# Прокрастинация всё. Прощай, болото!

Петр Панда

Прокрастинация (хроническое откладывание дел на потом) для многих стала уже тяжкой ношей. Она подчиняет человека и скоро перекидывается почти на все аспекты жизни. Ломает карьеру и планы. Рушит качество работы, доход и самооценку. Добавляет массу проблем с коллегами и близкими, не брезгует и здоровьем "носителя"

Отвлечения на соцсети. Тревожность от новостей. Неуверенность в себе. Эти и другие активаторы подпитывают откладывание и, по сути, делают человека своим рабом.

Хронический прокрастинатор в прошлом, Петр Панда прошел путь от неизвестного копирайтера до создателя собственного стиля в профессии, руководителя нескольких проектов и автора 7 книг в РФ и Европе. Его система победы над прокрастинацией практична, конкретна и выполнима. Книга будет полезна широкому кругу читателей.

В формате PDF A4 сохранен издательский макет книги.

Серия «Лидер Рунета. Подарочное издание»


© П. Панда, текст

© ООО Издательство «АСТ»

© Е. Шелягина, иллюстрации

## Предисловие

Прокрастинация. Мощная психологическая зависимость, которая обожает откладывание дел на потом и любые отвлечения. Монстр, чьи уши видны за десятками серьезных проблем в вашей жизни.

Гипнотизер-утилизатор, который день за днем разрушает карьеру, самооценку, личную жизнь, социальные связи и много чего еще. Враг.

Беда в том, что обществом опасность прокрастинации попросту не осознана в полной мере. Многие свято верят, что врага такого уровня можно запросто победить статьями из Сети, напряжением воли или техниками тайм-менеджмента. Подобное не менее глупо, чем охотиться на тигра с рогаткой.

Прокрастинация ― это крайне серьезно и намного более глубинно. Чтобы взять ее под контроль, нужны коренные изменения в сознании, оценке себя, принципах борьбы, навыках подхода к работе и многое другое. Комплексный подход, а не случайные наскоки.

Я написал эту книгу, потому что нашел путь из рабства. И могу провести по нему вас. Зная по себе, каково там, я предлагаю вам тоже сбить кандалы. Это важно сделать обязательно еще до неуправляемого падения в пропасть. А такой полет прокрастинация готовит каждому.


Три просьбы читателям.


Пожалуйста, настройтесь прочитать книгу полностью. Понимаю, что кому-то захочется отложить на потом или пробежать «наискосок», но здесь это не сработает. Выделите время и прочитайте внимательно, с погружением.


Отбросьте прошлый негативный опыт. Кто-то не особо верит книгам, кто-то уже много обжигался, кто-то «настолько сложен, что другим не понять» и прочее, прочее. Давайте сделаем так: вы все это на время забудете и отложите в сторону.

Это важно, поскольку пока вы еще во власти прокрастинации. Она умеет убедить в чем угодно, была бы зацепка. Наша задача ― не дать ей этих зацепок.

Настройтесь на серьезную работу. Я не шарлатан и не призываю лечить переломы подорожником. Знаю, есть обещания и подушистее, но обещаю только то, в чем уверен. Удаление прокрастинации из жизни как гнетущей проблемы – возможно. Контроль ее в безопасных рамках возможен. Но это непростой процесс, здесь придется пахать по-настоящему.


Пора начинать.

## Время грусти и постоянных потерь

Как известно, человек на 80 % состоит из воды. У прокрастинаторов иная физиология: они на 100 % состоят из самоосуждения, разочарований, проблем во всех сферах и слитых шансов.

Как бывший «раб лампы» я считаю прокрастинацию сущим злом, ведущим к полному разрушению как внутреннего, так и внешнего мира человека.

«Ай, ладно, автор, не стоит так сгущать краски», ― наверняка скажет мне часть читателей. И зря. Опасность даже не в том, что откладывание дел и решений на потом многие специалисты давно уже называют психическим (не психологическим, заметьте) расстройством. Опасность в самой сути проблемы.

Начавшись как безобидное недоразумение, как «мой маленький досадный секретик», прокрастинация всегда прогрессирует, подчиняя себе новые территории в жизни человека. Она не останавливается, пока не подчинит себе всего «носителя», не лишит его сил, мотивации, целей, веры в себя. Пока не уничтожит.

И если вы думаете, что прокрастинация убивает только вашу пунктуальность, обязательность или карьерный рост, то смело берите выше. Она уничтожает душу.

Слишком громко? Доказательства? Легко!


Вы когда-нибудь видели счастливых прокрастинаторов? Не на пике эмоциональных всплесков, типа выигрыша в лотерею или покупки со скидкой 90 %, а именно стабильно счастливых, где «счастье» ― величина постоянная и привычная?

Весь фокус в том, что их… не существует. Прокрастинаторы не бывают стабильно счастливы, поскольку счастье как регулярное состояние у них отмирает.

Почему? Да потому, что прокрастинатор всю свою жизнь живет с врагом внутри себя. Врагом, который вбрасывает в каждый день «носителя» массу проблем, осуждения и неудач. Стресс становится стилем жизни и нормальным состоянием.

Плюс со временем у человека вырабатывается постоянное ожидание некоего подвоха. Ты уже подспудно ждешь, что опять не успеешь, не сделаешь, опять себя обманешь. Да что там ждешь. Знаешь.

Эта болезнь не дает взойти росткам счастья, которые робко выглядывают со светлой стороны жизни. Когда человек регулярно себя обманывает и, главное, мучается от этого, слишком веселиться не получается.

Мысль вроде «Я всего-то откладываю дела на потом, при чем тут жизнь вообще?» изначально лжива. Правда в том, что, потакая зависимости, вы крадете у себя вкус к жизни. Да простят меня медики, но вы лишаете свою душу витаминов.

Убиваете те ростки радости, которые могли взойти (и всходят), а затем крепнут ― в жизни успешного, уважающего себя человека. И это, как по мне, уже слишком большая цена.

У некоторых уже финансы, карьера и эмоциональное состояние в труху, здоровье пошаливает все сильнее, а они еще видят в этом череду случайностей и «просто неудобную привычку».

Люди не готовы или боятся увидеть всю громадность проблемы. Не готовы признать свою зависимость.

Это и понятно: всегда проще и спокойней верить, что «мне хватит таблеточек попить», чем решиться на серьезную операцию. Ведь если осознать проблему целиком, так это же придется так много всего делать, напрягаться, «там так все радикально». А этого ой как не хочется.

Лучше снова в родное болотце. Да, там хорошего мало, но зато обжито, привычно. Если совсем прижмет, для самоуспокоения можно поискать и какие-нибудь «50 методов и 30 волшебных техник, которые избавляют всех от всего сами по себе».

Намного проще и привычней снова кивать на череду случайностей и верить в какой-то идеальный понедельник, когда все как-то само рассосется.

Не рассосется. Будет хуже. Намного. Я все это прошел и сам был в таком болоте многие годы. И тоже не хотел признавать у себя проблему. И тоже постоянно себя обманывал.

Истина проста: прокрастинацию нужно уничтожить в вашей жизни. Без вариантов. Иначе она уничтожит вас.


### История рабства и почему родилась эта книга

Меня зовут Петр Панда. Я руководитель проекта «Панда-копирайтинг» ― www.petr-panda.ru. Мы занимаемся контентной, маркетинговой и web-упаковой бизнеса: написанием текстов от небольших постов до корпоративных книг, разработкой сценариев рекламы, полиграфией, созданием сайтов и много чем еще.

Регулярно запускаем собственные сервисы, подпроекты, обучаем копирайтингу авторов и компании. Среди клиентов как бренды из СНГ, так и со всего остального мира вплоть до экзотических стран, вроде Пакистана и Австралии.

Плюс я автор нескольких бестселлеров по копирайтингу, создатель убедительно-позитивного стиля, который уже используют тысячи авторов и компаний. Словом, жизнь кипит.

Все сказанное выше не только для «похвастаться» (разве что немного), а к тому, что у меня хватает собственных задач, средств и нет цели выпустить «еще одну книгу, чтобы была». Скажу больше, в копирайтинге книгу мне выпустить гораздо проще, потому что там я уже состоялся.


И все же книгу о победе над прокрастинацией я обязан был выпустить. Обязан, потому что все сказанное выше было далеко не всегда.


Весь этот рост и развитие ― лишь результат работы в течение последних нескольких лет. Ровно с того момента, когда я нейтрализовал в своей жизни прокрастинацию.

А до этого все было грустно: обесцененная карьера, обесцененные усилия и обесцененные попытки прорыва. И много-много обесцененной лексики.

#### Пора покопаться в прошлом

Эти строки пишет бывший прокрастинатор с массой наград за слив всего на свете. Скажу больше, я начинал как фрилансер (работа на дому). А фрилансеров с их свободным графиком прокрастинация сразу берет в элитную гвардию и особенно трепетно любит. Разными способами.

Фриланс ― рай для тех, кто любит задвигать задачи в долгий ящик. Если на работе вас еще кто-то контролирует и приходится, хоть и через силу, что-то делать, то у фрилансеров не так: график и объем работы можно планировать самому.

Фриланс ― это тот случай, когда ты всегда можешь с собой договориться и сам решаешь, взлететь тебе или плестись в конце. Я предпочитал плестись. Нет, мечтал, конечно, летать, но по факту отчаянно все откладывал и плелся.

В итоге все развилось до состояния, когда дела откладывались ежедневно. Я мог половину дня листать паблики с мемами, часами подбирал фото для какого-нибудь поста, писал планы мифического развития, когда горели текущие проекты. Отчаянно прокрастинировал везде, где это возможно.

И проблема стала критической. Да, какое-то время я еще по инерции брал взаймы у семьи, праздников, сна и отпусков, чтобы залатать бреши обязательств. Но и прокрастинация-то тоже росла.

В результате брать взаймы уже стало неоткуда. Карьера была разорвана в клочья, а сам я погрузился в жесткую безнадегу с бонусами в виде депрессии и внутреннего выгорания.

И я почти-почти поверил, что теперь это навсегда. Почти смирился и начал обустраивать скудное логово на задворках жизни. Грустил, называл себя некультурными словами, но принимал такой исход как данность. Дескать, что ж, бывает, будем как-то с этим жить.

Спасли меня две вещи: 1) по характеру я все же немного боец; 2) где-то внутри еще теплилась частичка призвания. Забитое, почти уничтоженное, призвание не сдавалось вопреки. Оно умоляло и меня не превращаться в безвольное желе, показывая иные картины будущего.

> Призвание приходило в мечтах, снах и примерах чужих успехов, говоря примерно одно и то же:

> «Слушай, ну ты ничем не хуже Васи, Саши, Маши, о которых каждый копирайтер знает. У тебя голова, силы и знания, чтобы делать в двадцать раз больше. У тебя совсем другая судьба. И все, что нужно, ― это победить свою прокрастинацию. Ну че ты как этот-то, а?»

> Я знал, что я рожден для других, куда более серьезных дел, но в итоге все равно собирал объедки у ресторана, которым вообще-то должен был руководить.

Все это в итоге проняло так, что я ужасно разозлился на эту чертову стерву. И решил дать бой последними скудненькими резервами. Буквально вслепую, шажками, часто оступаясь и срываясь, начал искать гать через болото. И нашел. И вышел на твердую почву.

В этом мне помогла система ежедневного настроя на работу. Также я должен был контролировать себя в течение дня и отслеживать результаты.

Параллельно я дополнительно выискивал информацию о прокрастинации, изучал параллельные направления психологии. Еще занимался самоанализом, отслеживая механизмы появления во мне негативных эмоций и триггеров (помогало то, что по второму образованию я учился на педагога-психолога), создавал цепочки закономерностей и реакций. Да много чего.

В итоге увлекся так, что не только возненавидел саму зависимость, но и сформировал готовое решение.


Давайте скажу просто: обладая все тем же уровнем знаний, таланта, профессиональных качеств и даже тем же объемом времени, я мог легко остаться никчемным и желчным неудачником.

Без денег, без наслаждения жизнью, без призвания. И это бы легко произошло и должно было бы произойти, если бы я всего лишь оставил себе прокрастинацию.

Она бы все сделала как надо. И это не жуткая картинка ради эффекта, это то, как я реально жил годами. И многие из вас, увы, тоже…


А теперь, спустя несколько лет после победы, после того как я понял, НАСКОЛЬКО можно поменять жизнь и призвание, я очень хочу предложить это решение вам.

Многие ведь просто не представляют до сих пор, насколько они в плену. И насколько несчастны. Уже смирились, выдохлись и не замечают.


Цель этой книги ― вывести вас из долины скорби. Это посильно каждому. Это работает. Если есть желание и стремление свалить из рабства, книга реально поможет.

Правда, есть один нюанс: вы должны серьезно захотеть победить свою проблему и быть готовыми не опускать рук. Если она до сих пор вам нравится и вы не против потакать ей и дальше, ничего не получится.


Важное примечание. Говоря «победить прокрастинацию» здесь и далее, я не говорю о том, что вы ее просто удалите, как файл с компьютера. Это невозможно в принципе: так говорят психологи, подтверждаю и лично. Если зависимость была, всех следов ее не стереть. Увы.

Речь идет о взятии полного контроля над врагом. О возвращении к продуктивной и счастливой жизни как стабильном состоянии. Прокрастинация всегда будет где-то рядом и будет ждать шанса.

Но это не страшно. Если не давать ей больше власти, прилагая после взятия контроля небольшие усилия, проблем не будет. Так, легкие отзвуки, не более. Вам важно это понять и не бояться.

#### Разве книге по силам справиться с прокрастинацией?

Прокрастинация настолько коварна, что коварство проявляется даже в книгах. И особенно в книгах. Вообще, книги о прокрастинации работают не так, как обычные.

Чтобы было понятнее, простой пример:


Допустим, мы читаем книгу по написанию рекламных текстов. Мы изучили одну книгу и что-то взяли из нее полезное. Изучили другую ― тоже что-то взяли. И вот так, кусочками, мы собираем мозаику собственного опыта, профессионализма и так далее.

Или даже пусть книга плохая, и мы из нее ничего не взяли. И это все равно опыт, потому что теперь мы знаем, что хорошо, а что плохо.


То есть у обычных книг накопительный эффект ― это благо.


А теперь наша «любимая» прокрастинация с ее коварством. Здесь все иначе. И тоже пример, но с заездом в предысторию:


Раньше, когда все еще было грустно, у меня была целая полка с книгами о прокрастинации, укреплении силы воли, тайм-менеджменте и всем прочем, что, как считается, нужно усиленно потреблять при «делах на потом».

И, знаете, что обиднее всего?

А то, что чем больше я поглощал такой литературы, тем громче квакало во мне противное чувство, что я совершенно «не подхожу под изменения». Происходил диссонанс между книжной идеальностью и квакающей реальностью.

В книгах я видел, что «нужно сделать так, так и так, тогда будет ого-го». А на практике я раз за разом терпел поражения. Сливался. И чем больше книг прочитывал, чем больше правил мне не помогало, чем больше поражений накапливалось, тем ниже опускались руки.

Я сам уверил себя в собственной никчемности. В какой-то момент она показалась мне настолько очевидной, что внутренние доводы были уже почти не слышны. Сдулся.

Знаете, когда молотком долго бьют, уже устав? Замах все слабее, удар все корявей, сил все меньше. Ну вот точно так же, только прокрастинация.


Плюс, я переносил опыт прошлых неудач на новые книги, потому что время от времени видел в них какие-то приемы и повторы из прочитанного ранее. И тут все вообще просто, сразу возникает зудящий триггер: «Стоп, парень, но это не работало раньше, это не сработает и теперь».


Понимаете суть коварства? Еще не прочитав даже толком книгу, еще ее не распробовав, я уже, благодаря вкраплению элементов «неудач», не доверял ей.

> А вот мораль, к которой мы наконец-то дошли: при чтении книг по прокрастинации накопительный опыт ― не благо, а, наоборот, проблема.

Слышали про резистентность? Это когда курс лечения таблетками пройден, но безуспешно. В итоге и болезнь не уйдет, и уже этими таблетками нельзя лечиться, потому как без толку. Вот здесь то же самое.

Чем больше у человека опыта «книжных неудач», тем сложнее будет выдернуть его из трясины. А выдергивать надо. И, главное, выдернуть-то можно.


Но для этого нам нужно две вещи: как-то обесценить старый опыт (нам важно понять (и принять), почему раньше не сработало), плюс важно настроиться на реальное решение. Наша задача: сбросить все негативные настройки до заводских и начать заново.


А для этого нам придется остановиться и поговорить о других книгах. И о том, почему они могли не сработать в вашей борьбе.


Важнейший момент: обсуждая форматы ниже, я не ставлю себе цель «зачистить поляну», чтобы дискредитировать других и затем выйти в белом фраке. Нет. В книгах о прокрастинации есть масса полезного и нужного. Но при всем этом от проблемы они меня не избавили, хоть я и старался.


Все, о чем я скажу ниже, мои субъективные выводы, после которых я и понял, что нужна какая-то другая книга и особый подход.

А если бы было иначе, я бы даже не стал тратить время и писал бы сейчас очередную книгу о копирайтинге. Там, повторюсь, мне пути давно открыты.

К сожалению, «свою» книгу о прокрастинации я раньше так и не нашел. И, возможно, вот почему…


### Почему в вашей жизни могли не сработать книги о прокрастинации

#### Книги-мотиваторы

Мотивация ― ценнейшее оружие. Пока она работает и направлена на конкретную цель ― полезнее кефира и бега трусцой. Когда вы рядом с источником мотивации (книга, курс, видео и т. п.), когда вы горите, злы и настроены, мотивацией можно крушить локомотивы.

Но… Мотивация выдыхается на длинных дистанциях. И становится как воздушная вата: с виду вроде и много, и вкусная, и пахнет здорово, но по факту совершенно пустая. Не насыщает. Со временем мотивация ослабевает, потому что уходит пиковое состояние максимальной актуальности.

Как единственное оружие в борьбе с прокрастинацией она не подойдет. Знаете почему?

Потому что мотивация прокрастинатора скудна. Она быстро выветривается от немотивирующей реальности. Вот вроде вы загорелись. Вот вроде «вау, я смогу, какие у меня мускулищи!», а потом приходит прокрастинация. И все рушит. И в который уже раз показывает вам ваше безволие. И все.

> Прокрастинация ― это не просто ступор конкретных действий (нежелание делать сейчас то, что делать нужно). Это вирус безответственности вообще. Он распыляется на все аспекты жизни. Забросите сразу. Отложите на потом. Пообещаете себе и себя обманете. Выбирайте любые варианты.

