Гастрономическое исцеление: Рецепты здоровья и энергии
Правильное питание
Вячеслав Пигарев

© Вячеслав Пигарев, 2023

ISBN 978-5-0060-9831-2

Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero

Введение

Добро пожаловать в мир, где забота о своем здоровье становится неотъемлемой частью нашей ежедневной жизни – мир Гастрономического Исцеления. В эпоху, где пищевая индустрия предлагает нам бесчисленное множество продуктов, а информационный шум заполняет наши умы, несомненно сложно ориентироваться в вопросах правильного питания. Однако, в глубине этого хаоса, существует великолепный способ восстановления и поддержания здоровья через гастрономическое исцеление.

Эта книга – ваш проводник в увлекательный мир здорового питания и энергии, в котором каждая приготовленная тарелка становится актом любви к своему телу. Мы рассмотрим не только рецепты, но и глубже погрузимся в искусство выбора ингредиентов, правильные гастрономические техники и питательные сочетания, которые поддерживают наше физическое и эмоциональное благополучие.

От завтраков, которые будят вас свежестью и энергией, до ужинов, насыщенных питательными веществами и вкусом, мы будем исследовать разнообразие рецептов, подходов и секретов, которые преобразят ваш взгляд на еду. Но гастрономическое исцеление – это не только о еде; это о восприятии пищи как инструмента для поддержания жизненной энергии, о чувственном опыте и восприятии момента.

Присоединяйтесь ко мне в этом увлекательном путешествии к здоровью и энергии через Гастрономическое Исцеление. Позвольте себе открыть новые горизонты в кулинарии, где каждый прием пищи становится целительным актом, наполняющим вас силой и радостью.

Глава 1: «Введение в Гастрономическое Исцеление»

Почему питание важно для вашего здоровья?

В чем разница между функциональным питанием и традиционным питанием?

Почему питание важно для вашего здоровья?

Почти сто лет спустя диетолог Виктор Линдлар написал в рекламе в 1923 году: «Девяносто процентов известных человечеству болезней вызваны дешевыми продуктами питания. Ты то, что ты ешь.» Сегодня мы знаем эту фразу просто как «Ты – то, что ты ешь».

Хорошее питание означает получение достаточного (но не слишком большого) количества макронутриентов (белков, углеводов, жиров и воды) и микроэлементов (витаминов и минералов), чтобы организм мог оставаться здоровым, правильно расти и эффективно работать. Фраза «вы то, что вы едите» относится к тому факту, что ваше тело будет реагировать на получаемую пищу, как хорошую, так и плохую. Обработанные, сладкие, жирные и чрезмерно соленые продукты оставляют организм уставшим и неспособным эффективно работать. Напротив, употребление свежих, натуральных цельных продуктов подпитывает организм, обеспечивая его всем необходимым для производства энергии, стимулирования метаболической активности, предотвращения дефицита микроэлементов, предотвращения хронических заболеваний и улучшения общего состояния здоровья и благополучия.

Таблица, показывающая основные питательные вещества и их функции в нашем организме.

Белок необходим для формирования тканей, репарации клеток, производства гормонов и ферментов. Он необходим для построения сильных мышц и здоровой иммунной системы.

Углеводы обеспечивают готовый источник энергии для организма и обеспечивает структурные компоненты для формирования клеток.

Толстый обеспечивает запасенную энергию для организма, действует как структурный компонент клеток, а также как сигнальные молекулы для правильной клеточной коммуникации. Он обеспечивает изоляцию жизненно важных органов и поддерживает температуру тела.

Витамины регулируют процессы организма и способствуют нормальным функциям систем организма.

Минералы регулируют процессы организма, необходимы для правильного функционирования клеток и включают ткани тела.

Вода транспортирует необходимые питательные вещества ко всем частям тела, транспортирует отходы для утилизации и помогает поддерживать температуру тела.

НЕДОСТАТОЧНОЕ, ИЗБЫТОЧНОЕ И НЕПОЛНОЦЕННОЕ ПИТАНИЕ

У многих слово «недоедание» вызывает образ ребенка из страны третьего мира с раздутым животом и тощими руками и ногами. Однако само по себе это изображение не является точным представлением состояния недоедания. Например, человек с избыточным весом на 68 килограмм также может страдать от недоедания. Недоедание означает, что человек не получает надлежащего питания и не различает последствия слишком большого количества питательных веществ или их недостатка, которые ухудшают общее состояние здоровья. Недоедание характеризуется недостатком питательных веществ и недостаточным обеспечением энергией, тогда как избыточное питание характеризуется избыточным потреблением питательных веществ и энергии. Чрезмерное питание может привести к ожирению – растущей глобальной угрозе здоровью. Ожирение определяется как нарушение обмена веществ, которое приводит к избыточному накоплению жировой ткани.

Хотя недостаточное питание не так распространено в Америке, как в развивающихся странах, оно не является чем-то необычным и затрагивает многие группы населения, включая пожилых людей, людей с определенными заболеваниями и людей, живущих в бедности. Многие люди, живущие с заболеваниями, либо не имеют аппетита, либо не могут должным образом переваривать пищу. Некоторые медицинские причины недоедания включают рак, воспалительный синдром кишечника, СПИД, болезнь Альцгеймера, заболевания или состояния, вызывающие хроническую боль, психиатрические заболевания, такие как нервная анорексия, или побочные эффекты лекарств.

Переедание является эпидемией в современном мире и, как известно, является фактором риска многих заболеваний, включая диабет 2 типа, сердечно-сосудистые заболевания, воспалительные заболевания (например, ревматоидный артрит) и рак.

РОСТ И РАЗВИТИЕ

От рождения до взрослой жизни питательные вещества способствуют правильному росту и функционированию всех клеток, тканей и систем организма. Без надлежащего количества питательных веществ рост и развитие замедляются. Некоторые недостатки питательных веществ проявляются сразу, но иногда последствия недостаточного питания проявляются лишь в более позднем возрасте. Например, если дети не потребляют достаточное количество кальция и витамина D, пиковая костная масса будет снижена по сравнению с тем, что было бы при потреблении достаточного количества этих питательных веществ. Когда взрослые достигают старости без достаточной костной массы, они более восприимчивы к остеопорозу, что подвергает их риску переломов костей. Поэтому крайне важно укреплять кости посредством правильного питания в молодости, поскольку этого невозможно сделать в более позднем возрасте.

ПРОЦЕСС ИСЦЕЛЕНИЯ

Любые раны, от пореза бумагой до серьезной операции, организму приходится исцелять самостоятельно. Выздоровлению способствует правильное питание, тогда как неправильное питание тормозит и усложняет этот жизненно важный процесс. Для правильного заживления важны следующие питательные вещества:

Помогает формироваться эпителиальной ткани (тонкий внешний слой тела и оболочка, защищающая органы) и костным клеткам. Витамин А.

Помогает формировать коллаген, важный белок во многих тканях организма. Витамин С.

Облегчает формирование тканей. Белок.

Играют ключевую роль в формировании и функционировании клеточных мембран. Жиры.

Подпитывает клеточную активность, обеспечивая необходимую энергию для поддержки воспалительной реакции, способствующей заживлению. Углеводы.

Теперь, когда мы обсудили важность правильного питания для вашего организма для нормального роста, восстановления и поддержания тканей, мы обсудим способы достижения здорового питания.

Питание повышает жизненную силу и общее ощущение здоровья и благополучия, обеспечивая организм энергией и питательными веществами, которые способствуют росту, исцелению, а также всем системам и функциям организма. Хорошее питание также поможет предотвратить развитие хронических заболеваний.

Человек страдает от недоедания или переедания. Недоедание возникает, когда организм не получает необходимое количество калорий, жиров, белков, углеводов, витаминов и минералов, необходимых для поддержания организма и его систем в хорошем функционировании.

В чем разница между функциональным питанием и традиционным питанием?

Воспринимайте свою диету как сберегательный счет… Правильное питание – отличная инвестиция! Потому что еда питает здоровье различных типов клеток, и это делает вас теми, кто вы есть! Когда ваши клетки получают правильное питание, основные причины ваших проблем могут быть устранены.

По мере развития медицинских исследований и технологий растет и стремление к профилактической натуральной и альтернативной медицине. Именно здесь функциональное питание играет роль.

Что такое функциональное питание?

Функциональное питание – это дисциплина, предоставляющая рекомендации по питанию, которые учитывают все аспекты здоровья человека, питания и всего образа жизни. В этом смысле он придерживается системного подхода к здравоохранению, учитывающего, насколько взаимосвязаны все элементы организма.

Функциональное питание – это лекарство от различных заболеваний, с которыми вы, возможно, пытаетесь справиться. По сути, все начинается с понимания ваших симптомов, задавая вопросы и внимательно слушая, заполняя анкеты, соответствующие тесты, выявляя дисфункциональные модели и многое другое.

У каждого из нас есть разные пищевые и физиологические потребности, необходимые для максимизации нашей жизненной силы. Не существует лучших программ функционального питания. Вместо этого лучшая диетическая стратегия для вас – это та, которая адаптирована к вашим конкретным проблемам со здоровьем.

Питание включает в себя так много концепций, убеждений и теорий, что может быть сложно уследить за тем, что правильно, а что неправильно или за последними тенденциями.

Меньше рафинированных углеводов, меньше обработанных пищевых продуктов и больший упор на настоящие, цельные продукты – все это основные диетические концепции, которые могут принести пользу всем нам. Но, вопреки тому, во что нас убеждают представители диетической индустрии, не существует такого понятия, как «лучшая диета» для всех.

Ваша биоиндивидуальность влияет на ваши потребности в питании изо дня в день и на протяжении всей вашей жизни! Прислушиваясь к потребностям и желаниям своего тела, вы сможете питаться продуктами, которые подходят именно вам, а не всем остальным в вашей ленте в социальных сетях.

