Адам Борнштейн
Исповедь звездного диетолога. Как похудеть навсегда, ни в чем себе не отказывая

ADAM BORNSTEIN

YOU CAN’T SCREW THIS UP

Why Eating Takeout, Enjoying Dessert, and Taking the Stress Out of Dieting Leads to Weight Loss That Lasts

Данный перевод книги «ИСПОВЕДЬ ЗВЕЗДНОГО ДИЕТОЛОГА. Как похудеть навсегда, ни в чем себе не отказывая» печатается по соглашению с Born Fitness LLC.

© Студия Артемия Лебедева, иллюстрация и верстка обложки, 2024.

© 2023 by Born Fitness LLC

© ООО «Библос», 2025.

Предисловие

В индустрии диет есть кое-что, чего я не понимаю. Это редко обсуждают, но именно по этой причине многие люди не видят желаемых результатов.

Индустрия диет чертовски негативна, а планы питания, которые нам предлагают, – чертовски сложны.

Считайте это предостережением: такое сочетание приносит гораздо больше вреда, чем вы думаете, и, отказавшись от него, вы примете одно из самых правильных решений в вашей жизни.

Не могу точно сказать, когда все изменилось, но меня расстраивает, что так много планов питания строятся на страхе и негативной мотивации. Глядя на стыд и чувство вины, которые испытывают люди, меня не удивляет, что многим тяжело правильно питаться и регулярно заниматься спортом. Когда я вижу, как нелегко людям вести здоровый образ жизни, я всем сердцем переживаю за них, потому что многие действительно хотят измениться и мотивированы на это.

Никто никогда не менялся, занимаясь самобичеванием. Изменения происходят только благодаря позитивному видению. Негативное отношение к своей внешности не приведет вас к здоровому образу жизни; позитивное стремление к здоровью – единственный плодотворный путь.

Как будто им, новоявленным диетологам, мало, что вы ненавидите себя и парализованы негативным мышлением, они убеждают вас в том, что вам нужна докторская степень, чтобы разобраться в правильном питании. Они меняют тренды раз в месяц и придумывают новые названия для очередных увлечений.

Если я чему-то и научился за более чем 60-летний опыт продвижения здорового образа жизни, так это тому, что сознание нужно укреплять точно так же, как тело, если вы хотите достичь цели. И как только у вас появится видение конечного результата, продвигайтесь к нему маленькими шагами. Прогулка, отжимания или приседания с собственным весом могут стать фундаментом для дальнейшего развития. Но вместо этого вам говорят, что нужно соблюдать экстремальные диеты или выполнять упражнения, о которых я никогда раньше не слышал (а я слышал о многих самых разных упражнениях, как вы понимаете).

В здоровом образе жизни не должно быть ничего сложного. Вы просто делаете то, что вам под силу, день за днем, а в какой-то момент вы начинаете делать чуть больше и так далее. Это называется прогрессивным сопротивлением. Сегодня вы делаете одно отжимание, завтра – два. Кажется, что прогресс совсем незначительный, но через год, когда вы проанализируете результаты, вы увидите, как эти крошечные победы привели к впечатляющим достижениям.

Сегодня ваш мозг забит огромным количеством слишком сложной информации, заставляющей вас напрягаться по поводу каждого приема пищи, каждой тренировки и множества ненужных добавок. Пора отказаться от такого подхода и перейти к гораздо более эффективному методу.

Прежде чем стать величайшим бодибилдером и звездой боевиков, я сосредоточенно работал над своими привычками и повседневным режимом. Я бы ни за что не смог поднять 300 кг или стать Мистером Олимпия, если бы переживал по поводу всего, что я ем, или соблюдал планы питания, которые внушали бы мне ненависть к своему внешнему виду. Я выработал несокрушимый настрой, который позволил мне раскрыть неограниченный потенциал человеческого тела. Я уверен, что эта книга поможет вам сделать то же самое.

Сегодня все забывают, что первый шаг к непоколебимому фундаменту очень прост. Вот почему я знаю, что эта книга поможет многим людям. Она возвращает нас к вечным принципам, дополняя их современными, научно обоснованными рекомендациями, которые помогут вам выжить и процветать в современных условиях. В ней нет ничего сложного. И в ней нет негатива.

Я знаю Адама уже более 10 лет. Он не только один из умнейших людей в сфере правильного питания, он – как раз тот человек, который может предложить вам самый простой, понятный, реалистичный и эффективный способ улучшить ваше здоровье и мышление и достичь ваших целей.

Чтобы вести здоровый образ жизни, необходимо отказаться от шаблонных рекомендаций, которые якобы подходят всем и каждому. Многие мои любимые бодибилдеры придерживались совсем других планов питания и тренировок, чем я. Потому что разным типам людей подходят разные вещи. Главное – найти принципы, которые подойдут всем, и оставить возможность для индивидуального подхода.

Я хотел стать величайшим в мире бодибилдером и при этом есть кайзершмаррн и вишневые пироги. У вас могут быть другие цели, но стремление к здоровому балансу живет в каждом из нас. Считайте, что эта книга – ваше руководство по воплощению мечты в реальность.

Если вы возьмете на вооружение уроки из этой книги, у вас сформируется более позитивный образ мышления и появятся более здоровые привычки. А это самое мощное сочетание в мире.

Арнольд Шварценеггер

Введение
Надежда

Вы не одиноки. Это первое, что вам нужно знать, прежде чем браться за эту книгу. Потому что, как показывает мой опыт, миллионы людей оказались в точно такой же тупиковой ситуации, что и вы. Предположу, что диеты и, по сути, вся индустрия здорового образа жизни кажется вам чистой воды надувательством. Я не говорю, что если есть курицу с брокколи и тренироваться по шесть раз в неделю, вы не получите результата. Проблема в том, что само представление о «здоровье», которое вам внушают, искажает реальность, ломает сознание и вредит организму.

Здоровье – это выбор. И хотя вы сами решаете, что вам есть и как заниматься спортом, среда, в которой вы живете, и бесконечные варианты диет и тренировок, которые вам предлагаются, не позволяют увидеть реальные проблемы. Существуют десятки диет, и каждая построена на определенных принципах мышления, а значит, вы никогда не будете уверены в том, что выбрали правильный путь. Лишь одно не вызывает никаких сомнений – нужно отказаться от всего вкусного и неукоснительно следовать жесткому плану питания, который вовсе не учитывает оптимальный путь, ведущий вас к успеху. Тут главное – универсальный шаблон, а не ваши конкретные потребности, предпочтения и сильные стороны. А если вы не следуете этому плану, вас стыдят и обвиняют в том, что вы не заботитесь о своем здоровье.

При этом вам внушают, что нельзя следовать планам питания, которые искажают ваше отношение к своей внешности, вызывают стресс по поводу еды или побуждают к необоснованным действиям. И все же большинство диет вызывают тревогу, разочарование, будто они созданы лишь на несколько недель.

Получается, что в основе индустрии здорового образа жизни стоимостью в триллион долларов лежат недальновидность и противоречия. Основное внимание уделяется телу и редко – сознанию. Но, игнорируя сознание, вы упускаете самый важный компонент изменения образа жизни и тем самым обрекаете себя на неудачу и разочарование. Ведь все эти советы по здоровью часто добавляют в вашу жизнь еще больше стресса и заставляют вас чувствовать себя хуже. Из-за сочетания этих факторов ваши новые модели поведения вряд ли продержатся долго, достижения прекратятся, результаты исчезнут, и вы еще больше уверитесь в том, что вы – слабый, никчемный человек и должны пойти на крайние меры, чтобы решить проблему.

К сожалению, многие в индустрии здорового образа жизни видят свою цель именно в этом. Чем хуже вы себя чувствуете, тем отчаяннее ищете ответ и тем охотнее пробуете то, что в глубине души кажется вам неправильным. Вам навязывают решения, которые заставляют вас «покупать» ответы, а не дают инструменты, которые решают проблемы и позволяют вам контролировать свое здоровье.

Речь идет не о том, чтобы заботиться о своем организме или ставить перед собой амбициозные цели. Приоритизируйте свое здоровье, и вы будете реже болеть, почувствуете прилив сил и повысите качество жизни. И если вы читаете эту книгу и хотите вести более здоровый образ жизни, значит, вы понимаете, что что-то необходимо изменить.

Но если спросить среднестатистического человека, что нужно для того, чтобы быть в хорошей физической форме, большинство ответят, что нужны вкусовые предпочтения, которых у вас нет, продукты, которые стоят дороже, чем вы можете себе позволить, время, которое вам никак не удается найти, и привычки, которые вы еще не выработали. Дело не в том, что люди не хотят вести здоровый образ жизни, хорошо себя чувствовать и быть энергичными. Просто большинство людей сомневаются в том, что они смогут найти программу, которая действительно сработает в долгосрочной перспективе.

Наверное, поэтому вы и читаете эту книгу, и именно поэтому вы, скорее всего, настроены скептически. Вам хочется верить, что на этот раз все будет по-другому. Но вы опасаетесь, что получите то же разочарование, только в новой обертке. Еще один план, обещающий фантастические результаты, но только в том случае, если вы готовы пожертвовать всем и пережить психическое и физическое выгорание. Потому что чем больше вы повторяете мантру «попробовал, не получилось, пробуй снова», тем больше вы убеждаетесь в том, что вы слабый и никчемный человек.

