# Помириться с собой и едой. Что такое осознанное питание и зачем вам это?

Сергей Леонов

Как я выгляжу? Сколько я вешу? Как похудеть? Почему я переедаю? Это лишь часть из тех вопросов, с которыми сталкиваются люди, переживающие из-за внешности и питания. Тело и еда вместо радости и удовольствия становятся источником переживаний, боли, тревоги, вины и стыда.
Эта книга призвана остановить гонку за идеальной внешностью, потому что в ней нет победителей. Цель книги – помочь вам наладить дружеские спокойные отношения с едой, принимать свое тело и себя.
Книга:
• развеет все популярные мифы, касающиеся питания, внешности и веса;
• поможет уменьшить тревогу и убрать пищевые страхи;
• научит бережно относиться к себе и своим чувствам, чтобы не заедать, а проживать их;
• предложит план питания для людей с нарушениями пищевого поведения;
• прояснит, откуда берется негативное отношение к телу;
• научит сочувствовать себе и спокойно относиться к своей внешности.
В формате a4.pdf сохранен издательский макет.

© Леонов С., текст

© ООО Издательство АСТ»

* * *

Посвящается

моим клиентам, рассказавшим свои удивительные жизненные истории, из которых я узнал, что значит страдать из-за проблем с едой и внешностью, и сколько мужества требуется, чтобы преодолевать эти страдания;

моим коллегам, создающим профессиональное, безопасное и принимающее пространство, куда не страшно обратиться за психологической помощью человеку, у которого есть трудности с пищевым поведением и принятием внешности;

моим учителям в психотерапии, которые показали, что человечность, сострадание и уважение к клиенту значат много больше знаний, техник, регалий и статусов специалиста

## Введение

Так сложилось, что у каждого из нас есть свое собственное тело. И оно нуждается в еде, для того чтобы жить. Эта та данность, с которой мы ничего не можем поделать и которую можем просто принять.

С одной стороны, это не должно вызывать никаких проблем и переживаний. Наше тело умеет дышать, двигаться, спать, ходить в туалет. Оно само регулирует ритм сердца, переваривание пищи, кровоснабжение мозга, рост волос и множество других важнейших процессов. Нам не нужно самим следить за всем этим. То же самое и с едой. Сейчас для людей в развитых странах еда доступна как никогда. Не надо бегать за мамонтом, подвергая себя опасности, чтобы поесть и не умереть от голода. Не надо самим выращивать и производить продукты. Часто даже не надо уметь хорошо готовить: есть готовые блюда, кафе, рестораны, «вторая половина» в конце концов.

Но с другой стороны, именно тело и питание являются источником проблем и переживаний для огромного количества людей. «Как я выгляжу?», «Сколько я вешу?», «Как похудеть?», «Почему я переедаю?», «Как правильно питаться?», «Как перестать себя все время ограничивать?» Это лишь часть из тех вопросов, с которыми регулярно могут сталкиваться люди, переживающие из-за тела, внешности и питания. Не говоря уже о том, что у части таких людей возникают нарушения и даже расстройства пищевого поведения, когда почти вся жизнь начинает крутиться вокруг мыслей и чувств о еде и весе. И это не радостные мысли и чувства, а тревожные.

Таким образом, получается, что наше тело и еда вместо источника радости, удовольствия, энергии становятся источником проблем, боли, тревоги, вины, стыда, ненависти. Приводят к бесконечным попыткам исправить свою внешность и свое питание, причем в 90 % случаев – попыткам безуспешным. На них мы тратим самое дорогое, что у нас есть, – время нашей жизни.

Эта книга призвана остановить гонку за идеальной внешностью, желаемым весом и правильным питанием, потому что в такой гонке не бывает победителей. Напротив, цель книги – помочь вам наладить спокойные, дружеские отношения с едой, своим собственным телом и самими собой.

Помните, что наше тело всегда будет только нашим, мы никогда не сможем взять себе другое, пусть даже и напрокат. Точно так же и еда – всегда будет нас окружать, где бы мы ни были, сколько бы нам ни было лет. Эта просто данность нашей жизни, на которую мы никак не можем повлиять. А вот то, какими мыслями, чувствами, ощущениями и действиями будут наполнены мои отношения с едой и телом, зависит от нас самих. Именно об этом написана книга.


В первой главе мы поговорим с вами о нескольких самых популярных мифах, касающихся питания, внешности и веса. Это поможет вам разобраться, где правда, а где ложь, и начать существенно меньше тревожиться о еде, поняв, что многие наши пищевые страхи не имеют под собой никакого научного обоснования.

