Rahul Mookerjee

Dominadas: ¡De FLOJO a FUERTE en solo unas SEMANAS!

¡Las CLAVES para mejorar las dominadas RÁPIDAMENTE!

Traducido por Mariano Bas

© 2022 - Rahul Mookerjee

Índice

DESCARGO DE RESPONSABILIDAD

Nota del autor

Introducción

Mi propia experiencia

Antes de empezar

¡De nivel FLOJO a nivel FUERTE!

Paso 1: Colgarse

Paso 1a: Dominadas horizontales

Paso 2: «Siente» los dorsales

Paso 3: Lograr tu primera repetición y la manera correcta de respirar

Paso 4: Distintos tipos de dominadas

Paso 5: La práctica lleva a la perfección

Paso 6: Dominadas con peso adicional (avanzadas)

Ejercicios complementarios

DESCARGO DE RESPONSABILIDAD

Los ejercicios y rutinas en este libro están pensados para personas con buen estado de salud y sin ninguna condición médica. Es recomendable obtener aprobación médica antes de realizar los programas indicados en este libro. Déjalo si percibes algún dolor agudo o si los ejercicios agravan cualquier condición previa. El autor no acepta ninguna responsabilidad con respecto al contenido del libro.

Nota del autor

Un programa de ejercicios correctamente equilibrado es de vital importancia no solo para lograr dominar las dominadas, valga la redundancia, sino también para mantener niveles óptimos de salud, estado físico y fortaleza en general. Aunque los ejercicios de este curso por sí mismos te podrán poner y te PONDRÁN en marcha en relación con el «dominio» de las dominadas (y, a decir verdad, ¡algunos de los ejercicios complementarios son un entrenamiento por sí mismos!), han de realizarse junto con un programa REGULAR y equilibrado de ejercicios como el que enseño en mi web 0 Excuses Fitness.

Muchos «maniáticos de las dominadas» (y, por cierto, no pasa nada por ser uno, yo lo fui durante AÑOS) cometen el error de ignorar otras partes del cuerpo (o ejercicios para todo el cuerpo) y se concentran solo en las dominadas y EXCLUYEN todo lo demás.

¡Es un ENORME error! No seas uno de ellos; a continuación verás que cualquier programa que no se centre en un desarrollo integral del cuerpo limitará gravemente los niveles a los que puedes llegar en tu fuerza de agarre.

Esto no quiere decir que no hagas de las dominadas una prioridad. Hazlo. Yo lo hice durante años y más adelante detallaré mi propia experiencia. Sin embargo, asegúrate de que las estás equilibrando correctamente con otras cosas.

En resumen: ¡realiza estos ejercicios CONJUNTAMENTE y NO «en lugar de» los ejercicios mencionados en 0 Excuses Fitness!

Finalmente, pero no menos importante, no ignores los ejercicios complementarios indicados en este libro: son también de VITAL importancia para tu objetivo general.

Introducción

Querido lector:

Enhorabuena por tu compra: este curso es sin excepción unos de los MEJORES cursos que existen para mejorar no solo tus aptitudes para las dominadas, sino asimismo para crear verdadera fortaleza de «dentro afuera» y desarrollar toda la parte superior de tu cuerpo de una forma que muy poca gente logra.

Si has comprado este manual, es muy posible que sepas qué se siente cuando se es capaz de hacer UNA única dominada en este momento. De hecho, lo más posible es que incluso colgarte de la barra fija durante un rato sea algo imposible para ti… y puedo entender ese problema. El hombre medio actual apenas puede colgarse de una barra fija por más de unos pocos segundos antes de renunciar, no digamos de hacer una repetición perfecta tras otra en las muy temidas y admiradas DOMINADAS (o chin-ups).

Y no digamos la persona media: la mayoría de los que acuden a los gimnasios hoy en día son incapaces de realizar dominadas de una manera apropiada o con la cadencia correcta. Ese tipo con los dorsales «hinchados» puede ser capaz de mover grandes pesos en la máquina de pull-down, pero ponlo en la de dominadas y probablemente no sea capaz de realizar ninguna. ¿Ves a ese tipo con los bíceps enormes realizando innumerables series con las mancuernas? Llévalo a la máquina de dominadas y es posible que no sea capaz de colgarse de la barra durante mucho tiempo, y mucho menos levantarse.

Y eso no es bueno. No es bueno en absoluto, porque las dominadas son uno de los mejores ejercicios, si no EL mejor para la parte superior del cuerpo que puedas realizar, y punto. Junto con el fondo (otro superejercicio), a la dominada se la ha considerado a menudo como «la reina de los ejercicios de la parte superior del cuerpo» o «el equivalente a las sentadillas para la parte superior del cuerpo» (que es una expresión que prefiero reservar para el fondo, pero también puede usarse para las dominadas).

