# Искусство медитации для айтишников и чайников

Роман Зенин

Эта книга – практическое руководство по работе с вниманием и собственной энергетикой, написанное простым и понятным языком. Она – для всех, кто хочет обрести спокойствие, ясность мышления и внутреннюю тишину в мире, где шум и стресс стали нормой.

Здесь вы найдете необходимую теорию и эффективные практики: от базовой концентрации на точке или дыхании «по квадрату» до визуализаций, чакральных медитаций и даже друидских техник. Каждое упражнение сопровождается пояснениями и иллюстрациями, чтобы у вас не осталось сомнений, как именно их выполнять. Они будут доступны всем – с любым уровнем подготовки.

Книга объединяет традиции йоги, современные знания о нейрофизиологии мозга и личный практический опыт автора. Вы узнаете, как справляться со стрессом и зацикленностью на чем-то, сможете остановить бесконечный внутренний диалог, снизить тревожность и эмоциональную перегрузку, улучшить концентрацию и пробудить творческую жилку.

Неважно, «айтишник» вы или полный «чайник» в теме – здесь вы найдете подходящую для себя практику и шаг за шагом откроете доступ к внутренним ресурсам, которые раньше казались заблокированными.

В формате PDF A4 сохранен издательский макет книги.

Тематика: Эзотерика / Практическая эзотерика

Все права защищены. Никакая часть данной книги не может быть воспроизведена в какой бы то ни было форме без письменного разрешения владельцев авторских прав.

Дизайн обложки и внутреннее оформление Ирины Новиковой

© АО «Издательская группа «Весь», 2025

* * *


## Предисловие автора


Итак, почему стоит уделить внимание теме медитации? Что дает навык подобных техник? Как он может улучшить нашу жизнь?

Нейрофизиологам известно, что популярное утверждение о том, будто мозг использует всего 10 % своей мощности, не совсем корректно. Дело в том, что кора головного мозга содержит цепочки нейронов, способные решать очень разные задачи, но активировать их все одновременно не лучшая идея. Это можно сравнить с крупной компанией: важную задачу мы делегируем профильным специалистам, а остальных просим не мешать. Каждый занимается своим делом, но, если собрать всех в одном помещении и заставить решать задачу вместе, представьте, какой начнется хаос!

Однажды я наблюдал в организации, как толпа менеджеров, инженеров, уборщица, технический и исполнительный директора пытались разработать макет буклета для выставки. У каждого было свое мнение. Уборщице всюду мерещились метелки, а креативные идеи исполнительного директора вгоняли в ужас дизайнера. Да, мощность привлеченных ресурсов «коллективного мозга» была под 100 %, но эффективность решения – близка к нулю.

Так и с нашим мозгом: для глубокого обдумывания и понимания многих вещей нужна концентрация. Важно уметь «включать» нужную область коры, не отвлекаясь на постороннюю активность. Одно из очевидных достижений медитативного состояния – способность управлять активностью своего мозга, точно настраивая его под конкретную задачу.

Во времена информационного хаоса и суеты способность концентрироваться притупляется, а вместе с ней падает и умение мыслить «остро и глубоко». Занятия медитацией, подобно качественному и специализированному отдыху, восстанавливают навык эффективно мыслить и осознавать, что происходит с нами и вокруг нас.

Отвлекаясь от ярких ощущений и привычного внутреннего диалога, мы учимся замечать то, что обычно ускользает от восприятия. И вдруг оказывается, что мы можем влиять на работу организма, улучшать самочувствие, осознавать процессы, происходящие в теле. На более глубоком уровне медитация помогает понять и распутать клубок чувств и эмоций, взять их под бережный контроль и трансформировать в нечто еще более тонкое и чистое. Мы начинаем наблюдать за собственным мышлением со стороны – и перезагружать его. Но и это не предел. Иными словами, медитация открывает безграничное пространство в самосовершенствовании и росте без указчиков и посредников. Она помогает стать свободнее, осознаннее, лучше понимать и управлять собой.

