Татьяна Александровна Смирнова
Мне некогда
Полезная книга для тех, кому приходится выбирать между «надо» и «хочу»

* * *

Все права защищены. Книга или любая ее часть не может быть скопирована, воспроизведена в электронной или механической форме, в виде фотокопии, записи в память ЭВМ, репродукции или каким-либо иным способом, а также использована в любой информационной системе без получения разрешения от издателя. Копирование, воспроизведение и иное использование книги или ее части без согласия издателя является незаконным и влечет уголовную, административную и гражданскую ответственность.

© Смирнова Т.А., текст, 2024

© Оформление. ООО «Издательство „Эксмо“», 2024

Введение
Как работать с книгой

В 2014 году я училась в США в Массачусетском технологическом институте, который по многим рейтингам считается лучшим вузом мира. К тому моменту я уже стала бакалавром биологии, специализировалась на нейробиологии, работала в научно-исследовательской лаборатории и постоянно думала о том, как же мне строить мою жизнь. Я искала и пробовала на себе все известные техники тайм-менеджмента и личной эффективности.

И в какой-то момент я заметила вот что: с одной стороны, есть множество исследований о том, как мозг работает, чем мотивируется, как формирует привычки и т. д. С другой стороны, есть множество техник продуктивности, которые не помогут (а могут и навредить), так как мозг устроен иначе. Исследования не выходят в практику, а практика не подкреплена теорией (то есть не является доказательной).

Я сообразила, что могу соединить две эти любимые мной сферы. Так появились сначала мои посты в блоге, затем собственная школа личной эффективности, а теперь и эта книга.

Моя профессиональная задача последних лет – находить и формулировать подкрепленные научными данными техники планирования, постановки и достижения целей.

Но это не про бездумное достигаторство! Когда у меня спрашивают, какова главная цель моей жизни, я уверенно отвечаю – быть счастливой. Максимизировать удовольствие от каждого прожитого дня. И это вовсе не означает, что я мечтаю круглосуточно развлекаться. Мое счастье составляют и новые впечатления, и работа, и качественный отдых, и время, проведенное с родными и близкими, и саморазвитие.

И так у многих! В поисках баланса мы жонглируем разными сферами жизни и, конечно, стремимся к счастью.

Задача быть счастливым – не так проста, как может показаться. Нам не хватает времени, сил, мотивации, зачастую даже понимания своих желаний. И это нормально! Ощущение фрустрации возникает, когда по-старому жить уже нельзя, а по-новому пока не получается. Сложно найти человека, который не слышал, что кризисные моменты в жизни могут стать точками роста. Но, чтобы это произошло, нужно уметь проживать кризисы и извлекать из них уроки. Счастье и баланс в жизни во многом зависят от нас самих.

Я написала эту книгу, чтобы она стала вашим помощником на пути к счастью и балансу. Техники и подходы, о которых я в ней рассказываю, проверены на личном опыте, и на опыте студентов моей школы личной эффективности «Хронология».

Я точно знаю, что, во-первых, вы не одиноки в своих проблемах и поисках, а во-вторых, у вас точно все получится! А я сделаю все возможное, чтобы это произошло.

По первому образованию я нейробиолог, поэтому и в своей практике, и в этой книге рекомендую только научно-обоснованные техники, построенные на принципах работы мозга. Я уверена, что любая техника дает гораздо больший эффект, если человек понимает, как она работает, а не выполняет ее бездумно, исключительно волевым усилием. Мой принцип – мягкая продуктивность, сочетающая движение к целям с заботой о себе.

Книга построена таким образом, что ее можно читать с любой главы, а можно – последовательно. Во втором случае вы пройдете поэтапно от проработки целей и стратегии, через множество практик организации дел и задач, к техникам отдыха, внимания к себе и работе с настроением.

Я рекомендую читать книгу с карандашом в руках, отмечая важные моменты, выписывая осознания и выводы. Представьте, что это я сижу рядом с вами и рассказываю о том, что поможет именно вам. Обязательно записывайте ответы на вопросы, которые я задаю в тексте, выполняйте практики и, главное – применяйте их! Тайм-менеджмент является лишь инструментом, который поможет сделать вашу жизнь насыщенной и продуктивной, а вас – счастливыми.

1
Найти причину быть эффективнее

Прежде всего важно понять, что время – это ресурс. Оно не может быть самоцелью. Если мы заявляем, что хотим больше свободного времени, но не понимаем, зачем и сколько этого времени нам понадобится, то высвободить часы, и даже минуты, будет очень сложно.

Для того чтобы появилась мотивация, нужна конкретная цель – так уж устроен наш мозг[1],[2]. Необходимые ресурсы, в том числе и время, – лишь средства для достижения цели, но не сама цель. Важно задать себе вопрос: «А для чего мне больше времени? Что мне хотелось бы сделать, попробовать, успеть?»

Одна из наших студенток, поразмыслив, решила, что ей нужно свободное время, чтобы проводить его с детьми. Общение с сыном и дочерью было для нее крайне важно, она даже приняла решение оставить корпоративную карьеру ради собственного дела, чтобы иметь возможность быть рядом с подрастающими малышами. Однако в суете зарождающегося бизнеса, личное быстро отодвинулось на второй план. Формулировка «изменить планирование рабочих процессов, чтобы найти больше времени» не помогала, пока не обрела конкретику: «больше времени на общение с детьми».

