Джесси Инчаспе
Богиня глюкозы: Нормализуйте уровень сахара в крови, чтобы изменить свою жизнь

Данная книга предназначена для использования исключительно в информационных целях и никоим образом не может служить заменой профессиональным рекомендациям медицинских работников. Автор и издатель категорически не несут ответственности, возникающей прямо или косвенно в результате использования любой информации, содержащейся в этой книге. Если вы подозреваете у себя какую-то медицинскую проблему, мы настоятельно рекомендуем вам обратиться за квалифицированной медицинской помощью. Упоминание в данной книге каких-либо продуктов не означает, что автор или издатель рекомендуют эти продукты.

Copyright © 2022 by Jessie Inchauspé

Illustrations copyright © ShortBooks 2022

© Перевод, издание на русском языке. ООО «Попурри», 2023

Свидетельства участников Instagram[1]-сообщества GLUCOSE GODDESS

Все эти сообщения основаны на индивидуальных историях успеха, и поэтому достигнутые результаты могут быть разными.

Я применяю советы Джесси всего несколько дней, и у меня уже полностью исчезла тяга к сладкому.

Лаура, 63 года

Я ем пасту и худею. Можно ли представить себе что-нибудь более удивительное?

Жасмин, 20 лет

После двух лет отсутствия месячных у меня восстановился цикл. Я сбросила 16 килограммов. Исчезли прыщи. И значительно улучшилось ментальное состояние. Информация, которой поделилась Джесси, изменила мою жизнь. Пути назад нет!

Хизер, 31 год

Джесси показала мне, как я могу устранить негативные последствия менопаузы. Подруги говорили, что я никогда не смогу избавиться от лишнего веса. Мне удалось доказать, что они ошибались! Благодаря лайфхакам Джесси, я похудела на 4 килограмма, по ночам сплю как дитя и утром просыпаюсь хорошо отдохнувшей, меня больше не клонит в сон в середине дня. Я чувствую себя даже лучше, чем до менопаузы.

Бернадетт, 55 лет

16 лет назад, после третьей беременности, у меня диагностировали диабет 2-го типа. В течение многих лет болезнь прогрессировала, так что справляться с ней становилось все труднее. За четыре месяца после того, как я начала применять лайфхаки Джесси, мой уровень глюкозы натощак снизился с 200 до 110 мг/дл – от диабета в тяжелой форме до его полного отсутствия. Я смогла самостоятельно обратить его вспять!

Фатима, 51 год

Эта информация изменила мою жизнь… За два месяца я похудела на 16 килограммов! Частота приступов мигрени значительно сократилась. Уровни энергии взлетели до небес. Я чувствую себя лучше, чем когда-либо раньше.

Анналаура, 49 лет

За четыре месяца следования советам Джесси о глюкозе я без особых усилий сбросила 6 килограммов, у меня исчезла гормональная угревая сыпь, и впервые в моей взрослой жизни нормализовались уровни гормонов щитовидной железы (ТТГ упал с 8,7 до 4,4 мМЕ/л). Я никогда не чувствовала себя лучше, чем сейчас.

Тамара, 31 год

За шестьдесят с лишним лет мне довелось пережить рак молочной железы и испытать серьезные проблемы с сердцем, глюкозой и щитовидной железой. Совершив несколько удивительно легких изменений, которые предлагает Джесси, я за три месяца похудела на 8 килограммов, несмотря на регулярный прием гормональных препаратов. С тех пор как у меня родился первый ребенок, я еще никогда не была такой стройной, и мой врач говорит, что у меня анализы крови «как у 15-летней девочки». В это трудно поверить! Спасибо тебе, Джесси, за то, что изменила мою жизнь.

Довра, 64 года

У меня диабет 1-го типа. Раньше после завтрака уровень сахара в крови доходил до 300 мг/дл. Благодаря информации, которой делится Джесси, мне удалось стабилизировать содержание глюкозы, за три месяца HbA1c снизился с 7,4 до 5,1 процента. Я больше не позволяю себе грубить членам семьи и подругам. И могу наконец быть такой, какой мне всегда хотелось быть.

Люси, 24 года

У меня нет слов, чтобы описать, как сильно лайфхаки Джесси изменили мою жизнь. Два года назад я перестала принимать противозачаточные таблетки, чтобы забеременеть. Мне казалось, это будет нетрудно. Однако месячные не появились. Через год я обратилась к врачу. Диагностировали резистентность к инсулину и СПКЯ. Это стало тяжелым ударом. К счастью, я нашла в интернете аккаунт Джесси, и у меня снова появилась надежда. Я начала применять ее советы. Через два месяца менструальный цикл восстановился! Все симптомы СПКЯ (оволосение, тревожность и неутолимый голод) исчезли, и теперь… я только что узнала, что беременна! Я так счастлива, что не могу это описать!

Филипа, 29 лет

Содержание жира в моем теле снизилось с 19 до 8 процентов. Какое счастье! И в то же время я продолжаю есть все, что мне нравится.

Семир, 24 года

На 29-й неделе беременности у меня диагностировали гестационный диабет. Я всего месяц применяю советы Джесси, но уже ощущаю огромные изменения: улучшилось общее самочувствие, исчезли отеки, стабилизировался уровень сахара в крови. Мой врач очень доволен такими результатами, но самое главное в том, что ушел страх. Настоятельно советую рекомендации Джесси всем будущим мамам.

Полина, 39 лет

Почти 30 лет я страдала тяжелой булимией до тех пор, пока не начала использовать лайфхаки Джесси, чтобы сглаживать мои кривые глюкозы. Уже два месяца у меня не было случаев переедания с последующим очищением. Это просто невероятно. Честно говоря, я думала, что мне придется с этим жить до конца моих дней.

Сью, 48 лет

Несколько лет я страдала гипогликемией (низкое содержание сахара в крови). Мне даже в голову не приходило, что для избавления от нее нужно было просто изменить несколько привычек питания, таких, например, как последовательность употребления продуктов. Благодаря советам Джесси, я научилась есть печенье или шоколад, сократив при этом количество негативных последствий. Теперь, когда уровень глюкозы в крови стал более стабильным, я могу лучше справляться с симптомами тревожности и сфокусироваться на устранении ее первопричин.

Илана, 37 лет

Месяца оказалось достаточно, чтобы я почувствовала себя так, будто родилась заново. Большую часть жизни я страдала миалгическим энцефаломиелитом (хроническая усталость). Кроме того, мне пришлось долго бороться с постковидным синдромом. После вступления в сообщество Glucose Goddess я чувствую себя намного лучше – оздоровившейся, счастливой и энергичной! Огромное вам спасибо.

Кристи, 37 лет

В последние два года у меня очень сильно выпадали волосы. Это повергало в отчаяние. Но затем случилось настоящее чудо: после 40 дней применения принципов, с которыми мне довелось познакомиться на сайте Glucose Goddess, мои волосы снова стали гуще и толще. Я так счастлива! Кроме того, мне удалось обратить вспять преддиабет (показатель глюкозы натощак снизился со 110 до 96 мг/дл). Теперь я энергична на протяжении практически всего дня и больше не страдаю от острого голода и жажды. Не испытываю потребности во второй чашке кофе или в «экстренном» перекусе после полудня. Повысилась ясность ума, и исчезла угревая сыпь. Все эти улучшения произошли поразительно быстро. Рекомендую лайфхаки Джесси всем своим знакомым.

Айя, 27 лет

У меня диабет 1-го типа, и десятки лет никто не мог мне ничем помочь. Но когда я присоединилась к сообществу Glucose Goddess и изменила свои привычки питания, очень быстро исчезла тяга к сладкому, глюкоза упала с 530 до 156 мг/дл, что позволило мне сократить дозу инсулина в 10 раз. Да, и я сбросила почти 3 килограмма! Эти результаты так поразили терапевта и нутрициониста, что теперь они рекомендуют своим пациентам подписываться на аккаунт Glucose Goddess.

Мариэль, 43 года

ПРИМЕЧАНИЕ ДЖЕССИ

Цель данной книги – сделать открытия современной науки общедоступными и предложить вам практические советы, основанные на этих данных. Я ученый, а не врач. И не стремлюсь подменить своими рекомендациями помощь профессиональных медиков.

Если вы страдаете какими-либо заболеваниями или принимаете медицинские препараты, не пытайтесь применять представленные в этой книге лайфхаки без предварительной консультации с вашим врачом.

ПРИМЕЧАНИЕ ИЗДАТЕЛЯ

В этой книге, цель которой – предоставить полезный и информативный материал для раскрытия заявленной темы, приведены мнения и идеи автора. Автор и издатель не участвуют в оказании медицинской или какой-либо иной личной профессиональной помощи, описанной в книге. Автор и издатель снимают с себя всякую ответственность за любой ущерб, утрату и риск, личный или иной, понесенные – прямо или косвенно – в результате использования или применения информации, содержащейся в книге.

Настоящая публикация содержит идеи и мнения автора и предназначена для предоставления полезных и достоверных сведений по заявленной тематике. Покупателю важно понимать, что автор и издатель не занимаются оказанием медицинской или какой-либо иной личной профессиональной помощи, описанной в книге. Прежде чем использовать включенные в эту книгу советы или делать практические выводы, читателю следует посоветоваться со своим врачом или другим компетентным медицинским специалистом.

Автор и издатель снимают с себя всякую ответственность за любые убытки, негативные последствия и риски личного или иного характера, понесенные, прямо или косвенно, в результате использования или применения информации, содержащейся в книге.

Посвящается моей семье

Дорогие читатели

Что вы ели в последний раз?

Вспомните детали этого приема пищи.

Вам понравились эта еда? Как она выглядела? Как пахла? Какой была на вкус? В какой обстановке происходила трапеза? Кто составлял вам компанию? И почему вы выбрали именно эти продукты?

Пища крайне необходима нам для жизни. Однако порой она может вызывать нежелательные последствия. Позвольте задать вам несколько вопросов о том, что вы ели, которые заставят вас задуматься. Сколько граммов жира съеденная пища добавила к вашей талии? Не из-за нее ли у вас появились прыщи? Знаете ли вы, сколько бляшек она сформирует в ваших артериях или морщин на вашем лице? Станет ли она причиной того, что через два часа к вам вернется чувство голода, ночью вы будете плохо спать, а утром проснетесь совершенно разбитыми?

Короче говоря, известно ли вам, как съеденная вами пища подействует на ваше тело и разум?

Многие из нас не имеют об этом ни малейшего представления. Я тоже ничего об этом не знала, пока не занялась изучением вещества, именуемого глюкозой.

Большинству из нас собственный организм кажется чем-то вроде пресловутого «черного ящика». Нам известно, какие функции он выполняет, но мы не знаем точно, как он работает. Часто мы выбираем, что съесть на ланч, руководствуясь тем, что читаем или слышим, а не тем, в чем действительно нуждается наше тело. «Животные едят животом, человек же делает это мозгом», – писал философ Алан Уотс. Если бы наш организм был способен разговаривать с нами, все могло бы сложиться совершенно иначе. Мы бы точно знали, почему через пару часов после еды снова почувствовали голод, почему просыпались ночью и утром встали с постели невыспавшимися. Мы научились бы лучше выбирать пищу. Это помогло бы нам укрепить здоровье и повысить качество жизни.

Что ж, у меня есть для вас сенсационная новость.

На самом деле наше тело постоянно разговаривает с нами.

Просто мы не умеем его слушать.

Все, что попадает в рот, вызывает в организме определенные реакции. Ученые пришли к выводу, что воздействию пищи, которую мы едим, подвергаются 30 триллионов клеток человеческого тела и 30 триллионов обитающих в нем бактерий. Результатами этого воздействия становятся тяга к сладкому, высыпания на коже, приступы мигрени, затуманенность сознания, перепады настроения, избыточный вес, сонливость, бесплодие, синдром поликистозных яичников (СПКЯ), диабет 2-го типа, жировая болезнь печени, заболевания сердца и множество других проблем, сообщения о которых нам посылает организм.

Главным виновником этой печальной ситуации я считаю современное общество. Наш выбор продуктов питания определяют многомиллиардные маркетинговые кампании, призванные увеличивать прибыли пищевой индустрии. Именно они побуждают нас покупать газированные напитки, фастфуд и сладости под тем ложным предлогом, что «по сути, переработанные пищевые продукты и сахар не представляют угрозы для здоровья – проблемы вызывает лишь их переизбыток в вашем рационе». Но объективные научные данные однозначно доказывают, что переработанные продукты и сахар вредны даже тогда, когда их употребление не приводит к получению избыточных калорий.

