Патрисия Рамирес Леффлер
Мой спокойный год: Техники для приведения в порядок своих чувств, мыслей и поступков

Знак информационной продукции (Федеральный закон № 436-ФЗ от 29.12.2010 г.)

Переводчик: Д. Юрина

Редактор: Е. Новохатько

Главный редактор: С. Турко

Руководитель проекта: Л. Мондонен

Арт-директор: Ю. Буга

Корректоры: М. Смирнова, Т. Редькина

Верстальщик: А. Абрамов

Иллюстрация на обложке: Getty Images

Все права защищены. Данная электронная книга предназначена исключительно для частного использования в личных (некоммерческих) целях. Электронная книга, ее части, фрагменты и элементы, включая текст, изображения и иное, не подлежат копированию и любому другому использованию без разрешения правообладателя. В частности, запрещено такое использование, в результате которого электронная книга, ее часть, фрагмент или элемент станут доступными ограниченному или неопределенному кругу лиц, в том числе посредством сети интернет, независимо от того, будет предоставляться доступ за плату или безвозмездно.

Копирование, воспроизведение и иное использование электронной книги, ее частей, фрагментов и элементов, выходящее за пределы частного использования в личных (некоммерческих) целях, без согласия правообладателя является незаконным и влечет уголовную, административную и гражданскую ответственность.

© 2022, Patricia Ramírez Loeffler

© Издание на русском языке, перевод, оформление.

ООО «Альпина Паблишер», 2025

* * *

Мои дорогие дети, Кармен и Пабло, дорогие девочки, Андреа и Але, желаю вам умиротворения.

Надеюсь, им будет наполнена ваша жизнь, а когда станет тяжело, вы обратитесь ко мне, я окажусь рядом и смогу подарить вам безусловную опору и уголок спокойствия.

И тебе, любовь моя.

Нам повезло найти в этой жизни умиротворение, идя рука об руку

Введение

– Чего ты хочешь?

– Жить в умиротворении. Я не ищу счастья.

Счастье не круглосуточная аптека. Счастье – это состояние, временами – эмоция, но оно непостоянно. Я же ищу постоянства, позволяющего жить и быть собой – и в радостные мгновения, и в более обыденные. Хочу испытывать весь спектр эмоций, чувствовать. Ведь чувствовать – значит быть живым. Но при этом я стремлюсь оставаться на ровной вершине жизни, какой мне представляется умиротворение.

Умиротворение – это приданое, которым всем нам не помешало бы обзавестись перед помолвкой и венчанием с жизнью. Я не люблю татуировки, но, если бы мне пришлось выбирать, какое слово навсегда набить на коже, я бы выбрала «умиротворение». Я превратила его в нечто большее, чем понятие из толкового словаря: для меня оно стало своего рода олимпийским золотом среди эмоций. Умиротворение – это путь, это философия, это мой подход к жизни и бытию в этом мире.

Многие годы в моей жизни умиротворения не было. Можно было бы списать это на обстоятельства, невезение, несправедливость, которая много раз выпадала на мою долю. Но правда в том, что я не знала, каким образом со всем этим справляться, не теряя состояния покоя, которого, как мне кажется, можно достичь лишь путем долгих тренировок. Ни мое детство, ни юность безмятежными не назовешь – это было скорее беспокойное, грустное, тяжелое время, хоть, конечно, и не лишенное славных моментов. Как мне помнится, боль все же перевешивала. Тогда психология и любовь к ментальному здоровью и эмоциональному благополучию еще не стали нормой. Каждый справлялся как мог. В годы моей юности и студенчества все стало меняться. Первое, чему я научилась в университете, – тому, что я способная, достойная, умная и сильная. Тогда-то и наметились перемены. Гусеница уже окуклилась, и бабочке не терпелось пуститься в полет.

Первые годы работы по профессии выдались напряженные, неопределенные, тяжелые. Как у любого самозанятого на первых порах. Рвения – хоть отбавляй, стабильности – никакой. И вот, когда все более или менее наладилось, жизнь решила, что слишком уж я счастлива – так не бывает – и надо бы дать мне подзатыльник и напомнить, что моим естественным состоянием с малых лет были боль и тревога. К ним я и вернулась, подобно человеку, который, проснувшись от прекрасного сна, вновь сталкивается с печальной реальностью. Настали очень тяжелые годы – работа, горе, нехватка времени на то, чтобы оплакать утрату, ведь передышку я себе позволить не могла. Годы, когда я осознала неизмеримую ценность дружбы. В такие моменты понимаешь, что дружба – истинное сокровище. Мне с этим сокровищем повезло по-крупному и навсегда. И вот, спустя восемь лет работы по профессии, умиротворения я так и не нашла. Жизнь, казалось, отказывала мне в том, чего я так страстно желала. В спокойствии, стабильности, романтической любви – той, что на всю жизнь.

