# Средиземноморская диета: Сбалансированное питание для здоровья и долголетия

Вячеслав Пигарев

Откройте для себя богатство средиземноморской кухни в нашей увлекательной книге с рецептами! Солнце, море и древние традиции Средиземноморья соединились в этом кулинарном путеводителе. Исследуйте ароматы и вкусы Греции, Испании, Италии и других земель, узнавайте уникальные рецепты от закусок до десертов. Насладитесь кулинарным путешествием, где каждая страница это новое гастрономическое приключение. Погрузитесь в культуру Средиземья и привнесите в свой дом волшебство его вкусов! Книга является ценным ресурсом для всех, кто стремится к здоровому образу жизни и долголетию через правильное питание.

Администрация сайта Литрес не несет ответственности за представленную информацию. Могут иметься медицинские противопоказания, необходима консультация специалиста.

## Глава 1: Средиземноморская диета для здоровья и долголетия

Средиземноморская диета – это план здорового питания. Он ориентирован на растения и включает традиционные вкусы и методы приготовления региона.

Если вы ищете план питания, полезный для сердца, средиземноморская диета может подойти вам. Это не столько диета, то есть ограниченный способ питания, сколько образ жизни.

Он сочетает в себе основы здорового питания с традиционными вкусами и методами приготовления народов Средиземноморья.

Почему средиземноморская диета?

Известно, что диета влияет на долговременные заболевания. К ним относятся проблемы с сердцем и кровеносными сосудами, известные как сердечно-сосудистые заболевания. Наблюдения в ходе исследования 1960-х годов показали, что сердечно-сосудистые заболевания связаны с меньшим количеством смертей в некоторых средиземноморских странах, таких как Греция и Италия, чем в США и Северной Европе.

Более поздние исследования связали средиземноморскую диету с меньшими факторами риска сердечно-сосудистых заболеваний, такими как высокий уровень холестерина и высокое кровяное давление.

Сегодня средиземноморская диета является одним из планов здорового питания, рекомендуемых американскими экспертами по питанию. Это также признано Всемирной организацией здравоохранения как образец здорового питания.

Многие культуры имеют модели питания, похожие на средиземноморскую диету, включая, например, Японию.

Другие диеты имеют некоторые из тех же рекомендаций, что и средиземноморская диета. Двумя примерами являются диета «Диетические подходы к остановке гипертонии» (DASH) и «Руководство по питанию для американцев».

Исследования показывают, что соблюдение средиземноморской диеты в долгосрочной перспективе принесет пользу вашему сердцу.

Что такое средиземноморская диета?

Средиземноморская диета – это способ питания, основанный на традиционной кухне стран, граничащих со Средиземным морем. Единого определения диеты не существует. Но чаще всего в нем много:

Овощи.

Фрукты.

Цельно зерновые.

Бобы.

Орехи и семена.

Оливковое масло.

Приправа травами и специями.

К основным этапам соблюдения диеты относятся:

Каждый день ешьте овощи, фрукты, цельно зерновые продукты и растительные жиры.

Каждую неделю ешьте рыбу, птицу, фасоль, бобовые и яйца.

Наслаждайтесь умеренными порциями молочных продуктов.

Ограничьте количество красного мяса, которое вы едите.

Ограничьте количество продуктов с добавлением сахара, которые вы едите.

Некоторые другие элементы средиземноморской диеты:

Делитесь едой с семьей и друзьями.

Регулярно занимайтесь спортом.

Наслаждайтесь вином в умеренных количествах, если вы пьете алкоголь.

Растительного происхождения, а не мясного

Основа средиземноморской диеты – растительная пища. Это означает, что в основе рациона лежат овощи, фрукты, травы, орехи, бобы и цельно зерновые продукты.

Умеренное количество молочных продуктов, птицы и яиц, а также морепродуктов являются частью средиземноморской диеты. Напротив, красное мясо едят лишь время от времени.

Здоровые жиры

Ненасыщенные жиры – сильная сторона средиземноморской диеты. Их едят вместо насыщенных и транс-жиров, которые играют роль в развитии сердечно-сосудистых заболеваний.

Оливковое масло и орехи являются основными источниками жиров в средиземноморской диете. Они содержат ненасыщенные жиры. Когда ненасыщенные жиры происходят из растительных источников, они, по-видимому, снижают уровень общего холестерина, а также липопротеинов низкой плотности, также называемых ЛПНП или «плохого» холестерина.

Согласно Диетическим рекомендациям для американцев, замена насыщенных жиров полиненасыщенными жирами снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и смертности, связанной с сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Морепродукты, семена, орехи, бобовые и некоторые растительные масла содержат полезные жиры, в том числе полиненасыщенные.

Рыба также является ключевой частью средиземноморской диеты. Некоторые здоровые варианты:

Скумбрия.

Сельдь.

Сардины.

Тунец Альбакор.

Лосось.

Анчоусы.

Их называют жирной рыбой. А жиры, которые они содержат, представляют собой жирные кислоты омега-3.

Омега-3 – это ненасыщенные жиры, которые могут снизить действие иммунной системы в организме, известное как воспаление. Они также могут помочь снизить содержание жиров в крови, называемых триглицеридами, и повлиять на свертываемость крови. Омега-3 также могут снизить риск инсульта и сердечной недостаточности.

Нежирная рыба и моллюски также включены в средиземноморскую диету. Моллюски включают креветки, крабы, моллюски и морские гребешки. К нежирным видам рыбы относятся треска, пикша, хек и сиг.

Выбирайте рыбу с низким содержанием ртути, например, перечисленную выше. Это важно для детей в возрасте от 1 до 11 лет, а также для беременных и кормящих грудью людей.

Слишком много ртути со временем может нанести вред мозгу и нервной системе. Если ваша семья ловит и ест рыбу, ознакомьтесь с местными рекомендациями по рыбной ловле, чтобы узнать о случаях загрязнения ртутью.

А как насчет вина?

Как и люди во всем мире, некоторые жители Средиземноморского региона употребляют алкоголь, а некоторые нет. Многие версии средиземноморской диеты включают в себя вино во время еды.

Красное вино обычно добавляют чаще, чем белое. Некоторые эксперты и рекомендации по питанию рекомендуют женщинам ограничиваться одним бокалом вина в день, а мужчинам – не более двух бокалов в день.

Некоторые исследования связывают алкоголь с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний. Но это небезопасно. Так что не начинайте употреблять алкоголь и не пейте чаще в надежде получить возможную пользу для здоровья.

Недавние исследования ставят под сомнение представление о том, что даже небольшое количество алкоголя может быть полезно для сердца.

Одно крупное исследование показало, что люди, регулярно употребляющие любое количество алкоголя, имеют более высокий риск высокого кровяного давления и ишемической болезни сердца. Чем больше алкоголя они выпили, тем выше риск.

Другое исследование показало, что употребление чуть более одной порции алкоголя в день связано с более высоким риском фибрилляции предсердий – типа нерегулярного сердцебиения.

Если вы пьете алкоголь, поговорите со своим врачом или специалистом по питанию, называемым диетологом, чтобы выяснить, какое количество алкоголя (если таковое имеется) вам подходит.

Факторами, влияющими на ваше решение, могут быть дополнительные калории, которые алкоголь приносит в рацион, или любые проблемы с почками или печенью, которые могут у вас возникнуть. А если вам просто не нравится вкус алкоголя, это тоже хороший повод держаться от него подальше.

Питание по-средиземноморски

Хотите попробовать средиземноморскую диету? Эти советы помогут вам начать работу:

Ешьте больше фруктов и овощей. Каждый день старайтесь съедать 2–3 порции фруктов и четыре или более порций овощей. Одна порция фруктов равна среднему куску целого фрукта или одной чашке нарезанного. Одна порция овощей равна двум чашкам листовых продуктов, одной чашке сырых овощей или половине чашки приготовленных овощей.

Выбирайте цельно зерновые продукты. Перейдите на цельно зерновой хлеб, крупы и макароны. Вы также можете попробовать другие цельно зерновые продукты, такие как булгар, ячмень и фарро. Если вы едите около 2000 калорий в день, постарайтесь употреблять не менее 3 унций цельно зерновых продуктов. Вы можете получить 30 г из ломтика хлеба, чашки готовых хлопьев или пол чашки приготовленного риса или макарон. Прочтите этикетку с информацией о пищевой ценности, чтобы узнать, сколько продукта содержится в одной порции.

Используйте ненасыщенные жиры растений. Замена насыщенных жиров ненасыщенными может помочь снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Например, вы можете заменить сливочное масло оливковым, рапсовым, или подсолнечным маслом при приготовлении пищи или за столом. И вместо того, чтобы намазывать хлеб маслом или маргарином, вы можете использовать ореховую или семенную пасту на тосте или яблоке.

Ешьте больше морепродуктов. Ешьте рыбу или моллюсков 2–3 раза в неделю. Детям и людям, которые беременны или кормят грудью, возможно, стоит ограничить употребление определенных видов рыбы из-за уровня ртути. Одна порция рыбы составляет от 90 до 150 г для взрослых. Это примерно размер колоды карт. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов рекомендует давать детям меньшие порции два раза в неделю.

Свежий или насыщенный водой тунец, лосось, форель, скумбрия и сельдь – здоровый выбор. Держитесь подальше от жареной рыбы.

Получите орехи. Каждую неделю старайтесь съедать четыре порции сырых несоленых орехов. Одна порция составляет четверть стакана.

Наслаждайтесь молочными продуктами. Хороший выбор – обезжиренное или 1% молоко, нежирный творог и нежирный греческий или простой йогурт. Ограничьте количество сыра, которое вы едите. Одна порция размером примерно с четыре кубика. И сократите потребление молочных продуктов с высоким содержанием жира. Сюда входят цельное и 2% молоко, сливочное масло, маргарин и мороженое.

Уменьшите потребление красного и обработанного мяса. Вместо этого ешьте больше рыбы, птицы или бобовых. Если вы едите мясо, убедитесь, что оно нежирное, и порции должны быть небольшими. И прежде, чем готовить, сначала постарайтесь удалить весь видимый жир.

Приправьте это. Травы и специи усиливают вкус и уменьшают потребность в соли.

Средиземноморская диета очень гибкая, поэтому вы можете сделать ее вкусным и питательным способом питания. Следуйте этому режиму питания в течение длительного времени, чтобы получить от него максимальную пользу.

## Глава 2: С чего начать средиземноморскую диету?

Приготовление Средиземноморская диета – это очень простая диета, которой можно следовать, если вы правильно подготовились. Средиземноморская диета, обычно основанная на потреблении бобовых и углеводов, таких как картофель, а также белое мясо, фрукты и овощи, легко доступна и может удовлетворить любой образ жизни. Основные ингредиенты средиземноморской диеты включают:

Помидоры

Огурцы

Маслины

Оливковое масло

Лимоны

Лук

Сыр (обычно халлуми или фета)

Бобовые, такие как горох, черная фасоль, красная фасоль, нут и чечевица.

Картофель

Макаронные изделия

Таро

Латук

Рис

Шпинат

Йогурт (особенно греческий)

С чего начать средиземноморскую диету

С чего начать средиземноморскую диету

Есть много других ингредиентов, которые ставят под угрозу средиземноморскую диету, но перечисленные выше должны быть в изобилии в вашей кладовой. Определите лучшие источники для их дешевой покупки, а также альтернативы. В некоторых случаях сыр фета или сыр халуми могут быть очень дорогими, поэтому полезно найти другой материал, который его заменит. Очень распространенной темой в странах Средиземноморья является тот факт, что продукты обычно поставляются свежими, и это имеет огромное значение для приготовления и вкуса. Многие рецепты требуют добавления трав, но обычно травы свежие. Поиск местных розничных продавцов, которые регулярно продают необходимые травы и продукты, поможет вам поддерживать диету.

