Ксения Сидоркина
Саммари книги Митху Сторони «Без стресса. Научный подход к борьбе с депрессией, тревожностью и выгоранием»

Введение

В современном обществе люди ежедневно подвергаются стрессовой нагрузке: на работе, в домашней обстановке, в транспорте и других людных местах. Стресс может не отражаться на вашем внешнем виде, но он всегда вызывает изменения в вашем мозге. Задача каждого в борьбе со стрессом – попытаться контролировать работу мозга.

Человеческий организм управляется вегетативной нервной системой (ВНС) – его своеобразным автопилотом. Частью ВНС является симпатическая нервная система (СНС), которая отвечает за поведение в стрессовых условиях. Раньше считалось, что управлять СНС человек не может. Но с развитием науки оказалось, что ее все же можно контролировать, как и иммунную систему. Наблюдение за своим разумом, за деятельностью ВНС очень важно, поскольку именно так можно запрограммировать мозг на выздоровление и устойчивость к стрессу.

При правильной работе ВНС в ответ на опасность мозг дает сигнал для повышения артериального давления, потоотделения и выброса адреналина в кровь. Но если опасность возникает слишком часто, эти сигналы не выключаются, и СНС остается активной. Меняются все настройки организма и сам мозг, возрастает риск гипертонии и даже сахарного диабета II типа.

В данной книге будут рассмотрены 7 проблем, с которыми вынужден бороться человек, находящийся в постоянном стрессе: трудности с концентрацией внимания, рост или падение уровня кортизола, снижение пластичности мозга, сбой биологических часов, различные воспаления, инсулинорезистентность и апатия. Хронический стресс не обязательно приведет ко всем этим проблемам сразу, но с частью из них сталкиваются многие. Приведённые в книге рекомендации помогут справиться с каждой из неприятностей.

Глава 1. Два мозга

Префронтальная кора – часть мозга, находящаяся прямо за лобными костями – следит за всеми процессами в человеческом организме. Именно в этом отделе мозга формируется поведение, подходящее конкретной ситуации. Он же отвечает за рабочую память, собирая информацию о событиях и предугадывая, что произойдет дальше.

Префронтальная кора связана с еще одним отделом мозга – гиппокампом, который формирует долгосрочную память. Взаимодействие всех частей мозга друг с другом обеспечивают синапсы – контакты между клетками мозга. Благодаря способности синапсов изменять свою активность, мозг человека обладает так называемой синаптической пластичностью, столь важной для адаптации к новым условиям.

А за управление эмоциями отвечает миндалевидное тело. Сюда поступает информация о том, что происходит вокруг человека. Затем эти данные передаются другим отделам мозга, в том числе и префронтальной коре. Если области префронтальной коры повреждаются, а это и происходит при хроническом стрессе, поведение человека уже перестает отвечать требованиям окружающей среды, происходит эмоциональное выгорание. Отрицательные эмоции накапливаются, захватывая все больше участков мозга.

Автономная сеть мозга – ВНС, включает в себя не только симпатическую, но и обратную ей парасимпатическую систему. Они никогда не выключаются полностью, а сменяют друг друга, чередуя интенсивность работы. В ответ на стресс симпатическая система становится особенно активной, а парасимпатическая работает не так интенсивно. Благодаря СНС происходит выброс адреналина, учащаются дыхание и пульс, возрастает концентрация внимания.

Гипоталамус дает сигнал для выработки кортизола, а префронтальная кора отлаживает эмоциональный ответ на стрессовую ситуацию.

Для простоты обозначения можно назвать всю совокупность клеток мозга, отвечающих за эмоции, эмоциональным мозгом, а префронтальную кору, позволяющую принимать осознанные решения, обучаться и контролировать эмоции, – рациональным мозгом.

Острый стресс не дает префронтальной коре управлять эмоциями и поведением, закрепляя дисбаланс между мозгом эмоциональным и мозгом рациональным. Чем сильнее и продолжительнее стресс, тем тоньше синаптические связи: нарушается обмен информацией между отделами мозга, и человеку трудно справиться даже с незначительными сложностями. Хронический стресс повышает нагрузку на мозг, не давая нервной системе восстановиться, тем самым подпитывая самого себя. В итоге подорванное здоровье рационального мозга подвергает опасности весь организм, повышая риск сердечных заболеваний, ожирения, гипертонии.

На острые стрессовые ситуации организм реагирует следующим образом:

Эмоциональный мозг резко активируется;

Вырабатываются стрессовые гормоны;

Увеличивается синаптическая пластичность;

Биоритмы сбиваются;

Появляются воспалительные процессы;

Возникает временная инсулинорезистентность;

Происходит внезапный подъем сил.

Все эти реакции защищают тело и мозг от опасности. Но если человек испытывает хронический стресс, эти же процессы в организме могут навредить.

Чтобы справиться со стрессом и побороть каждое из семи указанных нарушений, нужно сделать следующее:

Наладить эмоциональную регуляцию;

Взять стрессовые гормоны под контроль, изменив образ жизни и поведения;

Возобновить деятельность рационального мозга, осознанно повышая его эффективность;

Настроить биологические часы, соблюдая режим;

Свести к минимуму признаки воспаления;

Снизить вероятность появления инсулинорезистентности, занимаясь спортом, подобрав диету;

Мотивировать себя на новые действия, поощряя свою активность.

Все 7 этапов, которые будут подробно рассмотрены далее, очень важны для выработки стрессоустойчивости.

Глава 2. Оттачиваем искусство управления эмоциями

В современном мире стресс имеет психосоциальную природу: люди постоянно сталкиваются с суетой, проблемами на работе и напряженным ритмом жизни. Если в первобытные времена стресс помогал избежать опасностей и выжить, то сегодня он сам представляет угрозу для здоровья человека.

Эмоциональный мозг находится в постоянном напряжении, а этого стоит избегать: нужно контролировать свои эмоции, уметь вовремя успокаиваться. При этом помогают такие техники, как медитация и когнитивная переоценка. Последняя техника – это иной взгляд на негативный опыт. Например, если вас намеренно кто-то толкнул, попробуйте представить, что это произошло случайно, и тогда гнев сойдет на нет. Есть и другие методы управления эмоциями. Они делятся на экстренные и долгосрочные.

Экстренные методы

Для поверхностной работы с негативными эмоциями можно воспользоваться следующими приемами:

Поиграть в игры, например, в тетрис, или заняться упражнениями для рабочей памяти, пока процесс не захватит вас настолько, что вы забудете о проблеме.

Войти в состояние потока, т. е. отвлечься на целую череду действий, которые увлекут рациональный мозг и сконцентрируют все ваше внимание. Можно разработать список задач, которые принесут удовольствие от их завершения, и начать их выполнять сразу после выхода из стрессовой ситуации.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.