Я много работала, очень много. Всю себя отдавала дочери. Пыталась справляться со всем сразу. Искала для нее материального благополучия, из-за которого сама так переживала. Принимала не слишком удачные решения на личном фронте – хотя именно ошибки порой преподносят нам самые ценные подарки, и в моей жизни появился дорогой Пабло. Но в ней по-прежнему не хватало умиротворения, я все бежала куда-то – озлобленная на судьбу, обиженная на людей, которые должны были меня защищать, помогать мне, но подвели. Считала себя жертвой несправедливости, ведь рядом не было любимого, который разделил бы со мной желаемое. Почему я? Сколько раз за 30 с лишним лет я задавалась этим вопросом!

И тут, ни с того ни с сего, мне в руки, можно сказать, с неба падает книга «Ловушка счастья»[1], которая станет моей библией, моим священным писанием. И благодаря ее автору, Рассу Хэррису, я открываю для себя параллельную вселенную – не только в профессиональной, но и, самое главное, в личной жизни. Мой мир меняется, и я обретаю еще одно, навсегда ставшее бесценным сокровище: умиротворение.

В то время – году в 2005-м – моя близкая подруга Беатрис Муньос (она-то и подарила мне «Ловушку счастья»), инструктор по осознанности, психолог и автор книги «Осознанность работает» (Mindfulness funciona), как раз обучалась этой практике, а также медитации и методам терапии третьей волны. Для меня Беатрис – настоящий светоч: умная женщина, визионер и поистине исключительная личность. Я прочла ту книгу, и моя жизнь разделилась на «до» и «после». С тех пор я занялась самообразованием: читала, читала, читала… и стала использовать полученные знания на практике. Не только в работе с пациентами, но и в собственной жизни. И все изменилось. Я стала другим человеком, другой матерью, другим психологом. В мою жизнь вошли медитация, принятие, прощение, умение смириться с тем, что я не в силах контролировать, – и все эти новшества остались. Остались навсегда.

Они по-прежнему со мной. Мои верные друзья. Правда, у меня было преимущество на старте, ведь в моем арсенале уже имелись навыки организации и планирования. А еще простой подход к жизни. Чувство юмора и низкая склонность к тревожности – думаю, они шли в комплекте. И много козырей, которые мне дала профессия. Но тот случай с Рассом Хэррисом перевернул мою жизнь. В ней появилась новая философия. Я поняла, что важно, увидела во всем более глубокий смысл и еще больше упростила себе жизнь. Все соотнесла, расставила приоритеты, сбавила обороты и отрегулировала внутренний ритм. А на седьмой день смогла отдохнуть и, главное, насладиться результатом.

Теперь мне все равно, какие удары наносит судьба. Ну ладно, пусть не все равно. Но они больше не выбивают меня из колеи, как раньше. Теперь я знаю, как выстраивать границы, чего я хочу, а чего – нет. Знаю, в каком ритме предпочитаю жить и что для меня действительно важно. Как по-другому справляться с трудностями. Когда стоит бороться, а когда лучше отступить. Знаю, как отделить зерна от плевел.

У меня за плечами много лет профессионального опыта и работы над собой. И еще много лет практики впереди. Ведь стоит сбиться с пути, как нами снова завладевают спешка, требовательность и контроль. Теперь враги из числа эмоций мне хорошо знакомы – я узнаю их, увидев краем глаза. Есть вещи, которым лучше не оставлять дверь приоткрытой, а то оглянуться не успеешь, как они вновь заявятся к тебе домой и перевернут твою жизнь вверх дном.

В книге «Мой спокойный год» я приглашаю вас погрузиться в эту жизнь, исполненную умиротворения. Из нее не исчезнут проблемы, конфликты, мгновения радости и печали, обязанности и все то, без чего не обходится наше существование, но, быть может, прочтя эту книгу и начав применять мои советы на практике, вы научитесь проживать все это, пребывая в более созерцательном, менее напряженном состоянии, в «потоке», в умиротворении. Там, откуда все воспринимается под другим углом.

Как я всегда советую в своих книгах, не пытайтесь применить все и сразу. Выберите один совет, проработайте его, дайте себе время и, когда почувствуете, что следовать ему стало привычно, переходите к следующему. Не стоит есть весь торт в один присест: заработаете несварение. Отдайте должное понятию «умиротворение» и двигайтесь вперед шаг за шагом… не спеша.

То, о чем я пишу в этой книге, работает. В ее основе лежат научные знания, предоставленные психологией. Я лишь пытаюсь преподнести все это в простой и удобной форме, чтобы перемены требовали меньших усилий и служили мотивацией.

И да: я опробовала все это на себе и постоянно практикую сама. Если вы регулярно читаете мои книги или посты в соцсетях, то знаете, что я человек честный и дело у меня не расходится со словом. Тем, что сейчас в моей жизни царит умиротворение, я обязана подобным практикам, ставшим ее частью.

Спасибо вам, читатели, за верность и любовь к тому, что я делаю. Только ради вас я и продолжаю писать.

Умиротворение в чувствах

1. Позволь своему телу вздохнуть свободно

Ваше тело – ваш храм. Дом для ваших органов, а еще чувств и мыслей. Все происходит внутри тела. Порой так быстро, что вы и не замечаете, – например, когда накатывает тревога. А порой постепенно – скажем, когда вам скучно и кажется, будто время стоит на месте.