Во второй главе мы поговорим о том, как понять, есть ли у вас нарушения или расстройства пищевого поведения, и о том, надо ли что-то менять в своем питании или нет. А также разберем план питания, разработанный специально для тех, у кого нарушено пищевое поведение. Сразу скажу, что никаких подсчетов, запретов или ограничений в этом плане питания не будет!

В третьей главе мы подробно остановимся на взаимосвязи еды и эмоций. Поскольку нередко мы можем прибегать к еде, чтобы справиться со своими чувствами, и просто «выключить» свои чувства мы не можем, то лучше научиться по-другому их переживать и выражать.

В четвертой главе речь пойдет про отношение к собственной внешности и телу. Мы обсудим, откуда вообще берется негативное отношение к телу, которое часто побуждает человека худеть, сидеть на диетах и проводить над собой другие неприятные эксперименты. А также поговорим о практиках, помогающих наладить нейтральное, спокойное отношение к своему телу и внешнему виду.

В пятой главе мы обсудим, как социум влияет на наше отношение к телу и еде и почему это влияние часто негативное. Разберемся, как можно противостоять этому воздействию, поскольку жить вне социума мы не можем.

И, наконец, в шестой главе речь пойдет про развитие сострадания к себе, или про отношения с самим собой. Поскольку во многом именно от того, как я отношусь сам к себе, зависит и то, как я отношусь к своему телу, к своей внешности, к своему питанию, к своим чувствам, к другим людям и к миру в целом.


И также несколько важных замечаний относительно всей книги.

Первое. Почти везде в книге я обращаюсь к читателю в женском роде, поскольку подавляющее большинство клиентов, обращающихся ко мне с вопросами веса и питания, – женщины. И, скорее всего, львиную долю читательниц книги тоже составят женщины. Однако важно помнить, что трудности в пищевом поведении встречаются и у мужчин. И для них эта книга также может быть актуальна.

Второе. Все рекомендации относительно питания, веса, внешности, приведенные в этой книге, носят информационный характер. Если вы хотите что-то попробовать, но не уверены, поможет ли это лично вам, лучше проконсультироваться со специалистом.

Третье. Все клиентские случаи из собственной практики, которые приведены в книге, носят обобщенный характер, даже если в примере речь идет об одном человеке, на самом деле это собирательный образ как минимум нескольких разных клиентов. Естественно, никакая конфиденциальная информация о конкретных клиентах в книгу не попала.


Желаю вам приятного и полезного чтения!

С уважением, Леонов Сергей,

психолог, специалист по расстройствам пищевого поведения

## Глава 1. Освобождаемся от мифов

> День, наполненный ростками фасоли, сушеными японскими сливами и сухим печеньем из амаранта, вызывает такое же ощущение святости, как день, посвященный помощи бедным и бездомным.

> Стив Бретман, доктор медицины, автор термина «орторексия»

Поела мало – «Ты чего так мало ешь, болеешь, что ли?»

Поела много – «Куда ты ешь столько, растолстеешь!»


Сварила суп – «Все витамины разрушила в овощах».

Нарезала сырых овощей – «Желудку-то с поджелудочной совсем плохо станет».


Убрала недоеденное в холодильник – «Так назавтра уже несвежее будет».

Достала из холодильника разогреть в микроволновке – «Там же всю структуру молекул микроволны разрушают, надо греть на плите».


Купила мясо – «Убийца!»

Накупила ведро зелени – «Что, опять на диете?!»


Поела вечером – «После 18:00 же нельзя!»

Не поела вечером – «Голод будешь копить, потом сорвешься!»


Поела в кафе – «Ты знаешь, КАК там готовят, совсем что ли?»

Приготовила дома жареную картошку – «Ну куда ты на масле жаришь? Это же канцероген!»


Стала есть с утра постную кашу – «Кашу маслом не испортишь, могла бы и положить».


Отрезала хлеба – «Да ты глютеновая маньячка!»

Исключила хлеб совсем – «А хлеб всему голова!»


Исключила все углеводы вообще – «А дело-то не в них, а в избытке жиров!»

Перестала есть жиры – «А без жира часть витаминов не усвоится, как жить-то дальше будешь?»


Стала считать калории – «Совсем зациклилась на своих подсчетах!»

Перестала считать калории – «А ты знаешь, СКОЛЬКО калорий в этом эклере?»


Стала готовить себе отдельно – «Ага, сегодня готовишь отдельно, завтра спишь отдельно, а послезавтра жить отдельно будешь?»