Такие детали могут показаться неважными: мы же и так понимаем, зачем нам нужно время! Возможно, понимаем, однако понимать и формулировать – разные вещи. Четкая формулировка помогает нашему мозгу направить внимание на важные и актуальные задачи, а также усиливает мотивацию. Исследования показали, что конкретные цели связаны с работой ретикулярной активирующей системы (ретикулярной формации) – особого образования в мозге, выполняющего роль фильтра, отбирающего важную информацию для коры больших полушарий[3]. Четкая цель дает сигнал – это важно, с этим будем работать и на это обращать внимание.

То же касается и задач, вызывающих прокрастинацию. Имеет смысл запланировать что-то приятное сразу после этой задачи, чтобы была конкретная и понятная мотивация не затягивать выполнение, а, наоборот, завершить дело быстрее. Ведь впереди не просто абстрактный отдых или новые дела, а что-то ощутимо приятное и понятное.

Задание

Подумайте и запишите, для чего вам нужно больше времени. Почему и ради чего вам действительно хочется стать эффективнее? Что для вас значимо?

__________________________________________________

__________________________________________________

2
Техника ГКО
Грамотное целеполагание

Однажды я спросила клиентку, проходившую у меня личный коучинг:

– Какой главный вывод вы сделали на прошлой неделе?

Она ответила:

– Я перестала считать, что прописывание целей – пустая трата времени.

Вроде бы всем понятно, что иметь какие-то цели в жизни – это важно. Но мы частенько забываем, зачем это нужно, и буксуем на этапе «цель поставлена и стоит».

А ведь цели направляют нас, помогают расставить приоритеты и сформировать новые поведенческие навыки.

Кроме того, цели дают ощущение контроля и развития. В конце концов, мы не можем управлять тем, чего нет, и не можем улучшить то, чем не управляем. Цели как раз решают эту проблему.

Основатели теории постановки целей – Эдвин Лок и Гэри Лэтем – показали, что цели не просто влияют на поведение и эффективность работы[4]. Они помогают найти силы и приложить больше энергии, чем требовалось изначально. В результате человеку каждый раз хочется сделать чуть больше, и он стабильно движется вперед.

Конечно, если цель не достигнута, мотивация падает, но зато выполненная цель приносит удовольствие и новый приток мотивации. В любом случае цели заставляют нас придумывать и менять стратегии, чтобы достигать желаемого. Постановка целей – мощнейшая техника, если применять ее правильно.

Как цели помогают делать больше? Теория постановки целей основана на том, что сознательное поведение человека все-таки целенаправленно. Следовательно, оно и определяется теми целями, которых человек хочет достичь. Согласно этой теории, разница в целях – самое простое объяснение того, что одни люди добиваются большего, чем другие. В этом смысле у целей можно выделить два свойства: содержание и интенсивность.

Содержание – это суть цели. Оно отражает, четкая она или размытая, сложная или простая. При этом сложность, конечно, относительна и определяется навыками и ресурсами конкретного человека.

Но в целом эффективность работы прямо зависит от сложности цели: чем труднее ее достичь, тем выше производительность. Так происходит потому, что люди подстраиваются под сложность цели. Если она простая, зачем стараться и прикладывать лишние усилия, верно? А когда задача трудная, тут уже можно засучить рукава и хорошенько поработать.

Работа движется лучше, если цель конкретна и достаточно сложна. А когда отслеживается прогресс, то есть цель постоянно сравнивается с текущим результатом, возникает чувство заинтересованности. Это та самая мотивация, но возникает она в процессе, а не в начале действия.

Придерживаться целей помогают еще две вещи: четкие дедлайны и ориентация на процесс, а не на результат. С дедлайнами все понятно – многим из нас легче заставить себя что-то делать, когда сроки горят. А вот с процессом интереснее.

Человек сосредотачивается не на самом результате – например, написать книгу, а на освоении навыка – научиться писать прозу. В этом случае цель будет хотя бы частично достигнута, даже если конечный результат подкачает. А значит, будет положительная обратная связь и подъем мотивации.

Исследования показывают, что на мотивационное действие целей влияют способности человека и то, как он оценивает эффективность своей работы[5]. Не зря ведь мы все время слышим, что стоит почаще успокаивать внутреннего критика и не бояться себя хвалить.

Еще один плюс целей в том, что они помогают идти вперед, выбирать главное и не теряться в куче жизненных возможностей. По сути, цели – это наш компас. С ним мы будем двигаться вперед быстрее и увереннее, каждый раз выбирая нужный маршрут.

Это не значит, что планировать надо каждую секунду и ежедневно чего-то достигать. Это значит, что с целями мы можем добиться того, чего хотим, как хотим и когда хотим.

Как же ставить цели правильно? Возможно, вам знакома техника SMART. Согласно ей, цели должны быть: конкретными, измеримыми, достижимыми, реалистичными и ограниченными по времени. Отсюда и название, аббревиатура от слов Specific, Measurable, Achievable, Realistic, Time-bound. Однако эффективность такого подхода к целям учеными толком не исследовалась.

