# Как улучшить качество сна

Полина Мирошникова

В книге рассказывается, что помогает улучшить сон, предлагаются расслабляющие техники, успокаивающие дыхательные упражнения и медитации.

Здесь вы также найдете:

– Как создать себе благоприятную обстановку дома для восстанавливающего сна,

– Рецепты смузи и травяных чаев для улучшения сна,

– Практики релаксации,

– Техники для засыпания,

– Дыхательные упражнения для снятия стресса и напряжения.

Пусть эти рекомендации помогут вам хорошо высыпаться!

## Что есть полезного в этой книге

Полноценный сон – это поистине исцеляющее и восстанавливающее состояние организма. Весь окружающий мир выглядит ярче, интереснее, насыщеннее, проблемы решаются на повышенной скорости, и отношения с окружающими строятся легче, если хорошенько выспаться.


Очень жаль, но высыпаться в наше время, становится с каждым днем все труднее. Дают о себе знать то бесконечные переживания из-за дневных неприятностей, то проблемы со здоровьем, неправильный рацион, да и окружающие условия не способствуют хорощему сну – ночной шум, яркое освещение, не комфортная температура, неправильно обустроенная спальня.


Бывает, что человек и не задумывается над тем, что его плохое самочувствие и унылое настроение днем – это результат снижения качества ночного сна. Думается, что если поспал свои 7-8 положенных часов, то все должно быть в порядке, но часто не учитывает при этом то, каким же было качество этого восьмичасового сна. Дело в том, что у сна есть множество показателей, управляя которыми можно достичь наилучшего состояния утренней и дневной бодрости и того самого приятного ощущения, что высыпаешься.


Все, что происходит с нами в течение дня, в конечном итоге влияет на сон. Если вы рано просыпаетесь, пытаетесь втиснуть в свой режим дня эту поездку в спортзал перед работой или успеть сделать еще пару неотложных дел до 9:00 утра, и даже назначить дополнительную встречу. А потом поздно ложитесь, едва успев закончить незавершенную днем работу почти ночью. То эти привычки пагубно влияют на полноценный отдых в отведенные организму 7-9 часов сна в сутки, и, в конечном итоге, негативно сказываются на здоровье.


По совокупности всех наших привычек, в итоге, легко возникает недостаток в часах сна – поздние засыпания, ранние пробуждения, и в его качестве – частые пробуждения во сне, неприятные сновидения, поверхностный, неглубокий сон. Полноценный сон совсем скоро станет одной из редких составляющих VIP статуса. Таким же как дорогой автомобиль, или роскошное меховое манто: если человек сможет себе позволить ежедневно высыпаться, то его смело можно считать успешным состоятельным человеком.


Не дожидайтесь критических моментов жизни, и начинайте улучшать свой сон уже сейчас, вместе с чтением этой книги. В этой книге собраны приемы, практики и стратегии по улучшению сна. Знания почерпнуты из научных источников и проверены с помощью специальных исследований.


Наш организм чрезвычайно сложен для понимания и управления им, также как и своим сном остается все еще одной из самых загадочных явлений живого мира. Тем не менее, советы по влиянию на сон имеют научное обосновании и доказанное учеными благотворное влияние. Создавайте свой новый образ жизни, наполненый исцеляющими часами полноценного сна.


## Проблемы со сном, почему они возникают

Зачастую, устремленный к достижениям современный человек спит по 4-5 часов в сутки. У кого-то просто физически не хватает времени для сна, а кто-то, даже имея это время, проводит его, ворочаясь в постели в тщетных попытках хоть ненадолго побывать в желанных нежных объятиях Морфея. Нарушения сна захватывают мир как эпидемия. Уже сейчас около 30% населения мира жалуются на те или иные проблемы со сном.


На проблемы со сном нельзя закрывать глаза. Продолжительность, да и качество нашей жизни, тесно связаны с качеством ночного сна. На эту тему проведена уже масса научных исследований, и результаты скрупулезных поисков ученых говорят о том, что в ногу с проблемами со сном идут сердечно-сосудистые болезни и их осложнения, гормональные нарушения, риск возникновения психических расстройств, ожирения, диабета и даже онкологических заболеваний.


У проблем со сном могут быть разнородные причины. От неблагоприятных окружающих условий, которые легко исправляются созданием комфорта в спальне, до серьезных проблем со здоровьем, для решения которых необходима помощь специалистов.


Но даже если, как вам кажется, проблем со сном у вас нет, но вы чувствуете, что в течение дня быстро устаете, чувствуете сонливость, или уже с утра не хватает бодрости и заряда энергии, то обязательно обратите внимание на качество своего сна.

## Показатели сна

Что такое качество и количество сна?

Для того, чтобы оценить сон, его как правило, характеризуют двумя специальными показателями количества и качества сна.

