Тара Уэлл
Зеркальные медитации. Лицом к лицу с самим собой

Tara Well, PhD

Mirror Meditation. The power of neuroscience and self-reflection to overcome self-criticism, gain confidence, and see yourself with compassion

© 2022 by Tara Well

© Измайлов В. А., перевод на русский язык, 2024

© Оформление. ООО «Издательство «Эксмо», 2024

* * *

В память о Ричарде

Вступление: знакомство с мудростью зеркал

Смотрели ли вы сегодня в зеркало?

А может, вы не любите смотреться?

Или вы не в силах перестать?

Зеркала не только пробуждают в нас сильные чувства, но и могут принести нам огромную пользу, причем, возможно, вы даже не представляете как. Из этой книги вы узнаете, что зеркало – это один из наших главных союзников в борьбе с жизненными проблемами. Зеркала позволяют каждому оказаться лицом к лицу с самим собой. А способность отражаться и сам процесс отражения – это одно из самых важных и самых ярких впечатлений, доступных нам.

У взрослых взгляд в зеркало может войти в привычку. Перед зеркалом мы прихорашиваемся и проверяем, как выглядим, прежде чем выйти на свет. Но что, если взглянуть на свое отражение иначе? Вы помните свое детство? На что это было похоже – видеть себя?

Когда я была маленькой, у нас на столе стоял блестящий хромированный тостер, и я любовалась своим отражением, дурачась, корча рожи и подражая взрослым, столько, сколько позволяли родители. Видя себя, я испытывала удовольствие и восторг. Но когда я повзрослела, ожидания общества стали другими – так происходит почти у всех – и с тех пор, глядя в зеркало, я досконально изучала свою внешность и сравнивала себя с актерами, которых видела по телевизору, и с моделями из модных журналов.

И, казалось, мое отражение никогда не оправдывало моих надежд.

А потом как-то днем я мельком увидела в зеркале свое лицо – и была потрясена тем, какой грустной и расстроенной я выглядела. Я не осознавала этих чувств. Я слонялась без дела и думала, что мне «хорошо». В тот миг я поняла, что, пытаясь создать идеальный образ для других, я потеряла связь со своими внутренними чувствами. После этого я стала время от времени смотреть на свое отражение, не думая о том, как я выгляжу, а просто сознавая, что я чувствую. А со временем я вышла за пределы своей внешности – и с сочувствием посмотрела самой себе в глаза. Это превратилось в медитацию.

Зеркало очень мне помогло, и как ученый я хотела понять причину. Я начала устраивать созерцательные эксперименты, участники которых медитировали, глядя на собственное отражение. Сперва им было неловко, они казались застенчивыми, на их лицах я часто видела напряжение, а во взгляде – сомнения и суровость. Я плавно подводила их к тому, чтобы они увидели не только свой внешний облик, а всмотрелись глубже. И происходило волшебство. Часто к концу сеанса их лица смягчались, а в глазах сиял восторг. К ним приходили поразительные озарения. Невероятно – простое зеркало становилось катализатором стольких различных осознаний. Работая с людьми, я поражалась тому, как их меняла зеркальная медитация. Они сообщали об удивительных откровениях. Среди произошедших перемен выделялись три главных.

Во-первых, они осознавали, как жестоко критиковали себя за что-то неприемлемое – будь то внешность или что-либо другое. Зеркало выявляло это, показывая, насколько эта критика влияла на них самих, и они видели это на своих лицах! Но потом у них появлялась возможность принять себя и отнестись к себе с большим сочувствием – и они знакомились с методом, позволяющим это сделать.

Во-вторых, зеркало абсолютно точно отражало выражение их лиц, и они гораздо лучше понимали, что чувствуют в каждое мгновение. Поначалу это повергало многих в подобие шока. Некоторые начинали лучше осознавать эмоции, которых обычно избегали – страх, отвращение, гнев. Со временем они обретали способность распознавать более широкий спектр эмоций и научались ими управлять.

Была и радостная перемена, которой я не ожидала: многие заметили положительное влияние на отношения. Участники моих экспериментов стали лучше понимать то, какими они видят других людей – и какими их видят другие люди. В ходе практик они овладевали искусством уделять все свое внимание себе, и благодаря этому улучшалась их способность присутствовать во время общения в настоящем моменте, поэтому их отношения становились более глубокими.

Зеркало – один из самых ценных инструментов, которыми мы сегодня располагаем. В мире, полном неопределенности, достаточно просто посмотреть себе в глаза, и это успокоит вас и пробудит вашу доброту.

Книга, которую вы держите в руках, поможет вам взглянуть на себя и на мир ясно, искренне и с сочувствием.

Она подобна путешествию: сперва вы узнаете, как обрести сочувствие к себе, представшему в зеркале, как почувствовать покой, глядя на свое отражение, и как применить новые знания в отношениях с другими. Надеюсь, вы обратите себе во благо многие открытия, ожидающие вас в этом путешествии, и будете жить осознанно. А теперь позвольте пригласить вас в путь к глубинам вашего собственного «Я» при помощи зеркальной медитации.

