# Метавнимание. Как сохранять продуктивность и удерживать фокус в цифровой реальности. Глория Марк. Саммари

Smart Reading

Это саммари – сокращенная версия книги «Метавнимание. Как сохранять продуктивность и удерживать фокус в цифровой реальности» Глории Марк. Только самые ценные мысли, идеи, кейсы, примеры.

«То, куда ты направляешь свое внимание, определяет, кем ты становишься. Если сам не решаешь, какими мыслями и образами заполнять голову, это будут решать другие».

Кто сказал эти слова? Похоже на Тони Роббинса или какого-нибудь коуча, обучающего цифровому детоксу.

Но автор этих слов – раб Эпиктет, живший 2000 лет назад. Задолго до смартфонов и соцсетей. В мире, казалось бы, куда более спокойном и медленном.

Что уж говорить о нас, два месяца в году проводящих глядя на экран смартфона (и цифра эта, вероятно, занижена). Как мы меняемся за это время? И остаемся ли самими собой?

Психолог Глория Марк 30 лет изучает феномен внимания. Она знает, что внимание неоднородно. Знает, что именно и почему нас отвлекает. Эпиктету бы это саммари понравилось.

В формате PDF A4 сохранён издательский дизайн.

Оригинальное название:

Attention Span: A Groundbreaking Way to Restore Balance, Happiness and Productivity


Автор:

Gloria Mark


www.smartreading.ru

## Сколько раз нужно проверять почту во время секса?

Согласно одному опросу, жители США берут в руки смартфон примерно 50 раз в день. За неделю набегает 28 часов – значит, целых два месяца они живут не в физической реальности, а в цифровой. И она отвлекает их от аналоговых радостей очень сильно: один из десяти опрошенных сообщил, что и во время секса заглядывает в телефон.

Опрос был проведен в 2017 году. Стали ли мы за это время сознательнее? Вряд ли.

Эти два цифровых месяца невозможно вычеркнуть из жизни. Это наша работа, общение, новости да и просто развлечения. Они все больше виртуализируются – это факт, который не изменить.

Изменить нужно другое – наше отношение к самим себе.

## Созданы, чтобы отвлекаться?

Ваш персональный счет

Вот самая важная вещь, которую нужно знать про внимание: этот ресурс ограничен, но восполняем.

В мозге нет одного отдела, который бы управлял вниманием: концентрация требует активности самых разных его частей, связанных и с памятью, и с принятием решения, и с контролем. Координацию всего этого непростого хозяйства ученые называют исполнительной функцией.

> Это не абстракция: когда мы сосредоточены, метаболизм в мозге ускоряется, кровь быстрее циркулирует по сосудам. Наша физиология имеет предел, рано или поздно мозг устает, и мы теряем бдительность. У всех разные возможности, кто-то усидчив, а кто-то рассеян, однако объем внимания бесконечным не бывает.

Это сродни сумме на денежном счете, которую тратишь на всякие нужды. При этом перегрузка лишь одного канала восприятия требует больше ресурсов внимания. Если вы участвуете в видеоконференции и в то же время краем уха слушаете новости, мозг устанет быстрее.

Когда мы сфокусированы на осознанно поставленной цели, задействовано эндогенное (внутреннее, волевое) внимание. Когда в поле видимости возникает отвлекающий стимул, включается экзогенное, внешнее внимание. Хотя все знают, что отвлекаться плохо, экзогенное внимание не менее важно. Более того, оно жизненно необходимо: нашим предкам было опасно без оглядки преследовать носорога, не обращая внимания на змей под ногами.

Все дело в том, сколько этих отвлекающих факторов вокруг. Ведь каждая из отвлекалок понемногу тратит запас внимания, напрягая исполнительную функцию. Уведомления смартфона – образцовые отвлекалки. Уже сам звук уведомления заставляет мозг отвлечься от поставленной цели. А чтение звякнувшего сообщения и подавно. Однако понимать внимание в категориях «полностью сосредоточен/ витаю в облаках» будет большим упрощением. Как насчет четырех типов внимания?

