# Идеальная диета для здоровья. Песко-средиземноморская диета с периодическим голоданием: получите свой естественный вес на всю жизнь

Xavier Vega

Вы ищете идеальную диету для себя?

Может быть, вы пробовали диеты в прошлом, но обнаружили, что информация о них вводит в заблуждение, а обещания, которые они дают, невыполнимы?

В книге «Идеальная диета для здоровья» вы найдете:

● Удивительное сочетание пескетарианской и средиземноморской диет.

● Как начать придерживаться песко-средиземноморской диеты.

● Почему в этой превосходной диете клетчатка является ключевой частью вашего плана?

● Питательная польза от включения рыбы и других морепродуктов в ваш рацион.

● Польза определенных орехов и масел для здоровья и объяснение того, почему некоторые жиры на самом деле полезны.

● Как применять периодическое голодание и как оно влияет на ваш организм.

● БОНУСНЫЙ 7-дневный примерный план питания для вашей песко-средиземноморской диеты.

«Администрация сайта Литрес не несет ответственности за представленную информацию. Могут иметься медицинские противопоказания, необходима консультация специалиста».

## Введение: поиск идеальной диеты


Вы когда-нибудь задумывались об «идеальной» диете?

К сожалению, такой нет. Но существует «идеальная» диета для здоровья, и именно об этом рассказывается в этой книге. Люди считаются «оппортунистическими всеядными существами». Это означает, что в ходе эволюции наши тела приспособились получать питательные вещества и калории из животных и растительных источников. Даже наши самые ранние предки питались фруктами, которые собирали, и животными, на которых охотились. До сих пор большинство людей (за исключением тех, кто выбрал чисто растительную диету) выживают и процветают на том или ином типе всеядной диеты.

Хотя употребление в пищу как растений, так и животных считается «нормальным», это не всегда полезно для здоровья. В настоящее время многие люди склонны уделять слишком много внимания продуктам животного происхождения, что приводит к их чрезмерному потреблению. Хуже всего то, что в качестве продуктов животного происхождения выбираются переработанные мясные продукты, а не свежее мясо. Переработанные мясные продукты, такие как колбаса, сосиски, бекон и мясные деликатесы, содержат большое количество химических добавок, насыщенных жиров и других вредных для здоровья ингредиентов. Если вы любите переработанное мясо (и другие обработанные продукты животного происхождения), возможно, вам захочется изменить свой рацион прямо сейчас, и поскольку вы читаете эту книгу, это означает, что вы уже заинтересованы в изменении к лучшему. Вам повезло!

Растительные диеты, такие как веганство и вегетарианство, также кажутся здоровыми. И они есть… если им следовать правильно. Но слишком строгое или неправильное соблюдение этих диет может вызвать и ряд неблагоприятных побочных эффектов, наиболее опасными из которых является дефицит питательных веществ. Если их не контролировать или не лечить, эти недостатки могут увеличить риск развития таких состояний, как, например, анемия, саркопения и остеопения. Хотя многие люди преуспевают на растительной диете, это не означает, что такие диеты идеальны.

Какова же идеальная диета?

Если подумать, наиболее логичным и здоровым компромиссом будет сочетание диеты, богатой растениями, со здоровой пищей животного происхождения, в основном рыбой и морепродуктами. Да, такая диета существует, и хотя она относительно новая, ее популярность уже растет, поскольку все больше экспертов открывают удивительный потенциал этой диеты. Я говорю о средиземноморской диете песко, которая представляет собой сочетание пескатарианской диеты и средиземноморской диеты, одной из самых здоровых диет в мире. Клинические испытания и исследования средиземноморской диеты песко показали, что это идеальная диета для улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы. Но это не единственное преимущество. Есть еще много других. Основу средиземноморской диеты песко составляют фрукты, овощи, бобовые, орехи, семена, цельнозерновые продукты, кисломолочные продукты, оливковое масло, рыба и морепродукты. Из напитков лучшими вариантами являются простой чай, кофе и, конечно же, вода.

Сама по себе эта диета уже имеет большой потенциал. Но мы пойдем еще дальше, поскольку вы узнаете, как сочетать это с прерывистым голоданием. Поскольку средиземноморская диета песко – относительно новая диета (хотя пескатарианская и средиземноморская диеты существуют уже некоторое время), о средиземноморской диете песко можно многое узнать. В этой книге вы изучите все основы этой диеты и поймете, почему ее рекомендуют как идеальную диету для здоровья.

Но, прежде чем мы продолжим, позвольте мне поделиться с вами своей историей. Я Ксавье Вега, писатель, которого всегда вдохновляет создание образовательного материала, посвященного, среди прочего, спорту, здоровому образу жизни и здоровому питанию. Меня всегда интересовали вопросы личного развития, здорового питания и долголетия. Но я не всегда был таким. Очень долгое время я боролся с курением и алкоголизмом. Эти нездоровые привычки заняли такую большую часть моей жизни, что я не думал, что смогу от них избавиться.

