# Извините, случился СДВГ. Как справиться с прокрастинацией, тревогой и гиперактивностью

Тамара Розье

Смягчите проявления СДВГ с помощью авторского метода психотерапевта Тамары Розье. На примерах реальных клиентов из практики автора вы увидите, что СДВГ у всех проявляется по-разному и не всегда в точности соответствует официальным критериям. Вы увидите плюсы и минусы, которые дает вам СДВГ, и работая по авторской методике со своим воображением и убеждениями, измените свое отношение к нему.

Тамара Розье не только придумала свой метод, но и испробовала его на себе: ведь у нее самой и ее детей СДВГ.

В формате PDF A4 сохранён издательский дизайн.

> Людям с СДВГ – Брук, Кейтлин, Меган и Тому.

> Спасибо вам за ежедневное вдохновение. Оно связывает нас.

> Нейротипикам – Лорен, Адаму и Риджу.

> Спасибо за вашу любовь, терпение и за то, что время от времени вы разрешаете нам попользоваться своей префронтальной корой.

Tamara Rosier

Your Brain’s Not Broken: Strategies for Navigating Your Emotions and Life with ADHD


Copyright 2021 by Tamara Rosier

Originally published in English under the title Your Brain’s Not Broken by Revell, a division of Baker Publishing Group, Grand Rapids, Michigan, 49516, U.S.A.

All rights reserved.


© Христофорова Н.И., перевод на русский язык, 2024

© ООО «Издательство «Эксмо», 2024

* * *

> «Тамара – ваша новая лучшая подруга. Она умная, забавная, и у нее много интересных идей, которые помогут вам лучше понять свой СДВГ. Благодаря ей вы сможете выстроить полноценную жизнь, будете больше успевать и при этом хорошо себя чувствовать. Поверьте, вам понравится эта книга».

> Ари Такман, доктор психологии, терапевт когнитивной стимуляции, автор четырех книг о СДВГ, в том числе ADHD After Dark: Better Sex Life, Better Relationship

> «Это лучшая книга об СДВГ. Откройте ее на любой странице, и найдете идеи, которые можно применить на практике. Все идеи здесь изложены настолько понятно, что сразу появляется желание опробовать их в жизни! Прочтите эту книгу!»

> Брендан Махан, магистр педагогических наук, ведущий подкаста ADHD Essentials

> «Мне нравится то, как об СДВГ говорится в данной книге. После того как мне поставили диагноз СДВГ, я взахлеб читал о том, что, по мнению науки, происходит в моем мозге. Я сравнивал эти описания с проявлениями диагноза в моей жизни. Вскоре я понял, что у взрослых СДВГ выражается совершенно по-разному. Многие описания диагноза были ко мне неприменимы. Другие близки к реальности, но не вполне точны. Для создания целостной картинки не хватало больших фрагментов головоломки. В течение многих лет эмоциональный аспект СДВГ в лучшем случае упоминался вскользь. В худшем – его полностью игнорировали. Между тем именно эмоциональная неустойчивость, связанная с СДВГ, обошлась мне дороже всего – в отношениях, на работе, в большинстве аспектов моей жизни. То, что я узнал о переплетении моих эмоций и исходящей от них энергии, как они влияют на все, что я делаю, стало для меня открытием! Более того, оказывается, я могу кое-что сделать, чтобы взять контроль в свои руки. А теперь и вы можете узнать о своих возможностях!»

> Дуэйн Гордон, президент Ассоциации синдрома дефицита внимания

> «Какая радость, какое облегчение и надежда заключены в этих страницах благодаря опыту доктора Розье! В книге изложены четкие, обоснованные стратегии преодоления СДВГ для вас или вашего близкого человека. Это дает новую свободу, иное понимание и план на успех!»

> Доктор Грегг Янц, автор 40 книг и основатель The Center a Place of HOPE (центра «Место НАДЕЖДЫ»)

> «Сейчас слишком много книг об СДВГ отражают упрощенный, шаблонный подход к этому состоянию. Тамара предлагает обширную палитру, иллюстрирующую многогранные оттенки и текстуры синдрома. Ее стиль письма увлекательный и занимательный, в книге соблюден разумный баланс между историями, заставляющими задуматься, и актуальными научными данными, а еще в ней содержатся блестящие оригинальные инструменты и стратегии, которые можно применить немедленно. Освободите место на своей книжной полке для этого свежего взгляда на СДВГ!»

> Кэмерон Готт, профессиональный сертифицированный тренер, исполнительный тренер по СДВГ и соавтор подкаста Translating ADHD

> «Если вы или кто-то из ваших знакомых борется с СДВГ и вы хотите добиться большего, чем могут дать лекарства, – эта книга для вас. Лекарства от такого синдрома подобны очкам от близорукости – они помогают сосредоточиться, но не учат людей читать. Из-за лечения СДВГ исключительно лекарствами повседневная жизнь миллионов людей все еще очень трудна. Это лучшая книга, которую я когда-либо читал об обучении людей с СДВГ (и членов их семей) «чтению» – тому, как понять собственный мозг и разработать эффективные стратегии для достижения успеха. Как психиатр, который лечил тысячи людей с СДВГ, я считаю, что эта книга предоставляет исчерпывающий инструментарий для достижения успеха. Я рекомендую ее!»

> Тимоти Р. Дженнингс, дипломированный врач, почетный член Американской психиатрической ассоциации, автор книги The God-Shaped Brain: How Changing Your View of God Transforms Your Life, президент организации Come and Reason Ministries, в прошлом президент психиатрических ассоциаций Теннесси и Юга

> «Доктор Розье тактично обращается к очень болезненным эмоциям, которые испытывает большинство детей и взрослых с СДВГ. На примере собственного опыта автор делится с нами наблюдениями и изменениями в мышлении, которые помогали ей справляться с сильными эмоциями».

> Кэролайн Магуайр, магистр педагогических наук, автор книги Why Will No One Play With Me?

> «Доктор Розье мастерски описывает опыт жизни взрослого человека с СДВГ. Она использует конкретные, понятные примеры, чтобы объяснить трудности, с которыми часто сталкиваются взрослые с СДВГ, а затем предоставляет практические стратегии их успешного преодоления, которые можно легко адаптировать к различным обстоятельствам. Это отличный ресурс для взрослых с СДВГ и для всех, кто хочет лучше понять кого-то, кто борется с синдромом во взрослом возрасте».

> Джин Холтхаус, лицензированный независимый социальный сотрудник, лицензированный мастер – социальный работник, автор книг Managing Worry and Anxiety и When Anxiety Roars

## Благодарности

Работая над книгой, я попадалась во все предумышленные мотивационные ловушки, о которых пишу в главе 6, – избегание, тревога, прокрастинация, гнев, стыд и отвращение к себе. Я хочу поблагодарить свою семью и других людей, которые помогли мне противостоять этим негодяям-манипуляторам.

Моему мужу, Тому Эмигу. Ты веришь в то, что «при должной поддержке» я могу все. Ты – моя настоящая поддержка. Большое спасибо за то, что слушал меня, пока я разрабатывала свои идеи.

Моим детям с СДВГ, Кейтлин Теффт, Брук Розье и Меган Лоренц. Спасибо за все, чему вы меня научили исходя из вашего опыта жизни с синдромом. Порой вы были для меня настоящими загадками. Для меня было честью находиться рядом, когда вы взрослели. Я испытываю огромное облегчение от того, что все вы выросли и стали такими замечательными взрослыми.

Моей дочери, у которой нет СДВГ и которая постоянно спрашивала, могу ли я написать о ней в этой книге, Лорен Розье. Вот и ты! Я изучаю тебя, когда хочу понять, как мыслит нейротипик. Спасибо за твою последовательность, любовь и терпение по отношению к тем из нас, кто постоянно непоследователен.

Моему зятю, Адаму Лоренцу. Спасибо за то, что поддержал предложение написать книгу и верил, что у меня есть что сказать. Твои ободряющие тексты не дали мне угодить в злосчастные мотивационные ловушки.

Моему наставнику по писательскому мастерству Лиссе Холлс Джонсон. Спасибо, что убедили меня отказаться от академического тона в пользу более дружелюбного. Ваше мягкое побуждение помогло мне обрести больше уверенности. Вы были «повитухой» этой книги.

Великолепной команде компании «Ревелл». Спасибо всем сотрудникам издательства, которые мне так помогли. Особая благодарность Андреа Деринг, редактору отдела закупок, за возможность рассказать об СДВГ. Правку текста выполнили ее сотрудники – редакторы Кристин Корноелье и Джессика Инглиш. Я очень признательна за ваше внимание к деталям. Спасибо Лауре Пальме за дизайн обложки.

Орену и Крис Мейсонам из Attention MD. Более десяти лет назад мы с Крис встретились за чашечкой кофе. «Вам следовало бы стать тренером для людей с СДВГ», – сказала она. В тот раз я последовала наставлению. Спасибо вам обоим за то, что с самого начала поддерживали мою работу в этой области.

Наконец, моим клиентам. Без вас книги вообще не было бы. Каждый клиент дает мне более глубокое представление о том, каково это – иметь СДВГ. Спасибо, что рассказали о своем жизненном пути.

## Введение. Больше никакого притворства

Пригласите меня на любую крупную вечеринку, сетевое мероприятие или сбор средств, и я естественным образом буду тяготеть к людям с СДВГ. Без какого-либо намерения. Просто так получается. Это не потому, что я основала Центр СДВГ в Западном Мичигане, и не потому, что я проработала в этой области более двенадцати лет. Не из-за того, что у троих из четверых моих детей СДВГ. А потому что я инстинктивно распознаю своих. Дело в том, что у меня тоже СДВГ. Только, скорее всего, вы этого не заметите – поначалу.

Симптомы этого синдрома в основном незаметны – если вы не знаете, на что обратить внимание. Большинство людей не увидят, что я с трудом удерживаюсь на месте, потому что я не буду сильно ерзать, вскакивать со стула и двигаться, когда не следует. Вместо этого я будут потихоньку отвлекать себя – теребить украшения, которые ношу специально для этого, или водить пальцем по граням стакана, который держу в руке.

В ситуациях социального взаимодействия вы, возможно, не увидите все способы, которыми я пытаюсь вписаться в общество, и того, что мне необходимо огромное количество энергии, чтобы выглядеть «нормальной». Я постоянно усердно работаю над подавлением проявлений СДВГ: притворяюсь вежливой в разговоре, не перебиваю и внимательно слушаю. В итоге, стараясь вести себя как взрослый человек и сдерживая импульсивные мысли, я утомляюсь от общества. Поэтому я и сближаюсь с людьми, которые больше похожи на меня, – с озорниками, любящими перебивать. С людьми, страдающими СДВГ, разговоры вращаются вокруг многих тем в свободном потоке сознания. Больше я не пытаюсь «вписаться в общество». Я не особо зациклена на симптомах синдрома. Я нахожусь в текущем моменте, наслаждаюсь вечеринкой и комфортно чувствую себя со своим СДВГ.