Разница между функциональным питанием и традиционным питанием

Персонализация – основное различие между функциональным и традиционным питанием. Давайте посмотрим на некоторые другие их различия.

Что касается традиционного питания…

Хотя традиционное питание принесет некоторые преимущества, оно также может упустить возможности для улучшения здоровья, поскольку оно работает в ограниченных рамках и с универсальным подходом.

Традиционное питание может основываться на подходе «подавления симптомов» и может быть основано на диетическом менталитете.

Традиционное питание фокусируется на данных о питании, таких как потенциал продукта или категории продуктов питания для укрепления или вреда здоровью, а не обязательно вашему собственному организму.

Традиционное питание – это… ну…. СТАРАЯ диетическая пирамида.

С другой стороны, вместо того, чтобы сосредоточиться на симптомах или заболевании, функциональное питание фокусируется на клиенте.

Это индивидуальная, научно обоснованная парадигма улучшения здоровья, основанная на индивидуальном рационе питания, генетике, лабораторных показателях, истории здоровья, образе жизни, эмоциональном профиле и других факторах.

Акцент смещается от диеты, ориентированной на население, к индивидуальному питанию, а также от ухода за больными к подлинному здравоохранению.

Функциональное питание рассматривает симптомы как индикаторы более глубоких нарушений в организме. В нем подчеркивается, что пища является одновременно фундаментальным компонентом здоровья и источником многих физических проблем.

Функциональное питание также учитывает эти факты, но в контексте физиологической конституции и образа жизни человека, например, частоты движения, качества взаимоотношений и уровня стресса.

Проще говоря, то, что продукт или группа продуктов оказались «полезными для вас», не означает, что они полезны для вас – функциональное питание означает, что один размер не подходит всем!

Преимущества функционального питания

Ваше тело, как и ваши отпечатки пальцев, уникально, как и его потребности в питании. Вот почему у некоторых людей непереносимость лактозы, а у других аллергия на яйца или морепродукты. Даже натуральные лекарственные травы или программы детоксикации, которые кажутся безопасными, могут вызвать проблемы, если они не подходят вашему организму.

Чтобы устранить основные проблемы со здоровьем, некоторым людям требуется целенаправленная терапия с использованием определенного питания. И именно по той причине, что каждый человек уникален, режим питания должен быть адаптирован для каждого человека.

Функциональное питание также позволяет получать питательные вещества, необходимые вашему организму. Когда вы обеспечиваете свое тело тем, что оно требует, вы готовите его к тому, чтобы оставаться здоровым.

Функциональное питание также ориентировано на клиента, а это означает, что клиент является заинтересованным членом команды, работающим над достижением своих собственных целей в области здоровья, а не придерживающимся авторитарного подхода.

Хотя функциональное питание признает эффективность цельных продуктов, оно также признает, что здоровье – это нечто большее, чем то, что вы едите.

Высказывание «Пусть твоя пища будет твоим лекарством, а твое лекарство будет твоей пищей», обычно приписываемое знаменитому греческому врачу Гиппократу, используется специалистами по функциональному питанию. Они используют функциональный подход и подчеркивают важность поддержания сбалансированной диеты и образа жизни для устранения дисбаланса человека.

Недостатки функционального питания (их не так много!)

Одним из недостатков является присутствие в пище фитохимических веществ, которые могут давать неоднозначные сигналы о том, как планировать здоровое питание. Кроме того, промышленные функциональные блюда могут быть менее обеспечены питательными веществами из-за преобразования активных веществ, встречающихся в природе, во время обработки. Таким образом, любая связь между употреблением функциональных продуктов питания и нутрицевтиков и заявлениями о пользе для здоровья должна быть подтверждена научными данными.

И хотя такое времяпровождение лицом к лицу в целом полезно, некоторым людям это неинтересно. Может быть, вы просто хотите прийти и уйти через пятнадцать минут и не хотите слишком долго разговаривать со своим диетологом. В этом случае функциональное питание, вероятно, не для вас.

Возможно, вам также придется внести некоторые изменения в образ жизни. Если вы привыкли к быстрым рецептам и «первой помощи», функциональное питание может быть вам незнакомо. Это потребует изменений в образе жизни, таких как отказ от определенных приемов пищи и создание режима физических упражнений, что поначалу может быть трудным.

Наконец, обучение функциональному питанию может быть дорогим. Нутрицевтики труднее найти в супермаркетах и продуктовых магазинах, и они часто стоят дорого. Функциональные продукты с добавлением питательных веществ могут дать людям неоднозначное представление о том, как правильно питаться. Найти доступные и качественные программы сложно, но это возможно!

Как это поможет вам улучшить общее состояние здоровья?

Функциональное питание помогает вашему организму устранить основные причины заболеваний и помогает клиентам выздороветь с помощью методов питания и питания. Поскольку этот подход во многом основан на научных знаниях и ориентирован на клиента, он используется в сочетании с обычным традиционным уходом.

Многие люди обращаются за этой формой помощи после того, как безуспешно испробовали все остальные способы на пути к здоровью. Мы хотим изменить эту ситуацию, начиная с профилактики посредством функционального питания, чтобы не тратить годы на потерю производительности.

Функциональное питание использует пищу как натуральное лекарство, помогающее, среди прочего, восстановить баланс, восполнить дефицит витаминов и восстановить работу кишечника.

Здоровый образ жизни – это больше, чем просто то, что вы едите! По сути, я говорю людям: «Моя работа – помочь вам восстановить себя».

Никогда нельзя дать то, чего у тебя нет. Начните внутри себя. Знайте и слушайте свое тело. Заботиться о ней. Таким образом, вы можете позаботиться о людях и вещах, о которых вам нужно позаботиться.

Вот как вам может помочь функциональное питание.

Кроме того, речь идет не только о здоровом питании… Речь идет о том, чтобы вернуть свою жизнь в тело, которое вы любите, и снова обрести радость.

В конце концов, разве не в этом должна заключаться жизнь? План питания бессмыслен, если организм вообще не способен усваивать пищу!

Вы единственный в своем роде. У вас есть своя генетическая структура, история болезни и образ жизни. Ваш диетический план также должен быть адаптирован к вашему конкретному телосложению!

Функциональное питание – это все о вас и вашей биоиндивидуальности… которая и есть ваша суперсила! Когда мы сможем понять, что происходит в организме в целом и ПОЧЕМУ это происходит, тогда мы сможем рассмотреть четкие стратегии питания, которые помогут организму исцелить себя… которые основаны на том, что ВАМ действительно НУЖНО.

И как практикующий врач, который использует функциональное питание, чтобы помочь людям достичь своих целей в области здоровья, я хотел бы предоставить вам множество возможностей узнать, что лучше всего подходит для вас, чтобы полностью реализовать свой потенциал и стать самым здоровым и счастливым человеком.

Глава 2: «Основы Здорового Питания»

Баланс макро – и микроэлементов в питании

Роли белков, углеводов и жиров в поддержании здоровья
Значение витаминов и минералов для энергии и восстановления

Баланс макро – и микроэлементов в питании

Поддержание сбалансированной диеты имеет важное значение для общего здоровья и хорошего самочувствия. Употребление разнообразных продуктов из всех пищевых групп важно для удовлетворения ваших потребностей в питательных веществах и достижения целей в области здоровья. Однако также важно убедиться, что вы потребляете правильный баланс макро- и микроэлементов. Понимание того, как правильно сбалансировать макросы и микроэлементы, поможет вам получить максимальную пользу от своего рациона. В этом сообщении блога мы обсудим важность макронутриентов и микроэлементов и дадим советы о том, как обеспечить их достаточное количество.

Что такое макроэлементы?

Макронутриенты, или «макросы», – это питательные вещества, которые обеспечивают нас энергией и необходимы для нашего здоровья и благополучия. Они включают белки, углеводы и жиры, которые являются важными компонентами здорового питания.

Белки состоят из аминокислот, которые необходимы для различных биологических функций, таких как наращивание мышечной массы и восстановление тканей. Углеводы обеспечивают энергию для использования вашими клетками и помогают поддерживать уровень сахара в крови. Жиры необходимы для усвоения определенных витаминов и минералов, а также для обеспечения энергией.

Важно убедиться, что вы получаете достаточное количество каждого из этих макронутриентов в своем рационе, чтобы правильно поддерживать здоровье и функционирование вашего организма. Недостаточное употребление любого макроса может привести к дефициту питательных веществ, а слишком большое употребление может привести к увеличению веса и другим проблемам со здоровьем. Поэтому важно найти правильный баланс между этими питательными веществами.

Количество каждого макроса, которое вам нужно, зависит от ваших индивидуальных потребностей. Как правило, потребление макронутриентов должно составлять около 50—60% углеводов, 20—25% белков и 20—30% жиров. Также важно получать правильные виды углеводов, белков и жиров. Например, к здоровым источникам углеводов относятся цельнозерновые продукты, фрукты и овощи, а к здоровым источникам белков относятся нежирное мясо, рыба, орехи и бобовые. Здоровые источники жиров включают авокадо, орехи и оливковое масло.

Убедившись, что вы получаете правильное количество и тип каждого макроса в своем рационе, вы можете помочь поддержать общее состояние здоровья и благополучия своего организма.

Почему важно их сбалансировать?

Макронутриенты, также известные как макросы, относятся к основным компонентам рациона человека, которые обеспечивают организм энергией. Это углеводы, белки и жиры. Хотя каждый макрос играет разную роль в нашем здоровье, все они работают вместе, чтобы поддерживать нас в тонусе и функционировать наилучшим образом. Поэтому важно сбалансировать эти питательные вещества, чтобы мы могли сохранить свое здоровье.

Когда эти макронутриенты сбалансированы, они обеспечивают организм энергией, необходимой для правильного функционирования. Углеводы обеспечивают энергию для физической активности и умственных функций, белки помогают строить и восстанавливать ткани тела, а жиры обеспечивают энергию для различных процессов в организме. Баланс этих макросов помогает обеспечить максимальную работоспособность организма, что делает его необходимым для общего состояния здоровья и благополучия.

