# Гормоны радости. Психологические практики для улучшения настроения и жизни. Рабочая тетрадь

Любовь Васильевна Кошелева

Чтобы быть радостными и жить интересно, не обязательно круто менять жизнь. Всё, что нужно сделать, это предпринимать маленькие, но постоянные шаги для улучшения своего настроения. В каждом дне есть радостные моменты, и если вы научитесь фиксировать и придавать им значение, вам не надо будет долго ждать, чтобы восстановить свои ресурсы.

Эта книга-тренинг сделана в форме рабочей тетради с упражнениями, она объединяет две ранее вышедшие книги автора «Гормоны радости. Как приручить своё настроение и избавиться от переживаний» и «Путь к радости. 100 заданий для улучшения жизни день за днём». Она поможет разобраться в своих эмоциях и научиться управлять ими. Каждая глава содержит Практикумы с простыми и эффективными психотехниками. Чем чаще будете практиковаться, тем выше вероятность, что ваша жизнь приятно изменится. Не откладывайте свою жизнь на потом, откажитесь от страданий в пользу радости прямо сейчас!

## Введение: Почему важно научиться проживать любые чувства с пользой для себя

Мы не можем навсегда убрать из нашей жизни проблемы и испытания, ибо это неотъемлемая её часть, но мы можем изменить отношение к ним и научиться управлять своими чувствами разрешая себе переживать, тогда страдания станут «топливом» на пути нашего развития. Потому что жизнь – это всегда движение и изменение. Как ни странно прозвучит, но для счастья человеку нужно именно это – цель впереди и некоторый уровень дискомфорта, который можно и нужно преодолевать.


Проблемы и трудности можно сравнить с бегом по полосе препятствий, как в спорте: кто больше тренировался, тот и победил. Пробежав по полосе препятствий, обязательно станешь лучше, чем вчера, это касается всего. Например, общаясь с теми, с кем нам трудно находить общий язык, мы учимся терпению и состраданию и наращиваем коммуникабельность, а отказавшись от драматичных переживаний, мы наращиваем навык радостности.


Важно понимать, что научиться проживать чувства – это процесс, который требует времени и усилий. В этом вам поможет этот воркбук (рабочая тетрадь) по мере чтения которого вы сумеете снизить уровень тревоги и страха. Надо отметить, что я старалась подбирать такие упражнения, которые легко можно вписать в ежедневный ритм жизни. Практики из книги очень простые, их легко повторить, а значит, вам будет легко достичь результата.


Как пользоваться этой книгой?

Выделите время на выполнение упражнений. Распечатайте нужное упражнение или возьмите авторучку и сделайте записи на листке/в блокноте, если это необходимо. Повторяйте его время от времени, ведь чтение не изменит вашу жизнь, и только практика поможет нарастить навык радостности.


Ниже я привожу формулу самовнушения, которая поможет вам сосредоточить своё внимание на выполнении практик. Она реально работает, потому что составлена мною на основе формулы успеха, выведенной Х. Элродом. .При составлении внушения я использовала и адаптировала ее для наших задач формулу из книги Хэла Элрода "Магия утра". Спасибо ему за это!


Самовнушение нужно написать от руки или набрать на компьютере (без изменений!) и разместить на видном месте, там, где вы чаще всего бросаете беглый взгляд, если проходите мимо. Повторять эту формулу можно в любой обстановке, важно, чтобы вы сами верили в это. Произносите это со всей возможной страстью и проникновенностью, на которую вы способны, встав в позу победителя (представив, что у вас на голове корона и мантия Победителя!). Та-да-ам, и случится ЧУДО – вы придёте к результату!


ЕСЛИ ХОТИТЕ, РАСПЕЧАТАЙТЕ ЭТОТ ТЕКСТ!

«Я приняла решение изменить ситуацию (напишите здесь вашу проблему–) и обязуюсь поддерживать незыблемую веру в то, что я смогу справиться с теми вызовами, которые есть сейчас. Я обязуюсь предпринимать экстраординарные усилия до тех пор, пока моя жизнь не придёт в спокойное равновесие. Пусть это произойдёт легко и плавно, без вреда для моего психического и физического здоровья, и без ущерба для моего окружения и жизни. И, по другому, просто не может быть! Да будет так!» Ваша подпись и дата–.


ВАЖНО! Эта книга противопоказана, если у вас есть уже УСТАНОВЛЕННЫЕ ДИАГНОЗЫ, такие как, биполярное расстройство, повторяющиеся психозы/регулярные панические атаки, ментальные нарушения или эпилепсия, и есть в прошлом черепно-мозговые травмы, если в настоящем моменте есть любые «ОСТРЫЕ», лихорадочные состояния, в послеоперационные периоды, любые психиатрические заболевания.


