# Суперфуды. Подробное практическое руководство по применению самых полезных продуктов

Сергей Александрович Малозёмов

Может ли определённая еда сделать наше здоровье богатырским, а жизнь долгой? Современная наука регулярно узнаёт новое о пользе разных продуктов, и у каких-то из них правда обнаруживаются особые свойства.

Многие с их помощью мечтают либо похудеть, либо поправить здоровье, либо продлить жизнь. Эти продукты называют суперфудами. И это не только гламурные ягоды годжи, семена чиа, крупа киноа, водоросли хлорелла и спирулина. Это и грибы, и куркума, и гречка, и черника и другие.

Но как их употреблять, чтобы получить максимум пользы? Какие данные о продуктах правда, а что мифы маркетологов? Как разобраться в современном многообразии полезного? Эта книга поможет вам понять что к чему.

Современная наука усиленно ищет новые источники лекарств и средства для всеобщего оздоровления и омоложения, изучает вещества, которые содержатся в растениях, овощах и фруктах. Но часто маркетологи используют нашу веру и продают истории про здоровье, долголетие и осознанный выбор полезных продуктов. Они ведь одобрены учеными! Так, в описании суперфудов обязательно присутствует что-нибудь наукообразное про полезные вещества. Но как понять, где правда, а где вымысел? В новой книге Сергей Малоземов подробно разберет свойства суперфудов: ягод годжи, семена чиа, крупы киноа, водорослей хлорелла и спирулина. Расскажет про свойства всем известных суперфудов: грибов, куркумы, гречки, черники и других. Научит разбираться в исследованиях, питаться вкусно и по-настоящему полезно.

В формате PDF A4 сохранен издательский макет книги.

# Сергей Александрович Малозёмов. Суперфуды: подробное практическое руководство по применению самых полезных продуктов

© АО «Телекомпания НТВ», 2024

© Оформление. ООО «Издательство «Эксмо», 2024

## Для начала – признание

Как устроена жизнь автора и ведущего научно-популярной медицинско-кулинарной телепрограммы? Сначала (как, впрочем, и всегда) голова занята придумыванием тем, потом начинаются планирование, обсуждения с продюсерами и корреспондентами, съёмки, командировки, подготовка текстов, монтаж… а после эфира наступает самое интересное: разбор реакций от зрителей. Сейчас ведь эпоха соцсетей, и после каждого выпуска «Живой еды» (как и после каждого ролика в интернете) приходит масса комментариев и вопросов.

Интересно, что очень часто они касаются продуктов, при помощи которых многие мечтают либо похудеть, либо поправить здоровье, либо продлить жизнь. Их часто называют суперфудами, и это вовсе не только гламурные ягоды годжи, семена чиа, крупа киноа, водоросли хлорелла и спирулина. Иногда речь идёт буквально о жизни и смерти! Мы рассказывали о человеке, который, прочитав статью под заголовком «Назван фрукт, помогающий побороть рак без лекарств!», взялся добывать для заболевшей сестры экзотическую гуанабану, которая растёт в Индии, Китае, Австралии и Юго-Восточной Азии… Кончилось это, конечно, плохо. И деньги были потрачены, и жизнь не спасена.

> Даже если вы не считаете себя особым поклонником модных диет и здорового образа жизни, всё равно наверняка встречали восторженные статьи об очередном модном суперфуде.

И действительно, современная наука регулярно узнаёт новое о пользе разных продуктов, и у каких-то из них правда обнаруживаются особые свойства. Ясно также, что маркетологи работают изо всех сил, стараясь нам продать свой товар. И психологически привлекательность суперфудов очень понятна: это свойственное человеку стремление к быстрому излечению от всех болезней с помощью одной волшебной таблетки.

Берясь за написание этой книги, я поставил себе цель отделить мифы от реальности. Может ли определённая еда сделать наше здоровье богатырским, а жизнь долгой? Вот что известно об этом науке.

Как нами манипулирует реклама

Человечество, наверное, с момента своего зарождения любит рассказывать и слушать интересные истории. Ещё бы! Ведь когда-то они были единственным способом получения информации. В этом секрет успеха народных песен и сказок, пословиц, сплетен и… рекламы, потому что истории отлично продаются [1]. Это огромная индустрия, и корпорации тратят на производство так называемых продающих текстов миллиарды!