Но я это сделал.

В какой-то момент я решил изменить свою жизнь, борясь со своими пристрастиями. Это было непростое путешествие, но оно принесло удовлетворение. В течение многих лет я посвятил себя отказу от этих привычек – курения и алкоголя – путем тренировок и соблюдения здорового питания. Благодаря терпению, упорному труду и большой доброте к себе я превратил свою жизнь в более здоровую и осмысленную.

Поскольку мне удалось успешно вырваться из нездоровой жизни, которую я вел раньше, я решил посвятить свою жизнь помощи другим в борьбе с зависимостью. Я изо всех сил стараюсь вдохновлять и поощрять окружающих вести более здоровый образ жизни, регулярно занимаясь спортом и выбирая более здоровую пищу. В свободное время мне нравится читать книги, особенно о здоровье и питании. Я также занимаюсь различными видами спорта и активным отдыхом, готовлю себе здоровую еду и провожу много времени в тренажерном зале. Это привычки, которые я усвоил за время своего жизненного пути. Привычки, которыми я хочу поделиться с другими.

В своих первых книгах под названием «Убийца разума» и «Цифровой минимализм» я сосредоточился на зависимостях. В этих книгах я сосредоточился на том, как бросить пить и изменить свою жизнь, обретя свободу и здоровье. Я углубился в различные виды зависимости, чудеса включения спорта в жизнь и здоровое питание. Моя первая книга также включала руководство о том, как обрести свободу и душевное благополучие, сохраняя при этом эмоциональную стабильность. Если вас интересуют все эти вещи, возможно, вы захотите это проверить.

Но вернемся к этой книге. Как эксперт в области здоровья и питания, я уже помог не одной сотне людей бороться с зависимостью, навести порядок в своей жизни и жить более счастливой и полноценной жизнью. Я верю, что у каждого есть все необходимое, чтобы изменить свою жизнь, даже у вас. Если вы ищете идеальную диету, сейчас самое время узнать о ней. К концу этой книги вы поймете, что представляет собой эта диета, почему вам нужно начать ей следовать и как внедрить её в вашу жизнь. Если вы готовы отправиться в значимое путешествие чтобы улучшить свое здоровье с помощью диеты, давайте начнем!

## Глава 1: Удивительная комбинация диет

Мир здоровья и диет всегда был интересен всеми диетическими тенденциями, появившимися в последние годы. Все эти диеты имеют свои преимущества и недостатки. Все больше и больше людей начинают проявлять значительный интерес к своему здоровью, поэтому эти диеты приобрели бешеную популярность. Однако нам еще предстоит увидеть «идеальную» диету, которая предлагает только пользу без каких-либо рисков. На данный момент такой диеты еще не существует, но есть одна, которая довольно близка к этому – средиземноморская диета песко.

Эта диета идеально подходит для снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний, снижения веса и улучшения общего состояния здоровья. Основное внимание уделяется продуктам растительного происхождения, но она также включает в себя здоровые источники пищи животного происхождения, чтобы гарантировать, что вы получаете все питательные вещества, необходимые для поддержания здоровья. Эта диета представляет собой комбинацию двух здоровых диет – пескатарианской и средиземноморской, каждая из которых имеет свои преимущества для здоровья. В сочетании они создают удивительно богатую питательными веществами и простую диету, которая вам наверняка понравится. А если совместить это с прерывистым голоданием, то можно получить еще большую пользу для здоровья. Мы обсудим это позже. А пока давайте сосредоточимся на основах диеты, чтобы помочь вам лучше ее понять.

Все о пескатарианской диете

Если вы попытаетесь сравнить самые здоровые диеты в мире, вы поймете, что рыба – один из основных продуктов питания. Это делает пескатарианскую диету подходящей именно для этой категории, поскольку термин «pesce» означает рыба. Пескатарианская диета фокусируется на рыбе и других морепродуктах как основном источнике животного белка. Это очень простая и достаточно гибкая диета, позволяющая вам продолжать есть свои любимые продукты. Будучи пескатарианцем вы даже можете включать в свой рацион молочные продукты и яйца, если потребляете их умеренно.

Хотя пескатарианская диета ориентирована на рыбу, она не полностью состоит из рыбы и морепродуктов. Как правило, вам просто нужно съедать как минимум два или более блюд из рыбы или морепродуктов каждую неделю. Что касается остальных блюд и закусок, вы должны сосредоточиться на растительных источниках пищи. Эта часть диеты роднит ее со средиземноморской диетой, поэтому эти диеты так хорошо сочетаются друг с другом. Эта диета не содержит строгих правил и не заставит вас чувствовать себя ограниченным. Вы даже можете комбинировать эту диету с другими видами диет.