График диеты. Прежде чем приступить к диете, рекомендуется составить план диеты на неделю. Это поможет вам организовать покупки и приготовление пищи. Имейте в виду, что красное мясо – редкий ингредиент в средиземноморской диете, а рыба (особенно определенных видов) и курица занимают гораздо более важное место. Создайте график, который благоприятствует отказу от одного мяса через определенные промежутки времени. Также имейте в виду, что даже белое мясо обычно не едят дважды в день. Попробовав некоторые рецепты, вы должны выбрать некоторые блюда, которые станут основными в вашем рационе. В большинстве домохозяйств эти основные продукты обычно представлены в виде бобовых.

Переход. Переход от повседневной диеты к средиземноморской диете прост, если вы не являетесь человеком привычки. Чтобы привыкнуть к более высокому содержанию клетчатки, а также к сложным углеводам, ежедневное употребление средиземноморского блюда поможет переходу. Также важно поэтапно отказаться от красного мяса. Очень простой способ легкого перехода – установить определенные дни для потребления белого и красного мяса. Обычно в странах Средиземноморья это регулируется религией, но это хорошая практика, которой следует следовать. Со временем, когда эти блюда войдут в ваш рацион, вы сможете планировать на их основе другие рецепты и блюда. Имейте в виду, что блюда, не традиционные для средиземноморской кухни, не обязательно считаются отклоняющими от диеты, если они соответствуют критериям.

Вариации. Иногда бывает непросто приготовить каждый прием пищи, и это характерно для диеты, которая часто требует длительного приготовления или подготовки. Хорошей практикой является включение различных блюд или поиск быстрых рецептов, включающих основные элементы диеты. Например, черноглазая фасоль в средиземноморской диете часто сочетается с цельно зерновым хлебом, тунцом и луком. Хорошей альтернативой приготовлению фасоли в кастрюле является приготовление фасоли и приготовление бутерброда с фасолью и тунцом. Многие рецепты можно адаптировать для более быстрого образа жизни, если их приготовить заранее и учесть основные критерии средиземноморской диеты.

Сезонные изменения. При средиземноморской диете следует помнить, что обычно два раза в году наступает период голодания. Это было установлено религией, но также прекрасно работает как очищающее средство для тела. Период голодания обычно подразумевает исключение красного мяса и молочных продуктов. В некоторых случаях из него также исключаются рыба и курица, но могут допускаться ракообразные и головоногие моллюски. Хорошей идеей будет изучить периоды поста в Греческой Православной Церкви и Католической Церкви, чтобы понять, когда они происходят, а также что они позволяют. Это не обязательный шаг, но он отлично подойдет, если вы заинтересованы в получении подлинного опыта или хотите очистить себя.

Алкоголь Средиземноморская культура и диета относятся к алкоголю совершенно иначе, чем в некоторых других странах. Преобладающими напитками являются вино и пиво, иногда употребляются некоторые местные спиртные напитки, такие как узо и зивания. Алкоголь редко включается в сам процесс приготовления, а вместо этого употребляется во время еды или во время приготовления. Обычный рацион включает до трех бокалов вина в неделю. Предпочтение отдается красному вину, которое обычно подают в дни, когда подают красное мясо.

Десерты. Десерты обычно сильно различаются в зависимости от страны, но рекомендуется избегать десертов с большим количеством сливок и соусов. Обычно десерт составляют мороженое (предпочтительно шербет) и простые пирожные, шоколад или консервированные фрукты, хотя их подают редко. Вместо этого предпочтение отдается кофе и сладким фруктам или изюму.

Средиземноморская диета с ограниченным бюджетом

Одним из наиболее замечательных аспектов средиземноморской диеты является то, насколько дешевой она может быть для поддержания вас и вашей семьи, и в то же время – это, вероятно, самая здоровая диета! Хотя средиземноморская диета варьируется от страны к стране и, очевидно, колеблется в зависимости от наличия продуктов, ее обычно можно достичь при относительно небольшом бюджете, используя дешевые продукты.

Дешевая сторона средиземноморской диеты

Бобовые и овощи, как правило, являются самыми дешевыми продуктами, которые можно приобрести при средиземноморской диете. Местные жители предпочитают свежие продукты консервированным или замороженным, но и они тоже подойдут. Единственное, на что нужно обратить внимание, – это на содержание натрия, а также на то, хранятся ли они вместе с побочными продуктами животного происхождения или какими-либо соусами. Запасы консервированных бобовых могут оказаться гораздо более дешевым решением по сравнению со свежими продуктами, и, хотя это повлияет на вкус, преимущества средиземноморской диеты все равно сохраняются.

Белое мясо, такое как курица и рыба, обычно стоит недорого, в зависимости от вашего географического положения. Когда дело доходит до рыбы, выбор рыбы, которую обычно можно найти в Средиземном море, обычно обходится дорого, но выбор другой рыбы с низким содержанием жира обычно помогает. Часто требуется небольшое исследование того, какие виды вам нравятся и стоят ли они дешево, но обычно это нетрудно сделать. Головоногие моллюски, такие как кальмары или осьминоги, обычно различаются по доступности в зависимости от сезона и места, где вы живете, но обычно головоногих можно приобрести довольно дешево. Местные жители Средиземноморья, как правило, ловят рыбу, а не выращивают ее на фермах, но выращенная рыба дешевле и в изобилии, поэтому используйте ее, если дикая рыба недоступна.

Более того, сезонные фрукты, как и цельно зерновой хлеб и макароны, обычно стоят дешево. Простой помидор с чесночным соусом приготовить дешево и из легкодоступных материалов. Хранение сушеных трав и приправ поможет вам придать вкус вашим блюдам средиземноморской кухни.

Дорогая диета

Оливковое масло необходимо для диеты, но обычно оно дорогое. Важное различие, которое следует сделать здесь в отношении оливкового масла, заключается в том, что оливковое масло первого отжима используется для приготовления пищи, а оливковое масло первого отжима используется в салатах. Оба вида обычно стоят дорого, поэтому, если у вас ограниченный бюджет, можно использовать оливковое масло первого отжима в салатах. Учитывая разнообразие брендов, важно сравнивать цены и выбирать оливковое масло, собранное в Средиземноморье, чтобы получить более аутентичный опыт. Однако, поскольку это оливковое масло, как правило, дороже, выбор более дешевой марки обычно не является проблемой.

Красное мясо, как правило, везде дорогое. Когда дело доходит до красного мяса, предпочтение того, какое животное употреблять в пищу, варьируется в зависимости от того, в какой части Средиземноморья вы находитесь. Говядину, как правило, больше потребляют в Испании, Португалии и Франции, тогда как свинину и баранину преобладают в Греции, Италии и на Кипре. Поскольку красное мясо употребляют редко, местные жители Средиземноморья, как правило, предпочитают куски высшего качества с нежными, но немного жирными кусками. Хотя его покупка стоит дорого, из-за редкости красное мясо обычно сбалансирует бюджет, не нанося ущерба.

Мясо дичи также сильно варьируется от региона к региону. Хотя оленину потребляют по всему Средиземноморью, она не является основной частью рациона, хотя и является очень полезной заменой говядины. Если вы предпочитаете оленину говядине, то некоторые рецепты из горных районов Средиземноморья могут подойти вашему бюджету и вкуснее. Что касается диких птиц, фаворитами являются фазаны и перепела, хотя они считаются деликатесом, а не основным продуктом питания. В некоторых частях Италии и Греции предпочитают дикого кабана, но, опять же, он, вероятно, будет дорогим. Большая часть мяса дичи, как правило, дорогая, но, если там, где вы живете, оно широко доступно и дешево, возможно, стоит рассмотреть его как альтернативу традиционному мясу.

Сыр также может быть дорогим для людей, не живущих в Греции и на Кипре. Фета и Халлуми могут быть особенно дорогими, за ними следуют и другие итальянские сыры. Основная причина, по которой фета и халлуми обычно стоят дорого, заключается в том, что их приходится импортировать из Греции и Кипра соответственно. Сыр фета теперь получил широкое распространение в мире и, возможно, не такой дорогой, как раньше, но халлуми по-прежнему стоит. Рассмотрим козий сыр как альтернативу, но мы знаем, что он обычно более жирный и имеет другую текстуру.

Жить с ограниченным бюджетом и планировать перейти на средиземноморскую диету несложно, если все спланировать заранее и провести небольшое исследование. Из-за редкости дорогих продуктов средиземноморская диета может быть идеальной для человека с ограниченным бюджетом и, безусловно, полезна для здоровья.

## Глава 3: Польза специй и оливкового масла для здоровья

Специи: ароматное «лекарство» в вашей тарелке средиземноморской диеты!

Корица, мускатный орех, перец, шафран… Специи придают нашей пище неповторимый аромат и вкус. Недавние исследования показывают, что они также приносят действительно важную пользу для нашего здоровья. Их ингредиенты, кажется, защищают нас от диабета, сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта, а также многих видов рака. Сегодня исследователи по всему миру – от Индии до Америки и от Норвегии до Испании – изучают влияние специй на наше здоровье. Однако недостатком большинства исследований является то, что они проводились в лаборатории или на морских свинках. Поэтому, пока мы ждем новых исследований на людях, мы искали наиболее важные научные данные, которые подтверждают то, что уже знали наши предки: специи не только делают наши блюда вкуснее, но и делают нас здоровее, и они широко используются в средиземноморской диете.

Специи в основном получают из высушенных частей растений, таких как почки (например, гвоздика), кожица (например, корица), корни (например, куркума) и семена (например, горчица, кориандр, анис).

Польза специй для здоровья

Противораковые свойства

Все больше и больше исследований показывают, что специи обладают противораковыми свойствами. Более конкретно, тмин, гвоздика, душистый перец, семена горчицы и шафран обладают значительными противомикробными и противораковыми свойствами. Хотя необходимы дополнительные исследования, считается фактом, что некоторые вещества, содержащиеся в специях (каротиноиды, куркумин, катехины), обладают способностью приостанавливать размножение раковых клеток.

Антимикробное «оружие»

Согласно списку, составленному биологами Корнеллского университета в Нью-Йорке, корица, тмин, семена горчицы, кориандр, мускатный орех, кардамон и перец (черный и белый) являются специями с самым сильным противомикробным и антисептическим действием (начиная с наиболее сильных противомикробных специй). и переходим к менее мощным). Более того, в ходе индийского исследования изучалась способность 35 различных специй и трав нейтрализовать болезнетворные микроорганизмы (такие как кишечная палочка, палочка Subtilis и Saccharomyces Cerevisiae). Корица, гвоздика, тмин и мускатный орех оказались наиболее бактерицидными.

Богат антиоксидантами

Норвежские и японские ученые изучили концентрацию антиоксидантных веществ в пряностях, таких как гвоздика, душистый перец и корица, а также в некоторых травах. В выводах своего исследования исследователи подчеркивают тот факт, что использование специй и ароматических трав потенциально может стать источником антиоксидантов, сравнимым с фруктами и овощами.

«Плюрипотентный» и пищеварительный

Сегодня имеется достаточно научных доказательств благотворного действия некоторых специй, таких как корица и мускатный орех, при диабете 2 типа. Кроме того, многие специи изучаются на предмет их противовоспалительного и обезболивающего действия (например, гвоздика). Хотя исследования находятся на ранних стадиях, одно можно сказать наверняка: включение специй в кулинарию имеет много преимуществ для нашего здоровья, как прямых (от самих специй), так и косвенных (потому что они помогают нам снизить потребление соли и жиров). Кроме того, многие специи, такие как тмин, анис и семена фенхеля, облегчают пищеварение. С другой стороны, некоторые специи (например, карри) могут раздражать желудок, если их употреблять сверх меры.

