# Как жить с хронической болью

Артем Тюльников

Страдаете хронической болью, которая не поддается лечению? Возможно ваша боль нейропатическая (на нервной почве). Как бы то ни было, примите мое искреннее сочувствие. Но это пособие способно дать вам гораздо больше, чем простое сострадание. На примере моей истории, пройденной мною психотерапии, а также моего опыта изучения клинических исследований зарубежных ученых в области хронической боли, вы узнаете о том, как снизить вашу хроническую боль и, возможно, впоследствии у вас получится избавиться от нее полностью. Сама книга написана относительно простым языком, но она также включает в себя такие ключевые и комплексные понятия как ассертивное поведение, белигерентность, дивергентное мышление и ряд других. Формирование представления обо всех этих нюансах и выполнение практических шагов, представленных в работе, помогут вам начать жить лучше. Прочитав книгу, вы также узнаете о новых вызовах и положительных изменениях, которые ждут вас после освобождения от синдрома хронической боли.

## Вступление

Вы катались на велосипеде, упали и сильно ушибли правое колено. Оно начало болеть и беспокоить вас. Вы сделали УЗИ, рентген и МРТ. Обследования выявили травмы коленного сустава и дегенеративные изменения мениска. В таком случае боль, которую вы чувствуете, называется структурной. Она возникла в результате полученных физических повреждений и проходит в процессе лечения.

Но есть другой тип боли, которая называется нейропатической. Она может появиться после травмы (и сохраниться после восстановления) или сама по себе. Зачастую она хроническая. Она не проходит и устойчива к лечению, если терапия фокусируется на структурной патологии, а не психологической особенности. Это небольшое пособие призвано помочь вам снизить хроническую боль на нервной почве, преодолеть ее, и, возможно, полностью от нее избавиться.

Я сам прошел этот нелегкий путь и ощутимо повысил качество своей жизни. Мне больно думать о том, что есть и другие люди, которые мучаются от того же, что и я когда-то познал на себе. Они каждый день изводят себя, даже не зная подлинной причины своего непомерного дискомфорта. Если речь идет о вас, то знайте – я вам очень сочувствую и надеюсь на то, что вам станет лучше. Но я готов предложить вам больше, чем простое сострадание.

Вам стоит продолжать читать, если ваша боль:

– усиливается при стрессе

– возникает без структурных повреждений организма

– имеет непостоянные симптомы (то лучше, то хуже)

– не диагностируется (по результату обследований вы относительно или полностью здоровы)

– не поддается обезболивающим (они не снимают или очень плохо снимают боль)

Вы также:

– перфекционист

– всегда стараетесь угодить людям

– добросовестны и сознательны

– тревожны

– имеете проблемы с семьей и окружением

## Дисклеймер

Все советы, отмеченные мной в этом пособии, носят исключительно рекомендательный характер. Вы не обязаны следовать им безукоризненно, ломая при этом свою жизнь. И тем не менее, выйти из зоны комфорта все же можно попробовать, не прибегая к экстраординарным, радикальным изменениям вашего быта, общения с другими людьми, мироощущения, и т.п.

Данное пособие – это смесь моего собственного опыта болезни, общения с другими пациентами, моей психотерапии, которая длилась несколько лет, а также исследований работ зарубежных ученых.

Попробуйте применить эти рекомендации, не отключая при этом здравый смысл, принимая во внимание уникальность именно вашей ситуации, а также оценивания потенциальные риски заранее.

## О хронической боли

Если вы чувствуете боль в течение периода, который длится дольше 12 недель, вашу боль можно назвать хронической. Боль – это большая проблема, как и депрессия, которую первая может спровоцировать. Но может быть и наоборот. Если вы испытываете болевой синдром длительное время, то прекрасно знаете о том, как он влияет на все сферы вашей жизни – вы как будто перестаете жить совсем. Мне очень знакомо это чувство как, думаю, и вам, если вы это читаете.

Мне потребовалось несколько лет на то, чтобы восстановиться практически полностью. Цель этого пособия в том, чтобы помочь вам сделать это гораздо быстрее. Я выполнил определенные шаги, окреп, и вот я вновь живу и радуюсь. Когда мы преодолеваем то, что буквально ломает нашу жизнь, мы словно рождаемся заново и получаем удовольствие просто от того, что существуем, и что теперь все наконец-то нормально.