Не пообщавшись со мной какое-то время, вы, пожалуй, так и не узнаете, как СДВГ ежедневно влияет на меня. Однако вы можете заметить, как мне трудно запоминать что-либо, быть внимательной на собраниях, прислушиваться к указаниям, выполнять задания. Вполне возможно, вы увидите, как я ищу предметы, которые положила не туда, бормоча себе под нос: «Да где же оно?» Если вы не знаете, что это симптомы СДВГ, вы, вероятно, посчитаете меня безответственной, рассеянной, не заслуживающей доверия или просто тупицей. Проявления синдрома часто неправильно истолковываются и оцениваются как вредность характера, вместо того чтобы рассматриваться как результат неврологических отличий.

Поскольку я знаю, что многие люди не понимают, что такое СДВГ, и неправильно оценивают симптомы, которые видят, я делаю все возможное, чтобы выглядеть «нормально», а для этого требуется притворяться. Каждый день я борюсь за возможность решать якобы простые повседневные вопросы. Например, мне хотелось бы позвонить друзьям и встретиться с ними за чашечкой кофе, но все, что не происходит прямо сейчас, представляется мне слишком сложным для планирования. Иногда я долго не могу упорядочить свои рассеянные мысли, чтобы приступить к выполнению какой-то задачи, не говоря уже о том, чтобы не сбиться с пути и завершить ее. Порой мои попытки скрыть симптомы терпят полный крах. В течение дня мелкие ошибки из-за СДВГ накапливаются: я дважды записываю клиентов, забываю оплатить счет или оставляю окна в машине открытыми в дождливый день. К вечеру я выжата как лимон и чувствую себя неудачницей. Уверена, что меня считают неудачницей и другие.

Я слишком хорошо знаю, как нас, страдающих от СДВГ, оценивает мир людей, не страдающих этим нарушением. Предыдущие руководители, друзья и даже члены семьи расценивали мои симптомы как легкомыслие, лень или глупость. Даже когда люди знают, что у меня СДВГ, они часто приписывают мои симптомы недостаткам характера, советуя мне уделять больше внимания тому или иному из них.

Я часто выступаю перед различными группами, рассказываю о том, как СДВГ влияет на отдельных людей. В один из таких вечеров я беседовала с большой группой родителей на тему воспитания эмоционально здоровых детей, имеющих диагноз СДВГ. Я подчеркнула, как важно доверять детям решение проблем. Я объяснила, насколько легко люди с СДВГ ловят ощущение стыда и неадекватности. После этого некоторые родители выстроились в очередь, чтобы задать дополнительные вопросы, и я помогла участникам встречи продумать последующие шаги в воспитании. Доброжелательная родительница без СДВГ подошла ко мне на сцене и сказала: «Я заберу ваш стакан. Знаю, вы забудете это сделать», – затем подмигнула и рассмеялась собственной шутке. Должно быть, вид у меня был шокированный, потому что она остановилась и спросила: «Ой, вам был нужен стакан?»

Ее слова подействовали на меня словно пощечина. Она предположила, что я забуду стакан, и превратила все мои старания в анекдот, сведя их к такому знакомому выпаду: «Я сделаю это за тебя, потому что ты слишком беспечна/глупа/ненадежна, чтобы сделать это сама». Я уже компенсировала свою забывчивость, положив пульт дистанционного управления, которым пользовалась, рядом со стаканом, чтобы не забыть о нем.

По пути домой я размышляла о том, как легко почувствовать себя беспомощным. Почему бы этой женщине не сказать просто: «Разрешите вам помочь». Я знаю, что она не пыталась послать негативное сообщение о том, что я беспечная. Однако поскольку люди, страдающие СДВГ, получают слишком много подобных небольших сообщений, они накапливаются и влияют на наше самочувствие.

Одна часть этой проблемы состоит в том, как меня судят другие, а вторая – в том, насколько строго сужу себя я. Как и многие люди с СДВГ, я чувствительно воспринимаю неприятие и критику. Я совершаю когнитивную ошибку, усматривая критику там, где она не подразумевалась, например в случае той же услужливой родительницы на конференции.

Я пыталась скрывать от всех свой естественный образ мышления или поведения, чтобы вписаться в общество людей, не страдающих СДВГ. Я изучила паттерны поведения тех, кто живет без этого синдрома, – как они думают и действуют, – чтобы с их помощью влиться в социум. И пришла к выводу, что больше не могу притворяться нейротипичным человеком. Вместо этого мне нужно честно рассказать о том, как на меня влияет СДВГ, как я думаю и действую, а затем использовать это понимание, чтобы помочь себе ориентироваться в мире, в котором живу. Это постоянная игра в приспособление, но в ней есть смысл! Мне больше не нужно притворяться. Я принимаю то, что отличаюсь от людей, у которых нет СДВГ. И хотя я живу в быстро меняющемся мире с множеством мелких деталей и отвлекающих факторов, я понимаю, как ориентироваться в нем, постоянно развивая новые навыки и отношения. Изучение того, как функционирует мой мозг, помогает мне разрабатывать приемы и обходные пути, позволяющие доводить дело до конца и относиться доброжелательно к себе, если это мне не удается.

Если у вас СДВГ, вам нужно знать, что в мозге у вас нарушений нет. Он функционирует не так, как «нормальный», или нейротипичный, мозг, поскольку устроен по-другому. Некоторые участки мозга с СДВГ сверхактивны по сравнению с мозгом без СДВГ, а какие-то – активны недостаточно. Понимая, в чем состоит отличие работы мозга с СДВГ от работы нейротипичного мозга, мы можем осознать, принять и компенсировать наши различия.

Знание того, что СДВГ – сложное расстройство, влияющее на каждую сферу жизни человека, – это первый шаг к управлению им. Я хочу, чтобы вы научились видеть свои паттерны СДВГ, а затем выполнили корректировки, необходимые для эффективной жизни. Информация об СДВГ, которую вы получите, придаст вам сил, чтобы справляться со своими симптомами без необходимости притворяться перед другими и перед самим собой.

В главах 1, 2 и 3 вы узнаете об эмоциональных сложностях людей с СДВГ. Вы увидите, что они могут проявляться по-разному. Например, у некоторых возникают проблемы с подавлением своих чувств, когда они злятся или испытывают из-за чего-то стресс. Другим трудно заставить себя что-то сделать, если они испытывают скуку. Выявление эмоциональных компонентов СДВГ помогает компенсировать его влияние.

Главы 4, 5 и 6 тщательно изучают мыслительную составляющую жизни людей с этим синдромом. Негативные сообщения, которые мы посылаем самим себе, постоянно отвлекают нас. Будто озорные маленькие эльфы, они подкрадываются, нашептывая лживые слова, в которые мы верим. Они внушают мысли о страхе, неудаче и ничтожности. Вы узнаете, как выявлять эти когнитивные ошибки, устранять их и двигаться дальше.

В главах 7, 8 и 9 вы узнаете, как люди с СДВГ понимают время, энергию и мотивацию и как работать в рамках этой информации. Вы воспользуетесь вспомогательной таблицей для анализа своих задач и управления календарем, а главное – найдете подход к мелочам жизни с учетом ваших особенностей.

Глава 10 подскажет вам, каким образом управление своими эмоциями, паттернами мышления и действиями способствует общему уровню вашего эмоционального здоровья. Лестница эмоционального здоровья при СДВГ поможет вам увидеть, что происходит в вашем эмоциональном ландшафте, благодаря чему вы научитесь лучше управлять текущей ситуацией и делать осознанный выбор.

Глава 11 затрагивает важную тему границ. Личные границы – это инструкции, правила или ограничения, которые человек создает, чтобы определить разумные и безопасные способы поведения других людей по отношению к нему. У многих людей с СДВГ нарушены границы, а это мешает здоровому управлению отношениями, достижению баланса работы и отдыха, а также регулированию эмоций в соответствии с ситуацией. Установление границ поможет вам ориентироваться в мире эффективнее и обрести безопасность.

В главе 12 рассматриваются три практические области, которые помогут вам работать со своими симптомами СДВГ, – управление сном, защита от пиковых нагрузок и обучение повторению заданий. Концентрация на этих областях обеспечит вам прочную основу для создания и других жизненных стратегий.

В главе 13 обсуждается, как вырастить эмоционально здоровых детей при наличии у них СДВГ. Вы научите ребенка быть уверенным в собственных силах и жизнестойкости. Дети с СДВГ могут вырасти уверенными в себе взрослыми, если им дать необходимое воспитание и привить определенные умения.

Последняя глава научит вас терпению и доброте по отношению к себе, а также к другим людям, у которых, как вы теперь понимаете, есть это расстройство.

Прежде всего у вас появится уверенность в том, что, хотя жизнь с СДВГ влечет за собой определенные проблемы, жить продуктивно и чувствовать себя хорошо вполне возможно.

## Глава 1. Дзинь! Мой мозг работает

«Мой мозг постоянно сигналит! – сказала Кристина, объясняя хаос, царивший в ее жизни. – Дзинь! О, это нужно запомнить. Дзинь! Нужно сделать это прямо сейчас, пока я не забыла. Дзинь! Делай! Дзинь! Дзинь! Дзинь! Весь день. У меня в голове словно взбесившийся айфон звонит». Она тяжело вздохнула и закончила со слезами: «Я не могу справиться со всем этим. Просто не могу». Я протянула ей коробку с салфетками со стола, а она продолжила: «Сплошной хаос: моя машина, моя квартира. Я постоянно допускаю глупые ошибки. Я все время чувствую усталость и подавленность. Я постоянно говорю себе: «Кристина, ты можешь сделать лучше. Возьми себя в руки!» Только, кажется, я просто не могу. Мой жених спрашивает, чем мне помочь, – а я даже не знаю, о какой помощи просить. Вокруг меня так много людей, готовых оказать поддержку! Но только о чем мне их просить, что мне нужно?»

Пока она говорила, я слышала сквозящее в ее словах и голосе разочарование, типичное для людей с такими же нарушениями, как у нее. Жалобы ее были не такими уж и необычными. Многие из моих клиентов, взрослые люди любого возраста и пола, рассказывают разные варианты одной и той же истории. Они измучены таким огромным количеством мыслей, что кажется, будто те расталкивают друг друга. Они разочарованы и злы на себя за то, что с трудом справляются даже с на первый взгляд простыми задачами. Хотя многие замечают, что обладают странной способностью часами полностью концентрироваться на некоторых делах, которые кажутся им интересными. А многие, как и Кристина, часто говорят мне, что склонны упускать из виду детали, что приводит к ошибкам или неспособности завершить работу.

