# Как пережить климакс. Советы психолога

Любовь Кошелева

Многие женщины сталкиваются с непониманием своего поведения и проявлений климакса, это вызывает страх и недоумение. Книга предлагает ответы на множество вопросов и помогает преодолеть менопаузальные трудности с помощью психологии. Автор рассказывает, как улучшить сон, учит управлять настроением, помогает справиться с тревожностью, подсказывает, как избежать набора веса и создать гармоничную обстановку вокруг себя, что бы перестать страдать. Книга предлагает упражнения против тревоги и стресса, которые помогут пережить этот период с уверенностью и радостью.

Здесь почти нет медицинских терминов, но есть правда из личного опыта автора, которая достоверно показывает, что можно быть женственной и привлекательной в любом возрасте. После прочтения книги вы создадите новый образ своей жизни, в возрасте «осени», в котором найдется место для заботы о себе, для творчества и для радости. Читайте, делайте и любите себя, вопреки всему!

## Глава 1Что такое климакс и откуда ждать проблем

Введение:

Климактерический «шторм» можно пережить, если внутри есть вера и любовь к себе, теперь я это точно знаю. Представьте себе безоблачное небо и легкий ветерок на морском берегу. Солнце светит, птицы щебечут и в вашем мире, который вы лелеяли много лет, все превосходно. И вдруг, налетел ветер, небо в тучах и уже идет ливень – не спрятаться под зонтом. Приходится бежать по зыбкому песку так быстро, как можете. И вот вы уже дышите с трудом и не можете поверить в то, что вся эта красота рухнула в одно мгновение. То, что казалось важным, перестало быть таким, а то, что считалось естественным, стало непереносимо скучным или почти невозможным. Ваш мир перевернулся и, кажется, больше не будет таким, как раньше.


Климакс, как погода, заставляет вас плакать по любому поводу, а иногда и без него, то бросает из жары в холод и обратно. Но на погоду вы просто жалуетесь (или злитесь), а вот ментальный шторм настолько пугает, что кажется, наступил апокалипсис! И происходит это потому, что внутри вас сидит страх, страх старения и грядущей беспомощности. Эта книга не столько о медицинских аспектах этого непростого периода, она о переживании возрастного кризиса, который может стать для вас «окном возможностей» - она о всем, что может помочь преодолеть психологические страхи и совершить новый витальный скачок.


Почему я решила написать об этом? Потому что я психолог и я уже в менопаузе. Мне тоже пришлось пережить и растерянность и раздражение – это нормально! Несмотря на трудности, я нашла несколько полезных вещей, которые могут стать и для вас опорными вешками на пути к принятию нового периода жизни. Этот путь был похож на прыжок веры, когда ты решаешься на прыжок со скалы и прыгаешь, только потому, что другого пути просто нет. И вера, это почти единственная опора, которая помогает зависнуть над бездной и благополучно приземлиться уже на том краю. Вера стала крыльями, и мне удалось найти почву под ногами с помощью психологии и творчества. Вы тоже сможете справиться с этим, если освоите упражнения из этой книги.


По профессии я медицинский психолог, и более тридцати лет помогаю людям с онкологией справляться с кризисами на любом этапе лечения и ремиссии. Чтобы вам было удобно разбираться с каждой из проблем климактерического периода, во всех главах есть вопросы, которые вам мешают чувствовать себя хорошо в это время. Там даны общие подходы к их решению и Практикумы (упражнения для самотерапии).


Например, чтобы легче справиться с лишним весом, который постоянно растет, вам больше не надо будет истязать себя диетами или фитнесом до изнеможения. Для начала, я предлагаю вам заняться «тараканами» в своей голове - самотерапией. Психологические практики снимут повышенную эмоциональность и тревогу, ваше тело перестанет создавать внутреннюю броню, и вес уйдет. В возрасте 58 лет мне удалось снизить вес на 40 кг за год, и вам удастся. Я не предлагаю вам идти по моим следам, т.к. вы сумеете сами создать свой план стройности после прочтения книги.


Главное в моем подходе то, что этот «клубок» проблем, где сплелись сразу много проблем, это и опустевший дом, и усталость от брака или трудные отношения со стареющими родителями, или выход на пенсию – его можно размотать! Вы не виноваты и значит, не должны быть несчастными, только потому, что перестали верить в себя, или не успеваете заботиться об уставшем теле. Просто вы разучились любить себя и забыли, как замечать счастье.


В жизни нет ничего постоянного, единственное, что есть всегда – это перемены, а значит, мы просто обязаны научиться жить хорошо, даже во время «штормов». Каждый день приносит новые задачи и ситуации, требующие разрешения. Как только наступит полный штиль, на всякий случай, не забудьте проверить – живы ли вы еще? Наше благополучие находится в нашем внутреннем ощущении благополучия и любви, умении радоваться мелочам и доверять Миру.


Мы часто делаем из мухи слона, переживая о незначительных вещах. Радость доступна каждому и в любом объеме. Просто нужно принять решение не зацикливаться на проблемах, а искать решения и позитивные моменты в любой ситуации. Развитие здорового «пофигизма» поможет взглянуть на жизнь проще.


Позвольте себе быть самими собой и чаще улыбайтесь, даже если вам не до смеха, это поможет расслабиться и снизить уровень стресса. Вы сами решаете, что делать со своей жизнью, поэтому ищите свой личный способ радости, восполняйте любовь к себе через творчество и радуйтесь, тогда климакс отступит на задний план и жизнь проявится в вас с еще более красотой!


Предупреждение: информация, представленная в данной книге, предназначена исключительно для ознакомительных целей и не рассматривается в качестве замены профессиональной медицинской консультации, постановки диагноза или лечения. Информация не может быть использована для обучающих целей. Автор и издатели отказываются от ответственности за неправильное использование предоставленной информации и не рекомендуют самостоятельно лечиться или использовать недоказанные методы лечения. Напоминаем, что обращение к врачу и следование рекомендациям доказательной медицины являются единственно верным решением в борьбе с различными заболеваниями.

Глава 1:

В этой главе я не буду сильно углубляться в физиологические подробности климактерических проявлений, поскольку они хорошо описаны в разных источниках в сети. Я перечислю лишь основные симптомы, укажу причины и опишу основные подходы для обсуждения и поиска решения с вашими докторами, поскольку не обладаю нужными медицинскими компетенциями в этой области.


Каких только страшилок я не выслушиваю на сессиях с клиентками в возрасте после 40-45 лет и старше, которые делятся со мной всеми проблемами, связанными с изменениями в этот непростой период. Поэтому в этой главе, кроме общих сведений о физиологии климакса я остановлюсь кратко на описании психологических проблем, чтобы обозначить основные подходы для их решения. Остальные аспекты будем обсуждать в других главах, каждая из которых будет посвящена отдельным проявлениям климакса и тому, как с этим справиться. В каждой главе есть краткое резюме и Практикум.


Одни дамы с порога кричат: «Отмените старость, я не согласна!», другие пытаются скрыть свои перепады настроения, уверяя, что их близкие (муж и дети) вдруг стали невыносимо раздражать и что вся их прежняя жизнь рушится вместе со здоровьем. Третьи - не скрывают своих климактерических «приливов-отливов», т.к. они считают это нормальным явлением, а приходят ко мне как к психологу, чтобы понять, как лучше справляться с историей, связанной с бессонницей и внезапной тревогой, накатывающей как тайфун.


Давайте начнем с терминов. Климакс и менопауза – это разные понятия. Менопауза — это последняя менструация в жизни женщины. Причина менопаузы — истощение фолликулярного резерва, в результате которого яичники вырабатывают меньше женских половых гормонов, эстрогенов. Эти гормональные перестройки в свою очередь приводят к распространенным жалобам, которые называют климактерическим синдромом. На самом деле эти жалобы и период, в который они возникают, называются климактерическим синдромомили климаксом.


В каком возрасте в норме должна наступить менопауза и что влияет на сроки ее начала?

В норме менопауза случается в 45—55 лет. Обычно это происходит примерно в 50 лет, причем средний возраст менопаузы различается: у кого-то он 48 лет, а у кого-то — 52 года.


Преждевременная менопауза. О преждевременной недостаточности яичников говорят, если менструации прекратились в возрасте до 40 лет. Ранняя менопауза — в период 40—45 лет. Поздней менопаузой называют последнюю менструацию после 55 лет. Среди факторов, которые влияют на возраст менопаузы, можно выделить:

наследственность — нам известны различные генетические факторы, определяющие возраст менопаузы;

курение — ассоциируется с более ранним возрастом менопаузы;

из-за медицинских вмешательств — операции на яичниках, лучевая или химиотерапия;

влияние окружающей среды — загрязнение пластиком, или употребление в быту не качественных материалов и продуктов, может быть причиной ранней или преждевременной менопаузы.


Из каких этапов состоит процесс угасания репродуктивной функции

Условно этот период разделяют на две части — пременопаузу и постменопаузу.

Пременопауза. Период, который начинается в среднем за четыре года до последней менструации и продолжается еще год после нее. Начало пременопаузы можно распознать по колебанию цикла. Как правило, сначала менструации становятся более частыми, чем обычно. Например, цикл всегда равнялся 30 дням, а теперь он с каждым месяцем укорачивается. Потом менструации становятся более редкими, пока не наступит менопауза.

Постменопауза. Менопаузу определяют только постфактум: через год после последней менструации можно окончательно судить о том, что она была последней. А длится постменопауза до конца жизни.


Какие симптомы климакса встречаются чаще всего?

Симптомы пременопаузы и постменопаузы во многом похожи.

Примерно в 80% случаев женщины в этот период жалуются на вазомоторные расстройства, в первую очередь — на приливы. Под приливами понимают чередование эпизодов сильного жара, потливости и холода. Особенно часто они мучают женщину по ночам.

Еще одна частая жалоба — вагинальная сухость, ощущение недостатка выделений. В связи с этим могут быть боли при половом акте.

Также женщины нередко испытывают проблемы со сном: мучаются от бессонницыночью и испытывают сильную сонливость днем или частые головные боли.

Симптомы со стороны психики встречаются чаще у женщин, у которых когда-то были диагнозы, не связанные с менопаузой. Из-за снижения уровня эстрогенов снижается уровень серотонина, а это может приводить к изменениям психики, в том числе к апатии и депрессии.

Депрессия— это болезнь, поэтому ее диагностикой и лечением должны заниматься врачи, т.к. сама она не пройдет. Многие женщины убеждены, что депрессия в климаксе — это норма и ее нужно просто переждать. У вас есть три метода терапии при депрессии во время климакса: антидепрессанты и менопаузальная гормональная терапия. Единственный немедикаментозный метод терапии депрессии при климаксе — психотерапия.

Когнитивные нарушения, такие как забывчивость и снижение концентрации внимания, также могут быть симптомом климакса. Но не до конца ясно, возникают ли они собственно из-за менопаузы или как побочный эффект сопутствующих заболеваний, в частности депрессии или хронической бессонницы.


Важно отметить, что не каждая женщина испытывает какие-либо симптомы: у некоторых климакс проходит мягко и почти не вызывает жалоб. Другие же испытают на себе все неприятные симптомы менопаузального перехода, третьи — только некоторые. В среднем, если жалобы есть, они возникают за два-три года до последней менструации и длятся еще два-три года после нее. Но это индивидуально.


Почему появляются приливы и как можно от них избавиться

Точный механизм развития приливов в период климакса неизвестен. Есть гипотеза, что из-за снижения уровня эстрогенов происходят изменения в группе нейронов в гипоталамусе. В результате центр терморегуляции, который там находится, реагирует даже на небольшие перепады температур и пытается охладить женщину, когда это не нужно. Согласно другим данным, этот процесс запускают особые нейроны гипоталамуса, которые модулируют секрецию лютеинизирующего гормона и вызывают терморегуляторные изменения.


Для снижения количества приливов врачи рекомендуют:

1. Поведенческие изменения — осваивать саморегуляцию, носить одежду из натуральных материалов, чаще проветривать помещение, включать кондиционер, надевать легкую одежду слоями, больше пить. Важный шаг для борьбы с приливами — поддержание нормальной массы тела. Считается, что женщины с лишним весом и ожирением чаще испытывают вазомоторные симптомы.

2. Из медикаментов врачи назначают менопаузальную гормональную терапию, важная часть которой — восполнение дефицита эстрогенов.

3. Некоторым пациенткам нравятся фитопрепараты и БАДы. Их эффективность не доказана, но иногда прием таких средств допустим: если женщине с БАДами легче из-за эффекта плацебо, это лучше, чем ничего. Надо помнить, что БАДы — не безобидные пустышки, и перед их приемом лучше проконсультироваться с врачом.

4. Еще вы можете обсудить возможность приема антидепрессантов с доктором, потому что они влияют на серотониновый обмен и опосредованно участвуют в регуляции вазомоторной функции. Их применяют у женщин с сопутствующей депрессией, а также у тех, кому противопоказаны гормоны. Обычно приливы удается взять под контроль: даже если с первого раза препараты не помогли, их дозировку можно увеличивать, пока не будет достигнут желаемый эффект.


Как узнать, что начался именно климактерический период, а не что-то другое

Состояние, похожее на климакс по механизмам образования и клиническим проявлениям, может появиться и у женщины до 45 лет. Ранее оно называлось ранним климаксом, теперь называется преждевременной овариальной недостаточностью. На нее приходится около 10% всех нарушений менструального цикла. Поэтому, если вы молоды (например, вам 32-35 лет) и у вас есть сбои в месячных, нужно исключить эту причину, обратившись к врачу.


Также могут имитировать климакс гормональные заболевания, которые не связаны с яичниками.

1. Гипофункция щитовидной железы (гипотиреоз). Как и пременопауза, она может вызывать увеличение массы тела, приливы, нарушения сна и выключение менструальной функции.

2. Заболевания надпочечников.

3. Повышение уровня пролактина.

4. Резкие изменения веса. При быстром похудении могут исчезать месячные, как и при резком наборе, поскольку жировая ткань синтезирует много гормонов, хотя этот процесс еще не изучен — неизвестно, какими путями они синтезируются и как себя поведут.


Кроме того, вполне возможна беременность у пациентки в старшей возрастной группе, которая ею была принята за климакс. Если еще не прошло 12 месяцев с наступления менопаузы, то женщина, которая имеет половую жизнь и не использует надежные методы контрацепции, может забеременеть. Если вам, например, 45 лет и у вас задержка, стоит сделать тест на беременность и обратиться к врачу, все может быть.


Какие осложнения бывают в период климакса

Период менопаузы у женщин, наряду с климактерическим синдромом, часто сопровождается различными осложнениями. Наиболее распространенными из них являются сердечно-сосудистые заболевания, такие как ишемическая болезнь сердца и артериальная гипертензия. Также может возникнуть сахарный диабет второго типа и остеопороз, и часто эти заболевания диагностируются именно в период климакса. В некоторых случаях, заболевания наблюдались ранее, но не проявлялись, и только гормональный дисбаланс стимулировал их развитие и усиление симптомов.


Развитие ишемической болезни сердцавлияет на повышение уровня холестерина в крови, что типично для менопаузы. Артериальная гипертензия часто прогрессирует на фоне атеросклероза, избыточного веса и нарушения регуляции сосудистого тонуса. Эти факторы также присутствуют в климактерическом синдроме. Лечение гипертонической болезни происходит совместно с кардиологом, который назначает обследование и соответствующие препараты.


Пониженная толерантность к глюкозеили диагностикасахарного диабетавторого типа обычно происходит в зрелом возрасте, особенно при наличии избыточного веса и усиливает вероятность нарастание веса. В некоторых случаях, инсулинорезистентность, избыточный вес, гиперхолестеринемия и артериальная гипертензия вместе образуют так называемый метаболический синдром, взаимно усиливающий проявления этих состояний. Близкий возраст к менопаузе является одним из факторов риска для развития этого синдрома.


Остеопороз- это хроническое заболевание, которое характеризуется уменьшением плотности костной ткани и ухудшением ее структуры. Это приводит к повышенной ломкости костей и повышает риск переломов. Остеопороз может развиваться у людей разных возрастов, но старший возраст является наиболее распространенным фактором риска. Всем женщинам в постменопаузе рекомендуется проходить скрининг для выявления остеопороза. Ведение таких пациенток идет совместно с эндокринологом.


Развитие остеопороза связано с снижением уровня эстрогенов в крови, но скорость его прогрессирования и выраженность зависят от общей костной массы. Если женщина не имела достаточно полноценного питания, вела малоподвижный образ жизни или имела проблемы с усвоением кальция, то у нее повышается риск серьезных потерь костной массы.


Денситометрия - это безболезненный метод измерения плотности костной ткани, который используется для диагностики остеопороза. Этот тест позволяет оценить плотность костей и определить их уязвимость к переломам. Результаты данситометрии могут помочь врачу определить наличие остеопороза и выбрать наиболее эффективное лечение или профилактические меры.


Возможно ли, предотвратить наступление климакса

Прежде всего, следует понять, что климакс — это не заболевание, а естественное состояние женского организма, своеобразный переходный период. В общем, климактерический синдром имеет хорошие прогнозы для продолжения жизни, хотя он может значительно ухудшить ее качество (в случае тяжелого течения, даже до полной потери трудоспособности). Лечение климактерического синдрома требуется в случаях его средней или тяжелой степени.


Менопауза — это своего рода привыкание к другим условиям. Оно проводится с использованием трех подходов: немедикаментозного, медикаментозного и гормонального, и психотерапевтического.

Чтобы помочь организму справиться с этим, необходимо:

отказаться от пагубных привычек, таких как курение и употребление спиртных напитков;

ограничить содержание в рационе питания жиров животного происхождения;

есть 5—6 раз в день маленькими порциями;

пить не менее двух литров воды в сутки;

включать в меню достаточное количество продуктов, богатых кальцием, или принимать препараты, содержащие его (по назначению врача);

заниматься физкультурой, больше ходить пешком, гулять на свежем воздухе;

не помешают солнечные ванны (в разумных дозах) — ультрафиолетовые лучи стимулируют синтез витамина D, необходимого для профилактики остеопороза;

ограничить употребление жирных, жареных, соленых и сладких блюд, лучшее питание в этот период — сбалансированное, содержащее достаточное количество овощей, фруктов и злаков;

если очень беспокоят приливы при климаксе, можно попробовать определить, что их вызывает и постараться исключить эти факторы.


Женский организм может поддерживать такой режим около пяти-семи лет. Это достаточный срок для адаптации к новому режиму функционирования. Этот процесс не зависит от национальности, особенностей питания или интенсивности половой жизни. Здесь играет генетическая программа, и самый точный прогноз можно получить, обратившись к матери и узнав, когда у нее начались эти процессы.


Как улучшить качество сна и зачем это нужно

Справиться с бессонницей и ночной потливостью помогут: устранение причин бессонницы и снижение тревожности, регуляция режима сна и бодрствования и соблюдение правил сна. Кроме того помогают практики саморегуляции и регулярные закаливания (контрастные ванночки рук и ног, или контрастный душ вечером и утром). И еще может улучшить комфорт ночью смена ночных сорочек, пижам и нижнего белья по необходимости. Это не только повысит качество вашего сна, но и позволит чувствовать себя лучше. Согласитесь, что это совсем не трудно сделать, зато вы получаете комфортный сон и хорошее самочувствие днем.


Однако, если вы после ночного переодевания плохо засыпаете, постарайтесь заняться саморегуляцией. В моей книге «Как избавиться от бессонницы. Правила сна психологические практики» вы найдете полезные знания не только про сон, но и про то, как жить лучше с помощью психологии. Более подробно мы поговорим про влияние сна в другой главе, т.к. именно качественный сон является основой для улучшения самочувствия в период перестройки организма.


С чем связано снижение сексуального желания и вагинальная сухость при интимной близости?

Снижение сексуального желания может быть связано с наличием многих причин, напрямую не связанных с периодом климактерических изменений. Среди них такие: кризис в семейных отношениях, личный кризис боязни старости, переживание синдрома «покинутого гнезда» и другие психологические проблемы.


Близость и секс являются самыми важными аспектами в период менопаузы, именно они помогают вырабатывать высокую степень гормонов счастья: эндорфина и окситоцина, которые позволяют преодолевать стрессовые нагрузки и легче справляться с трудными чувствами и ситуациями. Именно дофаминовые нейромедиаторы, так называемые гормоны радости, позволяют нам быть желанными и привлекательными в любое время. Более подробно прочитать о четырех гормонах радости вы можете в моей книге «Гормоны радости. Как приручить свое настроение», размещенной на Литресе.


В период менопаузы у женщин может наблюдаться снижение сексуального желания, вызванное физиологическими изменениями в организме, гормональными колебаниями и психологическими факторами. Однако существует несколько подходов, которые могут помочь преодолеть это снижение и поддерживать здоровую сексуальную активность:

1. Обратитесь к врачу: первым шагом будет получение медицинской консультации. Снижение сексуального желания может быть вызвано недостатком эстрогена, поэтому эффективным решением может быть гормональная заместительная терапия. Обсудите с врачом все возможные варианты лечения и их побочные эффекты.

2. Измените образ жизни: улучшите отношения и научитесь говорить о своих сексуальных желаниях и предпочтениях вслух, чтобы повысить сексуальное желание. Здоровое отношение к этим вопросам и разнообразные совместные игры, достаточный сон могут повысить общее физическое состояние и уровень сексуальных желаний и у вас и у партнера.

3. Обсуждайте свои неудобства и потребности со своим партнером: открытое общение может помочь найти компромисс и смягчить эмоциональные факторы, которые могут затруднять сексуальное удовлетворение. Не упрекайте себя или партнера в несостоятельности, а ищите любую возможность получить радость и удовольствие от близости.

4. Рассмотрите психотерапию: психологические факторы могут оказывать влияние на сексуальное желание. Разговор с сексологом или психотерапевтом может помочь вам разобраться в возникающих проблемах и научиться совладать с ними.

5. Используйте смазки: снижение эстрогена может вызвать сухость влагалища, что может привести к дискомфорту или боли во время секса. Использование смазок на водной основе поможет устранить это и облегчить половую активность.

6. Используйте сексуальные игрушки и техники: экспериментирование с новыми позами и техниками может помочь в восстановлении сексуального желания и взаимного удовлетворения. Удручает не ваш внешний вид, а настроение и однообразие, особенно если вы давно в браке.


Существуют различные способы борьбы со снижением сексуального желания у женщин во время менопаузы. Примечательно, что то, что может сработать для одного человека, может быть неэффективным для другого. Поэтому рекомендуется экспериментировать с разными методами и найти подходящий, именно для вас. Помните, что уменьшение сексуального желания и сухость влагалища не должны стать источником недопонимания между партнерами.


Если вы длительное время не испытываете сексуального удовлетворения, вам не стоит с этим мириться и исключать себя из активных «игроков» - врачи точно смогут предложить вам свои методы для коррекции и устранения сексуальных проблем. Не стыдитесь обращаться за помощью к врачу-психотерапевту, врачу-сексологу (или психологу с опытом работы с такими проблемами), стыдитесь быть несчастными!


Сексуальными дисфункциями занимаются врачи-сексологи, сексопатологи или гинекологи/урологи. На любом этапе климакса возможно применение средств, улучшающих состояние наружных половых органов и слизистой влагалища. Они показаны женщинам, у которых имеются выраженные признаки атрофических изменений в коже и слизистой половых органов, сопровождающихся зудом, чувством сухости, значительными трудностями при половом контакте или болью (вплоть до их невозможности) и недержанием мочи (на ранних стадиях). Речь идет о местном применении препаратов гиалуроновой кислоты, которая увлажняет кожу и слизистую до глубоких слоев, повышает упругость и эластичность, улучшает внешний вид.


Также, в последние годы применяется, так называемое, лазерное вульвоомоложение - воздействие особого вида лазерного облучения, вследствие которого улучшаются трофические процессы в коже и слизистой, а также устраняется чувство сухости и дискомфорта, но подобную процедуру можно обсудить со своим врачом-гинекологом и проводить только под его наблюдением, по его рекомендации.


При интимной близости вам необходимо применять специальные гели-любриканты, чтобы чувствовать себя лучше. Не стоит терпеть неудобства только потому, что вы стесняетесь сказать об этом со своим партнером или стесняетесь купить их в аптеке.


Если в период менопаузы вы столкнулись с недержаниеммочи, вызванным ослаблением мочеполовой системы, необходимо сделать все возможное, чтобы вы перестали стыдиться этого. Для решения этих проблем не нужно паниковать, ведь они весьма успешно решаются докторами-гинекологами путем терапевтического лечения или хирургическим путем.


Например, чтобы улучшить ситуацию при легкой степени недержания мочи, вы можете самостоятельно делать гимнастику Кегеля (это комплекс упражнений на укрепление мышц влагалища и глубоких мышц тазового дна). Не стоит стесняться обращаться за помощью – лучше быть счастливыми!


Можно ли подготовиться к климаксу и полностью предотвратить климактерический синдром

Подготовиться психологически к наступающим переменам можно, но вот устранить эти проявления, к сожалению, совсем - практически невозможно, так как это в большей степени зависит от индивидуальных врожденных и наследственных особенностей женщины. Однако существуют меры профилактики его тяжелого и осложненного течения. Они должны предприниматься задолго до начала климакса (в идеале — с раннего детства) и включают:

поддержание здорового образа жизни — правильное питание, физическая активность, поддержание оптимального веса, регулярные закаливающие процедуры, соблюдение режима дня, полноценный сон и отдых;

отказ от вредных привычек (курение и злоупотребление алкоголем).

профилактика и своевременное лечение хронических инфекций;

предотвращение абортов, использование эффективных методов контрацепции, профилактика и лечение инфекций, передающихся половым путем;

регулярные посещения гинеколога, своевременное лечение гинекологических заболеваний;

тренировка памяти, внимания для сохранения когнитивных функций;

формирование позитивного отношения к жизни и развитие навыка управления своим эмоциональным состоянием;

повышение стрессоустойчивости с помощью освоения приемов саморегуляции;

развитие самоценности, уверенности в себе и забота о телесном и психологическом благополучии.


Каждый из описанных выше вопросов может настолько выбить из колеи, что хочется закричать, чтобы все это скорее закончилось! Эххх, а как бы хотелось, чтобы не было расползающейся фигуры и этой малознакомой тетки из зеркала с «поплывшим» лицом, этих внезапных перепадов настроения и ужасной тоски по уходящей молодости и печали, об увядании и утраченной сексуальности. Тогда жизнь стала бы прежней… Я сейчас в таком же возрасте и, я так же, как и вы, испытываю подобные состояния, так что понимаю ваши чувства изнутри.

Мне кажется, это время можно сравнить с устройством ландшафта на своем участке – даже если ваш участок выглядит не совсем ухоженным, это не значит, что так будет всегда. Это говорит лишь о том, что вам предстоит хорошо потрудиться над его благоустройством. Просто вместо жалости, нам всем надо понять и признать, что как прежде — уже не будет! И нам придется найти способы и силы, чтобы улучшить все, что можно улучшить, чтобы жить дальше так, как нам хочется.

Надо понять, что в каждом из этих вопросов есть столько скрытой энергии. Если вы найдете в себе силы последовательно устранять все причины, осложняющие вам жизнь, и начнете справляться с ними, вместо того, чтобы сокрушаться и жаловаться – тогда этот период может стать «окном возможностей», временем вашей свободы, временем, которое сделает вас сильнее и радостнее!

Вспомните, дорогие мои, разве наши бабушки были некрасивыми от того, что мы видели их не идеальные фигуры и морщинки? Разве они не были нашими лучшими друзьями, несмотря на усталость или перепады настроения? Разве они не радовались жизни вопреки всему, хотя на их долю выпало столько войн и бед? Так что мешает нам смотреть на период менопаузы как на время свободы, как на время собственных желаний, а не как на катастрофу? Ведь с достижениями современной медицины многие неприятные симптомы можно практически свести к нулю с помощью врача-эндокринолога, диетолога, психотерапевта и других специалистов. А психологические переживания можно проработать с помощью освоения приемов саморегуляции самостоятельно или с помощью психологов.

Что поможет вам в исследовании проблем климакса:

Составьте список ваших проблем со здоровьем, чтобы пройти обследование и получить назначения от «профильных» докторов.

Заранее узнайте, где и какие услуги вы можете получить платно и бесплатно и составьте список вопросов, которые надо будет задать докторам на первичном приеме.

Составьте примерный список клиник и медицинских учреждений, которые вы намерены посетить: их телефоны и узнайте цены на платные услуги. Просчитайте примерную стоимость услуг, чтобы знать сумму предстоящих расходов.

Соберите все необходимые документы: паспорт, полис, СНИЛС и карту пациента, анализы, снимки и другие необходимые документы.

Запишитесь на первичные консультации ко всем докторам по списку. Сделайте визиты к докторам для обследования и начала лечения ваших заболеваний.

Будьте всегда в активном поиске информации о принципах оздоровлении в период менопаузы, тогда он станет для вас периодом преобразований, а не временем болезней.

Если вам необходима бесплатная помощь врачей, психологов, психотерапевтов в преодолении страхов и освоении приемов саморегуляции, постарайтесь найти варианты ее получения через сообщества в вашем регионе, занимающиеся бесплатным социальным сопровождением, это общественные организации или другие социальные службы или тематические группы в соц.сетях.

Понимание причин изменений поможет вам не зацикливаться только на физических аспектах и неудобствах этого периода. Важнее всего найти все, что будет радовать вас ВОПРЕКИ телесным неудобствам. Если вы будете заняты чем-то интересным, захватывающим, то все приливы отступят на задний план. Уверяю вас, это так, ведь я тоже прошла через все испытания и вместе с тем, это не помешало мне научиться замечать радость и начать писать книги.


Этот период открывает возможность начать новую, увлекательную главу жизни, если вы справитесь со страхами и, пройдя обследования и необходимое лечение (по назначению врача), чтобы привести ваш организм в стабильное состояние. Вот тогда наступит время мудрости и свободы, позволяющее вам почувствовать себя еще более уверенно и гармонично.

## Глава 2 Как наладить оптимальной режим работы организма

Глава 2:

В этой главе мы поговорим про то, как наладить сон, как справиться с дневной сонливостью и легче преодолевать усталость. Взглянем на головокружение, забывчивость как на задачи, а не на проблемы – я подскажу вам, как это можно решить.


Никогда не поздно выбрать радость вместо страдания. Что это значит? Менопауза, как и осень в природе, у кого-то может вызывать тоску и уныние, а для кого-то может быть временем, про которое говорил великий А.С. Пушкин - «Очей очарованье»! На мой взгляд, здесь все решает ваш личный выбор. Если вы в своих мыслях боитесь старости, фокусируетесь на морщинах и замечаете только негативные изменения, то климакс в полной мере может стать для вас временем испытаний. Потому что, ваше негативное мироощущение будет поддерживать высокий уровень гормонов стресса в организме. А любая адреналиновая атака (повышенный гормон адреналин) негативно сказывается на самочувствии и усиливает негативные аспекты климакса..


Если же подходить к менопаузе как к новому «сезону» жизни, можно избежать многих проблем, хотя бы со стороны психики, ведь если нельзя отменить перемены, то значит, надо научиться жить с ними, и лучше – жить хорошо. Это значит, надо постараться наладить все, что разладилось, тогда и радость жизни вернется! «У природы нет плохой погоды, каждая погода – благодать!» (Э. Рязанов). Бессмысленно сожалеть о том, что льет осенний дождь, надо надеть одежду и обувь, по сезону, взять зонт и пойти гулять, любуясь всеми красотами природы. Поэтому следующая глава будет про то, как создать оптимальный режим работы организма, чтобы это не мешало вам качественно жить, несмотря на некоторые неудобства и ограничения этого возраста.