Несколько лет назад американский журналист Роб Уокер по собственной инициативе провёл интересный антропологический эксперимент [1], который позже вошёл во многие учебники по искусству продаж. Роб пригласил поучаствовать в нём писателей и журналистов, известных своими талантами к коротким заметкам и рассказам. На одной из дешёвых интернет-барахолок он накупил безделушек, каждая из которых в среднем стоила 1,25 доллара – на наши деньги около 100 рублей. Там были старые пепельницы, сомнительной ценности пластиковые фигурки, место которым в мусорном ведре; потёртые рюмки и кружки с никому не интересными надписями…

Суть эксперимента состояла в том, что про каждый предмет нужно было сочинить интересную историю и потом снова выставить его на продажу в режиме аукциона. Например, мутную сувенирную рюмку [2] с надписью «Миссури» сопровождал монолог нетрезвого завсегдатая бара, который достал её из кармана, чтобы налить в неё из своего стакана и угостить незнакомца. Замызганную пластмассовую мышь [3] без одного уха – воспоминания о спорах автора рассказа с его братом. Они никак не могли поделить этот драгоценный подарок от их отца, который служил во Вьетнаме… И так далее.

Роб Уокер предполагал, что таким образом ему удастся по меньшей мере окупить свои затраты на эксперимент – на реквизит ушло около 130 долларов. Но он не мог и предположить, что прибыль проекта составит более 3500 долларов – 2700 % от первоначальной суммы! Покупатели были готовы платить за интересные истории, которые прочитали. О чём это нам говорит? О том, что ценность (и стоимость) любой покупки может быть необъективна. И мы знаем, что продавец будет изо всех сил стараться её увеличить! И те мифы, которые рекламщики сочиняют с этой целью, прекрасно работают.

Всё дело в нашем мозге!

Исследователи обнаружили, что когда мы слышим или читаем что-то интересное, то погружаемся в текст буквально на уровне физиологии. Учёные сейчас вовсю экспериментируют, помещая добровольцев в аппараты ЭЭГ [4] и фМРТ [5] – чтобы следить за активностью их мозга в то время, когда подопытные слушают истории. (В том числе рекламные: учёным хочется понять, захочет ли человек действовать в соответствии с тем, что только что узнал, и какие физиологические механизмы этому способствовали.) Так вот: мозг не похож на зрителя, он больше похож на героя истории!

Есть даже гипотеза, что в такие моменты активируются не только те части нашего мозга, которые обычно обрабатывают речь, но и те, которые были бы задействованы, если бы мы в реальности занимались тем, о чём слышим или читаем. И даже когда мы знаем, что вся история – фейк, это не мешает нашему сознанию воспринимать её как настоящую! Возможно, потому, что в процессе у нас выделяется целый коктейль гормонов: окситоцин, серотонин, дофамин, эндорфины [6]!

Некоторые исследователи считают, что именно благодаря дофамину мы лучше воспринимаем и запоминаем информацию, если она подана в художественном стиле, в виде сюжета с интригующими событиями – а не в форме перечня сухих фактов.

Этот гормон открыли в 1954 году канадские учёные Джеймс Олдс и Питер Милнер, работавшие в Университете Макгилла в Канаде. Они провели знаменитое теперь на весь мир исследование: вживляли крысам электроды в разные участки мозга, чтобы увидеть – что будет, если их стимулировать ударами тока [7]. Когда эта стимуляция была нацелена на определённую область (так называемого прилежащего ядра), крысы начинали нажимать на рычаг до 2000 раз в час. Учёные предположили, что это связано с каким-то приятным ощущением и вызвано оно неким веществом. Дальнейшие опыты показали – это дофамин!

Исследования, проведённые в следующие десятилетия, установили, что он помогает передаче сигналов между клетками головного мозга и отвечает за когнитивные функции: память, внимание, сосредоточенность. А эти реакции, в свою очередь, могут легко трансформироваться в конкретные действия (покупку).