У Кристины неврологическое расстройство, которым страдают почти от 2,5 % до 6 % взрослого населения. Оно называется «синдром дефицита внимания и гиперактивности», или СДВГ. Взрослые с СДВГ, ранее известным как СДВ, часто с трудом контролируют свое внимание и поведенческие импульсы из-за особенностей развития и функционирования их мозга. Хотя об СДВГ по-прежнему часто думают как о патологической импульсивности и озорстве, которые пройдут с возрастом, современная наука показала, что человек из СДВГ не вырастает. Некоторые симптомы уменьшаются или исчезают по мере взросления, но люди до конца не перерастают их.

У взрослых СДВГ не просто встречается, но и оказывает огромное влияние на качество их жизненного опыта. У большинства людей симптомы этого синдрома будут проявляться на протяжении всего подросткового возраста и взрослой жизни. Проявления этого нарушения часто меняются, по мере того как человек обретает жизненный опыт, но основные паттерны СДВГ остаются всегда. С возрастом некоторые люди не то чтобы начинают справляться со своими симптомами – им лучше удается скрывать их. Правда, до тех пор, пока не перестает получаться.

Мне удалось заверить Кристину, что у нее присутствуют наиболее распространенные среди взрослых симптомы СДВГ: проблемы с рабочей памятью, проблемы с концентрацией внимания, трудности с организацией и управлением временем, а также эмоциональная гиперчувствительность. Подобно многим взрослым с СДВГ, Кристина могла компенсировать свои симптомы, когда была младше, но, став молодым специалистом, в условиях значительных перемен в своей жизни и растущей ответственности она почувствовала, что ее способность справляться с жизнью ослабевает. Она только что закончила магистратуру, вернулась в родной город и устроилась на новую работу, а через месяц собиралась выйти замуж.

В том, что ей трудно справляться с повседневной жизнью, нет ничего необычного. Чем больше человек с СДВГ старается преодолевать жизненные трудности – делать карьеру, растить детей, вести домашнее хозяйство, – тем выше требования к его способностям организовываться, сосредоточиваться и сохранять спокойствие. Все это непросто и для нейротипиков, но человеку с СДВГ может показаться и вовсе невозможным.

«Люди понятия не имеют, сколько усилий мне приходится прикладывать, чтобы выполнить обычные дела, – снова расплакалась Кристина. – Просто это так тяжело».

В ходе беседы я то и дело слышала знакомый девиз: «Мне так трудно!» Этот рефрен – отнюдь не преувеличение и не девиз любителей жалеть себя. Когда у человека СДВГ, ему не просто кажется, что справляться даже со среднестатистическими повседневными жизненными проблемами невыносимо трудно, – на самом деле это еще сложнее.

«Я чувствую то же самое, – заверила я ее. – Многие из нас, людей с СДВГ, это испытывают».

Я открыто рассказываю клиентам о своих проблемах. Я хочу, чтобы они знали, что я не просто сочувствую им и сопереживаю трудностям, с которыми они сталкиваются из-за СДВГ. Я тоже живу с этим.

«Расскажу о своих ощущениях, – сказала я Кристине. – Я как будто стою на линии старта перед гонкой, раздается свисток, выстрел из пистолета. Я начинаю бежать, спотыкаюсь и падаю. Сбитая с толку, смотрю вниз, чтобы понять, почему так получилось, и обнаруживаю, что у меня отсутствует часть ноги! Ясно, что я не могу бежать, как другие, но, кажется, никто не замечает отсутствия у меня конечности. Вместо этого все ожидают, что я буду участвовать в гонке вместе с остальными! И только винят меня в том, что я падаю и что мне не хватает скорости и ловкости».

Выражение лица Кристины изменилось с грустного на заинтригованное. Она была спортивной девушкой и любила физическую активность, поэтому метафора имела для нее смысл. «Для меня все это ощущается так, словно я пытаюсь преодолеть полосу препятствий, – сказала она. – Там есть лестницы, по которым нужно пробежать, шины, по которым нужно проскочить в ритме танца, и канаты, по которым нужно вскарабкаться, – и никто не понимает, что у меня нет половины ноги!» Теперь она продолжила уже собственную метафору: «Я говорю себе: «Беги быстрее, Кристина». Но только падаю и падаю. Люди спрашивают меня, почему я не бегу дистанцию, как все остальные, и требуют, чтобы я соревновалась с теми, у кого обе ноги. Я знаю, что не смогу за ними угнаться. Но вот что меня и правда интересует: а что, если я просто в принципе не способна соревноваться на полосе препятствий?» Она сделала паузу, осознавая значимость собственного вопроса, указав на явный недостаток, который так часто ощущаем мы, люди с СДВГ, сравнивая себя со сверстниками, у которых этого синдрома нет. Наши симптомы снижают нашу эффективность в жизни и подрывают веру в собственную способность преуспеть.

Я заверила девушку в том, что для меня вполне очевидно: она усердно работает над всем, чем занимается, а затем спросила: «Но ведь ваши проблемы не связаны с силой или самоконтролем, правда?»

Кристина, как и многие мои клиенты, разочаровалась в себе и объясняла свои неудачи недостатком усилий или слабостью характера, в то время как реальность заключалась в том, что многие из ее проблем вызваны особенностями работы мозга – в корне отличающейся от работы нейротипичного мозга, или мозга без СДВГ.

Широкий спектр неприятных симптомов СДВГ может препятствовать всему, чему угодно, от отношений до карьеры. Они незаметны, и в то же время ими нельзя пренебречь. Как только вы узнаёте, на что следует обращать внимание, наличие паттернов СДВГ у кого-либо из ваших знакомых становится ясным и очевидным. Роберта, супруга человека с СДВГ, встречаясь с родственниками мужа, сказала: «Я могу разглядеть у всей его семьи паттерны мышления, характерные для СДВГ, – а они не могут!» Они с мужем выяснили, как СДВГ влияет на их брак, и применили эти знания с пользой, повысив свое благополучие. «Способность распознать эти паттерны помогла мне развить терпение не только по отношению к мужу, но и к другим членам семьи», – делилась Роберта.

### Проблемы с направлением и поддержанием внимания

Существует ошибочное мнение, что люди с СДВГ не могут концентрировать внимание или сохранять сосредоточенность. Реальность такова, что СДВГ заставляет нас бо́льшую часть времени уделять слишком много внимания всему подряд – особенно когда речь идет о нашем окружении. Мы можем с легкостью отвлечься на несущественную информацию, которую улавливают наши пять органов чувств: человеческий шепот, корявые рисунки на стене, слишком сильные духи, бирка на футболке, от которой чешется кожа, слишком яркий свет. Поскольку фильтров для отсеивания ненужной информации у нас нет, эти отвлекающие факторы, почти незаметные для нейротипичного человека, конкурируют за наше внимание. Из-за того, что мозг постоянно сигналит (Дзинь! Дзинь!), внимание часто перенаправляется неэффективно.

Перескакивание с одного вида деятельности на другой – нормальное явление для людей с СДВГ. Кристина рассказала, как перескакивала между делами и с мысли на мысль. Быстро переключаясь между видами деятельности, мы склонны упускать детали, а из-за этого совершаем ошибки или оставляем работу недоделанной.

Однако кому-то СДВГ может помочь сосредоточиться на задачах, которые эти люди считают вдохновляющими или увлекательными, потому что определенная часть их мозга вовлечена в эту деятельность эмоционально. Например, у меня есть клиент-старшеклассник, который часами читает книги о Второй мировой войне. Он углубился в оригинальные тексты, чтобы изучить мышление людей того времени. Родители лишь качают головами, потому что их восьмиклассник, способный настолько глубоко осмыслить эту часть истории, не сдал обществознание. Этот молодой человек увлечен Второй мировой войной, но обычная школьная программа его не интересует.

Из-за особенностей работы мозга с СДВГ нам трудно уделять внимание чему-то, если по своей сути это нам неинтересно или не увлекает эмоционально. Действия, которые кажутся нам монотонными или слишком обыденными, создают для нас больше трудностей. Вот почему мы так часто отвлекаемся на задачи с меньшим приоритетом – они бывают интереснее или легче, чем задачи повышенной важности.

Существует также феномен «Постойте, что вы сказали?» – он возникает, когда люди с СДВГ забывают прислушаться. Мы думаем, что слушаем, а потом наши мысли начинают где-то блуждать, и мы отключаемся, сами того не осознавая, из-за чего возникают трудности с запоминанием разговора или следованием сложному набору указаний. Происходит это не потому, что нам безразлично, о чем идет речь, а потому, что нам трудно долго удерживать внимание.

### Гиперфокусировка

Напротив, иногда может показаться, что люди с СДВГ могут сохранять сосредоточенность, – но это ненормальный тип концентрации. Когда мы глубоко и интенсивно сосредоточиваемся на чем-то, что представляется нам очень интересным, мы бессознательно отключаем любые несвязанные с этим мысли и чувства. Это состояние предельной концентрации, похожее на транс, называется гиперфокусировкой. Это наш способ отрешиться от хаоса внутри себя и вне нашей головы. Гиперфокусировка происходит, когда мы полностью погружаемся в некую интригующую задачу, например выполняем сложные математические расчеты или редактируем фотографии и видео. Некоторые из нас погружаются в проект настолько, что, кажется, совершенно не замечают происходящее вокруг.

У гиперфокусированного человека часто напряженный взгляд, он не ощущает течения времени и не испытывает физических потребностей (жажды, голода и т. п.). Родителей и супругов нередко сбивает с толку тот факт, что их близкий человек может часами сосредоточиваться на видеоиграх, замысловатом пазле, конструкторе LEGO или моделировании, но не затрачивать таких же усилий на выполнение важных задач. Такая гиперфокусировка часто интерпретируется как эгоизм, лень или пренебрежение.

### Гиперактивность или беспокойство

Некоторые люди соответствуют стереотипу о личности с СДВГ, это означает, что свою гиперактивность они проявляют внешне. Они крайне разговорчивы, пытаются делать много дел одновременно, им трудно усидеть на месте, они постоянно ерзают. Они очень энергичны и все время находятся в движении, как будто внутри у них мотор.

В то же время, по словам эксперта по СДВГ Уильяма Додсона, «подавляющее большинство взрослых с СДВГ явно гиперактивными не являются, хотя они гиперактивны внутренне»[1]. Для многих из них собственная гиперактивность больше похожа на внутреннее беспокойство или возбуждение. Скорее всего, они будут волноваться о том, что может произойти в будущем. Как и у их внешне гиперактивных собратьев, их мысли тоже перескакивают с одной на другую, их так же охватывает волнение, только это происходит внутри.