Количество сна можно измерить, подсчитывая время, проведенное во сне. Хотя это можно делать самыми разными способами, о нем можно судить относительно легко. Но необходимо учитывать, что существуют заметные индивидуальные различия в потребности во сне. Так, людей с короткой продолжительностью сна можно разделить на несколько групп: на тех, кто страдает бессонницей, тех, кто жалуется на недостаток сна, и тех, у кого жалоб нет.

Количество сна можно оценивать не по фактической его продолжительности, а по отклонению от оптимального количества сна, в котором есть потребность. Поэтому, прежде чем оценивать связь между количеством сна и другими переменными, у каждого человека следует измерить оптимальную продолжительность сна и отклонение от индивидуального оптимального количества сна.

Количество определяется количеством часов, которые человек спит ночью или днем. Нормальное количество сна зависит от возраста и индивидуальных потребностей каждого человека. Обычно взрослому человеку требуется примерно 7-9 часов сна в ночь.

Качество сна относится к тому, насколько хорошо и глубоко человек спит и высыпается ли он. Хорошее качество сна связано с ощущением свежести, энергии и бодрости на следующий день после сна, а также с улучшенной работой мозга, эмоциональным благополучием и общим здоровьем.

Качество сна является намного более важным показателем сна, чем количество сна. Качество сна сложно определить объективно, но для этого существует 4 параметра: количество времени, проведенного в постели, количество времени глубокого сна, согласованность стадий сна, количество пробуждений. Их сочетание отражает ваше личное качество сна.

Вы можете проанализировать данные о своем сне, полученные благодаря современным девайсам и мобильным приложениям.

Итак, параметры качественного сна должны быть такими:

Время, проведенное в постели – занимает около 85% от сна,

Время на засыпание – не более 30 минут,

Количество ночных пробуждений – не более 1,

Время бодрствования в постели во время ночного пробуждения, после которого наступает засыпание – не более 20 минут.

Но даже если все эти показатели в норме, а вы почувствовали себя невыспавшимся, то качество такого ночного сна определяется как плохое.

## Что такое фазы, стадии и циклы сна?

У сна различают две фазы – медленная и быстрая. Сразу после засыпания организм входит в медленный сон, который сменяется быстрым сном. Вместе эти две фазы составляют 1 цикл сна, длящийся от 60 до 100 минут. За одну ночь может успеть пройти смена 4-6 циклов. Эти показатели очень индивидуальны. По мере повторения циклов, медленного сна в каждом последующем цикле становится все меньше.

Медленный сон. Сопровождается замедленной активностью работы головного мозга. Это самый восстанавливающий сон, именно его наличие определяет самочувствие и полноценную активность днем. В норме эта фаза занимает до 30-70% всего ночного сна. Продолжительность этой фазы сокращается с возрастом и при неправильном образе жизни. К 80 годам длительность фазы медленного сна становится на 60% меньше, чем в 20 летнем возрасте. Медленноволновая активность во время сна способствует укреплению нейронных связей, и обеспечивает сохранение стабильных долговременных воспоминаний.

Медленный сон состоит из 3 стадий:

– Дрема с полусонными видениями – это самый короткий период засыпания, который длится всего 1-5 минут.

– Стадия сонных веретен – названа так, потому что на электроэнцефалограмме в это время регистрируются специфические всплески активности головного мозга в виде веретен. Дыхание в это время замедленно, температура тела снижена, не наблюдается движений глаз.

– Третья – стадия дельта-сна. Это самый глубокий сон, во время которого мышцы максимально расслаблены, в тканях происходят глубокие восстановительные процессы, а мозг воспроизводит медленные дельта-волны.

Быстрый сон. Его продолжительность около 10-20 минут в каждом цикле сна. Его также называет парадоксальным, так как он сопровождается активной работой мозга, движением глаз и предполагается, что именно в эту фазу можно увидеть яркие сны.

Как определяют фазы сна фитнес браслеты?

Фитнес браслет не может также точно определить фазы сна, как это делает врач с помощью электроэнцефалограммы. Фитнес-браслет фиксирует только движения нашего тела во время сна: если человек ворочается – это определяется как быстрый сон, если спит неподвижно – сон браслетом определяется как медленный.


Какие  условия необходимо создавать для повышения качества для сна

Для того, чтобы качественно выспаться ночью и хорошо восстановиться после дневного труда, организму нужен минимум благоприятных условий: удобная постель, свежий воздух, тишина и кофортная температура. И даже если вам кажется, что во время сна, вы совсем не чувствует дискомфорта, то просто попробуйте поспать в условиях, приближенных к идеальным. Вы ощутите разницу в своем самочувствии уже на следующее утро: станете чувствовать себя намного бодрее, и вы удивитесь тому, что ваш день пройдет в более продуктивном режиме.

В окружающей среде современного мира так много помех для здорового сна, и мы настолько к ним привыкли, что не замечаем их неблагоприятного влияния. Синий свет от окружающих нас мониторов постоянно нарушает естественные ритмы сна-бодрствования. Далее мы разберемся в том, какой спектр света для сна полезен, а какой – просто разрушителен. Вы обратите внимание на то, какие у вас лампы дома и сможете настроить освещение так, чтобы оно улучшало ваш сон, а не нарушало его.