ВАМ МОЖНО И НУЖНО СНИЖАТЬ УРОВЕНЬ ТРЕВОЖНОСТИ ТОЛЬКО ПОД КОНТРОЛЕМ ВАШЕГО ЛЕЧАЩЕГО ВРАЧА!


Только врачи имеют возможность скорректировать ваше актуальное психическое и физиологическое состояние до безопасной ремиссии и только потом, вместе с вами, на основе современных методик, индивидуальной психотерапевтической поддержки и современных фармакосредств вы сделаете снижение стрессовой нагрузки возможным и безопасным.


НЕ ЭКСПЕРИМЕНТИРУЙТЕ, ОБРАТИТЕСЬ ЗА ТЕРАПИЕЙ К СВОИМ «ПРОФИЛЬНЫМ» ДОКТОРАМ!

## Про четыре гормона радости: дофамин-серотонин-эндорфин-окситоцин и их влияние на организм

Восполнение психологических ресурсов и поддержанию состояния спокойного и оптимального режима жизнедеятельности, так же как и положительные эмоции, невозможны без участия гормонов. Стресс, депрессия, тоска и прочие негативные явления зачастую возникают из-за того, что блокируется выработка дофамина, серотонина, окситоцина и эндорфина, так называемых – гормонов счастья.

Гормоны радости – это вещества, которые вырабатываются в нашем организме и отвечают за наше настроение и эмоциональное состояние. Эти гормоны влияют на наше поведение, чувства и мыслительные процессы. В данной статье мы рассмотрим 4 основных гормона счастья: эндорфин, серотонин, дофамин и окситоцин, а также их места выработки и влияние на поведение людей.

Эндорфин – это гормон, который вырабатывается в мозге и способствует снижению болевого порога и улучшению настроения. Он выделяется в ответ на физическую активность, например, при занятиях спортом, а также при употреблении шоколада или острых блюд. Эндорфин способствует появлению чувства удовлетворения и благополучия, а также укрепляет иммунную систему.

Роль эндорфинов в организме: обезболивающий эффект;

поддержание стрессоустойчивости; стимуляция процессов заживления: эндорфины ускоряют процессы регенерации; способствуют формированию образного мышления, ассоциаций и творческих фантазий.


Они отвечают за функцию поощрения: организм, благополучно преодолевший опасную для жизни ситуацию, получает поощрение в виде стимуляции центров удовольствия – чувство эйфории; участие в регуляции возбуждения и торможения. В первой фазе стресса, когда вопрос жизни и смерти еще не решен, работает та часть мозга, которая усиливает продуктивное мышление. После решения вопроса жизни и смерти наступает черед торможения – перехода организма в режим сбережения.


Выделению эндорфинов способствуют:

Секс, поцелуи и прикосновения. Это простая и быстрая возможность повышения концентрации эндорфинов. В момент интимной близости в кровь выбрасывается огромное количество «гормонов счастья».

Вкусная еда, особенно любимая. Хороший обед – это отличный источник неиссякаемого удовольствия.

Позитивное отношение к жизни. Даже приятные мечты способны привести человека в состояние блаженства.

Ультрафиолет многократно увеличивает концентрацию эндорфинов в организме, особенно пребывание на солнечном свете.


Что тормозит выделение эндорфинов? Длительное употребление алкоголя и наркотических веществ. Наличие боли, бессонницы и хронических заболеваний.

Серотонин – это гормон, который вырабатывается в мозге и отвечает за настроение человека. Он регулирует сон, аппетит, сексуальную активность и настроение. Низкий уровень серотонина может приводить к депрессии, тревожности и беспокойству. Серотонин выделяется в ответ на приятные ощущения и улучшает настроение человека. 95% этого вещества вырабатывается слизистой оболочкой кишечника и лишь 5% – в головном мозге. Он улучшает память, внимание, восприятие;

ускоряет и облегчает движения; снижает болевой порог; обеспечивает полноценный сон; помогает пищеварению; уменьшает аллергические реакции; способствует хорошему настроению.

Выделению серотонина способствуют: триптофан и глюкоза. Будьте осторожны, ведь избыток серотонина порой провоцирует развитие серотонинового синдрома.

Триптофан – это аминокислота, из которой образуется серотонин. Глюкоза помогает триптофану добраться к мозгу для выработки серотонина.  Какая пища богата триптофаном? Это молочные продукты (особенно сыр), финики, сливы, инжир, томаты, соя и черный шоколад. А глюкозы много во фруктах, овощах, ягодах и меде. Магний способствует превращению триптофана в серотонин. Содержится во фруктах, орехах, бобовых и цельных зернах. Солнечный свет нужен для синтеза серотонина. Витамин D регулирует переход триптофана в серотонин. Большое его количество действительно прибавит вам радости. Но помните: эффект этот необходимо постоянно подкреплять.