Большинство людей, соблюдающих пескатарианскую диету, заботятся о своем здоровье и, как правило, очень внимательно относятся к планированию своего питания. Например, люди, которые хотят стать вегетарианцами, но еще не готовы полностью отказаться от мяса, могут начать с пескатарианской диеты. Эта диета также идеально подходит для людей, которые хотят отказаться от красного мяса, но не хотят переходить на полностью растительную диету. В любом случае, переход на пескатарианскую диету приносит массу преимуществ для здоровья, что делает ее великолепной диетой. В основном эта диета оказывает противовоспалительное действие и одновременно способствует здоровью сердечно-сосудистой системы. Соблюдая эту диету, вы можете снизить риск развития хронических заболеваний, таких как артрит, диабет 2 типа и болезни сердца.

Помимо пользы для здоровья, некоторые люди соблюдают эту диету по этическим и экологическим причинам. Как правило, рыба и морепродукты имеют меньший углеродный след по сравнению с птицей или домашним скотом.

Конечно, пескатарианская диета не идеальна. Он имеет огромный потенциал для улучшения здоровья, но если ему не следовать должным образом, не следует ожидать, что эти преимущества начнут действовать в ближайшее время. Например, если вы решите отказаться от красного мяса, пытаясь следовать этой диете, но увеличите потребление нездоровой и обработанной пищи растительного происхождения, вы не принесете своему организму пользы. Пескатарианская диета не является строгой, но это не означает, что на ней можно есть все, что захотите. Даже когда дело доходит до рыбы, есть лучший выбор, если вы хотите оставаться здоровым. Чтобы улучшить свое здоровье, лучше всего сосредоточиться на жирной рыбе, такой как, например, тунец, лосось и скумбрия. Это связано с тем, что такие сорта рыбы содержат больше омега-3 по сравнению с другими. Поэтому вам необходимо тщательно планировать свое питание, чтобы убедиться, что вы даете себе наилучшую возможную версию пескатарианской диеты.

Поскольку пескатарианская диета хорошо сбалансирована, она потенциально может обеспечить вас всеми необходимыми питательными веществами каждый день. Растений, рыбы и морепродуктов достаточно, чтобы помочь вам избежать дефицита питательных веществ. По этой причине большинству людей, соблюдающих диету, не нужно одновременно с ней принимать добавки. Конечно, если вы хотите убедиться, вы можете спросить об этом своего врача. Поговорите со своим врачом о пескатарианской диете и даже предложите ему примерный план питания. Эта информация поможет вашему врачу определить, нужно ли вам принимать добавки или нет.

Все о средиземноморской диете

Средиземноморская диета фокусируется на традиционных продуктах, потребляемых жителями Греции и других стран Средиземноморского региона. Основное внимание уделяется фруктам, овощам, рыбе, оливковому маслу и цельнозерновым продуктам, которые богаты питательными веществами. Поскольку эта диета существует уже некоторое время, ее изучают многие исследователи и медицинские эксперты. Согласно этим исследованиям, средиземноморская диета может помочь снизить риск развития диабета, болезней сердца и других заболеваний, включая рак. Эта диета скорее представляет собой режим питания, который побуждает вас есть цельные продукты, разнообразить свой рацион и наслаждаться вкусными блюдами. Как и пескатарианская диета, она не предполагает строгих ограничений, поэтому отличается высокой экологичностью.

Те, кто придерживается средиземноморской диеты, любят ее, потому что блюда, которые едят, очень простые и ароматные. Ингредиенты, используемые для этих блюд, экологически безопасны, их легко найти, и они чрезвычайно полезны для здоровья. Эта диета впервые стала достоянием общественности в 1970-х годах благодаря Анселю Кизу, ученому, наиболее известным по «Исследованию семи стран», в котором он рассматривал связь между уровнем сердечно-сосудистых заболеваний и потреблением пищевых жиров. Хотя это исследование на протяжении многих лет подвергалось большой критике, оно все же имеет некоторые важные выводы. Во-первых, это исследование показывает, что у людей, которые жили в Греции, особенно на Крите, наблюдался более низкий уровень сердечно-сосудистых заболеваний, несмотря на высокий уровень общего потребления жиров. Основываясь на этих фактах, Киз считал, что во многом виноват стиль питания этих людей – средиземноморская диета.

Но в то время люди в США еще не приняли средиземноморскую диету. И только в 1993 году некоммерческая организация, известная как «Oldways», объединилась со Всемирной организацией здравоохранения и Гарвардской школой общественного здравоохранения, чтобы разработать диетическую пирамиду, основанную на средиземноморской диете. Эта пирамида стала альтернативой пищевой пирамиде Министерства сельского хозяйства США и сосредоточилась на продуктах из Средиземноморского региона. Он также подчеркнул важность социальных связей и физической активности.

С тех пор интерес к диете не угасал. В 1960-х годах, когда эксперты поняли, что в Греции, Италии и других странах Средиземноморья меньше смертей от ишемической болезни сердца, они начали больше изучать диету. Именно тогда они обнаружили, что диета связана со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний и других заболеваний. Сегодня средиземноморская диета считается одним из самых здоровых планов питания, который укрепляет здоровье и предотвращает хронические заболевания. Всемирная организация здравоохранения также считает, что это очень устойчивая модель питания, которой можно следовать в долгосрочной перспективе.