Результаты исследований о корице

Есть много интересных исследований о противодиабетическом действии корицы. Корица, по-видимому, вызывает секрецию инсулина у животных. Более того, было показано, что он снижает уровень глюкозы у пациентов с диабетом 2 типа, которые также принимали противодиабетические препараты. Однако ожидается, что еще предстоит выяснить, насколько сильным является антидиабетическое действие корицы и как она может быть полезна в борьбе с этим заболеванием. Корица появилась в восточно-средиземноморской кухне и с годами распространилась в рационе всех средиземноморских стран.

Куркума

Куркума считается универсальным «лекарством», главным образом благодаря содержащемуся в ней ингредиенту, называемому куркумином, который отвечает за ее желто-оранжевый цвет.

Куркумин является мощным антиоксидантом и считается обладающим противовоспалительными и противораковыми свойствами. Считается, что он может помочь в лечении рака, диабета, сердечно-сосудистых заболеваний, артрита и болезни Альцгеймера.

Потребление куркумина связано со снижением риска развития некоторых видов рака, таких как рак толстой кишки и простаты.

Кроме того, канадское исследование предполагает, что он способствует заживлению сосудов после сердечных приступов, а его возможный защитный эффект в предотвращении инсульта все еще изучается.

Перец

Согласно недавнему исследованию, опубликованному в журнале «Journal of Medicinal Food», перец считается одной из самых сильных специй с точки зрения его антиоксидантных и противовоспалительных свойств. В ходе исследования были исследованы 24 различные специи и травы, которые используются в кулинарии. Было обнаружено, что черный перец чрезвычайно богат антиоксидантами (фенолами), обладающими антидиабетическим действием; за счет механизма, сохраняющего гликозилирование белков (процесс, при котором глюкоза связывается с молекулами белков и разрушает ткани организма).

Мускатный орех

Специи для средиземноморской диеты – мускатный орех-здоровье

Мускатный орех, несомненно, обладает действительно сильным антиоксидантным действием и, как известно, устраняет болезнетворные микроорганизмы в желудке, а исследования на животных показывают, что он обладает антидепрессивным действием. Более того, несколько лет назад индийские исследователи изучали (на животных) связь мускатного ореха и диабета и обнаружили, что он способствует снижению уровня глюкозы в крови, а также улучшению уровня липидов в крови. Однако мускатный орех не следует употреблять в больших количествах – до 3 гр. в день – потому что он галлюциноген и токсичен.

Карри

Сегодня есть исследования, связывающие употребление карри (смесь девяти специй) с различной пользой для здоровья, в основном из-за содержащегося в нем куркумина.

Карри считается естественным источником салициловой кислоты, которая в малых дозах похожа на аспирин! Действительно, интересно, что в Индии – стране с большим потреблением карри и небольшим уровнем заболеваемости раком – концентрация салициловой кислоты в крови индийцев в четыре раза выше по сравнению с англичанами. Сегодня ученые исследуют, как употребление карри, а также других специй или ароматических трав, содержащих салициловую кислоту (орегано, тимьян, паприка), предотвращает некоторые виды рака.

Более того, согласно исследованиям (на животных) в Италии, Америке и Канаде, карри связано с защитой от дегенеративных заболеваний головного мозга, снижением риска сердечного приступа, положительным воздействием на ревматоидный артрит и противораковым действием.

Шафран

Специи для средиземноморской диеты – шафран, пряности и цветы

Традиционно шафран считается тонизирующим, седативным, антитромботическим и афродизиаком. Согласно научному обзору, противораковый эффект шафрана был показан в исследованиях, но не на людях. Однако его антидепрессивный эффект был доказан как в лабораторных исследованиях, так и в небольших клинических исследованиях. Его выращивают в некоторых странах Средиземноморья и используют в средиземноморской диете.

Тмин

Тмин считается одной из лучших специй, используемых в средиземноморской кухне, благодаря своим антиоксидантным свойствам и защите продуктов от окисления. Вот почему изучается, можно ли его использовать в качестве натурального пищевого консерванта.

Гвоздика

Гвоздика, как и корица, становится «чемпионом» среди специй по своему противодиабетическому действию.

Кроме того, стоматологи уже много лет используют эвгенол – эфирное масло гвоздики – в качестве болеутоляющего, противовоспалительного и противомикробного средства.

Однако клинических испытаний, подтверждающих другие свойства гвоздики, например, лечение воспалений, не проводилось. Что касается его противолихорадочной активности, то она изучена и показана на животных.

Душистый перец

По содержанию антиоксидантов душистый перец идет сразу после гвоздики. Более того, считается, что он снижает кровяное давление, но недостаточно исследований, подтверждающих это действие.

Обнадеживающие данные научных исследований не означают, что мы должны увеличивать потребление специй сверх доз, рекомендованных в рецептах, поскольку чрезмерное потребление может иметь неблагоприятные последствия, например, пищеварительный дискомфорт или даже токсические эффекты, поскольку некоторые специи, такие как мускатный орех, токсичны. в больших дозах. Кроме того, не забывайте, что многие полезные эффекты специй все еще изучаются, и, конечно же, они не заменяют лекарства.

Оливковое масло: Божий дар для нашего здоровья

Оливковое масло, основной компонент средиземноморской диеты, – это дар Божий людям. Люди поняли это очень рано. Греческая богиня Афина была богиней мудрости, а ее священным деревом было оливковое дерево. Сегодня наука постепенно раскрывает его силу и силу средиземноморской диеты в целом, но древние греки включали его в свой рацион на протяжении тысячелетий. Выяснилось, что оливковое масло – это мощное оружие, доступное нам для защиты нашего тела и здоровья.

Какие компоненты делают оливковое масло таким мощным союзником в войне против болезней и старения? Оливковое масло снижает риск сердечного приступа и инсульта. Он богат антиоксидантами (фенолами) и мононенасыщенными жирными кислотами (олеиновой кислотой). Это помогает снизить концентрацию и окисление плохого холестерина ЛПНП в крови. Это исключает риск развития атеросклероза, стеноза и окклюзии жизненно важных артерий. Он также может предотвратить образование опасных тромбов, снижая риск инфаркта миокарда, тромбоза и инсульта.

Эффект оливкового масла против рака представляет большой интерес. Исследования показали, что оливковое масло может предотвратить возникновение и прогрессирование рака. Похоже, что олеиновая кислота в оливковом масле может подавлять онкоген HER-2, ген, который потенциально может вызывать рак, участвующий в агрессивном раке молочной железы. Противораковая активность обусловлена антиоксидантными фенолами и мононенасыщенными жирными кислотами. Оливковое масло защищает ДНК клеток от метаболического окислительного повреждения, которое является причиной рака.

Оливковое масло Божий дар для нашего здоровья2

Средиземноморская диета богата маслом, и оно продлевает нашу продолжительность жизни. Пятьдесят лет назад было подтверждено, что диета, богатая фруктами, овощами, бобовыми, оливковым маслом, цельно зерновыми продуктами, орехами и рыбой, но с низким содержанием животных жиров, обеспечивает долголетие и меньше проблем с сердцем. Это то, что сегодня известно как средиземноморская, средиземноморская диета.

Как оливковое масло помогает в подавлении боли и борьбе со старением? Антиоксиданты и ненасыщенные жирные кислоты защищают ДНК от окислительных повреждений. Эти повреждения увеличиваются и растут с течением времени, и являются причинами рака и старения.

Новое исследование показало, что оливковое масло обладает противовоспалительными свойствами, сходными с известными обезболивающими препаратами. Оливковое масло отличается от других растительных масел. Его производят не из семян, а из сока плодов дерева. Он не подвергается никакой другой обработке, такой как растительные масла. Сок оливы, оливковое масло содержит много полезных веществ.

Масло первого отжима и особенно оливковое масло первого отжима богаты полезными и защитными элементами для человека. Особый интерес для нас должно представлять действие оливкового масла против сердечного приступа, инсульта, тромбоза, рака, старения и боли. Однако следует отметить, что оливковое масло богато калориями, поэтому необходимо следить за его количеством. Чрезмерное употребление может привести к нежелательному увеличению веса и ожирению.

Оливковое масло – мощное оружие, которое мы должны правильно использовать в здоровом питании.

Знаете ли вы, что оливки и оливковое масло борются с раком?

Оливковое масло и оливки входят в число продуктов, которые можно и нужно употреблять ежедневно в той или иной форме в рамках средиземноморской диеты. Вы можете использовать оливковое масло в салатах в качестве заправки, в продуктах при приготовлении пищи, а оливки в качестве закуски, в салатах или при приготовлении вкусного оливкового пирога! Оливки и оливковое масло являются основными компонентами средиземноморской диеты, а их лечебные свойства были признаны еще на заре цивилизации.

Полезные свойства оливкового дерева, известного в научных терминах как Olea Europaea, были хорошо известны древним цивилизациям Средиземноморья на протяжении последних 5000 лет. Польза листьев и плодов оливкового дерева полностью использовалась такими цивилизациями, как афиняне и спартанцы. Оливковое дерево было священным деревом афинян и даром богини Афины.

Почему оливковая продукция полезна для нас? Причин много, и мы хотели бы, чтобы вы знали, что употребление 3-4 оливок в день или 3 столовых ложек сырого оливкового масла первого холодного отжима защищает ваш организм от рака. Как? Оливковое масло содержит полифенол гидрокситирозол, который разрушает опухолевые клетки и предотвращает их пролиферацию и распространение в организме человека. Гидрокситирозол – антиоксидант с противораковыми свойствами и многими другими положительными эффектами на наше здоровье. Эти положительные эффекты были проанализированы и объяснены во многих исследованиях и статьях многих авторов на многих языках.

Положительное воздействие гидрокситирозола было показано и доказано в исследовании, проведенном ученым доктором Томом К. Карагианнисом, директором отдела молекулярных исследований Научно-исследовательского института Джина Бейкера в Мельбурне, Австралия. В частности, исследование доктора Караянниса подчеркнуло тот факт, что употребление оливкового масла приносит пользу нашему здоровью, и нужно потреблять: либо 50 мл сырого оливкового масла первого отжима, либо 4-5 оливок в день, либо даже сочетание того и другого, чтобы вы получили максимальную выгоду.

В дополнение ко всему этому доктор Карагианнис, который тщательно изучал биологические свойства этого полифенола оливы, подчеркнул, что противораковые эффекты гидрокситирозола in vitro и in vivo трудно оспаривать из-за большого количества доказательств и исследований, которые на данный момент доступны из различных исследований, проведенных учеными в этой области. Гидрокситирозол, помимо оливок и оливкового масла, содержится в некоторых средиземноморских травах, таких как критская ясеница и лаванда, вербена, виноград, рожковое дерево и бирючина.

Это не первое исследование средиземноморской диеты, проведенное австралийским ученым, и оно показывает, что австралийцы очень ориентированы на здоровый образ жизни и питания, а средиземноморская диета является популярной диетой и образом жизни в Австралии. В 2000 году доктора Трихопулос и доктор Трихопулу опубликовали статью, в которой задокументировали результаты своего исследования о влиянии традиций средиземноморской диеты на борьбу с раком. Другие исследования показали положительное влияние оливкового масла на снижение сердечно-сосудистых заболеваний у людей, которые жили в районах, где потребление оливкового масла было высоким.

Влияние оливкового масла и его биологическое значение на наше здоровье также стало предметом исследования, проведенного в 2001 году тремя учеными из Севильского университета в Испании, и на это исследование довольно часто ссылается доктор Караяннис. Следует отметить, что это исследование повысило важность оливкового масла и его многочисленных биологических функций, которые наиболее полезны для нашего здоровья.