Кроме светового режима, сну мешает неправильно отрегулированная температура и влажность воздуха в помещении, неудобные матрасы, подушки, постель из синтетических тканей. Мы поговорим о том, как избежать неграмотных ошибок, и создать в своей спальне самые благоприятные условия для сна.

## Образ жизни, приводящий к нарушению сна

На ваш сон влияет не только окружающая среда, но и вы сами, ваши привычки, и режим дня. От поведения в течение дня и от всех привычных действий зависит – сможет ли организм полноценно отдохнуть ночью. Проснетесь вы на следующее утро бодрым или будете вяло пытаться отлепить свое тело от кровати.


Самая распространенная привычка, вредная для сна – избыточное использование электронных устройств. Ученые нашли прямую зависимость между временем, проведенным за компьютерами, планшетами, мобильными телефонами и качеством сна. Чем больше времени вы проводите со своими электронными друзьями, тем хуже будете спать ночью. И если это поведение легко исправить, то чуть сложнее иметь дело с внутренними сформировавшимися ритмами, например, с вашим хронотипом. Замечено, что у «сов» проблемы со сном возникают гораздо чаще, чем у «жаворонков». Но, оказывается, что при желании и усилиях даже свой хронотип можно подкорректировать и это нисколько не вредно для здоровья.


Еще одна проблема современного человека – малоподвижный образ жизни и недостаточная физическая нагрузка. Многие настолько привыкли, выйдя из дома, сразу же плюхаться на сиденье своего автомобиля, доезжать до работы и, пройдя несколько шагов от парковки до офиса, вновь усаживаться до самого вечера в свое рабочее кресло, что уже и забыли про радость от работающих мышц. Далее рассмотрим какой режим физических нагрузок полезен для здорового сна.

Неправильное питание

Режим питания и привычные в рационе продукты, также вносят существенный вклад в качество сна. На самом деле, вы можете выбирать для своей тарелки продукты, улучшающие сон, и умело контролировать свой режим питания, благоприятствующий сну. Для этого вам нужно только немного знаний, которые вы почерпнете из этой книги. В главе, посвященной питанию, собраны рецепты напитков и блюд, включив которые в свой рацион, вы сможете спать еще лучше.

Болезни и хронические боли

Возможно, вы уже давно не были у врача, оттягивая свой визит на тот момент, когда будет уже совсем невмоготу. И вот ночью, когда сигналы внешнего мира уже не заглушают вашу боль, она становится такой заметной, что не дает уснуть или спать спокойным безмятежным сном. Решите свои проблемы со здоровьем – залечите уже поднадоевший ноющий зуб, полечите ноющие суставы, выясните, пройдя обследование, почему у вас так часто болит голова. Забота о своем здоровье очень важна.

Нерешенные психологические проблемы

Неумение расслабиться, психологическая скованность и напряжение – прямиком влияют на то, что вы не можете заснуть, мучаетесь от бессонницы. Вам на вооружение срочно нужны приемы релаксации. Зачастую нерешенные психологические проблемы дают о себе знать в виде расстройств сна. Мы рассмотрим несколько психологических приемов для улучшения сна.


## Создайте свои идеальные условия для сна

Даже самые продвинутые эксперты и ученые в области исследований сна, при всей их современности и высокой технической осведомленности, рекомендуют создавать обстановку в своей спальне подобно той, что была у наших предков в доисторической пещере. Это значит, что в современной спальне, как и в древней пещере, должно быть тихо, темно и прохладно.

Нет, совсем не нужно спать на шкурах мамонтов у дымящегося очага для того, чтобы наладить сон. Но три самых главных "пещерных" условий для отдыха из древнего прошлого остаются актуальными и сейчас – это тишина, темнота и прохлада – именно они больше всего нужны для создания самых идеальных условий, чтобы высыпаться. Только задумайтесь, насколько сложно их создать в современном мире?


Когда-то давно, еще до изобретения электричества, телевизоров, компьютеров, планшетов и смартфонов, именно ночи были самой темной и холодной частью суток, и в организме человека эти три условия генетически воспринимаются как естественные сигналы к тому, чтобы перейти в состояние сна.


В момент наступления темноты, в организме вырабатывается мелатонин – главный гормон сна, подающий команду отдыхать и восстанавливаться всем клеточкам организма. Но с появлением искусственного освещения и света от электроники выработка этого восстановительного гормона у современного человека нарушается.


После заката солнца избегайте надолго включать потолочную люстру – пусть все вечернее освещение в доме будет по возможности только приглушенное – от настенных светильников. Другой способ приглушать свет перед сном – установить диммер на лампы и постепенно снижать яркость света до момента засыпания. Заметьте: очень важный принцип – создать в своей спальне среду, которой вы можете самостоятельно управлять.