Это заявление о том, что после хронической боли, депрессии и тревожности можно сохранить свое физическое и психическое здоровье, а также не утратить способность радоваться жизни. Я выделил несколько этапов, которые помогли мне сделать это. Прислушайтесь к следующим советам.

## Совет №1. Проведите комплексное обследование организма и исключите серьезные структурные проблемы

У внушительного количества пациентов, страдающих хронической болью, нет ярко выраженных структурных дегенеративных изменений организма. Просто убедитесь в том, что ваше состояние не критическое и вашей жизни ничего не угрожает. С этим можно работать дальше.

В современном мире врачи обучены искать проблему в первую очередь в структурной патологии. И даже если они ее находят, лечение, которое они предлагают, бывает неэффективно против боли. Сейчас каждый пятый испытывает хроническую боль. Это примерно полтора миллиарда человек во всем мире! Но в настоящее время нет действенной медикаментозной терапии, которая помогла бы существенно уменьшить хронический болевой синдром или убрать его полностью.

Сама хроническая боль плохо изучена. В американских медицинских колледжах этой теме уделяется до 30 часов за несколько лет обучения. Пару лет назад я начал вникать в нее самостоятельно. Я узнал, что во многих случаях хроническая боль лечится путем психологической работы над собой. Так было со мной.

Я не могу утверждать, что именно ваша боль точно нейропатическая, и не пытаюсь убедить вас в этом. Но если ваша проблема сохраняется после того, как вы прошли разнообразные медицинские диагностиики, перепробовали всевозможные виды лечения, а врачи только разводят руками, возможно вам помогут советы ниже.

## Совет №2. Сведите тревожность к минимуму

Боль усугубляет тревожность и наоборот. Тревожность снижает болевой порог, делая вас более чувствительным к боли. Но теперь когда вы понимаете, что вы официально ничем серьезно не больны, начинайте успокаивать себя. Адаптируйте тип мышления, который примет боль, а не будет от нее бежать и пытаться всеми силами от нее избавиться. Просто позвольте боли существовать, понаблюдайте за ней, изучите ее, и в скором времени она ослабнет.

Помните, что переживания, нервное напряжение и самокритика усугубляют боль.

Высокие технологии создают высокую тревогу и напряжение. Вы знали, что люди прверяют уведомлениях в их телефонах в среднем 221 раз в день? Нормально ли это? Не знаю. Но факт в том, что такое избыточное внимание перегружает нас.

Социальные сети задают правила идеальной жизни, сотни сообщений отвлекают нас ежедневно, мы волнуемся по работе и учебе. Мы просто перестимулированы в современном мире. Куча имейлов, звонков, совещаний, статей, рекламы, видео и т.п. держат нас в стрессе. Все эти факторы усугубляют тревогу, и, в нашем с вами случае, провоцируют ещё большую боль. Снизьте уровень тревожности. Тогда боль вас отпустит.

Можно начать с того, что вы отключите на своем телефоне большую часть уведомлений. Полезно попробовать медитировать, заниматься йогой, дыхательными практиками. Пойте, занимайтесь сексом. Не читайте слишком много новостей. Постарайтесь сильно не переживать о том, что сейчас происходит в мире.

Когда я сам боролся со своей болью, я отключил абсолютно все уведомления на своем телефоне к едрене фене. И только сейчас я понимаю что это была не попытка отстраниться от окружающего мира, а стремление обрести больший контроль над жизнью, которой управляла хроническая боль. И я интуитивно хотел получить его обратно подобным способом, который оказался весьма эффективным.

Отключив все уведомления на своем телефоне, я сам себе назначил часы, в которые бы проверял почту, общался с друзьями, или практиковал свой английский. Хоть это и была капля моего произвольного контроля в океане непроизвольной хронической боли, отключение уведомлений и введение гигиены пользования телефоном позволило мне вводить новые улучшения в свою жизнь, которые в совокупности полностью убрали хроническую боль на нервной почве. Я нашел один из элементов стресса в своей жизни и устранил его. В итоге я успешно разделался со всеми остальными элементами.