Что тормозит выработку серотонина? Кофеин. Мало того, что он снижает уровень серотонина, так еще и ухудшает аппетит. Алкоголь подавляет синтез серотонина и блокирует функции уже имеющегося в организме гормона. Возникает риск возникновения абстинентного синдрома – физического и/или психического расстройства, развивающегося у больных наркоманией спустя некоторое время после прекращения приема наркотика или уменьшения его дозы (ломка). Противостоять этому синдрому, как правило, получается лишь с помощью очередной порции спиртного. Со временем это приводит к алкогольной зависимости.

Дофамин – это гормон, который вырабатывается в мозге и отвечает за чувство удовольствия и вознаграждения. Этот эффект широко применяют маркетологи в рекламе товаров, создавая «дофаминовые петли желаний». Это гормон мотивации, который дает чувство предвкушения чего-то приятного, заставляющее нас действовать.

Роль дофамина в организме – повышает артериальное давление, частоту и силу сердечных сокращений; расслабляет гладкую мускулатуру желудка и кишечника; увеличивает фильтрацию жидкости, кровоток в почках, ускоряет выделение натрия с мочой. Он выделяется при выполнении целей и достижении успеха.


Это биологически активное вещество, которое вырабатывается в мозгу синапсами нейронов и служит для передачи нервных импульсов. Кроме того, участвуя в регуляции сердечно-сосудистой системы, оно синтезируется в надпочечниках, почках и кишечнике. Низкий уровень дофамина может приводить к депрессии, апатии и утрате интереса к жизни.


Что тормозит выработку дофамина? Употребление алкоголя, курение, высокие дозы кофеина и других стимуляторов, употребление большого количества сахара, избыток стрессовых ситуаций в жизни и малоподвижный образ жизни.


Окситоцин – это гормон, который вырабатывается в гипоталамусе головного мозга и отвечает за чувства доверия и привязанности. Он выделяется при физическом контакте, например, при объятиях, поцелуях и сексе. Окситоцин способствует формированию более тесных и продолжительных отношений между людьми, эмпатию (умение сопереживать) и родственные связи.

Этот гормон вырабатывается в гипоталамусе, отделе центральной нервной системы. Активное вещество поступает из клеток гипоталамуса в гипофиз, где хранится и выделяется под воздействием внешних стимулов. Он формирует эмоциональную привязанность; обеспечивает стрессоустойчивость; способствует сокращению гладкой мускулатуры матки, помогая прохождению плода по родовым путям. Регулируя мускулатуру млечных протоков женской груди, обеспечивает здоровую лактацию.

Росту окситоцина способствует: прикосновения и чувство сопричастности или доверия. Любые приятные контакты с родными и близкими (и тактильные, и эмоциональные) вызывают активизацию окситоцина. Хорошим стимулятором для этого процесса становится и релакс-массаж.

Кормление ребенка грудью и лактация способствует сокращению мышечного слоя молочной железы и выделению грудного молока из нее. Но выделению окситоцина может поспособствовать и просто стимуляция ореолы молочной железы в момент близости. Сильная боль, хроническая боль стимулируют повышение окситоцина, хотя это не самый приятный способ, но он работает. Окситоцин призван справляться с болью. Возможно, поэтому некоторым людям нравится причинять себе боль и одновременно – получать удовольствие.

Так же, как и в случае с перечисленными гормонами, на повышение уровня окситоцина может повлиять: любимая пища, оргазм, физические упражнения, молитва или медитация, помощь другим людям или, работа в сообществе равных себе людей.

Что тормозит выработку окситоцина? Этому способствует в первую очередь алкоголь, а также отсутствие близких отношений и любви, дружбы, депрессия и изоляция от людей

Как видите, повлиять на собственные эмоции вполне реально благодаря питанию, физическим нагрузкам, позитивному образу жизни и так далее. Главное – делать это разумно, без вреда для организма, и не переусердствовать. Учитесь не зацикливаться на проблемах и каждый день открывайте для себя что-то новое. Это лучший способ естественно и безопасно для здоровья повысить уровень гормонов счастья и чувствовать себя прекрасно!


Ученые выяснили, что после 30 минут физических упражнений в организме происходит выброс эндорфинов. Но даже если вы отдаете спорту всего 10 минут в день, это лучше чем ничего, эксперты пришли к выводу, что групповые занятия спортом заставляют организм производить больше «гормонов радости», чем те же упражнения, выполняемые в одиночку.