Все больше исследований проводится с капсулами для сна. В таких специально созданных капсулах, человек спит в абсолютно контролируемых условиях. Здесь регулируется все – уровень шума, температура, приток свежего воздуха. Современные приборы и электронные приложения уже позволяют активно контролировать регуляцию климата целого помещения.


А для правильного управления параметрами вашей спальни пригодятся знания о том, какие условия для сна самые благоприятные, чтобы создать их в своем доме. И пусть в вашем доме вашей воле подчиняется и свет, и уровень шума, и температура и влажность воздуха для здорового сна. Разберем их подробнее.


## Какой спектр света необходим для здорового сна

Сетчатка наших глаз очень чутко реагирует на яркость света и режим освещенности, при этом она постоянно передает свои сигналы в специальную шишковидную железу, расположенную в глубине мозга, сообщая ей сколько мелатонина нужно выработать сегодня.


Этот совершенно уникальный гормон – мелатонин нужен организму для того, чтобы все органы и системы работали слаженно, а цикл сон-бодрствование строго соблюдался и подстраивался под внешний световой режим. Мозг выделяет больше мелатонина, когда темно – это провоцирует сонливость, и меньше мелатонина выделяется в светлое время – это делает нас более бодрыми. Тем не менее, если учесть то, как организован световой режим в современной жизни, многие его аспекты влияют на изменения продукции мелатонина и могут легко сдвинуть ваш суточный ритм.


На протяжении тысячелетий ритм смены света и темноты диктует повседневную активность всего живого; каждый организм самой природой запрограммирован реагировать на свет, при этом различные длины световых волн, его цвет и яркость, могут оказывать различное воздействие на самочувствие и энергичность.

Зеленый свет: «Встань и иди»

Зеленый свет является одним из наиболее сбалансированных из всех цветов. И при этом – одним из самых эффективных цветов, индуцирующих в организме настороженность и бодрствование. Мы склонны считать, что зеленый – цвет успокаивающий – ведь так приятно смотреть на зеленую листву во время расслабляющей прогулки по лесу, но на самом деле этот цвет обладает такими же стимулирующим свойствами, как и синий. Настолько стимулирующим, что, как показывают исследования, зеленый цвет – самый эффективный цвет для поддержания бодрствования в течение всей ночи, и это его свойство может успешно использоваться теми, кто работает в ночные смены. Так что, если вы работаете по ночам, и при этом боретесь со своими природными суточными ритмами, в этой борьбе вашему организму поможет экспозиция зеленого света.


В дополнение ко влиянию на общую энергичность, зеленый свет можно применять для улучшения состояния кожи. Интересно, что зеленый свет имеет эффект «анти-старение», воздействуя на меланин-продуцирующие клетки кожи и препятствуя выработки в них меланина. Уменьшение количества меланина может помочь справиться с гиперпигментацией, уменьшить веснушки, и устранить солнечные пятна.


Синий спектр света «Сохраняй активность»

Подобно зеленому свету, синий и белый цвета также повышают чувство бодрости, но их влияние на циркадные ритмы более сильны и способны нанести более длительный ущерб, чем это делает сравнительно сбалансированный зеленый свет. Показано, например, что под влиянием синего света сдвиг циркадных ритмов длится двое дольше, чем после воздействия зеленого света, поэтому старайтесь держаться подальше от синего света в ночное время. Основные источники: ваш компьютер, мобильный телефон и телевизор. Уберечься от избытка синего света помогут бесплатные программы, регулирующие оттенок света монитора. За полчаса до сна приглушите свет, не используйте лампы с синим спектром излучения. После наступления темноты старайтесь не использовать смартфоны, телевизоры, излучающие синий спектра света.


Красный свет: «Остановись и спи»

Идеален для подготовки ко сну – красный световой спектр. Свет красного спектра сегодня является наиболее часто используемым цветом для световой терапии сна. Для современных ученых становится все более очевидным, что красный свет является мощным инициатором сна, в прямой противоположности зеленому свету. Опыт исследований показывает, что красный свет, в длинах волн от 600-900 нм, индуцирует выработку мелатонина в организме и, нежась под лучами красного света, можно увеличить производство этого гормона сна.


Крансый свет имеет еще одно преимущество. Показано, что инфракрасный свет способствует ускоренному заживлению ран, улучшая восстановление митохондрий – энергетических станций клеток. Если вы чувствуете себя на пониженном уровне энергичности, то красный свет в вечернее время поможет вам перезарядить свои истощенные батареи. Для домашней светотерапии можно установить в комнате лампочки в свете спектра 700-900 нм.


В дополнение к этим полезным свойствам, красный свет также улучшает состояние кожи. Он справляется с такими проблемами как морщины, розацеа, рубцевания и экземы. Свет запускает производство цитокинов в клетках, которые заставляют фибробласты продуцировать коллаген, чтобы кожа становилась более упругой.