Невзирая на это, маркетинговые кампании продолжают вводить нас в заблуждение откровенно ложными утверждениями типа:

«Чтобы сбросить лишний вес, нужно лишь контролировать поступление и расход калорий».

«Никогда не отказывайтесь от завтрака».

«Рисовое печенье и фруктовые соки полезны».

«Жирная пища вредна».

«Сахар необходим как один из главных источников энергии».

«Диабет 2-го типа – это генетическое заболевание, с которым вы ничего не можете поделать».

«Если вам не удается похудеть, значит, у вас слишком слабая сила воли».

«Если в 3 часа дня вас одолевает сонливость, это нормально – выпейте немного кофе».

Неправильный выбор продуктов питания сказывается на нашем физическом и ментальном благополучии – и не позволяет нам просыпаться по утрам в отличном самочувствии. Мечта каждое утро чувствовать себя потрясающе может показаться несбыточной, но если бы у вас появилась возможность ее осуществить… разве вы не попробовали бы это сделать? В данной книге я расскажу, как этого можно добиться.

Ученые уже давно занимаются изучением воздействия пищи на человеческий организм, и сегодня мы знаем об этом больше, чем когда-либо прежде. За последние пять лет в лабораториях всего мира были сделаны потрясающие открытия: исследователи получили возможность отслеживать реакции тела на пищу в режиме реального времени – и доказали, что значение имеет не только то, что мы едим, но и то, как мы едим: в какой последовательности и в каких сочетаниях употребляем продукты, принадлежащие к разным группам.

В «черном ящике» нашего организма наука обнаружила один показатель, который влияет на все его системы. Если мы в полной мере оценим значимость этого показателя и научимся выбирать пищу, которая способствует его оптимизации, это позволит нам существенно повысить наше физическое и ментальное благополучие. Этим показателем является содержание в нашей крови вещества, именуемого сахаром крови, или глюкозой.

Глюкоза служит главным источником энергии для нашего тела. Основную ее часть мы получаем из продуктов питания, а затем кровоток доставляет ее в клетки. Ее концентрация в крови может значительно колебаться в течение дня, и резкие повышения концентрации – я называю их скачками глюкозы – влияют на все аспекты нашего существования, начиная с настроения, сна, веса и состояния кожи и заканчивая здоровьем иммунной системы, риском развития заболеваний сердца и способностью к зачатию.

Уровень глюкозы обсуждается достаточно редко, если речь не идет о страдающих диабетом, но на самом деле он воздействует на состояние каждого человека. В последние годы инструменты для определения содержания сахара в крови становятся все более доступными. В сочетании с достижениями науки это открывает нам доступ к большему количеству данных, чем когда-либо раньше, так что мы можем использовать эту информацию, чтобы досконально разобраться в том, что происходит в нашем организме.

Данная книга состоит из трех частей: (1) что такое глюкоза и что мы имеем в виду, когда говорим о скачках глюкозы, (2) почему скачки глюкозы вредны и (3) что мы можем сделать, чтобы избежать этих скачков, продолжая употреблять любимую пищу.

В части 1 я объясняю, что такое глюкоза, откуда она берется и почему она так важна. Наука не стоит на месте, однако новости распространяются недостаточно быстро. Контролировать содержание глюкозы необходимо всем, независимо от того, болен человек диабетом или нет. По оценкам ученых, 88 процентов американцев предрасположены к дисрегуляции уровня глюкозы (даже если у них нет избыточного веса), причем большинство из них об этом не знают. Когда организм регулирует сахар крови недостаточно эффективно, его уровень резко изменяется. Во время таких скачков глюкоза поступает в тело слишком быстро, и примерно на час (или меньше) ее концентрация в крови поднимается выше уровня 30 миллиграммов на децилитр (мг/дл), а затем так же стремительно снижается. Эти колебания приводят к многочисленным негативным последствиям.

В части 2 я описываю, какое воздействие скачки глюкозы оказывают на нас в краткосрочной и в долгосрочной перспективах: голод, тяга к сладкому, усталость, усиление симптомов менопаузы, мигрень, плохой сон, трудности с лечением диабета 1-го типа и гестационного диабета, ослабление иммунной системы, ухудшение когнитивных функций. Дисрегуляция уровня глюкозы способствует старению и развитию хронических заболеваний, таких как акне, экзема, псориаз, артрит, катаракта, болезнь Альцгеймера, рак, депрессия, проблемы с кишечником, болезни сердца, бесплодие, СПКЯ, резистентность к инсулину, диабет 2-го типа и жировая болезнь печени.

Если вы отобразите на диаграмме колебания уровня глюкозы в течение суток, у вас получится линия, на которой чередуется ряд пиков и спадов. Это так называемая кривая глюкозы. Когда мы производим изменения в стиле жизни, чтобы избежать скачков, наши кривые глюкозы становятся более пологими. Чем менее резкие перепады уровня сахара крови, тем лучше. Более плавные кривые глюкозы позволяют уменьшать количество высвобождаемого в ответ на повышение концентрации глюкозы гормона инсулина. Это способствует укреплению здоровья, поскольку избыток инсулина является одной из основных причин развития резистентности к инсулину, диабета 2-го типа и СПКЯ. Кроме того, выравнивание кривых глюкозы сопровождается выравниванием кривых фруктозы, которая вместе с глюкозой имеется в сахаросодержащих продуктах. И это также полезно, ибо избыток фруктозы усиливает предрасположенность к ожирению, сердечно-сосудистым заболеваниям и к неалкогольной жировой дистрофии печени.

В части 3 я покажу вам, как сделать ваши кривые глюкозы более пологими с помощью 10 простых лайфхаков правильного питания, которые вы сможете с легкостью применять в повседневной жизни. В колледже я изучала математику, а в аспирантуре биохимию, и полученное образование помогло мне осуществить анализ огромного объема знаний, накопленных наукой о питании. Кроме того, я провела множество экспериментов на себе, используя наручную систему непрерывного мониторинга глюкозы, которая позволяет измерять уровни глюкозы в режиме реального времени. Эти 10 лайфхаков невероятно просты и поразительно эффективны. Ни один из них не требует навсегда отказаться от десертов, скрупулезно подсчитывать калории или ежедневно посвящать несколько часов физическим упражнениям. Вам нужно будет лишь использовать то, что вы узнаете о своей физиологии в частях 1 и 2, и внимательно прислушиваться к своему организму, чтобы принимать оптимальные решения относительно того, как следует питаться. (Зачастую это будет означать, что вы станете накладывать в тарелку больше еды, чем обычно.) В этой заключительной части я предоставлю вам всю информацию, необходимую, чтобы избегать скачков глюкозы, не затрудняя себя ношением монитора.

На протяжении всей книги я буду использовать новейшие научные данные, чтобы объяснять, почему эти лайфхаки работают, и приводить реальные примеры их действия. Вы познакомитесь с результатами экспериментов, проводимых мною и членами моего онлайн-сообщества Glucose Goddess («Богиня глюкозы»), которое на момент публикации насчитывает более 200 тысяч подписчиков. Вы прочтете истории людей, сумевших с помощью предлагаемых здесь идей сбросить лишний вес, обуздать пищевые пристрастия, повысить уровни энергии, очистить кожу, устранить симптомы СПКЯ, обратить вспять диабет 2-го типа, избавиться от чувства вины и обрести непоколебимую уверенность в своих силах.

Информация, содержащаяся в этой книге, поможет вам правильно воспринимать сигналы вашего тела – и определять, что делать дальше. Вы станете принимать обоснованные решения по вопросам питания и больше не будете попадаться на удочку лживой рекламы. Двигаясь по этому пути, вы укрепите здоровье и повысите качество своей жизни.

Я знаю это совершенно точно, потому что испытала все на себе.

Что побудило меня написать эту книгу

Наверняка вы знаете поговорку: «Не воспринимайте хорошее здоровье как данность». К сожалению, я так думала до 19 лет, пока несчастный случай не перевернул мою жизнь.

Мы с друзьями проводили каникулы на Гавайях. Однажды во время пешего похода по джунглям нам захотелось развлечься прыжками в воду с водопада (спойлер: это была очень плохая идея).

Никогда раньше я не выполняла подобных прыжков. Друзья объяснили мне, как нужно действовать: «Не сгибай ноги, чтобы войти в воду ступнями вперед».

«Ясно!» – сказала я и прыгнула.

Как только я оторвалась от верхушки утеса, меня охватил ужас, и этот совет был мгновенно забыт. В результате я вошла в воду не ступнями, а пятой точкой. Сопротивление воды создало ударную волну, которая прошла по моему позвоночнику и вызвала сжатие позвонков (по принципу домино).

Позвонки поочередно издали хрустящий звук. Это «хрусть-хрусть-хрусть-хрусть-хрусть-хрусть-хрусть» прошло весь путь вверх до моего второго грудного позвонка, который не выдержал давления и разлетелся на четырнадцать осколков.

Моя жизнь тоже разлетелась на осколки, и я стала разделять ее на две части: до несчастного случая и после него.

Следующие две недели я пролежала пластом на больничной койке в ожидании операции на позвоночнике. Будучи не в силах заснуть, продолжала мысленно рисовать картину того, что мне предстояло перенести. В это было невозможно поверить: хирург собирался вскрыть мое туловище, сначала сбоку, на уровне талии, а затем сзади, на уровне разрушенного позвонка. Он планировал извлечь костные фрагменты вместе с двумя соседними дисками, а потом соединить три позвонка вместе и скрепить позвоночник шестью металлическими стержнями длиной 7,5 сантиметра. Отверстия для них нужно было просверлить электродрелью.

В неописуемый ужас меня привели связанные с этой процедурой риски: повреждение легких, паралич и смерть. Впрочем, у меня не было выбора. Осколки позвонка давили на оболочку спинного мозга. Любое сотрясение (например, если я споткнусь на лестнице) могло привести к разрыву этой оболочки и парализовать меня ниже пояса. Я была напугана. Воображала, как буду лежать на операционном столе, истекая кровью, а врачи признают невозможность меня спасти. Представляла себе печальное завершение моей жизни, единственной причиной которого стал испуг, охвативший меня в воздухе, когда я пыталась развлечься.

День операции приближался медленно, но неизбежно, хотя в глубине души мне хотелось, чтобы он не наступил вовсе. Когда анестезиолог начала вводить меня в состояние наркоза для восьмичасовой процедуры, я подумала, не окажется ли она последним человеком, которого мне доведется увидеть. Я молилась. Мне хотелось жить. Я сказала себе, что если мне посчастливится проснуться, то буду до конца своей жизни преисполнена благодарности к врачам.

Конечный результат. (Нет, рамка металлоискателя в аэропорту не звенит, и да, эти стержни останутся во мне навсегда.)

* * *

Когда я пришла в себя в послеоперационной палате, стояла глубокая ночь. Сначала я ощутила колоссальное облегчение: я осталась жива. Потом почувствовала боль. Уточнение: это была неописуемая боль. Казалось, что мой позвоночник сжимает могучий железный кулак. Я попробовала сесть, чтобы позвать медсестру. После нескольких попыток появился медбрат, который посмотрел на меня с мрачным презрением. Картина моего возвращения в мир оказалась удручающей. Я разрыдалась. Мне захотелось к маме.

Я действительно была преисполнена благодарности – бесконечной, глубокой признательности за то, что осталась жива. Но в то же время мое состояние напоминало агонию. Спина дергалась от пульсирующей боли. Я не могла пошевелиться, казалось, что вот-вот разойдутся швы. В течение нескольких дней нервы в ногах непрерывно жгло огнем. Раз в три часа мне кололи обезболивающее. Медбрат входил в палату, слегка оттягивал кожу на бедре и вводил иглу, каждый раз чередуя ноги. Я не могла ни спать, потому что все нестерпимо болело, ни есть, потому что от опиоидов меня тошнило. За две недели я похудела на 11 килограммов. Чувствовала себя одновременно счастливой и несчастной, сожалела о случившемся, корила себя за то, что причинила столько хлопот моим близким, и не знала, что делать дальше.

Мое тело восстановилось за считанные месяцы, но затем реабилитация потребовалась моему разуму и душе. Меня охватило ощущение оторванности от реальности. Когда я смотрела на свои руки, они казались мне чужими. Взглянув на себя в зеркало, я ужаснулась. Что-то было не так. Но непонятно, что именно.