Какой же должна быть цель, чтобы действительно оказать эффект на наше восприятие? В нашей школе мы используем технику ГКО – это тоже аббревиатура, от слов «глагольность», «конкретность», «ответственность».

Принцип глагольности – самый простой: в формулировке цели обязательно должен быть глагол. Например, «нарисовать картину», а не «новая картина». Почему это так важно? Дело в том, что в мозге при обработке глаголов задействуется префронтальная кора, она же отвечает за целенаправленное поведение. Глагол служит нам командой, ответом на вопрос: «Что делать?» – и сразу направляет наше поведение в нужное русло.

Далее – конкретность, тут мы согласны с системой SMART, в ней этот пункт тоже есть. Цель должна быть максимально конкретной! Представим, что у нас есть цель из разряда «выучить английский» или «подготовить доклад». Даже если кажется, что все и так понятно, мозгу – непонятно. Выучить английский можно миллионом разных способов. Что собираемся делать? Учить слова? Разбирать грамматику? И что значит «выучить»? Свободно общаться на бытовые темы или читать экономические журналы? Такая вариативность развития событий приводит к состоянию, известному в науке как «когнитивный диссонанс». Говоря проще – ступор. Мы смотрим на цель и совершенно не понимаем, как к ней подступиться. Результатом становятся прокрастинация и бесконечное откладывание дел.

Основной инструмент для придания цели специфичности – техника раскручивания вниз. Вы формулируете цель, разбиваете ее на слова и словосочетания, а затем поясняете, что означает каждое из них. Например, вы хотите «больше общаться с друзьями». Что значит для вас «общаться с друзьями»? Ходить в кино, пить кофе, сидеть дома или играть в настольные игры… «Больше», чем что? Сейчас вы видитесь один раз в месяц, а хочется два. Два раза в месяц – это и есть «общаться больше»? Таким образом, осуществляется проверка, насколько конкретно и корректно вы сформулировали свою цель. Может ли случайный человек, прочитав вашу цель, понять, чего именно вы хотите? Совпадает ли его понимание с тем, что вы имели в виду? Такой подход может показаться неестественным. Конечно, вам же очевидно, что вы имеете в виду под выражением «больше общаться с друзьями»! На самом деле вашему мозгу это вовсе не очевидно до тех пор, пока в формулировке не появится конкретика. Особенно это касается целей типа «стать здоровее, счастливее, красивее». Красивее, чем кто? Что значит «счастливее»?

Чтобы конкретизировать цель, можно использовать вопрос: «Как я пойму, что получил результат?» Конечно, для разных целей уровень детализации может быть разным: формулировка может занять от двух строчек до двух страниц, это нормально.

Сестра конкретности, о которой часто забывают, – личная ответственность. Достижение цели должно находиться в зоне вашего контроля. Представим, что ваша цель – отлично сдать экзамен. Вы учили, готовились, а экзаменатора по дороге облили кофе, и теперь он от злости занижает оценки всем подряд. Цели, в достижении которых задействованы другие люди, могут формировать «комплекс бога» – раз я за все отвечаю, значит, и виноват в возможной неудаче тоже я! Но это не так. Обстоятельства могут быть разными, важно это учитывать. Подобные цели также вызывают когнитивный диссонанс, ведь мы не можем отвечать за действия другого человека, а значит, цель кажется недостижимой. Это приводит к фрустрации и неспособности адекватно анализировать ошибки. Поэтому пишем: не «сдать экзамен на такую-то оценку», а «сделать/подготовить то и то на таком-то уровне». Не «пройти собеседование», а «прочитать про компанию и ее цели, выучить ответы на типичные вопросы интервьюера, утром сделать то и то, чтобы настроиться и приобрести уверенность». Не «три раза в месяц ходить с мужем в кино», а «три раза в месяц предлагать мужу сходить в кино».

Теперь поговорим про измеримость. Есть простая истина – то, что невозможно измерить, невозможно достигнуть. Человеку нужно понимать, сколько ресурсов понадобится для достижения желаемого, и отслеживать прогресс. Если цель не будет измерена, рано или поздно возникнет ощущение, что ничего не происходит. Это одна из наиболее распространенных причин отказа от своей цели. Чем больше будет прописано критериев, тем вам будет проще. Как только вы вводите то, что можно измерить, вам становится проще определить, насколько быстро вы движетесь к цели и движетесь ли вообще. В противном случае вы рискуете заняться самообманом. Например, вы поставили себе цель получить классическое образование по психологии. Для этого нужно регулярно читать учебники, ходить на лекции, сдавать экзамены. Через какое-то время вы говорите: «Я сегодня книжек не читала и на лекции не ходила, но смотрела фильм от ВВС про мозг». Вы засчитываете это как движение к цели. Но связано ли данное действие с вашей изначальной целью? Это имеет отношение непосредственно к изучаемой области, но не имеет отношения к цели. И если бы вы начали считать, сколько лекций посетили и сколько книжек прочли, это бы отражало ваш реальный прогресс. Иногда может возникнуть ощущение: я делал-делал, а прогресса нет. Это происходит потому, что нам кажется, что мы что-то делали для реализации поставленной цели. Но на самом деле мы не делали ничего. Измеримость – не самый критичный пункт, но достаточно важный.

