# Окна и коридоры. Книга-подсказка о том, как начать жить интересно

Мадина Джиенбаева

Книга-подсказка о том, как из «жить, как надо» начать «жить интересно». Каждое Окно – возможность выйти из жизненного тупика в поисках смысла, а Коридоры указывают, на что стоит обратить внимание, разбираясь в себе. В ней вы найдете поддержку и дополнительную мотивацию к самопознанию, инструменты самопомощи и самоанализа для того, чтобы освободиться от ненужных установок, избавиться от давления со стороны социума, разобраться в своих истинных желаниях и найти себя. Задать вопросы по книге можно через социальные сети автора newdiary_of_mj.

Вы узнаете:

• о влиянии медитаций на мозг и организм человека;

• есть ли связь между медитацией и исполнением желаний;

• как гены влияют на многие аспекты нашей жизни;

• в чем разница между осознанным и вынужденным одиночеством;

• как позитивная психология относится к вопросам здоровья.

В формате PDF A4 сохранён издательский дизайн.

> Книга о том, куда идти дальше, если зашёл в тупик.

> 16+

Комментарии со стороны науки: Джиенбаева Динара и Хватова Екатерина – студенты факультета нейронаук и биомедицины Британского университета UCL (первого в Европе и второго в мире в данных областях, с числом публикаций и цитирований, превышающим в два раза показатели любого другого европейского учреждения).


Консультант по дизайну и иллюстрациям – Джиенбаева Данэль, студентка Лондонского университета искусств (UAL, второго в мире в дизайне в рейтинге QS World University Ranking 2024).


© Джиенбаева М, текст, 2024

© ООО «Издательство «Эксмо», 2024

## Введение

Больничная палата, плачущая женщина, серый пейзаж за окном. Так должна была начинаться эта книга. Так начиналась моя история, которая привела к тому, что эта книга состоялась.

А теперь начнём по-другому. Эта книга написана для тех, кто так или иначе зашёл в тупик, запутался, потерялся в лабиринте под названием Жизнь. Не имеет значения, где вы это осознали: в больничной палате, на совещании на работе или в постели с партнёром. Не имеют значения ваш биологический возраст, пол или размер банковского счёта. Важно то, что у вас много вопросов и нет чётких ответов. Вам хочется что-то поменять, но вы не знаете, с чего начать. У вас есть что обсудить, но нет того, с кем это можно сделать. Вы ощущаете себя не на своём месте. Такое часто случается с теми, кто подошёл к так называемому кризису среднего возраста, пережил потерю близкого, травматический опыт, выгорел на работе или жил не своей жизнью. Чувствуете что-то подобное? Тогда эта книга для вас.

Чего в этой книге нет? Нет менторского тона, так как автор если и остался категоричным, то только в том, что отрицает любую форму нравоучений. Никто не знает точных ответов. Никто не может утверждать, что понял жизнь. Никто не вправе навязывать своё «правильно» другим.

Это книга-подсказка. Как если бы вы пришли в ресторан мировой кухни, и вам бы не просто предложили меню, но и дали попробовать то, что показалось интересным, рассказали опыт тех, кто уже пробовал, а ещё чуть углубились в историю того, как это блюдо придумали, из каких ингредиентов оно состоит и сколько в нём килокалорий. Нравится – берите. Не нравится – пробуйте дальше.

Мои хештеги в социальных сетях – #наблюдатьнаблюдаемое и #интересножить. Эта книга – собрание моих жизненных наблюдений о том, как «жить, как надо» превращалось в «жить интересно». Я не прожила десять жизней, хотя, может, и прожила, но этого не помню, поэтому буду приводить примеры не только свои, но и тех, чьи истории могут вдохновить или быть полезны. По возможности там, где это применимо, я буду ссылаться на научные открытия и приводить статистику. Хотя всё это субъективно. И мы с вами убедимся, что сухие факты могут обманывать.

Чтобы придать весомости своим словам, я, руководствуясь привычными мне поведенческими паттернами, поступила в Гарвард, в магистратуру по психологии. И уже тут поняла, что дело было вовсе не в моей истории и что нет единой формулы счастья или поиска истинного смысла жизни, но всё же пункт назначения у нас всех один. С этим не поспоришь. Все мы рано или поздно умрём, и всем нам рано или поздно приходит в голову вопрос: «А зачем я жил?» Мне на ум пришла метафора, которая легла в основу этой книги. Представим, что наш мир (о природе его происхождения мы будем говорить дальше) – это некое здание, дом со множеством окон. Подойдя к окнам, мы все видим один и тот же вид, и он нам нравится, но открываются для нас только те, что подходят именно нам.