Я хочу дать вам надежду на то, что есть другой путь.

Я покажу вам, что корень многих ваших проблем вовсе не в том, что вам говорили. Многие годы вы пытались разобраться в сложных темах, таких как нарушенный обмен веществ, гормональный сбой и токсичные продукты. Но что если я скажу вам, что истинная причина всех ваших проблем со здоровьем гораздо серьезнее? Нет, я не предлагаю исключить из рациона еще один продукт питания (в этой книге нет углеводной фобии), попробовать еще один детокс или питаться только в определенное время суток.

На протяжении десятилетий в основе диет лежали совершенно ненужные тактики, призванные изменить вас физически, и в итоге эти диеты ломали вас психологически. Этот подход внушил вам неправильное отношение к еде, дал ложное представление о том, что нужно делать, чтобы быть здоровым, и создал порочный круг чувства вины, тревоги и стресса. Чем больше он меняет ваше мировоззрение, тем больше все идет наперекосяк, и тем больше вы страдаете физически. Смешайте все это и вы получите настоящий коктейль позора, который чрезмерно усложняет принципы правильного питания и внушает вам, что вы всегда делаете что-то не так и никогда не дотянетесь до нужного уровня.

Рискну предположить, что ваш прошлый опыт с диетами убедил вас в том, что невозможно найти то, что сработает именно для вашего организма, потому что вас учили ограничивать себя в питании и наказывать себя, когда вы едите «запрещенные» продукты. Даже если вы не осознаете этого, подобные ограничения лишь усиливают тягу к еде, отнимают право решать, что вы хотите есть, и вызывают чувства вины и стыда, которые могут привести к перееданию.

Чувства и разочарования, которые довели вас до этого состояния, испытывают многие люди, которым я помогаю вот уже 20 лет. В основе проблемы лежат мысли, которые вызывают у вас эти диеты. Звучат они примерно так:

«У меня ничего не получится».

Я слышал это много раз. На самом деле, когда я работал с группой из 500 человек, которые тестировали этот план, очень многие говорили то же самое.

А теперь повторяйте за мной:

«Я не смогу провалить этот план».

Это мантра, которая, как я верю, изменит ваше здоровье к лучшему.

Пришло время отказаться от планов питания, которые внушают вам, что совершенно нормальное поведение – позволять себе еду навынос, десерты и пропускать тренировки – ошибочно или является основой нездорового образа жизни. Плохо обращаться со своим организмом нельзя, но изменив свою реакцию на такое поведение, вы добьетесь потрясающих результатов. Самое главное – изменить ваше отношение к самому себе, именно в этом настоящий секрет формирования правильных привычек, чувства контроля и, наконец, улучшения своего здоровья.

Вся структура и стратегия диет – иллюзия, которую вы с легкостью распознали бы в любой другой ситуации. Представьте, что вам поручили крупный проект и дали 1 месяц на его выполнение, хотя на самом деле качественное выполнение этого проекта требует от 4 до 6 месяцев. Кроме того, у вас не будет ни одного выходного дня, и вам нужно будет работать по новому методу, который вы никогда раньше не пробовали. Естественно, вы быстро перегорите, заболеете и провалите задание. А если вы будете повторять этот процесс по нескольку раз в год в течение многих лет, вы, скорее всего, решите, что с вами что-то не так. Добро пожаловать в индустрию здорового образа жизни: невыполнимая задача, которая ломает вас психологически, а затем и физически.

Возможно, вы этого пока не осознаете, но достижение желаемой цели начинается с принятия того, что ваши тщетные попытки вести здоровый образ жизни и изменить свою фигуру никак не связаны с вашим личным фиаско. Вы ни в чем не виноваты. Если вы сможете это понять, то сможете отказаться от типичных манипулятивных диет, которые вы пробовали раньше, и перейти к новому образу жизни, который принесет гораздо более высокие результаты. Сейчас вы, вероятно, измучены и надеетесь, что есть другой способ стать здоровым. Я знаю, что эти обещания смахивают на хитрый рекламный ход, но в этой книге нет никаких уловок, хаков и иллюзорных обещаний. Наоборот, здесь вы найдете противоядие от всего перечисленного. Мы наблюдаем глобальный кризис здоровья, вызванный тем, что мы не можем понять, как заставить наш организм работать на нас. Это парадокс, который не поддается никакой логике.

Здравоохранение, похоже, единственная отрасль, где бесконечные ресурсы и инвестиции только ухудшают результат. В Соединенных Штатах, по оценкам Центров по контролю и профилактике заболеваний, на лечение диабета тратится более 300 миллиардов долларов, однако уровень заболеваемости диабетом никогда еще не был так высок. Не нужно далеко ходить, чтобы понять, что огромное количество людей сидят на диете, в то время как уровень ожирения продолжает расти, пищевые расстройства становятся обычным делом, а индустрия биологически активных добавок разрослась на миллиарды долларов, не принося реальной пользы.

Я работал с тысячами людей, которые выработали по-настоящему здоровые привычки, сбросили вес (и удержали его), вернули себе контроль над своей жизнью и научились любить свое тело. Мой подход не предполагает полного исключения одного конкретного продукта, дотошного отслеживания макронутриентов или беспокойства о токсинах в продуктах. На самом деле я посоветую вам тратить чуть меньше времени на попытки разобраться в нутрициологии и чуть больше времени уделять изменению вашего поведения. Потому что, если вы хотите остановить это безумие, пора признать, что вам дали не те инструменты для работы.

РАЗБИТЬ СТЕКЛО

Много лет назад оконное стекло чуть не разрушило мой брак.

Ладно, возможно, я немного преувеличиваю. Но в то время я был уверен, что моя жизнь вот-вот рухнет из-за, казалось бы, невыполнимой задачи, которая заставила меня понервничать. Если вы женаты или состоите в отношениях, то вы знаете, что иногда самые страшные ссоры возникают из-за раздутого неразрешенного конфликта.

Когда мы с женой переехали в наш нынешний дом, ситуация была не совсем обычная. Я увидел нашу новую собственность только после того, как моя жена купила ее. Я был в командировке по работе (об этом я расскажу подробнее), супруге я полностью доверял, и, пока меня не было, она подписала договор о покупке дома.

Это был красивый дом с большим потенциалом, но предыдущие владельцы не очень-то заботились о нем. Дом требовал большой любви, ремонта и фантазии, чтобы сделать его таким, каким нам хотелось. А одна комната – лофт на третьем этаже – доставила нам особенно много хлопот. В ней было все, о чем можно было мечтать: сводчатый потолок, мансардное окно, ванная комната, два шкафа и достаточно места, чтобы разместить огромный офис или устроить детскую для наших двух маленьких мальчиков. Была только одна проблема – настоящее бельмо на глазу.

Стекло единственного окна в комнате было заляпано детской краской. Причем не обычной краской, а совершенно несмываемой, и намазала ее дочь предыдущих владельцев. Все окно было испещрено ее именем, написанным самыми разными шрифтами: с завитушками и кружочками, черными, желтыми, синими, фиолетовыми и белыми (до сих пор не понимаю, зачем так много цветов).

К тому времени, как семья продала дом, их дочь уже училась в колледже, а значит, краска продержалась не менее 10 лет. Как неудачная татуировка после пьяной ночи, это окно сводило мою жену с ума. Обустройство дома – ее язык любви, а это окно было совершенно неприемлемо. Третий этаж стал ее пространством. Она называла его своим МВП, или «Мальчикам вход воспрещен». Это был ее офис, ее творческая мастерская и место, где можно насладиться коктейлем, почитать книгу или просто побыть в тишине в доме, где живут трое мальчишек. Но стоило войти в комнату, это уродливое окно сразу же бросалось в глаза. Плохо еще и то, что меня никак нельзя назвать мастером на все руки. Замена лампочки превращается для меня в настоящее приключение (знаете что, эти руки созданы, чтобы печатать текст и поднимать тяжести), но я отчаянно хотел порадовать свою жену и отмыть окно.

Я загуглил все растворители, какие только существуют в мире. От Goo Gone до уксуса, от спирта до ацетона (кстати, осторожно с ацетоном!). Я перепробовал, казалось бы, все, но победить эту краску так и не удалось. В какой-то момент я пошутил, что просто разобью окно и куплю новое. Я этого не сделал, хотя, наверное, это было бы оптимальным решением, потому что краска никуда не делась, а значит, в любой момент могла вспыхнуть ссора. Оставалось только найти повод.

Прошло три года, и однажды у нас с женой возникли разногласия. И, как во всех классических супружеских спорах, нерешенные вопросы превратили мелкое разногласие в настоящий скандал. Вспомнили бессмертную краску на окне, и, скажем так, ситуация накалилась сверх меры. (Честно говоря, я должен был давно решить эту проблему, так что недовольство моей жены было вполне объяснимо.)

В момент отчаяния и раздражения я схватил бритвенное лезвие, которое я использовал для поделок с детьми, и бросился наверх. На секунду – ладно, минут на пять, я задумался о том, чтобы разбить окно. Это был единственный выход. Или нет?

