Олег Фуголь, Оксана Руденко
No fake! Настоящие ягодицы

Многие ли замечают, в каком странном мире мы живем? Автомобили, проезжавшие по миллиону километров без капремонта, сменили красивые комфортабельные авто, которые постоянно ломаются и требуют от нас баснословных денег на ремонт и обслуживание. Вместо бесплатных банок и копеечных горчичников мы теперь лечимся настолько дорогими лекарствами, что их уже начали предлагать в кредит. Раньше мы получали лучшее в мире среднее образование в бесплатной средней школе, а теперь никак не обойтись без дорогих дополнительных уроков. И так далее и тому подобное, перечислять примеры можно бесконечно долго. Товар становится все более и более скверного качества, а чтобы нам «впихнуть», этот товар, его заворачивают во все более красивую и технологичную обертку, пытаясь обосновать его все более и более высокую цену. Для этого постоянно совершенствуется технология нашего обмана. Этот принцип проник во все сферы нашей жизни. Нас не возят, а продают нам автомобили, нас не лечат, просто продают нам лекарства и медицинские процедуры, нас не учат, а продают нам знания.

Почему и когда произошла эта вопиющая подмена, отдельный разговор. Но индустрию фитнеса, как и любую другую индустрию нашего времени, эта болезнь не обошла стороной. Увы, и здесь во главу угла поставлено вышибание денег из клиентов любыми путями, и технологии обмана здесь прекрасно отточены. Все хотят лишь продать свои услуги, а не помочь Вам в достижении Вашей цели.

Чтобы Вы захотели прийти в зал, либо купить курс тренировок, Вам покажут фейковую модель, якобы получившую свои великолепные формы благодаря тренировкам у рекламируемого «специалиста». Никто не скажет, что она использовала гормональные препараты, пластические операции или инъекции синтола чтобы добиться своей формы. Либо она имеет настолько уникальную генетику, что её опыт тренировок неприменим в отношении подавляющего большинства посетительниц фитнес-клубов.

Среди гигантского числа тренеров в мире, продающих свои методики тренировок, практически не найти тех, кто не использует «обманные приемы» в виде гормонов или пластических операций для привлечения новых и новых клиентов. А среди действительно гигантского числа занимающихся в фитнес-залах, число тех, кто реально изменил свою фигуру в лучшую сторону, находится на уровне арифметической погрешности. А, казалось бы, если господствующие методики рабочие, то почему положение настолько плачевно?

Так может быть, эти методики все-таки не работают? Кто то задумывался над их сутью? Соответствуют ли они теории тренинга? Я могу ответить на этот вопрос однозначно: НЕТ!!! Работать они могут только на «химии».

Более того, 99% того потока информации, который направляется из СМИ и соцсетей, абсолютно непригоден для использования обычными посетителями тренажерных залов.

Почему все так произошло? Почему трезвый голос разума в тренерском цеху просто тонет в шумном хоре крикливых дилетантов, жадных до денежных знаков? Когда одни тренеры до верной методики просто не могут додуматься, а другие, понимая несостоятельность популярных методов тренировок, предпочитают плыть в общем «фарватере», повторяя и множа ошибки коллег. Ведь и так «пипл хавает», бабки идут, а дураков хватит на всех. Тогда зачем напрягаться? Но у меня вопрос: А ВЫ ТО, СОГЛАСНЫ БЫТЬ ЭТИМИ ДУРАКАМИ?

Я расскажу вам, как вырастить настоящие, нефейковые ягодицы. Подождите, не надо разочаровываться в фитнесе. Он действительно может многое, Вы просто шли неверным путём. Теперь у вашего корабля появился новый лоцман. Всё, дальше никакого обмана, NO FAKE, теперь только настоящие ягодицы!!!