Окна – это разные подходы. И мы разберём основные из них. Помните, как в «Алисе в Стране чудес»: для одних нам нужно будет вырасти, а для других – уменьшиться. Вполне допустимо, как это случилось в моём случае, что у вас получится открыть сразу несколько окон. Что по ходу жизни окна будут меняться. Что же случается, когда окно наконец полностью открывается? Дышать становится легче, и чем больше воздуха мы впускаем, чем шире окно открыто, тем лучше и ярче становится вид за окном.

Я приглашаю вас на экскурсию по дому с окнами – теми, что увидела в этом доме я. Переходя от окна к окну, мы будем идти по коридорам, а в этих коридорах будут подсказки. Они разбросаны в хаотичном порядке, но их стоит посмотреть, для того чтобы понять, что, возможно, является причиной вашего состояния. Не спешите отчаиваться, если подсказка открывает глаза на какие-то сделанные вами ошибки. Это путь, и вы уже идёте, а значит, обязательно придёте в необходимый вам пункт назначения. Если вы почувствуете сопротивление, сквозняк, который хочет захлопнуть окно, понаблюдайте – может, оно не для вас. А если приятный бриз из окон захватит вас и вам захочется не просто приоткрыть, но и углубиться в некоторые темы, изучайте дальше, не останавливайтесь, предела нет. В нашем доме, конечно же, есть и комнаты (периоды жизни), и двери (учителя, наставники, менторы). Мне с вами заходить туда будет не нужно, это будет ваша самостоятельная работа – вспоминать по ходу прочтения книги себя в разные периоды вашей жизни, замечать, как менялись ваши взгляды и какие люди или, может быть, события играли решающие роли. В доме есть и подвал – сырой, тёмный и страшный. Некоторые коридоры могут ошибочно привести туда. К сожалению, для кого-то спуститься в подвал будет необходимо. Иногда нужно дойти до самого дна, чтобы оттолкнуться и выплыть на поверхность. В подвале спрятаны наши самые сильные страхи, там нужно будет посмотреть в лицо своим зависимостям и принять свои самые тёмные мысли. Я не смогу зайти туда с вами, но я смогу вооружить вас светом, исходящим из окон, – его по ходу книги можно аккумулировать, и запаса хватит, чтобы придать вам смелости и уверенности. Хорошая новость в том, что из подвала есть скоростной лифт на крышу дома. А крыша – это особенное место. Это свобода! Став свободным, можно увидеть тысячи возможностей, можно принять решение, куда двигаться дальше и кого взять с собой.

У вас, скорее всего, на базе вашего жизненного опыта сформировалось собственное представление о том, что с вами происходит, и есть те, к сожалению, кто глубоко убедили себя, что им ничего уже не поможет. Они просто доживают свою жизнь, смирившись с тем, что их окна в этом мире нет. Забыли про него. Такая глубокая форма одиночества и тотального отрицания. Вы есть у себя! А это уже хорошее начало. Никакая книга и никакой эксперт не смогут за вас или лучше вас пройти путь от начала до конца. Проанализируйте – ведь всё, что вы пережили, так или иначе сделало вас уникальным, помогло сформироваться определённым качествам; важно посмотреть на всё с другого угла. Вы почему-то держите сейчас эту книгу в руках, а значит, есть шанс, что в ней вы найдёте ответы.

В добрый путь! И помните: с этого момента нужно стать наблюдателем. Кто же такой наблюдатель? Пока – это вы, входящий в новый для вас дом с задачей не упустить важные для себя подсказки, пройти по необходимому для вас маршруту, словно по индивидуально созданному для вас квесту. Закончив книгу, возможно, вы захотите остаться наблюдателем, но уже в другом понимании. Это решать вам. Не будем торопить события, будем двигаться в комфортном для нас темпе и постараемся получить удовольствие от этого маленького, но увлекательного путешествия.

## Окно первое. «Медитации»[1]

> Медитация – это то, что переносит учение из головы в сердце.