Домашняя светотерапия очень доступна

Включить светотерапию в повседневную жизнь – очень легко: лампы любого цвета сейчас можно купить повсюду от интерьерных гипермаркетов до интернет-магазинов. Очень удобны для домашней светотерапии лампы, которые могут испускать как красный, так и зеленый свет при переключении. Такие лампы позволяют установить и включать свет определенного спектра в нужное время: зеленый или синий свет – сразу же после пробуждения, а красный – на время подготовки ко сну. По 15-20 минут воздействия света разных спектров в день поможет поддержать ваши естественные циркадные ритмы и сделать ваши утро и вечер более продуктивным.

## Ваш индивидуальный режим получения полезного света

То, в каком ритме вы получаете солнечный свет, отражается на вашем сне каждую ночь. При этом важно, что воздействие света утром, днем, вечером и ночью имеет сильные различия.


Получите свою порцию утреннего света

Ваши внутренние часы подстраиваются под внешний мир с первыми лучами солнца, попадающими на сетчатку ваших глаз. Это объясняет то, что в яркий солнечный день вы чувствуете прилив сил и энергии, тогда как в пасмурный день вас одолевает сонливость. Самый важный момент в настройке утренних часов – это та самая первая порция утреннего света. Откройте шторы сразу же, как только вы проснулись, чтобы подключить свой внутренний жизненный режим к волнам бодрости. Свет поможет вам проснуться, и чем раньше вы получите свою порцию утреннего света, тем бодрее вы будете себя чувствовать в течение дня и тем легче заснете вечером.


В теплые дни завтракайте на открытых для света пространствах: на балконе, лоджии, террасе, с первыми лучами солнца отправляйтесь на утреннюю прогулку или пробежку, чтобы как можно быстрее получить свою драгоценную порцию солнечного света. В холодное время года выпивайте свой утренний кофе или чай свой завтрак возле самого солнечного окна в вашем доме.

Дневное солнце

Как можно больше естественного света впустите в помещение, где вы живете и работаете, проводите свой день. Освободите окна от пыльных тяжелых занавесок или подуставших жалюзи в дневное время. Уберите с подоконника все крупные растения – они вам загораживают свет, а ведь вы нуждаетесь в солнышке не меньше, чем ваши разросшиеся зеленые друзья.


Днем проводите больше времени в освещенных местах на открытом воздухе, улучшите минутку и выйдите на свежий воздух в перерывах между работой. В своем рабочем кабинете сделайте все возможное, чтобы ваш стол стоял как можно ближе к окну, держите шторы и жалюзи открытыми в течение дня. Выполняйте свои физические упражнения на улице, гуляйте с собакой засветло, а не ночью, это будет полезно и вам и вашему питомцу.


Привычка прогуливаться каждый день под открытым небом принесет вам очень большую пользу. Помните, что солнечный свет содержит в себе все спектры света, полезные для вашего сна и здоровья. Солнечные лучи стимулируют выработку витамина D, способствуют восстановлению циркадных ритмов, улучшению состояния кожи, повышению бодрости и продуктивности. В короткие зимние дни восполните недостаток солнечного света с помощью специальных ламп для светотерапии.


Вечерний свет

В книге уже говорилось о том, что свет с синим оттенком в своем спектре заставляет ваш мозг взбодриться, однако если этого синего света в течение дня было слишком много, то и успокоиться мозгу будет весьма затруднительно. Вот почему на компьютеры сейчас устанавливают специальные программы, которые меняют спектр излучения от монитора на желтый после заката солнца.


Вечером максимально ограничьте свое общение с электронным миром. Не включайте компьютер и телевизор и избегайте смотреть на яркие экраны за 1-2 часа до момента отхода ко сну. Синий свет, излучаемый телефоном, планшетом, монитором компьютера или экраном телевизора особенно неблагоприятны для сна.


В крайнем случае, сведите к минимуму световое воздействие, устройства с меньшими экранами, снижая их яркость, или с помощью программного обеспечения, изменяющее световой спектр монитора в зависимости от времени дня (например, F.lux).


Откажитесь от ночных просмотров телевизора. Свет телевизионного экрана подавляет мелатонин, да и многие телепрограммы создаются для стимулирования вашей психики, а не для вашего отдыха и релаксации. Лучше послушайте спокойную музыку или хорошую аудиокнигу.

Для чтения бумажных книг не используйте устройства для подсветки – такой способ чтения еще более вреден для сна, чем даже чтение электронных книг, не имеющих собственного источника света.


Сон в объятиях ночной темноты

Темнота просто необходима для хорошего ночного сна. И чем более темны ваши ночи, тем лучше для сна, потому что именно в условиях темноты увеличивается выработка мелатонина в организме. Если в вашей спальне не очень темно, в те моменты, когда вы пытаетесь уснуть, примите меры, чтобы устранить или, по крайней мере, уменьшить количество падающего вам в глаза света.


Свет, льющийся из окна, попадающий из других комнат через неплотно закрытую дверь, или от включенного ночника – все это очень легко нарушает выработку мелатонина. Лучшая возможность быстро заснуть и крепко спать – создать вокруг себя темноту. Кроме того, доказано, что отсутствие темноты в ночное время повышает риск опасных заболеваний, в том числе рака груди для женщин.