Диетические рекомендации средиземноморской диеты аналогичны пескатарианской диете. В основном он состоит из фруктов, овощей, цельнозерновых продуктов, орехов, семян, оливкового масла, рыбы и других полезных жиров. Вы также можете есть яйца на этой диете. Но разница в том, что эта диета допускает минимальное количество красного и белого мяса. Это также позволяет вам наслаждаться красным вином в умеренных количествах. В конце концов, трапеза становится гораздо приятнее с бокалом красного вина время от времени.

Как и пескатарианская диета, средиземноморская диета основана на растительных источниках пищи, а не на мясе. Это также поощряет физическую активность и возможность делиться едой с друзьями и семьей. Другими словами, он более целостный, поскольку фокусируется на других аспектах, а не только на вашей диете. Если вы планируете следовать средиземноморской диете песко, вы можете сначала следовать любой из этих диет. Просто помните, что ваша долгосрочная цель – объединить эти диеты для создания устойчивого диетического образа жизни, который позволит вам сохранить свое здоровье.

Средиземноморская диета песко: идеальное сочетание

Теперь, когда вы знаете все о пескатарианской диете и средиземноморской диете, пришло время объединить их, чтобы создать что-то особенное. Поскольку эти диеты имеют много общего, их легко объединить, чтобы получить простой, вкусный и здоровый способ питания. Комбинируя эти диеты, вы также получите потенциальную пользу для здоровья, которую они могут предложить. Многие клинические испытания и эпидемиологические исследования показали эффективность этих диет в улучшении здоровья. По самой своей природе эти диеты помогут вам научиться концентрироваться на более здоровой пище, не чувствуя, что вы ограничиваете или лишаете себя «хорошей еды».

Одна из лучших особенностей средиземноморской диеты песко – это легкость ее соблюдения. Если вы знаете, на каких продуктах следует сосредоточиться и от каких продуктов следует постепенно отказываться (не волнуйтесь, этот список не очень длинный), вы обнаружите, насколько естественной кажется эта диета и насколько она полезна для вашей жизни. Как и пескатарианская и средиземноморская диеты, средиземноморская диета песко богата растениями, но при этом допускает употребление животных белков, в основном рыбы и морепродуктов. Это также поощряет потребление полезных жиров, чтобы сделать все ваши блюда более ароматными и сытными. И как только вы поймете, что собой представляет диета, переход на нее станет для вас положительным и приятным опытом. Через некоторое время вы сможете начать пожинать плоды лучшего диетического решения, которое вы можете принять для себя.

## Глава 2: Все о средиземноморской диете песко


Средиземноморская диета песко богата цельнозерновыми продуктами, растениями, семенами, орехами, оливковым маслом первого отжима, другими видами полезных жиров, рыбой и морепродуктами. Это идеальная диета для улучшения сердечно-сосудистой системы и других аспектов вашего здоровья. Несмотря на то, что люди всеядны и могут выжить, потребляя разные виды продуктов, большинство людей по-прежнему борются со своим рационом. На самом деле, борьба за поиск идеальной диеты ведется уже много столетий, поэтому за эти годы появилось так много диет.

Когда дело доходит до диет, те, которые богаты растениями, кажутся более популярными и устойчивыми из-за их пользы для здоровья. Но диета, основанная исключительно на растениях, не всегда является идеальной для большинства людей, особенно в современных западных культурах. В Америке, например, многие люди предпочитают диету с высоким содержанием мяса и других продуктов животного происхождения. К сожалению, если вы начнете концентрироваться на продуктах животного происхождения, подвергшихся глубокой переработке, которые легко доступны и очень удобны, именно тогда у вас начнутся проблемы со здоровьем. Хорошей новостью является то, что средиземноморская диета песко может стать решением дилеммы всеядности. Вместо того, чтобы полностью отказываться от животных и растений, вы можете наслаждаться и тем, и другим, не ставя под угрозу свое здоровье.

Множество исследований и клинических испытаний подтвердили тот факт, что рыба является неотъемлемой частью любой диеты, полезной для сердца. Фактически, «Руководства по питанию для американцев» включают рекомендации по потреблению рыбы вместо яиц, птицы и красного мяса по крайней мере два раза в неделю. Когда вы начнете следовать средиземноморской диете песко, вы сосредоточитесь на рыбе и морепродуктах в качестве основного источника белка, а это означает, что вы постепенно сведете к минимуму потребление птицы и красного мяса. Естественно, это означает, что вы улучшите пищевую ценность своего рациона, увеличив потребление рыбы вместе с растительной пищей. Помимо этого, средиземноморская диета песко также поощряет использование оливкового масла первого отжима и других полезных жиров вместо сливочного, кукурузного, пальмового масла или любых других обработанных масел, которые не приносят никакой пользы для вашего здоровья.