> Буддийская мудрость

История медитации берёт своё начало ещё в VI–V веках до н. э. Праотцом древнейшей практики является Сиддхартха Гаутама, богатый наследник княжеской семьи Индии, известный нам как Будда. Оставив роскошную жизнь в поисках духовного просветления, будущий Будда искал Истину. После долгих лет странствий и глубоких медитаций он понял природу страданий и нашёл пути к освобождению от него, что и стало началом буддизма. Из Индии практику позаимствовали соседние страны, и медитация даже интегрировалась с религиями, где её стали применять как элемент молитвы, в том числе в христианстве и исламе. Благодаря путешественникам и купцам медитация стала проникать в западные страны. В XX веке стали проводить научные исследования, изучая влияние медитаций на мозг и организм человека. Так, медитации стали использовать как «ментальные тренировки» для улучшения физического и эмоционального состояния, повышения эффективности и самоуспокоения. Психологи, психотерапевты, коучи и менторы предлагают медитацию в качестве техники в борьбе со стрессом. На сегодняшний день известно множество видов медитации, и различные традиции и культуры практикуют их по-разному.


• Майндфулнесс (осознанность) – сосредоточение на текущем моменте, наблюдение за дыханием и ощущениями.

• Дзен-медитация – фокус на дыхании и/или конкретном вопросе (коан).

• Трансцендентальная медитация (ТМ) – повторение мантры для достижения состояния глубокой релаксации.

• Медитации любви – фокусировка на чувствах любви и доброты.

• Випассана – самонаблюдение, анализ ощущений и процессов ума для достижения просветления.

• Медитация ходьбы – осознанная медитация.

• Коллективные медитации – создание атмосферы сопричастности и поддержки.

• Медитации на исполнение желаний – некий микс техник с использованием визуализации и аффирмаций.


Это лишь некоторые виды медитаций, существует множество интерпретаций, дополнений, атрибутов (масла и благовония, психоделические вещества, звуки, свечи), которые усиливают практику. В этом многообразии и количестве поступающей информации на самом деле легко запутаться, особенно если человек ментально и физически обесточен. Давайте разбираться. Начнём мы с того, что обратимся к последним научным объяснениям и подтверждениям.

Важное дополнение! Если вы не любите научную терминологию, то можете смело переходить к следующей части. Дело в том, что от многих видов практик люди отказались, ошибочно подумав, что это слишком сложно. С другой стороны, если вы всё это время относились к медитации как к части эзотерического и религиозного мира, а ваше нутро отрицает всё, что с этим ассоциируется, пожалуйста, почитайте новейшие данные, которые подобрали для вас студенты факультета нейронаук Британского Университета UCL.

> КОММЕНТАРИИ СО СТОРОНЫ НАУКИ

> В повседневной жизни у человека по очереди работают два типа нервной системы: симпатическая и парасимпатическая. В стрессовых ситуациях включается симпатическая нервная система, известная многим под названием «бей или беги». Функционирование данного типа нервной системы ассоциировано с выработкой различных гормонов стресса, таких как кортизол. В расслабленном состоянии происходит переключение работы нервной системы на парасимпатический тип. Данный механизм работы нервной системы сопровождается выработкой таких гормонов, как дофамин («гормон удовольствия»), серотонин («гормон счастья») и гормон ГАБА («гормон спокойствия»). К сожалению, в жизни современного человека превалирует работа симпатической нервной системы из-за различных стрессовых факторов (образ жизни, ритм города, работа, учёба). Однако время, посвящённое медитации, приводит в баланс работу двух нервных систем, смещая акцент на расслабленное состояние человека. Таким образом, во время медитации происходит изменение концентрации вырабатываемых гормонов: уменьшается количество кортизола и повышаются гормоны счастья, удовольствия и спокойствия. Кроме очевидных эффектов медитации, включающих в себя значительное снижение стресса, волнения и вероятности развития депрессии, данная практика сопровождается кардинальными изменениями поведенческих наклонностей человека и его повседневных привычек. К примеру, по данным исследования American Lung Association, медитация помогает людям избавиться от разного рода зависимостей. Люди, практикующие медитацию, проявляли большее желание и действия к отказу от потребления никотина[2][3].