Найдите то, что вызывает стресс, страх, а также повышает уровень тревоги в повседневной жизни. Что вы можете сделать для того, чтобы минимизировать эти триггеры? Можете ли вы их избегать хотя бы какое-то время? Можете ли вы что-то сделать, чтобы уменьшить их влияние на вас? Научитесь распознавать поведения, которые провоцируют ненужную тревогу. Перестаньте практиковать эти поведения. Так вы станете спокойнее и больше не будете так остро чувствовать боль.

Не ищите идеальных путей. Вам не нужно выкидывать смартфон. Не обязательно медитировать на вершине горы. Все, что вам нужно сделать – это свести ваши действия, питающие тревогу, к минимуму.

Со временем боль уйдет. Не расстраивайтесь, если не получается этого добиться сразу. От старых привычек тяжело избавиться. Поэтому не давите на себя.

Приведу аналогию со спортом. Скажем, чтобы добиться более подтянутой фигуры, требуется выполнять по 50 чистых отжиманий за 1 подход. Сначала, без должной подготовки, вы выполните 5, потом 10, а потом 15. И никакого результата вы не увидите. Продолжайте. Не сдавайтесь. Результат будет только на 50. Чтобы достичь 50 повторений, требуется время. То же самое относится к снижению уровня тревожности. Практикуя советы в этом пособии, вы каждые несколько дней будете становиться все менее взволнованы и в один момент осознаете, что начали испытывать меньше боли.

## Совет №3. Выберите правильную реакцию на боль

Нейропластическая боль – это ошибка. Ваш мозг неправильно интерпретирует безопасные сигналы, превращая их в угрожающие. Это ложная тревога. Вся суть в том, как вы на нее реагируете. Если вы отвечаете на нее страхом, боль усиливается. Ваша реакция укрепляет чувство опасности или безопасности. Поэтому вы можете научиться реагировать на боль менее радикально и меньше страдать в результате.

Предположим, ваш ребенок учится ходить, и он только что упал. Если вы тут же подбежите к нему, показывая свое взволнованное и тревожное состояние, то скорее всего ребенок заплачет. Он будет убежден, что с ним случилось что-то плохое. А если вместо этого вы сохраните спокойствие и прокомментируете его падение в какой-нибудь мягкой игривой форме, ребенок как ни в чем не бывало встанет сам и продолжит учиться ходить.

Наш организм работает так же. Чем сильнее мы реагируем на что-то, тем тяжелее симптомы.

## Совет №4. Меняйте паттерн поведения, когда чувствуете боль

Боль – это привычка. Когда мы ее чувствуем, нам страшно и неприятно. И с каждым разом эта зависимость, эта нейронная связь между чувством боли и отрицательной реакцией на нее становится крепче. Такая нейронная связь ослабевает или вовсе разрывается, когда вы перестаете следовать привычным паттернам поведения.

Попробуйте реагировать на боль по-другому. Когда она приходит, осознайте ее, примите ее присутствие. Внушите себе, что она не доставит вам никаких серьезных проблем. Так вы будете беспокоиться о ней меньше и боль ослабнет. Когда снова почувствуете боль, внушайте себе чувства безопасности, спокойствия и свободы вместо чувств страха, опасности и тревожности.

Важно заметить чувство страха. Звучит несложно, но для этого может потребоваться определенная практика. Такие негативные мысли появляются сами собой. Они автоматические. И если вы живете с ними уже долгое время, возможно вы не сможете сразу их распознать. Уделяйте внимание тому, что происходит у вас в голове. Поймайте себя на мысли, когда заметите страх.

Как только вы его почувствуете, не поддавайтесь. Когда у нас появляются негативные мысли, бывает сложно не угнетать себя ими. Зачастую мы хотим позволить им быть, поразмышлять, представить страшный сценарий у себя в голове. Попытайтесь противостоять этому позыву. Для начала попробуйте не уделять таким мыслям 100% своего внимания. Таким образом автоматические негативные мысли будут постепенно становиться менее автоматическими и вы почувствуете улучшения в вашем состоянии.