Вот для чего высокооплачиваемые (и весьма талантливые!) авторы рекламных публикаций сочиняют красивые легенды! Например, о том, что «древние зёрна» – киноа, чиа, амарант – гораздо полезнее современных сортов пшеницы или риса. (Якобы потому, что столетиями не подвергались селекции и не растеряли чудодейственных природных свойств.) Или придумывают красивые небылицы о ягодах асаи… Цитирую:

«Про полезные свойства ягод учёные узнали во время экспедиции в тропические леса. Обратив внимание на отличное здоровье местных жителей, даже весьма пожилых, учёные захотели узнать их секрет и стали анализировать рацион аборигенов. Вскоре выяснилось, что всему виной – ягоды асаи…»

В австралийской рекламе ягод и вовсе говорилось, что они способствуют «открытию энергии Амазонки»! Кто после этого не захочет чудодейственных плодов? Ведь они обещают здоровье и долголетие – то, к чему стремится каждый! И мы готовы верить таким обещаниям, потому что те, кто нам их продаёт, знают своё дело. Маркетологи – люди, которые изучают всё, что связано с продажами, – регулярно проводят и специальные исследования, чтобы выяснить, какая реклама окажется наиболее завлекательной для потребителя.

Я нашёл, например, научную работу нидерландских студентов из Университета Неймегена, посвящённую реакции потенциальных покупателей именно на рекламу суперфудов. Авторы хотели оценить, как участники эксперимента будут реагировать на рекламные объявления, написанные разным стилем. У них было три варианта: обычный информационный текст без всякого креатива; заметка, написанная «вкусно» – то есть с использованием слов вроде «хрустящий», «ароматный», «аппетитный» и тому подобных. И наконец, последний вариант имитировал язык научной публикации: в нём рассказывалось о разнообразных витаминах и минералах, содержащихся в продукте, и их пользе для здоровья.

Всего в эксперименте приняли участие 74 добровольца, более половины из них – с образованием выше среднего. Рекламой, написанной по-научному, заинтересовалось подавляющее большинство! Неудивительно, что маркетологи вовсю используют такой метод воздействия.

Благодаря заявлениям об омолаживающих эффектах суперпродуктов, об их потрясающем влиянии на иммунитет, баланс холестерина, уровень энергии и тому подобное спрос покупателей на них резко увеличивается. Например, производство голубики в мире за несколько десятилетий выросло в 10 раз – и эксперты считают, что в последние годы этому особенно способствовала её репутация суперпродукта [8]. Везде ведь пишут, что эта ягода предотвращает ожирение, диабет и рак!

Наука или сказки?

Забегая вперёд, скажу, что про голубику (и её родственницу чернику) многое – чистая правда. А вот с ягодами асаи вышла неприятная история [9]. В каком виде их только не продавали! В США была даже компания, которая распространяла нечто вроде смузи или концентрированного сока посредством так называемого многоуровневого маркетинга – это когда люди покупают что-то в больших количествах и потом продают родственникам, друзьям и знакомым, получая комиссионные и завлекая в свою сеть всё новых «жертв».

В упаковку с соком была вложена информационная брошюра с инструкциями по дозировке, которая напоминала вкладыш от аптечного лекарства. Необходимости в таких строгих инструкциях, разумеется, нет никакой – всё это было частью легенды о мощном природном лекарстве. Кстати, до асаи один из руководителей этой фирмы продавал другой «суперпродукт» – морские водоросли. Они якобы «клинически доказанно» помогали от аллергии, диабета, рака и болезни Альцгеймера… что оказалось выдумкой рекламщиков от начала до конца. В итоге им пришлось выплатить миллионные штрафы за ложные заявления.

Та же участь ожидала другого производителя – он продавал таблетки и капсулы на основе порошка из ягод асаи. Даже разместил на своём сайте предупреждение (заведомо ложное): «Используйте с осторожностью! Может произойти резкая потеря веса». Сотни тысяч американцев клюнули – в ажиотаже набирали в кредит (!) упаковки капсул с фиолетовым порошком, один из ингредиентов которого оказался… банальным слабительным. Разумеется, покупатели от него резко худели – но потом потерянные килограммы возвращались, как говорится, «с друзьями».

