признавался, что даже после года посещения психотерапевта ему все еще стыдно говорить об этом публично, потому что в голове сидит установка, что мужчина должен со всем справляться сам (это не что иное, как самостигматизация и ожидание стигматизиации от других людей).

К счастью, постепенно разговоры о проблемах с психологическим состоянием нормализуются. Люди делают видимыми свои истории, рассказывая о них в подкастах[20] и книгах[21]. Благодаря этому становится понятно, что боишься летать на самолетах не только ты, а теряться и потеть от страха на публичных выступлениях – довольно обычное дело. Да и с более серьезными состояниями сталкиваются многие другие люди, и с высокой долей вероятности это люди, которых вы знаете лично: друзья и коллеги, которые тоже молчат, боясь осуждения.

Кстати, о коллегах. Их страхи могут быть вполне обоснованны. Стигматизация из-за проблем с ментальным здоровьем на рабочем месте не такое уж редкое явление. В одном исследовании[22], которое проводили в 35 странах, опрашивали людей, страдающих депрессией. Более 60 % из них встречались с дискриминацией на работе или ожидали встретить ее. Даже в экономически развитых странах почти 60 % респондентов отказались от подачи заявления на работу или учебу из-за ожидаемой дискриминации.

Известны истории, когда страх перед возможной стигматизацией на работе приводил к крайне трагическим последствиям. 24 марта 2015 г. в районе двух французских городов Динь-ле-Бен и Барселоннет авиалайнер со 150 людьми на борту врезался в горный склон в Прованских Альпах через 40 минут после взлета. Официальной причиной катастрофы стало самоубийство пилота Андреаса Лубица, страдавшего от депрессии и намеренно направившего самолет на горы, унеся с собой жизни всех пассажиров и членов экипажа. За год до этого, в декабре 2014 г., Лубиц попал в автомобильную аварию и у него возникли проблемы со зрением и позвоночником, а потом и с психологическим состоянием. Он наблюдался у врачей, однако скрывал от работодателя проблемы со здоровьем, а от врачей – что продолжает работать пилотом. Следствие возложило ответственность на медиков и рекомендовало органам авиации ужесточить правила регулярной проверки пилотов и обязать врачей немедленно сообщать о любых рисках, связанных с психическим здоровьем пилотов. Но есть большие сомнения, что корень проблемы – недостаточно жесткий контроль. Скорее он может вызвать еще больший страх и желание скрыть от врачей и работодателя свое состояние. Напротив, если бы люди могли рассчитывать на более понимающее отношение и помощь, то они говорили бы о своих проблемах, не боясь осуждения и увольнения. Тогда, возможно, Андреас Лубиц взял бы больничный, получил необходимое лечение, вернулся бы к работе, 150 человек остались бы живы.

Эта история произошла со взрослым человеком, который общался со специалистами и в принципе знал, что с его состоянием что-то не так и он может получить помощь. Что же говорить о случаях, когда трудно даже понять, что именно не так и к кому пойти. С печальной регулярностью мы видим публикации в СМИ о самоубийстве подростков. Действительно, в России растет количество суицидов среди несовершеннолетних[23]. Наиболее частыми причинами служат тотальное одиночество, невозможность поделиться проблемами в семье или со сверстниками, боязнь насмешек и осуждения. ЮНИСЕФ опубликовал рассказы пяти подростков из Казахстана, которым удалось преодолеть намерение покончить с собой благодаря участию в специальной программе по повышению осведомленности о психическом здоровье в школах[24]. В их историях звучит много боли и отрезанности от других людей:

> «Постоянные ссоры родителей сделали мою жизнь несчастной. Я хотел оставить свою семью. Смерть казалась единственным выходом».

# Сноски

1

Правда ли, что у китайцев есть пословица «Не дай вам бог жить в эпоху перемен»? // Provereno.media. https://provereno.media/blog/2021/02/15/pravda-li-chto-u-kitajcev-est-poslovica-ne-daj-vam-bog-zhit-v-jepohu-peremen/.

2

A history of global living conditions // Our world in data. https://ourworldindata.org/a-history-of-global-living-conditions.

3

Mental Health Foundation Prevention Report, 2019 // Mental health. https://www.mentalhealth.org.uk/sites/default/files/2022-06/MHF-Prevention-report-2019.pdf; Benefits of prevention and promotion // Everymind. https://everymind.org.au/prevention-and-promotion-approaches/benefits-of-prevention-and-promotion.

4

Mental health strengthening our response // World Health Organization. https://clck.ru/3DGjVU.

5

Loudon, I. Ignaz Phillip Semmelweis' studies of death in childbirth. Journal of Research in Social Medicine. 2013; 106(11): 461–463.

6

Schofield, R. (1986) Did mothers really die? Bonfield L., Smith R., Wrightson K., eds. Histories of Population and Social Structure. Oxford: University Printing House.

7

Филиппов О. С., Гусева Е. В. Материнская смертность в Российской Федерации в 2020 году: первый год пандемии COVID-19 // Проблемы репродукции. 2022; 28(1): 8–28.

8

Maternal mortality // Our world in data. https://clck.ru/3DGjb8.

9

No, you were not happier way back when. Here's why // Psychology today. https://www.psychologytoday.com/intl/blog/social-instincts/202101/no-you-were-not-happier-way-back-when-heres-why.

10

Кваша Е. А. Младенческая смертность в России в XX веке // Социологические исследования. 2003. № 6. С. 47–55.

11

Балалыкин Д. А., Щеглов А. П., Шок Н. П. Гален: врач и философ. – М.: Весть, 2014.

12

Если вам интересно больше узнать о жизни этой талантливой женщины, посмотрите художественный фильм «Сабина» (2002, реж. Роберто Фаэнца). – Здесь и далее прим. авт.

13

Глузман С. Ф. Этиология злоупотреблений в психиатрии: попытка мультидисциплинарного анализа // Нейponews: Психоневрология и нейропсихиатрия. 2010. № 1(20).

14

Коротенко А. И., Аликина Н. В. Советская психиатрия: Заблуждения и умысел. – Киев: Сфера, 2002.

15

Марченкова М. В. Очерк о развитии психотерапии в России // Консультативная психология и психотерапия. 2012. № 1. 169–182.

16

Достоевский Ф. М. Преступление и наказание. – М.: Альпина Паблишер, 2024.

17

Салтыков-Щедрин М. Е. Мелочи жизни. – М.: Азбука, 2018.

18

Достоевский Ф. М. Господин Прохарчин. 1846. // https://clck.ru/3CLj4F.

19

Стигма (лат. stigma) означает «признак», «клеймо позора». Это как бы метка, которая выделяет группу людей и вызывает к ней плохое отношение.

20

Белят А. Одно расстройство. Как жить с ментальными особенностями. – М.: Альпина Паблишер, 2022.

21

Завьялова Д. Мы живем на Сатурне: Как помочь человеку с пограничным расстройством личности. – М.: Альпина Паблишер, 2024.

22

Brouwers E. P. M., Matthijssen J., Van Bortel T. et al. Discrimination in the workplace, reported by people with major depressive disorder: a cross-sectional study in 35 countries. BMJ Open. 2016; 6(2): e009961.

23

В России выросло число детских суицидов и их попыток // РБК. https://www.rbc.ru/society/07/07/2022/62c594289a7947eece23ead6.

24

Как 5 подростков преодолели мысли о суициде // UNISEF. https://www.unicef.org/kazakhstan/Новостные-заметки/как-5-подростков-преодолели-мысли-о-суициде.