Тело страдает, чувствует, воспринимает, получает, защищает, реагирует. Тело откликается на все, что вы думаете и чувствуете. Ум, который испытывает страх, и тело, которое откликается тревогой, – вот причины психосоматических расстройств: головных болей, проблем с пищеварением, привычки скрипеть зубами, мышечного напряжения, онемения рук или ног, выпадения волос…

И наоборот: спокойный ум позволяет телу расслабиться.

К телу важно прислушиваться. Оно постоянно дает сигналы, если мы перегибаем палку. Но мы их не всегда замечаем. Позволяем ему страдать и терпеть. Подвергаем его усталости, боли. Травмируем и растягиваем, как жвачку. Но даже самое податливое тело рано или поздно не выдержит.

В этой главе я предлагаю вам испробовать упражнения, которые позволяют успокоить симпатическую нервную систему, в значительной мере ответственную за тревожную реакцию. Упражнения, которые воздействуют на амигдалу, а при продолжительной и регулярной практике даже меняют структуру головного мозга. Они помогут сфокусироваться, успокоить ум, обрести спокойствие, наладить связь с собой и прислушаться к себе.

Расслабляйте мышцы

Мышечная релаксация по Джекобсону – удобный, простой и эффективный способ. Речь о том, чтобы напрягать и расслаблять разные мышечные группы. Напрягаем ту или иную мышечную группу несколько секунд, потом расслабляем и так проходим по всему телу. Можно начать со стоп и подниматься к голове или двигаться сверху вниз, от головы к стопам.

Реакция расслабления противоположна напряжению. Тревожные люди страдают от мышечных спазмов, дрожи, скованности, им сложно уснуть. Цель этой техники – расслабить мышцы, чтобы достичь ощущения тяжести и комфорта, которые помогают погрузиться в сон и хорошо выспаться. И вместе с тем она помогает расслабить мускулатуру и остановить тревожную реакцию.

● Хотите вставать утром, чувствуя, что вам удалось отдохнуть, перезарядиться?

● Хотите испытывать по утрам прилив жизненных сил? Ощущение бодрости улучшает настроение.

Если вы не прочь испробовать эту технику и предпочитаете сопровождение, то видеозапись упражнения есть на моем YouTube-канале Patri Psicóloga. Выполнять его можно сидя или лежа, при свете или в темноте, с открытыми или закрытыми глазами. Выбирать вам. Найдите удобный уголок, где вам никто не помешает, и отключитесь от всего. Смысл в том, чтобы посвятить это время себе и насладиться им.

Медитируйте

Медитация предполагает сосредоточение внимания на одном действии – к примеру, на дыхании. В чем ее польза: улучшение концентрации и связи с настоящим, меньше рассеянности, больше удовольствия, душевное спокойствие, умиротворение, улучшение качества сна, снижение раздражительности.

Регулярно занимаясь медитацией, начинаешь четче осознавать, что происходит вокруг. Отмечалось даже, что она усиливает способность сопереживать.

Если вы хотите начать медитировать, стоит учесть следующее:

● Убедите себя, что медитировать важно, – научные подтверждения весьма убедительны. Если хотите больше узнать об этой теме, предлагаю прочесть книгу Рика Хансона «Мозг Будды»[2].

● Ежедневно уделяйте время медитации – хотя бы несколько минут. Можно слушать аудиозаписи с сопровождением инструкторов по практике осознанности.

● Соблюдайте режим – например, всегда медитируйте в одно и то же время.

● Медитация требует большого терпения – поначалу непросто сохранять внимание и сосредоточенность.

● Медитация и сострадание идут рука об руку. Не злитесь на себя, если отвлекаетесь или не можете сосредоточиться, – это нормально. Невозможно медитировать правильно или неправильно. Позвольте себе отвлекаться и, когда получается, возвращайте свое внимание к выполняемой практике.

Медитируйте о том, что вас окружает

МЕДИТИРУЙТЕ О ПРЕДМЕТЕ

Сядьте напротив предмета, который приносит вам умиротворение, – это может быть свеча или красивый элемент декора. Посмотрите на него несколько секунд, пока все вокруг не станет размытым, словно только он попадает в фокус. Затем закройте глаза и представьте себе этот предмет. Удерживайте его образ в течение нескольких секунд. Потом повторите то же самое несколько раз: открываете глаза, смотрите на предмет, закрываете глаза, мысленно его разглядываете. Начните с 10 секунд и постепенно увеличивайте это время в ходе ежедневной практики.

МЕДИТИРУЙТЕ, СКАНИРУЯ СВОЕ ТЕЛО

Сядьте удобно, но не теряя сосредоточенности – иначе говоря, не принимайте позу, в которой можете уснуть. С закрытыми глазами просканируйте свое тело сверху вниз или снизу вверх, обращая внимание на то, как себя чувствует каждая его часть.

Расслаблены ли ваши мышцы? Размеренно ли вы дышите? Насколько ваше тело разогрето? Не судите, напряжено оно или расслаблено: не навязывайте себе никаких ощущений. Просто наблюдайте и дышите. Просканируйте таким образом все тело.