В итоге американское Better Business Bureau – нечто вроде нашего «Общества защиты прав потребителей» – включило интернет-маркетологов асаи в список «10 крупнейших мошенничеств и грабежей года». Компетентные органы были вынуждены начать расследование и заставили жуликов выплатить клиентам более миллиона долларов, плюс немалые судебные издержки [10]. После этого в США и других странах продажи асаи упали, поскольку из-за скандалов и общего разочарования в «волшебной ягоде» мода пошла на убыль.

Впрочем, не будем расстраиваться: маркетологи обманывают нас не всегда. Чаще они просто преувеличивают – в погоне, так сказать, за красным словцом (и звонкой монетой). И в асаи, и в других так называемых суперфудах учёные и на самом деле находят множество полезных веществ, улучшающих наше здоровье!

Что принято называть суперфудом?

Единого научного определения у этого понятия пока не существует. Но, как правило, имеются в виду продукты, на редкость богатые антиоксидантами, витаминами, полезными белками и жирами – благодаря чему, как считается, они приносят исключительную пользу здоровью.

По одной из версий, впервые это понятие – суперфуд (food – «еда» в переводе с английского) – было представлено широкой публике в 1992 году, в статье американской деловой газеты The Wall Street Journal [11]. Она вышла под заголовком «Report aims to whet the palate for super food», что можно перевести как «Цель – разжечь вкус к супереде». Но сама идея конструировать рацион, добавляя в него важные для здоровья вещества, появилась, конечно, гораздо раньше. В XX веке учёные вовсю разрабатывали (и продолжают сейчас) так называемые функциональные продукты, в которые предполагалось дополнительно вводить полезные вещества – например, витамины. От суперфудов они отличались тем, что с ними предполагалось производить некие манипуляции (выделять экстракты, очищать и тому подобное). Для публики это скучно и подозрительно. То ли дело волшебные заморские фрукты, ягоды и крупы – они ведь и сами по себе чудо как хороши!

Маркетологи используют эту нашу веру в сказки и продают истории про здоровье, долголетие и нас, таких современных, которые осознанно покупают здоровую еду. Она ведь одобрена ещё и учёными – в описании суперфуда обязательно присутствует что-нибудь наукообразное про полезные вещества! Вдвойне приятно так жить, правда?

Что на самом деле известно науке?

Очень интересно то, что часто отправной точкой для такой шумихи в прессе становятся реальные исследования учёных. Современная наука действительно усиленно ищет новые источники лекарств, и вообще – средства для всеобщего оздоровления и омоложения. В том числе изучая вещества, которые содержатся в растениях, овощах и фруктах. И я обязательно буду о таких исследованиях рассказывать. Их не надо отметать, надо просто научиться правильно интерпретировать и делать практические выводы.

## Глава 1. Киноа

Киноа – один из самых модных продуктов во всём мире вот уже несколько лет. Эту южноамериканскую крупу добавляют в салаты, используют как гарнир, варят с ней супы… и говорят, что очень полезно! Стоит, правда, она совсем недешёво. И у покупателей часто возникает вопрос: за что такие деньги?

Однажды на съёмке этого суперфуда для программы «Живая еда» даже случился небольшой конфуз. Один из моих коллег, звукооператор Кирилл, всему и всегда предпочитающий мясо, всмотрелся в кастрюльку с приготовленной крупой и разочарованно вскинул свою рыжую бороду: «Жмых болотный – это ваше киноа!» [12]. Вид у него действительно был не очень нарядный – серо-бурая масса мелких разваренных зёрнышек. Но ведь примерно такое же впечатление на многих иностранцев производит, например, наша любимая гречка… В чём же конфуз? Неосторожная реплика обидела хозяйку дома, на кухне которой проходила съёмка, – настоящую фанатку суперфудов. И она тут же прочла съёмочной группе лекцию: тот, кто хочет быть до старости бодрым и стройным, просто обязан ввести киноа в своё меню! Ведь это самая популярная крупа из списка так называемых древних зёрен, в которых много необычайно полезных ингредиентов. Не то что в современной пшенице или рисе!

> Только подумать: человек начал употреблять киноа много тысяч лет назад, и происходило это в бассейне озера Титикака, в период процветания Империи инков.

