# Еда без мракобесия. Съедобный научпоп

Елена Семиколенных

Елена Семиколенных – дипломированный нутрициолог, химик-биолог, популяризатор науки, автор блога «Съедобный научпоп», придерживается нетревожного подхода к питанию.
Внутри книги «Еда без мракобесия» вы найдете научно обоснованные рекомендации, которые помогут перестать бояться еды, прекратить блуждать в лабиринтах мифов и дезинформации. Елена развенчивает заблуждения, связанные с питанием, рассказывает об уловках маркетологов, популярных диетах, БАДах, ненужных анализах. А также делится секретами и лайфхаками, раскрывает, из чего состоят продукты, как работает человеческий организм.
На страницах книги вас ждут вкусные рецепты, основанные на научных знаниях, а не на громких словах.
Издание поможет правильно составить свой рацион, не жертвуя личными предпочтениями, сохраняя его вкусным и разнообразным, а главное, подходящим именно вам.
Не является учебником по медицине. Все рекомендации должны быть согласованы с лечащим врачом.
В формате PDF A4 сохранён издательский дизайн.

© Семиколенных Е.В., 2024

© ООО «Издательство АСТ», 2024

## Предисловие

Всем привет! Если вы держите в руках эту книгу, то вам, скорее всего, небезразлично, что вы едите. Возможно, вы переживаете из-за того, что «сейчас еда уже не та», или боитесь разных «Ешек» и глютена. А может быть, вы тонете в пучине мракобесия и не знаете, где правда, а где ложь. Если это так, то давайте попробуем во всем разобраться.

Меня зовут Елена Семиколенных, я специалист по питанию. Но к этой профессии я пришла далеко не сразу. Сперва я, как и многие, путалась в противоречивой информации и допускала множество ошибок. А во время сложной беременности набрала 20 лишних килограммов и никак не могла с ними распрощаться. В тот жизненный период я впервые почувствовала себя «старой клячей», у которой всё болит: спина, ЖКТ, голова… И я не сразу поняла, что мое плохое самочувствие напрямую связано с питанием.

Признаюсь, я была жутким ипохондриком и постоянно бегала по врачам, сдавая разные анализы. При этом я часто сталкивалась с некомпетентностью врачей, их безразличием и, конечно, мракобесием. Это сегодня доказательная медицина в России набирает обороты, появляются грамотные специалисты, которые знают, где можно «нарыть» адекватную информацию. Но тогда с этим всё было печально.

Когда я решила распрощаться с лишним весом, то обратилась к эндокринологу и услышала гениальный совет. Я думаю, вы уже догадались, какой. Меньшежрать есть. А лучше – укладываться в 1200 ккал. И обязательно исключить сахар, глютен и все простые углеводы. Но следовать таким рекомендациям – это всё равно что плевать против ветра. Все сброшенные килограммы в скором времени обязательно прилетят обратно, прихватив с собой кучу проблем со здоровьем.

По статистике, после таких ограничительных диет 9 из 10 человек возвращают обратно весь лишний вес уже через год. Многие заодно получают еще несколько килограммов сверху в качестве бонуса. Меня такой расклад не устраивал, и поэтому я решила всё взять в свои руки. Я уже обследовалась вдоль и поперек и понимала, что ничего страшного с моим здоровьем нет. Просто недосып, перманентный стресс, лишний вес и наплевательское отношение к своему питанию сделали свое дело. Поэтому я решила пойти сложной и тернистой дорогой и записалась на курсы переподготовки, чтобы стать специалистом по питанию.

Как я искала подходящие курсы – это отдельная история. Оказалось, что на рынке услуг мельтешат в основном всякие «альтернативные школы», которые учат «читать» анализы, устранять дефициты с помощью БАД, изгонять паразитов вместе со шлаками, а заодно штопать дырявый кишечник. Кстати, прошло много лет, но в этом отношении ничего не изменилось. Благодаря тому что я училась на химико-биологическом факультете и умела критически мыслить, я не попалась на удочку псевдоспециалистов.