## Предисловие к переизданию

> Но для тех, кто придет

> В мир, охваченный мглою,

> Наша повесть послужит ключом.

> Ибо древнее Солнце —

> Солнце героев,

> Нас коснулось прощальным лучом.

> С. Калугин

В первый раз эта книга была написана и издана по мотивам моих личных практик и исследований, а также по материалам занятий школы медитаций «Парабат» в ту самую «доковидную эпоху», как принято теперь говорить. Вскоре мир погрузился в хаос и сумасшествие: пандемия и неумелые попытки ее устранить, проблемы экономики, военные конфликты и экологические катастрофы. Это стало испытанием – проверкой нашей внутренней стойкости и сути.

Все это время я продолжал работать: обучал техникам медитации и саморегуляции, проводил консультации, встречи. Когда люди нуждались в поддержке, я помогал найти им точку опоры в собственных ресурсах. Многие спокойно и сознательно выбирали достаточно существенные изменения в жизни и работе, без истерик и с принятием своего выбора. Для большинства людей моя помощь стала ключом к восстановлению, а порой – к новому смыслу жизни, особенно в моменты глубокой личной трагедии.

Осмыслив этот опыт, я переработал книгу. В ней появилось множество новых практик, способных стать опорой в жизненных перипетиях и состояниях.

## Глава 1. Польза медитации в изучении себя


Расширяя палитру внутренних состояний, медитация дает новую точку опоры для самопознания и даже для самотерапии. Ведь она позволяет изменить привычный ход ментальных процессов.

В нашей голове крутится непрерывный поток мыслей, ощущений, фоновых эмоций – внутренний диалог. А во сне этот поток превращается в калейдоскоп сновидений. Он выстраивает логику нашей жизни, описывает ее и фиксирует в определенном состоянии.

Этот процесс нужен. По сути, он поддерживает ощущение и осознание своего «Я» как образа, позволяя ему развиваться, меняться и, что важно, служить точкой отсчета – началом системы координат для описания окружающего мира. Все это работает при одном ключевом условии, которое можно назвать «гомеостазом». То есть когда при последовательном движении нашего «Я» внутренний диалог не вызывает резких скачков и переосмыслений, а стремится адаптироваться к пережитому опыту, сохраняя привычные алгоритмы поведения и реакции, которые помогли выжить. Более того, как сигнальная система физического тела, внимание при травме или сильном переживании может застревать в этом опыте, пытаясь сконцентрироваться там, чтобы осознать, пережить и по возможности перестроить картину мира. Это неплохая стратегия, но с очевидным минусом.

Минус этот заключается в том, что привычное внутреннее самоощущение закрепляет жизнь в самодостаточном процессе, в зацикленной логике, не позволяя раскрыться чему-то более глубокому. Для появления новых мыслей нужны свободное пространство и время. А когда «мои мысли – мои скакуны», нет ни того ни другого. Либо же это не позволяет принципиально новым идеям появляться в вашей голове. Бег мыслей по кругу делает жизнь плоской, серой, циничной и пустой – и может привести к нездоровым состояниям: обсессивно-компульсивному расстройству[1], депрессии и другим, увы, нередким явлениям.

Во время медитации мы учимся приглушать внутренний диалог, а то и вовсе останавливать поток сознания и эмоций.

Делается это так. Практика медитации начинается с концентрации на выбранной цели – в зависимости от техники это может быть и деконцентрация, то есть сосредоточение на отсутствии цели. Усилием воли мы удерживаем внимание на этом фокусе. Внутренний диалог может отвлекать, уводить в сторону. И тут важная хитрость (!): мы не боремся с ним, ведь внутренний диалог – часть нас, часть нашего «Я». Пытаться его подавить – все равно что щенку пытаться укусить себя за хвост. Мы делаем в этот момент вот что: осознаём, что сбились, и мягко возвращаемся к тому, на чем концентрировались. Без обвинения себя, без лишних и мыслей и идей. Каждый раз, когда внимание уходит, возвращаем его обратно. Снова и снова. И постепенно внутренний диалог сдается. Затихают мысли, а потом фоновые чувства, приглушается даже отождествление со своей физической формой, ведь у внутреннего диалога есть разные слои.