Они называли киноа матерью всех зёрен и даже использовали в качестве валюты. Легенда гласит, что сам император каждый год торжественно сажал первые семена…

Конечно, вся эта экзотика – отправная точка для многих мифов. И немаловажная составляющая пресловутого «ореола здоровья», который приписывают всем суперфудам. Ведь если после ежедневного поедания привычных риса и пшеницы мы всё ещё не стали стройными, бодрыми и здоровыми, то непременно захотим попробовать что-то новое и максимально для нас необычное – а вдруг поможет? Признаем честно: то же самое киноа, возможно, так бы и осталось популярным только у себя на родине, если бы не стало героем живописной легенды.

Кстати, инками она не заканчивается. В интернете можно встретить заголовки вроде: «Киноа, которое мы чуть не потеряли». И пишут в этих статьях следующее. В 1532 году испанские завоеватели разгромили войско инков и взяли в плен последнего императора. Но предводителю конкистадоров Франсиско Писарро и этого оказалось мало (чувствуете, как нарастает драматизм?). Он приказал уничтожить (в рамках борьбы с язычеством, ведь зёрнам поклонялись) все поля киноа, которые смогли обнаружить в Андах его солдаты! Закончилось, правда, всё хорошо. Как гласит легенда, плантации, расположенные высоко в горах, благодаря самоотверженности местных жителей сохранились – чего, впрочем, и следовало ожидать в такой первобытной, насыщенной сложными рельефами и малонаселённой местности.

Тем не менее до 1970‐х годов киноа не было так широко известно в мире, как сегодня. Что же случилось в последние десятилетия?

Вообще, с ботанической точки зрения эта крупа – псевдозлак: в применении семена похожи на пшеницу или овёс, но по строению они ближе, как ни странно, к фруктам.

Это растение связано родственными узами со свёклой и шпинатом: все они относятся к семейству амарантовых. Листья киноа тоже едят – как свежие, так и приготовленные. На родине, в Южной Америке, эту культуру выращивают и употребляют с незапамятных времён. В процессе съёмок сюжета для «Живой еды» я побывал в Эквадоре, в гостях у индейцев отавало – и даже не могу вам передать, какой там стоит аромат во время цветения киноа! Она лучше всего растёт на высоте 2600–2800 метров над уровнем моря. Поэтому склоны Анд в Перу, Боливии, Эквадоре для неё идеальны.

Отавало выращивают киноа уже много веков подряд. Владелец небольшой плантации, индеец Антонио, рассказал мне, что киноа здесь традиционная основа питания наряду с кукурузой и картофелем. Из крупы варят очень питательный суп и даже делают десерты – например, сладкую кашу, с виду напоминающую овсянку. Ещё из киноа делают муку, а потом выпекают хлеб. Индейцы, конечно, переживают, что цена на крупу в последние годы сильно выросла – значительная часть стала уходить на экспорт из-за всемирной моды. Но, с другой стороны, появилось больше работы на плантациях и больше дохода.

В соседнем Перу салаты с киноа в ресторанах стали чуть ли не популярнее традиционного блюда, пачаманки – мяса с овощами, запечённого в банановых листьях. Повар рядом со знаменитым «секретным святилищем» на горе в Мачу-Пикчу приготовил для меня салат с луком, огурцом и сладким красным перцем. Казалось бы, обычные овощи, но в сочетании с киноа – совсем другой вкус! Кстати, такой салат вполне может быть полноценным обедом или ужином, безо всякого мяса. Всё потому, что белок киноа, в отличие от других зерновых, содержит все незаменимые аминокислоты, критически важные для нашего тела, – те, которые не синтезируются в организме, а должны поступать с едой. Это валин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, треонин, триптофан, фенилаланин, гистидин. Для детей, пожилых и больных людей незаменимым ещё считается аргинин. Он, кстати, стимулирует выработку гормона роста – соматотропина, который влияет на критически важные функции центральной нервной системы. Например, при его недостатке дети плохо растут, а взрослые быстрее стареют. И все эти аминокислоты есть в киноа! Врачи-диетологи даже говорят, что его белок организм воспринимает так же, как протеины коровьего молока. Что, конечно, находка для людей, которые не едят мясо и птицу. Кроме того, в киноа много клетчатки, полезных растительных жиров и совсем нет глютена (поэтому блюда из неё подходят людям с непереносимостью пшеничного белка).

