# Саммари книги Марка Гоулстоуна, Филиппа Голдберга «Не мешай себе жить. Как справиться со страхом, обидой, чувством вины, прокрастинацией и другими проявлениями саморазрушительного поведения»

Полина Олеговна Крупышева

Обратите внимание, что вы приобретаете краткое изложение книги. Все ключевые идеи автора изложены в формате саммари, которое вы можете прочесть за 30-40 минут, не упустив ничего важного. Краткое изложение подготовлено для вашего удобства авторами онлайн-библиотеки СоКратко.

Марк Гоулстоун – психиатр, который использует свои знания в психиатрии в бизнес-консультировании, а также автор методики для ФБР по ведению переговоров.

Филип Голдберг – писатель и сценарист, автор более двадцати книг.

Эта книга подойдет абсолютно всем, ведь каждый из нас когда-то сталкивался с таким поведением, которое отравляет жизнь, делает ее сложнее и печальнее. В книге описаны советы, как изменить такое поведение. Помимо практических рекомендаций книга дает возможность почувствовать себя неодиноким в своих проблемах.

## 10 уроков саморазрушительного поведения

Понимание сути саморазрушительного поведения дает возможность извлекать из него уроки неблагоприятных паттернов. Основными из них являются следующие:

♦ действуйте сегодня, а не откладывайте решение задачи на потом;

♦ убедитесь, что вы не заменили одно саморазрушительное поведение другим;

♦ избегание проблемы не является ее решением;

♦ попытки изменить характер и поведение другого человека – бесполезная затея;

♦ прежде, чем исправлять что-либо, необходимо признать, что оно не работает;

♦ путь изменения предшествует желанию;

♦ эгоизм чаще всего является базой для появления саморазрушительного поведения в отношениях;

♦ изменение саморазрушительного поведения на позитивное ведет к повышению самооценки.

## Вступление. Как преодолеть склонность к самоуничтожению

Мы часто придерживаемся деструктивных подходов в поведении. Они мешают нам чувствовать себя счастливыми. Такое поведение означает, что человек отказывается принять уроки, которые преподносит ему жизнь, и ищет сиюминутного облегчения вместо полного решения проблемы.

Обычно такие паттерны коренятся в негативном детском опыте. Люди, подвергавшиеся в раннем возрасте травле, психологическому и физическому насилию, чувствовавшие себя нелюбимыми, стараются ухватиться за все, что угодно, что может ослабить их тревогу и изоляцию хотя бы на небольшой промежуток времени.

«Не мешай себе жить» рассматривает 40 самых распространенных типов поведения, отравляющих жизнь. Лучше всего прочитать ее целиком, а не только главы, описывающие вашу ситуацию, чтобы видеть картину полностью, и быть готовым противостоять новым сценариям, если в вашей жизни снова возникнут тяжелые ситуации.

Так как саморазрушительное поведение основано на рефлекторной реакции, важно научиться останавливаться прежде, чем переходить к действиям. Повысить осознанность можно с помощью паузы, состоящей из следующих этапов:

шаг 1 – улучшение физической осознанности и понимание, где именно вы ощущаете тревожные чувства;

шаг 2 – улучшение эмоциональной осознанности – установление связи между переживаниями и физическими ощущениями;

шаг 3 – улучшение осознанности желаний – какие побуждения вызывают отмеченные вами чувства?

шаг 4 – улучшение осознанности последствий – подумайте о вероятных кратко- и долгосрочных последствиях ваших действий;

шаг 5 – улучшение осознанности решения проблемы – подумайте об альтернативах, которые могут дать лучший результат.

Несмотря на то, что разрушительное поведение очевидно ведет к негативным результатам, от него очень сложно отказаться. Попробуйте сосредоточиться на тех аспектах, которые вы приобретете в своей жизни благодаря изменению привычных паттернов. Поддержка со стороны поможет укрепить вашу решимость. Даже если на вашем пути будут встречаться неудачи и откаты назад, используйте их, чтобы разработать план действий на будущее. В свою очередь, при достижении даже небольших результатов, хвалите себя и вознаграждайте.

Будьте уверены – вы действительно можете изменить свою жизнь к лучшему, если возьмете на себя ответственность за нее.

## Глава 1. Перестаньте гнаться за родительской любовью и одобрением

У многих из нас тяжелые отношения с родителями, поэтому большинство обращений к психотерапевту направлены как раз на улучшение этих связей.

Важно понять, что неправильное с вашей точки зрения поведение родителей коренится в их собственном детстве. Если ваша мать недополучала любви и внимания в детстве, она с большей вероятностью попробует возместить эту недодачу на вас и будет чрезмерно вас контролировать.

Стремление добиться удовлетворения эмоциональных потребностей за счет родителей тщетно и в итоге приведет только к росту обиды и непонимания между поколениями.

Попробуйте поставить себя на место своих бабушки с дедушкой и дать родителям то, в чем они нуждаются, что они не получили в детстве. Тогда они смогут освободиться и дать желаемое уже вам. Для этого понадобится все ваше мужество, но все же это лучший способ обрести гармонию. Особенно этот способ подходит для отношений между отцом и сыном.