Что же происходит, когда внутренний диалог приглушается? Постепенно в нем создаются бреши, ломающие привычное состояние и предлагающие самым смелым и настойчивым заглянуть в нечто новое. Мы позволяем себе отдохнуть от круговерти мыслей. Позволяем себе исследовать свою суть, перезагрузить ощущение и осознание себя.

Иногда сам образ медитации – ожидание конкретного результата – становится частью внутреннего диалога. Но важно помнить: медитация – это исследование своего микрокосма, пространство и метод для этого исследования.

Меня иногда спрашивают люди с религиозным мировоззрением: не будет ли грехом практиковать медитацию? На что я отвечаю вопросом на вопрос: а разве попытка познать и понять себя – это грех? Поясняю, что во многих религиях есть практики, в которых мы находимся в медитативном состоянии. Например, в христианстве это исихазм – безмолвная молитва, когда человек останавливает внутренний поток мыслей и сосредоточивается на ощущении присутствия Бога.

С этим внезапно перекликаются и некоторые выводы научных исследований медитации, которые показали ее эффективность при лечении депрессивных расстройств. Предполагаю, дело в том, что, осознавая себя и находя внутреннюю опору, человек испытывает облегчение. Останавливая непрерывный круг мыслей, фиксирующих нездоровое состояние, мы позволяем себе отдохнуть, а то и выйти из навязчивой и не всегда адекватной картины мира.

Даже если ваше эмоциональное состояние в порядке, медитацию можно рекомендовать как эффективный метод психоэмоциональной гигиены – способ поддержания ума и чувств в хорошем тонусе. Регулярные занятия медитацией способствуют нормализации физиологических процессов: восстановлению мышечного тонуса (даже есть специальные техники с упором на это), улучшению сна и гормональных процессов, укреплению нервной системы.

Как уже говорилось, стресс и различные переживания зацикливают наше внимание на них. А «где внимание, там и энергия» – своей сосредоточенностью на дистрессовой ситуации мы как бы раздуваем ее, делаем непреодолимой. Медитация позволяет отвлеченно посмотреть на себя, на процессы и, снизив их значимость, дает новый взгляд на свое «Я» и возможность сделать ревизию и переоценку целей. Это может привести к принципиально новому решению – тому, что называют инсайтом. Решению, не проистекающему из привычной, линейной логики.

Само состояние, в котором вы ощущаете себя больше вашей проблемы, обладает терапевтическим эффектом. На уровне ощущений оно возвращает ценность «Я», «задавленного» каким-либо зацикленным процессом. Другими словами, когда мы поглощены проблемой, у нас нет точки опоры, чтобы ее решить. Но когда ощущаем себя шире, чем она, появляется возможность найти опору и само решение вне ее.

Этот подход может быть ключевым моментом и в работе над собой. Пока мы поглощены ощущением самости, мы, как ни странно, ничего не можем сделать для себя. Все замкнуто в круге. Но некоторое отвлечение от этого процесса дает основание для реальных перемен внутри себя. Можно искать опору в других людях, в бегстве от ситуации, психотерапии, а можно найти ее в себе, расширив горизонты восприятия. Возможность заглянуть в глубь себя, в подсознательные процессы, открывает путь к развитию – как личности, как духовного существа. Медитация дает не только поддержку, но и практически бесконечный простор для самопознания. Многие тонкие ощущения и мысли, которые были на грани восприятия и не улавливались в привычном режиме существования, тут становятся доступными и приносят неожиданные идеи и решения.