Соблюдая эту диету, вам следует уделять особое внимание оливковому маслу первого отжима, поскольку это нерафинированная версия оливкового масла более высокого качества (что также является хорошим вариантом). Имеет ряд кардиометаболических преимущества, такие как повышение уровня хорошего холестерина и снижение уровня плохого холестерина. Этот тип масла делает ваши блюда более насыщенными и ароматными, добавляя в них больше клетчатки и полезных жиров. Для многих людей одним из лучших преимуществ средиземноморской диеты песко является то, что она позволяет употреблять яйца и молочные продукты. Хотя это не значит, что следует баловаться твердым сыром, сливочным маслом и другими молочными продуктами, содержащими много соли и насыщенных жиров. Когда дело доходит до молочных продуктов, нужно быть очень разборчивым, особенно если вы хотите получить максимальную пользу от этой уникальной диеты. Что касается яиц, то они могут стать отличной заменой красному мясу наряду с рыбой и морепродуктами.

Как вы вскоре обнаружите, эта диета настолько проста, что ее соблюдение не потребует от вас особых усилий. Даже если вы в значительной степени полагаетесь на обработанные продукты, вам будет легко перейти на средиземноморскую диету песко просто потому, что она фокусируется на продуктах, богатых питательными веществами, сытных и вкусных. Возможно, вам понадобится некоторое время, чтобы привыкнуть к этому, но ваше тело обязательно поблагодарит вас за эти изменения.

Как это работает?

Если вы пытались создать идеальную диету, которая улучшит здоровье вашего сердца, поможет вам похудеть и принесет другую пользу вашему здоровью, диета, которую вы придумаете, вероятно, будет очень похожа на средиземноморскую диету песко. Это богатая растениями диета, приправленная оливковым маслом и другими полезными жирами, а затем обогащенная рыбой и морепродуктами. О чем вы еще хотите спросить?

Этот тип питания имеет много преимуществ, особенно в долгосрочной перспективе. Он улучшает ваше здоровье, обеспечивая организм чистыми, натуральными и необходимыми питательными веществами из всех продуктов, которые вы будете есть во время диеты. В отличие от стандартной американской диеты и других западных привычек питания, эта диета не включает в себя нездоровую пищу, такую как рафинированные углеводы, насыщенные жиры и обработанные пищевые продукты. Это также более полезно, чем диеты, основанные исключительно на растениях, поскольку источники пищи животного происхождения помогают снизить риск развития анемии, слабости костей, слабых мышц или дефицита питательных веществ. Самое приятное то, что эта диета вкусна, насыщает и очень экологична, что делает ее идеальным выбором независимо от того, находитесь ли вы на пике своего здоровья или хотите преодолеть определенные проблемы со здоровьем.

Эксперты присвоили традиционной средиземноморской диете титул «Золотой стандарт сердечно-сосудистого здоровья». Чтобы насладиться этим основным преимуществом и всеми другими преимуществами диеты (в сочетании с преимуществами пескатарианской диеты), вы можете начать вносить небольшие изменения в свой рацион. Как и в любую другую диету, в песко-средиземноморскую диету не обязательно погружаться за день, особенно если эта диета очень далека от той, к которой вы привыкли. Вместо этого вам следует составить план того, как вы начнете соблюдать диету, и продолжать следовать ему до полного перехода. Например, вместо того, чтобы есть мясо каждый день в неделю, замените один или два дня блюдами из рыбы или морепродуктов. Один или два раза в неделю старайтесь употреблять растительную пищу, включающую ваши любимые овощи. Эти небольшие шаги облегчат вам изменение диеты, а также дадут вашему организму время приспособиться. Эта стратегия также поможет вам более позитивно относиться к диете, поскольку вы не будете чувствовать, что ограничиваете себя в употреблении мяса и других продуктов, которые не относятся к средиземноморской диете песко.

Когда вы внесете эти изменения, ваше тело уже начнет ощущать положительный эффект от здоровой пищи, которую вы едите. Поскольку продукты на этой диете богаты витаминами, минералами, антиоксидантами и другими питательными веществами, в вашем организме произойдут хорошие изменения, и вскоре вы начнете чувствовать, что становитесь сильнее, здоровее и энергичнее. Какой бы простой ни казалась эта диета, она чрезвычайно эффективна. И именно поэтому он считается идеальной диетой для здоровья.

Что говорит наука

Если вы похожи на меня и всех других людей, которые начали читать о диете, которая потенциально может улучшить их здоровье, вам хотелось бы знать, изучалась ли эта диета экспертами в этой области. Исследования и клинические испытания очень важны, поскольку они могут либо противоречить, либо подтверждать неофициальные данные, полученные от последователей определенной диеты – в данном случае средиземноморской диеты песко. Хорошей новостью является то, что эта диета уже была в центре внимания исследований. И пескатарианская, и средиземноморская диеты были в центре внимания многих исследований, поэтому у обеих диет есть свои последователи.