Не спрашивайте меня как и почему, но в тот момент я посмотрел на краску, потом на лезвие, потом снова на краску, и меня вдруг осенило. «Что если… это так глупо… но что, если соскоблить ее лезвием?»

Возможно, вам это показалось очевидным, но для парня, который вызывает мастера каждый раз, когда в доме надо что-то починить, эта идея казалась в лучшем случае глупой, а в худшем – опасной. И все же для долгих размышлений времени не было. Я взмахнул лезвием, и, вместо того чтобы разбить стекло, начал соскабливать краску, как сумасшедший. Я был уверен, что поцарапаю окно, расколю стекло или, вернее всего, потеряю палец.

Вместо катастрофы меня ожидал полный восторг. Кусочек за кусочком краска начала сходить. Чем больше я понимал, как пользоваться лезвием, тем легче становилась работа. Я находил более удачные углы, видел слабые места в краске, которая раньше казалась непреступной крепостью, и выбрал стратегию, с помощью которой надеялся наконец навести порядок в доме.

После трех лет бесплодных усилий и смиренного пренебрежения (которое в итоге вылилось в скандал) я устранил «яблоко раздора» за два часа, и окно стало как новенькое. Помню, как моя жена поднялась наверх, все еще не оправившись от ссоры, и ее настроение вдруг изменилось, стоило ей увидеть чистое окно.

Думаю, вы понимаете, к чему я клоню.

Краска – это ваши сложные отношения с собственным здоровьем.

Растворители – это традиционные подходы к диетам и физическим упражнениям.

А лезвие – это книга, которую вы держите в руках.

Многие из вас, вероятно, пытаются разобраться со своим здоровьем гораздо дольше, чем три года. Может быть, вы так и не нашли ничего действенного. Или, как многие, вы попробовали диету или тренировку, сбросили вес и снова набрали. И, возможно, вам кажется, что вы перепробовали все что можно, но, скорее всего, вы пользовались разными вариантами одного и того же неэффективного метода. Даже если вы добились успеха – а многие люди действительно худеют, – вес всегда возвращается. Вам не нужно временное решение, вам нужно то, что работает всегда, вам нужно, чтобы возникло такое чувство, будто вы нажали на перезагрузку и решили проблему, которая мешала вам вести здоровый образ жизни.

Если вы честны с собой, пришло время найти новое средство, которое устранит ущерб, нанесенный вашим диетическим прошлым, и попробовать то, что принесет вам уверенное решение проблемы. Это не очередной суперпродукт или элиминационная диета. Я хочу, чтобы вы на секунду прервались и вспомнили все те «разные» планы питания, которые вы попробовали. Вас научили верить в одно (или все) из следующих утверждений:

• ваш организм оказался в тупиковой ситуации и нуждается в перезагрузке, и проблема может быть в вашем метаболизме, гормонах или кишечнике;

• ученые назвали тот единственный продукт, который вам необходимо исключить, и вам тут же станет лучше;

• ученые назвали тот единственный продукт – или идеальное сочетание питательных веществ, – который вам нужно потреблять, и если неукоснительно следовать этому плану, все будет в порядке.

А если вы не любитель диет, то, возможно, вы уверены, что генетика решает все, и тогда зачем напрягаться?

Какую бы диету вы ни выбрали, путь к здоровому образу жизни выстроен так, будто он рассчитан на меньшинство – на тех, кто готов придерживаться строгих правил, а остальным остается выкручиваться самим или страдать. Так нельзя. В этой книге вы ознакомитесь с исследованиями, которые показывают, что люди, которые сидят на диетах, как правило, получают худшие результаты, чем те, кто не соблюдает никаких диет. Дело не в том, что диеты неэффективны, а в том, что многие наиболее популярные подходы не решают основополагающих проблем. Если вы соблюдаете диету, чтобы избавиться от воспаления, но не знаете, как насытиться полезными продуктами, потому что ваш голод утоляет только «нездоровая» еда, поверьте, вы не достигнете нужного результата. Это все равно что чинить сломанную трубу рулоном бумажных полотенец. Беспорядок вы уберете, но скоро опять натечет лужа, и дело может обернуться настоящим потопом. Вас не научили, что нужно делать, чтобы не возвращаться к старым привычкам, особенно когда у вас стресс и дел выше крыши. Если это похоже на вашу жизнь, то, думаю, вам теперь понятно, почему путь к хорошему самочувствию и внешности вымощен болью, стыдом, чувством вины и неудовлетворительными результатами.

В конечном итоге индустрия здорового образа жизни внушает вам недовольство тем, как вы питаетесь и как вы живете. Намеренно или нет, но она разжигает настоящую психологическую войну, которая разрушает вас, а не укрепляет. И это намного важнее, чем количество углеводов, которые вы потребляете. Хотя мы видим некоторый прогресс в понимании того, что здоровые люди могут выглядеть совершенно по-разному, планы питания все равно строятся вокруг той или иной крайности, а «все или ничего» – опасное убеждение. Стоит этому мировоззрению укорениться, оно проникнет в ваше повседневное поведение, и вам будет невероятно сложно питаться правильно и двигаться чаще.

Исследования ожирения показывают, что неспособность сбросить вес может привести к значительному стрессу, который влияет на самовосприятие и благополучие человека[1]. Когда это происходит, становится сложнее выработать поведение, которое может улучшить ваше здоровье. И эти психические искажения свойственны не только людям, страдающим от ожирения; мы все уязвимы.

Самое большое преобразование, которое вам потребуется, сводится к тому, чтобы отказаться от строгих правил и заменить их на более эффективные инструменты.

Речь идет о том, чтобы иметь практический план, учитывающий хаотичную природу реальной жизни и отказаться от диет, в основе которых лежат концепции совершенства, ограничений и наказания. И, что самое важное, нужно выстроить модель успеха, чтобы вы могли переходить на новые уровни здорового образа жизни, не жертвуя ничем. Принцип «все или ничего» здесь не работает. В итоге вы получите не просто рекомендации по питанию и фитнесу, соответствующие вашему образу жизни, но и измените самовосприятие и научитесь преодолевать конфликты. А это и есть самое важное преобразование.

Эта книга уникальна. Конечно, я поделюсь результатами исследований, которые объясняют, как лучше питаться. Но мы не будем тратить время на споры о том, нужно ли урезать углеводы и жиры. Потому что, как вы скоро узнаете, можно есть и то и другое.

Вас ждут планы питания и списки продуктов, но они не будут похожи на списки продуктов, которые вы видели раньше. Я не стану запрещать такие продукты, как хлеб, картофель и рис. И вам не придется высчитывать, сколько времени должно пройти между приемами пищи, можно ли завтракать или есть на ночь. Вы сможете заказывать еду навынос и наслаждаться десертом. (Не только в качестве награды, и вам не придется потом наказывать себя.)

Вас ждут тренировки и упражнения. Но они будут короче и проще, чем вы привыкли. Вы будете учиться у врачей, ученых и исследователей. Но, что еще важнее, вы получите судьбоносные уроки от тех, кто освоил самосовершенствование. В начале своей карьеры, до того как я посвятил свою жизнь тому, чтобы помогать людям улучшать здоровье, я изучал изменение поведения. Я получил диплом по психологии, работал исследователем в лабораториях социальной психологии в Университете Колорадо и узнал, что самые большие препятствия на пути к физиологическим изменениям, как правило, начинаются в голове. Поговорка «Куда мысли, туда и тело» превратилась в клише, но она точно отражает реальность… именно поэтому диеты, которые ломают вас на пути к физическому совершенствованию, в корне ошибочны.

На протяжении многих лет я видел, что лучшим тренерам и диетологам не удается удержать долгосрочные изменения в жизни своих клиентов. Отчасти это происходит потому, что наша повседневная жизнь и пищевая среда не облегчают им задачу. Другая проблема заключается в том, что в их подходе отсутствует самое важное исходное положение: рекомендовать лучшие продукты и упражнения без учета менталитета и привычек человека – все равно что заправлять высококачественным топливом автомобиль без двигателя.

Я изучил методы тех, кто создал самые мощные двигатели для поддержания здорового образа жизни. Это такие люди, как эксперт по привычкам Джеймс Клир, королева уязвимости Брене Браун и Райан Холидей, человек, который популяризировал древнюю философию стоицизма. Они и многие другие раскрыли секрет – они знают, как изменить свою жизнь к лучшему. Нелепо, что их советы до сих пор не применялись к самому сложному из всех изменений – улучшению здоровья. Вот здесь я и беру на себя инициативу. Я применил их проверенные методы изменений к питанию, фитнесу и общему самочувствию, чтобы вы наконец перестали жить «на нейтралке» и достигли своих целей.

Согласно подходу, применяемому в этой книге, питание и физические упражнения требуют корректировки поведения, а не высшего образования в области нутрициологии и физиологии спорта.

Вы, конечно же, узнаете о полезных продуктах питания и эффективных упражнениях. Я расскажу о продуктах, которые, по моему убеждению, наносят наибольший вред здоровью, а также о продуктах, которые принесут вам чувство насыщения, и о физических упражнениях, которые дают стабильный результат. Эта информация пойдет фоном, поскольку на самом деле вам можно есть гораздо больше, чем вам говорили, и существует множество способов выстроить эффективную программу тренировок. Вам просто нужен план, не вызывающий стресса и вселяющий уверенность, чтобы собраться с духом и взяться за дело.

