# Психотерапевтический дневник

Ирминья Лейс

Автор представляет техники коммуникации и саморазвития и дает инструкцию по их выполнению, резюмирует в конце каждого раздела информацию. Несомненный плюс книги – истории пациентов, которым удалось с помощью психотерапевтического дневника, порой так нелегко дающегося им, найти выход из сложной личной или профессиональной ситуации. Заключительный раздел «Полезные материалы» говорит сам за себя.Книга Ирминьи Лейс – путь к освобождению от страха и тревоги, от плена иллюзий и зависимостей.

© Ирминья Лейс, 2024


ISBN 978-5-0062-9183-6

Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero

## Введение

> Зачастую мы создаем иллюзию собственного счастья вместо того, чтобы быть счастливыми по-настоящему.

Нас с раннего детства «обучают» тому, как мы должны проживать свою жизнь: как одеваться, как себя вести, как реагировать на происходящие события и что чувствовать. При этом данные нам от природы способности «ощущать и чувствовать» не развиваются и, скорее, подавляются, так как становятся неудобными для окружающих. Поэтому очень часто, взрослея, мы многое знаем и умеем, но совершенно не слышим себя и свою душу.

Мы так привыкаем к этим всем «должна» или «должен», что перестаем ощущать и понимать, что мы чувствуем и чего хотим на самом деле.

Со стороны мы можем казаться довольными жизнью, да и разумом: жаловаться-то вроде не на что! Бывают мелкие трудности, иногда большие, какие-то проблемы, но это ведь жизнь, и вроде бы все так живут. По-другому не бывает. Или все-таки бывает?

Мы пытаемся все контролировать и всем управлять с помощью разума и совсем не доверяем интуиции и чувствительности. Просчитываем и проигрываем наперед какие-то ситуации и результаты своих действий; рационализируем и объясняем самим себе свои же поступки, чтобы быть уверенными в том, что не разочаруемся сами и оправдаем ожидания других.

Для этого нам приходится постоянно контролировать и себя, и то, что происходит вокруг, сверяться с представлениями, которые изначально ставят под сомнение правильность принятых решений и способов действий.

Именно так мы создаем свою иллюзию и погружаемся в нее, потому что привыкаем к постоянному страху потерпеть очередную неудачу и внутреннему контролю, чтобы этой неудачи не случилось в реальности. В результате уже не замечаем своей фоновой тревожности по этому поводу. Зато у нас появляются отвлекающие от тревоги спутники – навязчивые мысли или действия: симптомы тела, на которые мы перефокусируем все свое внимание, дабы не рассекретить свою страшную тайну иллюзий «правильной жизни».

Но рано или поздно наш организм не выдерживает такой нагрузки и расщепления желаний. Он дает сбой, который может выражаться по-разному.

Сейчас я покажу вам две фотографии. Как вы думаете, на какой из них я все еще живу своей иллюзией счастья, а на какой – счастлива по-настоящему?


Слева мне 33 года, я замужем, у меня двое детей, любящий муж, прекрасный дом и вешу я 74 килограмма – куча симптомов и очень много вопросов к себе и той жизни, которую я проживала в тот период жизни.

Справа мне 36, я в разводе, мое тело освободилось от 27 (!!!) килограмм, мой вес 47, я свободна от своих иллюзий и абсолютно счастлива.

Хотя со стороны моя история могла казаться (и даже ощущалась мной!) сказкой. Двое детей, прекрасный дом, заботливый муж, подарки, цветы и внимание – весь комплект «счастливого брака». Но душа все время нашептывала, что что-то не так с этой прекрасной картинкой моей жизни. Казалось, будто я живу не свою жизнь, и тело отчаянно пыталось раскрыть мне правду.

Моя настоящая терапия началась со встречи с моим психологом. На тот момент я уже лет десять отчаянно пыталась похудеть, но тело предательски не хотело этого делать. Мой вес казался единственной проблемой в моей прекрасной жизни. Фитнес, диеты, здоровое питание, маги, колдуны, волшебные таблетки – назовите свой метод, и окажется, что я этот метод пробовала.

Вес с трудом уходил, а когда я заканчивала очередную диету, он тут же возвращался, прихватив с собой еще пару килограммов на случай, если я вдруг опять сойду с ума и устрою ему голодовки.

Помимо веса, было еще много всего. Например, у меня всегда болела спина. ВСЕГДА! Сейчас я уже не помню ни одного дня, чтобы у меня что-то не болело в области поясницы. Более того, меня часто тошнило. Кажется, я просыпалась и засыпала с тошнотой. Головная боль, слабость и прочие «прелести» – мое бедное тело уже не знало, как обратить на себя внимание.

Конечно же, я все время пыталась с этим что-то сделать. Но сейчас понимаю, что все мои усилия были лишь попыткой прикрыть бумажкой какашку в комнате и сделать вид, что ее нет.

Однажды после очень сложной сессии с моим психологом я взяла все свои дневники и стала их читать, пытаясь увидеть то, о чем говорил мой психолог. Она пыталась обратить мое внимание на то, что мое тело подает сигналы бедствия, а я предательски игнорирую их. Но я же вроде была счастлива, как такое может быть?

Первое, на что я обратила внимание, – это на то, что каждое мое утро начиналось с записи: «23.03.2015, мой вес 73 кг», дальше была стандартная запись о том, как у меня что-то болит и меня тошнит. У меня не укладывалось в голове, как такое может быть. Я помогаю огромному количеству людей ежедневно снижать вес, налаживать контакт с телом, работать с психосоматикой, а у меня на протяжении стольких лет остается одно и то же – лишний вес, боль в спине, тошнота, слабость.

Меня ждал долгий путь осознаний и дороги к себе. Проходя его, я сама проделала каждое из упражнений, описанных в дневнике, прежде чем увидеть правду и избавиться от своих иллюзий. Поэтому все практики, которые вас ждут впереди, собраны здесь неспроста: они помогают увидеть правду и выйти из построенных нами иллюзий. Это инструменты, которые я использую в своей практике. Они действительно работают и дают крутые результаты. Главное – их делать!

В один прекрасный день мой пазл, выложенный на стол, сошелся – и я увидела настоящую картину. Все мои методы: диеты, таблетки, спорт – не работали, потому что были так же иллюзорны, как и мое семейное счастье.