Как окружить себя темнотой для спокойного сна

Самый эффективный, недорогой и мобильный способ защиты от нежелательных лучей света – это специальная маска для сна. Не забудьте захватить её с собой, если вам предстоит спать в самолетах, поездах или в гостиницах. Но маска для сна нужна и дома. Чем меньше света проникнет в глаза, тем больше мелатонина выработается в организме. Маска из натурального шелка или приятного мягкого хлопка подарит восстанавливающий сон и защитит глаза от света.


В собственной спальне создайте все условия для темноты: на окно повесьте плотные шторы, блокирующие свет и звук. Для оформления интерьера выберите приглушенные спокойные цвета – не используйте в интерьере этого важного для вашего здоровья помещения никаких ярких, светящихся и глянцевых, отражающих свет поверхностей.


Помните, что лучшие друзья полноценного восстанавливающего ночного сна – это темные, поглощающие свет поверхности. А все, что отражает свет, приумножая его и распространяя по комнате – отчаянный враг крепкого глубокого сна и мелатонина. Этими неявными для вас врагами могут оказаться и большое зеркало перед кроватью, предательски отражающее и распространяющее лучи света и гладкие полированные поверхности мебели, и даже стеклянное бликующее оформление картин или фотографий на стенах.


Отучите себя спать при свете ночника, попробуйте поспать в маске и утром вы почувствуете себя на удивление более бодрыми и выспавшимися, чем обычно.


Превратите свою спальню в управляемую темную капсулу сна, а чтобы не проспать на работу, установите себе будильник с имитацией рассвета.

## Магия прохлады. Наилучшая температура для сна

Эксперты говорят о том, что температура окружающего пространства во время сна влияет на то, как вы спите и сколько вы спите. Исследователи обнаружили, что низкая температура в спальне помогает быстрее, легче заснуть и получить качественный глубокий сон. Комфортный уровень температуры особенно влияет на качество быстрого сна – стадии во время которой вы видите сны. Понижая температуру окружающей среды, вы помогаете телу погрузиться в глубокий сон. Ничего может быть лучше для сна, чем засыпать, укутавшись в теплое одеяло в прохладном помещении и смотреть приятные цветные сны.


Почему это работает? Как только ваши циркадианные ритмы приближаются ко времени сна, температура тела незначительно падает, и остается низкой в течение нескольких часов, прежде чем организм начнет подготовку к пробуждению. Это похоже на работу внутреннего термостата – если слишком холодно или слишком жарко, то тело постоянно пытается преодолеть эту отправную температурную точку, затрачивая силы и энергию, что мешает вам спокойно спать, и организм, вместо того чтобы отдыхать, будет бороться с неблагоприятным температурным режимом.


Небольшое снижение температуры тела индуцирует сон. Гораздо легче заснуть в прохладной комнате, чем в слишком жаркой, но помните, что хорошо поспать удастся лишь в том случае, если температура в помещении комфортна индивидуально для вас. Не нужно мерзнуть.


Многие научные исследования подтверждают, что температура в комнате для сна оптимальна в диапазоне от 16 до 20 градусов Цельсия. А температура выше 24 и ниже 12 градусов – способствует нарушению сна. Эти исследования показали, что сон при избытке тепла становится поверхностным, уменьшается количество глубокого медленноволнового сна. Если при этом повышается влажность воздуха, то неблагоприятный эффект усиливается.


Глубокий сон очень важен, чтобы наутро почувствовать себя бодрым и энергичным. Элитные спортсмены предпочитают спать в холодном помещении, чтобы на следующий день быть в отличной форме – низкая температура во время сна помогает максимально восстанавливаться их мышцам.


Исследования сна у пациентов с проблемой ночного апноэ показали, что качество сна удается улучшить, если создать наиболее благоприятные температурные условия – от 24 до 16 градусов Цельсия. А также показано, что пациенты, у которых температура тела чуть ниже, имеют меньше проблем со сном. Другое исследование показало, что люди с ночным апноэ во сне испытывали улучшение качества сна, спали дольше, и были более бодрыми утром при температуре 16 градусов Цельсия по сравнению со сном при температуре 24 градуса Цельсия, но, как это ни парадоксально, больше симптомов апноэ возникало именно при более низкой температуре. Австралийское научное исследование показало, что у людей с бессонницей важную роль играет повышенная внутренняя температура тела в вечернее время, это может играть определенную роль в их неспособности заснуть.


Температура окружающего пространства также влияет на сам процесс засыпания. Прохладный воздух вокруг способствует глубокому сну, но при этом также существует и большое количество научных исследований, которые показывают, что в борьбе с бессонницей помогает согревание тела, особенно у пожилых.