Если вы забудете все, что написано в этой главе, запомните всего одно слово – конкретика. Чем конкретнее прописана ваша цель, тем быстрее вы ее достигнете. Пропишите цель со всеми важными для вас деталями, со значимыми мелочами, с картинками, звуками, ощущениями.

Как только вы это сделаете, начнет работать селективное внимание. Из огромного потока информации оно начнет выцеплять те слова, вопросы и людей, которые важны для вашей цели[6]. Удивительным образом вы начнете замечать возможности повсюду. На самом деле они и раньше там были, но у вас появился инструмент, чтобы их реализовать.

Мозг способен воспринимать цели, реализация которых доступна в обозримом будущем[7]. И этот срок – два-три месяца. Это не означает, что нельзя ставить цели на год или на пять лет. Смысл заключается в том, что долгосрочные цели нужно разбивать на подцели, этапы и шаги. Так, чтобы достижение целей, на которых вы сфокусированы прямо сейчас, занимало не более трех месяцев.

Задание

1. Запишите ваши цели на полгода, год или любой актуальный для вас период в произвольной форме, соблюдая принцип глагольности.

__________________________________________________

__________________________________________________

2. Выберите как минимум одну цель и конкретизируйте ее формулировку, ответив на вопрос: «Как я пойму, что получил(-а) результат?»

__________________________________________________

__________________________________________________

3. Убедитесь, что цель находится полностью в зоне вашей личной ответственности. Если необходимо, измените формулировку.

__________________________________________________

__________________________________________________

4. Запишите идеи показателей, которые вы могли бы измерять для отслеживания прогресса по этой цели.

__________________________________________________

__________________________________________________

3
Как планировать год

Основная сложность, с которой вы сталкиваетесь при долгосрочном планировании, – отсутствие контроля, ведь никто не знает, что может произойти за год. Отчасти это правда, и тут стоит помнить о том, что цели и планы – это ваша дорожная карта, а не собака-поводырь.

С другой стороны, очень многое про предстоящий год вы уже знаете.

Для начала зафиксируйте события, которые точно состоятся. Праздники, путешествия, экзамены и прочее – очень удобно, когда предстоящий год расписан и план перед глазами. Таким образом вы зададите некую канву года и сможете распределить время. К примеру, вы уже не будете планировать важные события, если помните, что в этот период предстоит утомительный перелет.

Подумайте, а чего вы, собственно, хотите в этом году. Постарайтесь отойти от целей типа «иметь» и подумайте о целях типа «делать» и «быть». Именно они в конечном итоге принесут максимум долгоиграющих эмоций и качественное изменение вашей жизни.

После проработки целей года приступите к их декомпозиции. Что из цели, поставленной на год, вы можете сделать за полгода? Что из этого за три месяца? Что из этого за следующий месяц?

Полученный таким образом список этапов распределите по календарю. Не стоит все цели записывать на один и тот же период, лучше распределить их по всему году. К примеру, вы собираетесь сдать профессиональный экзамен по психологии в апреле, а экзамен по немецкому языку – в ноябре. Логично, что большая часть вашей подготовки к психологическому экзамену будет сосредоточена в первой половине года, а к немецкому – во второй.

Задание

1. Запишите события предстоящего года, которые точно состоятся.

__________________________________________________

__________________________________________________

2. Запишите ваши цели на год, сделав акцент на целях типа «делать» и «быть».

__________________________________________________

__________________________________________________

3. Скорректируйте формулировки целей по правилам, описанным в главе «Техника ГКО».

__________________________________________________

__________________________________________________

4. Выберите минимум одну цель и разбейте ее на этапы, которые нужно выполнить, чтобы завершить цель.

__________________________________________________

__________________________________________________

5. Распределите этапы целей по месяцам предстоящего года:

Январь

__________________________________________________

Февраль

__________________________________________________

Март

__________________________________________________

Апрель

__________________________________________________

Май

__________________________________________________

Июнь

__________________________________________________

Июль

__________________________________________________

Август

__________________________________________________

Сентябрь

__________________________________________________

Октябрь

__________________________________________________

Ноябрь

__________________________________________________

Декабрь

__________________________________________________

4
Цели «от» и цели «к»

Вы стремитесь к лучшему. Не хотите киснуть на скучной работе. Не хотите каждый вечер возвращаться в маленькую квартиру на окраине города. Не хотите жить на двадцать тысяч в месяц. Не хотите застревать на одном месте. И конечно, ставите соответствующие цели.

Чувствуете, в чем здесь подвох?

Дело в том, что вами движет желание избежать условно плохого, то есть цели «от». Совсем другое дело – желание прийти к условно хорошему, то есть цели «к».

Когда подавляющее большинство целей – это цели на избегание, стремление их выполнять постепенно падает, а негативные эмоции усиливаются[8]. Самооценка и самоконтроль тоже страдают, в результате снижается удовлетворенность жизнью в целом[9]. И вы попадаете в ситуацию, когда делаете-делаете-делаете, а становится только хуже.