Прошел не один месяц, прежде чем я смогла признаться себе и произнести вслух, что я живу не той жизнью, которой хочу, и не с тем человеком, с которым хочу.

Я создала свою иллюзию и много лет профессионально имитировала счастье и любовь. Было немало осознаний, крайне болезненных и непростых. Человеку всегда невыносимо больно покидать свои иллюзии: картинка рушится. Трудно осознать, что тайно от себя ты жил и живешь не той жизнью, о которой мечтаешь, делаешь то, что не любишь делать, засыпаешь там, где тебе не хочется засыпать, занимаешься сексом с тем, с кем не хочешь это делать, и бесконечно имитируешь счастье, оргазм и любовь.

Но я смогла остановить круг иллюзий. Итак, я нашла своего проводника – моего психолога, начала узнавать себя и впервые за много лет пошла в сторону себя, а не от тебя. Осознала ключевую проблему, стала работать над собой, по-настоящему пройдя от намерений к действиям. Моя реальность вокруг стала очень быстро меняться. Если бы не мои дневники, которые я перечитываю периодически, я бы даже не смогла бы увидеть этот путь. Я развелась, освободила свое тело от 27 лишних килограмм, стала развиваться в профессии. У меня появилось огромное количество увлечений, интересных знакомств, путешествий.

Мне удалось обрести свой путь, начать жить своей жизнью. Я прошла все уровни – от жизни в иллюзии, сопротивления переменам и страха перед неизвестностью до сегодняшней меня – счастливой на всех возможных уровнях.

Книга, которую вы держите в руках, – это методическое руководство для самостоятельной работы. Оно поможет вам найти свой собственный путь к своему счастью и своей цели. Я пройду его вместе с вами, потому что сама знаю, какими сильными бывают иллюзии, каким невыносимым может быть сопротивление переменам и какой недостижимой может казаться цель. Даже если со стороны кажется, что вы «должны быть» счастливы, но внутри голос говорит: «Что-то не так…»

Я настоятельно рекомендую, прежде чем продолжить читать дальше книгу, приобрести яркий красивый блокнот и начать вести свой дневник. Посвятите выбору блокнота немного времени: важно, чтобы он вам нравился визуально. Найдите лучшее для себя.

Известно, что примерно 90% людей, покупающих книги о самопомощи, не дочитывают их до конца. Из оставшихся 10% как минимум половина не делает письменно ни одного упражнения. Из оставшихся 5% или меньше только десятая часть работает с заданиями систематически и проходит весь путь. Мне бы очень не хотелось, чтобы ваш опыт работы с этой книгой пополнил данную печальную статистику. Поэтому я выстроила методику и написала книгу таким образом, чтобы работа с ней в любом объеме была максимально эффективной. Я сократила объем информации до предела, чтобы остались только самые важные и нужные сведения.

Это не та книга, которую можно прочитать за пару часов и из которой можно вынести пару полезных тезисов, а затем поставить на полку и забыть. Так она не сработает. Даже если вы сделаете всего несколько упражнений из данной книги, от этого будет уже польза, это поможет внести ясность в жизнь. Но если вы дойдете до конца и сделаете все упражнения, вы получите совсем другой эффект – стойкий и длительный.

## От терапии к результату: как это работает

### Изменить жизнь

Что вы знаете о переменах?

Каждый день я встречаю людей, которые мечтают изменить свою жизнь. Хотя бы немного… или даже кардинально. Найти новую работу, открыть бизнес, научиться играть на фортепиано, похудеть, выйти замуж, влюбиться, написать книгу, отправиться в путешествие, прыгнуть с парашютом, стать актером или певицей, родить ребенка.

Перемены дарят ощущение движения жизни. Они приносят что-то волнующее и захватывающее. Это новый восхитительный опыт, но только если перемены удается прожить, а не просто нафантазировать.

Увы, но большинство из нас находится в сложных отношениях с переменами. Мы им всячески открываемся, ждем их, стелем соломку. Но однажды вечером, сидя за кухонным столом, понимаем, что в реальности ничего не меняется. Фантазии о счастливом будущем остаются фантазиями: они так и не приходят в нашу жизнь.

Откуда я это знаю? Из 10-летней психотерапевтической практики и более 15 тысяч часов, проведенных в терапии с моими клиентами. Как онкопсихолог, я много часов провела с умирающими людьми. Им уже некуда было откладывать мечты. Как большие, так и маленькие. Но знаете, сколько из них решились сделать то, чего так хотели или что могло бы помочь им прожить ту жизнь, о которой они давно мечтали? НИ ОДНОГО!

Поэтому, планируя создание этого психотерапевтического дневника, я хотела собрать в одном месте практические инструменты, которые помогут сделать шаг навстречу переменам.

Главное слово тут «практические», поэтому давайте сразу сделаем небольшое упражнение. Его первую часть можно выполнить «про себя», в уме. Для этого ответьте на вопросы:

Сколько вам сейчас лет? Сколько в идеале, по вашему мнению, не учитывая внезапно изменившихся планов или непредвиденных событий, вам еще осталось прожить: 20, 30, 40, 50 лет?

Вычтите из полученного числа время, которое вы:

– потратите на сон (около 106 дней, или почти треть целого года);

– посвятите работе (восьмичасовой рабочий день забирает примерно 82 дня в году);

– отдадите на дорогу (пробки отбирают около трех часов в день, или 45 дней в году);

– спустите на гаджеты (у некоторых они съедают до 100 дней в году, или до трети всего времени бодрствования);

– израсходуете на остальные ежедневные рутинные дела.

Посчитайте, сколько у вас останется времени на то, чтобы прожить эту жизнь в кайфе и удовольствии: 3, 5,10 лет? Сколько у вас получилось?

Запомните эту цифру и обратите внимание на ощущения, которые она в вас пробуждает.

Вторую часть упражнения я рекомендую вам выполнить письменно.

Напишите следующую фразу: Мне осталось прожить в осознанном кайфе и удовольствии ___ лет.

Теперь выпишите свои ощущения: что вы чувствуете, когда произносите эту фразу, что ощущает ваше тело и что чувствует ваша душа?

Чтобы открыться переменам, важно осознать в полной мере, что у вас нет времени на то, чтобы быть загнанными рутиной, чтобы удерживать себя в обманчивом ожидании, будто классная жизнь сама собой скоро начнется.