Cualquiera que afirme que ha desarrollado un nivel «élite» de fuerza o incluso uno por encima de la media debería ser capaz de hacer al menos cinco dominadas o chin-ups completas en una serie. Esto vale para deportistas, culturistas, militares, un ciudadano normal (bueno, cualquiera que afirme ser más fuerte que un ciudadano, o ciudadana, normal).

Dicho de otra manera: las dominadas son una de las pocas «piedras de toque» de la verdadera fuerza, sin discusión. Hay una razón por la que los marines estadounidenses, así como otras fuerzas de élite de todo el planeta OBLIGAN a que seas verdaderamente bueno en las dominadas y si no, no apruebas el ingreso y punto. Y por muy buenas razones, tendría que añadir.

Y, para que lo sepas, las dominadas no son algo que solo los HOMBRES puedan hacer. Las chicas podéis ser tan buenas o incluso mejores en las dominadas que los hombres (de hecho, he conocido a algunas mujeres que lo han logrado) y NO estoy exagerando al decirlo.

Las dominadas desarrollan TODOS los músculos de la parte superior del cuerpo sin excepción y como este ejercicio te obliga a tirar repetidamente de todo tu peso contra la fuerza de la gravedad, también desarrollan fuerza y potencia REALES a lo largo de toda la espalda, pecho, tren superior y torso, así como antebrazos, muñecas, dedos y agarres. No puede haber más beneficios, ¿eh?

Las dominadas también hacen que te sientas FUERTE de una manera que pocos ejercicios pueden lograr. ¿Recuerdas aquella peli en la que el actor iba logrando (aparentemente) sin esfuerzo hacer una dominada tras otra? Los músculos de la espalda destacaban en relieve, los hombros eran fuertes, grandes (aunque tonificados) y se echaban atrás y podías literalmente ver las venas en los antebrazos palpitando con cada repetición.

Espera un momento: ¿de qué peli ESTOY hablando?

Bueno, de ninguna en concreto, pero ya sabes a qué me refiero, ¿verdad? Incluso si no has visto ninguna película en la que las dominadas se realicen con corrección, probablemente tengas una imagen mental de cómo se ve a alguien haciéndolas, ¿verdad?

Seguro que la persona se ve FUERTE.

Seguro que la persona tiene un tren superior y una espalda que matarías por tener.

Apuesto a que te lo pensarías dos o tal vez tres veces antes de intentar «aplastarle» la mano al estrechársela.

Y, para acabar, apuesto a que te gustaría estar en tan buena forma como el actor de la pantalla.

Bueno, fíjate, amigo mío, PUEDES hacerlo y no es en absoluto tan duro como podrías pensar. Es verdad que tienes que trabajar duro (no hace falta decirlo), pero si pones la cantidad requerida de empeño unida a la dedicación y una voluntad férrea, sencillamente no puedes fallar.

Dicen que un viaje de mil kilómetros empieza con UN SOLO PASO. Comprar este manual es el primer paso para ese camino, exigente, pero placentero, hacia la perfección en las dominadas. Enhorabuena por dar ese primer paso y ahora echemos un vistazo a lo que necesitas considerar antes de dar los siguientes.

Mi propia experiencia

Un viaje de mil kilómetros empieza con un único paso y un viaje de «cien dominadas» empieza, bueno, con UNA.

Como saben mis lectores, no siempre he sido un experto en dominadas, independientemente de mi peso corporal. Como puedes ver en mis fotografías en mi sitio web y en otros lugares, he tenido diversos pesos corporales a lo largo de mi vida.

He sido calificado como «grande» muchas veces (durante mi «fase de abultamiento» para el curso de «Hombros para culturistas») y también he sido calificado como «fuerte y en forma», «atlético» y «delgado» por muchos otros durante mi «fase de perfilado».

Todo eso está muy bien, pero lo que NO ha cambiado, amigo mío, es que SIEMPRE he sido capaz de hacer mis dominadas independientemente de mi peso.

¡Esa es la CLAVE!

¡No dejes que te engañen haciéndote pensar que el peso corporal va «contra» muchos de los que quieren hacer repeticiones de dominadas! Es verdad que puedes estar GORDO y que SÍ tienes que mantener un peso corporal óptimo, pero, de acuerdo con mi experiencia, una persona musculada (y no me refiero aquí a los monstruos chalados de los esteroides, sino a músculo REAL) puede realmente realizar mucho mejor las dominadas que un «gordo delgado» como los que vemos tan a menudo.

Léete de nuevo esta parte. ¡La he puesto en negritas porque es MUY importante!

Una vez te has quitado esa idea de la cabeza, fíjate algunos objetivos. El mío fue hacer cien dominadas cada día, a veces más.