Одно исследование, посвященное средиземноморской диете, показало, что эта диета помогает снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний (Estruch R., и др., 2013). Этот эффект был обусловлен снижением уровня холестерина ЛПНП («плохого») у тех, кто соблюдал диету. В другом исследовании исследователи обнаружили, что средиземноморская диета также может помочь тем, кто страдает диабетом 2 типа (Salas-Salvado J., и др., 2010). Согласно этому исследованию, диета может помочь предотвратить диабет 2 типа, особенно у тех, у кого высокий риск сердечно-сосудистых заболеваний. Еще одно исследование показало, что эта традиционная диета может помочь снизить распространенность метаболического синдрома, а также сердечно-сосудистый риск, который обычно связан с рассеянным склерозом (Esposito K., и др., 2004). Согласно исследованию, эта польза главным образом обусловлена противовоспалительными свойствами продуктов, входящих в рацион. Это лишь некоторые примеры исследований этой простой, но невероятно здоровой диеты. Есть еще много других.

Что касается пескатарианской диеты, то по ней тоже проведено множество исследований. Одно из таких исследований показало, что существует связь между этой диетой (и другими растительными диетами) и снижением риска ишемической болезни сердца (Mahase E., 2019). Эти результаты сравнивали с теми, кто соблюдает диету, включающую много мяса. В другом исследовании ученые обнаружили, что пескатарианская диета наряду с вегетарианской и гибкой диетой может помочь улучшить профиль риска сердечно-сосудистых заболеваний (Wozniak H., и др., 2020). Участники, принимавшие участие в этих исследованиях, также имели более низкий уровень холестерина, меньший риск гипертонии, а также более низкий ИМТ. Как видите, польза пескатарианской и средиземноморской диет весьма схожа, поскольку сами диеты тоже схожи.

Итак… Действуют ли те же преимущества при сочетании этих диет?

Что касается средиземноморской диеты песко, наиболее значимое исследование, проведенное по ней, было сосредоточено на здоровье сердца и сочетании этой диеты с прерывистым голоданием (O' Keefe J., и др., 2020). В этом исследовании ученые изучили влияние средиземноморской диеты песко на здоровье. На основе имеющихся данных был проведен масштабный обзор, и они пришли к выводу, что диета идеальна для оптимизации здоровья сердечно-сосудистой системы. Соблюдая эту диету, вы можете защитить свое сердце от инсульта, закупорки кровеносных сосудов, сердечного приступа и даже других проблем со здоровьем, таких как слабоумие.

Польза для здоровья сердца средиземноморской диеты песко даже более эффективна, чем у других растительных диет, таких как веганская, полувегетарианская или лактоововегетарианская диета. Согласно этому исследованию, во многом это связано с акцентом на жирную рыбу, богатую омега-3. Это основные компоненты, снижающие риск сердечных заболеваний. Сочетание этих эффектов с противовоспалительными свойствами растений и отказом от обработанных пищевых продуктов и красного мяса дает вам мощный план питания, который поддерживает ваше общее состояние здоровья.

Учитывая все эти и многие другие исследования, становится очевидным, что средиземноморская диета песко – это то, на что следует обратить внимание. Хотя исследования, посвященные этой диете, не так многочисленны, как исследования других диет, тот факт, что эта диета становится все более популярной, уже служит сигналом для исследователей и экспертов в области здравоохранения, чтобы они сосредоточили на ней больше внимания. На данный момент несколько исследований средиземноморской диеты песко показывают многообещающие результаты, и если вы хотите оставаться в курсе событий, вы можете продолжить свои исследования, узнав больше об этом суперстиле питания.

## Глава 3: Как начать придерживаться средиземноморской диеты песко

Средиземноморская диета песко богата растениями, цельнозерновыми продуктами, орехами, семенами, рыбой, морепродуктами и полезными жирами, такими как оливковое масло первого отжима. Поскольку эта диета очень проста, ей чрезвычайно легко следовать, тем более что она не ориентирована на ограничение калорий или жесткое ограничение в употреблении определенных видов продуктов. Вместо этого эта диета поможет вам научиться питаться более здорово в долгосрочной перспективе. Это более полезно для вас, так как выше вероятность того, что вы всегда будете делать выбор в пользу здоровой пищи, когда увидите, насколько вкусна и сытна здоровая пища и как она улучшает ваше здоровье изнутри.

Что есть


К настоящему моменту вы уже должны знать, что средиземноморская диета песко не является жесткой. Она достаточно гибка, чтобы помочь вам научиться правильно питаться, но при этом позволяет время от времени перекусить. Например, некоторые диеты требуют от вас отказа от определенных групп продуктов, чтобы убедиться, что диеты работают. Но здесь вам, как правило, придется избегать определенных продуктов, таких как, например, птица и мясо, но если вы на вечеринке или семейном ужине, вам не нужно ограничивать себя в порции курицы или говядины.

