# Похудеть. Советы профессионала

Инна Ивановна Рожок

Книга написана в популярной форме доступным языком и повествует об основных законах питания и здоровом образе жизни. Зная и понимая эти законы, вы сможете разобраться во множестве различных методик контроля веса.

Рассчитанная на широкий круг читателей, книга будет интересна и для врачей, занимающихся вопросами рационального питания и ожирения, так как опирается на передовой международный медицинский опыт в снижении веса и сбалансированного питания.

Предложенный в конце книги рецепт идеальной диеты, прошедшей всесторонние клинические исследования в разных странах и очень простой в использовании, поможет не только похудеть, но и обеспечить высокую работоспособность, идеальную физическую форму и здоровье на долгие годы.

Администрация сайта Литрес не несет ответственности за представленную информацию. Могут иметься медицинские противопоказания, необходима консультация специалиста.

Иллюстрации и таблицы подготовил Сергей Рожок. Источники указаны в разделе Литература.

## Проблемы ожирения

### Актуальность проблем ожирения

Ожирение относится к числу самых распространенных хронических заболеваний в мире и достигает масштабов неинфекционной эпидемии. По данным Всемирной организации здравоохранения в 2022 году 2,5 миллиарда взрослых в возрасте 18 лет и старше имели избыточный вес, в том числе более 890 миллионов взрослых, живущих с ожирением. Это соответствует 43% взрослых в возрасте 18 лет и старше (43% мужчин и 44% женщин), которые имели избыточный вес; рост по сравнению с 1990 годом, когда 25% взрослых в возрасте 18 лет и старше имели избыточный вес. Распространенность избыточного веса варьировалась в зависимости от региона: от 31% в регионе ВОЗ Юго-Восточной Азии и Африканском регионе до 67% в регионе стран Америки.

За последние два десятилетия показатели распространенности ожирения возросли почти в три раза. В странах Европейского региона ВОЗ половина взрослого населения и каждый пятый ребенок имеют избыточную массу тела, а треть из них уже страдает ожирением, при этом число таких лиц возрастает быстрыми темпами. Избыточный вес и ожирение играют значительную роль в развитии многих неинфекционных болезней, приводят к сокращению ожидаемой продолжительности жизни и оказывают неблагоприятное воздействие на качество жизни. Каждый год заболевания, связанные с избыточной массой тела, становятся причиной более одного миллиона случаев смерти в Европейском регионе.

С каждым годом растет количество людей с избыточным весом и увеличивается средний Индекс Массы Тела (ИМТ). Приведу график изменения ИМТ мужского населения в нескольких странах за 30 лет с 1980 по 2010 годы по данным ВОЗ.


Рис. 1. Изменения ИМТ мужского населения за 30 лет с 1980 по 2010 годы


Особую тревогу вызывает рост ожирения среди детского населения. В одной лишь Франции, стране, которая славится своими пищевыми традициями, число детей с избыточным весом увеличилось втрое в период с 1980 года по 2000 год. «В 1980-е годы 5% французских детей имели избыточный вес, а в 2000 году этот показатель возрос до 16%», – говорит профессор Серж Херкберг (Serge Hercberg), эпидемиолог питания и президент Национальной программы по питанию и здоровью.

Даже среди детей грудного и раннего возраста катастрофически возрастает количество детей с лишним весом.


Рис. 2. Тенденции распространенности избыточной массы тела среди детей грудного и раннего возраста в период с 1990 г. по 2015 г. по уровню дохода стран согласно классификации Всемирного Банка.


Ежегодные темпы роста показателей распространенности ожирения среди детей непрерывно увеличиваются и в настоящее время до десяти раз превышают уровень 1970 г. По оценкам ВОЗ, в 2010 году число детей в возрасте до 5 лет с излишним весом в мире превышает 42 миллиона. Около 33 миллионов из них живут в развивающихся странах.

Соответственно растут и материальные расходы, которые приходится нести здравоохранению в различных странах мира в связи с ожирением и его осложнениями. В Европейских странах 2-8% бюджета здравоохранения приходится на долю избыточной массы тела и ожирения среди взрослых. Кроме того, эта проблема приводит к косвенным издержкам (вследствие потери жизни, снижения производительности труда и уровня доходов), которые, как минимум, еще в два раза выше.

Произведенные в Соединённых Штатах Америки расчеты показывают, что по сравнению с людьми с нормальным весом (ИМТ равен 20,0–24,9 кг/м2) у людей с ожирением (ИМТ превышает 30 кг/м2) ежегодные медицинские расходы были на 36% выше, а у людей с избыточной массой тела (ИМТ равен 25,0–29,9 кг/м2) эти расходы были выше на 10% (20). Кумулятивные расходы, связанные с лечением ряда серьезных болезней, подсчитанные за восемь лет, показали тесную взаимосвязь с ИМТ: у мужчин в возрасте 45–54 лет с ИМТ, равным 22,5, 27,5, 32,5 или 37,5 кг/м2, эти расходы, соответственно, составляли 19 600, 24 000, 29 600 и 36 500 долл. США. Согласно расчетам, проведенным в Соединённом Королевстве, косвенные затраты значительно превысили прямые.

Общие прямые и косвенные ежегодные расходы, связанные с ожирением, в 15 странах, которые были членами ЕС до мая 2004 г., были оценены в 32,8 млрд. евро. Эта цифра будет еще больше, если учесть данные о взрослых с предожирением, а также данные о последствиях для здоровья у детей и подростков с увеличенным ИМТ.

Данные по расходам, связанным с ожирением, в процентах от валового внутреннего продукта (ВВП). Общая стоимость ожирения (прямая и косвенная), по оценкам, была 0,9% ВНП в странах ЕС, 1,2–1,4% – в Соединённых Штатах Америки, 1,1% – в Индии и 2,1% – в Китае.

Больше не будем приводить цифры о распространении ожирения и его последствиях. Этих цифр очень много. Вы можете найти их в медицинской и популярной литературе, а также в интернете и на официальном сайте Всемирной Организации Здравоохранения. Теперь поговорим о проблемах со здоровьем, к которым приводит избыточный вес.

### Болезни, причинно связанные с избыточным весом

Абсолютно точно доказана связь между избытком веса и такими заболеваниями как ишемическая болезнь сердца, гипертоническая болезнь, сахарный диабет, злокачественные опухоли, желчнокаменная болезнь и некоторыми другими.

Из 57 миллионов случаев смерти, зарегистрированных в мире в 2008 году, 36 миллионов (63%) человек умерли от неинфикционных заболеваний (НИЗ), в основном от сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, рака и хронических респираторных заболеваний. Основная причина НИЗ ожирение и неправильное питание.

У половины больных ожирением наблюдается повышение артериального давления. А у худых пациентов этот показатель едва ли превышает 10%. Доказано, что гипертензия в сочетании с ожирением в 100% случаев предшествует развитию нарушений коронарного кровообращения. По данным Фрамингемского исследования у 70% мужчин и 61% женщин повышение артериального давления сопряжено с ожирением. На каждые лишние 4,5 кг (10 фунтов) массы тела систолическое АД увеличивается на 4,5 мм рт. ст. Атеросклероз (отложение жиров и холестерина на стенках артерий) у тучных людей встречается в 65% случаев. А у половины таких пациентов сужение сердечных сосудов из-за этих отложений выражено настолько сильно, что это вызывает появление ишемической болезни или стенокардии – приступов сердечных болей. Кстати, инфаркты миокарда как прямое следствие атеросклероза сердечных сосудов у тучных людей наблюдаются в 4-5 раз чаще, чем при нормальном весе.

Сахарный диабет – очень опасное заболевание. Избыток сахара в крови приводит к поражению почек и к развитию их недостаточности, к слепоте, к поражению сосудов конечностей и гангрене. Ожирение – известный фактор риска сахарного диабета второго типа («инсулиннезависимого»). Иследования выявили, что заболеваемость диабетом второго типа у мужчин и женщин средних лет с предожирением (ИМТ 25–30 кг/м2), в течение 10 лет от начала измерений, была выше в 3,5 и 4,6 раза, соответственно, по сравнению с людьми нормального веса (ИМТ 18,5–24,9 кг/м2). Кроме того, этот относительный риск увеличивался по экспоненте с дальнейшим увеличением ИМТ. У мужчин и женщин c ИМТ, равным 35 кг/м2, риск развития диабета был приблизительно в 20 раз выше по сравнению с людьми нормального веса.

Мероприятия, направленные на изменение питания и физической активности, считаются мероприятиями первого ряда для профилактики диабета 2-го типа (55). Сочетание повышения потребления клетчатки (≥ 15 г/1000 ккал), сокращения потребления общих жиров (< 30% от всей потребляемой энергии) и насыщенных жиров (< 10% от всей потребляемой энергии) вместе с умеренной физической активностью (≥ 30 минут в день) и снижением массы тела (5%) могут приблизительно на 50% сократить риск прогрессирования в сторону диабета 2-го типа у лиц с нарушениями регуляции глюкозы.

Стоит напомнить, что атеросклероз и ишемическая болезнь сердца – наиболее частые причины смерти. Гипертоническая болезнь занимает в этом списке третье место, а сахарный диабет – четвертое.

Работая гинекологом, я часто наблюдала гинекологические проблемы у полных женщин: нарушение цикла, дисфункциональные кровотечения, бесплодие, рост волос на лице и туловище (так называемый гирсутизм). И проблемы тем более выражены, чем больше избыточный вес. В медицинской литературе отмечается, что избыточный вес является частой причиной бесплодия и ранних потерь беременности. Объяснить это можно гормональными нарушениями в женском организме, связанными с избытком жировой ткани. Избыток жира приводит к относительному увеличению количества мужских половых гормонов. После значимого снижения веса наблюдается и значительное улучшение состояния гормонального фона. В своей практике работы я неоднократно отмечала случаи улучшения состояния женского здоровья при снижении веса. У многих моих пациенток восстановился цикл, а семеро добились своей цели и забеременели после снижения веса.

У мужчин с ожирением связаны другие проблемы – количество мужских гормонов уменьшается. Вследствие этого снижается половое влечение, потенция, а иногда увеличиваются грудные железы.

Желчнокаменная болезнь (наиболее частая причина операций на желчном пузыре) – также проблема в основном тучных людей. У худых пациентов камни в желчном пузыре встречаются гораздо реже. Кстати, полные люди чаще имеют осложнения после оперативного лечения и наркоза.

Остеохондроз (разрушение и истончение межпозвоночных хрящей с ущемлением межпозвоночных нервов) – чрезвычайно распространенное заболевание. Но у полных людей вследствие ежедневной чрезмерной нагрузки на позвоночник оно встречается гораздо чаще.

На относительно низких уровнях ИМТ ожирение уже связано с некоторыми формами рака, главным образом рака толстой кишки и гормонально зависимых злокачественных опухолей матки, рака яичников, постменопаузального рака молочной железы и простаты. Специалисты «Американского общества по изучению рака» в течение 16 лет наблюдали за жизнью 900 тысяч человек и пришли к выводу у мужчин с ожирением (ИМТ ≥30 кг/м2) риск смерти от рака печени и жёлчного пузыря и от неходжкинской лимфомы был больше чем на 50%; у женщин, страдающих ожирением, риск смерти от рака желчного пузыря, молочной железы, матки и почек был больше чем на 50%. У женщин с ИМТ ≥40 кг/м2 по сравнению с женщинами с нормальным весом (ИМТ 18,5–24,9 кг/м2), риск смерти от рака почек и рака матки был соответственно в 4 и 6 раз выше. Когда ИМТ достигает значений выше чем 35 кг/м2, ожирение связано с еще большим числом локализаций рака. По оценкам Всемирного фонда исследований рака, 30–40% всех заболеваний раком может быть связано с неправильным питанием, отсутствием физических нагрузок и избыточной массой тела. Становится все более очевидно, что ожирение является второй по важности после курения причиной рака, которую можно предотвратить.

Согласно оценке Всемирного фонда исследований рака, 27%–39% основных видов рака можно предотвратить посредством изменения питания, повышения физической активности и улучшения композиционного состава организма

Статистика показывает, что люди, имеющие избыточный вес, раньше стареют и меньше живут. Подсчитано, что при ожирении второй степени продолжительность жизни в среднем на 5 лет, а при ожирении третьей степени в среднем на 10-15 лет короче, чем у лиц с нормальным весом. Приведу график зависимости смертности от Индекса массы тела из статьи, опубликованной в Obes Res. 2004;12:90S


Рис. 3. Риск летальности в зависимости от ИМТ


На графике явно выражена зависимость риска смертности от избыточного веса, как для мужского, так и для женского организма. Ожирение ускоряет начало, увеличивает распространенность и усиливает серьезность всех «главных» болезней в старости.

Рост заболеваемости ожирением у детей сопровождается увеличением количества маленьких пациентов, больных сахарным диабетом 2 типа, у 25% детей с ожирением выявляется нарушение толерантности к глюкозе, еще у 4% детей – «скрытый» сахарный диабет 2 типа.

Если бы люди не болели ожирением, то средняя продолжительность жизни в популяции увеличилась бы на 4 года. Для сравнения при исключении всех заболеваний раком этот показатель увеличился бы всего на один год.

Основные заболевания, причинно связанные с избыточным весом:

• Сердечно-сосудистые болезни: поражение коронарных сосудов сердца (включая ишемическую болезнь сердца, стенокардию, инфаркт миокарда), гипертония, дисли-пидемия и инсульт;

• Различные типы рака: рак эндометрия, шейки матки, яичников, простаты, молочной железы, толстой кишки, прямой кишки, почек, печени и желчного пузыря;

• Диабет второго типа и резистентность к инсулину;

• Терминальная стадия болезней почек;

• Жировой метаморфоз печени;

• Остеоартрит;

• Легочная эмболия;

• Тромбоз глубоких вен;

• Поликистозный синдром яичников;

• Гиперурикемия и подагра;

• Образование жёлчных камней;

• Расстройства репродуктивной функции;

• Боль в пояснице;

• Одышка;

• Апноэ сна;

• Психологические и социальные проблемы;

• Осложнения беременности;

• Осложнения при хирургических вмешательствах.

• Обменно-дистрофический полиартрит

И это далеко не полный перечень заболеваний, связанных с избыточным весом.

### Основные причины неблагополучной ситуации с ожирением

Столь интенсивный рост числа людей с лишним весом обусловлен, прежде всего, тем, что ожирение напрямую связано с образом жизни человека, и факторы образа жизни, способствующие нарастанию избыточного веса, в настоящее время преобладают. XX век внес коренные изменения, как в образ жизни, так и в структуру питания современного человека. В частности, резко (почти в 2 раза) сократились энерготраты, и в большинстве экономически развитых стран в настоящее время они достигли, по-видимому, критического уровня (около 2,0-2,3 тыс. Ккал/сут). Кроме этого, глубокая переработка продуктов, а также получение более высокой прибыли от продажи и производства продуктов с выраженными вкусовыми свойствами: сладкими, солеными, жирными, а не питательных характеристик пищи, приводят к избытку калорий. Соль, жир и углеводы оказывают основное влияние на придание вкусовых качеств нашей пищи.