Часть I. Лицом к лицу с собой – странствия по самосознанию

1. Волшебное и обычное зеркала

Зеркала восхитительны. Эта книга – призыв преобразить ваши отношения с ними. Возможно, вы даже не сознаете, насколько сложны эти отношения.

И прежде чем мы начнем разговор о зеркальной медитации, я предлагаю рассмотреть ряд ассоциаций, которые у вас уже могли возникнуть с зеркалами. Важно, чтобы вы понимали, какое влияние на ваше путешествие к самопознанию могут оказать прошлые впечатления и ассоциации, связанные с зеркалом.

За последние двести лет из драгоценного сокровища, которое могли позволить себе только очень богатые люди, зеркало превратилось в предмет первой необходимости, и им ежедневно пользуются во всем мире. Почти все при помощи зеркал ухаживают за собой – бреются, делают прически, наносят макияж… Зеркало позволяет нам увидеть, какими мы предстанем в глазах других. Возможность взглянуть на себя с такой стороны очень важна. Наш внешний вид – краеугольный камень нашей личности и впечатления, которое о нас формируют другие.

И все же история Нарцисса предостерегает нас: не стоит слишком увлекаться отражением. В любовании тем, что мы видим, таятся подводные камни. Зеркала всегда были символами тщеславия и эгоизма. «Я ль на свете всех милее?» – спрашивает у волшебного зеркала злая королева из «Белоснежки». Оценка собственной красоты – с этим аспектом зеркала многие из нас знакомы очень хорошо.

В мифах и сказках зеркала всегда служат для преображения и обмана. Дым и зеркала могут скрыть истину. Зеркало, подобно инструментам фокусника, создает иллюзии. В волшебном зеркале Гарри Поттер видит отражение и исполнение своих самых сокровенных желаний. Зачем ему покидать этот утешительный мираж? К сожалению, зеркала могут держать нас в плену, затянув в бездну самообмана.

Зеркала невероятно важны в повседневной жизни. В этом разделе вы узнаете, как отражение помогает нам обрести гармонию в физическом мире, в сфере эмоций и в социальных взаимодействиях. Кроме того, зеркало, благодаря некоторым интересным особенностям, облегчает нам странствия по самосознанию. Зеркала имитируют контакт лицом к лицу с другими людьми, а он является основой того, как мы относимся друг к другу. Так что теперь мы обсудим ряд увлекательных возможностей применения зеркал, а потом вы сможете попробовать пошаговую зеркальную медитацию, способную стать ежедневной практикой. А еще мы поговорим о том, как можно совладать с желанием слишком часто смотреться в зеркало – и как в этом помогут средства, прекрасно знакомые многим из нас.

– Попробуйте вот что –

Какие ассоциации у вас вызывают зеркала? Подсказки, приведенные ниже, помогут их выявить. Можете записать ответы, произнести их вслух или даже углубить исследование: попробуйте отвечать вслух, глядя в зеркало, или запишите на видео, как вы завершаете фразы-подсказки. Для каждой из фраз составьте исчерпывающий список ответов. Ищите все новые и новые ассоциации. Сможете ли вы придумать хотя бы двадцать? Просто запишите их или говорите первое, что придет в голову. Незачем подвергать ни себя, ни ваши ассоциации какой-либо цензуре, следя за тем, чтобы они имели логический смысл. Цель только одна: выяснить, какие ассоциации и чувства у вас связаны с зеркалом.

Например, для подсказки «Зеркала…» можно было бы ответить:

Зеркала загадочны.

Зеркала точны.

Зеркала восхитительны.

Зеркал нужно избегать.

Зеркала – орудие тщеславия.

И так далее. Возможно, вы поразитесь, увидев, что происходит, когда вы позволяете себе просто свободно искать ассоциации и не осуждаете себя.

Вот еще несколько подсказок, с которыми можно поработать.

Зеркало – это…

Зеркало отражает…

Я люблю зеркала, потому что…

Я ненавижу зеркала, потому что…

Перед зеркалом я чувствую…

2. Отказ от зеркал

Зеркало – неотъемлемая часть нашей жизни. Без него мы не способны ухаживать за собой. Возможно, вы, как и многие люди, смотрите на себя мельком, чтобы проверить, нет ли на лице соринки, или пригладить непослушные волосы. Если вы задержитесь перед зеркалом, то, возможно, рефлекторно начнете искать недостатки – и вдруг окажется, что зеркало выявляет вашу самокритичность. Так почему бы просто не отказаться от зеркал и тем самым решить проблему?