Все происходит здесь и сейчас, ваши счастливые часы расходуются в данный момент. Поэтому, даже если за окном три часа ночи и вы случайно открыли этот дневник, я призываю вас начать свой путь к переменам прямо сейчас. Прямо здесь.

Вы начинаете действовать сейчас либо вообще не говорите о переменах.

Вместо того чтобы ждать понедельника, нового года или удачного сложения звездных позиций, принимайте решение в данный момент. Сесть на диету, заняться спортом, обрести отношения своей мечты или построить бизнес.

Первый шаг к цели вы можете сделать вместе с этим дневником в пробке, посреди океана или на многочасовом совещании. Другого дня может не быть. Ничего страшного, если утром вы наелись блинов или в очередной раз просрочили отчет. Сейчас вы перестанете это делать. Неважно, что уже три часа ночи: сейчас вы сделаете растяжку и начнете заниматься спортом.

Завтра не работает, потому что его объективно может не быть. Завтра не существует.

### Зато вы есть здесь и сейчас

Отпустить страх

Вы можете отправиться в путь самостоятельно, используя этот дневник и описанные в нем техники как навигатор. Или привлечь дополнительную поддержку в виде психолога: помощь не бывает лишней. Тем более что этот дневник продуман так, что он лишь усилит терапевтическую пользу ваших встреч за счет визуализации прогресса.

Правда, так сложилось, что в нашей стране культура психологической помощи по сей день почти не сформирована. На практике это выглядит так: 70% людей ни разу не были в кабинете психолога. Более того, само отношение к работе со специалистом довольно неоднозначно.

На психологов смотрят с недоверием. Почему? Отчасти из-за менталитета, отчасти в силу воспитания, в силу истории. Долгое время в России развивалось именно психиатрическое направление и посещение врача говорило о том, что у вас «отклонения психики». Запишут еще в психи, зачем туда соваться?

Ситуация меняется. Пока многие представители старшего поколения предпочитают смотреть на терапию издалека, женщины в возрасте 25—35 лет, наоборот, все чаще посещают кабинеты психологов.

А вот мужчины не спешат обращаться за помощью. Почему? Тут играет свою роль как уже упомянутое воспитание, согласно постулатам которого «настоящему мужику не на что жаловаться», так и особенности эмоционального фона. Например, женщина в стрессовой ситуации стремится рассказать о своих переживаниях, выразить чувства и эмоции, чтобы разгрузиться. В этом ей помогают друзья, родные, онлайн-форумы и -сообщества. Наконец она идет в терапию.

Мужчины же чаще замыкаются, уходят в себя и свои мысли, чтобы в одиночестве решить трудную задачу. Но иногда опоры внутри не хватает, давление оказывается слишком сильным – и на помощь идут азартные игры, алкоголь, запрещенные препараты или другие методы разрушения личности в качестве разгрузки и выпускания пара.

Неудивительно, что искать выхода из трудной ситуации кажется проще на дне бутылки. Ведь до сих пор можно услышать, что за помощью к терапевту идут только слабаки. Мужчины не плачут! И к психологам не ходят.

Кстати, о слабости. В силу сложившихся стереотипов ее можно считать одним из страшнейших «грехов», сформированных нашим обществом. О них и поговорим подробнее:

– «И мужчины, и женщины должны решать свои проблемы сами»

Каждый раз, разбирая с клиентами это убеждение, мы вновь и вновь открываем: это не личное желание, а общественное требование. Я раз за разом слышу, что обращаться за профессиональной помощью (читай – проявлять слабость) нельзя, потому что этого не одобрят коллеги, родственники и близкие.

Больше того, иногда запутавшийся в жизни человек с легкостью готов выслушать жизненные наставления от соседки по лестничной клетке, потому что так кажется безопаснее: и вроде бы обсудили, пар выпустили, и можно дальше жить как было. До следующего срыва.

– «Идти к психологу – спускать деньги на ветер»

Зачем платить кому-то за консультацию, если он не сделает вместо вас вашу жизнь счастливой? Действительно, вот тетя Люба, умудренная жизненным опытом и двумя разводами, эксперт в осенних заготовках и знаток абхазских мандаринов, знает толк в жизни. Ей платить за помощь не нужно, скорее наоборот: от ее советов потом еще и убегать придется. Еще бы, тетя Люба прожила свою жизнь, проживет и вашу!

А если серьезно, то даже самый мудрый совет самого близкого человека не даст гарантированной поддержки, потому что мало получить напутствие, нужно еще понять, куда его в своей жизни прикрутить. Стоит ли это делать? А если стоит, то как?

– «К психологу идти страшно, потому что он видит нас насквозь»

Оказаться на ладони, словно раздетым догола, да еще и перед чужим человеком, – это страшно. Причем страх растет не только потому, что вся подноготная якобы станет видна, но и потому, что мы сами столкнемся со своей темной стороной.

Вынуждена разочаровать или, наоборот, обрадовать: психологи не экстрасенсы. Мы не всевидящие маги, которые видят сквозь стены и диагностируют с полувзгляда. Психолог как экстрасенс, маг или «всевидящий» – это уже не специалист, а демиург, который способен на серьезные манипуляции и которого нужно опасаться, а не доверять ему свои проблемы.

________________________________________________________

Перечисленные страхи я встречаю чаще всего. Они массируются поколениями. Вместо того чтобы заняться решением своих проблем, мы их холим, лелеем на протяжении всей жизни, а затем в том или ином виде передаем следующим поколениям.

Тут особенно ярким кажется контраст с западной культурой, где визит к психологу, специалисту-консультанту, воспринимается так же необходимо, как и еженедельная гигиена тела. И это не значит, что «они» там смогли достичь в жизни чего-то большего, а мы никак не отпустим предубеждения прошлого. Нет, но это хороший опыт, который мы можем перенять.

Потому что посещение психотерапевта – это:

– эмоциональная разрядка,

– помощь в поиске решений и ответов,

– преодоление внутренних противоречий и трудностей,

– надежная поддержка,

– личностный рост и умение наслаждаться жизнью.

И это только начало, ведь каждый находит в терапии уникального себя.

Сколько бы радостей мы ни испытали в жизни, вряд ли хотя бы одна из них сравнится с невероятным счастьем обретения Себя! Это делает нас свободными от всевозможных «костылей» в виде наращивания банковского счета или высоты каблуков, увеличения размера машины или груди, кросс-марафонов в зале или забегов по косметологам.

