# Йога 365. Комплекс для начинающих

Игорь Геннадиевич Долбышев, Юлия В. Дюжева

Игорь Долбышев – один из самых известных в России преподавателей хатха-йоги. За 25 лет преподавания он разработал легендарную методику обучения, которая позволяет быстро и безопасно осваивать асаны и различные техники.

Комплекс для начинающих подойдет всем, кто:

• не знает, с чего начать;

• только начал заниматься йогой и хочет более глубоко погрузиться в тему;

• хочет осваивать асаны эффективно и безопасно.

А залог по-настоящему успешных результатов и положительной динамики – ежедневная работа.

© Долбышев И.Г., Дюжева Ю.В., текст, иллюстрации, 2019

© ООО «Издательство АСТ», 2024

## Советы для начинающих йогов – что нужно знать тем, кто никогда не занимался йогой

1) Йога – это не спорт. Занимаясь йогой, не нужно стремиться непременно выполнить позы (асаны) в их конечных вариантах. Выполняйте асаны настолько глубоко, насколько вам позволяет ваше тело в данный конкретный момент. Помните, что нога за головой или шпагат не являются целью в йоге. Бывает так, что на одну сторону асана получается лучше, а на другую хуже. В этом нет ничего особенного, просто примите этот факт и получайте удовольствие от самого процесса.

2) Если асана не получается с первого раза, продолжайте попытки ее выполнить, не убирайте из практики сложные для вас асаны. Только так, упорством, регулярностью и терпением вы добьетесь их освоения и продвижения в йоге.

3) Не сравнивайте себя с другими. Сосредоточьтесь на ощущениях в собственном теле.

4) Будьте внимательны к своим ощущениям. Не переходите через болевой порог. Йога и боль несовместимы. Позы должны оставаться комфортными. Контролируйте себя, оставайтесь вниманием в теле, не убегайте вслед за мыслями.

5) Во время выполнения асан обращайте внимание на дыхание. Старайтесь дышать ровно, не задерживать дыхание, если для этого нет указаний.

6) Некоторые ученики удивляются, что на моих занятиях практикуется довольно высокий темп, особенно в начале практики. Это неспроста – активное выполнение базовых асан, таких, как комплекс Сурья Намаскар, позволяет быстро разогреть мышцы и снизить риски растяжений.

7) Какова должна быть длительность занятий? Практика, которая принесет результат, должна длиться не менее 40 минут и включать в себя асаны, задействующие все группы мышц. В среднем, описанные к книге комплексы рассчитаны на 1,5–2 часа.

8) Можно ли не делать какие-то асаны? За более чем 25 лет преподавания йоги, я выработал определенную методику построения практики, которая стабильно приносит быстрые результаты у моих учеников. Комплексы построены таким образом, что одни асаны компенсируют другие, силовые асаны перемежаются с асанами на растяжку и я не советую пропускать блоки асан. Если асана не получается, все равно делайте попытки. Пропускайте асану только, если у вас есть противопоказания к ее выполнению.

9) Будьте терпеливы. Йога – это практика, требующая времени и терпения. Не ожидайте мгновенных результатов. Просто продолжайте занятия, вы непременно почувствуете положительное воздействие йоги на ваше тело и душевное состояние.

10) Не стоит заниматься йогой, если вы чувствуете недомогание, боль, если повышена температура, обострилось хроническое заболевание, если вы только вышли из бани или сауны.

11) Обеспечьте себе комфортные условия для занятия – вокруг должно быть тепло, свежо, сухо и тихо. Одежда не должна сковывать движений, быть слишком теплой или холодной, скользкой или с большим количеством застежек, карманов, украшений. Йогой занимаются без обуви на специальном нескользящем коврике.

12) Заниматься лучше на пустой желудок, поешьте за 2–4 часа до занятия. Воду перед занятием пить можно. Во время занятия лучше много воды не пить.

## Настройка на практику

Настройка на практику не менее важна, чем само занятие. Без настройки на практику йоги невозможно почувствовать свое тело, невозможно контролировать свои движения и ощущения в теле во время практики йоги.

Если мы прибежали на класс йоги или пришли домой, расстелили коврик, сели в Сукхасану (со скрещенными ногами), не осознавая свое тело, то даже такое простое положение – сидя со скрещенными ногами – может привести к неприятностям. Если тело не подготовлено к практике, то можно очень легко потянуть колени, подъемы стоп и т. д., да и сама практика уже не даст нужного эффекта.

Прежде всего, после того как вы пересекли порог зала, где будет проходить практика йоги 365, или же если вы собираетесь практиковать йогу 365 дома, советую выкинуть из головы все, что вы прожили за этот рабочий или нерабочий день.

