# Рабочая тетрадь по работе со стрессом

Анастасия Решетникова

Рабочая тетрадь по работе со стрессом – практическое пособие, предназначенное для самостоятельной работы. В этом практическом пособии собраны задания и техники, выполняя которые вы сможете отследить зарождающееся стрессовое состояние, чтобы предотвратить его развитие или нейтрализовать уже имеющийся стресс. Выполнение заданий не отнимает много времени. Вы можете выделить для этого 15-20 минут днем или вечером, как вам удобно. Планомерная работа в соответствии с алгоритмами, описанными в рабочей тетради, поможет вам обрести ценную привычку анализировать свое состояние, чтобы, осознав его, вовремя принять необходимые меры. При регулярном выполнении простых действий, описанных в рабочей тетради, вы сможете избавиться от состояния хаоса и растерянности – вечных спутников стресса.

## 1. Введение

В современном мире жизнь в состоянии постоянного стресса стала нормой. Даже в те моменты, когда все хорошо, далеко не всем людям удается расслабиться, потому что изменения во всех сферах жизни достигли космической скорости. Главным навыком успешного человека является сегодня умение максимально быстро адаптироваться к переменам. Для того, чтобы овладеть этим искусством, необходимо научиться принимать взвешенные решения, что невозможно сделать в состоянии стресса.

У стресса могут быть разные причины, но механизм его развития всегда один и тот же – в коре головного мозга формируется импульс, который проходит по нейронным цепочкам в гипоталамус и попадает в гипофиз. Гормоны гипофиза активизируют кору надпочечников, и в кровь поступают кортизол и адреналин. Это и есть гормоны стресса, провоцирующие страх и тревогу, что дает возможность подготовиться к надвигающейся опасности: сбежать или вступить в бой.

Положительное влияние стресса наблюдается только в течение короткого периода, затем начинаются негативные изменения. Хроническое воздействие гормонов стресса может стать причиной развития любых из 80% известных науке заболеваний.

## 2. Как работать с тетрадью Стоп Стресс

В этой тетради собраны задания и техники, выполняя которые вы сможете отследить зарождающееся стрессовое состояние, чтобы предотвратить его развитие или нейтрализовать уже имеющийся стресс. Выполнение заданий не отнимает много времени. Вы можете выделить для этого 15-20 минут днем или вечером, как вам удобно.

Планомерная работа с тетрадью «Стоп Стресс» поможет вам обрести ценную привычку анализировать свое состояние, чтобы, осознав его, вовремя принять необходимые меры. При регулярном выполнении простых действий из этой тетради вы сможете избавиться от состояния хаоса и растерянности – вечных спутников стресса.

## 3. Признаки стресса

Стресс отражается на всех системах организма, он имеет симптомы, по которым его можно распознать еще в самом начале. Если вы обнаружите у себя один или два симптома из этого списка, не бойтесь – это не означает, что вы находитесь в состоянии стресса. Этот список стоит изучить внимательно чтобы понять, какими могут быть последствия нераспознанного стресса. Помните, лучшее средство по предотвращению стресса – осознанность.

Когнитивные симптомы:

Неспособность сосредоточиться и сконцентрировать внимание;

Восприятие преимущественно негативных сторон бытия;

Тревога или скачка мыслей;

Затруднения в принятии решений;

Трудности в освоении новой информации;

Постоянное беспокойство;

Кошмарные сны;

Постоянное чувство вины;

Неспособность к планированию своей жизни;

Забывчивость, неорганизованность

Эмоциональные симптомы:

Депрессия или ощущение отсутствия счастья;

Низкая самооценка: "Я одинок, ничтожен";

Ощущение перегрузки, потери контроля над своей жизнью;

Удручение;

Апатия;

Раздражительность, вспыльчивость;

Ажитация, неспособность расслабиться

Физические симптомы:

Нервозность;

Слабость, утомляемость;

Мышечные подергивания, тремор;

Боли, гипертонус мышц, спазмы;

Диарея или запор;

Тошнота, головокружение;

Боли в груди, тахикардия, брадикардия;

Частые простуды и прочие инфекции;

Снижение полового влечения, потенции или способности к сексу;

Частые отрыжка, метеоризм;

Необъяснимые приступы "аллергии";

Набор или потеря веса при отсутствии изменений в питании;

Звон, жужжание, щелчки в ушах;

Холодные или потные ладони или ступни;

Сухость во рту, затруднения глотания;

Сжатие челюстей, скрежет зубов;

Выпадение волос

Акне (гнойнички на коже);

Сыпь на коже, зуд;

Онемение частей тела;

Приливы жара/холода;

Потливость; контроля

Покалывания в различных частях тела;

Снижения общего уровня энергии;

Головные боли;

Бессоница;

Изжога;

Панические атаки;

Чувство тошноты;

Учащенное мочеиспускание;

Затруднение дыхания

Поведенческие симптомы:

Изменение аппетита;

Чрезмерный или недостаточный сон;

Социальная изоляция, отгороженность;

Агрессивность, враждебность;

Острые реакции даже на обычные стимулы;

Оборонительное поведение или подозрительность;

Нервное поведение (обгрызание ногтей, неусидчивость, постоянное движение);

Потеря потребности следить за своей внешностью, быть пунктуальным;

Заикание, быстрая или бормочущая речь;

Прокрастинация, пренебрежительное отношение к обязательствам, безответственное поведение;

Употребление алкоголя, сигарет, наркотиков для того, чтобы расслабиться;

Ложь или постоянные оправдания с целью объяснения недочетов и провалов в работе;

Увеличение количества мелких аварий или несчастных случаев, происходящих с человеком;

Чрезмерное увлечение азартными играми, импульсивные и необдуманные покупки.

## 4. Тест на определение уровня стресса

Выберите один из вариантов ответа: почти никогда; редко; часто; почти всегда.

1. Легко ли вы раздражаетесь даже из-за мелочей?

2. Нервничаете ли, если приходится чего-либо ждать?

3. Краснеете ли, когда испытываете неловкость?

4. Можете ли в раздражении обидеть кого-нибудь?

5. Выносите ли критику или она выводит вас из себя?

6. Если вас толкнут в автобусе, постараетесь ли вы ответить обидчику тем же или скажете что-то обидное; при управлении автомобилем часто жмете на клаксон?

7. Всегда ли все ваше время заполнено какой-либо деятельностью?

8. Свойственна ли вам пунктуальность: часто ли вы опаздываете?

9. Умеете ли вы выслушивать других: всегда перебиваете их, дополняете высказывания?

10. Страдаете ли отсутствием аппетита?

11. Часто испытываете беспричинное беспокойство?

12. Плохо чувствуете себя по утрам, кружится ли у вас голова?

13. Испытываете ли постоянную усталость, легко ли «отключаетесь»?

14. Даже после продолжительного сна не чувствуете ли себя «разбитым»?

15. Считаете ли вы, что у вас что-то не в порядке с сердцем?

16. Страдаете ли от болей в спине или шее?

17. Часто ли барабаните пальцами по столу, а сидя – покачиваете ногой?

18. Мечтаете ли вы о признании, хотите ли, чтобы вас хвалили за то, что вы делаете?

19. Считаете ли вы себя лучше многих других, но никто этого не замечает?

20. Находитесь ли вы на диете? Стремитесь ли изменить свой вес?

Подсчитайте сумму баллов ваших ответов:

Почти никогда – 1,

Редко – 2,

Часто – 3,

Почти всегда – 4.

Суммируйте полученные баллы и посмотрите, как психологи оценивают ваше состояние.