# Журнал «Сибирский ЗОЖ». Выпуск 7 (2023)

Рус Дудник

Ежемесячный журнал "Сибирский ЗОЖ" освещает темы - питания, двигательной активности, оздоровления и даже саморазвития. Автор журнала - Рус Дудник, бывший оперативник, практикует ЗОЖ уже более 30 лет, создатель проекта "Сибирский Воркаут".

Администрация сайта ЛитРес не несет ответственности за представленную информацию, могут иметься медицинские противопоказания, необходима консультация специалиста.

В книге присутствуют фото из личного архива автора и иллюстрации, сделанные в нейросети Midjourney.

## От автора

Здравствуйте, уважаемый читатель!

В эфире Рус Дудник, автор журнала «Сибирский ЗОЖ». В этом выпуске вас ждут следующие материалы:

1. Метод «Здоровая Тарелка». Часть 5 – мой подход к методу – порции, десерты, супы и сложные блюда

2. Избавляемся от отеков. Часть 5 – разбираемся с пятой причиной отеков – нехваткой сна

3. Избавляемся от гипертонии. Часть 3 – регулируем минералы в питании для снижения артериального давления

4. Кодекс Эффективного Питания. Принцип 3 – водный баланс, разбираем мифы и узнаем, сколько, как и что пить

5. Как выбрать нужный дефицит ккал – но сначала про "вкусняшки", которые позволяют держать дефицит

## Метод «Здоровая Тарелка». Часть 5

### Как подобрать порции по размеру?

Итак, в предыдущих номерах мы погрузились в проблему метода «тарелки», разобрали, чем лучше наполнить первую половину тарелки и вторую, как подбирать пропорции БЖУ, да и размеры порций по методике Джона Берарди.

Мы с вами определились, что ориентируемся на 3 тарелки в день – на завтрак, на обед и на ужин по одной тарелке.

Далее тезисно обозначу мой подход к данной методике:

Овощи – на прием пищи – для мужчин 250-300 гр, для женщин 150-200 гр. Больше можно, меньше не стоит. Соблюдайте суточную норму овощей (подробнее обсуждали ранее).

Вид готовки овощей – овощи могут быть сырые, запеченные, приготовленные на пару или на гриле. Конечно, в первую очередь предпочтительны сырые.

Белки – 5 основных вариантов белковых продуктов – это мясо, птица, рыба, творог, яйца, кисломолочные продукты. На прием пищи – для мужчин одна порция около 200-250 гр сырого продукта, для женщин – 100-150 гр сырого продукта

Яйца считаем так – для мужчин одна порция – 2-3 яйца, для женщин – 1-2 яйца

Кисломолочку считаем так – для мужчин 400-500 гр в день, для женщин – 200-300 гр

Другие белки – протеин (1-2 скупа в день), греческий йогурт – можно использовать для перекусов

Сложные углеводы – для мужчин 100-150 гр в день сухой крупы или макарон, для женщин – 50-100 гр. Желательно разбить на 2-3 приема пищи

Жиры – в день для мужчин и женщин 2 ст.л. жидкого масла в день (льняного, подсолнечного, оливкового и т.д.) или 30 гр сливочного масла или 100 гр сметаны. Семечки и орехи на сутки – для мужчин 40-50 гр, для женщин – 20-30 гр в сутки

Фрукты – на сутки для мужчин 3 порции, для женщин 2 порции (подробнее в уроке 2)

### Про десерты

Под десертами я подразумеваю любую "вкусность", которая вам нравится.

И у нас есть две стратегии, как их использовать – либо каждый день понемногу, либо раз в неделю просто ничего не считать.

Сразу поделюсь опытом.

Если я вписываю сладость в ежедневный рацион, то сладкого мне хочется ежедневно.

Если ем раз в неделю, то все остальные дни спокойно живу без сладкого, даже не вспоминая его.

Какой вариант вам выбрать – решать вам, предлагаю просто поэкспериментировать.

### Сколько сладкого можно есть ежедневно?

Отталкиваемся от следующих принципов.

ВОЗ настоятельно рекомендует, чтобы ежедневное потребление добавленного сахара было не более 50 гр.

Если ваш рацион состоит на 80% из цельных продуктов, то 20% можно отдать всему, что душе нравится.

Например, ваш суточный калораж – 2000 ккал, значит, на 1600 ккал вы наполняете овощами, фруктами, белками, жирами и углеводами, что перечислены выше, а на 400 ккал едите, что хотите.

Вам пару раз надо посмотреть и зафиксировать, сколько вашего любимого десерта влезет в ваши разрешенные 20%, а далее вы уже будете знать, сколько вам можно съесть.

### Как есть супы по принципу тарелки?

Действуем также, как и с обычным блюдом – овощи, что-то белковое, что-то углеводное и вода.