Знакомо?

Цели «от» не дают возможности постоянно расти, хотя и позволяют не откатываться назад. Когда вы видите, что идеальная жизнь, несмотря на все усилия, все так же далека, пропадает желание делать хоть что-то.

Так получается потому, что цели, связанные с избеганием, всегда ассоциируются с неприятными вещами. Неудивительно, что вы все время откладываете подобные дела на потом. Это как не мыть посуду несколько дней, пока чистые тарелки не закончатся. Разгребать рано или поздно все равно придется, но за это время успеет и плесень нарасти.

Такова цена прокрастинации.

Выход есть: пересмотреть цели и изменить мотивацию «от нежелательного» на стремление к чему-то положительному и определенному. Получатся цели вроде «реализоваться как профессионал в сфере Х», «жить в отдельном доме за городом», «зарабатывать двести тысяч в месяц».

Менять что-то в жизни непросто, ведь все мы рабы своих привычек, охотнее делаем то, что удобно и что приносит и удовольствие. Очень важно находить вдохновение в том будущем, которое вы для себя строите. Это возможно только тогда, когда вы четко представляете, чего хотите и куда идете.

Задание

Вернитесь к своим целям, сформулированным в главах «Техника ГКО» и «Как планировать год». Отметьте, к какому типу они относятся. Переформулируйте цели «от» в цели «к».

__________________________________________________

__________________________________________________

5
4 стратегии достижения целей

Для достижения поставленных целей необходимо совершать соответствующие поступки. Чтобы «настроить» свое поведение на достижение результата, нужно:

• четко представлять, что вы хотите получить в итоге;

• планировать свои действия: что, где, когда и как;

• защитить главные цели от отвлекающих факторов.

Люди подходят к этому процессу по-разному, но можно выделить четыре основные стратегии.

Стратегия 1:

Предвидение и планирование

Это, конечно, не имеет отношения к хрустальным шарам и картам Таро. Речь о естественной человеческой способности предполагать последствия своих действий и создавать картинку в воображении, ничего не делая в реальности.

Такой навык, во-первых, помогает замечать и использовать возможности для реализации целей: «Если я сейчас сделаю А, то потом смогу сделать Б, а это приведет меня к желаемой цели В».

Во-вторых, дает возможность практиковаться в правильном выполнении задачи еще до совершения реальных действий. Это та самая визуализация, которая помогает достигать целей.

Только фокусироваться надо не на результате, а на процессе. Например, студенты, которых просят представлять, как они готовятся к экзаменам, справляются с заданиями лучше, чем те, которые просто визуализировали хорошие оценки.

В-третьих, проигрывание разных сценариев в голове – отличный способ найти возможные препятствия и сложности и подготовиться к ним заранее. А кто предупрежден, тот вооружен.

Скажем, если вы хотите заниматься спортом несколько раз в неделю, представьте реальную ситуацию. Вот вы идете после рабочего дня, вы устали, но надо не только дойти до зала, но и найти силы на тренировку… На пару раз вас хватит, а потом вы, скорее всего, бросите такое утомительное занятие. Обойти это препятствие можно, переставив тренировки на утро.

Стратегия 2:

Автоматизация поведения

То есть – наши любимые привычки.

Мыслительные способности человека, к сожалению, ограниченны, и ресурсы приходится делить между задачами. Цели достигаются легче и быстрее, если поведение строится на привычках. В этом случае не приходится думать о каждом своем шаге.

Сначала, конечно, придется поработать и сделать так, чтобы у действия, связанного с целью, появился стабильный контекст. Контекст – это место, время, окружающая обстановка и другие детали. Все это привязывает нужное поведение ко внешним стимулам. Примерно так же, как с собакой Павлова.

Когда связь «контекст – действие» создана, она уже не требует сознательного контроля. Если вы будете делать короткую медитацию каждое утро после того, как почистите зубы, эта привычка останется с вами везде, где есть зубная щетка. Даже думать не придется.

Иногда такую связь можно создать прямо в голове. Вместо «контекст – действие» будет ассоциация «если – то».

Это называется implementation intentions – намерение выполнить действие. Если коротко, это формулировка, которая описывает, какое действие будет выполняться в конкретных условиях. Например, «если я подумаю о шоколадном торте, то вместо него съем яблоко».

Казалось бы, ерунда. Но когда вы повторяете эту инструкцию несколько раз, включается автопилот. И после трудного дня, когда уже никакой силы воли не осталось, именно он будет руководить вашими действиями.

Тут еще стоит учесть, что намерение чего-то не делать работает плохо. Возможно, потому, что нежелательное действие бросается в глаза, а такое короткое «не» можно и не заметить. Так что лучше искать замену: вместо «не буду смотреть второе видео подряд на YouTube» сформулировать иначе: «пойду в душ» или «прочитаю десять страниц книги».

Стратегия 3:

Смена интерпретации

Наше восприятие целей со временем меняется.

Когда мы думаем на год вперед, очень приятно планировать выучить новый язык, регулярно тренироваться, прочитать пятьдесят книг и заработать пару миллионов.