А для получения «окситоциновой» радости, запишитесь на иглоукалывание или массаж. Кто-то боится иголок как огня, а кто-то соглашается на «колкие» процедуры и получает при этом удовольствие. Массаж – отличная процедура, избавляющая от усталости и хронической боли и улучшающая здоровье. Существует много его разновидностей и каждый из них играет свою роль. Ученые также отметили, что это помогает ускорить выздоровление при состояниях, ставших показанием к иглоукалыванию.

Практикуйте медитацию. Доказано, что медитация улучшает физическое самочувствие, повышает настроение, помогает организму бороться с болезнями и лучше и крепче спать. Плюсом к этому, вдыхайте эфирные масла. Интересный эксперимент с вдыханием эфирных масел был проведен: представительницам прекрасного пола, которым гинекологи вводили внутриматочную спираль, предлагали вдыхать эфир лаванды. Женщины отметили, что это помогло им уменьшить страх и снизить беспокойство.

Для повышения серотонина – съешьте ломтик натурального шоколада, этот десерт поможет вам чувствовать себя лучше, употребление шоколада вызывает в организме ощущение блаженства. Но есть и «ложка дегтя» – эти же ощущения могут создать тягу к шоколаду и привести к зависимости от него. Как раз по этой причине люди, столкнувшиеся с эмоциональным перееданием, часто выбирают на перекус шоколад.

Отдыхайте в веселой компании с друзьями и веселитесь – выяснилось, что просмотр зажигательной комедии в течение получаса в компании друзей, гарантированно повышает уровень «гормонов радости» в организме. Если вы не любите комедии – ничего страшного!

Остросюжетные фильмы тоже могут помочь. Есть убедительные доказательства, что выброс эндорфинов в организме происходит также в ответ на получение травмы, и испытанный стресс. Кстати, в исследовании 2016 года было доказано, что эмоциональное восприятие при просмотре драматических фильмов увеличивает болевой порог у человека и порождает крепкие социальные связи. Хотите подружиться с человеком? Отправляйтесь вместе в кино!

Примите горячую ванну. Продолжительная горячая ванна в конце долгого напряженного дня или в любое другое время может помочь успокоиться, снять стресс и беспокойство. Помимо этого, тепло воды избавляет от боли в мышцах и снимает напряжение после интенсивных физических нагрузок, а регулярные горячие ванные к тому же уменьшают риск сердечных заболеваний и снижают высокое артериальное давление. Зажгите ароматические свечи, возьмите с собой любимую книгу, слушайте музыку или просто медитируйте в теплой воде. Так вы непременно почувствуете себя счастливее!

Музыка. Многочисленные эксперименты показали, что она обладает обезболивающем действием и поднимает уровень эндорфинов. Поэтому музыкотерапия сегодня – популярный метод лечения, даже в онкологии. В Американских операционных блоках, например, звучит музыка Моцарта фоном, это сделано для улучшения самочувствия докторов во время многочасовых операций, и способствует лёгкому выходу из наркоза самих пациентов.


Саморегуляция, музыка, смех и творчество могут сотворить чудо исцеления. И многие люди, пережившие сильные потрясения обращались за помощью именно к этим методам: кто-то непрерывно смотрел комедии и выздоровел, кто-то начал писать книги и стал знаменитым благодаря этому занятию, а кому-то помогла музыка, чтобы стать счастливее, даже в больничной палате. Ведь заботиться о своём благополучии и настроении, это тот процесс, который позволяет человеку испытать наивысшее наслаждение – быть Творцом жизни, в прямом и переносном смысле, где важнее, наверное, даже не сам результат (артефакт творчества), но сам процесс исцеляет!

### Как же сделать свою жизнь более радостной

Во-первых, необходимо осознавать свои эмоции и ограничения. Это поможет вам понять, какие роли вы играете в отношениях и какие уязвимости у вас есть. Признать их наличие и учиться их осознавать и называть – первое, что надо сделать.

Во-вторых, необходимо чаще общаться с другими людьми и искать поддержку у друзей и близких. Это поможет вам почувствовать себя нужными и укрепит вашу социальную поддержку. Здесь важно учиться обсуждать возникшие трудности, а не скандалить или замалчивать все, что не нравится.

В-третьих, необходимо развивать навыки коммуникации, чтобы уметь отстаивать свои интересы и строить здоровые отношения с другими людьми. Это значит надо учиться договариваться, это будет заметно улучшать психологическую атмосферу в семье и поможет вам стать более счастливым и уверенным в себе человеком. Также полезно развивать умение принимать отрицательные ситуации и находить в них положительные моменты.