1. Хочу накачать большие и красивые ягодицы

Именно с этой фразой переступила порог фитнес-клуба Настя – худощавая черноглазая среднестатистическая девушка, 10 лет сидевшая за школьной партой, 5 лет за столом в институте, а после благополучно продолжила сидеть за следующим столом – на работе. Она не знала, что- сидение на стуле – это главный убийца ягодичных. В этом положении ягодичные абсолютно бездействуют. А все, что нашему организму не нужно для его текущей работы, он утилизирует. Вот и ягодицы попросту атрофируются, как ненужные, поскольку для сидения на кресле они, попросту не нужны. Настя по поводу атрофировавшихся ягодиц была весьма опечалена и пошла в ближайший фитнес-клуб, чтобы вырастить ягодичные пуще прежнего. От многочисленных блогеров она знала, что ягодицы нужно «наприседать». И с огромным энтузиазмом принялась за дело. Приседала она самозабвенно, со штангой, с гантелями, в машине смитта, глубоко и не очень. Приседала и приседала по два часа пять дней в неделю. Решительности и упорства поначалу у нее было хоть отбавляй. Но через три месяца она стала замечать, что ягодицы не претерпели особых изменений, а бедра после первоначального прогресса тоже не улучшались. Она решила, что тренируется мало, поэтому добавила множество различных отведений ног в кроссовере и с утяжелителями, которые видела в ролике на ю-тубе. Следующие три месяца снова не дали результатов, и Настя открыла для себя резиночку. Следующие месяцы тренировок резиночка не уходила с ее ног – отведения ног, переступания и, конечно же , приседания с резиночкой… Но, через какое то время, Настя заметила, что похудела в ягодицах, а в бедрах еще больше. В добавок ко всему у нее заныли суставы, энтузиазма было все меньше и на тренировки она себя загоняла силой. После очередного подхода в приседаниях она сидела на лавке и нервно кусала губы.

«Ну, как дела на ягодичном фронте?»

Настя обернулась и увидела рядом одного из тренеров зала. Влад, ему было около сорока, стройный в хорошей форме, улыбчивый, с легкой сединой на висках. Вокруг него всегда крутились соревнующиеся бодибилдеры, а фото висело на видном месте в фойе клуба.

–Приседаю, у меня еще четыре подхода.

–И как результаты?

Настя помнила их предыдущий разговор. Влад похвалил её за упорство и предложил свою помощь в составлении программы тренировок. «-спасибо. Конечно, но я доверяю программе …, и она назвала имя какого то модного фитнес-блогера.» С тех пор прошло уже три месяца, Настя пару раз поменяла блогерские программы, а результата так и не было.

– Пока не очень, хотя я столько приседала…

–Приседания уже устарели, это вчерашний день. У меня есть друг, он тренируется в штатах в одном зале с бикини олимпия. По моей просьбе он подсмотрел ее тренировки и рассказал все мне. Это суперсекретная информация. Запомни, самые крутые фитоняшки строят свои суперягодицы совсем по другому! Хочешь, чтобы я рассказал тебе их секреты?

Глаза Насти стали похожи на глаза собаки, увидевшей домашние котлеты.

– Да, конечно. А сколько это будет мне стоить?

Влад посмотрел на нее. Улыбнулся.

– Тебе ни сколько. Но у меня будет одно условие. Все, что я тебе сообщу, останется только между нами, я не хочу, чтобы информация каким либо путем попала к другим тренерам. Она досталась мне слишком дорого.

–Да, да. Я умею хранить тайны. – быстро-быстро закивала головой Настя.

–Тогда я жду тебя в фитнес-кафе нашего клуба через тридцать минут. И не опаздывай. У меня сегодня еще одна персональная тренировка.

Влад еще раз улыбнулся и отошел к стойке администратора.

Настя встала со скамьи, сняла блины со штанги и заспешила в раздевалку, по пути ненадолго остановившись возле зеркала, она повернулась к нему спинкой, оттопырила попку, подтягивая бежевые лосины с пуш-апом, улыбнулась. «да, определенно во мне что то есть, что то я все таки наприседала».

Ровно через 30 минут она со спортивной сумкой на плече в белоснежных кроссах, майке и коротких джинсовых шортиках, как и положено ходить в июне стройной привлекательной девушке, стояла у входа в кафе. Влад уже сидел за столиком , на столе стояли чашки кофе, источая аппетитный аромат, в тарелочке лежали два протеиновых батончика.

– Присаживайся, у нас есть еще полчаса. Ешь батончики, после тренировки они будут тебе в самый раз – С этими словами Влад достал толстую тетрадь, исписанную от руки мелким почерком. – Слушай внимательно, второй семинар по этой теме я не планирую.

Я скомпоновал информацию в десяти принципах тренировки ягодичных мышц.

Принцип развития силы.

Принцип амплитуды движения.

Принцип роста нагрузок.

Принцип вертикальной голени.

Принцип направления мышечных волокон.

Принцип умеренного стресса.

Принцип сильной спины.

Принцип поясничного прогиба.

Принцип периодизации нагрузок.

Принцип специализированной тренировки.