Вы пробовали жить без зеркал? Некоторые – да. В онлайн-блогах и статьях описаны псевдонаучные исследования и личные эксперименты тех, кто решил «завязать» с зазеркальем[1]. Эти опыты длились от нескольких дней до целых шести лет. Рассказы о них поразительно похожи. Сперва люди понимают, что зеркало заставляет их критиковать себя самих – и очень рады тому, что наконец-то удастся от него отдохнуть. Но потом, когда им приходится идти на работу или на свидание, ими овладевает неуверенность: они не знают, как выглядят в глазах других. Они полагаются на любимого человека – пусть он скажет: «Да, ты прекрасно выглядишь». Или: «Не бойся, у тебя нет шпината на лице». По ходу эксперимента они, как правило, становятся менее общительными, начинают чувствовать себя неловко и избегать других, и такое впечатление, словно они теряют себя самих. На видео ясно видно, как восторгаются люди, надолго лишенные зеркал и наконец-то сумевшие воссоединиться со своим отражением. Они получили то, что хотели! И выглядят они, в конце концов, не так уж и плохо! Эти опыты позволяют сделать один вывод: виновато не зеркало, а мысли и эмоции, вызванные им. И в связи отражения с тем, как мы относимся к себе и другим, есть нечто очень важное.

Вы можете этого не осознавать, но зеркала и отражения играют фундаментальную роль в том, как проявляются в жизни ваши эмоции и ваша психика. Смешанные чувства, которые вы, возможно, испытываете к зеркалам, часто отражают то, как вы относитесь к себе. И вместо того чтобы очернять безобидные зеркала, вы можете обратить их себе во благо. Зеркала – невероятно мощные средства для самопознания. Вам просто нужно знать, как их использовать. Подумайте, чему зеркало может вас научить. Оно покажет, как мало вы контролируете свое внимание и свою самокритичность. Оно позволит вам вновь сосредоточиться и осознанно выбрать, каким вы хотите себя видеть. А еще вы узнаете, как при помощи этих отражающих поверхностей повысить свое самосознание и отнестись к себе с добротой. Прошу, не бойтесь на себя смотреть!

– Попробуйте вот что –

1. Сколько раз в день вы смотритесь в зеркало? Попробуйте посчитать. Выясните точно, как часто вы делаете это в течение 24-х часов. Большинство смартфонов имеют функцию подсчета – настройте ее и проверьте, сколько раз за день вы смотрите в зеркала или отражающие поверхности.

2. Посмотрите, сможете ли вы прожить целый день, не глядя в зеркало. Какие чувства дал вам этот опыт? Когда вы сильнее всего скучали по зеркалу? А когда чувствовали облегчение при мысли о том, что вам не нужно в него смотреть?

3. В начале было лицо

Случалось ли вам во время беседы вдруг осознать, что вы пытаетесь поймать взгляд собеседника? Вы заливаетесь соловьем и вдруг понимаете, что другой человек вообще на вас не смотрит. Когда вас игнорируют, это, мягко говоря, может оказаться очень неприятным и даже болезненным. Такое впечатление, что нам, когда мы выражаем себя в разговоре, необходимо, чтобы собеседники нас отражали. Почему это так важно?

Отражения – та основа, которая позволяет нам сформировать чувство собственного «Я», научиться распознавать эмоции и установить личные контакты с другими людьми. Наши первые отражения происходят при общении лицом к лицу. Лица – это уникальная точка сосредоточения нашего внимания. В нас изначально «встроено» естественное влечение к ним. Исследования показывают, что младенцы ориентируются на лицо с рождения[2]. В одном эксперименте новорожденным в возрасте девяти минут показывали изображения обычных лиц и лиц с перепутанными чертами. Когда исследователи перемещали рисунки вдоль линии взгляда младенцев, те следили за обычными лицами дольше. Уже в первые часы жизни новорожденные овладевают умением отличать лицо матери от лиц незнакомцев. На образ матери они смотрят дольше, чем на образы других женщин. А спустя несколько дней они уже умеют различать на лице выражения разных эмоций – счастье, удивление, грусть. В первые месяцы лица становятся для младенцев любимым стимулом, поскольку дети приобретают все больше и больше опыта в опознавании знакомых лиц. Кроме того, новорожденные предпочитают прямой зрительный контакт. Их реакция на лица становится все более развитой. Так, к пяти месяцам они могут сопоставить образ эмоционального выражения (грустное лицо) с соответствующим голосовым сигналом (печальный голос). К пяти годам дети распознают выражения лиц и относят их к определенной категории почти так же хорошо, как большинство взрослых.

Уже самые ранние взаимодействия развивают у детей самосознание. Воспитатели имитируют или воспроизводят движения и выражения эмоций, и их реакция выстроена так, чтобы дети, получив обратную связь, смогли осознать свою самостоятельность и обособленность и понять, что их поведение вызывает реакцию у окружающих. Кажется, что нам, чтобы осознать свою отделенность от других людей, нужен внешний контекст. Другие отражают нас как единственную и неповторимую личность. И то же самое делают зеркала.