Страдания возникают там, где мы замираем и бездействуем. Всегда есть два пути – достичь цели и отказаться от достижения цели. А страдания начинаются ровно там, где мы не принимая решение, долго сомневаемся и бездействуем. Прекращая борьбу с тем, что мы не можем изменить, мы обретаем покой и высвобождаем энергию, избавляясь от создаваемых умом боли и страданий.

Чтобы сдаться, мы должны научиться принимать любые события своей жизни без страха, сопротивления, возмущения и подавления. Отпустите все мысли о том, что жизнь должна быть иной, чем она есть в эту самую минуту. Вот и все – вы уже сдались. Сдаваясь, вы учитесь подниматься и опускаться вместе с колебаниями житейских волн, но спокойствие в вашей внутренней среде (аутентичной сущности) остается незатронутым.

Сдаться силе момента – это значит пришло время осознать какие-то аспекты/уроки жизни. Если вы понимаете, что вы в точке выбора, то соберитесь духом и примите решение – действовать или отказаться. Следуйте этому решению/моменту – действуйте или откажитесь! Как только вы, приняв решение – СДЕЛАЕТЕ или ОТКАЖЕТЕСЬ, наступит «момент истины», вы сможете направить эту силу не в переживания, а в действия. Или на отдых. Чем дольше вы сомневаетесь и бездействуете (обвиняя себя в этом), тем выше вероятность болезни, которая обязательно проявится в теле.


Сдаться внутренней силе – это значит поверить в себя, поверить в то, что вы способны справиться с любой проблемой, используя силу решения и действия, т.е. вера в силу неординарных усилий и незыблемую веру в благополучный исход. Никто кроме вас не знает, что вас вдохновит на жизнь – этот секрет скрыт в вас самих. Нет того, кто лучше вас знает слова, которыми можно поддержать вас – вы знаете их!

Сдаться своему телу – эта сила означает, что пришло время начать замечать его потребности прежде, чем оно заболеет. Очень часто мы наплевательски относимся к потребностям тела. А тело, это та «мат.часть» (как в автомобиле), которая тоже требует ухода и внимания. Если сигналы тела игнорировать, упустить момент, вся последующая жизнь в той или иной степени будет потрачена на обслуживание и устранение телесных неполадок.

Сдаться любви и внутренней правде – это когда вместо самонаказания и упрёков, вы способны одобрить/подбодрить себя, даже если ошиблись, если обиделись, если были слабыми и не устояли под давлением обстоятельств. Это тот навык, делая вас уязвимыми – дарит вам силу быть самой собой и продолжить начатое вопреки: страхам, сомнениям или болезням. Это те моменты, когда вы понимаете сою индивидуальность и признаёте за собой право на то поведение и чувства, которые считаете возможными прямо сейчас. Делайте так, как вы умеете и хотите – это ваша задача и ваш смысл жизни!

Сдаться своей индивидуальности – эта сила позволяет не оглядываться назад, не следовать мнению других, она возвращает вам возможность прожить ВАШУ жизнь, сделать ВАШИ ошибки и испытать ВАШИ ЧУВСТВА. Вы – это ВЫ! Индивидуальная программа божественного проявления, которая заложена только в вас, должна быть ОТЛИЧНОЙ (т.е. отличаться!) от других. Поверьте в свою уникальность, дайте ей проявляться, через ваши действия и интересы.

Сдаться радости – в каждый момент, когда вы радуетесь или смеётесь, многократно возрастают ресурсы вашего организма. Находите возможность улыбаться, петь песенки, танцевать или просто смотреть на красивые объекты в течение дня или слушать музыку. Это должно стать такой же привычкой, как чистить зубы и ухаживать за собой. Это способствует повышению витальных сил и восстанавливает в организме почти всё, что вы успели потратить до этого. Копите свои моменты радости – делайте всё, чтобы их запечатлеть и в нужный момент, восстановить их в памяти. Так, у вас всегда будет под рукой, свой личный способ воспроизводства гормонов счастья.

Сдаться воле Бога – это навык, который поможет вам меньше тревожиться. В моменты горя, чтобы принять то, что мы не можем изменить – обратитесь к тому, что сильнее вас, Силе Божественного Провидения. Даже если вы не верите в Бога – обратитесь за помощью к той внутренней силе в вас, которая поддерживает вашу жизнь (Надеюсь, вы не сомневаетесь в её наличии!) и это даст вам надежду и опору, чтобы справиться с переживаниями в моменте.


Подведём итоги: Первый подход для повышения уровня гормонов радости – это занятие физической активностью. Физическая активность способствует выработке эндорфинов, которые могут улучшить настроение и снизить уровень стресса. Поэтому, регулярные занятия спортом, фитнесом или даже просто прогулки на свежем воздухе могут помочь повысить уровень гормонов радости и улучшить психологическое состояние.