> Такие изменения во внутреннем мире человека происходят не только из-за работы различных типов нервной системы, но и из-за областей мозга, вовлечённых в работу. Во время медитации, по данным Stanford Magazine, значительно меньшую роль играет часть мозга, отвечающая за размышления и формирование мыслей о прошлом и будущем, что и является причиной снижения общего уровня волнения и стресса для многих людей в современном мире. С другой стороны, более активно начинает работать инсула – область мозга, которая ответственна за осознание собственного тела в пространстве. Таким образом, у людей, практикующих медитацию, увеличивается осознанность своих эмоций и ощущений в теле.[4]

> Исследования, опубликованные в Annals of the New York Academy of Sciences, продемонстрировали, что постоянная практика медитации вызывает явление «нейропластичности» – способность нейронных сетей реконструироваться.[5] Нейроимиджинговые и электроэнцефалографические (ЭЭГ) исследования показали, что нейронные связи у медитирующих способны изменяться как во время медитации, так и в состоянии покоя. Более того, постоянная практика вызывает долгосрочные изменения в структурной связанности мозга и увеличение интеграции мозговых сетей.[6] К тому же исследование Калифорнийского Университета в Лос-Анджелесе (UCLA) показало, что у медитирующих мозг сохраняется лучше по мере старения, чем у тех, кто медитацию не практикует. У участников (усреднённый опыт в медитации 20 лет) обнаружили увеличенный объём (концентрацию) серой материи гиппокампа – части мозга, отвечающей за память и эмоциональное регулирование.[7]

Хорошо, скажете вы, мне понятно, что ничего не понятно. Ок, практика многовековая, доказанная наукой, но с чего начать, если день расписан поминутно и просто нет времени сидеть в дзене?

Давайте я расскажу свою историю знакомства с медитацией – может быть, она будет полезна. Надо сказать, что в контексте наших с вами окон медитация – на сто процентов мое окно, и я это поняла далеко не сразу. Начнём по порядку.

Лет десять тому назад я оказалась в великолепном месте – у подножия Гималайских гор в Индии, куда я отправилась с целью успокоить мозг, оздоровиться и похудеть. В ежедневное расписание курорта входили утренние медитации. Представьте: рассвет, поют экзотические птицы, комфортная температура, пустой желудок, гуру-проводник. Идеальная атмосфера для начала практики. А дальше я просто ничего не помню. Я просто уснула и так засыпала каждый день, и будили меня соседи по коврику со словами, что медитация закончилась. Приехала домой я отдохнувшая, постройневшая и «просветлённая» – просто потому, что выспалась. Но медитировать так и не научилась.

Через несколько лет после этого случился карантин. Два месяца локдауна для меня лично были одними из лучших в жизни. Не было необходимости с кем-то общаться, никаких внешних обязательств, только семья. Я вставала без будильника, делала зарядку, потому что просто хотелось, строила Тадж-Махал из «Лего». И тут, в один из дней, за очередным строительством, я как будто потеряла счёт времени – в какой-то момент в моей голове не было ни одной мысли, руки машинально строили кубики, а сама я была где-то далеко. Наверное, это и есть дзен, подумала я. Но карантин закончился, я вернулась к суете жизни и забыла об этом опыте на несколько лет.

В один из дней, спустя время, я дважды услышала из разных источников о том, что известная блогер проводит коллективную медитацию на исполнение желаний в день летнего солнцестояния (так как он является энергетически сильным). Я на тот момент не верила ни блогерам, ни энергетическим дням, ни в исполнения желаний. Так как цена была несущественной и у меня было время, купила. Больше из любопытства – хотелось понять, сколько человек верит в такую ерунду и как на этом делают деньги. В практике участвовало более 3000 человек – это было удивление номер один. Удивление номер два: следуя инструкциям, я погрузилась в состояние, до того момента мне неизвестное. Удивление номер три: моё желание сбылось спустя десять дней. Поудивлялась, порадовалась и забыла. Вспомнила ровно через полгода, когда получила имейл, что снова собирают людей, уже на новогодние желания. Конечно же, я снова записалась. Тут уже я подготовилась – все желания заранее записала, комнату подготовила для полной тишины. Всё повторилось – опять больше 3000 людей, опять инструкции, только войдя в то самое состояние, я напрочь забыла и про свой листочек с желаниями, и вообще про всё и вся. Вы думаете, это меня заставило втянуться в практику на постоянной основе? Нет. Разговоров хватило на все новогодние застолья из серии: «Вы представляете, такое бывает ощущение, что душа и тело разделились». А потом начались рабочие будни, текучка, дети, семья, заботы. Было ощущение, что подобные практики не для каждого дня, а скорее как праздники.