Стала снова готовить всей семье – «Опять ты свои похудательные рецепты внедряешь…»


Села на диету – «Сейчас будешь мало есть, мышечную массу потеряешь, а там и до дистрофии миокарда недалеко!»

Стала есть больше белка – «Хочешь, чтобы почки отвалились?»


Стала тревожиться насчет каждого приема пищи – «Что, до паранойи себя довести хочешь?»

Стала есть то, что хочет тело – «Ну-ну, еще одна жертва “интуитивного питания”».


Решила обсудить вопросы еды с психологом – «Что, психичка, что ли, с катушек съехала?»


Мы живем в такое время, когда чуть ли не каждый день появляются новые знания, исследования, методики, открытия в области питания и регуляции веса. Разобраться во всем этом океане информации обычному человеку просто не под силу. Поэтому вместо того, чтобы пытаться выстроить сложную и часто противоречивую картину реальности, наша психика экономит усилия и выстраивает упрощенную и непротиворечивую картину, которая, к сожалению, чаще всего основана уже не на реальности, а на мифах и стереотипах.

С одной стороны, это здорово, потому что очень облегчает жизнь. Например, вместо того, чтобы разбираться, как на самом деле влияет сахар на здоровье у разных людей разного возраста и пола, гораздо проще считать, что «сахар – это зло». Везде, всегда, для всех!

С другой стороны, вера в такие мифы может создавать серьезные проблемы в наших отношениях с едой, весом и внешностью.

Например, поверив в то, что «сахар – это зло», человек приходит к идее полностью исключить сахар из своего рациона. Он исключает и сам сахар, и все продукты, которые его содержат. И спустя какое-то время обнаруживает, что начинает срываться на эти продукты. Потому что любой запрет рождает желание его нарушить. И исключение всего, что содержит сахар, скорее ухудшает наше пищевое поведение, а не улучшает его.


УЧЕНЫЕ ГОВОРЯТ

В 2014 году международный журнал Advances in Nutrition опубликовал обзор доказательств связи между сахаром и ожирением. Оказалось, что «текущие исследования наиболее распространенных видов сахара не установили однозначной связи с ожирением, метаболическим синдромом, диабетом, риском развития сердечных заболеваний или ожирением печени, не связанным с употреблением алкоголя». Если говорить непосредственно об ожирении, авторы объединили данные трех недавних систематических обзоров потребления сахара и показатели веса. Выяснилось следующее: «Метаанализ рандомизированных контролируемых испытаний показывает, что замена сахара другими макроэлементами, сопоставимыми по энергетической ценности, не имеет влияния на вес тела». Так что любая причинно-следственная связь между сахаром и ожирением требует как минимум обсуждения.

Уорнер Э. Разъяренный повар. Как псевдонаука не дает нам нормально поесть. СПб.: Питер, 2018. С. 21.


Именно поэтому основывать свое ежедневное питание и отношение к внешности на мифах так опасно. В этой главе мы поговорим о самых популярных мифах о питании, весе и внешности. Обсудим, к каким последствиям ведет каждый миф и почему, собственно говоря, это миф. А в этом нам помогут современные научные исследования, клинический опыт специалистов, помогающих людям нормализовать пищевое поведение, и, конечно, здравый смысл! Но прежде, чем перейти к анализу самих мифов, давайте немного поговорим о том, а как вообще понять, где реальность, а где миф? Ведь часто можно встретить статьи с вполне серьезными заголовками: «Ученые обнаружили…» или «Ученые доказали…», а потом оказывается, что это, мягко говоря, неправда. Или какой-то «эксперт» пишет о том, что нельзя есть это или надо есть то, а ему в ответ пишут, что его советы антинаучны.

На самом деле, разобраться не так просто, но все же возможно.

### Миф или реальность: как проверить любые знания про питание и вес на объективность?

Главная рекомендация, которая позволит вам самостоятельно отсеивать «тонны» псевдонаучных знаний о питании и весе, – это развивать научный подход к анализу любой информации. Это значит подходить к любым данным о питании, здоровье, весе, внешности не с дилетантской, а с научной точки зрения. Конечно, насколько это возможно для человека, не занимающегося наукой.

Как это может выглядеть?


Пример 1

Научный подход: когда вы смотрите на реальные исследования относительно свойств какого-то продукта. Например, где-то сказали, что зеленый чай содержит антиоксиданты и продлевает жизнь на 10 лет. Включить научный подход в данном случае – это поискать реальные исследования на этот счет. Потому что если чай действительно продлевает жизнь, то это исследовано и доказано в русскоязычных или иностранных базах научных исследований.