Но когда будущее становится неизбежным настоящим, все предстает в несколько ином виде. На языковые курсы надо ехать после работы, на тренировки и книги не остается никаких сил, а ради миллионов приходится как минимум вставать в шесть утра. А это уже не так привлекательно.

Такая смена интерпретации происходит с каждой целью. Грубо говоря, за деревьями мы перестаем видеть лес.

Один из способов справиться с этой проблемой – вернуть образ леса. Ведь планы на будущее отличаются от реальности именно своей абстрактностью. «Свободно говорить на итальянском, когда поеду в отпуск в Рим» – это гораздо привлекательнее, чем «сесть и разобраться в спряжении глаголов».

В следующий раз, когда будет лень следовать за своей целью, мысленно отойдите подальше от «здесь и сейчас» и напомните себе, ради чего все это затевается.

Стратегия 4:

Намеренное подавление

Старая добрая сила воли – всего лишь попытка не делать то, что мешает достижению целей.

Когда вы бежите уже десятый километр и хотите просто упасть, можно заставить себя не думать о мозолях и боли в мышцах. Возможно, вам удастся добежать в этот раз, и даже в следующий, а потом может и не получиться.

Сила воли не бесконечна[10]. Она требует постоянного приложения сознательных усилий и подавления импульсивных, автоматических действий. Постоянно жить в таком режиме довольно трудно.

Особенно сложно, когда силу воли приходится применять в реальности, а не в воображении.

Каждый день мы нагружаем мозг новыми задачами, пытаемся сделать два-три дела одновременно, работаем над несколькими целями одновременно. Когнитивного и мотивационного ресурса на то, чтобы заставить себя приготовить полезный обед вместо быстрого перекуса, уже не остается. Мы ведь не роботы.

Но можно помочь себе продержаться. Например, мотивировать себя наградой, поднять настроение с помощью юмора, отдохнуть и снять напряжение, сформулировать «implementation intentions», взять себя на слабо и напомнить о собственных ценностях.

По крайней мере, это работает в экспериментах. Попробуйте протестировать на себе – варианты тут на любой вкус.

Только злоупотреблять этой стратегией все же не стоит. В долговременной перспективе она обычно не срабатывает. А иногда даже вредит, потому что нельзя просто так взять и не думать о белой обезьяне.

У каждой стратегии, конечно, есть слабые и сильные стороны. Сочетайте их между собой, и у вас всегда будет запасной план, на случай если одна из них даст сбой.

Задание

Вернитесь к своим целям, сформулированным в главах «Техника ГКО» и «Как планировать год». Опишите, как вы можете использовать разные стратегии при достижении ваших целей.

__________________________________________________

__________________________________________________

6
Стратегическая сессия

Стратегическая сессия – это специально выделенное время для анализа результатов и составления планов. За годы практики я разработала собственный план стратегических сессий и считаю его очень эффективным.

Прежде всего я забочусь об атмосфере. Определяю, где именно мне хотелось бы провести очередную сессию и каким образом это сделать: в моей жизни были стратсесии в Париже и на Бали, дома и в кафе, в соседнем городе и на диване, под одеялом. На первых порах я рекомендую менять обстановку, чтобы вокруг было что-то новенькое и мозгу было проще отвлечься от привычных шаблонов.

Сейчас мне уже необязательно куда-то ехать, чтобы заняться собой.

Я просматриваю все глобальные цели на текущий год, а также большие и промежуточные цели. Отмечаю, что уже сделано, а что пока нет, какой есть прогресс.

Прописываю, почему что-то до сих пор не сделано и стоит ли эту цель оставлять на вторую половину года. Если да, то такую цель чаще всего нужно переформулировать.

Анализирую, что происходило в событийном и эмоциональном плане, о чем думала, что беспокоило, чему радовалась. Отмечаю циклично повторяющиеся события и мысли. Рассуждаю, почему происходит именно так. Записываю выводы полугода.

Делаю сводную таблицу по финансам. Просматриваю каждый проект в отдельности и потом все проекты вместе, анализирую какие из них стали самыми прибыльными, какие было легче всего запускать.

Описываю свое эмоциональное, физическое, финансовое состояние в настоящем моменте. Сравниваю его с состоянием в начале года.

Затем, опираясь на эти итоги, корректирую планирование второго полугодия.

Предлагаю вам прямо сейчас налить чай, открыть ноутбук или блокнот и пройтись по следующим вопросам:

• Каковы промежуточные итоги по целям на текущий год?

• Каковы итоги его первых месяцев в целом?

• Какие события больше всего запомнились?

• Насколько я удовлетворен(-а) прогрессом по целям?

• Какие цели требуют немедленного внимания?

• Какие цели требуют адаптации?

• Что я имею на сегодня (материальные и нематериальные ресурсы, в том числе окружение)?

• Каково состояние моего здоровья? Как я себя чувствую физически?

• Как я себя чувствую эмоционально?

• Каков мой план по целям на следующие 3 месяца?

Отвечать на вопросы можно в свободной форме, не ограничивайте себя. Выделите сегодня один час на себя и пройдитесь по этим вопросам. Главное – без самообмана и сожаления. С холодной головой и горячим сердцем.

Задание

Проведите собственную стратегическую сессию по итогам последнего года, полугода или месяца, опираясь на вопросы ниже.