Для меня период климактерических перемен похож на движение в узком коридоре: когда я понимаю, что у меня есть ограничения. Я делаю все возможное, чтобы справиться с ними самыми простыми и легкими способами, и это помогает мне проживать изменения в наиболее комфортном состоянии. Да, мне приходится при приступах удушающих приливов использовать специальные упражнения (дыхательные практики и другие упражнения) и чаще менять одежду, используя прокладки против пота и антиперспиранты. Но это не меняет моего отношения к себе. Я знаю, что, несмотря на все проявления климакса и моего характера, я люблю себя, меня любят близкие люди и ценят мои клиенты.


А это значит, у меня есть основание сказать вам – научитесь управлять своим состоянием, делайте все возможное, чтобы ограничения этого периода не стали для вас причиной стыда, самоуничижения и страха, не позволяйте даже мысли о том, что наступила катастрофа. Ведь «коридор» когда-нибудь закончится, надо просто идти дальше, закрылась одна дверь – откроется другая, а там глядишь, и выход найдется!


Как легче справиться с неприятными симптомами во время менопаузы

Начнем с бессонницы, потому что это самая главная причина, которая усиливает любые проявления климакса. В период менопаузы, женщины часто сталкиваются с проблемами недостатка сна, так как им трудно засыпать, и сон бывает прерывистым, не приносящим полноценного отдыха.


Если вы плохо спите длительное время, снижается выработка мелотонина(гомон сна) и соматотропина(гормон молодости), серотонин(гормон радости) падает и на арену выходит адреналин – гормон стресса. Он атакует ваши надпочечники, что создает почву для развития болезней. Так же формируется значительная потребность в выработке грелина, гормона, который отвечает за аппетит и голод. Именно он повышает вероятность зависимости от еды.


Разберем несколько причин, из-за которых может возникать бессонница.

Первой причиной может быть постоянный стресс. Настроение и уровень стресса тесно связаны и способствуют ухудшению проблемы со сном: множество исследований посвящено взаимосвязи между стрессов и сном, предлагая потенциальные стратегии для улучшения ситуации. Но как бы вы не старались избавиться от них, пока вы живы, стрессы будут оказывать на вас влияние и вызывать ситуационную бессонницу, а значит, влиять на ваш сон. Понимание этих связей помогает вам найти эффективные способы борьбы с низким качеством сна, или недостатком сна.


Поскольку разум и тело – элементы одной системы, значит, и управлять стрессом можно как с помощью одного, так и с помощью другого. На уровне тела это легче всего сделать через дыхание и движение. Изменив паттерн дыхания, мы влияем на физиологическое состояние мозга, и это быстро приводит к снижению напряжения в организме в целом.


Затем, когда стресс-реакция ослаблена, мы сможем начать работать над сознательным изменением своих мыслей. В таких случаях можно сказать, что хорошие решения не приходят на пике эмоций. Сделав несколько вдохов и выдохов, мы даем мозгу время снизить адреналиновую атаку, и этого достаточно, чтобы включился неокортекс, который отвечает за логическое мышление и адекватное поведение.


Вспомним пример: «Я подумаю об этом завтра» – так говорила знаменитая Скарлетт О’Хара в моменты трудных переживаний, давая себе возможность не принимать «адреналиновые» решения. Попробуйте и вы этот нехитрый прием из знаменитого фильма.


Или, если чувствуете, что находитесь на пике эмоций, словно мчитесь на большой скорости, можно быстро твердить себе слово-пароль «Стоп», чтобы стресс от пережитого не смог причинить вам вред. Поэтому, если вам плохо, не лежите, а лучше подвигайтесь даже через силу, потому что движение дает сильную разрядку напряженному телу и ослабляет выброс адреналина. Поступая так каждый раз, вы создаете новые нейронные связи в мозгу и постепенно будете способны реагировать на любой стресс менее драматично.


Кроме всего, регулярное недосыпание или переизбыток сна («досыпание» в выходные), и отсутствие положительных эмоций являются значимыми факторами, которые влияют на развитие многих заболеваний, включая онкологию, сердечно-сосудистые заболевания, ожирение, депрессию, психические расстройства и слабую устойчивость к неудачам. Поэтому вы должны научиться следовать своим естественным ритмам и радоваться жизни, особенно если вы живете в крупном городе и много работаете.


Если вы не тратите физическую энергию за день, а организм не получает достаточных мышечных стимулов - это тоже может стать причиной бессонных ночей. Можно включить в свои повседневные ритуалы, практики релаксации и приятную физическую активность, что бы сработало простое правило: «Подушка любит усталость»! Если проблему долго игнорировать, она быстро разовьется в невроз. Здесь помогут психологические упражнения на саморегуляцию, которые вы найдете в этой книге в разделе «Практикум».


Вторая причина – шумовое загрязнение, то есть постоянный шумовой фон, который вроде не привлекает внимания, но нарушает покой мозга. Например, мигающая лампочка на телевизоре, оставленная без внимания аудиокнига или музыка, свет экрана телефона, слишком шумные соседи или автомобильная трасса за окном.


Если нет возможности переехать в менее оживленный район, то сделайте все возможное, чтобы хотя бы в спальне снизить звукопроницаемость: вставьте тройные стеклопакеты, повесьте тяжелые «блэкаут» шторы и тюль. Это значительно уменьшит громкость шума с улицы. Положите на пол ковер с высоким ворсом, он будет лучше поглощать звуки внутри комнаты и заглушать все шумы. Прикрывая дверь спальни на ночь, вы также уменьшите количество бытового шума из других помещений.


Третья причина плохого качества сна – прием определенных медикаментов, а точнее, побочные действия от них. Например, так могут действовать некоторые противоаллергические препараты или препараты от коронавируса. Если после начала курса терапии у вас появились проблемы со сном, попросите доктора назначить другой препарат или изменить дозировку, чтобы уменьшить «побочки». Заранее уточняйте эти моменты на консультации у вашего врача, задавайте вопросы и говорите открыто о том, что вас беспокоит.


Четвертая причина – это нарушение режима сна и бодрствования или резкая смена часовых поясов, при которой организму нужно время, чтобы приспособиться к часовым особенностям в новом месте. Нарушенный по каким-либо причинам режим мешает отдыху. После адаптационного периода проблема проходит.


Однако, если причиной бессонницы стал сменный график работы (день/ночь), либо трудоголизм. Это тоже может оказывать негативное влияние на органы человека и системы организма, вызывая необратимые последствия. Здесь важно стараться минимизировать вред от меняющегося графика сна, например, делать паузы для сна во время ночных смен, а также высыпаться на следующий день. Еще можно использовать саморегуляцию: медитации и дыхательные упражнения, которые вы можете найти в разделе «Практикум».


Например, в Японии, которая славится высокой степенью трудоголизма, в корпорациях есть специальные люди, получающие весьма приличную зарплату за то, что они выгоняют работников домой, если те задерживаются в офисе после окончания рабочего дня. Большим корпорациям проще нанять такого специалиста, чем потом оплачивать персоналу медицинскую страховку после утраты здоровья.


Следующая причина бессонницы - гормональные нарушения у женщин из-за менструации, беременности или менопаузы. Не стоит недооценивать эти причины, но и зацикливаться - тоже не надо. Посоветуйтесь с доктором о возможности приема специальных лекарств или добавок, после адекватной коррекции проблема проходит. Непременно следуйте рекомендациям врачей, обезболивайте все, что болит, принимайте меры для восстановления гормонального фона.


Еще одна важная причина - вредные пищевые привычки. Привычка плотно ужинать, любовь к жирной пище и напиткам, содержащим кофеин (чаю или кофе), пристрастие к алкоголю или к стимулирующим веществам (энергетикам) также вредят сну. Соблюдайте регулярность приемов пищи (ешьте за 2 часа до сна, и каждые 3-4 часа), структурируйте питание по принципу «здоровой тарелки» (одна часть углеводов, одна часть белка и одна часть овощей). Эти простые действия дадут ощущение сытости, и вам будет легче не переедать вечером и позволят не переедать, если вы вовремя не успели поесть и оголодали.


Также на качество сна могут оказывать влияние инфекционные процессы в организме, операции или вредные привычки. Инфекционные процессы или лихорадочные состояния – это воспаления или хронические заболевания, приводящие к частым ночным пробуждениям из-за высокой температуры или бреда. При таком типе недосыпания следуйте рекомендациям врачей, обезболивайте все, что болит, и соблюдайте постельный режим. После острой фазы болезни, как правило, проблема проходит. Однако, если вы перенесли болезнь, а бессонница задержалась надолго (более 2-х недель) – срочно обратитесь к врачу-сомнологу или неврологу.


Как справиться с бессонницей с помощью психологии

Важно помнить, что каждый человек уникален, поэтому определенные методы могут работать для одних и не работать для других. Может потребоваться время, чтобы найти подходящие методы, которые помогут вам справиться с бессонницей во время менопаузы. Обязательно обсудите свои проблемы со сном со специалистом, чтобы получить индивидуальные рекомендации и советы.


Психотерапевтические техники– это специальные приемы и упражнения, с помощью которых снимается общая тревожность, когда человек перенаправляет мозговую активность в нужное русло. С помощью психотерапевтических техник происходит обучение новым стратегиям поведения, формируется способность, которая помогает легче противостоять трудностям жизни.


НЛП-техники (нейролингвистическое программирование) – это вид психотехник, разработанный на основе лингвистики и неврологии, способный влиять на настроение и состояние человека. Следует отметить, что для коррекции глубинных установок с помощью этого подхода обязательно нужен специалист!


Упражнения на саморегуляцию помогают нормализовать психоэмоциональное состояние с помощью простых приемов, способствующих улучшению сна. Именно саморегуляция учит не воевать с возникшими чувствами, а "выгружать" их через расслабление, медитацию или дыхание. Приведу несколько видов упражнений на саморегуляцию:

Дыхательные техники– способствуют проработке индивидуальных проблем человека, позволяют снизить тревожность, повышают стрессоустойчивость. Эти техники работают на уровне физиологии и улучшают состояние прямо здесь и сейчас.

Визуализация и медитация– с помощью этих техник мозг входит в особое состояние, в котором снижается общее напряжение, убираются последствия стресса, происходит быстрое расслабление, переходящее в сон. Данным техникам желательно обучиться под руководством психолога.

Практики релаксацииили упражнения с телом – помогают управлять мышечным напряжением и при регулярном использовании превращаются в навык, необходимый для профилактики плохого самочувствия и депрессии.


Меридианная терапия – техника простукивания меридианных точек, которая базируется на тех же правилах, что и акупунктура, но не требует использования игл. Воздействуя на определенные линии и точки легкими простукиваниями, мы можем быстро изменить свое состояние.


Дополнительно, при наличии устойчивых симптомов бессонницы (отсутствие сна более 3-х дней подряд) помимо прохождения медицинского обследования, вы можете самостоятельно протестировать себя на наличие депрессии, потому что зачастую именно депрессия становится скрытой причиной плохого сна. Тест Бека есть в Приложении.


Эта психологическая методика позволит вам определить причины, связанные с депрессивными настроениями, устранив которые вы будете легче засыпать. Если вы набрали большое количество баллов в тесте Бека, значит, вам необходимо обратиться к психоневрологу или психотерапевту, так как, вероятно, причиной вашей бессонницы является депрессия, которая сама по себе не пройдет, а будет лишь усиливаться. Обратившись к специалисту, вы сможете исправить это состояние.


В чем заключается профилактика плохого сна

Бессонница поражает все больше людей, и скоро ее можно будет назвать самым распространенным «заболеванием цивилизации, если не предпринять определенные меры профилактики. Современные люди не представляют свой день без телефона. Мы не замечаем, как потоки бесполезной информации, своеобразный информационный мусор, и вместе с ним стресс проникает в мозг и накапливается в теле. Кроме того, частое использование гаджетов снижает умственные возможности человека, так как не тренирует память и исключает необходимость запоминать, лишает возможности думать и искать решения самостоятельно.


Поэтому, первое, что надо делать регулярно - информационный «детокс», т.е. позволять себе отключение электронных гаджетов хотя бы во время сна и во время общения с близкими людьми. Ведь даже на семейных праздниках, мы все чаще сидим, уткнувшись в телефоны, вместо того, чтобы наслаждаться общением. Временный отказ от использования гаджетов обеспечит перезагрузку мозга и снизит и без того высокую стрессовую нагрузку.


Гаджеты «наше все», но это не значит, что мы должны полностью погружаться в виртуальность, ведь собственный ум пока никто не отменял. Например, я часто езжу на такси и стала замечать, что водители, которые пользуются навигаторами, вскоре перестают запоминать расположение тех или иных объектов в городе. Они умудряются проскакивать давно знакомые съезды на привычном маршруте, полагаясь только на голос «девушки из навигатора», т.е. совсем не включают свой мозг.


Так люди перестают контролировать ход реальных событий и остаются наедине со своими мыслями, входя в состояние легкого транса, пропускают нужный поворот. Теперь представьте, какую пользу вы принесете себе, если решите полностью отказаться от гаджетов, например, в воскресенье! В понедельник вы придете на работу со свежей головой, новыми мыслями и желанием решать сложные задачи легко и активно.


Мы часто забываем о том, что мы также являемся частью природы и не можем не реагировать на изменения окружающей среды. Мы не можем не справиться с увеличивающейся нагрузкой (особенно психической), так как наш организм не успевает подстраиваться под наши эмоциональные колебания. Тело гораздо медленнее обрабатывает информацию извне, чем мозг, и даже медленнее реагирует на наши собственные психологические нападки. Вместо того чтобы дать организму необходимое время для восстановления, мы все больше и больше погружаемся в погоню за деньгами, славой и карьерой. Когда эта нагрузка становится непосильной для нашего тела, мы оказываемся в жестоких объятиях бессонницы.


Она незаметно проникает в наши спальни и тихонько следит за нами сначала, из-за угла. Потом она ложится в теплую постель - скромно, у ног, и легонько тревожит нас ночью, не позволяя нам выспаться. Затем она вторгается в наш разум, бесконечно крутит тревожные мысли, словно заезженные пластинки. И вот, она занимает все больше места и незаметно становится правительницей, лишающей нас сил. Если мы все еще не слышим призыв тела замедлиться, оно полностью перестает нас слушать и вступает на путь болезни. А на этом поле правила меняются, и счет идет не в нашу пользу. Большинства проблем со сном можно избежать, заранее соблюдая профилактические меры:

прекращайте физические нагрузки за четыре часа до сна, чтобы организм успел замедлить свои внутренние процессы;

избегайте длительного нервного перенапряжения днем;

при остром или длительном стрессе используйте подходящие для вас способы, чтобы успокоиться и переключиться;

во второй половине дня избегайте употребления напитков, содержащих кофеин;

придерживайтесь постоянного режима: ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время; регулярно проветривайте спальню, даже в зимний период;

не отвлекайтесь на гаджеты за полчаса до сна, проводите это время вдали от ярких источников света;

примите теплый душ или сделайте ванночку для ног за 20 минут до сна, теплая вода расслабит мышцы, настроит тело на отдых;

создайте свой расслабляющий ритуал – перед сном послушайте расслабляющую музыку или белый шум, выпейте чашку травяного чая, сделайте что-то приятное для себя;

выполняйте специальные психологические практики перед отходом ко сну для того, чтобы лучше чувствовать себя утром.


Что поможет легче преодолеть проблемы со сном:

Бессонница во время менопаузы может быть вызвана различными факторами, такими как гормональные изменения, проблемные ситуации и эмоциональный стресс. Вот некоторые простые советы, которые помогут легче справиться с этой проблемой:

Создайте комфортную атмосферу для сна. Убедитесь, что в вашей спальне прохладно, тихо и темно. Попробуйте использовать шторы «блэк-аут» и маски для сна, чтобы помочь вам лучше заснуть.

В течение дня, практикуйте приятную физическую активность. Физическая активность может помочь сбросить стресс и физическое напряжение, чтобы заснуть лучше. Однако, не занимайтесь физической активностью в течение нескольких часов перед сном, так как это может оказывать стимулирующий эффект и затруднить засыпание.

Соблюдайте режим сна и отдыха. Постарайтесь засыпаться и просыпаться в одно и то же время каждый день, даже в выходные. Это поможет вашему организму настроиться на определенный ритм сна.

Избегайте жирной пищи, употребления кофеина и алкоголя перед сном. Помните, что они могут присутствовать не только в напитках, но и в некоторых продуктах, таких как шоколад или газированные напитки.

Попробуйте использовать методы расслабления, такие как глубокое дыхание, медитация, психологические практики, теплые ванны или чтение скучной книги перед сном.

Если проблемы с бессонницей сохраняются более 2-х недель, обратитесь к врачу. Врач может предложить вам лекарства или другие методы лечения бессонницы во время менопаузы.


Про дневную сонливость, головокружение и другие непонятные симптомы

Важно отметить, что слабость и головокружение при климаксе могут быть вызваны не только недостатком гормонов и витаминов, но и другими причинами, такими как артериальная гипертензия, сердечные заболевания, анемия, депрессия и др. Поэтому, сначала рекомендуется обратиться к врачу для определения точной причины подобных состояний и назначения соответствующего лечения.


Головокружение во время климакса может быть вызвано резким падением уровня гормонов, которое в сочетании со слабостью сосудов и атеросклерозом, может влиять на центральную нервную систему, именно это и вызывает головокружение. Из-за снижения уровня эстрогена, стенки сосудов становятся менее упругими, что приводит к падению кровяного давления, головокружению или обмороку. Низкий уровень кортизола, гормона надпочечников, может привести к слабости, головокружению, снижению иммунитета и повышенной чувствительности к стрессу.


Кроме гормонов, при климаксе может возникнуть дефицит некоторых витаминов, которые также играют важную роль в работе организма. Например, недостаток витамина D может вызывать слабость, ухудшение настроения и повышение риска развития остеопороза. Недостаточность омега-3 жирных кислот и витамина В12 также может привести к слабости, усталости и нарушению работы нервной системы.


Еще одной возможной причиной головокружения и слабости может быть недостаток железа в крови. Многие женщины в период климакса страдают от скрытой анемии, что может давать подобные симптомы. Поэтому важно своевременно сдавать анализы и, при необходимости, проходить лечение после консультации с врачом.


Еще одной возможной причиной таких состояний может быть депрессия, сезонное аффективное расстройство, посттравматическое стрессовое расстройство и другие психические проблемы. Врач-терапевт или медицинский психолог могут оценить ваш психологический статус и назначить соответствующее лечение. Не стоит бояться обращаться к специалистам, поскольку современные методы психотерапии и препараты могут быстро восстановить ваше хорошее самочувствие.


Другими словами, сонливость и слабость, которые вы испытываете, могут быть симптомами различных заболеваний, таких как сахарный диабет, атеросклероз, преддиабет или гипотиреоз. Каждое из этих заболеваний имеет свои специфические признаки, такие как жажда, увеличение объема мочи, кожный зуд, сухость кожи, замедленная речь, отеки лица и рук, снижение памяти, и ощущение холода.


Для выяснения всех этих причин врач-терапевт назначит соответствующие анализы. Это включает клинический и общий анализы крови, анализ мочи для исключения заболеваний почек, сахарного диабета и общей интоксикации организма. В случае необходимости врач может порекомендовать более глубокое обследование и направить пациента к эндокринологу, неврологу или кардиологу.


В общем, учет дефицита гормонов и витаминов во время климакса является важным аспектом управления его симптомами. Рациональное питание, физическая активность, прием комплексов витаминов и минералов, а также индивидуально подобранные гормональные препараты под контролем врача могут помочь справиться с отрицательными проявлениями климакса. Для снятия этих и других неприятных симптомов необходимо устранить дефицит важных витаминов и микроэлементов.


Если головокружение и слабость во время климакса начинают мешать вам– ищите причины в сопутствующих заболеванияхи обратитесь за медицинской помощью.Только ваш врач сможет дать вам индивидуальные рекомендации и назначить соответствующее лечение для коррекции этих симптомов.Можно страдать от плохого самочувствия, связанного с нарушениями качества сна, а можно подойти к этому вопросу практично и решить его. Ваша задача - найти такие методы и такого специалиста, которым вы будете доверять.


Что поможет преодолеть сонливость, головокружение и другие непонятные симптомы:

консультация врача-эндокринолога, врача-невролога или врача-терапевта для исследования и устранения причин подобных состояний,

отказ от алкоголя и курения,

посильная и приятная регулярная физическая активность,

прием комплексов витаминов и минералов, по рекомендации врача при необходимости,

лечебная гимнастика и упражнения на тренировку баланса и вестибулярного аппарата, гимнастика «Ушу» или йога,

техники релаксации и управления стрессом:

глубокое дыхание

медитация и визуализация

ведение дневника эмоций.

наращивание навыка переключаться, с психических нагрузок на физические занятия,

создание расслабляющих ритуалов, в которых можно использовать методы ароматерапии, музыку и творчество.


Поговорим про забывчивость и снижение концентрации внимания

Многие женщины отмечают, что забывчивость становится для них привычной спутницей в период менопаузы. Наверное, это вам тоже знакомо: вы начинаете рассказывать какую-нибудь историю и понимаете, что забыли детали, или замираете на полуслове? В такие моменты вы пытаетесь преодолеть смущение, и даже стыд, и это тоже не добавляет оптимизма.


Но, ведь забывчивость, это не обязательно следствие климакса, хотя часто, мы начинаем замечать проблемы с памятью именно в это время. Проблема сохранения и тренировки памяти возникает не только среди людей старшего поколения, но и среди молодых людей, потому что в нашу жизнь все активнее проникают средства сохранения информации, ее носители, и мы все меньше стремимся запоминать самые простые вещи.


К примеру, если вам нужно записать чей-то номер телефона, вы не станете напрягаться и пытаться запомнить последовательность цифр, как бы это сделал обыватель двадцатого века, не будь у него под рукой ручки с бумагой. Скорее всего, вы наберете номер и сохраните его в памяти вашего смартфона. Да, именно память гаджетов переносит на себя часть нагрузки с человеческого мозга, что и является главной причиной того, что мы помним гораздо меньше, чем наши предки. Но как воспрепятствовать этому процессу? Например, специальные способы запоминания информации – мнемотехники. Мнемотехники представляют собой набор специальных приемов по запоминанию информации. Эти специальные способы запоминания пригодятся вам не только для того, чтобы улучшить память, но и для сохранения молодости мозга.

С забывчивостью можно справиться, если научиться тренировать память не только с помощью мнемотехник, но и с помощью письменных практик. Ведь, как известно, все, что написано рукой, легче запоминается. Мозг должен постоянно строить новые нейронные связи и развиваться – тоже постоянно, а для этого им надо чаще пользоваться. Любое новое занятие этому будет способствовать, здесь можно рекомендовать специальные упражнения (нейрогимнастика), кроссворды, изучение иностранных языков, а также помогут чтение или заучивание стихов, ролей или интересных текстов.

Например, моя подруга пошла, работать экскурсоводом, чтобы иметь возможность много путешествовать и тренировать память. Таким способом она стала много ходить пешком, и получила возможность путешествовать каждый день, меняя локации. Кроме того, она стала много читать и запоминать информацию, а это не только профилактика болезни Альцгеймера, но и развитие интереса к жизни, и налаживание новых нейронных связей в мозге, т.е. ментальное омоложение.

Что поможет справляться с забывчивостью:

изучение и применение мнемотехник,

специальные нейроупражнения,

кроссворды, компьютерные игры и освоение новых навыков,

изучение иностранных языков и заучивание стихов,

изучение и освоение любого нового дела,

приятная физическая активность

развитие интереса к жизни за счет общения с новыми людьми и расширения кругозора.


Практикум главы 2:

Упражнение «Создаем свои правила сна»

Я приведу в пример свои правила сна, а вы можете создать по аналогии – свои:

Откажитесь от смартфона за 30 минут до сна. Старайтесь не прикасаться к гаджету на протяжении вечера и ночи, а если используете его, то только для важных целей.

Предупредите родных и знакомых о том, что не будете выходить в сеть вечером, например, с 22:00 до 6:00. Так, они не будут беспокоиться, и тревожить вас звонками.

Перестаньте читать новости в соц.сетях и на новостных порталах, старайтесь держать под контролем негативные потоки информации. Если вам важно узнать о последних событиях, можете делать это один раз в день.

Выходите в интернет только для работы. Компьютер – это устройство для важных дел, не садитесь за него, не продумав, с какой целью вы это делаете, и выключайте его сразу, как закончите работать. Установите программу для контроля времени, которое вы проводите в онлайне, делайте паузы в работе.

Когда ходите в общественные места: кафе, рестораны, кино и театры – ставьте телефон на беззвучный режим. Так вы насладитесь общением с близкими людьми, вкусной едой, и при этом не потеряете связь по рабочим вопросам, ведь ответить на звонки можно будет чуть позже.

Делайте физкультурные и «детокс-паузы» во время плотного рабочего графика. Например, прерывайтесь на 5–15 минут каждые два часа и, подойдя к окну, смотрите на то, что вас окружает. Особенно полезно созерцать удаленные объекты, которые находятся выше линии взгляда. Мозг любит такие игры и благодарно ответит хорошими ощущениями после подобной наблюдательной практики.

Нейтрализуйте стрессы еще на этапе появления мрачных мыслей, тренируйтесь вовремя говорить им: «Цыц». Так они не успеют загрузиться в тело, и вы сможете легче уснуть вечером. Или сделайте несколько отжиманий от стола, несколько приседаний или упражнений на растяжку прямо в офисе –это придаст вам новых сил и бодрости, и позволит мозгу перезагрузиться.

Пользуйтесь возможностями современной психотерапии, именно она помогает справляться с бессонницей или с трудными переживаниями без медикаментов и последствий для вашего организма. Изучайте практики и применяйте упражнения, помогающие регулировать эмоциональный фон, чтобы убрать страхи и тревожность.


Упражнение: «Мой список проблем», который можно превратить в решаемую задачу.

Инструкция:

Оцените свои «насущные причины бессонницы», отметив те моменты, которые беспокоят вас сейчас. Проставьте баллы от 0 до 10 -ти, где 0 – не беспокоит, а 10 – очень сильно беспокоит. Если получилось более 3-х тем с баллами больше 6-10 баллов, ищите специалиста.


Здесь напишите свои проблемы и оцените в баллах: ____________________________________________________________________


Например, так: Плохой сон, в течение ночи просыпаюсь 3-4 раза, потом долго не могу уснуть – беспокоит на 8 баллов. Если прихожу с ночной смены, долго не могу уснуть - беспокоит на 6 баллов. Прихожу на работу и к обеду, борюсь с засыпанием, а вечером накатывает усталость - беспокоит на 9 баллов. Если вы написали более 3-х пунктов – обратитесь за помощью к специалисту психологу/врачу-психотерапевту.


Упражнение: «Формируем правильные привычки и вводим правила сна»

Чтобы сформировать привычку, нужна мотивация. Задайте себе ряд вопросов, запишите ответы и зачитывайте их в минуты, когда захочется все бросить. В один момент времени вырабатываем только одну новую привычку.


Заведите специальный дневник, куда будут занесены все ваши планы. Укажите временной период, за который вы планируете внедрить новую привычку. Когда она будет закреплена, вычеркните ее из списка и переходите к следующей. Начните с маленьких шагов: ежедневно добавляйте к своим повседневным занятиям еще одно небольшое действие. Выбирайте то, что вызывает у вас приятные ощущения или не вызывает сопротивления.


Например, начните делать «Ленивую зарядку» одну минуту каждое утро после пробуждения. Затем добавьте еще минуту для такой зарядки и так далее. Проверено, что увеличение объема или количества упражнения на всего на 1% быстро повышает качество занятий. Сколько вам потребуется времени на формирование привычки не может сказать никто, все зависит от конкретной ситуации.


Инструкция:

Чтобы выработать привычку, нужно следовать схеме, включающей четыре компонента:

1. Поиск триггера/боли (того, что надо изменить).

2. Необходимые действия.

3. Вознаграждение.

4. Повторение цикла много раз.


Что вы намерены изменить?

____________________________________________________________________

Зачем вам это нужно изменить? ____________________________________________________________________

Насколько это важно для вас? ____________________________________________________________________

Как изменится ваша жизнь, когда в нее войдет эта новая привычка? ____________________________________________________________________

Что будет, если все останется по-прежнему? ____________________________________________________________________

Чем я себя вознагражу, когда приобрету новую привычку?

____________________________________________________________________

То помешало вам воплотить желаемое в жизнь?

____________________________________________________________________

Что вы готовы изменить, чтобы достичь желаемого? Есть ли у вас «план Б», на случай провала «плана А»?

____________________________________________________________________

Записывайте в рабочий блокнот результаты занятий и ощущения после них, чтобы в любой момент можно было увидеть, как далеко вы уже продвинулись.


Обязательно вознаграждайте себя за любые достижения. Даже если это совсем маленький успех, он все равно заслуживает награды. Купите себе то, что будет связано с новой привычкой, или сделайте для себя что-то приятное.


Придумайте систему штрафов за пропуск запланированного действия. Штраф должен быть достаточно чувствительным для вас, но не слишком драматичным. Здесь нужна честность с самим собой.


Если вам невмоготу или вы пока не можете преодолеть сопротивление, не ругайте себя, это не повод опускать руки. Сделайте в этот день то, что вам захочется, это даст возможность зарядиться энергией и продолжать. Стремитесь получать удовольствие от процесса.


Составьте список причин, которые могут помешать осуществить задуманное, и план Б, который нейтрализует действие этих причин. Ищите возможность исполнить задуманное, а не придумывайте оправдания. Найдите своего "Бадди" – человека, который будет поддерживать и вдохновлять вас.


Упражнение «Брюшное дыхание сидя». Используется для расслабления в офисе.

Диафрагма – это большая мышца у основания легких, отвечающая в первую очередь за дыхание. Дыхание диафрагмой или животом создает отрицательное давление в плевральной полости. В результате увеличивается приток крови к сердцу, снижается частота сердечных сокращений, и вы начинаете чувствовать себя спокойным и расслабленным. Следующие шаги помогут убедиться, что вы дышите глубоко диафрагмой, а не поверхностно грудью.


Инструкция:

1. Исходное положение – сидя на стуле. Одна рука на животе, другая – на груди.

2. Сделайте медленный, глубокий вдох через нос. Рука на груди лежит неподвижно, в то время как рука на животе поднимается вместе с дыханием.

3. Медленно выдохните через сомкнутые губы.


Во время дыхания держите лицо расслабленным. Используйте счет при вдохе и выдохе, чтобы убедиться, что вы дышите медленно. Сосредоточьтесь на звуке своего дыхания.

Продолжайте упражнение в течение 5–10 минут. Практикуйте этот тип дыхания регулярно, например, один раз в день.


Упражнение «Ха-дыхание». Улучшает настроение и работу сердца.

Инструкция:

Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Сделайте глубокий вдох, поднимите руки через стороны над головой. Задержите дыхание. При выдохе резко наклоните корпус вперед, выбросьте руки вниз перед собой и резко выдохните воздух со звуком «хх-ааааа».


Упражнение «Сонное дыхание. Техника была разработана доктором Вейлем и считается спасением от стресса и панических атак, устраняет проблему с засыпанием.

Инструкция:

Ложитесь в постель, релаксация погрузит в сон буквально за две минуты. Сконцентрировавшись на управлении дыханием, вы забудете о неприятных мыслях и физических ощущениях, мешающих отдыху. Можете включить видео с демонстрацией техники исполнения, их много в интернете.

1. Кончик языка расположите ближе к небу за передними зубами.

