# Рефлексия. Как стать счастливее и увереннее, не попадая в мыслительные ловушки

Екатерина Антюфьева

В жизни каждого человека бывают моменты, когда он задает себе вопросы: Что со мной не так? Что обо мне подумают люди? Почему у меня не получается так, как у других? Почему другим все, а мне ничего?
Екатерина Антюфьева – клинический психолог с 10-летним опытом – поможет вам уйти от самобичевания и установить искренний разговор с собой.
Из книги вы узнаете:
• какие бывают основные мыслительные ловушки, а также как из них выбраться
• полезные практики для развития продуктивной рефлексии
• как правильно формулировать вопросы, которые помогут привнести позитивные изменения в жизнь.
В формате PDF A4 сохранен издательский макет.

© Антюфьева Е.В., текст 2024

© ООО «Издательство АСТ», 2024

> Все клиентские примеры, представленные в данной книге, используются исключительно в иллюстративных и образовательных целях. Примеры не предназначены для диагностики или коррекции каких-либо психологических состояний. Все приведенные клиентские случаи основаны на моих реальных беседах с клиентами, но для соблюдения принципа конфиденциальности все они являются обобщенными и собирательными, не содержат никаких узнаваемых деталей или характеристик. Любое сходство с реальными людьми и их психологическими проблемами является случайным.

> Книга не заменяет профессиональную психологическую помощь и не должна использоваться в качестве единственного источника информации при принятии решений о лечении. Никакие упражнения и практики, предложенные в этой книге, не имеют своей целью и не могут заменить консультации специалиста в сфере ментального здоровья.

## От автора

Я – Екатерина Антюфьева. Моя дочка говорит друзьям, что я – доктор настроения. На самом деле я клинический психолог, когнитивно-поведенческий терапевт (КПТ[1], ACT[2], CFT), преподаватель Института психотерапии и клинической психологии, автор и тренер корпоративных программ по психологическому благополучию.

Я думаю, что вытянула счастливый билет в тот день, когда решила получить психологическое образование. Моя работа – это нескончаемое увлекательное путешествие, в котором я шаг за шагом познаю Вселенные других людей и свою собственную. Каждый день я вижу, как люди проходят свой «путь героя», проживают какой-то сложный опыт (быть человеком в этом мире – это вообще не очень просто), справляются с трудностями, внутренними демонами и призраками прошлого, становятся мудрее и сильнее. Я прекрасно знаю, как иногда жизнь внезапно сбивает с ног, но также знаю, что даже черная полоса может стать взлетной.

За годы работы я убедилась в том, что самые важные, самые глубокие перемены в жизни часто начинаются с вопросов к себе. С непростых вопросов – иногда неожиданных, иногда не слишком приятных. «Хороший вопрос…» – часто говорит человек, сидящий напротив меня в уютном кабинете или находящийся по другую сторону экрана, отводит взгляд и на какое-то время погружается в себя, в свои мысли. Я не тороплю, даю столько времени, сколько необходимо, всегда ощущая легкое волнение и любопытство. Эти моменты тишины на наших сессиях бывают настоящим волшебством – именно в них рождается новый взгляд на события нашей жизни, складывается важное осознание, становятся видны новые возможности, приходит новое решение.

Мне очень хотелось написать такую книгу, которая помогла бы широкому кругу читателей почувствовать эту магию искреннего разговора с собой. Магию правильных вопросов и полезной саморефлексии, которая в нужный момент поможет выбраться из сомнений, из ощущения запутанности, а может быть, даже из тупика или отчаяния, дать себе нужную опору и поддержку и сделать первые шаги по направлению к той жизни, которой вам хочется жить. Кажется, эта моя мечта сбывается, и я очень надеюсь, что эта книга будет вам полезна.

## Ловушка бесконечной рефлексии

Осознанность, рефлексия, самоанализ – невероятно популярные темы последних лет. Интерес к психологии и психотерапии в последние годы возрос, и действительно – без глубокого понимания себя, своих желаний, мотивов, заблуждений и ограничений очень сложно стать счастливым. Однако многим людям знакома такая проблема: мы бесконечно что-то обдумываем, анализируем, запутываемся в своих мыслях, и тогда рефлексия вместо помощи становится наказанием. Мы гоняем мысли по кругу, занимаемся «самокопанием ради самозакапывания», тонем в бесконечных «да, но с другой стороны…», теряем время и силы.