Оказалось, что зеркала – это важные инструменты, которые позволяют нам проверить и наше умение осознавать себя отдельной личностью, и нашу социальную осведомленность[3]. Если вы можете сказать, что изображение на отражающей поверхности – это на самом деле вы, значит, вы развили чувство собственного «Я». Дети учатся узнавать себя в зеркале примерно в полтора года. До этого они относятся к своему отражению либо как к другому ребенку, с которым можно поиграть, либо как к чему-то странному и подозрительному. С научной точки зрения наличие этого вида самосознания определяется так: ребенку тайком наносят на лоб маленькую отметку или, пока он спит, целуют, оставляя след губной помады. Ребенок не может почувствовать метку, поэтому осязание не предупреждает его о ее присутствии, но он может ее увидеть, если посмотрит в зеркало. Если у ребенка развилось чувство собственного «Я», то он, увидев зеркало, потянется ко лбу, чтобы коснуться отметки, и тем самым покажет, что он соотносит зеркальное отражение с собственным телом.

Во взрослом возрасте мы легко узнаем свое лицо. Оно имеет особое значение, поскольку оно очень важно для нашей идентичности и нашего чувства собственного «Я». Исследования показывают, что мы распознаем свое собственное лицо быстрее и точнее, чем лица других известных нам людей[4]. Этот эффект приоритета собственного лица возникает и по сравнению с лицами знакомых (скажем, родственников и друзей). Причина этого, по мнению исследователей, не только в том, что ваше лицо хорошо вам знакомо, а в том, что оно представляет собой уникальную информацию лично для вас.

Например, в одном исследовании участникам показывали их собственное лицо так быстро, что оно воспринималось ниже уровня их сознательного понимания[5]. Устроители эксперимента хотели понять, насколько глубоко уходят корни этого особого отношения. Приоритет в распознавании собственного лица был продемонстрирован как на сознательном, так и на подсознательном уровне. Мы распознаем свое лицо лучше, чем чужие лица, даже когда информация передается подсознательно и мы не успеваем ее осознать. Кроме того, удалось выяснить, что при виде собственного лица (больше, чем при виде других лиц) у человека высвобождается дофамин, нейромедиатор, связанный с хорошим самочувствием.

Так что смотреть на свое лицо полезно, даже если вы не осознаете этого. Возможно, именно поэтому многие из тех, кто практикует зеркальную медитацию, обретают в ней покой, как только сумеют преодолеть свою изначальную сознательную самокритичность.

– Попробуйте вот что –

1. Если вы разговариваете с кем-то по телефону, не получая от собеседника визуальную информацию, попробуйте смотреть на себя в зеркало во время разговора. Каково это – отражать себя, когда разговариваешь с другим?

2. Подумайте о людях, которые присутствуют в вашей жизни сейчас, и о тех, кого вы знали прежде. Как вы думаете, кто из этих людей действительно вас видел? А кто – нет? Подробно опишите, как это было – когда они видели вас и не видели.

4. Отражения – ключ к координации

Вы когда-нибудь танцевали перед зеркалом? А может быть, репетировали приветствие незадолго до собеседования или свидания? Кажется, мы интуитивно понимаем, что обратная связь, полученная благодаря отражению, может помочь нам гармонично согласовать свои действия с действиями других людей и с окружающей обстановкой. Зеркало дает нам уникальный шанс использовать наше зрение для ориентации в пространстве. Но эта обратная связь, данная отражением, необходима нам еще и для того, чтобы приспособиться к постоянно меняющейся социальной обстановке и вести себя в соответствии с ней.

Зеркала играют роль в том, как вы воспринимаете свое тело в пространстве. Отличный пример – упражнения перед зеркалом. Что на самом деле происходит, когда вы тренируетесь перед ним? Все зависит от того, как вы на это смотрите. В зависимости от направленности вашего внимания зеркала производят различные эффекты. Я предлагаю рассмотреть самые распространенные способы применения зеркал в фитнес-центрах и в других местах. Возможно, вы и сами обращаетесь к этим способам, даже не подозревая об этом.

Во-первых, зеркало – отличное средство для проверки своей формы, и по крайней мере в теории это главная причина того, почему зеркала размещают в спортзалах. В тренировках с отягощениями и в видах спорта, связанных с выносливостью, очень важно занять верное положение, чтобы избежать травм. И даже вне спортзала мы часто используем зеркало, чтобы проверить свою осанку и правильность позы. Возможно, вы замечали свое отражение, когда проходили мимо стекла, и, к своему ужасу, видели, что сутулитесь и кренитесь набок. Вы этого даже не осознавали. Наши тела могут настолько привыкнуть к дисбалансу, что мы не замечаем этого, пока не увидим свое отражение. Эти искаженные положения и модели движения могут в конечном итоге стать источником травм и хронической боли, если только мы не увидим их в зеркале и не изменим.