К сожалению, никто другой тоже этого не знал. Со стороны я выглядела вполне здоровой. Поэтому держала свои страдания при себе. Когда у меня спрашивали, как дела, я отвечала: «Все отлично, спасибо». Но если честно, то следовало бы сказать: «Я чувствую себя чужой в собственном теле. То, что я вижу в зеркале, сводит меня с ума. И я до смерти боюсь, что никогда больше не приду в норму». Впоследствии мне поставили диагноз «расстройство деперсонализации-дереализации», при котором люди не могут установить связь с собой или с окружающей реальностью.

В то время я жила в Лондоне и помню, как в метро разглядывала пассажиров, сидевших напротив, и пыталась угадать, кто из них, подобно мне, испытывает серьезные трудности, которые приходится скрывать. Мне отчаянно хотелось, чтобы кто-нибудь из них почувствовал мои страдания и сказал, что ему это знакомо, что он пережил схожие ощущения и сумел снова стать собой. Но это, конечно, была лишь пустая фантазия. Люди, находившиеся в метре от меня, не имели ни малейшего представления о том, что происходило внутри моего тела. Я сама тоже плохо это представляла. И не чувствовала, что происходит внутри них, не знала, страдают они или нет.

Человеку очень трудно разобраться в том, что творится в его теле. Даже когда мы можем идентифицировать свои эмоции, такие как благодарность, боль, облегчение, печаль и так далее, нам не всегда понятно, откуда они берутся. С чего начинается процесс осознания того, что с нами что-то не так?

Однажды я попыталась объяснить эту идею своей лучшей подруге и неожиданно для себя заявила: «Все, что мы хотим получить от жизни – образование, работу, деньги, – сущие пустяки по сравнению с возможностью наслаждаться физическим и ментальным здоровьем». Это озарение стало самым ярким из всех, какие мне когда-либо доводилось испытать.

* * *

Четыре года спустя стремление выяснить, как мне наладить связь со своим телом, привело меня в городок Маунтин-Вью, расположенный в Кремниевой долине, в 60 километрах к югу от Сан-Франциско. Я чувствовала, что смогу получить необходимую информацию, работая на переднем крае медицинской науки. В 2015 году этим передним краем была генетика.

Я устроилась на стажировку в компанию 23andMe (такое название она получила в честь 23 пар хромосом, в которых заключен генетический код человека). Работать там мне хотелось сильнее, чем когда-либо и где-либо еще.

Объяснялось это очень просто. Я уже знала, что организм человека создается в соответствии с инструкциями, которые содержатся в его ДНК, и решила, что если смогу понять свою ДНК, то сумею разобраться и со своим телом.

Я работала менеджером по новым проектам. У меня за плечами было два высших образования и привычка упрощать сложные темы. Этот багаж оказался весьма полезным: я разъясняла клиентам значимость наших генетических исследований и побуждала к участию в проводимых нами опросах. Мы собирали данные совершенно новым способом – в цифровом виде, через интернет, привлекая миллионы людей. Каждый клиент становился представителем гражданской науки и вносил посильный вклад в развитие коллективного понимания ДНК. Своей миссией мы считали внедрение инноваций в области персонализированной медицины и предоставление каждому человеку индивидуальных рекомендаций по оздоровлению.

Это была отличная компания, где работали настоящие энтузиасты, которые собирали самые точные данные и выполняли чрезвычайно важную миссию. Атмосфера в офисе была буквально наэлектризована энтузиазмом.

Я быстро сблизилась с сотрудниками исследовательского отдела, а затем проштудировала все их публикации и начала задавать вопросы. К сожалению, реальная предиктивность ДНК оказалась не столь высокой, как я думала. Например, генетические факторы могут указывать на вашу предрасположенность к диабету 2-го типа, но не позволяют точно предсказать, разовьется он у вас или нет. Исследование ДНК помогает получить представление о том, что может произойти. Основными причинами большинства хронических состояний, от мигрени до заболеваний сердца, гораздо чаще становятся «факторы стиля жизни», чем генетика. Следовательно, ваши гены не играют определяющей роли в том, как вы себя чувствуете, когда просыпаетесь утром.

В 2018 году по инициативе нашего отдела исследований и разработок, отвечавшего за внедрение передовых идей, компания 23andMe запустила новый проект, связанный с использованием систем непрерывного мониторинга глюкозы.

Непрерывные мониторы глюкозы (continuous glucose monitor, CGM) – это небольшие устройства, которые закрепляются на руке и отслеживают уровень сахара крови. Они были созданы, чтобы заменить системы забора крови с помощью прокалывания пальца, которые диабетики используют уже много десятилетий. Однако такие измерения глюкозы можно производить лишь несколько раз в день. С помощью CGM уровень глюкозы измеряется через каждые несколько минут. Это позволяет отобразить кривую глюкозы в виде непрерывной линии и отправить ее на ваш смартфон. Такие системы кардинально улучшили положение страдающих диабетом, вынужденных полагаться на результаты измерений сахара крови при дозировке лекарственных препаратов.

CGM позволяют проследить изгибы кривой глюкозы (непрерывная линия), которые невозможно заметить, применяя традиционные системы взятия проб крови из пальца (белые кружки)

Вскоре после того, как компания 23andMe запустила этот проект, CGM стали применять ведущие мировые атлеты, чтобы использовать показатели измерений глюкозы для оптимизации своей спортивной формы и выносливости. Через некоторое время ученые начали публиковать материалы исследований, проведенных с использованием CGM, результаты которых однозначно показывали, что сильная дисрегуляция уровня глюкозы может возникать не только у страдающих диабетом.

Когда сотрудники нашего отдела исследований решили заняться изучением пищевых реакций у людей, не страдающих диабетом, я сразу же попросила включить меня в группу испытуемых. Мне всегда хотелось обнаружить нечто такое, что помогло бы мне понять свое собственное тело. Но я даже близко не представляла, к чему это приведет.

В моем отделе оказалось четверо таких добровольцев, и нам прислали медсестру, чтобы установить эти устройства. Мы дождались ее в конференц-зале со стеклянными стенами, и она попросила каждого закатать рукав рубашки. Протерев тыльную сторону моего левого предплечья спиртовым тампоном, медсестра приставила к коже аппликатор. Мне сказали, что игла проткнет кожу и введет под нее крошечный волосок длиной 3 миллиметра (электрод). Затем игла выйдет, а на кожу будет наклеен маленький передатчик, соединенный с этим электродом. Устройство нужно будет носить в течение двух недель.

Раз, два… щелк! Монитор оказался внутри – и это было почти безболезненно.

Чтобы привести датчик в рабочий режим, требовалось 60 минут, после чего я могла в любой момент увидеть на экране iPhone уровень сахара крови. Цифры показывали мне, как мое тело реагирует на то, что я съела (или не съела), и какие движения совершила (или не совершила). Я получала сообщения изнутри. Привет, организм!

Я принялась проверять уровень глюкозы в самых разных ситуациях. Делала это, когда чувствовала себя прекрасно и когда чувствовала себя ужасно. Во время физических упражнений, утром после пробуждения и вечером перед сном. Мое тело разговаривало со мной на языке подъемов и спадов глюкозы.

Я проводила эксперименты на себе и тщательно записывала результаты. Моей лабораторией была моя кухня, в роли испытуемой выступала я сама, а гипотеза, которую мне хотелось подтвердить, заключалась в том, что воздействие еды и физической активности на уровень глюкозы определяется правилами, которые можно четко систематизировать.

Довольно быстро я начала замечать странные закономерности. Начос, съеденные в понедельник, вызывали сильный скачок сахара крови. Начос в воскресенье – никаких колебаний. Пиво провоцировало скачок. Вино нет. M&M’s после ланча – скачка не было. M&M’s перед ужином – скачок был. Ощущение усталости во второй половине дня означало, что во время ланча глюкоза была повышена. Если уровень энергии оставался высоким в течение всего дня, значит, показатели глюкозы были стабильными. Вечерняя тусовка с подругами вызывала резкие перепады сахара крови на протяжении всего вечера. Напряженная презентация на работе приводила к скачку. Сеанс медитации стабилизировал уровень глюкозы. Капучино, выпитый после хорошего отдыха, не вызывал никаких изменений. Чашка капучино в состоянии усталости становилась причиной мощного скачка. Хлеб провоцировал скачок, в отличие от хлеба с маслом.

Все стало еще интереснее, когда я попробовала сопоставить уровень глюкозы с ментальным состоянием. Спутанность сознания (которую я начала испытывать после несчастного случая) часто коррелировала с сильным скачком, а сонливость – с резким спадом уровня сахара крови. Неодолимая тяга к конкретным продуктам вызывала то, что я называю американскими горками глюкозы, а именно стремительное чередование ее скачков и спадов. Если утром я едва могла сползти с постели, значит, у меня всю ночь уровень сахара крови был повышен.

Я просеяла полученные данные, повторила множество экспериментов и сверила свою гипотезу с научными публикациями. Мне стало ясно, что если я хочу чувствовать себя как можно лучше, то нужно избегать резких перепадов уровня глюкозы. И занялась поиском способов делать кривые глюкозы более пологими.

Со временем мне удалось совершить ряд открытий, которые радикально улучшили мое здоровье. Я избавилась от спутанности сознания и обуздала пищевые пристрастия. Просыпаясь после полноценного ночного сна, чувствовала себя потрясающе. Впервые после несчастного случая я снова получила возможность наслаждаться подлинным благополучием.

Я решила рассказать об этом другим людям и начала показывать результаты моих исследований друзьям, советуя и им заняться выравниванием кривых глюкозы. К сожалению, мои увещевания часто наталкивались на глухую стену непонимания.

Мне стало ясно, что эту информацию нужно представить в увлекательной форме и проиллюстрировать научную теорию о роли глюкозы моими собственными данными. Проблема заключалась в том, что разобраться в этой информации было довольно трудно.

Данные о глюкозе за сутки, прямо с монитора контроля уровня глюкозы

Поэтому мне нужно было «увеличить масштаб» картинки, чтобы подробно рассматривать изменения глюкозы на более коротких отрезках времени. Но программное приложение к непрерывному монитору глюкозы не позволяло этого сделать, поэтому мне пришлось написать для своего компьютера специальную программу.

Я начала вести журнал питания и фиксировать в нем все, что ела. Каждая запись (например, «17:56 – стакан апельсинового сока») иллюстрировалась показателями на четырехчасовом отрезке времени, начиная за час до того, как я выпила сок, и заканчивая тремя часами после этого. Такой подход позволял получить достаточно полное представление о том, какими были мои уровни глюкозы перед едой, во время еды и после нее.

Чтобы облегчить восприятие картинки, я соединяла точки показателей, в результате чего получалась непрерывная линия скачка.

Будучи уверена в том, что научные данные должны быть красиво оформлены, я упростила временную ось и добавила справа изображение еды. Это, безусловно, сделало картинку более привлекательной.

Я увеличила масштаб и поместила время употребления пищи (17:56 – стакан апельсинового сока) в четырехчасовой отрезок

Мои друзья и родственники были очарованы этими диаграммами. По их просьбе я стала подвергать такой проверке все больше и больше продуктов питания и делиться полученными результатами. А потом они начали обзаводиться собственными CGM. Полученные данные они присылали мне, и я их обобщала. Со временем спрос на составление диаграмм вырос настолько, что я не успевала его удовлетворять, и поэтому мне пришлось создать приложение для смартфона, которое автоматизировало процесс. Этим приложением стали пользоваться мои друзья, потом друзья моих друзей… и количество желающих контролировать глюкозу стало расти как снежный ком. Реальные свидетельства полезности моей теории оказались настолько воодушевляющими, что даже люди, которые не пользовались CGM, принялись изменять свои привычки питания.

Диаграмма, созданная с помощью моей самодельной программы. Апельсиновый сок и все другие фруктовые соки не содержат клетчатки, зато в них много сахара. Их употребление приводит к скачку глюкозы

В апреле 2018 года я зарегистрировала Instagram-аккаунт @glucosegoddess, который привлек множество подписчиков. Так зародилось движение Glucose Goddess («Богиня глюкозы»). Участники созданного мною сообщества стали повторять мои эксперименты и проводить собственные. Присылаемые мне результаты поражали меня все сильнее, и я наконец осознала, что глюкоза играет важную роль почти во всем, что происходит в человеческом теле.

