15 асан, меняющих жизнь
Для начинающих
Ольга Викторовна Шершнева

© Ольга Викторовна Шершнева, 2024

ISBN 978-5-0064-7257-0

Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero

15 асан для новичка меняющих жизнь

На старте мне было тяжело. С чего начать, как начать? Я считала, что йога это только для гибких, ведь у меня были проблемы со спиной после двух кесаревых сечений, расшатанная психика, боли, недосып. Пока другие получали удовольствие от жизни я искала решение. И вот однажды начиная практиковать, услышала крылатую фразу Б. К. С. Айенгара сказанную моим учителем.

И наконец нашла решение.

Всего 15 поз йоги Айенгар,

30 мин в день,

регулярность.

Это помогло мне вернуть уверенность, хорошее самочувствие и стройное тело. В свои 40 лет, я чувствую себя на 10—15 лет моложе.

В этой книге я подготовила для тебя 15 асан которые меняют жизнь.

Но прежде, возьми блокнот и ручку или заметки в телефоне.

Задай всего три вопроса, на которые однажды ответила я:

1.Какой результат я хочу получить, занимаясь йогой в ближайшие три, шесть месяцев?

2. Как измениться мое тело и самочувствие через 1 год или 5—10 лет, если я регулярно буду заниматься?

3. Как измениться мое тело и самочувствие через 1 год или 5—10 лет, если я не буду заниматься?

И каждый раз «саботируя» вспоминайте эти ответы.

«Самое сложное в йоге – это расстелить коврик»

Но в начале прочитай общую рекомендацию

1 Не выходите за пределы возможности своего тела. Боль – знак, что что-то не так.

2 Не торопите время. Выбирай правильно нагрузку. Правильно это когда после практики вы чувствуете прилив энергии или хотя бы приятную изнуренность.

3 Выполняй регулярно, пусть это будет по 15—30 мин в день но регулярно.

4 Если требуются материалы, используйте опору (стол, стул, кирпичи) более подробно я написала ниже.

Итак предлагаю вам комплекс, который является базовым и подходит для любого уровня. Оставайтесь в позе от 30 до 50 сек.

Рекомендовано выполнять в два подхода на обе стороны.

новичок -10 до 15 сек (1- 6 мес)

продвинутый -20 до 45 сек (6 мес -1 год)

Какой базовый материал необходим на первое время

 Два деревянных или пробковых кирпича стандартные размеры 22,5см- 15см- 7,5см, но можно заменить книгами обернутыми в ткань. 2

 Одеяло 2—4 шт стандартные размеры 205*140см, можно плед или полотенце или постельное белье. 3

 Ремень для йоги с металлической пряжкой 1,8—2,5м, можно заменить поводком, ремень от халата или штанов, длинный шарф, трос- веревка автомобильная. 4

 Болстер, можно заменить свернутым одеялом или подушка от дивана. 5

 Стул складной для йоги, можно заменить табурет, стул складной садовый, подоконник, стол, гладильная доска (для поз стоя) 6

Важно осознать, что материал в йоге мы используем на первых этапах или когда осваиваем новые асаны, когда практика носит восстанавливающий характер. Далее когда тело запомнило базовые движения и действия, старайтесь воссоздать самостоятельно.

Тадасана (поза горы)

Является основой из поз стоя. Активизирует симпатическую нервную систему, разогревает тело. Придает спокойствие и уверенность.

Отстройка:

⦁ равномерно прижать подушечки стопы и пятки к полу, оказывая одинаковое давление

⦁ поднять арки стопы вверх (прижать подушечки пальцев а пальцы поднять)

⦁ подтянуть коленные чашечки вверх

⦁ внутреннее бедро направить внутрь

⦁ направить крестец внутрь, ягодицы вниз

⦁ низ живота направить в верх к груди

⦁ внешние бедра и голени друг к другу

⦁ руки вытянуты вдоль корпуса, пальцы вместе. Лицо расслаблено.

⦁ плечи и лопатки направить вниз к полу

⦁ грудную клетку направить в верх

⦁ передние плавающие ребра назад (не выпячиваем)

⦁ поднимаем затылок в верх, удерживаем взгляд ровно вперед.

Дыхание:

С каждым вдохом поднимаем низ живота и грудной клетки вверх.

С выдохом, расслабляем мышцы трапеции и направляем их, плечи, ягодицы вниз, к пяткам.

Ограничения:

1.Варикоз 2—3 стадии (удерживать не более 20 сек)

2. Гинекология и межпозвонковые проблемы

(удерживать ноги на ширине таза)

Уттхита триконасана (поза треугольника)

Является ассиметричной, травмоопасной. Отнеситесь к ее отстройке серьезно. Укрепляет мышцы стоп, ног. Снимает напряжение с органов малого таза. Разогревает тело, активизирует симпатическую систему, вырабатывает эмоциональную устойчивость, способность концентрироваться и достигать целей.

Отстройка:

⦁ ноги на ширине примерно 1,5м

⦁ стопы прижаты к полу

⦁ развернуть стопу правой ноги на 45 градусов, левую на 90 градусов

⦁ направить арку стопы и коленную чашечку вверх

⦁ внутреннюю поверхность левой ноги направить вверх, внешнюю вращаем наружу

⦁ прижать внешний край стопы, правой ноги

⦁ так же поднять арку и коленную чашечку вверх

⦁ ягодицы направить вниз, втягивая крестец

⦁ низ живота и повздошные кости вверх к груди

⦁ направить седалищную кость левой ноги вниз

⦁ удлиняем бока талии

⦁ внешнее бедро правой ноги разворачиваем внутрь

⦁ отталкиваемся рукой об опору (кирпич, стул)

⦁ разворачиваем и поднимаем грудную клетку

⦁ разворачиваем лопатки и тянем к тазу

⦁ поднимаем руку в вверх разворачивая плечо, направляя вниз

⦁ локти втянуты

⦁ удлиняя шею и затылок, сохраняем вытяжение

⦁ взгляд удерживаем на поднятой руке

Проделываем то же на другую сторону ноги

Дыхание:

С каждым вдохом поднимаем арки стоп и коленные суставы в верх.

С каждым выдохом – усиливаем разворот низа живота, талии и грудной клетки в верх.

Ограничения:

1.Травмы или заболевания опорно-двигательного аппарата;

2.Третий триместр беременности;

3.Варикозе допустимо короткое удержание на 3—5 циклов дыхания или 20 сек.

Вирабхадрасана 2 (поза воина)

Интенсивно растягивает внутреннее бедро, укрепляет мышцы тазового дна. Активизирует симпатическую нервную систему, разогревает тело. Придает уверенность в своих силах.

Отстройка:

⦁ ноги на ширине примерно 1,5м

⦁ стопы прижаты, поднять подушечку под большим пальцем

⦁ направить арку стопы и внутреннюю голень вверх

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.