### Импульсивность

Импульсивность – это побочный эффект гиперактивности в сочетании с возбужденным состоянием. Это внутреннее смятение может привести к тому, что людям с СДВГ будет трудно управлять своим поведением, комментариями, ответами. Они могут действовать не подумав или реагировать, не учитывая потенциальных последствий. При проблемах с импульсивностью сохранять терпение непросто. Так или иначе, ситуация захватывает этих людей целиком, в силу чего они оказываются в потенциально опасном положении.

Например, отец, который хочет соорудить для своих детей игровой комплекс, с ходу принимается за строительство, не планируя и не читая инструкций, а затем вдруг обнаруживает, что необходимо вернуться к началу и многое переделать. Или человек, которому трудно вести себя социально приемлемым образом, то и дело перебивает друзей, торопясь, чтобы не забыть то, что собирался сказать. Или сотрудник, которому трудно усидеть на месте во время собрания коллектива. Или собеседник, вечно отвешивающий грубые или непристойные замечания. Даже повторяющиеся вопросы супруга, которые легко воспринять как придирки, могут быть связаны с импульсивностью при СДВГ. Недостаточный самоконтроль для некоторых – настоящая проблема, он приводит к безрассудным или спонтанным действиям без учета последствий или способствует развитию вредных привычек и зависимостей.

### Эмоции, которые сложно контролировать

Нам не нравится признаваться, что многим людям с СДВГ трудно управлять своими чувствами. А поскольку мы и сами не готовы об этом говорить, другие не знают об этой эмоциональной стороне синдрома. Они не осознают, что мы очень впечатлительны и эмоциональны.

Эта эмоциональная гиперчувствительность принимает различные формы. Первое и самое главное: то, что для большинства людей было бы незначительным эмоциональным эпизодом, для тех, кто страдает СДВГ, покажется большим событием. Когда наш мозг с СДВГ путает, что важно, а что второстепенно, мы реагируем на мелкие раздражители с той же эмоциональной интенсивностью, с какой отвечали бы в опасных ситуациях. Подпитываясь своими преувеличенными эмоциями, мы слишком остро воспринимаем критику, опасаясь быть отвергнутыми, переживая за свою неадекватность, низкую самооценку и неуверенность в себе. Простая мелочь, например забытая книга из библиотеки, может вызвать ощущение глубокого стыда и смущения. Небрежное замечание продавца магазина о беспорядке в сумочке просто убивает нас и заставляет прятаться до конца дня. Возможно, мы никогда не ощущаем полной уверенности на работе, живя в постоянном страхе, что нас могут уволить из-за любой незначительной ошибки.

Мы легче поддаемся волнению, стрессу или раздражительности. Некоторые из нас вспыльчивы и прямо-таки взрываются в состоянии стресса. Мы огрызаемся на супруга, испытывая отчаяние из-за сломанного мусоропровода. Или набрасываемся на друга, потому что тот случайно пролил воду на наши документы.

Когда интенсивность наших чувств не соответствует ситуации, мы осознаем это и смущаемся. В других случаях мы даже не замечаем, что отреагировали слишком остро, потому что считаем такую эмоциональную напряженность нормой. Родственники людей с СДВГ часто рассказывают, что чувствуют себя так, будто ходят на цыпочках вокруг супруга или детей, прилагая все усилия, чтобы не вывести их из себя.

### Обращаться ли мне за диагностикой?

Для любого взрослого жизнь состоит из компромиссов. Только когда у вас СДВГ, а вы об этом не знаете, легко подумать, что с вами что-то не так, особенно если вы сами не понимаете, что с вами. Недиагностированный и оставленный без лечения СДВГ может иметь далеко идущие последствия и вызывать проблемы практически во всех сферах вашей жизни, включая семью, карьеру и отношения. Такое воздействие вызывает смущение, разочарование, чувство безнадежности и потерю уверенности в себе.

Если вы узнали себя в приведенных описаниях и сценариях, скорее всего, вы – взрослый человек с СДВГ и годами страдали от стыда и безысходности, будучи недиагностированным. Вам может казаться, будто вы изо всех сил стараетесь держать голову над водой, охваченные постоянным стрессом. Каждый день вас бесконечно расстраивают ваши симптомы – проблемы с концентрацией внимания, импульсивность или трудности с управлением эмоциями. Вам может казаться, что другие считают вас ленивым, безответственным или глупым из-за вашей забывчивости или трудностей с выполнением определенных задач, и возможно, вы сами уже начали думать о себе достаточно жестко и негативно. Вам может казаться, что у вас никогда не получится контролировать свою жизнь или реализовать собственный потенциал. Диагноз СДВГ во взрослом возрасте может стать для вас источником огромного облегчения и надежды.

Кроме того, диагноз часто помогает объяснить прошлые трудности. После того как Джону в возрасте сорока пяти лет поставили СДВГ, он воскликнул: «Наконец-то во всем появился смысл! Мне всегда казалось, что я просто схожу с ума. Теперь я понимаю, почему некоторые вещи даются мне с трудом». Отслеживание своих паттернов проявления синдрома помогло ему выработать стратегию и подходить к делам иначе. «Теперь я знаю, что мне необходимо считаться с СДВГ во всем, что я делаю». Это не меняет того факта, что ему приходится прилагать больше усилий для достижения того же уровня успеха, что и у его сверстников без СДВГ, но это помогает ему понять свое состояние и решить, как с этим поступать.

### Как быть с лекарствами?

У многих людей с СДВГ отсутствует эффективное регулирование определенных химических веществ в мозге – дофамина, норадреналина и серотонина. Лекарственные препараты при синдроме воздействуют на химический состав мозга, помогая контролировать его динамику. Хотя медикаментозное лечение подходит не всем, у нас есть довольно веские доказательства того, что для большинства людей оно работает хорошо. Прием лекарств помогает людям с СДВГ управлять эмоциями, быстрее приступать к выполнению задач и казаться менее рассеянными.

Для некоторых медикаментозное лечение – возможность значительно облегчить симптомы. У одних может наступить существенное улучшение, на других медикаментозное лечение действует не столь ощутимо.

Однако полагаться исключительно на лекарства не рекомендуется. В мире коучинга по СДВГ существует поговорка: «Таблетки ничему не научат». Эта истина напоминает нам, людям с синдромом, что все равно необходимо развивать конкретные навыки и стратегии действия, чтобы справляться с нюансами современного сложного мира. Понимание того, как СДВГ влияет на нашу повседневную жизнь, поможет нам выработать более здоровые модели поведения.

### Да, с диагнозом сдвг сложно, но…

Я хочу обратиться к читателям-нейротипикам: надеюсь, что после прочтения этой книги, встретив человека, который покажется вам неорганизованным, маниакальным или просто не умеющим взять себя в руки, вы проявите сострадание и поможете ему в решении проблем, а не усугубите вину и стыд, которые руководят им в жизненных трудностях.

Что же касается людей с СДВГ, их я надеюсь к концу этой книги обрадовать хорошей новостью: какие бы сильные потрясения они ни переживали, проблемы, связанные с синдромом, можно решить. Независимо от возраста (моему самому старшему клиенту шестьдесят пять), никогда не поздно начать заниматься вопросами, связанными с симптомами. С помощью знаний об СДВГ, поддержки близких, эффективных стратегий и, возможно, медикаментозного лечения вы научитесь управлять своим «сигналящим» мозгом и снова начнете радоваться жизни.

## Глава 2. Эльфы, грязные младенцы и Люсиль Болл

«Почему все так сложно?» – спрашивает Клэр по утрам, еле поднимаясь с постели. Вставать, выполнять необходимые гигиенические процедуры, ухаживать за собаками, а затем вовремя выводить их за дверь с предметами первой необходимости в руках кажется неоправданно трудным. Она не сомневается, что эти действия должны быть проще и естественнее, чем есть на самом деле.

Подобно многим другим людям с СДВГ, Клэр обычно воспринимает утренний подъем как нечто неприятное, поэтому она откладывает неизбежный дискомфорт, ставя будильник на повтор и натягивая одеяло до подбородка. В офисе она шутит: «Каждое утро я прохожу пять этапов пробуждения: отрицание, гнев, торг, депрессия и, наконец, принятие». Я смеюсь. Намек на эмоции, связанные с переживанием горя, удивительно точно отражают то, как она встает. Из-за особенностей циклов сна и привычек подготовки ко сну многим людям с СДВГ переход к бодрствованию дается нелегко.

После того как Клэр с трудом заставляет себя встать с постели, чистить зубы щеткой и зубной нитью для нее утомительно, и она задумывается, так ли обязательно пользоваться нитью. Немо, ее старшая немецкая овчарка, напоминает, что его надо поскорее покормить, слегка подталкивает Клэр и указывает, где хранится корм. Он знает, что после этого они отправятся в собачьи «ясли», поэтому приводит своего «брата» – другую собаку, и они вместе сидят у двери в ожидании. «Видимо, у него нет СДВГ», – говорит Клэр, забавляя нас обеих этим комментарием.

Когда ее муж-военный отправляется в служебную командировку, Клэр, молодому специалисту, приходится вести домашнее хозяйство самой. Когда мужа нет рядом, ежедневные дела кажутся ей подавляющими и изнурительными. Она хочет преуспеть в жизни – и недовольна, что у нее это не получается. Хотя ее «чересчур умные» немецкие овчарки требуют физического и эмоционального внимания, она не может использовать их в качестве оправдания своей несостоятельности. С ними или без них, быт ошеломляет.

Это не потому, что Клэр недостаточно умна. Она юрист со степенью бакалавра в области инженерии и двумя степенями магистра – одной в инженерном деле, а другой – в юриспруденции. Она способна разобраться в необычайно сложных технических аспектах своей трудовой деятельности, а вот в личной жизни мелкие, но важные обязанности, похоже, ставят ее в тупик.

Это опять-таки не потому, что она не стремится преуспеть в основных аспектах своей жизни. Она хочет! У нее целеустремленный и амбициозный характер. Девушка приходит в офис первой и уходит последней. Как прирожденный организатор, она составляет списки дел и выполняет все намеченные пункты. Она практичный человек, на которого можно положиться в достижении больших целей.

И это не потому, что Клэр ленива. Обычно она трудолюбива, надежна, честна и исполнительна. Она даже разработала личную систему ценностей, помогающую ей определять, что для нее значимо и важно. Это сочетание принципов и идеалов обеспечивает Клэр структуру и цели, руководя ее выбором и поведением.

Если трудности Клэр возникают не из-за ее интеллектуальных способностей, личностных черт или характера, тогда в чем проблема? На нее наводят ужас легкие повседневные дела, поскольку у нее СДВГ – и она устала от всего этого. Ее мозг придумывает множество способов саботажа, но больше всего она ненавидит свое искаженное восприятие времени. Это приводит к неспособности точно оценить количество времени, которое требуется на то или иное занятие. Заранее определить, сколько времени потребуется, чтобы высушить волосы феном, съездить в центр города в свою юридическую фирму, выполнить поручения и добраться из пункта А в пункт Б, для Клэр сложнее, чем работать юристом. Эти проблемы делают ее повседневный опыт гораздо более трудным, чем у ее сверстников без СДВГ.