Впереди сложный путь. Он не будет быстрым, и, возможно, в какой-то момент вам захочется сойти с него. Вы сойдете, а потом, я надеюсь, вернетесь. Потому что мы же хотим изменений? Настоящих, на всю жизнь?

Впереди вас ждут:

– освобождение от груза проблем,

– личностный и духовный рост,

– принятие ответственности,

– познание самого себя,

– осознанность,

– умение отличать подлинное,

– повышение самооценки,

– ясность мышления,

– взрослость и личностная зрелость,

– высвобождение заблокированной энергии,

– оптимизм,

– яркость жизни,

– принятие себя и других такими, какие вы и они есть.

Это лишь небольшая доля преимуществ психотерапии. Другой вопрос в том, как найти своего терапевта, если вы решите выбрать путь работы совместно со специалистом. Я постараюсь вам помочь.

Каждый выбирает своего психотерапевта в первую очередь по внутренним (душевным) настройкам. Но есть один важный фактор, который поможет вам найти специалиста чуть быстрее. Первое, на что нужно обращать внимание, когда мы ищем психотерапевта, – это на то, доверяем мы ему или нет.

Первичный признак доверия крайне важен, потому что в процессе работы вы будете проходить через разные состояния – и необходимо, чтобы ваш психотерапевт мог провести вас через них. Более того, важно, чтобы он или она не округлял (-а) глаза, когда вы начнете общаться.

У меня у самой нередко бывают клиенты, прошедшие через опыт осуждающего терапевта, и первично в терапии будет поработать с доверием. Это просто жизнь. Что бы вы ни делали, мы найдем причинно-следственную связь и будем с этим работать. Психолог точно не оценивает ситуацию, какой бы она у вас ни была.

Также помните, что психолог не ставит медицинских диагнозов. Еще один важный красный флажок, на который следует обратить внимание: хороший специалист не может спрогнозировать, сколько сессий вам понадобится на решение вашего запроса (одна сессия, 20 или год еженедельной терапии), потому что психолог никогда не может знать ваших психологических особенностей.

Например, у меня есть клиент, который щелкает запросы как орешки. Мы встречаемся, потом он самостоятельно работает внутри техники и через месяц приходит уже с новым запросом. Человек может за 15 минут собрать в голове схему и найти решение! И никаких еженедельных часовых встреч, «прописанных» на будущее, не нужно.

Обратите также внимание на то, где работает психолог. Никаких ресторанов или других публичных пространств быть не должно, тем более никаких домашних приемов. Кабинет психотерапевта или онлайн-встречи один на один без шумов и присутствия посторонних людей – вот реальные и безопасные варианты.

Есть еще один момент – осуждение или позиция сверху, когда вы ощущаете, что психолог как будто говорит «я гуру». Но мы наравне с клиентом, точно не наверху. Не должно быть такого, что специалист вам говорит: «Молчите, это так не работает, нужно жить так».

Я надеюсь, что мои советы помогут вам найти своего специалиста. С другой стороны, у вас уже есть этот психотерапевтический дневник. Он позволит вам начать самостоятельную работу и найти свой путь к изменениям, станет вашей точкой опоры в жизни и картой, которая даст возможность вам отследить каждый шаг по направлению к желаемому.

Кроме того, дневник поможет вам стать себе другом и помощником, потому что самая важная дорога – это не дорога к цели, а дорога к себе. Только придя к себе, вы будете способны трансформировать любую мечту в цель и достичь ее своим собственным методом.

### Коротко о главном

– Страхи и накопленные поколениями предубеждения мешают многим обратиться за помощью. Осознание того, что это не ваши, а чужие мысли, станет первым шагом на пути к себе.

– Терапия, а дневник обладает психотерапевтической силой, поможет вам принять себя такими, какие вы есть. Лучшие истории в мире начинаются именно с точки принятия.

– Дневник станет вашей опорой. И даже если в какой-то момент вам захочется бросить описанные в нем практики – ничего страшного. Все в порядке. Просто возвращайтесь, когда будете готовы.

## Сопротивление переменам

### Все это хорошо, но…

Хочу признаться: 10 лет назад, когда я только начала свою психотерапевтическую практику, я сама не придавала значения ведению дневников. Я часто ориентировалась на желания самого клиента, и, если мне говорили, что «дневник – это не мое», я не настаивала. Но вскоре я поняла всю важность данного процесса. А началось мое осознание с Лины и ее сопротивления переменам.

Лина пришла ко мне на прием с проблемой лишнего веса. Он мешал ей жить, строить отношения и, безусловно, влиял на то, какой она себя видела. Передо мной сидела девушка слегка за 30 с весом слегка за 140. Нас ждал путь длиной в полгода, который начался с, кажется, привычного для нее ритуала – истории о том, как в очередной раз у нее ничего не получилось.

Она хотела перемен, но заранее была уверена, что «ничего не сработает, а значит, и нет смысла пытаться».

Каждое мое предложение наталкивалось на один и тот же ответ:

– Да, это все хорошо, но…

Дальше следовали все варианты известных вам отговорок: «но я это уже пробовала», «но вряд ли так получится», «но не думаю, что это поможет», «но что я тогда буду делать?» и так далее.

Как-то я предложила Лине сделать технику «Зеркало» (скоро мы подробно ее разберем), и, как вы уже поняли из названия, для ее выполнения нужно было воспользоваться зеркалом.

– Но у меня дома нет зеркала, – сразу же нашлась с ответом Лина.

– Хорошо, тогда можно поставить телефон и записать себя на видео. Результат будет даже лучше.

– Да, но какой в этом смысл, я не буду потом это пересматривать!

– Вы сможете получить результат от техники, только если будете ее выполнять.

– Да, но все же что-то другое можно придумать?

Мы придумывали, искали другие варианты. Угадайте, какой ответ я слышала на каждый из них? «Да, но…»

Лина была заранее уверена, что ничего не сработает. Это не значит, что она не хотела изменений. Она страдала от лишнего веса, переживала расставание с мужем и мечтала встретить новую любовь, хотела построить карьеру. Ей хотелось жить полной жизнью, однако все это встречало сильнейшее сопротивление («Да, но…»).

Любые действия давались ей сложно, даже ведение дневника. Чтобы помочь ей удержаться внутри практики, я просила присылать мне сделанные записи. Это пробуждало в ней раздражение. Так бывает, ведь человеку нужно совершить действие, которое, не дай бог, приведет к результату. И как потом с этим быть? Ведь этот результат может изменить такую привычную, местами неуютную, надоевшую, несчастную, но свою жизнь.