Четыре типа внимания

Характер нашей сосредоточенности на каком-то деле зависит от двух важных условий: насколько мы увлечены этим делом и насколько оно сложное.


▶ Высокая увлеченность + высокая сложность = мы предельно сконцентрированы. Это самый энергозатратный тип внимания. При этом автор не отождествляет его с потоком, описанным в культовой работе Михая Чиксентмихайи[1]. Далеко не всякое сосредоточенное занятие позволяет забыть о времени и погрузиться в радостную эйфорию. Марк полагает, что состояние потока сопутствует главным образом творческим занятиям, но не работе ученого или инженера.

▶ Низкая увлеченность + низкая сложность = нам скучно.

▶ Если мы увлечены делом и при этом оно не вызывает ощутимых трудностей, мы оказываемся в зоне машинального внимания. Именно поэтому Angry Birds и Tiktok правят миром.

▶ Ну а если мы вовсе не увлечены чрезмерно сложным делом? Результат предсказать несложно: мы испытываем фрустрацию, разочарование, апатию. Писатель увяз на середине романа. К понедельнику нужно выполнить ответственное поручение, к которому душа не лежит. Ну и так далее. Проблема не только в том, что далеко не всегда удается избежать таких дел. Это еще и требует от нас немало душевных сил.


Какой же тип внимания лучший? Никакой, каждый из них важен по-своему. Машинальные действия дарят ощущение умиротворения и счастья. Разочарование неприятно, однако это ценный сигнал о том, что с нами происходит и не нужно ли пересмотреть планы. Скука никем не любима, однако в минуты ничегонеделания мозг подзаряжается энергией. Все дело в том, чтобы поймать ритм типов внимания, наладить переключатель между ними. Однако цифровая жизнь подталкивает к тому, чтобы переключаться слишком часто.

Разоблачаем многозадачность раз и навсегда

Мы все хотим успевать больше. Множество открытых вкладок в браузере – норма работающего человека. Сколько времени мы уделяем каждому окну за раз? 40 секунд, а порой и меньше – таковы результаты исследований.

> А вот на проверку писем уходит все больше времени: в 2004-м – в среднем 47 минут в день, в 2016-м – 83 минуты. И это без учета мессенджеров.

Растет ли наша продуктивность? Ничуть. Даже если одновременные проверка почты, переписка в WhatsApp и участие в видеоконференции связаны с одной рабочей задачей, мозгу все равно требуется переключать внимание: что я только что услышал? О чем мне надо написать? Куда делось это письмо?

К тому же всякая работа сопровождается эмоциями, и порой неприятными: мы волнуемся, нервничаем, боимся не успеть. К нагрузке на память добавляется перманентный стресс.

Советскому психологу Блюме Зейгарник принадлежит наблюдение: незавершенные дела запоминаются гораздо лучше завершенных. А значит, отвлекают. Даже если вы не открываете мессенджер, один лишь взгляд на иконку с указанием непрочитанных сообщений сбивает мозг с толку.[2]

А ведь отвлекать могут не только внешние факторы, но и внутренние – наши заботы, страхи, желания. Более того: в половине случаев мы отвлекаемся именно на внутренние факторы.

> Между прочим, женщины легче справляются с многозадачностью: они отвлекаются реже мужчин, а отвлекшись, легче возвращаются к прежней задаче. Однако это не значит, что многозадачность полезна для женской психики.

С отвлекалками, впрочем, не все так просто. Некоторые исследования показывают, что сотрудники, которые отвлекались в ходе работы, справлялись с ней эффективнее, чем те, кто вообще не отвлекался.

# Примечания

1

Читайте саммари книги Михайя Чиксентмихайи «Поток. Психология оптимального переживания».

2

Читайте саммари книги Дэвида Аллена «Как привести дела в порядок. Искусство продуктивности без стресса».