Мотивация в качестве решения психологической проблемы вообще опасна. Вам обещают прорыв, но сразу он не приходит. В результате попытки борьбы расходуются впустую. Но попытки-то расходуются. А с ними теряется и ваш энтузиазм вместе с верой в победу.

От чужой мотивации толку с гулькин нос. Мотивация должна генерироваться сама в вашей жизни, а не быть чем-то вроде субсидий со стороны. Все эти 100 способов оставаться успешным, 50 практик достижений и прочее: ну загляните честно в себя, многое вы можете вспомнить из старого? Многое вас сейчас зажигает?

Так что с мотивацией нужно очень осторожно.

Это не значит, что мотивации у нас не будет. Будет, но порционно, по делу и вперемешку с другими элементами. А затем будет еще круче ― мотивация начнет вырабатываться у вас сама из целей, амбиций и новых результатов.


Сюда же чужие истории успеха. Не знаю, как у вас, но у меня эта мода вставлять везде в книги примеры из жизни десятков людей вызывает, скорее, отторжение:


Инесса была простым менеджером, когда поняла, что Земля круглая и …

Джон уже тысячный раз подряд не мог заставить себя начать проект, потому что перед стартом он постоянно падал под стол от приступов прокрастинации, но в этот день…

У Ивана был свой небольшой бизнес по торговле коробками для котов, в который он вкладывал свое время и душу. И вот однажды…


Честно, я не особо доверяю всем этим историям. Такое ощущение, что все эти Иваны и Джоны ― призраки. Они не зажигают на борьбу. Но даже если вы в них верите, помните, что опираться на них нужно осторожно.

Чужие успехи не должны заменять вашу личную борьбу. В противном случае, вместо собственной победы ваше эго станет насыщаться чужими достижениями. Оно начнет заглатывать Джоновы результаты вместо вашего действия.

Питаясь чужими историями успеха, вы создаете ложную параллель, что, дескать «вот и мне осталось победить, это же так просто». И теперь уже вместо злобы и настроя на сражение рождается «Сделаю. Обязательно. Это же легко, вон сколько примеров. Завтра сделаю. А лучше ― с понедельника».

С того самого чертового понедельника, который почему-то никогда не наступает. А если и наступает, то за ним нет аналогичного вторника.

Здорово, что кто-то сумел. Вы тоже обязательно сумеете, но…

Но, пожалуйста, настройтесь на сражение по всем фронтам, на серьезную работу, а не «пфф, запросто». Иначе вас ждут очень неприятные сюрпризы, ибо противник не из простых.


«Хм, я пролистал книгу наскоро и увидел немало историй из опыта борьбы некоего Петра Панды. Мне кажется или здесь попахивает двойными стандартами?»


Все верно, в книге есть мои личные истории побед и проигрышей. Есть и что-то вроде путевых заметок. Я писал их, опираясь на свои наблюдения и ключевые перепутья. Было бы сложно как-то обойти этот момент в книге, построенной на собственном опыте.

Отличие еще и в том, что я не прошу верить в какие-то призрачные примеры. Есть мой личный путь, перечень действий и результаты. В силу личного примера и реального опыта я более чем верю, тем более ― он практический, конкретный и там далеко не только успехи и победы.

#### Тайм-менеджмент и списки

Знаю по себе прошлому: прокрастинаторы раз за разом покупают все новые книги по тайм-менеджменту и организации работы, разыскивая в них какие-то особые правила, таблицы и списки, после которых «все точно изменится».

Давайте сразу зайду с козырей: не существует каких-то волшебных таблиц для работы, схем прорыва и прочих списков. Вообще. Никаких. Увы.

Почему? Да потому, что если вы не способны жить по графику и делать нужные дела в свое время, то никакой «самый особый список» или «секреты тайм-менеджмента 7.0» не помогут. Если вы лечите следствие, а не причину, то решения не будет НИ-КО-ГДА.

Вашей прокрастинации выгодно внушить вам, что «вот обложусь правилами, найду какую-то секретную систему, откроют мне какое-то сверхзнание, тогда и заживу пуще прежнего».

Ей выгодно направить вас на путь поиска очередной книги, техники, списка. Пока вы ищете, она спокойно вас жует.

По сути, вы раз за разом затыкаете дыры в фундаменте паклей, надеясь, что теперь сработает. Зеленой паклей, паклей со стразами, паклей от известного коуча, какой-то секретной паклей с улучшенной формулой и т. п. Но суть-то одна: дыры в фундаменте в принципе не затыкают паклей.

> Списки и правила тайм-менеджмента как основа изменений ничего не решат. При борьбе с прокрастинацией все куда сложнее и глубже.

Более того, составление списков и правил управления временем тоже может быть (и часто бывает) еще одним проявлением прокрастинации.


Работает это просто:

1. Вы составляете список или набор правил, который уже является имитацией полезного действия.

2. Затем получаете за свой самообман (которому, впрочем, охотно верите) порцию быстрого удовольствия («Какой я молодчина, борюсь же!»).

3. А потом к реальному выполнению дел из списков, правил и методик вы просто не возвращаетесь. Ну или быстро остываете.


В итоге заполненные таблички, тесты и списки так и остаются на пыльных листках и в заброшенных книгах, а прокрастинация и дальше похрумкивает вашей жизнью.

Я уже не говорю о том, что большие списки и сложные техники сами по себе стресс. Раз, два, три, пока еще пахнет мотивацией, возможно, вы и решитесь делать, а потом начнется спад. А подпитки нет. А списки большие. А приоритеты выполнения неявны. А просто скучно, страшно и не хочется. А вот мы уже начинаем от них бегать или игнорировать.

Повторюсь: прокрастинация ― это паралич воли. Пока она активна, то не даст вам создать какую-то систему решений на постоянной основе. Никаких привычек, никакого постоянного графика, никакой стабильности.

Не затыкайте дыры паклей. Бесполезно. Нужно сносить негодный фундамент, заливать нормальный и потом уже на нем строить дом. Только тогда, когда списки и контроль времени станут элементом конструкции, а не основой, многое начнет меняться. Никак иначе.


P. S. Серьезная проблема еще и в том, что правила и практические советы по контролю времени и организации труда для обычных людей и прокрастинаторов сильно разнятся. Технические нюансы могут быть абсолютно верны, но… для обычного человека.

Если человеку без прокрастинации расслабление или отдых ничем не грозят, нам с вами это грозит попаданием в цикл и потерей рабочего дня. Мы ― другие, мы в зоне риска. С нами нужно иначе во многих аспектах.

Важно не просто знать «как это работает» и «как это правильно с точки зрения тайм-менеджмента», а «как это работает с прокрастинатором» или, например, «как правильно с точки зрения тайм-менеджмента, но для прокрастинатора опасно, и вот почему…». А такое далеко не всегда и не всеми учитывается.


#### Книги-информаторы

Еще в эпоху скорби, подбирая очередные книги по прокрастинации в свою библиотеку, я изучал отзывы читателей. Уже тогда, пока еще неосознанно, я время от времени ловил себя на мысли, что с отзывами что-то не так.

Сегодня я в этом подвохе разобрался. Хотите поделюсь?

А посмотрите на отзывы о книгах по прокрастинации. Они всегда примерно одинаковы: «сильные техники», «узнала много нового», «легко читается» и так далее.


И теперь, внимание, вопрос: «Если эти книги созданы для решения проблемы, то где же тогда массовые отзывы, типа «поборол, спасибо», «ура, уже 2 года живу полноценно» и прочие подобные?»


А вот их-то как раз куда меньше. То есть: полно отзывов о литературных и информационных достоинствах книги, но почти нет отзывов о решении проблемы. А ведь они и были для этого созданы.

Немного необычно, верно? Но таковы реалии, вы сами можете проверить.

Да, информация нам действительно важна и нужна. Она помогает узнать, понять и примерить на себя. Но в отрыве от «внутренней перековки» и четкой системы изменений она тоже бессильна. Это как закрыть на ночь алкоголика в алкомаркете, дав ему книгу о вреде водки.

У нас же паралич воли, помните? Где найдутся ресурсы для выполнения?


Знания без системы ― это суррогат решения:

Ну вот, умную книжку прочитал, теперь я знаю все ее уловки. Пойду-ка пару постов об этом напишу. И лайков подожду. И комментариев. Воот.


Собирать информацию и не действовать еще даже хуже, чем не собирать вообще. Почему? А вот последите за мыслью


Этап 1. Овладение информацией создает в вас ощущение начала борьбы.


Этап 2. Вы все готовитесь и готовитесь, при этом так и не начиная реальную борьбу. А если начинаете, то ненадолго, терпите поражение и снова готовитесь.


Этап 3. Подготовка к борьбе со временем становится для вас конечным действием. Это уже не этап, а закрепленный результат. А если совсем просто, то подготовка становится еще одной разновидностью вашей прокрастинации.

Этап 4. Идет смещение установок, вы окончательно приучаете себя, что «знать и готовиться» ― это и есть конечная цель. И, что самое кислое, считаете подобное каким-то серьезным действием. Хотя по факту вы просто прокрастинирующий теоретик с багажом знаний.


«Просто информация» и «просто техники» без общей системы, плана и постоянных активаторов тоже, увы, не работают.

Отдельно хочу обратиться к любителям таблиц и схем по определению текущего уровня прокрастинации. Мой посыл прост ― лучше не надо. И вот почему:


Вы можете начитаться всяких таблиц и тестов, а затем поверить, что «у меня еще не все так плохо, я еще не на самом краю». Просто царский подарок прокрастинации.


Вы заменили действие оценкой, которая на самом деле ничего не решает. Прокрастинация продолжается, все рушится, а у вас все нормально. Вы же еще не на самом краю, вы же еще огурцом, судя по таблице!

Если прокрастинация есть, ее нужно просто удалять из жизни. Без вариантов. Чем раньше, тем лучше. Вот и вся правда.


Итого: информация ― это классно и очень важно, но именно как элемент, а не основа победы. Сама не сдюжит. У нас будет много информации, но как инструмент, а не самоцель. В этом разница.


И еще один момент:

Информация, которая дана как обычный материал, воспринимается сложнее и запоминается хуже. Прослушали лекцию ― забыли лекцию. Чтобы нас зацепило, нужен эффект «проживания» ситуации.

Именно поэтому я постарался усилить эмоциональную тональность, дать больше примеров, сравнений и узнаваемых ситуаций. Так информация откладывается лучше и крепче цепляется за память.

#### И что со всеми этими знаниями делать?

«То не работает. Это бессильно. Так не поможет. Джон вон вообще под столом валяется. Так как же тогда делать, чтобы все завертелось?»

Вся суть в системе. Комплексном подходе. Мы встроим все элементы борьбы в единый понятный инструмент, который и станет нашей стратегией. Мы рассмотрим проблемы, изучим важные нюансы и поймем, как конкретно действовать. Не мозаичное, не спонтанное, а четкое знание.

Теперь психология. Главный герой, знающий и уверенный боец с прокрастинацией, родится у нас на психологическом уровне. Там, где все действительно решается. Мы перестанем робко наскакивать и начнем осознанно действовать. С совсем другим самоощущением.

Плюс мы закрепим все практикой. На каждый день (в течение 31 дня) у нас будет свой настрой и план действий. Это не даст остывать и расслабляться.

А еще мы накрепко изучим и почувствуем пять основ победы. Это будет наш фундамент, на котором все и будет строиться.


Вот это и будет решением. Оно помогло мне, поможет и вам. Мы не столь уж разные на самом деле. А теперь давайте пока еще коротко познакомимся с командой.

### Наши союзники и помощники

#### 5 основ для свержения прокрастинации

Системный подход всегда конкретен. Я собрал в систему пять главных основ, которые помогут нам победить. Вот они:

1. Ненависть к прокрастинации.

2. Цели для роста.

3. Серьезная работа (процесс).

4. Конструктивная (здоровая) злость.

5. Сила привычки и дисциплина.

#### Основа первая. Ненависть к прокрастинации

Важно забыть о прокрастинации как о «неудобной проблемке» и увидеть слюнявую зубастую пасть с клыками, которая пожирает вашу жизнь. Перевести уровень ненависти к ней на постоянно-максимальный.

В ней нет ничего милого или слабого. Она чавкает и давится, сжирая вас, вашу жизнь и ваши планы. Она уничтожает ваши мечты пачками. Рушит личные отношения, внутренний мир и самооценку. Это кошмар и беда, а не «неприятная привычка».

Когда вы ее увидите настоящую, без иллюзий, все изменится. Это уже не будет попытка «побороть проблемку» с помощью «вау-мотивации» и прочих дробинок. Это будет серьезная схватка с личным врагом, которого вы по-настоящему ненавидите.

И вот тогда ваша истинная природа, ваша внутренняя суть уже выделит на это совсем другие ресурсы. Вы сами не захотите, чтобы внутри вас жил чужеродный монстр.

И я здесь не сгущаю краски, я называю врага своим именем: прокрастинация разрушила миллионы жизней, семей и карьер, она ужасна по своей природе. На ней висят преступления от простых провалов на работе до полного краха жизни, депрессий и даже суицидов. Она не остановится, пока не убьет вас как минимум социально и эмоционально.

Так что на протяжении всей книги мы будем формировать именно образ противника. Естественно, без передергивания и без вранья. Я не стану говорить, что, съев вас, она придет за вашим любимым котейкой или снимет деньги с карты. У прокрастинации достаточно собственных достижений, за которые ее можно презирать и ненавидеть.

И вот когда вы пропитаетесь этим пониманием, когда у вас сформируется триггер абсолютного зла с конкретным виновником, тогда дело пойдет иначе.

«Но разве ненависть ― не чисто негативная реакция, которая вредна для человека?» Здесь нужно отдельно объяснить, что я вкладываю в эти понятия и что они будут означать в этой книге:

Ненависть к чему-то явно отрицательному вполне нормальна. Ненависть к тому, что ломает и разрушает жизнь, к какому-то явно деструктивному явлению ― вполне естественна.

Я не прошу начать ненавидеть других или себя. Это абсолютно против моей картины мира. Я за позитив во всех его проявлениях. Но всякое зло ненавидеть нужно, особенно если это зло губительно.

> Когда вы сформируете ненависть к прокрастинации, пропитаетесь ей через чтение этой книги, вы станете для себя VIP-телохранителем, а не пассивным наблюдателем, который не прочь время от времени пуститься во все тяжкие.

> Только осмысленная, выросшая органично ненависть к сложной зависимости способна решить проблему.

Как только появится постоянная, стабильная ненависть к этой дряни, у вас уже не получится снова пустить прокрастинацию в свою жизнь. Вы просто не сможете простить ее и принять.

#### Основа вторая. Цели для роста

На каждом этапе роста человеку обязательно нужна цель. Та, которая действительно вас будоражит и заставляет Хотеть.

Цели ― это то, что отличает человека от безвольного кабачка. Они нами двигают, они нас мотивируют, они нас растят. В разделе «Цели» мы будем много и глубоко копать, но пока я скажу азы.

Цель победить прокрастинацию обязательна. Но это лишь верхушка. Победить для чего? Нужны конкретные причины. И вот здесь у нас уже раздолье для других, связанных целей.


Я ставлю цель победить прокрастинацию, чтобы это, в свою очередь, привело меня к цели. А цель может быть какой угодно:

• Смена места жительства и переезд к морю.

• Рост самоуважения и признание в коллективе.

• Обогащение, чтобы выйти из постоянных экономий.


Не для себя? Вуаля, давайте для других:

• Накопить на престижный вуз для ребенка.

• Купить дом, где моим кошкам и собакам будет привольно.

• Начать лучше помогать людям по моему рабочему профилю.


Их много. Они разные. И они работают.

Ваши цели станут тараном, который будет пробивать двери в каждый новый день. Они будет заставлять вас вставать по утрам, больше работать, мощнее расти.

Именно сейчас, когда счетчики обнулены, самое время начать правильно. Но о том, какая должна быть цель и как ее правильно поставить, мы еще потом очень подробно поговорим, пока так, легкая затравочка.

#### Основа третья. Процесс работы (придется пахать)

Ох, как же сложно начинать усиленно работать после долгой спячки. По сравнению с этим даже работа после отпуска ― детский лепет. И все же бояться не стоит. Процесс классный. Он дает силы и заряжает.

Это надежно, это выбор сильных. Не бойтесь серьезного труда, хотя он и непросто дается первое время. Мы с вами изучим массу нюансов по процессу и входу в работу, которые научат нас работать совсем по-другому. А пока ― идем дальше.

#### Основа четвертая. Конструктивная (здоровая, спортивная) злость

Нужная нам злость не имеет ничего общего со злостью типа «Ах, этот Вася, собакин сын и подлец». Наша злость не вносит сумбур и хаос, а заряжает и двигает.

Я так злился, например, когда видел положительные рецензии на книги, о которых я знал, что могу написать лучше и шире. Злился, причем не на авторов книг, а на себя, на свое безволие, которое развила прокрастинация. Авторам же я просто завидовал. И о зависти мы тоже серьезно потом поговорим.

Здоровая злость не отравляет и не ломает характер. После нее нет чувства гадливости и разрухи. Она создает ваше новое «я» взамен старой взломанной версии. Она заставляет сжимать зубы и пахать вопреки. Именно она рождает чемпионов.


Здоровая злость ― это даже когда в первый, второй, пятый раз не получилось, вы все равно упорно поднимаетесь, делаете выводы и снова прете вперед. Это злость на себя с жаждой, томлением, трепетным ожиданием результата.


Она абсолютно конкретна и развивается по спирали: то, что вызывало у меня неистовые «тоже так хочу» еще, скажем, лет 7 назад, сегодня уже пройденные забавные этапы. Спираль роста благодаря азарту здоровой злости раскручивается постоянно.

Чем большего вы добиваетесь, тем выше темп и результаты. Да, такое состояние будет приходить не каждый день. Нередко злость уходит, ведь постоянно быть на пике нельзя. Но мы научимся злиться правильно и разжигать свою злость легальными способами без ущерба для себя и окружающих.

#### Основа пятая. Сила привычки

Беда «книжной борьбы» в том, что знания и техники даются без учета главной проблемы. А главная проблема прокрастинатора проста: у него нет закрепленных привычек.

Мы с вами изучим важные правила формирования и закрепления привычек. Вы сможете контролировать себя и «хватать за руку» при нарушении самодисциплины. Плюс мы научимся избавляться от вредных привычек и узнаем немало полезного.

#### Практическая часть: 31 день для закрепления

У нас с вами уже был опыт «просто знаний». От них скоро отвыкаешь, мотивация уходит, самоконтроль падает ― и вот уже снова родные болота. Чтобы не остывать, мы в течение месяца будем начинать работу с чтения заметки на день и совета.