Будьте добры к себе, тогда и к другим вы будете проявлять бОльшую снисходительность. Кроме того, помогая другому человеку, можно облегчить не только его физическую боль и снять эмоциональную нагрузку, но и самому почувствовать себя лучше. Перестаньте критиковать себя и обсуждать события жизни других, займитесь собой и своей жизнью – это важнее всего на свете.

Второй подход – правильное и регулярное питание. Некоторые продукты, такие как бананы, темный шоколад, орехи и арбузы, содержат в себе вещества, которые могут повысить уровень серотонина и дофамина. Поэтому, правильное и сбалансированное питание может помочь улучшить нашу эмоциональную стабильность.

Третий подход – саморегуляция, психологические практики, медитация и йога и творчество. Особенно, саморегуляция и творчество могут помочь снизить уровень стресса и тревоги, а также улучшить психологическое состояние без особых затрат и сложных усилий.

Четвертый подход – музыка, общение с живой природой, близкими и друзьями. Наблюдение и созерцание объектов искусства позволяет мозгу переключиться из режима выживания на режим восстановления ресурсов. Например регулярная посильная (Лёгкая) физическая активность даёт такой выраженный эффект в выработке гормонов радости, что это сравнимо с одной дозой обезболивающего средства из аптеки.

Как полюбить себя и свою жизнь заново

Многие не могут полюбить и уважать себя, отрицая свои чувства, мысли и потребности. Что мешает им полюбить себя?


Одной из причин может быть низкая самооценка. Люди с низкой самооценкой не верят в свои способности и силы. Депрессия также может быть причиной этому. Люди, страдающие от депрессии, ощущают себя бесполезными и никчемными. Они не видят смысла в жизни и не способны наслаждаться маленькими ежедневными радостями.


Некоторые люди испытывают стыд и вину. Эти чувства возникают из-за негативных оценок, полученных в прошлом. Они чувствуют себя недостойными любви и уважения, что влияет на их самооценку и возможность любить себя. Страх также может быть причиной ненависти к себе.


Многие боятся быть наедине с собой и не умеют обращаться к своим внутренним мыслям и эмоциям. Они испытывают страх перед своими собственными чувствами, что отрицательно сказывается на отношении к себе. Часто причиной такого отношения к себе является сложное детство. Иногда формирование комплексов происходят из-за низкого уровня жизни семьи, алкоголизма, равнодушного отношения родителей к ребенку, или излишней опеки, а также из-за эмоциональной холодности родителей и нелюбви ими самих и друг друга.


Человек, не любящий себя, может стать жертвой буллинга, травли и зависимых отношений. Однако на его пути могут встретиться люди, которые своим примером, хорошим отношением и любовью помогут изменить его отношение к себе и начать исцеляющий путь. Некоторые люди становятся жертвами насилия или злоупотребления наркотическими и сильнодействующими веществами. Тогда они ощущают себя слабыми, никчемными и беспомощными, что приводит к ненависти и невозможности любить и уважать себя.


Все эти причины могут сформировать отрицательное отношение к себе и ненависть к собственной личности. Однако следует помнить, что любовь к себе – это не конечная точка, это процесс, который можно изменять – научиться заполнять свой день простыми делами и учиться получать от этого радость. Важно начать с осознания своих чувств и потребностей и дать себе право на их выражение. Также важно научиться принимать себя таким, какой вы есть, со всеми своими достоинствами и недостатками.


Любовь к себе способствует счастью, успеху и активности человека. Что означает любовь к себе? Это самопринятие и уважение и забота о себе. Также это умение ухаживать за собой на трех уровнях: душа, тело и разум. Давайте подробнее рассмотрим основные аспекты любви к себе:


Самопринятие. Это осознание своих достоинств и недостатков, внешних и внутренних особенностей и их полное принятие без оценки, критики или осуждения. Также это умение признавать и принимать ошибки и мириться с прошлым, каким бы оно ни было.


Уважение к себе. Это способность устанавливать и соблюдать личные границы, придерживаться, прежде всего, своих ценностей, принципов и убеждений. И только потом, помогать другим, не в ущерб себе, соблюдая принцип «здорового эгоизма», в самом лучшем смысле этих слов.


Забота о себе. Это жизнь в соответствии с собственными потребностями и интересами. Также забота о себе включает постоянное саморазвитие, своевременное лечение и профилактику заболеваний, т.е. заботу о физическом и психическом здоровье (физическая активность, правильное питание, здоровый сон).


В чем отличие любви к себе от эгоизма? Лучше всего это выражает цитата Оскара Уайльда: "Жить так, как вы хотите, – это не эгоизм. Эгоизм – это когда другие должны думать и жить так, как вы хотите". Это правильное утверждение с точки зрения психологии, хотя Уайльд сам не был психологом. Любовь к себе не связана с эгоизмом, жалостью или самокритикой. Любовь к себе – это полное принятие, постоянное саморазвитие, адекватная реакция и здоровая самокритика.