Исследование показало, что гидрокситирозол разрушает раковые эритролейкемические клетки K562 – свойство, которое было выявлено во многих других исследованиях и которые определили гидрокситирозол как мощный антиоксидант со многими противораковыми свойствами.

Исследование Карагианниса было отмечено во время церемонии награждения 2-й Международной медицинской олимпиады, которая проходила 18-20 октября 2013 года в Салониках, Греция. Эта Международная олимпиада, считающаяся успешным мероприятием, организована Медицинской Олимпийской ассоциацией (МОА) и направлена на содействие развитию медицинского искусства, науки, технологий и фармакологии. (Первая Международная олимпиада, состоявшаяся в 2011 году).

## Глава 4: Салаты и закуски

1. Салат из сельдерея с заправкой из греческого йогурта

Ингредиенты:

Для салата:

1 средний сельдерей (очищенный и нарезанный тонкими ломтями)

1 яблоко (нарезанное кубиками)

1/2 чашки грецких орехов (по желанию, предварительно обжаренных)

1/4 чашки изюма (помытых и замоченных в горячей воде)

Свежие зеленые листья (петрушка или кинза, нарезанные)

Для заправки:

1/2 чашки греческого йогурта

1 столовая ложка меда

1 столовая ложка горчицы

1 столовая ложка лимонного сока

Соль и перец по вкусу

Инструкции:

1. В большой миске соедините сельдерей, кубики яблока, грецкие орехи и изюм.

2. В отдельной миске приготовьте заправку: смешайте греческий йогурт, мед, горчицу, лимонный сок, соль и перец. Хорошо перемешайте, чтобы получилась однородная масса.

3. Налейте заправку в миску с сельдереем и другими ингредиентами. Перемешайте все ингредиенты так, чтобы они равномерно покрылись заправкой.

4. Посыпьте свежими зелеными листьями сверху для украшения.

5. Подавайте салат немедленно или оставьте его в холодильнике перед подачей, чтобы ароматы хорошо соединились.

Приятного аппетита!

2. Жареная свекла с чесноком

Ингредиенты:

2 средние свеклы, очищенные и нарезанные тонкими кружками

3-4 зубчика чеснока, измельченных

2-3 столовые ложки оливкового масла

Соль и перец по вкусу

Свежий лист петрушки для украшения (по желанию)

Инструкции:

1. Подготовка свеклы: Очистите свеклу от кожуры и нарежьте ее на тонкие кружки.

2. Подготовка чеснока: Измельчите зубчики чеснока.

3. Обжаривание свеклы: В глубокой сковороде разогрейте оливковое масло на среднем огне. Добавьте кружки свеклы и обжаривайте их с обеих сторон до золотистой корки, примерно по 3-4 минуты с каждой стороны.

4. Добавление чеснока: После того, как свекла станет мягкой и золотистой, добавьте измельченный чеснок в сковороду. Обжаривайте его вместе со свеклой ещё 1-2 минуты, чтобы чеснок придал аромат и вкус.

5. Приправы: Посолите и поперчите по вкусу.

6. Подача: Переложите готовую жареную свеклу с чесноком на блюдо, посыпьте сверху свежими листьями петрушки (по желанию) и подавайте теплой как гарнир или самостоятельное блюдо.

Этот рецепт прекрасно подходит для тех, кто любит насыщенные вкусы и хочет приготовить что-то необычное из свеклы. Приятного аппетита!

3. Жареная морковь с чесночным йогуртом и мятой

Ингредиенты:

Для жареной моркови:

500 г моркови, нарезанной тонкими ломтями или брусочками

2-3 столовые ложки оливкового масла

Соль и перец по вкусу

1 чайная ложка меда (по желанию, для сладкости)

Для чесночного йогурта:

1 чашка греческого йогурта

2 зубчика чеснока, измельченных

Сок половины лимона

Соль и перец по вкусу

Для украшения:

Свежая мята, измельченная

Инструкции:

1. Подготовка моркови: Нарежьте морковь тонкими ломтями или брусочками.

2. Жарка моркови: Разогрейте оливковое масло в сковороде на среднем огне. Добавьте морковь и жарьте, помешивая, до того момента, пока морковь не станет мягкой и золотистой. Приправьте солью и перцем по вкусу. По желанию, добавьте мед для сладкости.

3. Подготовка чесночного йогурта: В миске смешайте греческий йогурт, измельченный чеснок, сок лимона, соль и перец. Хорошо перемешайте.

4. Подача: Выложите жареную морковь на блюдо. Полейте ее чесночным йогуртом. Посыпьте свежей мятой сверху.

5. Украшение и подача: Подавайте горячую жареную морковь с чесночным йогуртом и мятой. Приятного аппетита!

4. Тост с сардинами и маринованным луком

Ингредиенты:

4 ломтика хлеба (можно использовать тостовый хлеб)

1 банка (приблизительно 100 г) сардин в масле, отцеженных от масла

1 красная луковица, нарезанная тонкими полукольцами

2 столовые ложки белого винного уксуса

1 столовая ложка сахара

Соль и перец по вкусу

Свежий лист петрушки для украшения (по желанию)

Инструкции:

1. Приготовление маринованного лука: В миске смешайте нарезанный красный лук с винным уксусом, сахаром, солью и перцем. Перемешайте и оставьте на 10-15 минут, чтобы лук мариновался.

2. Жарка тостов: Обжарьте ломтики хлеба на гриле или в тостере до золотистой корки.

3. Приготовление сардин: Отцедите сардины от масла.

4. Сбор тостов: Разложите сардины на готовых тостах. Выложите сверху маринованный лук.

5. Украшение и подача: Посыпьте тосты свежим листом петрушки для украшения.

6. Подача: Подавайте тосты с сардинами и маринованным луком немедленно, пока они теплые. Можно добавить дополнительные приправы по вкусу, такие как лимонный сок или оливковое масло. Приятного аппетита!

5. Салат с фенхелем, пармезаном и грецкими орехами

Ингредиенты:

Для салата:

1 большой фенхель, нарезанный тонкими полукольцами

100 г пармезана, тонко нарезанного или натертого

1/2 чашки грецких орехов, обжаренных и нарубленных

Свежий базилик или петрушка для украшения (по желанию)

Для заправки:

3 столовые ложки оливкового масла Extra Virgin

1 столовая ложка лимонного сока

Соль и свежемолотый черный перец по вкусу

Инструкции:

1. Подготовка фенхеля: Нарежьте фенхель тонкими полукольцами. Если у вас есть перья фенхеля, добавьте их для дополнительного аромата.

2. Приготовление грецких орехов: Обжарьте грецкие орехи на сухой сковороде до тех пор, пока они не станут ароматными. Нарежьте их на крупные кусочки.

3. Приготовление заправки: В миске смешайте оливковое масло, лимонный сок, соль и перец. Хорошо перемешайте.

4. Сбор салата: В большой миске смешайте нарезанный фенхель, пармезан и грецкие орехи. Полейте заправкой и аккуратно перемешайте.

5. Украшение и подача: Украсьте салат свежим базиликом или петрушкой. Подавайте сразу.

Этот салат отличается свежестью, красочностью и уникальным сочетанием вкусов. Приятного аппетита!

6. Фатайер

Фатайер (Fattayer) – традиционное ближневосточное блюдо, представляющее собой небольшие пирожки, часто круглой формы, наполненные различными начинками. Ниже приведен рецепт фатайера с начинкой из шпината и феты.

Ингредиенты:

Для теста:

3 чашки муки

1 чайная ложка сухих дрожжей

1 чайная ложка сахара

1 чайная ложка соли

1 чашка теплой воды

1/4 чашки оливкового масла

Для начинки:

300 г свежего шпината, мелко нарубленного

200 г фета, измельченной

1 луковица, мелко нарезанная

2 столовые ложки оливкового масла

Соль и перец по вкусу

1 яйцо (для смазывания)

Инструкции:

Приготовление теста:

1. В миске смешайте муку, дрожжи, сахар и соль.

2. Добавьте теплую воду и оливковое масло, затем замешивайте тесто до получения упругой массы.

3. Покройте миску полотенцем и оставьте тесто подниматься в теплом месте в течение 1-2 часов, пока оно не удвоится в размере.

Приготовление начинки:

1. В сковороде обжарьте лук в оливковом масле до мягкости.

2. Добавьте мелко нарезанный шпинат и готовьте, пока он не уменьшится в объеме.

3. Снимите сковороду с огня, добавьте измельченную фету, перемешайте и дайте начинке остыть.

Сбор фатайер:

1. Разогрейте духовку до 200 градусов Цельсия.

2. Разделите тесто на небольшие шарики. Раскатайте каждый шар в круглое лепешку.

3. На каждой лепешке выложите немного начинки, оставив свободный край.

4. Сложите края лепешки, чтобы получить пирожок.

Выпекание:

1. Разместите фатайер на противне, смазанной маслом, или на пергаменте.

2. Смажьте верхнюю часть каждого пирожка взбитым яйцом.

3. Поместите в предварительно разогретую духовку и готовьте 15-20 минут, или пока фатайеры не станут золотистыми.

Подача:

1. Подавайте фатайер горячими. Они отлично подходят к чаю или в качестве закуски.

Этот рецепт может быть изменен согласно вашим предпочтениям, добавив, например, тыкву, кунжут или другие начинки. Приятного аппетита!

7. Маринованные грибы с чесноком и тимьяном

Ингредиенты:

500 г свежих шампиньонов или других грибов

4-5 зубчиков чеснока, измельченных

Несколько веточек тимьяна

1 чайная ложка соли

1/2 чайной ложки сахара

1/2 чайной ложки черного перца (горошком)

1/2 чайной ложки сушеного красного перца (по желанию)

1 лавровый лист

1 столовая ложка масла для жарки

1 стакан воды

1/2 стакана уксуса (яблочного или винного)

Инструкции:

Подготовка грибов:

1. Очистите грибы от грязи и обрежьте кончики ножек.

2. Если грибы крупные, разрежьте их на четвертинки или половинки.

Обжаривание грибов:

1. Разогрейте сковороду на среднем огне с маслом.

2. Обжаривайте грибы, пока они не станут золотистыми, при этом высвобождая избыточную влагу.

Приготовление маринада:

1. В миске смешайте воду, уксус, соль, сахар, черный перец, сушеный красный перец (по желанию), чеснок и лавровый лист. Хорошо перемешайте, пока соль и сахар полностью не растворятся.

Маринование грибов:

1. Переложите обжаренные грибы в стеклянную банку или другую емкость для маринования.

2. Залейте грибы приготовленным маринадом, добавьте веточки тимьяна.

Охлаждение и хранение:

1. Дайте грибам остыть до комнатной температуры, затем закройте их крышкой и уберите в холодильник на несколько часов или лучше на ночь, чтобы они пропитались вкусом.

Подача:

1. Подавайте маринованные грибы охлажденными как закуску, добавляйте их в салаты или используйте как гарнир.

Эти маринованные грибы с чесноком и тимьяном будут отличным дополнением к вашему столу!

8. Фаршированные грибы

Ингредиенты:

12-15 больших грибов (шампиньоны или другие на ваш выбор)

200 г куриного фарша (можно использовать свинину, говядину или их смесь)

1 луковица, мелко нарезанная

2 зубчика чеснока, измельченных

1/2 чашки тертого сыра (по вашему выбору, например, пармезана или сыра чеддер)

2 столовые ложки панировочных сухарей

2 столовые ложки свежей петрушки, мелко нарезанной

2 столовые ложки оливкового масла

Соль и перец по вкусу

Инструкции:

Подготовка грибов:

1. Очистите грибы от грязи, удалите ножки и выложите их на противень, предварительно покрытый бумагой для выпечки.