Вот несколько графиков и выводов из публикации ВОЗ «Проблема ожирения в Европейском регионе ВОЗ и стратегии ее решения» от 2009 года, показывающих серьезность проблемы ожирения не только в области здравоохранения, но и в экономической и политической области.


Рис. 4. Иностранные инвестиции в производство продуктов питания из сельскохозяйственного сырья в Восточной Европе, 1990–1997 (в млн. долл. США)


В диаграмме приведены цифры по Албании, Болгарии, Венгрии, Литве, Польше, Российской Федерации, Румынии, Хорватии, Чешской Республики, Украине и Эстонии. Диаграмма говорит сама за себя: основные средства ивесторов были вложены в производство сахара и кондитерских изделий и в безалкагольные напитки иммено в то, что приносит максимальные прибыли и на прямую влияет на рост избыточной массы населения стран Восточной Европы.

Были проведены исследования оценки подверженности детей воздействию телевизионной рекламы. Одно из таких исследований установило, что самое большое количество рекламных сообщений в расчете на 1 ч. вещания содержалось в детских передачах австралийского телевидения; за ним шли США, а в Европе самый высокий показатель был у Соединённого Королевства. В 13 из 15 обследованных регионов Королевства пищевые продукты составляли самую большую отдельную категорию товаров, предлагавшихся к продаже, а дети подвергались воздействию связанных с пищевыми продуктами рекламных сообщений не менее 12 раз в час.

В ряде исследований была проанализирована реклама, ориентированная на детей, в Соединённом Королевстве. Из 170 продвигаемых пищевых продуктов, которые были охвачены выборкой рекламных сообщений в детских телепрограммах, 62% имели высокое содержание жиров (более 30% пищевой энергии вырабатывалось из жиров), 52% – высокое содержание сахара (более 20% пищевой энергии вырабатывалось из сахара) и 61% – высокое содержание соли (более 2,36 г натрия на 10 МДж). В общей сложности 95% продуктов характеризовалось высоким содержанием жиров, сахара или соли.


Рис. 5. Пирамида рекомендаций» по рациональному питанию и доля коммерческих рекламных сообщений, касающихся пищевых продуктов, в детских телепрограммах в Соединённом Королевстве


На рис. 5 показано несоответствие между масштабами рекламы пищевых продуктов с высоким содержанием жиров, сахара и соли и рекомендуемым рационом питания. Жирные и сладкие пищевые продукты следует есть нечасто и в небольших количествах, однако они активно рекламируются. Это вызывает серьезную озабоченность разработчиков политики в ряде европейских стран и в Европейской комиссии.

Ряд исследований свидетельствуют о конкретной связи между избыточной массой тела у детей и отдельными типами рекламы. Используя данные, собранные в ходе исследования телевизионной рекламы, ориентированной на детей сопоставили распространенность избыточной массы тела у детей в десяти странах (семи государствах –членах ЕС, Австралии и США) с объемом рекламы высококалорийных и более здоровых продуктов питания. Как показано на рис. 6, наблюдалась существенная позитивная зависимость между распространенностью избыточной массы тела и продвижением высококалорийных пищевых продуктов, а также более слабая негативная зависимость между распространенностью избыточной массы тела и продвижением сбыта более здоровых продуктов питания.


Рис. 6. Связь между распространенностью избыточной массы тела у детей и количеством рекламных сообщений, посвященных сладким или жирным и более здоровым пищевым продуктам


Ассоциации потребителей призывают к более жестким мерам регулирования рекламы, ориентированной на детей. Некоторые потребительские организации выступают за введение запрета на рекламу пищевых продуктов с высокой энергетической плотностью. Они предложили пересмотреть налоговые льготы рекламодателям с тем, чтобы льготный режим сохранялся только за рекламой продуктов питания, способствующих здоровью.

В 2007 г. Белая книга Европейской комиссии о стратегии по вопросам питания, избыточного веса и ожирения призвала к укреплению сотрудничества и усилению согласованности политики в рамках ЕС, а также поставила вопросы, непосредственно касающиеся политики предупреждения ожирения, такие как:

• информирование потребителей, например с помощью маркировки продуктов питания;

• необходимость принятия этических кодексов для ограничения продвижения высококалорийных продуктов;

• роль организованного питания в школах и на рабочих местах;

роль коммерческих структур в просвещении по вопросам здоровья на базе школ;

• адекватный уровень физической активности в школах;

• роль медиков в пропаганде здорового рациона питания и физической активности;

• меры, необходимые для обеспечения охвата неблагополучных групп населения и меньшинств.

Отметим, что в медицине на постсоветском пространстве практически всегда ожирение рассматривается с позиций сопутствующего заболевания: «ожирение и гипертоническая болезнь», «ожирение и ИБС», «ожирение и метаболический синдром», «ожирение и рак молочной железы», «ожирение и диабет» и т.д. Давно назрела необходимость рассматривать ожирение как самостоятельное заболевание, являющееся первопричиной многих серьезных болезней.

Часто складывается следующая ситуация. Допустим, мы имеем избыточный вес и целый ряд сопутствующих заболеваний. При их обострении мы обращаемся к специалистам. Мы приходим к кардиологу с повышенным давлением. Чаще всего кардиолог проводит лечение, направленное на снижение давления и снижение уровня холестерина в крови. Рекомендует лекарства, предназначенные для снижения давления и уровня холестерина. Кстати, подобные лекарственные препараты достаточно дорогие.

На фоне избыточного веса у нас повышается уровень сахара в крови, и мы идем к эндокринологу. Эндокринолог в 90 случаях из 100 рекомендует сахароснижающую терапию. Конечно, он советует снизить вес, но это остается на уровне рекомендаций.

С болями в пояснице мы идем к невропатологу, который назначает очередное лечение. То же происходит и при обращении к гинекологу.

И не один из этих специалистов не выделяет ожирение как основную причину заболеваний в его сфере. Однако точно отмечена зависимость всех перечисленных проблем от избытка массы тела. При уменьшении веса значимо понижается давление, уровень холестерина и сахара в крови до практически нормальных значений.

В конце 80 годов 20 века появилось понятие метаболического синдрома, или синдрома Х, или, как его часто называют, «смертельного квартета». Согласно современным представлениям, к метаболическому синдрому можно отнести артериальную гипертензию (повышенное артериальное давление), дислипидемию (повышенный уровень холестерина в крови), атеросклероз и ишемическую болезнь сердца (ИБС), а также инсулинонезависимый сахарный диабет. И первопричиной этих заболеваний чаще всего является нерациональное питание и избыточный вес.

Известно, что большинство нуждающихся в снижении веса людей не могут к нему приступить по причине непонимания и по причине избытка рекламной информации, несоответствующей действительности. К сожалению, в обществе, да, и в сознании некоторых врачей еще сильны представления, что ожирение – это личная проблема человека. Пожалуй, ни при какой другой болезни самолечение не практикуется с таким размахом как при ожирении. Практически любое популярное периодическое издание отводит место под десяток – другой советов как похудеть, не подкрепленных, как правило, никакой медицинской аргументацией. Да, и в медицинских кругах очень часто продвигаются необоснованные методики снижения веса, что нередко связано с финансированием рекламы таких методик в медицинской среде. Бездействие, а иногда и безграмотность врачей, неудовлетворительные результаты традиционного методов коррекции веса во многом обусловили широкое распространение и процветание целительских методов, сеансов массового «кодирования», рекламирование и продажу «чудесных» средств, обещающих снижение веса без диет и усилий со стороны самого человека. А определенный прогресс в серьезных методиках снижения веса, достигнутый в последнее время, еще не нашел свое место в профилактике ожирения и в снижении веса.

Большинству из приступивших к снижению веса людей не удается добиться нормальной массы тела, а достигнутые результаты чаще всего оказываются значительно меньше, чем ожидаемые. У большинства людей, успешно снизивших вес наблюдается восстановление исходной или даже большей массы тела. Известно, что 90-95% человек восстанавливают исходную массу тела через 6 месяцев после снижения веса. Это является причиной того, что люди, страдающие ожирением, скептически начинают относиться и к серьезным научно-обоснованным методикам.

Такая ситуация во многом обусловлена низкой осведомленностью населения, медицинской общественности о результативных и физиологически обоснованных методах снижения веса. В этой книге мы рассмотрим основные механизмы изменения массы тела в его жировой составляющей. Это позволит сформировать правильное представление о различных способах снижения веса и позволит легко ориентироваться в выборе необходимых схем снижения веса.

Прежде всего, определим, какой же вес необходимо считать нормальным для заданных параметров роста, пола, возраста, телосложения. Это позволит четко определить идеальный для каждого человека вес и знать, к чему необходимо стремиться.

## К какой фигуре и весу стоит стремиться?

### Определение идеального веса

1. Российские врачи при определении избытка веса часто использовали таблицы Егорова – Левитского. В этих таблицах представлен так называемый максимально допустимый вес, выше которого уже следует говорить об ожирении. Для примера приведем часть таблицы.

Таблица 1

Таблица Егорова-Ливицкого


Пример. Для женщины в 33 года, ростом 1м 66см, максимально допустимый вес: Вес = 71,8кг

Если вес ниже табличного, то можно говорить только о возможном избыточном весе. Если вес больше табличного, тогда следует рассчитать, на сколько больше и выразить этот избыток в процентах. После этого можно установить степень ожирения. Вот формула для определения избытка веса в процентах и таблица для определения степени ожирения.

(Реальный вес – Табличный показатель)/Табличный показатель х 100 процентов

Таблица 3

Классификация ожирения, принятая в России


2. Формула Лоренца

Идеальный вес = (рост в см.-100)-(рост в см.-150)/2

Пример. Женщина ростом 1м 66см должна весить:

Идеальный вес = (166-100)-(166-150)/2 = 66-8 = 58кг

Ни формула Лоренца, ни таблицы не учитывают тип телосложения. Многие из нас встречались с ситуацией, когда женщины, имеющие одинаковый рост и массу тела, по-разному относятся к своему весу. Одна считает его избыточным, другая – нормальным, и это часто соответствует действительности, т.к. у них разные типы телосложения. В зависимости от типа телосложения нормальный вес может колебаться. Выделяют 3 типа телосложения – нормостенический, гиперстенический и астенический. Определить этот тип можно:

• по реберному углу;

• по индексу Соловьева (диаметр самого узкого места на запястье,, измеряемый сантиметровой лентой по лучезапястному суставу);

• по внешним признакам.

Астеник:

• Реберный угол острый (меньше 90 градусов).

• Индекс Соловьева: менее 15 см у женщин, и менее 18 см у мужчин.

• У людей, имеющих астенический (тонкокостный) тип телосложения, продольные размеры преобладают над поперечными: длинные конечности, тонкая кость, длинная, тонкая шея, мышцы развиты сравнительно слабо.

Нормостеник:

• Реберный угол примерно равен 90 градусам.

• Индекс Соловьева: 15-17 см у женщин, 18-20 см у мужчин.

• Телосложение нормостеников (нормокостный тип) отличается пропорциональностью основных размеров тела и их правильным соотношением.

Гиперстеник:

• Реберный угол тупой (больше 90 градусов).

• Индекс Соловьева: более 17 см у женщин, более 20 см у мужчин.

• У представителей гиперстенического (ширококостного) телосложения поперечные размеры тела значительно больше, чем у нормостеников и особенно астеников. Их кости толстые и тяжелые, плечи, грудная клетка и бедра широкие, а ноги короткие.

3. Формула Брока

Идеальный вес = рост в см – 100 при росте до 165 см


Идеальный вес = рост в см – 105 при росте 166-175 см


Идеальный вес = рост в см – 110 при росте более 175 см

При астеническом типе телосложения полученное по формуле Брока значение идеального веса уменьшают на 10%, при гиперстеническом увеличивают на 10%.

Пример. Женщина 33 лет, ростом 1м 66см, с нормостеничной фигурой должна весить:

Идеальный вес = 166-105 = 61кг

4. Для определения нормального веса тела часто используют так называемый весо-ростовой коэффициент. В нижеприведенной таблице весо-ростовой коэффициент (вес в г делится на рост в см) для женщин возраста от 15 до 40 лет.

Таблица 3

Рекомендуемый весо-ростовой коэффициент (г/см)


Пример. Женщина 33 лет, ростом 1м 66см, с нормостеничной фигурой должна весить:

Идеальный вес = 166 х 360 = 59,8кг

5. Западные страховые компании в зависимости от веса тела берут дифференцированную оплату страхового полиса. При прочих равных условиях самой дешевой будет страховка для человека с идеальной массой тела, при которой вероятность заболеваний, связанных с ожирением, (гипертонии, ишемической болезни сердца или сахарного диабета) минимальна. Чем выше вес, тем больше риск развития всех этих заболеваний, тем дороже страховка. Ниже приведена часть такой таблицы идеальной массы тела в зависимости от пола, роста и типа телосложения.

Таблица 4

Идеальная масса тела (по данным Metropolitan Life Insuranse Co, часть таблицы)


Пример. Женщина 33 лет, ростом 1м 66см, с нормостеничной фигурой должна весить:

Вес = 59,2-65,1кг

6. В настоящее время общепринятым в ВОЗ и в большинстве цивилизованных стран считается определение степени ожирения по индексу массы тела (ИМТ или индекс Кетле). Индекс Кетле – отношение массы тела, выраженной в килограммах, к квадрату роста в метрах.

ИМТ = масс тела в кг / (рост в м в квадрате)

Пример. Женщина 33 лет, ростом 1м 66см, с нормостеничной фигурой должна весить:

Вес в пределах от 55,1 (ИМТ = 20) до 68,6 (ИМТ = 24,9)

В медицине США принято считать, что у лиц в возрасте 19-35 лет индекс Кетле в норме составляет 19-25 кг/м², в возрасте старше 35 лет 21-27 кг/м². Все ситуации, когда индекс Кетле превосходит 25,0 кг/м² у молодых и 27,0 кг/м² у лиц более старшего возраста, предлагается определять как случаи ожирения. Значение индекса Кетле 25,0, как соответствующее максимально допустимой массе тела, подтверждается и большим числом исследований, посвященных взаимосвязи массы тела с заболеваемостью и смертностью. Следующая таблица определяет классификацию ожирения по ИМТ.

Таблица 5

Классификация ожирения по ИМТ и риск сопутствующих заболеваний


В зависимости от типа телосложения рекомендации в нашем центре по ИМТ для определения желательного веса приведены в таблице ниже.

Таблица 6

Рекомендуемый ИМТ для разных типов телосложения


Используя данные таблицы 7, рост, пол и тип телосложения, можно определить оптимальный вес. Я рекомендую своим клиентам вес ± 3% от полученной по приведенной ниже формуле.