Если надо, то в процессе добавляем жиры (размеры порций жиров смотрите выше).

Суп – это то же самое блюдо, сделанное по принципу тарелки, только с водой.

Ничего усложнять не надо, все просто.

### Как есть сложные блюда по принципу тарелки?

Возьмем для примера пельмени.


Конечно, подобные продукты из магазина не должны быть в рационе на постоянной основе, но, если иногда встречаются, ничего страшного.

А если вы их делаете сами, то это прекрасное блюдо, которое можно есть регулярно.

Итак, половину тарелки делаем из овощей, это понятно.

А на вторую половину добавляем пельмени, так как они состоят из мяса и теста, которое будем считать за углеводистый гарнир.

Что касается размера порций, то для мужчин – 200-250 гр, для женщин – 100-150 гр.

А вообще, если вы решите попробовать вторую стратегию, о которой я говорил в разделе про десерты, то жить станет намного проще.

6 дней в неделю питаемся овощами, фруктами, белками (5 основных групп), сложными углеводами (крупы и макароны), кисломолочными продуктами, а один день в неделю просто едим все, что хотим.

Вообще все.

Без всяких принципов и правил.

### Добавлю размышлений

Один из самый важных принципов – 80% своего питания составляйте из цельных продуктов, которые не подвергались глубокой промышленной переработке.

Из них можно готовить тысячи вкусных и красивых блюд.

А 20% – это максимум, что мы можем себе позволить из того, что не входит в данные списки.

МАКСИМУМ!!!

Но этого вполне хватит, чтобы жить спокойно, не напрягать психику, так как вы знаете, что у вас всегда есть запас от пятой части своего питания, в котором вы можете съесть все, что вы любите.

И повторю, что можно эти 20% не использовать, чтобы раз в неделю жить просто в питании без правил и принципов. Да-да, читдэй, который любят делать голливудские звезды. Имею в виду тех, кто поддерживает хорошую физическую форму.

Выбирайте тот способ, который нравится.

### На какой процент жирности молочки ориентироваться?

Я беру сметану 10%, творог от 0 до 5%, кисломолочные напитки – 1,5-2,5%.

Но опять же, для меня разница во вкусе, например, творога 2% и 18%, не слишком заметна, а кому-то больше нравится жирный творог.

И тогда нужно просто помнить, что чем жирнее продукт, тем в нем банальнее больше ккал.

Пример с творогом – 18% творог под 200 с лишним ккал, 2% – около 100.

### На что я опираюсь, когда привожу данные порций?

На калораж, который не раз просчитал у всех продуктов.

Самый яркий пример табличка про фрукты, где я указал, сколько фруктов входит в одну порцию.

И как вы заметили, разных фруктов входит разное количество.

Так вот я просчитал заранее калораж всех фруктов и подобрал порции примерно одинакового калоража, что позволяет в дальнейшем их не подсчитывать.

Даже взвешивать продукты позже не нужно.

В начале это полезно, чтобы понимать, сколько и что весит.

Но если ваш рацион на 80% будет состоять из продуктов без промышленной переработки, то считать ничего и не нужно.

### Как выглядит схема нашего питания?

Смотрите, как на самом деле все просто:

– Мы используем овощи и зелень на пол-тарелки

– Мы готовим белковые блюда из мяса, птицы, рыбы, творога, яиц

– Мы добавляем гарниры в виде круп, макарон или хлеба

– Мы добавляем 2-3 порции фруктов в день

– В перекусы можно добавлять все, что угодно – например, то, что не доели в основной прием пищи

Например, утром съели только кашу с ягодами, то есть в таком завтраке совсем не было белка. Ну так и добавьте его в перекус – и баланс будет соблюден. Для перекусов можно использовать – да, все, что вам нравится, что помогает соблюдать баланс БЖУ в течение дня.

– Всегда тонкий вопрос – это жиры и сладости. Жирная пища более калорийна, так как в 1 гр белка или 1 гр углевода – 4 ккал, а в жирах – 9 ккал. Поэтому за жирами надо смотреть попристальнее

– Сладости – засовываем их в 20% и спокойно наслаждаемся. Но есть смысл еще отслеживать, чтобы употреблять не более 50 гр добавленных сахаров в день. Давайте про сахара отдельно ниже напишу.

### Сахара – добавленные и натуральные.

Разница между ними в калораже и содержании клетчатки, витаминов и минералов.

Натуральные сахара содержатся в цельных, необработанных продуктах – это:

– фрукты и овощи

– орехи и бобовые

– молочка

Употребляя подобные продукты, вы, конечно, получаете глюкозу и фруктозу, но вместе с той же водой, которая содержится в этих продуктах, вместе с клетчаткой, витаминами и минералами.