Дышите диафрагмой

Важно уметь правильно дышать, когда нервничаешь. А еще знать, что такое диафрагмальное дыхание, которое помогает расслабиться и успокоиться.

Умение дышать диафрагмой, как и все в этой жизни, требует тренировки. Для начала:

● Удобно расположитесь.

● Положите правую руку на живот, а левую – на грудь.

● Почувствуйте, какая часть вашего тела приподнимается на вдохе.

● Цель в том, чтобы рука, лежащая на груди, двигалась как можно меньше, а область живота приподнималась, расширяясь и впуская внутрь воздух. Постарайтесь, чтобы при глубоком вдохе он опускался, наполняя область живота, зону диафрагмы. Затем, продолжая вдыхать, позвольте ему наполнить легкие.

● Наконец медленно выдохните.

Не переживайте, если выходит неидеально, – постепенно вы научитесь.

Такое дыхание помогает расслабиться. Научившись дышать диафрагмой, вы сможете делать это где угодно и тем самым регулировать уровень нервного возбуждения. Я особенно люблю использовать эту технику у стоматолога: сажусь в кресло, начинаю глубоко дышать и благодаря этому сохраняю расслабленность во время чистки, ведь она хоть и безболезненна, но все же неприятна.

Примите расслабленную позу

У тревожного человека мышцы, как правило, напряжены сильнее, чем у того, кто чувствует себя расслабленно. Когда мы нервничаем, симпатическая нервная система велит мозгу напрячь мускулатуру, чтобы можно было при необходимости убежать или защититься. По той же причине тревожные люди зачастую слишком сильно сжимают в руках предметы – например, руль автомобиля, или стискивают челюсти по ночам, что вредно для зубов.

От мышц и нервов в мозг поступают проприоцептивные сигналы, которые сообщают, как человек себя чувствует и о чем говорит положение его тела, и мозг делает вывод: «Раз мышцы расслаблены, то и мне стоит расслабиться».

Тело напрягается, когда мы замечаем угрозу, равно как и наоборот, то есть если намеренно расслабить мускулатуру, мозг велит расслабиться и нервной системе. Приняв расслабленную позу, расслабив мышцы лица, плеч, живота, рук и ног, вы внушите своему мозгу ощущение безопасности и спокойствия.

Попробуйте два-три раза в день всего на минуту направлять свое внимание на мышечные зажимы, которые есть в вашем теле, и, обнаружив напряжение, расслабляйте, отпускайте его. Это можно делать стоя, сидя или лежа. Мысленно сканируйте свое тело и старайтесь расслабить все напряженные мускулы.

Представьте, что ощущаете расслабленность и спокойствие

Визуализация будет упоминаться в этой книге еще не раз, ведь она способна влиять на наш разум мощнейшим образом. Всякий раз, когда мы что-то визуализируем, то есть наблюдаем мысленные образы самих себя, своих ощущений или поступков, наш мозг принимает их за действительность. А раз он верит в то, что возникает перед нашим умственным взором, пусть посмотрит, насколько можно расслабиться.

Визуализация – очень простое и успокаивающее упражнение.

● Найдите место, где вас никто не побеспокоит.

● Сядьте удобно. Это упражнение можно выполнять и лежа, главное – не уснуть. Во сне ничего не визуализируешь.

● Вообразите место, где вам хорошо, где вы ощущаете расслабленность и спокойствие. Тепло там или холодно? Вы наедине с собой или рядом еще кто-то есть? Какое там время суток? Вы слышите звуки, музыку, шум или там тихо?

● Обратите внимание, как вы себя чувствуете, находясь там.

Визуализация постепенно изменяет наше тело и мысли. Телесные ощущения приходят в согласие с тем, что мы представляем, а мозг погружается в эту сцену, проживает ее, впитывает и чувствует.

Если было приятно, помните, что при желании вы в любое время можете вернуться и визуализировать это или любое другое место, где будете чувствовать себя так же хорошо.

Практикуйте осознанность

Практика осознанности (англ. mindfulness), под которой подразумевается полное внимание, нацелена на улучшение качества жизни человека. Торопливость, спешка и ускоренный ритм нашей жизни, как правило, объясняются тем, что мы не тому уделяем внимание. Можно научить ум фокусироваться на том, что способствует нашему эмоциональному благополучию.

Считается, что практика осознанности положительно влияет на здоровье в целом и особенно на душевное здоровье, поскольку она:

● Снимает стресс.

● Помогает справиться с болью.

● Улучшает режим сна.

● Настоятельно рекомендуется в качестве дополнительной терапии при лечении депрессии.

● Улучшает когнитивные функции, такие как внимание, концентрация и память.

● Влияет на выработку нейромедиаторов.

Практика осознанности – это жизненная философия, которая позволяет вернуться к эмоциональной регуляции. Она предполагает умение жить настоящим, учась отрешаться от прошлого и будущего. Одним словом, продолжительное использование этого метода помогает жить более спокойно.