Рекомендуемый вес = ИМТ х (рост в м)2

Пример. Женщине ростом 1м 66см, с нормостеничной фигурой я рекомендую массу тела:

Вес = 60,6 кг, т.е. 58,8 – 62,44 кг

Я в своей практике использую либо формулу Брока, как наиболее простую, или графическую диаграмму, рассчитываемую на основании формулы Кетле – индекса массы тела.


Рис. 7. Графическая диаграмма ИМТ

### Процентное содержание жира в организме

Однако, масса тела – недостаточный показатель для диагностики ожирения. Очень важным показателем является процентное содержание жира и его распределение в организме.

В прошлой главе мы говорили об избыточном весе в целом, не определяя, за счет чего возник избыточный вес. У людей с развитой мускулатурой вес тоже может быть больше нормы, но не за счет жира, а за счет мышечной ткани. Например, у культуристов или тяжелоатлетов вес при среднем росте может достигать и ста, и ста двадцати килограммов, но в большей части это не жир, а мышцы. Ситуация, кстати, тоже не очень здоровая. Организм не терпит избытка, и поэтому проблемы со здоровьем могут возникать как при избытке жира, так и при избытке мышечной ткани, но в значительно меньшей степени. И врачи сейчас начинают об этом задумываться.

Бывает и так: вес вроде бы нормальный, однако содержание жира в организме превышает норму. И что? Тоже ничего хорошего. Избыток жира в организме всегда создает проблемы, и порой эти проблемы со здоровьем возникают даже при небольших отклонениях, то есть даже тогда, когда человек, казалось бы, весит нормально. Очень часто у таких людей развивается висцеральный тип распределения жира, т.е. вокруг внутренних органов. Для таких случаев в медицине Запада появился специальный термин – «худой толстяк» или «ожирение без ожирения». Для поддержания здоровья человек с небольшим избытком жировой массы может использовать разные таблетки, а куда проще и эффективнее было бы сбросить пару килограммов и дальше питаться так, чтобы лишний жир больше не накапливался. Определение процентного содержания жира в организме наиболее точно отражает ситуацию и позволяет однозначно ответить на вопрос: есть опасность для здоровья или нет?

В норме доля жира в массе тела у мужчин должна быть 10-18%, у женщин – 18-26%. У спортсменов это соотношение может быть меньше, а для людей старше 50 лет немного выше. Процентное содержание жира в организме – один из важнейших показателей при определении ожирения.

Хочу подчеркнуть, что для здоровья плох как избыток жира, так и его недостаток. Для хорошего функционирования нашего организма все должно быть в норме. Ниже мы будем рассматривать функции жира в организме, и это позволит понять, почему определенное количество жира необходимо для нормальной жизнедеятельности. У спортсменов некоторых видов спорта, например, велосипедистов, марафонцев и других, содержание жира в норме может снижаться до 5-8%.

Снижение содержания жировой массы у женщин ниже 14-15% сдвигает баланс между женскими и мужскими половыми гормонами в сторону последних. У женщин могут прекращаться месячные (аменоррея), или менструации случаются нерегулярно (дисменоррея), уменьшается выработка эстрогена, необходимого также для усвоения кальция, т.е. для процесса, который идет в нормальном организме непрерывно. Это вызывает преждевременный остеопороз – заболевание, при котором кости становятся более тонкими и более хрупкими, что, в свою очередь, увеличивает риск возникновения переломов. Поэтому не следует снижать содержание жира ниже физиологической нормы.

Исходя из процентного содержания жира, я использую следующую классификацию ожирения у женщин.

Таблица 7

Классификация ожирения исходя из процентного содержания жира в организме женщин среднего возраста


Для измерения содержания жира в организме используются различные методы. Наиболее простой, достаточно эффективный метод – метод биоэлектрического импеданса. Этот метод предусматривает анализ структуры тела, используя слабые, безопасные электрические импульсы. Импульс свободно проходит через жидкие составляющие мышечных тканей и с трудом проходит через жировую ткань. Сопротивление жировой ткани прохождению сигнала точно измеряется анализатором, а затем пересчитывается в процентное содержание жира в организме.

В конце прошлого века несколько зарубежных фирм приступило к массовому производству бытовых аппаратов для измерения содержания жира. А немного позже японская компания Tanita начала выпуск комплексных анализаторов состава тела. Основные измерения выполняются на полупрофессиональных весах-анализаторах состава организма с посегментным анализом. При посегментном анализе используются несколько электродов, контактирующих с руками и ногами. Это дает наиболее полную картину по составу тела. В следующей главе я представлю более подробную информацию о биоимпедансном методе иследования и приборах.

Д. Гебер в своей книге «Шейпинг – Диета» приводит примерные формулы для определения массы жира, полученные им при обследовании 306 пациентов.

Для женщин:

Масса жира в кг = (0,713 ИМТ – 9,74) х Рост в м2

Для мужчин:

Масса жира в кг = (0,715 ИМТ – 12,1) х Рост в м2

Расчеты по этим формулам достаточно точны для людей, у которых равномерное распределение жира в организме. Но использовать их для постоянного анализа процесса снижения веса не имеет смысла. Для этого необходимо использовать аппаратные методики.

Очень часто в процессе снижения веса возникает ситуация, когда клиент, казалось бы, продолжает соблюдать диету, а вес его при этом не снижается. Причин этому масса. Например, клиент плохо соблюдает диету или у женщины определенная фаза цикла, и жидкость задерживается в организме; или все прекрасно, но после селедочки, съеденной накануне на ужин, в организме накопилось литра полтора – два воды. Действительно, и об этом полезно знать, каждый лишний грамм поваренной соли задерживает в организме сто миллилитров лишней воды. Видите, причин много, и каждый раз нужна новая тактика. Человек уже расстроился. Надо же, столько дней мучился, а все напрасно! Определив состав тела, мы можем сказать: «Смотрите, масса жира продолжает снижаться, а то, что вы весите не меньше, чем в прошлый раз, просто результат задержки воды. У полных людей это довольно частая ситуация». Или еще пример: вес снижается, но очень важно определить, какой именно компонент вашего тела – жировые или белковые ткани теряются в большей степени. Терять белок плохо: будут дряблыми мышцы, морщинистой кожа, снизится иммунитет, могут возникнуть проблемы с сердцем. Хорошо, когда вы теряете избыток жира. И здесь поможет контроль состава тела.

### Типы распределения жировой ткани

Недостаточно оценивать ожирение только по избытку веса или даже по проценту содержания жира. По типу распределения жировой ткани выделяют следующие виды ожирения: абдоминальное (в основном жир расположен в области живота), его еще называют распределением жира по мужскому типу; ганоидное (в основном жир расположен в области ягодиц и бедер), его называют женским типом распределения жира, и смешанное.

С помощью серьезных медицинских методов исследования можно более детально изучить топографию жировой ткани в области живота. Выделены подтипы абдоминального ожирения: подкожно-абдоминальный и висцеральный (т.е. жировая ткань в большом количестве расположена вокруг важных внутренних органов). Доказано, что больные с висцеральным типом ожирения имеют самый высокий риск развития осложнений.

Высокая стоимость методов определения висцерального ожирения ограничивает их применение в широкой практике. Но исследования подтвердили тесную связь между степенью развития висцеральной жировой ткани и величиной окружности талии (ОТ).

Висцеральное ожирение, степень которого измеряют по окружности талии, – один из важнейших факторов, обусловливающих риск ишемической болезни сердца и диабета второго типа. Стойкая зависимость между размерами тела при рождении и окружностью талии, отмеченная исследователями в Индии и Соединённом Королевстве, указывает, что окружность талии может быть в течение жизни более надежным маркером риска ухудшения состояния здоровья, связанного с ожирением, чем ИМТ. Во всем мире отмечается ступенчато изменяющаяся и весьма существенная связь между риском инфаркта миокарда и окружностью талии, причем эта связь была подтверждена в очень широком спектре категорий ИМТ – от менее чем 20 кг/м2 до более 30 кг/м2 (72).

По данным ВОЗ окружность талии при абдоминальном типе ожирения определяет риск развития сопутствующих заболеваний (ССЗ, диабета и др.).

Таблица 8

Окружность талии и риск развития осложнений ожирения (ВОЗ,1997)


В клинической практике для диагностики абдоминального ожирения используется простой антропометрический показатель отношения окружности талии к окружности бедер (ОТ/ОБ). Коэффициент ОТ/ОБ у мужчин > 1,0, у женщин > 0,85 свидетельствует о накоплении жировой ткани в большей степени в абдоминальной области.

Окружность талии измеряется в положении стоя по среднеподмышечной линии на середине расстояния между нижним краем грудной клетки и гребнем подвздошной кости таза (не по максимальному размеру и не на уровне пупка), а окружность бедер – в самой широкой их области на уровне большого вертела.

Исследование состояния здоровья 47 000 медицинских сестёр, выполненное в США, показало, что при окружности талии у женщин около 95 – 96 см ишемическая болезнь сердца встречается в три раза чаще. При этом было выявлено, что увеличение коэффициента ОТ/ОБ у лиц, не имеющих ожирения, повышает риск возникновения болезней сердца. У женщин с нормальной массой тела, у которых это отношение больше 0,76, степень риска сердечно-сосудистой патологии выше.

У лиц с нормальной массой тела и одновременно повышенным количеством жировой ткани в области живота значительно чаще отмечаются нарушения, характерные для ожирения. Эти данные свидетельствуют о том, что важную роль играет не только количество избыточного жира, но и особенности обмена веществ, обусловливающие его распределение в различных частях тела. Еще раз подчеркиваю, что наибольшую опасность имеет накопление жировой массы в области живота.

Небольшой избыток жировых отложений в области бедер у женщин с медицинской точки зрения не опасен. Такое распределение жира представляет собой скорее косметический недостаток. Избавиться от жира в этой области наиболее проблематично.

Для уменьшения риска болезней большое значение имеет снижение цифр соотношения ОТ/ОБ, т.е. уменьшения жировых отложений в области живота. Это касается и людей, не имеющих избыточного веса. При правильном снижении веса на СЧЗП у наших клиентов, в первую очередь, жир исчезает именно в абдоминальной области. Об этом свидетельствует значительное уменьшение окружности талии, исчезновение одышки и др.

Итак, мы постарались определить, к чему надо стремиться при снижении веса, какие основные показатели следует учитывать. Я в своей практике использую следующие показатели, по которым контролирую процесс снижения веса.

• Для определения на сколько килограммов надо похудеть, я использую либо формулу Брока, как наиболее простую, или графическую диаграмму, рассчитанную на основании формулы Кетле – индекса массы тела.

• Для нас также важно знать показатель отношения окружности талии к окружности бедер (ОТ/ОБ). В идеале он должен быть у мужчин < 0,95, у женщин < 0,8. Большее значение этого соотношения свидетельствует о накоплении жировой ткани в абдоминальной области.

• Для контроля состава тела я использую 8-контактные, совмещенные с весами анализаторы состава тела компании Tanita. В норме доля жира в массе тела у мужчин должна быть 10-20%, у женщин – 18-28%. У спортсменов это соотношение может быть меньше.

## Биоимпедансный метод анализа состава тела.

К числу наиболее быстро развивающихся разделов морфологии человека относится количественное изучение состава тела in vivo. За последние годы эта область биомедицинских исследований выделилась в отдельное научное направление, получившее название науки о составе тела. Под составом тела принято понимать деление массы тела на два или несколько взаимодополняющих компонента. Например, представление массы тела в виде суммы жировой и безжировой масс используется для диагностики избыточной массы тела и ожирения, а также для оценки риска сопутствующих заболеваний.

Анализ состава тела проводят различными методами. Примерами являются простейшие методы такие как метод антропометрии, калиперометрии, подводного взвешивания и сложные затратные методы: метод определения естественной радиоактивности тела, рентгеновская денситометрия, нейтронный активационный анализ и компьютерная и магниторезонасная томография. Многие из этих методов и соответствующее оборудование уникальны, дорогостоящи и применяются, главным образом, в научных исследованиях. Наиболее широко используемым в практике биофизическим методом исследования состава тела на сегодняшний день является биоимпедансный анализ (БИА) – оперативный, неинвазивный и достаточно надёжный метод, используемый в клинических, амбулаторных и домашних условиях.

### Основы биоимпедансного анализа состава тела

Биоимпедансный анализ – это контактный метод измерения электрической проводимости биологических тканей, дающий возможность оценки широкого спектра морфологических и физиологических параметров организма. В биоимпедансном анализе измеряются активное и реактивное сопротивления тела человека или его сегментов на различных частотах. На их основе рассчитываются характеристики состава тела, такие как жировая, тощая, клеточная и скелетно-мышечная масса, абдоминальный, внутренний жир объем и распределение воды в организме, основной обмен и некоторые другие, важные для здоровья параметры.

Начало практического применения биоимпедансного анализа для характеристики состава тела человека, сначала для оценки водных секторов организма, а затем и других компонентов состава тела, принято связывать с работами французского анестезиолога Анри Томассета, выполненными в начале 1960-х гг. (Thomasset, 1962).

История российских исследований и разработок в области биоимпедансного анализа насчитывает более 75 лет. Первые работы по этой тематике были опубликованы в 1930-х гг. (Тарусов, 1934, 1938), и в те же годы небольшими партиями выпускалась биоимпедансная аппаратура для оценки приживаемости трансплантатов, на основе данных об их электрической проводимости.

Метод основан на измерении импеданса Z всего тела или отдельных сегментов тела с использованием специальных приборов – биоимпедансных анализаторов. Электрический импеданс биологических тканей имеет два компонента: активное R и реактивное сопротивление XC, связанные соотношением:

Z2 = R2 + X2C

Активным сопротивлением R в биологической среде обладает жидкость (клеточная и внеклеточная), электропроводимость обеспечивается за счет ионов растворенных в жидкости солей. Диэлектрический компонент импеданса, т.е. не проводящей средой, является клеточные мембраны.

Анализ состава тела биоимпедансным методом основан на наличии объективных и устойчивых закономерностей, связывающих измеренные значения импеданса с параметрами состава тела. Эти закономерности вытекают как из физических моделей тела или его сегментов, так и из статистических зависимостей между антропометрическими, физическими и другими переменными, характеризующими человеческий организм.

По величине активного сопротивления рассчитывается общее содержание воды в организме (ОВО), высокая удельная проводимость, которой обусловлена наличием в ней электролитов. Электрическое сопротивление жировой ткани примерно в 20 раз выше, чем основной массы тканей, составляющих безжировую массу тела (БМТ). Так как гидратация безжировой массы составляет в норме около 73%, то безжировая масса может быть оценена как

БМТ = ОВО / 0,73.

Hoffer и соавт. (1969) показали наличие высокой корреляции между величиной импеданса и величинами ОВО, БМТ и жировой массы тела (ЖМТ), и построили регрессионные зависимости, связывающие эти величины с параметрами импеданса. Houtkooper и соавт. (1996) систематизировали опубликованные к тому времени 55 формул для оценки показателей состава тела биоимпедансным методом: 18 для расчета ОВО, 29 для БМТ, 8 для процента ЖМТ. В указанной работе сообщалось, что точность приведенных оценок составляет 0,9-1,8 кг для ОВО и 2,5-3,5% для ЖМТ.