Там будут и напутствия, и правила работы, и приемы с фишками, и всякие грязные факты о прокрастинации, чтобы не забывать, что мы боремся с серьезным врагом.


Почему именно 31 день? Зайду издалека. Вообще на формирование новой привычки нужен минимум 21 день. Так говорят психологи. Но это зыбкое и не всегда корректное утверждение.

21 день ― это только для самых простых привычек, вроде привычки съедать овсяную кашу на завтрак. Здесь механика проста:

За 21 день мы уже научились заставлять себя заливать овес кипятком и ставить в микроволновку. Итого: нужно единичное волевое усилие, чтобы пошел результат и удовлетворение. Это не так сложно.

Вот что вышло в результате:

• «Новообращенный» успевает привыкнуть к новым реалиям.

• Формируются новые нейронные связи, которые каждый день упрощают действия.

• Человек начинает воспринимать привычку как нечто важное для себя.

• Получает вознаграждение в виде гордости за свою твердость.

• Психологически человек свыкается и осваивается.


Если же есть уже какие-то сложные структурно негативные привычки, тем более когда их много и когда их нужно заменить правильными, а не просто искоренить, все уже сложнее.

Скажу по себе: фаза явной борьбы была у меня где-то месяца четыре, затем пошел уже явный перелом, а месяцев через семь я уже только корректировал привычки и редко прокрастинировал.

Но при этом:

1) у меня не было этой книги, где сразу все собрано в одном месте и не нужно идти на ощупь;

2) у меня была серьезная запущенная форма прокрастинации.


Логичный вопрос: «Но почему же тогда 31 день, а не пять месяцев, например?»


Есть три ответа:


Ответ первый. Сразу пять месяцев многих в их текущем состоянии просто напугает. Сомнения и страхи, которые пока растут в вас, как на черноземе, могут разрушить весь порыв и запугать глобальностью.


Ответ второй. Наша задача же не в том, чтобы каждый день была новая информация. Суть в правильном начале дня в принципе. В том, чтобы сразу отвоевать себя у прокрастинации сегодня.


Когда вы начинаете день не с хаотических циклов обновления ленты или массы лишних дел, а с конкретного настроя и информации о враге, у вас уже совсем иной настрой на день.

Вы уже помните. Вы уже готовы. Вы уже заряжены. Вас уже сложнее обмануть и «перенастроить обратно».


Ответ третий. «Пакеты в 31 день» можно (и очень желательно) проходить раз за разом. За месяц вы уже отвыкнете от старой информации, освежение знаний важно и полезно.

Серьезный плюс: вы сможете вспомнить конкретный день месяц назад и сопоставить свое состояние «тогда» и «сейчас», увидеть изменения. В тот день вы проиграли или выиграли?

А если и проиграли, то значит сегодня, спустя месяц или три, время реванша. Можно даже завести табличку ваших побед и поражений в каждый конкретный день, почему нет?


«Но сколько в итоге-то тогда мне проходить, как это вообще понять?»


За 31 день (при условии постоянной практики, конечно) мы тоже привыкнем к новым реалиям, минимально закрепим привычку и станем анализировать свои действия.

Но есть один серьезный момент: здесь еще крайне важно то, насколько человек «вызрел».


У кого-то, например, вызревание идет уже давно. Он уже настолько «в проблеме», настолько устал, что эти знания в него впитаются, как вода в губку, и сразу повалится лавина изменений.

Каждый день, проведенный в состоянии победителя, вы станете светиться лучами счастья. Это желанное, давно выстраданное избавление. В такой ситуации может хватить и 31 дня, чтобы закрепиться на рубежах и расти.


А кто-то тоже устал, тоже жаждет и все такое, но не слишком дисциплинирован, например, или работает в сложных условиях. Здесь подойдет больше несколько месяцев практики.


А кто-то еще и вовсе не вызрел. Вроде бы желание и есть, вроде бы уже и камушек в ботинке, но именно камушек, а пока не глыба привязана к ногам.

Здесь придется, возможно, проходить свои 31 дней снова и снова, постоянно фиксируя результаты, анализируя сливы и промахи, запуская ускоренное вызревание.


Но есть и вовсе сложные ситуации. Люди, полностью порабощенные прокрастинацией. Те, у кого она сделалась основой жизни. Пустила корни, вырастив в «носителе» безволие, фобии, депрессии, физические недуги.

В итоге человек уже так перегорел, свыкся и опустил руки, что пытается бороться скорее просто по инерции.

В этом случае даже просто реанимировать себя к борьбе в первый месяц ― уже классно. Ну а потом придется чистить и чистить, повторяя подходы.


И все равно, если будете упорны, честно станете использовать материалы и советы из этой книги, победа придет.

Поверьте старому прокрастинатору, повидавшему всякого!

Если в течение первого месяца вы сумеете хотя бы даже со срывами и ошибками (не намеренными и не слишком частыми, конечно), но контролировать свое «на потом», процесс изменений уже запустится.

Вы уже почувствуете все прелести своей новой версии. Она настолько лучше и комфортней, она так солидней и спокойней, что осмысленно назад вас уже не потянет.

Да, будет не все и не сразу получаться, могут быть падения, но тоска по «другому я» уже не даст вам снова жить в болоте постоянно. Так лично было и со мной.


Вы уже:

• Будете знать, что прокрастинация ― враг подлый и страшный.

• Поймете, что можно работать совершенно иначе.

• Измените внутреннее самоощущение и самооценку.

• Увидите, КАК можно счастливо жить без прокрастинации.

• Закрепите немало полезных триггеров.

• Сможете анализировать свой день и научитесь обходить уловки.

• Пройдете первые шаги по пути правильных привычек.

> Поймите, мы с вами в свое время вляпались в одну и ту же кислую историю и получили зависимость, которая никогда не может быть уничтожена полностью. Но ее можно и нужно научиться держать в ежовых рукавицах.

Не ждите магических кнопок «Отменить прокрастинацию». Не ждите коучинговых обещалок в духе «всем, все, всегда, сразу».

Победите? Как решите сами. Здесь все для победы есть «от» и «до». Но менять себя и пахать в любом случае придется по-взрослому. И разочаровываться придется, и моменты безволия будут. Сложно, но выполнимо.


Закрепим. С мотивацией нельзя бороться только:

• мотивацией и чужими кейсами;

• одной силой воли;

• самоуговорами без стабильного решения;

• тайм-менеджментом;

• знанием без стратегии действий;

• хаотичными подходами к работе;

• работой без дисциплины;

• движением без конкретных целей.


Нужна четкая система, которая будет вести вас по процессу. И она здесь есть.

### Список новых способностей после чтения

Что же конкретно случится с вами, когда вы погрузитесь в сей труд с головой? А будет следующее:

Начнете ненавидеть прокрастинацию. Для этого я дам массу информации к размышлению без передергивания. После нее сложно остаться нейтральным и продолжать жить как раньше.

Появится здоровая злость на «себя прокрастинирующего». Вы будете заряжены на то, чтобы надавать себе тумаков и стать трудолюбивым.

Будете знать уловки и каверзы нашего врага. Я расскажу о ловушках прокрастинации, ее любимых фишках, точках срыва и прочих гадостях. Вы научитесь отслеживать моменты, когда в вас включается прокрастинатор.

Зафиксируете образы и установки. У вас наготове всегда будут приятные и неприятные ассоциации и сравнения, которые будут вас питать и давать силы для борьбы, и упрощать узнавание проблем и ловушек.

Получите правила для работы и жизни после изменений. Не все старые правила жизни подходят для человека, от которого «отцепили» прокрастинацию. Придется выбросить немало хлама, который мы раньше не замечали.

Также я подготовил полезные советы и установки из гуманистической и позитивной психологии, которыми успешно пользуюсь сам. Думаю, они и вам понравятся.

Сформируете правильные привычки и откажетесь от старых. В течение месяца вы будете начинать новый день с плана и погружения, плюс ― будете отслеживать результаты. Это дисциплинирует и помогает вам сформировать нового человека, не зараженного самообманом. А затем будут другие полезные привычки и другие реалии.

> Только, пожалуйста, ни в коем случае не бегите сразу к 31-дневной практике. Обязательно дойдите до нее, как и задумано, в процессе чтения, иначе магия не сработает и вы не пропитаетесь как надо. Вы будете попросту не готовы сразу меняться.

#### А дальше мы сделаем так…

Сначала изучим особенности, виды и признаки прокрастинации. Даже те, кто уже читал другие тематические книги по нашей проблеме, увидят немало нового. А уж кто не читал ― вообще ураган открытий.

Затем мы узнаем, как конкретно и в каких сферах она разрушает нашу жизнь. Подобное нужно, чтобы лишиться последних иллюзий. Чтобы понять, наконец, что там все, финиш, это точно не «неудобная привычка».

Параллельно пройдемся по «усилителям», которые активируют в нас прокрастинацию и питают ее. Многое, ох многое, будет узнаваться и от многого охаться.

Не обойдем стороной и союзников. Научимся формировать привычки, укреплять силу воли, работать в режиме потока, правильно злиться и еще много чего хорошего и нужного.

А потом начнется практика. Каждый день в течение месяца мы будем учиться правильно входить в работу и не выходить из нее без надобности.

#### Отдельно об отвлечениях в соцсетях и Интернете вообще

Проверка почты без конца. Скачки по соцсетям. Отслеживание комментариев. Тонны новостей, от которых уже становится тошно. Игры. Мессенджеры. Ааааа…

Увы, сегодня многие живут в беспрерывном цикле обжорства виртуальной информацией. Они уже устали. Они истощены. Эта лавина не дает подняться и работать нормально. Уже не человек, а информационный зомби, который маниакально охотится за лайками, новыми постами, сообщениями и еще черт знает чем.

Если вас серьезно приварило к смартфону, ПК, планшету или ноутбуку, то это уже не привычка. Это тоже зависимость. И поскольку прокрастинация и зависимость от Сети связаны, мы будем учиться истреблять обеих.

Вводная часть на этом закончена, предлагаю приступить к сути.

## Прокрастинация. Давайте познакомимся

### Что такое и как работает прокрастинация

Немного классики:

Прокрастинация ― это привычка откладывать на потом дела и решения, которая впоследствии приводит к массе проблем и зависимостей, начиная от психологических и заканчивая социальными, карьерными и физиологическими.


Простая схема прокрастинации:

1. Нежелание делать что-то нужное сейчас ― эмоциональный бунт против выполнения нужных задач. Вы заранее понимаете, что придется окунуться во что-то скучное, стрессовое, малоинтересное и т. п. Вам это дискомфортно, вы ищете варианты «побега».

2. Замена нужного вредным, ненужным или малополезным. Вы находите варианты побега: подбираете более простые (интересные, удобные и т. п.) альтернативы текущим задачам. Только вот задачи ― скучные и долгие, а альтернативы приносят быструю отдачу.

Как вариант, вы выбираете задачи, которые мимикрируют под полезное действие. Договор с собой происходит быстро: вы обещаете себе сделать нужное «чуть позже».

• Сесть за курсовую ― сложно и страшно. Смотреть сериал ― сразу классно.

• Сесть за курсовую ― сложно и страшно. Обсуждать в мессенджере три часа, как пишется курсовая у других, ― вполне себе.

3. Эмоциональные и реальные проблемы от откладывания. Вы понимаете, что снова обманули себя и снова не выполнили обязательства. Обещание себе не повторять подобное.

4. Повторение подобного. Когда ситуация повторяется, вы, забыв про обещания, снова пасуете. В итоге снова прокрастинация. И так по кругу.


#### Выпускаем адвоката

Вообще откладывание на потом как нерегулярное действие ― вполне рациональный и нормальный процесс, который ни в чем плохом не замечен. Есть, правда, три нюанса:


Нюанс первый. У прокрастинаторов откладывание носит систематический лавинообразный характер, когда человек уже не может не откладывать постоянно.

Нюанс второй. У прокрастинаторов откладывание иррационально: то есть откладывание дел или решений не улучшает, а только ухудшает ситуацию.

Нюанс третий. У человека без прокрастинации откладывание побеждается обычным волшебным пенделем «надо», а вот у прокрастинатора уже нет. Вы уклоняетесь в пользу «не решения».


А еще в прокрастинацию встроен целый комплекс прогрессирующих негативных изменений, которые ведут прямиком к деградации человека. Социальной. Психологической. Карьерной. И еще много каким.

Часть видных специалистов уже давно требуют внести прокрастинацию в Международную классификацию болезней. Пока, правда, еще вроде бы не внесли, но, думаю, это дело времени.

Прокрастинация ужасна и одновременно уникальна тем, что умеет мимикрировать под естественное состояние своего носителя.

Она настолько «вгрызается в голову», что зачастую невозможно уже отделить свои мысли от ее мыслей и свои «хочу» от ее «хочу». Человек попадает в зависимость и уже попросту не может рационально управлять собой, своим временем, мечтами, планами и вообще чем угодно.

Видели фантастические фильмы, где злобные инопланетяне присасываются к людям, подчиняя их своей воле? Все то же самое, только прокрастинация.

Как бывший прокрастинатор могу сказать: это было вязкое и беспомощное время мощнейшего тумана, время паралича личности.

Ядовитый гипноз, который день за днем, год за годом рушит тебя и твое эго. И ты это чувствуешь. И вроде брыкаешься. И вроде хочешь сбежать. Но в итоге ― снова болото, снова ментальная разруха и снова все плохо.


Прокрастинация ― это ваше бесправие. Вы уже не имеете власти над собой, хотя она и внушает вам обратное.

Прокрастинация ― это безволие. Подобрав к вам пароль, уже не вы, а она сидит под вашим аккаунтом в игре под названием «жизнь».

Прокрастинация ― это слитая жизнь, проведенная в хаосе, стыде и оправданиях, даже если вы совсем этого не заслуживаете и вполне можете жить иначе.


Человеку со стороны, не изъязвленному сей болезнью, обычно сложно понять прокрастинатора. Для обычных людей такие проблемы часто кажутся пустяшными. Искусственно наигранными, раздутыми, преувеличенными. Этакой нелепой «детскостью», которую глупо брать в расчет.

Но тот, кто уже в рабстве, знает: там нет шуток. Там все плохо.

#### Почему так легко заразиться прокрастинацией?

Потому что в ней легко топить любые проблемы, страхи, нерешительность, сложности. Она сразу дает решение и небольшой пряничек. Правда, с начинкой из… гхммм, но дает.

Прокрастинация ― очень удобное укрытие, универсальный избавитель от всего на свете. Не нужно долго думать, бояться, ломать себя, принимать сложные решения. Любая проблема решается простым «Отложи это, дружок».


• Задача пугает? Паника и дискомфорт? Просто отложи это!

• Я не хочу делать эту нудятину. Скучно? Просто отложи это!

• Я потерялся в проекте, не знаю, с чего начать. Растерян? Просто отложи это.

• Я боюсь наделать ошибок. Появляется страх? Да отложи ты это, дружок!

Любые откладывания у прокрастинации всегда оправданы. Вообще, подкидывать вам оправдания ― ее любимая фишка.


Типичные оправдания:

• У меня сейчас не то настроение, нет смысла начинать.

• У меня мало информации, нужно еще пособирать. Неделю или даже месяц. Или лучше ― пять.

• Приступлю, когда мне явно захочется это сделать!

• Я все равно уже не успею, там много.

• И т. д. и т. п.


Чтобы убедить вас отложить дела или решения, прокрастинация пойдет на любые уловки и подлости. Будет врать, запугивать, обещать, подменять смыслы, находить виновных, взывать к разуму и применять любые виды геноцида.


Уговорила? Отложили? Класс!

И вот уже сразу пряничек от злобной старушки: ласковое солнышко льется на лужайку с розовыми единорогами. И снова пугающие дела где-то далеко, и вы, радостно насвистывая, нырнули в сериальчик или пошли шить «жутко нужную» подушку для вашей таксы.

Да, дела вернутся и похмелье будет серьезным, но ведь можно снова «Отложить это». А если уже отложить нельзя, ведь можно сделать в режиме цейтнота, наконец. Ну да, как попало, но сделать же… А и если и не сделать, то где наша не пропадала!

Постепенно такой подход к делам становится нормой, и человека всасывает с ушами. Добро пожаловать в рабство, откладывающий дружок…

#### Все дело в дофамине

Есть такой нейромедиатор ― дофамин. Он же один из четырех гормонов счастья. Отвечает за удовольствие от работы, вознаграждения, ощущения от приятных результатов.

Да, нередко гормоном счастья называют еще и нейромедиатор серотонин, но принцип их работы разный. Дофамин дает «вспышки» счастья, создает эйфорию и обладает возбуждающим свойством. Серотонин же обеспечивает «равномерное счастье» и хорошее настроение. Он имеет, скорее, успокаивающий эффект. Два остальных нам совсем не нужны, их пропустим.

Когда мы работаем правильно, без прокрастинации, то дофамин мы получаем дозированно. Закончили сложный раздел статьи? Получили. Связали сложную схему в простое решение? Еще. Укладываемся в срок? Нате. Начальник сказал «Ого-го какой отчет классный, хоть женись на нем»? Вот и дофамин.


Больше всего дофамина мы получаем:

Когда мы видим, что цель достижима, и мы к ней приближаемся. Прилив дофамина дает силы, настрой и желание продолжать. Появляется ощущение внутреннего комфорта, жажда результата.

Когда мы что-то закончили и/или получили оценку результата. «Да, я сделал это!», «Теперь все поняли, как я крут!», «Ура, я нашел решение!». В эти моменты ваше удовлетворение зашкаливает именно из-за дофамина. Чем сложнее задача и весомей для вас результат, тем больше выброс дофамина.

Такой дофамин честен и приятен, но есть одна особенность ― нам всегда хочется больше. Проблема в том, что даже самые большие выбросы дофамина скоротечны. За приливом следует отлив, а отлив мы не хотим.


Мы особенно скучаем по выбросам дофамина в периоды рутинной работы, отсутствия быстрых успехов и прочее безвременье, потому что:

1) в эти моменты не испытываем чувства вознаграждения и комфорта;

2) дофамин еще и гормон мотивации, он возбуждает, дает энергию и удовлетворение, помогая продолжать действие.

#### Нейронные связи

Чтобы проще находить вознаграждение или ощущение удовольствия, мозг создает дофаминовые нейронные связи. Это такие шаблоны, которые формируются на основе нашего прошлого опыта дофаминовых всплесков.


Пример:

Простые смски нам обычно скучны и малоинтересны, но вот смски о поступлении денег на карту мы просто обожаем! Когда мы их видим, сразу как-то мир ярче и песни звонче, верно ведь? Это все как раз из-за первичного всплеска дофамина. Когда же видим сумму (а особенно если она больше ожидаемой), выброс дофамина усиливается.