2. Сделайте обычный вдох, затем чуть приоткройте губы и выдохните через рот.

3. Сожмите губы, медленно досчитайте до четырех и глубоко, не спеша вдохните.

4. Задержите дыхание на 7 секунд.

5. Приоткройте губы и медленно (на 8 счетов) выдохните.

6. Сделайте 4-5 циклов и почувствуйте, как тело расслабилось, а вас потянуло в сон.


Упражнение «Повторение мантры». Помогает легче справиться с дневным стрессом и высокими психическими нагрузками.

Инструкция:

Освоив искусство дыхания диафрагмой, добавьте словесную формулу-внушение (мантру), которая поможет сосредоточиться на расслаблении: «Вдыхаю расслабление – выдыхаю напряжение».

1. Исходное положение – лежа или сидя, поза расслабленная.

2. На вдохе через диафрагму произнесите про себя фразу: «Вдыхаю расслабление».

3. Затем на выходе, выпуская воздух из живота, скажите: «Выдыхаю напряжение».


Выполняя упражнение, найдите любое напряжение в теле и последовательно отпустите его. Вы можете использовать воображение. Представьте, как воздух входит в ваше тело и выходит из него. Обязательно сделайте паузу перед выдохом и вдохом. Продолжайте делать упражнение в течение 5–10 минут, пока не почувствуете сонливость. Более подробную информацию вы сможете найти в моей книге: «Как избавиться от бессонницы. Правила сна психологические практики», размещенной на платформе Литрес.


ВАЖНО! Если самостоятельно не удаётся снизить напряжение и негативный эмоциональный фон лишь нарастает, есть смысл обратиться к специалисту. Если вы сделали диагностику и понимаете, что баллы по тесту Бека слишком высокие, не откладывайте визит к врачу, потому что это говорит о том, что надо пройти дополнительные обследования и решать вопрос другими методами. Только врач может понять, чем вызвано устойчивое состояние, похожее по признакам на депрессивное расстройство и ПОМНИТЕ, что эти рекомендации не заменят посещение врача, а лишь дополнят его.


Для тренировки внимания и памяти вы можете использовать несколько полезных упражнений: мнемотехники, их лучше осваивать с коучем, и в компании. Так же можно разгадывать кроссворды, Судокув картинках, Ребусы, они хороши тем, что требуют выполнения сразу нескольких действий или исполльзовать как тренажер «Таблицы Шульте». Они есть в электронном виде почти во всех телефонах.

Ваша задача: как можно быстрее найти буквы русского алфавита в прямом порядке от А до С каждого цвета по очереди. Затем повторить поиск в обратном порядке от С до А. Если вам слишком просто, усложните задачу: удерживайте взгляд в центре таблицы. Так вы будете тренировать ещё и периферическое зрение. Если делать это упражнение перед важной работой, у вас получится гораздо быстрее настроиться на неё.

## Глава 3 Как устранить основные психологические проявления климакса

Глава 3:

В этой главе мы более подробно поговорим о причинах перепадов настроения, о внезапной раздражительности, о влиянии мыслей, чувств и стрессов на ваше самочувствие. Ведь именно это является самым неприятным из всех проявлений климакса. Из-за подобной нестабильности могут возникать конфликты, буквально из-за ерунды, и кажется, что ваш брак трещит по швам. Когда я говорю о колебаниях настроения, я имею в виду быстрые и ярко выраженные изменения в вашем настроении.


Например, вы можете перейти от состояния радости к гневу, и почти без паузы – к печали или страху. Независимо от возраста и пола, любой человек может испытывать такие колебания настроения, но данный переходный возраст является особенно сложным, т.к. это пугает и отталкивает многих людей и партнеров при общении, несмотря на любовь и уважение к вам.


Почему возникает эмоциональная нестабильность? Как эксперту в области психологии, мне часто задают вопросы о том, как справляться с перепадами настроения, тревожностью и раздражением в период менопаузы. Первое, что стоит понять, это то, что менопауза является естественным этапом жизни каждой женщины, и перепады настроения и изменения в ней - это неприятно, но абсолютно нормально.


Второе – это нормально, что время от времени вы чувствуете недовольство, грусть или раздражение, ведь невозможно всегда находиться в хорошем настроении. Мы живые люди, а не роботы, и поэтому эмоции, и положительные, и отрицательные, являются нормальными проявлениями нашей жизни. Проблема возникает, когда эти колебания серьезно влияют на качество этой самой жизни. Второе, что надо понять, это то, что своим настроением можно и нужно учиться управлять. И сделать это не так трудно, как кажется на первый взгляд. Надо освоить практики саморегуляции, и через какое-то время любое неприятное состояние постепенно будет уходить, а привычка принимать все близко к сердцу оставит вас навсегда.


Третий момент: не надо стыдиться обращения к специалистам, т.к. от этого зависит ваше самочувствие. Стыдно НЕ просить помощи! Ведь длительные стрессы и гормональная нестабильность могут стать причиной апатии и сформировать депрессию в будущем. Достижения современной психотерапии и психологии позволяют быстрее и эффективнее справляться с подобными проблемами.


Причины колебаний настроения могут быть вызваны разными факторами, включая как физиологические, так и психологические аспекты. Например, гормональные изменения, определенные заболевания (гипотиреоз, диабет, анемия), некоторые лекарства, недостаток определенных витаминов, стрессы, психологические расстройства и личные или семейные проблемы - все это может быть вескими причинами для перепадов настроения.


Если перепады настроения длительные, частые или интенсивные, это может так же указывать на наличие психических отклонений, таких как развивающаяся депрессия, циклотимия, биполярное аффективное расстройство, пограничное расстройство личности и другие. В таких случаях психическое заболевание является причиной колебаний настроения.


Существуют также дополнительные факторы, связанные с привычками, которые могут влиять на ваше эмоциональное состояние. К ним относятся неправильное питание, чрезмерные физические нагрузки или их недостаток, а также проблемы со сном, особенно бессонница. Важно вовремя определить причину таких изменений.


Чтобы легче распознавать, чем были вызваны изменения настроения (внутренними или внешними факторами), вам поможет ведение дневника эмоций. Если вы каждый день двумя-тремя словами будете записывать свои чувства и эмоции, вы сможете понять, что именно вас провоцирует и так же, вы сможете отслеживать динамику изменений, когда ваше состояние изменится после применения тех или иных способов коррекции настроения.


Очень важно осознавать свои эмоции. Один из способов сделать это - практиковать навык наблюдения своих эмоций, без желания их изменить. Вы должны наблюдать за ними и продолжать заниматься своими делами, переключая внимание на важные для вас вещи в данный момент. Это называют осознанностью или медитацией через действия. Не позволяйте незрелым мыслям, рожденным из ваших страхов и неуверенности, влиять на ваши решения, даже если это может быть сложно в начале. Любите себя во всех проявлениях, любите свое тело независимо от того, что происходит в вашем разуме. Если перепады настроения не являются для вас обычной реакцией, обратитесь за помощью к психологу или психиатру. Они помогут вам выявить причины и негативные паттерны, чтобы вы могли разработать стратегии для решения проблемы.


Что важно знать про чувства и эмоции каждому человеку

Абсолютно все чувства, положительные и отрицательные, имеют значение для вашего здоровья, так как они определяют ваши решения. Мысли постоянно крутятся в вашей голове, словно радио со сломанной кнопкой настройки: вы не сможете изменить его, как бы вы ни старались. Не успеете оглянуться, как ваше настроение изменилось в один момент. И вот, в вас словно вселяется злая сила, ощущаемая в виде учащенного сердцебиения, тяжести в груди, напряжения в мышцах, сжатых челюстях. Вы превращаетесь из приятной леди во взрывную фурию, которая готова метать громы и молнии.


На самом деле часто многие психологические проблемы вызваны тем, что люди просто не умеют обращаться со своими чувствами. Для них чувства – это то, что доставляет лишь одни проблемы. То, от чего хочется пытаться избавиться. Особенно, если речь идет о неприятных, так называемых негативных чувствах. Но для того, чтобы ваши чувства были вашими помощниками – нужно научиться «дружить» с ними. Чем раньше вы начнете действовать, тем лучше. Для начала, научитесь задавать себе полезные вопросы: «Что сейчас со мной происходит, что я чувствую? Что я хочу, вместо этого? Не отрицайте свои эмоции, рассматривайте их с точки зрения заботы о своем теле, и тогда вам не понадобится избегать их. Благодаря способности встретить свои страхи глаза в глаза, вы узнаете и оцените себя по-новому.


Но чувства нам нужны и важны, они помогают нам делать ежедневно выборы, помогают выстраивать комфортные отношения, помогают нам ориентироваться в своих желаниях и потребностях, и иногда помогают избежать некоторых серьезных проблем, в том числе, помогают сохранить жизнь. Например, если на вас мчится грузовик, ваш страх и инстинкт самосохранения, в секунду превратит вас в быстроного оленя, который прыгнет в сторону от дороги, чтобы сохранить вам жизнь.


Не так важно, какую эмоцию вы сейчас испытываете, важно – как вы ее проживаете и выражаете. Прежде чем действовать, нужно понять, с какой ситуацией мы имеем дело. Попробуйте разделять все свои проблемы на: масштабныеи мелкие.


Если это масштабноебедствие – первым делом приведите свое эмоциональное состояние в норму. Второе – подумайте, что можно сделать прямо сейчас, и кто может помочь вам? Эмоции скрывают потенциальную энергию, которую надо превратить в действия. Разумная оценка ситуации помогает избежать паники и снизить эмоциональный накал, что предотвратит принятие невыгодных решений.


Если вы считаете проблему мелкойнеприятностью, важно задуматься, будет ли это событие также важно для вас через день, через неделю или год? Многие причины наших беспокойств утрачивают свою актуальность уже на следующий день, а это значит, не стоит тратить свои эмоции и здоровье на мелкие неприятности!


Например, вы не сдержались и накричали на любимого мужа – приведите себя в адекватное состояние (дыханием, медитацией или другим способом) и обратитесь к нему, за прощением. Это поможет вам избежать груза вины. Не вините себя, но сделайте все возможное, чтобы снова наладить контакт, как можно быстрее. Спросите у вашего партнера, что вы можете сделать, чтобы ему стало легче? Вам сразу станет легче.


Несмотря на то, что позитивное настроение и забота о себе дают нам энергию, маленькие и большие проблемы могут нарушить этот баланс. Однако каждая неприятность в жизни несёт в себе урок. И вместо привычки спрашивать «За что» или «Почему?», спросите себя» «ЗАЧЕМ, что я должна понять»? Чаще задавайте себе следующие вопросы: «Чему я могу научиться, после того, что произошло? Какую пользу можно извлечь из этой ситуации»?


Воспринимайте большие проблемы, как тренировку на стрессоустойчивость, повторяя мантру: «Все проходит, пройдет и это!» А мелкие неприятности можно решить с помощью обращения к специалистам или тем, кто уже прошел этот путь до вас – к сообществу таких же, как вы. Вместе вам будет легче пережить любой трудный опыт и поделиться радостью – тоже легче! Ведь пока мы живы, невозможно обойтись без трудностей, жизнь всегда состоит из пиков и провалов, как на кардиограмме, а если вы видите прямую линию, на всякий случай, проверьте, что вы еще живы!


Про раздражительность и ее причины

Очень часто ко мне обращаются клиентки, которые жалуются на повышенную раздражительность. Несмотря на то, что я психолог, мне, как и вам, тоже часто приходится сталкиваться с такими проблемами. Я тоже, время от времени чувствую себя раздраженной и нервной. Мое настроение резко меняется, порою, даже одно слово может его испортить. Потом я раскаиваюсь, если обижу близкого человека, понимая, что он не виноват. Но мне необходимо не просто подавить раздражительность, а понять, что вызывает это чувство, и что я могу сделать, чтобы избежать разрушительных последствий для себя и своих отношений. Здесь главное, научиться говорить, а не замалчивать, говорить сразу о том, что не нравится.


Давайте разберемся и рассмотрим пять основных причин, почему люди часто раздражаются:

Раздражение часто является реакцией на неудачу. Мы ожидаем одну ситуацию, а получаем совершенно другую, и наши ожидания не оправдались.


Например, я планирую провести прекрасное субботнее утро в парке с семьей, но ребенок начинает капризничать и не хочет одеваться, да к тому же моя старенькая мама высказывает мне, уже очень взрослой девочке, что я все делаю не так! Ко всему прочему моя спина болит так сильно, что я чуть не кричу от боли, когда неловко завязываю шнурки. Я почти готова вскипеть, потому что мое терпение иссякает, и мы уже втроем начинаем говорить громкими голосами. В этой ситуации раздражение становится защитной реакцией, с помощью которой мы все выражаем свое недовольство. Однако раздражение может перерасти в гнев, а если напряжение будет продолжаться, даже в конфликт.


Разочарование, обида или кризис в одной сфере жизни могут переключиться и влиять на другие, вызывая раздражительность. Например, если у нас стрессовая ситуация на работе, мы подавляем свои эмоции там, а дома выливаем всю накопившуюся злость на нашу семью.


Раздражительность может возникать из-за одной или сразу нескольких причин, и выражаться она может по-разному. Раздражительность может быть следствием системной перегрузки. Возможно, вам не хватает отдыха, вы работаете в некомфортном темпе или одновременно выполняете несколько дел, а мозг не любит многозадачности и посылает раздражительность в качестве сигнала тревоги, он кричит вам: «Снизь нагрузку, мне трудно!»


Раздражительность может вызываться сидячей работой, отсутствием возможности находиться на свежем воздухе, недостаточным сном и не регулярным питанием, а также стесненными жизненными условиями (тесная жилплощадь, невозможность иметь свое пространство, жара и скученность). Все это может способствовать конфликтам, нарушает баланс нашего организма и вызывает раздражение. В период эпидемии коронавируса мы в полной мере пережили такой кризис раздражения.


Мы чаще всего проявляем раздражительность на близких людях. Помните, что это чувство не связано с вашим основным отношением к человеку - вы все равно его любите, но в данный момент вы просто злитесь на него и это пройдет. Если вы раздражаетесь на близкого человека, но не желаете испытывать такие чувства, возьмите тайм-аут. Отойдите в другую комнату, прервите общение на некоторое время, прогуляйтесь, отвлекитесь на созерцание природы – ведь это самый лучший естественный «выключатель» стресса.


Попробуйте понять, почему вы сейчас раздражаетесь чаще, чем обычно, и что может быть причиной этого. Иногда повышенная раздражительность может быть связана с серьезными проблемами со здоровьем. Некоторые заболевания могут вызывать раздражительность, например, гипертония или диабет. У беременных женщин с тяжелым токсикозом также может быть очень раздражительное состояние, и это считается нормой для них на данный момент.


Итак, после изучения возможных причин раздражительности, давайте перейдем ко второму вопросу: как справиться с этой реакцией и избежать раздражения? Часто эта тема требует глубоких разговоров с психологом или самостоятельной работы над собой.


Например, если вы разозлились на кого-то, можно пойти двумя разными путями. Первый путь: промолчать и «надуться» на обидчика – в этом случае вам грозит подъем артериального давления, ухудшение состояния. И кроме того, будет эффект накопления – пружина может разжаться тогда, когда вы не ждете, вас с новой силой накроет волной раздражения или гнева!


Второй путь – сделать все возможное, чтобы осознать, и выразить эту эмоцию, любым адекватным способом. Алгоритм работы с эмоциями мы обсуждали в главе 2 (смотрите выше).


Например, сразу сказать обидчику о своих чувствах «Я чувствую злость и обиду, когда ты меня так называешь и делаешь это…». И затем, с помощью практик саморегуляции привести себя в спокойное состояние, и уже тогда, принять взвешенное решение, договориться или расстаться с обидчиком. Ни еда, ни алкоголь, ни работа не помогут вам избавиться от негативных эмоций, или предотвратить тяжёлые события, которые приготовила нам судьба, их придется пережить.


Чувство растерянности, снижение интереса к жизни, апатия и тревожность появляются тогда,

когда вы не понимаете, что именно с вами происходит и как это влияет на ваши чувства. Все эти чувства могут быть предвестниками депрессии и требуют детального исследования. Уменьшение уровня эстрогена может привести к дисбалансу гормонов серотониновой группы (серотонина, эндорфина и дофамина), и на этом фоне даже самые привычные ситуации могут показаться неразрешимыми проблемами, что в свою очередь вызывает чувство растерянности и потом, апатию или грусть и печаль. А именно эти гормоны отвечают за ощущение счастья и регуляцию уровня стресса. Иногда процесс прохождения через сложный период менопаузы может вызвать неожиданные чувства смятения и ощущение, что вы утрачиваете контроль над жизнью. Это похоже на завал, из под которого невозможно выбраться, потому что все наваливается одновременно!


Например, вы не спали всю ночь из-за непонятной тревоги, да к тому же любимый муж отправился спать в другую спальню потому, что вы открыли форточку, а он замерз. Вас бросает то в жар, то в холод, а у него важное совещание с утра и надо выспаться. И плюс к этому, вы переживаете за своего ребенка, которого «троллят» в школе, а ему до этого и дела нет! И вот вы уже в ночном дозоре и направляетесь к холодильнику на автопилоте, потому что ваш внутренний диалог уже идет: «Да уж, несладко ему пришлось, но мне тоже не сладко! Давай-ка заполним мой внутренний дискомфорт вкусной шоколадкой!» или ваш внутренний голос говорит: «Мне не вынести эту боль в одиночку. Съем-ка пиццу, и станет легче, хоть немного!»


Возможно, вы даже не осознаете, что такой эмоциональный голод вызван не только определенным событием, но и скачками гормонов. Вот почему первый порыв решить проблему переживаний с помощью еды незаметно толкает вас к привычке заедания стрессов, вместо того, чтобы спросить себя: «Что со мной, что я пытаюсь сейчас заесть?» Да, сниженный уровень эстрогена влияет на уровень серотонина и норадреналина в организме, но это не главное. Главное в том, что вы пока, не умеете управлять своими эмоциями в полной мере и поэтому теряете контроль над своими поступками.


Вариации уровня эстрогена могут негативно сказаться на миндалевидном теле, которое играет ключевую роль в регуляции чувства тревоги в мозге. Изменения в гормональном фоне могут привести и к забывчивости, трудностям с концентрацией внимания и общему ощущению растерянности. Как будто вы стоите перед сложной головоломкой, пытаясь найти недостающие части. Кроме того, в эту «вечеринку» может вмешаться тревога. Это может усилить чувство беспокойства, превращая обычные ситуации в истинные бури в стакане чая.


Если вы замечаете, что дрейфуете на этих эмоциональных волнах, помните, что вы не одиноки. Однако хорошей новостью является то, что эти временные симптомы можно контролировать с помощью психотерапии, регулярных занятий йогой и другими практиками. Простые стратегии, такие как регулярные физические упражнения и сбалансированное питание, могут служить вам опорой. Помните, что эти эмоциональные всплески — это всего лишь часть вашего пути через менопаузу.


Теперь давайте рассмотрим различные невротические состояния, которые могут возникать у женщин в период, в котором стрессовых ситуаций может быть множество и в семейной жизни и на работе. Они имеют много общего, но все же отличаются друг от друга.


Страх- это эмоциональное состояние, которое возникает в ответ на реальную опасность или угрозу. Он может быть вызван физической угрозой, например, когда мы сталкиваемся с опасным животным или когда нас пытаются напасть. Страх является нормальной реакцией на ситуации, являющиеся опасными для нашей жизни или здоровья. Несмотря на то, что страх имеет отрицательный оттенок, он выполняет несколько важных функций:

сигнальную (предупреждающую) - сообщает о потенциальной угрозе жизни, здоровью, благополучию и помогает избежать неприятностей;

мобилизующую - помогает мгновенно собраться в критической ситуации и максимально активизировать все органы чувств, чтобы оценить реальность угрозы и эффективнее с ней справиться;

адаптивную - определяет стратегию поведения, когда информации о том, что происходит, недостаточно, и необходимо быстрое решение;

воспитательную - помогает запоминать события, предметы, действия, которые могут представлять опасность или наносить боль, а также учитывать возможные риски при принятии решений.


Стресс- это психическая реакция организма (вид психологической боли), которая помогает адаптироваться, это чувство эмоционального напряжения и давления в определенный момент жизни. Незначительное количество стресса может быть полезным. Однако в условиях продолжительного стресса быстро истощаются защитные резервы организма.


Выделяют три фазы стресса: мобилизация, сопротивление и истощение. Стресс влияет на мышечную, дыхательную, сердечно-сосудистую, центральную нервную, пищеварительную и репродуктивную системы.


Эустресс- это так называемый «положительный стресс», который повышает функциональные резервы организма и способствует его адаптации. Незначительные стрессы не вредят организму, а даже стимулируют человека на поиск выхода из трудной ситуации.


Дистресс- это вредный и разрушительный стресс, с которым организм не может справиться. Этот вид стресса вызывается сильными негативными эмоциями или физическими факторами (травмы, болезни, переутомление), которые действуют длительное время.


Длительный стресс негативно влияет на здоровье, особенно на иммунитет, работу нервной системы, сердца и сосудов, желудка, может вызывать головные боли (боли напряжения). Стресс нарушает баланс в организме и делает его уязвимым, что может привести к развитию таких тяжелых заболеваний, как онкология.


Основным фактором, вызывающим повышенное выделение кортизола, является стресс. Чем чаще человек подвергается стрессовым воздействиям, тем выше уровень этого гормона. Кортизол вырабатывается не только в ответ на реальную угрозу, но и на тревожные мысли и переживания, и даже на виртуальные переживания (когда вы смотрите драматичные новости или кинодрамы). Поэтому с такой проблемой часто сталкиваются люди, склонные к мнительности и депрессии.


Полное противоположностью состоянию страха является состояние спокойствия- это состояние здорового человека, когда его ничто не беспокоит, нет негативных предчувствий опасности, и он ощущает психологический комфорт, т.е. находится в состоянии эмоционального покоя.


В зависимости от интенсивности и длительности переживаний, выделяют следующие эмоциональные состояния, связанные со страхом и стрессом: тревога- это чувство, возникающее из-за неопределенности, в то время как тревожность- это психологическое состояние, продолжающееся длительное время.


Тревога является более общим эмоциональным состоянием, которое возникает в связи с любым значимым событием и может быть без видимой опасности или угрозы. Это чувство беспокойства, возникающее в связи с неопределенным будущим. Тревогу могут вызывать длительный стресс, гормональный дисбаланс, прием некоторых психоактивных веществ и лекарств, депрессия или другие психические расстройства. Одно из основных отличий между тревогой и тревожностью заключается в том, что тревога имеет конкретную причину, в то время как тревожность может возникать без видимой причины. Кроме того, тревога обычно возникает в ответ на внешние факторы, в то время как тревожность - это внутреннее состояние, продолжающееся в течение длительного времени.


Еще одно отличие между страхом и тревожностью заключается в том, что страх вызывает явные физиологические реакции, такие как учащенный пульс, учащенное дыхание и потливость, в то время как тревожность может не иметь таких явных симптомов и восприниматься как слабость, вялость и отсутствие желания. Иногда, определенный уровень тревожности необходим для успешной деятельности. Всем известно, что небольшое возбуждение повышает производительность. Понимание этих различий поможет лучше понять свои эмоции и легче справляться с ними в повседневной жизни.


Следующим по степени выраженности и проявлению является кризисное состояние- состояние максимальной дезинтеграции и дезадаптации личности, проявляющееся в потере основных жизненных ориентиров (т.е. обычного представления о себе) и возникающее в результате утрат, или препятствий непреодолимой силы (катастроф), выбивающих вас из привычной жизни. Кризисное состояние - это период жизни, который человек переживает на всех уровнях своего существа. Кризис может быть вызван как внешними факторами, так и нашими внутренними конфликтами. В зависимости от того, как вы справляетесь с кризисом, это состояние может быть полезным или разрушительным.


Невроз- это уже психическое расстройство, которое возникает в результате накопления негативного опыта проживания стрессовых ситуаций. Неврозом называют расстройство нервной системы, при котором возникают продолжительные и трудно переживаемые стрессы. При таком расстройстве у человека появляется постоянная тревога, раздражительность и повышенная утомляемость. Невроз может проявляться в виде беспричинного беспокойства, повышенной тревожности, панических атак, фобий и других симптомов.


Невроз может быть вызван как внешними факторами, так и внутренними конфликтами. У любого человека, который испытал длительный или сильный стресс, или страдает от хронической усталости, может возникнуть такая проблема. Ее решением должен заниматься только врач с помощью комплексных мер: психотерапевтических методов, физиотерапии и таблеток.


Какой вред для здоровья, могут принести продолжительные стрессы и тревожные состояния

Свои чувства мы распознаем с помощью телесных сигналов. В детстве мы наблюдаем, как это делают взрослые, а потом мы учимся выражать чувства, и этот навык называют эмоциональным интеллектом. И чем шире арсенал выразительных средств, тем глубже нам удается осознать свои чувства, а это в свою очередь создает благотворную почву для развития навыка управления эмоциями.


Мы можем делать это различными способами: через тело, через поведение, с помощью символов и вербальными способами. И таких способов выделяют четыре:

Телесныеспособы – мимика лица, жесты, взгляд, интонация голоса (кричать от злости, улыбнуться от симпатии, надуть губы от обиды и т.п.).

Поведенческиеспособы – через действия и поступки (прикоснуться, разбить посуду, разорвать отношения, ударить кулаком по столу, обнять, подарить подарок и т.п.).

Символическиеспособы – через творчество, символические образы или игру (нарисовать, написать сказку или письмо, выразить чувства через игру в спектакле или сделать это в воображении, написать письмо и выбросить его).

Вербальныеспособы – проговорить свои чувства словами («Я на тебя злюсь», «мне страшно», «я тебя люблю»), спеть, сочинить стихи или написать.


Но многие взрослые люди не умеют определять и называть свои чувства, или не привыкли выражать их словами, потому то в их окружении это было не принято. Такая проблема называется алекситимиейи корректируется с помощью занятий с психологом или врачом-психотерапевтом. Самостоятельно так же можно заниматься расширением своих коммуникативных навыков: учиться договариваться, стараться высказывать свои чувства, вместо того, чтобы молчать и терпеть.


Продолжительные переживания и не проявленные чувства, могут нанести серьезные повреждения здоровью человека. Организм не предназначен для длительного напряжения и высоких уровней стресса. При постоянном состоянии тревоги ваш организм начинает выделять большое количество стрессовых гормонов, таких как кортизол и адреналин. Любое подавленное чувство может накапливаться в теле, и впоследствии, проявиться в виде заболеваний. Это может привести к головной боли или мигрени, которые будут спровоцированы не гормональным дисбалансом, а стрессом.


Одним из наиболее распространенных последствий продолжительного стресса является повышение артериального давления. Если это состояние продолжается в течение длительного времени, это приведет к развитию гипертонии и других серьезных проблем с сердечно-сосудистой системой.


Кроме того, продолжительный стресс может негативно сказаться на иммунитете. Когда вы находитесь в состоянии стресса, это приводит к снижению уровня иммунных клеток в крови и делает вас более уязвимыми к различным инфекционным заболеваниям, включая простуду, грипп и другие болезни.


Продолжительный стресс также может ухудшить качество вашего сна, что может привести к бессоннице и набору веса. Недостаток сна может негативно сказаться на нашем физическом и психическом здоровье, а также привести к различным проблемам, таким как апатия, раздражительность и депрессия.


Поэтому очень важно научиться управлять стрессом и находить способы справляться с ним. Если вы переживаете стресс в течение длительного времени, и не можете справиться самостоятельно с возникшей из ниоткуда усталостью, апатией - не стесняйтесь обратиться за помощью к специалисту, само по себе это не пройдет, а только усугубится.

Как распознавать и проживать «негативные» чувства без вреда для здоровья

Когда о человеке говорят: «Он умеет владеть собой!», обычно имеют в виду то, насколько он умеет владеть своими эмоциями. Владение эмоциями – это способность называть нужную эмоцию, удержать ее и пережить, дождавшись, когда она перестанет беспокоить. Это одна из составляющих развитого эмоционального интеллекта.


Чаще всего учатся ослаблению эмоциональных реакций, хотя в некоторых случаях требуется усиление эмоций. Иногда это делают перед выступлением, проведением собраний или в ходе переговоров, чтобы они прошли успешнее. Но вы можете осваивать практику развития эмоциональных реакций для совладания с эмоциональными перепадами, спровоцированными климаксом. Не стоит путать управление эмоциями с их подавлением. В первом случае мы получаем контроль над собой, а во втором только заглушаем свои чувства и накапливаем стресс, а не решаем проблему.


Управление эмоциональным состоянием - это практика распознавания, пониманияи регулированиясвоих эмоций с целью эффективного преодоления стресса и поддержания психологического благополучия. Это важнейший аспект психического здоровья, он может повлиять на различные сферы жизни человека, включая личные отношения, производительность труда и общее качество жизни.


Можно ли научиться управлять своими чувствами

Ответ на этот вопрос зависит от различных факторов. Важно понимать, что эти эмоциональные состояния являются естественными для многих людей. Однако, если мы не находим способа управлять ими, они могут серьезно повлиять на нашу жизнь. В этом случае стоит обратиться за помощью к специалисту. Психотерапия, медитация, творчествои саморегуляция- все это может помочь преодолеть негативные эмоции и научиться жить в гармонии с собой и окружающим миром.


Справляться с негативными эмоциями является одним из важнейших навыков нашей жизни, который влияет на наше самочувствие и благополучие. Один из ключевых признаков здоровой и эмоционально устойчивой личности - это способность свободно и самостоятельно управлять своими эмоциями. Существует множество методов, которые помогают управлять эмоциями и справляться с негативными состояниями. Алгоритм управления эмоциями выглядит следующим образом:

1 шаг: назвать/осознать и признать свою эмоцию - «Сейчас я злюсь»;

2 шаг: определить её силу, это значит, вам надо проставить силу в баллах – меня «штормит» на все 10 баллов (где 0-вообще не беспокоит, а 7,8,9 и 10 б, - очень сильно беспокоит);

3 шаг: выразить эту эмоцию через какое-то действие, т.е. ПРОЖИТЬ! Например, если вас оскорбили – прооритесь, а «наступили» на самолюбие - напишите письмо «гнева» или побейте подушку самым изуверским способом.

4 шаг: скажите себе твёрдо и вслух «Я намерена отпустить эту …(боль, страх, злость) прямо сейчас без вреда для своего здоровья и окружения. ОТПУСКАЮ ЭМОЦИЮ…. И БЛАГОДАРЮ!

5 шаг: дайте своему телу почувствовать акт отпускания – сделайте так, чтобы тело расслабилось. Подышите максимально медленно и сразу займитесь чем-то приятным/радостным, тем, что вас вдохновляет.


Этих шагов будет достаточно, для того, чтобы первичная эмоциональная волна схлынула.

Если практиковать такую технику постоянно – вы настолько быстро сможете справляться с негативными состояниями сами, что можете экономить на походах к специалисту-психологу.


Чтобы правильно управлять своими эмоциями, важно избегать ошибок, которые могут сделать нас подверженными влиянию неразумных суждений и заблуждений. Самая распространенная ошибка в управлении эмоциями - это их подавление или отрицание их. Это может привести к накоплению стресса и негативного воздействия на наш организм. Старайтесь спокойно высказать свое недовольство ситуацией, глядя в глаза собеседнику. Не оскорбляйте и не переходите на личности.


Вторая ошибка - это игра в позитивное настроение поверх негативных эмоций. Если вам плохо – скажите об этом. Лучше быть искренними и адекватно выражать свои переживания. Люди могут вам во многом помочь, они же помогут найти радость.