Вместо мрачной статистики вроде «только 5 % людей удерживают вес после похудения» вы найдете множество историй людей, которые навсегда изменили свою жизнь. И для этого им не пришлось тратить все свои сбережения или жертвовать своим образом жизни.

Пообщавшись с такими же людьми, как вы, – включая те 500 человек, которые тестировали программу, представленную в этой книге, – я еще раз убедился в том, что обычно вам предлагают именно то, что вам нужно меньше всего. Итак, попрощайтесь со сверхограничивающими диетами, бесконечными правилами и сложными блюдами. Пришло время отказаться от невыполнимых планов, даже если вас убеждали в том, что вы «должны» их выполнять.

Это не значит, что вы будете дни напролет заедать стресс, а потом волшебным образом преобразитесь. Если вы ждете именно этого, попросите вернуть вам деньги за книгу (прости, издатель!). Моя книга не об этом. Любые изменения причиняют неудобства. И это хорошо. Вы созданы для того, чтобы приспосабливаться и превращать невзгоды в преображение. Остается главный вопрос: как добиться желаемого результата, не срываясь на старые привычные шаблоны поведения. (Спойлер: для этого не нужно ограничивать себя во всем и жить в состоянии постоянного стресса.)

КАК ПОЛЬЗОВАТЬСЯ ЭТОЙ КНИГОЙ

Вы наверняка читали книги, которые вполне можно было бы сократить до десятистраничного руководства. У меня совершенно другая цель. Я хочу дать вам полезные рекомендации, но при этом я понимаю, что у каждого из вас свои потребности и свой опыт. Я построил эту книгу таким образом, чтобы она принесла пользу каждому из вас. В ней четыре основные части.

ЧАСТЬ I ОБЯЗАТЕЛЬНА К ПРОЧТЕНИЮ. Конечно, вы можете сразу перейти к планам питания, но вы пропустите все, что поможет этим планам принести результат. Каждое добротное здание нуждается в прочном фундаменте, и это часть I. Если вы хотите извлечь из этой книги хоть какую-то пользу, то очень важно понять, как изменить тактику игры и добиться гораздо более высоких результатов, а для этого нужно сначала переосмыслить все, что касается питания, фитнеса и общего самочувствия, и сделать акцент на самовосприятии и вашей реакции на кажущиеся неудачи.

ЧАСТЬ II ОБ ОЦЕНКЕ И КОНТРОЛЕ. Вы узнаете о самых разных недостатках диет и как не поддаваться старым уловкам. На первый взгляд, палеодиета кардинально отличается от интервального голодания, но они используют удивительно похожие методы.

Я не говорю, что это плохие планы питания (это не так), но многие из них не работают, потому что они не учитывают факторов, из-за которых вы снова и снова возвращаетесь к одной и той же удручающей ситуации. Суть игры в том, чтобы покончить с разочарованием и стрессом и добиться гибкости, контроля и результата. В зависимости от того, какие проблемы терзают вас больше всего, вы можете выбрать нужный раздел части II и разобраться в тех вопросах, которые вас интересуют в первую очередь, – стресс, генетика или окружающая среда.

ЧАСТЬ III О СВОБОДЕ. Это практические советы, которым можно следовать в повседневной жизни. Вы узнаете, почему большинство диетических правил переоценены и почему достаточно установить всего несколько границ, которые помогут вам найти продукты, соответствующие вашим предпочтениям и полезные для вашего организма. И да, сюда входит еда навынос – без чувства вины из-за того, что вы нарушаете план питания и вредите себе.

ЧАСТЬ IV ВКЛЮЧАЕТ В СЕБЯ ПЛАНЫ ТРЕНИРОВОК И ОПИСАНИЕ ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТИ УПРАЖНЕНИЙ. Эти тренировки соответствуют всему, что вы узнаете из книги. Если у вас уже есть любимый план тренировок, вам не составит труда сочетать его с рекомендациями по питанию. Этот режим больше направлен на эффективность и гибкость, так что вам не придется жить в спортзале. Я разработал программу таким образом, чтобы предложить минимальную эффективную дозу – тренировки продолжительностью всего 15–30 минут, – и помочь вам добиться максимальных результатов за минимальное время.

ПОВОД ПОВЕРИТЬ

Если вы всю жизнь считали, что вам нужно питаться безвкусной пищей, не притрагиваться к сахару и обходить стороной рестораны, то вы обратились по адресу. Если вы мечтаете о свободе и позитивных изменениях, то эта книга для вас.

Некоторые подумают, что я предлагаю хитрый способ есть вредную пищу, но это только потому, что индустрия питания продолжает навязывать вам одну ложь за другой. Вам придется забыть о той единственной игре, которую вы знаете. Мне все равно, будете ли вы заказывать еду навынос или откажетесь от десертов, предпочитаете ли вы всеядную или веганскую диету. Как вы увидите, эти решения не влияют на ваш успех. Важно другое – перезагрузить сознание, перепрограммировать ваши представления о здоровье, научиться сосуществовать (а не воевать) с современной пищевой культурой и избежать чувства вины, которое ставит крест на всех ваших стараниях.

Эта книга – руководство, которое поможет вам сделать здоровый образ жизни органичной частью ваших занятых будней, а также преодолевать пищевые искушения без тревоги и стресса. Как минимум я надеюсь, что эта книга поможет вам заглушить ненужный шум и понять, что подходит именно вам. Потому что для достижения отличных результатов нет необходимости идти на крайние меры. Вместо страха вы найдете в этой книге следующее.

• ПЛАН, РАЗРАБОТАННЫЙ ДЛЯ РЕАЛЬНОЙ ЖИЗНИ. Неважно, заказываете ли вы еду навынос или наслаждаетесь бокалом вина, вы не должны расценивать это как постыдное удовольствие или оставлять на тот день, когда вы устроите долгожданный перерыв от диеты.

• ПЛАН УПРАЖНЕНИЙ, КОТОРЫЙ ВПИСЫВАЕТСЯ В ВАШ ГРАФИК И ПРИНОСИТ РЕЗУЛЬТАТ, даже если у вас всего 20 минут и вам приходится заниматься дома.

• ВЫ РАЗ И НАВСЕГДА ПОЙМЕТЕ, ПОЧЕМУ ВАМ ВСЕ ЕЩЕ ТЯЖЕЛО СБРОСИТЬ ВЕС. Все дело в сочетании ограничивающего плана питания и вашей реакции на ошибки, которые на самом деле ошибками не являются.

• ВЫ ПОЗНАКОМИТЕСЬ С НОВОЙ СИСТЕМОЙ, С КОТОРОЙ ЛЕГЧЕ ИЗБЕГАТЬ ПРИЧИН НЕИЗБЕЖНОГО УВЕЛИЧЕНИЯ ВЕСА (чтобы оно перестало быть неизбежным). Для этого следует понять, что не нужно отказываться от всех продуктов, которые вам нравятся.

• ВЫ ПОЧУВСТВУЕТЕ, ЧТО ВАС ПОНИМАЮТ. Проблемы со здоровьем расстраивают. Неважно, сколько вы хотите сбросить – 5 кг или 50 кг, либо вы просто хотите двигаться больше и чувствовать себя лучше. Как говорит моя жена, «у боли нет иерархии». Я хочу помочь вам независимо от ваших целей и дать вам инструменты, необходимые, чтобы жить так, как вы хотите.

• ВЫ ОБРЕТЕТЕ НАДЕЖДУ. После всего пережитого я знаю: большинство людей считают, что не смогут измениться, что бы они ни делали. Это самоисполняющееся пророчество. Давайте это исправим. Вы созданы быть здоровыми. И, как вы скоро узнаете, вам нужно поверить в то, что вы уже здоровы. Проблема не в вас, а в том, как вас учат жить.

Эта книга очень личная. Она нестандартная, потому что мы обсудим ментальное, эмоциональное и поведенческое воздействие диет на ваше здоровье, которое большинство книг о диетах предпочитает игнорировать. Мы поговорим о стрессе, настоящей жизни, нарушенных обещаниях и новых реалиях. Если старый путь призывал к ограничениям, то новый путь предполагает изобилие, прозрачность и план, который будет работать, несмотря на то, что вы никогда не будете безупречны и никогда не будете полностью соответствовать требованиям.

Скорее всего, это не то, чего вы ожидаете, но это самый эффективный способ навсегда выйти из порочного круга диет. Вместо того чтобы начинать и бросать диеты снова и снова, вы построите нерушимый фундамент, который поможет вам кардинально изменить свое здоровье, перестроить отношение к еде и получать удовольствие от еды как никогда раньше.

Я не утверждаю, что у меня есть ответы на все вопросы, но при написании этой книги у меня была конкретная миссия: положить конец краткосрочным планам, требующим сильнейшего напряжения и жертв и не приносящим долгосрочных результатов. То, что вы узнаете из этой книги, требует непредвзятости, потому что ставит под сомнение многое из того, что вам внушали. И, честно говоря, как раз это мне больше всего и нравится в моей книге. Вам нужно нечто кардинально иное, чтобы обрести замечательное здоровье, которого вы заслуживаете.