Наш ум привык функционировать в трехмерном пространстве, ориентируясь на привычные проприоцептивные сигналы. Однако в состоянии глубокой медитации, отключаясь от этих привычных ориентиров, он начинает воспринимать и обрабатывать информацию в пространствах большей мерности. И у этого феномена есть пересечения с современными исследованиями, в частности из проекта Blue Brain Project (компания IBM и Федеральная политехническая школа Лозанны). Когда ученые, моделируя устройство мозга, применили методы алгебраической топологии, оказалось, что нейроны собираются в группы, а логика связей между ними разворачивается в многомерные геометрические фигуры. Причем их мерность порой достигает семи, а иногда даже одиннадцати измерений.

## Глава 2. Базовые состояния сознания


В широком смысле медитация – это особое состояние сознания, целенаправленно достигаемое с помощью каких-либо действий (или даже их ограничения). Чтобы лучше понять его, давайте разберемся, какие состояния сознания бывают.

Первое базовое состояние – бодрствование. Во время бодрствования наше сознание активно, в нем крутится внутренний диалог. Подсознание пассивно, но не абсолютно бездеятельно, оно тоже участвует в спектре процессов – что-то запоминает, обрабатывает, – но в основном работает с малозначимыми для сознания сигналами. То есть на уровне ума происходит фильтрация: все значимое воспринимает сознание и осмысляет через внутренний диалог, а все второстепенное уходит в подсознание и там обрабатывается, например когда вы машинально почесали затылок.

Второе базовое состояние – сон. Не вдаваясь в его фазы и различия между осознанным и неосознанным сном, рассмотрим его базовую функцию. Во время сна активно уже подсознание – оно ведет свой внутренний диалог, то есть сновидение. Сознание пассивно: оно воспринимает сон, но обычно не вмешивается.

Есть еще промежуточное состояние, нечто среднее между бодрствованием и сном – транс. Если кратко, то транс – это когда сознание немножко «снизило обороты», но сон еще не наступил и активность сознания и подсознания более-менее сравнялась. Во время транса сознание почти пассивно, подсознание еще не активно. Такие состояния мы переживаем в течение дня довольно часто: задумались, замерли, прислушались к себе; поели и слегка «затупили»; вышли подышать или покурить[2], чтобы отвлечься (да, это тоже трансовое состояние – вспомните, как сосредоточенно курят индейцы!). Услышали любимую музыку – голова отключилась, тело вошло в ритм… и так далее. Конечно, бывают и глубокие формы транса, например гипноз. Но в состоянии транса ум находится в состоянии «безвластья» – ни подсознание, ни сознание не возглавляют процесс, а являются ведомыми. Ведущим же является нечто другое – ритм музыки, ошеломившая мысль или чувство, товарищ гипнотизер, приятное прикосновение…

А что произойдет, если в трансе мы не будем возвращаться в бодрствование, но в то же время оставшуюся мизерную частичку активности сознания потратим на то, чтобы вести себя через это состояние? Представьте: вы удобно сели, расслабились, закрыли глаза, успокоили ум, но не уснули, а находитесь в расслабленном состоянии, например слушаете удары своего сердца. Это состояние не назовешь бодрствованием, но это и не совсем транс, потому что процессом управляет наше намерение – слушать сердцебиение. Мы сами «ведем» это состояние. И подобный управляемый нами транс и называется медитацией.

## Глава 3. Влияние окружающих условий на медитацию


Чтобы войти в управляемый транс – медитацию, – необходимо сосредоточение. Управление вниманием – это один из ключевых моментов глубокой медитации. Поэтому, особенно для начинающих, важны условия, в которых проводится практика: удобное положение тела; комфортная окружающая обстановка; отсутствие посторонних и неприятных звуков/запахов; мягкое, не отвлекающее освещение; приятная компания; хороший инструктор медитации. А кому-то, наоборот, важно быть в этот момент одному. К комфортным условиям можно также отнести то, насколько человек выспался, сыт и здоров (не зря в йоге столько внимания уделяется физическому состоянию человека). Поначалу все эти условия очень критичны, любое неудобство отвлекает внимание и не позволяет заглянуть вглубь себя. Но для тех, кто давно и постоянно медитирует, все эти факторы уже вторичны, хотя тоже влияют на процесс. Они скорее придают некий вкус занятию, а не являются факторами, позволяющими его проводить.