По величине реактивной составляющей импеданса рассчитываются величины основного обмена (ОО) и активной клеточной массы (АКМ) – массы мышц и внутренних органов.

### Аппаратура и схемы биоимпедансного анализа.

Варианты биоимпедансного анализа классифицируют по нескольким признакам: частоте зондирования (одночастотные, двухчастотные, многочастотные), участкам измерений (локальные, региональные, интегральные, полисегментные), по числу и расположению контактов, по тактике измерений (однократные, эпизодические, мониторные).

В своей практике мы использую приборы для одночастотного биоипеденсного анализа компаний Omron и Tanita с зондирующим током на частоте 50кГц. Около 90% всех измерений методом биоимпедансного анализа в мировой практике производятся именно таким способом. Это связано с высокой идентичностью параметров биоимпедансного анализа с показателями основного обмена и активной клеточной массы, полученными на основе применения более трудоёмких и дорогостоящих эталонных методов.

Приведу примеры схемы подключения электродов для анализа Tanita и Omron.


а) б)

Рис. 8. Схема подключения электродов для анализа в а) ручных приборах Omron и б) совмещенных с весами приборах Tanita без выносных электродов для рук


Выполняемые в них измерения от ноги к ноге или от руки к руке позволяют оценить состав нижней или верхней части тела. Эти оценки с применением эмпирических соотношений затем экстраполируются на все тело.

Более точная и наиболее часто применяемая схема измерения 8-электродная. В приборах компании Tanita совмещенных с напольными весами и выносными электродами для рук реализована именно такая схема.


Рис. 9. 8-контактная схема подключения электродов для анализа в приборах Tanita совмещенных с весами с выносными электродами для рук


Мы в своей практике использую именно такие приборы, как более точные и позволяющие проводить посегментный анализ состава тела.

На рис. 10 представлены несколько примеров таких приборов на примере одного из производителей анализаторов.


Рис. 10. Различные виды анализаторов состава тела


Преимуществами БИА перед другими методами оценки состава тела являются высокая воспроизводимость результатов измерений, неинвазивность (не требующее проникновения под кожный покров или нарушения кожного покрова) и комфортность процедуры обследования для пациента, высокая пропускная способность метода, а также невысокая стоимость обследования. Портативность биоимпедансного оборудования дает возможность проводить обследование в амбулаторных и полевых условиях. Все это позволяет широко применять БИА как в клинической практике, так и в массовых обследованиях населения на базе лечебно-оздоровительных учреждений, спортивных и фитнес-центров. Наиболее широко метод применяется в таких областях, как диетология и коррекция фигуры, где он позволяет подобрать оптимальную тактику коррекции веса и фигуры. Широко известным применением БИА является оценка гидратации организма при гипертонической болезни с точки зрения перспективности применения диуретиков. Вместе с тем, быстро возникают и развиваются другие области приложений, в которых БИА органично сочетается с традиционно используемыми диагностическими методами.

Современная аппаратура для биоимпедансного анализа позволяет автоматически регистрировать результаты определения параметров состава тела, оценивать динамику изменений за все время наблюдения пациента, получать биоимпедансные оценки таких физиологически значимых параметров, как основной и удельный основной обмен. Программное обеспечение биоимпедансных анализаторов дает возможность получать наглядные протоколы исследований и сопоставлять параметры пациента, используемые в биоимпедансном анализа, с нормами, полученными на представительных выборках, классифицировать состояние пациента, давать рекомендации по коррекции состава тела.

### Область применения биоимпедасного метода исследования состава тела. Медицина.

Биоимпедансный анализ состава тела помогает контролировать состояние липидного, белкового и водного обмена организма и в этой связи представляет интерес для врачей различных специальностей. Зная состав тела, терапевты и кардиологи оценивают риск развития метаболического синдрома, степень гидратации тканей.

• БИА служит одним из инструментов диагностики и оценки эффективности лечения больных ожирением.

• У больных сердечно-сосудистыми заболеваниями биоимпедансометрия применяется для оценки нарушений водного баланса, перераспределения жидкости в водных секторах организма и подбора лекарственных препаратов.

• У реанимационных больных метод используется для мониторинга и планирования инфузионной терапии, а при циррозе печени – для прогнозирования риска клинических осложнений и оценки времени дожития.

• Оценка состояния водного обмена перед применением диуретических препаратов и контроль результатов их применения (например, при лечении гипертонии).

• Известны работы по применению БИА у пациентов, перенесших операцию на сердце, и для оценки состава тела пациентов в критических состояниях.

• Исследовались закономерности изменений состояния гидратации организма при оперативных вмешательствах на органах брюшной полости и забрюшинного пространства с неосложненным, осложненным течением послеоперационного периода и у больных с сопутствующими заболеваниями сердечно-сосудистой системы. При осложненном течении послеоперационного периода нарушения водного баланса становятся более значимыми и требуют контроля.

• Анализ внутричерепной гидратации.

• Маммологические исследования на наличие отёков или новообразований.

• Оценка жизнеспособности тканей при трансплантации.

• Применение полисегментного биоимпедансного анализа у пациентов с острыми отравлениями психотропными препаратами позволяет выявить ранние и скрытые нарушения клеточной и внеклеточной гидратации. Раздельный мониторинг клеточной и внеклеточной гидратации у пациентов с тяжелыми отравлениями позволяет прогнозировать длительность и исход лечения.

• Традиционные методы оценки объемов водных секторов организма во время беременности сравнительно дорогостоящи и плохо переносятся пациентами. Альтернативой является многочастотный биоимпедансный анализ (МБИА).

### В экстремальных условиях.

Состав тела коррелирует с показателями физической работоспособности человека и его адаптации к среде обитания. Особенно выражена эта взаимосвязь в условиях экстремальной профессиональной и спортивной деятельности.

В экстремальных условиях деятельности важно контролировать состав тела для обеспечения физиологичных показателей и контроля их изменения в нежелательном направлении.

• Это может иметь важное значение для космонавтов длительное время находящихся на орбите. В 2007 обследовали 12 российских космонавтов в ходе полугодовых экспедиций на международную космическую станцию (МКС). Измерения проводились перед стартом, во время полета, а также на 1-е и 7-е послеполетные сутки. В ходе орбитальных экспедиций на борту МКС исследование состояния гидратации космонавтов проводилось 2–4 раза за полет с периодичностью около 30 суток.

• В условиях крайнего севера и пустыни также важен контроль состава тела и гидратации для обеспечения достаточной работоспособности и предотвращении возможных проблем со здоровьем.

Известно, что в процессе длительных орбитальных полетов из-за отсутствия силы тяжести серьезным изменениям подвергается организм космонавтов.

Атрофия наблюдается и на примере мышц ног, которые в условиях гравитации становятся как бы совсем ненужными органами. Не смотря на специальный комплекс упражнений для разработки мышц в условиях невесомости, в течение только шести месяцев пребывания в космосе космонавты теряют до 13% объема икроножных мышц, а сила выдерживаемой ими нагрузки после путешествий в невесомости снижается на 32%.

От невесомости страдает обмен веществ. Жиры начинают меньше окисляться, а значит, мышцы могут начать замещаться жировой тканью.

Больше всего в условиях невесомости начинают страдать кости, так как уменьшение нагрузок ведет к потере костного материала. Фактически кости теряют минералы, особенно это наблюдается в тех частях скелета, которые в земных условиях подвергаются наибольшей нагрузке. Даже интенсивные тренировки не помогают предотвратить изменения. За полгода космонавты могут потерять около четверти костного материала с больших берцовых костей. Очень важно во время полета контролировать состав тела и в этом помогает биоимпедансный метод исследования, не требующий сложного и тяжелого оборудования, но дающий точные результаты.

### Спортивная медицина

Результативность спортивной деятельности во многом зависит от состава тела спортсменов. Изменения мышечной и жировой масс (лабильных компонентов массы тела) под воздействием тренировочных нагрузок отражают направленность процессов адаптации организма и преимущественный характер энергообеспечения спортсмена, и используется тренерами для оптимизации тренировочного режима в процессе подготовки к соревнованиям.

Ученые в области спорта вычислили, что при потере веса тела на 1 % – прежде всего за счет телесного жира – возможно увеличение спортивной скорости на 1 %. Следует проявлять осторожность, чтобы не потерять слишком много веса.

На основе сопоставления результатов биоимпедансного анализа и магнитнорезонансной томографии было показано, что биоимпедансометрию можно использовать для определения объёма мышц в отдельных сегментах конечностей, а также для изучения взаимосвязей между размерами мышц и их силовыми характеристиками.

Биоимпедансный метод даёт возможность обследовать спортсменов в динамике тренировочного и соревновательного циклов, что позволяет грамотно корректировать стратегию тренировок, режим нагрузок, эффективно и своевременно подводить спортсмена к пику спортивной формы, к началу соревнований.

На критически важных этапах тренировки диета, содержащая недостаточно углеводов и белков, может способствовать риску получения травмы и повышенной утомляемости и ставить под угрозу успех программы. Отслеживание ежедневного потребления калорий и скорости метаболизма с помощью монитора состава тела Tanita – идеальный способ гармоничного изменения потребностей вашего организма в питании в тренировочном цикле.

### Борьба с ожирением

Наиболее массовое применение БИА связано с первичной оценкой состава тела при обращении к специалисту и с контролем эффективности методов коррекции фигуры.

Таким образом, БИА дает возможность объективной количественной оценки содержания в организме жировой ткани. Это позволяет избежать ошибочной диагностики избыточной массы тела и ожирения у людей с повышенной безжировой массой. В то же время, метод позволяет выявить избыточное количество жировой ткани у клиентов с нормальным индексом массы тела. Ввиду неинвазивности, простоты, быстроты обследования и широты спектра получаемых параметров состава тела БИА является методом выбора для комплексной диагностики и оценки эффективности снижения веса у клиентов с ожирением.

Наше тело состоит преимущественно из мышц, жира и воды. Если мы будем больше заниматься физическими упражнениями или начнем соблюдать диету, состав нашего тела изменится, даже если вес останется прежним. Это происходит по следующим причинам:

• Занимаясь физическими упражнениями более интенсивно, мы развиваем больше мышечной массы и снижаем количество жира. В определенный момент наш вес может даже увеличиться, так как увеличится наша мышечная масса.

• Непродуманные радикальные диеты могут давать быстрые результаты, но потеря веса будет происходить за счет снижения содержания в организме воды и здоровой сухой мышечной массы.

• Очень низкокалорийная диета может привести наш организм к состоянию «полного истощения» и, скорее, к накоплению телесного жира, чем к его сжиганию. Поэтому даже если мы сбросим вес, содержание жира в нашем организме может увеличится.

### Безопасность метода

В ходе многолетнего применения биоимпедансометрии нежелательных последствий для организма человека не отмечалось. При частоте тока 10–100 кГц преобладающим механизмом электрочувствительности биологических тканей является их нагрев. Используемые параметры тока в приборах БИА в 15-20 раз ниже порога чувствительности. Поэтому при проведении исследований человек ничего не ощущает и это не оказывает на организм никакого воздействия.

Хроника развития приборов биоимпедансного анализа

1940 Описание частотных характеристик импеданса биологических тканей (К.Коул)

1941 Уточненное описание частотной зависимости импеданса – уравнение Коула-Коула (К.Коул, Р.Коул)

1962 Первое применение биоимпедансометрии для определения общей и внеклеточной жидкости (А. Томассет)

1990 Выпущено первое коммерческое устройство для биоимпедансной спектроскопии состава тела (Xitron Technologies). Девяностые годы. Проводятся десятки серьезных исследований по биоимпедансному методу анализа.

1992 Первые в мире интегрированные весы-анализаторы жира для профессионального использования выпущенные компанией Tanita

1994 Первые в мире интегрированные весы-анализаторы для использования в домашних условиях выпущенные компанией Tanita

2004 Первый в мире анализатор состава тела с возможностью измерения по сегментам (руки, ноги, туловище)

2010 Более десяти известных компаний выпускают различные аппараты для БИА.

### Компании выпускающие анализаторы. Компания Tanita

Пионером производства простейших анализаторов в 80 годах прошлого столетия является фирма RJL Systems (США, вышедшая на рынок с прибором RJL-101, аналоги которого и сейчас выпускаются, как самой компанией, так и рядом других фирм.

Серийное производство и широкое применение биоимпедансных анализаторов началось в 1990-е гг. В настоящее время в мире известно несколько фирм, осуществляющих выпуск таких приборов. Кроме того, регулярно появляются сообщения о новых разработках, предназначенных для решения каких-либо частных задач или отличающихся улучшениями каких-либо характеристик.

Вот несколько компаний, которые выпускают биоимпедансные анализаторы различных классов и с различными характеристиками: Akern (Италия), Biodynamics (США), ImpediMed (Австралия), RJL Systems, (США), Bodystat, (Великобритания), Data Input, (Германия), XitronTechnologies (США), ImpediMed (Австралия), Omron (Япония), Biospace Technology (Корея), Tanita (Япония).

Пионером в области разработки и выпуска биоимпедансных анализаторов, совмещенных с весами, является японская фирма Tanita, крупный производитель электронных весов (www.tanita.com). В настоящее время эта компания предлагает несколько десятков моделей разных классов. Именно приборы компании Tanita мы используем в своей практике. Поэтому я приведу несколько фактов о компании Tanita и в дальнейшем рассматривая параметры, выдаваемые приборами в процессе анализа состава тела, я буду использовать именно анализаторы компании Tanita.

Компании Tanita выпускает на рынок оборудование и технологии, упрощающие контроль за состоянием здоровья и предназначенных как для профессионалов, так и для простых людей, заботящихся о своем здоровье.

Сегодня компания Tanita является мировым лидером в области точных электронных весов и анализаторов состава тела. Только в Японии компания продает 25 миллионов единиц продукции. Продукция и свойственные ей передовые технологии, уникальный дизайн и высокие промышленные стандарты, аккредитованные сертификатом ISO 9001, маркировкой CE, NAWI, MDD, членством в JQA (Японская ассоциация обеспечения качества) и допуском FDA (Управление США по надзору за качеством пищевых продуктов и лекарственных средств).

Компания Tanita установила мировой золотой стандарт в области точных электронных весов и анализаторов состава тела.

После создания пользующихся огромным успехом торговопромышленных напольных весов компания Tanita сосредоточила свои научно-производственные исследования на связи между весом и здоровьем. После обширных исследований по установлению связи между избытком телесного жира, болезни сердца, диабета и некоторых видов рака компания Tanita представила в 1992 году первые в мире встроенные весы телесного жира, предназначенные для специалистов в области медицинских исследований. Затем, применяя ту же технологию, компания Tanita разработала в 1994 году первые в мире весы с монитором телесного жира для личного пользования.