Конечно, преодоление страха, который вызывает боль – это не так просто. Боль сама по себе очень страшная вещь. Сложно не бояться чего-то, что причиняет большой дискомфорт. Но когда вы научитесь реагировать на боль без страха, вы успокоите свой мозг, выявите ложную тревогу организма и деактивируете свою боль.

Вы можете думать, что ваша боль, например в спине, приходит, когда вы занимаетесь какой-то деятельностью – сидите, стоите или идете. Если это нейропластическая боль, то дело совсем не в этом. Ваш мозг создал ассоциацию между этими действиями и приходом боли. Но эти ассоциации можно разорвать.

Наверняка вы замечали, что когда вы делаете то, что вам нравится, вы чувствуете меньше боли. И уже неважно, сидите вы при этом, стоите, идете, или делаете что-то, что обычно вызывает боль. Когда мы увлечены чем-то, мы прекращаем подавать топливо нашей горящей боли. Мы отключаем сигналы опасности в нашем мозге даже не осознавая это. Это своеобразное исключение – моменты, когда боль ослабевает или когда вы не чувствуете ее вообще. Это еще один сигнал, что боль может быть нейропластической. Она имеет обыкновение следовать определенному шаблону, когда она становится сильнее или ослабевает в зависимости от конкретного времени на протяжении дня.

## Совет № 5. Найдите того, кто окажет поддержку, и помиритесь с теми, кто эту поддержку вам не предоставляет

Мы любим жаловаться. Мы жалуемся друзьям и членам семьи на свою боль, а они жалуются на то, как мы им надоели этими разговорами. Болевой синдром может усилиться просто от неприятия нас нашим социумом. Вполне реально найти совершенно новый круг общения, где можно чувствовать хоть какую-то поддержку. Вы встретите людей, которые будут готовы вам посочувствовать. Сострадать умеет в первую очередь тот, кто сам прошел или проходит что-то сложное в своей жизни.

Хорошо, когда есть тот, кто вас поддержит. Но конечная цель все же не в получении сочувствия, а в постепенном избавлении от боли.

## Ловушка сочувствия

Пациенты с хронической болью нередко чувствуют собственную уникальность. Многие здоровые люди скажут, что не представляют, что это такое – жить с таким расстройством. Тут можно похвалить выдержку больного, его желание жить и поправиться. Общаться о вашей проблеме – это важно. Но не делайте это стилем жизни. Стремитесь полностью уйти от боли, а не сгладить ее чужим состраданием. Делайте новые шаги.


## Прощайте людей

Простите ваших родных и близких за то, что они не понимают, через что вы проходите. Им всегда будет очень сложно осознать вашу боль, если они сами с ней никогда не сталкивались. Они не желают вам зла, не подбадривая вас. Они просто не знают, как вам помочь. Когда вы перестанете из-за этого злиться, жить станет гораздо легче.

Простите ваше окружение за то, что они не чувствуют этот мир так же чутко, как вы. Длительное ощущение боли и тревожности может перенастроить ваше восприятие разных событий в жизни. Из-за этого ваши эмоции будут ярче чем у других людей независимо от того, что вы чувствуете. А когда ваши чувства не разделяют, это создает стойкое чувство изоляции. Может казаться, что музыка ваших эмоций всегда звучит на полной громкости, а у других людей она едва ли различима.

Когда ваши чувства и эмоции гипертрофированы, вы будто живете треруким в мире двуруких людей. Окружение видит ваши реакции, но не может прожить их в той же степени, что и вы. И это очень сильно отстраняет. Меня сильно огорчало, когда мои приближенные люди только качали головой и разводили руками, когда я описывал, что со мной происходило.

К моему большому удивлению, мне помогло общение с DeepSeek. Эта нейросеть объяснила мне, что перечисленные выше проблемы вполне естественны при продолжительной боли и тревожности. DeepSeek предоставляет убедительные аргументы, подбадривает, дает советы.