Есть легенда о восточном монахе, который изучал искусство медитации и тренировал чувство контроля. Он достиг такого уровня мастерства, что мог медитировать, даже сидя на краю выгребной ямы с жужжащими мухами. Или вспомним дервишей, чей танец и является динамической медитацией – они спокойно могут это делать посреди базарной площади. Но если вы занимаетесь медитацией умеренно, не ежедневно и не с полной вовлеченностью, условия практики будут играть более заметную роль. Поэтому отслеживайте свой необходимый уровень комфорта, чтобы получать нужное вам качество медитации. Стоит отметить, что одним из вспомогательных факторов, повышающих эффективность медитации, могут быть пранаямы – дыхательные техники, позволяющие настроить физиологию, эмоции и энергетику на следующий за ними процесс медитации. Пранаяма сама по себе может являться «подготовительной медитацией», и далее про нее будет отдельная глава.

Для тех, кто уже имеет опыт в медитативных техниках и способен достигать глубоких состояний, менее важен «бытовой» комфорт проводимой практики, но появляются определенные требования к условиям. Например, медитация, проводимая на особом месте, так называемом месте силы, может дать глубокие инсайты и новые состояния. Медитация – хороший способ изучить влияние таких мест. Часто важны конкретные дни или часы для практик. Существенно влияют фазы Луны (мощные эффекты могут быть при суперлунии или лунном затмении), точки перехода временны́х интервалов (переход от дня к ночи – сумерки, летнее и зимнее солнцестояния, смена года и т. д.). Иногда на качество медитации влияет наличие предметов, насыщенных смыслом и вниманием: четок, камней, кристаллов, так называемых предметов силы, с которыми у человека установлена внутренняя связь.

Иными словами, экспериментирование в процессе медитации с такими аспектами, как место, время и предмет силы, способно привести к необычным и, возможно, ценным состояниям сознания. Это может быть полезным для самоизучения, отслеживания особенностей. Мы привыкли к себе, к своему самоощущению, и часто нужен взгляд со стороны. В этом контексте новый элемент, включенный в медитативную практику, может стать точкой опоры – возможностью взглянуть на себя иначе: переосмыслить восприятие, мысли, чувства и саму суть своего «Я».

## Глава 4. Ключ к медитации – контроль внимания


Принципиальный момент в медитации – управление сосредоточением. Сам процесс вхождения в медитативное состояние достигается благодаря контролю внимания. Как же он осуществляется?

Во-первых, надо сконцентрировать внимание на одной области. У нас оно распыляется на кучу посторонних мыслей, на то, что видим, слышим, чувствуем. Для практики мы отвлекаемся от большинства этих процессов и сосредоточиваемся на чем-то одном – это очень важный момент. Разные виды медитации отличаются именно тем, на чем и как мы концентрируемся.

Объектом внимания может быть что угодно: дыхание, ощущение в правой или левой руке, дерево на другом берегу реки, образ в воображении, голос ведущего, внутреннее чувство, решение задачи и т. д. Можно сосредоточиваться в позе лотоса, можно просто сидя удобно (или не очень) на стуле, двигаясь в танце, улавливая ритм. Чем точнее мы сфокусировали восприятие, тем качественнее станет сама медитация. И чем проще и меньше объект медитации, тем, скорее всего, она будет глубже – так как выше степень сфокусированности. Правда, удержание такого концентрированного сосредоточения требует усилий.