Что означает принимать себя? Ценить все аспекты своей личности? Заботиться о своем теле? Прекратить притворяться кем-то другим? На самом деле, самопринятие – это отказ от вражды с самим собой. Какие уровни самопринятия существуют? И почему этот навык так необходим нам?


Первый уровень принятия себя: быть ВСЕГДА за себя – за свои интересы, за свои желания, за свои приоритеты. Самопринятие в своей сущности связано с осознанием и установкой на самоценность. Это акт самоутверждения, своего рода естественный эгоизм, врожденный каждому человеку. Некоторые люди доходят до такой степени отрицания себя, что работа над личностным ростом становится невозможной без помощи специалиста психолога или врача/психотерапевта.


"Я буду ценить себя, относиться к себе с уважением и отстаивать свое право на существование"– это акт самоутверждения и есть основа для развития самоуважения о себе. Самооценка может долго спать и внезапно проснуться от одного доброго слова о себе, когда после многих лет унижения она внезапно заставляет нас сказать: "Нет, так не будет!" Это наша жизненная сила. Это ЗДОРОВЫЙ эгоизм в самом благородном смысле этого слова.


Второй уровень принятия себя – научиться принимать и ПРОЖИВАТЬ свои чувства, мысли, поступки. Это означает включить их в свою реальность, не отрицая и не избегая. Мы думаем то, что думаем, чувствуем то, что чувствуем, желаем то, что желаем, делаем то, что делаем – тогда мы и есть те, кто мы есть.


Это отказ рассматривать какую-либо часть себя (тело, эмоции, мысли, действия) – как что-то чужое, "Не-я". Это стремление испытать и принять любые факты своего существования в данный момент: "думать своими мыслями", владеть своими чувствами, быть присутствующими в реальности своего поведения. Например, сегодня я не в настроении работать, я признаю свои чувства, принимаю их и все равно иду на работу и сделаю всё, чтобы мой организм смог справиться с напряжением.


Самопринятие – это необходимое условие для изменений и роста. Вы можете прожить эмоцию в моменте и отделиться от нее, отпустить. Принятие событий и явлений делает нас сильнее и сосредоточеннее, в то время как сопротивление лишает нас силы.


Третий уровень принятия себя – стать себе другом. Мы должны проявлять такую же доброту по отношению к себе. Это является добродетелью здоровой самооценки. Приняв себя, мы устанавливаем более гармоничные отношения с собой, ощущаем рост эффективности и самоуважения, и получаем мотивацию для изменений. Мы не имеем стимула менять то, что мы отрицаем.


Предположим, я совершила поступок, о котором я сожалею или стыжусь, и сейчас я ругаю себя за это. Понимание не означает оправдания. Но ведь, вы бы не стали пинать ребёнка, нечаянно наступившего вам на ногу или сделавшего нелепую ошибку? Так почему же, когда вам плохо, вы обзываете и унижаете себя разными «негативными эпитетами» вместо того, чтобы быть снисходительнее, поддерживать и ободрять? Поступайте с собой так дружелюбно, насколько это возможно.


Основные признаки любви к себе. Вот лишь несколько примеров проявлений любви к себе:

избавиться от вредных привычек, которые вредят организму, например, отказаться от алкоголя, курения, переедания или строгих диет;

установить режим работы и отдыха, чтобы получить минимум 8 часов сна и правильно и регулярно питаться;

найти работу, которая приносит удовольствие, и отказаться от нелюбимой работы;

отдыхать без чувства вины и заниматься тем, что приносит удовольствие именно вам;

не жертвовать своими интересами ради других. Заботиться о близких людях, так как их благополучие влияет на ваше собственное, и наоборот – если эти люди не отвечают взаимностью, то нужно минимизировать их влияние на свою жизнь;

поддерживать порядок в доме и обеспечивать его чистоту;

ухаживать за своим внешним видом, следить за одеждой, волосами, телом, кожей и т.д.;

избегать или минимизировать общение с «токсичными» людьми;

не терпеть то, что вас не устраивает, и вносить изменения в свою жизнь;

хвалить себя и говорить себе комплименты.


Когда вы полюбите себя, то изменитесь внешне и внутренне. Вы станете спокойнее, уравновешеннее, энергичнее, позитивнее. Прокачивайте свое психологическое состояние радости как можно чаще. Вот несколько идей для этого:

Научитесь определять, что вы чувствуете в тот или иной момент: радость, печаль, гнев, страх, стыд, вину, обиду, тревогу. Учитесь проживать эти чувства, так, как если бы это был аттракцион «американские горки» в парке. За горкой – спад, и снова горка!