Я написал эту книгу, потому что не хочу, чтобы вы выбрали очередной ограничивающий мучительный план питания. Я хочу дать вам систему, которая поможет вам процветать в любой ситуации, в любое время года и при любом раскладе. Живите так, как вы хотите, а не так, чтобы вас тошнило от своей жизни. И тогда вы увидите, что прошлые препятствия на самом деле были возможностями. А когда вы воспользуетесь правильными инструментами, вы наконец-то исцелите то, что когда-то казалось навсегда искалеченным – ваше здоровье, уверенность в себе и психику.

Часть I
Нерушимое основание

Глава 1
Так легко, что трудно не справиться

На что бы это было похоже, если бы было легко?

Я не преувеличиваю, когда говорю, что этот вопрос помогает мне решать сложные проблемы лучше, чем все, что я пробовал в своей жизни. И я надеюсь, что вы обнаружите в нем ту же почти что мифическую силу исцеления от всего, что вызывало у вас массу расстройств и огорчений, связанных с питанием, фитнесом и общим самочувствием.

Около 5 лет я фактически работал главным маркетологом Тима Феррисса. Вы, возможно, знаете Тима по его бестселлерам «Совершенное тело за 4 часа», «Как работать по 4 часа в неделю» и «Инструменты гигантов», а может быть, вы слушали его фантастически популярный подкаст «Шоу Тима Феррисса». Миллионы людей любят его, а многие ненавидят, потому что он не боится высказывать нешаблонные, спорные идеи и мнения. Что бы вы ни думали о нем, для меня он – человек, изменивший мой взгляд на здоровый образ жизни, почти ни слова не говоря о диетах и тренировках. Важно не что он ел или как он тренировался; на самом деле мы расходимся по многим вопросам питания. Не это научило меня помогать людям. А его подход к решению сложных проблем.

Тим гений. За время работы с ним я узнал больше, чем в любой другой период моей жизни, будь то школа, колледж или работа. И самый мощный урок, который он мне дал, заключается в том, чтобы уметь задавать вопросы, которые заставляют по-другому взглянуть на ситуацию. Точно так же, как я понял, что смогу очистить окно с помощью лезвия, Тим понимает – возможно, лучше, чем кто-либо другой, – что, если вы оказались в тупиковой ситуации, самое правильное, что вы можете сделать, – не продолжать биться головой об стену, а остановиться и задуматься: «На что бы это было похоже, если бы было легко?»

Нас приучили думать, что в жизни все должно даваться тяжелым трудом. Индустрия здоровья процветает на принципе «если это вкусно и приятно, то это вредно». (Согласно этому правилу, секс тоже нельзя считать полезным занятием, но, простите, я отвлекся.) Боль превратилась в почетный знак отличия. Мы с гордостью отказываемся от еды или тренируемся с таким остервенением, что нас буквально тошнит, и осуждаем любого, кто любит сахар (хотя его любят все, даже если не все его едят). Мы выкладываем в социальных сетях свои фотографии, на которых запечатлено, как мы погружаемся в ледяную воду или проходим внутривенную терапию, но нам и в голову не приходит порадоваться прогулке на свежем воздухе или общению с друзьями. А все потому, что наше представление о здоровом образе жизни сильно отличается от научно доказанных принципов, знать и применять которые нам действительно необходимо.

Самосовершенствование часто сопровождается дискомфортом. Но дискомфорт и искусственно созданные трудности – не одно и то же. И никто не говорит, что вы должны испытывать дискомфорт постоянно. Как вы узнаете, расширение зоны комфорта – а не отказ от него – секрет создания новых моделей поведения, которые сохраняются надолго. А это значит, что вы можете выбирать более легкие пути в своих сложных путешествиях. Для этого нужно просто по-другому взглянуть на карту.

Это возвращает меня к Тиму и его особому таланту. Во времена работы на него всякий раз, когда задача казалась слишком сложной, он спрашивал меня: «На что бы это было похоже, если бы было легко?» Найти ответ всегда было невероятно тяжело, но только потому, что мне приходилось использовать контринтуитивные, нестандартные или экспериментальные методы.

Принцип «делать сложное простым» прекрасно согласуется с психологией изменения поведения. Эта область психологии помогает людям освоить трудные, тяжело выполнимые шаги по изменению типа поведения, будь то отказ от зависимости или похудение. И в большинстве случаев исследования показывают, что если вы хотите перейти на новый тип поведения, например здоровое питание, то лучший способ выполнить задачу – сделать ее настолько легкой, чтобы трудно было не справиться[2].

Прочтите эту фразу еще раз, потому что она противоречит тому, чему вас учили. Традиционная постановка цели гласит, что нужно сосредоточиться на амбициозных задачах и результатах. Но для изменения поведения нужно, чтобы сам процесс и задачи были простыми. Меньше задач. Меньше трудностей. Больше действий.

Как только выполнение одних задач превращается в рутину, вы добавляете новые задачи, и они тоже должны казаться легкими. Секрет в том, что задачи второго, третьего и четвертого уровней лишь кажутся легкими. Но на самом деле, если бы вы начали сразу со второго, третьего или четвертого уровня, задача показалась бы вам невыполнимой. Потому что простота – понятие относительное и зависит от вашего сегодняшнего положения. Умножить пять на семь – настоящая головоломка для четырехлетнего ребенка, а для четырнадцатилетнего проще пареной репы.

В этом и заключается вся прелесть этого метода – сделать задачу настолько простой, чтобы вам было тяжело не справиться с ней. Если начать с простого, добиться успеха в этом, а затем перейти на следующий уровень, вы сможете решать сложные задачи и добиваться потрясающих результатов. Главное, чтобы задача была всегда простая относительно вашего сегодняшнего положения, а не конечной цели.

Сделать сложное простым, чтобы не бояться дискомфорта и стать лучше, – вот главная идея этой книги. Помогая людям на протяжении многих лет, я постоянно возвращался к этому вопросу, пока все не вставало на свои места, и тогда препятствие превращалось в возможность.

«Препятствие как путь»

«Препятствие как путь» – книга Райана Холидея о стоицизме. Если вы задались вопросом, чему группа древних философов может научить вас в области диет, вот мой ответ: многому необходимому. Я считаю, что стоический подход к питанию – лучшее решение для нашей искаженной культуры диет.

Стоицизм учит радоваться жизни, предлагая эффективный способ преодоления трудностей. Основной принцип стоицизма заключается в том, что вы не контролируете мир, зато контролируете свою реакцию на него. Применительно к питанию это означает: лучше не притворяться, что вы можете устранить препятствия, мешающие здоровому питанию, например, еду навынос и десерты, а принять их как неотъемлемую часть жизни. Еда повсюду. Если вы не собираетесь полностью изолироваться от общества, то на каждом шагу вы сталкиваетесь с возможностью побаловать себя множеством самых разных вкуснейших блюд. Вот почему важно научиться чувствовать себя комфортно в своей среде.

Как же здорово, что никакие продукты не запрещены. С психологической точки зрения это большое облегчение для меня и для всей моей семьи. Я перепробовал все диеты, какие только существуют, – Саут-бич, палео, кето, интервальное голодание, «Ренегат» – и, хотя все они «работают» какое-то время, легко сорваться, и потом уже не хочется начинать заново. С вашей диетой срыва не происходит, что избавляет от чувства вины и самобичевания, которые сопутствуют нарушениям большинства диет. Я похудел, набрал мышечную массу и уверен, что смогу заниматься этим в течение длительного времени!

Майкл А.

В книге «Препятствие как путь» Холидей пишет:

«Преодоление препятствий – это практика, состоящая из трех важнейших шагов. Все начинается с нашего взгляда на конкретные проблемы, с нашего отношения или подхода; затем нужны энергия и креатив, с помощью которых мы активно анализируем проблемы и превращаем их в возможности; наконец, мы воспитываем в себе и удерживаем внутреннюю волю, которая позволяет нам справиться с поражением и трудностями. Это три взаимозависимые, взаимосвязанные и плавно перетекающие друг в друга практики: восприятие, действие и воля».

Стоикам не приходилось беспокоиться о минном поле диетических препятствий и продуктов, меняющих работу мозга. О некоторых из этих проблем вы знаете, а другие станут для вас полной неожиданностью. Мы обсудим, как обойти каждую препону, но самое важное для вас – осознать, что вы не можете и не должны избегать всех трудностей… ведь это практически невыполнимая задача в условиях современной пищевой культуры.

Каждый раз, когда вы едите что-то запрещенное, падает первая костяшка домино, а за ней и все остальные. Вот почему капля стоической философии, основанной на логике, – именно то, что нужно, чтобы разобраться в наших нелогичных планах питания. Зачем бороться с системой, если можно научиться сосуществовать с ней?

Волшебная таблетка

Вам когда-нибудь говорили, что одно изменение чудесным образом преобразит вашу жизнь? Если да, то вы столкнулись с методом под названием «волшебная таблетка для здоровья». Он якобы отвечает на вопрос: «На что бы это было похоже, если бы было легко?», но на самом деле это волк в овечьей шкуре, потому что чаще всего изменения, о которых идет речь, заключаются в отказе от углеводов, сахара и еды на ночь, а это совсем не так просто для большинства людей. Принцип волшебной таблетки позволяет выиграть битву с одним продуктом, но проиграть войну за улучшение здоровья.