Поэтому технически самой легкой медитацией считается работа с ярким, эмоционально насыщенным образом. Самой сложной – медитация на пустоту или на точку, то есть пустоту, свернутую в одно измерение. Есть еще один существенный момент: не нужно излишне напрягаться в процессе. Не «хватайте за горло» погружение в медитацию. Это очень непростой баланс – удерживать контроль и не напрягаться, быть сконцентрированным и в то же время легким, текучим.

Как уже говорилось, не нужно бороться с внутренним диалогом – он часть вас. Постарайтесь концентрироваться на предмете медитации и просто удерживайте внимание. Если оно ускользает, раз за разом возвращайте его в нужное состояние. То, как вы расставляете акценты для внимания, в конечном счете и срабатывает. Вы говорите себе, что важна концентрация на вот этой точке, а не на потоке мыслей. Постепенно внимание начнет «соглашаться» с вами: вы расставляете акценты, а оно следует за ними. Борьба с мыслями или сожаление об их наличии лишь усиливают рассеянность.

Со временем количественный фактор перейдет в качественный – и внутренний диалог остановится естественным образом. Кстати, часто переходя во время медитации в измененное состояние сознания, люди не замечают или забывают моменты остановки внутреннего диалога. Происходят провалы в памяти, причем сам человек может их и не замечать. Кажется, что ничего не произошло – просто посидел. Но открываешь глаза и понимаешь: ты уже в другом состоянии, прошел через глубокий, пусть и неосознанный процесс. Иначе воспринимается и время. Можно медитировать два часа, а ощущение будто прошло пятнадцать минут. Или наоборот – за десять минут приходит множество озарений и внутренних изменений. Хочется еще раз подчеркнуть, что неосознанная медитация – все равно медитация. Это тоже полезный процесс. И количество постепенно переходит в качество, если заниматься регулярно. Главное – не уснуть. Хотя и в этом случае медитация может быть полезна – как способ снять напряжение и подготовиться ко сну.

Практика 1

Концентрация в точке касания

Учимся фокусировать внимание на точке, которую можно физически ощутить.


Закройте глаза. Дотроньтесь до кончика носа. Варианты: точка между ключицами или соединение кончиков пальцев обеих рук. Запомните ощущение, руку (руки) можно убрать, фокусируйте внимание на точке. Медленно и плавно дышите, удерживая фокус. Постарайтесь представить, что это самое интересное, приятное и важное во Вселенной, тогда ваш организм будет помогать вам, а не отвлекать. Концентрируйтесь до ощущения, будто погружаетесь в точку. Может появиться чувство, что она приблизилась и стала больше в размерах. После нескольких минут такой практики внутреннее состояние меняется.

Нужно учесть, что с внутренним диалогом не стоит бороться, но, насколько получается, не отвлекайтесь на него. Он естественным образом должен закончиться, когда в результате удержания внимания на точке вы перейдете в более глубокое состояние. Если мысли отвлекают – не тратьте силы на самообвинение. Не сожалейте, если кажется, что «не очень получилось». Многие склонны оценивать себя, но это не нужно. Просто делайте. Количество всегда переходит в качество. Сознание переключается в другой режим. Дышите. Концентрируйтесь.

Чтобы наработать навык концентрации, выполняйте эту технику регулярно. Важно уловить момент комфорта. Иногда не сразу. Иногда разочаровывает, что в прошлые разы получалось, а сейчас нет. Делайте и делайте. Настройтесь, чтобы вам было хорошо. Все получится. Обязательно.

## Глава 5. Нейрофизиология управления вниманием


Нейробиолог Норман Фарб вместе с коллегами-нейрофизиологами провел в 2007 году исследование, посвященное последовательности переживания опыта человеком. В статье «Медитация осознанности раскрывает различные нейронные режимы самореференции» (Mindfulness meditation reveals distinct neural modes of self-reference, Norman Farb) он разложил по полочкам процесс внимания с точки зрения неврологии. Автор нашел две системы нейронных сетей в мозге человека.