Кроме того, балансировка макросов может помочь улучшить метаболическое здоровье. Употребление соответствующего баланса макроэлементов может помочь контролировать уровень холестерина и снизить факторы риска развития диабета, болезней сердца и других метаболических состояний. Сбалансированная диета также может помочь поддерживать здоровый контроль веса за счет поддержания здоровых привычек питания.

Кроме того, сбалансированная диета помогает обеспечить достаточное количество микроэлементов, то есть витаминов и минералов, необходимых для правильного здоровья и развития. Микронутриенты являются важными строительными блоками для здоровых процессов в организме и содержатся во фруктах и овощах, молочных продуктах и некоторых обогащенных продуктах. Без достаточного количества микроэлементов в организме может возникнуть дефицит необходимых витаминов и минералов, что приведет к ослаблению иммунной системы и различным проблемам со здоровьем.

Короче говоря, важно сбалансировать свои макросы, чтобы максимизировать уровень энергии, поддерживать оптимальное метаболическое здоровье и получать необходимое количество необходимых микроэлементов для хорошего здоровья. Соблюдение сбалансированной диеты, наполненной фруктами и овощами, цельно зерновыми продуктами, нежирными белками, нежирными молочными продуктами, полезными жирами и обогащенными продуктами, гарантирует, что вы потребляете соответствующий баланс макро- и микроэлементов, необходимых для вашего здоровья.

Как убедиться, что вы получаете достаточно и того, и другого?

Когда дело доходит до баланса макро- и микроэлементов, главное – проявить осознанный подход. Прежде чем вы начнете думать о размерах порций и выборе продуктов питания, важно понять, какое значение каждое питательное вещество оказывает на ваш организм. Макронутриенты обеспечивают энергию, а микроэлементы являются важными витаминами и минералами.

Знание роли этих питательных веществ в вашем организме является первым шагом к их правильному балансу. Планируя приемы пищи и перекусы, старайтесь включать в каждый прием пищи и перекусов все три макронутриента, такие как сложные углеводы, нежирный белок и полезные жиры. Это гарантирует, что у вашего тела будет достаточно топлива и энергии, чтобы функционировать наилучшим образом в течение дня.

Также важно сосредоточиться на употреблении в пищу продуктов, богатых микроэлементами, таких как фрукты и овощи. Эти продукты содержат необходимые витамины и минералы, необходимые для хорошего здоровья. Включите в свой рацион разнообразные фрукты и овощи, выбирая разные цвета – чем красочнее, тем лучше! Например, темно-зеленая зелень содержит железо и кальций, а апельсины и другие цитрусовые являются отличным источником витамина С.

Кроме того, рассмотрите возможность ежедневного приема поливитаминов, если вы не можете получать необходимые питательные вещества только из пищи. Мультивитамины могут быть отличным способом восполнить любые пробелы в ваших потребностях в питательных веществах, которые пища не может обеспечить. Однако важно отметить, что, хотя поливитамины полезны, их не следует использовать для замены здорового питания.

Понимая основы макронутриентов и микроэлементов, а также включив в свой рацион широкий выбор здоровых продуктов, вы можете быть уверены, что получаете правильный баланс обоих. Это не только поможет сохранить ваше тело здоровым, но также придаст вам больше энергии и концентрации в течение дня.

Роли белков, углеводов и жиров в поддержании здоровья

Макронутриенты – это питательные вещества в пище, которые необходимы вашему организму в больших количествах: углеводы, жиры и белки. Эти питательные вещества дают вам энергию и поддерживают работу систем организма.

Что такое макроэлементы?

Питательные вещества, содержащиеся в пище, делятся на две группы в зависимости от того, сколько вашему организму нужно: макроэлементы и микроэлементы.

Макронутриенты необходимы в больших количествах. Углеводы, жиры и белки являются макроэлементами. Однако микроэлементы необходимы в меньших количествах, и они включают витамины и минералы.

Макронутриенты обеспечивают ваше тело энергией. Но они также имеют решающее значение для многих других вещей, таких как защита от низких температур, обеспечение работы всех клеток вашего тела и питание микробов в вашем кишечнике.

Что такое углеводы?

Углеводы – это молекулы, которые ваше тело использует в качестве основного источника энергии. Они жизненно важны для здорового питания.

Углеводы снабжают ваше тело глюкозой, которую ваши клетки используют в качестве топлива. Некоторые сложные углеводы, такие как клетчатка, также питают микробиом кишечника.

Эти молекулы можно найти в самых разных продуктах, но не все источники одинаковы, когда речь идет о вашем здоровье.

Есть три основных типа пищевых углеводов, и они выполняют разные функции в организме:

1. Сахара

Сахара, такие как глюкоза, фруктоза и сахароза, представляют собой простые молекулы углеводов. Они легко усваиваются клетками вашего тела, которые используют их в качестве топлива.

2. Крахмалы

Крахмалы представляют собой сложные углеводные молекулы. Их переваривание занимает больше времени, потому что ваше тело должно расщепить их на простые сахара, прежде чем ваши клетки смогут использовать их для получения энергии. Это означает, что энергия из крахмалов более стабильно высвобождается в кровь.

3. Волокно

Клетчатка – это тип углеводной молекулы, которую люди не могут переваривать. Существует множество различных типов молекул волокон.

Микробы в кишечнике расщепляют клетчатку на короткоцепочечные жирные кислоты (КЦЖК). Они важны для вашего здоровья и помогают контролировать уровень сахара в крови, жир в крови и аппетит, а также питают ваш микробиом, укрепляя вашу иммунную систему.

Исследования показывают, что необработанные или минимально обработанные продукты являются самым здоровым источником углеводов.

Это связано с тем, что они обычно содержат смесь сахаров, крахмалов и клетчатки, а также витамины, минералы и многие другие мощные растительные антиоксиданты, известные как фитонутриенты, которые помогают предотвратить воспаление.

Степень обработки пищи может иметь значение для вашего здоровья. Ультраобработанные продукты обычно менее питательны и содержат большое количество добавленных сахаров, соли, вредных для здоровья жиров и химических добавок с небольшим количеством ценных питательных веществ.

Например, углеводы из яблок в кусочке яблочного пирога были расщеплены, и были добавлены дополнительные ингредиенты, такие как сахар и масло. Это не дает такой же пользы для здоровья, как употребление целого яблока, в котором более высокое соотношение клетчатки и крахмала к сахару.

Другими словами, источники простых углеводов, такие как цельные фрукты и молоко, содержат ряд различных питательных веществ. Но рафинированные углеводы, такие как содержащиеся в столовом сахаре, только снабжают ваши клетки энергией.

Качественными источниками углеводов являются:

цельно зерновые

фрукты

овощи

бобовые (фасоль и бобовые)

орехи и семена

Выбор высококачественных углеводов, которые питают вас и ваши кишечные микробы, важен для вашего здоровья. Исследование ZOE, которое включает в себя крупнейшее в своем роде исследование питания, показывает, что нет двух людей, которые одинаково реагируют на пищу.

Вот почему лучшие углеводы для вашего рациона будут уникальными для вас.

Что такое жир?

Жир является еще одним важным питательным веществом, которое необходимо для вашего здоровья. Молекулы жира, также известные как триглицериды, содержат глицерин – сахарный спирт – и три жирные кислоты.

Так же, как углеводы, жир может обеспечить ваше тело энергией. Он также действует как изолятор, чтобы согреться, необходим для усвоения жирорастворимых витаминов A, D, E и K и является источником незаменимых жирных кислот, таких как омега-3.

Ваше тело не может самостоятельно производить омега-3, но это важно для здоровой работы мозга. На самом деле, каждая клетка вашего тела нуждается в жире, чтобы функционировать должным образом.

Существует три основных типа пищевых жиров:

1. Ненасыщенные жиры

Ненасыщенные жиры жидкие при комнатной температуре и обычно считаются полезными жирами. Существует два типа ненасыщенных жиров: мононенасыщенные и полиненасыщенные. Омега-3 – это разновидность полиненасыщенных жиров.

Исследования показывают, что регулярное потребление ненасыщенных жиров может принести пользу для здоровья, например, улучшить здоровье сердца и снизить риск смерти.

2. Насыщенные жиры

Насыщенный жир находится в твердом состоянии при комнатной температуре и обычно содержится в продуктах животного происхождения и некоторых растениях. Насыщенные жиры уже давно связаны с повышенным риском сердечных заболеваний, воспалений и нездорового уровня холестерина.

Но наука не проста. Совсем недавно исследования поставили под сомнение связь между насыщенными жирами и сердечными заболеваниями.

3. Транс жиры

Искусственно созданный транс жир производится путем переработки растительного масла. Оно также известно как частично гидрогенизированное масло.

Небольшие количества встречающихся в природе транс жиров можно найти в говяжьем и молочном жире.

Потребление транс жиров связано с осложнениями для здоровья, такими как нездоровый уровень холестерина, усиление воспаления и резистентность к инсулину.

Лучшие источники жира

Ваше тело нуждается в жире, чтобы функционировать, но качество имеет ключевое значение. Жиры, которые были обработаны, могут изменить то, как ваше тело реагирует на пищу.

Ненасыщенные жиры – самый здоровый вариант. В то время как исследования меняют отношение некоторых экспертов к насыщенным жирам, соблюдение умеренных количеств соответствует официальным рекомендациям по питанию.

Молочные продукты с низким содержанием жира часто содержат добавленный сахар, который может способствовать увеличению веса и мешать контролю уровня сахара в крови. Выбор в пользу цельно жирных молочных продуктов, даже если они содержат насыщенные жиры, часто может быть полезнее, чем альтернативы с низким содержанием жира.