Вот уже более 10 лет я работаю с людьми, которые решаются на непростой, но очень интересный путь самопознания и саморазвития с помощью психотерапии. Мои клиенты – невероятно интересные, активные, умные, сильные, думающие люди, и они обращаются ко мне потому, что хотят улучшить качество своей жизни, прожить ее ярко и интересно, реализовать себя в разных сферах. При этом нередко на первых сессиях они признаются в том, что уже «измучили себя бесконечным самокопанием», «устали от непрерывного обдумывания»… Почему так происходит?

> Все дело в том, что рефлексия может быть продуктивной (полезной) и непродуктивной (бесполезной), и мы часто погружаемся именно во второй ее вариант.

Непродуктивную рефлексию также называют деструктивной, разрушающей, поскольку, пока мы ходим по кругу повторяющихся мыслей, параллельно выискивая у себя все новые проблемы, радость жизни проходит мимо нас. Мы живем «в своей голове, а не в реальности», как говорят психологи. Именно из-за этого – из-за избыточной погруженности в мысли и отсутствия полноценного контакта с жизнью, с реальностью, с настоящим моментом – мы не замечаем, как пролетают недели, месяцы и годы жизни. Более того, иногда мы убегаем в нескончаемые размышления от необходимости предпринимать реальные действия и решать конкретные задачи. И тогда постоянная рефлексия действительно не улучшает качество нашей жизни, а даже наоборот, ощутимо ухудшает (вплоть до тревожных и депрессивных расстройств).

А для того чтобы рефлексия была полезной, нам нужно освоить целый ряд навыков: уметь озадачить свой мозгправильными вопросами (а не теми, которые заводят в тупик), а также думать о важных вопросах в правильном состоянии. Например, если мы в состоянии стресса, переутомления – у нас повышен кортизол, префронтальная кора работает хуже, и мы просто не способны объективно оценить ситуацию, себя, других людей и придумать что-то полезное для себя в долгосрочной перспективе.

Мне очень хочется, чтобы моя книга помогала вам, моим читателям, осознанно направлять мыслительный процесс в нужную сторону и использовать удивительные возможности нашего мозга для того, чтобы правильно осмыслить свой жизненный опыт до настоящего момента, сделать из него важные выводы, определиться со своими ценностями, желаниями, а также реальными возможностями и шаг за шагом создавать жизнь, которую стоит прожить.

Но для того, чтобы вы получили от этой книги максимум пользы, я попрошу вас приготовить какую-нибудь красивую тетрадь или блокнот для записей и ручку. Первое правило клуба полезной рефлексии –никому не рассказывать о клубе рефлексии записывать в отдельную тетрадь те мысли, которые появятся у вас по ходу чтения, и особенно – ответы на вопросы, которые я буду вам задавать в каждой главе. Пожалуйста, не надейтесь на свою память – в современном мире, где на нас обрушивается такой вал информации, мы невероятно быстро забываем даже то, что в моменте кажется нам очень важным и действительно может помочь нам изменить свою жизнь в лучшую сторону. Если вы будете вдумчиво и не торопясь отвечать на предложенные мной вопросы, к моменту, когда вы перевернете последнюю страницу этой книги, у вас обязательно будут новые ответы на важные для вас вопросы, полезные мысли, подсказки, помогающие выбирать правильное направление и реализовывать ваши мечты. К тому же в формате «вопрос – ответ» у нас с вами как будто получится искренний неспешный разговор по душам за чашечкой кофе, и, по-моему, это здорово! Готовы?

## Глава 1. Рефлексия – великая и ужасная

> «Жизнь, которая не была исследована, не заслуживает того, чтобы ее прожили»

# Примечания

1

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) – форма психотерапии, которая фокусируется на выявлении и коррекции ошибок мышления (неверных убеждений человека о себе, других людях и мире) и неадаптивных паттернов поведения, помогает сформировать более реалистичные убеждения и изменить поведение для улучшения эмоционального состояния и повышения качества жизни. КПТ имеет высокую научно доказанную эффективность и является «золотым стандартом» лечения во всем мире при тревоге, панических атаках, депрессии и других психологических проблемах. – Прим. автора.

2

Терапия принятия и ответственности (Acceptance and Commitment Therapy, АСТ) – психотерапевтический подход в рамках третьей волны когнитивно-поведенческой терапии. Главной целью АСТ является развитие психологической гибкости – умения человека осознанно проживать настоящий момент, принимать все свои чувства, мысли и опыт, гибко адаптироваться к существующим трудностям и изменениям и двигаться в направлении своих долгосрочных целей, основанных на истинных личных ценностях, создавая жизнь, которой хочется жить. – Прим. автора.