Не буду тянуть резину, скажу лишь, что мне удалось найти нормальные курсы, потом еще одни, и еще… Конечно, мне пришлось перелопатить гору информации, а с этим у нас крайне сложно, ведь большинство исследований представлены исключительно на английском языке. Да и отделять зерна от плевел надо уметь. Я училась и потихоньку избавлялась от страхов и противоречий внутри себя, пока наконец не смогла вздохнуть с облегчением.

Я сбросила лишний вес, хотя ела при этом гораздо больше и вкуснее, чем раньше. Я занялась спортом, чтобы быть не худой, а подтянутой и здоровой. Постепенно стали исчезать мои «болячки», а жизнь заиграла новыми красками. Затем я полностью решила пересмотреть уход за собой и пошла на курсы косметической химии.

На всё это ушло несколько лет, но сейчас я могу с уверенностью сказать, что в свои 40 выгляжу моложе и чувствую себя лучше, чем 15 лет назад.

Я не могла держать в кубышке информацию, которая мне когда-то помогла, и поэтому год назад создала телеграм-канал «Съедобный научпоп» (@e_semika). Но тогда я не представляла, что спустя некоторое время напишу еще и книгу. Если бы еще прошлым летом мне кто-то об этом сказал, я бы точно не поверила.

## О чем эта книга

В интернете скопилось большое количество псевдонаучной информации. Кухонные аналитики, возомнив себя гуру, теперь несут свои «знания» о питании и здоровье в массы. И часто они опираются на теории и исследования, которые не подкреплены никакими научными фактами. Но люди им верят.

Ложь, присыпанная умными терминами, не просто вводит в заблуждение – она приводит к тому, что люди начинают бояться еды и отказываться от любимых продуктов. Но ограничительные диеты человеческий организм воспринимает как угрозу жизни. И чем сильнее мы ограничиваем питание, тем сильнее ощущаем тягу к «запретным» продуктам. А это прямой путь к расстройству пищевого поведения.

Когда мне предложили написать книгу, я долго сомневалась. Я понимала, что мне придется с головой уйти в рукопись, исследования, забыть про сон и отдых. Писать тексты о сложных вещах простым языком, да еще в виде диалога с читателем – та еще задачка. Но желание поделиться информацией было столь велико, что я рискнула.

Для книги я собрала данные, признанные международным научным сообществом, и придала им максимально простую и доступную для понимания форму. Некоторые моменты объясняю буквально на пальцах, так как много лет работала с детьми и привыкла к легкой подаче информации.

Читатели моего канала также очень помогли мне в написании книги, так как они часто задают вопросы в комментариях, делятся своими переживаниями и подкидывают интересные темы для постов. Благодаря их активности я понимала, в какую сторону мне нужно двигаться. А самые актуальные вопросы с ответами на них я включила в рукопись.

Надеюсь, эта книга поможет вам наладить отношения с едой. Но хочу обратить внимание, что заниматься самолечением недопустимо. Поэтому перед совершением каких-либо рекомендуемых действий проконсультируйтесь со своим лечащим врачом.

## Глава 1. Химия: «вы окружены!»

❏ Фильтруем информацию

❏ Что такое хемофобия?

❏ Тренд на «натуральное»

❏ Натуральное и полезное – не синонимы

❏ «Ванильная свадьба»

❏ «Химическая» сода

❏ Химия на кухне

❏ Защелачиваемся или окисляемся?

❏ Реакция Майяра

❏ Управляем реакцией Майяра

❏ Это ужасное гликирование

❏ За что бананы помещают в «газовую камеру»

### Фильтруем информацию

В мире науки мнение одного человека ничего не значит. Даже если свои мысли выражает академик всех академических наук. Человек может искренне заблуждаться, а еще его можно подкупить. Именно поэтому экспертное мнение находится в самом низу пирамиды доказательной медицины.