Источниками полезных жиров являются:

орехи

семена

растительные масла

жирная рыба, такая как форель и скумбрия

авокадо

умеренное количество жирных молочных продуктов

То, как ваше тело реагирует на жир, уникально и зависит от таких факторов, как микробиом кишечника, возраст, вес и наличие у вас хронического заболевания.

Что такое белок?

Белки – это молекулы, состоящие из длинных цепочек аминокислот. Они необходимы для вашего здоровья и выполняют несколько функций вокруг вашего тела.

Ферменты – это белки, которые запускают химические реакции в ваших клетках и органах. Белки также необходимы для производства других соединений, таких как нейротрансмиттеры, гормоны и антитела.

Подобно углеводам и жирам, белок также может обеспечивать энергию, но лучше всего белок используется для построения и восстановления клеток. Это особенно важно после тренировки.

Достаточное потребление белка является важной частью сбалансированного питания.

Более 20 аминокислот комбинируются по-разному, образуя миллионы белков в организме. Девять из этих аминокислот считаются незаменимыми аминокислотами, то есть ваш организм не может их вырабатывать. Вы должны получать их из пищи.

Существует два различных типа источников белка:

1. Полноценные белки

Полноценные белки содержат все девять незаменимых аминокислот и в основном представляют собой животные белки, такие как говядина, курица и рыба. Есть также несколько вариантов растений, таких как лебеда и соя.

2. Неполные белки

В неполных белках отсутствует одна или несколько незаменимых аминокислот. К ним относятся в основном растительные источники, такие как бобы и бобовые, семена, орехи и цельные зерна. Чтобы получить все незаменимые аминокислоты, вам нужно есть разнообразные продукты.

Лучшие источники белка

Как и в случае с углеводами и жирами, минимально обработанные высококачественные источники белка являются лучшим вариантом.

К высококачественным источникам белка относятся:

тофу

бобы

яйца

орехи и семена

бобовые

молочный

рыба

темпе

Качество диеты имеет решающее значение

Если вы когда-нибудь испытывали прилив вины после того, как съели любимое сладкое лакомство или баловство, вы не одиноки. Но вопреки тому, что могут говорить вам ваши эмоции, случайная нездоровая еда, как правило, не является поводом для стресса.

Вместо того, чтобы зацикливаться на каждом кусочке еды или напитка, который вы кладете в рот, сосредоточьтесь на общем качестве своего рациона.

Исследование ZOE показывает, что реакция каждого человека на пищу уникальна и что индивидуальный подход лучше, чем универсальные рекомендации.

Сосредоточение внимания на качестве диеты требует более широкого охвата, чем последняя причудливая диета. Это позволяет вам смотреть на общее потребление пищи, а не подсчитывать каждый отдельный компонент еды.

Здоровая диета должна быть богата высококачественными растительными продуктами, такими как цельные зерна, овощи, фрукты, орехи и семена, а также ферментированные продукты, которые полезны для микробиома кишечника. Они дают вашему телу все необходимые макроэлементы.

Макронутриенты – углеводы, жиры и белки – это питательные вещества, содержащиеся в продуктах, которые необходимы вашему организму в больших количествах. Эти питательные вещества обеспечивают энергию и необходимы для многих функций и движений организма.

Для достижения наилучших результатов сосредоточьтесь на полноценном питании в целом, а не на отслеживании определенного количества потребляемых макронутриентов.

Каждый человек имеет уникальную реакцию на различные продукты. Выявление ваших индивидуальных потребностей позволяет вам питаться для вашего здоровья вместо того, чтобы пытаться соответствовать обобщенным рекомендациям по питанию.

Значение витаминов и минералов для энергии и восстановления

Витамины и минералы – это органические соединения, которые наш организм использует в очень небольших количествах для различных метаболических процессов. По сути, они поддерживают наше здоровье и помогают нашему организму функционировать.

Витамины и минералы мы получаем из продуктов, которые едим. Для большинства из нас здоровое и разнообразное питание (включающее все 5 групп продуктов) – это все, что нам нужно, чтобы оставаться здоровыми. Лучше всего получать витамины и минералы из разнообразных здоровых нерафинированных продуктов.

Витамины и минералы могут вызвать токсичность при употреблении в больших количествах.

Виды витаминов и их функции

Витамины и минералы представляют собой форму питательных веществ (называемых микроэлементами), которые необходимы в небольших количествах. Хотя микроэлементы не дают нам энергии, они участвуют в метаболических процессах, которые позволяют нам получать энергию из углеводов, белков и жиров, которые также известны как макронутриенты.

Различные витамины служат разным целям и способствуют различным функциям организма. Всего существует 13 витаминов, 8 из них относятся к группе витаминов B.

Витамин А

Витамин А важен, потому что он:

заставляет иммунную систему работать эффективно, чтобы она могла бороться с болезнями и инфекциями

сохраняет нашу кожу здоровой

поддерживает размножение и рост

помогает со зрением.

Пищевые источники витамина А

В продуктах животного и растительного происхождения содержатся различные соединения с активностью витамина А. Растительные продукты легко обнаружить, поскольку они, как правило, содержат оранжево-желтый пигмент, известный как бета-каротин.

Растительные источники включают:

оранжевые и желтые фрукты и овощи, такие как морковь, красный перец, манго, сладкий картофель, абрикосы, тыква и дыня.

листовые зеленые овощи, такие как шпинат, горох и брокколи.

Животные источники включают:

печень

яйца

некоторые обогащенные молоко и молочные продукты (с добавлением витамина А).

Риски дефицита витамина А

Из-за различных ролей, которые витамин А играет в организме, его дефицит может иметь несколько последствий для здоровья. К ним относятся:

повышенный риск инфекций

куриная слепота и необратимая слепота (ксерофтальмия)

чрезмерное отложение кератина на коже.

Витамин В

Витамины группы B помогают нашему организму использовать питательные вещества, дающие энергию (такие как углеводы, жиры и белки), в качестве топлива. Некоторые витамины группы B необходимы, чтобы помочь клеткам размножаться путем создания новой ДНК.

За исключением B-12 и фолиевой кислоты, которые накапливаются в печени, большинство витаминов группы B не могут храниться в организме. Их необходимо регулярно употреблять в рамках здоровой диеты, включающей ряд цельных продуктов (таких как нежирное мясо, рыба, цельно зерновые продукты, фрукты, овощи и бобовые) и ограничивающей потребление алкоголя и обработанных пищевых продуктов.

8 типов витамина B:

тиамин (В1)

рибофлавин (В2)

ниацин (B3)

пантотеновая кислота (В5)

пиридоксин (В6)

биотин (B7)

фолат или «фолиевая кислота» при включении в добавки (B9)

цианокобаламин (В12).

У человека, который в течение нескольких месяцев неправильно питается, может возникнуть дефицит витаминов группы B. По этой причине важно регулярно употреблять достаточное количество этих витаминов в рамках хорошо сбалансированной и питательной диеты.

Витамин C

Диетическое поступление витамина С (с пищей и напитками) имеет важное значение, поскольку организм человека не может вырабатывать этот витамин из других соединений. Нам также необходимо регулярно включать витамин С в свой рацион, поскольку организм не может хранить витамин С очень долго.

Витамин С (аскорбиновая кислота) важен для многих метаболических процессов, в том числе:

Формирование коллагена. Коллаген используется по-разному в организме. Его основная роль – укрепление кожи, кровеносных сосудов и костей. Организм также полагается на коллаген для заживления ран.

Антиоксидантная функция – метаболизм кислорода в организме высвобождает молекулярные соединения, называемые «свободными радикалами», которые повреждают клеточные мембраны. Антиоксиданты – это вещества, уничтожающие свободные радикалы, а витамин С – мощный антиоксидант.

Усвоение железа – процессу усвоения железа способствует витамин С, особенно негемовое железо (содержится в растительных продуктах, таких как фасоль и чечевица).

Борьба с инфекциями – иммунная система, особенно клетки, называемые лимфоцитами, для правильного функционирования нуждается в витамине С.

Другие роли – витамин С используется для производства других важных веществ в организме, таких как химические вещества мозга (нейротрансмиттеры).

Диетические источники витамина С

Взрослым необходимо около 45 мг витамина С в день, а любое избыточное количество (свыше 200 мг) выводится из организма.

Витамин С чувствителен к нагреванию, поэтому некоторые его питательные свойства могут быть потеряны во время приготовления. Сырые продукты более полезны в качестве диетических источников витамина С. К ним относятся:

фрукты – апельсины, лимоны, лаймы, грейпфруты, черная смородина, манго, киви, дыня, помидоры и клубника.

овощи – особенно зеленые овощи (такие как капуста, перец, шпинат, брюссельская капуста, салат и брокколи), цветная капуста и картофель.

Дефицит витамина С и цинга

Серьезный недостаток витамина С может привести к цинге. Мы можем думать об этом как о болезни прошлого, но она все еще существует. Факторы или проблемы образа жизни, которые могут увеличить риск цинги, включают:

регулярное употребление нездоровой пищи

интенсивная диета – особенно соблюдение диет, исключающих определенные группы продуктов питания

недоедание из-за недостаточного ухода

очень строгие диеты при аллергии

расстройство пищевого поведения

курение – курильщикам необходимо больше витамина С, чтобы справиться с дополнительным стрессом для своего организма.

Симптомы цинги

Появление симптомов цинги зависит от того, сколько времени потребуется человеку, чтобы израсходовать свои ограниченные запасы витамина С.

Цинга обычно легко поддается лечению – симптомы аналогичны многим другим легким жалобам и могут включать:

усталость и общее плохое самочувствие

потеря аппетита

тошнота и диарея

высокая температура

болезненные суставы и мышцы

небольшое «точечное» кровотечение вокруг видимых на коже волосяных фолликулов.

Если вы или кто-то, о ком вы заботитесь, находитесь в группе риска, обратитесь к врачу.