Первая система – дефолт-система, или сеть по умолчанию (Default Network, Default Mode Network, DMN). Это сеть пассивного режима работы мозга (СПРРМ), нейронная сеть оперативного покоя. Она включает среднюю префронтальную кору и зоны мозга, ассоциирующиеся с памятью. Система работает, когда вы последовательно планируете что-то, думаете, фантазируете. Также Фарб назвал ее «нарративным контуром» (нарратив – это некая последовательность событий, складывающихся в одну историю). Она постоянно разбирает и связывает события в единую логику, пытается дать системный анализ информации (так, если вы вышли на улицу и увидели, что выпал первый снег, вы тут же подумали, что неплохо бы «переобуть» машину, потому как наступают холода). Можно также сопоставить работу системы с тем, что и называется «внутренний диалог», про который мы говорили в предыдущих главах. По сути, им СПРРМ и заведует.

Вторая система – сеть прямого опыта (Direct Experience Network), или сеть исполнительного управления (Executive-Control Network, ECN), центральная исполнительская сеть (Central Executive Network). Она включает островок Рейля (восприятие телесных ощущений) и переднюю поясную кору (переключение внимания). Эта система удерживает актуальную информацию в «оперативной памяти» и готовит нас к действиям в настоящем моменте. В примере с первым снегом: вы чувствуете холодный ветер, укутываетесь потеплее и следите, чтобы не поскользнуться. Если вы погружены в размышления о замене шин, можете не заметить этих деталей – значит, активна дефолт-система, а не сеть прямого опыта. В других исследованиях было выявлено, что эти два контура друг друга уравновешивают, но есть еще одна система нейронных сетей.

Третья система – сеть выявления значимости (Salience Network). Она регулирует работу первых двух систем, переключая ресурсы мозга на ту или другую в большей степени (так как работают обе постоянно, но с разной «мощностью»). Можно сказать, что сеть выявления значимости обнаруживает, интегрирует и фильтрует различные стимулы, переключая внимание между разной информацией и нейронными сетями, ее обрабатывающими. Она включает в себя дорсальную переднюю поясную кору (dACC), лобно-островковую кору и лимбические структуры.

Подведем краткий итог и еще раз обозначим, к чему мы пришли. Существуют три системы нейронных связей, работающие в разных режимах:

1) фокусировка на внешнем – сеть прямого опыта;

2) фокусировка на внутреннем – дефолт-система;

3) режим переключения целей – сеть выявления значимости.

Понимание их работы помогает осознать ряд проблем, с которыми сталкивается современный человек и которые можно решать в том числе с помощью медитации. Например, по мнению нейрофизиологов, ум у многих людей загружен глобальными сложными задачами. Люди думают о различных стратегиях, цифровых данных и системах. Это особенно характерно для представителей бизнеса и IT-сферы. При этом им трудно переключиться на осознание себя и других, на переживание ощущений, поскольку за это отвечает средняя префронтальная кора, которая у них недостаточно активна.

Решение этой задачи – практики медитации, направленные на управление вниманием. Они позволяют отслеживать работу нейронных контуров и с помощью сети выявления значимости переключаться между дефолт-системой и системой прямого опыта, выбирая баланс в зависимости от ситуации. Иными словами, мы учимся концентрироваться на внешнем или внутреннем сообразно задаче.

Другая проблема, которую стоит упомянуть, связана с современными потоками информации – новостями, социальными сетями. Вся эта среда работает таким образом, что постоянно задействует сеть выявления значимости, частое переключение между дефолт-системой и системой прямого восприятия сбивает способность вообще хоть на чем-то долго концентрироваться, мыслить. Возникает так называемое клиповое мышление, то есть поверхностное, рассредоточенное, появляются признаки синдрома дефицита внимания, когда нехватку глубокого мышления замещают постоянным фоновым и необдуманным информационным шлаком, думскроллингом[3].