Это связано с тем, что средиземноморская диета песко больше направлена на то, чтобы побудить вас сделать более правильный выбор диеты в долгосрочной перспективе. Поскольку она не ориентирована на ограничения, этой диете намного легче следовать и поддерживать ее. При этом есть определенные продукты, которые рекомендуется соблюдать на этой диете, чтобы вы могли воспользоваться всеми потенциальными преимуществами, которые она может предложить. И пескатарианская, и средиземноморская диеты основаны на фруктах, овощах, цельнозерновых продуктах, орехах, рыбе и морепродуктах, поэтому они прекрасно сочетаются друг с другом. Чтобы вам было проще, вот продукты, которые можно есть на средиземноморской диете песко:

Рыба и морепродукты

На средиземноморской диете песко вашими основными источниками животного происхождения будут рыба и морепродукты. Эти продукты содержат различные виды витаминов, минералов и необходимых питательных веществ, что делает их лучшим источником белка, чем красное мясо и птица. Выбирая в своем рационе рыбу и морепродукты,

Пресноводные рыбы, такие как окунь, форель, карась, сом, тилапия, минтай, окунь и судак.

Морская рыба, такая как тунец, скумбрия, сельдь, лосось и сардины.

Морепродукты, такие как устрицы, моллюски, креветки, крабы, омары, морские гребешки и мидии.

Рыбные консервы, такие как сардины, лосось и тунец.

Замороженная рыба и морепродукты, такие как лосось, форель, креветки и сельдь.

Фрукты и овощи

Поскольку эта диета больше ориентирована на растительные продукты, огромную часть ее составляют фрукты и овощи. Типичная еда на этой диете состоит из овощей, цельного зерна, сложных углеводов и белка рыбы или морепродуктов (иногда растительного белка). Затем в него можно добавить кусочек фрукта, чтобы добавить еде сладости и питательности. Для этой диеты нет ограничений по типам фруктов и овощей, которые вы можете есть. Чтобы получить максимальную пользу от средиземноморской диеты песко, вам следует ознакомиться с фруктами и овощами всех цветов радуги.

Полезные жиры и масла

Жир – важная часть вашего рациона, поэтому не стоит его бояться. К сожалению, многие диеты утверждают, что жиры вредны для здоровья и мешают похудеть. Но дело в том, что добавление полезных жиров в ваш рацион сделает вас здоровее, а также сделает вашу диету богаче и вкуснее. Жиры и масла снабжают ваш организм необходимыми жирами и калориями, которые способствуют усвоению жирорастворимых витаминов, таких как витамин А, витамин D, витамин Е и витамин К. В этой диете основное внимание должно быть уделено оливковому маслу и дополнительным продуктам. Оливковое масло первого отжима, но вы также можете использовать другие масла, такие как подсолнечное, авокадо или масло канолы, например, при приготовлении блюд, приготовлении заправок для салатов и т. д.

Травы и специи

Хотя фрукты и овощи являются звездами средиземноморской диеты песко, травы и специи тоже заслуживают того, чтобы быть на вашей тарелке. Эти растения невероятно полезны и повысят пищевую ценность ваших блюд. Выбрав правильные травы и специи, вы сразу же оживите свои рецепты и сделаете свой рацион более интересным. Вы даже можете разбить собственный огород с травами дома, чтобы всегда было что-нибудь ароматное, что можно добавить к еде!

Бобовые, орехи и семена

Бобовые являются отличным источником нежирного белка, что делает их идеальными для вашего рациона. Эти крошечные электростанции также полны необходимых витаминов и минералов. Что касается орехов и семян, они также содержат белки, а также мононенасыщенные и полиненасыщенные растительные масла. Вместо того, чтобы перекусывать нездоровыми обработанными закусками, почему бы вам не утолить голод горсткой полезных орехов или семян? Вот несколько примеров этих продуктов, которые стоит включить в свой рацион:

Бобовые и продукты из бобовых, такие как арахис, фасоль пинто, фасоль, тофу, чечевица, горох и хумус.

Орехи, такие как миндаль, макадамия, грецкие орехи и фундук.

Семена, такие как чиа, конопля и льняное семя.

Ореховые масла и масла из семян

Цельнозерновые продукты

Цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис, киноа, овес и другие, являются отличным гарниром к рыбе, морепродуктам и растительным блюдам. Они обеспечивают вас белком, клетчаткой и другими необходимыми питательными веществами. Они также содержат меньше добавок и сахара по сравнению с рафинированным зерном. Включите в свой рацион цельнозерновые продукты, цельнозерновые продукты и псевдозерновые, чтобы сделать блюда более питательными и сытными.