На протяжении более 25 лет компания Tanita тесно сотрудничает с научным сообществом по исследованию ожирения. С помощью технологии анализа биоэлектрического сопротивления, в которую были включены измерения телесного жира для исследования ожирения, оптимизации веса и образа жизни, исследователи оценили результаты с повышенной точностью и исчерпывающими данными измерений. Благодаря тесному сотрудничеству с исследователями компания Tanita также разработала новые продукты с простыми функциями, которые обеспечивают наилучшие методы сбора данных.

Для реализации цели компании Tanita (оставаться флагманом медицинских технологий и инициатив в области здравоохранения) 12 лет назад был учреждён консультативный медицинский совет Tanita (TMAB). TMAB состоит из группы независимых научных сотрудников, экспертов по ожирению и питанию со всего мира, которые предоставляют консультации по научным разработкам технологии анализа биоэлектрического сопротивления для гарантированного достижения высокой точности.

### Параметры БИА анализа при избыточном весе

Именно при снижении веса крайне важно постоянно контролировать за счет чего идет снижения веса и поэтому на протяжении всего времени снижения веса важно контролировать состав тела. И на основании этого корректировать процесс похудения.

Параметры, которые мы рассматриваем и анализируем при первичной встрече с клиентами, желающими снижать вес, и в процессе снижения веса, мы рассмотрим на основе профессиональных, полупрофессиональных и бытовых анализаторов, совмещенных с весами компании Tanita, работающих по 8 контактной схеме с участием ног и рук, с одночастотным или многочастотным режимом сканирования.

Параметры состава тела, определяемые анализаторами компании в бытовых и полупрофессиональных приборах Tanita:

• Вес

• Общее содержание жира в организме в %. Доказано, что снижение избыточного количества жира в организме уменьшает риск возникновения повышенного кровяного давления, сердечной недостаточности, диабета и рака.

• Общее содержание воды в организме в %. Поддержание нормального значения общего процентного содержания воды в организме обеспечит правильное функционирование всех систем организма и уменьшит риск возникновения проблем со здоровьем.

• Мышечная масса. Вес мышц вашего тела в кг. Мышечная масса основной потребитель энергии в организме.

• Минеральная костная масса. Содержание неорганических веществ, входящих в состав кости, таких как кальций, и других неорганических соединений в нашем теле. Это параметр определяет хрупкость нашей костной системы.

• Основной обмен или суточная потребность в калориях. Определяет количество калорий, которое требуется нам для • жизнеобеспечения без изменения веса.

Метаболический возраст определяет, какому возрасту соответствует эффективность нашего обмена веществ. Наиболее активный обмен в 17 летнем возрасте и постепенно снижается с каждым годом.

• Индекс массы тела. Рассчитывается по формуле.

• Висцеральный жир. Висцеральный жир – это жир, находящийся в брюшной полости и окружающий жизненно важные органы. Жир располагающиеся в этой области серьезно влияет на состояние здоровья.

• Содержание жира в % по сегментам тела (рука правая, левая, нога левая правая, туловище).

Мышечная ткань по сегментам в кг.

Эти параметры обычно выдаются в бытовых и полупрофессиональных приборах компании Tanita.

Дополнительные параметры, выводимые некоторыми профессиональными приборами Tanita:

• Масса жировой ткани, кг.

• Масса безжировой ткани (вода, мышцы, кости и др) кг.

• Внутриклеточная жидкость.

• Внеклеточная жидкость

• Рекомендуемый вес, исходя из роста и содержания жира в кг.

• Активное и реактивное сопротивление на разных частотах.

• Другие параметры, несущие справочную информацию.

Почему целая глава посвящена БИА, во-первых, чтобы сформировать понимание, что это не игрушечный прибор, работающий по 2 трем формулам для совести, а серьезное научное направлением в исследовании и анализе состава тела. Несколько сотен серьезных исследований посвящены биоимпедансному методу исследования в различных сферах в медицине, спорте, космонавтике. И можно с ними познакомиться в различных научных изданиях.

Во-вторых, при снижении веса крайне важен контроль за составом тела для анализа за счет чего идет снижение веса. Применяя несбалансированные диеты для снижения веса, худеющие в большей степени теряют вес за счет безжировой массы тела. Такое снижение веса приводит к его быстрому набору после окончания очередной диеты, так как основной потребитель энергии в организме – мышцы значительно уменьшился за время соблюдения диеты. Если мы возвращаемся к обычному питанию даже меньшему по калорийности, чем до диеты, за счет уменьшения мышечной массы наш обмен снизился, и мы быстро вернем потерянный вес.

Поэтому при снижения веса я всегда контролирую за счет чего идет снижение веса и корректирую программу для получения желаемого результаты. Я стараюсь объяснять своим клиентам: мы должны понимать, что мы теряем в процессе снижения веса мышцы или жир и радоваться не потерянным килограммам, а снижению процента жира в организме.

А теперь мы начнем рассматривать основы в снижении веса.

## Законы науки о питании

Питание – один из главных факторов снижения веса, поэтому со знакомства с основными законами диетологии – науки о питании мы и начнем. Приведу слова академика Виктора Тутельяна, директора института питания РАМН:

«Мы все хотим и мечтаем о каком-то чуде, мы хотим быть стройными, красивыми, здоровыми. Как достигнуть этого? Здесь есть гамма различных гипотез. Но питание, как любая наука базируется на законах, которые не дано нарушать никому: и богатому, и бедному, и женщине, и мужчине, и молодому, и старому. И в отличие от законов общества, нарушение законов науки о питании, объективных законов природы, карается нещадно. Это либо потеря здоровья, либо болезни, либо даже смерть. И хотим мы этого или не хотим, мы должны знать эти законы и соблюдать их. Их всего два:

Закон энергетического баланса, т.е. соответствия энергетической ценности, калорийности рациона, нашим энерготратам. Отклонение в ту или иную сторону карается. Энергозатраты за последние 60-80 лет упали с 4000 ккал до 2300 ккал. Это наша плата за блага цивилизации. Мы перестали двигаться. В соответствии с первым законом надо уменьшить энергопотребление, поступающее с пищей, и увеличить энергозатраты (физическую нагрузку), и вы будете выглядеть стройными и красивыми.

Закон химического баланса. Для жизни нам нужна не только энергия, но еще несколько десятков отдельных пищевых веществ. Причем половина из них незаменимы. Если они есть в пище, они поступают к нам в организм с этой пищей, и мы с вами здоровы и хорошо себя чувствуем. Какого-нибудь одного из них нет или мало – и мы с вами начинаем плохо себя чувствовать, болеть, а иногда даже умирать».

Кроме закона химического баланса необходимо учитывать, что организму необходимо эффективно усвоить питательные вещества и донести их до конечного потребителя – до каждой клетки нашего организма.

Вот три кита, на которых стоит наука о питании: закон энергетического баланса, закон химического баланса и эффективное усвоение питательных веществ.

Для нормального функционирования организму необходимы восемь основных элементов питания. Расположим их по количеству потребления:

Вода. По разным теориям в сутки нам требуется от 1,5 до 3 литров воды. Не забывайте, по массе мы в основном состоим из воды, поэтому для нормальной жизнедеятельности нам надо достаточно много воды.

Белок. Вообще все мы с вами – белковые тела. Все, наверно, помнят фразу: «Жизнь – это способ существования белковых тел». Это абсолютная правда. Белок – основной строительный материал для нашего организма.

Углеводы. Это основное топливо для нормальной жизнедеятельности. Конечно, мы с вами всеядные и превращаем в топливо и жиры, а при необходимости и белки. Но наиболее подходящее топливо для нас – это углеводы. Организм не накапливает углеводы в значительных количествах.

Жиры. Жиры – очень важный элемент в нашем питании. Прежде всего, они так же, как и белки, выполняют функцию строительного материала в организме. С использованием жиров формируется клеточная мембрана, большинство гормонов. И вторая, не менее важная, функция жиров – это аккумуляция энергии.

Клетчатка. Непосредственно организмом не усваивается и в обменных процессах не участвует. Но выполняет жизненно важные функции в организме. Современное питание страдает хроническим дефицитом клетчатки. Желательно получать с пищей достаточное ее количество.

Витамины. Микроэлементы. Витамины и микроэлементы – жизненно необходимые организму компоненты, накапливать и синтезировать большинство из которых организм не способен и должен ежедневно получать с пищей.

Фитоэлементы. Это химические вещества, содержащиеся в растительной пище разных цветов, имеющие огромную роль в защите наших генов, ДНК и здоровья в целом.

### Закон энергетического баланса – основа в снижении веса

К сожалению, очень часто в научных статьях, посвященных вопросам ожирения, врачи усложняют подходы к решению этой проблемы. Я постараюсь подойти к теме менее сложно, но более логично.

Собственно, есть один неопровержимый факт, подчиняющийся второму закону термодинамики, открытому в свое время Исааком Ньютоном. В ключе проблемы избыточного веса этот закон будет звучать так: непосредственная причина нарастания массы жира в организме всегда одна и заключается в преобладании энергии, поступающей с пищей, над энергией израсходованной. Другими словами, если человек съедает больше пищи, чем он способен израсходовать для обслуживания текущих энерготрат организма, то избыток энергии будет переходить в жир. Жировая ткань – это запас поступающей с пищей энергии, аккумулируемый организмом для использования в случае ее недостатка. Это «энергетическое вещество», которое человек постоянно носит с собой, причем вещество, весьма богатое энергией. При окислении одного грамма жира в организме выделяется примерно 9,3 килокалории, а при окислении того же количества углеводов или белков только около 4,1 килокалории. Обычно в практике расчетов принимается энергоемкость одного грамма жира  9 Ккал, а грамма углеводов или белка 4 Ккал. Иногда в литературе килокалорию называют большой калорией или просто калорией. Это вносит неразбериху. Обратите внимание, даже если в литературе о калорийности продуктов питания пишут калория, подразумевают килокалорию.

Умение организма накапливать энергию в виде жира помогало человечеству в течение нескольких тысячелетий выживать. Но теперь эти механизмы работают в обратном направлении. При избытке пищи и значительном снижении энерготрат у современного человека эта способность организма увеличивает смертность. И, к сожалению, со времен, когда пищи стало в избытке, прошло очень мало времени. А наши гены за такой короткий период времени практически не изменились, и мы также накапливаем жир, как и во времена погони за мамонтами.

Очень хочется донести до всей общественности одну простую истину, что только в случае отрицательного энергетического баланса возможно снижение веса. И никаких других научно обоснованных методов снижения веса просто не существует. Для понимания того, на что мы можем реально воздействовать, мы и рассмотрим базовый закон диетологии – закон Энергетического баланса. Запишем его в виде математической формулы:

Епищ. = Еосн.об. + Етермо + Ефиз.нагр. + Есддп.,

где, Епищ. – энергия, поступающая в организм из пищи;

Еосн.об. – энергия, расходуемая организмом на основной обмен;

Ефиз.нагр. – энергия физической активности;

Етермо – термогенез – выработка тепла для поддержания термостабильности в условиях изменяющейся температуры окружающей среды.

Есддп. – специфическое динамическое действие пищи –затраты энергии на переваривание, всасывание, транспорт и ассимиляцию нутриентов на уровне клетки (наибольшие энерготраты отмечаются после приёма белковой пищи [до 40% от основного обмена], в меньшей степени – после приёма жира и незначительное увеличение – после приёма углеводов).

Это базовое уравнение, дающее понимание механизмов прироста и потери массы тела.

Для определения конкретных, результативных методик снижения веса рассмотрим каждый элемент уравнения энергетического обмена в отдельности.

### Основной обмен

Первая составляющая правой половины уравнения – основной обмен.

Энергия, расходуемая на поддержание жизнедеятельности организма, в состоянии лежа (но обследуемый не должен спать) и эмоционального покоя, через 12-16 часов после приема пищи, при температуре окружающей среды 18-20 градусов Цельсия, есть основной обмен.

Существует несколько формул, определяющих затраты на основной обмен.

1. Расчет суточных энерготрат на основной обмен (формула Гаррис-Бенедикт)

Для мужчин Еосн.об. = 66 + [13,7 х МТ (кг)] + [5 х Рост (см)] – [6,8 х Возраст (годы)]

Для женщин Еосн.об. = 655 + [9,6 х МТ (кг)] + [1,8 х Рост (см)] – [4,7 х Возраст (годы)]

Пример. Мужчина ростом 180 см, массой 76 кг, 40 лет, его основной обмен составляет:

Е = 66 + (13,7 х 76) + (5 х 180) – (6,8 х 40) = 1735,2 Ккал

Пример. Женщина ростом 166см, массой 60 кг, 40 лет, ее основной обмен составляет:

Е = 655 + (9,6 х 60) + (1,8 х 166) – (4,7 х 40) = 1341,8 Ккал

2. Формула Дрейера. По этой формуле суточная величина основного обмена в килокалориях может быть определена следующим образом.

Еосн.об. = W1/2 / (K*A0.1333)

где, W–масса тела в граммах (обратите особое внимание!)

A–возраст человека в годах,


K–константа, равная:

0,1015 – для мужчины

0,1129 – для женщины.

Таблица 9

Суточная величина основного обмена в килокалориях, рассчитанная по формуле Дрейера для людей массой 70 кг


3. Д. Гебер в своей книге «Шейпинг – диета» для расчета затрат энергии, необходимой организму в состоянии покоя, использует следующее утверждение: каждые 450 гр. нежировой массы тела в состоянии покоя сжигают за сутки примерно 14 Ккал.

Исходя из этого, можно вывести формулу для определения основного обмена

Еосн.об. = НМТ кг х 14 / 0,45

Для определения нежировой массы тела можно использовать данные анализаторов состава тела.

Пример. У женщины ростом 166см, массой 60 кг, 40 лет содержание жировой ткани 24%, а нежировая масса тела 60-14,4 = 45,6 кг, тогда ее основной обмен составляет:

Е = 45,6 х 14 / 0,45 = 1419 Ккал

В этой формуле учитывается, что разные ткани нашего организма требуют разное количество энергии.

4. Наиболее точный метод определения основного обмена используется в полупрофессиональных и профессиональных анализаторах состава тела. Такие анализаторы фирмы Tanita я использую в своей практике. Компания Танита проводила масштабные исследования взаимосвязи основного обмена (базального метаболизма – такой термин используется в руководстве к анализаторам Tanita) с составом организма, определенного с помощью биоимпедансного метода. В результате был разработан метод вычисления Показателя базального метаболизма (ПБМ), основанный на сопоставлении возраста, роста, веса и состава тела человека.

Как мы можем повлиять на основной обмен?

Основной обмен достаточно постоянен, но подвержен колебаниям по определённым биологическими ритмами – суточным и сезонным. Выше всего его значение в часы активности (у дневных организмов, в том числе и у человека, днём, у ночных – ночью). Сезонные изменения основного обмена у человека заключаются в повышении его весной и ранним летом и в замедлении поздней осенью и зимой. В регуляции уровня основного обмена важную роль играют нервная система и железы внутренней секреции. Вот почему обстановка, сопровождаемая мышечной работой, эмоциональным подъемом и действием др. факторов, повышающих расход энергии организма, может вызвать увеличение основного обмена.