Как дневник, так и каждая из техник вызывали у Лины отторжение. Она лишь повторяла, что все это не сработает. С этим нужно было что-то делать, и поэтому мы начали бороться с ее сопротивлением вместе.

Начали с работы с дневником. Лине нужно было писать в нем каждый день, но хотя бы одну строчку. Для начала о своем дне (всего пара слов, это совсем не страшно), затем о своих чувствах, позднее – о том, чего она на самом деле хочет.

Одновременно мы сделали еще один заход в технику «Зеркало». И тут начались первые неожиданные открытия. Внезапно для себя Лина стала отличать реальные факты от иллюзий, окружавших ее долгие годы. Оказалось, что, хотя Лина и пришла ко мне с желанием похудеть, на самом деле она даже не задумывалась о тяжести своего веса. Он уже достигал 140 килограмм, ей было трудно делать некоторые бытовые вещи, но только после «Зеркала» эта цифра стала для нее настоящей.

Мы подключили технику «Идеальный день», Лина начала писать утренние аффирмации. Разумеется, со словами: «Да, но я все равно не похудею». Да, но она начала. Даже небольшое действие важнее тысячи часов рассуждений.

Я почувствовала, что Лина готова сделать новый шаг, и предложила ей технику из телесно ориентированной психотерапии по Райху, чтобы дополнительно поработать с телом. Это помогло ей снять внутренний блок, и только после этого пазл стал собираться. Вместо «ничего не работает» Лина вспомнила, что у нее были назначения на отличные препараты от эндокринолога и лежали заброшенные рекомендации от нутрициолога. Вскоре у нее выровнялся уровень инсулина – и вес быстро пошел вниз.

Увидев результат, Лина серьезно включилась в работу, а дневник стал обычным ежедневным занятием. Она стала регулярно выполнять домашние задания, а «да, но…» превратилось в короткое «да».

Некоторым людям действительно нужно увидеть фокус, получить доказательство эффективности техники, прежде чем начать ее делать. Иначе (как и Лина) стоит столкнуться с сопротивлением – как они тут же сдаются.

Но результат не бывает мгновенным. Если вы сегодня написали утреннюю аффирмацию, завтра на весах не будет минус 10 килограмм. Изменения приходят постепенно. Каждый день по одному шагу. Вскоре Лина уже весила 80 килограмм.

### Когда хочется, но страшно

Линино «да, но…» скрывало в себе множество страхов. Она в них не одинока. Наше неудобное, местами некомфортное, но такое привычное настоящее кажется нам безопаснее прекрасного будущего, которое требует работы над собой. Перемены пугают. Я знаю.

Поэтому нам так важно научиться работать со своими страхами. Отпускать их. Позднее вас ждет техника «100 желаний», которая поможет в этом. Она раскроет в нас часто подавленный навык хотеть большего. А чтобы этого большего достичь, важно будет пройти через этап внутреннего конфликта, который заставляет нас бояться самой мечты.

Игорь долгие годы жил в тупике этого страха. Когда мы впервые начали говорить о желаниях, стало ясно, что он давно и сильно хочет пересесть на новый BMW X6. Но он тормозился уже на одной мысли о том, что это может стать реальностью.

– Ой, я как вспомню, что там и страховка нужна, и потом налоги за него плати, и ТО делай. На фига оно мне сдалось!

– А ездить хочется? – уточняла я.

– Ездить хочется! – вздыхал он.

Вот он, тот самый внутренний конфликт. Игорь думал, думал о том, сколько проблем ему принесет мечта, вместо того чтобы получать удовольствия от управления классной машиной.

Все начинается с желаний, потому что они не только открывают потребности и цели, но и позволяют выявить тормозящие вас страхи. Мы не будем бежать от них, а, наоборот, остановимся и проговорим их.

Лучший способ преодолеть сопротивление – говорить о нем. Только выскользнув из его крепких объятий, вы почувствуете, что в жизни что-то пошло по-другому. У меня ушло 10 лет практики на то, чтобы собрать техники, которые помогут вам на этом пути. Я постоянно использую их вместе со своими клиентами, потому что они действительно рабочие. Они дают результаты, поскольку приводят в состояние осознанности.

Вместе с Игорем мы прорабатывали его сопротивления через «100 желаний», мы также добавили утренние аффирмации. Уже через две недели он начал все чаще встречать на дорогах BMW X6: «Неужели весь город ездит на этой машине?» В этот момент Игорь стал все чаще задумываться: «С ума сойти, ведь все эти водители не страдают из-за страховки или ТО». Если столько людей могут себе позволить его мечту, вероятно, и он может?

Уровень тревожности пошел вниз. И спустя еще пару недель Игорь стал замечать возможности приблизить свою мечту. Переключается тумблер в голове, и сознание начинает искать ответы: как заработать? что сделать? Бывают забавные истории, когда люди находят у себя дома или среди собственных активов то, что можно продать и получить как раз нужную им сумму.

Работая с техниками, мы обеспечиваем структурность выведения из подсознательного на осознаваемый уровень и далее приступаем уже к реализации. В этом плане особенно помогают утренние практики аффирмации, когда мы с Игорем работали над тем, чтобы он всем телом, физически, почувствовал, как это – ездить на машине его мечты. И здесь вы можете изменить пункт на любой, близкий вам: как это – весить 50 килограмм, стать родителем, построить дом, завести роман.

Дайте телу возможность прочувствовать в моменте: каково это – иметь то, что вы загадали. Это позволит вам сделать новое, неопознанное – привычным. Только в этот раз оно уже будет комфортным и желанным.

А дальше, скажу по секрету, в работу вступают эзотерические штуки: реальность очень не любит искажений, когда ощущаемое не совпадает с фактическим, потому что картина мечты и жизненных сценариев резонирует, а ей нужно все сбалансировать и выровнять. И она будет подстраивать все таким образом, чтобы задуманное реализовалось. Представьте себе вселенную, которая говорит: «Ну ладно, ладно, хочешь этот BMW X6? Хорошо! Только не шуми, не создавай помех».

У вас все получится. Просто нужно начать делать хотя бы несколько практик.

### Коротко о главном

– Ваши желания – это своего рода процесс распаковки ваших истинных целей.