Третья ошибка - это потакание острым эмоциям, несдержанность. Это крики, гневливость и замкнутость во время и после ссоры. Хотя это нормальная реакция, бесконтрольность эмоций может привести к проблемам. Учитесь дыхательным практикам, ведь это простой и бесплатный способ овладеть гневом.


Четвертая ошибка - это оправдание своих поступков или слов негативными эмоциями и гормональными проблемами. Перекладывание ответственности на эмоции может спровоцировать развитие конфликта причинить боль другим и вам, и вызвать у нас чувство вины.


И последняя ошибка - это стремление всегда находиться в позитивном эмоциональном состоянии. Постоянное усилие быть позитивными может быть истощающим и препятствовать вашему росту и развитию. Важно научиться проживать негативные эмоции и искать баланс в своем эмоциональном состоянии.


Как мысли могут влиять на наше настроение?

Есть мысли, которые мучают нас хлеще, чем иные враги – это наши внутренние критики. Их бесконечные голоса транслируются в голове, как бесконечная заезженная пластинка с голосом, который сомневается, бессмысленно сопротивляется или капризничает.Мы начинаем верить этим голосам и наше состояние, и без того не простое – становится невыносимым из-за чувства стыда и никчемности.


Мысли – Критики формируются еще в детстве и чаще всего говорят голосами родителей или значимых людей. Например, вы слышите голос: «Ты ужасно выглядишь на этой фотографии...» Или: «Не смей есть еще один десерт - это лишнее!», или такой: «На работе ты ничего не достигнешь, потому что ты лентяйка!» Такие мысли накладывают внутренний запрет на любое новое дело, на любые изменения и лишают вас сил, заставляя бездействовать. Не поддавайтесь – это провокация! Вы никогда не будете идеальными, сколько бы вы не достигли, Критик всегда будет не доволен, его задача оставить все как было. А ваша цель – сказать ему: «Цыц!» и сделать все по своему.


Еще одна категория внутренних мыслей - Саботажник. Ваш внутренний бунтарь ненавидит дисциплину и контроль. Ему кажется, что быть непослушным – это круто, и он заставляет вас поступать не так, как вы бы хотели. Он обычно он проявляется, когда вы осознали необходимость изменений, но все не можете приступить к конкретным действиям. Например, вы взялись за снижение веса, и пока вы пытаетесь измениться к лучшему, зловредный Саботажник продолжает свою борьбу и крутит мыслишку: «Да забей! Перестань заниматься этой фигней!» Не слушайте его. В конце концов, вы делаете это не для кого-то, а для себя!


Следующий ваш враг - Капризный Ребенок, который себя вечно жалеет, хнычет или капризничает. Лучший способ остановить его истерику - просто продолжать заниматься своими делами, как будто ничего не происходит. А потом вознаградить себя за победу!


Как бы трудно вам не было, относитесь к ним, как к случайным гостям. Главное, научиться принимать все мысли, даже неприятные и наблюдать за тем, как они уходят. Просто скажите этим хулиганам: «Пока!» и поглядите на них с презрением, а затем повернитесь и играйте по своим правилам. Если не можете сразу сказать им «Цыц!», вспомните Скарлетт ОХара, которая говорила в подобных случаях, не желая себя расстраивать: «Подумаю об этом завтра!» - возьмите на вооружение это прием.


Чем могут помочь специалисты, а что можно сделать самим

Какие специалисты нужны для коррекции негативных состояний, чтобы предотвратить депрессию и снизить тревожность, и где их искать? Когда у вас болит зуб, вы идёте к стоматологу, а не к астрологу. А вот когда возникает проблема психологического свойства, вы надеетесь, что все пройдёт само собой, даже если это длительно не проходящая тревога или не свойственная вам плаксивость. В лучшем случае, вы идёте к подруге, а в худшем варианте – к «специалисту» из социальной сети, который проводит марафон по обретению счастья за 3 дня. А иногда вы ищете панацею - таблетку, от которой всё быстро и само наладится.


Однако проблема тревожных состояний столь многоплановая, что один специалист (даже самый высококлассный!), при всём уважении, скорее всего не сможет помочь вам, потому что он не Бог, и здесь нужны будут ещё усилия и с вашей стороны.


В нашей стране только-только зарождается культура обращения к психологу, и то лишь, в крайнем случае, когда совсем прижмет. Страх похода к психологу возникает из-за стигматизации психических заболеваний. Многие люди до сих пор полагают, что обращение к психологу – это крайняя мера, типа «пошел к психологу - значит псих», и лучше сходить так, чтобы никто не узнал. Однако это в корне неверно, ибо психолог и психиатр – не одно и то же. Поэтому поясню некоторые различия и специфику этих профессий.


Поясню некоторые термины. Психология(от греч. душа, характер, учение) – научная дисциплина, изучающая закономерности возникновения, развития и функционирования психики и психической деятельности человека или групп людей. Психологическое консультирование и психотерапия – близкие формы работы, так как они обе сфокусированы на том, чтобы помогать человеку в решении его проблем.


Психолог– это специалист, который имеет психологическую специализацию и консультирует людей, попавших в трудную жизненную ситуацию, он не ставит диагнозы и не выписывает таблетки. Он проводит диагностические мероприятия, чтобы оценить состояние депрессии или других ментальных отклонений клиента. Также психолог может помочь с профориентацией или с решением проблем в бизнес-процессах. Посещение такого специалиста не страшнее похода в фитнес-зал, только инструктор тренирует ваши мышцы, а психолог обучает тому, как легче справляться с эмоциональным напряжением или наладить эффективную коммуникацию.


На психологической консультации зачастую разбираются ситуационные проблемы клиента, связанные с взаимодействием с внешней средой или отношениями. Психотерапия же прорабатывает глубинную перестройку личности и исследование бессознательных процессов мозга и может длиться несколько дней и месяцев.


Психотерапия– основной метод психологической коррекции, осуществляемый врачом-психотерапевтом или клиническим психологом, представляющий собой набор техник и методик, применяемых для изменения психоэмоционального состояния человека, его поведения и коммуникативных паттернов. Цель метода – улучшить самочувствие пациента и его способность адаптироваться в социуме.


Психотерапевтом может быть врач с высшим медицинским образованием, получивший специализацию по психотерапии и психиатрии. Психотерапевт лечит невротические, пограничные состояния, с помощью индивидуальных или групповых форм работы. Также он может выписывать лекарственные препараты.


Психиатрия– это клиническая наука, которая занимается изучением, профилактикой и лечением заболеваний психики человека. Врач-психиатр устанавливает диагнозы и лечит с помощью медикаментозных и психотерапевтических методов. Какого бы метода не придерживался специалист, работающий в лечебном учреждении или организации, которая помогает вам быстрее адаптироваться к новым реалиям жизни, важен индивидуальный подход и комплекс мероприятий, которые будут органично дополнять друг друга.


Важно, чтобы специалист и вы работали совместно, «50 на 50», как команда. Задача психотерапевта и специалистов смежных специальностей – подобрать для человека наиболее приемлемые способы лечения и коррекции негативных состояний, а задача пациента – взять на себя часть ответственности за выздоровление.


Не бойтесь исследовать свои ситуационные трудности с помощью психолога или психотерапевта, тем самым вы подаёте сигнал организму о том, что можете контролировать свою жизнь, и сводите риски невроза практически к нулю. Кроме того, поиск способов управления своим психологическим состоянием выводит вас из позиции пассивной жертвы и делает активным участником, что уже способствует поверить в собственные силы. А эта уверенность, в результате, оздоравливает весь организм!


Как проходит встреча у психолога или врача-психотерапевта

Собираясь к психологу на первый прием, желательно подготовиться и подумать, с какими же проблемами вы хотите разобраться с его помощью. Не переживайте, если определиться с конкретной задачей будет трудно и, если у вас не получится этого сделать, это вещь не самая простая и приятная - специалист поможет вам в этом.


Составьте список того, что вы хотели бы изменить в своем психологическом состоянии, и попробуйте записать (да, именно записать) свои вопросы. В короткой форме, в нескольких фразах напишите, всё, что вы бы рассказали о себе и о своих нынешних жизненных трудностях, побудивших обратиться к специалисту.


И, конечно, готовьтесь, что через пару посещений вам дадут настоящее «домашнее задание», с которым нужно будет по-честному и ответственно справляться самому дома. Если вы всё ещё сомневаетесь, проверьте себя, отметив в списке то, что в той или иной мере присутствует в вашей жизни.


Вот несколько веских причин обратиться за личной терапией:

Если есть ощущение «тупика» и постоянное чувство усталости.

Если вы потеряли дом/отношения/работу/бизнес/близкого человека.

Если вы чувствуете апатию и безысходность/бессмысленность ваших усилий.

Если испытываете длительный стресс и попадаете, раз за разом, в конфликтные ситуации.

Если на вас «все ездят» или называют «бесплатной жилеткой».

Если вы только что пережили расставание/развод/тяжелую болезнь.

Если вас ничто не интересует и не радует, вы потеряли интерес/смысл жизни.

Если вы снижая вес, не довольны своими результатами и уже мелькает мыслишка «послать» всё это снижение в одно известное место.

Если вдруг усиливается желание нарушать план питания и новый режим жизни, а самостоятельные психологические практики не помогают.

Если появилась тяга к «запрещенным» (на период снижения веса) продуктам.

Если появилось желание вернуться к вредным привычкам (курению, алкоголю).

Если появилась бессонница, постоянная раздражительность и эмоциональность по «пустякам».


Так же будьте готовы, что на первом сеансе, возможно, вы не сразу «разговоритесь», а уж если это случится, то, скорее всего, сеанс не обойдется без слез. Стесняться этого совсем не стоит. Если контакт между вами и психологом установился, то продолжайте визиты в том ритме, в котором это удобно вам, ведь только вы знаете, сколько времени нужно для осознания проведенной беседы.


Как можно справиться самим с некоторыми психологическими состояниями

Проанализируйте свои триггеры (спусковые крючки), напишите на листке все ситуации, которые вызывают у вас раздражение. Создайте список основных источников раздражения, исходя из разных сфер вашей жизни. Например, в транспорте меня раздражает одно, на работе - другое, в отношениях с мужем - третье. Затем изучите историю каждого триггера и задайте себе вопрос, почему это вызывает у вас именно такую реакцию. Это очень эффективный способ проанализировать и осознать причины, а если вы знаете причины, изменить поведение, будет легче.


Затем, придумайте метафору или образ для состояния, в которое погружаетесь, когда вас раздражает. Это может быть чайник, вулкан, дракон - что-то, во что вы превращаетесь, когда раздражение захватывает вас. Проживите это состояние, как делают актеры на репетициях – с силой надуйте щеки или пыхтите, как закипающий вулкан. Научитесь улавливать момент, когда раздражение только начинает появляться в вас и проживать его через телесные ощущения, это поможет сбросить напряжение и предотвратить спор или конфликт.


Предположим, что вас раздражают крошки на полу. Почему это вызывает у вас такие чувства? Возможно, вы не хотите разносить их по дому, или крошки на полу раздражали вашу маму? Признайте свои чувства и назовите их. Скажите себе: «Я сейчас чувствую...». сделайте несколько циклов дыхания: вдох и ме-е-дленный выдох. Просто дайте себе возможность почувствовать то, что чувствуете, не боясь осуждения. Эта волна скоро пройдет, и тогда вы сможете принять более взвешенные решения и сделать правильные действия. Просто дышите и наблюдайте со стороны. Пока не успокоитесь, стремитесь не вступать разговор и уйдите из комнаты, чтобы перевести дух и быстрее прийти в равновесие.


Дайте себе возможность постепенно избавиться от стресса, пойдите гулять. Обычная прогулка поможет выработать эндорфины и снять психическое напряжение лучше, чем таблетки. Вместо раздражения ваш мозг получит возможность перейти на другой режим функционирования, а гормоны радости начнут прогонять адреналин и влияние стресса ослабнет.


Стресс становится проблемой, во время климактерических изменений, когда мы замалчиваем все, что нам не нравится, когда действуем вопреки своим интересам, боясь осуждения и непонимания, когда мы не учимся замечать и фиксировать радостные события и моменты. Так мы выбираем страдание вместо радости. Чтобы лучше справляться с множественными проблемами, которые как по команде накатили все одновременно, в связке с термином «стресс» уместно употребить термин «стрессоустойчивость».


Стрессоустойчивость— это способность личности активно противостоять проблемам, трудностям, шоковым и неприятным ситуациям. Этот навык также важно развивать и «прокачивать». Ваша задача — во что бы то ни стало научиться сохранять свое спокойствие и способность продолжать свою деятельность в привычном ритме, именно потому, что наше ощущение психологического благополучия и здоровье напрямую связаны с тем, как мы умеем это делать.


Любые печальные события, будь то потеря близких людей, развод или увольнение, не должны нас сбить с толку надолго и полностью лишить покоя. Необходимо дать себе время и место для переживания утрат, а потом – надо искать все возможные способы, чтобы продолжать жить. Учитесь проживать свои эмоции, видеть перепады настроения и другие трудности, как неотъемлемую часть жизни и возможность для личностного роста. Такой подход позволит сохранить гармонию и оптимизм даже после серьезных потрясений.


Что поможет повысить стрессоустойчивость:

Вот несколько подходов, как легче справиться со стрессом после негативных событий

Прежде всего, нужно научиться саморегуляции: контролю над мыслями и чувствами посредством дыхания, через медитацию и умение расслабляться.

Научиться анализировать ситуацию, т.е., быть всегда готовыми задать себе вопрос: «Что я могу сделать, чтобы улучшить моё состояние прямо сейчас»?

Потом сформулировать установку: «Я сделала все возможное, и если от меня не зависит данная ситуация, то я поручаю свой страх Богу, Высшим силам».

Если вы хотите снизить уровень стресса, важно объявить мораторий на негатив. Избегайте новостей и других источников информации, вызывающих стресс.

Избегайте общения с токсичными людьми – это может быть заразнее вируса, вместо этого окружайте себя положительными и вдохновляющими людьми.

Попробуйте смотреть на любые проблемы, как на решаемые задачи и освобождайтесь от обид, прощая себя и других. Не беспокойтесь о будущем, доверьтесь высшим силам – живите настоящим.


Для улучшения качества жизни с помощью специалистов-психологов можно:пройти курс личной психотерапии для управления стрессом. Освоить техники, медитацию, визуализацию, психологические практики. Меридианную терапию, техники НЛП и другие методы психологии.


Для устранения перепадов настроения необходимо разобраться в причинах нестабильного эмоционального состояния и пройти все необходимые обследования после консультации с врачом-психотерапевтом/психиатром, т.к. это сигналы о неблагополучии в организме, которые может скорректировать тольковрач.

Для улучшения состояния самостоятельно можно освоить техники саморегуляции:

Дыхательные техники– способствуют проработке индивидуальных проблем человека, позволяют снизить тревожность, повышают стрессоустойчивость. Эти техники работают на уровне физиологии и улучшают состояние прямо здесь и сейчас.

Визуализация и медитация– с помощью этих техник мозг входит в особое состояние, в котором снижается общее напряжение, убираются последствия стресса, происходит быстрое расслабление, переходящее в сон. Данным техникам желательно обучиться под руководством психолога.

Практики релаксацииили упражнения с телом – помогают управлять мышечным напряжением и при регулярном использовании превращаются в навык, необходимый для профилактики плохого самочувствия.


Практикум главы 3:

Упражнение «Сдувшийся шарик», для снятия внутреннего напряжения, которое воспринимается как распирание или сжатие внутри (не только физическое, а как бы душевное). После нескольких полноценных циклов этого упражнения вам, безусловно, станет легче. И напряжение уйдет.


Инструкция:

Необходимо представить себе ярко и образно, что с каждым выдохом из вас вместе с воздухом выходит лишняя энергия, которая распирала изнутри так, как распирает гелий воздушный шарик. Вы выдыхаете из себя воздух, и представляете себе, как с каждым выдохом тело обмякает, словно сдувшийся шарик. И это напряжение постепенно уходит.


Упражнение «Мне с каждым днем всё лучше и лучше», для улучшения любого неприятного состояния или симптома.

Инструкция:

Эмиль Куэ аптекарь 19-го века, советовал своим пациентам делать самовнушения примерно так. Он просил их сесть в удобную позу, закрыть глаза и, не вдумываясь в смысл, многократно (раз 100) повторять следующую фразу: «Мне с каждым днем становится все лучше и лучше во всех отношениях!» И таких циклов надо было сделать в течение дня несколько. По странному совпадению, многие из его пациентов выздоравливали без лекарств.


Именно по такому же принципу действуют самовнушения Сытина. Но у Куэ дается очень простая и четкая фраза, которая понимается подсознанием как самоприказ на выздоровления всего организма.


Упражнение «Инверсия» (автор А. Васютин).

Инструкция:

Если надо снять головную боль или уменьшить головокружение:

а) Представьте себе головную боль в виде черной птицы, бьющейся внутри головы и пытающейся выбраться наружу. Поменяйте ее цвет на белый, а свою голову представьте в виде золотой клетки. Откройте дверцу! выпустите птицу на волю!

б) Осознайте размер своей головной боли (сколько она места занимает внутри головы). Затем увеличьте ее до размеров головы....... до размеров комнаты....... до размеров города........ и…… до размеров земного шара! Затем уменьшите боль до размеров головы...... до размеров песчинки........ и выбросьте ее через виртуальную дверцу влево и назад!


Упражнение «Уменьшаем и совмещаем».

Инструкция:

Представьте свою проблему в виде картины (или фото) в рамке, ее негативный вариант. Затем представьте, что в правом нижнем углу этой картины, поверх ее, закрывая ее, появляется новая картина или слайд, на котором изображена та же ситуация, но в положительном варианте.


Затем постепенно увеличивайте новую картину так, чтобы она покрыла старую, словно вы увеличиваете изображение на телефоне. Представьте, как заполнив все пространство внутри рамы, она закрывает ее и заполняет все прежнее поле. Это надо проделать очень быстро - раз и вся картинка наложилась одна на другую. Негативную закрыла позитивная.


Теперь получившуюся картину, уменьши до размеров мини-квадрата, и помести его в низ, в правый угол. Сделай несколько вдохов-выдохов и оцени свое состояние, насколько оно изменилось?

Если необходимо – повтори этот алгоритм несколько раз подряд, пока не появится ощущение, что проблема ушла, исчезла.


Упражнение «Диалог с Подсознанием», можно использовать для самостоятельной работы с ситуационной тревогой и страхами. Это упражнение из нейролингвистического программирования (НЛП) - это методология, изучающая взаимосвязь между мышлением (нейро), языком (лингвистическими средствами) и поведением (программирование). Она помогает людям осознать и изменить свои убеждения, мыслительные шаблоны и поведенческие стратегии для достижения личной эффективности и развития.


Инструкция:

1. Найдите спокойное и уютное место, где вас никто не будет беспокоить. Убедитесь, что вы сможете полностью расслабиться и сконцентрироваться на упражнении.

2. Сядьте или лягте в удобное положение, закройте глаза и начните глубоко дышать. Постепенно расслабьте все мышцы вашего тела, начиная с ног и поднимаясь вверх к голове. Сфокусируйтесь на своем дыхании и постепенно отключите внешние мысли.

3. Визуализируйте себя на красивом и спокойном месте, например, на пляже или в лесу. Представьте все детали этого места: звуки, запахи, цвета. Почувствуйте, как вы полностью погружаетесь в эту атмосферу.

4. Представьте, что перед вами появляется ваше подсознание в виде какого-то образа или символа. Это может быть что угодно – животное, абстрактная форма или даже ваше воображаемое "я". Разрешите этому образу заговорить с вами и выразить свои эмоции и мысли.

5. Начните диалог с вашим подсознанием, спрашивая его о причинах вашей тревоги или страха. Постарайтесь быть открытым и внимательным к тому, что оно вам говорит. Возможно, вначале ответы будут неоднозначными или смутными, но продолжайте просить подсознание прояснить информацию.

6. Постепенно перейдите к вопросам о том, как вы можете преодолеть свою тревогу или страх. Попросите подсознание предложить вам решения или стратегии, которые помогут вам справиться с ними. Запишите все полезные идеи или мысли, которые приходят вам в голову.

7. Завершите диалог, поблагодарите свое подсознание за информацию и возможные решения. Постепенно вернитесь в реальность, откройте глаза и сделайте несколько глубоких вдохов-выдохов.

8. После упражнения обратите внимание на полученные ответы и идеи. Размышляйте о них и попытайтесь внедрить в свою повседневную жизнь то, что вы узнали о себе и способах преодоления тревоги или страхов.


ВАЖНО! Это упражнение может быть эффективным, но оно не заменяет профессиональную психологическую помощь. Если ваша тревога или страх слишком сильны, рекомендуется обратиться к специалисту для получения дополнительной поддержки.


Упражнение «Простукивание точек», используется для устранения эмоциональных блоков, снятия стресса и смягчения физических проявлений климакса. Практика простукивания взята из семинара доктора Роя Мартина, по методу EFT- это метод самопомощи, который сочетает в себе элементы энергетической психологии и техник акупрессуры. На многих сайтах, есть схема точек и видео с техникой простукивания, можете посмотреть для наглядности или пройти обучение.


Инструкция:

Шаг 1: Определите проблему.

Подумайте о проблеме или эмоции, с которой вы хотите работать. Сформулируйте ее в кратком предложении или фразе. Например: «Я сейчас расстроена. Я чувствую злость от того, что мои чувства расстроены».

Шаг 2: Оцените уровень интенсивности.

Оцените свою эмоциональную интенсивность, связанную с проблемой, по шкале от 0 до 10, где 0 - отсутствие эмоций, а 10 - максимальная интенсивность.

Шаг 3: Создайте утверждение.

Создайте утверждение, которое отражает вашу проблему или эмоцию. Например: "Хотя у меня есть эта проблема/эмоция, я полностью принимаю и люблю себя".

Шаг 4: Простукивание по точкам.

Следуйте последовательности точек и, прикладывая легкое давление кончиками пальцев на каждую точку, слегка простукивайте точки. Точки: верхняя часть головы, начало бровей, внешняя сторона глаз, под нижней частью глаз, под носом, под губами, под ключицами, ниже подмышек и снова, на вершине головы. И на каждую точку - примерно 5-7 секунд.

Шаг 5: Повторите утверждение.

После каждой точки повторите свое утверждение вслух или мысленно. Это поможет усилить позитивные установки и снять эмоциональные блоки.

Шаг 6: Оцените уровень интенсивности.

После прохождения через все точки оцените свой уровень интенсивности снова. Обратите внимание на любые изменения или смягчение эмоций.

Шаг 7: Повторите цикл по необходимости

Если уровень интенсивности не снизился до желаемого уровня, повторите упражнение снова, фокусируясь на проблеме или эмоции и продолжая прокладывать путь по точкам.

Шаг 8: Повторите после нескольких сеансов.

Повторяйте это упражнение несколько раз в течение нескольких дней или недель, чтобы усилить его эффект и добиться более глубокого снятия эмоциональных блоков. Каждый раз это может быть другая проблема или ситуация.


ВАЖНО! Упражнение EFTможет быть эффективным инструментом для самопомощи, но если у вас есть серьезные эмоциональные или психологические проблемы, рекомендуется обратиться за помощью к профессионалам в области психологии или терапии.


Упражнение «Якорь спокойствия», против тревоги можно использовать для быстрого обретения спокойствия.

Инструкция:

Сядьте в удобное положение и закройте глаза. Вспомните ситуацию, когда вы чувствовали себя спокойно и уверенно. Попытайтесь воссоздать этот опыт в своем воображении, представив себя в той же ситуации и ощущая спокойствие. Обратите внимание на физические ощущения, которые сопровождают это состояние спокойствия: напряжение мышц, дыхание, пульс и т. д.

Когда чувство спокойствия достигнет своего пика, легким шлепком по телу (например, по плечу или запястью) создайте физический якорь, который будет связываться с этим состоянием. Повторите этот процесс несколько раз, чтобы усилить ассоциацию между физическим якорем и чувством спокойствия. При каждом повторе – можете проговаривать утверждение: «Не знаю как, но я справлюсь»! Теперь, когда вы ощущаете тревогу или беспокойство, активируйте физический якорь, прикасаясь к тому легким шлепком, и повторите утверждение. Это поможет вам быстро восстановить состояние спокойствия и уверенности.


Упражнение «Зато я…», помогает преодолеть самокритику и остановить обесценивание.

Инструкция:

Если вас часто мучает «Внутренний Критик» научитесь отвечать ему одной волшебной фразой:

«Да, я бываю такой ------------------- (назовите какой именно: злой, сердитой…), зато сегодня - я весёлая!» (здесь, вы можете подставлять любое другое качество или чувство). Повторяйте такую практику так часто, как вам захочется, теперь в ответ на любой упрёк, у вас всегда найдётся веский аргумент! Так и «позитивный» якорь создастся и настроение улучшается.


Упражнение «Сам себе помощник», помогает улучшить настроение, а так же получать поддержку в любое время, развивает уверенность и повышает самооценку.

Инструкция:

Запишите себе «голосовые мотивирующие сообщения» на телефон и когда вам станет грустно/неуютно/печально/одиноко – включайте их и слушайте. Если так делать регулярно, вы обойдётесь без помощи психолога. Ведь ваш голос, знакомые интонации и манера речи – самое искреннее и, абсолютно бесплатное лекарство для исцеления душевных ран. Так же можно записывать любые призывы/девизы/частушки-мотивашки и стишки-смешки для себя и своих близких и детей.

## Глава 4 Как справиться с нарастанием лишнего веса и наладить режим питания

Глава 4:

Итак, вы чувствуете, что ваши бока стали беспокоить вас больше, чем раньше, вы кажетесь себе толстой и неуклюжей и постоянно вините этот ужасный климакс в том, что жизнь катастрофически изменилась? Пришло время что-то менять, и вы это точно знаете!


Я не диетолог и не специалист по фитнесу, а медицинский психолог с 30-ти летней практикой работы и реальный человек, который расскажет вам о своём опыте снижения веса изнутри, а не с позиции «гуру» по снижению веса из интернета.


По образованию и призванию я практикующий психолог, который помогает людям восстанавливаться после тяжелых болезней, драматичных событий, горя или утрат. Я автор многочисленных книг на психологические темы и автор действующей программы «Творческая аптечка» для помощи людям с онкозаболеваниями и их семьям. Я не предлагаю пройти мой путь, но предлагаю свой опыт – если идти по моим шагам, и подстраивать под себя все предложенные методы, то и вам удастся скинуть лишние килограммы, с поправками на свои особенности и с учётом именно вашей ситуации.


Когда мы перестаем заботиться о себе и о своем теле, нам удобнее сваливать всё на метаболизм, на «широкую кость», на наследственность, чем признаться себе в том, что еда стала заменителем радости. Я поняла это в полной мере к пятидесяти семи годам, когда всё было далеко не идеально, и мой вес вырос до 120 кг.! Но если я смогла стать стройной – значит, и вы сможете, несмотря на возраст и начальный вес. Почему я решила написать об этом опыте? Потому, что после 40-ка сброшенных килограмм, я вдруг поняла, что мне хочется поделиться всем, что добыла на пути похудения.


Дерзайте, эта глава, как конструктор, который вы можете подстроить под себя, выбирая то, что вам подходит. Закрывая свои потребности, выбирайте те упражнения и подходы, которые вам будет легко и просто выполнять, особенно на первом этапе снижения веса. Тогда не сорвётесь и получите первые результаты. Каждый – свой.


Делайте практики, особенно психологические, потому что у вас вместе с первыми результатами могут появиться и первые признаки усталости, напряжения от снижения веса, которые легко превратятся в болезни, и вы откажетесь от этой затеи, поверив в то, что болячки сильнее, чем желание обрести стройность.


Надо отметить, что я очень люблю психотерапию и для бОльшей полезности старалась подбирать такие упражнения, которые легко можно вписать в ежедневный ритм, а значит, и вы сможете их встроить в свои повседневные дела. Я ничего специально не придумывала, для меня было важно сохранять легкость и радостность, т.е. снижать вес без «волевых» усилий и без категорических запретов. Практики очень простые, их легко будет повторить, а значит, и получить свой «минус результат». Увидели слова: «Практикум или Упражнение» - возьмите и сделайте, если получилось легко и приятно, повторяйте его регулярно.

Психология/психотерапия – это ровно то, что помогает мне всегда: и в повседневной жизни и в кризисные моменты. Это и профессия, и моя нежная любовь. В моей истории было много ситуаций, которые я пережила только с помощью психологии и личной терапии у моих коллег-психотерапевтов. Низкий им поклон и благодарность! Я верю, что именно психология может влиять на наше состояние, и именно психологические практики позволяют находить ресурсы внутри и снаружи, когда вас беспокоит не только вес, но и еще много чего. Здесь психотерапия – незаменима!


Итак, сначала вам надо осознать БОЛЬ и неудобство той реальности, в которой вы оказались: т.е. понять, что в теле есть потребность, которую вы можете удовлетворить посредством изменения образа жизни. Больше всего меня беспокоил лишний вес, одышка, боли в суставах и спине. Это было понимание того, что моё тело настолько устало от лишнего веса – я не могла долго стоять, были отёки на ногах и одышка, даже если я находилась в покое. Любовь к профессии и мои обязанности практикующего психолога заставили меня подумать о снижении веса, т.к. я с трудом выступала с лекциями, меня кошмарили приливы, приходилось часто прерываться, речь теряла ритм и уверенность, что было неприемлемо для меня.


Я стала размышлять, как себе помочь и начала читать статьи/блоги/искать способы/системы и истории людей, ситуация которых была схожа с моей. Я строила свою систему, которая поможет мне безопасно похудеть. Потом я занялась подготовкой: стала записывать в блокнот и на листок А4 все полезные приёмы и способы. Первые мои действия были направлены на уменьшение калорийности пищи и повышение физической активности. Самостоятельно я скинула первые 3 кг. применяя лишь некоторые приёмы для снижения калорийности рациона.

Потом, я нашла бесплатную игру в интернете, за пять дней скинула 5 кг. Сохраняя оптимизм, я купила платный курс у Доктора Кондрашова – и снизила вес за три месяца ещё 21 кг.!

Я осознала, что надо идти дальше, т.к. до нормы мне было далеко, я по совету Доктора Кондрашова продлила ещё на 3 месяца участие в курсе, под контролем всей команды, потому что уже накапливалось напряжение и я это чувствовала. Кроме того, я ещё не уверена была в том, что смогу сохранить этот промежуточный результат.

Мне снова пришлось двигаться на поиски того, что будет меня стимулировать/мотивировать и поддерживать. И я нашла это – я занялась тем, что меня радовало – решила написать книгу про мой путь расставания с весом. Это дало такой мощный ресурс, ведь я прочитала массу литературы, я пересмотрела массу упражнений и психологических практик и наряду с этим, стала заниматься не только снижением веса, но регулярно начала писать книги.

Скучать не приходилось, и еда ушла на 4-й план, после книг, работы и заботе о себе. Так, незаметно для себя я смогла пройти все этапы формирования новой привычки. Я смогла, и вы сможете, просто идите и делайте каждый день хотя бы ОДИН маленький шаг, одну полезную практику. И все получится.

Как потребление пищи может быть связано с эмоциями и настроением у человека

Когда мы испытываем стресс, мы часто ищем утешение в еде, даже если не испытываем физиологической потребности в данный момент. Поэтому, важно понимать разницу между физиологическимголодом, который свидетельствует о реальной потребности в пище, и эмоциональнымголодом, который возникает в ответ на эмоциональные переживания. Важно не только различать настоящий голод и эмоциональный, но и научиться справляться с привычкой заедать стрессы.