• Каковы промежуточные итоги по целям на текущий год?

__________________________________________________

__________________________________________________

• Каковы итоги его первых месяцев в целом?

__________________________________________________

__________________________________________________

• Какие события больше всего запомнились?

__________________________________________________

__________________________________________________

• Насколько я удовлетворен(-а) прогрессом по целям?

__________________________________________________

__________________________________________________

• Какие цели требуют немедленного внимания?

__________________________________________________

__________________________________________________

• Какие цели требуют адаптации?

__________________________________________________

__________________________________________________

• Что я имею на сегодня (материальные и нематериальные ресурсы, в том числе окружение)?

__________________________________________________

__________________________________________________

• Каково состояние моего здоровья? Как я себя чувствую физически?

__________________________________________________

__________________________________________________

• Как я себя чувствую эмоционально?

__________________________________________________

__________________________________________________

• Каков мой план по целям на следующие 3 месяца?

__________________________________________________

__________________________________________________

7
Обратное планирование

Знакома ситуация, когда вы что-то планируете, составляете огромный список дел, а потом оглядываетесь назад и понимаете, что были заняты совсем другим?

Такая ситуация в моей терминологии называется рассогласование уровней планирования. На уровне долгосрочных целей мы понимаем, чего хотим: быть в курсе изменений в своей сфере, освоить новую профессию, отработать пробелы в своих знаниях. Но на уровне ежедневных действий мы делаем совсем не то, что запланировали, и не то, что ведет нас к нашим целям.

Почему так происходит? Обычно дни планируются либо по срочности, либо по привычке. То есть мы делаем то, что больше нельзя откладывать, или то, что привыкли делать. Соответственно, долгосрочные планы остаются лишь планами.

Чтобы преодолеть разрыв между целями и реальными делами, предлагаю использовать технику обратного планирования.

Итак, правильно формулируем и записываем цель, затем задаем себе вопрос: «Могу ли я сделать это уже завтра?» Скорее всего, ответ будет «нет», иначе мы бы не планировали это как большую цель.

Тогда записываем предварительные шаги. Дальше, по каждому из шагов, повторяем эти два вопроса, пока не останутся дела-малыши. Те, которые можно сделать сегодня или завтра.

Эта техника, по сути, декомпозиция цели на составляющие, но с привязкой ко времени. Вот эти дела-малыши уже отправляются в расписание и планы. Таким образом, мы ежедневно делаем шаг к своим целям.

И такая блок-схема рисуется на каждую цель. В ежедневнике появляется список дел на завтра, и часть из них привязана к стратегическим целям. Выполняя простые действия, вы неизбежно перейдете на следующий уровень движения к цели. Думайте о том, что вам нужно сделать сегодня, чтобы попасть на этап выше.

Связка ежедневных действий со стратегическими целями важна для мотивации. Пока до целей далеко, пока проект маленький и развивающийся, пока вы в самом начале пути, может показаться, что вы занимаетесь ерундой.

Я прекрасно помню все свои страхи, сомнения, неуверенность, кажущееся отсутствие результатов на старте всех проектов. Но оно только кажущееся. Любой процесс начинается с малого, как взросление начинается с ползания, слюнявчиков и раскиданных игрушек. До поступления в Оксфорд надо чуть-чуть подрасти.

Когда виден этот маяк, легче верить, что дорогу осилит идущий. Ее можно облегчить – идти вместе, идти, не делая распространенных ошибок. Но главное – просто идти.

И тогда точно все получится.

Задание

Нарисуйте блок-схему декомпозиции одной из ваших целей.

__________________________________________________

__________________________________________________

8
Недельное планирование

Большая ошибка – составлять список дел ad hoc – «на месте». Типичная ситуация: вы садитесь за стол, открываете блокнот или заметку и пишете список задач. Почему это проблемная ситуация?

Прежде всего потому, что при составлении списка вами будет руководить срочность. В первую очередь вы вспомните дела с близкими дедлайнами, важные обязательства и прочее. Человек – существо социальное, для него важна принадлежность к группе, поэтому нарушение обязательств воспринимается как опасная ситуация, чреватая исключением из своей стаи[11]. Разумеется, такие дела вы запишете в первую очередь. Проблема в том, что даже если несрочные дела и окажутся в списке, то точно не на первых местах, и вы вряд ли доберетесь до их выполнения.

Во-вторых, не факт, что те дела, о которых вы вспомните в первую очередь, действительно соответствуют вашим целям. Возможно, это будет какая-то спонтанная идея, которую вы броситесь выполнять. Возможно, одна выполненная задача породит еще две, а вы даже не оцените, так ли они вам нужны. Рассогласованность долгосрочных целей и повседневных задач – главная причина ситуации, при которой человек смертельно выматывается, ничуть не продвинувшись по действительно важным делам.

О том, как расставлять приоритеты, ориентируясь не только на срочность, но и на другие критерии, а также о долгосрочных целях, мы поговорим в других главах. Пока же предлагаю составить список дел на неделю, а уже из этого списка выбрать дела на день.