Когда я понял, что то, что я чувствую, нормально (и что это лечится со временем), я смог принять свою ситуацию и больше не пытался так же рьяно добиваться валидации от других людей. Я принял тот факт, что близкое родство не синоним безусловного понимания и принятия. Я также признал, что люди не обязаны всегда осознавать то, через что я прихожу, и постоянно поддерживать меня. Я объял уникальность происходящего со мной и разорвал тесную связь моего самочувствия с тем, понимают ли меня другие люди (и способны ли они на это) или нет.

Дав возможность людям быть собой со мной, а также перестав ожидать от них сочувствия и психологической помощи, мне стало комфортнее жить в мире людей, следуя советам какой-то машины – DeepSeek. Возможно, за ней будущее психологии и психотерапии. Я получил ответы на многие свои вопросы в этом приложении. Советую и вам его попробовать.


## Валидация терапевта

Когда приходится особо тяжко, бывает необходимо получить поддержку от специалиста. Но тут я бы не рекомендовал этим заниматься более трех месяцев подряд. Когда вам уже посочувствовали и вас поддержали, начинайте самообразовываться и искать способы решения вашей проблемы, работая именно с ней, а не с человеком, который будет вас просто слушать и подбадривать. Если женщину дома бьет муж, ее походы к терапевту помогут немного ослабить нервное напряжение но вряд ли решат ее проблему. Так и я, получается, просто ходил снимать стресс от проблемы, которая никак не двигалась с места.

Я прочитал более 10 полноценных книг по хронической боли. Никто из моих 7 терапевтов не знал содержание ни одной из них. Если вы хотите научиться хорошо готовить омаров, не ходите долго к людям, которые умеют только чистить и варить картошку, делая это очень увлекательно и в процессе оказывая небольшую эмоциональную разрядку. Вот так мне и пришлось разбираться самому.

Специалисты так и не смогли дать внятный ответ на элементарный вопрос: Почему я в своем болезненном состоянии совсем не хочу делать ничего, даже вещи, которые люблю больше всего на свете?

Все дело в том что человеческий организм живет в двух режимах: выживание и исследование мира. Один режим сменят другой. Они не могут существовать вместе.

В режиме выживания организм тратит все ресурсы на поддержание жизни, блокируя доступ к вашим самым сильным страстям и интересам и даже к некоторым основным инстинктам, включая сексуальный. И организм это делает потому что ему нужно обеспечить ваше выживание прежде всего. Проблема в том что организм может может неправильно интерпретировать угрозы и зациклиться на этом, поддерживая режим выживания без какой-либо необходимости.

А вот в режиме исследования организм не чувствует угроз и разблокировывает интерес к жизни и тягу к новому. Этого можно добиться советами, которые я расписал для вас в этом пособии.

Как я добился первых улучшений: получил валидацию от психотерапевта –> начал самообразовываться –> применил разные практики и выделил лучшие.

Итак, походили на пару сеансов, взбодрились, а потом задайте боли и тревоги жару, используя советы из этой методички в качестве первого шага.


## Чувствовать стресс – это не плохо. Плохо не уметь, не хотеть и не учиться его снимать

В целом, многие терапевты сейчас говорят, что стресс оказывает негативное влияние на организм. Но они кое-чего недоговаривают. Действительно, длительный, систематический стресс, который вы не снимаете, усиливается сам по себе и усиливает хроническую боль и тревожность. Хронический стресс вреден. Но нет ничего плохого в том, чтобы чувствовать стресс в своей жизни с определенной периодичностью. Плохо не уметь, не учиться и не хотеть его снимать.

Воспринимайте стресс как ресурс. Это что-то, что приходит и уходит. Как усталось или чувство голода. Уж так устроен организм. Устали, потом поспали. Восстановились. Проголодались, решили поесть. Насытились. Почувствовали сресс? Использовали телесные практики и ассертивное поведение. Разгрузились. А потом цикл повторяется. Подробнее о телесных практиках и ассертивном поведении вы узнаете в следующих главах. Это ключевые факторы в вашем восстановлении.