Зеркало также позволяет видеть, как вы располагаетесь в пространстве по отношению к другим. Этот ракурс полезен для танцоров и актеров, которые выступают на одной сцене и должны двигаться согласованно. Зеркало позволит вам получить более широкое представление о вашем положении по отношению к группе. Но сосредоточение внимания на форме и положении может помешать развитию проприоцепции – способности чувствовать относительное положение частей тела, когда вы не смотрите на них и не думаете о них.

Проприоцепция – это внутреннее сосредоточение на том, как ваше тело ощущает совершаемое движение, а не на том, как это движение выглядит. В целом, исследования показывают, что внешний фокус (сосредоточение внимания на том, как ваши движения влияют на окружающий мир) более эффективен, чем внутренний фокус (сосредоточение внимания на том, как двигаются определенные части тела или группы мышц) во время выполнения физических задач. Например, бросок со штрафного в баскетболе будет лучше, если вы сосредоточитесь не на движении запястья, а на кольце. В стрельбе из лука вам нужно направить внимание на цель, а не на то, какие ощущения при натягивании тетивы возникают у вас в бицепсах. Внешний фокус позволяет выполнять хорошо отработанные движения машинально, без особого сознательного внимания, что более эффективно, чем попытки контролировать сложные действия напрямую посредством умственных усилий.

А взгляд в зеркало – это внутренний или внешний фокус? Можно считать и так, и так. Представьте, что вы танцуете с партнером, который идеально синхронизирован с вами. С помощью зеркала вы можете тренировать координацию, направляя внимание сперва на внутренние ощущения (проприоцептивный фокус), а потом – на то, как и где ваше тело движется в пространстве (внешний фокус). С зеркалом ваш внешний фокус неповторим: вы смотрите на себя со стороны.

Есть и альтернатива: зеркала помогают развить внутренний фокус, отражая качество вашего дыхания и мышечное напряжение. Зеркало позволяет проверить, как вы держите тело и есть ли области ненужного напряжения. Можете ли вы опустить плечи или расслабить челюсть? Попробуйте, глядя в зеркало, понаблюдать за своим дыханием. Как вы дышите? В основном верхней частью грудной клетки или задерживаете дыхание при движении? Встаньте перед зеркалом и потренируйтесь глубже дышать животом. Исследования показывают, что диафрагмальное дыхание, медленное и глубокое, повышает концентрацию и осознание настоящего момента[6]. Кроме того, глубокое дыхание – это один из самых быстрых способов унять тревогу и успокоиться. И еще: когда вы смотрите на свое отражение в своем любимом месте для тренировок, сопротивляйтесь желанию сравнить себя со спортсменом-суперзвездой. Вместо этого уделите внимание ровному положению, координации движений и дыханию и смотрите на отражение, чтобы сосредоточиться.

Исследование фантомных конечностей – еще один прекрасный пример того, как зеркала помогают нам соединяться с нашим телом. Фантомная конечность – это ощущение того, что ампутированная или отсутствующая рука или нога все еще находится на своем месте. Примерно от 60 до 80 % людей, перенесших ампутацию, испытывают в ампутированной конечности болезненные фантомные ощущения. Терапия при помощи зеркал позволяет людям, перенесшим ампутацию конечностей и повреждение нервов, снова ощутить связь с телом. Как это работает? Мы воспринимаем наше физическое тело не только благодаря зрению, но и через проприоцепцию – это восприятие движения и пространственной ориентации, порожденное стимулами внутри самого тела. Эксперименты, в которых для создания визуальных аномалий используются зеркала, показывают, что наш мозг настоятельно требует согласованности между зрением и проприоцепцией. Например, если расположить зеркала так, чтобы ваша правая рука казалась вам левой, у вас, как правило, возникнет чувство замешательства и дезориентации.

Зеркальный ящик с двумя зеркалами в центре (обращенными в разные стороны), изобретенный в качестве эксперимента Вилейануром Рамачандраном, может облегчить фантомную боль. Больной сидит с зеркалом, обращенным к целой ноге, двигает ей и наблюдает за отражением в зеркале так, чтобы казалось, что двигаются и целая, и ампутированная ноги. Некоторые исследования показали, что эта техника уменьшает болезненные ощущения в фантомной конечности[7]. Такое впечатление, что зеркало создает отражающую иллюзию пораженной конечности и обманывает мозг, заставляя думать, что движение происходит без боли. Это увлекательное исследование показывает, насколько сильно мы полагаемся на отражения, чтобы оценить наши впечатления и пережитый опыт. Взгляд в зеркало может дать вам больше, чем вы думаете.