Пирамида доказательной медицины

Доказательная медицина – это добросовестное, точное и осмысленное использование результатов лучших клинических исследований для выбора лечения конкретного пациента в данной клинической ситуации


На вершине всех доказательств располагаются рандомизированные контролируемые исследования (РКИ), систематические обзоры и метаанализы.

В рандомизированных испытаниях участников случайным образом – то есть рандомно – распределяют по группам. Затем одна из групп получает лекарство, а другая – имитирующее его плацебо. При этом в рамках слепых испытаний ни участники, ни исследователь не знают, кто получает тестовое лечение, а кто плацебо. И, конечно, аргументы вроде «А мне помогает» и «Я так считаю» во внимание не принимаются.

Систематические обзоры и метаанализы являются вершиной доказательной медицины, так как они объединяют результаты разных исследований по одной тематике. И для принятия клинических решений – как обследовать и лечить – врач должен руководствоваться не своей фантазией, а современными научными данными. Надежную информацию о проведенных клинических исследованиях специалист всегда может найти в научных медицинских базах: Cochrane Library, UpToDate, British Medical Journal, The Lancet, BMJ Best Practice. А для того чтобы врачу было проще работать, придуманы так называемые клинические рекомендации, или руководства по лечению. Но я часто сталкиваюсь с тем, что у двух врачей по одному и тому же вопросу имеются противоположные мнения. А кое-кто направляет пациентов на неинформативные обследования и назначает лекарства с недоказанной эффективностью.

Дело в том, что получить медицинское образование недостаточно – нужно постоянно повышать уровень знаний и читать современную литературу. Но, к сожалению, не всем хватает сил, желания и ресурсов. И это касается не только врачей, но и многочисленных блогеров, которые любят ссылаться на Гугл или любимый многими PubMed. Только PubMed – это всего лишь поисковая база, в которой собраны горы исследований самого разного качества. Если среди них найдется хорошая работа, то ее еще нужно будет правильно интерпретировать. Поэтому лучше брать готовые рекомендации официальных организаций: WHO, EFSA, FDA, British Dietetic Association, Harvard Medical School. А пациенту важно обладать хотя бы минимальными знаниями о своем заболевании и уметь отделять зерна от плевел.

Мракобеса или просто шарлатана вы можете узнать по следующим признакам:

• Говорит про свою уникальную авторскую программу.

• Предлагает пройти детокс, очищение от шлаков.

• Продает чудо-средство от всего и сразу и к тому же без побочек.

• Пугает всех инсулинорезистентностью, усталыми надпочечниками, дырявым кишечником, застоем желчи и паразитами.

• Обещает быстрое похудение и исцеление.

• Поощряет тревожность, пугает отдельными видами продуктов.

• Назначает кучу анализов и БАД.

• Именует себя специалистом превентивной, интегративной медицины или биохакером.

### Что такое хемофобия?

Когда вы слышите слово «химия», что первое приходит на ум? Школьные уроки? Разные формулы? Или еда, лежащая на полках в магазине? Со всех сторон на нас льются потоки хемофобии – из телевизора, интернета и газетных статей. Хотя стоп, давайте сперва разберемся, что такое хемофобия.

> Хемофобия– это боязнь химии и всего,что с ней связано.

Но ведь мир вокруг нас, да и мы с вами – это и есть самая настоящая химия. Как можно бояться всего на свете? Или самого себя? На самом деле хемофобия проявляется чаще в виде мнимой заботы о своем здоровье. Сперва человек просто вчитывается в составы, потом начинает усиленно избегать «Ешек» и вот уже мечется в поисках «только натуральных ингредиентов».

Узнали себя? Или, возможно, кого-то из ваших знакомых? Как тут не поддаться панике, если вокруг все кричат: «Караул, нас травят!» Хочешь не хочешь, а начинаешь задумываться. Люди доверяют человеку в телевизоре, особенно если на нем белый халат. Еще верят социальным сетям, а блогеры порой транслируют крайне противоречивую информацию о питании. Это, несомненно, способствует возникновению пищевой тревожности. Не все авторы разбираются в том, что они пишут или говорят. У одних просто отсутствует критическое мышление, а другие гонятся за определенной выгодой.