Витамин Д

Витамин D важен для крепких костей, мышц и общего состояния здоровья. Ультрафиолетовое (УФ) излучение солнца необходимо для выработки витамина D в коже и является лучшим природным источником витамина D.

Регулярная физическая активность также способствует выработке организмом витамина D.

Организм может усваивать лишь небольшое количество витамина D.

Проведение слишком большого количества времени на солнце может увеличить риск развития рака кожи. Не забывайте использовать ежедневную защиту от солнца, особенно в периоды, когда уровень УФ-индекса достигает максимума (3 или выше).

Пищевые источники витамина D

Лишь небольшое количество (около 5—10%) витамина D поступает из нашего рациона. Источники включают:

жирная рыба (например, лосось)

яйца

маргарин и некоторые виды молока содержат витамин D.

Дефицит витамина D

Очень важно достичь хорошего пика костной массы на раннем этапе жизни. Дефицит витамина D может привести к снижению плотности костей во взрослой жизни, увеличивая риск:

остеопороз

падения и переломы костей (особенно у пожилых людей)

рахит (у детей раннего возраста) – предотвратимое заболевание костей.

Варианты лечения включают улучшение воздействия солнечного света, диету, физические упражнения, витаминные и минеральные добавки.

Если вас беспокоит уровень витамина D, обратитесь к своему лечащему врачу. Ваш лечащий врач может порекомендовать вам добавки с витамином D, которые следует принимать строго по назначению.

Витамин Е

Витамин Е является антиоксидантом, который помогает защитить ваш организм от повреждений, вызванных свободными радикалами, таких как воздействие сигаретного дыма или радиации. Для нас также важно:

зрение

иммунная система

кожа.

Диетические источники витамина Е

Витамин Е лучше всего получать из здоровой диеты, содержащей много свежих минимально обработанных продуктов. Витамин Е также чувствителен к нагреванию (особенно к таким методам приготовления, как жарка во фритюре).

Диетические источники включают:

мясо (например, печень)

яичные желтки

зеленые листовые овощи – шпинат, брокколи

орехи и семена, такие как миндаль, семена подсолнечника, арахис и фундук.

полезные масла – такие как подсолнечное, соевое

необработанные крупы и цельно зерновые продукты, такие как зародыши пшеницы.

Дефицит витамина Е

Дефицит встречается редко, но может возникнуть у людей с заболеваниями, вызывающими нарушение всасывания жиров (например, муковисцидоз).

Еще одним недостатком является гемолиз эритроцитов: он наблюдается у младенцев, родившихся до того, как витамин Е был передан им от матери до рождения.

Витамин К

Витамин К важен для:

здоровые кости

свертывание крови и заживление ран

новорожденных, чтобы предотвратить серьезное кровотечение, называемое геморрагической болезнью новорожденных (ГБН).

Диетические источники витамина К

Мы получаем витамин К из пищи и бактерий в желудочно-кишечном тракте. Новорожденным детям вводят добавку для повышения уровня витамина К, поскольку они рождаются без бактерий в желудочно-кишечном тракте. Большую часть витамина К мы получаем из пищи.

Источники пищи включают:

листовые зеленые овощи – шпинат и капуста.

фрукты – например, авокадо и киви

некоторые растительные масла, например соевое масло.

Дефицит витамина К

Дефицит витамина К маловероятен, за исключением случаев, когда жир не усваивается должным образом или когда используются определенные лекарства. Например, антибиотики могут убить желудочно-кишечные бактерии, вырабатывающие витамин К.

Кроме того, антикоагулянты (или препараты, разжижающие кровь) могут вызвать проблемы с витамином К в организме. Если у вас есть какие-либо опасения, проконсультируйтесь с врачом.

Виды минералов и их функции

Существуют сотни минералов – их обычно классифицируют как основные или микроэлементы.

Хотя необходимое количество минералов различается, основные (или макроминералы) обычно требуются в больших количествах. Некоторые примеры включают кальций, фосфор, калий, серу, натрий, хлорид, магний.

Микроминералы (микроминералы), хотя они одинаково важны для функций организма, требуются в меньших количествах. Примеры включают железо, цинк, медь, марганец и йод, селен.

Некоторые из важных минералов, необходимых для поддержания здоровья, перечислены ниже.

Кальций

Кальций жизненно важен для поддержания наших костей крепкими и здоровыми. Если вы не получаете достаточно кальция, ваши кости со временем станут слабыми и хрупкими, что может привести к таким заболеваниям, как остеопороз. Кальций помогает:

укрепить кости и зубы

регулировать работу мышц и сердца

свертывание крови

передача сообщений нервной системы

функция фермента.

Пищевые источники кальция

На разных этапах жизни наши потребности в кальции различаются. Лучше получать кальций из продуктов питания, чем из добавок кальция.

Хорошие источники кальция включают молочные продукты, такие как молоко, йогурт и сыр, а также некоторые продукты растительного происхождения с добавлением кальция (например, соевое молоко, тофу и хлопья для завтрака).

Другие источники кальция включают миндаль, бок-чой, капусту, петрушку, брокколи и кресс-салат.

Йод

Йод необходим для выработки гормонов щитовидной железы. Эти гормоны контролируют скорость метаболизма (скорость, с которой ваше тело использует энергию во время отдыха). Они также помогают вашему мозгу и телу расти и развиваться.

Пищевые источники йода

Нам нужно лишь очень небольшое количество йода в нашем рационе. Йод естественным образом содержится в таких продуктах, как:

молочные продукты

морепродукты

морские водоросли (ламинария)

яйца

некоторые овощи.

Йод также можно найти в йодированной соли. Весь покупаемый в Австралии хлеб (кроме органического) обогащен йодированной солью.

Вероятно, вы получаете достаточно йода с пищей. Однако, если у вас дефицит и вам необходимо принимать добавки, обратитесь к врачу. Слишком много йода может быть вредным, особенно если у вас есть заболевание щитовидной железы.

Железо

Железо – важный минерал, который участвует в различных функциях организма, включая транспорт кислорода в крови и обеспечение клеток энергией. Также жизненно важно помочь нашей иммунной системе эффективно бороться с инфекцией.

Пищевые источники железа

Железо можно найти в продуктах животного и растительного происхождения, в том числе:

красное мясо и субпродукты

рыба

домашняя птица

бобовые

яйца

хлопья для завтрака с добавлением железа.

Дефицит железа

Дефицит железа распространен и может поражать взрослых и детей. Примерно каждый восьмой человек не потребляет достаточно железа для удовлетворения своих потребностей.

Некоторые факторы, такие как определенные продукты и напитки, могут влиять на то, сколько железа усваивается вашим организмом. Кроме того, некоторые группы населения более подвержены риску дефицита железа, например, младенцы и маленькие дети, девочки-подростки, женщины с обильными менструациями, веганы и вегетарианцы, а также люди с хроническими заболеваниями.

Цинк

Цинк – важный минерал, участвующий в различных функциях организма – росте и развитии, а также иммунной функции.

Цинк также помогает вырабатывать активную форму витамина А и транспортирует ее по организму.

Пищевые источники цинка

Цинк больше всего содержится в продуктах, богатых белком, но его также можно найти в некоторых растительных продуктах. Диетические источники включают:

красное мясо

моллюск

домашняя птица

молоко и сыр

цельно зерновые

крупы с добавлением цинка.

Магний

Магний важен из-за его многочисленных функций в организме, включая поддержание здоровья костей и использование глюкозы для получения энергии.

Магний также поддерживает иммунную функцию и помогает регулировать кровяное давление и функцию легких.

Пищевые источники магния

Диетические источники включают:

орехи (например, кешью)

бобовые

темно-зеленые овощи

морепродукты

цельно зерновые

шоколад и какао.

Калий

Калий важен для правильной работы нервов, мышц и сердца. Это также помогает снизить кровяное давление.

Пищевые источники калия

Наши тела созданы для диеты с высоким содержанием калия, а не для диеты с высоким содержанием соли. Обработка пищевых продуктов имеет тенденцию снижать уровень калия во многих продуктах, одновременно увеличивая содержание натрия.

Гораздо лучше есть необработанные продукты, такие как фрукты, овощи, нежирное мясо, яйца, рыбу и другие полезные повседневные продукты.

К продуктам с высоким содержанием калия относятся:

бананы и абрикосы

грибы и шпинат

орехи и семена.

Посоветуйтесь со своим врачом: некоторым людям с заболеваниями почек или принимающим некоторые лекарства следует соблюдать осторожность, чтобы не получать слишком много калия в своем рационе.

Натрий

Небольшое количество натрия важно для хорошего здоровья, поскольку оно помогает поддерживать правильный объем циркулирующей крови и тканевых жидкостей в организме.

Большинство из нас потребляют гораздо больше натрия, чем нам нужно. Фактически, многие австралийцы потребляют почти вдвое больше необходимого количества.

Слишком много натрия может привести к высокому кровяному давлению (гипертонии) и другим заболеваниям.

Пищевые источники натрия

Соль является основным источником натрия в нашем рационе. Это химическое соединение (электролит), состоящее из натрия и хлорида.

Многие продукты – цельно зерновые, мясные и молочные продукты – естественно содержат небольшое количество натрия, тогда как продукты с высокой степенью переработки обычно содержат большое количество натрия.

Дефицит витаминов и минералов и добавки

Жирорастворимые витамины A, D, E и K могут задерживаться в печени и жировых отложениях и храниться в течение длительного времени. Водорастворимые витамины, включая комплекс B и витамин C, обычно сохраняются в течение более короткого периода времени.

Дефицит витаминов может занять несколько недель или месяцев, прежде чем он отразится на вашем здоровье. Например, потребуются месяцы отсутствия витамина С, прежде чем у вас разовьется цинга.