Недостаток этого метода сразу бросается в глаза, если взглянуть на паттерны диет за последние 40 лет. Популярные диетические убеждения, как правило, выглядят примерно так:

От жира толстеют.

От углеводов толстеют.

От завтрака толстеют.

От переедания на ночь толстеют.

От глютена толстеют.

От молочной продукции толстеют.

От не палеопродуктов толстеют.

От воспаления толстеют.

От гормонального сбоя толстеют.

От высокого уровня сахара в крови толстеют.

От углеводов с высоким гликемическим индексом толстеют.

Список можно продолжить, но, думаю, вы поняли, о чем идет речь. Диеты обожают акцентировать внимание на факторах, способных вызвать увеличение веса. Это все равно что составить список всех причин, по которым у вас могут закончиться деньги. Если вы физически можете потратить деньги, это еще не значит, что вы разоритесь. Как вы будете увеличивать свое состояние, зависит от того, как вы экономите и инвестируете, независимо от того, сколько вы зарабатываете. У вас есть сберегательный счет? Инвестиции? Живете ли вы по средствам?

С питанием дело обстоит точно так же. Существует множество причин, которые могут привести к набору веса, и все они связаны с потреблением слишком большого количества калорий. Ваша задача – выработать план, который поможет вам принимать правильные решения и «не разоряться».

Когда вы зарабатываете или теряете деньги, это сразу видно. Но в отличие от финансов разобраться в причинах увеличения веса намного сложнее. И, даже если у вас есть весы, сложно оценить эффективность диеты, потому что вы можете делать все правильно, а вес не будет меняться. Или он снизится, а потом снова поднимется, и вы решите, что делаете что-то не так. Вот почему важно видеть общую картину и не паниковать из-за небольших нормальных колебаний. Важно не сбиваться с общего курса и не бродить окольными путями.

Ни один продукт в одной дозе не вызовет проблем со здоровьем (и не избавит от них). Если хотите стать здоровым, перестаньте стрессовать из-за всего, что вы едите. Да, нужно ограничить количество ультраобработанных продуктов. И вы узнаете, как это сделать. Но в остальном следует упростить свой подход к еде.

Вас приучили беспокоиться о том, как исправить обмен веществ и гормональный дисбаланс. Или избегать различных видов продуктов, которые могут вызвать воспаление. Все это – хитрые уловки. Если взглянуть на исследования, то вы увидите, что сахар сам по себе не приводит к ожирению (1 г сахара содержит всего 4 калории). От углеводов не толстеют, если не перегибать с общим количеством калорий. Воспаление – совершенно нормальная и полезная реакция организма, если оно не повышенное. Скачки сахара в крови тоже нормальны и никак не влияют на чувство голода или гормоны, если показатель не остается повышенным. Так почему же вы тратите деньги на датчик для непрерывного мониторинга глюкозы и бурно реагируете на каждое колебание?

Большинство препятствий к здоровому образу жизни невозможно устранить с помощью совершенствования и оптимизации. Необходимо правильное сочетание эффективных и практичных методов. Здоровый образ жизни – это умение сочетать напряжение с облегчением. Если вымостить дорогу, по которой вы не готовы идти, ухабов будет меньше, но это не означает, что вы доберетесь до пункта назначения.

Возможно, вы думаете: «Хорошо, но что это значит на практическом уровне? Что я должен изменить?» Я вам отвечу: не пытайтесь «взломать» свое здоровье, как хакер систему. Ваш организм состоит из невероятно сложных механизмов, в которых вы не наведете порядок, убрав из его питания одну группу продуктов. Не стоит задаваться вопросом: «Какой один-единственный продукт я должен исключить?», а лучше подумайте: «Что я могу съесть, чтобы насытиться и не испытывать сильную тягу к еде и стресс?»

Вот как можно упростить задачу. Вы перестанете изображать из себя диванного ученого-диетолога и будете опираться на привычки и модели поведения, которые вы действительно можете понять и применить. Это значит есть продукты, которые насыщают вас настолько, чтобы не чувствовать голода, и периодически наслаждаться своими любимыми продуктами, чтобы не ограничивать себя слишком сильно. И тогда биологические процессы вашего организма – а также физиологические и психологические – наладятся сами собой. Мы еще поговорим о том, как успешно справиться с этой задачей. Но помните: утолять голод и меньше ограничивать себя в еде – вот первый шаг к легкому успеху.

Контролируйте контролируемое

В стоицизме есть популярное изречение – amor fati, или «любовь к судьбе». В вольном переводе смысл этой идеи сводится к тому, что мы не можем контролировать результат; мы можем контролировать только наши действия и нашу реакцию в той или иной ситуации.

Разговоры о потере и наборе веса обычно крутятся вокруг продуктов, которые нужно есть. Но зачастую основная проблема заключается вовсе не в том, чтобы знать, какие продукты полезны.

Тамар Хаспел – журналистка, удостоенная наград, которая вот уже несколько десятков лет пишет статьи на тему питания. И если вы спросите ее, почему так трудно похудеть, она, не задумываясь, ответит:

«Когда я разговариваю с людьми, которые борются с лишним весом, и спрашиваю их: "Как выглядит день правильного питания?", то я вижу, что они легко отличают хорошие продукты от плохих. Проблема не в информированности, а в искушениях. Куда ни глянь, повсюду искушения. Причина провала медикаментозного лечения ожирения в том, что чаще всего мы переедаем не потому, что мы голодны, а именно из-за искушений. А когда мы переедаем, мы чувствуем себя виноватыми и едим еще больше. Когда 75 % населения страдает из-за системы, значит, проблема в самой системе».

Главное – осознать искушения и сделать так, чтобы вы ели без постоянного чувства вины. Жизнь сложна и беспорядочна, и редко все идет так, как мы хотим и ждем. В идеальном мире вы бы сами готовили каждое блюдо (и у вас было бы достаточно времени для этого), никогда бы не испытывали тяги к калорийным продуктам и отлично высыпались бы каждую ночь (и не стрессовали из-за того, что не можете заснуть). Но все не так. Чтобы приспособиться к реальной жизни, нужна особая гибкость. Это значит, что у вас должен быть план, который поможет вам в те дни, когда у вас нет времени готовить, потому что работа не дает продохнуть, или когда вы хотите сладкого, потому что теща (или свекровь) сводит вас с ума, или когда вы не можете уснуть, потому что эмоционально перегорели, дети плачут, и из-за безуглеводной диеты вы ложитесь спать голодным каждую ночь.

В самые тяжелые дни вы вряд ли станете тратить целый час на то, чтобы готовить, когда всего несколько свайпов в телефоне – и вам привезут ужин. И когда это произойдет, вы не должны чувствовать себя неудачником. Но большинство планов питания не учитывают те дни, когда макароны с сыром – единственный вариант, на который хватает сил.

Вот почему вам нужен план, который обеспечит гибкие границы для стрессовых, хаотичных дней, когда вы едите менее полезные продукты. И, что еще важнее, в те дни, когда вы далеки от «совершенства», нет причин думать, что вы испортили всю неделю, а значит, не надо реагировать слишком остро, срываясь с катушек и съедая все подряд.

Вы не сможете испортить ситуацию, если ее трудно испортить. И если говорить о диетах, важно понимать, что большинство «промахов» – это вовсе не ошибки. Это предсказуемые вариации плана, которые не причинят вам никакого вреда, потому что ваш план – и ваш организм – вполне может их выдержать. Точно так же, как хорошее оконное стекло выдержит аккуратное соскабливание краски лезвием, ваш организм выдержит, если время от времени вы будете выбирать блюда, далекие от эталона здорового питания.

Если вы сможете «включить свет» и понять, что вам не нужно контролировать каждое блюдо и весь хаотический распорядок вашего дня, то вы найдете свой путь. Это значит избегать планов питания, разработанных для контролируемой среды, совсем не похожей на вашу реальную жизнь. Планы, не учитывающие те самые особенности, которые и делают вас человеком, обречены на провал.

Поэтому так важно сосредоточиться на том, что вы можете контролировать, и смириться с тем, что неподвластно вам. Я советую чаще готовить и выбирать более питательные продукты. Но безупречности никто от вас не требует ни в том, ни в другом. И если вы понимаете, что вы не всегда будете питаться так, чтобы диетологи аплодировали вам стоя, значит, вы на правильном пути.

Если вы четко осознаете препятствия на вашем пути, то вы понимаете, что вам нужен план, учитывающий фактор хаоса и непредсказуемости. Нужен план, который «понимает», как вы живете. Помните, в начале книги я вам сказал, что не справиться с этой задачей невозможно? Диета, которая рассматривает обычную жизнь (например, заказ еды на дом) как ошибку, – это диета, которой следует избегать.

Большинство людей умеют отличать полезные продукты от вредных. Как показывают исследования, почти все знают, что фрукты и овощи – это хорошо, а фастфуд не очень. Вам не нужно покупать по очередному списку продукты, которые вы терпеть не можете, и не нужно стыдиться своей любви к десертам. Конечно, такой план может быть эффективным… но только если следовать ему постоянно.