Как реально повлиять на основной обмен? Здесь есть несколько основополагающих моментов.

В случае незначительного снижения калорийности пищи, также при выраженном недостатке основных питательных веществ (витаминов, микроэлементов, белка и др.) организм способен сократить свои затраты за счет основного обмена и термогенеза. Как это происходит? Снижается температура тела на 0,2-0,3 градуса, несколько замедляется частота сердечных сокращений (пульс), снижается давление, тонус мышц, «подкашиваются ноги». Человек начинает теплее одеваться, больше спать, меньше двигаться, быстрее уставать, становится более ленивым и даже привычную работу выполняет более экономично. И этот эффект очень часто готов свести к нулю все усилия в снижении веса и результаты несбалансированных низкокалорийных диет.

Человеческий организм способен сэкономить достаточно много энергии, и тому есть реальные примеры. В концлагерях люди выживали длительное время при низкой калорийности пищи и интенсивном физическом труде. Это сложно уложить в механистическую теорию. Однако, понимание того, что при снижении калорийности пищи организм способен значительно экономить энергию, дает нам представление, как это могло происходить. Эти же механизмы объясняют нам, почему очень часто ни голодание, ни жесткие диеты не приводят к желаемым результатам.

Теперь мы рассмотрим возможные методы влияния на активизацию основного обмена, что позволит нам эффективнее сжигать калории в организме, прикладывая при этом меньше усилий. Я сразу исключу такие методы как психотерапия и иглоукалывание. Нет ни одной публикации, реально подтверждающей сколь угодно значимое увеличение энергии основного обмена от этих воздействий.

1. Пережитое эмоциональное возбуждение, будь то положительные или отрицательные эмоции, может вызывать в течение нескольких последующих дней повышение обмена на 11 -19%. Многие, видимо, сталкивались с тем, что люди часто и значимо теряют вес, испытывая длительное время отрицательные эмоции. Я не призываю к отрицательным эмоциям. Но положительные эмоции могут вам помочь активизировать затраты энергии организмом. Кстати, именно за счет огромного заряда положительных эмоций при сексуальной близости человек сжигает много энергии, а никак не за счет больших физических нагрузок. Больше положительных эмоций, активной жизненной позиции, увлеченности делом, любви и это поможет вам поддерживать нужный вес.

2. Один из способов активизации основного обмена – это использование эргогенных и термогенных средств. Кстати, смесь нескольких таких средств является основой современных «сжигателей жира». Эти средства давно известны в спортивной практике. К ним относятся эфедрин, кофеин, бромилайн, гидроксилимонная кислота, L-карнитин, карнитин, холин, инозит и др. Используются также и химически синтезированные вещества. К применению сжигателей надо относиться осторожно, так как некоторые из них, либо их смеси, могут иметь серьезные побочные явления. Но разработаны средства и смеси, обладающие высокой эргогенностью, термогенностью и без побочных эффектов. Эти субстанции, чаще всего основанные на природных стимуляторах, повышают умственную и физическую работоспособность за счет повышения эффективности и скорости обменных процессов в организме и вывода продуктов обмена. Кроме того, хорошие средства всегда обладают антиоксидантными свойствами. Использование таких средств помогает результативно бороться с замедлением обменных процессов на низкокалорийных диетах и вести при этом активный в эмоциональном и физическом плане образ жизни.

3. Препараты, обладающие серотонинергическим действием (фенфлюрамин, дексофенфлюрамин, сибутрамин и др.), подавляют чувство голода и, кроме этого, воздействуя на катехоламинергические системы, повышают термогенез, способствуя увеличению расхода энергии. Однако для их применения имеется ряд противопоказаний (глаукома, психические нарушения, в частности, депрессивные состояния, эпилепсия и др.). Я не рекомендую использовать эти препараты для снижения веса именно из-за возможных серьезных последствий для здоровья.

4. В качестве стимулятора основного обмена используются также гормоны щитовидной железы. Для этой же цели применяются препараты йода, в частности, некоторые из разновидностей морских водорослей (ламинария, фукус мелкопузырчатый, келп и др.). Введение их в состав комплексных препаратов для лечения ожирения обусловлено тем, что морские водоросли являются богатейшим источником йода. Систематическое употребление морских водорослей ведёт к повышению функции щитовидной железы. Я не рекомендую использовать для этих целей гормональные препараты, это может иметь неблагоприятные последствия для здоровья. Растительные же препараты и добавки в разумных количествах могут обеспечить хороший результат в снижении веса и восстановлении обмена веществ.

5. Уровень физической и эмоциональной активности значительно зависит от наличия адекватного пищевого рациона, необходимого для предотвращения усталости и сонливости, которые могут быть вторичными последствиями микроэлементарного дефицита. По этой причине очень важна сбалансированность диеты при снижении веса. К сожалению, достигнуть этого без обогащения вашего рациона специальными биологически активными добавками практически невозможно.

6. Активный водный режим. В течение суток человек теряет около 2,5 л воды. Происходит это через мочевыделительную систему и кишечник, с потовыделением, дыханием, выделением слюны. Не забывайте, без воды человек может прожить около недели, не более 7 дней. Недостаток жидкости может значительно замедлять основной обмен. Это связано, во-первых, с тем, что все обменные процессы идут в водной среде, а во-вторых, с тем, что при недостатке жидкости замедляются процессы вывода шлаков (продуктов обмена) из организма.

7. У каждого органа свое значение основного обмена. Больше всего влияют на уровень метаболизма печень, мозг и скелетные мышцы, причем мышцы в активном состоянии (при физической нагрузке) влияют на основной обмен гораздо больше, чем в состоянии покоя.

Таблица 10

Уровни обмена отдельных органов


8. Выше, в методике расчета основного обмена Д. Гебером, подчеркивалось, что основной потребитель энергии в нашем организме именно нежировая масса тела. Поэтому если Вы увеличиваете мышечную массу тела, то и значение основного обмена увеличивается.

9. Правильно подобранные физические нагрузки обеспечивают увеличение энерготрат на основной обмен в течение значительного времени после окончания самих физических нагрузок. Тренированность организма, мышечная масса, активный образ жизни и постоянные адекватные физические нагрузки способствуют увеличению затрат на основной обмен.

При снижении веса целесообразно использовать все безопасные средства для активизации основного обмена. Однако, надо иметь в виду, что при использовании только элементов активизации обмена без влияния на другие составляющие уравнения Энергетического баланса вы не получите значимого результата в снижении веса. Это связано с тем, что суммарное увеличение выхода энергии вряд ли превысит 300-400 Ккал в сутки, что адекватно потери 32,3 – 43 гр. жира в сутки или 969 – 1290 гр. за месяц. Именно поэтому рекламные утверждения, что использование сжигателей жира приведет к снижению веса без дополнительных усилий, не соответствуют действительности и вводят нас в заблуждение.

Самое время вспомнить о типе обмена. По состоянию энергообмена всех нас подразделяют на три типа.

Представители первого – счастливчики. В их организме «сгорают» все жиры. Это люди с интенсивным энергообменом. Сколько бы они ни съедали, все равно остаются худыми. Коэффициент их энергообмена равен 1,2 (снижается с возрастом).

Второй тип – нормальная интенсивность энергообмена. Устойчивая постоянная масса тела, люди при нормальном питании не худеют и не полнеют. Их коэффициент – 1.

Третий тип – увы, самый частый, это большинство людей с избыточной массой: замедленный энергообмен. Наши организмы копят жирок про запас, терпеть не могут расходовать лишнее. Если вы всегда были склонны к полноте, а не прибавили в весе за последние пару лет, то это ваш случай. Коэффициент – 0,8. Людей с третьим типом обмена больше всего на планете, около 60% населения, и им всю жизнь придется следить за своим весом.

### Термогенез

Я снова напоминаю уравнение Энергетического баланса, чтобы оно четко отложилось в нашем сознании. Ведь это основное уравнение, по которому мы худеем или набираем вес. И если мы будем пропускать все методики и системы снижения веса через призму этого уравнения, многие вопросы будут отпадать сами собой.

Епищ. = Еосн.об. + Етермо + Ефиз.нагр. + Есддп.

Человек – теплокровное существо, и наш организм обычно поддерживает температуру выше окружающей среды. На эти цели он затрачивает энергию.

Термогенез – это выработка тепла для поддержания термостабильности в условиях изменяющейся температуры окружающей среды.

Увеличение энергетических трат организма регистрируется при понижении температуры окружающей среды. В этих условиях организм в несколько раз увеличивает интенсивность процессов распада для освобождения энергии, используемой на поддержание постоянной температуры тела.

На увеличение затрат энергии влияет не только температура окружающей среды, но и температура тела человека. При повышении температуры тела увеличивается потребление кислорода или уровень обмена. На каждый градус повышения температуры уровень обмена увеличивается на 10-13%, это явление называется эффект Q10. Так, у больной при t = 40° потребление кислорода или уровень обмена на 30-35% выше только из-за подъема t тела.

Внешняя температура имеет важное значение. При t°< = 23-26° уровень обмена начинает подниматься, чтобы поддержать температуру тела. При этой «критической температуре» (23-26°) включается центральные механизмы, которые увеличивают уровень обмена для поддержания температуры. С другой стороны, повышение t° окружающей среды выше 37° приведет к повышению уровня обмена под влиянием эффекта Q 10.

Исходя из этого, вытекают соответствующие рекомендации:

• Старайтесь даже в холодное время не одеваться очень тепло, это заставит наш организм тратить дополнительно энергию на поддержание температуры тела.

• Принимайте холодный душ (прохладный).

• Когда пьете воду, пейте ее охлажденной или со льдом.

• В парилке в соответствии с эффектом Q10 повышается активность обмена веществ, поэтому парилка благотворно влияет на процессы снижения веса, помогая не только вывести избытки жидкости из организма, но активизировать обменные процессы в организме.

### Физические нагрузки

При физических энерготратах есть два основных момента, которые не позволяют многим людям правильно относиться к физическим нагрузкам при снижении веса.

Первое заблуждение. Очень часто люди переоценивают реальное влияние физических упражнений для снижения веса. Этому способствует активная реклама различных фитнес-центров своих услуг именно для снижения веса. Но это не совсем соответствует действительности.

Например, для потери 44 г жира в день (или 1,32 кг за месяц при ежедневных занятиях) надо потратить 400 ккал. А для этого человеку с массой тела 70 кг нужно заниматься аэробикой более часа или пробежать около 10 км. Многие же считают, что будет достаточно заниматься физическими упражнениями 10–15 мин. Взвешивание после часового занятия аэробикой или бега на 10 км зафиксирует не потерю жирового запаса организма, а потерю воды с потом. Эти потери могут достигать нескольких сотен граммов. Но эта вода вернётся в организм и в нем останется после первого же обильного питья. И учтите, если тренер рекомендует вам уменьшить количество выпиваемой жидкости, он очень сильно заблуждается. Это может привести к серьезным проблемам. При физических нагрузках, наоборот, надо увеличивать объем выпиваемой жидкости примерно на один стакан на каждые полчаса интенсивных занятий спортом.

Желая похудеть посредством аэробики или бега умеренной интенсивности, при нормальном питании нужно ориентироваться на то, что человек с массой тела 70 кг будет уменьшать вес всего лишь на 0,9 г в минуту, т.е. для потери 5 кг веса в месяц надо бегать 93 часа (по три часа каждый день). Многие скажут по этому поводу, что у них есть знакомые, которые реально похудели, посещая тренажерные залы. Но чаще всего это связано не с физическими нагрузками, а с соблюдением низкокалорийных диет или ограничений в питании, которыми сопровождаются эти нагрузки. К сожалению, чаще всего эти диеты не сбалансированы по основным питательным веществам и могут принести больше вреда, чем пользы. Да, и похудев, используя физические нагрузки и несбалансированные диеты, вы вернете вес обратно в короткие сроки. Ведь людям, интенсивно занимающимся физическими упражнениями, требуется в 1,5-2 раза больше питательных веществ (белков, витаминов, микроэлементов и др.). В г. Минске мы не нашли ни одного клуба, в котором есть квалифицированный консультант по питанию. Думаю, аналогичная ситуация складывается практически везде.

Второе заблуждение. Очень часто, пытаясь снижать вес с помощью физических занятий и не достигнув видимого результата, худеющие бросают регулярные занятия. Однако надо однозначно отметить благотворное действие физических нагрузок для снижения веса.

Физические нагрузки реально способствуют снижению веса за счет увеличения энергозатрат. Плюс к этому правильно подобранные по интенсивности и продолжительности нагрузки повышают настроение, жизненный тонус, тонус мышц, способствуя активизации основного обмена и снижению аппетита.

Учеными доказано, что при занятиях спортом «в организме сильнее вырабатывается тироксин, влияющий на скорость сжигания калорий, тем самым увеличивается скорость обмена веществ. Физические упражнения помогают организму вырабатывать энзимы – вещества, участвующие в расщеплении жира».

Достаточно интенсивные нагрузки позволяют терять именно жировую массу, не приводя к потере мышечной массы тела. Это очень важно при снижении веса. При физических нагрузках крайне важно, чтобы рацион питания обеспечивал поступление достаточного количества полноценного белка, необходимых витаминов и минералов.

Для того чтобы вы реально могли ориентироваться, сколько сжигаете энергии при физических нагрузках, можно использовать достаточно точную формулу для определения этих энергозатрат.

E = 0,014 х G х t х (0,12 х f-7)

где, E – энергозатраты в килокалориях,

G – масса тела в килограммах,

t – время в минутах,

f – число сердечных сокращений (ЧСС) в минуту.

Поясним этот способ расчета на конкретном примере.

Пример. Предположим, что Иванов в свободное время ходил на лыжах в течение 1,5 часов, замеряя пульс каждые 30 минут. Если средняя частота пульса по 3 замерам – 130 ударов в минуту, и вес лыжника – 70 кг, то энергозатраты можно оценить с помощью следующей формулы:

E = 0,014 · 70 · 90 · (0,12 · 130 – 7) = 779 Ккал.

Хотя описанный способ точнее, чем “компьютерные” данные тренажера типа “Казанова”, погрешность способа может быть значительной. В формуле никак не учитывается спортивная квалификация, тогда, как известно, что при одной и той же частоте пульса мастера спорта могут совершать работу в 1,5 раза большую, чем нетренированные люди. Соответственно, и их общие энергозатраты будут больше с учетом более высокого КПД по сравнению с обычными людьми.

Очень важно учитывать еще один момент. При увеличении физических нагрузок организм нуждается в большем количестве питательных веществ (белок, витамины, минералы). Полностью удовлетворить потребность в витаминах, минералах и других питательных веществах людей, интенсивно занимающихся спортом, за счет обычного питания практически невозможно. Руководитель лаборатории обмена витаминов и минеральных веществ Института питания РАМН, член-корреспондент АМН, профессор В.СПИРИЧЕВ утверждает, что даже самый идеально построенный рацион, рассчитанный на 2500 килокалорий в день (это даже немного больше средних энерготрат современного россиянина в 2300 Ккал), дефицитен по большинству витаминов и микроэлементов минимум на 20%.