В определенных обстоятельствах для коррекции дефицита витаминов и минералов могут быть рекомендованы витаминные и минеральные добавки, например, фолиевая кислота для беременных или планирующих беременность женщин. Другие люди, которые могут подвергаться риску дефицита витаминов или минералов, включают:

беременные женщины и женщины, кормящие грудью

люди, которые курят, злоупотребляют алкоголем или употребляют запрещенные наркотики

люди, сидящие на жесткой диете или придерживающиеся очень строгих диет

пожилые люди (особенно те, кто является инвалидом или хронически больным)

некоторые вегетарианцы или веганы

женщины с обильными менструациями

люди с пищевой аллергией

люди с проблемами мал абсорбции (такими как диарея, целиакия, муковисцидоз или панкреатит).

Помните, что добавки – это краткосрочная мера, и их следует принимать только по рекомендации врача или диетолога.

Случайные упущения в правильном питании не повредят вам, если ваш обычный рацион состоит из самых разнообразных свежих продуктов.

Глава 3: «Секреты Гастрономии для Здоровья»

Как выбирать качественные продукты?

Правильные методы приготовления для сохранения питательных веществ
Гастрономические техники, способствующие здоровью

Как выбирать качественные продукты?

Тот факт, что вы сидите на диете, не обязательно означает, что ваша еда самая полезная и качественная. Иногда речь идет о том, что вы знаете и куда идти. Например, если вы знаете, что органическая говядина травяного откорма, выращенная на пастбищах, полезнее, чем говядина зернового откорма, выращенная на промышленных фермах, вы можете попытаться выбрать этот вариант, насколько это возможно, когда вы потребляете говядину. Независимо от того, являетесь ли вы кето-вегетарианцем или веганом, палео или какой-либо другой версией кето, вы можете сделать наилучший выбор продуктов питания, чтобы улучшить свое общее состояние здоровья и хорошее самочувствие.

Разве это не дорого? часто это первый вопрос, который приходит на ум при упоминании органических продуктов, продуктов, выловленных в дикой природе или выращенных на траве; однако, если у вас есть необходимые знания, инструменты и советы, здоровое питание может оказаться более доступным. В конце концов, всегда важно просто стараться изо всех сил, не нервничать и делать шаг за шагом.

Лучшие советы по пониманию качества продуктов питания

Вот как получить кето-продукты лучшего качества:

1) Мясо и рыба лучшего качества

Всякий раз, когда вы можете, отдавайте предпочтение лососю, выловленному в дикой природе, лососю, выращенному на промышленных фермах, и говядине травяного откорма, а не говядине, выращенной на зерновых фермах. Помимо этических соображений, с точки зрения здоровья всегда оптимально потреблять продукты, доступные по назначению природы. Мясо и рыба наиболее полезны, когда животное находится в естественной среде обитания и питается естественной пищей. Например, для коров это означает поедание травы и бродяжничество по равнинам. Для лосося, в зависимости от вида, это означает плавание в океане и поедание планктона.

Органическое мясо травяного откорма, рыба и морепродукты, выловленные в дикой природе, часто стоят дороже. Полезно знать, когда в ваших местных продуктовых магазинах проводятся распродажи на эти товары. Вы также можете поддержать местные фермерские рынки или небольшие продуктовые магазины и выяснить, когда они предлагают лучшие цены или вы можете получить более выгодную сделку, если будете покупать оптом еженедельно или раз в две недели. Многие интернет-магазины со скидками и членством теперь также доступны. Вы даже можете пойти на рыбалку и посмотреть, что можно поймать!

2) Выбирайте органические продукты, когда можете

На протяжении всей истории продукты питания были органическими, пока современные методы ведения сельского хозяйства не превратились в распыление средств от насекомых и химикатов на посевы. От фруктов до овощей, орехов и семян, органические продукты обычно являются лучшим выбором, поскольку продукты не опрыскиваются некоторыми потенциально вредными химикатами и пестицидами. Многие исследователи и эксперты в области здравоохранения полагают, что эти пестициды и химические вещества могут нанести вред здоровью человека.

Органические продукты не всегда доступны по цене, но есть определенные варианты, такие как еженедельные распродажи, оптовые закупки и фермерские рынки. Даже если пища не сертифицирована Министерством сельского хозяйства США как органическая, вы можете посетить свою небольшую местную ферму, поговорить с фермером и провести исследование, чтобы определить, натуральна ли она, органична и подходит ли она для ваша кето-диета. Многие местные фермеры рады получить поддержку и поделиться своей едой с сообществом.

Еще один отличный вариант – заполнить морозильную камеру органическими замороженными ягодами, овощами и мясом, что может быть более доступным и удобным. Полезно обращать внимание на свежесть, зрелость и сроки годности.

3) Выбирайте местное и сезонное предложение!

Фермерские рынки и общественные сады всегда доставляют удовольствие и способствуют здоровью и благополучию. Местные и сезонные продукты, как правило, самого высокого качества и богаты питательными веществами.

4) Нерафинированное и минимально обработанное!

Идеально подходят минимально обработанные и нерафинированные масла, например нерафинированное кокосовое масло. Для некоторых продуктов, таких как кокосовое или миндальное молоко, выбирайте те марки, которые практически не содержат добавок. Если вы не уверены, проверьте ингредиенты.

5) Хранение и приготовление еды!

Правильное хранение продуктов питания поможет избежать пищевых потерь и сделает ваши высококачественные кетогенные диетические продукты более доступными и долговечными. Например, вы можете хранить листовую зелень салата или готовые салаты в каменных банках. Контейнеры из нержавеющей стали и стекла также являются хорошим выбором.

Приготовление еды – это еще один способ облегчить кето-образ жизни, избежать пищевых потерь и сэкономить деньги. Вы можете готовить порционно, замораживать блюда, измельчать ингредиенты и многое другое.

Правильные методы приготовления для сохранения питательных веществ

Вы должны есть продукты, которые обеспечивают питание вашего тела. Некоторые продукты можно есть сырыми, но некоторые продукты готовятся для удаления бактерий, которые могут вызвать болезни пищевого происхождения. В Индии в разных регионах и религиях используются разные методы приготовления пищи. Однако в наше время, чтобы сделать еду более соблазнительной и вкусной, ее пищевая ценность снижается.

Прежде чем вы узнаете о том, как лучше всего готовить пищу, чтобы сохранить ее пищевую ценность, вы должны понять, какие неправильные способы и методы приготовления используются сегодня.

Перегрев растительного масла, поджаривание пищи, использование неправильной посуды, слишком долгое приготовление овощей, снятие с них толстого слоя и т. д. – вот лишь некоторые примеры неправильных методов и приемов приготовления пищи. Важно готовить еду правильно и с использованием правильных технологий.

Лучшие способы приготовления для сохранения питательных веществ

1. Приготовление на сухом огне. Здесь тепло подается пище сверху и снизу (особенно в духовке). Температура во время этого процесса намного выше обычной, и это придает блюду аромат.

Различные методы в рамках этого включают в себя:

Жарка: Жарка – это приготовление пищи путем воздействия на нее прямого лучистого тепла либо на гриле, либо под газовой горелкой или электрической катушкой.

Приготовление на гриле. Приготовление на гриле – это форма приготовления пищи, при которой к поверхности пищи прикладывают сухой жар, обычно сверху, снизу или сбоку. Гриль обычно используется для быстрого приготовления мяса и овощей.

Обжарка: в этом методе используется сухой жар для равномерного приготовления пищи со всех сторон при температуре не менее 150° C на открытом огне. Запекание лучше всего подходит для приготовления целой курицы, индейки, а также более постных кусков баранины, свинины и говядины.

Выпечка: Выпечка – это метод приготовления пищи, в котором используется сухой жар, обычно в духовке. Можно запекать различные виды продуктов, например, мясо, колбасы, хлеб, сыр и т. д.

Обжаривание: Обжаривание – это метод приготовления пищи, при котором используется лишь небольшое количество масла или жира на неглубокой сковороде на относительно сильном огне.

2. Приготовление на влажном огне. Здесь пища готовится с использованием жидкости или пара. Распространенными методами приготовления этого типа являются приготовление на пару, варка, тушение и варка.

Приготовление на пару: приготовление на пару – это метод приготовления пищи на пару. Часто это делается с помощью пароварки. Приготовление на пару – деликатный процесс, поэтому он идеально подходит для молодой моркови, зеленой фасоли, нарезанных кубиками кабачков и нежной зелени.

Браконьерство: Браконьерство – это метод приготовления пищи на влажном огне, при котором продукты погружаются в какую-либо жидкость и нагреваются при низкой температуре. Его лучше всего использовать для приготовления нежных белков, таких как рыба, курица и яйца, а также некоторых фруктов и овощей.

Тушение: в этом методе продукты готовятся (варятся на медленном огне) в горячих жидкостях. Температуру поддерживают чуть ниже точки кипения воды и выше температуры браконьерства. Этот метод более щадящий, чем кипячение. Жесткое мясо, супы и тушеные блюда готовятся на медленном огне.

Кипячение: Кипячение – это приготовление пищи при относительно высокой температуре (100° C) в воде или другой жидкости на водной основе. Это самый распространенный способ приготовления, а также самый простой. Этот метод используется для приготовления твердых и жестких продуктов, таких как фасоль, макароны и некоторые овощи.

3. Комбинация сухого и влажного тепла. В этом методе используются два типа техник:

Тушение: комбинированный метод приготовления, в котором используется как влажный, так и сухой жар. Пищу сначала обжаривают или обжаривают при высокой температуре, а затем готовят в закрытой кастрюле при более низкой температуре.

Тушение: Тушение – это комбинированный метод приготовления, при котором используются небольшие однородные кусочки мяса, полностью погруженные в жидкость и медленно варящиеся на медленном огне.

Приготовление некоторых продуктов

Чтобы приготовить рис, используйте варку на медленном огне в качестве основного метода приготовления, или вы также можете приготовить его в микроволновой печи.