Приготовление начинки:

1. В глубокой сковороде разогрейте оливковое масло. Обжаривайте лук и чеснок до мягкости.

2. Добавьте фарш и жарьте, перемешивая, пока фарш полностью не приготовится. Откиньте в сторону для остывания.

3. После остывания фарша добавьте тертый сыр, панировочные сухари, свежую петрушку, соль и перец. Хорошо перемешайте.

Фаршировка грибов:

1. Наполните каждый гриб приготовленной начинкой, аккуратно утрамбовывая, чтобы создать плоскую поверхность.

Запекание:

1. Поставьте противень с фаршированными грибами в предварительно разогретую духовку (180 градусов Цельсия) и запекайте их примерно 15-20 минут, или пока начинка не станет золотистой.

Подача:

1. Выложите фаршированные грибы на блюдо, посыпьте сверху свежей петрушкой и подавайте горячими.

Фаршированные грибы идеальны в качестве закуски или гарнира к основному блюду. Приятного аппетита!

9. Итальянские фрикадельки в томатном соусе

Ингредиенты:

Для фрикаделек:

500 г фарша (говяжьего, свиного или их смесь)

1/2 чашки тертого пармезана

1/2 чашки панировочных сухарей

2 зубчика чеснока, измельченных

1/4 чашки свежей петрушки, мелко нарезанной

1 яйцо

Соль и перец по вкусу

Оливковое масло для жарки

Для томатного соуса:

1 кг помидоров (можно использовать консервированные томаты)

1 луковица, мелко нарезанная

2 зубчика чеснока, измельченных

2 столовые ложки оливкового масла

1 чайная ложка сахара

1 чайная ложка сушеного базилика

Соль и перец по вкусу

Инструкции:

Приготовление фрикаделек:

1. В большой миске смешайте фарш, тертый пармезан, панировочные сухари, измельченный чеснок, мелко нарезанную петрушку, яйцо, соль и перец.

2. Сформируйте из смеси маленькие фрикадельки.

Жарка фрикаделек:

1. Разогрейте оливковое масло в сковороде на среднем огне.

2. Обжаривайте фрикадельки с обеих сторон до золотистой корки. Они не должны быть полностью приготовлены внутри, так как будут дальше готовиться в томатном соусе.

Приготовление томатного соуса:

1. Если используете свежие помидоры, сделайте на их кожице небольшие надрезы, опустите их на короткое время в кипящую воду, затем обдайте холодной водой и снимите кожицу. Можно также использовать консервированные помидоры.

2. В кастрюле разогрейте оливковое масло, добавьте лук и чеснок, обжаривайте до мягкости.

3. Добавьте помидоры, сахар, сушеный базилик, соль и перец. Доведите до кипения, затем уменьшите огонь и варите соус на среднем огне около 20-30 минут.

Готовка в соусе:

1. Положите обжаренные фрикадельки в томатный соус. Прикройте крышкой и тушите на низком огне около 20-30 минут, пока фрикадельки полностью приготовятся и пропитаются вкусом соуса.

Подача:

1. Подавайте фрикадельки в томатном соусе горячими, посыпанными дополнительной порцией пармезана и свежей петрушкой. Можно подавать с пастой, рисом или картошкой. Приятного аппетита!

10. Оливковый Тапенад

Оливковый тапенад – это великолепное блюдо средиземноморской кухни, приготовленное из мелко нарезанных оливок, каперсов, чеснока, анчоусов, свежих трав и оливкового масла. Вот простой рецепт для приготовления оливкового тапенада:

Ингредиенты:

1 чашка маслин без косточек (можно использовать разные сорта, например, каламата и зеленые маслины)

2 столовые ложки каперсов, хорошо отцеженных

2 анчоуса, хорошо отцеженных (по желанию)

1/4 чашки свежих листьев базилика

1/4 чашки свежих листьев петрушки

1/4 чашки оливкового масла Extra Virgin

1 зубчик чеснока, измельченный

Сок половины лимона

Свежемолотый черный перец по вкусу

Инструкции:

Приготовление ингредиентов:

1. Мелко нарежьте маслины, каперсы, анчоусы (если используете) и свежие травы (базилик и петрушку).

Смешивание:

1. В миске смешайте мелко нарезанные оливки, каперсы, анчоусы, свежие травы и измельченный чеснок.

Добавление оливкового масла и лимонного сока:

1. Постепенно добавляйте оливковое масло и перемешивайте, чтобы создать густую пасту.

2. Добавьте сок половины лимона и перемешайте.

Приправы:

1. По вкусу добавьте свежемолотый черный перец. Помните, что анчоусы уже могут придать достаточно соли, поэтому проверьте вкус перед добавлением дополнительной соли.

Подача:

1. Тапенад готов к подаче. Можно подавать его на ломтиках хлеба, как закуску к аперитиву, или использовать как соус к блюдам из рыбы, мяса или пасты.

Оливковый тапенад – это восхитительно ароматный и вкусный дип, который может придать вашему столу аутентичный средиземноморский вкус.

11. Салат из риса с яблоками, гранатом и грецкими орехами

Ингредиенты:

Для салата:

1 чашка длинно зернового риса, приготовленного по инструкции

2 яблока, нарезанных тонкими полукольцами

1/2 чашки граната (зерна)

1/2 чашки грецких орехов, обжаренных и нарубленных

1/4 чашки свежей мяты, мелко нарезанной

1/4 чашки свежей петрушки, мелко нарезанной

Для заправки:

3 столовые ложки оливкового масла

2 столовые ложки яблочного уксуса

1 чайная ложка меда (по желанию)

Соль и перец по вкусу

Инструкции:

1. Приготовление риса:

Приготовьте рис согласно инструкции на упаковке. Охладите до комнатной температуры.

2. Подготовка ингредиентов:

Нарежьте яблоки тонкими полукольцами.

Обжарьте грецкие орехи на сухой сковороде до ароматного запаха и нарежьте их.

3. Сбор салата:

В большой миске соедините приготовленный рис, нарезанные яблоки, гранат, грецкие орехи, мяту и петрушку.

4. Приготовление заправки:

В небольшой миске смешайте оливковое масло, яблочный уксус, мед (если используете), соль и перец. Хорошо перемешайте.

5. Заправка салата:

Полейте салат приготовленной заправкой и нежно перемешайте, чтобы все ингредиенты равномерно пропитались.

6. Подача:

1. Подавайте салат немедленно, украсив его дополнительными гранатовыми зернами и орехами. Можно подавать как самостоятельное блюдо или как гарнир к мясу или рыбе.

Этот салат из риса с яблоками, гранатом и грецкими орехами обладает свежим и ярким вкусом, и станет отличным дополнением к вашему столу. Приятного аппетита!

12. Салат из тыквы с капустой и козьим сыром

Ингредиенты:

Для салата:

500 г тыквы, нарезанной кубиками

200 г красной капусты, нарезанной тонкой соломкой

100 г козьего сыра, нарезанного кубиками

1/2 чашки жаренных грецких орехов

Свежая зелень (петрушка, базилик или руккола) для украшения

Соль и перец по вкусу

Для заправки:

3 столовые ложки оливкового масла

2 столовые ложки яблочного уксуса

1 чайная ложка меда

1 чайная ложка горчицы

Соль и перец по вкусу

Инструкции:

1. Приготовление тыквы:

Нарежьте тыкву на кубики. Выложите их на противень, посолите, поперчите и запекайте в предварительно разогретой духовке при 200 градусах Цельсия около 20-25 минут, или до мягкости и золотистости.

2. Приготовление заправки:

В миске смешайте оливковое масло, яблочный уксус, мед, горчицу, соль и перец. Хорошо перемешайте.

3. Сбор салата:

В большой миске соедините жаренную тыкву, нарезанную красную капусту, кубики козьего сыра и грецкие орехи.

4. Заправка салата:

Полейте салат приготовленной заправкой и нежно перемешайте, чтобы все ингредиенты равномерно пропитались.

5. Подача:

Украсьте салат свежей зеленью (петрушкой, базиликом или рукколой).

Подавайте салат из тыквы сразу, пока тыква теплая.

Этот салат отличается сочными цветами, разнообразием текстур и богатым вкусом. Приятного аппетита!

13. Жареная зеленая фасоль

Ингредиенты:

300 г зеленой фасоли, кончики обрезаны

2 столовые ложки оливкового масла

2 зубчика чеснока, измельченных

Сок половины лимона

Соль и свежемолотый черный перец по вкусу

Петрушка (для украшения, по желанию)

Инструкции:

Подготовка фасоли:

1. Отрежьте кончики зеленой фасоли, оставив их целыми или разрезав на половинки, в зависимости от размера.

Приготовление:

1. В кастрюле с кипящей подсоленной водой обварите фасоль в течение 2-3 минут до того момента, пока она не станет немного мягкой, но при этом останется хрустящей. Затем быстро охладите фасоль в холодной воде и обсушите.

Жарка:

1. Разогрейте оливковое масло в сковороде на среднем огне.

2. Добавьте измельченный чеснок и обжаривайте его до золотистой корки, чтобы масло насыщалось ароматом чеснока.

3. Добавьте предварительно обсушенную фасоль в сковороду. Обжаривайте фасоль, перемешивая, до тех пор, пока она не станет подрумяниваться со всех сторон.

Подача:

1. Переложите жареную зеленую фасоль на блюдо.

2. Полейте сверху соком половины лимона.

3. Посолите и поперчите по вкусу.

4. Подавайте горячей, посыпанной свежей мелко нарезанной петрушкой, если желаете.

Этот рецепт приготовления жареной зеленой фасоли создает блюдо с насыщенным вкусом и интересной текстурой. Приятного аппетита!

14. Тактука – марокканский салат из помидоров и жареного болгарского перца

Тактука – это традиционный марокканский салат, приготовленный из помидоров и жареного болгарского перца. Вот рецепт:

Ингредиенты:

4 средних помидора

2 крупных болгарских перца (разных цветов для разнообразия)

2 зубчика чеснока, измельченных

2-3 столовые ложки оливкового масла

Сок половины лимона

1 чайная ложка молотого кумина

Соль и свежемолотый черный перец по вкусу

Свежая петрушка (по желанию, для украшения)

Инструкции:

Подготовка овощей:

1. Первым делом поджарьте болгарские перцы. Можно сделать это на газовой плите, обжигая перцы поверхностью пламени до того момента, пока кожица не станет черной, а мякоть мягкой. Затем положите перцы в пакет для плавного остывания и удалите чёрную кожицу. Нарежьте их тонкими полосками.

2. Нарежьте помидоры кубиками.

Приготовление:

1. В глубокой миске соедините нарезанные помидоры и перцы.

2. Добавьте измельченный чеснок.

Приготовление заправки:

1. В отдельной миске смешайте оливковое масло, сок лимона, молотый кумин, соль и свежемолотый черный перец. Хорошо перемешайте, чтобы создать заправку.

Сбор салата:

1. Полейте подготовленную заправку поверх овощей.

2. Нежно перемешайте, чтобы все ингредиенты равномерно пропитались.

Подача:

1. Подавайте тактуку в виде салата, украшенного свежей мелко нарезанной петрушкой.

2. Можно подавать как закуску или гарнир к основным блюдам.

Тактука обладает свежим и ароматным вкусом, который характерен для марокканской кухни. Приятного аппетита!