Уже не буду углубляться в детали, но ровно год спустя после первого опыта случилась моя третья медитация, после которой я твёрдо решила, что мне нужен Учитель или я сама должна разобраться, что происходит в момент медитации. Вот уже год я медитирую на постоянной основе. То есть практически каждый день. В небо я не улетела, рассудка не лишилась, а жизнь моя стала намного качественнее, и подтверждением тому то, что вы держите в руках эту книгу. У меня есть несколько приложений, которые предлагают короткие медитации по пять минут и длинные по нескольку часов. Я пробовала медитировать лёжа, стоя, в ходьбе и, естественно, по классике, сидя. Год – это очень короткий срок для любой практики, я это понимаю, но главное, чего получилось добиться, это постоянства. И это происходит не потому, что «надо», а потому, что «хочу».

Мой метод: я медитирую в вечернее время, когда все спят и никто не может меня отвлечь, под музыку в наушниках (у меня есть своя подборка, и я выбираю подходящую по настроению), в темноте или полумраке, могу для атмосферности зажечь свечи, в традиционной йоговской позе, в удобной одежде, сидя на кровати (на полу мне дует, и это отвлекает). Всё это больше атрибутика, т. е. детали комфорта, позволяющие быстрее расслабиться. Методом проб и ошибок я вывела свою формулу дыхания – на три счёта вдох и на шесть выдох, а потом нужно отгонять мысли, и это самое сложное. Без этого никакой медитации не получится, вы просто посидите и порассуждаете в тишине, что тоже неплохо.

Расскажу историю, которой со мной поделились; она хорошо поможет в последующей визуализации мыслей. Один мужчина, бизнесмен, довольно давно практикующий техники осознанности, пришёл к своему гуру, чтобы тот помог ему погрузиться в глубокую медитацию. Гуру провёл необходимую подготовку и дал слово (есть мнение, что существуют определённые слова, звук, подобранный индивидуально, для быстрого входа в медитативное состояние). Выйдя из медитации, мужчина поблагодарил учителя, только пожаловался на то, что ему в комнате мешала надоедливая муха. На что получил ответ, что никакой мухи не было, это была его мысль. Эта история натолкнула меня на то, чем хочу поделиться с вами, что использую я в своей практике. Если мы представим, что все мысли – это мухи, то логично, что выгнать одну муху из дома легче, чем множество. Поэтому, начиная медитацию, я сначала нахожу свою муху-победительницу – то, что сегодня и сейчас беспокоит меня больше всего, представляю её, прямо вижу, как она вытесняет мух-малышек и одна господствует на своей территории. И вот мы её видим, эту муху, она одна летает, жужжит, раздражает, и мы с ней договариваемся: мол, иди пока полетай в другом месте или поспи (не знаю, спят ли мухи вообще), обещая ей, что мы расстаёмся не навсегда, а только на время. Тем самым мы усыпляем бдительность нашего мозга, пока это не вошло в привычку – мы ему показываем, что важность вопроса осознаём и не собираемся его отложить или игнорировать, спрятавшись за практику. Оставшись наконец наедине с собой, я не хочу запутывать вас терминологией – названий у этого состояния много. Назовём его «точка тотального пофигизма»… Оказавшись там, там нужно просто быть.

Что же с мухой? Есть несколько вариантов развития событий после медитации.

1. Муха оказывается не громадной, а супермаленькой. Другими словами, мы просто раздували значимость вопроса.

2. В голове выстраивается чёткий план дальнейших действий.

3. Вместо этой мухи прилетает другая! Да, так тоже бывает. Понимаешь, что произошла подмена и реально тебя беспокоит совсем другое. А для этого есть завтра. И ты снова повторишь тот же самый алгоритм.


Не забывайте, это только мой метод, его можно, но не нужно использовать как пошаговую инструкцию. Вы можете придумать свой, удобный вам подход. Помните, как в детстве: чтобы уснуть предлагали считать овец? Почему овец? Просто кто-то так первый придумал. Так и тут – мухи могут быть и овцами, и драконами, и кирпичиками, как ваша душа пожелает. Главное, чтобы потом их не было. Полная тишина.

К чему я всё это изложила? К тому, что в моём случае медитация явно была моим окном, так как я снова и снова возвращалась к ней в течение жизни. Следующее подтверждение – это явное улучшение качества жизни. Тут, помимо того что пришли спокойствие и внутренняя уверенность, состоялся честный диалог с собой и своими мечтами. Ещё важно отметить такие показатели, как крепкий сон, улучшение анализов. Плюсов множество, а минусов я не вижу.