Для поддержания здоровых отношений со своим телом важно задавать себе вопросы о причинах желания поесть, иногда мы едим от скуки или за компанию. Также необходимо учитывать количество и калорийность потребляемой пищи, а также наше отношение к себе после «зажоров» - ругаем ли мы себя, если переели или нет. Иногда, ваша строгость наносит бОльший вред, чем сами калории, т.к. погружает вас в стресс, а стресс связан с выделением гормона кортизола, который усиливает аппетит и вызывает стремление к углеводам. Чтобы повысить уровень серотонина, который считается успокаивающим нейротрансмиттером - организм будет требовать сладенького. Поэтому важно слушать сигналы своего тела и стремиться к осознанному и умеренному потреблению пищи. Проблемы начинаются, когда мы не осознаем и не понимаем, как эмоции влияют на наше питание.

Для начала, составьте список привычек и поступков, выражающих ваше ДОБРОЕ отношение к своему телу, постарайтесь делать то, что, по вашему мнению, вам поможет стать стройнее. Стратегии заботы о теле должны не только соответствовать вашим интересам и целям, но и быть для вас естественными и приятными. Не заставляйте себя!


Уговорите себя измениться. Спросите себя: «Что хорошего я получу в результате этого? Что должно произойти в итоге? Думая о выгодах, а не об ограничениях, вы эмоционально подпитываете себя и повышаете естественную мотивацию, а не ставите себя перед необходимостью.


Ставьте свои интересы превыше всего. Ваши усилия должны быть важнее работы, друзей, супруга, партнера и детей. Напоминайте себе чаще, что вы обязуетесь выбирать для себя, все самое лучшее из возможного. И делать, почти невозможное, для проявления наибольшей любви и заботы о себе. Это не эгоизм, а разумный подход к здоровью и проявление заботы о себе.


Составьте план изменений без жестких запретов, но с правилами, которые вам будет легко и приятно выполнять. Это значит, что вы можете включить в свой план все, что приносит вашему телу радость и удовольствие, в том числе: полезные продукты, полезные привычки и приятную физическую активность.


Не бойтесь ошибаться – именно ошибки помогают вам совершенствоваться, становиться лучше. Я решила написать про разрешение на ошибки отдельно, потому что, если вы не научитесь прощать себя за ошибки и несовершенство, то вес и напряжение день ото дня будет только нарастать. Тело и психика будут сопротивляться снижению веса, пока вы не перестанете атаковать себя упреками!


Разрешая себе ошибаться, вы устанавливаете правило уважения к тому, что вы делаете, а это уже про заботу о себе и любовь. Разрешая себе ошибаться, вы подаете мозгу сигнал о том, что признаете свои слабости и этого будет достаточно, чтобы он не возбуждался без нужды. Вы обязательно должны знать и признать, что на долгом пути снижения веса ошибки будут, и это нормально, потому что мы люди, а не роботы и не самураи из спецбригады! А ваши укоры за ошибки будут проявляться в виде «подхомячиваний» на автомате, или в вечерних «зажорах», во время которых вы, будете пытаться красть вкусняшки у бывшего друга, Преподобного Холодильника. Надо быть готовыми к ошибкам и продолжать снижение веса, несмотря на стыд и обиду на себя. Если вы будете знать, что сделать, то ошибки будет легче исправить.


Чем больше вы себе запрещаете, тем труднее вашей психике. Мозг будет нагнетать тревогу даже там, где не надо. Чтобы узнать, обладаете ли вы «диетическим» образом мышления, пройдите короткий тест и отметьте те пункты, которые вам свойственны в данное время:

Я делю продукты питания на "полезные" и "вредные" в зависимости от их питательной ценности.

Я избегаю потребления некоторых продуктов или их групп.

Меня тревожат мысли о пище, а также о том, что стоит или не стоит есть.

Я испытываю разочарование, когда позволяю себе что-то "запретное".

Я не разрешаю себе употреблять фаст-фуд и сладости.

Если я начну есть хлеб или продукты с высоким содержанием крахмала, то я набираю вес.

Если я съем больше, чем мои друзья или родственники, значит я обжора.

Потакая себе "запретным" продуктам или съев больше, чем планировала, я готова наказать себя

Я чувствую необходимость компенсировать свою "провинность" увеличенной физической активностью или даю себе обещание сократить порцию в следующий раз.

Употребив жирную пищу, например чизкейк или мороженое, я прибавлю в весе.

Если через час после еды я ощущаю голод, значит со мной что-то неправильно, ведь зачем мне эта дополнительная пища?


Чем больше вы согласны с данными высказываниями, тем сильнее вы страдаете от «диетического» образа мышления, который может способствовать нарастанию веса и формированию депрессии. Пора освободиться от этого!


Расскажу про поиск диет и систем снижения веса, которые мне не помогли,но пригодились потом. Что диеты могут быть неэффективными, я поняла давно, т.к. время от времени, пользовалась ими и каждый раз мои попытки становились все менее успешными и оставляли на мох боках, по нескольку лишних килограммов. Мне пришлось менять сам подход в корне, потому что, они построены, прежде всего, на ограничении калорий.


Если ваш вес не слишком велик, то такая стратегия может сработать, но со временем организм начинает приспосабливаться к более низкому уровню потребления калорий, что может замедлить общий метаболизм. Когда вы потом вернетесь к обычному рациону, то и вес может вернуться и добавит к тому, что было до этого несколько килограммов.


Кроме того, везде в диетических рекомендациях есть ограничение по группам продуктов: например, многие диеты запрещают определенные группы продуктов, где есть углеводы или жиры. Однако организм нуждается в разнообразных питательных веществах, и полезных жирах, содержащихся в пище. Если они полностью исключены из рациона, то это может привести к дефициту определенных питательных веществ и негативно сказаться на здоровье. И для меня это было неприемлемо, т.к. это очень трудная задача, требующая контроля и напряжения – как только я себе что-то запрещаю, так меня сразу «корежит» от желания нарушить этот запрет.


Помимо того, в диетах присутствуют слишком строгие ограничения и правила, что может привести к чувству лишения, стрессу и срыву. Результатом может быть сформированная депрессия на фоне разочарования, или чувство вины и ощущение бессилия, а мне и на работе было достаточно серьезных психических нагрузок, чтобы усиливать их лишними строгостями в питании.


Недостаток диетического подхода был еще и в том, что они часто фокусируются только на изменении питания, игнорируя другие важные аспекты здорового образа жизни, такие как психологическое благополучие и приятная физическая активность. Я отчетливо поняла, что снижение веса требует изменений в образе жизни в целом, а не только в рационе и это осознание, было важнее, чем сами правила питания.


Ни в одной диете не было того, что мне надо было, поэтому из каждой методики я стала брать полезные элементы и подстраивала их под свои задачи. Ведь вместо применения очередной диеты мне необходимо было сосредоточиться на постепенных, устойчивых изменениях в питании и образе жизни. Это подразумевает умеренное снижение калорий, увеличение потребления сытныхпродуктов и уменьшение углеводно-десертнойсоставляющей, регулярное питание, умеренную физическую активность и личное заботу о себе. Этот подход рассчитан на долгосрочность и более эффективен для достижения и поддержания здорового веса, ведь 121 лишний килограмм в моем случае при росте 159 см. - это почти критический излишек веса!


По определению Всемирной организации здравоохранения, ожирение – это хроническое рецидивирующее прогрессирующее заболевание. Поэтому нужно, чтобы путь к стройности был не только эффективным, но еще комфортным. Расскажу о моих поисках системы питания, проведу небольшой обзор, что бы вам было понятно, как я подбирала способы снижения веса для себя.

Система «Борменталь», где необходимо сначала работать с психикой и тем, что в голове. Для этого мне пришлось заниматься почти 9 месяцев по этой системе под наблюдением специалистов А.В. Кондрашова (Спасибо ему!), я об этом писала выше. Вместе с обучением рациональному питанию мы работали с мотивацией, осознанностью, научились разделять голод и аппетит, освоили способы эмоциональной саморегуляции, при необходимости – работали с депрессивными настроениями, тревогой и актуальными жизненными ситуациями. Другими словами, психотерапияи стала тем «цементным раствором», который позволил мне сбросить сорок кг. за год и сохранить этот результат.


Эта методика не только нормализует вес, но и учит людей поддерживать его в норме без насилия над собой и без ограничений в питании. Эту методику я взяла в свою практику как основную, потому что в ней многое совпадает с моими жизненными принципами. Кроме того, в их подходе нет изнуряющих запретов, и есть много психологических практик, которым я доверяю и применяю их в других сферах жизни, а не только в коррекции пищевых привычек.


Диета Е. Малышевой: по сути это наборы, в которых есть сбалансированные по составу супы, каши, напитки в сухом виде. Подобных систем питания на рынке похудения много и нет нужды их описывать. В моём опыте уже было многократное применение подобной еды, но такой способ, наверное, будет хорош на короткой дистанции, когда надо скинуть 2-5 кг перед отпуском или к праздникам. В моём же случае, идти было долго – поэтому мне такие «коробочные» продукты не подходят.


Однако, если я отправляюсь в 2-3 дневное путешествие «на перекладных», с перелётами-поездами-пересадками-стыковками, я беру супчики в кружке, готовые десертные коктейли и сублимированные кашки из таких наборов, чтобы не перебрать с калориями. Пока я добираюсь до привычных рационов и налаженного быта - немного экономии тоже не вредит, т.к. я категорически не люблю общепит за дороговизну и непредсказуемость последствий.


Программа С.Обложко: он делает акцент именно на изменении подхода к жизни с помощью психотерапии. Подписалась я на этого автора, потому что эта система построена врачом-психотерапевтом, который знает, что можно похудеть навсегда, питаясь вкусно и красиво. Взяла себе на вооружение несколько полезных приемов снижения калорийности. Кроме всего, у С. Обложко на сайте есть все тесты для определения разных типов нарушения пищевого поведения, калькуляторы расчета калорийности, а так же, готовые рассылки с меню и необходимыми материалами для снижения веса.


Я пользовалась калькулятором и тестами с этого сайта, а взяла себе в постоянную практику готовые рационы/меню на разные пищевые «коридоры» – они действительно построены по метаболическому правилу и это очень удобно: Белок+Сложный углевод+Овощи. И еще мне очень нравятся несколько рецептов десертов с низкой калорийностью и рецепты блюд, своей простотой приготовления, т.к. я люблю готовить.


Система питания Дюкана– известная методика, основанная на четко организованном подходе к процессу похудения. Предложенная система питания включает четыре этапа: два – чтобы сбросить вес (атака и чередование), два – чтобы не набрать его обратно (закрепление и стабилизация веса) на всю жизнь.


Рацион диеты Дюкана составляется в соответствии со списком разрешенных продуктов, при этом употреблять их можно в любом количестве, необходимом для насыщения. Автор предоставляет подробное описание каждого этапа и важные правила, соблюдение которых обеспечивает гарантированное снижение массы тела в указанные сроки. Все общие и поэтапные правила диеты Дюкана должны соблюдаться неукоснительно. Неполное выполнение каких-либо рекомендаций может значительно снизить эффективность методики похудения, привести к быстрому возвращению потерянного веса и даже нанести вред здоровью.


У меня к пятидесяти семи годам накопились проблемы со здоровьем, которые не позволяют полностью использовать этот метод – я, как всегда, применила лишь одно: стала практиковать «белковые» дни один раз в неделю. И это прекрасно работает без вреда для моего здоровья.


К недостаткам такого питания относятся:

переизбыток белка в рационе, который создает повышенную нагрузку на все органы, особенно почки, печень, сосуды, а также ведет к повышению холестерина в крови;

недостаточное количество клетчатки, что приводит к запорам, нарушениям микрофлоры кишечника и другим проблемам ЖКТ.


Еще одним минусом для меня стало то, что в системе есть жесткие рамки и слишком много нюансов, без знания которых не обойтись, а значит, её надо пристально изучать. И риском для меня, является так же и то, что кроме сброса лишних килограммов можно легко увлечься быстрым сбросом и не заметить, как навредишь себе.


На мой взгляд, возрастным «барышням» здесь надо идти вместе со своими «узкими» специалистами, и только по результатам анализов отслеживать изменения состояния здоровья вместе с «профильными» врачами в одной связке, особенно если вес большой.

Кето-диета:это диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров. Она основывается на принципе перехода организма от использования углеводов в качестве основного источника энергии к использованию жиров. В отсутствие углеводов организм начинает расщеплять жиры и образовывать кетоны, которые затем используются в качестве источника энергии.


Кето-диета может быть эффективной для снижения веса, но ее следует применять с осторожностью и под наблюдением специалиста, особенно возрастным барышням. Мне она не подходит из-за проблем с почками, ведь они не любят излишков белка в рационе. Но один день в месяц я ем только белковые продукты и еще, я так делаю после праздничных трапез или после переедания в гостях.


Вегетарианская диета:это диета, исключающая мясо и рыбу из рациона. Вегетарианская диета может быть полезной для снижения веса, так как она часто богата овощами, фруктами и зерновыми, а также имеет низкое содержание насыщенных жиров. Однако, при следовании такой диеты, необходимо убедиться в получении достаточного количества белка и витаминов, особенно витамина B12, который обычно содержится в мясе.


Веганство сейчас в моде, но я не могу использовать такой подход, т.к. у меня желче-каменная болезнь, и веганство, как и голодание может спровоцировать движение камней. Но один день в месяц я вообще ничего не ем, вреда это не принесет, а вот профилактику старения – обеспечит, т.к. через 20-24 часа голода происходит запрограммированный апоптоз (устранение) клеточных токсинов, а это омолаживает весь организм.


Интервальноепитание, или периодическое краткосрочное голодание, предполагает чередование периодов приема пищи и периодов поста. Например, одна из самых популярных форм интервального питания 8:16, (6:18 или 4:20) - когда прием пищи ограничивается 8 часами в сутки, а в остальное время, т.е. 16 часов - голод. Кроме того, интервальное питание может иметь другие положительные эффекты на организм, такие как повышение энергии, улучшение внимания и укрепление иммунной системы.


Это позволяет мне ограничить потребление калорий в течение суток и значительно ускорить обмен веществ, что способствует активному снижению веса. После длинных праздников, когда невозможно отказаться от вкусных трапез с друзьями, я применяю на 2-3 дня интервальное питание в разных вариантах - вес стабилизируется, что позволяет мне сохранять его уже год.


Разгрузочные дни, или дни условного голодания, основаны на приеме очень низкого количества калорий в течение дня. Обычно это составляет около 500-600 ккал в сутки. Цель разгрузочных дней - снижение калорийности, для перезагрузки организма. Это также может способствовать снижению веса, и стимулирует обмен веществ. Разгрузочные дни могут проводиться раз в неделю или раз в несколько дней, в зависимости от выбранной программы. Я делаю разгрузочные дни, в командировках, в путешествиях и в перелетах. Ведь питание в дороге это неудобно, дорого и весьма непредсказуемо.


Все остальные методы я бегло просматривала, но выбрать что-то новое для себя не смогла, поэтому и упоминать их не буду. А вы сами сможете дальше «рыть» в заданном мною векторе хоть до обеда, хоть вдоль забора, как говорится!


Искусство правильного питания – это не только подсчет пищевой ценности продуктов, оказавшихся на вашей тарелке. На состав вашего рациона влияют и ваши гастрономические традиции и предпочтения, и личный календарь, и многое другое. Питание может стать доверительным, интимным связующим звеном между вами и вашим телом. Однако, застряв в жестких рамках диетических правил, вы, скорее всего, упускаете ценную возможность насладиться кулинарными изысками без чувства вины.


Проявите гибкость при выборе продуктов. Руководствуйтесь собственными предпочтениями, пониманием того, что для вас важно, и сигналами организма. Замените «список» запрещенной еды компромиссными решениями, которые помогут вам легко и полезно питаться. Ваш рацион должен наделять вас энергией и дарить физическое и эмоциональное благополучие. Начните с изучения предпочтений в еде. Одно дело – отказываться от каких-то блюд, потому что они вам не нравятся или потому что вы хотите изменить способ их употребления.


Мой подход, состоящий из трех частей, оставляет пространство для маневра и предполагает варианты, это ведь МОИ правила, а вы составите свои по аналогии.

1. Избегайте чувства голода.

2. Соблюдайте баланс содержимого своей тарелки: сытный белок+овощи+«длинные» углеводы.

3. Наслаждайтесь едой.


Создаем план снижения веса «под себя»

Мне предстояло самой найти такие способы снижения веса, которые не будут усугублять мое состояние здоровья. Поэтому, при составлении своего плана я, прежде всего, учитывала мои особенности: повышенная инсулинорезистентность, высокое артериальное давление, проблемы в почках и камни в желчном пузыре. И чтобы не навредить себе, мне важно было найти способы радости не только от еды и повышения физической активности, без насилия над собой и изнуряющих тренировок.


Первое, что я сделала, я обратилась к своему лечащему врачу-эндокринологу, чтоб она мне написала все основные подходы по питанию и коррекции гормонального баланса. Это снизит проявления климакса и поможет остановить набор веса. После консультации я прошла курс коррекции гормонов и недостающих витаминов, т.к. анализы выявили их недостаток. Вы можете составить свой чек-ап с учетом ваших особенностей здоровья, в Приложении есть образец «Чек-листа» для оценки проблемных точек в состоянии здоровья, по которому вы можете сделать обследование.


Вторым пунктоммоего плана была коррекция всех негативных установок и причин лишнего веса, которые привели меня к такой катастрофической ситуации. Прежде всего, я прошла тестирование на выявление причин нарушения пищевого поведения. Я делала это под руководством профессионального психолога, а вы можете сделать это самостоятельно, т.к. в Приложении есть некоторые тесты.


По результатам этого исследования, вместе со своими коллегами-психологами мне пришлось проработать весь негативный опыт двух «ковидных» лет, отпустить драматичный опыт детства. Это было не просто и не дешево, но именно это и оказалось очень важным, потому что если не убрать причину из головы, то вес будет всегда, т.к. килограммы на боках, это следствие не только от обжорства, но и результат непрожитых чувств!


Третьим пунктомв моем плане стали поиски радости, потому что еда стала занимать слишком много места в моей жизни, ведь жизнь вертелась по принципу: «Уфф, прибежала, поела и сразу - кайф!» Этот простой способ получения радости стал настолько привычным, что вскоре мой вес стал катастрофически мешать. Например, в работе: я уже не могла долго стоять на тренингах; мне стало трудно успевать везде и т.п., а я свою работу люблю именно за радость и отношусь к ней с большой ответственностью. Да и климакс был в самом разгаре, то меня мучали перепады настроения, то я пыхтела не только от дискомфорта, но и от ощущения тяжести во всем в теле. Но больше всего я страдала от усилившейся неповоротливости и медлительности, и от плохо скрываемого мною желания поспать среди дня.


Моя сексуальная активность тоже снизилась и совсем поблекла, мне все чаще и чаще хотелось прилечь и отдохнуть. Мой муж не стал любить меня меньше, но он с большим сожалением помогал мне завязывать шнурки и все чаще отсутствовал в моей жизни. Стильную одежду 64 размера было очень сложно найти, т.к. кроме унылых «чехлов на танки» в наших магазинах я не находила. Радости это тоже не добавляло. Поэтому я составила список всего, что мне приносит радость, кроме еды. Эта практика позволила найти дело, которое стало для меня смыслом и радостью. Вот после этой находки, еда и заняла свое почетное энное место. Вы сможете это сделать в Практикуме, там есть такое упражнение.


Четвертым пунктомбыла задача устранить все причины набора веса из головы и проработать их с помощью психотерапии. Поскольку я сама психолог, начала я с саморегуляции. Я стала заниматься психологическими практиками не время от времени, как раньше, а ежедневно. Кроме того я прошла три курса личной психотерапии у своих коллег, которые занимаются коррекцией пищевых нарушений. Психотерапия оказалась настолько эффективной, что мой вес снижался по 2 кг в неделю, как по маслу!


Пятым пунктоммне предстояло найти такие способы легкой и приятной физической активности, которые не вызовут у меня желания на второй день послать все к такой-то матери и забросить затею с похудением. Фитнес категорически мне не подходил, т.к. у меня не было желания заниматься в зале с 20-ю молодыми и гибкими барышнями и это вызывало большое сопротивление во мне. Меня смущал не мой вес, а ограничения в подвижности спины и сильная боль в тазобедренном суставе. Поэтому я прошла обследование у врача-ортопеда, он и предложил мне реабилитационные упражнения, которые я стала делать дома, прямо лежа в постели утром и вечером. После такого комплекса мои боли стали уменьшаться и я добавила одну прогулку в неделю, со скандинавскими палками по аллее возле дома.


А еще, вечером после работы, под приятную музыку, я стала крутить по 15 минут велосипед, 3 дня в неделю по будням. На бОльшее меня просто не хватало! Действовала я по принципу «Лучше сделать мало, чем вообще ничего!» и это сработало. Теперь я кручу педали по два часа и еще занимаюсь с гантелями ежедневно. Хотя пришла к такой нагрузке только через 9 месяцев, когда скинула более 20-ти кг.. Здесь главное – вводить нагрузки по мере появления сил и пробуждения ЖЕЛАНИЯ больше двигаться!


Шестым шагомв моем плане стал поиск поддерживающего сообщества, т.к. настал момент, когда вес перестал активно снижаться и наступил период очередного «плато». Выдержать такое не всем под силу в одиночку, поэтому я стала общаться с теми людьми, которые уже прошли через такое и смогли пережить остановку веса и не сорваться.


Я стала мониторить разные сообщества в социальных сетях, там задавать вопросы по теме снижения веса, стала смотреть видео и другой контент, вдохновляющий меня на продолжение этой затеи. Эти истории и побудили меня потом поделиться своим опытом с вами в этой книге. Из общения с соратниками я узнала, как предотвращать срывы, что такое «Красная линия», и научилась составлять сытныеменю, чтобы готовить полезную еду быстро, вкусно и разнообразно.


Седьмым шагомстало пробуждение моего интереса к жизни. Я нашла любимое дело – стала писать книги по психологии. Они помогают людям больше радоваться, и помогают улучшить качество жизни. Кроме того, я обратилась к врачу-косметолгу и прошла несколько курсов процедур, для поддержания тургара кожи, ведь я рассталась с 40 кг.! Достижения современной косметологии для поддержания образа молодости и красоты тела и психологические практики помогли мне в поддержании стройности.


На реализацию моего плана ушел ровно год. Возможно, вам покажется это слишком сложным и долгим, но для меня время пролетело незаметно. Мне не потребовалась воля для его реализации, потому что все пункты я составляла по принципу «Лучше сделать меньше, и с радостью, чем вообще не сделать!» Напряжения мне и так хватает в жизни, как и вам, я думаю. Зачем же его еще усиливать?


Я написала этот план только потому, что уверена, каждый человек с излишками веса может сам СОЗДАТЬ свой собственный метод, если найдет способы интересно и радостно проживать свою жизнь. Мой план должен стать лишь отправной точкой для вас, т.к. он не учитывает ВАШИХ особенностей здоровья и основных жизненных привычек. Но с учетом моего опыта, и практик из книги – вы сможете сделать свой план, чтобы вернуть себе радость, чтобы восстановить образ красоты и снова полюбить себя, как в самые счастливые моменты жизни.


Вам необходимо будет уделить этому столько времени, сколько потребуется для восстановления веры в себя и уделить максимум внимания к своим желаниям, ну и конечно - сил. Сил, а не запретов или силы воли! А в этом вам поможет регулярная практика самотерапии с помощью психологии.


Я хочу, чтобы вы перестали бороться с самими собой и ненавидеть свое тело, этого будет достаточно для того, чтобы вы вернулись к былой стройности. Лишний вес, это про любовь к себе и радость, а не про фитнес, ограничения в еде или запреты.


Как создать свои правила питанияи найти «дзен» на кухне

Снижение веса может стать сложной задачей, и одним из самых трудных моментов является формирование полезных привычек в питании и приготовлении пищи. Привычки не появляются сами собой – на это нужно время и энергия. Чтобы легче начать формировать СВОИ ПРАВИЛА, постарайтесь обойтись без жестких запретов и ограничений, кроме того, научитесь восполнять свои эмоциональные ресурсы и вознаграждайте себя за любое достижение, даже незначительное. Если вы себя постоянно будете подбадривать, и поддерживать хорошее настроение, то любые усилия окажутся вам по силам. Вы можете воспользоваться моими подсказками и правилами и на их основе придумать свои.


Правило питания 1: различайте голод и аппетит, не покупайте лишнего

Избегайте чувства голода. Если вы ощущаете голод, лучше съешьте что-нибудь, чтобы не объедаться позднее.

Различайте голод и аппетит. Голод - это физиологическая потребность организма в пище для получения энергии. Аппетит - психологическое желание есть из-за удовольствия.

Не позволяйте аппетиту контролировать ваши решения. Ешьте только в спокойном эмоциональном состоянии. Научитесь справляться с эмоциями иными способами, не связанными с пищей.

Не ешьте только потому, что кто-то ест рядом с вами или чтобы не обидеть хозяев. Ешьте только тогда, когда по-настоящему хочется.

Если вы уже наелись, не бойтесь оставить еду на тарелке. Это поможет избежать набора лишнего веса и сохранить здоровье.

Не ешьте за кем-то другим, даже за своим ребенком. Позвольте своему ребенку гордиться вами как стройной и красивой мамой!

Чтобы избежать искушения и лишних продуктов, перед походом в магазин составьте список необходимых продуктов, чтобы избежать покупки лишнего.

Будьте внимательны к содержанию и калорийности в продуктах, читайте этикетки.

Относитесь к еде, как к наслаждению. Подавайте блюда красиво, используйте красивую посуду и украшайте их. Ешьте так, словно за вами наблюдает Ангел. Это поможет вам и не переедать.

Высвободите пространство на полках, в шкафах и в холодильнике, удалите всю нежелательную еду из поля зрения и замените ее фруктами или овощами.


Правило 2: рекомендации по режиму питания

Ешьте регулярно, 3-4 раза в день. Если проходит более 5 часов без еды, организм воспринимает это как голодание и начинает сохранять жир.

Никогда не пропускайте завтрак! Недостаточное питание утром может замедлить обмен веществ и способствовать набору жира.

Питайтесь полноценной едой, избегая перекусов.

Избегайте сладкой и жирной пищи перед сном, чтобы избежать повышенной выработки инсулина.

Ведите пищевой дневник, чтобы контролировать свой рацион и избегать переедания.

Планируйте заранее состав завтрака, обеда и ужина, чтобы контролировать количество потребляемых калорий.

Избегайте употребления пищи во время просмотра телевизора, работы на компьютере или во время вождения.

Пейте достаточное количество воды для нормализации обмена веществ.


Правило 3: рекомендации по снижению содержания жиров в рационе

Используйте натуральные йогурты, лимонный сок или кефир вместо майонеза для заправки салатов.

В ресторанах спрашивайте о доступных заправках для салатов и попросите не добавлять их.

Готовьте мясо и птицу, запекая их без добавления жира.

Тушите овощи в бульоне или вине. Удаляйте жир с поверхности охлажденного бульона.

Приготовьте каши, картофельное пюре, рис и макароны без добавления масла, молока или маргарина.

Включайте в рацион рыбу, особенно морскую или нежирную белую рыбу.

Будьте осторожны с продуктами, содержащими много непонятных терминов на этикетке. Внимательно читайте информацию о добавках, они могут быть не безопасными.

Вместо колбасы и сосисок выбирайте отварную или запеченную говядину, телятину или индейку.

Замените шоколад, торты и пирожные на мармелад, фруктовое желе или зефир.

Ищите возможность снизить жирность рецептов, не потеряв при этом их вкус.


Правило 4: начинайте с маленьких и легких шагов

Выберите то, что вам приносит удовольствие или не вызывает сопротивления. Каждый день добавляйте по одному маленькому действию к вашим ежедневным занятиям. Затем увеличивайте время занятий. Исследования показывают, что увеличение объема или количество упражнений на 1% очень быстро улучшает качество тренировок. Вам станет больше мотивации, и это поможет сформировать новую привычку.

Например, попробуйте делать «Ленивую зарядку» прямо в постели, сделайте любое приятное вам упражнение, по несколько минут каждое утро после пробуждения.


Правило 5: записывайте результаты и ощущения после занятий

Оценивайте и записывайте ваши достижения, чтобы проследить свой прогресс. И не забывайте награждать себя за каждое достижение. Даже самый маленький успех заслуживает похвалы.

Купите что-нибудь связанное с новой привычкой или сделайте что-то приятное для себя.


Правило 6: не наказывайте себя и ищите поддержку

Если вам трудно или вы встречаете сопротивление, не наказывайте себя, это не повод сдаваться. Вместо этого, сделайте то, что захочется этого дня для укрепления положительного поведения. Это поможет вам зарядиться энергией и продолжить движение вперед. Не стесняйтесь находить способы выполнить свои намерения, вместо поиска оправданий. И найдите своего партнера - человека, который будет поддерживать и вдохновлять вас.

Правило 7:находите разнообразие во всем

Разнообразие ВО ВСЕМ: в питании, в делах и на тренировок. Если вы выполняете одну и ту же физическую активность каждый день, организм может привыкнуть к ней, и больше не будет эффективно сжигать калории. Включите в свою программу различные виды пищи, развлечений и тренировок – силовые, кардио, групповые занятия, чтобы максимально вовлечь все группы мышц.

Правило 9: контролируйте порции и свои пищевые привычки, а не цифры на ваших весах.

При определенном весе и длительной диете может возникнуть потребность в том, чтобы пересмотреть порции пищи и контролировать количество потребляемых калорий. Возможно, вы стали употреблять больше, чем вам необходимо, и эффект плато свидетельствует о необходимости коррекции пищевых привычек. Будьте честны с собой.

Правило 10: Если у вас стойкий эффект «плато» - вам надо найти помощь специалиста

Если у вас стойкий эффект «плато», и никакие меры не помогают снизить вес, разумно обратиться к врачу-эндокринологу и тренеру, которые помогут вам адаптировать программу питания и тренировок под ваши индивидуальные особенности.

Найти свой дзен на кухне означает найти внутреннюю гармонию и покой во время приготовления пищи или приборки. На кухне вы можете освободить ум от повседневных забот и ответственности, и посвятить себя только приготовлению еды, полностью погружаясь в это. Это состояние, когда вы в полной мере находите творческую энергию и интерес именно в том, что делаете.


Например, я не люблю мыть посуду, и для того, чтобы делать это с бОльшим удовольствием, я каждый раз пою смешные детские песенки, когда делаю это. Так же мне помогает правило: «поели-помыли», так и посуда не засыхает и не накапливается, раз – и вымыла! А когда я пою «Мою, мою, намываю, в дом гостей я созываю!» - настроение улучшается и это занятие не удручает меня больше. Вместо переживаний я концентрируюсь на процессе мытья. Делаю это медленно, погружаясь в состояние «дзен», я под спокойную инструментальную музыку или звуки природы.


Чтобы меньше тратить время на приготовление вы можете воспользоваться подсказками, которые позволят вам экономить время силы и деньги.

Подсказка 1: Составьте меню на неделю и планируйте свои расходы на еду, покупая только то, что действительно необходимо. Это главный секрет экономии на продуктах. Придерживайтесь своего плана и списка покупок.

Подсказка 2: План питания на неделю поможет избавиться от панических мыслей «Что сегодня приготовить на ужин?!», так вы сможете оказаться от заказов готовой еды и лишних походов в магазин.

Подсказка 3: Делайте заготовки «домашние полуфабрикаты» сразу на неделю – это тоже экономит время и силы во время рабочей недели, достали лоток с полуфабрикатом и запекли!