## Глава 2. Не поддерживайте отношений с неподходящими людьми

Как бы хотелось уметь при встрече определять истинную сущность человека! Очень часто случается, что мы заводим отношения с неподходящими людьми двух типов:

♦ сильные и харизматичные поначалу, они начинают высасывать силу из вас, чтобы поддержать ее у себя – в их ядре личности слишком много ненависти, они стремятся всегда быть правыми и готовы нападать на любого, кто не согласен с ними;

♦ слабые, нуждающиеся в вас, позволяющие вам стать героем, почувствовать свою нужность и значимость, но в конечном итоге также высасывающие силу из вас – в их ядре личности преобладает уязвимость, они внушают чувство вины и хотят только, чтобы вы их жалели.

Из-за общения с такими людьми вы становитесь холодным и отчужденным, осознавая, что вас используют. От них лучше держаться подальше, делая выбор в пользу людей со здоровым ядром – уверенных в себе, спокойных, открытых миру, сочувствующих и старающихся помочь в трудной ситуации, если это в их силах.

Если на вашем пути встретились люди с нездоровым типом личности, примите, что вы не в силах их изменить, если они сами не захотят этого. Не сближайтесь с ними. Не спорьте и не начинайте соперничать с людьми с ненавистью в ядре личности, но и не отказывайтесь от своих желаний и потребностей. При общении со слабым типом личности, не берите на себя ответственность за их настроение и поведение и относитесь к ним как можно более беспристрастно.

## Глава 3. Не откладывайте важные дела

Есть очень много причин, по которым люди прокрастинируют. Они могут бояться потерпеть неудачу, быть неуверенными в себе, скучать, лениться…

Эта проблема тоже идет из детства. Маленькому ребенку очень важно получать поддержку взрослых в новых для него начинаниях – например, умении ходить. Без присутствия взрослого процесс освоения нового навыка будет связан у ребенка с болью одиночества.

Поэтому для борьбы с прокрастинацией хорошо найти партнеров, которые стали бы поддерживать и вдохновлять вас. Они будут говорить, что пора садиться за работу и проверять, как она продвигается. Такими добрыми «надзирателями» могут быть родные, друзья, люди со схожими интересами.

## Глава 4. Не ждите, пока окружающие поймут, что вы чувствуете

Человек воспринимает реальность через призму своих мыслей и ценностей, но это не значит, что мы не можем почувствовать переживания другого. Происходит это благодаря эмпатии, при этом доказано, что человек не может злиться на кого-то, кто испытывает те же эмоции, что и он.

Поэтому, если вам кажется, что вас не понимают, попробуйте дать этому человеку почувствовать то же, что и вы. Для этого можно использовать аналогии – с ситуациями на работе или в семье, например. Аналогия должна согласовываться с личностными характеристиками собеседника. Спросите его, что бы он чувствовал в такой ситуации и не видит ли он параллели с тем, что беспокоит вас. Очень важно вести разговор спокойным тоном, ни в коем случае не обвиняя. Сделайте то же самое самостоятельно, чтобы понять собеседника и сделать ваше общение максимально открытым.

## Глава 5. Не ждите, пока станет слишком поздно

Очень часто, чтобы переосмыслить свою жизнь, требуется трагедия. Неизлечимая болезнь или смерть позволяет понять, что стоит меньше времени проводить на работе и больше – с семьей, что важно прощать близких, выражать свою любовь и благодарность родным.

Постарайтесь не допустить такого – подумайте, какая жизнь для вас может назваться достойной, что стоит сделать, чтобы достичь ее, и как надо вести себя, чтобы в преклонном возрасте не жалеть о прошедшем. Поняв таким образом свои приоритеты, начните действовать в соответствии с ними.

## Глава 6. Помните: гнев только усугубляет проблемы

Гнев дает краткосрочное облегчение, но в дальнейшей перспективе он может привести к потере уважения к вам. Однако подавлять его тоже нельзя – такое поведение грозит депрессией и психосоматическими заболеваниями. К счастью, есть еще и третий вариант – обращение гнева в убеждение, чтобы действовать в соответствии с ним. Так вы обретете смелость, чтобы принимать эффективные меры для пресечения того, что вызывает у вас такие сильные эмоции.

Поэтому в следующий раз, когда почувствуете гнев, остановитесь и постарайтесь успокоиться, чтобы оценить, что именно и почему вас злит. Сформулируйте свои убеждения словами и придумайте способ отстоять ваши принципы.

## Глава 7. Перестаньте говорить «да», когда на самом деле хочется сказать «нет»

Часто мы боимся выразить свое несогласие с мнением близкого нам человека открыто, чтобы не потерять его доверие и любовь. Но это чревато тем, что вы будете просто избегать этого человека, что породит только больше недовольства и непонимания.

Не нужно мириться с несправедливым отношением. Найдите в себе мужество сказать: «Хватит», но сделайте это в нужный момент, чтобы это выглядело взвешенным решением, а не импульсивной претензией. Не обвиняйте другого, а сосредоточьтесь на своих чувствах и боли. Признайте, что ваша вина в сложившейся ситуации тоже есть и опишите, как бы вы видели изменения в поведении обоих.

## Глава 8. Не затаивайте обиду

Мы часто обвиняем других людей в качестве защитного механизма, чтобы оправдать свой гнев и не признавать свои ошибки. Но такое поведение ставит нас в положение простого наблюдателя, не имеющего контроля над собственной жизнью. Точно так же и бдительность – старание запомнить все обиды, чтобы предотвратить новые – делает вас чересчур нервным и сложным для общения.