– Попробуйте вот что –

Сядьте перед зеркалом и медленно двигайте частью тела. Слегка наклоните голову. Перенаправьте внимание с наблюдения за наклоном головы на ощущение ее движения. Медленно поднимите руку. Смотрите в зеркало. Затем сосредоточьтесь на том, какие ощущения возникают в вашей руке при ее движении. Почувствуйте, как ее овевает воздух или как ткань рукава касается кожи. Поэкспериментируйте, переводя внимание с наблюдения за движением тела на ощущение того, как оно движется. Обратите внимание на мысли и чувства, которые возникают, когда вы переходите из одного состояния самосознания в другое и обратно.

5. Две стороны самосознания

Благодаря зеркалам к нам могут прийти озарения, связанные с тем, какими мы видим себя самих. При этом самосознание кажется абсолютным благом, поскольку позволяет нам понять свои мотивы и, в конечном счете, принимать более правильные решения. Но оно может привести и к тому, что вы начнете сомневаться в себе и погрузитесь в мучительное самокопание, анализируя каждый нюанс своих мыслей и действий. Зеркало помогает нам познать себя намного лучше. Но если долго всматриваться в себя, мы, как правило, выходим на такой уровень самосознания, который многие находят неприятным. Почему? Как научиться управлять самосознанием, чтобы оно давало нам нужные сведения и повышало наше сочувствие к себе, вместо того чтобы непрестанно усиливать каждый наш недостаток? Давайте подробнее рассмотрим две стороны самосознания и принцип их работы.

Во-первых, внутреннее, или личное, самосознание – это метакогнитивный процесс, в котором мы смотрим на наши мысли с точки зрения наблюдателя. Внутреннее самосознание возникает, когда мы начинаем осознавать некоторые аспекты самих себя, но только частным образом. Например, вы можете заметить, что не в силах прекратить о чем-то думать. Вы можете почувствовать, как у вас сжимается живот, когда вы осознаете, что забыли свой телефон в ресторане, или как замирает ваше сердце, когда в комнату входит человек, которого вы находите привлекательным.

Во-вторых, внешнее, или публичное, самосознание возникает, когда мы начинаем осознавать, какими кажемся другим, и смотрим на себя с точки зрения внешнего наблюдателя. Иными словами, вы знаете, что другие могут вас видеть, и пытаетесь представить, что именно предстает перед их глазами. Внешнее самосознание часто проявляется в ситуациях, когда вы находитесь в центре внимания, скажем, проводите презентацию или беседуете с друзьями. Возможно, этот тип самосознания заставит вас действовать в соответствии с социальными нормами, а не с вашими чувствами. Когда вы знаете, что за вами наблюдают и что вас оценивают, вы, скорее всего, попытаетесь вести себя так, как это считается приемлемым и желательным в обществе.

Оба типа самосознания необходимы, чтобы поддержать чувство собственного «Я» и провести сложные социальные взаимодействия. Например, во время беседы на коктейльной вечеринке вам нужно осознавать свои мысли и чувства, чтобы вы могли решить, делиться ими или нет. Вам также не следует забывать о том, как вас воспринимают другие и как они реагируют на ваши слова. Однако определенные привычки, связанные с самосознанием, могут привести к тому, что у вас разовьются мнительность и застенчивость.

Связано ли ваше самосознание с внутренним миром? Можно ли сказать, что в целом у вас выше уровень внутреннего (или частного) самосознания? Если да, то вы, как правило, лучше осознаете свои убеждения и чувства. Тогда вы, вероятнее всего, будете придерживаться своих ценностей, поскольку совершенно четко понимаете, какие чувства вызывают у вас ваши действия. Однако у вас может развиться и другая склонность: стремление сосредоточиваться на негативных внутренних состояниях, скажем, на неприятных мыслях и телесных ощущениях. Из-за интенсивной концентрации на внутреннем эти негативные состояния могут усилиться и привести к тому, что у вас возрастет уровень стресса и тревоги.

Или же ваше самосознание сильнее связано с внешним миром, и у вас ярче проявлено внешнее (или публичное) самосознание? Если так, то вы, как правило, больше думаете о том, как вас видят другие, и часто беспокоитесь о том, что другие могут судить о вас на основе вашей внешности или ваших действий. Из-за этого вы придерживаетесь групповых норм и стараетесь избегать ситуаций, в которых можете плохо выглядеть или чувствовать смущение, поэтому вряд ли вы станете рисковать и пробовать что-то новое, если это связано с опасением выглядеть в глазах общества глупо и плохо. Внешнее самосознание может привести и к оценочной тревоге, при которой вы переживаете о том, как вас воспринимают другие, и сильно беспокоитесь по этому поводу. Если публичное самосознание войдет в привычку и станет интенсивным, это может привести к хроническим состояниям, скажем, таким, как социальное тревожное расстройство.

В большинстве случаев неприятные чувства, связанные с самосознанием, носят временный характер и возникают в ситуациях, когда мы находимся «в центре внимания». Их время от времени испытывает практически каждый. Вы когда-нибудь чувствовали, что люди наблюдают за вами, оценивая ваши действия и ожидая, что вы будете делать дальше? В определенных ситуациях это повышенное состояние самосознания способно вызвать у вас чувство неловкости и заставить вас нервничать.