Можно попытаться отказаться от таких потоков информации. Удалиться из соцсетей, например. Но в современном мире это почти столь же радикально, как когда-то уйти в монастырь. Хотя есть мнение, что как раз пожить некоторое время (примерно от недели до двух месяцев) в уединенных и ограниченных информационно условиях – очень благотворно для восстановления ментальных способностей и перегруженных дофаминовых рецепторов, которые тоже являются одной из причин клипового мышления. Из-за сбоя в рецепторах дофамина мозг ищет легкий и быстрый способ получить ответ, ему лениво подумать над той или иной задачей.

Тем не менее и тут медитативным практикам найдется применение. Медитируя хотя бы раз в неделю, мы восстанавливаем способность ума концентрироваться и глубоко мыслить.

И еще одна проблема – когда у нас по каким-либо жизненным обстоятельствам возникают тревожные и навязчивые состояния, они поддерживаются и вообще связаны с работой дефолт-системы. Если мы начинаем методично концентрироваться в ходе медитаций, мы пусть и на время, но снижаем активность дефолт-системы и постепенно «выгружаем» из нее «заевшую пластинку». Этот принцип может использоваться для преодоления нетяжелых форм обсессивно-компульсивных расстройств и депрессий либо в комплексе с другими мерами лечения при более сложных случаях.

Практика 2

Концентрация в представляемой точке

Закройте глаза и попробуйте представить точку или небольшую сферу впереди себя. Если получается плохо, удобно расположите руки перед собой (как будто между ними слепленный снежок) и попытайтесь вообразить сферу или точку между ними. Сфокусируйтесь на ней и просто наблюдайте.


Вы начинаете погружаться в точку концентрации, она расширяется, и все ваше внимание оказывается внутри нее. Дайте себе установку, что это самое интересное и замечательное в данный момент. Через несколько минут вы почувствуете изменения в своем состоянии и точке концентрации. Если вы помогали себе, держа руки перед собой, попробуйте их мягко развести и свести, словно тянете шарик из теста. Попробуйте ощутить это. Когда внимание устойчиво фокусируется на шарике, убирайте руки и концентрируйтесь без них. В завершение практики вообразите, что вы «загребаете» шарик руками и мягко прижимаете его к области чуть ниже пупка, представляя, как энергия вашего внимания возвращается обратно.

## Глава 6. Медитация и визуализация


В данной главе мы разберем, как связаны медитация и визуализация. Для начала – что такое визуализация? Это когда мы представляем себе какой-то образ, ощущение, состояние и удерживаем на нем внимание. По предыдущим главам понятно, что визуализация часто используется в медитации для создания некоей «мишени» – образа, на котором концентрируется внимание. Но дальше идет разделение.

В практике визуализации целью являются удержание и работа с представлением. Например, мы удерживаем какую-то радостную картинку и внушаем себе с ее помощью позитивный настрой, программируем себя. Но этим мы можем отказывать неосознаваемым процессам в нужности и полезности. Мы просто закидываем в подсознание то, что нашему сознанию кажется нужным и правильным, но «выстроить диалог», спросить у него, что оно само хочет сделать или показать нам, мы не удосуживаемся или зачастую вообще боимся. Работа с подсознанием в таком ключе идет в приказном порядке. Страх и неверие в свое же подсознание – это тоже страх и неверие в себя. Потому что человек больше собственной сознательной, осознаваемой части. Если же мы преодолеваем страх перед своей глубиной и начинаем доверять подсознанию, оно становится мощной опорой. Оно начинает помогать нам гораздо эффективнее, чем при «приказном» подходе.

# Примечания

1

Обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР) – это тревожное психическое расстройство, характерным для которого являются какие-либо навязчивые мысли и/или повторяющиеся действия. – Здесь и далее примеч. авт.

2

Курение вредит вашему здоровью.

3

Думскроллинг – состояние навязчивого чтения негативных новостей с возрастанием тревожного состояния.