Cuando me fijé este objetivo, estaba haciendo 20-25 repeticiones diarias después de mis ejercicios habituales. Los que me conocéis y habéis leído mis libros sabéis que mi rutina habitual incluía subir a una colina (¡UNA EMPINADA!) en condiciones de CALOR y humedad DIARIAMENTE Y SIN FALTA.

Pero lo que no he mencionado hasta ahora y merece mencionarse aquí, es que durante la «fase de perfilado» a la que me refería antes, subía esa colina (atento) ¡entre TRES y CINCO veces al día SIN FALTA!

Y (y aquí es donde podrías decirme que estoy para que me encierren) lo hacía en horas del verano en la que a la mayoría de la gente le costaría incluse poner un pie fuera de la puerta con tanto calor y humedad.

Piénsalo un momento. Trata de visualizarlo si puedes. Un hombre de 36 años subiendo una colina empinada VARIAS veces entre las once de la mañana y las tres de la tarde, las llamadas horas de la «siesta» o, más apropiadamente en mi caso, «las horas más calurosas del día» y LUEGO realizando dominadas y flexiones de distinto tipo.

¡Eso da a la expresión «sudar a mares» todo un nuevo significado, ya que dejaba literalmente CHARCOS por donde andaba después de eso! ¡También daba a la expresión «respirar fuego» todo un nuevo significado ya que literalmente estaba «inspirando fuego» al inhalar, de lo CALIENTE y HÚMEDA que estaba esa maldita colina!

Y disfruté cada minuto. No renunciaría a ello por nada en el MUNDO.

(Nota del autor: No recomiendo este tipo de entrenamiento brutal si no te has preparado a conciencia. Ha habido casos en que yo personalmente he visto a tipos DESMAYÁNDOSE sin siquiera haber llegado a la mitad de la colina a la que me refiero en un día caluroso y húmedo. Sé sensato y haz las cosas con cautela. ¡Está bien ser un maniaco del ejercicio, pero PREPÁRATE de forma sensata!)

En todo caso, baste con decir que no me quedaban muchas energías después de aquello, así que mis dominadas no recibían la atención que MERECEN. Repito que en ese momento yo tenía un objetivo diferente. Se trataba de perfilar. Una vez lo conseguí, pasé a NUEVOS objetivos.

Y el nuevo objetivo al que me voy a referir es hacer dominadas (más en concreto, hacer 100 cada día).

Cambié las cosas. Empecé a hacer mis dominadas ANTES de subir a la colina y, lo creáis o no, en un mes estaba haciendo cien todos los días.

¿Cómo lo logré? Bueno, hice muchos de los ejercicios complementarios que menciono más adelante en el curso mientras hacía mis dominadas y ya lo explicaré entonces. También hice muchos ejercicios de «desplazamiento» en barras de mono que menciono más adelante. Hice ejercicios de colgarme que he mencionado más adelante.

Y NADA MÁS que eso. ¡Eso es TODO lo que necesité y eso es TODO lo que necesitarás!

Así que ESA es mi experiencia. ¡Vamos!

Antes de empezar

Hay algunos «requisitos previos» para este curso que detallo a continuación.

¡VISUALIZACIÓN!

Para hacer esto, es esencial entender qué es exactamente lo que buscas en tu programa de fitness.

No es lo que «deberías» estar buscando o lo que «te digo que busques». ¿Qué QUIERES conseguir con él? ¿Qué te va a SATISFACER?

Como puedes imaginar, esto va completamente en contra de la idea del uso de esteroides y gimnasios y aun así «levantar pesas para conseguir unos bíceps de 60 centímetros máximo» en el gimnasio puede ser lo que te motive.

Si eso es lo que quieres, adelante. Esto no es un ejercicio de corrección política. Se trata de lo que tú quieres.

Fija el objetivo y visualízalo. Añádele entusiasmo. MUCHO ENTUSIASMO.

Tienes que QUERERLO, literalmente. Tienes que SENTIR literalmente la felicidad, la alegría eufórica, todo ANTES de empezar a alcanzar físicamente ese objetivo.

¡Tienes que VERTE A TI MISMO haciendo cien dominadas en UNA tanda, o en series dependiendo de cuál haya sido tu objetivo antes de poder HACERLO en la realidad!

Lo creas o no, ESA es la CLAVE, y no el trabajo duro por sí solo. Sí, tienes que trabajar como nunca antes, pero SOLO eso no es nunca la clave.

No es realmente «99% de inspiración y 1% de transpiración». Realmente debería ser «100% de inspiración y 20% de transpiración».

Mantén un peso corporal óptimo

Esto es con mucho lo más importante, no solo pare mejorar en las dominadas, sino también para asegurar un buen nivel de salud y vitalidad durante toda la vida. Estoy seguro de que todos conocéis lo