Как выйти из таких неприятных состояний? Во-первых, осознайте, что вы можете выбрать, на что направить свое внимание – и сознательно перенаправьте его.

Если неприятные чувства вызвало что-то внешнее, перенаправьте свое внимание с себя на других. Например, если вы проводите презентацию, сосредоточьтесь на аудитории и наладьте с ней взаимопонимание. Не концентрируйтесь на себе и на том, как вы нервничаете или как вы себя чувствуете в тот или иной момент. Вместо этого обратите внимание вовне. Если в разговоре вы начинаете чувствовать себя неловко и смущенно, направьте внимание на другого, задав ему пристрастный вопрос. Когда мы беспокоимся, мы, как правило, сосредоточиваемся на себе, и это делает нас еще более тревожными. В разговоре не забывайте перенаправлять внимание и не зацикливайтесь на чувстве неловкости.

Если вы находитесь в неприятном внутреннем состоянии, скажем, зациклились на плохих мыслях, обратите внимание на что-нибудь внешнее: посмотрите на свое окружение, найдите что-нибудь красивое или что-нибудь голубое. Сыграйте в игру с самим собой, чтобы увидеть мир по-новому. Задействуйте свои чувства: прикоснитесь к бархатной подушке и почувствуйте ее текстуру, вдохните запах травы, прислушайтесь к птичьим трелям, ощутите, как ваши ноги давят на землю и как вашей щеки касается воздух. Расширьте свое внимание вовне, и это отвлечет ваше внимание от вас самих и от самоанализа. Если не сделать этого и поддаться неприятным чувствам, вы можете упустить из виду более широкую картину.

– Попробуйте вот что –

Помимо прочего, люди часто боятся смотреть в зеркало, поскольку оно активизирует самосознание. При этом они не понимают, что могут контролировать свое внимание. Вы можете, глядя в зеркало, перенаправлять внимание с внутреннего на внешнее и обратно. Например, слишком сильное внешнее самосознание может привести к тому, что вы и самого себя начнете воспринимать как объект. В таком случае переведите взгляд на свое лицо и проверьте, как вы себя чувствуете в данный момент.

Если внутреннее самосознание слишком сильное, зеркало может усилить неприятное эмоциональное состояние. Перейдите на точку зрения наблюдателя, как будто следите за тем, как это неприятное эмоциональное состояние переживает ваш друг. Скорее всего, у вас возникнет сочувствие к себе. Взгляните со стороны наблюдателя, перенаправив внимание вовне.

Возможно, осознание того, куда направлен фокус вашего внимания, и развитие гибкости при его изменении поможет вам с легкостью справляться со сложными эмоциями и социальными ситуациями. Мы вернемся к этому в следующих главах, посвященных тому, как управлять эмоциями и взаимодействовать с другими людьми.

6. Осознанный взгляд на себя

Что произойдет, если вы будете долго сидеть перед зеркалом без каких-либо целей, без указаний, без конкретного намерения – иными словами, просто смотря на себя? Возможно, вам будет больно! Повышенная сосредоточенность на себе без намеренных качеств осознанности может привести к долгим и бесплодным размышлениям, зацикленности на себе и усилению тревоги, а вместо сочувствия вы рискуете попасть в неприятное состояние мнительности.

Некоторые предлагают альтернативу и советуют людям произносить перед зеркалом позитивные утверждения. Эту технику в 1970-х годах популяризировала гуру самопомощи Луиза Хей; а еще так поступал вымышленный персонаж Стюарт Смолли в комедийных пародиях на шоу Saturday Night Live. Такой разговор вслух с самим собой, как мы увидим в третьей части, имеет свои преимущества. Но он может превратиться в манипуляцию впечатлениями, получаемыми от пребывания наедине с собой – и тогда вам, возможно, будет гораздо сложнее осознать, что вы чувствуете на самом деле. Случалось ли вам когда-нибудь с нетерпением ждать встречи с друзьями, когда вам просто хотелось побыть в их компании после тяжелого дня – но они все время болтали и говорили вам, какой вы замечательный человек, как приятно быть с вами, и так далее? Или, может, вам было грустно, а подруга или друг все перечисляли вам причины, по которым вам не следует грустить? Нас раздражает, когда на нас долго давят, пытаясь склонить к тем или иным чувствам – даже когда мы говорим сами с собой. Иногда аффирмации могут быть равносильны газлайтингу! О нем мы поговорим позже.

В этой книге зеркальная медитация впервые представлена как безмолвная практика. Она позволит вам узнать, что происходит в данный момент и как вы на самом деле себя чувствуете, без необходимости что-либо менять или приукрашивать притворной улыбкой. Практика зеркальной медитации была разработана на основе трех ключевых намерений медитации осознанности: внимания к настоящему моменту, открытого осознания и доброго намерения по отношению к себе.