Подсказка 4: Раскладывайте еду порционно, сразу в несколько лотков (свои обеды в офис) и замораживайте их, это тоже значительно снижает время на готовку, особенно утром, и экономит семейный бюджет, вам не придется тратиться обед в на кафе, что значительно дороже.

Подсказка 5: Вместо жарки – запекайте все в духовке или в гриле, это позволяет готовить одновременно гарнир и мясо/рыбу без масла, что значительно сокращает его калорийность.

Подсказка 6: Вместо перекусов, сладостей и печенья, берите в офис немного орехов и фрукты, они значительно уступают в калориях и более полезны, чем чипсы или фаст-фуд.

Подсказка 7: Используйте для готовки современные приборы: электро-грили, мультиварки, смузи-блендеры, умные таймеры, распылители масла и другое, чтобы готовить с меньшим количеством жира и делать это быстрее, т.к. у современной техники есть таймеры, настройка под ваши нужды и вам не надо неотрывно следить за готовкой блюд.


В снижении веса много моментов, которые лучше проходить в поддерживающем сообществе, так вам легче будет справляться с сомнениями. Легче будет сделать то, о чем вы даже не могли бы мечтать, если бы не люди, которые вам помогали. Вот пример из моей жизни: когда я снижала вес, моя соседка в отеле, где я отдыхала, согласилась приходить ко мне в номер перед утренней прогулкой и не уходить, пока я не присоединюсь к ней для пробежки. Благодаря этому я смогла сбросить 10 килограмм за две недели регулярных прогулок с попутчицей.

Про самосаботаж, мотивацию и дисциплину в период снижения веса

Саботаж появляется там, где есть скука, страх или неизвестность. При любом желании измениться, наш тревожный мозг начинает сопротивляться, потому что ему легче все контролировать, когда есть знакомая среда. Посылая сигнал в виде саботажа – мозг пытается быстрее приспособиться к новым и непривычным условиям. Эта все влияет на качество жизни, а повышенная тревога превращает нас в загнанных лошадей, поскольку цели остаются недостигнутыми, и мы начинаем испытывать разочарование в своих способностях и переживаем глубокий стресс.


Самосаботаж имеет множество форм и может прятаться под разными масками. Для успешной борьбы с саботажем необходимо для начала научиться замечать его проявления. Просмотрите все маски, за которыми он скрывается и, если они вам присущи, начинайте преодолевать их с помощью практик из следующей главы.

Голоса в голове. Это ваши убеждения и установки, доставшиеся вам от родителей или воспитателей, иначе этот способ саботажа называют «внутренним критиком». Вы слышите в голове, как бесконечную пластинку, которая повторяет: «Ты не сможешь! Тебе лучше и не начинать! Кто ты вообще такая, чтобы думать об этом?» Этот саботажник образовался в результате психотравмирующего опыта в детстве.

Перфекционизм.Когда человек не может что-либо сделать идеально, он вообще не начинает, либо бросает начатое, не доведя дело до конца. За этой маской стоит страх быть отвергнутым или страх не соответствовать чьим-то ожиданиям.

Откладывание на потом. Прокрастинация, лень и самосаботаж – синонимы. Это либо признак эмоционального выгорания, либо неудовлетворенная потребность – организм просит восполнить физиологические и психические ресурсы. Эту потребность нельзя игнорировать!

Недомогание. Болезнь.Если вы загоняете тело в жесткие рамки и требуете от себя: «надо», «должна», «обязана» и ничего не даете взамен, то болезнь возьмет власть в свои руки и заставит вас отдохнуть, а боль станет расплатой. Вторичной выгодой в болезни также может быть получение внимания и любви.

Гиперпланирование. Когда вы беретесь за множество дел одновременно, возникает большая вероятность не довести их до логического завершения. Мозг многозадачность вводит в ступор, особенно если нет четкого плана. Он посылает сигнал тревоги в виде саботажа, но мы этого не осознаем. Кроме того, если к вечеру мы не успеваем переделать все намеченные дела – создается эффект незавершенности, а значит, тревога вам обеспечена.

Позитивное избегание проблем.Эта маска проявляется тогда, когда человек повторяет себе: «У меня все получится», «Я самый лучший, я все смогу». Без реальных действий такие самовнушения будут пустышкой. Важно не только стремиться к лучшему, но еще и делать посильные действия здесь и сейчас. Если за декларацией псевдо позитивных утверждений не будут стоять конкретные действия, анализ и регулярная корректировка поведения, то дело не сдвинется с места.

Неадекватная самоуверенность и неумение делегировать.Человек самоуверенно берется за непосильное дело – часто в моменты эмоционального подъема. При этом он пока не обладает нужными навыками и компетенциями, а составляя планы, не учитывает всех аспектов, и ставит неадекватные сроки реализации задуманного. А дальше вместо того, чтобы попросить помощи или взять консультацию у специалиста, он бросает все на полпути, сваливая все неудачи на обстоятельства.

Привычка стараться, т.е. бездействовать.Когда мы повторяем попытки много раз, но действия не приводят к достижению цели, мы привыкаем к этому. Мы перестаем стремиться к результату и только имитируем старания. Другими словами, мы адаптируемся к постоянному ощущению бесполезности наших усилий и привыкаем быть беспомощными.

Жертвенное поведение и жалобывместо действий.Такая форма самосаботажа свойственна многим: мы жертвуем своей жизнью ради счастья детей, забываем про свои таланты ради благополучия семьи или остаемся на нелюбимой работе ради хорошей зарплаты. Например, несмотря на то, что муж бьет жену, она не прерывает с ним отношения, а только жалуется.

Отрицание своих достоинств и успехов.Отрицание – это тоже один из видов психологического сопротивления, когда человек не видит очевидный прогресс или успех, списывая все на случайности. Так вы саботируете потребность организма в признании и игнорируете свои ценности.

Почему в период изменений вам необходимо научиться справляться с самосаботажем? Да все потому, что именно он является сигналом, о том, что вы на верном пути! Вам лишь надо преодолеть первичное сопротивление и постараться уговорить себя продолжать то, что начали.

Научитесь отслеживать самосаботаж на ранних стадиях. Признайте, что нормально быть несовершенным, слабым, отличающимся от других людей. Разрешите себе быть такими. Выгрузите на бумагу ложные (негативные) установки и убеждения из той сферы, в которой хотите выйти на новый уровень. Именно они вызывают саботаж.

Спросите себя: «В чем выгода не делать это сейчас?» Попробуйте найти вторичные выгоды от саботажа и осознайте их.

Оцените степень проявленности симптомов саботажа в баллах от 0 до 10. Где 0 – не беспокоит, а 10 – очень беспокоит.

Найдите подходящие упражнения из Практикума и начните делать их.

Вознаградите себя немедленно после выполнения, это вдохновит вас на продолжение!


Как только саботаж обнаружен и становится предметом исследования, вы начинаете управлять своим состоянием: понимаете, что вот здесь просто необходим отдых, а здесь нужно поработать с психологом над страхами и глубинными установками, провоцирующими подобное поведение. Важно обратиться за помощью к специалисту, чтобы выявить истоки проблемы и понять, почему вы готовы тратить столько сил на внутренние конфликты вместо того, чтобы радоваться и развиваться, и заниматься своими любимыми делами. Более подробную информацию по преодоленю самосаботажа и еще больше практик, вы найдете в моей книге на платформе Литрес: «Самосаботаж и 50 способов его перехитрить»

Что поможет в снижении веса:

Осознайте все причины набора веса, исследуйте свои привычки без самоедства и обвинений и уговорите себя изменить свое поведение.

Следите не за весом и цифрами на ваших весах, а за своим пищевым поведением!

Мои правила сохранения стройности: питаться регулярно, сытно и разнообразно и жить ВКУСНО! Создайте и следуйте СВОИМ правилам жизни, которые вам легко и ПРИЯТНО было бы выполнять всегда.

Наслаждайтесь едой, но не подменяйте ею другие радости жизни!

Создайте свой план стройности, в котором вы учтете все аспекты физической активности, правила питания, и способы восстановления организма.

Разрешите себе ошибаться и быть несовершенными, найдите свою УНИКАЛЬНОСТЬ и «прокачивайте» ее постоянно.

Найдите свой «Дзен» на кухне, учитесь готовить разнообразно, быстро и с минимумом затрат.

Развивайте свой поисковый инстинкт – учитесь новым способам реализации своих талантов.

Укрупняйте свои Достоинства и Самооценку и наращивайте Общительность, это позволит снять напряжение и снизить значимость любых проблем.

Учитесь любить себя и свое тело любым, но не забывайте наводить и поддерживать красоту.

Для внутреннего покоя практикуйте саморегуляцию и психологические практики регулярно.

Для развития навыка радостности и повышения удовлетворенности жизнью – занимайтесь любым видом творчества и рукоделия.

Если вы «зациклились» на проблеме лишнего веса, пройдите курс личной психотерапии, чтобы прийти к внутреннему принятию себя. Проработайте эту проблему с психологом или личным психотерапевтом.

Если вы сделали все возможное, но вам пока не удается достичь желаемой стройности – обратитесь к врачу-эндокринологу или психотерапевту, для устранения всех неустановленных причин набора веса и для коррекции проблем со здоровьем.


Практикум главы 4:

Упражнение «Пищевой дневник», это не для вас? Не делайте поспешных выводов.

Запись мыслей и переживаний, позволит успешнее справляться с проблемами. Письменное обязательство заботы о своем теле дисциплинирует вас. И позволит фиксировать ваш результат, без навыка контроля промахов, чувств и успехов вам трудно будет оценить, все, что происходит.


Инструкция:

Найдите в интернете удобную форму пищевого дневника и заполняйте ее ежедневно. Вы удивитесь, насколько много вы смогли достичь уже через несколько дней.

Отметьте кратко все, что вы съедаете за день, посчитайте калорийность каждого блюда и это поможет не переедать. Пишите количество жидкости и все десерты или перекусы, ведь мы иногда не замечаем, как хватаем на «бегу».

Записывайте важные мысли и события – это поможет отследить взаимосвязь пищевых привычек и эмоционального состояния.

Можно на полях дневника писать себе поддерживающие девизы и слова, которые вас вдохновят.


Упражнение: «Я разрешаю себе ошибаться!»

Инструкция:

Сделайте свой список и/или отметьте в моём то, что вам понравилось, и добавьте на пустых строчках своё:

• Я РАЗРЕШАЮ СЕБЕ ОШИБАТЬСЯ в процессе снижения веса и прощаю себя за то, что мне не всегда удаётся справиться с едой на «автомате»; напишите своё: ________________________________________________________________

• Я отпускаю свой страх того, что не смогу устоять перед «едой за компанию»; напишите своё: ________________________________________________________________

• Я больше не использую глаголы «Стараться» и «Наверное» в своей речи, потому что они не подразумевают действий, а раскачивают мои сомнения. ДА БУДЕТ ТАК!


Упражнение «Кулинарный клуб» - отличный способ весело и с пользой провести время с семьей и друзьями.

Инструкция:

Вместо того чтобы самим готовить много разных блюд, сделайте так, чтобы каждый внес свою лепту. Это прекрасный повод обсудить новые блюда и попробовать их вместе. Итак, соберите компанию. Договоритесь заранее о рецептах, кулинарном (или любом другом) направлении для вечеринки. Пусть каждый выберет какое-то блюдо и приготовит его.

Выйдите из зоны комфорта и сварганьте что-нибудь необычное! Так вы и попробуете новое блюдо, и усовершенствуете свои поварские навыки. Общайтесь, обсуждайте вкусы и предпочтения. Устройте конкурс и проголосуйте за наиболее понравившееся блюдо. А победителю вручите приз: например, бутылку вина.


Упражнение «Прощание с избыточным весом»

Инструкция:

Уделите себе несколько минут в спокойной домашней обстановке, может быть, предварительно приняв ванну, и попробуйте с любовью и признательностью еще раз увидеть, почувствовать свое тело и сказать лишним килограммам спасибо так, будто они уезжают в дальние страны и не собираются возвращаться. Они действительно оберегали вас. Скажите спасибо и расстаньтесь с перееданием как с чем-то детским, ностальгически приятным, но мешающим вам во взрослой жизни. Постарайтесь, чтобы это прощание и благодарность были искренними.

Проститесь с весом спокойно, без ненависти – наоборот, поблагодарите его за то, что когда-то он принес вам пользу. Поверьте, это на самом деле так. Сегодня вы, как маленький ребенок, который выписывается из больницы домой к родителям и с благодарностью навсегда прощается с врачом и нянечкой, заботившимися о нем во время болезни.

Новое пищевое поведение может не выдержать проверки в различных сферах жизни. Возможно, переедание и лишний вес выполняют в вашей жизни положительную функцию до сих пор. Придумайте не менее трех способов получения радости не от еды, т.е. без использования пищи.


Упражнение «Вольная на пять минут!»

Инструкция:

Дайте вольную своему внутреннему критику и позвольте ему высказаться в течение пяти минут, пусть выкладывает все упреки и сомнения. Затем представьте, как вы отключаете его микрофон, как звук уменьшается и совсем исчезает. А теперь наблюдайте, как вы провожаете его в путешествие. Представьте, что он уезжает на поезде или улетает на самолете, помашите ему на прощание и занимайтесь своими писательскими делами, не обращая внимания на его немые упреки. Каждый раз делая такой трюк в те моменты, когда голос в голове становится сильно навязчивым, вы показываете мозгу, что его тревога имеет место, но управление ей остается за вами.

Упражнение «Мои смешные дела»

Инструкция:

Напишите список из пяти смешных дел и повесьте его на стену рядом со своим рабочим столом. Постарайтесь выполнить эти дела, это поможет улучшить настроение и поддержать атмосферу творчества и радости. Например, у меня есть такие нелепые дела:

прыгать на одной ноге целую минуту и глупо улыбаться;

смотреть целую минуту в зеркало и корчить смешные рожицы;

плюнуть смятую бумажку так, чтобы попасть в большую вазу в углу;

со шляпой в руке приставать ко всем домашним, жалостливо бормоча, как Киса Воробьянинов: «Месье, подайте бедному писателю пару идей для будущей книги!»;

сочинить смешной стишок на тему саботажа, срифмовав слова «саботаж – эрмитаж», «веселье – новоселье», и продекламировать его.


Упражнение «Сделай или откажись!»

Инструкция:

Подход, используемый в этой технике, избавляет вас от страданий и вынуждает или действовать в своих интересах, или остановиться и сохранить силы для новых дел. За эту идею я благодарю А. В. Кондрашова.

«Сделай или откажись!» – напишите этот приказ и поместите его на видном месте. Если вы не можете решиться на что-то и тянете время, прочитайте приказ, выберите из двух вариантов и сделайте это.

Если ваше решение на этот день «Сделай!», то составьте план из трех маленьких простых действий, которые легко выполнить. Сделайте эти три шага к вашей цели. За каждый выполненный шаг – вознаграждайте себя сразу!

Если ваше решение на этот день «Откажись», откажитесь от действий и получите от этого кайф. Завтра можно будет принять другое решение, а сейчас сразу вознаградите себя чем-то приятным за то, что даете себе свободу и любите себя!

Упражнение: «Мой оптимальный вес», проговаривание утверждения проникает в наше бессознательное «я» и оказывает исцеляющее действие. Это самовнушение нужно делать без малейшего сомнения и напряжения. Формулу следует произносить тоном, которым обыкновенно читают молитву. Этот прием можно повторять многократно. Даже если вы в это не верите - это сработает и позволит вам легче справляться со всем, что вызывает напряжение при снижении веса.


Инструкция:

Каждое утро, проснувшись, и каждый вечер перед тем, как уснуть, следует закрыть глаза и, не стараясь сосредоточивать внимание на том, что говоришь, произнести несколько раз, достаточно громко, чтобы слышать собственные слова, следующую фразу: «Мой вес приходит в норму самым безопасным и полезным для меня способом».


Упражнение: «Мой вес тает, словно соль в воде», помогает избавиться от состояния безысходности, комплексов, чувства заброшенности или пустоты, которые могут возникать по разным причинам. Возникает чувство эйфории, ощущение полета и внутреннего освобождения. Скелетная мускулатура расслабляется, кровеносные сосуды расширяются, улучшается питание мышечной ткани. Рефлекторно расширяется капиллярная сеть, питающая внутренние органы, и, как следствие этого, улучшается их работа. Рекомендуется делать это упражнение ежедневно перед сном.


Инструкция:

Вы можете наговорить своим голосом этот текст, если хотите усилить эффект от медитации. Лягте на твердую ровную поверхность, закройте глаза, мысленно создайте намерение почувствовать каждую клеточку своего тела. Последовательно напрягите и расслабьте руки, лицо, напрягите и расслабьте ноги, напрягите и расслабьте мышцы спины, мышцы живота.


Представьте, что теплые волны омывают и массируют все мышцы вашего тела. В теле возникает чувство тепла или прохлады. Мысленно растворяйте свое тело в воде, как будто соль/сахар растворяется в тёплом чае, вот в нём растворяются ваши руки, лицо, ноги, спина и живот и потоками воды уносит прочь боль, страх, беспокойство и весь негатив. Отдайте воде все это!

## Глава 5 Про физическую активность, любовь к себе и возвращение сексуальности

Глава 5:

Да, климакс не простое испытание, если вы слишком зациклены на его негативных моментах и ограничениях. Но вот если вам удастся переключить свое внимание на то, что вас радует – многое перестанет вас доставать, поверьте!


Долгожители многих стран, говорят, что самым лучшим средством для сохранения хорошего самочувствия на долгие годы нужно всего несколько вещей: жизнерадостный характер, постоянное движение и занятие, которое приносит вдохновение. У каждого человека могут быть свои причины для недовольства жизнью. Однако, улучшение здоровья, самочувствия и внешнего вида могут стать основными мотиваторами для продолжения процесса самотерапии в период климакса.


Один из ключевых мотиваторов - желание улучшить здоровье. Например, избыточный вес может быть связан с риском серьезных заболеваний, таких как диабет, сердечно-сосудистые проблемы, высокое кровяное давление и некоторые виды рака. Поэтому, снижение веса может помочь уменьшить вероятность развития этих болезней и общего оздоровления организма.


Другой мотивацией может быть желание вернуть былую энергичность, ведь недостаток физической активности может приводить к усталости, набору веса и недостатку энергии. Увеличение физической активности может повысить настроение.


Многим людям хочется соответствовать идеалам красоты и стройности, и снижение веса помогает достичь таких целей. Также, желание улучшить внешний вид и самооценку может быть дополнительным мотивом. Для некоторых людей мотивацией может стать желание привлечь внимание противоположного пола или улучшить интимную жизнь.


Конечно, мотивация для повышения активности и снижения веса может быть индивидуальной и зависит от целей и желаний каждого человека. Но, несмотря на это, важно помнить, что достижение желаемого результата требует усилий и постоянной работы. Дисциплина играет ключевую роль в процессе снижения веса. Она включает контроль питания и регулярные тренировки. Поэтому важно найти такой режим тренировок, который вам будет ЛЕГКО И ПРИЯТНО выполнять. Пусть по началу это будет совсем не значительные нагрузки, здесь важнее заниматься с удовольствием, чем стремиться к сверх достижениям или быстрым результатам.


Я, например, начала с прогулок со скандинавскими палками, гуляла летом и осенью сначала по 15 минут, т.к. мои суставы и спина разламывались от боли. После каждой прогулки я вознаграждала себя конфеткой. Так, через три месяца я втянулась и стала уже с бОльшим желанием выходить на прогулки по аллее, а теперь я гуляю уже по 1,5-2 часа. Так же я стала заниматься на велотренажере. Это не составило труда, т.к. я делала это под любимую передачу на канале «Культура» или под музыку Моцарта, так я отдыхала после работы с клиентами в онкоцентре, где я работаю психологом. И вот так я повышала свою физическую активность.


Вы можете найти свои методы физической активности, которые нравятся именно вам и тогда, вашей мотивации ничего не грозит. Мы ведь готовы постоянно делать только то, в чем есть необходимость либо то, в чем есть радость и интерес. Не пытайтесь заставить себя, ведь в вашей жизни итак много чего, что взывает напряжение. Фитнес не важнее, чем ваше хорошее настроение. Поймите, как только у вас появятся силы, ваш организм сам подскажет, какая активность вам будет нужна.


Что такое любовь к себе и причем здесь физическая активность

Любовь, которую мы испытываем к себе, имеет непосредственное влияние на наше счастье, успех и активность. Когда мы находимся в состоянии любви к себе, мы начинаем с радостью заботиться о самих теле и о себе, устанавливать личные границы и без труда противостоять трудностям. То есть, мы начинаем наслаждаться нашим образом жизни и распорядком дня. Быть активными и здоровыми, это тоже про заботу и любовь к себе.


Это все включает в себя самопринятие, уважение и заботу о теле. Также это включает умение заботиться о себе на всех трех уровнях: духовном, физическом и умственном. Давайте рассмотрим более подробно основные аспекты любви к себе:

Самопринятие. Это осознание и полное принятие наших достоинств и недостатков, как внешних, так и внутренних, без судебных оценок, критики или осуждения. Это также умение признавать и принимать наши ошибки и мириться с прошлым, независимо от того, каким оно было.

Уважение к себе. Это умение устанавливать и соблюдать личные границы, придерживаться наших ценностей, принципов и убеждений. И только затем мы можем помогать другим, не ущемляя самих себя, соблюдая принцип "здорового эгоизма" в самом позитивном смысле этого слова.

Забота о себе. Это жить в соответствии с нашими собственными потребностями и интересами. Забота о себе также включает непрерывное саморазвитие, своевременное лечение и профилактику заболеваний, то есть, заботиться о нашем физическом и психическом здоровье (физическая активность, правильное питание, здоровый сон).


Человек, который любит себя, не будет терпеть то, что ему не нравится, или то, что ему не интересно - он сразу же выразит свое неудовлетворение спокойным, но решительным тоном и предложит конструктивное решение проблемы. Для такого человека его собственное счастье и комфорт всегда на первом месте. Он готов и способен отказаться от всего, что мешает его счастью и здоровью, как физически, так и психологически вовсе не потому, что он эгоист, а потому, что привык быть в спокойном равновесии, основанном на своих ценностях и уважении ценностей других людей.


В чем разница между любовью к себе и эгоизмом? Более точно это выражает высказывание Оскара Уайльда: «Жить так, как вы хотите, - это не эгоизм. Эгоизм - это требование, чтобы другие думали и жили так, как вы хотите». Это правильное утверждение с психологической точки зрения, несмотря на то, что Уайльд сам не был психологом.


ВАЖНО! Любовь к себе не имеет ничего общего с эгоизмом, жалостью или самокритикой. Любовь к себе - это полное принятие, непрерывное самосовершенствование, адекватная реакция и здоровая самокритика. Вначале вам понадобится приложить много усилий, чтобы полюбить себя. Но со временем это станет хорошей и естественной привычкой.


Принятие себя не может быть мгновенным – это процесс, который можно условно разделить на определенные уровни. На первом уровне принятия себя, мы должны быть всегда на своей стороне, т.е. защищать свои интересы, желания и приоритеты. Этот процесс самоутверждения должен быть врожденным и естественным для каждого человека, но иногда мы доходим до точки отрицания себя настолько, что нам нужна помощь специалиста, чтобы продвинуться в работе над самоценностью. Мы должны уважать и ценить себя, и развивать самоуважение. Это и есть наша жизненная сила.


На втором уровне принятия себя, учиться жить своими чувствами, мыслями и поступками. Это значит включить их в нашу реальность, не отрицая и не избегая. Когда мы признаем, что мы думаем, чувствуем, желаем и делаем то, что мы делаем - мы становимся лучшими версиями самих себя. Когда мы полностью принимаем негативные чувства, такие как боль, раздражение или страх, мы способны избавиться от них. Принятие любых событий и ситуаций делает нас сильнее и сосредоточеннее, а сопротивление лишает нас силы.


На третьем уровне принятия себя, мы должны стать себе друзьями и проявлять к себе такую же доброту, как к другу. Это является залогом здоровой самооценки. Когда мы принимаем себя полностью, мы устанавливаем более гармоничные отношения не только с собой, но и с окружением.

Допустим, вы бы не стали пинать ребенка, случайно наступившего вам на ногу или сделавшего ошибку? Почему же, когда вам плохо, вы обзываете и унижаете себя? Прямо сейчас учитесь быть добрее к себе, насколько это возможно.


Как можно выразить свою любовь к себе

Человек, который не любит себя, не способен полюбить других. Как сказал Э. Фромм, способность к любви развивается внутри человека и не зависит от внешних обстоятельств. Чтобы укрепить свою любовь к себе, нужно укрепить свои отношения. Отпустите ненужных людей и освободите место для тех, кто действительно важен для вас. Развивайтесь и растите вместе с теми, кто вам дорог, стройте планы и учитесь любить себя.


Иногда ошибочно считается, что любовь к себе - это просто безудержное удовлетворение своих желаний и капризов. Но на самом деле это не так. Любовь к себе включает выполнение своих обязанностей и соблюдение дисциплины. Ответственное отношение к работе и стремление к профессиональному росту также являются проявлением заботы о себе. Иногда нужно вставать рано, чтобы успеть все дела. Любовь к себе подразумевает стремление к улучшению качества жизни в целом, на долгосрочной основе.


Вот еще несколько примеров проявлений любви к себе:

Избавиться от вредных привычек, которые наносят вред организму, от алкоголя, курения, переедания или строгих диет.

Установить режим работы и отдыха, чтобы спать минимум 7-8 часов, правильно и регулярно питаться.

Найти работу, которая приносит удовольствие, и отказаться от нелюбимой работы.

Отдыхать и заниматься тем, что доставляет удовольствие именно вам, без чувства вины.

Не жертвовать своими интересами ради других, но заботиться о близких людях, так как их благополучие влияет и на ваше собственное благополучие.

Поддерживать порядок в доме и обеспечивать его чистоту.

Ухаживать за своим внешним видом и следить за своим здоровьем.

Избегать или ограничивать общение с "токсичными" людьми.

Хвалить и говорить комплименты самому себе.

Каждый из нас должен найти свое место в жизни.


Про сексуальность, как способ выражения любви к телу

Сексуальность, любовь и уважение к своему телу играют важную роль в нашей жизни и в интимных отношениях. В современном обществе, где идеалы красоты и сексуальности навязываются, нам необходимо научиться принимать себя такими, какие мы есть. Каждый из нас уникален, и это относится как к нашей внешности, так и к нашим сексуальным предпочтениям. Осознание того, что наша уникальность делает нас привлекательными и интересными для других, поможет нам развивать позитивное отношение к себе.

Уход за телом и уважение к его потребностям важны не только для вашего физического состояния, но и должны стать проявлением любви к себе. Если вы обнаруживаете отрицательные мысли и отпускаете комментарии о своем теле или сожалеете об отсутствии сексуальной привлекательности, постарайтесь заменить их позитивными образами и мыслями. Вместо критики вы должны уделять внимание своему телу, пусть и не совершенному, и ценить качества, которыми вы гордитесь. Вы должны научиться обращать внимание не на морщинки, а на другие достоинства, чтобы достичь эмоциональную и душевную гармонию.

Сравнение себя с другими людьми может привести к недовольству и негативным эмоциям. Необходимо помнить, что каждый человек уникален, и то, что важно для одного, может не подойти другому. Мы должны сосредоточиться на нашем собственном индивидуальном опыте и на том, что делает нас счастливыми.

Климакс - это сложный период, в котором одновременно возникает множество проблем и вызовов, таких как пустой дом, проблемы со здоровьем, сложные отношения с родителями и напряжение на работе. Поэтому нам необходимо искать поддержку и общение с другими людьми. Общение с друзьями и партнером поможет вам выразить мысли и чувства, чтобы снять напряжение.

Если вы научитесь откровенно говорить о наших эмоциях, теле и желаниях, то образуется доверие и близость. Важно понимать, что сексуальность зависит от того, как нас видят другие люди, а не от нашей физической идеальности или сексуальных навыков. Поддержка окружающих или мнение профессионала, такого как врач-психотерапевт или сексолог, могут помочь развить положительное отношение ко всем изменениям, связанным с климаксом.

До сих пор многие женщины рассматривают менопаузу как конец сексуальной активности и считают, что в их жизни больше нет места для интимных отношений. К счастью, это далеко не так. Если у женщины и ее партнера сохраняется сексуальное влечение, то нет преград для продолжения интимных отношений в любом возрасте. Однако в постменопаузе возникают физиологические и психологические нюансы, которые стоит учитывать, чтобы сделать секс комфортным и приятным для обоих партнеров.

Мужчины старше 50-ти тоже могут испытывать неуверенность в своих возможностях, и некоторые женщины шутят на эту тему, что может уменьшить их сексуальное желание. Другие женщины встречают мужчину с инициативой, и он в ответ проявляет признательность, отвечая повышенным вниманием и нежностью. Я считаю, что это и есть истинная любовь. Кстати, у женщин с возрастом уровень тестостерона не снижается так сильно, как у мужчин, поэтому сексуальное влечение может сохраняться надолго, но некоторые женщины стесняются этого, хотя это напрасно, так как их не полностью раскрытая сексуальность может быть притягательной «изюминкой» для мужчин.

Для женщин старше 50-ти важно помнить, что снижение уровня эстрогенов вызывает некоторые неудобства, которые, однако, легко преодолимы. В хороших аптеках можно найти лубриканты, которые помогут справиться с сухостью, улучшить микрофлору и заботиться о деликатной части женского тела.

Необходимо освежать свою жизнь новыми впечатлениями. Для одних это могут быть путешествия, для других - прогулки в лесу, некоторым нравится посещение концертов или кафе, а иногда добрые разговоры. Важно понимать, что регулярная сексуальная активность является ключом к продлению жизни. Она улучшает иммунитет, гормональный баланс, предотвращает остеопороз и другие заболевания, повышает настроение. Кроме того, это самый приятный и полезный способ продления жизни.

Я считаю, что пары зрелого возраста могут и должны наслаждаться своей золотой осенью. Исследования головного мозга пар, состоящих в отношениях уже более 20 лет, показывают, что они способны производить не меньше гормонов счастья, чем в романтической влюбленности.

Когда, сколько и как часто можно заниматься сексом

Медики не дают точных рекомендаций по этому вопросу. Необходимо исходить из своих желаний, ощущений, желаний и возможностей партнера. У некоторых пар регулярный секс происходит один-два раза в неделю, а у других может быть раз в месяц или реже. Любые варианты являются нормальными, если они устраивают обоих партнеров.


Когда женщине после 50 лет пропадает желание заниматься сексом, это обычно связывают с наступлением менопаузы. В течение нескольких лет женщина может испытывать отсутствие желания или заниматься сексом «через силу». Однако далеко не все мужчины осознают, что причина нежелания в менопаузе. Как быть в такой ситуации, действительно ли климакс — причина отказа от секса? Гормоны играют важную роль во всех процессах, происходящих в репродуктивной системе, поэтому после менопаузы происходят многочисленные изменения:

Снижается естественная смазка, слизистые оболочки влагалища становятся сухими.

Вход во влагалище расширяется, тонус половых путей снижается.

Ухудшается кровообращение в области малого таза и внешних половых органов.

Слизистая оболочка становится тоньше, возникает атрофический вагинит.


Вследствие таких изменений, секс в постменопаузе может вызывать у женщины дискомфортные ощущения. Сухость во влагалище и болезненность при проникающих контактах не дают возможности получить удовольствие. Ситуация усугубляется эмоциональной неустойчивостью на фоне климакса, набором веса и изменениями тела в процессе старения, из-за чего женщина чувствует себя менее привлекательной.