Почему так вышло? Потому что мозг отследил наши первые реакции на связку «Я ― смска о зачислении» и понял, что нам от этого здорово. Вот он и создал шаблон, автоматизировав реакцию «Я + смска о зачислении = ведро дофамина».


Теперь о нейронных связях и нашей проблеме:

Как мы выяснили, правильный дофамин мы получаем за честные нейронные связи вроде «работаю ― получаю дофамин». Есть даже легальный вариант получить больше «правильного» дофамина за те же деньги ― разбивать задачу на этапы.


Если раньше мы получали дофамин только в конце общей задачи, то теперь мы получаем его чаще:

• Уже не «одна общая награда за подготовку интервью со звездой N»,

• А несколько наград поменьше за «собрать информацию об N», «написать пять нестандартных вопросов», «создать структуру интервью» и так далее.


Теперь уже выполнение каждого этапа дает дофамин, в котором мы и сами купаемся, и используем как мотиватор для дальнейшей работы. Да, при поэтапном выплескивании его меньше, чем при разовом выбросе награды за сложную работу, но все равно будоражит, награждает, помогает не опускать руки и двигаться вперед.

Это были правильные нейронные связи. Теперь о неправильных.

Итак, мы садимся работать. Задача нас пугает или она, допустим, скучная. Или мы не в том настроении, или что-то нам мешает. Главное, мы понимаем, что дофамина нет и пока не предвидится. А его хочется, хотя бы для того, чтобы вообще приступить к задаче. Для разгона.


Вот тогда-то мы и открываем для себя дивный мир быстрых вознаграждений и «серого дофамина». Мы начинаем браться не за то, что нужно, а за то, что принесет быстрые всплески дофамина.

• Написать пост, и чтобы потекли лайки в соцсетях? – Дофамин.

• Ковыряться во второстепенной задаче? Тоже дофамин.

• Проверять каждые 20 минут почту, кидаясь отвечать на совсем не срочные сообщения? Да, мы же вроде как-то что-то делаем, значит будет немножко дофамина.


В итоге мозг решает, что рабочие нейронные связи ― прошлый век, вот и формирует новые уродливые связи, в которых везде уже вплетены отвлечения.

Все. Теперь мы работаем уже не по старым добрым шаблонам с честным дофамином, а по «серым схемам». Они вроде как и тоже дают всплески, но: 1) всплески очень слабые; 2) чтобы получить еще, мы загоняем себя в циклы отвлечений и откладываний; 3) мы разучиваемся работать нормально, потому что наши старые связи стерты.

В результате мы настолько подсаживаемся на дешевый (быстрый, серый) дофамин, что вернуться к стабильной, правильной работе нам очень сложно. Мы уже избалованы быстрыми всплесками и живем по серым схемам.

Итог вы знаете: это колесо крутится бесконечно, а с каждым кругом укачивает все сильнее.


Наша задача с помощью практики, переосмысления, смены привычек и даже самопринуждения вернуть нормальные дофаминовые связи, пока совсем не укачало.


P. S. Кстати, дофамин вырабатывается еще и при прогулках, занятиях спортом, правильном питании, какой-то полезной социальной активности и даже приятных телесных и внутренних ощущениях. Поэтому советы, касающиеся спорта, отдыха, питания, медитаций и т. п. ― вовсе не дань моде или навязывание здорового образа жизни. Это нам реально полезно и выгодно, игнорировать не стоит.

P. P. S. Как ни странно, и позитивное, и даже негативное мышление тоже формируют дофамин. Вы получите всплески, и если находите подтверждение своей теории «все люди сволочи», и если еще раз убеждаетесь, что «в мире полно чудесных людей».

Как это касается нас? Напрямую. Наши изменения при борьбе с прокрастинацией требуют позитивного мышления (позже мы поговорим о причинах и правилах). И, если с одной стороны мы будем стараться мыслить позитивно, а с другой ― зарабатывать дофамин на сволочах, выйдет полная ерунда.

Отсюда вывод: с негативом нам теперь не по пути, пора на светлую сторону.

#### Мифы о прокрастинации

Некоторые отчаянные головы утверждают, что прокрастинация ― это не только плохо, но даже и вовсе хорошо. Так ли это на самом деле? А давайте разбираться.

> Миф 1. Быть прокрастинатором порой даже полезно.

Есть мнение, что прокрастинация порой даже полезна. Что, дескать, она помогает нам защититься от выполнения тех задач, которые мы не хотим выполнять или которые можем выполнить лучше, если возьмем паузу.

Да, некоторое рациональное зерно в этом есть: порой и вправду стоит взять паузу, чтобы более мощно и креативно подойти к задаче. Такое помогает. Это была хорошая новость.

А теперь новость плохая:

Формат взятия пауз для нас ― ловушка. Он подойдет только тому, кто либо не знаком с болячкой, либо уже полностью подчинил себе прокрастинацию. Тому, кто легко может себе позволить периодически ослаблять вожжи и не срываться. Для зависимых же от прокрастинации ― это табу.

Приняли миф на веру? Будьте уверены: скоро вы на нем создадите для себя целую религию. Целый комплекс оправданий, которых хватит на поселок городского типа.


«Кто я такой, чтобы спорить с психологами? Раз говорят, что полезна, то так оно и есть. Я целых 300 преимуществ прокрастинации видел в одной статье». И все, пропал человек. Сами себя обманули, сами страдаете.


Но правда такова: если привычка ухудшает качество жизни на постоянной основе ― это регресс и проблема, без вариантов.

Повторюсь: прокрастинация может быть отчасти полезна, но только для незараженных или очень опытных победителей и только под тотальным контролем. В большинстве же случаев, по крайней мере в первые месяцы, вообще выкиньте это из головы и даже не пробуйте. Сомнет, обманет и снова подчинит.

> Миф 2. Прокрастинация нам вовсе не опасна, нельзя считать ее врагом, потому что она ― часть нашей психики.

Тезисы мифотворцев:

• Это часть вашей психики, поэтому прокрастинацию нельзя воспринимать как противника.

• Побуждения прокрастинации благородны, она лишь пытается защитить вас от провала и последующего чувства унижения.


Я, признаюсь, даже оторопел, некогда прочитав эти тезисы в достаточно популярной книге о писательском мастерстве. По-моему, люди с такими взглядами изначально не разбираются в предмете разговора.

Прокрастинация ― не часть нашей психики. Часть психики ― это чувство страха, например. Оно появляется при рождении и действительно крайне важно для человека. Это очень серьезный защитный механизм.

Но вот паранойя, панические атаки, прокрастинация, фобии и т. п., вытекающие из того же страха, ― это далеко не часть нашей психики, а уже приобретенные отклонения. Наросты на нашем психическом здоровье.

А иначе можно договориться до того, что и социофобия, например, тоже часть нашей психики. Она же тоже преследует благородные цели и тоже защищает нас от стрессов встречи с людьми. Так можно начать оправдывать любые, даже вредные и опасные отклонения.

Правда проста: прокрастинация ― это приобретенный невроз с тенденцией к постоянному прогрессированию, и, если с ним не бороться, он вас уничтожит как самостоятельную, самодостаточную личность. Вот и все.

> Миф 3. Прокрастинация развивает креативность, помогает увидеть цель четче и разработать идеальный способ решения.

А далее обычно идут примеры о том, как, например, какой-нибудь креативщик написал средненький сценарий, затем отложил его на год, а через год вернулся к нему и сотворил шедевр. Этакая старая добрая подмена понятий то ли ради самоуспокоения, то ли ради «вау-эффекта».

Почему подмена? Потому что мы говорим об откладывании дел с совсем иными свойствами. Там только слова похожи, но это отнюдь не прокрастинация. Это так называемый «инкубационный период», который в русских сказках охарактеризован как «утро вечера мудренее».

Да, вы откладываете дела, но откладываете их на долгий срок осмысленно, совершенно спокойно позволяя мозгу обрабатывать информацию и в фоновом режиме искать лучшие решения.

Ничего общего с регулярным откладыванием текущих дел, которым-то и славится прокрастинация, такой формат не имеет. Прокрастинация ― это не про «отложить на год и создать шедевр». Прокрастинация ― это про «отложить горящие задачи еще на пять часов, снова ничего не сделать и чувствовать себя бесхарактерным желе».

Я тоже откладывал эту книгу на долгие месяцы, пока генерировались идеи, и это нормально. Время пошло ей только в плюс. Но если бы я откладывал ее написание прямо во время работы, я бы ее просто не написал.

> Миф 4. Прокрастинация была даже у творческих людей, а они ого-го как известны.

А далее идет список больших людей, которые страдали прокрастинацией. Вуа-ля, и снова нам готовое оправдание. Но, друзья, давайте будем реалистами. А потому:


1. Кто знает, насколько бы развернулся талант человека, если бы у него не было прокрастинации?


То, что кто-то смог пробиться даже сквозь вязкость «дел на потом», это, скорее, исключение. Да, если ты очень крут, ты даже с прокрастинацией, наверное, обратишь на себя внимание. Другое дело, что сделаешь только часть из того, что мог бы сделать. А те, кто послабже, и вовсе увязнут.


2. Это никак не отменяет факта, что качество жизни было у этих людей хуже.


Вы по себе знаете: прокрастинатор всегда страдает. У него обязательно осуждение, неврозы, вечные гонки за уходящим трамваем. Ты можешь быть, конечно, признанным и известным, но внутри у тебя при этом далеко не соловьи поют. И зачем так жить?

> Миф 5. Прокрастинация ― это часть моей природы, как и лень. Глупо бороться с собой.

Давайте сразу определим, что такое лень и что такое прокрастинация, дабы не путать одно с другим. Зарываться глубоко не будем, только самое очевидное.


Лень: Лень ― это нежелание что-либо делать по объективным причинам. Например, я ленюсь копать огород, потому что понимаю, что будет тяжко.

Лень можно победить простым усилием. Ты решил что-то сделать, тебе нужно это сделать, ты делаешь через «не хочу».


Прокрастинация: Прокрастинация ― это когда, возможно, и есть желание что-либо делать, но ты просто не можешь заставить себя начать. Хочешь, все понимаешь, а не можешь.

Прокрастинацию нельзя победить простыми усилиями. Вернее, постоянно нельзя. Разово можно, а всегда ― нет. Ты решил что-то сделать, тебе нужно это делать, и даже через «не хочу» не получится. Просто сольешь попытку, растворишь ее в ерундовых делах. Как обычно.


Итого: Лень ― это защитное свойство организма. Вполне здоровое, если слишком не запускать. Человек может быть ленив, но «если надо, так надо».

Прокрастинация ― это психологический дефект, прогрессирующий невроз, который не имеет ничего общего со здоровой защитой. Это зависимое поведение, которое при регулярном повторении имеет тенденцию четкого закрепления. Эмоциональный наркотик.


Да, все похоже, где-то даже соприкасается, но лень, если ее не запускать и не потакать себе, можно самому научиться держать в узде. Прокрастинация так не лечится, с ней нужно «перестраивать голову» по-новому. Она намного опасней.

Так что, получается, что у прокрастинации вообще нет плюсов? В том виде, как их подают во многих книгах и статьях, ― нет. И все же пару плюсов я знаю.

### Хоть какие-то плюсы прокрастинации

Плюс первый. Сомнительный. Прокрастинация подкидывает порой идейки. Просто факты: где-то 40 % идей по стратегическому развитию проекта (которые себя сейчас отлично оправдывают) я получил именно во время прокрастинации. Меня озаряло идеями для сервисов и пары книг именно в моменты бездумного серфинга по Сети.


Увидел статью, читаю зачем-то. Там в середине нашел ссылку → Ссылка ведет на другой сайт. А на нем интересные исследования → Ого, прикольно. А вот особенно это исследование → Изучаю уже вдумчиво. Тааак. Хм. Еще ищем → А если? Ого, даже так? А подводные камни? Смотрю → А ведь можно сделать так, так и так. Можно? → Идея! Нужно срочно записать и расширить.


Специально я бы такого не придумал, это были цепочки случайных открытий. Они стали возможны только лишь благодаря тому, что у меня была куча свободного времени и включенный мозг.

Польза есть, это правда. Но на другой чаше весов сотни дней «без открытий». Тысячи часов уныния, самокопаний и переживаний. Подорванные нервы и здоровье. Рахитичная карьера.

И если бы сегодня мне снова предложили выбор: снова прожить тот период или обойтись без всех этих открытий, я бы выбрал обойтись. Без вариантов. Даже бы доплатил, лишь бы такой ерунды не предлагали.


Плюс второй. Классный. Бывшие прокрастинаторы крутые работники. Вы, думаю, слышали, что немало более-менее серьезных хакеров на Западе так и не попадают в тюрьму. Вместо этого государство предпочитает с ними договариваться: заключение заменяют работой на правительство или корпорации.

И такая практика оправдана: бывшие хакеры почти с гарантией становятся одними из лучших в IT-безопасности.

Логично же: кто, как не хакер, лучше всего знает слабые места системы? Плюс мозг у него уже «заточен» на обход системы, и, если повернуть все это в верное русло, можно собрать тонну бонусов.

Так вот мы тоже в своем роде хакеры. Однажды мы уже «хакнули» себя, и после свержения врага это может быть нам на руку.

Почему бывшие прокрастинаторы ― регулярные работники месяца? Этому есть три объяснения.


Первая причина. Вы уже знаете «систему самообмана» изнутри и чувствуете даже те мелкие уловки с кражами сил и времени, которые не улавливают обычные люди. У обычных людей эти уловки держатся на не критическом уровне (вроде и в набат бить рановато), но силы-то все равно крадут.

Прокрастинаторы же (только «завязавшие», конечно) обладают идеальной эргономикой: они знают суть, видят врага за километр и спуска ему не дают даже в мелочах.

Вторая причина. Обычным людям нечего нагонять и незачем как-то особо стараться. Все уже накатано, привычно и равномерно, как после 40 лет брака. Ритм взят давно, он устраивает. А вот бывшим прокрастинаторам ой как надо нагонять, у них горят глаза и чешутся руки.

Они так много потеряли, что теперь им по силам обогнать гепарда. И потому частенько они намного больше стараются.

Причина третья. Опыт работы в очень тяжелых условиях. Знаете же, как бегуны для улучшения показателей бегают на тренировках с тяжелыми накладками на ногах? Прокрастинаторы в своей прошлой жизни делали то же самое.

Представьте, если вы даже со всеми этим грузом лишних дел, проблем и отчаяния умудрялись что-то делать, то каково будет управляться с делами, когда накладки сброшены? Правильно, вы же летать будете!

А если сюда добавить еще горящие глаза из причины второй, то это и вовсе какой-то супермен получается.

Скажу по себе: даже половина моих обычных сегодняшних дел завалила бы многих с головой. А мне отлично, бодрит-с. Я видел отчаяние, я бегал в накладках не один год, теперь прошибить меня куда как сложнее. Так что бросать прокрастинацию ― это еще и жутко выгодно.

Теперь к более глобальному. Нас ждут признаки и причины проблемы.

#### Заметки на полях. Не воюйте с собой, воюйте с прокрастинацией

«Пфф, автор, ну что за клюква и банальщина? Я как бы и так борюсь с прокрастинацией, а с чем еще-то?»


Не торопитесь. Идея выше ― один из важнейших инсайтов, который даст вам огромную силу. Серьезно. Он классный, но чтобы все заработало, его нужно четко осмыслить. Нужно вот прямо-таки озариться, и тогда вы совсем иначе все увидите.

Давайте вместе внимательно отслеживать мысли:

1. Что мы делаем? Ответ ― мы боремся с прокрастинацией. Это вроде бы верно, и мы даже осознаем это. Но осознаем ли мы это на самом деле, по-настоящему? Не всегда.


Посмотрите внимательней, как мы на самом деле часто ставим проблему:

• Я опять сорвал дедлайны, мне надо меняться.

• Я снова тяну резину, ну что же со мной такое-то?..

• Я опять начитался новостей до изжоги и перегорел. День насмарку. Что я за человек?..


И где там прокрастинация? Она тихонько выскользнула, оставив нас драться с отражением. Но может ли ваше «искалеченное я» само по себе стать нормальным? Думаю, нет. И вот почему…


2. Когда у человека, скажем, воспаление легких, никто не заставляет его полноценно дышать, верно? Все понимают ― пока это невозможно. Сначала лечат источник проблемы, затем человек потихоньку сам приходит в норму и только потом может дышать полной грудью.


Когда сломана нога, тоже не требуют быстрого «встань и иди». Тоже вроде бы понятно: нужно устранить проблему, потом человек пойдет.

А вот с прокрастинацией мы почему-то раз за разом требуем от себя ходить на сломанных ногах и дышать полной грудью воспаленными легкими. Поймите, пожалуйста:

Это не вы так наплевательски относитесь ко времени. Это ваша прокрастинация вас так приучила.

Это не вы такой подлец, что постоянно срываете сроки. Внутреннее вы можете быть очень порядочным и ответственным человеком, но стерва не оставляет выбора.

Это не вы ― безответственный родитель, который регулярно срывает нормальный отдых с семьей, потому что выходные уже заложены в ломбард наверстываний. Вы можете быть отличным семьянином, но прокрастинация каждый раз опускает вас ниже плинтуса.


Пожалуйста, не добивайте себя чувством вины. Это никак не поможет, а только лишь усугубит. Лучше начните уничтожать то, что это чувство вины создает.


Когда вы это осознаете, когда поймете, что нужно уничтожать кукловода, все будет видеться иначе. Появится иное отношение к борьбе. И к себе. И придет подкрепление:


На помощь придут ваши почти забытые, затравленные и беспомощные сегодня роли, вроде «вы ― ответственный и порядочный», «вы ― отличный семьянин», «вы ― мощнейший профессионал с чувством гордости» и многие прочие. Когда начнется реальная борьба, они расправят плечи и встанут на вашу сторону.

Вы вспомните, каким были ДО проблемы. Вы больше не захотите назад ни за какие коврижки.

«Вы ― пунктуальный» уже ощутил вкус иной жизни, он не хочет снова на поводок. «Вы ― семьянин» с ужасом вспоминает свои проступки. А потому все они теперь ― самые неподкупные контроллеры и защитники вашей новой свободы.


Я и сейчас прекрасно помню все эти жуткие бичевания:

• Я опять себя обманул, это уже болезнь.

• Я оправдываюсь, как мальчик, стыдно-то как.

• Я уже не изменюсь, это приговор.

• Ну вот, опять все слил, какая я безвольная слизь.

• Со мной всегда творится какая-то жесть.