Если хотите наслаждаться всеми ее преимуществами, можете прочесть книгу Беатрис Муньос «Осознанность работает» или любую из работ Джона Кабат-Зинна, основоположника практики осознанности.

Просто наблюдайте и дышите

Предлагаю вам одно простое упражнение. Нужно всего лишь остановиться на пару минут, сесть, понаблюдать за собой и обратить внимание на свое дыхание. Не нужно даже пытаться менять его ритм – только сидеть неподвижно, наблюдать, что происходит вокруг, и чувствовать свое дыхание. И все.

У этого упражнения два достоинства:

1. Первое – возможность остановиться. Это само по себе помогает расслабиться, потому что ваш ум понимает, что спешить некуда, нет никаких неотложных дел, не надо тушить никакой пожар, а это позволяет снизить физическую и умственную активность.

2. Второе – забота о себе. Позволять себе небольшие передышки – значит уважать свою потребность от всего отрешиться и отдохнуть. Наша умственная деятельность становится куда эффективнее, когда мы позволяем себе на минуту расслабиться, прежде чем переходить от одной задачи к другой. Достаточно пары минут, чтобы отложить одно и взяться за другое, прислушаться к себе.

Все очень просто: остановитесь, понаблюдайте, подышите.

А если вы сможете позволить себе более продолжительный перерыв – например, насладиться в одиночестве чашкой кофе – тем лучше. Только отложите гаджеты, как и преждевременные мысли о предстоящем деле. Смысл в том, чтобы выпить кофе, глядя на прохожих, чувствуя температуру напитка и чашки, которую вы держите в руках, ощущать его насыщенный вкус… Это также способ тренировать осознанность.

Поддавайтесь скуке

Скука дарит спокойствие. Возможно, вы сейчас думаете, что, испытывая ее, всякий раз начинаете переживать, потому что вам кажется, будто вы впустую теряете время, – постойте, позвольте объяснить.

Обнаружено, что «безделье» стимулирует мозг и это идет ему на пользу. Бхарат Бисвал из Медицинского колледжа штата Висконсин провел исследование с использованием магнитно-резонансной томографии, в ходе которого просил участников ничего не делать – просто скучать. Его опыты, как и все последующие, приводят к весьма любопытным выводам о скуке, которая вовсе не скучна, а очень даже интересна.

Оказывается, скука свойственна не только нашему биологическому виду. Значит, равно как и эмоции, она должна выполнять некую функцию. Зачем она нужна? Скука – источник мотивации. Никто не станет изощряться и выдумывать нечто новое в отсутствие стимула, пробуждающего любопытство. Скука – это движущая сила, которая говорит нашему мозгу: «Займись чем-нибудь, тебе ведь скучно, разве не замечаешь?»

Правда, не стоит путать скуку и ставшее образом жизни отсутствие мотивации и побуждений.

Налаживайте связь с телом

● Ходите босиком.

● Принимайте душ, практикуя осознанность.

● Делайте растяжку.

● Концентрируйтесь на дыхании во время занятий спортом.

● Развивайте силу и чувствуйте, как напрягается ваше тело.

● Дышите.

● Делайте себе массаж.

● Позволяйте себя гладить и щекотать.

● Целуйтесь охотно.

● Занимайтесь йогой, пилатесом, тай-чи.

●

●

●

●

●

Составьте список всех приходящих на ум занятий, которые помогают наладить связь с собственным телом, лучше его узнать и получать от него больше удовольствия.

2. Эмоции: искусство чувствовать

Чувствовать – это искусство, и некоторые «чувствуют себя плохо» не потому, что есть плохие и хорошие эмоции, а потому, что, не умея распознавать, принимать их, не препятствовать им и управлять ими, они испытывают страдания, которых можно избежать.

Если вам внушили, что цель этой жизни – стать счастливым, вас обманули. Это одна из основных причин того, что люди несчастны, ведь у них не получается достичь недостижимой цели.

Существует широчайший спектр чувств и переживаний. Одни приятны, другие причиняют нам дискомфорт. Но все они несут ценнейшие сведения о том, что происходит внутри и вокруг нас. И если мы научимся должным образом прислушиваться к своим ощущениям и чувствам и управлять ими, то наша жизнь станет более полноценной, ведь мы будем уделять внимание своим потребностям.

Не бегите от своих эмоций, не стыдитесь того, что чувствуете, не подделывайте их и не пытайтесь контролировать. Научитесь понимать их, слушать и принимать.

Погрузимся же в мир искусства чувствовать, чтобы жить более умиротворенно.

Научитесь распознавать и называть свои эмоции

Давайте научимся распознавать, называть свои эмоции и принимать их как есть. И все, большего не требуется. Единственная цель этого упражнения – самопознание.

ШАГ 1

Испытывая сильные эмоции, будь они приятными или нежелательными, задумайтесь, как их можно назвать. «Сейчас я испытываю зависть». «Сейчас я испытываю ревность». «Меня охватила ностальгия». «Я чувствую воодушевление».

ШАГ 2

Сядьте и понаблюдайте, как эта эмоция проявляется в вашем теле и уме. Вам хочется заплакать, разбить о стену фарфоровую статуэтку, съесть что-нибудь еще или бесконечно кого-то обнимать?