Не думайте о работе, предстоящей на следующий день, не стройте планы. Постарайтесь успокоиться перед практикой, даже если вам за день испортили настроение, например, руководство, или близкие, или друзья. Оставьте эти мысли и обиды на потом, вы сможете вернуться к ним после практики, если, конечно, еще захотите (если захотите испортить себе состояние спокойствия после практики).

Как правило, если после практики начинаешь обдумывать какие-то проблемы, то они уже не кажутся такими значительными.

Часто после практики не хочется возвращаться к предшествовавшему практике состоянию или к тем мыслям, что были в голове до йоги.

Итак, задачи практикующего перед практикой йоги:

●убрать все мысли;

●успокоить сознание;

●сказать себе, что сейчас йога, а проблему решу потом;

●убрать телефоны или отключить звук, если вы практикуете в зале. Если дома, то это на ваше усмотрение, так как ситуации бывают разные. Но звук все же лучше убрать и сделать все, чтобы вас не беспокоили, чтобы неожиданный резкий, громкий звук телефонного звонка не испугал и не вывел из состояния созерцания, наблюдения за своим телом во время практики йоги.

Расстелив коврик, спокойно сядьте так, как вам удобно, со скрещенными ногами (в Сукхасану, Ардха Падмасану или Вирасану (сесть на пятки, колени вместе)). Начинаем настрой на практику, продолжаем убирать мысли из головы.

Если вы занимаетесь в группе, то во время настройки, да и во время практики, старайтесь не отвлекаться на других учеников, которые, бывает, опаздывают на практику и входят в зал, когда группа уже настраивается на практику. Не надо встречать их взглядом и провожать их до коврика. Не стоит отвлекаться на других учеников. Ваше сознание не долж но цепляться ни за опаздывающих, ни за шум, который может произойти от чего бы то ни было. Вы должны полностью погрузиться внутрь себя, успокоиться, убрать все напряжение, все зажимы в теле. Убрать мысли из головы и почувствовать себя спокойным и свободным от мыслей, от прожитого в этот день, чтобы хорошо погрузиться в свое тело, чтобы ваша практика прошла плодотворно и с четким, неотрывным внимани ем к своему телу. Настройка на практику – это крайне важный момент. Как вы настроитесь на практику, так она и пройдет. Если вы не сможете правильно настроиться на практику, отказаться от телефона, от мыслей и планов во время занятия, то практика может пройти крайне неудачно. Вы не получите желаемого эффекта. Постарайтесь меня понять и не пренебрегайте этим советом. Еще раз повторю, как мантру: настройка на практику – это действительно очень важно!

Успокаиваем дыхание

Наблюдайте за спокойным дыханием, почувствуйте движение воздуха в ноздрях при вдохе и выдохе. Почувствуйте, что вы вдыхаете прохладный воздух, как при вдохе в ноздрях воздух прикасается к внутренним стенкам носа, а выдыхаете теплый. Такое дыхание обычно успокаивает и учит концентрации, что очень важно для практика-йога или йогини.

## Разминка

Разминка перед практикой так же важна, как и настройка. Она подготовит ваше тело к практике. Главное в разминке – это разогреть тело, разогнать кровь, застой, подготовить мышцы тела к работе, настроить или подготовить нервную систему к практике и сделать тело более гибким и восприимчивым. После разминки тело будет более мягким, разогретые мышцы будут более податливы растяжению, чем если бы они были холодные. В суставах во время разминки выделяется больше суставной жидкости, что позволяет им, так же как и мышцам всего тела, быть более подготовленными к нагрузкам в практике. Разминка также поможет стабилизировать артериальное давление, т. е. от резкого наклона, а потом выпрямления корпуса давление останется стабильным, скачков давления на понижение или повышение не возникнет. Безусловно, есть практикующие йогу, кто не делает разминку перед практикой. Это, конечно, личное дело каждого, так как все организмы разные, и есть люди, которым достаточно выполнить небольшую группу асан, такую как Сурья Намаскар, и они уже готовы к дальнейшей практике йоги. А есть люди, которым даже перед Сурья Намаскар нужна суставная разминка и разминка всего тела, разогрев мышц, тогда им будет легче выполнить этот комплекс асан и дальнейшую практику йоги. Разминка особенно необходима людям старшего возраста, так как она поможет подготовить тело и даст эффект, описанный выше. Не пренебрегайте разминкой, она подготовит нервную систему, мышцы, суставы и настроит на практику. После разминки к практике приступать намного легче!

В разминку входит:

●разминка мышц шеи;

●суставная разминка;

●вытяжение вверх;

●наклоны в сторону.

Разминка мышц шеи

●Наклоны головой вперед-назад в легкой динамике.