По собственному опыту знаю, насколько избавленный человек начинает дорожить новым самоощущением. Снова влезть в это корыто, снова примерить на себя маски из прошлого? Снова в этот ад никчемного раба? Увольте. Ни-за-что. Примите этот инсайт, пропустите через себя, и вы обретете большую силу. Точно говорю.

### Признаки и причины прокрастинации

Пробраться в вашу жизнь прокрастинация могла через массу лазеек. Самые частые и коварные нам нужно не только хорошо знать, но и понимать принципы действия.

#### Когда заражаются прокрастинацией?

Подцепить ее проще всего в момент серьезных психологических или карьерных нагрузок. Также хорошо работают периоды неуверенности, страхов или сложных решений.

Ко мне она пришла в период первых успехов в профессии: появился горизонт роста, открылись большие возможности, слишком много сразу на себя взвалил. И завертелось.

А дальше? А дальше я понял, что перспективы роста не только радуют и манят, но и пугают. Начал бояться каких-то знаковых шагов и потихоньку их откладывал. Сначала откладывание из-за страха роста и роста загруженности было эпизодическим, затем распробовал, втянулся и начал практиковать ежедневно.

В итоге: в голове все те же наполеоновские планы, а на деле ― ежедневный стресс от того, что ничего толком опять не сделал, подвел клиентов, не уделяю время семье и еще 100 пунктов.

Дошло, кстати, со временем до двухгодичного курса антидепрессантов и регулярной крови из носа при любой более-менее серьезной эмоциональной перегрузке. Без шуток.

#### Причины прокрастинации

С причинами и последствиями прокрастинации сам черт ногу сломит. Ну вот, скажем, несколькими абзацами ниже идут страхи. Курица они или яйцо? Это причина или следствие?

Вроде бы страх ― причина: мы боимся и потому начинаем откладывать.

Но могут ли страхи быть последствием прокрастинации? Тоже могут: вы уже биты прокрастинацией со всех флангов, у вас страх роста и ответственности, вы еще сильнее откладываете дела.

Или возьмем перфекционизм. Он может быть как причиной (вы слишком требовательны), так и следствием (вы «лепите» из себя перфекциониста, чтобы оправдать откладывание). И так почти по всем пунктам.

Поэтому давайте договоримся: причины (и позже в книге последствия) разделены условно. Так что опасаться стоит и тех и других.

> Страхи

> Их много. Они разные. И все, подлецы, характерны тем, что при потакании растут, как бройлеры:

> • Страх провала («Все поймут, что я никчемный лузер и тексты мои так себе»).

> • Страх подвести («Серьезные люди понадеются, а я кааак их подведу»).

> • Страх взятия ответственности («Да не умею я руководить проектами, вы чего…»).

> • Страх развития («Будет много новых задач, много сложной информации, боюсь»).

> • Страх успеха («Стану везде мелькать, много лишнего внимания, хейтеры заведутся, а может, и вовсе потребуют на людях выступать…»).

> • Страх бессмысленной работы («Сейчас потрачу тонну времени на книгу, а ее купят десять человек, считая семерых родственников»).

> • Страх ошибки («Моя идеальная идеальность должна быть идеальна всегда, позор не смыть даже моим потомкам»).

> • Ваш страх (опишите своего любимца сами).

Как только вы впускаете в свою жизнь страхи, они сразу начинают в вас обживаться и заказывать шкафчики для кухни. Меня, например, победил страх открывшихся возможностей. Я хотел роста, но при этом где-то на задворках сознания сам же и тормозил этот процесс.


Выглядело это примерно так:

Мозг: Давай, дружище, ты же уже понял, что копирайтинг ― твое призвание! У тебя получается, ты сможешь залезть наверх!

Я: Ну как-то не верится даже… И что, буду прямо вот книги писать, и их покупать будут? Прямо вот за свои деньги? И знать меня как копирайтера компании будут? И заработки другие будут?

Мозг: Да будут-будут! Все будет же. Перспективы огонь, давай, расти!

Я: Все как-то необычно, со мной такого еще никогда не было. Может, мне пока в блог статьи о копирайтинге писать и новичкам помогать? Я вон и форум уже создал для авторов…

Мозг: Да какой форум? Делай мощный проект, пиши книги, создавай свой стиль в копирайтинге! Зачем тебе эта синица, ты журавля за лапу схватил, тащи его сюда!

Я: Да, классно, конечно. Очень хочется. Блиин. Ну давай чуть потом, а? Мне все осмыслить же надо. Так все непросто. А пока пойду новичкам помогать, это тоже надо, это я сразу могу…


В итоге я потерял несколько лет, занимаясь не тем, что реально мог и хотел. Да, моя помощь новичкам и вообще «возня вширь», были, конечно, тоже в чем-то полезными. И все же это была именно прокрастинация, причем сразу на двух уровнях:


Глобальном: я выбрал стратегию роста вширь, когда нужно было ― вверх. То есть делал какие-то дела, где точно знал, что будет быстрая отдача, признание (среди горстки новичков), и где не было опасности столкнуться с «миром больших профи». Какой-то прогресс в развитии был, но совсем не тот, который реально я мог достичь.

Ежедневном: страх роста уже подсадил меня на прокрастинацию с ее классическими симптомами: я откладывал дела, тянул с решениями, срывал сроки, крал время у семьи и отдыха и так далее.


Если бы не злость на себя и не обжигающий изнутри жар призвания, я так бы до сих пор и возился с синичками, игнорируя пикирующих отовсюду журавлей.

Знал ли я, что у меня прокрастинация? Да, знал и даже пытался справиться, но что толку. Сам еще в то время весь ее ужас осмыслить не мог, а книги о прокрастинации не били в набат и не показывали всю глубину пропасти.

Да и прокрастинация постоянно нашептывала, что я и сам с ней отлично справлюсь:


«Просто нужно тебе как-нибудь потом кааак настроиться, каааак меня победить доблестно. Но потом, Петь, все потом».


Реши я все еще раньше, многое бы было совсем-совсем иначе. Слишком многое: и со здоровьем, и в карьерном плане, и в других аспектах. Но как было, так и было. Даже проигрыш можно обернуть в пользу.

Эту книгу я и сел писать именно потому, что еще помню свою боль и отчаяние. Было бы неправильно, обладая опытом решения, не поделиться им с другими, ведь многие находятся сегодня в подобной ситуации и пока не видят выхода.

Но давайте вернемся к страхам.


Сложность в том, что на начальных этапах страхи кажутся нам даже полезными и нужными:

• Не страх успеха, а неторопливое планирование.

• Не страх подвести, а забота о качестве.

• Не страх бессмысленной работы, а мудрый расчет.


Вся эта двойная бухгалтерия видится нам вполне оправданной. А затем уже поздно, за страхами приходит привычка откладывать, страхи становятся нормой. И все, вы в деле.

#### Страх появления цели

Этот страх особый, поэтому и заперт в отдельный подраздел. В отличие от страхов, которые хоть издали похожи на конструктивные, этот изначально деструктивен.

Скажем, есть некий Вася, который работает контент-менеджером. В душе он считает себя, конечно, достойным большего, но… Но в своей не волшебной жизни его устраивает текущий расклад.

Да, денег мало и нет перспектив, но зато свободный график и приставка в любое время. Да, выволочки начальства и бесящие задачи, но зато привычный ход жизни и не нужно напрягаться.

Он осмысленно боится заразиться какой-то целью, которая заставит действовать. И потому всячески саботирует ее появление. Хочет жить лучше, но не хочет…

В этом, кстати, отличие страха обретения цели от страха роста. Все-таки в страхе роста цель уже есть, она требует действий, но человек размазывает свои действия «вширь». В страхе же обретения цели даже сам факт ее появления уже пугает и становится проблемой.

Вот и получается, что человек вроде как «всегда готов», но на деле вы не заставите его чего-то захотеть, потому что он видит в желаниях реальные опасности.

Если вдруг внутренняя ревизия выявила у вас такой страх, придется сначала убедить себя, что цели вовсе не кусаются, а затем уже начать побеждать.


И еще немного о страхах. Сегодня в мире категорически растут тревожность и страхи. Экономика, политика, новые болезни и прочее-прочее-прочее.

Люди испытывают мощное психологическое давление, находятся в состоянии осознанной и неосознанной тревожности. Прокрастинация сейчас пирует, наращивая число «адептов» в арифметической прогрессии. Помните об этом и готовьтесь выходить из этих списков.

#### Негативные эмоции

Для человека не зависимого от прокрастинации, негативные эмоции ― лишь временная трудность и сбавление оборотов: я начитался плохих новостей, расстроился, но затем попил чаю, погладил кота и снова воткнулся в работу.

Но если позволить себе «пережечь защиту» и, скажем, слишком долго и часто читать негативные новости или вынашивать планы мести, произойдет эмоциональная перестройка. Негатив начнет управлять вами. Вас начнут выбивать из колеи вещи, которые раньше вы особо-то не замечали.

И тогда, чтобы немного привести себя в порядок и выровнять эмоциональный фон, вы начнете потихоньку складывать дела в угол, потому что «настроя нет», «в голове каша от сотни посещенных сайтов и битв в комментариях», «я сейчас вне креатива», «мне нужно подумать, почему все так ко мне относятся» и т. п.

Теперь вместо работы вы поглощаете очередные новостные ушаты или плаваете в облаках, мечтая, как раздавите всех ненавистников асфальтоукладчиком под звуки марша.

Но беда в том, что чем чаще вы будете что-то откладывать, тем быстрее вы начнете к этому привыкать. Перейду сразу к плохому финалу: со временем любые, даже слабые негативные эмоции, станут для вас барьером к работе. Сформируется простейшая установка: негатив = откладывание.

#### Стрессы

Стрессов, как и страхов, в жизни полно:

• «Просто» стрессы: избыток работы, слишком сложный уровень задач.

• Профессиональные стрессы: несправедливый начальник, токсичные коллеги, карьерные проблемы.

• Личностные и социальные стрессы: не могу похудеть, проблемы в семье, меня не считают за равного. И так далее.

> Стрессы могут появляться сами по себе (работа заедает), а могут их активировать и другие причины: те же страхи или негативные эмоции, например.

> Если стрессы разовые и нечастые, это полбеды: пережил время стресса, развеялся, и вот уже энергия снова есть, а стресса нет. Это стресс обычного человека.

А вот если стрессы становятся хроническими (из-за одной или разных причин), здесь уже раздолье для прокрастинации:

• Я измотан, я пахал всю неделю на пределе, я хочу много видео про енотов-полоскунов, а не вот это вот все.

• Эти новости про инфляцию меня доканали. Пойду спрячусь от дел в посадке любимых кактусов.

• Они уже пять раз просили текст переписать… Они что, издеваются?! Сдам, когда нервы и силы накопятся, а пока ― в соцсеть.

Но самая гнусность связки «стресс ― прокрастинация» еще впереди. Смотрите, что происходит по этапам:

1. Возникает стресс → сжирает энергию.

2. Приходит прокрастинация → обещает, что за откладывание дел энергию восстановит (давай посты с котиками лайкать и в комментариях шалить ― отвлечешься, развеешься).

3. Шалости в комментариях энергию не восстанавливают и возвратиться к работе не помогают → это приводит к стрессу (понимаете, что надо все равно делать, что сорвали сроки, что не помогло и т. п.) → это снова сжирает энергию.

4. Снова приходит прокрастинация…


Вы тоже видите сей замкнутый круг? Стрессы и прокрастинация ― это такое хитрое беличье колесо, которое вообще не останавливается. Одно всегда порождает другое.

Не знаю, стоит ли даже говорить, что со временем уровень стресса увеличивается, поскольку восстановление энергии идет все хуже и хуже, а падение в пропасть все быстрее.


#### Профессиональное выгорание

Отличная наживка, прокрастинация ее обожает. Заполучить выгорание можно из-за разных факторов:


Перегруженность задачами. Вы взвалили ношу, которую уже нет сил нести. Приходят выгорание и апатия. Все просто и грустно.


Вы заняты не своим делом. И здесь 2 уровня:

На глобальном уровне: вообще заняты в жизни не тем, к чему лежит душа.


Скажем, ваше явное призвание ― писать детские сказки, а вы вынуждены сводить годовые балансы на фабрике чугунных люков. Такой диссонанс часто ведет к выгоранию, ведь любимое дело дает силы и заряжает, а вот нелюбимое тянет энергию и опустошает.

Как очень метко сказал древнекитайский мыслитель Конфуций в своем недавнем посте, «Займись тем, что тебе нравится, и ты не будешь работать ни дня».

На локальном уровне: вы программист, а от вас для нового проекта требуют координации с маркетинговым отделом, переписок с дизайнерами и SMM-специалистами.

Если это разово, то еще терпимо, но, если постоянно, начнется сопротивление и откладывание.


Выгорание из-за потери интереса к работе. Нет карьерного роста, зарплата уже не радует, задачи раздражают.


Моральное истощение. С коллегами не складывается, начальник редиска, работа противоречит вашим моральным принципам.


Все однообразно. Однотипные процессы или задачи, которые вам уже поперек горла.


Переросли свою работу. Так бывает: человек уже готов сам сворачивать горы, а его все еще держат на пятых позициях и просят ровнять бугорки.


Выгорание заставляет «перегоревших» прятаться от задач за второстепенными делами или просто откладывать выполнение в самый долгий ящик. Здесь-то и приходит прокрастинация.

#### Буридановость

Каюсь, название придумал сам, но проблема непридуманная. Помните Буриданова осла, который так и умер, не сумев выбрать, с какого из одинаковых тюков сена начать обед?

Умереть ― вряд ли, а вот прокрастинацию в таких условиях подхватить можно. Особенно актуально для людей, выполняющих много похожих задач. Сначала все вроде бы решается просто: делай по порядку, вот и будет нормально.

Но как только приходит остывание, страх и любые другие «усилители», начинается старый добрый бег на месте. Мы начинаем долго выбирать задачу и анализировать каждую, параллельно ища оправдания долгого выбора.

В итоге мы саботируем процесс старта, делая долгую возню чем-то вроде ритуала. Ну а потом это все усложняется, ухудшается и становится грустной нормой.

#### Отвлечения как таковые

• Готовлю рабочий документ.

• Звонок, ответить.

• Проверить почту.

• Что там со скидками на ласты, которые я давно хочу? Лезу на сайт магазина.

• Проверить почту.

• Почему Маша не пишет? Лезу в соцсети.

• Ого, котики! Полайкаю.

• Да-да документ же. Готовлю-готовлю.

• Так, стоп. Почему тот мужик так о котиках в комментариях плохо сказал? Надо ответить.

• Ладно, пора работать.

• Но сначала проверю почту.

• И посмотрю, как тот котофоб отреагировал.

• Ахаха, молчишь?! Правильно!

• Ааа, точно, документ же.

• И почта. И мне бы еще свитер недорогой поискать.

• 5 минут поищу ― и точно работать…

• Прошло пять часов, документ не готов, энергии ноль, мозг превращен в кисель.

• Тихий вой по-прокрастинаторски.


Эта и подобные схемы стали обычным дело для многих. Даже если вы не работаете за компьютером, вы все равно можете найти сотни идей для отвлечения.

И, конечно, в итоге такое становится опять же нормой, человек уже даже и не представляет, как это ― работать без котиков и слива нескольких часов на пустую суету?! Без «наполнителей» процесс становится пресным, возникает странный вакуум.

Мы будем с вами подробно говорить об этой проблеме сразу в нескольких разделах. Пока же просто запомним: частые отвлечения = приход прокрастинации.

### Многозадачность

Меня часто спрашивают (хотя кому я вру …):


«А что бы лично вы, Петр, назвали самым злым злом в книгах о продуктивности и личной эффективности?»


И я бы сразу указал на многозадачность. Именно она ― один из самых быстрых порталов в персональный ад выгорания, отупения и отчаяния. К сожалению, я, как и многие другие, в свое время подхватил идею многозадачности, которая обещала невероятную эффективность и вообще прорыв за прорывом.

На деле же многозадачность оказалась штукой крайне опасной. Принцип ее действия похож на отвлечения, но при отвлечениях вы хотя бы понимаете, куда впустую сливается энергия, а здесь ― нет.

При многозадачности вы ничего не нарушаете и не откладываете. Наоборот, много работаете над разными задачами и в своих глазах выглядите жутко эффективным, но почему-то вам все хуже и хуже.

Переключение между рабочими задачами не только вырывает из потока (что уже преступление, но об этом тоже позже), оно еще и противно нашей с вами физиологии. Переключение между задачами усиливает стресс, не дает сосредоточиться, рушит качество и внимательность, заставляет быстро уставать и много чего еще.

Вы можете чем угодно себя мотивировать, но мозг не обманешь: с каждым разом он будет все сильнее искать лазейки, только чтобы снова не нырять в стрессовый для него формат многозадачности.

И, конечно, очень скоро найдет решение. Простое и эффективное. Наше с вами любимое «Просто отложи это, дружок»…

#### Заметки на полях. И еще камень в огород многозадачности

Знакомьтесь, именитые психологи Блюма Зейгарник и Курт Левин. Они здесь, чтобы помочь мне поссорить вас с многозадачностью.


Эффект Зейгарник. Выражается в том, что человек лучше запоминает и долго держит в памяти незавершенные действия. При этом быстро забывает о выполненном. Чем это важно для «многозадачных»? А тем, что что даже на поддержание информации о невыполненных задачах постоянно тратятся ресурсы организма.

Когда же галоп по делам ускоряется, это приводит к серьезной эмоциональной и психологической перегрузке.

Попробуйте на средненьком компьютере открыть 60 окон в браузере. Даже на то, чтобы они просто были на виду, ваш ПК будет тратить немалые ресурсы, отнимая их у задач, которые требуют оперативной работы сейчас.


А Курт Левин с помощью экспериментов доказал, что незавершенные дела создают особую напряженность, которая выливается в серьезное эмоциональное напряжение. Когда же незавершенных задач накапливается много, и вы не приближаетесь к их решению и не закрываете одну за другой («плывете вширь»), это вроде цианида для вашей психики.


Резюме: не оставляйте незавершенных дел, иначе вы будете в постоянном стрессе. Ваша батарейка начнет ускоренно разряжаться.


Вообще, многозадачность крайне прилипчивая привычка. Особенно к прокрастинаторам: хватаясь за много дел, мы создаем иллюзию серьезной занятости и получаем за это эмоциональное вознаграждение.


Начать и бросить, хватаясь за другое? Да, знаю, делал так много раз и ощущал себя титаном продуктивности.

– Отлично, будем закреплять как постоянную привычку?

А чего, мне нравится, закрепляйте!


Есть и хорошие новости: привычку доделывать дела и не туманить сознание многозадачностью тоже можно сделать постоянной. Да, это не так весело, часто скучно и не хочется, но только так ― правильно. И мы этому тоже будем учиться.