Помните: то, что вам этого хочется, не означает, что надо обязательно это делать.

ШАГ 3

Примите то, что с вами происходит, не осуждая себя. Вместо того чтобы думать: «Я завистливая», можно сказать себе: «Испытывать эту эмоцию нормально, я восхищаюсь тем, как естественна и улыбчива эта женщина, и хотела бы походить на нее – вот и все».

Смейтесь

Есть много плюсов в том, чтобы относиться к жизни с юмором и смехом. Многие люди говорят, что им это дается непросто, но всегда можно обратиться к юмористическим ресурсам, которые пробудят ваше чувство юмора. Попробуйте в качестве терапии еженедельно уделять немного времени комедиям, книгам, шуткам, монологам, мемам или медийным персонам из соцсетей, способным вас рассмешить.

Вот почему, среди прочего, полезно смеяться и развивать чувство юмора:

● Смех способствует выработке эндорфинов – природного наркотика, вызывающего ощущение счастья.

● Смех – это реакция, противоположная тревожности, ведь он расслабляет мышцы. Вспомните, как хорошо вам становится всякий раз, когда вы хохочете.

● Юмор и смех помогают видеть относительность вещей, поэтому проблемы меньше нас пугают, мы подходим к ним более творчески, в таком эмоциональном состоянии, которое позволяет подыскивать решения. Это дает возможность взглянуть на трудности под другим углом.

● Смех укрепляет иммунную систему. У подавленных и тревожных людей зачастую ослаблена иммунная система, они чаще простужаются, подхватывают инфекции и другие заболевания.

● Смех унимает боль. Многие люди отмечают, что после сеанса смехотерапии их хроническая боль немного утихает.

● Смех укрепляет отношения в паре. Одна из самых притягательных черт потенциального партнера – умение рассмешить. Люди крайне охотно откликаются на юмор.

Слушайте музыку и составляйте свой плейлист

Всем известно, как сильно на нас воздействует музыка – будь то болеро[3], которое напоминает вам о неудавшихся отношениях, так что на глаза накатывают слезы, или самая зажигательная новинка, которую вы включаете, пока приводите себя в порядок перед выходом. Музыка способна приободрить, придать жизненных сил и улучшить настроение за считаные секунды. А если вам к тому же захочется тихонько подпевать или голосить что есть мочи, то это поможет перезарядиться.

Хоть все мы знаем, какая музыка нас мотивирует, вот список самых воодушевляющих, по общепринятому мнению, песен:

1. Survivor (Eye Of The Tiger)

2. I Will Survive (Gloria Gaynor)

3. Living on a Prayer (Bon Jovi)

4. Good Vibrations (The Beach Boys)

5. Walking on Sunshine (Katrina & The Waves)

6. Viva la Vida (Coldplay)

7. Let's Get Loud (Jennifer López)

8. Don't Stop Me Now (Queen)

9. Hooked on a Feeling (Blue Swede)

10. Color Esperanza (Diego Torres)

Создавайте собственные подборки с песнями, которые вызывают у вас эмоции. Можно составить плейлисты, которые навевают ностальгию, поднимают настроение, помогают вставать по утрам, подходят для романтического ужина или пробежки, писательства или отдыха с книгой на диване…

Осмеливайтесь принимать мгновения счастья

Многие люди не позволяют себе наслаждаться счастливыми мгновениями. Им кажется, что они этого не заслуживают, что за мигом радости последуют неприятные переживания.

● Относитесь ли вы к числу людей, которые, переживая сладостный момент или получая хорошие новости, думают лишь о том, что совсем скоро наступят худшие времена?

● Боитесь ли вы наслаждаться моментом, опасаясь, как бы не сглазить?

● Испытываете ли вы чувство вины за свое счастье, потому что другие не так счастливы, как вы?

Размышляя таким образом, вы не позволяете себе смаковать радостные мгновения и наслаждаться ими. Они положены вам по праву, а не в качестве награды. Они сами возникают в вашей жизни, вы этому способствуете, другие люди дарят их вам. Точно так же бывают и менее чудесные, несправедливые или неприятные события. Не стоит думать, что это странно, если с вами такое бывает: это столь распространенное явление, что психолог Гилберт даже разработал «шкалу страха перед счастьем».

Позвольте себе радоваться и испытывать счастье, когда оно приходит в вашу жизнь. Обращайте внимание на все хорошее, что происходит с вами в течение дня.

Уголок спокойствия

Когда мы нервничаем, нам хочется дать деру, очутиться в другом месте. Не просто убежать, а попасть туда, где не будем испытывать стресс, где ощутим спокойствие. В этот момент нам настолько невмоготу, что хочется оказаться где-нибудь еще. Зачем куда-то ходить, если можно обеспечить себе план побега прямо у себя дома?