15. Тыквенный Хумус

Тыквенный хумус – вкусное и оригинальное блюдо, которое можно подавать как дип или начинку для сэндвичей. Вот рецепт тыквенного хумуса:

Ингредиенты:

1 ½ чашки тыквы, нарезанной кубиками

1 банка (400 г) нута, промытых и осушенных

1/4 чашки тахини (паста из кунжута)

2 столовые ложки оливкового масла

2 столовые ложки свежевыжатого сока лимона

2 зубчика чеснока, мелко нарезанных

1 чайная ложка молотого кумина

Соль и свежемолотый черный перец по вкусу

2 столовые ложки кедровых орехов (для украшения, по желанию)

Свежая петрушка (для украшения, по желанию)

Оливковое масло (для поливки)

Инструкции:

Приготовление тыквы:

1. Обжарьте тыкву в духовке при 200 градусах Цельсия до того момента, пока она не станет мягкой. Охладите.

Приготовление хумуса:

1. В блендере сочетайте обжаренную тыкву, нут, тахини, оливковое масло, сок лимона, чеснок, кумин, соль и перец.

2. Миксируйте все ингредиенты до получения гладкой массы. При необходимости добавьте немного воды для достижения желаемой консистенции.

Подача:

1. Разложите тыквенный хумус на блюде.

2. Полейте его оливковым маслом и посыпьте кедровыми орехами и свежей петрушкой для украшения.

Подавайте:

1. Тыквенный хумус можно подавать с кусочками свежего хлеба, палочками овощей или как начинку для сэндвичей.

Этот тыквенный хумус станет интересным дополнением к вашему столу, добавляя оригинальный вкус и аромат тыквы к классическому рецепту хумуса. Приятного аппетита!

16. Фасоль с чесноком, лимоном и зеленью

Ингредиенты:

400 г свежей или замороженной зеленой фасоли

2 зубчика чеснока, мелко нарезанных

Сок половины лимона

2 столовые ложки оливкового масла

Свежая зелень (петрушка, кинза, укроп), мелко нарезанная

Соль и свежемолотый черный перец по вкусу

Инструкции:

Приготовление фасоли:

1. Если у вас свежая фасоль, то отрежьте кончики и разрежьте ее на более мелкие кусочки.

Варка фасоли:

1. В кастрюле с кипящей подсоленной водой варите фасоль до тех пор, пока она не станет мягкой, но при этом сохранит хрустящую текстуру. Это займет примерно 5-7 минут. Замороженную фасоль можно варить без предварительного размораживания.

Обжаривание чеснока:

1. В сковороде разогрейте оливковое масло на среднем огне. Обжаривайте мелко нарезанный чеснок до тех пор, пока он не станет ароматным, но не дайте ему подрумяниться.

Сбор салата:

1. Отцедите вареную фасоль и положите ее в миску.

2. Добавьте обжаренный чеснок, свежевыжатый сок лимона и мелко нарезанную свежую зелень.

3. Посолите и поперчите по вкусу.

Подача:

1. Тщательно перемешайте все ингредиенты.

2. Подавайте фасоль с чесноком, лимоном и зеленью теплой или в холодном виде в качестве закуски или гарнира.

Этот рецепт приготовления фасоли с чесноком, лимоном и зеленью придает блюду свежий и ароматный вкус. Приятного аппетита!

17. Жареная брокколи с лимоном

Ингредиенты:

1 кг брокколи, разделенной на небольшие соцветия

3 столовые ложки оливкового масла

2 зубчика чеснока, измельченных

Сок и цедра половины лимона

Соль и свежемолотый черный перец по вкусу

Пармезан (по желанию, для посыпки)

Свежая петрушка (для украшения)

Инструкции:

Подготовка брокколи:

1. Разделите брокколи на небольшие соцветия. Если стебель брокколи толстый, очистите его от твердой кожуры и нарежьте на тонкие ломтики.

Жарка:

1. Разогрейте оливковое масло в большой сковороде на среднем огне.

2. Добавьте измельченный чеснок и обжаривайте его до аромата, около 1 минуты.

Приготовление брокколи:

3. Добавьте соцветия брокколи в сковороду. Обжаривайте, периодически перемешивая, до того момента, как брокколи станут золотистыми по краям, а стебли будут мягкими, но сохранят хрустящую текстуру (примерно 5-7 минут).

Добавление лимона:

1. Полейте брокколи соком и цедрой половины лимона. Перемешайте, чтобы брокколи равномерно покрылись лимонным соком и цедрой.

Подача:

1. Посолите и поперчите брокколи по вкусу.

2. Подавайте горячей, посыпанной пармезаном (по желанию) и свежей мелко нарезанной петрушкой.

Жареная брокколи с лимоном – это вкусное и ароматное блюдо, которое подходит в качестве гарнира или самостоятельной закуски. Приятного аппетита!

18. Филло, фаршированный картофелем, тунцом и яйцом

Ингредиенты:

6 листов теста филло

3 средних картошки, отваренные и измельченные

1 банка (около 150 г) тунца в собственном соку, отцеженного и измельченного

3 яйца, вареных вкрутую и нарезанных кубиками

1/2 чашки тертого сыра (например, чеддера или пармезана)

1/4 чашки майонеза

Соль и перец по вкусу

1/4 чашки растительного масла для смазывания филло

Инструкции:

Приготовление начинки:

1. В большой миске сочетайте отваренные и измельченные картошки, тунец, яйца, тертый сыр и майонез.

2. Перемешивайте, пока все ингредиенты хорошо не смешаются.

3. Добавьте соль и перец по вкусу.

Подготовка филло:

1. Разогрейте духовку до 180 градусов Цельсия.

2. Разложите один лист филло на рабочей поверхности и смажьте его растительным маслом. Накройте вторым листом и снова смажьте маслом. Повторите процесс с оставшимися листьями.

Начинка и складывание:

1. Распределите начинку равномерно по поверхности филло, оставив свободные края.

2. Аккуратно скрутите филло в рулет, начиная с короткой стороны.

Запекание:

1. Разместите рулет на противне, застеленном пергаментом.

2. Смажьте верх рулета оставшимся растительным маслом.

3. Печь в разогретой духовке около 25-30 минут или до золотистой корки.

Подача:

1. Выньте из духовки и дайте немного остыть перед нарезкой.

2. Подавайте кусочки в теплом виде.

Это блюдо с филло, фаршированное картошкой, тунцом и яйцом, предоставляет сочетание различных вкусов и текстур, создавая вкусное и удовлетворительное блюдо. Приятного аппетита!

19. Салат из болгарского перца

Ингредиенты:

3-4 болгарских перца (разных цветов для разнообразия)

1 огурец

2-3 помидора

1/2 красного лука (по желанию)

150 г оливок, крупно нарезанных

200 г фета сыра, нарезанного кубиками

Свежая зелень (петрушка, укроп, базилик), мелко нарезанная

Для заправки:

3 столовые ложки оливкового масла

2 столовые ложки бальзамического уксуса

1 чайная ложка дижонской горчицы

Соль и свежемолотый черный перец по вкусу

Инструкции:

Подготовка овощей:

1. Моем и нарезаем болгарский перец тонкими полосками.

2. Огурец нарезаем тонкими кругами.

3. Помидоры нарезаем дольками или кубиками.

4. Лук нарезаем тонкими полукольцами (по желанию).

Сбор салата:

1. В большой миске соединяем нарезанные болгарский перец, огурец, помидоры, лук (если используем), оливки и кубики фета сыра.

Приготовление заправки:

1. В отдельной миске смешиваем оливковое масло, бальзамический уксус, дижонскую горчицу, соль и перец. Хорошо взбиваем.

Заправка салата:

1. Поливаем салат приготовленной заправкой. Перемешиваем, чтобы все ингредиенты равномерно пропитались.

Подача:

1. Подаем салат немедленно, посыпанным свежей зеленью.

Этот салат из болгарского перца яркий, освежающий и легкий. Он отлично подходит как самостоятельное блюдо или в качестве гарнира к мясу. Приятного аппетита!

20. Итальянский картофельный салат

Ингредиенты:

1 кг картошки, очищенной и нарезанной на кубики

1/2 красного лука, мелко нарезанного

1/4 чашки свежей петрушки, мелко нарезанной

1/4 чашки красных винных уксус

1/3 чашки оливкового масла Extra Virgin

2 чайные ложки дижонской горчицы

1 чайная ложка меда

Соль и свежемолотый черный перец по вкусу

1/2 чашки черри-помидоров, разрезанных пополам

1/4 чашки мелко нарезанного черного оливкового хлеба (по желанию)

Инструкции:

1. Приготовление картошки:

Картошку нарезаем на кубики, кладем в кастрюлю с подсоленной водой и варим до готовности, но, чтобы она оставалась крепкой. Отцеживаем.

2. Приготовление заправки:

В небольшой миске смешиваем красный винный уксус, оливковое масло, дижонскую горчицу и мед. Хорошо взбиваем, добавляем соль и перец по вкусу.

3. Сбор салата:

В большой миске соединяем вареную картошку, мелко нарезанный лук и петрушку.

4. Заправка:

Поливаем картошку приготовленной заправкой и нежно перемешиваем, чтобы все ингредиенты покрылись.

5. Добавление остальных ингредиентов:

Добавляем черри-помидоры и, при желании, мелко нарезанный черный оливковый хлеб.

6. Подача:

Салат готов к подаче. Подавайте теплым или в холодном виде.

Этот итальянский картофельный салат отличается ярким вкусом, свежестью и сочностью. Он может быть прекрасным выбором для летнего пикника или как гарнир к основным блюдам. Приятного аппетита!

21. Марулосалата (греческий салат из салата)

Ингредиенты:

1 пучок салата

2-3 помидора, нарезанных кубиками

1 огурец, нарезанный кружочками

1/2 красного лука, мелко нарезанного

150 г фета сыра, нарезанного кубиками

Каламата оливки, по вкусу

1/4 чашки свежей петрушки, мелко нарезанной

Для заправки:

3 столовые ложки оливкового масла

2 столовые ложки красного винного уксуса

1 чайная ложка сушеного или свежего орегано

Соль и свежемолотый черный перец по вкусу

Инструкции:

1. Подготовка:

Разберите салат на листья, промойте их и разорвите на кусочки или нарежьте на полоски.

2. Сбор салата:

В большой миске сочетайте нарезанный салат, помидоры, огурцы, красный лук, фета сыр, оливки и свежую петрушку.

3. Приготовление заправки:

В отдельной миске смешайте оливковое масло, красный винный уксус, орегано, соль и перец. Хорошо взбейте венчиком или вилкой.

4. Заправка салата:

Полейте салат приготовленной заправкой. Нежно перемешайте, чтобы все ингредиенты равномерно пропитались.

5. Подача:

Подавайте марулосалата немедленно, как самостоятельное блюдо или как гарнир к мясу или рыбе.

Этот греческий салат с маруло предлагает нежные листья маруло в сочетании с другими классическими греческими ингредиентами, создавая свежий и вкусный опыт. Приятного аппетита!

22. Фаршированные помидоры с тунцом

Ингредиенты:

4-6 крупных помидоров

1 банка (около 150 г) консервированного тунца в собственном соку, осушенного

1/2 красного лука, мелко нарезанного

1 стебель сельдерея, мелко нарезанного

1/4 чашки майонеза

2 столовые ложки густого йогурта (или сметаны)

Соль и свежемолотый черный перец по вкусу

2 столовые ложки мелко нарезанной свежей петрушки (для украшения)

Инструкции:

1. Приготовление помидоров:

Отрежьте верхнюю часть каждого помидора и аккуратно выньте мякоть, используя ложку. Оставьте стенки помидоров толщиной примерно в 1/2 см.

2. Приготовление начинки:

В миске сочетайте тунец, мелко нарезанный лук, сельдерей, майонез и густой йогурт. Перемешайте до равномерного распределения.

3. Начинка помидоров:

Наполните каждый помидор приготовленной начинкой, аккуратно утрамбовывая.