Какой пост соберет больше реакций и комментариев?


Но вдруг современная еда – и впрямь один сплошной яд? Давайте вместе попытаемся дойти до истины.

### Тренд на «натуральное»

Сперва нужно выдумать врага, а затем создать ему в противовес героя. Именно так порой работает маркетинг. На темной стороне вмиг оказалась химия со своими «Ешками» и удобрениями, а всё «натуральное» и «фермерское» было представлено в образе спасителей здоровья. В супермаркетах тут же выросли горы из «правильной» еды, а ценник на такие продукты стремительно пополз вверх. Иногда достаточно лишь модной надписи и крафтовой упаковки, чтобы спрос на продукт вырос в разы. И неважно, что под новой оберткой прячется прежний товар.

Все абстрактные термины – это лишь маркетинговые уловки, и не более того. В России на этикетке можно писать любое обещание: Закон «О рекламе» не распространяется на информацию о товаре, размещенную на его упаковке.

• Сладости для похудения? Легко!

• Конфеты без сахара, но с сахаром? Проще простого!

• «Деревенское» совсем без деревенского? А почему бы и нет.

> «Фермерское» и «натуральное» – это вовсе не синонимы

Потребителю только кажется, что «фермерское» – это нечто домашнее и априори качественное. Но в законодательстве этот термин вообще отсутствует, а значит, каких-то особенных требований к таким товарам нет. По большому счету любой производитель может назвать свой продукт «фермерским», и ему за это ничего не будет. Ведь это просто слово, которое хорошо продается. Люди радуются «домашнему», а продавец потирает руки.

Даже если продукт действительно сделали на некой ферме, это вовсе не знак качества и натуральности. Ферма – это не три коровы, пасущиеся на лугу, и не бабушка с крынкой молока, а чаще всего достаточно крупное хозяйство, целью которого является прибыль. Кто-то думает, что антибиотики и удобрения – это удел крупных предприятий, а фермы обходятся навозом и любовью. Но навоз ничем не лучше азотсодержащих удобрений, а требования к безопасности пищевой продукции едины для всех. Поэтому мелкий производитель или крупный – не имеет значения. Главное, чтобы они делали свою работу качественно.

Отовариваясь на рынке, не стесняйтесь просить продавца показать документы на продукты животного происхождения. Всегда есть риск нарваться на мошенников или купить некачественный товар, поэтому лучше перестраховаться. Я остерегаюсь покупать на развес творог или сметану, да и пастеризованное молоко гораздо безопаснее, чем парное из-под коровы. Возможно, кто-то возразит, что домашнее молоко – более «натуральное». Поэтому предлагаю взглянуть на «натуральность» с другой стороны, а молоко мы с вами более подробно обсудим в главе 13.

### Натуральное и полезное – не синонимы

А иногда «натурального» нужно вовсе избегать. Не верите?

Наивно полагать, что богатства матушки-природы предназначены для нас с вами. «Вот тебе фрукты и овощи, дорогой Homo sapiens. А вот злаки, грибочки – ешь не обляпайся».

Растения защищаются как могут, чтобы не быть съеденными. Бегать и драться они, конечно, не умеют. Но зато некоторые из них отрастили себе толстую кожуру или острые шипы. А другие научились синтезировать отпугивающую или даже отравляющую химию. Например, лук, перец чили, горчица, хрен и другие «острые штучки» очень старались стать несъедобными, и со многими животными это сработало. И только человек, откусив кусок перца халапеньо, сказал: «Ух какой жгучий! Отличная вещь!»

Если бледная поганка и белена смогли дать человеку отпор, то многие растения попросту сложили свое химическое оружие.

> Кофеин– это инсектицид, который кофейное растение использует для защиты от насекомых.

> Капсаицин– химическое вещество жгучего перца Именно он раздражает болевые рецепторы млекопитающих и вызывает во рту иллюзию пожара.