Предлагаю вам создать дома уголок, наполненный деталями, которые дарят спокойствие. Обставьте его, выбирая вещи и цвета, которые помогают вам расслабиться. Меня расслабляет теплое непрямое освещение, светлые оттенки, свечи. Пусть это будет уютный уголок, куда вы сможете с радостью удалиться, чтобы ощутить спокойствие. Не помешает, к примеру, коробка карточек с умиротворяющими цитатами, расслабляющая музыка, раскраски с мандалами, игрушка-антистресс, которую можно мять в руках, журналы, посвященные вашим увлечениям – декору, кулинарии, природе. Уголок, куда вы выбираете удалиться, когда хотите привести в порядок свои чувства.

Если у вас дома тесно и нет возможности выделить для этого особое место, которое также подойдет, чтобы читать, медитировать, прислушиваться к себе, вы можете обзавестись коробкой, где будут храниться всевозможные предметы, «якоря», которые поднимают вам настроение, и заглядывать в нее, когда хочется очутиться в уголке спокойствия.

Примите приветливую и изящную позу

Согласно ряду психологических исследований, положение тела напрямую связано с тем, что мы чувствуем, ведь мозг постоянно получает информацию, в том числе и от самого нашего тела. Когда мы сосредоточенно и осознанно принимаем приветливую и расслабленную позу, мозг делает вывод, что именно так мы себя и чувствуем, и задает соответствующее душевное состояние. Если же мы примем позу, которая выражает грусть и беспокойство, мозг сочтет, что мы испытываем подавленность и уныние.

Выберите какое-нибудь действие и, выполняя его, попробуйте намеренно принимать приветливую позу. Можно, к примеру, взять за образец знакомого человека – выдуманного или реального, которому это свойственно. Можете вообразить, как Одри Хепберн садится за обеденный стол? Должно быть, весьма изящно?

Выберите какое-нибудь занятие и сделайте визуальную заметку, чтобы в нужный момент не забыть придать своей позе и движениям изящества и приветливости. Потом проанализируйте свои ощущения.

Не реагируйте – отвечайте

Вы не пружина!

Не реагируйте бездумно, когда вас что-то задевает. Сообщение в соцсети, чья-то критика, несправедливость по отношению к любимому человеку или даже скука, от которой бездумно принимаешься уплетать что-нибудь вредное.

Дайте себе возможность порефлексировать. Для начала поймите, что вы чувствуете – голод или скуку? Это злость или реакция на несправедливость? Попробуйте понять свою эмоцию, примите ее, не противьтесь ей, не боритесь с ней, а после, дав себе немного времени, решайте, как поступить, исходя из сделанных выводов.

Рефлексия и терпение позволят вам не путать реакцию и ответ. Что именно вы хотите предпринять?

Решайте, как поступить с тем, что вы чувствуете

Чувства неизбежны: мы целиком состоим из эмоций. Но решать, какое значение им придавать и что с ними делать, мы все же в некоторой степени вольны.

Неловкость вы чувствуете или уверенность, неважно – решайте, как себя вести. Испытывая сильные эмоции, мы позволяем им принимать решения за нас. И в итоге действуем, находясь под чарами этих эмоций (хотя, возможно, поступили бы иначе, будь мы в состоянии делать выбор и реагировать более отстраненно или исходя из чувства умиротворения). Когда мы очень, ну очень счастливы, мы можем выпить чуть больше, чтобы отпраздновать, когда раздражены – начинаем кричать, а когда нам грустно – забрасываем себя и изменяем здоровым привычкам.

Задайте себе такой вопрос: «Как бы мне хотелось поступить, не будь мне так больно и тяжело?» Ответ определит дальнейшие действия, которыми вы точно потом будете гордиться.

Будь вы эмоцией…

Представьте, что вы – эмоция. С какой из них вы отождествите себя прямо сейчас?

● Почему?

● Не хотелось бы вам выбрать другую?

● Какую?

● Почему?

Можете вести себя так, будто уже олицетворяете эту эмоцию. Представьте себе, что вы – само воодушевление, само умиротворение, сама уверенность… Как изменились бы ваши поступки и поведение, будь вы этой эмоцией?

Ведите себя так, будто…

Закройте глаза и, настроившись на спокойствие, подумайте: если бы завтра утром у вас обнаружилась новая способность, какой бы она была? Под словом «способность» я подразумеваю некий навык, положительное качество, которое поддается тренировке. Нет смысла мечтать о других волосах или о том, чтобы стать выше, стройнее или богаче.

Уильям Джеймс, один из отцов психологии, сформулировал две истины:

«Если хочешь обладать каким-то качеством, поступай так, будто уже обладаешь им».

Примените эту мысль к навыку, который пришел вам на ум в предыдущем абзаце. Если хотите стать терпеливее, вдумчивее, лучше, увереннее в себе, красноречивее… начните вести себя так, будто вам это уже свойственно. Достаточно вспомнить человека, который обладает этим качеством, и повторять за ним. Возможно, поначалу будет получаться не так естественно, как хотелось бы, но, упорно тренируясь, вы рано или поздно разовьете в себе эту черту.

«Одно из главных открытий моего поколения заключается в том, что человек способен изменить свою жизнь, изменив свое поведение».

Можно начать с небольших поступков, маленьких шагов, которые, какими бы крохотными они ни казались, лягут в основу чего-то очень значимого.