Часть 1
Что такое глюкоза?

1
Войдите в кабину пилотов
Почему глюкоза так важна

Если хотите получить примерное представление о сложности человеческого организма, загляните в кабину пилотов самолета. Вы увидите, что она битком набита какими-то сложными устройствами. Экраны, циферблаты, мигающие лампочки, ручки, переключатели, рычаги… кнопки слева, кнопки справа, кнопки на потолке (нет, ну правда, зачем нужны кнопки на потолке?). Увиденное заставит вас поблагодарить небеса за то, что пилоты знают, как всем этим управлять. Ведь вас как пассажира волнует лишь одно: будет ли самолет устойчиво держаться в воздухе.

В том, что касается управления нашим телом, мы являемся невежественными пассажирами, но вместе с тем и пилотами. И незнание того, как работает наш организм, равносильно полету вслепую.

Мы знаем, как хотим себя чувствовать. Просыпаться с улыбкой, ощущая заряд энергии и воодушевления, которого хватит на весь предстоящий день. Радоваться ощущению счастья и не испытывать боли. Качественно проводить время с нашими близкими, наслаждаясь позитивным настроением и благополучием. Но как осуществить эти пожелания? Как разобраться в хаосе приборов и кнопок? С чего начать?

Советую начать с глюкозы. Почему? Потому что я считаю этот рычаг в кабине пилотов самым действенным. Научиться правильно управлять им совсем нетрудно (благодаря непрерывному монитору глюкозы). Он мгновенно влияет на наше самочувствие (потому что отвечает за чувство голода и настроение). И когда мы возьмем его под контроль, то многие вещи сразу встанут на свои места.

Когда возникает дисбаланс уровня глюкозы, наше тело начинает подавать сигналы тревоги. Это набор лишнего веса, буйство гормонов, переутомление, тяга к сладкому, высыпания на коже и перебои в работе сердца. Над нами нависает угроза развития диабета 2-го типа. Организм становится похожим на вышедший из-под контроля самолет, который теряет устойчивость в воздухе. И это означает, что нам срочно нужно что-то исправить, чтобы не врезаться в землю. Если мы хотим вернуть тело на оптимальный эшелон полета, нужно сделать кривые глюкозы более пологими.

Что поможет нам управлять этим рычагом? Ответ прост: то, чем будет наполнена наша тарелка.

Да, эта книга для вас

Недавнее исследование показало, что лишь у 12 процентов американцев нет метаболических нарушений, и это означает, что похвастаться идеально функционирующим телом и здоровым уровнем сахара крови могут лишь 12 процентов американцев. Скорее всего, вы и девять из десяти самых близких вам людей, сами того не подозревая, находитесь на американских горках глюкозы.

Вот несколько вопросов, которые вы должны задать себе, чтобы выяснить, как у вас обстоят дела с регуляцией глюкозы.

• Врачи советуют вам избавиться от лишнего веса?

• Вы пытаетесь похудеть, но у вас это плохо получается?

• Ваш объем талии превышает 101 сантиметр, если вы мужчина, или 89 сантиметров, если вы женщина? Объем талии является более точным показателем предрасположенности к заболеваниям, чем индекс массы тела (ИМТ).

• Вы испытываете острые приступы голода в течение дня?

• Вы бываете злыми от голода?

• Вам требуются перекусы через каждые несколько часов?

• Вы ощущаете слабость, дурноту или головокружение, если прием пищи задерживается?

• Вы испытываете тягу к сладкому?

• Вас одолевает сонливость в первой или второй половине дня или вы постоянно изнемогаете от усталости?

• Вам нужен кофеин, чтобы поддерживать силы с утра до вечера?

• У вас наблюдаются проблемы со сном или, может быть, вы просыпаетесь среди ночи из-за учащенного сердцебиения?

• У вас бывают резкие спады энергии, которые сопровождаются сильной потливостью или тошнотой?

• Вы страдаете от акне или других кожных заболеваний?

• У вас бывают вспышки тревоги, депрессии или аффективных расстройств?

• У вас случаются эпизоды спутанности сознания?

• Вы страдаете резкими перепадами настроения?

• Вы часто простужаетесь?

• Вас мучают кислотный рефлюкс или гастрит?

• У вас есть гормональные сбои, нарушения менструального цикла, ПМС, бесплодие или СПКЯ?

• Вам когда-нибудь говорили, что у вас повышен уровень глюкозы?

• У вас есть резистентность к инсулину?

• Вы страдаете преддиабетом или диабетом 2-го типа?

• У вас диагностирована неалкогольная жировая болезнь печени (НАЖБП)?

• У вас имеются какие-нибудь сердечно-сосудистые заболевания?

• Вы испытываете трудности с лечением гестационного диабета?

• У вас есть трудности с лечением диабета 1-го типа?

И самое главное. Могли бы вы чувствовать себя лучше, чем сейчас? Если ваш ответ «да», значит, эта книга для вас.

О чем говорит эта книга и чего в ней нет

Прежде чем продолжить чтение, вам необходимо узнать, какие выводы не следует делать из этой содержания книги. Позвольте объяснить.

Будучи подростком, я села на веганскую диету. Это была плохая веганская диета: вместо того, чтобы готовить насыщенное питательными веществами рагу из нута и заполнять желудок хрустящим запеченным тофу и приготовленными на пару эдамаме[2], я питалась веганским печеньем Oreo и веганской пастой. Другими словами, ела некачественную пищу, которая вызывала скачки глюкозы. Моя кожа покрылась прыщами, и я постоянно изнемогала от усталости.

Достигнув совершеннолетия, я перешла на кето-диету. Это была плохая кето-диета. Я надеялась похудеть, но вместо этого набирала вес, потому что полностью исключила из рациона все углеводы и ела только сыр. И в результате подвергла свою гормональную систему такому сильному стрессу, что у меня пропали месячные.

Чем больше я узнавала, тем яснее осознавала, что экстремальные диеты не приносят пользы – прежде всего потому, что догмы могут применяться неправильно (существуют очень вредные для здоровья веганские и кетоновые продукты). Хорошо работают те диеты, которые делают наши кривые глюкозы, фруктозы и инсулина более пологими. Грамотно составленные веганские и кето-диеты справляются с этой задачей достаточно успешно. Когда другие диеты позволяют добиться таких же результатов (то есть обратить вспять болезнь или сбросить лишний вес), причина та же. Следовательно, нам нужно стремиться не к соблюдению каких-то ограничений, а к рациональному питанию, при котором у нас на тарелках находится место для всего понемногу, включая сахар. Знание того, как работает глюкоза, помогло мне убедиться в справедливости этого принципа.

Что касается умеренности, то я хочу, чтобы в процессе чтения этой книги вы не упускали из виду три очень важных момента.

Во-первых, глюкоза – это еще не все.

Некоторые продукты способны обеспечить полную стабильность вашего уровня глюкозы, но не очень полезны для здоровья. Например, переработанные промышленными способами растительные масла и трансжиры не вызывают скачков сахара крови, но приводят к старению, воспалению и повреждению органов тела. Еще одним примером служит алкоголь: он не повышает уровень глюкозы в крови, но тоже не приносит пользы состоянию организма.

Глюкоза – это далеко не все. Наше здоровье зависит от множества других факторов, таких как сон, стресс, физические нагрузки, эмоциональная связь, медицинское обслуживание и т. д. Следует уделять внимание жирам, фруктозе и инсулину, о которых мы поговорим позже. Однако уровни фруктозы и инсулина с трудом поддаются постоянному контролю. Уровень глюкозы – единственный показатель, который можно отслеживать, не вставая с дивана, и хорошая новость в том, что, когда мы выравниваем кривые глюкозы, кривые фруктозы и инсулина тоже становятся более пологими. Это происходит потому, что фруктоза содержится в продуктах питания только вместе с глюкозой, и потому, что поджелудочная железа высвобождает инсулин в ответ на повышение концентрации глюкозы. В тех случаях, когда в моем распоряжении есть данные научных исследований (в клинических условиях инсулин часто измеряется непрерывно), я обязательно сообщаю, какое воздействие на него оказывают мои лайфхаки.

Во-вторых, ключевое значение имеет контекст. Моя мать, совершая покупки в супермаркете, часто присылает мне фотографии продуктов, которые вызывают у нее сомнения. «Это хороший или плохой продукт?» – пишет она. Я всегда отвечаю одинаково: «Смотря чем ты решишь его заменить».

Точно оценить, насколько хорош или плох конкретный продукт, не сравнивая его с другими, невозможно. Паста с высоким содержанием клетчатки «хороша» по сравнению с обычной пастой, но «плоха», если сравнить ее с овощами. Овсяное печенье «хуже», чем миндальные орехи, но «лучше», чем кока-кола. Проблема в том, что кривая глюкозы, сформированная продуктом питания, не позволяет однозначно признать его «хорошим» или «плохим». Это можно сделать лишь после сравнения с альтернативными вариантами.

В-третьих, все приведенные здесь рекомендации основаны на достоверных данных. Все включенные в книгу диаграммы иллюстрируют научные открытия, на которые я ссылаюсь. Я не делаю обобщенных выводов из экспериментов с глюкозой, проведенных каким-то одним человеком или даже мною самой. Сначала я провожу исследование: нахожу научные публикации, в которых объясняется, как определенная привычка питания воздействует на кривую глюкозы. Например, изучаю статью, где указано, что 10 минут умеренной физической активности после еды уменьшают скачок глюкозы, вызываемый этим приемом пищи. Описанный в данной статье эксперимент проводился с участием большой группы людей, и ученые пришли к обобщенному, статистически достоверному выводу. Для того чтобы подтвердить их открытие наглядным примером, я выбираю какую-нибудь популярную еду, которая провоцирует скачок глюкозы. Покупаю пакет чипсов. Утром я поглощаю все содержимое этого пакета на пустой желудок и фиксирую скачок глюкозы. На следующее утро съедаю такой же пакет чипсов, после чего отправляюсь на 10-минутную прогулку. Во втором случае скачок оказывается менее высоким, что подтверждает вывод авторов статьи. Этот результат я показываю людям как иллюстрацию того факта, что ходьба после приема любой пищи снижает вызываемый этой пищей скачок глюкозы. Иногда такие иллюстративные тесты провожу не я, а другие члены сообщества Glucose Goddess.

Короче говоря, если продолжить проводить аналогию организма с самолетом, то можно сказать, что вы одновременно являетесь и пилотом, и пассажиром, поэтому вам нужно воспринять эти три момента как важные правила безопасности. Теперь вы знаете, что процесс возвращения тела на оптимальный эшелон полета лучше всего начинать с выравнивания ваших кривых глюкозы. Поэтому давайте пристегнемся и начнем наше путешествие с рассмотрения вопроса о том, откуда берется глюкоза.

2
Познакомьтесь с Джерри
Как растения создают глюкозу

Нам свойственно недооценивать значение растений в нашей жизни. А они сами, к сожалению, не наделены способностью афишировать свои заслуги. Но если бы кактус на вашем рабочем столе мог разговаривать, то поведал бы вам поразительную историю о том, что совершили его предки. Оказывается, это они изобрели самый важный биологический процесс на Земле – фотосинтез.

Миллионы лет назад поверхность нашей планеты была покрыта голыми скалами, водой и грязью. Единственными формами жизни на ней были бактерии и морские беспозвоночные. Никаких деревьев, птиц, млекопитающих или людей не существовало.

Но однажды в одном из уголков этой голубой планеты, возможно, там, где сейчас находится Южная Африка, произошло чудо. После миллионов лет проб и ошибок сквозь земную кору пробился нежный росток, который выпустил крошечный листочек и открыл новую главу в истории развития жизни.

Что это, если не чудо? Но как слабый росток смог его сотворить?

Когда-то люди называли растения пожирателями почвы, которые создавали сами себя из грязи. В 1640-х годах фламандский ученый Ян Баптиста ван Гельмонт попытался выяснить, так ли это на самом деле. Он провел пятилетний опыт, известный как эксперимент с ивой, в результате которого человечество узнало две вещи: во-первых, что ван Гельмонт обладал неистощимым терпением; во-вторых, что растения не создают себя из грязи.