### Плохие условия для работы

Масса вариантов: от духоты в офисе или постоянного шума на улице до физических недомоганий и неудобной одежды.

Завален стол, вокруг хаос? Это влияет. Неудобный стул? Это влияет. Мимо вашего рабочего места мелькает масса народа? Это тоже влияет.

Скажу о своей ситуации:

У меня был такой период в начале работы, когда старенький ноут уже доживал свое. Он часто зависал, загружал сайты как попало, «подвешивал» Word и вообще бунтовал. А поскольку с деньгами тогда было так себе, приходилось старичка терпеть.

В итоге появилась новая привычка: как только Word зависал, я уже знал, что будет где-то минута свободного времени до «отвисания». И из новой привычки очень скоро родилась новая связка действий: «завис ноутбук ― беру смартфон и быстренько в Сеть».

Затем все упростилось: из цепочки действий ушло зависание ноутбука. Как только чувствовал стопор при написании текста, брал смартфон и лазил в Сети. И так мог делать по пять-десять раз в час.

Любое физическое неудобство (даже мелкое), и особенно постоянное, вполне может привести к прокрастинации. Возможно, не сразу, но в итоге, при достижении какой-то критической точки дискомфорта, ― почти с гарантией.

> Отдельно о беспорядке на рабочем месте. Это тоже прямой путь к прокрастинации. Просто сравните два потока мыслей.

> При порядке на столе:

> Мне нужен отчет → Вот он → Так, что там в нем? → Работа идет дальше.

> При беспорядке на столе:

> Мне нужен отчет → Так, а где он? → Это надо искать вот в этом громадном ворохе документов → Хм, надо все бросать и перебирать → Вы предчувствуете неприятную работу и потерю темпа → Идет внеплановый негатив и внутреннее раздражение → Откладываете задачу и прячетесь от решения.

Всякий хаос раздражает. Всякое усложнение тревожит. Если всего этого много и постоянно, подобное выбивает из колеи. Начинается стресс, а за ним приходит… Ну вы, думаю, и так догадались.

То же самое касается и электронного хаоса.

Например, я готов дать клиенту обратную связь по примерам коммерческих предложений, но при этом уже напрягаюсь и предчувствую дискомфорт.

Почему? Потому что знаю: сейчас мне долго и сложно придется искать разные виды дизайна, разбросанные черти где по самым пыльным углам компьютера. И это предчувствие само по себе нервирует.

Если же сие происходит часто, вы неосознанно пытаетесь откладывать такие задачи в дальний угол. Подробно мы еще разберем это позже: научимся избавляться от хаоса и все упрощать по максимуму.

#### Зависимость от Сети

Огромная, колоссальнейшая проблема. Сеть ― это преданный пособник прокрастинации, который калечит души и массово штампует для нее новых адептов. Можно быть прокрастинатором, но не зависеть от Сети, но почти невозможно зависеть от Сети и не стать прокрастинатором.

Для моей прокрастинации именно Интернет был главным форпостом и поставщиком дешевого дофамина. Именно Сеть превратила меня в дофаминового зомби, который прятался в ней от работы и проблем. Уверен, у многих ситуация пока не лучше.

Сеть создает идеальные условия для прокрастинации. Если при откладывании нужных задач в пользу менее важных, нужно хоть что-то делать и напрягаться, то в Сети делать вообще ничего не нужно. Скроллинг ленты, ожидания лайков, серфинг одним кликом по новостным каналам.

Тандем «Прокрастинация + Сеть с горой дешевого дофамина» пробить особенно сложно. И все же можно. В этой книге мы еще не раз вернемся к Сети, изучим проблематику подробней, почитаем полезные фишки и научимся блокировать сетевые отвлечения.

#### Перфекционизм

Круто ли быть перфекционистом и стараться привести работу к какому-то личному пониманию эталонности? Отчасти да. Но только если у вас ограниченный перфекционизм (помним, что лучшее ― враг хорошего, и умеем вовремя остановиться) и вы не страдаете от прокрастинации. Тогда вы и впрямь мастер прорывов.

Ограниченный перфекционизм позволяет серьезно относиться к любой задаче и искать лучшие решения. Но, к сожалению, ограничить свой перфекционизм умеют не все.


Все меняется, когда перфекционизм выходит из-под контроля. Например, вас пугают задачи, а потому вы «пережигаете» себя и стремитесь к идеальности во всем. Тогда это уже полноценное психологическое искажение, следом за которым может прийти (и приходит) прокрастинация.

Теперь вместо написания горящей дипломной вы пять часов выбираете для нее в Сети идеальную папку. Час оттачиваете один абзац, хотя еще даже полного черновика не написали. И прочие такие штуки.


Внутренне вы себя убеждаете (и верите даже), что делаете все правильно: дескать, вы лишь, как и всегда, хотите сделать максимально круто. По факту же вы превратили жажду совершенства в патологию.

А дальше просто: «поддельный перфекционизм» становится нормой, и вот вы уже смело откладываете важное, чтобы делать чепуху. Отличный инструмент для слива задач и самообмана. Так держать! (Нет).

### Синдромы отличника и самозванца

#### Синдром отличника

Похож на перфекционизм, но имеет более глубокие корни. При перфекционизме главное ― достижение идеала, при синдроме отличника важнее получение одобрения, а идеал ― только инструмент.

Синдром формируется обычно еще в детстве. Причины разные: недостаток внимания со стороны родителей или их слишком большие амбиции, «покупная» система поощрений, даже оскорбления или недостаток родительской ласки.


В итоге ребенок понимает, что для того, чтобы стать «хорошим», ему нужно как-то заработать любовь, уважение, внимание к себе. Отсюда и последствия во взрослой уже жизни:

• Постановка для себя изначально сложных задач.

• Обязательное одобрение окружающих.

• Чувство вины за неидеальную работу.

• Слишком высокие требования к себе.

• Неприятие чужих успехов (это конкурент, он «украдет мои лавры»).

• Страх ответственности и неудачи.

• Зависимость от чужих мнений.

• Желание подражать другим.

• Заниженная самооценка.

• Чрезмерный уровень ответственности.

• Погоня за идеалом как смысл существования.

• Чрезмерное увлечение работой даже в ущерб себе.


Но разве, судя по таким требованиям к себе, такие люди не должны, наоборот, бегать от любого откладывания?

Увы, не бегают. Чаще ― притягивают. Нередко отличники настолько надрываются от груза взятых обязательств, что просто не справляются. И все начинает сыпаться.

Синдром отличника неплох на начальных стадиях (пока не посыпалось), но затем он мутирует и создает проблемы.


«Да, я узнаю себя. Но поможет ли мне борьба с прокрастинацией избавиться и от синдрома отличника заодно?».


Если оценивать по своему опыту (я не был «чистокровным отличником», но многие признаки имел) ― поможет. Почему? Потому что советы по борьбе с синдром во многом идентичны результатам борьбы с прокрастинацией.


Вот что советуют делать психологи при борьбе с синдромом отличника:

• повышение самооценки (при избавлении от прокрастинации ― да, повышается за счет реальных изменений в характере, мироощущении, карьере, поведении и т. п.),

• наслаждение процессом (да, при потоковом состоянии),

• контроль времени (да, безусловно),

• умение принимать критику (частично, порой нужно дополнительно над собой работать),

• перестать зависеть от чужих мнений (частично, порой это черта характера),

• пересмотр целей и ценностей (да, конечно).


Так что, скорее всего, основу синдрома при борьбе с прокрастинацией вы точно уберете, а мелкую шлифовку, если нужда останется, можно сделать либо самому, либо с психологом.

#### Синдром самозванца

Почти родной брат синдрома выше, но с парой отличий: 1) отличник не может себе позволить посредственное выполнение и отсутствие похвал, а самозванец может; 2) отличник радуется похвалам и признанию, а самозванец не видит в этом своей заслуги. В остальном ― масса общего.

У самозванца тоже есть и подражание другим, и страх ответственности, и чувство вины, и заниженная самооценка, и высокие требования к себе, и боязнь ошибки.

> По статистике, 6 из 10 человек в мире подвержены синдрому в разных степенях запущенности. В рядах самозванцев замечены даже очень успешные люди с миллиардными состояниями.

Стандартная самооценка самозванца:

На самом деле я не настолько крут, как обо мне думают. Да что там, я просто обманщик. В том, что я делаю, больше удачи или стечения обстоятельств, а не моих трудов, талантов и способностей.

Скоро меня разоблачат и поймут, что я лишь врущий лузер, который не достоин каких-то похвал.

Примечание: речь идет не о реальных самозванцах, которые как раз о себе и так знают и особых комплексов не испытывают. Речь о тех, кто сам вручил себе этот статус без видимых причин.


Почему возникает синдром? Причин хватает, рассмотрим несколько наиболее частых:

Реальный профессионализм. Как известно, самые самоуверенные ― это самые низкоквалифицированные. Они все знают. У настоящих же профессионалов сомнений всегда хватает. То самое «я знаю, что я ничего не знаю».

Талант, большие способности. Вы привыкли, что работа дается вам легко. Вам кажется, что раз вы так просто справляетесь, то в этом есть элемент обмана других: ведь они-то выполняют те же задачи намного хуже и дольше.

Личные качества. Мнительность. Неуверенность. Проблемы с социализацией. Все это может лечь в основу проблемы.

Культ успеха. Сегодня он насаждается в обществе с нездоровой активностью. Везде, от общих норм поведения и стандартов жизни до соцсетей, где всегда масса успешных, достигших и вообще идеальных.


Понятно, что когда обычный человек сталкивается с культом успеха, а затем и пропитывается им, он начинает тоскливо смотреть на себя. А у себя ничего такого нет. В итоге готовый синдром.


Как определить, есть ли у вас вообще синдром самозванца? Прочитайте утверждения ниже и выберете те, с которыми согласны:

• Мне часто кажется, что я ребенок, который так и не повзрослел, а другие повзрослели.

• Я опасаюсь, что люди узнают, что у меня недостаточно знаний и опыта.

• Я не стою тех денег, которые прошу за работу.

• Скоро все поймут, что я «тот еще фрукт» и ношу маску.

• Мне просто повезло, моей особой заслуги в этом нет.

• На самом деле я не делаю ничего сложного.

• Я болезненно отношусь к критике, даже если она конструктивная.

• Я должен знать и уметь больше других.

• Мне страшно брать на себя ответственность.

• Я боюсь роста, потому что попаду «под лампу» всеобщего внимания.

• Я часто сравниваю себя с другими и понимаю, что они лучше.

• Я завидую многим из тех, кто лучше меня в профессии.

• Мне неприятно узнавать о чужих успехах.

• Если мне везет, то это временно. Потом будет кара в виде черной полосы.

• Если в мою жизнь приходит успех, я к нему быстро привыкаю, он надоедает.

• Когда меня хвалят, я стараюсь найти подвох и не слишком-то верю.

• Мне важнее избежать провалов, чем добиться успеха. Пусть лучше без особой яркости, но и без провалов.

• Я могу бросить даже успешное и перспективное дело.

• Я не слишком или даже совсем не верю в себя.

Если согласились хотя бы с третью, уже повод задуматься. Если сказали «да» более чем двум третям утверждений, самозванец уже где-то рядом.


А теперь о главном. О том, как синдром самозванца приводит к прокрастинации:

1. Вы боитесь мнимого разоблачения, а потому стараетесь изо всех сил.

2. Из-за серьезных нагрузок и повышенных требований к себе приходит выгорание, эмоциональная перегрузка и стресс.

3. Они приводят с собой прокрастинацию, которая на время заглушает страх.

4. Формируется установка «начинаю выкладываться = прокрастинация».

5. Взяв на борт прокрастинацию, вы начинаете грести на одном месте, теряя все больше, а приобретая все меньше.

6. Наступает крах процесса, который вы пытаетесь «лечить» еще большей прокрастинацией.

7. Тупик. Отчаяние. Еще больший страх разоблачения. Теперь уже все более и более реального, хотя начиналось все с иллюзии.

Не пугайтесь. Как и в случае с синдромом отличника, немалая часть признаков (а, возможно, и все) отпадут во время подготовки целей (это позже) и практики (тоже позже).

Появится уверенность, начнется прогресс, многое изменится. А если что-то и останется, бороться будет уже куда как проще. Прорвемся.

#### Дедлайновый наркоман

Работа в цейтноте ― любимица прокрастинатора. «Человек откладывающий» обожает находить ту черту, после которой не работать уже нельзя.

Но почему прокрастинаторы так любят дедлайны и работу в последнюю минуту? Я знаю 3 причины:


Это то, что еще хоть как-то работает. Цейтнот ― та самая последняя рабочая схема, которая заставляет нас брать себя в руки. Этакий последний форпост среди руин. Сила воли? Выбита. Дисциплина? Погибла. Мотивация? Сбежала. Цейтнот? Я на месте, командир!

Если бы не было дедлайнов, многим прокрастинаторам пришлось бы совсем кисло. А так, пусть с жутким скрипом, но что-то делать все же удается.


Неплохое развлечение «успею ― не успею, побьют ― не побьют». Работа в цейтноте ― это как лотерея, но билет покупать не надо, а за выигрыш даже порой платят. Нас будоражит хождение по тонкому льду и возможность довести все почти до краха, но потом восстать в последнюю минуту аки феникс.

Проиграю и не успею сделать? Мне ли привыкать. А если повезет, а если успеть, то-то классно будет!


Иначе просто не работается. Цейтноты ― сильный психологический и физиологический активатор, на который вполне реально «подсесть». Зачем все делать в свое время, если можно успеть в последнюю минуту и буквально купаться в адреналине?!

Сдавать проект за час до дедлайна? Да, даешь выброс дофамина! И не беда, что затем он спадет и начнется снова стресс: всегда можно снова что-нибудь «задедлайнить».

Не знаю, как в других профессиях, но, например, копирайтеры ― настоящие эстеты цейтнота. Мне даже трудно представить, сколько потенциально хороших райтеров могло вырасти в лучшую версию себя и жить совсем иначе, если бы не сдавали всякую ерунду, написанную как попало под крики «ааааа, сроки горят».

Лично я видел десятки таких примеров. Если бы эти ребята делали все по правилам, то запросто бы работали в крутых компаниях или выросли в мощный личный бренд.

К сожалению, смешные объедки за вспышки дофаминового кайфа оказались привлекательней. И проще. Привыкание к дедлайнам ― забористая и крайне губительная штука.

#### Отсутствие сна или нормального отдыха

Правильно ли красть время у сна и отдыха ради работы? Вы и сами знаете ответ. А понимают ли это прокрастинаторы? К сожалению, многие понимают это слишком поздно. Ради того чтобы «успеть и наверстать», они отказывают себе во всем: в выходных, в нормальном сне, домашних делах, общении с детьми и много в чем еще.

В итоге человек настолько привыкает к «я занят всегда», что сама мысль об отдыхе кажется ему преступной. Начинает казаться, что, позволяя себе не работать, он уже предает идею и цель.

В итоге это кончается как минимум выгоранием. Желание получить больше молока, чаще доя корову, конечно, понятно, но неэффективно. Чтобы быть креативным и сильным, нужно хорошо спать и хорошо отдыхать. Это аксиома. Это законы психологии и физиологии наконец.

На коротких этапах и в редких случаях «лютая загруженность» еще возможна (вспомним себя перед сессиями, например). Как стиль жизни ― преступна. Без вариантов. В лучшем случае вы начнете прятаться от дел, потому что уже выжаты. В худшем (он же, увы, и вполне частый) ― может дойти до серьезных болезней.

Работа без сна и отдыха ― это не просто «я устал, поэтому делаю хуже и меньше». Это максимально ускоренное (больше чем при страхах и стрессах) уничтожение вашей жизненной энергии. Уничтожение. Жизненной. Энергии.

### Привычки и ритуалы

Вот отвечали вы, скажем, за контент в интернет-магазине. Задача ― небольшие статьи, ответы покупателям и карточки товаров. Статью на день и ответы пишете сами, карточки товаров отдаете авторам на text.ru и только редактируете ― принимаете. Процессы там и там налажены, на все уходит 40 % ― 60 % рабочего времени.

Ну и все. День разгружен. В остальное время: хочу ― в окно смотрю, хочу ― на транзисторе играю. У вас, скорее всего, даже сложились свои ритуалы вроде серфинга по профильным пабликам под неспешный кофеек или что-то в этом духе.

И вот компания выросла. И вы уже отвечаете не только за контент, но еще за пиар и рекламу компании. У вас появились подчиненные и новые, более глобальные задачи. А вот привычки-то у вас остались старые. И от них уже не так просто избавиться. Вы уже привыкли к триггеру «работа ― это неспешно и просто», а новые реалии требуют человека-урагана.

Если же добавить сюда, допустим, страхи перед новыми полномочиями, стрессы от притирок с подчиненными и еще что-нибудь на ваш вкус, то получается идеальный микроклимат для прокрастинации.


Ритуалы с истекшим сроком годности. Отдельно скажу о привычках и ритуалах, ценность которых со временем уже давно изменилась, но вы этого не заметили.

Пример: в начале своего пути я очень много времени уделял развитию группы во «Вконтакте». Тогда это внутренне оправдывалось тем, что нужно набирать известность и привлекать клиентов. То есть дело того стоило.

Прошло время. Известность стало набирать особо незачем (появились и книги, и проект разросся, и многие уже и так знали). Клиенты из «Вконтакте» тоже массово ушли в другие соцсети. Теперь уже дело того не стоило, но по инерции я все еще уделял этому несоразмерно много времени.

В итоге я пересмотрел свой подход к группе и значительно снизил ее приоритеты. Она и сейчас обновляется регулярно, но я уже не засяду писать для нее пост посреди рабочего дня.

Такой подход дал мне не просто лишний час рабочего времени (условно), но и эмоционально убрал лишний груз. Если такие привычки и ритуалы тоже сохранились у вас «еще с той поры», сделайте ревизию. Порой это очень помогает и успокаивает. Как делать ревизию ― поговорим потом отдельно.


Стандартные ритуалы. Еще до появления прокрастинации вы потихоньку начинаете обрастать кое-какими привычками вроде «выпить до начала работы кофе два раза, обязательно проверить новые посты на каналах, почитать новости, изучить почту и обновить соцсети».

Далее и вовсе сплошная магия. Со временем нам начинает казаться, что невозможно начать хорошо работать, до этого не попив кофе и не засев в Сети на час-другой.


Дальше еще больше. Любой отход от ритуалов уже вызывает стресс, становится чем-то вроде преступления и крушения миров. И вы даже в это охотно верите.