Когда дело доходит до приготовления бобовых или бобовых, всегда полезно отварить их, не замачивая.

Для приготовления овощей используйте методы тушения, пассерования или приготовления на пару.

Помимо вышеперечисленных способов приготовления, при приготовлении и употреблении пищи также необходимо использовать правильную посуду, чтобы она была полезной, питательной и вкусной.

Гастрономические техники, способствующие здоровью

Употребление разнообразных здоровых продуктов помогает сохранить хорошее здоровье и защищает от хронических заболеваний.

Хорошо сбалансированная диета означает ежедневное употребление разнообразных продуктов из каждой из 5 групп продуктов в рекомендуемых количествах.

Употребление здоровой пищи не означает отказ от любимых рецептов. Некоторые простые замены и небольшое планирование помогут вам внести здоровые изменения в свой рацион на всю жизнь.

Покупайте здоровую еду

Несколько советов по покупкам, которые помогут вам начать:

Прежде чем идти в магазин, составьте список покупок и спланируйте, какие блюда вы собираетесь съесть.

Держите кладовую заполненной ингредиентами, которые можно быстро и легко приготовить.

Запасайтесь сезонными овощами, фруктами, цельно зерновыми продуктами, орехами и семенами.

Если возможно, выбирайте продукты с низким содержанием жира – например, молоко, сыр, йогурт, заправки для салатов и подливки.

Выбирайте нежирные куски мяса и куриные грудки без кожи.

Ограничьте употребление фаст-фуда, чипсов, чипсов, мясных полуфабрикатов, выпечки и пирогов, которые содержат большое количество жиров.

Перейдите на более здоровые жиры

Выбирайте нежирное мясо и молочные продукты с пониженным содержанием жира и ограничьте употребление обработанных продуктов, чтобы свести к минимуму количество скрытых жиров. Орехи, семена, рыба, соя, оливки и авокадо – все они более полезны для здоровья, поскольку они содержат незаменимые длинноцепочечные жирные кислоты, а эти жиры сопровождаются другими полезными питательными веществами.

Если вы добавляете жиры при приготовлении пищи, используйте более полезные масла, такие как оливковое и масло канолы. Попробуйте эти советы, чтобы уменьшить количество жира, необходимого при приготовлении пищи:

Готовьте на жидкостях (например, бульоне, вине, лимонном соке, фруктовом соке, уксусе или воде) вместо масла.

Используйте песто, сальсу, чатни и уксус вместо сметаны, масла и сливочных соусов.

Используйте йогурт и молоко пониженной жирности, сгущенное обезжиренное молоко или кукурузный крахмал вместо сливок в соусах или супах.

Используйте посуду с антипригарным покрытием, чтобы уменьшить потребность в растительном масле.

При поджаривании овощей кладите их на горячую сковороду, а затем сбрызгивайте маслом вместо того, чтобы сначала добавлять масло в сковороду. Это уменьшает количество масла, которое овощи впитывают во время приготовления.

В качестве альтернативы поджариванию овощей на сковороде хорошо сначала приготовить их в микроволновой печи, а затем поджарить на гриле в течение минуты или двух.

Сохраните питательные вещества

Водорастворимые витамины хрупкие и легко разрушаются во время приготовления. Чтобы минимизировать потери питательных веществ:

Чистите овощи, а не очищайте их, так как многие питательные вещества находятся близко к кожице.

Разогревайте овощи в микроволновой печи или готовьте на пару, а не варите их.

При варке овощей используйте небольшое количество воды и не переваривайте их.

Включите в свой рацион больше рецептов жаркого. Жареные овощи готовятся быстро, чтобы сохранить хрусткость (и связанные с ними питательные вещества).

Уменьшите количество соли

Соль скрыта во многих наших продуктах, но диета с высоким содержанием соли может способствовать ряду проблем со здоровьем, включая высокое кровяное давление.

Рекомендации по уменьшению потребления соли включают в себя:

Не добавляйте соль в пищу автоматически – сначала попробуйте ее.

Добавьте немного оливкового масла, уксуса или лимонного сока ближе к концу приготовления или к приготовленным овощам – это может улучшить вкус так же, как соль.

Выбирайте свежие или замороженные овощи, поскольку консервированные и маринованные овощи обычно содержат соль.

Ограничьте потребление соленого обработанного мяса, такого как салями, ветчина, солонина, бекон, копченый лосось, сосиски и куриный рулет.

Лучше всего использовать йодированную соль. Основным диетическим источником йода являются растительные продукты. Тем не менее, есть свидетельства того, что в австралийской почве может быть мало йода, и поэтому растения, выращенные в ней, также содержат мало йода. Если вы едите рыбу хотя бы раз в неделю, потребность в йодированной соли снижается.

Избегайте обработанных пищевых продуктов, таких как ароматизированные макароны быстрого приготовления или лапша, консервированные или обезвоженные суповые смеси, соленые крекеры, чипсы и соленые орехи.

Сократите использование соевого соуса, томатного соуса и обработанных соусов, бульонных порошков и приправ (например, майонеза и заправок для салатов), поскольку они содержат большое количество соли.

Добавьте аромата с помощью трав и специй

Травы и специи можно использовать для придания восхитительного вкуса без необходимости соли или масла.

Вот несколько советов, которые вы можете попробовать:

Свежие травы обладают нежным вкусом, поэтому добавляйте их в готовку в последние несколько минут.

Сушеные травы более ароматные, чем свежие. Как правило, одна чайная ложка сушеных трав равна 4 чайным ложкам свежих.

Добавляйте травы и специи в супы, хлеб, горчицу, заправки для салатов, уксусы, десерты и напитки.

Попробуйте немного кориандра, имбиря, чеснока, перца чили и лемонграсса с овощами, чтобы приготовить быстрое, полезное и вкусное жаркое.

Предложения по сэндвичам

Для вкусных и полезных бутербродов:

Перейдите цельно зерновой хлеб.

По возможности добавляйте дополнительные овощи и начинки для салатов.

Замените сливочное масло авокадо, ореховыми спредами, хумусом или маргариновыми спредами, приготовленными из рапсового, подсолнечного или оливкового масла.

Выбирайте обезжиренный сыр или майонез везде, где можете.

Вместо обработанного мяса попробуйте альтернативы, такие как нежирная курица, фелафель, консервированный тунец или лосось.

Наслаждайтесь поджаренными бутербродами с запеченной фасолью.

Другие вещи, которые следует иметь в виду

Дополнительные рекомендации по здоровому питанию включают:

Найдите время, чтобы насладиться едой, вдали от экранов и других отвлекающих факторов, и ешьте вместе с другими, когда можете.

У вас меньше шансов переедать, если вы едите медленно и наслаждаетесь каждым глотком.

И помните: маленькие изменения – большое влияние. Внесение небольших, постепенных изменений в свой рацион (вместо ограничительных или жестких диет) поможет вам выработать привычки здорового питания на всю жизнь.

Глава 4: «Рецепты Здоровья на Каждый День»

Завтраки, напитки и закуски, которые заряжают энергией

Обеды и ужины для поддержания сил и восстановления
Здоровые десерты, удовлетворяющие сладкий зуб

Завтраки, напитки и закуски, которые заряжают энергией

Рецепты блюд для бодрого утра

1. Яичный омлет со шпинатом и малиной

Эта быстрая яичница с сытным хлебом – один из лучших завтраков для похудения. В нем сочетаются богатые белком яйца и малина, цельно зерновые тосты с начинкой и богатый питательными веществами шпинат. Белок и клетчатка помогут вам насытиться и сохранить силы на утро.

Ингредиенты:

1 чайная ложка канолового масла

1 ½ стакана молодого шпината

2 большие яйца, слегка взбитые

Щепотка соли

Щепотка молотого перца

1 ломтик цельно зернового хлеба, поджаренный

½ стакана свежей малины

Инструкция:

Нагрейте масло в небольшой сковороде с антипригарным покрытием на средне-сильном огне. Добавьте шпинат и готовьте, пока он не завянет, часто помешивая, 1—2 минуты. Переложите шпинат на тарелку. Протрите сковороду, поставьте на средний огонь и добавьте яйца. Готовьте, помешивая один или два раза, чтобы обеспечить равномерное приготовление, до готовности, 1—2 минуты. Добавьте шпинат, соль и перец. Подавайте омлет с тостами и малиной.

2. Ягодный-миндальный смузи

Немного замороженного банана придает кремовую текстуру этому сытному смузи.

Ингредиенты:

⅔ стакана замороженной малины

½ стакана замороженного нарезанного банана

½ стакана простого несладкого миндального молока

5 столовых ложек нарезанного миндаля, разделенного

¼ чайной ложки молотой корицы

⅛ чайной ложки молотого кардамона

⅛ чайной ложки ванильного экстракта1 столовая ложка несладкой кокосовой стружки

Инструкция:

Смешайте в блендере малину, банан, миндальное молоко, 3 столовые ложки миндаля, корицу, кардамон и ваниль до получения однородной массы.

Перелейте смузи в миску и сверху выложите чернику, оставшиеся 2 столовые ложки миндаля и кокос.

3. Овсянка Чили, яйцо и авокадо на ночь

Если вы любите тосты с авокадо, попробуйте этот рецепт пикантной овсянки на ночь. Овес замачивают на ночь, чтобы его было легче «приготовить». Утром добавьте жареное яйцо, авокадо и получится сытный и здоровый завтрак.

Ингредиенты:

½ стакана овсяных хлопьев

¾ стакана воды

1 столовая ложка лука

¼ авокадо, нарезанный

2 помидоры черри, нарезанные

1 большое яйцо, жареное

1 чайная ложка кетчупа чили

Инструкция:

Смешайте овес и воду в небольшой миске или банке. Накройте крышкой и поставьте в холодильник на ночь.