Некоторые мужчины не ищут причину в физиологическом состоянии женщины — им может казаться, что такая проблема возникла из-за романа на стороне. Начинают возникать скандалы, высказываются претензии: ведь люди занимаются сексом и в 60 лет. Не нужно пытаться переиграть естественные процессы: партнер должен понять, что проблема не в вашем отношении к нему. Это может случиться не только в 50 лет, но и в 35 лет, может возникнуть нежелание заниматься сексом с партнером. Проблема здесь не в менопаузе, а в индивидуальных особенностях и предпочтениях. Мы все люди и имеем право не соответствовать желаниям нашего партнера. Не всегда необходимо искусственно подстраиваться под сексуальный ритм. Научитесь улаживать эти вопросы по доброму, говорите о проблемах и желаниях, ваш партнер не должен догадываться о том, что вам приятно.

Возможно, стоит рассмотреть вопрос не с физиологической, а с психологической плоскости. Если же интимная близость приносит радость только партнеру и становится для женщины неприятным или даже болезненным выполнением «супружеского долга», такую проблему нужно решать. Полное отсутствие сексуального влечения — повод доверительно поговорить с партнером и обсудить свою ситуацию с сексологом. Если же желание сохраняется, но во время процесса возникает дискомфорт, существуют эффективные способы справиться с последствиями постменопаузы.


Когда наступает период изменений и снижается уверенность в собственной привлекательности, нужно понять, что сексуальность пропадает, когда отсутствует вдохновение и новизна. Вместо этого возникает только одна удобная поза и отсутствие всякой романтики. Я не призываю к украшению отношений и не предлагаю экспериментировать с новыми позами или надевать соблазнительное белье для создания атмосферы. Я уверена, что внешние атрибуты не играют главную роль здесь. Важно, как вы общаетесь друг с другом, что чувствуете и как вы проявляете это через эмоции, движения и физические ощущения. Хотя красивая обстановка и другие детали тоже важны, если они помогают вам почувствовать себя лучше.


Важно создавать положительный опыт в сексуальных отношениях. Экспериментируйте, открыто обсуждайте свои желания и потребности с партнером и создавайте незабываемые моменты вместе.

У каждого из нас есть право на свои сексуальные предпочтения и желания. Принятие своей сексуальности без стыда и страха поможет нам развить более здоровое и позитивное отношение к нашему телу и интимной жизни.


Главной проблемой для большинства женщин становится сухость влагалища. Чтобы устранить неприятный симптом, следует использовать лубриканты, которые облегчают проникновение и обеспечивают комфортное скольжение для обоих партнеров. Также рекомендуется более длительная прелюдия, которая способствует женскому возбуждению и активизирует железы, отвечающие за естественную смазку.


Второй важный момент – снижение тонуса вагинальных мышц, из-за которого у женщины уменьшаются положительные ощущения при проникновении, а также замечает эти изменения ее партнер. Чтобы исправить ситуацию, рекомендуются специальные тренировки для укрепления мышц тазового дна. Они не только положительно влияют на качество секса в постменопаузе, но и снижают риски недержания мочи, опущения матки и влагалища.


Кроме того, в современной гинекологии существует множество эффективных способов, которые помогают женщинам справиться с негативными последствиями менопаузы:

заместительная гормональная терапия для системного применения и местные гормональные средства для введения во влагалище– основной способ восстановить выработку смазки, предотвратить атрофию слизистой оболочки и другие возрастные изменения;

биоревитализация влагалища препаратами на основе гиалуроновой кислоты, чтобы повысить увлажненность слизистой оболочки и предотвратить ее атрофию;

плазмотерапия влагалища, которая запускает процессы регенерации и омоложения, улучшает выработку вагинального секрета;

контурная пластика влагалища, которая позволяет уменьшить его объем и скорректировать форму половых органов, что положительно сказывается на ощущениях от секса и на психологическом комфорте женщины;

лазерное омоложение влагалища, которое повышает тонус мышц и уменьшает возрастную сухость слизистой оболочки.


Даже если вы сейчас не ощущаете себя сексуальными, все равно старайтесь заниматься сексом не менее, чем раз в неделю. Есть несколько причин, почему я верю в принцип «просто делай это», убедите себя, что секс необходим для здоровья вам и вашему любимому человеку, Секс, это профилактика старения и продление молодости, т.к. он способен снять любую адреналиновую атаку и наградить вас окситоцином, гормоном близости и удовольствия. Скажите себе, что вы, это больше, чем просто тело – вы щедрая и способны на то, чтобы подарить другому радость единения. Любой секс лучше, чем его отсутствие! Чтобы вы смогли преодолеть напряжение в отношениях с вашим партнером, обсудите свое нежелание заниматься сексом, объясните ему кратко, почему сейчас отказываете в близости простыми и понятными словами, не отмахивайтесь – это обидно.


Как и любые физические упражнения, сексуальная активность стимулирует выработку эндорфинов, которые улучшают настроение и способствуют повышению самооценки. Кроме того, пары, которые регулярно занимаются сексом, менее склонны к конфликтам и более удовлетворены своими отношениями.


Развитие положительного отношения к нашему телу и сексуальности является важным шагом на пути к более удовлетворительной и счастливой жизни. Принятие себя, любовь к себе и открытое общение помогут нам почувствовать себя комфортнее в своем теле и создать гармоничные интимные отношения. Близость имеет положительное влияние на все аспекты жизни. Она улучшает настроение, иммунитет и самооценку, а также помогает ощущать себя нужными, и более привлекательными.


Нужно ли предохраняться в менопаузе

В первые месяцы после прекращения менструаций у женщины присутствует минимальная вероятность беременности, поэтому во избежание сюрпризов врачи рекомендуют использовать контрацепцию в течение 1-1,5 лет. Наиболее простым и эффективным способом считаются презервативы. Чтобы их применение было комфортным, следует выбрать качественные и максимально тонкие изделия. Если женщина ощущает неприятное трение от обычных презервативов, стоит попробовать варианты из полиуретана, которые обеспечивают максимально натуральные ощущения.


Также не следует забывать про заболевания, передающиеся половым путем, которые никуда не деваются с наступлением менопаузы. Презервативы хорошо защищают от большинства опасностей, их эффективность при правильном применении достигает 98%. Если у женщины один постоянный партнер, в котором она уверена и который регулярно сдает анализы, со временем можно полностью отказаться от контрацепции.

Если вам необходима порция интимного вдохновения,пойдите на временное перемирие со своим телом. Даже если вы еще не готовы восхищаться каждой своей клеточкой или своей грациозностью, постарайтесь улыбаться больше и вести себя так, будто вы молоды и очаровательны, будьте актрисой, которая играет роль соблазнительницы. Иногда вам приходится притворяться, так почему бы не играть в такую игру, чтобы соблазнить саму себя, прежде всего? Для начала, сосредоточьтесь на получении удовольствия и почувствуйте любовь к тому, что вы делаете в постели. В конце концов, вам не обязательно любить каждый сантиметр своего тела, чтобы расслабиться и получать удовольствие от сексуальной близости.


Совместно с партнером сосредоточьтесь на прикосновениях, закройте глаза и описывайте про себя все, что вы делаете с ним. Если хулиганская мысль вмешивается («Ой, я слишком толстая и мой живот свисает!»), вежливо отклоните ее и вернитесь к прикосновениям, ласкам и ощущениям. Попробуйте глубоко и медленно дышать, это поможет очистить мысли, расслабиться и усилить удовольствие. Эти прикосновения вызывают химическую реакцию у вас обоих, которая становится сильнее, когда эмоции захватывают вас.


Не забывайте, что в любом возрасте женщина может жить активной и полноценной жизнью, в том числе в интимной сфере. Если же при половых контактах возникают какие-либо трудности, всегда можно обратиться на консультацию к квалифицированному гинекологу и сексологу. Врачи ответят на любые деликатные вопросы и помогут улучшить качество интимной жизни в постменопаузе, используя современные медикаментозные и аппаратные методы. Надо набраться храбрости и задать все нужные вопросы, это не стыдно.


Однажды я сказала мужу, что хотела бы попробовать перышки при интиме, причем, произошло это в зоомагазине, где мы покупали корм для волнистых попугайчиков. Я любила своего мужа, но в последнее время не ощущала желания заниматься с ним сексом. Это беспокоило меня и его. Мы хотели добавить остроты в наши отношения, и, шутя разговаривали, делали комплименты друг другу и находили это забавным, хотя нашему браку уже 40 лет. И вот, мы стояли в магазине и мечтали, каждый рассказал о своем «развратном желании». Вернувшись домой, мы продолжали шутливые взаимные «атаки» и закончили вечер волшебным сексом. Легкие прикосновения перышком по моей груди вернули мне ощущение молодости и создали внутри меня настроение неповторимого волшебства, то самое, когда «бабочки в животе». А всего-то и надо было – сказать свое желание вслух тому, кто любит меня всю, с моим несовершенным телом и глупыми комплексами.


Что поможет получать удовлетворение от нового периода сексуальности

Будьте терпеливыми и понимающими. Зрелость часто приносит с собой горечь негативного опыта и разочарований, которые могут делать вас более чувствительными и критичными. Постарайтесь быть деликатными и понимать желания и потребности вашего партнера. Не шутите и не высказывайте во время секса свои недовольства, если что-то не получилось у партнера.


Будьте открытыми и честными. Не стесняйтесь говорить о своих чувствах и мыслях. Обсуждайте спокойно и с достоинством, ваши опасения и ожидания и ищите компромиссы. Слушайте своего партнера и постарайтесь понять его точку зрения, учитесь идти на компромиссы и на уступки. Ищите золотую середину. Не забывайте о романтике. Устраивайте приятные сюрпризы, дарите подарки, делайте комплименты, мужчины нуждаются в этом тоже.


Изучайте свое тело и желания, старайтесь понять, что вам приятно, где это приятное место находится и как сделать так, чтобы ваш партнер смог доставить вам удовольствие. Для этого сами поищите такие эрогенные зоны, точки и попробуйте описать с какой силой и как именно ему надо делать. Уделите этому время и не стесняйтесь рассказать, объяснить партнеру, что и где конкретно надо сделать, чтобы вам стало приятно.


Ваша главная эрогенная зона всё-таки мозг, поэтому старайтесь перед сексом расслабиться, т.к. стресс рушит либидо на корню. А значит, перед сексом разум необходимо очистить от посторонних мыслей и максимально настроить себя на нужную волну. Сделать это можно с помощью простых техник на дыхание и медитации. В хорошем сексе не надо чего‑либо добиваться. Достаточно просто расслабиться и наслаждаться процессом вне зависимости от того, есть оргазм или нет.

Общайтесь регулярно. Поддерживайте диалог со своим партнером, даже если живете вместе уже много лет. Работайте над собой, улучшение навыков общения и сочувствия поможет вам стать лучшим партнером. Разнообразьте ваши отношения, обновление способствует развитию близости. Называйте друг друга ласковыми именами, что бы смеяться чаще, это добавит нежности.


Новизна и необычность могут придать скучным и однообразным отношениям прелесть и пикантность, которой возможно, у вас не было даже в молодости. Например, постарайтесь неожиданно для вашего партнера пригласить его на свидание. Подготовьте заранее несколько возможных тем для разговора, которые по новому могут раскрыть вам черты характера вашего мужа. Свидание назначьте на крыше, это напомнит вам молодую бесшабашность и позволит пережить мгновения счастья, которых возможно, так не хватает вам в последнее время.


Что поможет повысить физическую активность и сохранить сексуальность:

Выбирайте для начала занятий ту физическую активность, которая меньше всего вас напрягает, и делайте упражнение до появления первых симптомов усталости или первых неприятных ощущений.

Вознаграждайте себя сразу же после каждой тренировки, даже если это было всего пять минут. Лучше отжаться всего 3 раза, чем вообще ни разу!

Старайтесь добавлять приятные ощущения к тому, чем занимаетесь: музыку, определённые ароматы или аксессуары (красивую спортивную одежду, модные кепки или удобные кроссовки), это добавит радостных ощущений и укрепит вашу привычку заниматься.

Занимайтесь прямо в офисе или дома, в паузах между делами: приседайте по пять раз или делайте растяжку и наклоны, это сэкономит время и не требует дополнительных финансовых затрат на фитнес.

Возьмите с собой спутников – вместе веселее и интереснее!

Занимайтесь психологическими практиками, медитациями и релаксацией, это быстро восстанавливает силы и придает бодрость в любое время и в любом месте.

Заботьтесь о теле так, словно вы, и есть самый лучший его друг: балуйте и нежьте тело всеми способами, которые нравятся вам.

Своевременно обследуйте и лечите то, что требует лечения.

Говорите о своих желаниях вслух и не ждите, что кто-то догадается о ваших предпочтениях.

Соблюдайте режим сна и отдыха, чтобы избегать перенапряжения.

Для поддержания сексуального желания постарайтесь понять потребности своего тела, изучайте себя, пользуйтесь мастурбацией, используйте секс-игрушки.

Говорите о своих желаниях и проблемах с партнером, чтобы он не сомневался в вашей верности. Поддерживайте его и не упрекайте, если все не так, как вы хотели. Ищите компромиссы.

Устраняйте причины снижения сексуального желания, устраняйте стрессы, учитесь саморегуляции и ищите разнообразия в отношениях. Не миритесь с этим положением вещей – обратитесь за помощью к врачу-психотерапевту или сексологу.


Перед тем, как приступать к изменениям я предлагаю вам подписать «Манифест заботы о теле». Это своеобразное обязательство, которое поможет вам зафиксировать в сознании ваше желание измениться со всей силой любви и заботы, на которую вы способны. Прочитайте этот манифест и если согласны с ним – подпишите его.


«Я обещаю заниматься своим телом каждый день самым серьезным образом, с любовью, прислушиваясь к нему и заботясь о нем. Я буду принимать, и воплощать в жизнь решения, которые улучшают мое здоровье и делают меня счастливой, — это оптимальные решения. Я уверена, что все усилия по улучшению здоровья, большие и маленькие, наполняют меня энергией и меняют к лучшему мой образ мышления. Мне необязательно менять все в моей жизни прямо сейчас. Я имею право испытывать трудности и ошибаться. Когда у меня возникают проблемы, я рассматриваю их как вызов и возможность для роста, а не как оценку моих неудач. Я уважаю свое тело таким, какое оно есть, даже если мне хотелось бы его изменить. Воспитание доброго отношения к своему телу имеет для меня такое же значение, как питание и физические нагрузки. Я со всей страстью и любовью соглашаюсь радовать себя всеми доступными мне способами, кроме тех, что приносят мне вред. Да будет так».

---------------------------------------------------------------------------------------Подпись, дата.


Практикум главы 5:

Упражнение «Само исполняющееся пророчество»

Инструкция:

Напишите мотивирующий девиз и повесьте его на видном месте, чтобы вам было легче что-то сделать. Можете к этому девизу добавить фразу: «Сегодня я притворяюсь быть женщиной, которая быстро и легко сделает все дела, которая любит гулять!»


Для меня таким девизом является фраза: «Ты можешь больше, чем думаешь!», которая висит над моим рабочим столом. У меня также есть кружка с этой фразой. А вы напишите свой девиз, который будет вдохновлять вас, и притворитесь человеком, который умеет придумывать для себя интересные дела. Это поможет мозгу преодолеть внутреннее сопротивление и снизить излишнюю значимость любого дела. Вознаградите себя, когда сделаете эту практику, любым приятным способом!

Упражнение «Почему я молодец?»

Инструкция:

Напишите, что вы сегодня сделали, перечислите все успехи, даже самые незначительные. Это поможет настроиться на оптимистический лад и перестать обесценивать свои достижения.


Сделайте список под названием «Почему я молодец?» Свой список достижений за день, за месяц, за год, может быть, даже за десять лет, вы можете постепенно дополнять. Вы можете поместить список в блокнот или в красивую тетрадь, или оформить его на плакате и повесить в том месте, где вы будете часто его видеть хотя бы краем глаза. Тогда мозг автоматически будет каждый раз фиксировать это, и саботаж отступит. Вознаградите себя, когда сделаете эту практику, любым приятным способом!


Например, у меня есть игрушечная корона, которую я надеваю каждый раз после публикации новой книги. Я не пью алкоголь, а отпраздновать такое событие надо обязательно, поэтому я слегка набекрень водружаю корону на голову и пою вслух: «Я молодец и королева!» В таком виде я делаю все домашние дела – это мой ритуал.

Упражнение «Не знаю как, но я справлюсь!»

Инструкция:

Этот способ не раз помог мне преодолеть мандраж. Когда я выступаю, я твержу себе эту фразу как мантру. Она помогает не только, когда впадаешь в ступор, но и спасает в любых стрессовых и почти безвыходных ситуациях!


Используйте этот прием в моменты, когда чувствуете сопротивление и страх перед чем-то непреодолимым: «Не знаю как, но я справлюсь и смогу (здесь вставьте свой вариант: написать книгу в срок, справиться с болезнью, прокрастинацией и т. п.», тогда тревога снизится, и вам станет легче. Вознаградите себя, когда сделаете эту практику, любым приятным способом!

Упражнение «Неожиданное свидание»

Инструкция:

Сегодня вам надо пригласить любимого человека на свидание неожиданно, можно в обеденный перерыв или вечером после работы. Нельзя постоянно контролировать жизнь, как режиссёр. Иногда надо позволить себе спонтанность, свойственную детям, этакий каприз! Позволяйте себе время от времени, такие «зигзаги» и это придаст жизни новый вкус и смысл.


У вас могут быть какие‑то общие представления о романтическом свидании, но если в итоге всё будет не так, как должно быть, чтобы не париться из‑за несовпадения с идеальной картинкой, лучше не зацикливаться на конкретике, а подумать лишь о том, чем вы готовы радовать себя и партнера на свидании.


Может это будет сюрприз - горячая сосиска в тесте, купленная вами в фут-траке возле студенческой общаги, где вы беззаботно веселились в студенчестве. Вы купите ее и съедите на лавочке в парке и запьете тайно подброшенной в куст сирени бутылочкой шампанского, которую вы «случайно найдете, гуляя по старому парку вдвоем вечером.


Упражнение «Забота друг о друге»

Инструкция:

Нужно быть не только нежным любовником, но и внимательным партнёром. Сегодня вам надо узнать 3 приятных желания партнера, записать их и осуществить. Сделайте не то, чего хотели бы для себя, а то, чего хотел бы от вас возлюбленный, потому что ваши желания могут различаться. Не тащите партнёра развлекаться, когда он устал на работе или учёбе. Встретьте вечером, приготовьте ужин, поделите домашние дела.


Упражнение «7 дней любви наедине с собой», изучение себя.

Инструкция:

У вас есть задание на неделю, чтобы доставлять наслаждение себе самой ежедневно. Например, сделайте себе соло-секс, мастурбация поднимает самооценку, снимает стресс и улучшает сон. С её помощью вы знакомитесь со своим телом. Потом, ищите все, что вам нравится на вашем теле, разные зоны и точки, которые вас возбуждают, чтобы вашему партнеру потом вы смогли объяснить где, с какой интенсивностью и в каком месте сделать вам хорошо. И да, соло‑секс не навредит, даже если заниматься им каждый день– так говорят врачи-сексологи.

Упражнение «Используйте все средства», пальцы, язык и секс‑игрушки.

Инструкция:

Секс — это не только фрикции, для многих практик пенис не обязателен. В ход можно пустить другие ресурсы тела: прикосновения, пальцы, язык, губы. Попросите партнера доставить вам удовольствие с помощью поцелуев, пальцев, или подключить секс‑игрушки. С помощью игрушек можно сделать оргазм куда ярче. Можно использовать их «соло», во время прелюдии или в качестве дополнительной стимуляции. Можно начинать с банальных повязок на глаза и пробовать другие: клиторальные стимуляторы, анальные пробки, насадки и эрекционные кольца, вибраторы — всего не перечислить.


Упражнение «Романтические послания»

Инструкция:

Один партнер пишет пальцем что-то приятное на теле другого. Напишите это на обнаженной спине или в другом интимном месте. Ваш инструмент может быть палец или язык. Задача другого партнера - понять, что написано, путем тактильных ощущений.


Упражнение «Чаша желаний»

Инструкция:

Вырежьте небольшие карточки из бумаги. Напишите по 10 интимных заданий для друг друга, не называя их, и положите их в разные чаши. Затем по очереди вытягивайте по одной карточке и выполняйте задания, которые попадаются.


Упражнение «В поисках сладости»

Инструкция: Свяжите партнера глазами при помощи шарфа или галстука. Нанесите каплю меда на свое тело и попросите партнера исследовать его губами и языком, чтобы найти сладость. Затем поменяйтесь ролями. Можете поставить время для поиска, чтобы добавить конкуренцию. Тот, кто найдет мед быстрее, станет победителем.


Упражнение «Ответь или сделай»

Инструкция: Еще одна игра с карточками. Напишите на одной половине карточек сексуальные задания, а на другой провокационные вопросы. Помешайте их и по очереди выбирайте карточку. Выполняйте задание, если выбрали карточку с ним, либо отвечайте на вопрос, если выбрали карточку с вопросом. Можете использовать игральную кость для добавления эффекта случайности. Тот, у кого сумма очков больше, получает право выбрать карточку.


Упражнение «Секс-таймер», если ваша сексуальная жизнь стала скучной без прелюдии, эта игра поможет разнообразить ее.

Инструкция:

Возьмите смартфон и установите таймер на 1-3-5 минут. В течение этого времени ласкайте друг друга, избегая проникновения. Когда звучит сигнал, вы можете поменяться ролями или перейти к другому уровню ласк. Можете повторить это дважды: сначала один партнер берет инициативу, затем второй.


Упражнение «Угадай-ка с раздеванием»

Инструкция:

Задавайте друг другу вопросы о себе. Например, «Что я хочу прямо сейчас?» или «Какой сексуальный десерт я предпочитаю?» За каждый правильный ответ угадывающий получает право снять с вас одну вещь. После трех неверных ответов меняйтесь ролями. Это не только разогреет вас перед сексом, но и позволит вам лучше узнать друг друга.


Упражнение «Да, Нет, Возможно», таким образом, вы можете исследовать предпочтения друг друга и попробовать что-то новое.

Инструкция:

Ваш партнер перечисляет желания, которые он хотел бы попробовать. А вы отвечаете «да» или «нет» на каждое предложение. Если вы говорите «да», партнер выполняет это желание. Если «нет», он задает следующее предложение. Если «возможно», он пытается вас убедить. Потом можно поменяться ролями.


«Случайные ласки»

Инструкция:

Вырежьте 20-30 карточек и разделите их на две колоды. На первой половине карточек напишите части тела, а на второй - различные сексуальные действия (гладить, целовать, лизать и т. д.). Потом каждый игрок берет по карточке из каждой колоды и выполняет задание, которое получается (например, «целовать шею» или «гладить грудь»). После этого приходит очередь другого игрока.

## Глава 6 Как забота о теле поможет продлить молодость

Глава 6:

Нам всем хочется быть красивыми, как можно дольше и в любом возрасте. Поэтому наступающие перемены нас так сильно пугают. Главная ваша цель, это начать заботиться о себе больше, чем раньше и первый шаг, который вы должны сделать – изменить отношение к себе и к своему телу.Второй важный шаг на пути к долголетию и молодости — сделать все возможное, чтобы все, что вы делаете для лица и тела, приносило вам удовлетворение и радость. Современные технологии, наряду с изменением негативных установок, связанных с возрастом помогут вам измениться до неузнаваемости.


Существует простая истина: состояние вашего здоровья и внешнего вида сформировано нашими мыслями и действиями. Позитивные мысли могут положительно влиять на здоровье и внешний вид. Негативные мысли часто преобладают над позитивными, что ведет к проблемам со здоровьем и неудачам в жизни. Биологические изменения в физическом теле начинают происходить не ранее, чем через 14 дней после активных мыслей и действий, а первые устойчивые изменения появляются через 40 дней. То есть состояние нашего тела на сегодняшний день — результат предыдущих мыслей и действий. Постоянное переживание и фокусирование на своих недостатках или негативе, обрекает вас на болезни и проблемы со здоровьем. Чтобы изменить это, необходимо изменить отношение к себе, корректируя мысли, эмоции и чувства. Однако большинство людей не пытаются осознанно влиять на свою реальность, потому что не верят в возможность изменений.


Волшебной таблетки от старения пока не существует, однако правильный образ жизни позволяет продлить молодость, в том числе и молодость кожи. Хорошая наследственность, здоровый образ жизни, постоянная защита от солнца и тщательный уход за собой позволяют отсрочить появление признаков возраста. Антивозрастной уход также позволяет задержать появление признаков возраста, отложить их на более поздний период.


Вы помните себя молодой, ваша кожа гладкая, нежная, эластичная и упругая. Она имеет ровный оттенок и словно светится изнутри. Лицо требует минимального ухода и хорошо выглядит в любое время суток – даже на утро после бурной вечеринки. Но время идет, и вы не узнаете себя в зеркале, потому что появляются первые признаки старения: тусклый цвет лица, пигментация, морщины, складки, дряблость и потеря упругости. Этот процесс протекает у всех с разной скоростью, но пугает он всех женщин - одинаково!


Сейчас принято различать два вида старения. Хроностарениевызвано генетически обусловленными естественными процессами. На него влияет множество факторов, начиная от накапливающихся мутаций клеток и заканчивая снижением синтеза гормонов. В результате клетки обновляются медленнее, производство необходимых для поддержания упругости и эластичности кожи белков снижается, а уровень увлажненности падает из-за дефицита гиалуроновой кислоты.


Фотостарениесвязано с хроническим воздействием ультрафиолета. Солнечные лучи разрушают клетки дермы и вызывают преждевременное увядание кожного покрова. Именно по этой причине открытые участки кожи стареют раньше, чем закрытые. Любители позагорать на пляже или в солярии, а также те, кто много времени проводит на улице, раньше сталкиваются с появлением морщин, пигментации и новообразований, чем те, кто привык прятаться от солнца.


Считается, что до какого-то момента кожа может противостоять фотостарению благодаря своим способностям к регенерации. Последствия фотоповреждений накапливаются, и состояние кожного покрова ухудшается. В зависимости от фототипа кожи, образа жизни, генетики и других факторов, первые признаки изменений можно заметить уже в 30 лет. Признаки фотоповреждений возникают раньше, чем другие возрастные изменения.


Факторы старения кожи лица и тела: УФ-излучение, обезвоживание, гормональный баланс и его нарушение в период климакса, избыточное нездоровое питание и негативный эмоциональный фон.


Увы, избежать возрастных изменений не удавалось никому, но вот замедлить старение можно.

Способы разные: кто-то начинает горстями поглощать витамины для продления молодости, кто-то подсаживается на «инъекции красоты», кто-то предпочитает «тяжелую артиллерию» и ложится под нож пластического хирурга. Но мало кто думает о том, чтобы для омоложения и сохранения красоты лица и тела этого недостаточно.


Бессмысленно тратить деньги, время и здоровье на внешнее омоложение, для начала надо справиться со страхом старения и токсичностью вокруг себя. Не бывает внешней красоты без ее внутренней основы: оптимистичного взгляда на все, что есть в вашей жизни, без внутренней уверенности в своей уникальной красоте. Задача создать оптимальный баланс всех жизненных процессов в вашем теле и только тогда приступать к внешним методам омоложения с помощью достижений косметологии.


Время не остановить

Хорошие новости: восстановить молодость кожи и замедлить процесс увядания можно (и нужно), главное — вовремя начать. Профилактика всегда эффективнее и дешевле, чем лечение, именно поэтому ухаживать за собой надо начинать как можно раньше. Но никогда не рано (и никогда не поздно) заняться собой и предпринять меры по замедлению старения кожи.


Сразу скажу: я за безоперационное омоложение. Нет, пластику я не отрицаю, с ее помощью можно быстро сбросить лет так «надцать», если, конечно, делать это с умом. И если хирург попадется от бога — а то придется, вам потом переделывать и перекраивать, а ведь это не платье, а собственное тело! Наиболее впечатляющие результаты в омоложении кожи лица, шеи и зоны декольте, которые я использую для себя, позволяют достичь профессиональные косметологические процедуры. Предлагаю разобраться, как они работают, кому рекомендуются и что конкретно нужно делать, чтобы сохранить молодость.


Я не буду рекламировать какую-то конкретную методику, а расскажу лишь о тех методах, которые я делала для себя у профессионального врача-косметолога. По моему мнению, самый эффективный способ, который к тому же не ударит больно по кошельку, — комплексное омоложение организма без операций и глубокого воздействия на организм.


Мой подход системный: я сначала занялась своим внутренним состоянием, стала регулярно заниматься психологическими практиками (саморегуляцией). Потом я стала правильно питаться и снизила вес на 40 килограмм за год. Чтобы сохранить вес я начала заниматься дома на велотренажере, делать упражнения с гантелями и регулярно гулять со скандинавскими палками. И только потом приступила к уходу за лицом и телом с помощью косметологии.


Расскажу про те методики, которые прошла сама и они дали хороший результат. Вы можете использовать совсем другие методики, и делать это надо не опираясь на мои рассказы, или на советы подружек, а только после консультации в врачом-косметологом, которого вы хорошо знаете и доверяете ему. Не доверяйте свое здоровье «гуру» из интернета и новомодным способам от незнакомых барышень – только вы сами, ВМЕСТЕ С ДОКТОРОМ способны создать свой комплексный метод омоложения.


Современные достижения косметической медицины позволяют омолодиться быстро и эффективно. Минус один, но очень существенный — высокий риск и стоимость таких процедур, как оперативное вмешательство (ринопластика, абдоминопластика, подтяжка лица или блефаропластика). А вот аппаратные методики и «уколы красоты» — действенный вариант, который позволяет улучшить состояние дермы и разгладить морщины с меньшими затратами и риском для здоровья. Хотя повторять их надо систематически. Но прибегнуть к операциям вы всегда успеете.


Рассказывая об уходе за кожей, нельзя не упомянуть распространенные ошибки, которые совершают многие женщины. Вот они:

Ограничиваться только домашним уходом или только процедурами в клинике. Наилучший результат обеспечит комплексный подход.

Нерегулярно ухаживать за собой. Лучше ежедневно наносить самый простой крем, чем раз в неделю баловать лицо дорогим средством.

Пользоваться только одним, когда-то выбранным средством. Косметику нужно менять в зависимости от потребностей кожи.

Использовать для зоны век и глаз те же кремы и сыворотки, что и для всего лица. Кожа вокруг глаз очень нежная и требует особого отношения.

Забывать о коже шеи, декольте и кистей. Результат такого промаха – контраст между молодостью лица и кожей других областей.

Излишне растягивать кожный покров при массаже и нанесении кремов. Нужно обязательно наносить косметику по кожным линиям аккуратными движениями.

Увлекаться дома скрабированием. Отшелушивание необходимо, однако для него нужно использовать нежные пилинги и скрабы, которые не травмируют кожный покров.

Применять спиртосодержащие лосьоны. Эту ошибку часто совершают обладательницы жирной и проблемной кожи. Итог – дегидратация эпидермиса, шелушение, еще более активная работа сальных желез.

Мыть кожу «до скрипа»: использование антибактериального мыла регулярно. Таким образом, мы смываем защиту кожи от окружающей среды, и обезвоживаем ее.


Во многих случаях последствия неправильного ухода можно устранить с помощью косметологических процедур.