В итоге однажды вы делаете «удивительное» открытие: если ритуалы затягивать и частенько повторять в течение дня, то даже как-то интересней и не так скучно. Развязка очевидна: ритуалы становятся частью работы, а со временем все больше и больше начинают ее замещать. Поздравляю, у вас прокрастинация.


Вроде и проблема-то как на ладони: просто откажись от ставших обузой ритуалов, которые приносят проблемы. Начинай работать без долгой раскачки, да и все!


Но здесь на сцену выходит игнорирование правильных выводов.

Мы уже взрослые и умеем делать адекватные выводы. Хоть раз обжегшись, мы уже знаем, что в аэропорт лучше собираться заранее и лучше однажды сходить к зубному, чем мучиться от жуткой боли неделями.

Но когда дело касается прокрастинации, эта суперспособность обычно блокируется. Мы можем сотни раз наступать на одни и те же ритуальные грабли, но не делать никаких выводов. Вы можете точно знать, что «на минуточку в соцсети перед работой» ― это опять полдня насмарку.

Знаете, все понимаете, но наступает новый день и опять то же самое. Опять милый голосок шепчет что-то вроде: «Походи ты по сайтам, почитай, настройся, а потом кааак начнешь по-стахановски пахать!» И мы снова не делаем никаких выводов. Такая уж она, прокрастинация.

### Резюме по причинам прокрастинации

Появление прокрастинации в вашей жизни возможно от любой из причин выше. Или сразу от нескольких. Дальше спираль просто раскручивается, идет эффект снежного кома, когда к старым причинам прилипают новые причины-усилители и последствия.

У меня все началось с двух причин: страха роста и стресса из-за постоянно растущего объема работы. А затем уже пришли их приятели, ранее мне почти не знакомые: откладывание дел из-за любых негативных эмоций, уходы во второстепенные дела из-за нарастающего выгорания, невроз из-за появления отвлекающих факторов и другие.

Неважно, где именно враг вас прихватит и на чем конкретно. На страхе ли, на стрессе или еще на чем-то. Главное, что скоро вы получите от прокрастинации и прочие «приятные подарки». И, заметьте, получите в любом случае, даже без своего согласия.

Это жутко запутанный узел, где все перекручено и связано друг с другом и концов уже не отыскать. Проще рубить под корень, убирать все скопом и начинать заново. По-другому. Правильно. Тогда толк будет.

Если готовы, пойдемте дальше. Нужно готовиться к сражению.

#### Заметки на полях. Бараны не считаются

Сон ― моя любовь и слабость. Засыпание ― боль. Была. Почему была расскажу ниже. Но сначала почему боль. История пандо-бараньей борьбы. Основные вехи:


Когда я прокрастинировал, то перед сном меня вперемежку мучали мысли о потерянном времени, сорванных задачах, собственном слабоволии, ходе проектов и прочее-прочее.


Перестал прокрастинировать. Особо ничего не изменилось, разве что вместо страданий о потерянном времени прокручивал уже планы работ, варианты улучшений услуг, «эх, не так я ответил» и прочее.


Засыпание стало реальной проблемой, порой приходилось мучаться по несколько часов. Перепробовал все, от классических баранов (пересчитал все отары мира) до всяких штук вроде «тайный прием шпионов, позволяющий засыпать за две минуты даже стоя».

Проблема была одна: любой подобный способ предполагает контроль. Баранов, положения тела, расслабленности и так далее. А контроль и засыпание уже несовместимы. Начинаешь контролировать ― уходит сон.

Неувязки с засыпанием сильно мешали общей работе и контролю над прокрастинацией в частности: когда ты просыпаешься разбитым, это сразу бьет по продуктивности и настрою. Там не до креатива и мотивации, там бы день пережить.


История победы:

Из тупика меня вывела статья одного сомнолога, который как раз требовал обратного. Никакого контроля. Просто погружение в то, что вызывает положительные эмоции. Если ничего такого с ходу не находится, конструируй сам в уме. Сначала может быть сложновато, затем втягиваешься.

Сокращу. Универсально приятного для всех не бывает. У каждого свое.

Например, можно планировать будущую рыбалку с палатками или постройку баньки на участке. Вспоминать приятные моменты из путешествий или представлять, как вы купите себе собаку и воплотите мечту всей жизни.

Хотите еще больше фантазий? Легко! Кому-то приятно представлять себя супергероем, который спасает человечество от разных напастей. Кто-то попадает в любимые фантазийные миры из книг и путешествует с местными персонажами.

А можно и вовсе корректировать свое текущее состояние, внося туда положительные моменты. Если кто-то в тревоге, ему, возможно, будет приятно строить надежный подземный бункер с полным запасом продуктов, куда никто не сможет попасть. Боитесь потери работы? Конструируете ситуации, где вас хвалят, вы делаете что-то значительное, может быть даже все вам завидуют.

Вариантов миллион. У меня, например, есть затерянный остров, который я застраиваю уже много лет. Начал с запуганных голодающих туземцев, а сейчас мы космические корабли в другие галактики запускаем. Что-то вроде игровой стратегии с элементами социальной инженерии.

Детскость? Эскапизм? Возможно. Но если это помогает насладиться сном и засыпанием, то почему бы нет.

Попробуйте. Схема классная. Нужно лишь найти в себе отклик какому-нибудь сюжету, а дальше просто его развивать. Ну и поскольку часть развития сюжета идет в осознанной фазе (перед засыпанием), детали запоминаются на будущее. В следующий раз уже не приходится напрягаться, вас ждут знакомые интерьеры и «сценарные ходы».


P.S. А баранов этих я все-таки разъяснил. Подвох там есть, и огромный. В самих баранах (овцах) нет ничего снотворного. Мы стали жертвой обрезки контекста:

Есть интересная версия, что считать баранов придумали австралийские фермеры, которые их и держали. Это работало лишь в контексте конкретно их ценностей и интересов. Видимо, фермеры тоже испытывали от этого какие-то положительные эмоции. То есть тоже одна из вариаций нашей схемы.

Я не утверждаю, что версия 100 % верная, но она кажется мне правдоподобной. Потому что «чистый» процесс счета не работает. Он, наоборот, требует контроля, который и убивает сон. Какое уж там расслабление.

### Признаки прокрастинации

Можно ли отследить у себя признаки прокрастинации? Вообще-то, конечно, можно. Фишка в том, что даже пойманная за руку с поличным, прокрастинация будет отнекиваться изо всех сил. А многих так и вовсе убедит в своей непричастности.


Это просто настроение такое сегодня. Это я не так подошел к задаче. Это чистая случайность, что я уже год подряд не могу нормально работать. Понимаете?


Чтобы такого точно не случилось, у нас будет шпаргалка. Здесь уже четко: нашли их у себя ― ищите прокрастинацию где-то рядом.


Главные признаки прокрастинации:

Проблемы с пунктуальностью и ответственностью. Вы регулярно срываете сроки, опаздываете, тянете до последнего, подводите людей.

Ваша продуктивность стабильно падает. Еще пару лет назад вы могли сделать (и делали) больше, чем сейчас. Чтобы хоть как-то залатать бреши, вы частенько крадете время у сна, отдыха, других задач.

Откладывания без удовольствия. В нормальном состоянии человек, откладывающий дела из-за их сложности, «туманности» и прочих причин, получает от этого удовольствие.

Например, я не хочу сейчас писать жуткий отчет, который меня доконает. Когда я понимаю, что можно отложить его без проблем до среды, накатывает приятная беспохмельная эйфория.

А вот с прокрастинацией не так. Мы вроде бы и откладываем, но долгосрочного наслаждения нет. Чувство вины нас постоянно точит, не давая сейчас получить удовольствие от откладывания.

Прячетесь от сложного, неприятного и важного. Вы стараетесь делать не то, что реально важно и нужно, а то, что делается проще и быстрее.

Человек―переключатель. Если вы начали что-то сложное, вам достаточно любого повода, чтобы отвлечься на ерунду. Вас словно кто-то подталкивает бросить сложное и заняться несрочным и неважным.

Вы ― ждун. Постоянно ждете какого-то особого настроя или «правильного времени».

И властелин воздушных замков. У вас глобальные планы, но они так и остаются планами. В запущенных формах ― число планов регулярно увеличивается.

Обманываете себя «настроями». Вы можете запросто потратить час-другой просто на то, чтобы «настроиться на задачу» (новости, соцсети, пустые дела), которая делается за 10 минут.

Начинаете врать. Чтобы скрыть свой недуг, при запущенных формах прокрастинации приходится проявлять чудеса скользкости и становиться мастером полуправд. Людям, не склонным ко лжи, это доставляет огромные внутренние проблемы.

Привыкаете оправдываться. И это тоже жутко противно, но вы уже на крючке…

Вы подсели на дедлайны. Вы обожаете то время, когда уже не откладывать просто нельзя. Это порой единственная возможность что-то начать и сделать хоть как-то.


Все перечисленные выше «болячки» были лично у меня. Возможно, я что-то упустил, но в целом картина понятна, думаю.

#### Одно-единственное исключение

Я знаю только одно исключение, когда человек считает себя прокрастинатором, на самом деле им не являясь. Это те, кого можно назвать «хроническими достигаторами». Люди, которым всегда кажется, что они мало стараются и не приложили усилий.


Как их опознать? По тактике мышления.

Например, вы востребованный программист, который ведет несколько крупных проектов. Все здорово, вас любят и ценят. С деньгами все тоже хорошо. Но вам этого мало. Вы хотите больше признания, успехов и внимания.

И вот однажды вы решаете параллельно запустить еще пару проектов: собственный стартап и, скажем, сайт бесплатной помощи начинающим программистам.

Да, времени и без них в обрез, и вам особо некогда этим всем заниматься, и даже незачем (по большому-то счету), но достигаторство и желание большего признания уже включились.

Вот здесь и начинаются проблемы. Внутренний достигатор всегда требует максимума: если вместо двадцати пяти задач сделана за день «всего» двадцать одна, вы уже в отчаянии, уже считаете себя никчемным прокрастинатором.

И плевать, что другие и десять таких задач делают хуже. Вы всегда недовольны собой и своими результатами.

Думаете, после запуска стартапа и сайта помощи что-то изменится? Не-а. Внутренний достигатор не даст покоя, он снова повесит на вас свежие «достигаторские заморочки».

Такие люди никогда не останавливаются на текущих достижениях. Каких-то стабильных успехов для них в принципе не существует. Вся жизнь ― это борьба с постоянным карабканьем в гору в поисках признания, уважения, восхищения. Это всегда поиск прорех и слабых мест. Даже если таковых и в помине нет.


Я:

• был на пяти конференциях, а могли бы пригласить и на пятнадцать;

• запустил пять проектов, но мог бы и десять;

• зарабатываю миллион, но мог бы и три.


Здесь важно понять простую вещь: если вы не откладываете дела и не бегаете от задач, то конкретно у вас проблема не в прокрастинации. Здесь другое. И лечится по-другому.


Да, вы не все успеваете, но это только потому, что вы в принципе не умеете брать ношу по себе. И если откладывания в вашей работе нет, то вы такой же прокрастинатор, как я ― енот-полоскун.

### Как работает прокрастинация? Цикл в разрезе

Ну вот мы и дошли до моей любимой рубрики «Узнай себя». Здесь мы попробуем воспроизвести стандартный цикл прокрастинатора. Зачем он нам? Затем, что далеко не все осознают, как это вообще работает. А знать это нужно, ведь…


Ведь у вас же, наверное, тоже бывало, что вроде бы настроился на работу, мотивация в норме, а потом ― бац! ― и только через три часа приходишь в себя где-нибудь на сайте забавных роликов, уткнувшись в видео про жирафов?

У вас тоже так было? А хотите знать, что с нами происходит в эти самые периоды «беспамятства»? Тогда давайте разбирать процесс на винтики.

> Примечание со слезной мольбой: пожалуйста, не торопитесь говорить: «Ааа, здесь не все похоже, значит это не про меня, значит со мной все нормально!»

Не спешите делать выводы, даже если в чем-то этот цикл отличен от ваших ощущений. У всех все индивидуально: важен общий смысл, а не то, что про жирафов вы видео не смотрите.


Это не эталон, а всего лишь один из вариантов, который знаком лично мне. В зависимости от типа работы, возраста, нагрузки, психотипа, вашего состояния, объема задач, мотивации и еще миллиона вводных ― у вас все может быть несколько иначе.

### Цикл прокрастинатора

Этап 1. Старт работы. Перед вами свеженький рабочий день. Видя всю его громадность, вы полны надежд и планов. Вы абсолютно уверены, что все удастся. Вы не считаете, что нужно как-то по-особому настраиваться, ведь твердое (пока еще) желание все сделать ― лучшая гарантия результата. Ахахаха.


Этап 2. Первые помехи. Здесь пути прокрастинаторов расходятся, у каждого свои любимые тропки:

• «Нельзя так сразу себя насиловать работой. Сначала нужно выпить кофе и почитать новости».

• «Я не хочу сразу делать что-то глобальное, разомнусь-ка на мелочах».

• «Что-то как-то не очень сегодня настрой, может чем-нибудь совсем немного развлечься?»

• «Я жутко боюсь этой задачи, делать ее сразу с утра ― безумие».

• Et Cetera.


Сами по себе эти процессы неопасные, человеку без прокрастинации вернуться после них к работе ― пара пустяков. В нормальном состоянии они бывают даже полезны.

У прокрастинаторов иначе: именно такими процессами и запускается свежий цикл прокрастинации. Это что-то вроде сигнала, что вы опять вышли на любимое поле с граблями и будете снова по ним восторженно ходить.


Этап 3. Первые страхи. Вы уже начитались новостей или с головой нырнули в мелочи, параллельно раздув срок работы над ними в несколько раз или что-то еще в этом духе. Вас уже немного «ошпарило» осознание затянутости и первых сбоев. Но пока это не критично, ведь времени еще хватает.

• «Так, пора уже начинать, а то не успею».

• «Нужно бросать мелочи и срочно нырнуть в работу».

• «Ведь не будет же как всегда, правда? Я же сейчас как навалюсь…»

Вот где-то к этому моменту и включается ваш «проигрыватель». Вы еще барахтаетесь, во что-то верите, но уже почти слышите отзвуки очередного слива.

Умом вы понимаете, что уже бы и ой как пора навалиться на работу, но, увы, особого стремления в себе не находите. То, что казалось «глупой вчерашней случайностью» в тысячный раз становится сегодняшней реальностью.

Все больше беспокойства и напряжения, подходит время самообмана.


Этап 4. Время самообмана. Время подлой дипломатии и предательств. Вы уже почти приняли сегодняшнее поражение, остались мелочи. Теперь нужно как-то обмануть себя и вернуть хоть крохи самоуважения.

Вариантов масса:

• «Я не начинаю, потому что…» (Любые причины прокрастинации, которые мы разбирали выше.)

• «Я еще все успею, только вот еще немного…» (…посмотрю про этого жирафа, пообновляю ленту, помою окна, распланирую комнаты для моего будущего замка и т. п.)

• «Ну в принципе-то я хоть что-то делаю! Да, не то, что нужно, но ведь работа идет, ведь сразу нырять в важное не всегда выходит».

• «Мне просто нужно ничего не делать прямо сейчас, это важно для настроя».


На этом этапе нам важно хоть как-то обмануть себя, чтобы оправдать откладывание. А поскольку мы, будучи прокрастинаторами, уже отлично научились это делать, особых проблем нет.

Доходит до того, что в результате обмана люди впадают в «ступор прокрастинатора». Так я называю бессмысленные действия, которые вроде бы хочешь бросить, но не можешь.

Те, кто десятки раз обновлял ленту соцсети или метался между задачами, не умея зацепиться за какую-то конкретно, отлично меня поймут. Беспомощное время круизов по проруби.

В особо запущенных случаях возможен даже вариант: «Я просто не буду сегодня это делать вообще». Радикально. Сразу с плеча. Кстати, у этого варианта хватает поклонников.

И я даже понимаю почему: сразу после такого вердикта нас охватывает ощущение легкости бытия, приятная эйфория беспроблемности. Да, она уйдет, но пока иллюзия еще приятно насыщает. Сейчас вы халиф, правда, всего на час.


Этап 5. Ой, ой, ой! А кто это сделал?! Если вы не вырвались из цикла парой строчек выше и продолжили безуспешно пытаться, то к этому этапу вы подошли с явным самоосуждением. Теперь вы уже поняли и приняли, что день слит окончательно.

Так что далее два варианта: 1) снова чем-то обмануть себя (это день особый такой, завтра все будет не так и т. п.); 2) признать, что с вами что-то очень не так уже сейчас.

Хотя второй вариант морально и эстетически смотрится получше, но проку нет ни от одного: в обоих случаях чувства вины вам все равно не избежать. Прокрастинатор и вина ― это как Чип и Дейл, они всегда рядом.


Этап 6. Я больше так не буду! Простенький этап: здесь мы искренне каемся в прошлых грехах и столь же искренне верим, что «Да чтобы я снова, да еще хоть раз?! Да не в жизнь!». В особых случаях, когда уже совсем прижало, мы начинаем спешно искать решения: читаем книги, составляем сложные списки, обещаем себе быть бдительными, организованными, ответственными.

Увы, раскаяния хватает обычно только до следующего дня. Прокрастинация снова обманывает нас успокоением, нашими же списками или еще какой-нибудь ерундой. В итоге снова все то же самое колесо. Позже мы будем учиться вырываться из цикла и уметь «возвращать день», даже если кажется, что он потерян.

#### Заметки на полях. Страх действия

Хождении вокруг пугающей или неприятной задачи ― популярный активатор циклов. Стоит почувствовать, что дело страшит или вызывает дискомфорт, мы начинаем ходить вокруг оного кругами, так и не решаясь открыть письмо, ответить на запрос, принять решение, начать разбирать документацию и так далее.

И чем дольше мы ходим, тем страшнее для нас задача. Еще изящней сказал в свое время некто Джон Лоример: «Откладывание легких дел превращает их в трудные, а трудных ― в невозможные».

Почему так происходит? Ответ ниже:

Этап 1. Задача страшит, напрягает, дискомфортна. Нас пугает неприятное письмо от партнера, где придется переживать или ругаться. Или изменение проекта по глупым правкам. Что угодно. Мы решаем походить вокруг задачи и пока за нее не браться.


Этап 2. Мы уже переделали массу ненужных дел, пересмотрели всех котов в интернете и изучили 400 рецептов борща, но все еще не открыли письмо и не начали менять проект.

При этом знаем, что открыть надо. И понимаем, что тянуть бесконечно не получится. Жутко злимся на ситуацию, но не решаем ее, а идем на следующий виток пустых дел и отвлечений.