Нарисуйте свои страхи и решите, какое значение им придавать

Если нарисовать свой страх и всегда носить его с собой, научишься им управлять. Подумайте, какое у него лицо, тело, насколько он для вас значим. Чем смешнее и нелепее выйдет, тем меньше вы будете его бояться. Нарисовав свой страх, вы примете его присутствие в вашей жизни, но только вам решать, насколько существенную роль он будет в ней играть.

До сих пор ваш страх слишком многое решал за вас. Ваша очередь.

Ах да! И всегда носите его с собой. Возможно, однажды вы и вправду окажетесь в опасности, и он вам пригодится.

Прислушайтесь к своим ощущениям и примите их, не пытаясь менять

Порой слезы и грусть – это прекрасно, ведь зачастую это первый шаг к переменам. Чтобы что-то изменить, сначала нужно понять, что чувствуешь.

Мы склонны прятать свои эмоции – по ряду причин. В детстве нам внушили, что мы плачем из-за «глупостей», что слезы – синоним слабости, а проявляя их, мы становимся уязвимыми. Но это не так.

Слезы, грусть и другие эмоции и переживания небеспричинны. Они что-то выражают: боль, утрату, печаль. Слезы, к примеру, могут быть физическим выражением того, что пытаются донести до нас ум и сердце. Если к ним не прислушиваться, потеряешься. Если к ним не прислушиваться, не сможешь ни душу отвести, ни решить, что делать, ни найти выход.

Чтобы уметь прислушиваться и сопереживать, начать нужно с себя. Учитесь не только ставить себя на место других людей, но и понимать, каково приходится вашим собственным сердцу и уму.

Все эмоции значимы. О чем говорят ваши?

Будьте как квокка

Квокка считается самым счастливым животным в мире. Она обитает в Австралии и принадлежит к семейству кенгуровых. У нас, людей, есть дурацкая привычка все очеловечивать. Я не исключение: всегда говорю, что мой пес Вуэльтас – лучший человек на свете. Так и с малышкой квоккой: можно подумать, что у зверушки пухлые щеки, так нет же – мы делаем вывод, что это самое счастливое животное на планете.

Сеньора квокка нужна нам для одного чудесного эксперимента. Что вы делаете при виде улыбки как у квокки? Если вы не знаете, о чем я, прошу, сейчас же поищите ее в интернете. Дайте угадаю, вы… улыбаетесь! Ведь когда мы видим дружелюбие и улыбку, наш мозг автоматически отвечает тем же – улыбкой.

Нам приятно смотреть на такое лицо. Наш ум решает: всякий, кто улыбается, – будь то хоть сеньора квокка, – хочет облегчить нам жизнь, старается быть дружелюбным, веселым, и тогда мы расслабляемся и отвечаем взаимной улыбкой.

А что происходит, когда мы улыбаемся? Наш мозг вырабатывает нейромедиаторы, отвечающие за хорошее самочувствие.

Так что если хотите поднять себе настроение, достаточно улыбнуться. А если не выходит, поищите фотографию сеньоры квокки и ответьте ей тем же, что нам бессознательно дарит эта зверушка: прекрасной улыбкой.

Верните себе радость жизни

● Научитесь получать удовольствие от мелочей.

● Ставьте на первое место стремление быть здесь и сейчас.

● Заведите дневник и пишите о том, что вас радует.

● Исключите из своей повседневной жизни ненужные неприятные разговоры.

● Измените свой образ мышления… вы заслуживаете того, чтобы наслаждаться радостными мгновениями.

● Дареному коню в зубы не смотрят… Жизнь – это подарок.

● Вслух говорите о приятных чувствах, которые испытываете, чтобы они оставались внутри вас.

● Контролируйте то, что можете контролировать.

● Выбирайте, какую информацию впитывать.

● Занимайтесь тем, что способствует выработке нейромедиаторов.

● По возможности соблюдайте привычки или вырабатывайте новые.

● Заботьтесь о себе.

● Прислушивайтесь к своим эмоциям.

● Привносите в свою жизнь мелочи, которые ее украшают.

● Уделяйте внимание отношениям с людьми.

● Смейтесь над чем угодно.

● Не зацикливайтесь на проблемах.

Как приятно подтрунивать над своими страхами

Ваши страхи говорят за вас, обусловливают вашу жизнь, управляют вами, принимают решения за вас или ограничивают их. Говорят с вами, запугивают, предостерегают о самом худшем развитии событий. А что, если повернуться к ним спиной, не слушать их, лишить их того доверия, которого они никогда не заслуживали?

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.

Сноски

1

Хэррис Р. Ловушка счастья: Перестаем переживать – начинаем жить. – М.: Бомбора, 2019.

Вернуться

2

Хансон Р. Мозг Будды: Нейропсихология счастья, любви и мудрости. – СПб.: Питер, 2019.

Вернуться

3

Болеро – танец и музыкальный жанр, зародившийся в Испании в конце XVIII в. Чуть позднее появилось кубинское болеро. – Здесь и далее прим. пер.

Вернуться