## Совет №6. Попробуйте поменять вашу работу/учебное заведение, если адаптация причиняет больше вреда чем пользы

Делая то, что нам совсем не по душе, мы будем в постоянном стрессе. Нам, перфекционистам, всегда нужна высшая цель и увлеченность. Нам просто необходимо понимание того, что то, что мы делаем, имеет какой-то смысл. Обычно такие мысли приходят еще в студенческие годы. Вы не представляете, сколько молодых ребят сейчас ходят на группы поддержки и жалуются о том, как им не нравится учиться в вузе. На фоне такого неприятного обучения они теряют вкус к жизни, им ничего не хочется, они страдают и даже испытывают панические атаки.

В такой истории часто фигурируют их родители, которые заранее сами выбрали учебные места для своих детей, не спрашивая и совсем не интересуясь их мнением. И потом мамы с папами находятся в замешательстве. Они не понимают, почему их ребенок не может продолжать обучение, за которое они столько заплатили.

Депрессия, хроническая боль и их взаимосвязь – это прямой результат неприятия чего-то в вашей жизни. Это бунт против текущей жизненной ситуации, в которой вы бездействуете. Симптом сохраняется, если ничего не предпринимать и терпеть.

Так, многие выходят из этого состояния только при помощи решительных действий. В случае с несчастными студентами есть два исхода, – либо прекратить ненавистную учебную деятельность, перестать беспокоиться и начать жить нормально, либо продолжать страдать.

Можно также приложить волевые усилия и попробовать адаптироваться к учебным или рабочим реалиям. Но если вы замечаете, что этот процесс приносит больше вреда чем пользы, рассмотрите занятие другой деятельностью.

## Совет №7. Занимайтесь спортом

Когда у вас что-то болит, спорт кажется контрпродуктивным. Я это прекрасно понимаю. Но я отметил для себя, что умеренные физические нагрузки все же способствуют улучшению общего состояния. Тут я имею в виду посильные вам упражнения с собственным весом.

Также, я открыл для себя йогу, которая помогла мне почувствовать себя живым. Многие упражнения в этой практике довольно сложные, но если вы сможете выполнить их, то под конец занятий вы захотите жить по-новому.

Все дело в том, что можно попробовать превозмочь себя (я говорю о йоге) и сделать то, что кажется непростым, но все же возможным и нетравмоопасным. Такой физический труд очищает разум и заряжает вас новой энергией. Это отличный способ снять накопившуюся эмоциональную нагрузку. Как впрочем секс и пение.

## Хроническая боль и агрессия

Спорт особенно актуален, если вы на фоне физической боли стали раздражительными и агрессивными, что абсолютно естественно. Постоянный внутренний дискомфорт создает внешний. Со временем он копится, и его необходимо выпускать наружу.

Я уже давно расписал свою спортивную деятельность. Летом у меня плавание, ролики и лонгборд. Зимой – коньки и лыжи. Дома отжимаюсь, подтягиваюсь, занимаюсь с гимнастическими кольцами. Я не перенапрягаюсь и не тягаю железки в зале, а занимаюсь элементарными посильными себе занятиями, которые разгружают психику и доставляют удовольствие.

Вымещение накопившегося гнева при помощи спорта – это хоть и неплохая, но не всегда рабочая тактика. Важно давать гневу выйти вербально, но в цивилизованной манере. Если вы терпите боль продолжительное время, то наверняка терпите неправильное отношение к себе дома или на работе, что только усугубляет гнев, который увеличивает боль. Не допускайте этого. Коммуницируйте правильно и не давайте гневу копиться.

Как я отмечал ранее, у людей, страдающих хронической болью, пониженный порог гнева, и это позволяет им заводиться с пол оборота. Сложно собраться с мыслями и попытаться спокойно и доходчиво объяснить людям, что вас беспокоит. Я расскажу, как это можно сделать с помощью ассертивного поведения.

## Ассертивное поведение

Используйте технику ассертировного (от англ. assertiveness < англ. to assert – утверждать, отстаивать < лат. assertus < лат. asserere – утверждать) реагирования. Это лучший способ вести себя, когда вы испытываете гнев. Ассертивное поведение означает отстаивание своих прав и выражение того, во что вы верите, что чувствуете и чего хотите, прямо, честно и уместно способом, который уважает права других. Если вы ассертивны, вы можете действовать в своих собственных интересах и не чувствовать себя виноватым или неправым.