Составление списка дел на неделю существенно снижает стресс от планирования. В сутках всего 24 часа, а если вычесть время на сон, еду, дорогу, остается и того меньше. И конечно, все наши дела в один день просто не помещаются! Неделя дает нам больше свободы: часов в ней уже 168, к тому же мы можем распределять и перераспределять дела по дням, а это делает планирование более гибким и позволяет подстраивать план под реальную ситуацию.

Задание

Опираясь на составленную в предыдущей главе блок-схему, составьте список дел на неделю (в нем оказываются самые маленькие задачи, расположенные по краям схемы). Составьте блок-схемы для других целей и добавьте задачи в план.

__________________________________________________

__________________________________________________

9
Блочное планирование

Вы решаете наконец-то организовать и упорядочить свои дела. Выписываете все задачи на неделю и в ужасе смотрите на список из тридцати пунктов! За что хвататься? С чего начать? Да это вообще невозможно разгрести!

Без паники. Бесконечный список можно укротить с помощью блочного планирования. Эта техника поможет не перескакивать с задачи на задачу, а работать поэтапно. Никакого мультитаскинга! Одно дело за раз.

Смысл прост: выделить отдельные блоки времени под задачи одного типа. Это может быть одна крупная задача или несколько мелких, но близких по сути.

Например, за рабочий день вам надо ответить на входящую почту, позвонить трем клиентам и отправить два письма коллегам с новыми комментариями по проекту. Можно, конечно, кидаться отвечать на каждый звонок или письмо, как только приходит уведомление, но это изматывает и отвлекает. Объедините все эти задачи и выделите на них отдельный час. Вне этого часа все уведомления отключаются, и вы можете спокойно работать.

Сколько времени отводить на такие блоки? Делайте так, чтобы вам было удобно. Допустим, у вас есть три часа времени. Их можно использовать тремя способами:

• как один большой блок, посвященный одной задаче, пока не пройдут три часа, не прерываетесь;

• несколько блоков по полчаса-часу, за это время вы последовательно выполняете разные задачи, объединенные одной целью;

• гибкие блоки, которые можно менять в зависимости от контекста.

Первый способ больше подходит тем, кто любит концентрироваться на одном деле подолгу. Второй поможет не скучать и подходить к задаче с разных сторон: час пишете текст, полчаса подбираете иллюстрации, потом возвращаетесь к написанию. Вариант с гибкими блоками сработает, если умеете эффективно переключаться между задачами и быстро концентрироваться. Для тех, кто легко отвлекается, лучше подойдут первые два подхода, потому что там есть фиксированное время и определенный набор задач.

Блочное планирование приводит список дел в порядок, помогает расставить приоритеты, меньше прокрастинировать и лучше фокусироваться на задачах.

Итак, как использовать метод блочного планирования:

• Составьте список всех дел на неделю. От крупных целей – их можно разделить на этапы – до мелких задач, как рабочих, так и личных. Да, приготовление ужина записываем туда же.

• Расставьте приоритеты. Отметьте две-три цели, которые надо завершить обязательно.

• Учтите рутинные дела. Выделите время на действия, которые выполняются регулярно: поездки на работу, тренировки, готовка, отдых и т. п. Сюда же можно добавить обязательные рабочие задачи, к примеру брифинги или ту же почту.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.

Примечания

1

Berkman E. T. (2018). The Neuroscience of Goals and Behavior Change. Consulting psychology journal, 70(1), 28–44.

Вернуться

2

Latham G. P. (2004). The Motivational Benefits of Goal-Setting. The Academy of Management Executive (1993–2005), 18(4), 126–129.

Вернуться

3

Siegel J. M. (1979). Behavioral functions of the reticular formation. Brain research, 180(1), 69-105.

Вернуться

4

Locke E. A., Latham G. P. (1990). A theory of goal setting & task performance. Prentice-Hall, Inc.

Вернуться

5

Lunenburg F. C. (2011). Goal-setting theory of motivation. International journal of management, business, and administration, 15(1), 1–6.

Вернуться

6

Pagnotta M. F., Pascucci D., & Plomp G. (2022). Selective attention involves a feature-specific sequential release from inhibitory gating. NeuroImage, 246, 118782.

Вернуться

7

Hershfield H. E. (2011). Future self-continuity: how conceptions of the future self-transform intertemporal choice. Annals of the New York Academy of Sciences, 1235, 30–43.

Вернуться

8

Roskes, M., Elliot, A. J., & De Dreu, C. K. W. (2014). Why Is Avoidance Motivation Problematic, and What Can Be Done About It? Current Directions in Psychological Science, 23(2), 133–138.

Вернуться

9

Bartels, J. M., & Magun-Jackson, S. (2009). Approach-avoidance motivation and metacognitive self-regulation: The role of need for achievement and fear of failure. Learning and Individual Differences, 19(4), 459–463.

Вернуться

10

Job, V., Dweck, C. S., & Walton, G. M. (2010). Ego depletion – is it all in your head? implicit theories about willpower affect self-regulation. Psychological science, 21(11), 1686–1693.

Вернуться

11

Gilbert P. (2001). Evolution and social anxiety. The role of attraction, social competition, and social hierarchies. The Psychiatric clinics of North America, 24(4), 723–751.

Вернуться