Ван Гельмонт посадил ивовую ветвь весом в 5 фунтов (2,268 килограмма) в большую кадку, наполненную 200 фунтами (90,718 килограмма) почвы. В течение следующих пяти лет он поливал ветку дождевой водой и наблюдал, как она росла. За это время из ветки выросло дерево, которое он извлек из кадки и взвесил: вес растения составил 169 фунтов (76,657 килограмма), то есть увеличился на 164 фунта (74,389 килограмма). Но самое главное в том, что вес почвы практически не изменился[3]. Это означало, что 164 фунта древесной массы должны были взяться откуда-то еще.

Так как же растения создают свои… тела, если не из почвы? Давайте вернемся к крошечному ростку, который только что увидел лучи солнца, и дадим ему имя – Джерри.

Джерри стал первым, кто придумал очень элегантное решение: создавать ткани тела не из почвы, а из воздуха. Джерри соединил углекислый газ (взятый из воздуха) с водой (она была извлечена из почвы, но фактически не являлась почвой) и использовал солнечную энергию, чтобы синтезировать невиданное ранее вещество, которое он применил для строительства новых частей самого себя. Сейчас мы называем это вещество глюкозой. Без глюкозы не было бы ни растений, ни жизни.

Эксперимент с ивой доказал, что растения созданы не из грязи

На протяжении сотен лет после эксперимента с ивой орды исследователей, пытавшихся понять, как происходит развитие растений, проводили бесчисленные эксперименты со свечами, герметично закрытыми банками и множеством видов водорослей.

В конце концов разгадку нашли трое американских ученых: Мелвин Кальвин, Эндрю Бенсон и Джеймс Бассам. (За это открытие Кальвин в 1961 году получил Нобелевскую премию по химии.) Открытый ими процесс получил официальное название «цикл Кальвина – Бенсона – Бассама». Со временем вместо этого громоздкого названия в практику был введен термин «фотосинтез», означающий процесс превращения углекислого газа и воды в глюкозу с помощью солнечной энергии.

Я немного завидую тому, как растения это делают. Им не нужно тратить время на посещение продуктовых магазинов. Они сами создают себе еду. С точки зрения человека, это равнозначно способности вдохнуть молекулы воздуха, посидеть на солнышке и приготовить прямо в желудке чечевичную похлебку, без необходимости искать для нее ингредиенты, варить и глотать.

В процессе фотосинтеза растения превращают солнечный день в глюкозу и используют эту глюкозу для создания своих частей, таких как корни, листья и плоды

Растения могут либо расщеплять глюкозу, чтобы использовать ее как источник энергии, либо сохранять ее молекулы в нетронутом виде, как строительные кирпичики. Чтобы дать вам представление об их размере, скажу лишь, что в точке на конце этого предложения могло бы разместиться 500 тысяч молекул глюкозы. Ее можно использовать для формирования жесткого ствола растения, гибких листьев, тонких корней или сочных плодов. Точно так же, как из одного и того же химического элемента (углерода) могут быть созданы алмаз и карандашный грифель, растения могут производить из глюкозы множество разных вещей.

Сильный крахмал

В число веществ, которые растения могут создавать из глюкозы, входит крахмал.

Живые растения постоянно нуждаются в энергии. Но когда на небе не светит солнце – либо из-за облачности, либо в темное время суток, фотосинтез не может происходить и обеспечивать растения глюкозой, необходимой им для выживания. Чтобы справиться с этой проблемой, растения производят дополнительную глюкозу в светлое время суток и создают ее резервы для последующего использования.

Однако хранение глюкозы является непростой задачей. Глюкоза имеет обыкновение рассеиваться во всех направлениях, подобно детям на игровой площадке во время школьной перемены. Школьники разбегаются в разные стороны, как правило, бесконтрольно и непредсказуемо, но перед началом следующего урока учителю удается их собрать и заставить более или менее смирно сидеть за партами. У растений есть такие же надежные способы сбора «разбежавшейся» глюкозы. Для этого они мобилизуют микроскопические молекулы, которые называются ферментами и играют роль помощников учителя. Они захватывают молекулы глюкозы и заставляют их, словно детей, образно говоря, взяться за руки. В результате получается длинная цепочка из нескольких сотен или тысяч молекул, которые больше не носятся сломя голову в случайных направлениях.

Эти цепочки глюкозы называют крахмалом. В такой форме ее небольшие количества могут храниться в разных местах растений, но в основном в корнях и корнеплодах.

Чтобы сохранить глюкозу, растения собирают ее в длинные цепочки, именуемые крахмалом

Свекла, картофель, морковь, сельдерей, пастернак, турнепс, хикама[4] и ямс – все это корнеплоды, и все они содержат крахмал. Кроме того, много крахмала есть в семенах, чем обеспечивается запас энергии, необходимой им, чтобы прорастать и превращаться в растения. Рис, овес, кукуруза, пшеница, ячмень, фасоль, горох, чечевица, соевые бобы и нут – все это семена, и все они тоже содержат крахмал.

Молекулярные связи в цепочках крахмала очень сильны. Видимо, не зря английское слово starch (крахмал) происходит от немецкого Stärke, означающего «сила».

Корнеплоды и семена насыщены крахмалом

Однако сила этих связей не делает крахмал неразрушимым. С помощью подходящего инструмента его можно разделить на части. Всякий раз, когда растениям требуется глюкоза, они активируют фермент альфа-амилазу, который направляется к корням и вырывает из цепочек крахмала необходимое количество молекул глюкозы. Таким образом они высвобождают глюкозу, готовую к использованию в качестве источника энергии или строительного материала.

Прочная клетчатка

Еще один фермент (их существует довольно много) растения могут использовать для выполнения другой задачи: создания волокон клетчатки. Вместо того чтобы заставлять молекулы глюкозы соединяться, «взявшись за руки», и образовывать цепочки крахмала, этот фермент побуждает молекулы глюкозы держаться «руками» за «ноги» соседних молекул; полученная цепочка называется клетчаткой. Это вещество выполняет функцию цементного раствора, скрепляющего кирпичные стены дома. Оно позволяет растениям тянуться вверх, не падая на землю. Больше всего клетчатки содержится в стволах, ветвях, цветках и листьях, однако в корнях и плодах она тоже присутствует.

Больше всего клетчатки содержится в стволах, ветвях и листьях

Люди нашли клетчатке широкое практическое применение: еще в Древнем Египте ее собирали и перерабатывали в папирус. Сегодня ее извлекают из стволов деревьев, полимеризуют и превращают в листы и пачки бумаги. Если вы читаете эти слова в бумажной книге, значит, это книга о глюкозе, напечатанная на глюкозе.

Соблазнительная фруктоза

Если вы лизнете глюкозу, то почувствуете, что у нее сладкий вкус. Помимо этого, многие растения преобразуют некоторую часть производимой глюкозы в еще более сладкие молекулы фруктозы, которая примерно в 2,3 раза слаще глюкозы.

Растения насыщают фруктозой свисающие с их ветвей плоды – яблоки, вишни, киви и т. д. Предназначение фруктозы в том, чтобы сделать вкус этих плодов (фруктов и ягод) привлекательным для животных. Чем это объясняется? Тем, что в плодах находятся семена. В этом ключ к успешному расширению ареала произрастания: растения надеются, что животные съедят плоды, а семена останутся непереваренными. Через какое-то время они будут выведены из пищеварительной системы едоков и попадут в почву. Именно таким образом обеспечивается выживание и распространение различных видов растений.

Фрукты и ягоды насыщены фруктозой

Так используется основная часть производимой растениями фруктозы, но некоторое ее количество, с помощью другого фермента, на какое-то время соединяется с глюкозой, образуя вещество, называемое сахарозой. Последняя помогает растениям повысить концентрацию энергии (молекула сахарозы немного меньше, чем расположенные в ряд молекулы глюкозы и фруктозы, и это позволяет растениям накапливать больше энергии в меньшем пространстве). Для растений сахароза – оригинальное временное хранилище энергии, но для людей она тоже очень важна. Мы каждый день употребляем ее в виде столового сахара.

Крахмал, клетчатка, фруктоза и сахароза являются разными формами глюкозы и существуют благодаря фотосинтезу. Этот изобретенный Джерри элегантный процесс проложил путь для всех прочих форм жизни на нашей планете.

3
Семейное дело
Как глюкоза попадает в кровоток

Изобретенная растениями система сжигания глюкозы дала толчок к появлению всех живых существ, от динозавров до дельфинов и мышей. Через четыреста сорок девять миллионов лет после возникновения первого растения на Земле появился человек, существование которого тоже основано на сжигании глюкозы.

Для того чтобы жить, людям, животным и растениям требуется энергия, и приоритетным источником жизненной энергии является глюкоза. Ее использует каждая клетка организма для выполнения своей конкретной функции: клетки сердца – чтобы сокращаться, клетки мозга – чтобы активировать нейроны, клетки ушей – чтобы слышать, клетки глаз – чтобы видеть, клетки желудка – чтобы переваривать пищу, клетки кожи – чтобы заживлять порезы, красные клетки крови – чтобы доставлять кислород к вашим ногам, когда вам хочется танцевать всю ночь.

Каждую секунду ваше тело сжигает 8 квинтиллионов (квинтиллион = 10¹⁸) молекул глюкозы. Для наглядности представьте такую картину: если бы каждая молекула глюкозы была песчинкой, тогда вы за каждые десять минут сжигали бы все песчинки на всех пляжах планеты.

Другими словами, людям требуется огромное количество топлива.

Но тут есть одна маленькая загвоздка: мы не можем делать то, на что способны растения. Как бы мы ни старались, у нас не получится создавать глюкозу из воздуха и солнца. (Однажды я попробовала заниматься фотосинтезом на пляже – безрезультатно.)

Поэтому для нас самым распространенным (но не единственным) источником необходимой глюкозы является пища.

Крахмал

Когда мне было 11 лет, на уроке биологии мы провели эксперимент, который я помню по сей день. Каждому из нас вручили ломтик белого хлеба.

Пока мы озадаченно оглядывались по сторонам, учитель поставил перед нами задачу: ломтик нужно было положить в рот и жевать минуту, не поддаваясь желанию проглотить. Его предложение показалось странным, но заниматься этим было веселее, чем отвечать на вопросы, так что мы с энтузиазмом приступили к делу.

Произошло нечто удивительное: примерно 30 жевательных движений – и вкус хлеба начал меняться, он стал сладким!

Прямо во рту крахмал превращался в глюкозу.

Белый хлеб выпекается из пшеничной муки, которую получают путем измельчения зерен пшеницы. Как мы уже говорили, семена растений насыщены крахмалом. Поэтому любая пища, приготовленная из муки, содержит крахмал. Корочка пирога, печенье, пирожные, паста – все эти вещи готовятся из муки, следовательно, в них много крахмала. Употребляя эти продукты, мы расщепляем крахмал до глюкозы, используя альфа-амилазу – тот же фермент, с помощью которого растения выполняют такую же задачу.

Попадающий в наше тело крахмал преобразуется в глюкозу очень быстро. Основная часть этого процесса происходит в кишечнике, практически незаметно для нас. Фермент альфа-амилаза разрывает связи молекулярных цепочек и высвобождает молекулы глюкозы, которые «разбегаются» в стороны, словно дети на игровой площадке.

Ферменты, которые совершают эту жизненно важную работу, присутствуют и в нашей слюне. Когда мы достаточно долго пережевываем крахмалистую пищу, эти ферменты получают возможность приступить к выполнению своей функции. Этот процесс начинается у нас во рту и позволяет нам ощутить сладкий вкус глюкозы. В этом мы убедились в ходе эксперимента, проведенного в школе.

Фрукты

Что касается фруктов, то они изначально сладкие, поскольку содержат не только сладкие на вкус свободные молекулы глюкозы, но и еще более сладкую фруктозу, а также сахарозу, которая слаще глюкозы, но не такая сладкая, как фруктоза.

Глюкоза, которую мы получаем из фруктов, готова к использованию, и ее не нужно расщеплять. Сахарозу приходится расщеплять, и этим занимается фермент, который разделяет ее на молекулы глюкозы и фруктозы. С этой задачей он справляется очень быстро – за тысячные доли секунды.