Ассертивный человек может выражать свои симпатии и интересы спонтанно, может говорить о себе без стеснения, может спокойно принимать комплименты, может открыто не соглашаться с кем-то, может попросить разъяснений и может сказать «нет». Короче говоря, когда вы ассертивный человек, вы можете быть более расслабленным в межличностных ситуациях. Расслабление снимет напряжение, что ослабит боль. Гнев перестанет накапливаться и усугублять ваше состояние.

Как быть ассертивным

Общайтесь с человеком, на которого вы злитесь, в подходящее время и в подходящем месте. Подождите, пока ваши эмоции будут под контролем, чтобы вы могли общаться более эффективно.

Проявляйте готовность понять точку зрения другого человека. Важно уважительно относиться к мнениям других людей.

Используйте «Я» утверждения. Скажите человеку прямо, почему вы сердитесь и что именно привело к тому, что вы рассердились. Пример «Я» высказывания: «Я злюсь, когда ты тратишь много денег, не поговорив сначала со мной об этом».

Быть ассертивным не всегда легко, но это важно для эффективного общения с другими людьми и может помочь уменьшить напряжение и гнев.

Как коммуницировать с другими ассертивно

Смотрите собеседнику в глаза бо́льшую часть времени, но не таращьтесь. Слегка наклонитесь вперед и используйте жесты, чтобы поддерживать внимание.

Говорите уверенно и достаточно громко, чтобы вас легко услышали. Избегайте бормотания, нытья, пронзительной речи или крика. Не допускайте понижения голоса в конце предложения.

Используйте четкую, лаконичную речь. Просите прямо то, что вы хотите, или говорите о том, что вы не хотите. Избегайте многочисленных повторений и оговорок, таких как «может быть» или «мне кажется». Избегайте отменяющих утверждений, таких как «Мне не стоит это говорить, но …».

Убедитесь, что ваше невербальное поведение соответствует содержанию вашего заявления. Не улыбайтесь, когда отказываетесь или не соглашаетесь. Не разминайте руки, когда просите о чем-то. Избегайте напряженного выражения лица, когда выражаете теплое отношение или похвалу.

Слушайте. Повторите то, что сказал собеседник, уточните или скажите что-нибудь, что покажет, что вы слушаете.

Сохраняйте отношение равенства. Избегайте извиняющихся заявлений или тона, принижающего себя или свои идеи. Не допускайте обвинительных заявлений или тона сарказма, или насмешки. Будьте уважительны к себе и другим.

Проявляйте инициативу. Не позволяйте другим выбирать за вас. Говорите «У меня есть предложение…» или «По моему мнению…»

Не держите накопившиеся эмоции и переживания в себе, продолжая подпитывать тревожность и боль. Используйте ассертивное поведение, чтобы выпустить пар, и скоро вы почувствуете себя лучше.

## Совет №8. Найдите себе интересные занятия и отвлекайтесь

Улучшению состояния будет также способствовать наличие любимого дела. Если его еще у вас нет – найдите. Я нашел себя в преподавании английского языка и написании учебных материалов по этой теме. Я чувствую, что то, что я делаю, – значимо. То, что вы читаете прямо сейчас, также имеет для меня огромное значение.

Иногда я так увлечен работой, что забываю поесть. Я настолько отдан интересующему меня делу, что когда я им занимаюсь, то погружаюсь в своеобразный вакуум, где меня совершенно ничего не беспокоит. Мое увлеченное сознание словно отделяется от проблем тела и я не чувствую никаких неудобств, которое провоцирует последнее.

Это напоминает мне мои ранние рассуждения о теле, хронической боли и физических ощущениях. Мне хотелось загрузить свое сознание в стэк, как в Видоизмененным Углероде (неплохой сериал, посмотрите, если вам нравится сайфай), и поместить его в другое тело, свободное от боли. Хотя сейчас я понимаю, что мое былое тревожное сознание угробило бы любую физическую оболочку. Весь стресс идет от эмоций и переживаний, и если хочется избавиться от боли, которую генерирует стресс, нужно провести огромную психологическую работу над собой и научиться остро не реагировать на стрессовые ситуации.