Расход жиров при физических нагрузках высокой интенсивности даже ниже, чем при умеренных нагрузках. Их выделение из подкожной клетчатки блокируется усиленным выделением инсулина. Кроме этого, при значительных увеличениях интенсивности нагрузки в организме начинают преобладать анаэробные процессы, которые проходят преимущественно за счет бескислородного распада веществ. И это также приводит к замедлению сжигания жира в организме за счет образования и накопления недоокисленных продуктов обмена.

Интенсивные и сверхинтенсивные тренировки быстро приводят к утомлению мышц. Мышцы расслабляются, тонус их падает, и мы наблюдаем уменьшение расхода энергии. И очень часто бывает так – во время тренировки человек тратит гораздо больше энергии, чем в покое, но зато после нагрузки ввиду выраженного утомления он тратит значительно меньше энергии, чем обычно. Видимо, с этим механизмом связано наблюдаемое многими учеными явление –сверхинтенсивные нагрузки не увеличивают, а часто, наоборот, снижают суммарный суточный расход энергии.

Наиболее эффективными являются аэробные упражнения, в которых одновременно задействованы большое количество различных групп мышц: ходьба, бег средней интенсивности, плавание низкой интенсивности, езда на велосипеде, лыжные прогулки и др. Важна регулярность выполнения аэробных упражнений (не менее 3-4 раз в неделю). Рекомендую постепенное увеличение интенсивности и длительности занятий с учетом имеющихся заболеваний и тренированности. Следует отметить, что только сочетание адекватной физической активности и рационального питания обеспечат реальное снижение массы тела.

В небольшой степени расход энергии увеличивается при умственной деятельности. Даже чрезвычайно напряженная умственная работа вызывает повышение расхода энергии всего на 2-3%. Следовательно, это не приводит к сколько-нибудь значимому увеличению общих энерготрат организма. Занятие интересным умственным или творческим трудом поможет снижать вес, но в большей степени не за счет увеличения расхода энергии непосредственно на умственную работу, а за счет положительных эмоций и увлеченности делом.

Чувство голода, которое может испытывать человек при выполнении умственной работы, связано с тем, что головному мозгу в условиях напряженной деятельности требуется большое количество чистой глюкозы. Сок или фрукт поможет удовлетворить потребности мозга в глюкозе в этих условиях.

### Рекомендации по выбору физических нагрузок

Прежде всего, определимся, для чего мы используем нагрузки и что хотим в итоге получить. Все физические упражнения делятся на аэробные и анаэробные (буквально, аэробный означает «с кислородом», анаэробный – «без кислорода»). И в зависимости от преследуемых целей надо использовать те или иные нагрузки.

Аэробные упражнения предполагают низкий уровень интенсивности, при этом сокращаются (работают) ограниченное число мышечных волокон в различных группах мышц. Учитывая низкую интенсивность, организм успевает восстановить затраченную энергию и доставить необходимый для получения этой энергии кислород прямо под нагрузкой. Происходит это так: вы мощно дышите, и так как нагрузка не очень интенсивная, кровь успевает насыщаться кислородом. Параллельно усиливается кровообращение, и кровь, обогащенная кислородом, активно насыщает жировые ткани. Кислород способствует их сжиганию, добывая энергию для дальнейшего выполнения аэробных упражнений. Запасы жиров в организме достаточно велики, и по этой причине тот же бег небольшой интенсивности можно продолжать долго, по крайней мере, часами.

Анаэробный тренинг (например, упражнения с отягощением до временного «отказа») высокоинтенсивен, в работу вовлекается максимальное число мышечных волокон одной или нескольких соседних групп мышц. Скорость окисления настолько велика, что организм не в состоянии обеспечить себя достаточным количеством кислорода для восстановления энергии и полного окисления продуктов энергетического обмена. Даже несмотря на то, что вы дышите еще сильнее, чем при беге. Дополнительным источником энергии становится гликоген. Однако способность организма восполнять энергию с помощью одного лишь гликогена невелика. Вследствие этого небольшая продолжительность тренинга с тяжестями: по-настоящему интенсивные упражнения можно продолжать не дольше часа-полутора. После высокоинтенсивных нагрузок организму необходимо время для восстановления запасов гликогена и окисления недоокисленных продуктов обмена.

Аэробные упражнения предназначены для развития выносливости организма, улучшения физического состояния и сжигания жира. Накопленные вами жиры активно используются в энергетическом обмене. Анаэробный тренинг – это совершенно другой тип физических нагрузок. Их цель – развитие силы, наращивание мышечной массы. Анаэробные упражнения приводят в действие совершенно иной тип обмена веществ, использующий в качестве топлива почти исключительно гликоген (заранее накопленные организмом животные углеводы). Накопленный же жир организм отдает очень неохотно. Необходимо взять сначала маленький барьер. В первую очередь расходуются запасы углеводов в виде гликогена. Если нагрузки небольшой интенсивности, тогда спустя 15 – 20 минут (в зависимости от вашего уровня подготовки) организм начинает использовать большее количество жира для высвобождения энергии. Необходимая энергия извлекается из жирных кислот, полученных из наших жировых запасов. Чтобы обеспечить быструю поставку жирных кислот при выполнении легких упражнений, организм в три раза увеличивает скорость расщепления жировых запасов по сравнению со скоростью высвобождения жирных кислот в состоянии покоя. Поэтому жиры, которые мало чем помогают организму во время кратковременных интенсивных нагрузок, оказываются превосходным источником энергии для длительных упражнений с низкой и средней интенсивностью. Чем дольше продолжаются занятия, тем больше жира можно израсходовать. Повышенная интенсивность сжигания жиров поддерживается в нашем организме на протяжении еще нескольких десятков минут, а то и нескольких часов после окончания тренировки. Это одно из важнейших положительных свойств длительных нагрузок низкой и средней интенсивности. Ваш организм продолжает сжигать жиры даже после окончания тренировки.

Вывод: кто тренируется очень интенсивно, но не долго, хоть и теряет калории, но опустошает при этом запасники углеводов, в то время как жировые запасы продолжают оставаться нетронутыми. Запасы углеводов в организме достаточно быстро восстанавливаются. Так что занятия дважды в неделю по 30 минут до полного изнеможения не помогут вам избавиться от жира, хотя и увеличат общие энергозатраты организма. Кроме этого, большое количество недоокисленных продуктов в организме приводит к замедлению скорости обменных процессов, за счет необходимости окисления и вывода этих продуктов обмена. Также перегруженные мышцы на длительный период теряют повышенный тонус, и сгорание энергии в них после нагрузок существенно падает.

Анаэробные тренировки – упражнения с отягощениями помогают организму создавать новые мышечные клетки и тем самым укреплять здоровье. Во время растягивающей фазы мышечного движения мышцы устают и слегка воспаляются. Посылаемые таким преднамеренным воспалением сигналы ничем не отличаются от сигналов инфекции или опухоли, но в данном случае эти сигналы способствуют образованию в поврежденных мышечных волокнах новых мышечных клеток, сателлитных миоцитов, увеличивающих объем этих волокон. Воспалительный процесс неизбежно сопровождается окислением мышечных клеток, но деструктивные последствия окисления можно минимизировать с помощью белковой пищи, которую обязательно следует употреблять после тренировки. Необходимым средством уменьшения нанесенного мышцам ущерба должно стать введение в рацион антиоксидантов, которыми богаты фрукты, ягоды и овощи, а также дополнение рациона биологически активными добавками, содержащими антиоксидантные комплексы.

Своим клиентам я рекомендую использовать аэробные нагрузки для поддержания физической формы и нужного веса, для повышения жизненного тонуса и эффективного сжигания жира. А анаэробные нагрузки помогут вам в поддержании прочности костей, исправления осанки, а также для достижения и удержания здорового веса. Наращивание мышц поможет вам эффективнее сжигать калории и даст вам возможность позволить себе некоторые излишества в плане питания, не опасаясь за сохранение здорового веса тела.

При выборе типа физических нагрузок важно учитывать и ваш рацион питания. Не совмещайте низкокалорийные несбалансированные диеты с интенсивными анаэробными тренировками. Отсутствие необходимого количества белка, как пластического материала для увеличения мышц, углеводов, как основного топлива для такого вида упражнений, и антиоксидантов, как предохранителей от разрушающего действия недоокисленных продуктов обмена, могут привести не к положительному, а отрицательному действию на организм таких нагрузок.

### Рекомендации по физической активности

Для начала приведу таблицу энерготрат при различных видах физической активности человека.

Таблица 11

Энерготраты организма в зависимости от типа нагрузок


Таблица энерготрат приведена по книге «Гигиена питания» (М., «Медицина», 1971) с округлением до 2 значащих цифр.

Учитывая данные таблицы, уравнение расчета основного обмена, можно без проблем рассчитать свои суточные энерготраты и ориентироваться, сколько необходимо получать энергии с пищей, чтобы, по крайней мере, не набирать вес.

Теперь несколько рекомендаций по поводу физических нагрузок для снижения веса.

1. При снижении веса занятия должны состоять из упражнений аэробной направленности (относительно мало интенсивных, которые могут длительно выполняться без перерывов на отдых). Интенсивность тренировки при этом должна быть такой, чтобы вы могли переговариваться и не задыхаться при этом.

2. Аэробные упражнения должны быть такие, при которых наблюдаются большие энергетические траты глобального характера (когда в мышечной деятельности принимает участие более 2/3 мышц). Не путайте с анаэробными нагрузками. При анаэробных нагрузках работает одна группа мышц, но очень интенсивно, и к ней не успевает подаваться кислород, чтобы обеспечить энергетический обмен. Нам нужны нагрузки, когда активны несколько групп мышц нашего тела, но каждая группа мышц работает с малой интенсивностью, т.е. задействовано небольшое количество мышечных волокон.

3. Оптимально, если во время тренировки вы ощущаете прилив сил, хорошее настроение, чувство тепла в теле. Пульс порядка 110-115 в минуту, не чаще. У вас ни в коем случае не должно быть одышки, сердцебиения и каких-либо неприятных ощущений в области сердца. Дыхание должно быть не чаще 20 в минуту.

Очень простой тест: если во время тренировки вы можете поддержать несложную беседу, и это не приводит к одышке, значит, вы правильно угадали темп. Еще один тест, если через пол часа – час от начала занятий вы чувствуете достаточно сил, чтобы упражняться еще и час, и два, значит, темп подобран правильно. Если после тренировки вы чувствуете мышечные боли, разбитость, усталость и так далее, значит, вы выбрали слишком тяжелую для себя нагрузку. Нужно ее уменьшить.

4. Длительность занятий должна быть не менее 45-60 минут. Наиболее оптимальное время нагрузок для снижения веса немного более часа, т.е. 60-70 минут. Это будет давать значительный эффект для сжигания жира.

5. Частота занятий для достижения наибольшей эффективности в снижении веса – не реже 3 раз в неделю.

6. Начинайте с небольших, коротких нагрузок, постепенно увеличивая их длительность и интенсивность. У нетренированных людей в начале даже не очень интенсивные нагрузки идут по анаэробному типу с недостатком кислорода и образованием недоокисленных продуктов обмена. Это проявляется болями в мышцах, задержкой жидкости, снижением скорости обмена в организме. С повышением тренированности организма эти проблемы уходят. При постоянных тренировках на адаптацию уйдет 1,5-2 недели. Не рассчитывайте на снижение веса в это время.

7. Примеры двигательной активности, наилучшим образом подходящей для снижения массы тела, при условии, что она будет непрерывно выполняться в течение 45 минут и более:

• ходьба,

• бег трусцой,

• езда на велосипеде,

• катание на коньках,

• ходьба на лыжах,

• гребля,

• плавание,

• езда на роликах,

• подвижные и спортивные игры.

8. Во время снижения веса на низкокалорийных диетах не используйте нагрузки для наращивания мышечной массы. Приступайте к наращиванию мышечной массы, после того как вы достигли желаемого веса и уже не используете низкокалорийных диет. При нагрузках с отягощениями следите за своим рационом. Сбалансированное правильное питание в этом случае важно не меньше, чем при снижении веса. Обеспечьте ваш рацион достаточным количеством белка, полезных углеводов, витаминов и минералов.

### Как в повседневной жизни увеличить свою физическую активность

• Выходите из транспорта за 1-2 остановки до назначенного пункта и пройдите это расстояние в активном темпе.

• Ставьте машину на стоянку, а не возле дома и идите пешком от стоянки.

• Ходите чуть быстрее. Если вы гуляете, ускоряйте темп, потому что быстрая ходьба лучше помогает контролировать вес, чем медленная прогулка.

• Установите на телефон или используйте фитнес-трекер. Превратите в игру подсчет количества пройденных шагов и устанавливайте рекорды. Договоритесь с другом или подругой соревноваться в количестве пройденных шагов и подводите итоги за неделю или месяц

• Подымайтесь и спускайтесь не на лифте или эскалаторе, а пешком. Если живете на высоких этажах, постепенно увеличивайте количество пройденных этажей. Если живете на втором этаже, ходите к себе через 9 этаж.

• Работая за столом, поднимайте ноги и двигайте ими в голеностопных суставах все время.

• Если у вас работа за компьютером, каждые 45-60 минут вставайте и делайте 3-5 минутную разминку. (Присесть, потянуться, отжаться от стола, сделать наклоны и т.п.).

• Ожидая в очереди или на остановке транспорт, не садитесь, а ходите.

Проверяйте электронную почту или читайте новости на телефоне, делая это стоя, а лучше медленно прогуливаясь.

### Затраты на переваривание пищи

Затраты на пищеварение в медицинской литературе принято называть специфическим динамическим действием пищи. Установлено, что после приема пищи уровень расхода энергии в организме возрастает. Тонкие механизмы этого явления до конца не выяснены. Их связывают с интенсификацией работы пищеварительного аппарата, а также с процессами превращения и усвоения питательных веществ на клеточном уровне. Специфическое динамическое действие пищи начинает усиливать обмен веществ и энергетические затраты примерно через час после еды и достигает максимума через 3 часа, сохраняя свое действие на протяжении нескольких часов.

Прирост расхода энергии в связи со специфическим динамическим действием пищи выражают в процентах к основному обмену. Для белков, по данным разных авторов, он равен 30-40%, для жиров – 4-14%, для углеводов – 4-6%, для смешанной пищи –в среднем 10-15% от основного обмена. Исходя из этого, можно рекомендовать питание, содержащее большое количество белка, тем более что белка недостаточно в рационе у большинства населения Беларуси и России.

Наиболее грамотно и эффективно использовать продукты питания, содержащие относительно большое количество белка, в низкокалорийных диетах.

Во-первых, многие низкокалорийные диеты страдают недостатком белка, это чревато возникновением серьезных проблем с сердечной мышцей и иммунитетом человека.

А во-вторых, именно при отрицательном энергетическом балансе наиболее эффективно проявляется увеличение затрат на переваривание белков.