С фруктозой дело обстоит немного сложнее. Частично она расщепляется на молекулы глюкозы в тонком кишечнике. Остальная часть остается в форме фруктозы. И те и другие молекулы проходят через слизистую оболочку кишечника и попадают в кровоток. Что происходит после этого, я расскажу немного позже, а пока хочу, чтобы вы запомнили одну вещь: наше тело может использовать в качестве топлива глюкозу, но не фруктозу. В рационе современного человека содержится очень много ненужной фруктозы, прежде всего потому, что мы употребляем слишком много сахарозы (которая, как уже говорилось, наполовину состоит из глюкозы и наполовину из фруктозы).

А как насчет клетчатки? У нее особая судьба.

Клетчатка

Ферменты успешно разрывают связи в молекулярных цепочках крахмала и сахарозы, но фермента, способного сделать то же самое с клетчаткой, не существует, поэтому она и не превращается в глюкозу. Съеденная нами клетчатка остается клетчаткой. Она перемещается из желудка в тонкий и толстый кишечник. И это хорошо. Хотя клетчатка не преобразуется в глюкозу и, следовательно, не может обеспечивать клетки энергией, она является неотъемлемой частью нашего рациона и играет очень важную роль в пищеварении, опорожнении кишечника, сохранении здоровой микробиоты и т. д.

Любая часть растения, которую мы съедаем, переваривается и превращается в глюкозу (и фруктозу), за исключением клетчатки, которая проходит через наш организм, не изменяясь

Один родитель, четверо детей

Крахмал, клетчатка, фруктоза и сахароза подобны четырем отпрыскам одного родителя – глюкозы. У каждого из них свой характер, но они остаются близкими родственниками, невзирая на яростные споры о том, кто у кого позаимствовал одежду.

Поэтому вполне логично, что ученые дали этому семейству родовое имя.

В 1969 году комиссия Международного союза теоретической и прикладной химии представила научному сообществу 20-страничный проект «Предварительных правил номенклатуры углеводов».

После опубликования данного документа было решено называть это семейство углеводами, или карбогидратами. Почему? Потому что эти вещества образуются путем соединения углерода (carbo) и воды (hydrate) в процессе фотосинтеза.

Углеводы = крахмал, клетчатка и сахара (глюкоза, фруктоза, сахароза)

Как видите, в семействе углеводов (которое включает крахмал, клетчатку, глюкозу, фруктозу и сахарозу) ученые выделили отдельную подгруппу сахаров, в которую вошли самые мелкие молекулы углеводов (глюкоза, фруктоза и сахароза). Научный термин «сахара» не следует отождествлять с обычным столовым сахаром, хотя сахароза, из молекул которой состоит столовый сахар, тоже входит в группу сахаров.

В разных растениях представители семейства углеводов присутствуют в разных пропорциях. Например, брокколи содержит много клетчатки и немного крахмала, в картофеле много крахмала и немного клетчатки, а в персиках в основном присутствуют сахара и немного клетчатки (прошу отметить, что в каждом растении есть хотя бы немного клетчатки).

К сожалению, когда люди говорят о питании, они обычно включают в понятие «углеводы» только крахмал и сахара, упуская из виду клетчатку, потому что она не абсорбируется в кровь, как другие дети этого семейства. Этим объясняются привычные нашему слуху утверждения типа: «В брокколи мало углеводов, но много клетчатки». Хотя с научной точки зрения правильно говорить: «Брокколи содержит много углеводов, в основном клетчатки».

В этой книге я буду оперировать привычными большинству из нас понятиями, которые чаще всего используются в повседневной жизни. (Но все же прошу вас не забывать об их отличии от строго научных формулировок!) Например, под углеводами я подразумеваю продукты, богатые крахмалом (картофель, пасту, рис, хлеб и так далее) и сахаром (фрукты, пироги, пирожные и многое другое), но не овощи, потому что они преимущественно состоят из клетчатки и содержат очень мало крахмала. По той же причине обычный столовый сахар здесь фигурирует как просто сахар.

А если бы в нашем рационе не было глюкозы?

Утверждение о необходимости глюкозы для жизни может вызвать у вас вопрос о том, как выживают плотоядные животные, а также те, которые не питаются растениями (например, дельфины, которые едят рыбу, кальмаров и медуз). И как эволюция смогла создать людей в таких местах, как покрытые вечной мерзлотой районы Крайнего Севера, где фрукты и овощи вообще не растут – у них просто не было возможности употреблять в пищу растения.

Глюкоза настолько необходима нашим клеткам, что если мы по каким-то причинам не получаем ее извне, то организм находит способы вырабатывать ее внутри себя. Да, мы не наделены способностью к фотосинтезу и не производим глюкозу из воздуха, воды и солнечного света, но можем получать ее из тех продуктов, которые едим, а именно из жиров или белков. Эту задачу решает наша печень посредством процесса, который носит название глюконеогенез.

Кроме того, в арсенале нашего тела есть еще одно средство: когда доступ к глюкозе ограничен, многие клетки при необходимости могут переключаться на использование жира в качестве топлива. Эта способность называется метаболической гибкостью. (Всегда полагаются только на глюкозу лишь красные кровяные тельца, или эритроциты.)

Некоторые диеты, такие как диета Аткинса и кето-диета, предусматривают ограничение потребления углеводов для того, чтобы концентрация глюкозы поддерживалась на предельно низких уровнях, тогда тело вынуждено сжигать жир в качестве топлива. Это состояние называется нутриционным кетозом и служит ярким примером метаболической гибкости в действии.

Короче говоря, углеводы не являются биологической жизненной потребностью (то есть нам не нужно употреблять сахар, чтобы выживать), но служат источником быстрого получения энергии и вкусной частью рациона питания людей, которые потребляют их на протяжении миллионов лет. Ученые установили, что в рацион питания доисторических представителей человечества входили как животные, так и растения, что люди ели растения всегда, когда те были доступны. Их меню зависело от места проживания. Они адаптировались к уникальному ассортименту продуктов питания в окружающей их среде. Но в наши дни мы питаемся совсем не так, как планировала природа.

4
В поисках удовольствия
Почему мы употребляем больше глюкозы, чем раньше

Природой было задумано, чтобы мы употребляли глюкозу определенным образом – поедая растения. Все растения содержат клетчатку, помимо крахмала или сахара. Это важно, потому что клетчатка помогает организму замедлить процесс абсорбции глюкозы. Как использовать эту информацию в своих интересах, вы узнаете в части 3.

Однако сегодня полки подавляющего большинства супермаркетов заполнены продуктами, состоящими в основном из крахмала и сахара. Возьмите белый хлеб и мороженое, конфеты, кондитерские изделия, фруктовые соки и подслащенные йогурты – в них полностью отсутствует клетчатка. И это делается специально: в ходе переработки пищевых продуктов клетчатка часто удаляется потому, что ее очень трудно сохранить в течение длительного времени.

Возьмите ягоду свежей клубники и поместите ее на ночь в морозильную камеру. На следующее утро достаньте ее и положите на тарелку, чтобы разморозить. После оттаивания она приобретет кашеобразную консистенцию. Почему? Потому что процессы замораживания и оттаивания разорвут цепочки молекул клетчатки на мелкие части. Клетчатка не исчезнет (и все еще останется полезной для здоровья), но текстура продукта будет уже не та.

Свежая ягода клубники и то, во что она превратилась, когда ее заморозили на ночь, а потом разморозили

Клетчатку часто удаляют из переработанных пищевых продуктов для того, чтобы их можно было замораживать, размораживать и хранить на полках годами, не ухудшая текстуры. Возьмем, к примеру, белую муку: клетчатка содержится в зародышах и внешних оболочках пшеничных зерен, и поэтому во время помола эти оболочки (отруби) удаляются.

Помимо этого, чтобы мы с вами охотнее покупали в супермаркетах продукты питания, производители повышают степень их сладости. Суть промышленной переработки пищевых продуктов заключается в том, чтобы сначала удалить из них клетчатку, а затем повысить концентрацию крахмала и сахаров.

В процессе промышленной переработки продуктов питания насыщенные крахмалом части растений очищаются от клетчатки, в результате чего семена и корнеплоды превращаются в белый хлеб или чипсы (кроме того, в них обычно добавляется сахар)

К сожалению, когда мы, люди, находим что-то хорошее, нам свойственно доводить это до крайности. Запах свежих роз радует наше обоняние, и поэтому парфюмерная промышленность перегоняет тысячи тонн розовых лепестков в эфирное масло, а потом в красивых флаконах мы можем его купить в любом месте и в любое время. Пищевая промышленность дистиллирует и концентрирует самый востребованный природный вкус: сладость.

Вы можете спросить: «Почему мы так любим сладкое?» Потому, что в каменном веке сладкий вкус служил признаком того, что продукт не представляет опасности (ядовитые продукты не бывают сладкими) и насыщен энергией. В те времена, когда находить еду было трудно, преимущество получал тот, кто съедал все обнаруженные фрукты раньше, чем кто-либо другой, и мы привыкли испытывать удовольствие от поедания сладостей.

Когда мы это делаем, наш мозг захлестывает волна дофамина – химического вещества, которое высвобождается, когда мы занимаемся сексом, играем в видеоигры, общаемся в соцсетях или даже делаем что-то вредное для здоровья, например пьем спиртное, курим сигареты или употребляем наркотики. Это вещество вызывает ощущение удовольствия, которого нам никогда не бывает достаточно.

В 2016 году исследователи создали для мышей рычаг, с помощью которого животные могли стимулировать свои дофаминовые нейроны (благодаря специальному оптическому датчику). Ученые обнаружили одну странную модель поведения: когда они не ограничивали возможность развлекаться с этим устройством, мыши начинали посвящать ему все свое время, нажимая на рычаг снова и снова, чтобы активировать дофаминовые нейроны. Они пренебрегали едой и питьем – до такой степени, что в конце концов исследователям пришлось прекратить эксперимент, ибо в противном случае подопытные животные могли умереть. Одержимость дофамином заставила мышей забыть о своих основных потребностях. Дофамин очень нравится всем живым существам, включая людей. А одним из самых простых способов его высвобождения является употребление сладостей.

Растения всегда концентрировали в своих плодах глюкозу, фруктозу и сахарозу, но несколько тысячелетий назад этим стали заниматься люди: они начали целенаправленно культивировать растения, чтобы, помимо прочего, их плоды становились еще слаще на вкус.

Со временем люди научились вываривать сахарный тростник и кристаллизовать его сок, получая столовый сахар – 100-процентную сахарозу. Этот новый продукт стал чрезвычайно популярным в XVIII веке. По мере роста спроса усугублялись и ужасы рабства: миллионы рабов были увезены в районы с влажным климатом для выращивания сахарного тростника и производства столового сахара.

В доисторические времена бананы были такими, какими их задумала природа: содержали много клетчатки и небольшое количество сахара. Банан XXI века (нижнее изображение) – это результат долговременной селекционной работы, направленной на уменьшение содержания клетчатки и увеличение содержания сахара

Слева вы видите персик, каким он был шесть тысяч лет назад. Справа – персик XXI века. Фрукты, которые мы едим сегодня, намного слаще, чем тысячи лет назад

Источники сахара тоже изменились – теперь мы извлекаем сахарозу из свеклы и кукурузы. Независимо от того, какое растение используется, полученная сахароза, которая добавляется в переработанные пищевые продукты, является химической копией той, что содержится в фруктах. Отличие состоит лишь в степени концентрации.

Фрукты и ягоды (например, вишня), а также конфеты, такие как желейные бобы, содержат сахар. Но в мармеладных бобах его концентрация невероятно высока

Сахар становится все более концентрированным и доступным. В доисторические времена люди ели волокнистые фрукты в период их созревания. В 1800-х сахарозу употребляли в незначительных количествах (вам бы тогда очень повезло, если бы за всю жизнь посчастливилось хотя бы раз полакомиться сладким батончиком). В наши дни мы съедаем более 42,5 килограмма сахара в год.

И продолжаем потреблять его все больше. Нашему мозгу трудно обуздать тягу к продуктам, по вкусу напоминающим фрукты, потому что сладость и дофамин доставляют нам огромное удовольствие.

Даже томаты превратились в более сладкую версию самих себя: кетчуп

Как показывают эксперименты на мышах, важно понимать, что мы не виноваты в своей склонности тянуться за сладким батончиком. И слабость нашей силы воли тут ни при чем. Убежденность в том, что жевать конфеты Skittles с фруктовым вкусом – это хорошая идея, сформирована у нас старым добрым методом эволюционного программирования.