Добавьте лук и поставьте в микроволновую печь с 30-секундными интервалами, периодически помешивая, пока он не прогреется. Выложите в миску с авокадо и помидорами. Сверху выложите яйцо и Чили.

4. Энергетические батончики с арахисом

Этот богатый углеводами батончик, наполненный орехами, семенами, фруктами и овсом. Он содержит немного белка и является отличным перекусом перед тренировкой по утрам, когда у вас нет времени переварить полноценный обед.

Ингредиенты:

½ стакана сухого жареного соленого арахиса

1/2 стакана жареных семечек или других измельченных орехов

2 стакана изюма или других нарезанных сухофруктов

2 чашки овсяных хлопьев или овсяных хлопьев быстрого приготовления

2 чашки поджаренных рисовых хлопьев

1/4 стакана поджаренных зародышей пшеницы (по желанию)

½ стакана сливочного или хрустящего натурального арахисового масла

½ стакана упакованного сахара

1/2 стакана легкого кукурузного аналога или меда

1 чайная ложка ванильного экстракта

Инструкция

Смажьте форму для выпечки размером кулинарным спреем.

Смешайте арахис, семена подсолнечника (или другие орехи), изюм (или другие сухофрукты), овес, рисовую крупу и зародыши пшеницы (если используете) в большой миске.

Смешайте арахисовое масло, коричневый сахар и кукурузный сироп (или мед) в большой миске, которую можно использовать в микроволновой печи; микроволновая печь на высокой мощности, пока не начнут пузыриться, 1—2 минуты. Добавьте ваниль и перемешайте до однородности. Вылейте смесь арахисового масла на сухие ингредиенты и перемешайте до полного покрытия.

Переложите смесь в подготовленную форму. Плотно прижмите. (Полезно смазать пальцы кулинарным спреем.) Дайте постоять около 1 часа, чтобы он затвердел. Нарезаем брусками.

5. Чаша для смузи «Малина, персик, манго»

Этот рецепт полезного смузи – путь к увлечению смузи. Используйте любые фрукты, орехи и семена, которые вам больше всего нравятся, чтобы приготовить их самостоятельно. Обязательно используйте замороженные фрукты на шаге 1, чтобы получить кремовую, морозную основу для начинки.

Ингредиенты:

1 чашка замороженных кусочков манго

¾ стакана обезжиренного простого греческого йогурта

¼ стакана обезжиренного молока

1 чайная ложка ванильного экстракта

¼ спелый персик, нарезанный

1 столовая ложка нарезанного миндаля, при желании поджаренного

1 столовая ложка несладкой кокосовой стружки, при желании поджаренной

1 чайная ложка семян чиа

Инструкция

Смешайте манго, йогурт, молоко и ваниль в блендере. Пюрируйте до однородного состояния.

Перелейте смузи в миску и сверху выложите ломтики персика, малину, миндаль, кокос и семена чиа по вкусу.

6. Омлет с авокадо и капустой

Приготовьте омлет из капусты и авокадо, чтобы получить сытный завтрак с высоким содержанием белка. Богатая клетчаткой капуста надолго удержит чувство голода в этом полезном рецепте омлета.

Ингредиенты;

2 большие яйца

1 чайная ложка нежирного молока

Щепотка соли

2 чайные ложки оливкового масла экстра-класса

1 чашка нарезанной капусты

1 столовая ложка сока лайма

1 столовая ложка нарезанной свежей кинзы

1 чайная ложка несоленых семян подсолнечника

Щепотка молотого красного перца

Щепотка соли

¼ авокадо, нарезанный

Инструкция

Яйца взбейте с молоком и солью в небольшой миске. Нагрейте 1 чайную ложку масла в небольшой сковороде с антипригарным покрытием на среднем огне. Добавьте яичную смесь и готовьте, пока нижняя часть не застынет, а середина все еще будет немного жидкой, 1—2 минуты. Переверните омлет и готовьте, пока он не застынет, еще примерно 30 секунд. Перекладываем на тарелку.

Перемешайте капусту с оставшейся 1 чайной ложкой масла, соком лайма, кинзой, семенами подсолнечника, измельченным красным перцем и щепоткой соли. Покройте омлет салатом из капусты и авокадо.

7. Овсяно-миндальные протеиновые блины

В зависимости от типа протеинового порошка, который вы выберете, вам может потребоваться уменьшить количество жидкости в этом рецепте протеиновых блинов. Для блинов с сывороточным белком требуется меньше жидкости, чем для блинов, приготовленных из соевого, конопляного или горохового белка. Подавайте с йогуртом и фруктовым соусом «Сделай сам» (разогретые замороженные ягоды с щепоткой сахара).

Ингредиенты;

½ стакана белого порошка без ароматизаторов

½ стакана миндальной муки

½ стакана овсяной муки

1 столовая ложка сахара

1 чайная ложка молотой корицы

1 чайная ложка разрыхлителя

¼ чайной ложки пищевой соды

¼ чайной ложки соли

2 яйца

¾ стакана пахты

2 столовые ложки канолового масла

2 чайные ложки ванильного экстракта

Инструкция

Смешайте в блендере протеиновый порошок, миндальную муку, овсяную муку, сахар, корицу, разрыхлитель, пищевую соду и соль; пульсируйте до полного смешивания. Добавьте яйца, пахту (уменьшите до 1/2 стакана, если используете сывороточный белок), масло и ваниль; пульс, останавливаясь, чтобы соскоблить стороны по мере необходимости, пока не смешаются. Дать постоять 15 минут.

Смажьте большую сковороду с антипригарным покрытием кулинарным спреем; нагрейте на среднем или сильном огне.

Делайте примерно 3 блина за раз, используя 1/4 стакана теста на блин; уменьшите огонь до среднего. Готовьте, пока края не станут сухими, от 1 до 3 минут. Переверните и готовьте до золотистого цвета, с другой стороны, еще 1—3 минуты. Повторите то же самое с оставшимся тестом, используя больше кулинарного спрея и уменьшая огонь по мере необходимости. Подавайте теплым.

8. Какао-чиа-пудинг с малиной

Ешьте шоколад на завтрак поэтому невероятно полезному рецепту пудинга из чиа. Глубокий шоколадный вкус идеально сочетается с сочной малиной, превращая овсянку в утренний распорядок дня.

Ингредиенты:

½ стакана несладкого миндального молока или другого немолочного молока

2 столовые ложки семян чиа

2 чайные ложки чистого кленового сиропа

½ чайной ложки несладкого какао-порошка

¼ чайной ложки ванильного экстракта

½ стакана свежей малины, разделенной

1 столовая ложка поджаренного нарезанного миндаля, разделенного

Инструкция

Смешайте миндальное молоко (или другое немолочное молоко), семена чиа, кленовый сироп, какао-порошок и ваниль в небольшой миске. Накройте крышкой и поставьте в холодильник минимум на 8 часов и до 3 дней.

Когда будете готовы к подаче, хорошо перемешайте. Выложите примерно половину пудинга в сервировочный стакан (или миску) и сверху выложите половину малины и миндаля. Добавьте оставшуюся часть пудинга и посыпьте оставшейся малиной и миндалем.

9. Запеканки в форме кексов с копченым чеддером и картофелем

Картофель, сыр и зелень делают этот рецепт мини-киша вкусным и сытным. Приготовьте порцию на выходных, и у вас будет готовый завтрак до конца недели.

Ингредиенты:

2 столовые ложки оливкового масла экстра-класса

1 ½ чашки мелко нарезанного салата с красной кожицей

1 чашка, нарезанного кубиками красного лука

¾ чайной ложки твердой, разделенной

8 больших яиц

1 чашка тертого копченого сыра Чеддер

½ стакана нежирного молока

½ чайной ложки молотого черного перца

1 ½ стакана нарезанного свежего шпината

Инструкция

Разогрейте духовку до 180 градусов по Цельсию. Смажьте форму для кексов на 12 чашек кулинарным спреем.

Нагрейте масло в большой сковороде на среднем огне. Добавьте картофель, лук и 1/4 чайной ложки соли и готовьте, помешивая, пока картофель не будет готов, около 5 минут. Снимите с огня и дайте остыть 5 минут.

Взбейте яйца, сыр, молоко, перец и оставшуюся 1/2 чайной ложки соли в большой миске. Добавьте шпинат и картофельную смесь. Разложите смесь для запекания по подготовленным формочкам для кексов.

Выпекайте, пока он не станет твердым на ощупь, около 25 минут. Дайте постоять 5 минут, прежде чем вынимать из формы.

10. Тост со шпинатом, яйцом и сладким картофелем

Откажитесь от глютена и получите немного витамина С с помощью этого полезного рецепта тостов из сладкого картофеля. Покрытый шпинатом, яйцом и небольшим количеством острого соуса, это вкусная альтернатива яйцам Бенедикт.

Ингредиенты:

1 большой ломтик картофеля

⅓ стакана приготовленного шпината

1 большое яйцо, жареное или отварное

½ чайной ложки нарезанного свежего чеснока

½ чайной ложки острого соуса

Инструкция

Поджарьте картофель в тостере или духовке, пока он не будет готов и не подрумянится, 12—15 минут. Сверху выложите шпинат, яйцо, зеленый лук и острый соус.

10 рецептов здоровых завтраков, которые помогут вам начать день с бодрости и энергии

1. Омлет с овощами и шпинатом

Разбейте 2—3 яйца в миске, добавьте нарезанные помидоры, шпинат и кубики цветной бумаги.

Пожарьте на сковороде с минимальным количеством масла.

Подавайте с нежным авокадо.

2. Гречка с йогуртом и ягодами

Приготовьте гречку по инструкции на упаковке.

Заверните ее в густой йогурт.

Посыпьте сверху свежими ягодами и медом.

3. Мюсли с орехами и сухофруктами

Смешайте овсянку, грецкие орехи, миндаль и кусочки чернослива.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.