По оценкам одного из известных диетологов – профессора Калифорнийского университета Дэвида Гебера для нормального функционирования организма требуется 2 г белка на один фунт нежировой массы тела. Это эквивалентно 1,5 – 2 г на один кг массы тела.

При соблюдении белковой диеты необходимо помнить о сложности с утилизацией организмом белков, несбалансированных по аминокислотному составу, поэтому эффективнее использовать белковые смеси, предназначенные специально для снижения веса.

## Энерготраты организма, калорийность пищи

### Энергоемкость компонентов пищи

Для начала хочу напомнить, что пища человека выполняет 2 важнейшие функции: пластическую и энергетическую. Компоненты пищи используются как строительный материал для организма человека и как топливо, необходимое для обеспечения жизни. Обычная человеческая еда состоит из трех компонентов, обладающих энергией. Это жиры, белки и углеводы. Помимо этих составляющих есть и другие, которые хотя и не содержат энергии, но тоже необходимы для обеспечения нормального энергетического обмена веществ. Это вода, пищевые волокна (клетчатка), витамины, микроэлементы и фитоэлементы. Потребление энергии абсолютно необходимо, ведь человек ежесекундно ее тратит. Каждый вдох или выдох, каждое сокращение сердца, поддержание температуры тела на уровне выше, чем температура окружающей среды, уже не говоря про физическую работу, – все эти процессы нуждаются в постоянном притоке энергии. Энергия образуется при сгорании (окислении) в клетках молекул жиров, белков и углеводов. Причем 90% энергии организм извлекает, окисляя жиры и углеводы. Белки в основном расходуются на построение клеток и тканей.

Напомню калорийность энергоемких компонентов пищи. Она различна для разных составляющих. При использовании в энергетических нуждах 1 грамма белка выделится 4 ккал, 1г углеводов – 4 ккал, 1 г жира – 9 ккал, 1г алкоголя – 7 ккал. В некоторых литературных источниках приводятся более точные данные: при сгорании 1 г жира выделяется 9,3 Ккал, а белков и углеводов 4,1 Ккал. Но я не буду заострять на этом внимание, и мы будем считать, как и во многих источниках, 9 Ккал и 4 Ккал.

Я уже отмечала, что худеть необходимо в основном за счет уменьшения жировых отложений в нашем организме, не за счет мышечной ткани и не за счет жидкости, а именно за счет жировой ткани. При этом надо иметь в виду, что при снижении веса 30% от потерянной массы составляет жидкость, уходящая вместе с жировой тканью. Это избыточная жидкость, которая содержалась в жировой ткани, и уходит она вместе с жировой тканью. Данный факт подтверждают и замеры содержания жира у наших клиентов в процессе снижения веса.

Как организм расходует жир?

Единственный способ избавиться от запасов жира – израсходовать его, то есть создать ситуацию, когда организм будет вынужден этот жир сжигать, используя на свои энергетические нужды.

Хочу, что бы все усвоили одну истину, которую очень часто в рекламных целях умалчивают и даже извращают. Жир в организме нельзя выпарить, выделить с помощью мочегонных, желчегонных или слабительных средств, разрушить или чем-то связать и вывести из организма, сжечь с помощью какого-нибудь лекарства, раздавить во время сеансов массажа или обертываний (косметическая процедура). Он только может быть использован организмом на свои энергетические нужды или удален хирургическим путем. Никаких других путей нет и быть, в принципе, не может.

Некоторые врачи будут утверждать, что организм может с желчью выбрасывать в кишечник жирные кислоты, а они в свою очередь будут связываться растительными волокнами и выводиться из организма. Это такое малое количество, что говорить о снижении веса за счет этого просто абсурдно. Кроме того, если в рекламе какого-то средства для похудания вы увидите красивую картинку, изображающую как оно разрушает жировые молекулы, и жир уходит из организма, имейте в виду, что это не более чем реклама. А суть далека от истины.

Для уменьшения поступления жира с пищей могут использоваться какие-то препараты, но убрать уже накопленный жир можно только 2 путями: использовать его на энергетические нужды организма или удалить хирургически. Я хочу, чтобы это было понятно, потому что существует много спекуляций по этому поводу.

При снижении веса мы должны терять избыточный жир, расходуя его на энергетические нужды. Для «сжигания» 1 кг жира энергия, поступившая с пищей, должна быть на 9000 Ккал меньше, чем энергия, израсходованная организмом на жизнедеятельность. Вы помните, что энергоемкость 1гр жира составляет 9 ккал. При этом мы потеряем 1 кг жира и около 300 г жидкости, то есть суммарно около 1,3 кг избыточной массы тела.

И как же нам создать отрицательный энергетический баланс в 9000 Ккал? Для этого опять обратимся к уравнению Энергетического баланса.

Епищ. = Еосн.об. + Етермо + Ефиз. нагр. + Есддп.

Из уравнения следует, что для создания отрицательного энергетического баланса в 9000 Ккал, мы должны за определенный период времени потратить на 9000 Ккал энергии больше, чем получим из съеденной пищи.

### Правая затратная часть уравнения энергетического баланса

В предыдущих главах мы рассмотрели затратную часть уравнения Энергетического баланса. Сейчас подведем итоги, как можно увеличить затраты энергии в организме, и что это нам даст для снижения веса. Можно использовать следующие методы увеличения затрат энергии:

физические нагрузки,

применение препаратов или БАД, активизирующих обмен веществ и термогенез,

увеличение в рационе белковой пищи.

За счет активизации обмена и термогенеза в организме реально можно увеличить энерготраты без проблем для здоровья на 200 –250 Ккал в сутки. Если вы будете через день заниматься активными физическими упражнениями в течение часа, это еще дополнит суточные энерготраты на 200 – 250 Ккал к обычному режиму. Т.о. реально за счет этих составляющих можно увеличить энерготраты на 400-500 Ккал в сутки. В лучшем случае это приведет к дополнительному сжиганию в организме примерно 55 г жира в сутки или 55 х 30 = 1650 г за месяц. Это при условии, что вы не будете увеличивать количество и калорийность съедаемой пищи.

Учитывая, что при снижении веса до 30% от потерь составляет жидкость, уходящая вместе с жировой тканью, мы можем потерять около 2 кг за месяц. Это уже неплохой результат. Почему же большинство людей не достигают желаемого результата?

Во-первых, мы часто используем только физические нагрузки, например, аэробику 2 раза в неделю по часу без активизации обмена и без соблюдения определенных рекомендаций в питании с увеличением белка в нашем рационе или напротив используем только какой-то «сжигатель» без дополнительных занятий спортом. Но для потери хотя бы 2 кг веса использование одного метода недостаточно.

Во-вторых, мы часто не следим за калорийностью рациона и вместе с повышением затрат энергии незаметно увеличиваем потребление калорий с пищей. Достаточно сразу после занятий выпить бутылку Кока-колы, чтобы свести «на нет» все усилия по снижению веса. И это объяснимо с точки зрения физиологии. После неправильно подобранной интенсивной физической нагрузки может снижаться уровень глюкозы в крови и возникать чувство голода.

В-третьих, не все в организме можно описать, используя механистическую схему с расчетом затрат полученной и израсходованной энергии. Организм может сократить расходы энергии. Об этом я уже упоминала и буду подробнее рассматривать в следующих главах.

Я часто сталкиваюсь с информацией о результатах в снижении веса при физических нагрузках. Однако, когда начинаю разбираться, как это происходило, выясняется, что основная потеря веса была обусловлена жесткой низкокалорийной диетой, которую рекомендовали соблюдать инструкторы по фитнесу. Но диета – это уже левая сторона уравнения Энергетического баланса в организме. Мы рассмотрим левую составляющую уравнения (калорийность пищи) ниже.

### Как рассчитать суточные энерготраты организма

Приведу схему расчета суточных энерготрат, которую я использую в своей практике и рекомендую своим клиентам.

1. Рассчитываем энергию основного обмена по формуле:

Для мужчин

Еосн.об. = 66 + [13,7 х МТ (кг)] + [5 х Рост (см)] – [6,8 х Возраст (годы)]


Для женщин

Еосн.об. = 655 + [9,6 х МТ (кг)] + [1,8 х Рост (см)] – [4,7 х Возраст (годы)]

2. Полученный результат умножают на коэффициент физической активности. Он колеблется от 1,4 до 2,4 и зависит от группы интенсивности труда. Коэффициенты установлены в соответствии с нормами физиологических потребностей в пищевых веществах и энергии для различных групп населения:

• группа (умственный труд) – k = 1,4;

• группа (легкий физический труд) – k = 1,6;

• группа (труд средней тяжести) – k = 1,9;

• группа (тяжелый физический труд) – k = 2,2;

• группа (особо тяжелый физический труд) – k = 2,4.

Перечень специальностей, которые относятся к различным группам по интенсивности труда.

1-ая группа. Работники преимущественно умственного труда: руководители предприятий и организаций, инженерно-технические работники, труд которых не требует существенной физической активности; медицинские работники (кроме врачей-хирургов, медицинских сестер, санитарок); педагоги; воспитатели (кроме спортивных); работники науки, литературы и печати; культурно-просветительные работники; работники органов планирования и учета; секретари, делопроизводители; работники разных категорий, труд которых связан со значительным нервным напряжением (работники пультов управления, диспетчеры и др.).

2-ая группа. Работники, занятые легким физическим трудом: инженерно-технические работники, труд которых связан с некоторыми физическими усилиями; работники, занятые на автоматизированных процессах; работники радиоэлектронной промышленности; швейники, агрономы, зоотехники; ветеринарные работники; медсестры и санитарки; продавцы промтоварных магазинов; работники сферы обслуживания; работники часовой промышленности; работники предприятий связи и телеграфа; преподаватели и инструкторы физкультуры и спорта, тренеры.

3-я группа. Работники среднего по тяжести физического труда: станочники, занятые в металло- и деревообработке; слесари, наладчики, настройщики; врачи-хирурги; химики; текстильщики, обувщики; водители различных видов транспорта; работники пищевой промышленности; работники сферы коммунально-бытового обслуживания и общественного питания; продавцы продовольственных товаров; бригадиры тракторных и полеводческих бригад; железнодорожники; водники; работники авто- и электротранспорта; машинисты подъемно-транспортных механизмов, полиграфисты.

4-ая группа. Работники тяжелого физического труда: строительные рабочие; основная масса работающих в сельском хозяйстве, в том числе и механизаторы; горнорабочие на поверхностных работах, нефтяной и газовой промышленности; металлурги и литейщики (кроме лиц, отнесенных к 5-й группе); работники целлюлозно-бумажной и деревообрабатывающей промышленности; стропильщики, такелажники; плотники; работники промышленности строительных материалов (кроме лиц, отнесенных к 5-й группе).

5-ая группа. Занятые особо тяжелым физическим трудом: (мужчины) горнорабочие, занятые непосредственно на подземных работах; сталевары; вальщики леса и рабочие на разделке древесины; каменщики, бетонщики, землекопы, грузчики (труд которых не механизирован); работники, занятые в производстве строительных материалов (труд которых не механизирован).

Для примера рассмотрим часто встречающиеся варианты.

Женщина бухгалтер или экономист, возраст 40 лет, вес 75 кг и рост 165 см. И мужчина хирург с избыточным весом, возраст 45 лет, вес 100 кг, рост 182 см.

Еосн.об. = 655 + [9,6 х 75)] + [1,8 х 165] – [4,7 х 40] =

= 1507,5 Ккал

Учитывая, что женщина – экономист, применяем коэффициент для 1 группы 1,4 и получаем суточные энерготраты.

Есут. = 1507,5 х 1,4 = 2110,5 Ккал

Еосн.об. = 66 + [13,7 х 100] + [5 х 182] – [6,8 х 45] = 2040 Ккал

Учитывая, что мужчина – оперирующий хирург, применяем коэффициент для 3 группы 1,9 и получаем суточные энерготраты.

Есут. = 2040 х 1,9 = 3876 Ккал

Нормы энерготрат в зависимости от профессиональной деятельности были утверждены СН 5786-91 «Нормами физиологических потребностей в пищевых веществах и энергии для различных групп населения СССР», разработанными и принятыми в 91 году прошлого столетия. Научно-техническая революция ХХ столетия привела к повсеместной автоматизации, компьютеризации производства, широкому внедрению разнообразной техники в быт населения и социальную сферу жизни. Энерготраты людей существенно снизились и в настоящее время составляют в среднем около 2000–2300 ккал/сут. Учитывая значительное снижение этого показателя, нормы физической активности не отвечают сегодняшней ситуации, и для определения реальных значений я рекомендую уменьшать полученные цифры суточных энерготрат на 8%.

### Про ананасы и яблочный уксус

Небольшое отступление. Хочу ответить на часто встречающиеся вопросы. Мне нередко задают вопросы такого плана:

Скажите, пожалуйста, сколько надо съедать ананасов в день для того, чтобы похудеть? Подскажите, пожалуйста, как принимать яблочный уксус для того, чтобы похудеть? Как правильно использовать виноградные косточки для снижения веса?

Да, в ананасах содержится протеолитический фермент бромелайн, который способствует улучшению пищеварения и некоторой активизации обменных процессов и часто используется в БАД – «сжигателях» жира. Для аналогичных целей используется и яблочный уксус за счет содержания в нем достаточно большого количества минералов и витаминов, а также выраженного тонизирующего действия. Однако, если вы хотите похудеть, нет смысла кушать ананасы и пить уксус.

По этому поводу хочу привести пример. Надеюсь, он поможет разобраться в этом вопросе раз и навсегда для тех, кто прочитает эту книгу.

Из плесени в свое время был получен антибиотик пенициллин. Но при этом никто не задает вопрос: «Сколько необходимо съедать плесени для лечения пневмонии (воспаления легких)?»

Могу Вам точно сказать, что даже комплексные БАД – «сжигатели» жира, включающие в себя множество компонентов, сами по себе не обеспечат значимого снижения веса. Той активизации обмена, к которой они приводят, недостаточно, чтобы похудеть. Поэтому любая реклама, утверждающая, что, не прикладывая никаких усилий и просто выпивая таблетку, вы сможете похудеть, не соответствует действительности, не говоря уже о фруктах, содержащих «сжигатели» жира.

Однако совсем не значит, что использование БАД – –«сжигателей» жира не имеет смысла. Недостаточно использовать подобные препараты как самостоятельное средство для достижения результатов в снижении массы тела. При этом я не разделяю утверждения некоторых врачей, что все, так называемые «сжигатели» жира, не дают никакого эффекта. В комплексе с низкокалорийным питанием и физическими нагрузками это может обеспечить хороший результат.

### Энергия, поступающая с пищей

Еще раз напомню одну из важнейших аксиом физиологии человека: жир в организме нельзя выпарить, выделить с помощью мочегонных, желчегонных или слабительных средств, разрушить или чем-то связать и вывести из организма, сжечь с помощью какого-нибудь лекарства, раздавить во время сеансов массажа