Клэр относится к тому множеству людей с синдромом, которым кажутся трудными простые задачи. Она не единственная, кто задается вопросом: «Неужели я действительно такая тупая?»

Как полагают многие коучи и консультанты, для того чтобы начать решать эти проблемы, необходимо рассмотреть каждый из симптомов по отдельности и устранить его. Я выяснила, что более эффективным является другой подход. Для начала я прошу клиентов придумать метафору – словесный образ того, как они видят свой СДВГ. Несмотря на схожие паттерны поведения, синдром может проявляться совершенно по-разному, и метафоры помогают мне уловить эти различия. Некоторые люди сравнивают СДВГ с неконтролируемым торнадо, который сметает все, чего они пытаются достичь, или как монстра, скрывающегося в тени. Как только я пойму, как видят свой синдром мои клиенты, мы начинаем обсуждать способы разрешения метафоры. Подобный универсальный подход помогает клиентам увидеть картину в целом, выявить, что можно изменить, и научиться решать проблемы в режиме реального времени.

Например, прежде чем начать разбираться со своим разочарованием по поводу повседневной жизни, Клэр необходимо было понять, каким она представляет свой СДВГ. Когда я первый раз попросила Клэр придумать метафору ее опыта жизни с синдромом, она не смогла этого сделать. После нескольких сеансов она придумала способ описать его: «Я представляю свой СДВГ озорным маленьким эльфом, который прокрадывается в дом и передвигает предметы. Он играет со временем, используя пульт дистанционного управления: ускоряет его бег или замедляет». Теперь, сумев создать словесную картину своих симптомов, Клэр могла определить, как с ними стоит бороться. Она хотела поговорить о своей проблеме, поэтому разработала стратегии, помогающие перехитрить своего эльфа-СДВГ.

### Грязный младенец и другие воображаемые картинки

«Хотите знать, каким я вижу свой СДВГ? – спросила Мелани. – Это грязный младенец».

Мелани чуть за сорок, недавно ей диагностировали СДВГ. У ее мужа и четырех сыновей тот же диагноз, и до вердикта врачей Мелани думала, что она – нейротипичная, надежный человек, который объединяет семью. Она выполняла дела по плану, поддерживала порядок в доме и организовывала повседневную жизнь для всей семьи. По общему мнению, она выглядела так, будто у нее все в порядке: любящая жена и мать, управляющая хорошо налаженным бытом.

Она считала, что четыре года службы в армии привили ей хорошие организаторские навыки. «В армии существует только один способ делать что-то, и ты делаешь это именно так, – объяснила она. – Это здорово облегчило мне жизнь». Когда она устроилась операционной сестрой в местную больницу, ее структурные и организаторские навыки уже были налажены. Она следовала протоколам, в которых был четко указан порядок действий. Тем не менее работать медсестрой ей было трудно: «Я всегда чувствовала, что отличаюсь от своих коллег. Они намного быстрее выполняли небольшую, более легкую работу. А я беспокоилась об этих мелочах гораздо больше, чем о важных вещах. В результате я никогда не чувствовала себя хорошей медсестрой». Вот только на самом деле коллеги считали ее выдающейся медсестрой и не раз отмечали ее сообразительность.

Став матерью и домохозяйкой, Мелани проводит летние дни, защищая холодильник и кладовую от разграбления бандой подрастающих мальчишек – своих сыновей и их друзей. После постановки диагноза Мелани сказала: «Теперь мое прошлое начинает обретать смысл». Часть, которой она не могла полностью доверять, тот грязный младенец, и был СДВГ. «Не важно, сколько раз я его мою, он всегда грязный!» – говорила женщина. Я хихикнула над ее метафорой и замолчала, увидев ее серьезный взгляд. «Я правда ненавижу, что из-за этого грязного младенца я чувствую себя подавленной и злой. Иногда я просто ненавижу себя», – заявила она. Мелани начала понимать, какую угрозу несет нарушение эмоциональной регуляции, связанное с СДВГ.

Другие клиенты рассказывают, что из-за синдрома они чувствуют себя недостаточно квалифицированными для выполнения простейших задач. Как сказала Келли, она чувствовала себя Люсиль Болл: «В детстве, оставаясь дома из-за простуды, я любила сидеть на диване в обнимку с мамой и пересматривать сериал “Я люблю Люси”». Детские воспоминания о глупых выходках Люси послужили основой для метафоры к ее СДВГ: «Помните ту серию, где Люси и Этель работают на шоколадной фабрике?»

Я рассмеялась – это и моя любимая серия. В этом эпизоде женщины обращаются в агентство по трудоустройству «Акме» и мистер Снодграсс находит им работу на кондитерской фабрике Крамера. Неудачи начинаются, когда Люси отправляют в отдел макания конфет, где они с коллегой бросают друг в друга шоколадом. Этель тоже не очень хорошо справляется в отделе упаковки. В итоге лучшие подруги назначаются на упаковочную линию, где их задача – заворачивать каждую шоколадную конфету, проходящую по ленте конвейера. Конвейерная лента ускоряется, заставляя Люси и Этель поедать конфеты и запихивать их в свои колпаки и блузки.

«Это – я! – объяснила Келли. – Либо я швыряюсь в кого-то шоколадом, либо конвейерная лента моей жизни движется так быстро, что я запихиваю шоколадки себе под кофту».

После того как мы обсудили неудачу Люси, мне стало легче разрабатывать стратегии работы с Келли, поскольку я поняла, что ей необходимо больше всего. Ей нужны были техники, помогающие справляться с бесконечной чередой ежедневных задач, которые наваливались на нее так быстро, что на первый взгляд представлялись непосильными, а также помощь в управлении своими эмоциями, чтобы не ввязываться в «шоколадные бои».

Другой клиент, Рик, рассказал, что постоянно недоволен собой. Он рассматривал свой СДВГ как экзамен, к которому не был готов. «Терпеть не могу, что не чувствую себя готовым ни к чему, даже когда пытаюсь планировать. В результате я подвожу людей», – сетовал мужчина. Постоянное переживание неудач привело Рика к ощущению, что он живет будто в маске: «Мне стыдно за то, кем я являюсь, поэтому я пытаюсь показать миру другую версию себя, скрывая то, что нахожу постыдным. Поэтому я ношу маску организованного, спокойного и уверенного в себе человека».

Моя собственная метафора СДВГ восходит к моему любимому детскому занятию – бегу на трех ногах. Во время весенних каникул мы с лучшей подругой Минди тренировались для этих соревнований. Мы соединяли ноги ремешками, закидывали руки на плечи друг другу и бежали. «Раз и два и раз и два», – скандировали мы, работая вместе. Наши усилия окупились. В третьем классе мы заняли первое место и получили голубую ленточку.

Сейчас, вместо того чтобы привязать свою ногу к ноге Минди, я чувствую, что привязана к страдающей СДВГ версии себя. Каждое утро я встаю и подбадриваю себя перед предстоящей сегодня гонкой, чтобы напомнить, как именно нам нужно действовать вместе: «Мы сможем это сделать! Раз и два и раз и два…»

Моя версия с СДВГ не упускает случая досадить мне. На середине дистанции она замечает одуванчик и садится, чтобы изучить его. Я пытаюсь двигаться дальше, неуклюже таща ее за собой. «Хочу проверить, любишь ли ты сливочное масло, – заявляет она и трет одуванчиком у меня под подбородком. – О, желтое! Ты любишь масло!» Она смеется. Я недовольно хмурюсь. Меня раздражает не только ее рассеянность, но и то, что она мешает мне участвовать в забеге. Я пытаюсь тащить ее дальше, но не могу. Расстроившись, я тоже сажусь. Я устала от дополнительной работы – таскать ее за собой повсюду. Я знаю, что, если бы могла бежать без нее, у меня все получилось бы.

### Метафоры важны

Метафоры (и их двоюродные братья, сравнения) выходят за рамки простого понимания и демонстрации – в сущности, они меняют то, как мы думаем о концепции на бессознательном уровне. В исследовании о влиянии метафор на наше мышление половина участников прочитала текст о городе, охваченном преступностью, где преступников описывали как зверей, охотящихся на невинных граждан (метафора животного). Другая группа участников прочла почти такое же описание города, но в нем преступность описывали как болезнь, поразившую город (метафора болезни).

Позже, когда участникам задали вопрос, как решить проблему преступности, те, кто прочитал текст с метафорой о животных, предложили стратегии контроля – увеличение присутствия полиции, введение более строгих наказаний. Те, кому досталось описание с метафорой болезни, предлагали стратегии диагностики или лечения – поиск первопричины всплеска преступности, укрепление экономики. Если преступность – это зверь, его необходимо контролировать. Если это болезнь, ее нужно лечить. Исследование показало, что изменение метафоры меняло представление читателей о проблеме.

Метафоры, которые мы используем для описания нашего СДВГ, помогают понять, как мы к нему относимся. Они дают нам возможность назвать его части.

А как у вас? Как бы вы описали свой СДВГ? Какая у вас метафора? Найдите минутку, чтобы поразмыслить о том, как вы видите эту часть себя, и создайте словесный образ. Не важно, каким именно он будет. Вы можете использовать любую подходящую метафору, чтобы лучше понять, каким вам представляется СДВГ, и стратегически изменить его восприятие. Клэр присматривала за отвлекающими ее эльфами. Мелани решила позаботиться о своем грязном младенце. Келли развила навыки работы с шоколадными конфетами на конвейере. Рик научился снимать маску, живя в более медленном темпе, что позволило ему сверяться со своими истинными мыслями и чувствами, прежде чем строить планы. А я научилась проявлять терпение, пытаясь бегать наперегонки на трех ногах.

При чтении этой книги будет полезно иметь наготове свою метафору. Когда вы обозначите ту часть себя, у которой СДВГ, метафора поможет вам справиться с собственной неудовлетворенностью.

Выбрав метафору, подумайте, к какому типу читателей вы относитесь. Ваш подход к информации, изложенной в этой книге, поможет вам применить эти идеи к себе или к кому-то из ваших близких.

### К какому типу читателей вы относитесь?

Когда я собираюсь смотреть фильм по телевизору, то уверена, что готова погрузиться в этот процесс полностью. Например, зимой я закутываюсь в уютный плед и забочусь о том, чтобы у меня было достаточно любимых закусок и идеальный напиток к ним. У меня в руках пульт, а рядом мягкие подушки, я готова нажать кнопку и включить телевизор.