Вам нужны инструменты, которые облегчат жизнь, а также помогут сделать правильный выбор в условиях стресса и нехватки времени. Самое главное, вам нужен план, который позволит есть то, что вам нравится и насыщает вас, чтобы не переедать, не чувствуя никакой сытости.

Для этого нужно понять, какие продукты вызывают наибольшую зависимость, почему привычки трудно изменить и как превратить свои слабые стороны в сильные. Три этих навыка облегчат вам жизнь – и ослабят стресс, – намного больше, чем попытки разобраться, что лучше – низкоуглеводная диета или веганская.

ДИЕТЫ, ПОСТРОЕННЫЕ НА ИСКЛЮЧЕНИИ, ОГРАНИЧЕНИИ И НЕГИБКИХ ПРАВИЛАХ, ИМЕЮТ ОЧЕНЬ НИЗКИЙ ПОКАЗАТЕЛЬ ДОЛГОСРОЧНОГО УСПЕХА. Хорошие планы питания построены на вечных принципах, которые позволяют адаптироваться и приспосабливаться, поэтому с ними трудно потерпеть неудачу. Хорошие планы помогают вам понять, что в ошибках нет ничего страшного, что никто не требует от вас совершенства, а наказание – не лучший способ вернуться на путь истинный. Главное – не устранять что-либо, а поддержать вас, чтобы вы не сломались психологически и физически по мере того, как меняется ваше тело.

В попытке улучшить свое питание люди часто строят шаткий фундамент. Перечислим ошибочные принципы, которых следует избегать.

• ЭКСТРЕМАЛЬНЫЕ ЖЕРТВЫ – ЕДИНСТВЕННЫЙ ПУТЬ. Изменения, которые, по вашему мнению, вам необходимы, не приведут к долгосрочному успеху.

• ЧЕМ СЛОЖНЕЕ, ТЕМ ЛУЧШЕ РЕЗУЛЬТАТ. Большинство диет требуют настолько сложных и обременительных изменений, что вызывают стресс, разочарование и тревожность. Эти планы словно сделаны из стекла и не рассчитаны на привычную суету повседневной жизни, и совершенно невинные отклонения от плана считаются ошибками, которые якобы сбивают вас с курса. Если вам кажется, что вы можете легко сбиться с пути, значит, вы выбрали неверный маршрут. Сейчас XXI век. У всех есть навигаторы, в конце концов!

• ДИЕТА – ЭТО ИГРА В ШАШКИ. В шашках все просто. Вы двигаетесь вперед и назад. Набираете вес и теряете его, а если вы не теряете вес, значит, вы что-то делаете не так. Все это неправда. Диеты не готовят вас к изменениям, которые происходят в организме, когда вы худеете. Многие люди теряют вес. Почти все набирают его обратно. И неудивительно, ведь ваш организм перестраивается по мере снижения веса, поэтому если вы с самого начала не предприняли правильных шагов, чтобы сбросить вес, то последствия вполне могут шокировать вас.

Если вы сможете осознать эти три недостатка, значит, вы уже встали на путь к успеху. Последние 10 лет исследований ясно показывают, что наш мозг играет ключевую роль в нашей способности быть здоровыми, похудеть и улучшить отношения с едой. Диеты не работают, потому что цели и ожидания не совпадают. Экстремальные меры нужны только для достижения экстремальных результатов. А под экстремальными результатами я имею в виду верхний процентиль физического здоровья.

Если вы хотите сбросить 2 кг, чтобы улучшить свое здоровье, никакие крайности вам не нужны. Если вы хотите сбросить 40 кг, чтобы улучшить здоровье, тоже не нужны крайности. Потому что в обеих ситуациях вы стремитесь улучшить здоровье, а не достичь того, что удается лишь немногим, например жировой массы тела не больше 9 %. Хотя человек, которому нужно похудеть на 40 кг, потратит на это больше времени, методы будут похожие, а лучший метод – это последовательность и регулярность. Чтобы ваше поведение было последовательным и регулярным, нельзя начинать с крайностей.

Как ни странно, большинство здоровых людей – тех, кто понял, как поддерживать здоровый вес, заниматься спортом и правильно питаться, – не воспринимают свои привычки и поведение как бремя. Потому что они достигли такого уровня, когда их действия уже не вызывают напряжения. Каждый шаг, который вы делаете на пути к здоровью, не должен казаться невозможным.

В молодости я работал лыжным инструктором в Vail Resorts. Первые несколько уроков были направлены на создание комфорта. Мы начинали с простых упражнений на равновесие, которые были под силу ученикам. Затем мы переходили к смещению веса и выполнению поворотов. И наконец, мы выходили на склон, каждый раз выбирая более крутые трассы и добавляя более сложные задачи, например, попробовать могул. Кто-то хотел стать экспертом, а кто-то радовался и тому, что освоил легкую трассу, приятно провел время и стал увереннее в себе.

Со здоровым питанием дело обстоит примерно так же. Как я учил людей стоять на лыжах, не падая, прежде чем выйти на трассу, так и вам нужно найти баланс между питанием и повседневным графиком. Только после того как вы справитесь с более простыми задачами, вы сможете решить, нужны ли вам более высокие результаты, и к тому моменту вы уже укрепите здоровье и физическую форму и сможете определить, как вы хотите развиваться дальше… или вы вполне довольны тем, что есть.

Чтобы заниматься чем-то в течение длительного времени, это занятие так или иначе должно быть приятным. Читая книги или статьи о диетах, вы наверняка не раз сталкивались с таким мнением, что, если вам тяжело, это «не ваша вина» и что настоящая причина, по которой вы до сих пор не добились успеха, кроется в какой-то новой диетической проблеме. Но никто и слова не говорит о том, как вы чувствуете себя на этих диетах и как они влияют на качество вашей жизни.

В конце концов, счастье имеет значение. Для вас важно быть здоровым, похудеть, выглядеть лучше и чувствовать себя лучше. Но если вы страдаете и несчастны, то, даже достигнув этой цели, вы все равно будете чувствовать себя проигравшим, а те модели поведения, которые вы практикуете, чтобы добиться нужных вам изменений, будут позабыты, потому что рано или поздно вы переключите внимание на свою главную потребность – наслаждаться жизнью!

На первый взгляд все просто. Венчурные капиталисты вливают миллиарды долларов в компании, которые разрабатывают диеты на основе вашей ДНК и выдают вам перечень продуктов, которые нужно есть, в зависимости от колебаний уровня глюкозы в крови. Все построено на поиске конкретных продуктов, которые следует потреблять или исключить. И весь ваш день строится вокруг графика приема пищи, вы отказываетесь от еды навынос и десертов и создаете определенный «образ жизни».

Но кто-нибудь когда-нибудь спрашивал, какой образ жизни вы хотите вести? Кто-нибудь учитывал влияние этих диет на ваше психологическое здоровье? Кто-нибудь интересовался, что вы чувствуете каждый раз, когда вам приходится перестраивать всю свою жизнь, не встречая никакого понимания?

У вас только одно тело. И забота о вашем здоровье, включая питание, физическую форму и психологическое состояние, – лучшая инвестиция, которую вы можете сделать. Пора получить реальный результат за потраченные время, деньги и силы.

Не бойтесь препятствий

Стремление быть лучшим – это ошибка. Оно создает иллюзию конечной цели и приводит к заблуждению, что можно добиться успеха, только победив других. Стремление быть лучше смещает акцент с победы на мастерство. Вы соревнуетесь с самим собой и поднимаете планку для своих будущих достижений.

Адам Грант

Вместо того чтобы стремиться устранить все препятствия на своем пути, пришло время принять их. Вам тяжело, потому что вы практически не в силах контролировать то, что расстраивает вас больше всего. Да, можно исключить определенные продукты из своего рациона, но пока вы не поймете, что ваша пищевая среда мешает вам вести здоровый образ жизни, вам будет сложно разработать план, который действительно работает. Гораздо эффективнее адаптироваться к вашей среде, а не создавать новую.

Многие диетологи утверждают, что если найти правильное сочетание продуктов, то ускорится обмен веществ, замедлится старение и улучшится здоровье. Редко кто обсуждает сопутствующий ущерб в погоне за диетическим совершенством. Хорошее здоровье не требует дорогостоящего биохакинга или безупречной точности соблюдения диеты, которая вызывает чудовищный стресс. Если бесконечный шквал информации заставляет вас сомневаться во всем, что вы едите, значит, у вас серьезная проблема.

Оптимизировать можно все, но если ваша жизнь стала напряженной и вы несчастны, о каком здоровье может идти речь? Это относится не только к диете: когда вы найдете то, что идеально подходит вам, вы сразу это поймете. И не нужно убеждать себя в обратном.

Я перепробовал множество диет, и в большинстве случаев вес возвращался. Стресс всегда присутствует в моих тренировках и питании. Жизнь становится все более занятой, и я перестаю делать то, что мне нужно делать.

Мне очень нравится эта программа. Она совсем не напрягает меня. Тренировки занимают 30 минут, а благодаря простым рекомендациям переедать практически невозможно. Моя жена тоже перешла на правильное питание вместе со мной и чувствует невероятный прилив сил. У меня есть дочери четырех и шести лет, и они поддерживают меня. Я стал намного энергичнее и счастливее с тех пор, как начал заниматься по этой программе.

Эндрю Б.