4. Подача:

Поставьте фаршированные помидоры в холодильник на несколько часов, чтобы они остыли, и начинка стала более насыщенной.

5. Украшение и подача:

Перед подачей посыпьте сверху мелко нарезанной свежей петрушкой. Подавайте фаршированные помидоры как легкое освежающее блюдо.

Эти фаршированные помидоры с тунцом станут отличным выбором для летнего ланча или ужина. Они великолепно сочетаются с свежими травами и придают ощущение свежести. Приятного аппетита!

23. Турецкий Гёзлеме – лепешки, фаршированные шпинатом и фетой

Ингредиенты:

Для теста:

2 чашки муки

1/2 чашки воды (при необходимости добавьте еще)

2 столовые ложки оливкового масла

1 чайная ложка соли

Для начинки:

200 г свежего шпината, мелко нарезанного

150 г фета сыра, измельченного

1 луковица, мелко нарезанная

1 чайная ложка оливкового масла

Соль и перец по вкусу

Инструкции:

Приготовление теста:

1. В большой миске смешайте муку и соль. Добавьте оливковое масло и медленно добавляйте воду, перемешивая, пока не получится упругое тесто.

2. Выложите тесто на поверхность, посыпанную мукой, и вымешивайте его в течение 8-10 минут, пока тесто не станет гладким и эластичным.

3. Заверните тесто в пленку и оставьте отдыхать при комнатной температуре в течение 30-60 минут.

Приготовление начинки:

1. На сковороде разогрейте оливковое масло. Обжаривайте лук до мягкости.

2. Добавьте нарезанный шпинат и готовьте, пока он не уменьшится в объеме. Отцедите излишек жидкости.

3. В большой миске смешайте обжаренный лук и шпинат с измельченным фета сыром. Посолите и поперчите по вкусу.

Сбор и приготовление лепешек:

1. Разделите тесто на несколько равных частей. Каждый кусок раскатайте в тонкий круг.

2. Распределите начинку равномерно по половине каждого круга, оставляя небольшой край по периметру.

3. Сложите тесто наполовину, плотно прижмите края, чтобы избежать протечек начинки.

4. Обжаривайте гёзлеме на среднем огне на сковороде с обеих сторон до золотистой корки.

Подача:

1. Подавайте гёзлеме горячим, посыпанным свежей зеленью и, при желании, дополнительной порцией фета сыра.

Турецкие гёзлеме – это отличный вариант для закуски, легкого обеда или ужина. Наслаждайтесь этим вкусным блюдом!

24. Фруктовый салат с цитрусово-медовой заправкой

Ингредиенты:

Для салата:

2 яблока, нарезанных кубиками

2 груши, нарезанные кубиками

1 крупный апельсин, нарезанный на дольки

1 крупный гранат, зерна

1 банан, нарезанный монетками

1 чашка винограда, разрезанного пополам

1 чашка клубники, нарезанной пополам (если доступна)

Для заправки:

Сок одного лимона

Сок одного апельсина

2 столовые ложки меда

1 чайная ложка измельченной мяты (по желанию)

Инструкции:

1. Приготовление фруктов:

Нарежьте все фрукты согласно указанным инструкциям и положите их в большую миску.

2. Приготовление заправки:

В отдельной миске смешайте сок лимона, сок апельсина и мед. Перемешайте, пока мед полностью не растворится. Добавьте мятную приправу по желанию.

3. Заправка салата:

Полейте фрукты приготовленной заправкой и нежно перемешайте, чтобы все фрукты были хорошо пропитаны.

4. Подача:

Подавайте фруктовый салат немедленно, украшенный свежей мятой, если желаете.

Этот фруктовый салат с цитрусово-медовой заправкой – освежающий и полезный десерт или легкое закусочное блюдо. Приятного аппетита!

25. Саганаки – жареный греческий сыр

Саганаки – это традиционное греческое блюдо, представляющее собой жареный сыр, обычно использовать кассери (Kasseri) или халуми (Halloumi). Вот рецепт для приготовления саганаки:

Ингредиенты:

200 г греческого сыра (кассери, халуми или другой аналогичный)

2 яйца

1/2 чашки муки (для обсыпки сыра)

2-3 столовые ложки оливкового масла

Сок половины лимона

Перец по вкусу

Свежая петрушка (для украшения)

Инструкции:

Подготовка сыра:

1. Вырежьте сыр на порционные куски, обычно прямоугольной или квадратной формы.

Обсыпка сыра:

1. Обсыпьте каждый кусок сыра мукой с обеих сторон. Это поможет создать хорошую корку при жарке.

Приготовление яиц:

1. В глубокой миске взбейте яйца. Обмакивайте каждый порционный кусок сыра в взбитые яйца, чтобы равномерно покрыть.

Жарка сыра:

1. Разогрейте оливковое масло на сковороде на среднем огне.

2. Обжаривайте куски сыра с обеих сторон до золотистой корки. Обычно это занимает 2-3 минуты с каждой стороны.

Подача:

1. Когда сыр готов, полейте его соком половины лимона.

2. Подавайте греческий саганаки горячим, посыпанным свежей петрушкой и посыпанным перцем по вкусу.

Греческий саганаки – это великолепная закуска, которая подается теплой и может быть украшена дополнительными ингредиентами, такими как свежие томаты или оливки. Приятного аппетита!

26. Средиземноморский салат с фетой и помидорами

Средиземноморский салат с фетой и помидорами – это свежий и вкусный вариант для тех, кто любит сочетание свежих овощей и сыра. Вот простой рецепт:

Ингредиенты:

4-5 помидоров, нарезанных кубиками

1 огурец, нарезанный кубиками

1/2 красного лука, мелко нарезанного

1 красный перчик, нарезанный кубиками

200 г фета сыра, нарезанного кубиками

1/2 чашки оливок (черных или зеленых)

1/4 чашки свежей мятой, мелко нарезанной

Для заправки:

3 столовые ложки оливкового масла Extra Virgin

2 столовые ложки красного винного уксуса

1 чайная ложка меда

Соль и свежемолотый черный перец по вкусу

Инструкции:

1. Приготовление овощей:

Нарежьте помидоры, огурцы, красный лук, красный перчик, фету и мятную зелень.

2. Сбор салата:

В большой миске сочетайте все нарезанные ингредиенты: помидоры, огурцы, лук, красный перчик, фету, оливки и мятную зелень.

3. Приготовление заправки:

В отдельной миске смешайте оливковое масло, красный винный уксус, мед, соль и перец. Хорошо перемешайте.

4. Заправка салата:

Полейте салат приготовленной заправкой и нежно перемешайте, чтобы все ингредиенты были равномерно покрыты.

5. Подача:

Подавайте средиземноморский салат немедленно. При желании добавьте дополнительный слой феты и посыпьте мятой перед подачей.

Этот салат идеально подходит для летних дней и прекрасно сочетается с главными блюдами на гриле. Приятного аппетита!

27. Оладьи из кабачков

Ингредиенты:

2 средних кабачка, натертых

1 морковь, натертая (по желанию)

1 луковица, мелко нарезанная

2 яйца

1/2 чашки муки

1/4 чашки тертого пармезана (или другого твердого сыра)

1 чайная ложка разрыхлителя теста (разрыхлителя теста необязательно, но может придать оладьям воздушность)

Соль и перец по вкусу

Разнообразные специи по вашему выбору (например, сушеный базилик, орегано, тимьян)

Разрыхлитель теста (по желанию)

Разнообразные специи (по желанию)

Разнообразные соусы для подачи (например, греческий йогурт, томатный соус)

Инструкции:

Подготовка кабачков:

1. Натрите кабачки на крупной терке. Если кабачки содержат много влаги, вы можете немного отжать их, используя марлю или чистую кухонную ткань.

Приготовление теста:

1. В большой миске сочетайте натертые кабачки, морковь (по желанию), лук, яйца, муку, тертый сыр, разрыхлитель теста, соль, перец и специи. Хорошо перемешайте, чтобы все ингредиенты равномерно распределились.

Жарка оладий:

1. Разогрейте сковороду с оливковым маслом на среднем огне.

2. Кладите ложкой тесто на сковороду, формируя оладьи. Обжаривайте с обеих сторон до золотистой корки (по 3-4 минуты с каждой стороны).

Подача:

1. Оладьи из кабачков подавайте горячими с вашими любимыми соусами. Например, греческий йогурт, томатный соус или другие соусы на ваш выбор.

Эти оладьи из кабачков отлично подходят как закуска или гарнир, и их можно подавать как горячими, так и в прохладном виде. Приятного аппетита!

28. Салат «Нисуаз» с тунцом и артишоками

Салат "Нисуаз" с тунцом и артишоками – это изысканное и вкусное блюдо. Вот простой рецепт:

Ингредиенты:

Для салата:

200 г тунца (свежего или из консервы), нарезанного ломтями

200 г вареных картошек, нарезанных кубиками

2 яйца, вареных вкрутую и нарезанных ломтями

1 банка (около 200 г) консервированных артишоков, нарезанных пополам

1 крупная помидора, нарезанная ломтями

1/2 красного лука, мелко нарезанного

1/4 чашки маслин (черных или зеленых)

Листья салата (лолло россо, руккола, салат айсберг или другие), по желанию

Для заправки:

3 столовые ложки оливкового масла Extra Virgin

1 столовая ложка бальзамического уксуса

1 чайная ложка дижонской горчицы

Соль и свежемолотый черный перец по вкусу

Инструкции:

1. Приготовление заправки:

В миске смешайте оливковое масло, бальзамический уксус, дижонскую горчицу, соль и перец. Хорошо перемешайте.

2. Сбор салата:

На большом блюде или отдельных порционных тарелках устройте слои ингредиентов: листья салата, картошка, тунец, яйца, артишоки, помидоры, лук, маслины.

3. Заправка салата:

Полейте салат приготовленной заправкой.

4. Подача:

Подавайте "Нисуаз" сразу после приготовления, чтобы ингредиенты остались свежими и ароматными.

Этот салат обладает ярким вкусом и разнообразием текстур благодаря сочетанию тунца, артишоков, яиц и других ингредиентов. Приятного аппетита!

29. Греческая Тиропитакия (пирожки с фетой)

Греческие тиропитакия – это восхитительные пирожки, наполненные фетой и другими вкусными ингредиентами. Вот рецепт для приготовления тиропитакий:

Ингредиенты:

Для теста:

3 чашки муки

1 чашка оливкового масла

1 чашка греческого йогурта

1 чайная ложка разрыхлителя теста

1/2 чайной ложки соли

Для начинки:

250 г фета сыра, измельченного

1 яйцо

1/2 чашки свежей петрушки, мелко нарезанной

1/2 чашки зелени лука, мелко нарезанной

Свежемолотый черный перец по вкусу

Для смазывания:

1 яйцо, взбитое (для смазывания верха пирожков)

Инструкции:

Приготовление теста:

1. В глубокой миске смешайте муку, оливковое масло, греческий йогурт, разрыхлитель теста и соль.

2. Замешивайте тесто до получения однородной массы. Если тесто слишком липкое, добавьте еще муки.

3. Накройте тесто пленкой и оставьте отдыхать при комнатной температуре в течение 30-60 минут.

Приготовление начинки:

1. В миске сочетайте измельченный фета сыр, яйцо, петрушку, зелень лука и свежемолотый черный перец. Хорошо перемешайте.

Сбор и запекание:

1. Разогрейте духовку до 180 градусов Цельсия.

2. Разделите тесто на небольшие порции и раскатайте каждую порцию в круг.

3. На каждый круг положите небольшое количество начинки.

4. Сложите края теста над начинкой, чтобы сформировать пирожок.

5. Положите тиропитакии на противень, смазанный маслом или покрытый пергаментной бумагой.