Прежде чем вы сосредоточитесь на книге, я хочу, чтобы вы ощутили свою готовность получить этот опыт. Вы уже познакомились со своими симптомами и сформировали метафорический образ своего СДВГ. Теперь, прежде чем двигаться дальше, давайте ответим еще на два вопроса.

• Почему вы читаете эту книгу?

• Какую пользу вы надеетесь извлечь из нее?


Обычно подобные книги читают три типа людей: праздношатающиеся, любители головоломок и сфокусированные. У первого типа читателей, праздношатающихся, нет определенной цели, ради которой они открывают книгу. Они объясняют свой выбор в духе «мне понравилась обложка, вот я ее и взял» или «мама сказала почитать». Они не знают того, что им неведомо – пока что. Быть таким читателем абсолютно нормально. Если это о вас, задайте себе следующие вопросы.

• Что я хотел бы получить от чтения этой книги?

• В чем заключается мой основной интерес к СДВГ?

• Что я хочу знать о соотношении СДВГ с остальной частью моей жизни?


Читатели второго типа, любители головоломок, активно пытаются составить единую картину из фрагментов информации об СДВГ. Они уже задают себе вопросы типа: «Что такое СДВГ? Как это влияет на меня или моих близких?» Такие читатели понимают, что СДВГ – это гораздо больше, чем они себе поначалу представляли. Иногда они могут чувствовать себя подавленными слишком большим, по их мнению, объемом информации, которую невозможно воспринять и усвоить. Если вы относитесь к такому типу читателей, вы узнаете много нового, но не обязательно все сразу. Вопросы в этой книге помогут вам разобраться со своими мыслями по мере прочтения глав. Не торопитесь, изучите каждую идею, заложенную в тексте.

Не узнали себя в первых двух описаниях? Тогда, вероятно, вы относитесь к третьему типу читателей – сфокусированному. Об СДВГ вам уже многое известно. Вы читали другие книги, слушали подкасты, и у вас либо есть личный опыт, либо вы наблюдали, как кто-то из близких старается справиться с синдромом. Вы знаете, что многое вам неизвестно, поэтому вы держите в руках эту книгу. Если вы относитесь к числу таких читателей, поищите главы, где рассматриваются прикладные вопросы. Они помогут сконцентрироваться на поиске параллелей между конкретными темами и вашей жизнью.

Независимо от того, к какому типу читателей вы относитесь, я надеюсь, что вы получите удовольствие от чтения, поразмышляете над жизненными историями и рекомендациями и подойдете к проблеме СДВГ более осмысленно.

## Глава 3. Дело о пропавшем дворецком

Они познакомились на последнем курсе колледжа, и их сразу же потянуло друг к другу. Ему нравился ее экстравертный, оптимистичный и веселый характер. Она восхищалась его очевидным интеллектом, который он проявлял разумно и этично. У него было четкое ощущение, что правильно, а что нет. Он был хорошо организован, аккуратен и педантичен – в отличие от ее родителей и ее во многом хаотичного детства. Он делал все возможное, чтобы поддерживать высокие стандарты во всем. Поэтому, когда холодным майским днем во время прогулки по песчаным дюнам озера Мичиган Тодд сделал предложение, Бекки ответила согласием.

Бекки и Тодд поженились и стали делать то же, что обычно делают молодые пары, – начали устраивать свою жизнь. Они строили карьеру, купили дом и поселились вместе. Им прекрасно жилось в городе на Среднем Западе. Тодд продвигался по службе в строительной компании, работая полный рабочий день, а Бекки вела домашнее хозяйство и параллельно занималась дизайном интерьеров. Они жили в красивом доме и были активными членами церковной общины. Трое их детей прекрасно иллюстрировали образ жизни родителей – интеллектуально развитые, спортивные и остроумные. Глядя на них со стороны, вы, наверное, получили бы самое благоприятное впечатление. У них было все.

Но все же у них были проблемы. Тодд легко выходил из себя. Он мог по незначительному на первый взгляд поводу закатить настоящую истерику, после которой Бекки чувствовала себя неуверенно. Еще хуже была неспособность Тодда организовать свое время. Выходные и каникулы превратились для Бекки в кошмар, поскольку мелкие недоразумения перерастали в трехдневные препирательства, выговоры или, хуже того, в гробовое молчание. Бекки вспомнила, как однажды спросила, почему Тодд выбрал именно такой маршрут поездки до дома: «Мне было ужасно любопытно. Я предположила, что он знал что-то, чего не знала я». Тодд в ответ обвинил Бекки в том, что она контролирует его и провоцирует конфликты. Это привело к пятидневной ссоре, и все это время он отказывался с ней разговаривать. Он молчал, когда вся семья собиралась за столом, молчал, когда они с Бекки укладывали детей спать или даже когда наступало время «для двоих», отведенное в конце каждого дня, чтобы просто побыть вместе.

Иногда он быстро приходил в себя. Бывали ситуации, когда Бекки все еще переживала из-за его резких слов, сказанных перед завтраком, а в полдень раздавался телефонный звонок и Тодд весело спрашивал, как у нее сегодня дела. «Как ни в чем не бывало, – вспоминала она. – Как будто ничего не произошло».

Бекки, сбитая с толку и ожесточенная, часто думала: «Этот угрюмый, иррациональный человек – не тот умный, хорошо организованный мужчина, в которого я влюбилась». Она была так измучена бурным океаном эмоций своего мужа, что рассматривала возможность расставания – и даже развода, – но решила остаться в отношениях. Казалось, для детей так будет лучше. Кроме того, она все-таки любила Тодда.

Затем жизнь Бекки усложнилась еще больше. В старших классах у ее первенца, Йена, начались трудности в учебе. До этого времени он приносил из школы сплошные пятерки, теперь же едва держался на тройках. А еще проявлял свой темперамент – иначе, чем отец, но тоже всегда раздражался по пустякам. Йен цеплялся за то, что другие дети посчитали бы незначительным. Если он чувствовал себя каким-то образом ущемленным, то зацикливался на этом, чувство неравенства или несправедливости захватывало его целиком.

Бекки начала искать ответы. В беседе с ней учительница предположила, что, возможно, у Йена СДВГ. Бекки не понимала, почему учительница поставила такой диагноз, но все равно отвела сына к врачу. Диагноз подтвердился. Сильные эмоции Йена, низкая устойчивость к фрустрации, возбуждение и интенсивные эмоции – составляющие эмоционального аспекта человека с СДВГ.

Чем больше Бекки узнавала об эмоциональной стороне синдрома, тем более осмысленным становился ее опыт общения с мужем. До сих пор она считала СДВГ заболеванием непослушных мальчишек, которых плохо воспитали. Она узнала, что СДВГ – это диагноз на всю жизнь, и причина его не плохое воспитание, а особенности мозга, который работает совсем иначе, чем у людей без этого синдрома. Многие проблемы, которые она замечала у сына и мужа, соответствовали примерам симптомов эмоциональной дисрегуляции при СДВГ, о которых она читала. Изучая это расстройство, Бекки узнала о тревожном и болезненном эмоциональном ландшафте людей с СДВГ.

### Сильные эмоции

Часто люди с СДВГ испытывают сильные эмоции, которые кажутся другим людям экстремальными или преувеличенными. Недавние исследования показали, что люди с синдромом могут значительно сильнее расстраиваться, чаще выходить из себя и, как правило, являются более возбудимыми, чем люди без СДВГ. Неустойчивые и искаженные эмоциональные реакции в значительной степени способствуют возникновению проблем в семейной жизни, обучении и карьере. Эти сильные эмоции нормальны во всех отношениях, за исключением их интенсивности.

Трудности в управлении эмоциями могут проявляться различным образом. У некоторых людей возникают проблемы с адекватным проявлением своих чувств, когда они злятся или испытывают стресс. Другие используют эмоции, чтобы взбодриться и доделать скучное дело.

Люди, страдающие эмоциональной дисрегуляцией, как правило, склонны:

• быстро расстраиваться из-за мелких неприятностей;

• слишком сильно или слишком долго беспокоиться из-за незначительных проблем;

• ощущать настоятельную необходимость получить то, чего они хотят в данный момент;

• с трудом успокаиваться после вспышек раздражения или злости;

• чувствовать себя глубоко уязвленными или обижаться даже на самую мягкую критику.


Когда Бекки увидела этот список, она узнала в нем поведение и своего сына, и своего мужа. Возможно, Тодд вовсе не злобный негодяй! Даже с учетом того, что его действия причиняли боль другим, он мог попросту не понимать, что с ним происходит.

### Эффект выключателя

Когда дело касается эмоций, мотивации и действий, реакция людей с СДВГ часто напоминает переключатель. Если им дать задание, в ответ мы, скорее всего, получим одну из двух эмоциональных реакций: «включено» (сильные эмоции – страстные, зацикленные, с высокой мотивацией) или «выключено» (эмоций мало или они вообще отсутствуют – незаинтересованность или слабая мотивация). Как заметила Бекки: «Тодд либо сильно волнуется из-за чего-то, либо ему совершенно все равно, и он не хочет этим заниматься».

Люди без СДВГ, такие как Бекки, похоже, обладают встроенным регулятором яркости для своих эмоций, мотивации и действий. У них больше выбор и шире диапазон реакций. Им есть что выбрать помимо «вкл.» или «выкл.». И это дает им преимущество отвечать на задание «ну, не знаю». Когда их просят вынести мусор, они, скорее всего, думают: «Вообще-то я не хочу… ну, не знаю, схожу».

### Запоминать тяжело

У многих людей с СДВГ не хватает рабочей памяти, чем можно частично объяснить эффект выключателя. Кратковременную память можно сравнить со стикером. Мы используем его, чтобы не забыть о важном. У людей с СДВГ стикеры маленькие и недостаточно клейкие. Один клиент иронизировал: «На своих стикерах я пишу невидимыми чернилами». Иными словами, хранить информацию, получать к ней доступ и использовать ее в краткосрочной и рабочей памяти непросто. В результате люди с СДВГ часто кажутся неорганизованными, вспыльчивыми или импульсивными.

Однажды днем мой муж, его брат и я наблюдали, как наши дети играют в скибол. Мы сказали детям, что, если их суммарные баллы вырастут до определенной величины, мы купим им мороженое. (Мы часто ставили перед детьми подобные пустяковые задачи.) Мой муж с СДВГ начал хлопать себя по карманам в поисках телефона, говоря: «Это нужно записать».

Мой шурин ответил: «Не нужно ничего записывать. Я просто запомню количество очков».

Мы с мужем посмотрели на него с изумлением, а затем с завистью. Мы обменялись взглядами, которые говорили: «Держу пари, он даже не ценит свою кратковременную память». Многие нормотипичные люди не осознают, насколько легка их жизнь благодаря хорошо функционирующей кратковременной памяти.