Пришло время переосмыслить, что значит быть здоровым. «Совершенной» можно назвать ту диету, которая помогает питаться правильно и не сойти с ума, а не ту, которая требует строгого соблюдения плана.

Ваш успех зависит не от количества суперпродуктов в вашем рационе и не от того, сколько часов вы голодаете, 14 или 16. Вам нужны инструменты, которые помогут вам достичь результата. А именно: чувства сытости после еды, энергичности и потребления питательных веществ в необходимом для работы организма количестве, с учетом вашего бюджета, образа жизни и вкусовых предпочтений. Гораздо эффективнее сосредоточиться на результатах и использовать методы, которые создают меньше напряжения в вашей жизни. Именно так выглядит настоящее здоровье, и именно это создает фундамент, способный выдержать непредсказуемость.

Один неудачный обед или лишний десерт не приведет к катастрофическим последствиям, при условии, что вы трезво оцениваете свои действия и возвращаетесь к правильным привычкам и инструментам. Ваша цель – ставить себя в ситуации, которых вы всегда избегали, и учиться не только выживать, но и процветать. Если вы поверите, что можете правильно питаться в современной пищевой культуре, то вам больше никогда не придется сидеть на диете.

Единственное, о чем можно с уверенностью сказать, это то, что нас с вами ждут перемены и препятствия в жизни. Можно построить крепость и спрятаться в ней, а можно укрепить выносливость и научиться вставать на ноги после каждого падения, потому что вы были созданы именно для этого. Если вы сможете взглянуть на препятствия по-другому, тогда еда будет вызывать меньше стресса. Вам будет проще контролировать себя, потому что вам не нужно будет контролировать все. И у вас появится возможность радоваться жизни и быть здоровым даже в тех обстоятельствах, которых, как вам казалось, следует избегать.

Как достичь цели

Чтобы не повторять одни и те же ошибки, которые уже не раз приводили к разочарованию, я предлагаю вам начать с конца. Именно так станут очевидны недостатки, присущие каждой диете. Если сочетать эти принципы с принципами стоицизма, получится идеальная комбинация для построения эффективного плана питания, который не развалится при первых же трудностях.

Помните замечательный вопрос Тима Феррисса «На что бы это было похоже, если бы было легко?»? В значительной степени это мировоззрение предполагает умение взглянуть на ситуацию по-другому. Все всегда начинается со стадии «медового месяца». Надежда изобилует, мотивация безгранична, и вы готовы поверить, что в этот раз будет иначе.

А заканчивается все не так, как вам хотелось. Вы расстроены и встревожены и обычно делаете все возможное, чтобы не опускать руки. В конце концов, вы со страхом ждете неизбежного. Похудели вы или нет, добились значительных изменений или едва заметных сдвигов, в глубине души вы понимаете, что невозможно выдержать такой темп и давление. А это значит, что достигнутый вами прогресс исчезнет. Вес вернется. И в конечном итоге вам придется попробовать другую диету, голодать на очередном детоксе или раскошелиться на очередную добавку. Печальный финал. Но если вы знаете, почему диета может закончиться не лучшим образом, вы можете использовать это с пользой для себя.

Принцип работы над проблемой в обратном направлении называется инверсией. Если вы можете взглянуть сразу на конец пути и начать с нежелательного состояния, то вы сможете избежать ошибок, которые приводили вас к одним и тем же разочарованиям каждый раз, когда вы пытались улучшить свое здоровье. На первый взгляд, это самый ужасный способ начать новый план оздоровления. Вы хотите позитивного настроя и нацеленности на успех. Но на самом деле, если начать с того, чего следует избегать, это поможет вам найти именно тот путь, который вы искали.

Инверсия – это не подготовка к неудаче. Это более эффективный способ планировать успех. Перевернув процесс, вы можете задать по-настоящему важные вопросы.

Вот что я предлагаю вам сделать. Ниже приведены шесть вопросов. Обязательно ответьте на все – запишите свои ответы в дневник или в заметки на телефоне. Они станут вашим путеводителем к новому результату.

• Что случилось в прошлый раз, когда мой план питания не сработал?

• Что мешает мне питаться правильно?

• Что меня расстраивает на самом деле, когда я начинаю новую диету?

• Когда я чаще всего испытываю трудности с выполнением плана?

• Какие продукты, которые мне всегда хочется есть, не подходят для большинства диет?

• Когда я испытываю самый сильный голод?

Эти вопросы способствуют честному диалогу с самим собой, который поможет вам не тратить время впустую и начать делать то, что с большей вероятностью принесет вам пользу. А главное, ваши ответы на них укажут вам более эффективный путь к желаемым результатам, если вы готовы учиться на прошлом опыте и узнать, какие программы привели к не самым лучшим результатам.

Разрыв между вашим сегодняшним положением и желаемой целью называется разочарованием. Лучший способ устранить разочарование – сочетать обучение и действия.

Я не призываю отказаться от диет. Я не обещаю решить все ваши проблемы. Но я понимаю ваше разочарование. Я могу объяснить, почему у вас ничего не получилось. И предлагаю новый подход, который устранит многие прежние препятствия и даст вам преимущества, которые навсегда улучшат ваше здоровье.

Резюме главы

• Здоровый образ жизни не должен превращаться в тяжелейшую задачу. Нужно меньше задач, больше действий и уверенности.

• Забудьте о «волшебной таблетке». Отказ от одного продукта (если у вас нет пищевой аллергии или индивидуальной непереносимости) – не выход. Да, это касается и сахара (ему тоже есть место в вашей жизни).

• Смиритесь с тем, что вас ждут напряженные, тяжелые дни, когда вы не сможете питаться идеально правильно, но это не значит, что вы не можете быть здоровыми. Хороший план питания должен быть составлен таким образом, чтобы учитывать эти дни, не вызывая стресса и чувства вины.

Глава 2
Играем по новым правилам

Мы попадаем в беду не из-за того, что чего-то не знаем. А из-за того, что уверены, будто знаем, хотя на самом деле ошибаемся.

Марк Твен

Если вы считаете, что плохие диеты появились только в наше время, то добро пожаловать в мою машину времени. Мы перенесемся в начало XX века, когда в моде были разные типы таблеток для похудения. Эти первые таблетки для похудения даже не претендовали на улучшение метаболизма с помощью смеси кофеина и эфедрина (потому что уже тогда понимали, что особого эффекта это не принесет). Вместо этого таблетки заселяли яйцо ленточного червя в тело озабоченного лишним весом человека. Когда маленький ленточный червь вылуплялся, он принимался поедать все, что было скормлено организму. Конечно, эффективность ленточных червей, поедающих калории, была совершенно гипотетической, а сама затея – чудовищно опасной, но, по крайней мере, можно было есть все, что хотелось… верно?

Претендуя на первое место среди самых ужасных идей, в 1970-х годах появилась диета Пролинн, которая привнесла новый смысл в ежедневное голодание (то, что сегодня некоторые назвали бы интервальным голоданием). Диета предлагала удовлетворять вкусовые рецепторы заменителем пищи в 400 калорий, приготовленным из субпродуктов скотобойни, таких как рога, копыта и сухожилия (после слова «субпродукты» можно было не продолжать).

Если животные субпродукты вам не по вкусу, возможно, вы предпочли бы диету Кимкинса. Как и диета с ленточными червями, диета Кимкинса была направлена на то, чтобы помочь похудеть, не считая калорий, и чтобы при этом не пришлось целенаправленно выращивать паразита внутри себя. Есть можно было досыта, а компенсировать эти трапезы предлагалось приемом достаточного количества слабительных, чтобы… ну… вы поняли.

На фоне этих диет кетогенная диета (или кето-диета) выглядит не такой уж и угрожающей, но все они указывают на одну и ту же проблему. Мы слишком зациклены на весе и склонны впадать в крайности, лишь бы изменить цифру на весах. Это не значит, что увеличение веса не вызывает стресса и не создает проблем. Большинство серьезных заболеваний напрямую связаны с жировой массой тела. Но зацикливаться на своем весе – не лучший способ изменить его. А бесконечные тренировки, направленные на сжигание съеденных калорий, работают не так, как вас учили.

Ложь под названием «больше двигайся, меньше ешь»

Когда антропологи анализируют поведение представителей разных культур и его пользу для здоровья, они часто приводят в пример народ хадза. Они словно живут в прошлом. И я не имею в виду эпоху Сухого закона и брюк клёш. Это охотники-собиратели, которые каждый день охотятся на животных, ходят за водой и хворостом, а также собирают фрукты и овощи. У них так много работы, что хадза проходят в среднем от 7 до 11 километров… в день.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.

Примечания

1

Rand, Kathryn, Michael Vallis, and Sara F.L. Kirk. “ ‘It is not the diet; it is the mental part we need help with.’ A multilevel analysis of psychological, emotional, and social well-being in obesity,” International Journal of Qualitative Studies in Health and Well-Being, 12, no. 1 (December 2017): 1306421, doi: 10.1080/17482631.2017.1306421.

Вернуться

2

Gardner, Benjamin, Phillippa Lally, Jane Wardle. “Making health habitual: the psychology of ‘habit-formation’ and general practice,” The British Journal of General Practice, 605, no. 62 (December 2012): 664–6.

Вернуться