При этом на нас уже давит чувство вины из-за того, что мы так нагло игнорируем нужное дело. Из-за этого еще больше злимся, начинает болеть голова, но… продолжаем игнорировать и ходить вокруг.


Этап 3. Настроение в труху. Мир погрузился в черные тона. Все не так. Но открывать надо. Но страшно. Ну же. Ну… О, чудо! Вы собрали последние силы, и ― бинго! ― вы все же открыли и ответили партнеру или начали проект.

Все бы ничего, только настроение уже никакое, времени вхолостую потрачено вагон, другие дела простаивают, а сбоку вас яростно грызут чувства вины и самоосуждения.

Хотите открою вам страшный секрет? Его мощь невероятна: еще средневековые мыслители передавали этот секрет от отца к сыну, строго храня тайну. И только потом, когда сыновья закончились, стали передавать кому попало. Так он, собственно, и попал ко мне…

Уверены, что выдержите напор мудрости этого секрета? Тогда слушайте:


Можно было бы остаться с хорошим настроением и потратить всего-то десять ― двадцать минут вместо четырех часов, если бы вы просто… сразу открыли письмо или начали проект.


Чувствуете всю мощь откровения?! Четыре часа вашей единственной жизни, абсолютно на пустом месте, да еще и с негативными последствиями, ― просто впустую, просто сожгли.

Если не начать бороться с прокрастинацией, так и вся жизнь сгорит сотнями четырехчасовых угольков. Сгорит, как и не было…

## Прокрастинация – разрушитель человеков

Как время перед рассветом ― самое темное время суток, так и у нас перед прорывными разделами действий будет этот, самый грустный раздел в книге. И все же я намеренно его включаю.

Прокрастинация серьезно разрушает не только психологическое здоровье, личностные черты, принципы и уровень социализации, но и физическое здоровье человека. И все это нужно трезво понимать, чтобы не греть себя иллюзиями.

А посему давайте знать, думать и пропитываться. И побеждать врага в нашей жизни. Иначе под угрозой далеко не только карьера и финансы.

### Низкая самооценка

Прокрастинация влияет на общее самоощущение и самооценку, что, впрочем, многие и так знают. Вряд ли то, что написано ниже, нам нужно оставлять, согласитесь?


Постоянное чувство вины. Прокрастинатор почти всегда испытывает чувство вины. За самые разные прегрешения:

За то, что опять подвел и сорвал проект. Или стал той единственной точкой в цепочке исполнителей, который не сделал вовремя.

За то, что работал не месяц, как и нужно бы по-нормальному, а сделал за последние три ночи, украв у сна и здоровья. Сделал кое-как, через силу. И отлично знает, что от него ждали куда большего.

За то, что снова не может купить детям обещанную приставку или свозить на море, потому что начальник лишил премии и пообещал в следующий раз утопить в офисном кулере.

За то, что знает свой потенциал и может серьезно прорваться, но… Ну вы знаете. Или за то, что видел уже немало возможностей для роста, но все они гуськом проходят мимо, а он лишь машет им вяло из своего болота.

Низкая самооценка не просто делает из человека тюфяка и подрывает уверенность. То было бы еще полбеды. Когда мы кругом виноваты, то постоянно живем в серьезном стрессе. И это отражается на всех аспектах жизни.


Оправдания как стиль жизни. Вы вынуждены постоянно оправдываться и искать лазейки, потому что тому всегда есть причины. Перед начальством. Перед клиентами. Перед родными. Даже перед псом, которого снова выгуляли как попало, потому что «все горит же, Шарик, все, блин, аааа».

Оправдывание калечит вас как профессионала и как личность. Со временем, при сильном искажении, вы привыкаете и начинаете оправдываться даже там, где не нужно. Люди уже приняли бы вас в ином, более высоком статусе, но вы сами все портите.

Вы сами переводите формат отношений «партнер ― партнер» в формат «холоп ― барин». Вы чувствуете, что недостойны, а в запущенных случаях ― даже разрешаете вытирать о себя ноги. И это, мои дорогие читатели, уже очень опасная психологическая деформация.


Вы ощущаете свою зависимость. Люди с зависимостями намного более уязвимы. Они понимают, что порабощены чем-то не совсем здоровым и правильным. И это, конечно, тоже накладывает отпечаток.

Напоследок у меня есть хорошая новость:


не быть груженым проблемами, постоянно оправдывающимся человеком стоит всего 0 рублей! И это вполне по силам каждому!

### Деградация личности

Испорченный характер. Жизнь в хроническом стрессе, чувстве вины да еще и с заниженной самооценкой ― не сахар. Понятно, что все это в итоге отражается на характере.

Прокрастинаторы живут с постоянным дефицитом позитива, а потому нередко перегорают и начинают пропускать в себя негатив.

Выявлять «перегоревших» достаточно просто. Я заметил это еще в копирайтинге, но вообще подобное распространяется на все сферы. Те, у кого в жизни начал преобладать негатив, обычно пессимистичны, агрессивны и раздражительны.

Человеку с целью и энергией от работы попросту незачем сеять вокруг себя негатив. Он к нему не притягивается. Это противоречит текущему состоянию человека. Наконец, ему просто некогда этим заниматься, у него полно своих задач с оптовыми поставками серотонина и дофамина.

А вот к тем, у кого «внутри дотла», негатив просто липнет.

Так что, если вы заметили, что в вашем поведении слишком уж часто начали проскакивать обиды, оскорбления, зависть, насмешки и прочая агрессивная чернота, значит уже началась деформация.

Это же часто касается и случаев, когда вам вдруг становятся интересны «темы с душком». От просмотра всякой агрессивной дряни до смакования хейтинга и оскорблений в комментариях.

Не заметить такой смены ориентиров нельзя. Вы почувствуете. У меня самого это было, я на себе испробовал все эти метаморфозы. Противно и склизко.


P. S. И еще оговорюсь. Есть люди с изначально плохим характером, которым просто нравится «быть плохим». Так вот, это не о них. Это о тех, кто вообще-то хороший, но становится плохим и тянется к плохому, мучаясь от новой и противной для него роли.


Разрушение социальных связей. Из-за постоянных стрессов и все той же низкой самооценки у прокрастинатора начинают рушиться социальные связи на всех уровнях. Со временем его все меньше воспринимают всерьез, все реже доверяют что-то важное, все хуже воспринимают в коллективе.

Не лучше ситуация и в других сферах. Жена уже махнула рукой на ваши грандиозные планы и постоянные обещания прорыва «вот-вот, скоро, Наташ». Приятели стали реже приглашать на рыбалку, потому что вам всегда некогда.

Даже Шарик, и тот поглядывает с опаской, потому что уже почти год, как вы начали постоянно орать на него из-за всякой ерунды.

А самое противное, что прокрастинатор все это чувствует и понимает. И от этого еще горше. В итоге человек все сильнее замыкается, все больше погружается в черное и все крепче его обида.


Потеря жизненных ориентиров. А давайте здесь за меня скажет господин Зиг Зиглар, у него отлично получилось: «Человек без цели подобен судну без руля. Он лишь дрейфует, а не движется вперед. И он непременно кончит на неведомых берегах отчаяния, поражения и уныния».

Проще и не скажешь. Когда ориентиры потеряны, когда цели постоянно отдаляются, это может разрушить даже чемпиона мира по оптимизму.


Двойная жизнь. Прокрастинация требует от своего раба скрывать ее от других. Не признаваться ни в коем случае, что у носителя проблемы. Ведь «иначе засмеют», «все поймут, что ты лузер», «тогда уж точно будешь на самом дне».

В итоге прокрастинатору приходится жить двойной жизнью, а это крайне изматывает. Со временем человек все больше запутывается в клубке внутренних противоречий и падает, падает, падает.

### Карьера

Постоянный поиск оправданий. Многие прокрастинаторы не только постоянно оправдываются, но и умеют находить оправдания любому промедлению:

• Я не понял задачи, поэтому не сделал.

• Я не умею так быстро входить в проект.

• Это начальник выбил меня из колеи.

• В жару не сильно-то поработаешь.

• Я не умею быстро работать.

• Мой любимый «Спартак» проиграл.

• Циклы Сатурна сейчас ужасно неблагоприятны.


Как это влияет на карьеру? Да очень просто: ни один дальновидный руководитель, зная о вашей «стратегии», не позволит вам расти. «Оправданцы» нередко становятся изгоями в коллективе. И если вам регулярно говорят что-то вроде «у тебя всегда все виноваты», сходите на ваш огород, проверьте. Вдруг там уже камней гора.

Пара слов в защиту прокрастинаторов как явления в целом. Оправдываются не все. Часть отлично понимает, что «сам наломал дров, чего уж тут» и крайних не ищет (что, кстати, очень классно). Так что это пусть и частое, но не обязательное явление.


Потеря перспектив. Как метко сказал один из моих любимых писателей Э. М. Ремарк: «Упорство и прилежание лучше, чем беспутство и гений».

Так, кстати, считает и большая часть руководителей. Если мне, например, нужно выбрать между старательным середнячком и беспутным талантом с прокрастинацией, у второго не будет и шанса.

Первого мы всегда можем прокачать, от него не будет сюрпризов, кроме приятных. Беспутный же талант ― это регулярные прыжки с вершин Эвереста на дно Марианской впадины. И зачем кому-то такой сотрудник?

А уже если вы прокрастинатор-середнячок против «не прокрастинатора-середняка», то даже до выбора не дойдет.

У тех, кто работает на себя, все то же самое, но только делать аналогичный выбор будет уже не руководитель и начальник, а клиенты.


Вам некогда учиться новому и становиться профи. Прокрастинаторы живут на «старом жиру» или в лучшем случае отрывочными знаниями. Им попросту некогда систематизировать процесс обучения и расти.

Интересный момент из собственного опыта: на каком-то этапе профессиональное обучение и вовсе становится негативным раздражителем.

Когда я начинал читать профессиональные книги, в меня вливался такой поток знаний, инсайтов и идей, что буквально разрывало. Но потом снова приходила прокрастинация. Становилось некогда применять инсайты и расти, мне бы пробоины в заказах хоть как-то залатать.

Конечно, это на корню рушило самооценку и не добавляло радости в жизнь. А дальше я решил вовсе не учиться, чтобы не расстраиваться. Ведь когда ты знаешь, что можешь намного лучше, но ты… не можешь намного лучше, потому что нет времени, это очень и очень болезненно.


Откладывание рождает лень (подходит для любого подраздела, но пусть будет здесь). Чашек пять кофе тому назад я говорил, что прокрастинация и лень ― разные вещи. Повестка не изменилась, но появилась вводная, которую я придержал.

Замечено на собственном и отчасти чужом опыте, что прокрастинатор, привыкая потакать своим прихотям, начинает распространять их и дальше. Паралич воли ширится и рождает лень. И здесь активатор нежелания ― уже не какой-то страх или перфекционизм, а обычное «не хочу».

Стираются грани между психологической проблемой «не сделать сейчас» и поведенческой «не делать». Просто не делаем, потому что можем себе позволить. Потому что привыкли. В итоге ― вы теперь прокрастинатор-лентяй.

### Синдром отложенной жизни

Плохая штука. Жесткая. Если при «обычной прокрастинации» вы откладываете дела, то здесь ― сразу жизнь. Люди с такой проблемой уже не живут настоящим, они всегда где-то в будущем. Они короли в своих мечтах, но в реальности их корона из клена.

Для них настоящее малоценно. Репетиция жизни. Все самое главное, достойное внимания, случится тогда, когда:

• Я буду готов.

• Я стану сильным.

• Я разбогатею.

• Я наберусь опыта.

• Я решу все свои проблемы и т. д. и т. п.


Откладыватели жизни сделали своей религией некий период времени, Веху, когда все векторы и звезды сойдутся, все условия совпадут и когда можно уже будет наконец-то воссиять в своей истинной славе.


Немного разнесу их бастионы и объясню, что случится в реальности:

Я буду готов. Нет. Готовность в 99 % случаев ― это вопрос волевого решения. Если годами ждать гласа с неба, вероятность дождаться невысока.

Я стану сильным. Нет. Сильными становятся только в процессе преодоления. Ждать силы глупо. Ее нужно набирать. И тогда вы однажды поймете, что вы уже сильны и готовы.

Я разбогатею. Маловероятно. Разве что лотерея или тетушка из Европы. Люди с отложенной жизнью богатеют обычно лишь в мечтах. Но даже если и получится, вы начнете ждать еще большего богатства или захотите дождаться, чтобы стать богатым и сильным, например.

Я наберусь опыта. То же, что и с силой. Только практика. А вообще чем круче будет ваш опыт, тем больше сомнений у вас будет. Все умеют и знают только новички и бездари.

Я решу все проблемы. Нет. Мы же здесь все взрослые люди и знаем, что «беспроблемные промежутки» в жизни обычно либо кратковременны, либо их нет совсем.


Правда, здесь все же будет исключение. Есть стратегия, которая очень похожа на отложенную жизнь, но таковой не является.

Помните, мы как-то говорили про достигаторов, которые переживают, что сделали двадцать дел, а могли бы двадцать пять? Это снова почти они. Смотрите.

Например, я хочу открыть кондитерскую. Вкусную, недорогую, любимую клиентами. Там все свежее, всегда чисто, уютно и маняще пахнет кофе. А еще там должен быть кот. Толстый, добрый и пушистый. Он должен просто ходить и всем нравиться.

Эта кондитерская снится и будоражит. Но пока я лишь менеджер в мелкой компании. Чтобы все случилось, нужно копить лет семь и отказывать себе во всем. И я коплю.

Эти семь лет не лучший для меня период жизни. Я живу в будущем, а настоящее только проживаю. Но! Как только ресурсы найдутся, как только цель пустит меня в будущее, я снова начну жить. Масштабно, с горящими глазами и идеями на день сегодняшний. В этом и отличие.

– Если ваше откладывание жизни абсолютно оправдано и пашете сегодня ради четкой цели, это не отложенная жизнь. Это Путь.

– Если же вы саботируете жизнь и не замечаете себя в ней, витая в каких-то полумифических установках и мечтах, с этим нужно бороться.

Обычно синдром отложенной жизни приходит к хроническим прокрастинаторам. Тем, кто уже настолько сросся с болезнью, что разуверился в себе и принял откладывание как норму. Ожидание чудес и прорывов в будущем ― вроде психологической брони, которая защищает от реальности.

Можно ли справиться? Конечно. Удаление причины удалит и последствия. Придут изменения, успехи и желание жить в настоящем.

#### Здоровье

А вот и самый грустный подраздел самого грустного раздела в этой книге. Сначала коротко о себе:

• Сейчас мой вес ― 80–90 кг. При прокрастинации ― 105+. Ни на каких диетах я не сидел. «Похуделось» само.

• Сейчас у меня голова болит несколько раз в год. При прокрастинации болела почти каждый день, особенно если разволновался, а волнение могло накатить за секунды.

• Сейчас я вполне благодушен и позитивен, при прокрастинации были два года лечения антидепрессантами. Была масса негатива, обид, разочарований.

• Последний раз кровь из носа у меня текла пару лет назад. А во время рабства у прокрастинации ― для этого хватало лишь устать или разнервничаться. Часто текла.

• Ну и еще хорошо ударил по желудку, потому что не мог себе позволить поесть утром и днем, иначе расслаблялся, хотелось вздремнуть и уж точно никакой работы. В итоге ел только вечером.


И, несмотря на все это, если в будущем моему здоровью еще не прилетит (очень не хочется) какое-то «эхо прокрастинации», я буду считать, что легко отделался. Потому как бывают случаи и грустнее.


Физическая слабость. Те, кто обитают в регулярных циклах прокрастинатора, знают, насколько ощущаешь себя овощем после окончания «работы». Физическая активность практически на нуле. Не хочется ничего. Любое напряжение вызывает дискомфорт или апатию.

Сюда же можно добавить плохой сон, низкую активность, регулярные мигрени и тому подобное. Бесцельное времяпрепровождение вроде бы больше и находится в эмоциональной сфере, но здорово отражается и на физическом уровне.

Хотя, конечно, и с эмоциональной сферой не все в порядке: прокрастинаторы со временем становятся эмоциональными пустышками, которым все сложнее жить полноценно.


Стресс →?

Хронический стресс (причин для этого у прокрастинатора полно, мы уже об этом говорили ранее) ― серьезный фактор риска для вашего здоровья. Клинически подтверждено, что хронический стресс не только усугубляет текущие проблемы со здоровьем, но и значительно увеличивает риск появления новых болезней.

Когда стресс становится регулярным и привычным состоянием (наш случай), организм испытывает серьезные нагрузки: нервная, иммунная, сердечно-сосудистая и прочие системы тоже начинают работать в аварийном режиме.

Краткий список возможных осложнений (взято с сайтов клиник и из научных работ):

• Гипертоническая болезнь, аритмия, инфаркты.

• Желчнокаменная болезнь, бессонница, диабет, астма.

• Приобретенный иммунодефицит (значительно ослабляется иммунитет, что упрощает возникновение простудных и инфекционных заболеваний).

• Метаболический синдром (набор веса, при котором не помогают даже самые строгие диеты).

• Язвенный колит, синдром раздраженного кишечника, гастрит.

• Псориаз, выпадение волос, акне, снижение либидо.

• Панические атаки, депрессии, неврозы.


Сам я не медик, поэтому не могу высказать свое субъективное мнение, тем более что даже сами светила медицины по-разному оценивают роль стрессов при разных недугах.

Хотя в некоторых моментах они уже пришли к единому мнению, что, например, стрессы сильно увеличивают риск сердечно-сосудистых заболеваний (инфаркт, например) и играют немалую роль при воспалительных процессах.

По другим случаям тоже хватает информации. Скажу про себя: сейчас уже понимаю, что у меня из-за стресса развился классический метаболический синдром, который лечится изменением питания, снижением стрессовых ситуаций, нормализацией сна.

Когда все нормализовалось, то похудел без всяких диет.


И еще отдельно скажу про рак. Скажу осторожно, потому что не хочу запугивать понапрасну, но и не сказать не имею права.

Давайте лучше сразу дам слово онкологам:


«В развитии аутоиммунных заболеваний в 80 % случаев стресс становится триггером начала болезни. И получается, что диагноза «стресс» на практике нет, его никто не лечит. Врачи диагностируют у пациента гипертонию, инфаркт, рак, диабет, гипертериоз и лечат симптомы, не трогая их причину ― стресс».

Сергей Кацалап,

врач-онколог, старший научный сотрудник ЦКБ РАН


Из интервью газете «Московский Комсомолец»

«Любой стресс – это выработка стрессового гормона кортизола в довольно значительных количествах. Длительное выделение кортизола приводит к угнетению иммунной системы. Это как раз и может стать одним из ключевых факторов в развитии онкологического процесса.