– Не нужно бежать от страхов. Намного эффективнее встретиться с ними лицом к лицу.

– Путь к мечте начинается с маленького шага. Например, с техники «100 желаний».

## Иллюзия действий

То, что объединяет многих из нас

Готова поспорить, что вы провели не один вечер в мыслях о том, почему «у них все так легко получается, а мне никак не удается добиться той самой цели?». Многие даже озвучивали этот вопрос, сидя в кресле у терапевта. А кто-то более авантюрный пошел к магу или обратился к бытовому астрологу.

Мы со всей страстью ищем ответ на вопрос: почему «хочу» никак не превратится в «имею»? Мы читаем книги, статьи в психологических журналах, посты экспертов в соцсетях, проходим марафоны, совершаем магические ритуалы и ждем… пока все само собой случится.

Со стороны все выглядит так, как будто мы ждем открытия космической формулы. Это кажется даже логичным: чтобы достичь своих далеких целей из пока несуществующего будущего, нужно немного волшебства.

Но любая цель так же реальна, как стакан воды, поэтому и шаги должны быть реальными. Представьте, что за окном летний душный день. Вы сидите в комнате. Вам жарко. В паре метров от вас, на другом конце комнаты, стоит кулер с прохладной чистой водой. Вы изнемогаете от жажды, мечтаете о том, как сделаете глоток. И вода так близко.

Но вместо того, чтобы встать и подойти к кулеру, вы достаете телефон и начинаете гуглить: «как утолить жажду жарким днем». Вы уже нашли три простых инструкции на Лайфхакере, подробный видеоразбор на YouTube и бесплатный марафон от главного гидролога страны.

Пока вы решаете, чьему совету последовать, в комнату заходят люди и то и дело набирают себе воды. Вы листаете ленту все быстрее, внутренне начиная раздражаться на этих простаков, которые просто взяли и налили себе воды. Еще и выпили ее!

Тут уже не остается другого варианта, кроме как позвонить своему астрологу, чтобы он по звездам высчитал наиболее благоприятный день для подхода к кулеру. Но если серьезно, то ведь можно же просто подняться со своего места, сделать два шага по направлению к кулеру, налить воды в прозрачный пластиковый стаканчик и сделать глоток холодной, освежающей, наполняющей жизнью воды. Неосознанно многие из нас изо дня в день оказываются таким героем, который смотрит на кулер с водой и не решается к нему подойти.

Бывает и по-другому: мы позволяем себе подойти к мечте вплотную, а потом намеренно держим ее на расстоянии. Как будто вы родитель, купивший ребенку игрушку, о которой тот мечтал много лет. До слез, до мурашек хотел ее на уровне вожделения. Она у вас, но, вместо того чтобы отдать ее ребенку, вы кладете ее на самое видное место и не разрешаете трогать. Любой человек воспримет это как жестокость: «Зачем так наказывать ребенка?» Но именно так поступает с собой каждый человек, который, обладая мечтой, не реализует ее.

Почему путь к мечте так сложен? Как она зарождается и что задает импульс к ее достижению? Чем отличаются мечтатели от тех, кто легко реализует свои цели? Почему карты желаний не работают для всех? Какой важный компонент упускают 99% людей, так и не реализовавших свою мечту?

Эти вопросы я стала задавать себе очень давно, ведь достижение цели, результата есть главная задача психотерапии. Практически каждый человек приходит за помощью к специалисту, чтобы обрести ответы именно на эти вопросы. И с годами я все чаще у себя в кабинете встречаю разочарованных и травмированных покупателей курсов и марафонов чудес. Их желания так и не исполнились, а желаемый результат так и не стал реальностью.

Задумайтесь: изначальная природа желания связана с получением того, что нам действительно нужно. Не больше и не меньше! В природе желания заложена необходимость его достичь – тогда мы чувствуем прилив энергии и сил. И наоборот, когда у нас переизбыток желаний, мы просто не в состоянии проживать моменты завершенности. Значит, мы остаемся неудовлетворенными.

Неудовлетворенность порождает гонку за новыми мечтами. И так по кругу. В результате мы кормим свое вожделеющее начало пустыми обещаниями. Вожделение порождает бесконечную жажду большего и лучшего. И вот мы уже бежим очередной марафон желаний. Подобное ускорение, подогреваемое неудовлетворенностью и нехваткой обладания, приводит к еще более разрушительным чувствам – зависти, ненависти, несвободы! Итог – мы закрываемся в своей скорлупе. Снижается самооценка, пропадает уверенность в себе, потому что ярких слов много, а настоящих поступков мало.

Когда мы с Линой только начинали работать, я сразу заметила, что ее сопротивление переменам («да, но…») подпитывается какой-то очень сильной уверенностью изнутри. Мне важно было найти этот источник, отравляющий ее мечты.

– Вы дали мне рекомендации, но, вместо того чтобы сбросить вес, я набрала еще полтора килограмма! – чуть не плакала она у меня в кабинете.

У меня в голове крутилось: что происходит? как это возможно? Она ведь прямо сейчас говорила мне, что совершала все нужные действия, но ничего не работало. И я ведь вижу по ее телу, что она твердо убеждена в правоте своих слов: она действует, а результата – нет.

Пока я не поняла: что, если вместо реального действия Лина стала пленницей иллюзии действия? И у меня в голове случился «клик»: все сошлось. Лина следовала моим рекомендациям, а заодно и советам многочисленных диетологов и нутрициологов, которыми она себя окружила в последние годы, но делала это все только у себя в голове. Лина ела тонны булочек, но в уме держала диетический салат.

В иллюзиях об идеальных отношениях долгие годы жила и другая моя клиентка – Ирина. Единственная разница была в том, что эти отношения были не с едой, а с мужчинами.

История Ирины была связана с пережитым в детстве насилием. Запрятав прожитый тогда ужас внутри, она стала жить в сложной парадигме, в которой ее собственное тело стало инструментом для удовлетворения чужих желаний в обмен на собственные интересы.

За спиной у Ирины было несколько браков, в каждом из которых она сталкивалась с новой зависимостью мужа – алкоголем, наркотиками и медицинскими препаратами. Ко мне она пришла с онкологией – раком шейки матки на ранней стадии. При этом Ирина была совершенно спокойна, если не сказать счастлива.