Те из нас, у кого есть проблемы с кратковременной памятью, чувствуют себя так, словно пытаются поймать мыльные пузыри, которые ребенок выдул пластиковой трубочкой. Пузыри парят перед нами, но как только мы дотрагиваемся до них, они лопаются и исчезают. Неспособность удержать даже незначительную мысль расстраивает. Например, мне достаточно всего на секунду отвлечься на моих собак, облаивающих водителя фургона UPS. Я шикаю на них, отворачиваюсь и думаю: «Что я только что делала?» Я пытаюсь воссоздать последние мысли, пробиваясь сквозь туман в голове, стараясь отыскать потерянный след. «Ох, как же это раздражает», – бормочу я про себя. В плохой день, когда я устала, хочу есть или не принимала лекарства, я топчусь на месте и бормочу, испытывая искушение выпустить наружу всю бурю эмоций. Если же день выдался удачный и у меня есть возможность заняться саморегуляцией, я, как научилась, делаю несколько глубоких вдохов, которые сообщают моему мозгу, что со мной все в порядке, и начинаю процесс восстановления или «оживления» памяти.

Иногда из-за нарушения рабочей памяти мозг человека с СДВГ переполняют сильные эмоции. Теперь Бекки может распознать такую ситуацию: «Когда я вижу, что Тодд ворчит себе под нос, работая за компьютером, выглядит взволнованным и голос у него возбужденный, я напоминаю себе, что он нагружает свою кратковременную память какой-то заурядной задачей. На самом деле он не сердится. Он делает все, что в его силах, чтобы выполнить задачу».

### Дворецкий и сердитый сосед

Проблемы с эмоциями начинаются в мозге. Чтобы понять их, сначала нужно узнать, как функционирует мозг людей без СДВГ.

Передняя часть мозга называется префронтальной корой (ПФК). Постучите себя по лбу – вот вы и в общей области. Именно здесь происходит исполнительное функционирование – те умственные процессы, которые включают в себя планирование, кратковременную память, рабочую память, принятие решений и управление импульсами. В некотором смысле префронтальная кора – это спокойный, рациональный дворецкий, который управляет нашими эмоциями и поведением.

Люди с нормально функционирующей ПФК (те, у кого нет СДВГ) обладают отличной кратковременной памятью. Обычно она работает предсказуемо и без усилий. «Сэр, – спокойно заявляет дворецкий-ПФК, – вы оставили ключи на столе». Или: «Мадам, вам пора уходить, если хотите прийти вовремя». Человек даже не осознаёт, как его личный дворецкий должным образом управляет деталями его повседневной жизни. Оплачивает вовремя счета, составляет планы, не кладет ключи неизвестно куда, а время распределяет по большей части разумно.

Основные действия, характерные для взрослого человека, выполняются ПФК без особых усилий.


Проблема возникает, когда доступ к ПФК ограничен – как у людей с СДВГ. Их дворецкий либо спит, либо вообще уехал из города. Вместо того чтобы полагаться на дворецкого-ПФК в планировании, кратковременной памяти и управлении импульсами, люди с СДВГ полагаются на эмоциональные центры в своем мозге для запоминания, принятия решений и мотивации. Они используют эмоции, чтобы думать, реагировать, запоминать, планировать и действовать.

Вместо уравновешенного дворецкого, спокойно справляющегося с мелкими жизненными задачами, у них за пределами префронтальной коры, в эмоциональных центрах мозга, есть кто-то, больше похожий на сердитого соседа, который стыдит их и угрожает. Злой сосед берет верх, когда дворецкий-ПФК сталкивается с чрезмерно сложной задачей. Взъерошенный старый ворчун трясет кулаком и угрожает: «Попробуй только снова потерять ключи!»

События, которые обычно должны быть эмоционально нейтральными, приобретают эмоциональную окраску. Люди с СДВГ начинают прислушиваться к сердитому соседу, машущему кулаком, испытывая сильные негативные эмоции, которые «помогают» им помнить о ключах. Такой злобный сосед немного облегчает выполнение повседневных задач, но не навсегда.

Когда дворецкий отсутствует или стикеры с напоминаниями пропадают, люди с СДВГ испытывают сильный стресс в попытке что-то вспомнить. Поскольку они не могут полагаться на кратковременную память, связанную с ПФК, они запечатлевают воспоминание в другом отделе мозга, который отвечает за глубокие эмоции. Это широко распространенный и по большей части неосознанный прием, которому большинство учится в детстве. Всего лишь возможность потерять ключи сочетается с такими неприятными чувствами, как гнев, тревога, стыд и отвращение к себе. Они позволяют людям с СДВГ хранить информацию о местонахождении ключей намного дольше, чем когда-либо была способна их слабая рабочая память. Повторяясь снова и снова, негативные чувства создают эмоциональные пути, поддерживающие память о ключах в будущем. Необходимость запоминать таким образом требует больших энергетических затрат, но иногда это все, что есть у человека, особенно если он не принимает лекарства. (В главе 6 мы обсудим, как люди с СДВГ научились использовать эти сильные негативные эмоции для самомотивации.)

### Эффект сильных эмоций

«Не стоило мне бить кулаком по стене, – сказал двадцатипятилетний Кэмерон. Он, баюкая перевязанную руку, описывал, как недавно утратил контроль над своими эмоциями. – Я понятия не имел, что мои чувства настолько сильны, – он осекся, нахмурив брови. – Они и правда такие сильные? Я мог бы придумать тысячу причин, почему утратил самообладание, но неужели мои чувства действительно были такими яркими, что я совершенно вышел из себя? Что это было?»

Кэмерон пережил захватывающие интенсивные эмоции, что для людей с СДВГ событие нередкое. Многие клиенты рассказывают мне об удивительной силе своих эмоций, которые застают их врасплох, блокируя способность мыслить рационально. Поскольку эмоции эти меняются со скоростью света, у человека нет времени размышлять или анализировать ситуацию, прежде чем говорить или действовать. Вместо этого они, совершенно ошеломленные, цепляются за эту сильную эмоцию – гнев в случае Кэмерона – и вытесняют другую релевантную информацию, которая могла бы помочь им смоделировать реакцию. Когда это происходит, они стесняются силы своих эмоций и стыдятся как своих чувств, так и проблем, созданных столь яркой реакцией. Многие пытаются скрыть эту эмоциональную напряженность, но результаты не всегда однозначны.

Когда я впервые встретилась с Тоддом, он сказал мне: «На работе мне часто говорят, что я холодный и бесчувственный. Разумеется, у меня есть чувства! Внутренне я ощущаю сильную злость, и мне хочется накричать на человека за то, что он допустил грубую ошибку или затянул процесс. Только я не могу выплеснуть свои эмоции с той силой, с какой я их ощущаю. Раньше я так поступал и приходилось извиняться перед сотрудниками. Это было унизительно! Поэтому я научился отгораживаться от того, что чувствую. Это нелегко, уж поверьте мне!»

Но игнорировать масштаб чувств – неадекватное решение. Нельзя просто копить эмоции и ожидать, что они рассеются. Чувства найдут способ выйти наружу – и обычно в самое неподходящее время.

Тодд – прекрасный пример того, как это происходит. Сцепив руки и глядя в пол, он произнес: «Когда я дома, все наоборот. Бекки говорит, что во мне слишком много эмоций».

Бекки кивнула: «Я могла бы понять, если бы он расстраивался из-за чего-то серьезного. А Тодд выходит из себя из-за мелочей».

Он медленно покачал головой. «Не понимаю, что делать. Мне что, нужно просто быть таким же, как на работе? – он посмотрел на меня. – Неужели со мной и правда так ужасно жить?» Он снова уставился на свои ботинки. Я бы сказала, что он напуган. Его беспокоило не только отношение к своей жене и семье. Тодд очень боялся, что у него имеется какой-то фатальный недостаток характера, который невозможно устранить. Мужчина боялся, что собственные сильные эмоции сделали его плохим человеком. А еще он не знал, как с ними справиться. Он не видел вариантов и чувствовал себя разбитым и лишенным надежды. Вскоре он узнал, что его сильные эмоции – симптом СДВГ.

Когда те из нас, кто страдает СДВГ, слушают других, испытывая при этом яркие эмоции, мы неправильно интерпретируем сказанное. Мы прислушиваемся к тому, что, по нашему мнению, является метасообщениями, основным значением того, что говорят люди. В каком-то смысле мы создаем в своем сознании истории, где события интерпретируются определенным образом, и укрепляем искаженную систему убеждений. Когда Бекки попросила Тодда вынести мусор, он сразу же занял оборонительную позицию: «Она думает, что я здесь ничего не делаю! А я делаю!» Во время сеанса Бекки пожала плечами и сказала: «Вообще-то я просто попросила его вынести мусор».

Гнев и фрустрация – не единственные негативные эмоции, которые мы испытываем. Жизнь с сильными эмоциями в сочетании с разочарованиями, неудачами и негативными откликами, которые мы обычно получаем при СДВГ, иногда вызывают глубокую печаль. Для меня это словно тяжелый рюкзак, который я повсюду ношу с собой. Эллен, девушка возрастом чуть за двадцать, описывает свою грусть как чувство подавленности из-за того, что ее жизнь настолько тяжела, что ей хочется плакать. «У меня нет никакой депрессии, – объясняет она. – Просто иногда мне становится невыносимо грустно».

Такие люди, как Эллен, страдают от дистимии, легкого, но длительного унылого настроения. Эллен так описывает недостаток энергии и нехватку самооценки, которые сопровождают дистимию: «Я чувствую себя вялой и бесполезной».

СДВГ и связанные с ним сильные эмоции часто подрывают нашу уверенность в себе. Печаль превращается в стыд. Стыд – это линза, через которую мы воспринимаем слова других людей и провоцируем резкие внутренние диалоги. Эллен обнаружила, что сочетание медикаментозного лечения и коучинга помогло ей сориентироваться в том, как настроить оптику, чтобы разобраться со своей мыслительной жизнью.

Человек с СДВГ может казаться бесчувственным или неосведомленным об эмоциях других людей. Обладая способностью к глубокому сопереживанию, они тем не менее не осознают, какое непосредственное эмоциональное воздействие оказывают на окружающих. Я получала сообщения от клиентов-подростков, в которых говорилось что-то вроде: «Тебе нужно поговорить с моей мамой. Она начала кричать на меня безо всякой причины». Подобные сообщения часто являются признаком того, что подросток понятия не имеет, какой угрюмой мать была какое-то время. А когда родительница в конце концов взрывается, сбитый с толку старшеклассник недоумевает: «В чем дело-то?» Удивление этих подростков неподдельно, их неосведомленность реальна. Собственное поведение кажется им полностью рациональным. Спросите мать, и вы услышите от нее (и от других знакомых, близко общающихся с людьми с СДВГ) распространенный ответ: «Я обессилела от эмоций».