Сегодня мы рассмотрим первый принцип, это

2. Принцип развития силы или принцип больших весов

gluteus maximus– потенциально самая большая и самая сильная мышца человеческого тела. Это мышца с самым большим поперечным сечением. Что обещает большой прирост относительно начального уровня силы и массы мышцы. Ягодичная имеет такой огромный потенциал к росту, что ее проще вырастить, чем не вырастить. Почему это не получилось, это вопрос к компетенции твоего блогера. Напомни, как её зовут?

– Я уже давно бросила заниматься по её программе. – Настя улыбнулась и опустила глаза

– Мышцы нашего тела состоят из белых силовых и красных выносливых мышечных волокон – продолжал Влад. – Красные мышечные волокна практически не гипертрофируются и тренировать их с целью роста бессмысленно, в отличии от белых. Поэтому для увеличения мышцы нужно работать именно с белыми силовыми мышечными волокнами. Кроме того, как показали исследования, ягодичные мышцы, в подавляющем своем преимуществе, состоит из белых силовых мышечных волокон, количество которых доходит до 90 и более %. Еще раз скажу. Что именно белые мышечные волокна способны к гипертрофии, то есть к росту своих размеров.

Значит, чтобы вырастить ягодичную мышцу, ты должна на своих тренировках работать с 90% белых мышечных волокон, а не с 10% красных. то есть тренировать их именно на прирост силы, выполняя комплексные силовые упражнения в диапазоне повторений 6-15. Вместе с приростом силы ягодичной мышцы увеличится и её размер . А упражнения с малыми весами нужно выбросить из своего плана тренировок. Они не увеличивают размер мышечного волокна, они увеличивают их выносливость.

Вывод: чтобы твоя ягодичная мышца была действительно большой, ты должна использовать в её тренировке действительно большие веса. Чем больше вес, тем больше ягодичная. Но большой вес понятие относительное. Для каждого человека этот большой вес будет свой и отличаться он может в разы. Т. Е. кому то, в условной румынской тяге, достаточно будет поднять 30 кг. А кому то придется поднять все 100. Но пусть тебя не пугает это число. Я расскажу тебе как твой БОЛЬШОЙ ВЕС, нужный для впечатляющего результата, уменьшить за счет правильной техники выполнения упражнений.

Исходя из ПРИНЦИПА СИЛЫ, можно сказать, что упражнения с резиночкой, всяческие переступания, а так же различные отведения ног сидя, лежа, стоя, стоя на четвереньках, стоя на голове с утяжелителями, резинками , манжетами на ковриках, без ковриков рядом с кроссовером, вдали от кроссовера и т. Д. и т. П. можно смело назвать пустой потерей времени и сил.

– Но я в них так хорошо чувствую мышцы… Во взгляде Насти читалось изумление. – Разве не это нужно в первую очередь, чтобы они выросли?

–Ты можешь чувствовать мышцы сколько угодно, но если ягодицы не становятся сильнее, значит они и не станут больше. Так как эти упражнения не помогают нарастить силу твоих ягодичных, они не прибавят и сантиметра к их размерам. Они работают только с красными выносливыми мышечными волокнами, с волокнами, составляющими менее 10% от объёма ягодичной. Зачем тренировать 10% не растущих волокон, когда можно тренировать 90% растущих? Зачем, делая различные махи ногами с резинками и без, уменьшать эффективность тренировок в 10 раз? Оно тебе надо? Оно тебе не надо.

Да, – кивнула Настя, – Значит я зря делала все эти отведения ног с утяжелителями и в кроссовере?

– Абсолютно. Хотя, если ты пользуешься гормональными препаратами, то они что то все таки помогут нарастить, но и в этом случае они явно уступают в эффективности упражнениям с действительно тяжелыми отягощениями, растящими силу.

Все просто, если хочешь, чтобы какая либо мышца выросла, сделай ее сильнее. А если не хочешь эту мышцу выращивать, сделай так, чтобы она сильнее не стала. Если хочешь, чтобы большая ягодичная мышца выросла, сделай её сильнее! И всё!!!

–А какие упражнения растят силу?

– Про это я тоже обязательно расскажу. А пока слушай дальше.

И Влад перевернул следующую страницу своей тетради.

3. Принцип амплитуды

Упражнение должно выполняться в максимальной амплитуде, позволяющей не травмироваться . Чем больше амплитуда, тем большее количество мышечных волокон будет задействовано в упражнении. Чем большее количество мышечных волокон работает, тем больше их подвергнется стрессу и путем приспособления к нему вырастет. Попытка же сократить амплитуду приведет к увеличению рабочих весов для сохранения величины стресса, а значит повысит травматичность.