Сначала я думала, что она игнорирует диагноз. Есть такой защитный механизм, когда человек не верит в то, что с ним случилось, и переходит в болезненное игнорирование. Но у нее была немного другая реакция. Ей словно сообщали: «Ирина, с 8-го по 20-е вы в отпуске». И она радовалась этому: сейчас все будет, коктейльчики с химиотерапией подвезут!

Но я видела, что она сама была сбита с толку своими эмоциями и даже старалась имитировать тревогу. Мы стали копать и открыли темную сторону ярких браков Ирины: все ее мужчины тем или иным образом насиловали ее. Чтобы защититься от этого, она создавала иллюзию, в которой у нее была слишком высокая сексуальность, и мужчины просто не выдерживали ее. И онкология стала ее защитой: теперь точно сексом заниматься нельзя. Так Ирина ушла в легальный отпуск от домашнего насилия.

Именно дневник помог нам с Ириной увидеть иллюзию. Человек вообще видит их в основном именно через дневник, потому что даже во время психотерапевтической сессии 80% информации уходит в бессознательное. Мы прошли через диалог, эмоцию, ситуацию, а потом все забыли.

Я тоже именно через дневники увидела, как сама жила в плену иллюзий: при росте 163 сантиметра я весила 74 килограмма, внутри которых мне было тяжело и дискомфортно. А мои «постоянные похудения» ограничивались рассуждениями о них.

Например, я могла со всей уверенностью говорить, что занимаюсь спортом уже два года и не вижу результатов, в то время как по факту все эти два года у меня был абонемент в зал, но приходила я периодическими набегами. Если сложить все время посещений, получится, я провела на тренажерах от силы недели две-три. Мое тело не то что накачаться, а и отреагировать не успевало на это.

Или же я говорила, что сижу на диетах уже лет десять, но ничего не помогает. В реальности же я от силы неделю придерживалась диеты, потом проживала срыв недели на три, и так повторялось по кругу много лет.

Кроме того, я жаловалась на боль в спине, ходила к врачу, сдавала анализы, делала МРТ получала назначения. И все! Ни одного из них я не выполняла. Как и многие мои клиенты, я по факту ни разу не доводила ни одного дела (диета, спорт, следование рекомендациям врача) до конца. Курс лекарств, витаминов, план тренировок… Меня максимум хватало на пару дней.

Но все это время внутри меня жила четкая убежденность в том, что я много лет только и занимаюсь тем, что следую всем указаниям. Но просто есть некое неосязаемое нечто, которое постоянно мешает, и именно из-за него у меня ничего не получается. Разумеется, я испытывала эмоциональную усталость, отчаяние, безысходность и неуверенность в том, что в итоге у меня получится хоть что-то сделать.

Со временем я поняла, что объединяет всех нас – тех, кто так и не достигает желаемых результатов, терпит страдания и боль, не понимая, что мешает из них выйти. Это иллюзии действий. Люди застревают в них, как в паутине, и тогда начинает казаться, что достаточно пожелать, чтобы жизнь изменилась, – и вес уйдет сам, отношения наладятся и вам упадет наследство с квартирой в центре города.

Мы уходим в фантазию, в параллельные жизни, которые создаем себе сами. В этой вымышленной реальности выкристаллизовывается суррогат жизни. Внутри него мы красивые, ухоженные, счастливые, здоровые (добавьте свое определение), а в реальности ничего нет.

Это уютный мирок, но нам нужна помощь со стороны, сильная рука, которая выдернет нас в настоящее из этого транса. Будьте готовы, когда это произойдет. В голову может прийти мысль: «Обалдеть, это что, я?» Это будет опасный момент, когда на автомате можно начать гасить себя реального, потому что та (виртуальная) версия была круче, а тут (реальная) – нет.

Поэтому я рекомендую взять психолога или этот дневник в качестве сильной руки и проводника, который поможет понять, что с вами происходит, почувствовать себя подлинного.

### От фантазии к действию

Наши иллюзии начинают формироваться еще в детстве, когда мы принимаемся рисовать себе воображаемых друзей и воображаемую жизнь, представлять себя другими людьми, героями, персонажами. Это абсолютно нормальная история – создание иллюзий в целях улучшения жизни.

Чем взрослее мы становимся, тем крепче могут быть фантазии. Как правило, чем тяжелее жизнь в реальности, тем больше мы создаем иллюзий, чтобы спрятаться в них.

Например, женщина, заполонившая свою жизнь вещами так, что по дому нельзя пройти, может сказать:

– У меня не грязная, не захламленная квартира. У меня просто слишком много вещей. Это же хорошо – жить в любимых вещах.

Заход в иллюзии всегда идет через нежелание видеть вещи такими, какие они есть. Я тоже не хотела видеть, что полнею, тем более что в тот момент мой муж так восхищался мной и так любил меня, забрасывал комплиментами каждый день. Но это всего лишь помогало мне подкреплять иллюзию, что все хорошо. И каждый раз, подходя к зеркалу, я смотрела на свое лицо и убеждала себя:

– Я такая пухлячок, как классно!

А душа у меня в этот момент говорила: «Нет, я не хочу жить в этом теле, мне не нравится! – и тут же себя успокаивала: – Ну зато меня же муж любит».

Иллюзия действия может быть такой сильной, что в какой-то момент отличить реальность от фикции окажется крайне трудно. Все потому, что воображаемые образы активируют те же нейронные цепочки в мозгу, что и реальные движения. Эта особенность человеческой психики[1] помогает спортсменам достигать лучших результатов, а пациентам – быстрее восстанавливаться после инсульта. Но нам, обычным здоровым людям, она мешает двигаться к цели.

Остановить иллюзии можно. Но сделать это реально только через осознание.


Первый шаг

В терапии или самостоятельно, в том числе при помощи дневника, вы обращаете внимание на свою стратегию поведения. Например, вы заедаете свои эмоции.

Утром вы себе говорите: «Все, я сегодня тренируюсь». По факту же съедаете вторую порцию обеда и разрешаете себе сегодня «тогда уж полежать вечером, раз уж все равно не удалось удержаться от еды. Завтра, завтра все сделаю по-другому».

Завтра вы планируете перенести «новую жизнь» на послезавтра. Это стратегия. И на первом шаге важно ее выделить и понять.


Второй шаг

Вы не просто съедаете второй обед и берете десерт, но стараетесь понять, какая эмоция заставляет вас есть, что с вами происходит, какие выгоды скрывает переедание.