Не все люди с СДВГ носят эти шоры. У многих детей случаются вспышки гнева. Позже они осознаю́т, насколько были не правы, и с полными слез глазами приносят искренние извинения. «Я не знаю, почему так сказал», – объяснил один мальчик своей матери, когда они разбирались с его нервным срывом. С другой стороны, взрослые несколько более упрямы. Некоторые боятся, что, признавая свои ошибки, они подтверждают, что недостойны любви. Некоторые считают, что если они извинятся, то любимый человек обратит это против них.

### Как справляться с сильными эмоциями

Медикаментозное лечение – один из способов корректировки эмоциональной дисрегуляции, который дает людям с СДВГ ту же долю секунды, которая есть в распоряжении нейротипичных людей, чтобы почувствовать возникающую эмоцию и решить, выражать ее или нет. Нефармацевтический подход заключается в том, чтобы клиенты научились предсказывать эмоциональные реакции и управлять ими, чтобы снизить частоту нежелательных вспышек гнева.

Тодду диагностировали СДВГ, и он начал принимать лекарства. Его жена сразу заметила разницу в эмоциональной модуляции. Однако таблетки не развивают навыки. В течение жизни у Тодда появилась нездоровая привычка сдерживать себя, которую необходимо было изменить. Для этого ему потребовалось изменить некоторые паттерны поведения и усвоить новые, чтобы управлять своими эмоциональными реакциями.

Первый шаг в управлении сильными эмоциями – научиться видеть их интенсивность. Представьте, что вы распределяете насыщенность эмоций по шкале от 1 до 10, где 1 соответствует слабому чувству или его отсутствию, почти апатии, а 10 – интенсивному и сильному чувству. Люди без СДВГ будут проводить бо́льшую часть дня в центре спектра – на делениях 4, 5 или 6, – хотя у них есть доступ ко всему континууму.

В свою очередь люди с СДВГ оказываются на том или ином конце этого эмоционального спектра. Как правило, они держатся на очень низком уровне эмоций в 1 или 2 балла, затем испытывают внезапный всплеск до 9 или 10 баллов, когда оказываются охвачены одной сильной эмоцией. А поскольку люди с СДВГ путают большое и малое, неудивительно, что их бросает к тому или иному концу шкалы. Даже сами люди с СДВГ не всегда понимают, почему происходят эти огромные эмоциональные колебания. Многие просто полагают, что это нормально.

Например, летним полднем я могу запрыгнуть в свою закрытую машину, почувствовать сильную жару и духоту и тут же подняться до 9 баллов по спектру эмоций. Я мгновенно начинаю иррационально раздражаться: мне дискомфортно, на подбородке собираются капельки пота, и я схожу с ума от жары и злюсь безо всякой конкретики. В моей семье, где много людей с СДВГ, мы называем это явление чрезмерной реакции на сильную жару «сумасшествием из-за жары» – или его менее интенсивным, но все еще ворчливым родственником – «капризами из-за жары». К счастью, я поработала над тем, чтобы осознавать свои внезапные колебания и сильные эмоциональные реакции на обыденный – и предсказуемый – момент. Я открываю все окна, включаю кондиционер на полную мощность и делаю глубокий вдох. «Девятка тут не нужна», – повторяю я как мантру, успокаивая себя. В подобных случаях я училась распознавать свое напряжение и снижать его.

Когда я использую пример с душной машиной при беседе с клиентами, они пожимают плечами и говорят: «Ну, было жарко». Они могут понять, почему я испытывала такое раздражение. Когда я привожу этот пример при беседе с нейротипичными взрослыми, они наклоняют голову, словно лабрадор-ретривер, как бы говоря: «А что вы ожидали почувствовать в машине в жаркий летний день?»

Недавно в конце сеанса у Тодда произошел прорыв. Он наклонился вперед и сказал: «Вы имеете в виду, что я чувствую острее?» Честно говоря, я думала, что он уже знал это. Но в тот день все прояснилось. Для последующего объяснения он использовал руку. «Итак, если вот это нормальный уровень эмоций, а мои чувства где-то здесь, – он поднял руку намного выше уровня нормы и затем откинулся на спинку стула, – тогда насколько я могу доверять своим эмоциям?»

### Примирение

Если вы впервые видите свои сильные эмоции и понимаете, что они могут быть проблемой, проявите мягкость по отношению к себе. Старайтесь не осуждать свои недостатки. Вместо этого поработайте над тем, чтобы отметить интенсивность эмоций и, если сможете, обозначьте ее цифрой. Наблюдайте за эмоциями, сохраняя медленное, ровное дыхание, которое подает вашему телу сигнал расслабиться. И непременно посмейтесь над ситуацией, если можете: «Я злюсь из-за температуры в моей машине! Забавно. Именно эту причину я выбрала, чтобы злиться».

Оценивая дневник, который я вела в течение семестра, профессор английского языка написал в комментариях: «Да хранит Бог тех, кто слишком много чувствует».

Я была в замешательстве. Тогда я понятия не имела о том, что у меня сильные эмоции, не говоря уже о СДВГ. «Что он увидел в моем дневнике такого, что могло бы предполагать сильные эмоции?» – громко поинтересовалась я у подруги.

Она улыбнулась: «Ты очень темпераментна в выражении чувств».

Мы можем испытывать сильные эмоции – как хорошие, так и менее приятные. Похоже, мы ощущаем счастье, благодарность и удовлетворенность сильнее, чем наши нейротипичные друзья и близкие. Мы страстные и волевые люди. Некоторые из моих клиентов учатся любить интенсивность своих чувств и упорядочивать свои эмоции в составе группы, подобно самолетам, маневрирующим вместе – дисциплинированно, синхронно, заранее определенным образом. В сущности, нет ничего плохого в том, что люди испытывают сильные эмоции и резкие колебания. Другое дело, когда они разрушают отношения, прибегая к деструктивным навыкам решения проблем, или вредят себе. Некоторые клиенты не любят свои яркие эмоции, им удобнее освобождаться от них с помощью дыхательных и успокаивающих техник.

Работая над негативными аспектами сильных эмоций, мы исцеляем уязвленные составляющие нашей самооценки и уверенности в себе. Повышая свое самосознание и обретая стрессоустойчивость, мы сводим к минимуму наши старые, дисфункциональные способы взаимодействия с жизнью. Конечно, это непросто, но оно того стоит.

## Глава 4. Следуй за белым кроликом!

В «Приключениях Алисы в Стране чудес» Льюис Кэрролл пишет о девочке по имени Алиса. Ее внимание привлекает белый кролик, она лезет за ним под изгородь и попадает в большую нору. Кэрролл пишет, что кроличья нора «сперва шла ровно, как тоннель, а потом сразу обрывалась так круто и неожиданно, что Алиса ахнуть не успела, как полетела-полетела вниз, в какой-то очень, очень глубокий колодец»[2].

Многие люди с СДВГ часто чувствуют себя Алисой. Мы ныряем в нору, чтобы последовать за мыслью, а затем появляется другая, смежная с ней. Одна идея трансформируется в другую, а затем в еще одну. Мысли наши движутся так быстро, что мы не думаем о том, чтобы остановиться. И вскоре оказываемся далеко от нашей первоначальной идеи или задачи.

Сегодня, говоря, что они «спустились в кроличью нору», люди обычно имеют в виду, что провели слишком много времени за чтением или изучением чего-либо в интернете. Однако для нас, людей с СДВГ, кроличьи норы – это описание нашего ежедневного мыслительного процесса, поскольку он состоит из поворотов, прямых участков и изгибов.

У большинства людей с СДВГ – дивергентный паттерн мышления, который превращает падение в кроличьи норы в образ жизни. В данном случае дивергентный означает тенденцию развиваться в разных направлениях, обычно одновременно. Хотя его научное название – дивергентное мышление, некоторые люди могут называть его нестандартным, нелинейным или творческим мышлением. Люди с СДВГ естественным образом тяготеют к такому типу мышления; их разум генерирует идеи, выходящие далеко за рамки механического мышления или ожидаемых границ.

### Мартышка, мартышка, трусы

Ключевым аспектом дивергентного мышления является наличие мысли, которая начинается в одной точке, а затем распространяется во многих направлениях, чаще всего одновременно. Бен, клиент возрастом за пятьдесят, описал свое дивергентное мышление как «целую стаю кроликов, которые одновременно вылезают из своего загона, и я не знаю, за каким из них гнаться». Попытки преследовать всех этих блуждающих кроликов могут истощать энергию и подавлять, если человек не научится управлять своим мышлением.

Все мои клиенты могут описать случаи, когда они проваливались в кроличью нору, и одна мысль приводила к другой, а та – к следующей. Даже если они не читали «Приключения Алисы в Стране чудес», они так же, как Алиса, будто блуждают по лесу, падают в нору и встречают неожиданности на пути. В результате их внутренний монолог может звучать очень похоже на монолог Лорелеи, героини комедийно-драматического сериала «Девочки Гилмор», когда она садится писать важное письмо:

> «Я думала, что просто сяду и напишу… все, что придет в голову… без осуждения… без внутренней критики… Ох, это была плохая идея… Потому что мой мозг – дикие джунгли, полные пугающей глупости… Я пишу письмо… Я не могу написать письмо… Почему я не могу написать письмо?.. На мне зеленое платье… Жаль, что я не надела синее… Синее платье в химчистке… Немцы носили серое… ты был в синем… «Касабланка», «Касабланка»… такой хороший фильм… «Касабланка»… Белый дом… Буш… Почему я не езжу на гибридной машине? Мне бы нужно водить гибридный автомобиль… Мне бы нужно ездить на работу на велосипеде… велосипед, одноколесный велосипед, гимнастическое трико… хоккейная шайба, гремучая змея, мартышка, мартышка, трусы»[3].

Наконец Лорелея с раздражением заявляет: «Чепуха какая-то!»[4]

Любой человек с СДВГ понимает ситуацию типа «мартышка, мартышка, трусы», которой все заканчивается. А поскольку это влияет на каждый аспект нашей жизни, мы чувствуем себя сбитыми с толку, измученными, а иногда и глупыми.

# Примечания

1

Dodson William, Secrets of Your ADHD Brain. ADDitude, November 9, 2020, https://www.additudemag.com/secrets-of-the-adhd-brain/.

2

Перевод Бориса Заходера.

3

Сериал «Девочки Гилмор» (англ. Gilmore Girls), сезон 7, серия 11, «Секретные материалы Санты» (Santa’s Secret Stuff), режиссер Ли Шаллат Чемел, сценарий Эми Шерман-Паладино и Ребекки Киршнер, премьера 23 января 2007.

4

Сериал «Девочки Гилмор» (англ. Gilmore Girls), сезон 7, серия 11.