6. Смажьте верхнюю часть пирожков взбитым яйцом.

7. Запекайте в предварительно разогретой духовке примерно 20-25 минут, или пока пирожки не станут золотистыми.

8. Подавайте тиропитакии теплыми. Они отлично подходят как закуска или легкое блюдо. Приятного аппетита!

30. Джардиньера (итальянские маринованные овощи)

Джардиньера – это традиционные итальянские маринованные овощи, которые можно подавать как закуску или использовать как добавку к сэндвичам, салатам и другим блюдам. Вот простой рецепт:

Ингредиенты:

2 моркови, нарезанные кружочками

1 красный перец, нарезанный полукольцами

1 зеленый перец, нарезанный полукольцами

1 желтый перец, нарезанный полукольцами

1 небольшой цветной капусты, разделенный на соцветия

1 небольшой цветной брокколи, разделенный на соцветия

1/2 стебля сельдерея, нарезанного тонкими полукольцами

1 небольшой лук красный или белый, нарезанный кольцами

2-3 зубчика чеснока, нарезанных тонкими ломтями

1 чашка зелени (петрушка, базилик, мята), мелко нарезанной

Для маринада:

1 чашка яблочного уксуса

1/2 чашки оливкового масла Extra Virgin

1 чайная ложка сахара

1 чайная ложка соли

1/2 чайной ложки перца чили (по желанию)

1/2 чайной ложки семян горчицы

1/2 чайной ложки сушеного орегано

1/2 чайной ложки сушеного тимьяна

Инструкции:

1. Подготовка овощей:

Нарежьте все овощи на удобные кусочки согласно указанным инструкциям.

2. Приготовление маринада:

В кастрюле сочетайте яблочный уксус, оливковое масло, сахар, соль, перец чили (по желанию), семена горчицы, орегано и тимьян. Разогрейте на среднем огне, помешивая, пока сахар и соль полностью не растворятся.

3. Мариновка овощей:

Положите нарезанные овощи в большую миску. Залейте маринадом и оставьте на несколько часов или в холодильнике на ночь, чтобы овощи пропитались вкусом маринада.

4. Подача:

Перед подачей посыпьте сверху мелко нарезанной зеленью.

Джардиньера готова к подаче! Можно подавать как самостоятельное блюдо, закуску или использовать в качестве добавки к другим блюдам. Приятного аппетита!

31. Арбузный Гаспачо

Арбузный гаспачо – это свежий и охлаждающий суп, который отлично подходит для летнего времени. Вот простой рецепт:

Ингредиенты:

4 чашки арбуза, без косточек, нарезанного кубиками

1 огурец, нарезанный кубиками

1 красный болгарский перец, нарезанный кубиками

1/2 красного лука, мелко нарезанного

2 помидора, нарезанных кубиками

2 зубчика чеснока, измельченных

3 чашки томатного сока

1/4 чашки красного винного уксуса

1/4 чашки оливкового масла Extra Virgin

Сок 1 лайма или лимона

Соль и свежемолотый черный перец по вкусу

Свежая мята или базилик для подачи (по желанию)

Инструкции:

1. В блендере сочетайте арбуз, огурец, болгарский перец, лук, помидоры и чеснок. Измельчите до получения однородной массы.

2. Перелейте полученное пюре в большую миску.

3. Добавьте томатный сок, красный винный уксус, оливковое масло, сок лайма или лимона, соль и перец. Хорошо перемешайте.

4. Охладите гаспачо в холодильнике не менее часа.

5. Перед подачей проверьте на вкус, при необходимости отрегулируйте соль и перец.

6. Подавайте гаспачо в охлажденных блюдах, посыпанных свежей мятой или базиликом.

Этот арбузный гаспачо станет освежающим и вкусным летним угощением. Приятного аппетита!

32. Персиковый салат с базиликом и козьим сыром

Ингредиенты:

4-5 спелых персиков, нарезанных тонкими дольками

150 г козьего сыра, нарезанного кубиками или тонкими ломтями

Свежие листья базилика, порванные

1/4 чашки орехов (грецких или кедровых), поджаренных

2 столовые ложки оливкового масла Extra Virgin

1 столовая ложка бальзамического уксуса

Мед (по желанию)

Соль и свежемолотый черный перец по вкусу

Инструкции:

1. В большой миске сочетайте нарезанные персики, кубики козьего сыра и порванные листья базилика.

2. В отдельной миске приготовьте заправку, смешав оливковое масло и бальзамический уксус. Перемешайте, добавьте мед по вкусу, соль и перец.

3. Полейте салат приготовленной заправкой и нежно перемешайте, чтобы все ингредиенты хорошо пропитались.

4. Посыпьте салат поджаренными орехами.

5. Подавайте персиковый салат сразу, чтобы сохранить свежесть и вкус.

Этот салат идеально сочетает в себе сладость персиков, мягкость козьего сыра, аромат базилика и хруст орехов. Он прекрасно подойдет для летнего обеда или ужина. Приятного аппетита!

33. Салат Капрезе

Салат Капрезе – это классическое итальянское блюдо, простое и изысканное одновременно. Его основные ингредиенты – это свежие помидоры, моццарелла и свежие листья базилика. Вот базовый рецепт:

Ингредиенты:

4 больших спелых помидора

200 г моццареллы

Свежие листья базилика

3 столовые ложки оливкового масла Extra Virgin

Соль и свежемолотый черный перец по вкусу

Бальзамический уксус (по желанию)

Инструкции:

1. Нарежьте помидоры и моццареллу на тонкие ломтями.

2. Распределите по кругу на тарелке или украшайте свободно.

3. Между ломтями помидоров и моццареллы вставьте свежие листья базилика.

4. Полейте салат оливковым маслом.

5. Посолите и поперчите по вкусу.

6. По желанию добавьте бальзамический уксус перед подачей.

Салат Капрезе лучше подавать сразу после приготовления, чтобы сохранить свежесть и аромат. Это прекрасное блюдо, которое легко приготовить и отлично подходит для летнего времени. Приятного аппетита!

34. Салат из огурцов

Ингредиенты:

3-4 средних огурца

1 красный лук (по желанию)

2-3 помидора

1/4 чашки свежей мяты, мелко нарезанной (по желанию)

1/4 чашки свежего укропа, мелко нарезанного (по желанию)

2 столовые ложки оливкового масла Extra Virgin

Сок 1 лимона

Соль и свежемолотый черный перец по вкусу

Инструкции:

Подготовка овощей:

1. Огурцы нарежьте тонкими кружочками или полукольцами.

2. Лук нарежьте тонкими полукольцами (по желанию).

3. Помидоры нарежьте небольшими дольками или кубиками.

Сбор салата:

1. В большой миске сочетайте огурцы, лук (если используете), помидоры, мяту и укроп.

Приготовление заправки:

1. В отдельной миске смешайте оливковое масло, сок лимона, соль и перец. Хорошо перемешайте.

Заправка салата:

1. Полейте овощной микс приготовленной заправкой и нежно перемешайте, чтобы все ингредиенты были равномерно покрыты.

Подача:

1. Подавайте салат из огурцов немедленно, чтобы сохранить свежесть.

Этот салат из огурцов отлично подходит как легкое блюдо для летнего обеда или ужина. Он освежающий и прекрасно сочетается с различными видами мяса или может быть самостоятельным вегетарианским блюдом. Приятного аппетита!

35. Марокканские фрикадельки с салатом из моркови

Ингредиенты:

Для фрикаделек:

500 г мелкого фарша (говядины, баранины или их смеси)

1 красный лук, мелко нарезанный

2 зубчика чеснока, измельченных

1 чайная ложка молотого кумина

1 чайная ложка молотого кориандра

1/2 чайной ложки куркумы

1/2 чайной ложки кайенского перца (по желанию)

Соль и перец по вкусу

Свежая зелень (петрушка, кинза), мелко нарезанная

1 яйцо

Панировочные сухари (по желанию)

Разогреваемое оливковое масло для жарки

Для салата из моркови:

4 моркови, тертые

Сок 1 лимона

2 столовые ложки оливкового масла Extra Virgin

1 чайная ложка меда

Соль и перец по вкусу

Грецкие орехи, грубо нарезанные (по желанию)

Свежая зелень (петрушка, мята), мелко нарезанная

Инструкции:

Приготовление фрикаделек:

1. В глубокой миске смешайте фарш, нарезанный лук, чеснок, специи (кориандр, кумин, куркума, кайенский перец), свежую зелень и яйцо. Приправьте солью и перцем по вкусу.

2. Сформируйте из смеси небольшие фрикадельки.

3. Обсыпьте фрикадельки панировочными сухарями (если используете).

4. Разогрейте оливковое масло на сковороде и обжаривайте фрикадельки с обеих сторон до золотистой корки и полного поджаривания внутри.

Приготовление салата из моркови:

1. В миске сочетайте тертые моркови, сок лимона, оливковое масло, мед, соль и перец. Хорошо перемешайте.

2. Подавайте фрикадельки на блюде, украсив салатом из моркови. Посыпьте сверху грецкими орехами и свежей зеленью.

Это блюдо обладает насыщенным марокканским вкусом, и салат из моркови добавляет свежести и легкости. Приятного аппетита!

36. Песто из свежего базилика

Песто из свежего базилика – это восхитительный итальянский соус, который идеально подходит для приготовления пасты, к использованию в сэндвичах или как приправа для различных блюд. Вот простой рецепт:

Ингредиенты:

2 чашки свежего базилика

1/2 чашки оливкового масла Extra Virgin

1/2 чашки пармезана, тертого

1/3 чашки кедровых орехов (или же можно использовать грецкие орехи)

2-3 зубчика чеснока, по вкусу

Соль и свежемолотый черный перец по вкусу

Инструкции:

Приготовление ингредиентов:

1. Вымойте базилик и обсушите его.

2. Обсушите кедровые орехи.

Смешивание ингредиентов:

1. В блендере или процессоре пищевых продуктов комбинируйте базилик, оливковое масло, пармезан, кедровые орехи и чеснок.

Смешивание:

1. Блендером смешайте все ингредиенты до получения однородной массы. Возможно, вам придется остановиться и промыть стенки блендера или процессора, чтобы все хорошо перемешалось.

Приправы:

1. Посолите и поперчите по вкусу. Будьте внимательны с солью, так как пармезан уже содержит соли.

Проверка на вкус:

1. Попробуйте песто и, при необходимости, добавьте больше чеснока, оливкового масла или пармезана в соответствии с вашими предпочтениями.

Хранение:

1. Переложите песто в стеклянную банку и храните в холодильнике. Можно также добавить слой оливкового масла сверху, чтобы сохранить свежесть.

Песто готово к использованию! Используйте его для приготовления пасты, смешивайте с овощами или картошкой, или просто на хлебе. Приятного аппетита!

37. Фаршированные грибы

Ингредиенты:

12-15 больших грибов (шампиньоны, поробелло или другие на ваш выбор)

200 г крем-сыра (можно использовать крем-сыр с чесноком или зеленью для дополнительного вкуса)

1/4 чашки тертого пармезана

2 зубчика чеснока, измельченных

2 столовые ложки свежей петрушки, мелко нарезанной

Соль и свежемолотый черный перец по вкусу

2 столовые ложки оливкового масла

Инструкции:

Приготовление грибов:

1. Тщательно очистите грибы от грязи и вырежьте ножки. Осторожно выдавите или вырежьте часть центральной части гриба, чтобы получить место для начинки.

Приготовление начинки:

1. В миске сочетайте крем-сыр, тертый пармезан, измельченный чеснок, свежую петрушку, соль и перец.

2. Хорошо перемешайте, чтобы все ингредиенты стали однородной массой.