А ещё эта крупа полезна для диабетиков и людей, склонных к атеросклерозу. К такому выводу пришли учёные из нескольких университетов Индии, Эквадора, Мексики и Колумбии, которые провели на эту тему совместный эксперимент [13]. Они в течение трёх месяцев кормили добровольцев в возрасте от 20 до 50 лет хлебом с киноа, чтобы изучить, как этот суперфуд влияет на уровень глюкозы в крови и липидный профиль – холестерин и родственные вещества, липопротеины. Вообще, это частицы, которые наша печень в процессе переработки жира особым образом готовит для транспортировки по кровеносным сосудам, чтобы потом подпитывать мышцы энергией или откладывать лишнее про запас. Дело в том, что из печени жиры не могут перемещаться по кровотоку без дополнительной «экипировки»: их молекулы гидрофобные (отталкивают воду, а вода – это основной компонент крови). Чтобы обеспечить нормальное передвижение, печень «оборачивает» вокруг частиц липидов специальные белки, они же протеины (это слова-синонимы). Полученная частица – липопротеин – уже может свободно перемещаться по сосудам тела к клеткам, которые в ней нуждаются.

Медики давно поделили эти частицы на два основных лагеря. И вот по какому принципу: липопротеины высокой плотности (ЛПВП) считаются «хорошими», поскольку содержат больше белка, чем жира, меньше «липнут» к стенкам и не засоряют артерии. А «плохие» липопротеины содержат те же молекулы, но в другой пропорции: тут меньше протеина и больше жира, поэтому и название другое – липопротеины низкой плотности (ЛПНП). Именно их обвиняют в образовании опасных бляшек – например, в коронарных артериях, питающих сердце.

> Накопление бляшек в артериях увеличивает риск сердечного приступа. А скопление в сонных артериях на шее может уменьшить приток крови к мозгу и привести к инсульту.

Резкие скачки сахара в крови не менее опасны. Со временем из-за них могут возникнуть проблемы с сердцем, почками и зрением… Поэтому учёные и разрабатывают продукты, которые помогали бы сохранять здоровый баланс. Но дело это непростое. Например, в вышеупомянутом эксперименте не просто съедобный, но и вкусный хлеб из киноа получился только с четырнадцатого раза! Опытным путём исследователи пришли к такому рецепту: 20 % муки киноа, 3 % отрубей, остальное – обычная мука из пшеницы. Результаты экспертов порадовали. Сопоставляя скорость изменения уровня сахара в крови при употреблении белого хлеба и хлеба с киноа, они увидели заметную разницу. Белый хлеб повышал глюкозу до пика за 30 минут – и на таком уровне она оставалась в течение двух часов. У добровольцев, которые ели хлеб из киноа, показатели глюкозы увеличились примерно до тех же значений, но более плавно, в течение 45 минут – и так же постепенно снижались.

Учёные отметили и снижение общего холестерина и «плохих» липопротеинов низкой плотности. Эти результаты они объясняют наличием массы соединений с антиоксидантной активностью в зёрнах киноа – таких, как полифенолы, фитостеролы и флавоноиды. А ещё в этой крупе содержится пять витаминов группы В, витамины Е и А и целая делегация микро- и макроэлементов из таблицы Менделеева: кальций, медь, железо, магний, марганец, фосфор, калий, селен, цинк и натрий.

Неудивительно, что продукт на пике популярности не только в Южной Америке! Его начали культивировать в Казахстане [14] и Кыргызстане [15]; в Башкирском аграрном университете [16] задумались о производстве котлет из горбуши с добавлением киноа; на Алтае [17] собираются выпускать такую добавку для полезного хлеба…

На Кубани киноа на экспериментальных полях выращивают уже несколько лет. Всё благодаря местным агрономам: им удалось вывести сорта разных цветов (белый, красный и чёрный), которые могут давать качественный урожай не только в высокогорье Анд, но и на краснодарских равнинах. Впрочем, исследования показывают, что антиоксидантов больше всё-таки в красной разновидности, поэтому она полезнее. Хотя и дороже – в наших магазинах продаётся обычно в смеси с белой, причём за немалые деньги (в среднем 500–600 рублей за килограмм).