Почему домашнего ухода бывает недостаточно

Эффективность самостоятельного антивозрастного ухода за кожей является несомненной. Однако, для достижения необходимого результата, важно обращать внимание на правильность ухода, его регулярность и соответствие индивидуальным потребностям организма. Если заботиться о себе не регулярно или использовать несоответствующие средства, эффект будет ограничен. Ежедневное питание, увлажнение, тонизирование и очищение кожи, применение антивозрастных средств и бережное обращение - позволяют дольше сохранять молодость.


При этом, рекомендуется также проводить омолаживающие процедуры в клинике. Кремы и сыворотки, даже самые качественные и дорогие, способны воздействовать только на поверхность кожного покрова, поскольку он не допускает проникновение активных ингредиентов на глубину. Поэтому, требуются профессиональные процедуры.


Разглядев старые фотографии, можно увидеть, что женщины раньше старели гораздо быстрее. Это объясняется не только улучшением уровня жизни, но и тем, что современные девушки уделяют больше внимания своему уходу, как домашнему, так и профессиональному. Индустрия красоты стремительно развивается в последние десятилетия, и сегодня доступно множество технологичных методик, о которых предыдущие поколения только мечтали.


Прежде всего, это инъекционные процедуры, так называемые «уколы красоты». С помощью инъекций в глубокие слои дермы вводятся препараты, восполняющие дефицит гиалуроновой кислоты и стимулирующие естественные процессы регенерации и омоложения:

- мезотерапия;

- биоревитализация;

- редермализация;

- биорепарация;

- плазмолифтинг.


Также можно расслабить мышцы, избавившись от глубоких мимических морщин (ботулинотерапией), убрать локальные жировые отложения (липолитиками) и даже подкорректировать черты лица (контурная пластика), не прибегая к хирургической пластике. Главное – делать это после консультации врача, в специализированной клинике и не переусердствовать!


Кроме того, конечно же, первостепенное значение имеют образ мыслей, стиль жизни, питание, физические нагрузки и место жительства, но без качественного ухода не обойтись. Каким же он должен быть? Основные этапы ухода остаются неизменными независимо от возраста и особенностей кожного покрова. Это: очищение, тонизирование, увлажнение, питание, защита.


Рассмотрим эти этапы подробнее.

Очищение: удаление кожного сала, грязи, пота и остатков макияжа – важнейший этап ухода, если поры забиты, то нарушается кожное дыхание, появляется раздражение, то никакие процедуры не принесут ожидаемой пользы. Необходимо очищать лицо утром и вечером. Косметическое средство подбирается в зависимости от типа кожи.


Тонизирование: этим этапом многие пренебрегают, и напрасно. Многие продукты дополнительно увлажняют эпидермис, успокаивают его и содержат антибактериальные добавки.


Увлажнение и питание: увлажняющие ингредиенты крема или геля, такие, как гиалуроновая кислота, совершенно необходимы для поддержания молодости кожи. Питательные вещества насыщают кожу липидами, витаминами, минеральными компонентами.Современные кремы и сыворотки обычно содержат в составе и увлажняющие, и питательные вещества.


Защита от ультрафиолета: ультрафиолетовое излучение приводит к преждевременному старению кожи, поэтому без защиты от солнца не обойтись. Многие дневные кремы содержат SPF фактор защиты. Их наносят на лицо за 20 минут до выхода на улицу и при длительном нахождении на солнце. Нанесение необходимо повторять каждые 2-2,5 часа.Качественная косметика часто также содержит добавки, предназначенные для защиты от воздействия свободных радикалов.


При подборе косметики нужно учитывать множество факторов: состояние кожи, ее тип, возраст и задачи, которые необходимо решить. Лучше всего обратиться к косметологу для разработки стратегии ухода, чтобы не экспериментировать самостоятельно и сэкономить время и деньги, избежав ненужных покупок, а также, чтобы подобрать наиболее подходящие средства и улучшить состояние и внешний вид кожи без вреда для здоровья.


Врач-косметолог также порекомендует профессиональные процедуры для улучшения состояния кожи и сохранения молодости. Их подбор, как и подбор косметики, сугубо индивидуален и напрямую зависит от актуального состояния кожи. Нельзя подобрать схему ухода один раз и навсегда. Потребности кожи меняются с годами, поэтому периодически следует посещать врача для коррекции списка подходящих средств и процедур.


В современном мире мы ежедневно взаимодействуем с огромным количеством информации. Однако, мы воспринимаем только ту информацию, которая нас интересует, остальная масса информации игнорируется, но не исчезает. Мысли вызывают у нас эмоции, и если мы изменяем мысли в положительную сторону, эмоции также изменятся в позитивную сторону. Многие люди живут мыслями о прошлом и сожалеют о различных событиях. Это наполняет наше сознание негативным содержанием и ухудшает состояние здоровья.


Как я уже говорила, для сохранения молодости самым важным аспектом для меня является коррекция вашего психологического состояния в отношении вашего возраста. Чем меньше негатива в вашей голове, тем выше вероятность того, что привычка быть молодыми и красивыми – останется с вами навсегда. Да, я не оговорилась – ПРИВЫЧКА БЫТЬ МОЛОДЫМИ отныне должна сопутствовать вам во всех делах! Чтобы вы не делали, думайте о том, а как бы я это сделала, будучи молодой и красивой?


Измените обычный ход мыслей и начните думать о сегодняшнем дне, как чем-то хорошем, которое есть сейчас, вместо того, чтобы тревожиться о будущем. Если вы думаем о том, чего НЕ хотим иметь в жизни, то подобные негативные мысли притянут негативные события. Необходимо изменить свою жизненную концепцию и учиться перенаправлять мысли в позитивную сторону.


Наши мысли формируют то, кем мы становимся. Позитивные утверждения о нашем теле и счастливой жизни помогут создать положительное представление о возрасте и изменениях в этот непростой период. Устранение негативной информации в вашей голове, позволяет активировать механизм самовосстановления здоровья. Важно осознать, что именно психологические причины могут быть причиной различных болезней, поэтому необходимо прорабатывать свои страхи.


Восстановление самоценности - это процесс, который продолжается на протяжении всей жизни. Поэтому сделайте следующий шаг и поверьте, что я больше, чем просто физическое тело. Вы - не просто грудь или задница. Вы не предмет и не просто фотография на социальных сетях - это не всё, что вы есть. Потому что вы умная, сильная и заслуживаете заботы о себе. Любовь к себе, ведь это не только косметика и омолаживающие процедуры – это, прежде всего, ваши добрые мысли о себе, ваши планы на будущее, ваши чувства.


Ощущая любовь и заботу, вы будете излучать внутреннюю красоту и уверенность. Быть в хорошем настроении и выглядеть прекрасно - это приятные бонусы ухода за собой, которые создадут положительную атмосферу в вашей жизни. Забота о своем теле и здоровье должна стать неотъемлемой частью вашей жизни. Вы должны заботиться о себе ради самих себя, а не для кого-то другого. Вы должны выбирать то, что подходит именно нам, следовать рекомендациям врачей и доверять своей интуиции. Это ваше собственное тело, и вам не нужно искать одобрение от окружающих. А вместо самокритики своих недостатков, вам просто необходимо научиться себя подбадривать и радовать всеми возможными способами.


Уход за собой не должен восприниматься как обязательство или рутина. Это должно стать неотъемлемой частью вашего образа жизни. Давайте помнить, что забота о себе должна быть частью ваших ежедневных ритуалов. Так, мы инвестируем в свое будущее благополучие, и выражаем заботу о своем единственном и неповторимом теле.


Какой он - эффективный подход к коррекции внешности и фигуры в период менопаузы

Любые процедуры для изменения «поплывшего» лица и фигуры могут быть эффективными при двух непременных условиях: первое условие - если вы согласовали все будущие процедуры со своими лечащими врачами и второе - если этими процедурами будет заниматься профессионал, а не надомница по рекомендации из интернета.


Проблемные участки могут быть скорректированы с помощью аппаратной косметологии, а вот вашими негативными чувствами и претензиями к себе, должны заняться психологи или врачи-психиатры. Чтобы достичь наилучшего результата, важно провести анализ проблем пациента, учитывая его пищевые привычки, наличие заболеваний и гормональный статус и психологическое состояние. Без комплекса мер нельзя считать, что медицинские процедуры вернут вам красоту и здоровье.


Косметология продвигается вперед и утверждает, что идеальная фигура является достижимой, если кроме нее вы начнете заниматься своим психологическим омоложением. Многое зависит от индивидуальных особенностей организма, объема и структуры жировой ткани. Обычно на такие процедуры приходят люди недовольные своей жизнью в целом, а это не устранить аппаратами, давайте не питать иллюзий на этот счет.


Есть мнение, что конкретный результат от безоперационной коррекции тела просчитать трудно. Он обязательно носит комплексный характер. Для наиболее точного прогноза специалист должен собрать полный анамнез пациента: пищевые привычки, наличие тех или иных заболеваний, гормональный статус и многое другое. К примеру, если у человека гипофункция щитовидной железы, это замедлит процесс ухода лишнего жира и потребует более длительной коррекции.


Некоторые считают: чем больнее во время и после процедуры, тем эффективнее...

На мой взгляд, это в корне неверно. Один из сегодняшних приоритетов — максимальный комфорт пациента. Никто не хочет заставлять вас страдать! А вот подождать результата придется.


Создаем план омоложения и изменений под свои потребности

Уверенный и счастливый человек не зависит от оценки своей внешности или веса, и его внутреннее самочувствие зависит не только от фигуры и физических параметров, но и от того, как обстоят дела с его жизнью в целом. Однако, если вы не довольны своим состоянием, даже после всех процедур, вы всегда найдете что-то еще, что вам не нравится в себе. Этот процесс будет продолжаться бесконечно.


На мой взгляд, самое главное – это найти внутреннее состояние благополучия, найти то, что вас радует, и лишь затем заняться наведением красоты. Жизнь и так достаточно сложна и непредсказуема, чтобы добавлять себе лишние стрессы. Поэтому план по омоложению следует осуществлять таким образом, чтобы минимизировать напряжение.


Для составления плана по снижению веса следует учитывать несколько ключевых аспектов. Прежде всего, необходимо обратиться к лечащему врачу и получить рекомендации по питанию и коррекции гормонального баланса. Если есть проблемы со здоровьем, рекомендуется проконсультироваться с врачами других специальностей и разработать план оздоровления, учитывающий ваши особенности. Также необходимо определить конечную цель и записать в ежедневнике желаемые результаты и сроки достижения этой цели.


Например, мне пришлось сначала убрать все «тараканы» из головы, чтобы сбросить лишние килограммы, и только потом приступить к омолаживающим процедурам. Мне пришлось искать другие источники радости, использовать психотерапевтические сессии для проработки причин набора веса, менять свои пищевые привычки, находить приятные виды физической активности, изучать интересы вне еды, общаться с людьми с аналогичными целями и мотивировать себя продолжать оздоровление.


Я стала вести журнал пищевых привычек, начала регулярно отслеживать свои чувства и делать необходимые изменения в питании и физической активности. Мне важно было сфокусироваться на любви к себе и своему телу, а не на весе. С помощью навыка медитации я сумела вызвать определенные электрохимические изменения в теле, которые способствовали выбросу эндорфинов и снижению веса. Кроме того, я стала писать книги, и именно это занятие помогло устранить стресс при снижении веса.


Мой план занял год, но время пролетело незаметно, а у вас может быть все совсем не так, потому что вы – уникальные! Вам необходимо прекратить борьбу с собой и перестать ненавидеть свое тело. Важно начать практиковать самотерапию и продолжать искать для себя другие полезные методы поддержания внутренней красоты. Вы сможете составить свои планы, в которых уделите достаточно времени для восстановления веры в себя и концентрации на своих желаниях. Начните с мыслей о красоте и с самых маленьких, но приятных шагов.


Аппаратная косметология, которую я использовала для омоложения лица и тела

Иногда основная причина лишних объемов не жир, а задержка воды в тканях. При склонности к отекам помогает прессотерапия(аппаратный компрессионный массаж), стимулирующий кровеносную, лимфатическую и мышечную системы. Это воздействие облегчает вывод жидкости из организма и дарит столь желанное ощущение легкости. К нему часто обращаются, чтобы улучшить результаты процедур, направленных на уменьшение жировой прослойки. Решения для стройности силуэта изобретены, но универсальных не существует. По рекомендации своего врача я провела 10 сеансов прессотерапии и стала чувствовать себя лучше. Наряду с этой процедурой я дома делала обертывания с морскими водорослями, курс талассотерапии напитывал мою кожу минералами, а прессотерапия снимала отёчность и это давало ощущение легкости.


Методика криолиполизастала второй в моем списке. Криолиполиз является одной из самых известных методик не инвазивного снижения отложений жира. Он основан на том, что жировые клетки более чувствительны к холоду. Охлаждение подвергает эти клетки процессу преждевременного отмирания, и они постепенно выводятся из организма через естественные обменные процессы. Криолиполиз является безопасным и эффективным методом, позволяющим уменьшить объем жировых отложений. Криолиполиз помогает достичь естественного и устойчивого результата, предотвращая провалы и асимметрию. Я делала эту процедуру в специализированной клинике под наблюдением врача-косметолога, так как после того, как я скинула 25 кг, тургор кожи ослабел и появились провисания в области рук.


Для борьбы с целлюлитом и улучшения качества кожи врач предложил пройти процедуру на аппарате «VelaShape». Этот метод также позволяет уменьшить жировые клетки и убрать фиброзные перетяжки, достигая более ровной кожи без целлюлита. Аппарат «VelaShape» обрабатывает четыре типа подкожной жировой клетчатки, формируя красивые и плавные формы и достигая лифтинг-эффекта. При обработке этим аппаратом происходит прогрев ткани на глубину до 15 мм, он воздействует на дерму и улучшает состояние кожи, делает её гладкой и подтянутой.


«VelaShape» и «Криолиполиз» - безопасные и не инвазивные методики, позволяющие достичь следующих результатов: сократить талию, уменьшить обвисание кожи и растяжки на животе, избавиться от провисания кожи и уменьшить зоны целлюлита на руках. Сократить второй подбородок и создать более четкие контуры лица. Улучшить область вокруг коленей.


Мне предложили такой метод для устранения сильных растяжек на руках и в области живота, только после консультации с врачом эндокринологом и онкологом. При помощи этих двух методов мне удалось уменьшить талию на 12 сантиметров, уменьшить живот и обхват бедер на 8 сантиметров. Я прошла курс из 6 сеансов и повторила его через 2 месяца для поддержания длительного эффекта, это было не дешево, но это того стоило.


Следующий метод – интралипотерапия, был предложен мне врачом-косметологом примерно через полгода, для подтяжки кожи на животе после того, как я сбросила ещё 15 кг. Интралипотерапия предназначена для сокращения местных жировых отложений. Как и другие, минимально инвазивные способы коррекции фигуры, она направлена на устранение небольших жировых накоплений под кожей. Она эффективна для борьбы с излишками жира на внутренней части плеча, внешней и внутренней части бедра, области колена и боках в области спины, а также для устранения «вдовьего горбика» (жирового скопления в области седьмого шейного позвонка). Чтобы достичь более изящных контуров на внутренней поверхности рук, мне потребовалось три сеанса. Интервалы между сеансами составляли от трех до четырех недель. По рекомендации врача я стала носить компрессионное белье в течение пяти дней после процедуры.


Еще одним рекомендуемым методом является вакуумно-роликовый массаж на аппарате LPG. Этот метод я использовала после того, как скинула 40 кг и прошла 15 сеансов такого массажа (по 3 раза в неделю), вместо того, чтобы заниматься изнурительными тренировками в спортивном зале, на которые у меня пока не было сил. Массаж на аппарате LPG обладает дренажным эффектом, способствует улучшению кровообращения и снижению отеков. Он также рекомендуется после хирургических вмешательств для быстрой реабилитации. Процедура LPG массажа почти безболезненна, благодаря применению современных методов результаты становятся заметными после 2-3 первых процедур. Однако перед использованием вакуумно-роликового массажа необходимо учесть все противопоказания и применять его только после согласования с вашим врачом, ведь количество и частоту процедур определяет только врач.


Поскольку я не люблю заниматься в спортивном зале, мне потребовалась еще одна методика, которая могла бы решить проблему наращивания мышц, известная как миостимуляция. Она является популярным способом воздействия на мышцы и периферическую нервную систему человека при помощи импульсных токов низкой частоты. Основная цель этого метода - стимулировать мышцы, восстанавливать их работоспособность, формировать фигуру и повышать общий тонус организма.


Особенно эффективна миостимуляция для женщин, после травм или для стимуляции мышц передней брюшной стенки после родов. Тонус улучшается и мышцы становятся более подтянутыми на достаточно короткое время. На вас надевают специальные костюмы с электродами, расположенными по всему телу, и мышцы под воздействием тока начинают сокращаться в определённых режимах.


Скажу честно, результатов я не получила. В процессе тренировок я выяснила, что мне такой метод не подходит. После четырех сеансов я не захотела больше использовать этот метод, потому что с трудом переносила мелкие пощипывания тока и предпочла дома заниматься с гантелями, самостоятельно накачивая мышцы.


Вывод: аппаратная косметология и уход за собой являются важными инструментами для поддержания красоты и молодости. Они позволяют достичь заметных результатов, улучшить состояние кожи и фигуры, а также повысить самооценку и уверенность в себе. Правильная забота о себе и любовь к своему телу взаимосвязаны, они помогают быть красивыми и успешными не только в глазах других людей, но, прежде всего, внутри себя!


ВАЖНО!

Информацию из данного раздела нельзя использовать для самодиагностики и самолечения. Для постановки диагноза и правильного назначения лечения следует обращаться к Вашему лечащему врачу и врачу-косметологу.


На самом деле не так важно, сколько морщин появляется на лице или на теле в этот период, гораздо важнее ощущать свою энергию и жизненную силу. Это позволит пережить эти изменения с пониманием и уверенностью, что внутреннее состояние – основа хорошего самочувствия и здоровья. Однако, необходимо обращать бОльшее внимание на свое внутреннее состояние, и конечно. Также рекомендуется найти поддержку и сопровождение в этом периоде жизни. Именно сейчас важно научиться уделять больше времени уходу за своей внешностью не потому, что без такого ухода вы быстрее состаритесь, а скорее потому, что настало время позаботиться о себе самым наилучшим способом. А современная медицина и достижения косметологии помогут вам преуспеть в том, чтобы отодвинуть старость.


Биоревитализация для омоложения лица.

После 55 лет я стала замечать, что морщинки становятся заметными, но для меня это было не критично. Я нравилась себе и такой. Кроме того, я умело пользуюсь косметикой, регулярно ухаживаю за кожей лица, шеи и рук с помощью «уходовых» процедур в косметическом салоне и дома. Но после сорока сброшенных килограмм, мои морщины стали более выраженными и мне пришлось более активно пользоваться всеми современными способами, чтобы поддержать «уставшую» кожу.


Для начала, я спросила у своего врача-косметолга, какие методы будут уместны после похудения. Мы вместе обсудили план коррекции морщин и начала я с биоревитализации– это введение гиалуроновой кислоты подкожно. В этом возрасте уменьшается содержание в клетках собственной гиалуроновой кислоты, поэтому ее запасы нужно восполнять. Микроинъекции гиалуроновой кислоты и «мезо-коктейлей» на ее основе восстанавливают водный баланс кожи, стимулируют дерму на синтез собственной гиалуроновой кислоты, делают кожу более ровной и гладкой.


Лазерная биоревитализацияособенно эффективна при появлении сетки мелких морщин. Это достаточно комфортная процедура, и эффект виден уже после первого сеанса. Сама процедура заключается в нанесении геля гиалуроновой кислоты и обработке кожи лазером, под действием которого клетки поглощают ее. Лазерное омоложение позволяет сократить глубину морщин вокруг глаз, стимулировать процесс образования клетками коллагена, сделать кожу более гладкой. Методика основана на воздействии на кожу лазерного луча, который точечно создает высокую температуру, что вызывает микроповреждения кожи. Поскольку, никакого серьезного воздействия на кожу нет, то ни покраснений, ни шелушений после процедуры нет. Курс без инъекционной лазерной биоревитализации обычно составляет от 5 до 10 процедур.


Для зрелой кожи со сформированными морщинами эта процедура не столь эффективна: она сделает кожу более увлажненной, сияющей, как бы отдохнувшей, но морщины, как таковые не уберет. Для зрелой кожи более эффективны инъекционные методики, например, та же мезо-биоревитализация. В качестве профилактики старения более эффективно защищать кожу от солнца, правильно питаться и пить больше чистой воды. Инъекционная мезотерапия гиалуроновой кислотойявляется классическим вариантом. Препарат вводится под кожу с помощью иглы по заранее разработанной схеме. Иглы могут быть введены мануально или с помощью специального аппарата. Это позволяет достичь лучших результатов, но стоимость процедуры будет выше. Однако этот метод нельзя применять на чувствительных участках лица, таких как вокруг глаз, шеи и носа.


Я пользовалась инъекционной мезо-терапией, и в течение нескольких недель прошла курс биоревитализации из 15-ти процедур мезо-коктейлями с разными составами, которые мне назначал врач. Рассчитывайте на то, что от одного сеанса полноценного эффекта вы не увидите, а потому вам придется пройти несколько сеансов для полного обновления кожи. Примерно раз в полгода я возвращаюсь к такой процедуре, чтобы поддерживать кожу в хорошем состоянии, так рекомендует мой врач-косметолог.


Независимо от выбранного метода, мезотерапия гиалуроновой кислотой является хорошим вариантом для омоложения кожи лица и шеи. Процедура помогает улучшить состояние кожи, устранить морщины, увлажнить и уплотнить кожу, а также вернуть ей свежий и здоровый вид. Для достижения максимального эффекта лазерное омоложение (и уколы гиалуроновой кислотой) можно сочетать с плазмолифтингом- инъекциями собственной плазмы крови. В плазме содержатся тромбоциты и факторы роста.


Первые - способствуют ускорению регенерации кожи, поэтому плазмолифтингрекомендуют сочетать с лазерным воздействием, он помогает коже быстрее восстанавливаться в период реабилитации; вторые стимулируют фибропласты - клетки, которые вырабатывают новые волокна эластина и коллагена.


Сам по себе плазмолифтинг не столь эффективен против глубоких морщин, но в сочетании с лазерным воздействием после курса процедур можно увидеть выраженный эффект: это и в целом улучшение состояния кожи, и заметное уменьшение глубины складок в уголках глаз. Плазмолифтинг я еще не применяла, а только запланировала. Перед тем, как сделать любую процедуру, взвесьте все «за» или «против». Если у вас высокий болевой порог, то, вероятно, вам не стоит терпеть уколы, а лучше выбрать другие, менее болезненные процедуры. Обратите внимание, что такие процедуры делают только после консультации с врачом, в условиях салона красоты или косметической клиники.


Чистку лица я не применяла, потому что у меня от природы ровная чистая кожа.Химические пилинги я не использовала, т.к. постоянно работаю «лицом» и не могу себе позволить длительные выходные, ведь после таких процедур, потребуется время, чтобы кожа приобрела здоровый вид, а я часто работаю в открытой аудитории, провожу тренинги. Но, если у вас нет таких проблем, попробуйте обсудить это со своим врачом-косметологом.


Как правило, химические пилинги наносят на те участки, которые требуют глубокого очищения и выравнивания. Но их не наносят на кожу вокруг глаз, поскольку они слишком агрессивны для такой нежной области. Но некоторые пилинги косметологи используют для проработки и этой зоны: например, это пилинги на основе молочной кислоты (имеет увлажняющие свойства) и гликолевой (омолаживающее действие). Курс таких пилингов способствует устранению мелких и уменьшению глубоких морщин вокруг глаз. Обратите внимание, что такие процедуры делают только в условиях салона красоты или косметической клиники по назначению врача.


Одна из самых распространенных причин преждевременного появления морщин - обезвоженность кожи. Чтобы не допустить этого, пейте больше воды и питайте кожу проверенными средствами, подходящими для вашего типа кожи. Дома я регулярно наношу маски для очищения и питания кожи, которые предлагает мой врач-косметолог, потому что не доверяю тем маскам, которые продаются в магазинах. Ведь они могут вызвать аллергию.


Кроме того, защищайте глаза очками в период наибольшей солнечной активности. С хорошими очками вам не придется щуриться на солнце, а стекла с SPF-защитой уберегут глаза и кожу от солнечного излучения и морщинок вокруг глаз.


ВАЖНО!

Информацию из данного раздела нельзя использовать для самодиагностики и самолечения. Для постановки диагноза и правильного назначения лечения следует обращаться к Вашему лечащему врачу и врачу-косметологу.


Что поможет вам дольше оставаться молодой и красивой:

Овладевайте практиками саморегуляции, они помогают справляться со стрессами и предотвращают появление морщин.

Используйте возможности психологии для омоложения силой мысли – делайте регулярно практику медитаций на омоложение.

Применяйте современные технологии для коррекции изменений лица и тела, обращайтесь к профессиональным врачам-косметологам, а не к «специалистам из соц.сетей».

Делайте все возможное, для сохранения радостного настроения, это важнее, чем косметика и процедуры.

Балуйте себя всеми доступными средствами, занимайтесь творчеством и всем, что вас вдохновляет.

Обратитесь к психологу или врачу-психотерапевту, доя устранения всех причин, которые вас заставляют страдать и чувствовать себя старой или некрасивой.


Вы, несмотря на возраст, имеете возможность начать свой путь к ДОЛГОЛЕТИЮ, а не к старости, и можете избавиться от болезней и недугов с помощью естественных методов оздоровления: закаливание, приятная физическая нагрузка и общение в сообществе равных. Ваша жизнь будет наполняться яркими красками здоровья, радости, мудрости и благополучия, если вы будете удерживать внутри себя желание жить долго и радостно.


Практикум главы 6:

Упражнение «Познакомьтесь с собой заново».

Инструкция: как здесь принять себя, если все делаешь не так, ведешь себя не так? "Я же совсем не такая, какой меня представляют окружающие" - думаете вы в свое оправдание. Но все равно ничего не помогает, самосожаление уже работает полным ходом. Что же делать? Чтобы начать движение к себе, лучше понять себя, предлагаю выполнить упражнение:

1) Найдите время и место, чтобы вас никто не отвлекал.

2) Возьмите ручку и лист бумаги.

3) Разделите лист на две колонки.

Первую колонку назовите "Мои плюсы", вторую - "Мои минусы". Напишите все, перечисляя качества или поступки, не думая, правильно или неправильно вы написали, так как все, что вы напишете - это и есть правильно. Например, в первой колонке у вас может быть написано: добрая, отзывчивая, веселая и т.д. Во второй - ленивая, медлительная, совершающая ошибки, раздражительная и т.д. За те качества, которые вы написали в первой колонке, похвалите себя. Вы молодец, что в вас есть эти качества!

Вторая колонка: подумайте, что хорошего вам дают качества под названием "Мои недостатки", в каких ситуациях они вам были полезны, для чего они вам нужны. Проделав это упражнение, вы глубже узнаете себя, уменьшится желание наказывать себя за негативные качества и их проявления. Вы сможете меньше проявлять на себя агрессию, так как в нас есть и положительные, и отрицательные качества, и они нам нужны, они в нас не просто так.


Упражнение «Мне снова 35!», помогает сфокусироваться на образе красоты и здоровья.

Инструкция:

Вы решили вернуть себе состояние былой молодости и здоровья, значит, пришло время активировать генетическую память этого возраста клеток всего вашего тела, здесь и сейчас. И это нужно сделать вашим голосом, голосом хозяина клеток физического тела. Приступаем к настройке головного мозга на процесс омоложения.


Для этого найдите свою фотографию, где вам около 30-35 лет, где вы жизнерадостны, полны сил и энергии, где вы себе очень нравитесь. Постарайтесь зрительно запомнить этот положительный образ вашей молодости, здоровья и силы. Знайте, что на генетическом уровне клетки вашего тела постоянно хранят память состояния тела, когда вам было 35 лет (это пиковая форма организма). Каналы памяти клеток вашего тридцатилетнего тела не закрыты, они просто не востребованы вами. Ваше тело давно ждет позитивного общения со своим хозяином – с вашим сознанием.


Каждое утро смотрите несколько секунд на эту свою фотографию (или образно вспоминайте ее) и проговаривайте следующую фразу: «Моему физическому телу 30 лет здесь и сейчас. Слышите, клетки, с вами говорит ваша хозяйка, моему физическому телу 30 лет здесь и сейчас. Я хозяйка, и прямо сейчас активирую работу каждой клеточки моего физического тела до уровня энергии тридцатилетнего возраста, своим намерением - здесь и сейчас. Пусть процесс омоложения моих клеток и всего организма происходит без моего контроля, безопасно для меня и моего здоровья. Да будет так!».


Ощутите, как оживает и омолаживается каждая клеточка вашего физического тела. Ощутите прилив сил, тепла и энергии ко всем мышцам вашего тела. Ощутите себя молодой тридцатилетней женщиной здесь и сейчас. Как только в голове появляются сомнения, начинайте эту практику. Повторяйте это упражнение хотя бы 2 раза в день, после просыпания и перед сном, делайте его с настроением актера, который погружается в образ для новой роли и у вас все получится.


Упражнение-медитация «Управление потоком мыслей», чтобы научиться останавливать и стирать любые ненужные вам негативные мысли, образы и эмоции.

Инструкция:

С этой целью представьте перед собой образ того, от чего вы хотите избавиться, вашу проблему. Напишите слово, которым можно описать ваше чувство, относительно этого. Представьте, что в ваших руках есть волшебная тряпка и начните ею плавно, как со школьной доски, стирать ненужный вам образ. Вы увидите, как через несколько секунд негативный образ исчезает с вашего внутреннего экрана, а перед вашим взором появляется ровное, золотисто-белое пространство.


Это означает, что на уровне вашего подсознания вы частично или даже полностью «стерли» информацию о ненужном вам образе, будь то человек, животное, явление природы и т.п.. Если белое свечение не появляется, ничего страшного - потренируйтесь несколько раз и у вас все получится.


Упражнение-медитация «Ангел и поток энергии», чтобы вы могли научиться восполнять свой энергетический потенциал и расширить ваши возможности, укрепляющие здоровье, восстанавливающие силы и продлевающие жизнь.

Инструкция:

Сядьте в удобное положение для вас (можете лечь или сесть в удобную позу) и расслабьте свое тело, насколько возможно. Представьте, как вы едете в к морю, по дороге через бескрайние степные просторы. Вас догоняет величественный всадник на красивом белом коне. Вы замечаете, что это необычный всадник. Это ваш ангел-хранитель, светящийся ослепительным белым светом. Он подъезжает ближе и смотрит на вас. Он совсем рядом, и вы видите его изумительную красоту, и вас охватывает поток теплой энергии и божественной любви, исходящий от ангела. Ваше тело наполняется этой энергией, и вам становится очень спокойно и хорошо.


Ангел спускается с коня и подходит к вам. Он кладет руку на вашу голову, и мощная энергия начинает проникать в ваше тело. Ангел объясняет, что в сердцевине каждого человека находится большая энергетическая трубка, проходящая через всего человека от головы до ног. Ангел активирует эту энергетическую сердцевину, и столб чистой энергии света пронизывает ваше тело.

Вы растворяетесь в потоках энергии, исходящих от ангела. Вместе с этой энергией приходит поток информации, отвечающий на многие ваши вопросы.


Ангел убирает руку, а энергия остается в вас, помогая вам изменить свою жизнь к лучшему. Ангел снова поднимается на своего коня и продолжает свой путь, оставляя в вас потоки энергии любви и тепла. Вы чувствуете, как эта энергия наполняет ваше тело и приносит состояние легкости и блаженства. Образ Ангела медленно тает, а столб энергии остается внутри вас. Вы ощущаете, как энергетическа