Пребывание в настоящем моменте подразумевает намерение удерживать внимание здесь и сейчас. Если вы вдруг поймете, что погружаетесь в размышления о том, что случилось в прошлом, или воображаете будущее, вы мягко возвращаетесь к себе и своему отражению здесь и сейчас. Помните, это практика внимательного самосознания. Наш разум сам собой переходит с одной вещи на другую. Опытного медитирующего от новичка отличает не то, как часто дрейфует его ум, а то, насколько быстро и легко он может вернуться к настоящему моменту. Итак, вы учитесь просто возвращать свое внимание к себе в «здесь и сейчас», отпуская любое самоосуждение и зная, что любые ваши действия в данном случае будут правильными.

Открытое осознание предполагает, что вы намерены внимательно воспринимать все, что может возникнуть в тот или иной момент. Глядя на себя, вы, возможно, будете ожидать критики, но вместо этого можете испытать восторг – или наоборот. Или вы можете увидеть в себе что-то, чего раньше не замечали. Будьте открыты для того, чтобы пережить во время медитации все что угодно. Отпустите предвзятые представления о том, что должно произойти, и даже не думайте о том, чего бы вы желали. Возможно, вы удивитесь тому, что приходит в ваше сознание, когда вы просто открыты для получения и не выносите никаких суждений или оценок.

Доброе намерение означает, что сам ваш взгляд на себя проникнут заботой и уважением – сострадательным осознанием. Это важнейший элемент. Социопаты тоже сосредоточивают свое внимание на настоящем моменте и осознают все, что может произойти, вот только им определенно не хватает доброго намерения! Учитесь смотреть на себя добрыми глазами. Возможно, при взгляде на свое отражение вы начнете думать о вашей внешности, вспомните истории из своего прошлого или испытаете сильные эмоции. Что бы вам ни пришлось пережить, помните, что вам следует относиться к себе с заботой, как к дорогому другу. И да, я знаю, что это требует практики! Когда мы учимся удерживать эти намерения при взгляде на свое отражение, зеркало помогает нам преобразить самокритичность и самообъективацию в сочувствие и принятие себя.

– Попробуйте вот что –

Сядьте перед зеркалом и начните практиковать три аспекта медитации осознанности. Смотрите на свое отражение, чтобы привлечь внимание к настоящему моменту. Будьте открыты и с любопытством воспринимайте все, что будет приходить к вам в ходе опыта, и всеми силами старайтесь сохранить добрые намерения по отношению к себе. Какие из этих аспектов вы считаете самыми легкими и самыми трудными? Почему?

7. Готовы к зеркальной медитации?

Вот пять основных шагов, которые помогут вам начать ежедневную практику зеркальной медитации.

1. Обустройте пространство и установите намерение.

Выберите хорошо освещенное место, где ничего не будет вас отвлекать. Расположите зеркало так, чтобы оно стояло само и вы могли смотреть себе в глаза, не напрягаясь и не наклоняясь вперед. Сядьте на подушечку для медитации или на стул, поставив обе ноги на землю. Установите таймер на десять минут. Не ставьте перед собой никаких целей – только посидеть наедине с собой отведенное время.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.

Примечания

1

Kjerstin Gruys, Mirror, Mirror Off the Wall (New York: Penguin, 2014); Lara Parker, “This Is What Happened When I Didn’t Look in The Mirror for a Week,” Buzz Feed, May 28, 2015.

Вернуться

2

Yumiko Otsuka, “Face Recognition in Infants: A Review of Behavioral and Near-Infrared Spectroscopic Studies,” Japanese Psychological Research 56, no. 1 (January 2014): 76–90.

Вернуться

3

Philippe Rochat, Tanya Broesch, and Katherin Jayne, “Social Awareness and Early Self-Recognition,” Consciousness and Cognition 21, no. 3 (September 2012): 1491–1497.

Вернуться

4

Catherine Bortolon and Stephanie Raffard, “Self-Face Advantage over Familiar and Unfamiliar Faces: A Three-Level Meta-Analytic Approach,” Psychonomic Bulletin Review 25, no. 4 (2018): 1287–1300.

Вернуться

5

Chisa Ota and Tamani Nakano, “Self-Face Activates the Dopamine Reward Pathway Without Awareness,” Cerebral Cortex (April 16, 2021).

Вернуться

6

Andrea Zaccaro, et al., “How Breath-Control Can Change Your Life: A Systematic Review on Psycho-Physiological Correlates of Slow Breathing,” Frontiers in Human Neuroscience 12 (September 7, 2018): 353.

Вернуться

7

Laura Herrador Colmenero, et al., “Effectiveness of Mirror Therapy, Motor Imagery, and Virtual Feedback on Phantom Limb Pain Following Amputation,” Prosthetics and Orthotics International 42, no. 3 (June 2018): 288–298.

Вернуться