Учитесь анализировать свое поведение, видеть взаимосвязь ваших чувств, поведения, мышления и вашего тела.

Признавайте свои страхи и продолжайте двигаться вперед. Глаза боятся, руки – делают. Заведите дневник эмоций, чтобы отслеживать, как ваше эмоциональное состояние влияет на ваше поведение.

Если чувствуете усталость, разрешите себе отдохнуть любым способом (пассивным или активным).

Вместо того чтобы во время стресса плакать/скандалить – научитесь давать обратную связь о том, что сейчас с вами происходит. Вы – взрослый человек, который, может четко сформулировать, чего он хочет, и договориться на взаимовыгодных условиях.

Используйте небольшую дозу уединения для своего психологического комфорта, но не допускайте того, чтобы оно становилось невыносимым.

Читайте качественную психологическую литературу или посещайте индивидуальные и групповые встречи с психологом, если необходимо.

Удовлетворяйте свои истинные потребности разными способами. Находите новые или возвращайте те, которые были когда-то, способы получения удовольствий, кроме еды и работы – новые хобби, увлечения, расширяйте свой круг общения и развивайте поисковый инстинкт.

Проявляйте заботу и любовь к себе, своему телу и душевному состоянию, чтобы проанализировать свое состояние и полученный опыт, чтобы двигаться дальше.

## Как распознать и пережить негативные чувства без вреда для здоровья

Что такое «негативные» чувства и эмоции знает каждый, но не все умеют справляться с ними.

Эмоция – это физиологическая реакция, во время которой у человека активизируются определённые отделы головного мозга, напрягаются мышцы, меняется давление, сбивается сердечный ритм, эндокринная система вырабатывает определённые гормоны. Положительные эмоции возникают, как реакция на то, что вам нравится и доставляет удовольствие, а отрицательные – реакция на неприятности. В положительные и отрицательные эмоции человек окрашивает их сам, в зависимости от ситуации в которой они возникли.


Эмоции зарождаются в древней части головного мозга – лимбической системе, а чувства возникли позже и они продукт неокортекса, и связаны со способностью человека мыслить. Эмоции изменчивы, кратковременны и быстро сменяют друг друга, они выполняют: сигнальную, оценочную, защитную, мобилизующую, компенсаторную функцию. Они составляют относительно небольшой список из десяти проявлений:

Радость

Печаль

Отвращение

Удивление

Гнев

Вина

Страх

Интерес

Стыд

Презрение


Чу́вство – это эмоциональный процесс, выражающий субъективное оценочное отношение к реальным или абстрактным объектам. Для чувств характерна осознанность, анализ, тогда как эмоции отличаются спонтанностью. Особенность чувств состоит в том, что довольно долго окружающие могут не наблюдать их проявлений. Эмоции сразу отражаются на лице или в жестах, ведь чувства более глубоки по своей природе, а эмоции – поверхностное явление.


Для чего нам важно уметь понимать свои эмоции и чувства? Чтобы иметь возможность слышать себя, доверять себе и опираться на своё понимание себя. Эмоции позволяют нам ориентироваться, туда ли мы идем. То ли мы делаем, что нам важно, или мы сошли со своего пути, от своих желаний и целей, или проживаем совсем не ту жизнь, что нам хотелось бы. Навык проживания своих чувств позволяет человеку быть более осознанным и восприимчивым к окружающему миру. Когда мы даем себе возможность испытывать и выражать свои эмоции, мы учимся понимать их, а также понимать других людей.


Когда о человеке говорят: «Он умеет владеть собой!», обычно имеют в виду то, насколько он умеет владеть своими эмоциями. Владение эмоциями – это способность называть нужную эмоцию, удержать ее и пережить, дождавшись, когда она перестанет беспокоить. Это одна из составляющих управления эмоциями. На этом этапе мы можем работать самостоятельно: записать основные проблемы, ответить на простые вопросы, а после анализа и оценки сделать первые шаги к решению проблемы. Задайте несколько вопросов к себе и запишите ответы на листке:

насколько меня устраивает моя ситуация прямо сейчас;

насколько меня устраивает моя реакция на нее;

что я могу изменить прямо сейчас и потом;

к каким результатам это приведет?

### Практикум: базовые упражнения для снижения страха, тревоги и устранения беспокойных мыслей

Управление эмоциональным состоянием – это практика распознавания, понимания и регулирования своих эмоций с целью эффективного преодоления стресса и поддержания психологического благополучия. Это важнейший аспект психического здоровья и может повлиять на различные сферы жизни человека, включая личные отношения, производительность труда и общее качество жизни.