Хотя давайте рассмотрим один из потенциальных минусов, который возможен. Позже мы будем ещё говорить об этом явлении подробнее, а пока – в конкретном контексте. И это – осуждение или непонимание со стороны близких людей. Неблизких я в расчёт не беру; если для вас важно и мнение посторонних, то не проходите мимо коридоров «Страхи» и «Свобода». Бывает так, что наши близкие – конечно же, из лучших побуждений – высказывают свои опасения по поводу наших новых интересов. Например, я слышала, что часто медитирующих людей называют сектантами или беспокоятся о том, что их может слишком далеко унести. Вам может стать некомфортно, вас даже может обижать подобное поведение. Я не буду давать классических советов, что нужно чётко обозначить личные границы или рассадить всех и проговорить ваше текущее состояние и объяснить, что для вас сейчас важна поддержка, а не осуждение. Я дам другой совет: для начала в себе разберитесь. Не обязательно кричать из каждого утюга, что вы медитируете. Вы же не рассказываете с утра всем и каждому, что вы почистили зубы. Так и здесь – рассматривайте поначалу практику как ежедневную рутину, «ментальную зарядку». Как только вы почувствуете, что вам этого не хватает, и вам захочется погрузиться в процесс, делиться своими инсайтами с близкими, практиковать чаще, поверьте: на этом этапе нужные слова найдутся. К слову, говорят, что каждый десятый хоть раз в жизни находился в медитативном состоянии.

В заключение хочу сказать, что не нужно слушать советы, особенно из непроверенных источников. Сидеть нужно именно так, а дышать именно так, свет должен быть таким, а музыка такой. Люди любят придавать большое значение своей экспертности и начинают утверждать о своём опыте как о единственной истине. Да, возможно, классическая сидячая поза с прямым позвоночником, аромат лаванды, ненавязчивый свет свечи и правильно подобранная музыка усилят эффект, но и без этого можно обойтись. Вспомните про мои кубики и «Лего». Главное – добиться нужного эффекта: успокоить ум и остаться наедине с собой. Говорят, что в совсем продвинутой практике и тебя уже там тоже нет. Утверждать не могу, но допускаю. Найдите свою уникальную атмосферу, свою индивидуальную формулу. Можно всё! Знаете, как я отвечала на непрошеные советы желающих мне рассказать, как правильно делать? «А ты разве Будда, чтобы точно знать, как надо?» И даже если бы это был Будда, а он тоже человек, его путь один, а ваш, возможно, другой. Совсем другое дело, если вам реально нужен совет. Найдите такого человека, кто умеет советовать деликатно, без желания возвыситься, а, наоборот, с высокоразвитой способностью чувствовать другого, иначе говоря, с высоким EQ (эмоциональным интеллектом).

# Примечания

1

Медитация (лат. meditatum – «размышлять», «обдумывать»).

2

Brewer, J.A., Mallik, S., Babuscio, T.A., Nich, C., Johnson, H.E., Deleone, C.M., Minnix-Cotton, C.A., Byrne, S.A., Kober, H., Weinstein, A.J., Carroll, K.M. and Rounsaville, B.J. (2011). Mindfulness training for smoking cessation: Results from a randomized controlled trial. Drug and Alcohol Dependence, 119(1–2), pp. 72–80. doi: https://doi.org/10.1016/ j.drugalcdep.2011.05.027.

3

Walton, A.G. (2015). 7 Ways Meditation Can Actually Change The Brain. Forbes. Available at: https://www.forbes.com/sites/alicegwalton/2015/02/09/7-ways-meditation-can-actually-change-the-brain/?sh=47192bbc1465 (Accessed 26 May 2024).

4

Lit, R. (2023). What happens when you meditate. STANFORD magazine. Available at: https://stanfordmag.org/contents/what-happens-when-you-meditate

5

Luders, E. (2014). Exploring age-related brain degeneration in meditation practitioners. Annals of the New York Academy of Sciences, 1307, 82–88. https://doi.org/10.1111/nyas.12217

6

Hölzel, B.K., Carmody, J., Vangel, M., Congleton, C., Yerramsetti, S.M., Gard, T., and Lazar, S.W. (2011). Mindfulness practice leads to increases in regional brain gray matter density. Psychiatry Research: Neuroimaging, 191(1), pp. 36–43.

7

Luders, E., Cherbuin, N., and Kurth, F. (2015). Forever Young(er): potential age-defying effects of long-term meditation on gray matter atrophy. Frontiers in Psychology, 5. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2014.01551