Наука до сих пор находится в поисках окончательной причинно-следственной связи между температурой тела и качеством сна. Но уже доказано, что комфортная прохладная температура в помещении способствует глубокому сну. В противоположность этому, избыточное тепло может сделать сон менее спокойным. Температура ночного воздуха влияет на проблемы со сном.


Цикл сна, как правило, начинается со снижения температуры тела, и люди, температура тела у которых более высокая (например, спортсмены) могут иметь проблемы со сном, когда в комнате не достаточно прохлады, что не дает эффективно охладиться их телу. Есть исследования, в которых утверждается, что идеальная температура для сна в помещении находится в диапазоне 15,6-19,4 градусов Цельсия, причем более низкая температура в этом диапазоне связана с более глубоким сном. А врачи говорят, что индивидуальные предпочтения комфортной температуры варьируют в диапазоне от 18,3 до 22,2 градусов Цельсия, этот диапазон считается идеальным для большинства.


Предполагается, что некоторые виды бессонницы, имеют связь с нарушениями температуры тела, и могут быть связаны с тем, что падение температуры вечером задерживается или утренний температурный подъем сдвигается вперед. Хотя убедительных доказательств пока нет, эксперты гигиены сна обычно рекомендуют поддерживать прохладную температуру в спальне как часть лечения бессонницы. Если температура вашего тела поднимается после горячей еды или из-за лихорадки, сон также может быть затруднен.


Но не вызывает сомнений, что сон в более прохладном помещении улучшает здоровье. В исследовании, опубликованном в журнале «Диабет» обнаружили, что прохладная температура (19 градусов Цельсия) лучше стимулирует рост коричневого жира по сравнению с температурами в 24 и 26 градусов Цельсия. Коричневый жир, в отличие от белого жира помогает организму сжигать энергию и может помочь защитить от ожирения и диабета.


Тем не менее, будьте осторожны с низкими температурами, приучайте свой организм к ним постепенно, чтобы не создать себе стресс от резких температурных перемен или довести дело простуды. Слишком низкая непривычная температура влияет на сердечную деятельность и вызывает повышение артериального давления, в помещении температура всегда должна быть выше 10 градусов по Цельсию. Приучая себя к новым условиям, снижайте температуру в спальне на 1-2 градус ежедневно, пока не найдете свою зону комфорта. Попробуйте несколько различных параметров температурного режима на пару ночей каждый, чтобы определить свой оптимальный режим для полноценного ночного отдыха.


Преобладающее мнение экспертов по гигиене сна состоит в том, что наиболее полезная для сна температура находится в диапазоне от 16 до 21 Цельсия, и окончательная цифра зависит от того насколько комфортно вы себя чувствуете. В зимнее время, помочь справиться с бессонницей помогут регулируемые отопительные батареи, уменьшив температуру вечером перед сном, вы сможете спать спокойно всю ночь.


Чтобы помочь своему телу перейти в режим сна, за два часа перед сном примите теплую ванну, когда вы выйдите из нее, ваше тело начнет постепенно охлаждаться и падение температуры вызовет желание уснуть. Некоторые эксперты также рекомендуют спать нагишом, так как одежда может подавлять естественный процесс охлаждения тела, когда вы отдыхаете.


Позаботьтесь о здоровом сне для себя и своих близких. Установите дома регулируемые батареи, кондиционер в спальне, возьмите климат в комнате для сна под свой контроль.


## Влажность воздуха для глубокого сна


Погода и окружающая среда очень сильно влияет на ваш сон. Вы замечали, как часто вы просыпаетесь, если воздух в комнате становится слишком влажным. Вам становится душно. Высокая влажность воздуха затрудняет испарение влаги с вашего тела, и вы чувствуете, что вам жарко и неудобно (не говоря уже о поте). Чтобы не допустить избытка влаги, используйте постельное белье из стопроцентного хлопка, который дышит лучше, чем шелк и полиэстер, и поможет вам пережить влажные ночи. Оборудуйте свою спальню кондиционером и тогда жаркий, душный день не нарушит ваш сон.


Но умеренная влажность вам просто необходима, слишком сухой воздух нарушает сон не меньше, чем избыточная влажность. Комфортное значение влажности воздуха в помещении находится в диапазоне от 45% до 55%. В зимнее время сухой воздух в помещении из-за отопительных приборов приводит к пересыханию слизистых носа и рта, это повышает вероятность того, что вы будете просыпаться от чувства жажды, сухости, боли во рту, раздражения в горле. Все это затрудняет сон, и делает ваш организм восприимчивым к инфекции.


Конечно, вы не можете повлиять на погоду, но взять под свой контроль уровень влажности в вашей спальне вполне в ваших силах. Для обеспечения наилучшего сна, поддерживайте влажность воздуха в вашей спальне около 50% круглый год. Для этого вам понадобится осушитель воздуха летом и его увлажнитель зимой.

