Элейн Эйрон
Дневник самонаблюдения высокочувствительной личности
Практическое руководство для высокочувствительной личности и групп поддержки чувствительных людей

Слово читателям «Дневника самонаблюдения высокочувствительной личности»

Слово читателям «Дневника самонаблюдения высокочувствительной личности»

– Очень полезный инструмент для изучения всех граней своей чувствительности… без «воды», все структурировано, индивидуальный подход. – И. Дж.

– С помощью «Дневника» Элейн Эйрон я самостоятельно изучила не изведанные прежде области своей жизни. Несколько часов раз в неделю – и я смогла понять и разрешить проблемы, которые предпочитала не замечать годами. Личность доктора Эйрон и ее забота о пациентах отразились на стиле ее письма. Ее дневник стал моим другом и советчиком». – К. Дж.

– Вы чувствуете, что ваши антенны настроены на каждый нюанс? Что тонкости и детали важны для вас, а другие их упускают? Вы думаете, вы один такой? В своем «Дневнике» Элейн Эйрон поведала о том, в чем мы так нуждались: таких людей много, и у нашей особенности есть преимущества, она многое дает. – И. Р.

– «Дневник» поможет вам осознать свою чувствительность и посмотреть на нее как на природный дар, исцелит ваши раны, которые мешают двигаться вперед. Благодаря книге вы научитесь контролировать этот дар и обращать его на пользу другим. – Дж. В.

– Пройдя тест в начале книги и обнаружив, что почти на все пункты мои ответы «да», я словно вернулся домой и обрел семью, о которой раньше не подозревал. Новая книга доктора Эйрон не развлекательное чтиво. В процессе находишь у себя кучу стереотипов о чувствительности, усвоенных в детстве, и приходится их пересматривать. Но возможность по-новому взглянуть на себя и многое понять стоит усилий». – Дж. Г.

– Обычно я не выполняю упражнений из книг по самопомощи, но из этой я сделала почти все и благодаря этому лучше поняла себя, а глава про близкие отношения, подозреваю, помогла мне улучшить отношения с партнером. Это определенно вышло дешевле, чем поход к консультанту по браку. – Ф. У.

– Ценное дополнение к новаторской «Высокочувствительной личности» доктора Эйрон. В «Дневнике» вы найдете четкие пошаговые инструкции для изучения и принятия уникальных свойств вашей личности. С удовольствием рекомендую книгу всем ВЧЛ. – И. И.

– Книга Элейн Эйрон положительно воздействует с двух сторон: во‐первых, помогает уменьшить потребность защищать нашу чувствительность, а, во‐вторых, мы получаем в руки действенные инструменты для работы над собой. – Н. Г.

– Мой отец называл меня «пикон» (на филиппинском это значит «сверхчувствительная») и считал меня ненормальной. Мои сестры быстро поняли намек и постоянно изводили меня. В результате я ощущала себя ущербной и все время пыталась научиться по книгам и видео, как «мыслить позитивно». Но мне все время чего-то не хватало – того, что нашлось в «Дневнике» Элейн Эйрон. – Дж. С.

– «Дневник самонаблюдения высокочувствительной личности» помог мне самостоятельно и бережно избавиться от прежних ошибочных представлений о себе. В книге Элейн Эйрон снимает налет мистики с психотерапии и рассказывает о том, как понять и принять себя. Теперь я всегда рекомендую эту книгу другим и дарю в подарок. Она прекрасно дополняет ее же «Высокочувствительную личность». – Э. М.

– Всю жизнь я ощущал себя квадратиком, который пытаются пропихнуть в круглое отверстие, и только книга Элейн Эйрон наконец помогла мне осознать свою ценность. Упражнения из книги – безопасный и – хм-м-м! – весьма приятный способ самостоятельно добраться до глубин себя. – П.П.

© ООО «Издательство Ресурс», 2023, перевод, оформление

The Highly Sensitive Person’s Workbook Copyright © 2000, 2016 by Elaine N. Aron, Ph.D. All rights reserved

Предисловие переводчика

Последнее задание для читателей этой книги, формат которой как раз и предполагает выполнение заданий для самоисследования, – оглянуться на себя прежнего, того, кто только открыл этот дневник. И когда я поставила последнюю точку в переводе, мне тоже захотелось это сделать – оглянуться назад и подвести итог этой не всегда простой, но весьма значимой для меня работы.

Я переводила «Высокочувствительную личность в любви» и «Дневник самонаблюдения высокочувствительной личности» в непростое для себя время. Я справлялась с переменами и занималась подготовкой новых больших изменений в жизни, делала то, что никогда не делала раньше, училась в очередной раз строить отношения с людьми и с миром, решать проблемы, понимать себя. И все это время у меня было ощущение незримого присутствия в моей жизни доктора Эйрон. Ее спокойствие, ее юмор, ее понимание, деликатность и ясность мышления, ее стремление обсудить не только проблемы в отношениях или детские травмы, но и философские вопросы жизни и смерти – все это каждый день поддерживало меня.

У меня не вышло быть просто переводчиком – каждую главу, каждую ситуацию, каждую проблему и каждое задание я примеряла на себя, обдумывала, мысленно отвечала на вопросы и приходила к каким-то выводам. И сегодня я могу смело сказать: да, я изменилась. Высокочувствительный переводчик получил от работы не только деньги и удовольствие, но и пользу для себя лично и теперь хочет напутствовать будущих высокочувствительных (и не только) читателей – не спешите, изучайте эту книгу вдумчиво и внимательно, а самое главное – откройте автору свое сердце и смело отправляйтесь с ней в это путешествие. Она поможет вам осознать, что в себе можно и нужно уважать и ценить, а что, может быть, стоит поменять. И она будет с вами бережна. Я проверила.

Посвящение

Авторы всегда посвящают кому-то свои книги. А поскольку автором этого дневника по большей части будете вы сами, посвятите его… ну, скажем, чувствительной личности, которая вызывает у вас особое восхищение. Может, это вы сами?

Предисловие

«Ты слишком чувствительный», «Просто ты чересчур чувствительна», «Ты такая гиперчувствительная!»

Еще вариации на ту же тему:

«Устал? Уже?», «Ты же не боишься?», «Да что с тобой? Стесняешься?», «Не умеешь расслабляться?», «Сомневаешься в себе?»

И над всем этим витает: «Что с тобой не так?»

Знакомо? Если вы похожи на меня и так часто слышали подобное от родителей, учителей и друзей – всегда с добрыми намерениями, разумеется! – то и сами начали считать это правдой: «Должно быть, дело и правда во мне». Понимая, что не сможете измениться, вы стали подозревать у себя скрытый неисправимый порок. Вся жизнь превратилась в постоянные попытки ужиться с этими пороком, в борьбу со своей неполноценностью.

Главная мысль этой книги: «Ваша высокая чувствительность – это нормально». Вы чувствительны, и при этом с вами все в порядке. Ответьте на вопросы теста на странице 69. Если у вас получится больше двенадцати баллов, ваша нервная система высокочувствительна. Она специально создана для того, чтобы замечать тонкие нюансы окружающей среды, а это бывает очень полезно.

Высокая чувствительность нервной системы также неизбежно означает, что вы легко перегружаетесь от интенсивной стимуляции. Это часть своего рода комплексной сделки. Но высокая чувствительность – не синдром и не серьезный порок личности.

С более восприимчивой и более чувствительной нервной системой рождаются от 15 до 20 % людей. Та же пропорция сохраняется и в животном мире. Женщины и мужчины рождаются чувствительными одинаково часто (но чувствительным мужчинам, разумеется, в нашем мире приходится тяжелее). Нет никаких доказательств и того, что соотношение как-то зависит от расы.

Большое количество людей с этой особенностью в популяции говорит о том, что это не ошибка, не порок и не генетический сбой. У подобного склада нервной системы должно быть определенное предназначение. К примеру, любой группе пригодится человек, способный замечать не замеченное другими. Но чтобы соответствовать этому предназначению, вам придется проделать важную (и весьма духоподъемную) работу над собой. Постепенно, шаг за шагом, придется устранять серьезный и не очень вред, нанесенный вашей самооценке всей этой критикой «для твоей же пользы». Окружающие из лучших намерений ошибочно требовали от вас изменить ваше врожденное, естественное и очень полезное устройство. «Дневник», написанный по итогам многолетних исследований сотен высокочувствительных личностей (ВЧЛ) и протестированный лично еще пятью десятками добровольцев, призван избавить вас от разрушительных последствий этой заботы и помочь усовершенствовать вашу чувствительность.

Конечно, может случиться и такое, что вы чувствительны и при этом полагаете, что никогда не сталкивались с нападками на вашу чувствительность. Или вам кажется, что вы уже уловили главную мысль: высокая чувствительность – положительная черта, и этого достаточно, вы уже запомнили. Или же вы совсем не склонны к застенчивости или неуверенности, так что к вам все это не относится.

Но не спешите закрывать книгу. Высокая чувствительность не то же самое, что застенчивость или интроверсия. На самом деле, около 30 % ВЧЛ – экстраверты. Возможно, на сознательном уровне вы не считаете себя ущербным. Но если вы живете в нашей культуре и не усвоили бессознательно, что вам нужно прятать истинного себя, потому что вы «странный» или «ненормальный»… По правде говоря, вероятность этого ничтожно мала. По рассказам большинства ВЧЛ, им потребовались месяцы, а порой и годы внутренней работы, чтобы отыскать внутри негативные и неверные представления о себе и постепенно изменить свои бессознательные реакции и сознательные установки. Задача этой книги – помочь вам проделать то же самое.

Что именно я называю чувствительностью

ВЧЛ рождаются с особенностью нервной системы, которая позволяет им считывать малейшие сигналы извне и изнутри. Это не значит, что у нас лучше зрение или слух. Это говорит о том, что мы более тщательно обрабатываем поступающую информацию. Нам нравится размышлять.

Подобная чувствительность дает преимущество во многих обстоятельствах. Согласно исследованиям, ВЧЛ более осознанны, добросовестны (потому что всегда оценивают, что будет, если они с чем-то не справятся или нарушат правила) и обладают более сильной интуицией.

Мы умеем обращаться с младенцами, животными и растениями, чувствуем себя как рыба в воде в любой ситуации, когда нужно распознать едва заметные признаки какого-либо явления. Мы прекрасно справляемся с работой, требующей скрупулезности и внимания, легко находим ошибки, но также видим и «общую картину», и причинно-следственные связи, включая вероятные последствия. У нас богатый и сложный внутренний мир, странные сны, предрасположенность к философии и духовным поискам, нас волнует социальная несправедливость.

У способности замечать множество нюансов есть и другая сторона – на нас сильнее воздействуют грубые и сильные раздражители. Шум. Беспорядок. Жесткие ткани. «Странные» запахи и слегка просроченные или испорченные продукты. Сильные перепады температур и прочие внезапные изменения. Ситуации, вызывающие сильные эмоции. Толпы людей. Незнакомцы.

Более тщательная обработка информации также означает, что мы сильнее и дольше переживаем критику, отвержение, предательство, потери и смерти.

И еще несколько простых фактов о ВЧЛ: у нас чаще бывает аллергия, мы чувствительнее к боли, лекарствам, кофеину, алкоголю. Обычно мы сильнее страдаем от голода и должны регулярно питаться. И все это не делает нас слабыми – просто другими.

Короче говоря, чувствительность во многих обстоятельствах становится преимуществом и часто бывает полезна. Но не всегда. Это такая же обычная и нейтральная врожденная черта, как цвет глаз, – она есть у значительной части популяции, пусть и не у большинства.

Что нужно знать о вашей особенности – и об этой книге

Начиная изучать высокую чувствительность, я не собиралась писать о ней книги. Я, ученый-психолог, внезапно столкнулась с темой, которая очень близко касалась меня лично, собственных причин, по которым я чувствовала себя иначе, чем окружающие.

Но вскоре другие ВЧЛ убедили меня, что им тоже необходима подобная база для познания себя. Особенно активно они стали уговаривать меня опубликовать что-то по животрепещущей теме после того, как в местной газете вышла статья с описанием моих находок. Сотни ВЧЛ преследовали меня и настаивали, чтобы я прочла публичную лекцию, сделала обучающий курс, а потом написала книгу. Так появилась на свет «Высокочувствительная личность».

Поначалу мне было трудно найти для нее издателя, но к сегодняшнему дню она переиздана тринадцать раз, было продано свыше 100 000 экземпляров книги – и это практически без рекламы в СМИ, благодаря одному лишь «сарафанному радио». ВЧЛ передавали информацию о ней из уст в уста, снова и снова говоря мне и повторяя до сих пор: эта книга изменила их жизнь. Любому ученому трудно вообразить более вескую и более нравственную причину продолжать свою работу.

Какое-то время я думала, что та книга будет первой и последней. Но нет. Люди читали ее и требовали большего – еще курсов, консультаций, групп поддержки и прочих инструментов для усвоения идей, которые, по выражению одной ВЧЛ, «помогают сделать полную внутреннюю перестановку».

Теперь я понимаю, откуда взялась потребность получить больше информации. Невозможно полностью изменить отношение к себе, всего лишь прочитав книгу. Но я одна, и я ВЧЛ, а значит, я не могу постоянно обучать и рассказывать. «Дневник» – что-то вроде попытки клонировать себя; в нем любая ВЧЛ, живущая где угодно, найдет все, что я могла бы поведать на курсах, на личной консультации или в группе поддержки.

Опираясь на опыт общения с множеством ВЧЛ, я думаю, что вам нужно следующее.

• Базовые знания о вашей особенности. Это информация в подробностях дана в «Высокочувствительной личности». В этом «Дневнике» она тоже есть, просто несколько в ином, но не менее полезном формате, с упором на самостоятельное изучение себя и того, что значит эта особенность именно для вас. Этому в основном посвящены главы 1 и 2.

• Подсказки, как заботиться о себе. Нервная система ВЧЛ работает иначе, чем у других людей. Если мы пытаемся жить, следуя тем же «инструкциям по эксплуатации», что и остальные, у нас появляются хронические болезни (и многие из нас познали это на горьком опыте). В то же время, если мы слишком старательно защищаемся от мира, то не можем выразить себя. Выливается это опять же в болезни и стресс. Глава 3 рассказывает преимущественно о том, как ВЧЛ самой позаботиться о себе.

• Помощь в переосмыслении жизни. Достаточно просто узнать о чувствительности, чтобы переосмысление всей жизни и особенно ваших «недостатков» начало происходить спонтанно. Но осознав важность этого процесса, ВЧЛ предпочитают взять его в свои руки и заниматься переосмыслением жизни целенаправленно и систематически. Вся эта книга призвана помочь с этим, но в главах 1–7 и 9 вы шаг за шагом пересмотрите все сферы вашей жизни через призму чувствительности.

• Помощь в исцелении травм из прошлого. Исследования предполагают, что ВЧЛ, чье детство прошло в нормальной, не слишком стрессовой обстановке, во взрослом возрасте бывают даже более благополучны, чем прочие. Но если у нас было несчастливое детство или мы получили какой-либо травмирующий опыт в прошлом, не обязательно в детстве, то мы склонны к тревожности и депрессии более других. Бо́льшую часть подобных травм можно исцелить, более того – вы должны это сделать ради собственного здоровья и счастья. Но для этого потребуются сознательные усилия. Глава 8 поможет приступить к этой задаче и постепенно распространить эту работу на все области.

• Помощь в адаптации вашей особенности к конкретным сферам жизни. Особенности вашей нервной системы накладывают отпечаток на все, что вы делаете. «Дневник» поможет вам разобраться, как это свойство влияет на все сферы вашей жизни: общение с людьми в целом (Глава 5), близкие отношения (Глава 7), профессию и место работы (Глава 6), отношения с врачами и прочими помогающими специалистами (Глава 9) и, конечно, вашу внутреннюю, духовную жизнь (Глава 10).

Эта книга позволяет заглянуть в глубины себя. Как ею пользоваться?

Да как угодно! Используйте «Дневник», даже если вы не читали «Высокочувствительную личность», или читайте обе книги параллельно (темы глав в них совпадают), или одну после другой в любое удобное для вас время.

Можно читать «Дневник», не делая никаких упражнений. Да, я вам разрешаю. Также вы можете сделать все упражнения по порядку. Или не по порядку. Или сделать те, которые вам нравятся. И тоже в любом порядке.

Я только надеюсь, что любой выбор вы сделаете осознанно. Постарайтесь прислушаться к внутреннему голосу, который, возможно, шепчет что-то вроде: «Тебе нужна эта книга». Прислушивайтесь к нему и потом, когда он скажет: «Тебе это не надо». Но тогда советую выяснить, почему, особенно если вы испытываете желание пропустить какую-то конкретную главу или страницу. Дело не в том, что именно вы сделаете, а в том, насколько осознанным будет ваш подход.

В этом «Дневнике» есть глубина. Его написала глубинный психолог. И как глубинный психолог я вижу свою главную задачу в том, чтобы вы с моей помощью воздали должное тем аспектам своей личности, которыми пренебрегаете, которые вы игнорируете и даже презираете.

Жизненный опыт и культурные установки заставили вас усвоить, что кое-какие ваши черты лучше не замечать, позабыть про них. Глубинный подход пытается вернуть вам хотя бы кое-что из упомянутого (поскольку все вернуть невозможно). Мы призываем это скрытое вернуться, приглашаем его и выслушиваем, тем самым высвобождая ваши силы, которые сейчас уходят на подавление. Еще важнее, что это открывает доступ к преимуществам утраченного. Часто человек находит особенно нужное именно в тех качествах, которые он в детстве отверг: так, «мужиковатая» женщина может обнаружить свою утраченную смелость, а «женственный» мужчина – способность улавливать тончайшие оттенки чувств (если взять два противоположных примера).

Многие из нас до последнего времени с особым рвением игнорировали и подавляли в себе именно чувствительность. Многие и до сих пор считают, что их чувствительность – постыдное и отвратительное качество, частично или полностью. (У меня все еще спрашивают, можно ли получать информационный бюллетень «Зона комфорта» в плотных коричневых конвертах.) Именно поэтому, чтобы вернуть чувствительности ее добрую репутацию и помочь ей занять достойное место в вашей жизни, придется углубиться в себя.

Этот труд непременно будет вознагражден, но это случится небыстро. Вот почему в «Дневнике» есть цикл «задач» (я называю их так, не «занятиями» и не «упражнениями»). Чтобы выполнить кое-какие из них, вам понадобится проявить героизм. Одна из бета-ридеров – добровольцев, которые тестировали эту книгу перед выходом, – написала в своем отзыве: «Я прочла вашу книгу [ «Высокочувствительная личность»] полтора года назад, и хотя она очень сильно повлияла на меня, эмоционально я как будто отключилась». После шести месяцев терапии, более глубоко погрузившись в изучение своего детства, она призналась, что вызвалась стать добровольцем в уверенности, что «это будет несложно, даже весело, но эффект превзошел все ожидания». Она обнаружила, что возвращение к книге и доделывание кое-каких задач потребовало от нее немалой силы воли. «Год назад или около того я не могла об этом даже подумать».

Не у всех, кто опробовал рекомендации из книги на себе, случились переживания подобной силы. Но даже если к чтению «Дневника» подходить как к игре, не стоит забывать: играет он с вашей сутью, ядром вашей личности. Именно поэтому я разрешаю и даже настаиваю, чтобы вы пропустили те части, которые вам особенно тяжело будет воспринять. Просто постарайтесь отнестись к этому осознанно и понять, почему вам так трудно читать те или иные главы. «Это больно». «Меня это пугает». Назовите чувства, которые испытываете (они могут быть любыми).

Многие задания из «Дневника» нужно выполнять в письменной форме. Один доброволец-ВЧЛ после тестирования книги заявил: вести что-то вроде журнала наблюдений о своих реакциях на задания обязательно каждому. Возможно, вам понравится эта идея.

Но если вы не привыкли вести такой дневник наблюдений или записывать ваш поток сознания, сообщаю: все, что вы напишете, выполняя задания из книги, не нужно оценивать или как-то редактировать. Просто пишите, что в голову придет. Никто этого не увидит и не поставит вам отметку. Если же вам мешает писать внутренний критик, с этим смутьяном мы начнем разбираться на стр. 29.

Секрет ведения дневника в том, чтобы не торопиться, почувствовать, а потом уже писать. Вот что рассказала о своем опыте одна из бета-ридеров, которые тестировали книгу:

Я заметила, что постоянно пытаюсь добиться от себя «правильной» или «интересной» реакции на упражнения. Мне приходится бороться с этим, чтобы ощутить, какие чувства я испытываю на самом деле. Часто это что-то неприятное: желание оправдываться, стыд, возмущение. Мне требуется немало времени, чтобы успокоиться, прийти в себя и обдумать, какой отклик для меня полезен.

Эта же доброволец предположила, что иногда требуется «нелогичный» или даже невербальный подход.

Выполняя некоторое упражнения, я обнаружила: лучше сначала один-два раза прочитать полное описание, чтобы как следует «вскипеть» и «забурлить», и вернуться к упражнениям, когда появится какая-то ясность. Мне трудно, а то и вовсе не получается выполнять эти упражнения, используя логический подход. Кроме того, иногда я ощущаю просто очень сильные чувства, без слов и даже без образов, которые я могу описать.

Смысл глубокой проработки как раз в том, чтобы добраться до превербальных и невербальных мыслей. Так что обдумайте ее идею – ждать, просто наблюдая за ощущениями.

В конце каждого задания вы найдете раздел «В заключение», где можно обдумать и суммировать свои впечатления от самой задачи или от того, насколько вам хотелось ее выполнять. Возможно, это потребует от вас дополнительных усилий, но этот раздел будет великолепным итогом вашей работы. Вы всегда сможете обратиться к нему спустя месяцы и годы, не перечитывая всю книгу. Так что воспользуйтесь шансом все тщательно обдумать (большая редкость в наше время, когда все куда-то торопятся, но именно в этом ВЧЛ настоящие мастера).

Кстати, если вам, как и мне, трудно писать от руки, вы можете не делать пометки прямо в книге. Пользуйтесь текстовыми редакторами.

И наконец, крайне важный момент. Если во время выполнения упражнений вы чувствуете сильный дискомфорт, остановитесь и обратитесь за помощью к хорошему специалисту. Как это сделать, я рассказываю в Главе 8.

Дополнительная опция: можно работать вместе с другими ВЧЛ

Чувствительным личностям непременно нужно знакомиться и узнавать друг друга. Многие сами это чувствуют и начинают искать группы поддержки, курсы или просто знакомятся с другими ВЧЛ.

Специально для удовлетворения этой потребности я добавила в книгу Главу 11 – подробную пошаговую инструкцию, как организовать и провести шестинедельную дискуссионную группу для ВЧЛ самостоятельно. Приступайте к совместной работе – группа будет существовать столько, сколько пожелают ее участники. Вы сможете обсуждать процесс выполнения заданий из книги «на дому» или вместе работать над ними. Там же, в Главе 11, вы найдете продуманный, подробный и проверенный в деле план для первых – решающих – шести недель.

Разумеется, в процессе чтения книги вы можете организовать группу и без этих инструкций. Но лично я считаю, что вы справитесь, только если найдете, хотя бы в начале работы, специалиста по ведению таких групп.

Кроме того, я предлагаю вам найти какую-нибудь другую чувствительную личность и работать над упражнениями из «Дневника» вместе. Подойдет ваш лучший друг или супруг, если они тоже ВЧЛ. Возможно, такой человек найдется в организованной вами группе или на странице «Контакты» в информационном бюллетене «Зона комфорта», ссылка на которую есть в конце этой книги. Или это может быть какой-нибудь ваш знакомый.

Единственная проблема с совместным выполнением заданий из книги – некоторые из них слишком личные, чтобы делать их с малознакомыми людьми. Поэтому возле каждого задания есть пометка, подходит оно для работы в группе или вместе с теми, кого вы едва знаете (категория «А»), с более близкими знакомыми («Б») и с теми, кого вы уже знаете хорошо («В»). Некоторые задания только для категории «В», другие подходят для «Б» и «В», но не для «А», а какие-то можно делать с представителями всех трех категорий. Итак:

• задания для «А» идеальны для начала работы с партнером или с группой сразу после знакомства;

• задания для «Б» лучше всего подходят для людей с давними отношениям, в которых, однако, участники не чувствуют себя в полной безопасности и не готовы полностью открыться. Для этой категории в книге есть много заданий;

• задания для «В» оптимально выполнять на той стадии отношений, когда пара или группа уже в достаточной степени разобрались с проблемами, и теперь участники действительно «сработались», то есть в состоянии слушать и помогать друг другу без помех, вызванных недоверием, неверным пониманием озвученных мыслей, соперничеством, завистью и всем в таком роде.

Тем, кто не столь чувствителен

Если вы купили эту книгу, потому что ваш партнер, друг или родственник кажутся вам высокочувствительными, добро пожаловать: читайте сами или подарите кому-нибудь. Судя по письмам, которые я получаю от ВЧЛ, это все равно, что подарить им уверенность и способность гордиться той стороной себя, которая всегда была источником сомнений. Подáрите вы ее или прочитаете сами, в любом случае вам станет проще понимать более чувствительных (не в смысле эмпатии или доброты, а чисто физиологически) людей, и ваши отношения с ними наладятся. Это станет подарком и для вас.

1
Знакомство с чувствительностью

Выполняя задания из этой главы, вы ближе познакомитесь со своей чувствительностью и освоите базовые навыки, необходимые всем ВЧЛ: научитесь защищать свою чувствительность и понимать свою роль в этом мире. Чтобы этому научиться, вам нужно больше узнать о вашей особенности. Так что первое задание очень простое: читайте и вникайте.

Если это нормально, почему я так не похож на других?

Следующие пять пунктов необходимо усвоить и накрепко запомнить всем ВЧЛ.

1. Избыток раздражителей всегда означает перевозбуждение. Это верно для любого человека, неважно, насколько он чувствителен: если раздражителей слишком много, наступает физиологическое перевозбуждение. Его признаки – состояние стресса, а также истощение любого характера (физическая усталость, невозможность работать, невозможность расслабиться или сосредоточиться, неспособность думать). Дополнительные признаки перевозбуждения (которых может и не быть) – учащенное сердцебиение, бурление в желудке, тремор рук, поверхностное дыхание, горячая, покрасневшая, влажная или холодная кожа.

2. Важно поддерживать оптимальный уровень возбуждения. Абсолютно у любого человека, независимо от степени его чувствительности, перевозбуждение ведет к плохому самочувствию или проблемам с поведением. В этом состоянии невозможно отбить мяч, придумать остроту или наслаждаться происходящим.

Но не слишком хорош и низкий уровень возбуждения. Человеку становится скучно. Как и в случае с перевозбуждением, такое состояние ведет к нежеланию отбивать мяч, шутить или наслаждаться представлением. Все это кажется слишком скучным.

С самого рождения живые организмы стремятся поддерживать оптимальный уровень возбуждения, не слишком высокий, но и не слишком низкий. Они стремятся к нему так же постоянно, целеустремленно и, как правило, бессознательно, как к воздуху, пище и воде, и достигают его, регулируя количество раздражителей и информации извне.

3. У ВЧЛ перевозбуждение наступает легче и быстрее. В предисловии я написала, что чувствительность – это способность осознавать нюансы благодаря более тщательной обработке поступающих сигналов. Если ВЧЛ замечают то, что упускают все остальные, то в ситуации, когда этих сигналов слишком много, мы получаем еще больше информации извне и быстро перевозбуждаемся. В результате, как и все прочие люди, мы начинаем хуже действовать и чувствовать. Почти неизбежно мы портачим в присутствии начальства или говорим глупости на первом свидании.

Некоторых заскучавших не-ВЧЛ подобные ситуации, напротив, выводят из состояния летаргии на оптимальный уровень возбуждения и производительности. Но чувствительный человек, вероятнее всего, выйдет за пределы оптимального уровня возбуждения, то есть испытает перевозбуждение.

Из-за быстрого перевозбуждения мы чаще терпим «неудачу», действуя под давлением, и не получаем удовольствия от того, чем, кажется, должны бы наслаждаться. Ничего удивительного, что у нас возникают проблемы с уверенностью в себе и умением «веселиться»; мы начинаем обостренно реагировать на критику и становимся застенчивыми (о причинах застенчивости ВЧЛ мы поговорим подробнее в Главе 5).

Суть в том, что мы сами и наши близкие с удовольствием пользуемся преимуществами нашей чувствительности – повышенной внимательностью, способностью к эмпатии, креативностью, духовностью и т. д. Не стоит забывать, что у этой «медали» есть и другая сторона – повышенная утомляемость. Это идет в комплекте.

4. В нашей культуре чувствительность не считают примером для подражания. Если вы читаете эту книгу, скорее всего, вы живете в обществе с развитыми технологиями и высоким уровнем конкуренции, которое ориентировано на СМИ и потребление. Влияние этой культурной парадигмы сейчас ощущает на себе весь мир. И прямо сейчас в нем куда больше ценится способность выдерживать высокие нагрузки, а не умение улавливать тонкие нюансы.

Есть культуры, где чувствительность в почете. К примеру, исследования показали, что в китайских начальных школах ровесники больше любят и уважают «чувствительных и тихих» детей. А вот в Канаде таких любят и уважают куда меньше.

Традиционно ценят чувствительность в Китае, Японии и Европе, а также в большинстве культур, близких к природе, где необходимы следопыты, травники и шаманы. А в обществах с высоким уровнем агрессии и стресса, склонных к экспансии, где много иммигрантов, востребованы личности толстокожие, жестокие, склонные к риску, которые способны много работать, готовы воевать и тому подобное.

5. ВЧЛ больше страдают от воспитания в неблагоприятных условиях. Мои исследования показывают, что ВЧЛ с детскими травмами или опытом неблагополучия в семьях чаще страдают тревожностью и депрессией, хуже умеют расслабляться, чем ВЧЛ с нормальным детством. И у них больше проблем, чем у не-ВЧЛ с похожим опытом неблагополучия в прошлом.

Это еще одна причина, по которой ВЧЛ ощущают себя не похожими на других – их все еще тревожат события и обстоятельства, которые другие уже давно оставили позади. Из-за того, что многие ВЧЛ со сложным детством несчастны и во взрослом возрасте, чувствительность начинает ассоциироваться с тревожностью и депрессией.

Однако ВЧЛ с нормальным детством страдают от психологических проблем ничуть не больше прочих, а иногда и меньше. Важно не забывать об этом. Депрессия или тревожность не базовые черты ВЧЛ, их можно вылечить. И хотя терапия этих состояний не главная задача этой книги, в Главе 8 вы найдете несколько подсказок, как двигаться в этом направлении.

Чувствительность в контексте культуры

Наше общество нуждается в нас больше, чем думает, и это еще одна важная причина – социальная, а не только личная, чтобы укрепить свою уверенность в себе. Почему так? Совершим небольшой экскурс в историю.

Агрессивные культуры, склонные к экспансии (те, в которых чувствительность не ценится), появились около 5000 лет назад в Европе и Азии, когда племена кочевников-скотоводов из Евразии захватили более миролюбивые народы, жившие в то время в Европе, Индии и на Ближнем Востоке. Узурпаторы говорили на индоевропейском языке, из которого вышли греческий, латынь, английский, немецкий, французский, испанский, хинди и многие другие языки. Они принесли с собой культуру, которая вместе с языком распространилась впоследствии и на Северную и Южную Америки и в конце концов стала доминировать на планете. Аналогичные орды кочевников двигались на Восток, в Китай (для защиты от них была построена Великая Китайская стена) и Японию. Эти же активные кочевники были предками древних греков и римлян. Позже новые волны кочевников-варваров разрушили империи, выстроенные теми, кто пришел раньше них.

Философия кочевников заключалась в том, чтобы иметь как можно больше голов скота. Для пастбищ требовалось все больше земли, а значит, нужно было воевать с соседними племенами. Воюя, варвары захватывали женщин (убивая мужчин и детей), которые рожали больше сыновей, которым требовалось больше скота, земли, женщин, которые родят больше сыновей, которым потребуется больше скота и т. д.

Захватив процветающие, но плохо защищенные города земледельцев и торговцев, кочевники превратили людей в рабов и солдат, города – в крепости, а общества – в империи. Обычной стала логика: лучшая защита – это нападение, а для выживания необходима экономическая экспансия. Знакомо звучит, правда?

Индоевропейская культура стала доминировать на планете. Более миролюбивыми культурами, например коренными американцами и австралийскими аборигенами, просто закусили на завтрак.

Не все «доисторические» культуры были примитивными. Ранние общества в Европе, на Ближнем Востоке, в Индии и частично в Северной и Южной Америке возводили большие города, порой с водопроводом, металлургией и зачатками письменности. Но в Европе, на Ближнем Востоке и в Индии в большинстве городов не было королей, рабов, замков и оборонительных сооружений. Люди там не воевали, и найдено очень мало признаков, что у них было классовое расслоение. Управление было простым: в благополучные времена еду приносили в храмовый комплекс, а в трудные времена распределяли. Помимо надзора за торговлей, это, по-видимому, было главной функцией властей.

Совсем другое мы увидим, если рассмотрим индоевропейское управление, то, которое принято в вашей культуре, с учетом некоторого этнического разброса. К какой бы расе вы ни принадлежали, если вы выросли в индоевропейской языковой культуре, это относится и к вам. В агрессивных культурах всегда есть два правящих класса – короли-воины и советники-жрецы (в «Высокочувствительной личности» я называю их «советниками королей»).

Кто такие короли-воины? Те, кто стремится к завоеваниям, развязывают войны. В современном мире корпораций они хотят захватывать рынки сбыта, сокращать расходы, применять инсектициды и вырубать деревья.

Советники-жрецы необходимы для того, чтобы останавливать их и указывать на долгосрочные последствия, которые требуют оценки. Они делают это в качестве учителей, советников, судей, художников, историков и ученых, а также используя свою личную власть как целителей и религиозных авторитетов.

Хотя ВЧЛ всегда встречались во всех слоях общества и во всех классах, очевидно, что там, где была потребность в «жрецах», именно мы, ВЧЛ, традиционно заполняли эту нишу.

Все дело в устройстве наших мозгов – нам нравится думать. В прошлом мы были самыми лучшими учителями, семейными докторами, медсестрами, судьями, адвокатами, президентами (вспомните Авраама Линкольна), художниками, учеными, проповедниками, священниками и просто обычными добропорядочными гражданами.

В наши дни, однако, ВЧЛ стало трудно выполнять почти все свои традиционные роли. Технологии развиваются, расходы сокращаются из-за конкуренции – так происходит по всему миру. В этих условиях люди, которые могут много работать в условиях стресса, ценятся больше, чем те, кто на это не способен. Но агрессивное общество, лишившись чувствительных советников, способных умерить агрессию, неизбежно попадет в неприятности. У ВЧЛ есть множество качеств, необходимых политике и бизнесу. Но чтобы в полной мере осознать это, королям-воинам потребуется время.

Стоит ли нам занимать позицию «мы – они»? Пусть не навсегда, но на какое-то время это однозначно потребуется. Дайте себе возможность испытать гордость за вашу особенность, хотя бы временно, в качестве противоядия от постоянного чувства неполноценности. В данный момент нормально думать примерно так: «Я хочу быть собой, а всем остальным придется приспособиться». Мир нуждается в том, чтобы мы вновь вернули себе значимость и влияние в обществе. А для этого должны ценить себя, тогда нас по достоинству оценят и другие.

Подведем итог. Читая эту книгу и выполняя задания, помните, что вы помогаете не только себе. Постепенно, по мере того, как чувствительные личности будут обретать уверенность в себе, мы восстановим утраченный баланс в культуре, которая сейчас доминирует (во всех смыслах) на земном шаре.

Теперь вы готовы выполнять первое задание.

Слово в защиту высокой чувствительности

Цель этого задания – разработать готовые формулировки, помогающие отвечать на критику вашего нормального, врожденного поведения ВЧЛ, которую вы слышите всю жизнь. Иметь под рукой такие готовые ответы крайне важно для вас и для любой высокочувствительной личности. Обдумывая эти формулировки, вы также сможете обуздать и своего «внутреннего критика», который появился у вас под влиянием критики внешней.

1. В поле ниже, обозначенном как «Ошибочное суждение», запишите от трех до пяти мнений о вашей чувствительности – то, что люди говорили вслух или подразумевали и что, как вы знаете теперь, было неверной интерпретацией вашего опыта. Для простоты вспомните конкретные ситуации.

Часто вы слышите примерно следующее: «Не будь таким чувствительным!» (начальница, когда замечает, что вас задела ее критика); «Да что с тобой?» (врач во время выполнения обычной процедуры); «Не надо так стесняться» (друзья о новом знакомстве, к которому вы не стремитесь); «Почему ты не хочешь просто развлечься?» (когда вас зовут в кино, а для вас фильм слишком тяжелый); «Чего ты боишься?»; «Это совсем не больно». И так далее.

Сюда же относятся тонкие намеки, что вы невротик, чудной, чрезмерно боязливы, сверхчувствительны, слишком впечатлительны, ваша реакция на то или иное событие чрезмерно эмоциональна. Все подобные ошибочные ярлыки нужно записать в соответствующую графу.

2. В строке «Мой ответ» запишите, как вы хотите в будущем отвечать на каждую подобную реплику. Помните о том, как много среди людей ВЧЛ (15–20 % в популяции); о ваших достоинствах (способность чувствовать тонкие нюансы и тщательно обрабатывать информацию, добросовестность и так далее); о вашем значении для общества (уравновешивать королей-воинов); о том, что у вас другая стратегия (хорошо подумать, прежде чем действовать, об этом читайте на стр. 62). Запишите целиком предложения, которые придумали.

К примеру, ответить на «ты слишком чувствителен» можно множеством способов, но если бы мне сказал такое стоматолог или врач, причем явно осуждающим тоном, я могла бы ответить: «Понимаю, моя чувствительность проблема для вас, но не для меня, мне нравится, что я вхожу в 20 % людей, у которых от рождения более чувствительная нервная система». И добавила бы, что осмотр или процедура пройдет более успешно, если я буду ощущать спокойствие и поддержку. В противном случае мне нужно направление к специалисту, который лучше обращается с чувствительными пациентами.

Если мне такое сказали бы на работе, заметив мою реакцию на критику, я могла бы ответить: «Вас как-то задевает моя реакция?» Я бы попыталась выяснить, какие на самом деле ко мне претензии у этого человека, но в какой-то момент, скорее всего, сказала что-то типа: «Я знаю, я обычно очень тщательно обрабатываю информацию, а это значит, что любую критику я воспринимаю близко к сердцу, возможно, куда ближе большинства людей. Это часть моей чувствительности, которая также позволяет мне…» И привела бы примеры, как эта самая чувствительность помогает мне в работе.

Также полезно сформулировать несколько острот, вроде «Может, для вас я слишком чувствителен, а мне как раз нормально», или «Слишком по чьим стандартам?», или «Странно, а большинству моих знакомых все нравится».

3. В графе «Говорю ли я такое себе?» отметьте, как часто и в каких обстоятельствах вы сами критикует себя за чувствительность. И пожалуйста, обещайте мне, что в будущем будете отвечать вашему внутреннему голосу то же самое, что вы придумали для ответа другим.

Ошибочное суждение 1:

Мой ответ:

Говорю ли я такое себе?

Ошибочное суждение 2:

Мой ответ:

Говорю ли я такое себе?

Ошибочное суждение 3:

Мой ответ:

Говорю ли я такое себе?

Ошибочное суждение 4:

Мой ответ:

Говорю ли я такое себе?

Ошибочное суждение 5:

Мой ответ:

Говорю ли я такое себе?

Пары и группы: «А», «Б», «В». Это прекрасное упражнение, обязательно его сделайте. Устройте мозговой штурм, проявите креативность и славно повеселитесь в компании. В группе можно вместе составить список ошибочных суждений. Затем можно коллективно поработать над ними или пусть каждый поработает над своей «любимой мозолью» с помощью остальных, а они предложат свои ответы. Обязательно делайте пометки, они вам пригодятся!

В заключение. Обдумайте, что нового вы узнали, выполняя это задание. Через неделю-другую, возможно, вы захотите вернуться к нему и проверить, насколько больше вы стали уважать вашу чувствительность и как это проявляется на практике. Поскольку это первая графа «В заключение», привожу пример, как может выглядеть ваша запись:

Я понимаю, что некоторые ошибочные суждения склонна принимать за чистую монету. Я очень стараюсь избавиться от чувствительности. Чувствую себя странно, пытаясь опровергнуть ценную, полезную (хотя и всегда огорчающую меня) критику. Но идея мне нравится.

Ваше чувствительное «я»

Цель этого задания – помочь осознать вашу телесную чувствительность. В его основе – работы таких ученых, как Юджин Гендлин и Бетти Уинклер Кин (смотрите «Источники», стр. 359).

Чувственная осознанность, конечно, была важной частью гуманистической психологии 1960‐х и до сих пор остается важной для многих терапевтов – не меньше, чем разговор. Юнгианский психоаналитик Мэрион Вудмэн, к примеру, утверждала, что ни одно осознание не включается по-настоящему в нашу жизнь, пока мы так или иначе не ощутим его в теле.

Я не могу научить вас всем методикам чувственной осознанности или телесной работы за один сеанс. На самом деле, такого рода «упрощение» приводит к утрате этих навыков и необходимости каждому следующему поколению открывать их заново. Это долгая работа, как и психотерапия. Но ВЧЛ очень важно уделять этому внимание.

На нас, чувствительных личностей, по-видимому, больше прочих воздействуют чрезмерное количество раздражителей, стрессы, страхи, травмы. И где отпечатывается это воздействие? Конечно, в нас самих, в нашем теле, в том числе и в мозгу.

Порой из-за чувствительности нам приходилось отключаться от каких-то воздействий, чтобы избежать перегрузки. Если причиной перегрузки были другие люди, мы, возможно, пытались настроиться на них и понять, что им нужно, надеясь их успокоить и забывая о собственных потребностях. Бывало и так, что наше выживание в детстве, в том числе в младенчестве, в буквальном смысле зависело от умения настроиться на других и понять, чего они хотят. Позже это стремление угодить другим и привести их в хорошее расположение духа могло стать движущей силой нашей карьеры или топливом для других достижений.

Важно, что во всех этих ситуациях нам приходилось игнорировать протестующие сигналы тела, отключать нашу совершенную способность ощущать самих себя. И каков же итог подобного невнимания? Головные боли, боли в спине, в желудке, в сердце.

Человеческий организм в значительной степени наделен способностью к самоисцелению и самовосстановлению. Но для этого нам необходимы благоприятные условия и возможность переключить внимание с других на себя. Нам нужно обращать внимание на то, что происходит внутри, замечать эти боли в голове, в спине и где-то еще, пока мы с комфортом отдыхаем.

Возможно, в прошлом у вас уже был некоторый опыт концентрации, чувственной осознанности или телесной работы. Если же нет, сейчас самое время попробовать. Сначала изучите инструкции ниже, а еще лучше – запишите их на диктофон и включайте во время выполнения задания. В любом случае, они не слишком сложные.

1. Найдите место, где вас никто не потревожит минимум час (хотя, скорее всего, вы справитесь быстрее). Выключите телефон. На вас должна быть удобная одежда. Снимите обувь. Лягте на пол. Во время выполнения этого задания не включайте музыку фоном.

2. Сосредоточьтесь на своих ощущениях. Возможно, вам захочется закрыть глаза, но это не обязательно. Сосредоточьтесь на сигналах от вашего тела – ушей, носа, кожи, мышц, желудка, на ощущениях в мозгу, горле, в сердце, в общем, где угодно. Если ощущения связаны со звуками, запахами, вкусами либо с чем-то на коже, вне вас – прекрасно. Вы по-прежнему следите за работой своего организма. Не существует правильного или неправильного способа делать это. Не оценивайте свои переживания и не пытайтесь подкорректировать их.

3. Позвольте вниманию переместиться туда, где сосредоточились наиболее сильные ощущения. Не можете сконцентрироваться на чем-то одном? Ничего страшного. Не прекращайте лишь потому, что ваш разум «блуждает».

Где именно он блуждает, тоже очень интересно отследить. Если вы утратили концентрацию и унеслись в потоке размышлений, просто спокойно вернитесь к своим телесным ощущениям. Даже если вы размышляете 9/10 времени, это нормально – ваш возбужденный разум ищет островок спокойствия в теле. Если поймали себя на этом, наблюдайте. Просто оставайтесь в контакте со своими ощущениями и тем, что происходит в вашем теле, настолько осознанно, насколько у вас это получается. Если вы уснете, значит, вы устали. Спите на здоровье.

4. Позвольте ощущениям меняться, если у тела возникает такая потребность. Если ощущения усиливаются, не сопротивляйтесь, даже если это неприятно. Пусть все идет как идет. Будьте бдительным, внимательным, непредвзятым наблюдателем.

Ощущения трансформируются в эмоции? Отлично! В конце концов, эмоции ведь тоже телесная реакция, точно такая же, как затрудненное дыхание, напряжение мышц, тошнота, слезы, облегчение, смех, бодрость, сексуальное удовольствие и блаженство, растекающееся по всему телу.

Если ощущения трансформируются в образы, отлично. Психика заполняет сознание образами, когда мы не облекаем мысли в слова. Попробуйте запомнить наиболее яркие картинки. Прервитесь и запишите их, если вам так проще, чем отвлекаться, пытаясь их запомнить. Здесь нет строгих правил. Некоторые включают диктофон и вслух озвучивают свои ощущения. Вы можете обдумать эти образы позднее, точно так же, как образы из снов (смотрите Главу 10).

5. Делайте это упражнение так долго, как вам захочется. Главное – времени должно достаточно, чтобы можно было осознать всю гамму чувств. В частности, не прекращайте выполнять упражнение, когда впервые почувствуете беспокойство. Возможно, оно сигнализирует о чем-то важном.

Со временем вы можете обнаружить, что с удовольствием занимаетесь в течение часа. Это такой же прекрасный способ «взять паузу», как медитация или йога, а чувствительным личностям для здоровья особенно необходимы такие паузы – не меньше, чем регулярный прием пищи, достаточное количество жидкости и нормальный сон.

6. Закончив, осознайте силу самоисцеления, которая у вас есть. Больше всего вы нуждаетесь не в каких-то внешних помощниках, включая и эту книгу, а вот в таком направленном внимании к себе, чтобы активировать процессы самоисцеления. Все остальное – приятное дополнение.

Запишите в поле ниже все интересное, что вы заметили, – к примеру, какие эмоции поднимались, где возникала или проходила боль, что еще вы узнали и что указывает на необходимость изменить образ жизни (увеличить физические нагрузки, изменить диету, пойти на массаж и т. д.).

Пары и группы: «Б» и «В». Хотя это упражнение выглядит очень личным, на самом деле помощь другого человека может очень пригодиться: к примеру, он попросит вас сосредоточиться на ощущениях, пока вы сидите, лежите и так далее, а потом поинтересуется, что вы чувствуете. Разумеется, для этого можно использовать и запись. (Такая есть у Бетти Уинклер Кин – смотрите «Источники», стр. 359.)

Для выполнения этого упражнения в группе необходимо желание всех участников. При последующем обсуждении нельзя никого принуждать делиться своими ощущениями.

В ЗАКЛЮЧЕНИЕ. Обдумайте новые ощущения от собственного тела, подумайте, что вы узнали, и запишите мысли в поле ниже.

Переосмысляем прошлое

Приступаем к важнейшей задаче – переосмыслению прошлого в свете вашей высокой чувствительности, о которой вы теперь знаете. Как я уже упоминала в предисловии, в этом – суть данного «Дневника».

Просто не будет. Переосмысление порой причиняет боль и дается сложнее всех прочих задач. Но результат того стоит.

Начнем с переосмысления вашей реакции на одну крупную перемену или переходный период в жизни. Если хотите, можете взяться и за большее количество сразу, но не спешите – лучше занимайтесь одной переменой в день, не больше. В следующих главах мы будем возвращаться к этим инструкциям, чтобы вы могли переосмыслить детство, подростковый возраст, переживания из-за «застенчивости» при общении с людьми, карьерные решения, проблемы в отношениях и случаи с врачами (медициной).

Почему мы начинаем с перемен в жизни? Потому что в любой новой ситуации, переходном периоде или при иных изменениях всегда появляется много новых раздражителей. А поскольку мы улавливаем больше раздражителей и замечаем тонкости, любые перемены для нас более значимы, чем для не-ВЧЛ. Нам нужно больше времени, чтобы спланировать эти перемены, принять их и обдумать. Если этого не сделать, они могут оказаться слишком резкими. Но когда мы этим занимаемся, нас критикуют за «чрезмерную тревожность», «нерешительность», «негибкость». В любом случае обычно мы долго испытываем чувство, что плохо справились со случившимся.

Не забываете, что «чрезмерная реакция» бывает и на положительные изменения. Сильное перевозбуждение даже от благоприятных перемен или какого-то сюрприза мы можем воспринять как существенный дискомфорт. Многие взрослые рассказывали, что долго осуждали себя за «неправильную» реакцию, например на сюрприз на дне рождения в детстве.

Когда мою первую и единственную тогда книгу издали в Англии, мне пришлось поехать туда и наслаждаться пятнадцатиминутками славы на вечеринках и подобных мероприятиях. Наконец-то сбылась моя мечта, которую я лелеяла годами, – но мне становилось очень плохо, я не получала ни малейшего удовольствия даже от минуты подобного времяпровождения и опять почувствовала себя «не такой». Наверное, я бессознательно боюсь успеха? Теперь я знаю, что просто волновалась слишком сильно.

Для начала опишите серьезную перемену или переходный период в жизни, с которыми, как вы думаете, справиться удалось плохо: испытали слишком сильный стресс, приняли неверное решение, реагировали «ненормально». Такой переменой могут быть начало учебы в школе, переход в среднюю школу или в старшие классы, поступление в колледж, женитьба, новая работа, рождение ребенка, уход повзрослевшего ребенка из дома, смерть родственника или друга, менопауза или другие изменения в состоянии здоровья, развод, потеря работы, переезд (серьезное изменение в жизни, которое мы часто недооцениваем), стихийное бедствие или перемены в жизни близкого человека. Сюда же относится повышение по службе или получение награды. Неважно, были вы сами инициатором перемен или они просто произошли.

Событие в жизни:

Теперь переосмыслите его.

1. Вспомните свою реакцию на событие. Запишите все, что сумеете вспомнить о своих ощущениях в то время: настроение, состояние здоровья, отношение к жизни и так далее. Скорее всего, у вас были признаки стресса, усталости, болезни или нервозности. Пример:

Когда я ушел из колледжа, то чувствовал себя очень одиноким. Мне не нравились студенты, с которыми я там познакомился. Не нравился сосед по комнате. Он слишком много пил. Я не мог спать. Не мог концентрироваться. У меня начались боли в кишечнике и меня отправили в лазарет. Еще сильнее отстал от однокурсников. Не сдал сессию. Уехал домой на Рождество и не смог заставить себя вернуться обратно в колледж. Снова оказаться там было выше моих сил. Остаток года я пребывал в глубокой депрессии.

2. Запишите, какие чувства вы до сих пор испытываете из-за той реакции на событие, которое переосмысливаете. Продолжение предыдущего примера:

Я всегда считал это своей серьезной неудачей, признаком, что со мной что-то по-крупному не в порядке. Так же думали и мои родители. Они отправили меня к психотерапевту. Это не слишком помогло: мы говорили о моем детстве, отчего мне стало еще хуже, потому что родители у меня в принципе прекрасные. Я еще сильнее укрепился в мысли, что со мной что-то не так.

3. А теперь обдумайте свою реакцию, учитывая все, что уже узнали из этой книги: ВЧЛ подмечают больше тонкостей, более тщательно обрабатывают любую информацию и одновременно более чувствительны к высокому уровню стимуляции. А он в нашем случае неизбежно ведет к перевозбуждению – в этом состоянии все люди не в состоянии нормально что-то делать или хорошо себя чувствовать. Во время любых изменений мы чувствуем больше раздражителей, чем другие, – возбуждение начинает зашкаливать. В такие моменты не стоит ожидать от себя многого.

В поле ниже запишите, как вы воспринимаете это событие сейчас, в свете полученной информации о типичных реакция ВЧЛ на перемены. То, что вы напишете, вам нужно сказать себе и поверить в это, так что будьте убедительны и доброжелательны. Представьте, что это говорю вам я, если вам так будет легче. Продолжение примера:

Я был подавлен и ошеломлен. Мне требовалось время, чтобы привыкнуть ко всему новому: новой комнате, людям, еде, лекциям в колледже, ведению расходов. Неудивительно, что я заболел. Разумеется, оказавшись дома на Рождество, я не хотел возвращаться и еще больше упасть в своих глазах. Это абсолютно нормально для ВЧЛ. Чувствительным личностям нужно дать себе свободу и контролировать скорость перемен, чтобы те не обрушивались на них все сразу. Тогда я этого не знал, и никто в моем окружении тоже был не в курсе, так что я никак не мог это компенсировать или получить действенную помощь.

4. Теперь запишите, как вы могли бы справиться с переменами, если бы лучше понимали происходящее. Воспринимайте это не как самокритику, а как полное сочувствия изложение причин, по которым вы страдали только из-за незнания (собственного и других людей) о вашей принадлежности к ВЧЛ, и как признание, что теперь вы лучше понимаете себя и будете бережнее относиться к себе в будущем.

Продолжение примера:

Я мог бы поступить в местный колледж или куда-нибудь еще, где я был с кем-то знаком. Если бы школьный психолог знал о моей особенности, все прошло бы намного лучше. Возможно, я мог бы взять академический отпуск и вернуться в новый класс, но в уже знакомую обстановку. В будущем я постараюсь никогда такого не повторять.

5. Если бы с переменами удалось справиться с меньшими эмоциональными и временны́ми затратами, дайте себе время пережить возникающие чувства. Запишите ниже ваши наблюдения. Продолжение примера:

Мне очень из-за этого паршиво. Это приводит меня в бешенство. Думаю, моя жизнь могла бы сложиться совершенно иначе, останься я тогда в колледже – я был бы увереннее в себе, лучше образован, пошел бы в аспирантуру, приобрел бы друзей и хорошие связи в профессии. Зная то, что я знаю сейчас, я уверен, что у меня бы это получилось. Кажется, это всегда будет для меня трагедией. Мне хочется плакать.

6. Кратко изложите ваше новое отношение к происшедшему и перечитывайте до тех пор, пока не усвоите как следует.

Продолжение примера:

Случившееся не означает, что я от рождения проблемный или застенчивый и обречен испытывать трудности всю оставшуюся жизнь. Меня очень сильно тревожат малейшие изменения, а серьезные – перегружают. Теперь, когда я лучше знаю, как справляться с подобной реакцией, мне кажется, я смогу пройти через любые перемены, которые выберу для себя. Но двигаться я буду в собственном темпе.

Краткое изложение методики пошагового переосмысления событий:

1. Вспомните свою реакцию на событие.

2. Вспомните, как вы себя чувствовали, реагируя таким образом.

3. Пересмотрите эту реакцию в свете того, что вы теперь знаете о вашей особенности.

4. Подумайте, как можно было бы избежать негатива или как все могло бы сложиться иначе, если бы вы или другие люди знали о вашей высокой чувствительности и действовали с поправкой на нее.

5. Если благодаря этому знанию вы могли бы меньше страдать и не потратить впустую часть жизни, позвольте себе испытать все те чувства, которые у вас по этому поводу возникают.

6. Запишите, как вы теперь понимаете случившееся, и перечитывайте, пока не усвоите полностью.

Пары и группы: А, Б, В.

В заключение. В поле ниже нужно будет записать события и переживания, которые вы переосмыслили, вместе с кратким изложением этого переосмысления. Начните выполнять задание и добавляйте пункты в список в процессе чтения следующих глав, где вам снова потребуется переосмыслять свой опыт. Если вы обнаружите, что спонтанно переосмысливаете какое-либо переживание через призму чувствительности, добавьте его в список. Время от времени просматривайте список, чтобы новый взгляд на себя укрепился и стал частью вас. Вот пример первой подобной записи на основе изложенного выше:

Реакция на перемены – я не остался в колледже. Здесь нечего стыдиться, как делал я все эти годы. Перемены были слишком серьезными для меня, я не понимал, отчего так подавлен, и не получил поддержки, которая соответствовала бы ситуации.

1.

2.

И т. д.

Ваша роль советника-жреца

Цель этого задания – помочь вам увидеть себя в роли советника-жреца. В предисловии к этой главе вы прочли, что в культурах, склонных к агрессии/экспансии, похоже, всегда есть два правящих класса – короли-воины и советники-жрецы. Последние, судя по всему, традиционно были чувствительными личностями. В этой роли ВЧЛ учат, консультируют, дают советы, лечат, ведут летописи, хранят произведения искусства, имеющие историческое значение, предвидят будущее, размышляют о смысле жизни и о смерти, отправляют ритуалы, изучают тонкости природных или человеческих законов и останавливают более импульсивных королей-воинов.

Возможно, вы работаете в одной из перечисленных сфер, либо неформально играете роль советника-жреца в своем офисе, с клиентами, с покупателями. В деятельности, не относящейся к работе: среди друзей, в семье, в местном сообществе, на досуге и т. д., – это может проявляться даже сильнее.

В левой колонке в столбик запишите все способы быть советником-жрецом, какие сможете придумать. В правой – перечислите максимальное количество качеств, которые, по вашему мнению, делают вас подходящим для этой роли.

Пары и группы: А, Б, В.

В заключение. Найдите минутку, чтобы обдумать и записать ваши открытия, сделанные во время выполнения этого задания.

Что вам не нравится в себе? Каковы глубинные причины этого

Предлагать вам это задание в «Дневнике» – некоторая вольность с моей стороны, но оно настолько важно, что я все же решилась его добавить. Это как прогуляться по вражескому лагерю, образно говоря, и проникнуть в зону «Что с тобой не так». Это зона вашей самокритики, возможно, частично оправданной, но по большей части нет. На то, чтобы в ней разобраться, как раз и направлено это задание.

Именно к нему в большой степени относится совет, данный выше: если задание вам не подходит, отложите его или сделайте с помощью специалиста. Кроме того, не выполняйте это задание сразу после какого-то другого. Делайте его отдельно, возможно, дождавшись, когда будете сыты по горло собой и диалогом с внутренним критиком.

Не старайтесь сразу выполнить его целиком. Позже вы сможете вернуться к нему с новыми идеями. И вам точно придется вернуться к этому заданию в самом конце книги.

Теперь, когда я вас достаточно запугала, то должна сказать, что задание может показаться вам даже слишком легким. Многие ВЧЛ занимаются этим каждый день, просто наполовину бессознательно. Ваша задача – делать это более осознанно и честно.

Вам предстоит внимательно изучить три аспекта своей натуры, которые вам больше всего не нравятся. Упражняться в иррациональном отвращении к себе, однако, тоже не следует. И все же попробуйте углубиться в те вопросы, которые вы считаете проблемными: аспекты, мешающие вам восхищаться собой, черты характера, доставляющие больше всего сложностей, или те, за которые вам больше всего стыдно.

Начните с того, что запишите ниже три качества, которые вам больше всего не нравятся в себе. Не обзывайте себя. «Толстый», «глупый», «ленивый» – неточные термины, и толку от них никакого. Постарайтесь придумать более приемлемые формулировки: «Похоже, я постоянно переедаю», «Возможно, я медленно соображаю», «Я бы хотел быть более трудолюбивым». Перечислите эти три аспекта здесь:

1.

2.

3.

Аспект 1

А теперь отнесите каждый из следующих вопросов к аспекту 1 (позже вы сделаете то же самое с аспектами 1 и 2).

1. Определите конкретные поступки. Запишите ниже конкретные поступки или решения, которые в настоящее время заставляют вас воспринимать себя именно так. Если это звучит как «Я бы хотел быть более трудолюбивым», можете записать «Я ушел из колледжа, не доучившись» или «В выходные я не могу заставить себя встать с кровати и сделать зарядку».

2. Оцените важность. Присвойте этому аспекту количество баллов по шкале, где 0 – «Меня это не слишком беспокоит», а 10 – «Из-за этого я так сильно ненавижу себя, что это влияет на всю мою жизнь». Запишите баллы сюда:

3. Запишите вашу реакцию в данный момент. Сделайте глубокий вдох и подумайте минутку. Вы уже многое сделали. Проверьте, как вы чувствуете себя теперь, когда вы сформулировали эти три проблемы и подробно проанализировали конкретные поступки, которые с ними связаны. То, что вы видите, пугает вас? Вам противно? Вы злитесь на себя? Кратко запишите свою реакцию здесь:

4. Понаблюдайте за самокритикой. Возможно, вы услышали определенный внутренний голос или отметили какую-то часть себя, которая активизируется, когда вы думаете о себе в таком ключе, – своего рода внутреннего критика? Попытайтесь ответить на вопросы ниже.

а) Как часто вы слышите этот внутренний голос или критикуете себя по тому или иному поводу? (Возможно, позже вы пересмотрите эту цифру, когда осознаете, насколько часто это звучит в голове на самом деле.)

б) Воплощается ли этот голос или критик в какой-то определенный образ или символ в ваших снах? Возможно, это судья, полицейский, дрессировщик, учитель, просто жестокий человек или, наоборот, благожелательно настроенный советчик/конкурент или конкретный друг. (Это поможет вам ответить на следующий вопрос.)

в) Если вы не смотрели на этот голос с такой точки зрения, подумайте: что у него есть имя, личность, пол? Он всегда одного пола? Если пол разный, то ваши ощущения различаются? Как бы вы это назвали? Как вы думаете, что это за личность?

г) Когда, по вашему мнению, этот голос появился на свет (зародился внутри вас?). Все началось с чьих-то сказанных в ваш адрес слов? Если да, то с чьих?

д) По вашему мнению, отношение голоса к этому вашему качеству рационально и опирается на факты или его причина – травмы и проблемы, которые нанесли вам другие люди?

е) Это важный пункт. Спросите у голоса, что ему нужно. Конкретнее: он хочет помочь вам или навредить. Запишите, что он вам ответил. (Если у вас не получается, вернитесь к этому пункту позже, когда прочитаете об активном воображении на стр. 79.)

5. Рассмотрите аспект через призму вашей чувствительности. А теперь подумайте, как все то, что вы узнали о чувствительности, можно отнести к тем поступкам или решениям. Отключите внутреннего критика. Если вам так легче, представьте, что я делаю это вместе с вами.

Допустим, ваша проблема – «Я постоянно переедаю». Как чувствительность может на это влиять? Вы едите, когда устали или чувствуете стресс? Вы кормите себя, когда тревожитесь или впадаете в депрессию? Не связаны ли тревога или депрессия с негативными событиями в прошлом, которые в сочетании с чувствительностью наделили вас склонностью к этим расстройствам? Переедание действительно проблема, из-за него страдает ваше здоровье или есть трудности в общении с людьми? Или это беспокойство – часть привычного поведения, когда вы критикуете или даже отвергаете себя из-за глубоко укоренившегося чувства ущербности, возникшего в обществе, не уважающем чувствительность?

Я не предлагаю вам использовать чувствительность в качестве оправдания или объяснения для всего. У всех нас есть просто плохие привычки, которые и в самом деле требуют изменений. Мы всего лишь люди. И все же я хочу, чтобы вы внимательно рассмотрели, какую роль в вашей жизни играет чувствительность. И особенно это касается тех ее аспектов, где у вас есть проблемы и вы в результате недовольны собой.

Запишите ниже все ваши мысли, какое отношение к тем поступкам или решениям могла иметь ваша чувствительность.

6. Сформируйте новый взгляд на все это. Обдумайте, как бы вы разобрались с той проблемой сейчас, зная о ее связи с вашей чувствительностью. Вы приняли бы другое решение? Простили бы себя и приняли, что эти реакции – часть вашей чувствительной натуры? В дальнейшем вы все еще будете рассматривать это как проблему? И опять, если вы испытываете сложности, представьте, что я делаю это вместе с вами. Запишите ваши идеи, как по-новому смотреть на этот аспект и справляться с ним.

7. Какие еще события вашего прошлого могли повлиять на тот поступок?

• Кто в вашем окружении поступает так же? Если это член семьи, возможно, дело в унаследованных чертах характера, например, вспыльчивости?

• Это продолжение дурной привычки, которая переходит из поколения в поколение?

• Это поведение – способ контролировать тревожность и негативное отношение к себе, возникшее в прошлом?

• Вернитесь к пункту 4(е), когда вы пытались определить, кому принадлежит голос внутреннего критика, упрекающего вас. Кто это был? Вы слышали, как он за то же самое упрекал других? А себя? Вы уважаете его мнение в данном вопросе?

Запишите все идеи, откуда еще мог взяться этот неприятный вам аспект, помимо чувствительности.

8. Еще раз оцените важность. Повторно проверьте, насколько вас тревожит эта проблема теперь, когда вы проделали всю эту работу. Оцените силу беспокойства в баллах, по шкале от 0 (слегка) до 10 (очень):

9. Проанализируйте, изменилось ли что-то в ваших ощущениях по поводу этого аспекта? Если вы беспокоились сильнее и были себе более неприятны, наступило ли облегчение после того, как вы посмотрели на этот аспект по-новому, через призму вашей чувствительности и других жизненных обстоятельств?

Аспект 2

Запишите сюда проблему:

Теперь проанализируйте аспект 2, используя те же самые девять пунктов. Если нужно, вернитесь на стр. 48 и приступайте оттуда.

1. Определите конкретные поступки.

2. Оцените важность. От 0 – «Меня это не слишком беспокоит» – до 10 – «Из-за этого я так сильно ненавижу себя, что это влияет на всю мою жизнь». Запишите баллы сюда:

3. Запишите вашу реакцию: как вы чувствуете себя теперь, когда сформулировали эти три проблемы и подробно проанализировали конкретные поступки, которые с ними связаны.

4. Понаблюдайте за самокритикой. Быть может, вы заметили, что определенный внутренний голос или часть вас активизируется, когда вы думаете о себе таким образом?

а) Как часто вы его слышите?

б) Он воплощается в какой-то образ или символ в ваших снах?

в) Он всегда одного пола? А если нет, он воспринимается по-другому в зависимости от пола? Как бы вы его назвали? Что это за личность, как вы думаете?

г) Как вы думаете, когда он появился (зародился внутри вас)? Все началось с чьих-то сказанных в ваш адрес слов? Если да, то с чьих?

д) Как вы думаете, отношение этого голоса к этому аспекту рационально и основано на фактах, или причина в травмах и проблемах, которые нанесли вам другие люди?

е) Важный пункт. Спросите у голоса, что ему нужно. Конкретнее, хочет он вам помочь или навредить?

5. Рассмотрите аспект через призму вашей чувствительности. Обдумайте, как могла повлиять на те поступки и решения ваша чувствительность, с учетом всего, что вы о ней узнали.

6. Сформируйте новый взгляд на все это. Подумайте, как вы могли бы решить проблему теперь, зная о ее связи с чувствительностью? Вы поступили бы иначе? Приняли бы это как часть вашей чувствительной натуры? Вы все еще считаете это проблемой?

7. Какие еще события вашего прошлого могли повлиять на тот поступок?

• Кто в вашей жизни поступает так же? Если это член семьи, возможно, дело в унаследованных чертах характера, например, вспыльчивости?

• Это продолжение дурной привычки, которая переходит из поколения в поколение?

• Это поведение – способ контролировать тревожность и негативное отношение к себе, возникшее в прошлом?

• Кто упрекал вас за это? Вы слышали, как он упрекал за это других? А себя? Вы уважаете его мнение в данном вопросе?

Запишите все идеи, откуда еще мог взяться этот неприятный вам аспект, помимо чувствительности.

8. Еще раз оцените важность. Оцените силу вашего беспокойства по шкале от 0 (слегка) до 10 (очень):

9. Проанализируйте, изменилось ли что-то в ваших ощущениях по поводу этого аспекта? Если да, понимаете ли вы, почему?

Аспект 3

Запишите сюда проблему:

Теперь проанализируйте аспект 3, используя все те же девять пунктов. Если нужно, вернитесь на стр. 48 и приступайте оттуда.

1. Определите конкретные поступки.

2. Оцените важность. От 0 – «Меня это не слишком беспокоит» – до 10 – «Из-за этого я так сильно ненавижу себя, что это влияет на всю мою жизнь». Запишите баллы сюда:

3. Запишите вашу реакцию: как вы чувствуете себя теперь, когда сформулировали эти три проблемы и подробно проанализировали конкретные поступки, которые с ними связаны.

4. Понаблюдайте за самокритикой. Быть может, вы заметили, что определенный внутренний голос или часть вас активизируется, когда вы думаете о себе таким образом?

а) Как часто вы его слышите?

б) Он воплощается в какой-то образ или символ в ваших снах?

в) Он всегда одного пола? А если нет, он воспринимается по-другому в зависимости от пола? Как бы вы его назвали? Что это за личность, как вы думаете?

г) Как вы думаете, когда он появился (зародился внутри вас)? Все началось с чьих-то сказанных в ваш адрес слов? Если да, то с чьих?

д) Как вы думаете, отношение этого голоса к этому аспекту рационально и основано на фактах, или причина в травмах и проблемах, которые нанесли вам другие люди?

е) Важный пункт. Спросите у голоса, что ему нужно. Конкретнее, хочет он вам помочь или навредить?

5. Рассмотрите аспект через призму вашей чувствительности. Обдумайте, как могла повлиять на те поступки и решения ваша чувствительность, с учетом всего, что вы о ней узнали.

6. Сформируйте новый взгляд на все это. Подумайте, как вы могли бы решить проблему теперь, зная о ее связи с чувствительностью? Вы поступили бы иначе? Приняли бы это как часть вашей чувствительной натуры? Вы все еще считаете это проблемой?

7. Какие еще события вашего прошлого могли повлиять на тот поступок?

• Кто в вашей жизни поступает так же? Если это член семьи, возможно, дело в унаследованных чертах характера, например, вспыльчивости?

• Это продолжение дурной привычки, которая переходит из поколения в поколение?

• Это поведение – способ контролировать тревожность и негативное отношение к себе, возникшее в прошлом?

• Кто упрекал вас за это? Вы слышали, как он упрекал за это других? А себя? Вы уважаете его мнение в данном вопросе?

Запишите все идеи, откуда еще мог взяться этот неприятный вам аспект, помимо чувствительности.

8. Еще раз оцените важность. Оцените силу вашего беспокойства по шкале от 0 (слегка) до 10 (очень):

9. Проанализируйте, изменилось ли что-то в ваших ощущениях по поводу этого аспекта? Если да, понимаете ли вы, почему?

Пары и группы: только «В». Не следует делать это упражнение в группах без анонимного голосования, в котором все проголосовали «за». Несколько советов, как обращаться с этим деликатным материалом. Когда другие делятся мыслями о том, что они не любят в себе, вам может показаться, что это абсолютная неправда. Сообщите им об этом, но если они яростно настаивают, предложите им обратиться за помощью к специалисту.

Если почувствуете, что этот их аспект не нравится и вам тоже, у вас есть шанс помочь, но нужно быть очень осторожным. Сначала скажите о положительных сторонах проблемы. Например, в «упрямстве» и «склонности к соперничеству» есть свои достоинства. Если вы работаете с партнером, говорите о том, как отсутствие этого поведения сделает вас ближе, и о том, что вы готовы всячески поддерживать стремление человека вести себя по-другому. Добавьте примеры ваших собственных проблемных зон и упомяните, что они напоминают вам о скромности.

В ЗАКЛЮЧЕНИЕ. Подумайте еще несколько минут и напишите, чему вы научились, выполняя это задание.

2
Разбираемся в себе

Задача этой главы – помочь вам поближе познакомиться со своим телом, своей чувствительностью и психикой. О чувствительности вообще вы узнаете меньше, а вот о себе и своей личной чувствительности – больше. Избитое выражение «Каждый человек уникален», но в нем, несмотря на банальность, есть доля истины. Я не могу написать о ваших уникальных особенностях, потому что не знаю вас лично. Но я могу поделиться своими наблюдениями, чем ВЧЛ отличаются от других людей, и дать вам материал для самостоятельных размышлений на эту тему.

Эту свою особенность можно воспринимать еще и как другой способ существования в этом мире, другую стратегию выживания. Несколько врожденных стратегий выживания вида дают индивидам больше простора для адаптации, и в этом точно есть смысл. В том числе по этой причине чувствительные личности продолжают рождаться на протяжении всей истории человечества.

В чем заключается способ жизни ВЧЛ? Мы предпочитаем хорошо подумать, прежде чем действовать, поэтому мы реже совершаем ошибки (к примеру, погибаем). Мы способны учесть все нюансы той или иной ситуации и тщательно оценить их. Чувствительные животные, использующие эту стратегию, успешнее избегают хищников и находят подходящую пару, аккуратнее выбирают пищу, укрытие, стратегию бегства или нападения. В случае с людьми… да, в общем-то, то же самое. Мы, ВЧЛ, также осторожны по отношению к «хищникам», выбору пары, еды и укрытия. Выходя на охоту, ВЧЛ долго целятся и одной стрелой попадают в яблочко.

Мне нравится представлять, что, образно выражаясь, мы первыми из всех членов племени заметим льва в буше и предупредим остальных, после чего за дело возьмутся те, кто умеет сражаться лучше нас. Любой группе животных или людей достаточно всего нескольких таких наблюдателей, тогда как для активных действий нужны усилия всех остальных. Возможно, именно поэтому этих «остальных» настолько больше!

Каков образ действия прочих 80 % в популяции? Они предпочитают действовать быстро, больше рискуют, меньше размышляют перед принятием решения. В животном мире такие особи спонтанно осваивают новые территории, быстро хватают и съедают новую пищу и, несмотря на опасность, сражаются за нового самца или самку. Охотники выпускают на бегу дюжину стрел в надежде, что хотя бы одна попадет в цель.

Обе эти стратегии вполне рабочие. Иногда преимущество дает способность рискнуть, не задумываясь. Чем рискованнее ставка, тем больше выигрыш. В других обстоятельствах (и их довольно много) тщательный расчет и оценка всех нюансов более полезны. Фактически хорошего результата можно достичь в обоих случаях, просто разными способами.

Рассматривать эту особенность с точки зрения «стратегии» и «результата», однако, больше свойственно королям-воинам. Чувствительные личности смотрят по-другому: им просто нравится замечать нюансы и нырять в глубину. Этот способ жизни шире, чем понятия «победы» или «поражения».

А в принадлежности к ВЧЛ в человеческой популяции тем более есть особый смысл, потому что людям, по идее, положено быть осознанными, а чувствительные личности умеют это как никто. Можно сказать, что с этой точки зрения мы вдвойне люди.

Но вместе с осознанностью приходит и душевная боль, потому что человек, судя по всему, единственный вид, который живет, осознавая неизбежность смерти и потерь. И если не отыскать смысл во всем происходящем, не найти хоть какую-то причину существовать под дамокловым мечом непременной боли, смерти и потерь, то проще убить себя.

Кто-то может жить, не задумываясь об этом. Значит, он использует защиту под названием «отрицание» – одна из главных причин никогда не приходить в сознание. Чувствительные личности, напротив, склонны разбираться с такими темами еще до того, как столкнутся с ними в реальности.

Еще одно свойство ВЧЛ, которое часто подмечают другие, – склонность помалкивать или брать паузу, а если говорить, то высказывать «глубокие» или «мрачные» мысли. Когда мы не участвуем в разговоре или внезапно замолкаем, остальные понятия не имеют, в чем причина. Из-за этого посторонние люди вечно приписывают нам самые разные черты характера или мотивы поведения. Нас называют пугливыми, отстраненными, робкими, заторможенными, высокомерными, глупыми, медлительными, глубокими, поверхностными, депрессивными, поглощенными собой, тревожными, нарциссами и т. д. Из-за склонности к глубоким размышлениям нас считают пессимистами или «неспособными на позитивные чувства». Пф-ф-ф!

Возвращаясь к идее двух стратегий выживания любого вида: привычная неверная интерпретация нашего способа существования попалась мне в одном научном отчете. Его авторы исследовали солнечных рыб и определили у них две разных стратегии по отношению к ловушкам. В отчете говорилось, что «нормальные» солнечные рыбы «смело» заплывают в ловушки, которых «робкие» солнечные рыбы избегают. Почему бы первых не назвать «глупыми», а вторых «умными», а?

Судя по всему, для всех остальных настало время больше узнать о том, что значит быть чувствительной личностью, как это ощущается изнутри. Но чтобы поведать об этом миру, нужно лучше разобраться в собственном устройстве. Вот к этому и приступим.

Приключения в компании: знакомство с сильными и слабыми сторонами своего тела

Цель этого задания – досконально изучить себя, свой организм. На этот раз мы используем метод персонификации и рассказывания историй. Будет весело, но придется и потрудиться. Если задание написать что-то «из головы» пугает вас, потому что вы «так не умеете», обратите внимание на этот страх и пометьте себе, что он имеет место. Не допускайте, чтобы хромающий (по вашему мнению) стиль ограничил ваши творческие порывы.

Начать можно с размышлений о самых важных для вас частях вашего тела, его функциях или системах – нервной, пищеварительной, легких, мышцах, глазах, разуме, эмоциях и т. д. Представьте, что это персонажи наподобие героев фантастических или фэнтезийных романов, сказок, мультфильмов, с которыми случается множество приключений (для примера возьмем «Хоббита» Толкина или «Хроники Нарнии» К. С. Льюиса). Только в вашем случае это приключение длиною в жизнь. Еще вариант: представьте, что части вашего тела – участники исследовательской экспедиции в Арктику или к Южному Полюсу.

Главное – посмотреть на них как на группу персонажей, каждый из которых по-своему интересен. В компании людей, объединенных одной целью, есть сильные личности, всегда идущие впереди, лидеры, ведущие за собой других и несущие самое тяжелое снаряжение. Для вас это, возможно, пищеварительная система, на которую вы всегда можете положиться. Настоящими героями бывают и мышцы, и легкие. А вот за другими членами коллектива иногда приходится приглядывать. Быть может, у вас были изначально сильные колени, но потом вы травмировали их или перегрузили. А иммунная система, склонная к аллергиям, к примеру, всегда была слабым звеном, но вы все равно продолжаете в ней нуждаться.

Все истории о приключениях отличаются друг от друга. И никто не знает о вас лучше, чем вы. Но необходимо осознанно изучить вопрос, в какой компании, вы отправляетесь в путешествие, не довольствуясь смутными представлениями, кто из них «звезда», а кто – вечный источник неприятностей.

1. Мысленно пройдитесь по телу, думая обо всех его частях и функциях, которым вы по какой-то причине уделяете больше внимания: из-за травмы, болезни или, наоборот, потому что ими гордитесь. Это могут быть мышцы, волосы, глаза, мозг, щитовидная железа, нервная или иммунная система, кожа, гениталии, координация, объем легких, эмоциональные реакции, организм в период менопаузы или способность легко возбуждаться сексуально. Перечислите их под именами, подходящими для приключенческого романа. Помните, как индейцы называют детей? Придумайте что-то в этом роде, если хотите: Легкие, Ставшие Крепче После Отказа От Курения или Вечно Краснеющее Лицо. Можно использовать имена ваших любимых персонажей, к примеру, назовите свои эмоции «Иа-Иа».

2. В следующей колонке опишите характерное поведение участников вашего путешествия или совместного проекта. (Иначе говоря, как они справляются с новыми задачами, в том числе с переменами.) Примеры: «Сильное Сердце – колотится. Четыре Глаза (из-за очков) – чувствуют себя хорошо и готовы действовать».

3. В следующей колонке опишите выносливость каждого участника. Насколько хорошо он способен держаться изо дня в день? Какой из него «спецназовец»? Примеры: «Сильное Сердце – на удивление стабильно, спасибо ежедневным тренировкам. Четыре Глаза – устают за компьютером, любят отдыхать без очков, гуляя по лесу».

4. В последней колонке опишите, как участники ведут себя в сложных ситуациях. Заодно подумайте о том, как они могут помочь друг другу. Примеры: «Сильное Сердце справляется отлично! Но учащенно колотится, конечно. Четыре Глаза еще никогда меня не подводили. В критической ситуации они помогают справиться с Эмоциями, закрываясь и давая мне возможность успокоиться».

5. Пометьте звездочкой от пяти до десяти главных игроков: кто тут настоящий герой или, наоборот, источник проблем; к чьим услугам вы чаще прибегаете; кем гордитесь; кто чаще нуждается в лечении, о ком больше переживаете и так далее.

6. А теперь придумайте и запишите честное, справедливое, полезное описание предстоящего приключения, что-то вроде презентации для желающих отправиться вместе с вами, потому что это жизненно важно (а для вас – именно так). Добавьте драматизма и взаимодействия между разными персонажами: «героями», «стабильными», «слабым звеном» (для простоты выбирайте уже помеченные звездочкой). Если вы уже начали получать от этого удовольствие – вперед, придумайте увлекательный сюжет для этой компании, со всякого рода сложностями, включая реальные (например, с написанием этой презентации), и превратите это описание в рассказ. Не ограничивайтесь местом, которое отведено для этого в книге: пишите столько, сколько захочется.

7. Мысленно поговорите с кем-нибудь из «персонажей». Возможно, вы хотите поблагодарить кого-то или, напротив, поинтересоваться, почему от него по-прежнему одни неприятности. Еще можно подслушать их разговоры между собой. И самое важное, наверное: спросите у каждого, как вы можете помочь ему, и внимательно прислушайтесь к ответам. (К примеру, Крепкое Сердце напоминает, что не будет крепким вечно, а значит, навстречу приключениям стоит отправиться именно сейчас, пока это возможно. Левое Полушарие Мозга возражает, что Крепкое Сердце слишком пессимистично, хоть и успешно качает кровь. На что Крепкое Сердце отвечает Левому Полушарию: «Ты жизнерадостный дурачок, отрицающий смерть и прочие препятствия». Они могут спорить об этом целыми днями.) Запишите здесь, что нового вы узнали из таких бесед.

Пары и группы: «Б» и «В».

В заключение. В разлинованном поле обобщите ваши впечатления от общения с частями/аспектами вашего тела. Что нового вы поняли или узнали?

Тест на ваш стиль чувствительности

Вопросы ниже в основном взяты из опросника для исследования, в котором поучаствовали не меньше тысячи человек. Часть вопросов взята из других исследований. Когда завершите тест, ознакомьтесь с моими выводами об ответах других ВЧЛ.

1. Вы любите пробовать что-то новое (если нет риска чрезмерной перегрузки)? Да Нет (Обведите верный для вас ответ.)

2. Вы легко впадаете в скуку? Да Нет

3. Вам бы быстро надоело вести тихую, размеренную, спокойную жизнь, к примеру, монаха или смотрителя монастыря? Да Нет

4. Обычно вы не пересматриваете фильм, даже если он вам понравился? Да Нет

5. Вы получаете удовольствие, пробуя что-то новое? Да Нет

6. Вам нравится дружить с несколькими близкими людьми (а не расширять круг друзей до бесконечности)? Да Нет

7. Вы предпочитаете развлекаться в компании одного-двух друзей (а не большой толпой)? Да Нет

8. Вы по натуре человек тревожный и напряженный? Да Нет

9. Вы часто испытываете страх? Да Нет

10. Вы легко плачете? Да Нет

11. Вы склонны к депрессии? Да Нет

12. У вас близкие отношения с отцом? Да Нет

13. Ваш отец участвовал в семейных делах в вашем детстве? Да Нет

14. У вас близкие отношения с матерью? Да Нет

15. Когда вы были ребенком, ваша мать любила младенцев и малышей (держать их, нянчить, быть рядом с ними)? Да Нет

16. Когда вы были ребенком, в родительской семье были проблемы с алкоголем? Да Нет

17. Когда вы были ребенком, в родительской семье были случаи психических расстройств? Да Нет

18. Вы считаете себя робким? Да Нет

19. Вы «жаворонок» (любите рано ложиться и рано вставать, работоспособнее по утрам, устаете ко второй половине дня)? Да Нет

20. У вас повышенная чувствительность к кофеину? Да Нет

21. Вы амбициозны? Да Нет

22. Вы избегаете гнева и столкновений на этой почве? Да Нет

Анализируем тест на стиль чувствительности

У чувствительности разные «вкусы». Возможно, дело в разных генах, которые за нее отвечают, или во взаимодействии этих генов с другими, которыми обусловлены прочие врожденные свойства. Нередко – об этом я расскажу позже – разница объясняется и жизненным опытом. Я изучила только часть этих «вкусов», и вот те, о которых мне на данный момент известно.

ВЧЛ любопытные и не очень (вопросы 1–5)

Эти вопросы помогают определить, насколько вы, несмотря на чувствительность, стремитесь к новым впечатлениям. Исследования показывают, что наши побуждения к действию контролируются двумя системами в мозге. У каждого из нас есть обе системы, но функционируют они с разной активностью.

Одна, система поведенческого торможения, или СПТ, диктует остановиться и проверить, прежде чем действовать. Эта система активно работает у всех ВЧЛ.

Другая, система поведенческой активации, или СПА, подталкивает нас к поиску награды и делает любопытными, активными. Благодаря ей же мы быстро начинаем скучать. Людей с сильной СПА называют «ищущими впечатлений/ощущений».

ВЧЛ эти свойства присущи в разной степени. Так возникают два типа чувствительных людей. Тем, у кого активны обе системы, труднее поддерживать оптимальный уровень возбуждения. С одной стороны, они быстрее начинают скучать, с другой – скорее перевозбуждаются. Многие чувствительные личности такого типа вообще отказываются считать себя ВЧЛ, особенно если сравнивают себя с «классическими» обладателями этой черты, живущими тихой затворнической жизнью и не знающими скуки. Но они просто принадлежат к разным типам ВЧЛ (и конечно, многие находятся где-то посередине).

Ответы на первые пять вопросов примерно определяют степень любопытства, стремления к поиску впечатлений и силу СПА. Четыре или пять «да» однозначно относят вас к ВЧЛ, ищущим впечатлений. Три «да» говорят о том, что вы примерно посередине между двумя типами. Одно-два «да» или полное их отсутствие говорят о том, что вы вдумчивый любитель тишины – классика ВЧЛ.

ВЧЛ – интроверты и экстраверты (вопросы 6 и 7)

Около 70 % ВЧЛ интроверты. Это значит, что они нуждаются в людях и хорошо к ним относятся, но предпочитают большой компании общение с близкими друзьями, причем не более чем с одним-двумя одновременно. Как и ВЧЛ, ищущие впечатлений, многие ВЧЛ-экстраверты сомневаются в своей высокой чувствительности, поскольку совсем не похожи на «обычных» ВЧЛ-интровертов. Но если вы «подзаряжаетесь» в одиночестве (или в тишине вместе с близким человеком) и как следует обдумываете все перед принятием решения, вы все еще относитесь к ВЧЛ. Экстраверты, не обладающие высокой чувствительностью, редко ограничиваются общением с парой человек и часто принимают импульсивные решения.

Как ВЧЛ становятся экстравертами? Обычно – если в детстве их окружали экстраверты: семья, соседи, местные жители. То есть их постоянно окружало много людей, и все воспринимали это позитивно, так что подобный стиль жизни стал знакомым и безопасным.

Некоторые ВЧЛ превратились в экстравертов поневоле, желая понравиться своим экстравертным родителям или компенсировать/скрыть свою чувствительность.

Ответы «да» на оба вопроса 6 и 7 однозначно относят вас к интровертам. «Нет» хотя бы на один (или на оба) вопроса для ВЧЛ говорит об изрядной доле экстраверсии.

ВЧЛ с психологическими проблемами и без них (вопросы 8–17)

Приступая к своим исследованиям, я задавала вопросы с 8 по 11 (о депрессии, тревожности, беспокойстве и пр.), чтобы установить связь между чувствительностью и тревожностью/депрессией. В результате я обнаружила два разных типа ВЧЛ. Около трети опрошенных ответили на эти вопросы «да», и, судя по всему, они действительно были склонны к депрессии и тревожности. Остальным это оказалось не свойственно.

Сначала я предположила, что имею дело с двумя типами врожденной чувствительности – один с элементом депрессии или тревожности, а другой без него. Затем я изучила ответы на вопросы с 12 по 17, об обстановке в детстве. ВЧЛ, сообщавшие о проблемном детстве, чаще отвечали «да» на вопросы 8–11.

Другими словами, ВЧЛ, которые выросли в благополучной обстановке, не склонны к депрессии и тревожности; не-ВЧЛ с проблемным детством бывают тревожны и депрессивны, но реже, чем ВЧЛ, которые росли в неблагоприятной обстановке.

Это логично – по трем причинам. Во-первых, в детстве мы, ВЧЛ, более внимательны к нюансам окружающей обстановки и сильнее реагируем на них. Во-вторых, мы нуждаемся в особом подходе к воспитанию; ВЧЛ нужно учить справляться с новыми ситуациями и слишком сильными эмоциями, а родители в сложной жизненной ситуации, как правило, такой подход обеспечить не в состоянии. Их чувствительные дети вырастают, не умея преодолевать свои беды и страхи. В-третьих, обстановка, которая окружала нас в детстве, влияет на физиологию мозга (хотя причиненный вред не всегда необратим). Одно исследование показало, что обезьяны, которых в раннем детстве разлучили с матерями, во взрослом возрасте вели себя нормально, пока не попадали в стрессовую ситуацию, а когда попадали, больше тревожились и расстраивались, чем их сородичи, которые в раннем возрасте находились с матерями.

Ответ «да» хотя бы на один вопрос с 8 по 11 – о тревожности, депрессии и беспокойстве – означает, что у вас есть те или иные психологические проблемы (хотя плаксивость относится сюда в меньшей степени). Если у вас есть ответы «да» на эти вопросы, скорее всего, вы и сами это знаете. Ответы «нет» на вопросы 12–15 и «да» на вопросы 16–17 (о родителях, психических заболеваниях и алкоголизме в семье) указывают на возможное неблагополучие в детстве.

Повторю: депрессия и тревожность во взрослом возрасте, как правило, идут рука об руку с неблагополучием в детстве. Но в данном случае «как правило» не просто фигура речи. Возможно, конкретно у вас в детстве были обстоятельства, которые компенсировали негативные факторы, например чудесные бабушка и дедушка.

Конечно, вопросы теста не охватывают всех возможных причин стресса в детстве, хотя и позволяют получить статистически значимый результат исследований, указывающий на связь обстановки в семье и психологических проблем. Но вместо того чтобы перечислять здесь все возможные варианты неблагополучия и все равно упустить ситуацию, которая больше всего повлияла именно в вашем случае, я предлагаю вам поразмыслить об этом самостоятельно. Насколько проблемным было ваше детство? (Освежить память поможет более полный список на стр. 123.) Если вы склонны к депрессии и тревожности, теперь вы знаете, в чем может быть причина. Мы вернемся к этим темам в главах 4 и 8.

Робость (вопрос 18)

Вы ответили «да» и считаете себе робким? Согласно моим исследованиям, чувствительность и робость связаны примерно так же, как чувствительность и тревожность/депрессия: не-ВЧЛ бывают робкими, но ответы робких ВЧЛ на вопросы с 12 по 17 обычно указывают на то или иное неблагополучие в детстве. Следовательно, чувствительными мы рождаемся, а робкими становимся, если растем во враждебной или стрессовой обстановке.

Другие различия, также имеющие значение (вопросы 19–22)

Вопросы 19 и 20, касающиеся принадлежности к «жаворонкам» и чувствительности к кофеину, тоже важны: если вы ответили на них «да» и «да», возможно, вам проще поддерживать оптимальный уровень возбуждения. Если вы «жаворонок» (что верно для многих, но не для всех ВЧЛ), скорее всего, вы склонны к перевозбуждению по утрам, даже если замечаете это только к вечеру. Разумно расходуйте вашу энергию по утрам и не перенапрягайтесь днем. Вечер – время для восстановления сил и раннего отбоя. Разумеется, будучи «жаворонком», вы совсем не совпадаете по ритму с «совами», как и с большинством не-ВЧЛ, которые обычно сохраняют активность до самого вечера вне зависимости от принадлежности к «совам» или «жаворонкам».

Чувствительные «совы», однако, частенько нахваливают свой образ жизни. По вечерам, когда все засыпают, наконец-то наступает самое спокойное время. Одна ВЧЛ рассказывала мне, что стала в разы счастливее, сдвинув рабочее время на вечер, с 16:00 до 23:00. Теперь она высыпалась по утрам, ездила на работу без пробок и реже сталкивалась с проблемами (и коллегами) на работе. Тут точно есть над чем подумать.

На большинство ВЧЛ сильно влияет кофеин. Даже если вы привыкли к его воздействию, то стоит вам слегка превысить обычную дозу, как вы моментально ощутите эффект. Если у вас нет привычки к кофеину, употребляйте его с большой осторожностью, особенно если вы «жаворонок» и вдруг решили выпить кофе с утра, чтобы «активнее поработать». Результатом может быть не прилив энергии, перевозбуждение.

Вопрос 21 (об амбициях) никак не связан с чувствительностью, хотя, по моим наблюдениям, ярко выраженные интроверты-ВЧЛ однозначно менее амбициозны. Амбициозные ВЧЛ считали свою особенность преимуществом, и в этом смысле с них стоит брать пример – особенно чувствительным личностям, которые собираются «выходить в люди».

Ответ «да» на вопрос 22 (об избегании гнева) лишь чуть более типичен для ВЧЛ, и то в основном для интровертов. По моим наблюдениям, ВЧЛ, умеющим злиться, живется легче: они быстрее говорят «хватит!»

Суммируя вышесказанное

Думаю, вы и сами догадались, что чувствительный интроверт в поиске ощущений, с проблемным детством будет сильно отличаться от чувствительного экстраверта с благополучным детством и отсутствием стремления к новизне. Добавьте щепотку амбиций или гнева и получите еще более интересную смесь. И это мы не коснулись прочих различий, к примеру, ваших способностей – интеллектуальных, музыкальных, художественных, к спорту и т. д. Другими словами, мы все абсолютно уникальны.

Пары и группы: «А», «Б» и «В». Обсуждать результаты теста, конечно, можно, но отвечать на вопросы лучше индивидуально.

В ЗАКЛЮЧЕНИЕ. Каковы ваши впечатления от теста и его результатов? Запишите их здесь.

Итак, что вы узнали о себе?

Изучив себя достаточно глубоко, запишите ниже краткое описание себя как уникальной ВЧЛ. Начните описание с важного замечания: «На данном этапе моей жизни я…», потому что изменения, разумеется, не только возможны, но желанны и даже неизбежны. Добавьте в описание все, что вы узнали о себе из упражнения «Приключения в компании» и из теста, который мы только что обсудили. Начните с наиболее важных качеств или переживаний, затем добавьте все прочее, что, по вашему мнению, значимо и необходимо для полноты картины.

Ваше описание будет абсолютно уникальным. Ниже, однако, я приведу несколько примеров, из которых можно черпать идеи. Одна чувствительная личность написала так:

В данный момент своей жизни я эмоциональный ВЧЛ-экстраверт, руководитель (мужчина), который использует эти черты для достижения успеха, контролируя свои реакции, когда приходится, но применяя их и тогда, когда они дают мне преимущества. У меня было счастливое, здоровое детство, за исключением аллергии почти на все. Теперь, когда я стал взрослым, я страдаю от сильных головных болей, но у меня крепкий желудок (могу есть что угодно), я обычно сплю как сурок и запросто прошу оставить меня в покое, если хочу отдохнуть, а мне кто-нибудь надоедает.

Другая характеристика:

В данный момент своей жизни я одаренная и амбициозная женщина-интроверт с кучей проблем со здоровьем, «жаворонок», который трудится целый день полночи, отчего я редко высыпаюсь и часто впадаю в депрессию. Тем не менее я продолжаю пробовать новое (если могу это вынести) и хочу реализовать максимум своих идей, так что в целом у меня все хорошо, мне бы только научиться время от времени полноценно отдыхать.

Еще один пример описания:

В данный момент своей жизни я «жаворонок», ярко выраженный интроверт, высокочувствительный мужчина, которому ничего не стоит расплакаться, я всего боюсь и к тому же очень эмоционален. В нашем обществе мне трудно найти подходящую работу или отношения, но теперь, когда я стал старше, меня все это больше не волнует. Я глубоко духовный человек, и только это имеет для меня значение. Должен признаться, что во многих отношениях я здоров и счастлив.

На данном этапе моей жизни я…

Пары и группы: «А», «Б» и «В», но это зависит от содержания вашего описания. Читайте его другим, только когда будете готовы.

В групповой работе следите за тем, чтобы объем текста не превышал одного абзаца, как в примерах, – примерно 80 слов.

В заключение. Перечитайте ваше описание. Какие чувства оно у вас вызывает? В нескольких предложениях изложите вашу реакцию на себя нынешнего.

Активное воображение – возвращаем себе забытое, опасное и презираемое

К следующему заданию необходимо пояснение, так что расслабьтесь и просто читайте дальше. Психика людей состоит из сознательного и бессознательного. Последние психологические исследования однозначно установили, что большинство наших чувств и поступков определяются бессознательным, а сознание просто принимает это к сведению и постфактум рационализирует.

Я считаю очень важным перенести как можно больше содержимого психики с бессознательного уровня в сознание. Приведу лишь одну вескую причину для этого: все предубеждения коренятся в бессознательном и обусловлены реакциями, усвоенными в раннем возрасте. Если мы стремимся к справедливости, нам необходимо осознать свои предрассудки и сознательно действовать иначе.

Несмотря на то, что две части психики как будто разделены навечно, можно смело предположить: судя по тем духовным и психологическим задачам, которые ставит перед собой человечество как вид, мы все-таки стремимся к целостности сознания. Некоторым явно удается развить бо́льшую осознанность и получить доступ к тому, что обычно находится в бессознательном. Дверь между сознательным и бессознательным вовсе не замурована наглухо, иногда она слегка приоткрывается, и за ней можно что-то разглядеть.

У ВЧЛ, судя по всему, эта дверь открыта пошире, чем у остальных людей (вспомните об этом в следующий раз, когда вам покажется, что у вас «едет крыша»). Нам снятся более яркие сны, мы чаще и легче впадаем в необычные состояния, реже отрицаем и подавляем то, что вытеснили в бессознательное.

По моему опыту, внутренняя работа со своим бессознательным для ВЧЛ часто не роскошь и не просто акт познания, а необходимость. Если мы не встретимся с этой силой лицом к лицу на полпути, она застанет нас врасплох и сметет.

Избавиться от влияния бессознательного невозможно, и раз уж дверь туда для нас приоткрыта, нам ничего не остается, как разбираться с проникающим оттуда. Но нужно научиться доверять происходящему и воспринимать это как часть процесса. Если вам приснился кошмар, он не хочет вас напугать или сотворить с вами что-то недоброе, это просто случается, как погодный катаклизм. Важно то, что вы сможете взрастить при той погоде, которую приносят ваши внутренние процессы.

Итак, приступим к работе по достижению максимально возможной целостности. И вы созданы для этой работы.

Как взаимодействуют две части психики

В бессознательном содержатся знания и умения, которые мы используем автоматически и о которых, к нашему счастью, не приходится задумываться: к примеру, как подняться на ноги и выйти из комнаты. Там же хранятся и не менее значимые вещи – чувства и воспоминания, которые мы подавили, а также те качества и особенности, которые мы отказались развивать как «неважные» или сочли слишком неприятными или даже постыдными, чтобы о них знать. Либо решили, что их слишком опасно пускать в сознание, и ради сохранения стабильного психологического состояния мы отказались это признавать (к примеру, наши травмы). Также бессознательное – хранилище инстинктов и архетипов, широко распространенных культурных представлений о мире, проявленных в виде символов и инстинктивных реакций. Все это означает, что в бессознательном скрыта масса энергии и полезной информации, к которым хорошо бы получить доступ.

По моему опыту, психика вовсе не стремится навсегда отделить нас от этой энергии и этой информации. Она не хочет нас запутать. Но вы должны быть готовы воспринять их, для чего нужны определенные обстоятельства и определенный уровень развития личности. Тогда психика найдет способ вернуть вам забытое, но ей потребуется способ привлечь ваше внимание. Один из таких способов – сны, которые вам запомнились. Другой – странное, нехарактерное для вас поведение. К примеру, вам кажется, что осмотр врача вас совершенно не напрягает, но, выйдя из кабинета и переодевшись, вы вдруг начинаете рыдать. Это явно указывает на какой-то непорядок. Странное поведение обычно означает, что на какое-то время взяла верх менее сознательная часть.

Есть и еще один способ, которым бессознательное пытается достучаться до сознания – телесные симптомы. К примеру, причиной хронического мышечного зажима в шее может стать бессознательное желание отключить связь между разумом и телом.

В каком виде сознание получает информацию от бессознательного? Всегда в виде символов и метафор – образов, игры слов или телесных реакций. В эту игру обычно вовлекаются те органы, которые связаны с «посланием», например у человека развивается функциональная слепота от нежелания «увидеть» (осознать) что-то, чему он был свидетелем, или немота из-за страха проболтаться и выдать какой-нибудь секрет. Мы вернемся к символизму в Главе 10, когда будем говорить о снах.

Активное воображение – прогулка внутрь себя

Раз уж послания от бессознательного так важны, мы, чувствительные личности, конечно, захотим получить их, не дожидаясь снов, телесных симптомов или странных наклонностей. Мы ищем для этого способы и часто действительно их находим. Метод, о котором я хочу рассказать, – «активное воображение» Карла Юнга (он явно был чувствительной личностью и даже писал об этом в четвертом томе своего «Собрания сочинений»). Более полное, но при этом простое описание активного воображения вы найдете в книге Роберта Джонсона «Внутренняя работа» (см. «Источники», стр. 359).

Активное воображение можно использовать для работы со снами и не только. Некоторые люди отмечают, что чем больше они практикуют активное воображение, тем реже видят сны. Также вы можете заметить, что у вас стало меньше повторяющихся или неприятных снов. Вашему подсознательному больше не требуется привлекать ваше внимание, пугая вас. Можно сказать, что активное воображение – это способ уделить психике внимание, когда она в нем нуждается. А можно назвать это прогулкой внутрь себя.

Говоря проще, активное воображение – это одновременно перенос внимания вовнутрь и извлечение необходимой информации изнутри. Активное – потому, что сознание участвует в этом диалоге на равных, в отличие от обычных мечтаний, где оно пассивно, или управления образами, когда вы сознательно создаете образ прекрасного дня, безопасного места или счастливого себя.

Конечно, человек не вступает в диалог сразу со всей областью бессознательного, это всегда какой-то один аспект, внутренняя фигура или сила. И если вы планируете активно участвовать в выборе этой фигуры или силы, нужно начать именно с этого вопроса:

Кто? Что?

Выбор участника такого диалога напрашивается сам собой – фигура из сна, тревожного, повторяющегося или совсем недавнего. И здесь, раз такое дело, мне придется сказать пару слов о снах, и в особенности о людях и животных, которые в снах появляются (больше информации о снах вы найдете в Главе 10).

Когда вам снятся люди, это порой значит лишь то, что сон – отражение реальных фактов об этих людях или ваших отношениях. Другими словами, сон о матери, которая осталась в одиночестве, может означать, что надо ей позвонить. Во снах действительно могут появляться важные для вас люди, живые или умершие, присутствующие в вашей жизни или уже нет: брат, любовник, терапевт. Ваши отношения продолжаются во сне, помогая вам больше узнать о них и о себе.

Но чаще, однако, личность из сна, даже хорошо вам знакомая, олицетворяет какую-то часть вас самих. Старый школьный друг, который постоянно сплетничает, – это ваш «внутренний сплетник». Также фигуры из сна могут олицетворять природные, культурные, религиозные и мифологические архетипы, к примеру, Тигра, Афродиту, Патриархального Отца, Ведьму.

Как понять, что именно кроется за этой фигурой? У вас возникает сильное чувство: «Ага, это оно». Но верных интерпретаций может быть и несколько – одна фигура во сне может нести несколько посланий. Скажем, у вас была любимая собака, которую вы потеряли много лет назад. Психика выбирает эту собаку, чтобы она отвела вас посмотреть на что-то неприятное, во что вы отказываетесь верить. Психика знает: благодаря собаке вы сможете поверить, потому что доверяете ей, а ее присутствие вас успокоит. Также вы можете спросить себя, какую пользу вы можете извлечь из ситуации, которую показала собака (которая следует своим инстинктам).

Возможно, эти инстинкты или этот подход к жизни – верность, тонкий нюх или способность добиваться желаемого, сшибая все на своем пути, – как раз и нужны, чтобы справиться с ситуацией из сна, которая отражает (метафорически или буквально) реальную ситуацию, настолько страшную, что вы не в состоянии впустить ее в сознание.

С помощью техники активного воображения вы можете поговорить с вашей любимой собакой. Или с образом собаки. Или с ними обоими. Или с частью вас, которая все еще скорбит о потере этой собаки. Или с той частью, которая все еще расстраивается из-за происходящего во сне.

Но… прошу вас

Всегда с большой осторожностью и уважением приоткрывайте дверь в пространство психики, особенно если вы не проходите психотерапию. Реакции на увиденное там бывают очень сильными, и вам может понадобиться специалист для сопровождения или удержания этого процесса в определенных рамках. Чаще всего сознание так сильно сопротивляется, что без такого сдерживания или сопровождения ничего и не происходит. Но если ваша психика, схватившись за шанс быть услышанной, завалит вас символической или инстинктивной информацией, обратитесь за помощью к юнгианскому психоаналитику, психотерапевту или даже к непрофессионалу, который хорошо разбирается в технике активного воображения.

Еще несколько практических моментов, прежде чем мы начнем: во время выполнения задания из пункта «Шаг 2», то есть непосредственно в процессе активного воображения, полезно записывать происходящее – сразу или делая для этого частые паузы. Некоторые юнгианцы считают, что вести записи во время выполнения техники необходимо всегда, чтобы процесс не превратился в обычные мечтания. Но если вы предпочитаете не выпадать из глубокого погружения, делайте записи потом. Всякий раз, когда вы записываете происходящее, это придает ценность опыту и приподнимает его над «обычными мечтаниями», так что держите под рукой бумагу с ручкой или текстовый редактор.

Как всегда, если не хотите, можете ничего и не записывать ни в процессе, ни после упражнения, делайте, как вам нравится. Я знаю одну дотошную особу, которая посвящает первую половину дня практике активного воображения, «перерабатывая» сны, которые приснились ночью. Затем она решает, что стоит предпринять по итогам этой внутренней работы, отчего и сны, и утренний процесс активного воображения забываются, поскольку им уже уделили достаточно внимания.

Шаг 1: очищаем сознание, погружаемся в себя и приглашаем Бессознательное

Прежде чем двигаться дальше, прочтите эти инструкции к Шагу 1. Задача номер один в практике активного воображения – повысить восприимчивость, для чего нужно достичь определенного состояния ума. Организуйте тихое, безопасное место и убедитесь, что вас не прервут телефонным звонком или неожиданным вторжением. Можете дополнительно окружить себя предметами, которые усилят ощущение, что вы в безопасном или даже священном месте: свечами, фотографиями, скульптурами, цветами. Эту роль может сыграть даже определенный вид из окна. Но самое главное – внутреннее состояние. Возможно, для его достижения понадобится медитация (см. «Источники», стр. 359); используйте диафрагмальное дыхание, описанное на стр. 107, отслеживайте состояние тела, как описано на стр. 34) – в общем, делайте все, что поможет вам обратиться внутрь себя, к своему духовному «я».

Когда почувствуете, что готовы, дайте слово глубинным слоям вашей психики.

Первый вариант: у вас уже есть на уме кто-то или что-то, с кем вы хотите встретиться в процессе активного воображения, – те самые «кто» и «что», о которых мы уже говорили, к примеру, персонажи из снов. Или вы захотите начать с того места, на котором сон прервался. Бывают сны, которые просто умоляют об этом: заканчиваются на самом интересном месте, когда кто-то хочет познакомиться с вами, обнять вас или ограбить, или вы просыпаетесь, не успев получить награду или отправиться в дальнее плавание. Особенно для активного воображения подходят сны, в которых появляется смутная фигура или действие происходит ночью. Для меня, по крайней мере, они всегда означают, что бессознательное пытается о чем-то сообщить в первый раз.

Второй вариант: вы хотите поработать с тем, что придет, – любой мыслью, чувством, ощущением или образом, желающим проявиться. Также можно подумать о конкретной проблеме и подождать, пока у вас не возникнет образ, олицетворяющий эту проблему.

И наконец, вы можете слегка поддать жару: представить ситуацию, которая вот-вот произойдет. К примеру, вы идете в лес и обращаетесь за помощью к духу животного. Вы слышите, как что-то приближается к вам через подлесок, видите глаза, мерцающие во тьме, и тогда… на этом остановитесь и позвольте своей психике самой «создать» животное.

Шаг 2: ваш диалог или переживание

Второй шаг, то есть собственно внутреннее переживание, логично вытекает из первого – приглашения. Вы пригласили, и ответом стали голос, фигура или сцена в воображении. Теперь можно заговорить или что-то сделать. Но убедитесь, что взаимодействие протекает по принципу «50 на 50» – в ответ на ваше действие бессознательное в свою очередь что-то говорит или делает, и это не исходит из вашего сознания.

Пожалуйста, еще раз обратите внимание, что это совершенно не похоже на технику «управляемого воображения», когда вы или кто-то другой решает, что происходит. Это также не похоже на визуализацию цели или желаемого состояния – высокой самооценки, здоровья или процветания.

Приведу пример. Во сне крепко сбитая молодая женщина насмехается надо мной, что я не иду на американские горки, и уходит вместе с моими друзьями. Я остаюсь одна, и мне становится очень плохо. Начав активно воображать, я останавливаю ее и спрашиваю: «Почему ты со мной так обращаешься, что я тебе плохого сделала?»

Она отвечает: «ТЫ МНЕ ПРОТИВНА». (Для удобства, чтобы разделить реплики в диалоге, просто записывайте слова второго голоса, нажав клавишу shift, как в примере.)

Все дело в том, что я не люблю американские горки?

ВЕРНО. ВСЕ ИДУТ ТУДА, КРОМЕ ТЕБЯ.

Ты хочешь, чтобы я была как все?

ДА, ХОЧУ. ВСЕМ, КРОМЕ ТЕБЯ, ЭТО НРАВИТСЯ. КАКОЙ ВИД ОТТУДА ОТКРЫВАЕТСЯ! КАК ЗДОРОВО ВИСЕТЬ ВНИЗ ГОЛОВОЙ.

Да, здорово. Если я не пойду, полагаю, и ты не сможешь пойти.

Она впадает в страшный гнев: Я МОГУ ДЕЛАТЬ, ЧТО ХОЧУ! ТЕБЕ НЕ ОСТАНОВИТЬ МЕНЯ!

Ты права, порой я не могу остановить тебя. Не смогла, когда мне было двенадцать, пошла на эту горку и меня ужасно тошнило. И вчера, похоже, мне это тоже не удалось, когда ты потащила меня на фильм, который меня бесил, потому что все остальные хотели пойти и сказали, что кино великолепное. Я чувствую себя несчастной из-за тебя.

И ЧТО? Я НЕНАВИЖУ ТЕБЯ И ТВОЮ ЖАЛКУЮ, ЖЕМАННУЮ ЧУВСТВИТЕЛЬНОСТЬ!

А я ненавижу тебя и твое желание вечно присоединяться к толпе и постоянно доказывать, что со мной все в порядке, «я нормальная». И мне очень, очень не нравится, что ты втайне считаешь меня жалкой.

БУ-У!

Итак, что мы теперь будем делать? Мы обе оказались в ловушке. Я не могу остановить тебя, а тебе никуда от меня не деться, как бы ты этого ни хотела. Мы в одном чувствительном теле.

ЭТО ТЕЛО Я ТОЖЕ НЕНАВИЖУ. Я ХОЧУ УЙТИ.

Полагаю, что ты очень несчастна.

ОЧЕНЬ. (Она надувает губы.)

Может, ты хочешь чем-нибудь заняться, что мне тоже понравится? Есть что-нибудь такое?

ПУТЕШЕСТВОВАТЬ.

Я знаю. Путешествовать я тоже не люблю. Это дорого и сложно.

ТЫ СПРОСИЛА. ТОГДА КАК НАСЧЕТ УРОКОВ ДЕЛЬТАПЛАНЕРИЗМА?

Ладно, куда ты хочешь отправиться?

ТУДА, ГДЕ ВСЕ ПО-ДРУГОМУ. КАК НАСЧЕТ БАЛИ?

Ни за что. Никаких стран третьего мира. Я схвачу дизентерию, только взглянув на стакан воды из-под крана. Может, в Ирландию?

СКУ-У-УЧНО! ТАМ СЛИШКОМ ЗЕЛЕНО И СЛИШКОМ ПО-АНГЛИЙСКИ. ДАВАЙ ТОГДА В ТУРЦИЮ.

В тур, только в тур.

В ГРЕЦИЮ, И НИКАКОГО ТУРА.

По рукам.

И НЕ ВЗДУМАЙ СОСКОЧИТЬ!

Если во время выполнения техники мысли куда-то утекают, просто осторожно верните их назад. Это проще, если все записывать. Но имейте в виду, что ведение заметок делает переживание менее глубоким – может показаться, что вы просто что-то пишете из «обычного» состояния. Такое случается редко, но обесценивает ваши усилия, и проблема утекания мыслей действительно становится серьезной.

Сопротивление

В процессе выполнения техники или после нее часто приходит навязчивая мысль: «Я просто все это выдумываю». Конечно, иногда во время практики активного воображения появляется острое, безусловное ощущение реальности происходящего, как будто вы на самом деле говорите с иным существом или попали в другой мир. Но не менее часто происходящее кажется «глупым» и «бессмысленным».

Вспоминаю случай, когда терапевт помогал мне активно воображать. На протяжении всего сеанса я была уверена: сейчас ничего не происходит, нужно вернуться к тому, что я планировала обсудить во время встречи. Теперь я понимаю, что в действительности я выполняла едва ли не самую важную внутреннюю работу за всю мою жизнь. В тот день мой разделенный разум выдал классическое сопротивление – сознание паниковало и пыталось изо всех сил отвлечь меня. Так бывает.

Когда сопротивление принимает форму сомнения, вспомните, что даже если вы «выдумали» что-то незначительное и мелкое, все равно это приблизило вас к пониманию того, кто вы есть на самом деле. Кто-то другой «просто выдумал бы» совсем другое. Более того: представляющееся сегодня мелким, может оказаться очень даже глубоким, когда сопротивление ослабнет. Не осуждайте ваше активное воображение или себя за сопротивление – оно обязательно возникает даже у тех, кто считает себя преданными адептами подобных техник.

Вероятно, сознание сопротивляется из страха быть захваченным или подавленным. Несмотря на то что диалог с бессознательным может дать сознанию больше власти в отношениях, оно все равно будет испытывать страх. Точно так же мы боимся идти к начальству просить прибавку к зарплате или день за днем откладываем контакт с бессознательным, «забывая» об этом или ссылаясь на занятость. Эти «защиты эго», однако, направлены на достижение определенного результата, и важно понять, стоит ли форсировать решение проблемы. Можно спросить об этом у самого эго, ведь это тоже наша часть!

Шаг 3: сознательно воздаем должное увиденному

Пропустите этот последний шаг – и «все потеряно». На этом этапе от вас потребуется осознанное действие как результат увиденного и понятого. Воспринимайте это как священный и очень важный ритуал. Часто нужно выполнить именно ритуал или иной символический акт. Если в процессе активного воображения вы поняли, что вам нужно связаться с отцом, который уже умер, напишите ему письмо и сожгите, отправьте в море или куда-нибудь еще. Психологическая цель уже достигнута.

Иногда, впрочем, вы понимаете, что увиденное подвигает вас к серьезным жизненным изменениям. Или вы осознали, что нужно как минимум сделать что-то не символическое. К примеру, извиниться перед кем-то, перечитать книгу, поискать мифологическое значение символа. Если хотите, создайте конкретный объект-напоминание с помощью искусства – сделайте карандашный набросок или нарисуйте красками увиденное. И, конечно, ВЧЛ часто обнаруживают через активное воображение, что им необходимо восстановить баланс жизненных сфер или взять перерыв.

В результате применения техники у вас должно появиться чувство, что именно требуется сделать. И если ваша связь с глубинами психики достаточно прочна, вы с уважением прислушиваетесь друг к другу, при отсутствии действий вы скоро получите тревожный сигнал в виде сна или телесного симптома.

Воздать должное и что-то предпринять не означают выполнить именно то, о чем просила внутренняя фигура. Глубинная психика – это своего рода природная сила, мощная, но несколько безличная. Сознательный разум в сравнении с ней крошка, но его «слово» имеет такой же вес. Сознание – особое достояние человека, и оно может и должно сопоставлять ваши интересы и интересы окружающих людей с требованиями любой внутренней фигуры. Если мне придется серьезно залезть в долги, чтобы съездить в Грецию, как в примере из «Шага 2», это тоже нужно обсудить с Ее Величеством Крутышкой с помощью активного воображения. Не рассчитывайте, что эти внутренние фигуры осведомлены друг о друге или об устройстве реального мира.

Во время сеанса активного воображения одна моя знакомая услышала властный мужской голос, который приказывал ей немедленно вернуться домой, к семье и всем обязательствам, от которых она в свое время отказалась, поехать в определенный город на другом конце страны и там ждать дальнейших указаний. Она была уверена, что это голос Бога, и очень огорчилась, что ей не хватило смелости той же ночью последовать этим указаниям. На следующую ночь она ждала продолжения инструкций, но другой, более нежный и женственный голос похвалил ее за то, что она не бросила дом и мужа, и утешил ее словами: «Со станции всегда идут несколько поездов, и в жизни тоже всегда есть другой путь». «Но я ослушалась Бога!» – возразила женщина. И голос ответил: «Откуда ты знаешь, что я тоже не Бог?»

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.