Третий шаг

В процессе поедания десерта вы вдруг понимаете: я же иду по своему привычному сценарию. Сейчас мне станет плохо, потом я почувствую свою жизнь пустой, а тело – огромным и больным.

Вы прошли свой стандартный сценарий и в самом конце поняли, что вы внутри него. Это осознание! Тут и начинается основная работа. Вы вновь и вновь проигрываете свою привычную стратегию и теперь уже говорите себе на каждом из ее этапов: да, вот сейчас вот это, следующим этапом будет вот то.

Проходя по сценарию в третий или четвертый раз, вы начнете понимать, что совершенно точно знаете, что будет происходить. Именно тогда вы поймаете момент решения: на каком этапе можете прервать сценарий, какой этап не хотите повторять. Зачастую это оказывается предпоследний этап. Например, вы съели второй обед, но не до конца.


Четвертый шаг

Наконец у вас начнет получаться приходить в состояние осознанности и еще на этапе эмоций: «Сейчас был сильный стресс, теперь я пойду есть… Хотя нет, мне будет потом очень плохо, я не хочу туда». Тут вас ждет момент прерывания!

Не бывает такого, чтобы человек осознал свою стратегию и больше никогда не следовал ей. Нет, мы живые люди. Необходимо пройти все этапы, чтобы понять свои действия, повторить свои ошибки, осознать и еще раз споткнуться. Может быть, вы пройдете с десяток кругов, пока не дойдете до точки внутреннего раздражения, в которой скажете себе: «Сколько можно?! Какого рожна я уже столько раз против себя иду!»

Бывает, что вместо точки прерывания человек выходит на «засыпание». Он понимает, как все работает, но предпочитает поработать со своей стратегией как-нибудь в другой раз, потому что принятие решения требует сил. Я верю, что они в вас есть.

Дневник, как фонарик в темноте, высвечивает иллюзии. Он помогает нам понять, как и почему мы их создаем. А как только иллюзия становится видна, она начинает терять свою силу. Представьте себе, что она, как воришка, таскает у вас силы и энергию, но вы встретились с ней взглядом, и теперь она смущенно вытаскивает руку из вашей сумки. Вы ее спалили.

Как только человек начинает видеть свою иллюзию, она перестает действовать.

Ведение дневника – это один из лучших способов вернуться в осознанность и действительно начать менять свою жизнь. Кстати, я сама так и поступила, когда боролась со своей иллюзией.

Сначала записи показали мне объем моего бездействия, потом помогли перенести фокус – и вот я действительно стала работать над лишним весом. К слову, на сегодняшний день мой вес составляет всего 47 килограмм и он стабилен.

Дневник помог мне совершить огромный переворот в моем мышлении и движении к цели. Я научилась осознанно видеть действительность такой, какая она есть, без иллюзий действий.

С учетом своего опыта и экспертизы параллельно с дневником я также использовала гипно-аффирмацию. Каждое утро я вставала и записывала: «Я становлюсь человеком, который весит 47 кг, и в сентябре этого года я буду весить 47 кг». В этом не было никакой магии и заговоров. Многие исследования[2] подтверждают: аффирмации, или позитивные утвердительные суждения, помогают снизить уровень стресса, улучшить самочувствие, повысить успеваемость и сделать людей более открытыми для изменений в своем поведении.

Спустя две недели для меня стало совершенно естественным действовать, а не рассуждать о действии. Проверка у эндокринолога, консультация нутрициолога, коррекция образа жизни – шаг за шагом. Спустя три месяца я практически была у цели. В сентябре мой вес достиг 55 килограмм, а спустя еще два месяца – 47 килограмм, и я с комфортом продолжаю в нем жить.

Далее мы подробнее поговорим о техниках и аффирмациях, которые облегчают путь к цели. Главное, что реальные изменения начинаются с дневника. Когда человек прописывает происходящее с ним, он включает осознанность – и жизнь становится реальной.

Перед вами ручка и бумага. Все остальное сделает мозг[3]: работа над рукописным текстом активирует более сложные нейронные связи, которые остались бы в пассивном состоянии во время работы на клавиатуре.

### Коротко о главном

– Человек склонен создавать иллюзии в своей жизни для того, чтобы защищаться от реальности, которая ему не нравится, или пугает его, или является для него тревожной.

– Бывает, что иллюзии, как и транс, нужны нам, чтобы мы проживали тяжелые ситуации. Благодаря им легче проходить некоторые этапы жизни. Но если в них задержаться слишком долго, можно застрять.

– Одна из главных задач дневника – вытащить вас из иллюзий.

– Время от времени полезно перечитывать дневник. Это даст еще одну точку осознанности и опоры, поможет отследить свой реальный успех, а не мысли-бездействия.

## Мотивация и нужда

### Инструмент, который по-настоящему двигает нас к цели

Мотивация очень нестабильная штука, если только она не идет через нужду или необходимость человека. Особенно хорошо это видно на примере со спортзалом: 50% владельцев абонемента в фитнес так до него и не доходят. Они делают покупку на подъеме, ощущая внутреннюю мотивацию, а дальше наступают будни.

Недавно мы разбирали как раз такой случай с клиентом. Если бы врач ему сказал, что если он не пойдет в зал, то через пару месяцев его ждет операция, по результатам которой он может оказаться инвалидом, то вместо мотивации сработала бы жизненная необходимость. Он бы, несмотря на погоду, работу, простуду, шел в зал и работал над собой. Но такой нужды у него не было, поэтому абонемент пылился в бардачке машины.

Зато у него был другой вариант мотивации – поездка на море через те же пару месяцев и желание походить по пляжу с красивыми кубиками пресса. Мой клиент думал, что это сподвигнет его на спортивные победы. Но он всего лишь зашел пару раз в зал, как появились срочные дела, усталость и вообще с утра было что-то близкое к насморку («Нужно поберечь себя»).

# Примечания

1

Meta-analysis on the effect of mental imagery on motor recovery of the hemiplegic upper extremity function // https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24138081/.

2

Self-affirmation activates brain systems associated with self-related processing and reward and is reinforced by future orientation // https://academic.oup.com/scan/article/11/4/621/2375054.

3

The Pen Is Mightier Than the Keyboard: Advantages of Longhand Over Laptop Note Taking // https://journals.sagepub.com/doi/10.1177/0956797614524581.