Это продукты, на которых вам следует сосредоточиться, соблюдая средиземноморскую диету песко. Хотя количество групп продуктов может показаться очень небольшим, продукты в этих группах уже предоставят вам бесконечное количество вариантов ежедневного питания и закусок. Помимо этого, вы также можете употреблять в умеренных количествах следующее, соблюдая идеальную диету:

молочные продукты

Как правило, на этой диете вы можете употреблять молочные продукты, но в меньших количествах. Кроме того, вам следует сосредоточиться на натуральных молочных продуктах, а не на тех, которые прошли тщательную обработку, поскольку эта диета основана на цельных продуктах. Когда дело доходит до молочных продуктов, лучшими вариантами являются простой йогурт, греческий йогурт, молоко и сыр. Но если вы решите исключить молочные продукты из своего рациона, это тоже будет нормально.

Яйца

Яйца очень полезны, так как содержат витамин D, белок, холин (для улучшения функции печени и обмена веществ) и другие полезные питательные вещества. На этой диете разрешено есть яйца время от времени или добавлять их в блюда, а это значит, что если вы любите яйца, не обязательно отказываться от них полностью.

Если вы планируете полностью исключить из своего рациона молочные продукты и яйца (даже если в этом нет необходимости), возможно, вам придется контролировать потребление кальция. Поскольку это лучшие источники кальция, вам следует проконсультироваться с врачом и узнать, нужно ли вам принимать добавки кальция вместе с новым рационом.

Из напитков предпочтительными вариантами являются простой чай или кофе и вода. Соблюдая эту диету, особенно в переходный период, вам следует избегать обезвоживания и пить много воды. Вы также можете употреблять красное вино в умеренных количествах вместе с едой. Следуя этому руководству по продуктам, которые следует есть на средиземноморской диете песко, вы сможете насладиться выигрышной комбинацией продуктов, которые обеспечивают клетчаткой, витаминами, минералами, полезными жирами и фитохимическими веществами, необходимыми вашему организму для силы и здоровья.

Чего следует избегать

Средиземноморская диета песко не является ни строгой, ни ограничительной, но в ней есть свой список продуктов, которые следует свести к минимуму или избегать. Но, как вы уже должны знать, это всего лишь рекомендации по диете. В конце концов, ваша цель должна состоять в том, чтобы научиться наводить порядок в своем рационе, сосредоточив внимание на списке продуктов из предыдущего раздела. При этом вам также следует попытаться сократить потребление следующих продуктов:

Птица, мясо и дичь

Даже если вы решите потреблять яйца и молочные продукты (которые получены от животных) или нет, вам следует попытаться ограничить потребление птицы, мяса или дичи. Хотя эти продукты содержат питательные вещества, особенно органические и травяные сорта, они также содержат высокий уровень насыщенных жиров и холестерина. Это контрпродуктивно для достижения ваших целей в области здоровья, особенно если вы едите много таких продуктов. Некоторые примеры продуктов, которых следует избегать:

Красное мясо, такое как говядина, свинина, баранина или козлятина.

Птица, такая как курица, индейка, перепелка или утка.

Дикое мясо, такое как оленина, коза, фазан или дикая утка.

Обработанные пищевые продукты

Какими бы удобными и вкусными они ни были, обработанные продукты не являются частью здорового питания, такого как средиземноморская диета песко. Эти пищевые продукты обычно содержат консерванты, добавки, химикаты и другие вредные для здоровья ингредиенты, которые могут негативно повлиять на ваш организм. Поэтому, если вы хотите похудеть, улучшить все аспекты своего здоровья и получить другие преимущества, вам следует избегать обработанных пищевых продуктов, насколько это возможно. Некоторые примеры продуктов, которых следует избегать:

Продукты, содержащие искусственные и добавленные сахара, такие как выпечка, газированные напитки или конфеты.

Обработанное мясо, например, мясные деликатесы, хот-доги или бекон.

Готовое тесто для пиццы из белой муки.

Рафинированные зерна, такие как белые макароны или белый хлеб.

Рафинированные масла, такие как растительное масло, кукурузное масло, соевое масло или гидрогенизированные масла.

Любая пища, обработанная или упакованная, особенно та, которая содержит ингредиенты, которые кажутся слишком сложными или трудными для чтения.

И это все!

Как видите, средиземноморская диета песко действительно проста и незамысловата. Вам даже не придется вносить огромные изменения в свой рацион, если только вы не едите только красное мясо, птицу и обработанные пищевые продукты. Даже если вы соблюдаете такую диету, вам необходимо внести более здоровые изменения прямо сейчас ради вашего здоровья в долгосрочной перспективе. Далее вы узнаете, как начать это делать…

Основные советы для начала диеты

Теперь, когда вы знаете, какие продукты есть, а чего следует избегать, пришло время составить план того, как начать следовать средиземноморской диете песко. Поскольку списки продуктов не так сложны, составить этот план очень легко. В заключение этой главы давайте рассмотрим несколько простых, практических и эффективных советов, которые помогут вам перейти на эту идеальную диету для вашего здоровья: