Наслаждайтесь вкусом 50 вкусных и сытных рецептов вегетарианских обедов
Алексей Сабадырь

Дизайнер обложки Leonardo ai

© Алексей Сабадырь, 2025

© Leonardo ai, дизайн обложки, 2025

ISBN 978-5-0062-1282-4

Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero

Салат из киноа и черной фасоли с винегретом из лайма и кинзы

Ингредиенты:

Для салата:

1 чашка киноа
2 стакана воды
1 банка черной фасоли, слить и промыть
1 красный болгарский перец, нарезанный кубиками
1/2 красной луковицы, нарезанной кубиками
1 чашка помидоров черри, разрезанных пополам
1/4 стакана свежей кинзы, нарезанной
1 авокадо, нарезанный кубиками
Соль и перец для вкуса

Для винегрета:

1/4 стакана свежевыжатого сока лайма
1/4 стакана оливкового масла
2 столовые ложки свежей кинзы, нарезанной
1 чайная ложка меда
1/2 чайной ложки тмина
Соль и перец для вкуса

Инструкции:

Начнем с приготовления киноа. Промойте киноа под холодной водой. В средней кастрюле доведите киноа и воду до кипения. Уменьшите огонь до минимума, накройте крышкой и варите 15 минут или пока киноа не приготовится и вода не впитается. Взбейте киноа вилкой и дайте ей остыть до комнатной температуры.

В большой миске смешайте приготовленную киноа, черную фасоль, красный болгарский перец, красный лук, помидоры черри и кинзу. Перемешайте, чтобы объединить.

В небольшой миске смешайте сок лайма, оливковое масло, кинзу, мед, тмин, соль и перец.

Вылейте винегрет на смесь киноа и черной фасоли и перемешайте.

Аккуратно добавьте нарезанное кубиками авокадо.

Приправьте салат солью и перцем по вкусу.

Подавайте салат сразу же или накройте крышкой и поставьте в холодильник минимум на 30 минут, чтобы вкусы смешались.

Рулет из жареных овощей с хумусом и шпинатом

Ингредиенты:

1 средний баклажан, тонко нарезанный

1 большой красный болгарский перец, тонко нарезанный

1 большой желтый болгарский перец, тонко нарезанный

1 большой кабачок, тонко нарезанный

1 большая красная луковица, тонко нарезанная

3 столовые ложки оливкового масла

Соль и черный перец по вкусу

1 чашка хумуса

1 чашка свежих листьев шпината

4 большие мучные лепешки

1/4 стакана раскрошенного сыра фета (по желанию)

1/4 стакана нарезанной свежей петрушки (по желанию)

Бальзамическая глазурь для сбрызгивания (по желанию)

Инструкции:

Разогрейте духовку до 400° F (200° C).

В большой миске перемешайте нарезанные баклажаны, болгарский перец, кабачки и красный лук с оливковым маслом, солью и черным перцем, пока они не будут хорошо покрыты.

Разложите овощи в один слой на противне и запекайте в разогретой духовке 20—25 минут или пока они не станут мягкими и слегка не подрумянятся.

Как только овощи поджарятся, достаньте их из духовки и дайте немного остыть.

Прогрейте мучные лепешки на сухой сковороде на среднем огне по 1—2 минуты с каждой стороны или пока они не станут мягкими и податливыми.

Выложите щедрый слой хумуса на каждую лепешку, оставляя по краям границу шириной 1 дюйм.

Выложите горсть свежих листьев шпината поверх хумуса на каждой лепешке.

Поверх листьев шпината на каждой лепешке выложите порцию обжаренных овощей.

При желании посыпьте овощи на каждой лепешке столовой ложкой раскрошенного сыра фета и посыпьте нарезанной свежей петрушкой.

При желании полейте небольшим количеством бальзамической глазури овощи на каждой лепешке.

Загните стороны каждой лепешки к центру, затем плотно сверните лепешки, чтобы закрыть начинку.

Разрежьте каждую развернутую лепешку пополам по диагонали и сразу же подавайте.

Этот рецепт можно легко адаптировать, включив в него ваши любимые жареные овощи, такие как грибы, спаржа или помидоры черри. Не стесняйтесь экспериментировать с различными видами хумуса и добавками, такими как оливки или вяленые помидоры для придания вкуса.

Панини из помидоров и моцареллы с соусом песто

Ингредиенты:

4 ломтика хлеба на закваске
2 больших помидора, нарезанных ломтиками
1 чашка сыра моцарелла, нарезанного ломтиками
½ стакана базиликового песто
2 столовые ложки оливкового масла
1 зубчик чеснока, измельченный
Соль и перец для вкуса

Инструкции:

Разогрейте пресс для панини или пресс для сэндвичей.

В небольшой миске смешайте оливковое масло и измельченный чеснок. Смажьте одну сторону каждого ломтика хлеба на закваске оливковым маслом, настоянным на чесноке.

На противоположную сторону каждого ломтика хлеба намажьте щедрое количество соуса песто из базилика.

Положите слой нарезанных помидоров поверх соуса песто на 2 ломтика хлеба.

Выложите ломтики сыра моцарелла поверх помидоров.

Приправьте сыр солью и перцем по вкусу.

Положите оставшиеся ломтики хлеба поверх сыра стороной песто вниз, чтобы сформировать бутерброды.

Когда пресс для панини нагреется, поместите внутрь сэндвичи и готовьте 4—6 минут или пока хлеб не станет золотисто-коричневым, а сыр не расплавится.

Достаньте панини из пресса и дайте им остыть в течение минуты, прежде чем разрезать пополам.

Если у вас нет панини или пресса для сэндвичей, вы также можете приготовить этот рецепт, используя обычную сковороду или сковороду-гриль. Просто готовьте сэндвичи на среднем или сильном огне, прижимая их лопаткой и переворачивая в середине приготовления, пока хлеб не станет золотистым, а сыр не расплавится.

Греческий салат с нутом и оливками

Ингредиенты:

1 банка нута, промыть и обсушить

1 огурец, нарезанный кубиками

1 чашка помидоров черри, разрезанных пополам

1/2 красной луковицы, тонко нарезанной

1/2 стакана оливок Каламата, без косточек и разрезанных пополам

1/2 стакана сыра фета, раскрошенного

1/4 стакана свежей петрушки, нарезанной

1/4 стакана оливкового масла первого отжима

1 столовая ложка красного винного уксуса

1 чайная ложка сушеного орегано

Соль и перец для вкуса

Инструкции:

В большой салатнице смешайте нут, огурцы, помидоры черри, красный лук, оливки, сыр фета и петрушку.

В небольшой миске смешайте оливковое масло, красный винный уксус, орегано, соль и перец.

Полить салат заправкой и перемешать.

Попробуйте и отрегулируйте приправы по мере необходимости.

Подавайте сразу или поставьте в холодильник минимум на 30 минут, чтобы вкусы соединились перед подачей.

Чечевичный суп с хрустящим цельно-зерновым хлебом

Ингредиенты:

1 чашка сушеной чечевицы
1 луковица, нарезанная кубиками
2 моркови, нарезанные кубиками
2 стебля сельдерея, нарезанные кубиками
3 зубчика чеснока, измельченных
6 чашек овощного или куриного бульона
1 чайная ложка тмина
1 чайная ложка копченой паприки
1/2 чайной ложки тимьяна
Соль и перец для вкуса
4 ломтика цельно-зернового хлеба
Оливковое масло для сбрызгивания

Инструкции:

Промойте чечевицу под проточной водой и отложите в сторону.

В большой кастрюле нагрейте немного оливкового масла на среднем огне. Добавьте нарезанный кубиками лук, морковь и сельдерей. Готовьте, пока овощи не станут мягкими, около 5 минут.

Добавьте в кастрюлю измельченный чеснок, тмин, копченую паприку и тимьян. Перемешайте и готовьте еще 1—2 минуты до появления аромата.

Влейте овощной или куриный бульон и добавьте в кастрюлю промытую чечевицу. Доведите суп до кипения, затем убавьте огонь до минимума и дайте ему покипеть около 30—40 минут или пока чечевица не станет мягкой.

Пока суп готовится, разогрейте духовку до 350° F. Выложите ломтики цельно-зернового хлеба на противень и сбрызните их небольшим количеством оливкового масла. Выпекайте 10—15 минут или пока хлеб не станет хрустящим и золотистым.

Когда чечевица будет готова, взбейте суп погружным блендером до получения однородной массы. Если у вас нет погружного блендера, можно аккуратно переложить суп в обычный блендер и измельчить порциями.

Приправьте суп солью и перцем по вкусу.

Разлейте чечевичный суп по тарелкам и подавайте с хрустящим цельно-зерновым хлебом.

Классический салат Капрезе с бальзамической глазурью

Ингредиенты:

4 больших спелых помидора, нарезанных ломтиками

1 фунт свежего сыра моцарелла, нарезанного ломтиками

Свежие листья базилика

Оливковое масло первого отжима

Соль и черный перец по вкусу

Бальзамическая глазурь

Инструкции:

Помойте и нарежьте помидоры кружочками толщиной 1/4 дюйма.

Нарежьте свежий сыр моцарелла кружочками одинакового размера.

Вымойте и высушите свежие листья базилика.

На сервировочном блюде поочередно разложите ломтики помидоров и моцареллы.

Положите свежие листья базилика между ломтиками помидоров и моцареллы.

Сбрызните оливковым маслом первого отжима ломтики помидоров и моцареллы. Для лучшего вкуса используйте оливковое масло хорошего качества.

Посыпьте салат солью и свежемолотым черным перцем по вкусу. Помните о соли, так как моцарелла уже может быть соленой.

Щедро полейте бальзамической глазурью собранный салат Капрезе. Начните с небольшого количества и добавляйте больше по вкусу.

Подавать немедленно:

Салат Капрезе лучше всего есть в свежем виде. Подавайте сразу же, чтобы сохранить яркий вкус помидоров, моцареллы и базилика.

Для дополнительного аромата вы можете добавить немного бальзамического уксуса или несколько капель выдержанного бальзамического уксуса.

По желанию вы можете украсить салат щепоткой хлопьевидной морской соли, чтобы придать ему еще больше аромата.

Украсьте блюдо дополнительными свежими листьями базилика для красивой подачи.

Подавайте салат Капрезе в качестве освежающей закуски или легкого и ароматного гарнира. Он хорошо сочетается с хрустящим хлебом или в качестве начинки для брускетты.

Салат украшайте по своему вкусу. Вы можете добавить немного меда для сладости или щепотку измельченных хлопьев красного перца для остроты.

Этот классический салат Капрезе с бальзамической глазурью – простое и элегантное блюдо, подчеркивающее свежесть ингредиентов. Взрыв вкусов спелых помидоров, сливочной моцареллы и ароматного базилика, усиленный богатой сладостью бальзамической глазури.

Кесадильи из смеси фасоли и кукурузы

Ингредиенты:

1 банка черной фасоли, слить воду и промыть

1 чашка кукурузы, свежей или замороженной

1 болгарский перец, нарезанный кубиками

1 маленькая луковица, нарезанная кубиками

2 зубчика чеснока, измельченных

1 чайная ложка тмина

1 чайная ложка порошка чили

Соль и перец для вкуса

1 чашка тертого сыра (например, чеддер или мексиканская смесь)

4 большие мучные лепешки

Оливковое масло или кулинарный спрей

Инструкции:

В большой сковороде нагрейте 1 столовую ложку оливкового масла на среднем огне. Добавьте нарезанный кубиками лук и болгарский перец и готовьте 3—4 минуты, пока они не начнут размягчаться.

Добавьте в сковороду измельченный чеснок, черную фасоль и кукурузу. Добавьте тмин, порошок чили, соль и перец. Готовьте еще 5 минут, пока смесь не прогреется и вкусы хорошо не смешаются. Снимите с огня и отставьте в сторону.

Нагрейте отдельную сковороду или сковороду на среднем огне. Слегка смажьте поверхность оливковым маслом или кулинарным спреем.

Выложите на сковороду одну мучную лепешку. Посыпьте половину тортильи четвертью тертого сыра.

Выложите четверть смеси фасоли и кукурузы на сыр. Сложите лепешку пополам поверх начинки, придав ей форму полумесяца.

Готовьте по 2—3 минуты с каждой стороны или пока лепешка не станет золотисто-коричневой и хрустящей, а сыр не расплавится.

Повторите процесс с оставшимися лепешками и начинкой.

Когда все кесадильи будут готовы, нарежьте их дольками и подавайте горячими с вашими любимыми начинками, такими как сальса, гуакамоле, сметана или свежая кинза.

Киш со шпинатом и фетой

Ингредиенты:

1 готовая корочка для пирога

6 больших яиц

1 стакан молока или густых сливок

1 чашка нарезанного свежего шпината

1 чашка раскрошенного сыра фета

1/2 стакана тертого сыра моцарелла

1/4 стакана нарезанного кубиками лука

1 столовая ложка оливкового масла

1/2 чайной ложки соли

1/4 чайной ложки черного перца

1/4 чайной ложки чесночного порошка

Инструкции:

Разогрейте духовку до 375° F (190° C) и поместите корочку пирога в 9-дюймовую форму для пирога. Наколите дно коржа вилкой и запекайте 10 минут. Достаньте из духовки и отложите в сторону.

В сковороде нагрейте оливковое масло на среднем огне. Добавьте нарезанный кубиками лук и готовьте до мягкости, около 3—4 минут. Добавьте нарезанный шпинат и готовьте, пока он не завянет, около 2—3 минут. Снимите с огня и дайте остыть.

В большой миске смешайте яйца, молоко или сливки, соль, перец и чесночный порошок.

Равномерно распределите приготовленную смесь шпината и лука по нижней части корочки пирога. Посыпьте шпинат раскрошенной фетой и тертым сыром моцарелла.

Аккуратно вылейте яичную смесь на шпинат и сыр, следя за тем, чтобы она распределилась равномерно.

Поместите пирог в разогретую духовку и запекайте 35—40 минут или пока начинка не застынет, а верх не станет золотисто-коричневым.

Дайте заварному крему остыть в течение 10—15 минут, прежде чем нарезать его и подавать. Ваш восхитительный киш со шпинатом и фетой!

Веганский фалафель с соусом тахини в лаваше

Ингредиенты:

Для фалафеля:

2 чашки консервированного нута, слить воду и промыть

1/2 стакана свежей петрушки, нарезанной

1/2 стакана красного лука, мелко нарезанного

4 зубчика чеснока, измельченных

1 чайная ложка молотого тмина

1 чайная ложка молотого кориандра

1/2 чайной ложки кайенского перца (регулируйте по вкусу)

Соль и перец для вкуса

2 столовые ложки универсальной муки

2 столовые ложки оливкового масла (для приготовления)

Для соуса тахини:

1/2 стакана тахини

3 столовые ложки лимонного сока

2 столовые ложки воды

2 зубчика чеснока, измельченных

Солить по вкусу

Для обслуживания:

Лаваш

Нарезанные помидоры

Нарезанные огурцы

Измельченный салат

Красный лук, тонко нарезанный

Инструкции:

В кухонном комбайне смешайте нут, петрушку, красный лук, чеснок, тмин, кориандр, кайенский перец, соль и перец.

Взбивайте до тех пор, пока смесь не станет хорошо перемешанной, но все еще немного грубой.

Переложите смесь в миску и добавьте универсальную муку. Смесь должна быть достаточно твердой, чтобы держать форму.

Сформируйте и приготовьте фалафель:

Разогрейте духовку до 375° F (190° C).

Сформируйте из смеси фалафеля небольшие котлеты или шарики.

Нагрейте оливковое масло в сковороде на среднем огне.

Обжарьте котлеты фалафеля до золотистого цвета с каждой стороны, примерно по 3—4 минуты с каждой стороны.

Переложите частично готовый фалафель на противень и запекайте в разогретой духовке еще 15—20 минут или до полной готовности и хрустящей корочки.

В небольшой миске смешайте тахини, лимонный сок, воду, измельченный чеснок и соль. Отрегулируйте консистенцию, добавив больше воды, если необходимо.

Разогрейте лаваш в духовке или на сковороде.

Нанесите щедрую ложку соуса тахини на каждый лаваш.

Поверх соуса выложите несколько котлет фалафеля.

Добавьте нарезанные помидоры, огурцы, нашинкованный салат и красный лук.

Сложите лаваш пополам или сверните рулетом, при необходимости закрепив зубочисткой.

Не стесняйтесь персонализировать начинку и добавлять свои любимые овощи, чтобы придать блюду индивидуальный вид.

Жареный тофу с брокколи и кешью

Ингредиенты:

1 блок твердого тофу, прессованный и нарезанный кубиками

1 головка брокколи, разрезанная на соцветия

1/2 стакана кешью

3 столовые ложки соевого соуса

2 столовые ложки кунжутного масла

2 зубчика чеснока, измельченных

1 чайная ложка имбиря, тертого

1/4 чайной ложки хлопьев красного перца

2 зеленых лука, нарезанных

2 столовые ложки кукурузного крахмала

Соль и перец для вкуса

Растительное масло

Инструкции:

В большой сковороде или воке нагрейте 2 столовые ложки растительного масла на средне-сильном огне.

Обмакните кубики тофу в кукурузный крахмал и аккуратно стряхните излишки. Положите тофу в сковороду и готовьте до золотистого цвета и хрустящей корочки со всех сторон, около 5—7 минут. Достаньте тофу из сковороды и отложите в сторону.

В ту же сковороду добавьте соцветия брокколи и кешью. Готовьте 5—7 минут или пока брокколи не станет мягкой, а кешью не поджарится. Снимите со сковороды и отложите в сторону.

В ту же сковороду добавьте кунжутное масло, чеснок и имбирь. Готовьте 1—2 минуты или до появления аромата.

Добавьте жареный тофу, брокколи и кешью обратно в сковороду. Влейте соевый соус и хлопья красного перца. Перемешайте все вместе, пока хорошо не смешано и не прогрейте.

Добавить соль и перец по вкусу.

Украсьте нарезанным зеленым луком и подавайте горячим.

Фаршированный болгарский перец с киноа и овощами

Ингредиенты:

4 болгарских перца (любого цвета)

1 чашка киноа

2 стакана овощного бульона

1 столовая ложка оливкового масла

1 луковица, нарезанная кубиками

2 зубчика чеснока, измельченных

1 кабачок, нарезанный кубиками

1 морковь, нарезанная кубиками

1 стакан кукурузы (свежей или замороженной)

1 чайная ложка тмина

1 чайная ложка паприки

Соль и перец для вкуса

1 стакан тертого сыра (по желанию)

Свежая нарезанная кинза для украшения.

Инструкции:

Разогрейте духовку до 375° F (190° C) и застелите форму для выпечки пергаментной бумагой.

Промойте киноа под холодной водой и слейте воду. В средней кастрюле доведите овощной бульон до кипения. Добавьте киноа, убавьте огонь до минимума, накройте крышкой и варите 15—20 минут, пока киноа не приготовится и бульон не впитается.

Пока готовится киноа, подготовьте болгарский перец, отрезав верхушки и удалив семена и мембраны. Поместите перцы вертикально в подготовленную форму для запекания.

В большой сковороде нагрейте оливковое масло на среднем огне. Добавьте нарезанный кубиками лук и готовьте до мягкости, около 3—4 минут. Добавьте измельченный чеснок, нарезанные кубиками кабачки и морковь и готовьте еще 5—6 минут, пока овощи не станут мягкими.

Добавьте приготовленную киноа, кукурузу, тмин, паприку, соль и перец. Готовьте еще 2—3 минуты, постоянно помешивая.

Выложите смесь киноа и овощей в выдолбленные болгарские перцы, осторожно надавливая, чтобы заполнить все пробелы. При желании посыпьте начинку тертым сыром.

Накройте форму для запекания фольгой и запекайте фаршированные болгарские перцы в течение 25—30 минут или пока перец не станет мягким.

Снимите фольгу и запекайте еще 5—10 минут, чтобы сыр, если вы его используете, слегка подрумянился.

После этого достаньте фаршированные перцы из духовки и дайте им немного остыть. Перед подачей украсьте свежей нарезанной кинзой.

Грибной бургер портобелло на гриле с авокадо

Ингредиенты:

4 шляпки грибов портобелло

2 столовые ложки бальзамического уксуса

2 столовые ложки оливкового масла

2 зубчика чеснока, измельченных

1 чайная ложка сушеного орегано

Соль и перец для вкуса

4 булочки для гамбургеров из цельно-зерновой муки

1 авокадо, нарезанный

Листья салата

ломтики помидоров

Инструкции:

Очистите шляпки грибов портобелло, аккуратно протерев их влажным бумажным полотенцем, чтобы удалить грязь. При желании удалите стебли и жабры.