# Прощай, лень! Как побороть прокрастинацию и начать все успевать

Аллан Скотт

Вы живете в хаосе, потому что постоянно откладываете важные задачи до последней минуты? Чувствуете, что тратите время впустую? Испытываете беспокойство из-за незавершенных проектов?
Если да, то пришло время победить привычку прокрастинировать прямо сейчас.
Автор бестселлеров и тренер по личному развитию Аллан Скотт поможет справиться с прокрастинацией, избавиться от саморазрушения и преодолеть склонность к лени. Из этого практического руководства вы узнаете пошаговый метод Скотта по избавлению от вредных привычек и наконец сможете перестать винить себя за то, что много работаете, но ничего не делаете.
Вы узнаете:
• Как бороться с отвлекающими факторами;
• Как определить ключевые моменты, которые мешают вам бороться с прокрастинацией;
• Как избегать случайной незначимой работы, которая отнимает ваше время;
• Как расставлять свои приоритеты и сосредоточиться на самом главном;
• Как победить прокрастинацию и простить себя за нее.
«Сегодня, а не завтра. Сделайте это сейчас, а не потом».
В формате PDF A4 сохранен издательский макет книги.

> Прокрастинация – это страх успеха. Люди откладывают дела, боясь успеха, приходящего вместе с достигнутой целью. А поскольку успех – это тяжёлая, налагающая ответственность ноша, то намного проще отказаться от любых действий и жить по принципу «Когда-нибудь я начну/сделаю…».

> –Денис Уэйтли, американский мотивационный оратор, писатель

© Захватова О., перевод, 2023.

© 2022 by Scott Allan Publishing all rights reserved.

© ООО «Издательство АСТ», 2023.

* * *


> Начинайте с самойлёгкой сложной задачи

## Введение. Почему мы откладываем важные дела на потом

> Любители сидят и ждут вдохновения; остальные встают и идут работать.

> – Стивен Кинг

Вы застряли в замкнутом круге прокрастинации? Потеряли хватку в рабочей сфере? Домашние дела не поддаются контролю? Незавершённые проекты вызывают чувство вины, тревоги, разочарования и безнадёжности?

Если на любой из этих вопросов вы ответили утвердительно, значит, вы попали в ловушкухронической прокрастинации, в результате чего в вашем сознании, жизни и рабочей среде воцарился хаос.

Как человек, склонный к промедлению, вы создаёте ситуацию, при которой любые стратегии и уровень организации теряют эффективность. Неважно, сколько раз вы обещали себе выполнить поставленную задачу: вы всё равно о ней забываете или откладываете на потом, отдавая предпочтение менее значимой, более лёгкой или интересной работе.

Прокрастинация неумолимо ведёт к беспорядку, причём в любых его проявлениях. Вы вроде бы и осознаёте проблему, но стоит вам попытаться положить конец собственному бессилию, как вас тут же одолевает лень или тревога. Эта привычка настолько укоренилась в сознании, что превратилась в ловушку, удерживающую вас от полноценной жизни. Подобно зависимому человеку, который борется с вредной привычкой, вы старательно, но безуспешно убеждаете себя взяться за важное дело.

Скажем, вам предстоит выполнить задачу, которая не вызывает у вас интереса. Что вы делаете? Верно. Находите тысячу отговорок, аргументируя своё нежелание:

«У меня слишком много дел»; «Пусть кто-то другой сделает, раз я не могу».

В конечном итоге все ваши отложенные задачи и проекты попадают в список под названием «никогда».

При каждом упоминании о предстоящих делах вы переключаете внимание на что-то другое, в результате чего формируется устойчивая модель поведения, ведущая к бесконечной прокрастинации. Многолетняя непрерывная практика промедления, как и большинство других ритуалов, способствует выработке привычки. Вы вроде бы и хотите покончить с бездействием, но с трудом сопротивляетесь искушению отвлечься. Вас тянет в противоположном направлении, и вы даже не замечаете, что этот цикл из раза в раз повторяется.

Любая привычка начинается с ежедневных последовательных действий, пока со временем не превращается в неразрывную цепь, от которой очень трудно избавиться.

Отдав предпочтение несложным или увлекательным задачам, вы тут же начинаете убеждать себя в эффективности проделанной работы, хотя на самом деле знаете,чем вам следовало заняться в первую очередь. Вы просто не понимали, с чего начать и как действовать дальше.

Так, пребывая в условиях непрерывной бездеятельности, да ещё и под влиянием чувства вины и бессилия, вы становитесь психологически скованным.