В одном из своих хитов Шерил Кроу[5] поет, что, если что-то делает вас счастливым, «это не может быть очень плохим». Глюкоза нужна нам, чтобы жить, и она доставляет нам удовольствие. Так что сейчас самое время спросить: «Что плохого в том, если в нашем рационе ее станет больше?»

В некоторых случаях больше не значит лучше. Дайте растению слишком много воды – и оно захлебнется; дайте человеку слишком много кислорода – и он потеряет сознание. То же самое касается и глюкозы. Ее содержание должно быть оптимальным, то есть достаточным для того, чтобы мы прекрасно себя чувствовали, легко двигались, ходили на работу, общались с людьми, жили, смеялись и любили. Но ее количество в нашем организме может оказаться слишком большим, и это чревато серьезными последствиями, о которых многие из нас даже не подозревают.

5
Что происходит у нас под кожей
Как протекают колебания уровня глюкозы

Давным-давно, задолго до того, как мне стало известно о существовании глюкозы, я каждое утро перед уходом в школу съедала блинчики с нутеллой. Проснувшись за 20 минут до того, как мне нужно было выходить из дома, я натягивала джинсы, футболку и, даже не причесавшись (прости, мама), направлялась на кухню, доставала из холодильника тесто для блинчиков, растапливала на горячей сковородке кусочек сливочного масла, выливала на нее ложку теста, обжаривала блинчик с обеих сторон, выкладывала на тарелку, намазывала нутеллой, складывала пополам и торопливо проглатывала.

Моя мама наслаждалась собственным завтраком, который состоял из миски хлопьев Special K, залитых молоком и посыпанных сахаром, и запивала их стаканом апельсинового сока.

Примерно так же завтракали миллионы людей, превращая свой стол в выставку продуктов, подвергшихся глубокой технологической переработке. В мое меню входили перемолотая в муку пшеница и превращенные в спред сахароза, фундук, пальмовое масло и какао. У моей мамы это были обжаренные и сплющенные зерна кукурузы, перемолотая свекла и выжатая из апельсинов жидкость, состоявшая в основном из глюкозы и фруктозы.

Все эти продукты были очень сладкими. Наши вкусовые сосочки единогласно одобряли такое праздничное меню.

После того как мы проглатывали этот крахмал и сахар, они попадали в желудок и далее в тонкую кишку, постепенно превращаясь в глюкозу, которая через слизистую оболочку кишечника проникала в кровеносную систему. Сначала она попадала в капилляры, а затем во все более и более крупные сосуды, словно автомобиль при выезде на автостраду.

Когда врачи измеряют количество глюкозы в нашем организме, они чаще всего оценивают ее концентрацию в крови. Но попавшая в кровь глюкоза не остается в ней навсегда. Она проникает в каждую клетку тела, и ее содержание можно измерить в любой его части.

Вот почему с помощью CGM я могу измерять количество глюкозы во всем моем организме, без взятия образцов крови: прибор определяет концентрацию глюкозы между жировыми клетками на тыльной стороне моей руки.

В качестве единиц количественного измерения концентрации глюкозы у нас используются миллиграммы на децилитр (мг/дл). В других странах – миллимоли на литр (ммоль/л). Независимо от конкретных единиц измерения, все они показывают одно и то же: сколько глюкозы свободно циркулирует в организме.

Американская диабетическая ассоциация (American Diabetes Association, ADA) считает, что, если базовый уровень концентрации глюкозы (или уровень натощак, измеряемый утром, перед первым приемом пищи) находится в пределах между 60 и 100 мг/дл, это «нормально»; уровень от 100 до 126 мг/дл указывает на преддиабет; все, что превышает 126 мг/дл, является признаком диабета.

Однако то, что ADA называет «нормальным», на самом деле может не быть оптимальным. Некоторые исследования показывают, что оптимальный диапазон уровней глюкозы натощак располагается в пределах от 72 до 85 мг/дл. В пользу этой точки зрения свидетельствует значительное повышение вероятности возникновения проблем со здоровьем при уровнях от 85 мг/дл и выше.

Кроме того, хотя уровень глюкозы натощак позволяет судить, подвергаемся мы риску развития диабета или нет, это не единственный показатель, который необходимо тщательно отслеживать. Даже если наш уровень натощак «оптимален», у нас все равно могут каждый день происходить скачки глюкозы. Скачками называются быстрые повышения и падения концентрации глюкозы после приемов пищи. Почему они опасны для здоровья, я объясню в следующей главе.

По мнению ADA, уровень глюкозы после еды не должен превышать 140 мг/дл. Опять же, это «нормальная», а не оптимальная концентрация. Обследование людей, не страдающих диабетом, предоставляет более точную информацию, и нам нужно стремиться к тому, чтобы после приемов пищи уровень глюкозы повышался не больше чем на 30 мг/дл. Поэтому в данной книге я буду называть скачками глюкозы любые случаи, когда после еды концентрация глюкозы в организме повышается больше чем на 30 мг/дл.

Каким бы ни был ваш уровень глюкозы натощак, избегать резких колебаний необходимо потому, что главным источником проблем становятся вызываемые этими скачками изменения. Когда скачки повторяются ежедневно на протяжении многих лет, это приводит к повышению уровня глюкозы натощак, которое происходит настолько медленно, что обнаружить эту тенденцию часто удается лишь после того, как у вас диагностируют преддиабет. К тому времени процесс разрушения здоровья уже будет идти полным ходом.

Каждое утро завтрак моей мамы приводил к скачку глюкозы на 80 мг/дл. При показателе натощак в 100 мг/дл ее уровень подскакивал до 180 мг/дл! Этот результат был почти втрое выше предлагаемого мною критерия в 30 мг/дл и значительно выше установленного ADA «нормального» уровня после еды, который не должен превышать 140 мг/дл.

Традиционный сухой завтрак Special K с молоком считается полезным, но приводит к тому, что содержание глюкозы в крови подскакивает намного выше здорового уровня, а затем так же быстро падает

Вверху кривые глюкозы за неделю с большим количеством сильных скачков; внизу – неделя с небольшим количеством слабых скачков

Как мы уже говорили, измерения концентрации глюкозы в вашем организме, производимые на протяжении долгого времени, позволяют выстроить кривую глюкозы. Например, если за последнюю неделю у меня было много сильных скачков, моя кривая будет зигзагообразной, а если колебания были слабыми и их было мало, она окажется более пологой.

В этой книге я советую вам сглаживать кривые глюкозы, чтобы со временем сократить количество скачков и уменьшить их величину. Выражаясь научным языком, вам нужно уменьшить вариабельность уровней глюкозы. То есть чем меньше будет изменяться ваш уровень глюкозы, тем лучше будет здоровье.

При сравнении двух кривых вам не нужно заниматься сложными вычислениями. Тот продукт, который вызывает более высокий скачок (рисовый кекс), сильнее повышает вариабельность уровней глюкозы и причиняет больше вреда здоровью

Одни скачки хуже других

Два представленных ниже скачка глюкозы выглядят совершенно одинаковыми. Но один из них был более вредным для моего организма, чем другой. Можете угадать, какой именно?

Скачок глюкозы от сладкой пищи (капкейка[6]) причиняет больше вреда здоровью, чем скачок от крахмалистой пищи (риса). Однако причина этого никак не связана с показателями глюкозы. Во всем виновата молекула, которая на этой иллюстрации не видна.

Сладкая пища содержит столовый сахар, или сахарозу, что представляет собой соединение глюкозы и фруктозы. В крахмалистой пище фруктозы нет. Каждый скачок глюкозы, вызванный сладкими продуктами, сопровождается соответствующим скачком фруктозы, которую мы, к сожалению, не видим. Мониторы непрерывного контроля глюкозы могут обнаруживать только глюкозу, но не реагируют на фруктозу, а приборов для определения уровня фруктозы еще не изобрели.

Пока они не появятся, просто имейте в виду, что, если съеденная вами пища была сладкой и вызвала скачок глюкозы, значит, она вызвала невидимый скачок фруктозы, и именно это делает более вредным скачок от сладкой пищи, чем от крахмалистой.

Почему же скачки глюкозы вредны для нашего здоровья? И почему скачки фруктозы еще опаснее? Какие процессы они запускают внутри нашего организма? Наденьте очки, возьмите напиток и устройтесь поудобнее. Надеюсь, что к концу части 2 вы научитесь понимать язык своего тела.

Часть 2
Почему колебания уровня глюкозы вредны?

6
Поезда, тосты и тетрис
Три процесса, которые происходят в нашем организме при скачке глюкозы

Тело человека состоит из более чем 30 триллионов клеток. Когда у нас подскакивает глюкоза, все они это чувствуют.

Основной биологической целью попадающей в клетку глюкозы становится ее преобразование в энергию. Выполнением этой задачи занимаются энергетические станции клетки – микроскопические органеллы, именуемые митохондриями. Используя глюкозу (и кислород из вдыхаемого нами воздуха), они химическим путем генерируют электрический потенциал, необходимый клетке для осуществления ее функций. Как только глюкоза поступает в клетку, она сразу направляется в митохондрии, чтобы подвергнуться этой трансформации.

Почему останавливается поезд: свободные радикалы и оксидативный стресс

Чтобы понять, как митохондрии реагируют на приближающийся скачок глюкозы, представьте такую ситуацию: ваш дедушка вышел на пенсию и наконец получил возможность осуществить свою заветную мечту – поработать на поезде с паровой тягой. Все в семье считают его решение безумным, но ему все равно. Он устраивается кочегаром на паровоз и занимается тем, что подбрасывает уголь в топку локомотива, который тянет за собой поезд. Если хотите, можете назвать его митохондрией поезда.

В течение дня вашему дедушке доставляют порции угля. Он размещает его возле топки и бросает в огонь, в непрерывном темпе, чтобы подпитывать процесс преобразования топлива в энергию пара, которая приводит поезд в движение. Когда уголь заканчивается, ему быстро подвозят новую порцию.

Поезд движется по рельсам с оптимальной скоростью, когда в топку паровоза поступает ровно столько угля, сколько для этого требуется. Точно так же наши клетки функционируют в оптимальном режиме, когда митохондрии поставляют им ровно столько энергии, сколько нужно.

Начинается второй день новой работы вашего дедушки. Через несколько минут после получения первой порции угля раздается неожиданный стук в дверь паровозной будки – это привезли еще одну порцию. Он думает: «Пополнять запас еще рано… ладно, пусть угля будет немного больше». Он размещает его чуть дальше от топки. Несколько минут спустя снова раздается стук. Еще уголь. И еще. В дверь продолжают стучать, доставляя все больше угля. «Мне не нужно так много!» – заявляет он. Но ему говорят, что он должен сжигать то, что ему дают, и не предлагают никаких других объяснений.

На протяжении всего дня в паровозную будку загружают ненужный уголь. Его количество намного превышает необходимое. Ваш дедушка не может ускорить сжигание угля, и поэтому вокруг него скапливаются кучи топлива.

Вскоре эти кучи вырастают до потолка, лишая его возможности двигаться и продолжать подбрасывать уголь в топку. Поезд останавливается, и это вызывает возмущение у пассажиров. В конце дня кочегар увольняется. Его заветной мечте не позволили сбыться.

Митохондрии чувствуют то же самое, когда мы поставляем им больше глюкозы, чем требуется. Они могут сжигать лишь столько глюкозы, сколько необходимо клетке для получения энергии, но не больше. Когда у нас происходит скачок глюкозы, мы доставляем ее в клетки слишком быстро. Проблема заключается в скорости доставки глюкозы. Когда она поступает стремительно, ее оказывается слишком много, она накапливается, как кучи угля.

Помимо множества других структурных компонентов, здоровая клетка содержит тысячи функционирующих митохондрий

Согласно новейшей научной концепции, переизбыток ненужной глюкозы создает аллостатическую нагрузку на митохондрии, что приводит к высвобождению чрезвычайно вредных микроскопических молекул – свободных радикалов. (Кроме того, часть глюкозы превращается в жир. Подробнее об этом немного дальше.) Когда скачок глюкозы приводит к увеличению количества свободных радикалов, они запускают опасную цепную реакцию.

Свободные радикалы представляют собой серьезную проблему, потому что повреждают все, к чему прикасаются. Они изменяют и модифицируют наш генетический код (нашу ДНК), что становится причиной появления случайных мутаций, которые активируют вредоносные гены и могут привести к развитию рака. Они пробивают дыры в мембранах клеток, превращая нормально функционирующие клетки в неполноценные.