Приборы для контроля влажности воздуха

– Регуляторы влажности воздуха (гигростаты)

– Увлажнители воздуха

– Поглотители влаги (осушители воздуха)

Гигростат, за счёт регулирования влажности воздуха, заботится о здоровом и приятном климате в помещении, помогая тем самым предотвращать образование вредной плесени. Встроенным сенсорным модулем это устройство фиксирует влажность воздуха и температуру в помещении. Учитывая эти показатели, согласно измеренной температуре, он оптимизирует содержание влаги в воздухе. И если влажность воздуха выше показателя, установленного на поворотной кнопке, гигростат автоматически запускает в действие подключенное к нему устройство по дегидрации (осушке) помещения. Как правило, для этого устанавливают вентилятор, но возможна и установка привода оконной рамы или обогревателя. Например, при включенном вентиляторе, влажный воздух будет вытесняться наружу, до тех пор, пока установленный показатель влажности не достигнет нормы.


Бороться с сухостью воздуха помогает увлажнитель воздуха. Эксперты советуют поддерживать в помещении уровень влажности около 50%. Вы можете почувствовать на себе недостаток влажности воздуха – если ваши пазухи раздражены, кожа становится сухой то влажность может быть низкой.


Осушители воздуха – это специальные приборы, способные понижать влажность воздуха в помещении, они просто необходимы тогда, когда влажность в помещении становится более 60%. Осушители позволяют поддерживать влажность с определенной заданной точностью и, в зависимости от модели, даже выполнять дополнительные функции: ионизацию, очистку воздуха и даже его ароматизацию.


## Влияние запахов на сон. Ароматерапия для крепкого сна


Обоняние является одним из самых важных и древнейших чувств организма, наверное, именно поэтому ароматерапия остается такой популярной и на протяжении долгих лет, и успешно используется для создания успокаивающей атмосферы. Специально подобранные ароматы поднимают настроение, способствуют спокойствию и расслаблению, тем самым помогают заснуть, и улучшить качества сна. И научные исследования показывают, что ароматерапия эффективна для снятия стресса, стимуляции чувства обоняния, и оказывает влияние на настроение и улучшение сна.


Варианты использования ароматерапии для улучшения сна сейчас очень разнообразны: это могут быть и ароматизированные соли для ванн перед сном, маска для сна со специальными ароматами, спрей для постельного белья, эфирные масла, свечи, подушки. Какой бы вариант вы ни выбрали, отдайте предпочтение только полюбившимся, приятным на ваш личный индивидуальный вкус ароматам.


Самым всесторонне изученным и доказанным эффектом благотворного воздействия на сон является влияние аромата лаванды. Но и разнообразные смешанные ароматы также способны создать мощный эффект стимуляции сна. Исследования показывают, что ароматы ванили также эффективны в этом отношении.


Практикующие ароматерапевты рекомендуют выбирать природные растительные ароматы натурального происхождения для влияния на сон. Но помните, что ароматерапия сама по себе не может вылечить причин бессонницы, хотя использование успокаивающих и расслабляющих эфирных масел перед сном поможет вам заснуть быстрее и не просыпаться преждевременно. Дело в том, что приятные запахи не усыпляют сами по себе. Они помогают нервной системе расслабиться и настроиться на приятный спокойный сон. Ароматерапия использует расслабляющую мощь ароматов, чтобы помочь вам спать более глубоким сном.


Лучше всего включить сеансы ароматерапии в ежевечернюю рутину подготовки ко сну – совместить с получасовым сеансом прослушивания расслабляющей музыки или чтения книги, чашкой ромашкового чая, чтобы создать расслабленное настроение.


Ароматические ванны

Принятие ароматной ванны – это прекрасный способ снять стресс и усталость после дневных забот. Только не проводите эту процедуру непосредственно перед сном: горячая вода повысит температуру вашего тела и затруднит засыпание.


Вечерние ванны принимайте не позднее, чем за 1-2 часа перед сном. Во время купания, добавьте в воду две капли масла римской ромашки или лаванды, смешанные с горсточкой морской соли. Вы можете использовать это сочетание масел как свой основной рецепт и добавлять к нему и другие успокаивающие ароматические масла по своему вкусу. Вместо масел можно использовать ароматизированные соли, пропитанные натуральными маслами. Используйте эфирные масла, которые обладают успокаивающим действием и безопасны для вашей кожи.


Минералы природных солей, особенно соли Мертвого моря, магниевые соли помогают расслабить мышцы, что в свою очередь, поможет вам расслабиться в целом. А также применение солевых ванн может пригодиться для снятия болей в мышцах после физических тренировок.


Когда вы выйдите из такой ванны, то температура тела начнет постепенно снижаться, это спровоцирует сонливость, теплая вода уже расслабила мышцы, ароматы успокоили нервную систему и вам останется только прилечь и заснуть приятным глубоким сном.


Ароматный источник у вашей подушки

Нанесите каплю масла римской ромашки или лаванды на ватный диск и положите его рядом со своей подушкой перед сном. Масло римской ромашки и лаванды прекрасно успокаивает, еще один релаксирующий аромат вам на выбор – это аромат шалфея.