Не стоит унывать, если вы столкнулись с подобной проблемой: я всегда готов предложить свою помощь! Благодаря разработанной мной методике вы наконец-то разорвёте изнурительный цикл прокрастинации.

Зачем ждать завтрашнего дня, когда можно начатьсегодня? Даже если склонность к прокрастинации превратилась в назойливую привычку, негативно сказывающуюся на качестве жизни, книга поможет вам одержать победу над страхами и шаг за шагом вернёт к полноценной жизни.

Пришло время перемен. Настало время побед в битве с прокрастинацией!

Что такое прокрастинация?

Прокрастинация – это склонность к постоянному откладыванию важных и срочных дел, приводящая к жизненным проблемам и болезненным психологическим эффектам. Вы отказываетесь от работы, требующей внимания, в пользу занятия, доставляющего мгновенное удовольствие. Важно заметить, что прокрастинация не всегда носит негативный характер. Лень или предпочтение просмотра телевизора уборке гостиной – этонормальная составляющая нашей жизни. Проблема появляется тогда, когда прокрастинация перерастает во вредную привычку, ущерб от которой растягивается на длительный срок, нередко исчисляемый десятилетиями.

Отсрочка с уборкой комнаты не разрушит вашу жизнь, чего, к примеру, не скажешь о неумении распоряжаться финансами. В данном случае прокрастинация способна привести к проблемам в долгосрочной перспективе (допустим, вам придётся работать до 70 лет, чтобы иметь возможность оплачивать счета). Помните:сегодняшнее бездействие заканчивается лишними хлопотам в будущем.

Прокрастинацию можно определить как состояние, характеризующееся действиями вопреки здравому смыслу или суждениям. В большинстве случаев речь идёт о потере самоконтроля или плохой саморегуляции. То есть вместо того, чтобы заниматься действительно важной работой, вы тратите силы на бесполезные занятия, которые дают ощущение занятости, но в конечном итоге не приносят значимых результатов.

Промедление – это форма самоистязания, которая, вырвавшись из-под контроля, может посеять хаос и нанести непоправимый ущерб вашей жизни.

> Основным катализатором прокрастинации служит стремление к краткосрочному подъёму настроения и регуляции эмоций, а не к долгосрочным достижениям и благополучию.

Так, испытывая отвращение к нежелательной задаче, мы откладываем её на более поздний срок, стремясь избежать негативных эмоций внастоящем.

Немедленное и отложенное вознаграждение

Разумеется, причин возникновения прокрастинации существует множество. Цель материала, изложенного в книге, – предоставить вам стратегии, необходимые для борьбы с этой проблемой.

В ближайшее время мы рассмотрим основные причины прокрастинации, однако самая распространённая из них, с которой довелось столкнуться лично мне, – это отношение к немедленному и будущему вознаграждению. Согласно поведенческой психологии, в основе данного явления лежит феномен, называемый «несоответствием времени», – склонность мозга отдавать предпочтение немедленному вознаграждению перед будущим.

А теперь давайте рассмотрим динамику между настоящим и будущим «я».

Ставя перед собой цель – скажем, накопить деньги до пенсии или отправиться в кругосветное путешествие, – вы строите планы для будущего «я», высоко ценящего долгосрочные вознаграждения. При этом, какими бы ни были ваши планы,действовать приходится только в настоящем.

Исследователи обнаружили, что, несмотря на стремление будущего «я» к осуществлению долгосрочной мечты, настоящее «я» отдаёт предпочтение мгновенным удовольствиям: смотреть телевизор вместо тренировки или перекусывать вместо полноценного приёма пищи.

В том случае, когда реализация цели запланирована на далёкое будущее – допустим, кругосветное путешествие, – промедление вполне объяснимо: сейчас нет возможности поехать в отпуск, так почему бы и не помечтать? Вот только будущее стремительно приближается, и мы вдруг обнаруживаем, что цель, которую мы поставили перед собой десять лет назад, уже находится на расстоянии пяти лет, а потом и одного года. И что происходит дальше? Мы продлеваем сроки. Вы говорите себе:«Поеду, когда дети подрастут»; «Вот накоплю побольше денег и тогда…»

Но этого так и не происходит, поскольку вы рассуждаете о будущем, не предпринимая действий, способствующих реализации желаемого. В результате возникает замкнутый круг: вы планируете, затем продлеваете срок, снова планируете, снова продлеваете. Отсутствие срочности в поставленных целях приводит к затягиванию процесса их достижения. Когда вы проснётесь лет в сорок, а все планы, которые вы строили в 20 лет, окажутся недостижимыми, вы вдруг поймёте, что пока вы были заняты мечтами и пустыми разговорами, годы пронеслись мимо.