В нормальных условиях количество свободных радикалов остается умеренным, так что мы успешно с ними справляемся, но при повторяющихся скачках процесс их образования становится неуправляемым. Когда свободных радикалов становится настолько много, что организм не может их нейтрализовать, он переходит в состояние оксидативного стресса.

Оксидативный стресс способствует развитию заболеваний сердца и диабета 2-го типа, приводит к снижению когнитивных способностей и ускоряет процесс старения. Тут следует отметить, что фруктоза усиливает оксидативный стресс даже в большей степени, чем глюкоза. В этом кроется одна из причин, почему сладкие продукты (которые содержат фруктозу) причиняют больше вреда здоровью, чем крахмалистые (в которых она отсутствует). Дополнительным фактором усиления оксидативного стресса может стать переизбыток жира.

Чем больше десятилетий функционирует тело, тем слабее становятся его клетки. Перегруженные и изношенные митохондрии теряют способность эффективно преобразовывать глюкозу в энергию. Клетки голодают, и это приводит к дисфункции органов. Последствия этого сказываются на нашем самочувствии: несмотря на получение достаточного количества топлива в виде пищи, нас одолевают вялость и апатия; нам трудно подняться с постели утром, в течение дня мы испытываем нехватку энергии. Страдаем от усталости. Вам знакомо это ощущение? Лично мне оно известно слишком хорошо.

Плохое самочувствие усугубляется еще одним процессом, который запускается, когда у нас происходит скачок глюкозы.

Почему вы поджариваетесь: гликирование и воспаление

Возможно, вас удивит то, что в течение всей жизни вы подвергаетесь своего рода тепловой обработке. Говоря точнее, ваши внутренности подрумяниваются, словно ломтик хлеба в тостере.

С момента рождения все, что находится внутри нашего тела, в буквальном смысле приобретает коричневую окраску, хотя и очень медленно. Например, у новорожденных младенцев реберные хрящи грудной клетки имеют белый цвет. У 90-летних стариков эти хрящи становятся коричневыми.

В 1912 году французский химик Луи Камиль Майяр дал название этому феномену, ныне известному как реакция Майяра, и описал его. Он установил, что изменение цвета на коричневый происходит, когда молекула глюкозы вступает во взаимодействие с молекулой другого типа. Это вызывает реакцию, в результате которой вторая молекула повреждается и становится гликированной.

Когда поджаривается хлеб, он приобретает коричневый цвет. Точно так же становятся коричневыми наши внутренности

Данный процесс является нормальной и неизбежной частью жизни. Вот почему мы стареем, наши органы медленно разрушаются и в конечном итоге мы умираем. Не в наших силах остановить этот процесс, но мы можем замедлить его или ускорить.

Чем больше глюкозы мы доставляем в организм, тем чаще происходит гликирование. Молекула, которая подвергается гликированию, повреждается навсегда – вот почему поджаренный хлеб нельзя снова сделать свежим. Долгосрочные последствия гликирования могут быть разными: морщины и катаракта, заболевания сердца и болезнь Альцгеймера. Поскольку процессы изменения цвета на коричневый и старения взаимосвязаны, замедление скорости изменения цвета ваших внутренностей на коричневый увеличивает продолжительность жизни.

Фруктоза гликирует другие молекулы в 10 раз быстрее, чем глюкоза, и причиняет гораздо больший ущерб. В этом еще одна причина, почему скачки, вызываемые сладкими продуктами, которые содержат фруктозу (такими как печенье), заставляют нас стареть быстрее, чем колебания, спровоцированные крахмалистыми продуктами, в которых ее нет (такими как паста).

Уровни глюкозы и гликирование связаны настолько тесно, что один из самых распространенных способов измерения уровней глюкозы в нашем организме – это фактически определение степени гликирования. Хорошо известный диабетикам тест на гемоглобин A1c (или HbA1c) показывает, какой процент гемоглобина в эритроцитах был гликирован глюкозой за последние два-три месяца. Чем выше уровень HbA1c, тем чаще в вашем теле происходит реакция Майяра, тем больше глюкозы циркулирует у вас в крови и тем быстрее вы стареете.

Сочетание слишком большого количества свободных радикалов, оксидативного стресса и гликирования приводит организм в состояние генерализованного воспаления, являющегося защитной мерой, призванной отразить нападение захватчиков. Но когда воспаление становится хроническим, то наносит телу серьезный ущерб. Его внешние последствия – покраснение и отеки, а внутренние – медленное повреждение тканей и органов.

Другими причинами воспалительных процессов могут быть употребление спиртного, курение, стресс, синдром дырявого кишечника и вещества, выделяемые жировыми отложениями. Хроническое воспаление способствует развитию большинства хронических недугов, таких как инсульт, хронические заболевания дыхательных путей, сердца, печени, ожирение и диабет. Всемирная организация здравоохранения называет болезни, имеющие воспалительную природу, «величайшей угрозой здоровью людей». В масштабах всего мира три из каждых пяти смертей вызваны воспалительными заболеваниями. Хорошая новость в том, что правильное питание, уменьшающее скачки глюкозы, ослабляет воспаление и снижает риск развития любых связанных с ним заболеваний.

Мы собираемся рассмотреть еще один процесс, и он может показаться вам самым удивительным. Наше тело тоже использует его для защиты от скачков глюкозы, но он может повлечь за собой специфические последствия.

Тетрис для выживания: инсулин и накопление жира

Для нашего выживания крайне необходимо как можно быстрее вывести из системы кровообращения избыток глюкозы, чтобы уменьшить образование свободных радикалов и гликирование. Поэтому наше тело, без нашего ведома, приводит в действие собственный план достижения этой цели: начинает играть в своеобразный тетрис.

Цель компьютерного тетриса в том, чтобы не допустить заполнения колодца падающими фигурами, размещая их таким образом, чтобы они образовывали целые ряды, которые после этого исчезают, очищая место для следующих. Это поразительно похоже на то, что происходит в нашем организме. Когда в него поступает слишком много глюкозы, он делает все возможное, чтобы спрятать ее подальше.

Вот как это работает.

Когда у нас повышается уровень глюкозы, роль регулировщика ее движения берет на себя поджелудочная железа.

Тетрис? Нет – устранение скачка глюкозы

Одной из основных функций поджелудочной железы является обеспечение организма инсулином. Единственная цель этого гормона – направить избыточную глюкозу в расположенные по всему телу хранилища и тем самым вывести ее из системы кровообращения и защитить нас от повреждений. Отсутствие инсулина приводит к смерти. Если поджелудочная железа теряет способность его производить (что происходит у страдающих диабетом 1-го типа), инсулин приходится вводить в тело посредством инъекции.

Инсулин прячет избыточную глюкозу в нескольких разных хранилищах. Самым удобным местом хранения является печень, потому что через нее проходит вся кровь, в которую всасывается из кишечника глюкоза, получаемая в процессе пищеварения.

Печень преобразует глюкозу в ее резервную форму, гликоген. Этот процесс эквивалентен тому, как растения превращают глюкозу в крахмал. Гликоген является двоюродным братом крахмала – он состоит из длинных цепочек «взявшихся за руки» молекул глюкозы. Если бы избыточная глюкоза оставалась в своей первоначальной форме, то стала бы причиной оксидативного стресса и гликирования. В трансформированном виде она не причиняет никакого вреда.

Печень может хранить около 100 граммов глюкозы в форме гликогена (столько глюкозы содержится в двух больших порциях картофеля фри в McDonald’s). Это половина от 200 граммов глюкозы, необходимых нашему телу для получения суточной нормы энергии.

Вторым местом хранения служат мышцы. Главным достоинством этого хранилища является его большая вместимость. В мышцах взрослого человека весом 70 килограммов может уместиться около 400 граммов гликогена, что эквивалентно количеству глюкозы в семи больших порциях картофеля фри в McDonald’s.

Печень и мышцы работают с полной отдачей, но многие из нас потребляют гораздо больше глюкозы, чем требуется, вследствие чего эти хранилища заполняются довольно быстро. Если бы у нас не было еще одного места для хранения лишней глюкозы, наш организм проиграл бы игру в тетрис.

Какую часть тела мы можем вырастить без особых усилий, просто сидя на диване? Ответ очевиден: жировые запасы.

После того как инсулин направляет в печень и мышцы столько глюкозы, сколько они способны вместить, вся оставшаяся глюкоза преобразуется в жир, который откладывается в теле. И в этом одна из причин, почему мы набираем вес.

Но на этом проблемы не заканчиваются. Дело в том, что нашему организму приходится прятать не только глюкозу, но и фруктозу. К сожалению, последнюю невозможно преобразовать в гликоген и хранить в печени и мышцах. Фруктоза хранится только в виде жира.

У людей лишняя глюкоза хранится в виде гликогена и жира. Лишняя фруктоза просто преобразуется в жир

Жир, который наше тело создает из фруктозы, вызывает ряд весьма неприятных последствий. Во-первых, он накапливается в печени и способствует развитию НАЖБП. Во-вторых, он заполняет жировые клетки в тазовой области, на бедрах, на лице и между внутренними органами, что приводит к набору веса. Кроме того, он попадает в кровоток и повышает риск развития заболеваний сердца. (Это его называют липопротеинами низкой плотности (ЛПНП) или «плохим» холестерином.)

В этом еще одна причина, почему при равной калорийности продуктов питания я рекомендую отказаться от сладких продуктов (которые содержат фруктозу) в пользу несладких (в которых фруктозы нет). Отсутствие фруктозы означает, что меньшее количество молекул будет преобразовано в жир.

По иронии судьбы многие переработанные пищевые продукты, именуемые обезжиренными, насыщены сахарозой; после их переваривания содержащаяся в них фруктоза преобразуется в жир. Подробнее об этом мы поговорим в части 3.

Многие из нас испытывают к жиру противоречивые чувства, но на самом деле он очень полезен: наше тело использует жировые запасы, чтобы обеспечить место для хранения циркулирующих в кровотоке излишков глюкозы и фруктозы. Мы не должны злиться на свой организм за то, что он набирает жир. Вместо этого нам следует благодарить его за стремление защитить нас от оксидативного стресса, гликирования и воспаления. Чем сильнее у нас развита способность увеличивать количество и размеры своих жировых клеток (что обычно является функцией генетики), тем дольше мы будем защищены от избытка глюкозы и фруктозы (но при этом наберем больше веса).

Примерно через 60 минут после еды концентрация глюкозы достигает максимума, а затем начинает снижаться, потому что поступающий инсулин выводит молекулы глюкозы в печень, мышцы и жировые клетки

Это возвращает нас к вопросу о значимости инсулина. Как я уже объясняла, он помогает прятать избыток глюкозы в трех хранилищах. И в краткосрочной перспективе это полезно. Но чем больше скачков глюкозы мы испытываем, тем больше инсулина вбрасывается в наш кровоток. В долгосрочной перспективе хроническое повышение уровня инсулина само по себе создает немало проблем. Переизбыток инсулина становится основной причиной ожирения, диабета 2-го типа, СПКЯ и многих других недугов. Вот почему одним из самых важных позитивных последствий сглаживания наших кривых глюкозы становится автоматическое выравнивание кривых инсулина.

Но давайте вернемся к противоречивым взглядам на жир. Он, безусловно, полезен, но если вы пытаетесь сбросить лишние килограммы, то необходимо понять, что происходит в вашем организме на клеточном уровне, и выяснить, как инсулин усложняет достижение этой цели. Если вы намерены похудеть, значит, вам нужно очистить свои жировые клетки от содержащегося в них жира, чтобы они сдулись, как воздушные шарики, и вместе с ними уменьшилась окружность талии. Для этого нужно перейти в режим «сжигания жира».

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.

Примечания

1

Принадлежит компании Мета, которая признана в РФ экстремистской и запрещена.

Вернуться

2

Эдамаме – варенные в стручках незрелые соевые бобы, популярная закуска японской кухни. – Прим. перев.

Вернуться

3

Вес земли уменьшился на 2 унции (57 граммов). – Прим. перев.

Вернуться

4

Хикама (джикама) – мексиканская репа. – Прим. перев.

Вернуться

5

Шерил Кроу (род. 1962) – американская исполнительница, гитаристка, бас-гитаристка и автор песен, девятикратная обладательница премии «Грэмми». – Прим. перев.

Вернуться

6

Капкейк – маленькое бисквитное пирожное. – Прим. перев.

Вернуться