Когда я говорю об амплитуде движения, я имею ввиду не расстояние, на которое перемещается груз, гантель или штанга, а степень растяжения ягодицы, определяемое углом, на который переместилось бедро относительно низа спины.. То есть, когда ты стоишь, это угол 180*, а в наклоне во время выполнения, скажем технически правильно выполненной румынской тяги на одной ноге, угол между бедром и низом спины составляет всего 40-50*. Разница между этими углами и будет амплитудой работы ягодичной мышцы.

Итак, амплитуда должна быть увеличена при работе в целевом суставе, в твоём случае это тазобедренный. Увеличение амплитуды движения за счет сгибания спины или коленного сустава приведет к перераспределению нагрузки с ягодичной на разгибатели спины и квадрицепсы. Твоя же задача наоборот, заключается в том, чтобы именно ягодица забирала подавляющую часть нагрузки в упражнении, чтобы сопутствующим мышцам доставалось как можно меньше.

И в этом тебе поможет следующий принцип.

4. Принцип вертикальной голени

Обратимся к рисунку румынской тяги, и дополним его рисунком становой тяги. Не будем касаться всех различий этих упражнений. Нас интересует разница в приложении силы конкретно ягодичные мышцы. В становой тяге колено подаётся слегка вперед и голень меняет своё вертикальное положение. Что происходит с пропорцией приложения силы участвующих в таком упражнении мышц? В становой тяге ушедшим вперед коленом обусловлено перераспределение части нагрузки с ягодичных мышц в квадрицепс. Какое именно количество нагрузки уходит в разгибатель бедра зависит от того, насколько вперед ушло колено при выполнении упражнения. Чем дальше вперед уходит колено, тем больше нагрузка на квадрицепс и меньше на ягодицы. В румынской тяге колено неподвижно и мышцы бедра работают как стабилизаторы в статическом режиме, всю динамическую нагрузку оставляя ягодичным мышцам.

Этот же принцип можно распространить и на другие упражнения из арсенала тренировки ягодичных мышц: выпады, болгарские выпады, зашагивания на куб и прочие, о конкретной оптимальной технике выполнения которых мы поговорим позднее.

Влад посмотрел на часы, висевшие над барной стойкой.

– Сейчас у меня тренировка. Завтра здесь в это же время продолжим. – С этими словами Влад взял со стола свою тетрадь и поднялся. Через минуту его широкие плечи затерялись в зале среди многочисленных тренажеров.

Настя еще минут пять сидела, допивая кофе и перебирая в голове всю так неожиданно доставшуюся ей информацию. «А все таки, почему он подошел именно ко мне? У него есть девушка? У всех тренеров есть своя страница в инстаграмме, надо будет обязательно посмотреть.»

В прекрасном настроении она шла к станции метро. Солнце едва зашло за крыши домов, но было уже по летнему тепло, несмотря на то, что июнь только наступил. «Интересно, что он мне расскажет завтра?» Эта мысль звучала в ее голове, наполняя вечер приятной интригой.

Следующий день Насти начался яркими лучами солнца, пробивающимися сквозь плотные шторы её спальни. Стакан теплой воды и утренний душ дополнили радужную картину прекрасного субботнего настроения. День предстоял напряженный: поход по магазинам и закупка продуктов на предстоящую неделю, салон красоты. А вечером – встреча с Владом и продолжение вчерашней удивительно интересной лекции…

Еще не настало назначенное время, а Настя уже ждала Влада за тем же столиком в кафе клуба. Закончив тренировку, Влад появился ровно в шесть часов с двумя чашками американо и протеиновыми батончиками.

– Это самые вкусные батончики, какие я когда либо пробовал, угощайся. – Влад сел напротив и достал свою тетрадь с записями. Было заметно, что он в прекрасном расположении духа. – На чем мы вчера остановились? Ах, да…

5. Принцип направления мышечных волокон

Если посмотреть на схему мышц человека, а конкретнее на большую ягодичную мышцу, то можно увидеть, что мышечные волокна направлены не вертикально, а по диагонали, даже больше в горизонтальном направлении. Хотя генетически люди могут быть весьма различными. Но более горизонтальное направление мышцы gluteus maximus встречается чаще всего. Посмотри, как направлены волокна у того же Ронни Колемана – величайшего бодибилдера.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.