Екатерина Тур
Метод медитации в психотерапевтической практике

Введение

Систематический метод регулирования внимания, известный как медитация, в настоящее время внедряется в психотерапевтическую практику и удивительным образом связан с другими направлениями психологии, включая когнитивно-поведенческую терапию. Наиболее древние формы медитации связаны с буддизмом, но есть параллели и в других духовных и религиозных традициях, а также в современных светских версиях под названиями тренировки релаксации или медитации осознанности.

Одна из типичных практик состоит в том, чтобы выбрать слово, звук или короткую фразу (иногда называемую мантрой) и повторять ее с каждым вдохом, сидя в расслабленной позе с закрытыми глазами, спокойно отбрасывая отвлекающие мысли и чувства. В несколько иной медитации осознанности меньше внимания уделяется мантре. Практикующие сидят и осознают свое дыхание, наблюдая за мыслями и чувствами, когда они приходят и уходят тихо и отстраненно. Если они замечают, что их внимание блуждает, предполагается, что они наблюдают за процессом, не пытаясь от него отвлечься, и просто возвращаются к осознанию своего дыхания. Правило состоит в том, чтобы не бороться с этим – каким бы внутренним состоянием оно ни было – и не поощрять его. Цель состоит в том, чтобы приостановить привычки выбирать, оценивать и интерпретировать.

Имеются данные о том, что эти практики оказывают определенное влияние на мозг. В одном исследовании сканирование мозга показало, что буддийские монахи, которые долгое время занимались медитацией, по сравнению с контрольной группой, прошедшей всего неделю обучения, показали высокую долю типа мозговой волны, отражающего крупномасштабную координацию нейронных цепей. В другом недавнем исследовании исследователи измерили электрическую активность мозга до, сразу после и через четыре месяца после двухмесячного курса медитации осознанности. Они обнаружили стойкую повышенную активность в левой части префронтальной коры, которая связана с радостными и безмятежными эмоциями. Они также обнаружили повышенный ответ антител на вакцину против гриппа. В настоящее время исследования изучают влияние медитации на миндалевидное тело, мозговой центр страха и хвостатое ядро.

В медитативных традициях целью отвлечения внимания от внешнего мира и отказа от привычных моделей восприятия и мышления является естественная стимуляция личностных изменений. Предполагается, что сосредоточенное внимание, самозабвение и повышенное осознание состояний тела открывают разум для уменьшения озабоченности собственным страданием, перехода от ретрофлексии к самопониманию и, как следствие, изменений в отношении и поведении.

Сходство с целями психотерапии не случайно, и все чаще это признают представители обоих направлений. Но психотерапевтическая традиция, которая в настоящее время наиболее серьезно относится к медитации, это когнитивно-поведенческая терапия.

Таким образом, медитация сегодня – это не просто популярная практика, имеющая религиозный подтекст. Кто-то подразумевает под ней отдых после работы или учебы, другие же погружаются в нее как в часть восточной культуры, религии. Современные исследования доказывают, что результаты от регулярного применения медитации сопоставимы с результатами длительной психотерапии, а в некоторых случаях даже превышают их, вызывая качественные позитивные изменения на органическом уровне. Все чаще медитации применяют как часть психотерапевтического подхода, и целью данной работы является не только обзор актуальных исследований, но и изучение процесса внедрения медитации в психотерапевтическую практику, а также выделение особенностей применения данного метода.

История метода

Медитация – древнейший метод открытия новых знаний путем достижения состояния концентрации в умственной и духовной деятельности. Не будет преувеличением сказать, что многие достижения культуры человечества – результат погружения творцов в медитативное состояние.

Meditatio (лат. meditatio – «размышление») в переводе с латыни означает размышление, созерцание. Считается, что этот термин происходит от древнеиндийского слова «самадхи», которое описывает состояние спокойного духовного пробуждения, достигаемое посредством специальной психологической подготовки. Монах Гуиго II впервые ввел эту терминологию в XII веке нашей эры. До сих пор никто точно не знает, когда официально зародилась медитация. В разных культурах и религиях, включая иудаизм, ислам и христианство, есть множество упоминаний о медитативных практиках, которые, кажется, внесли свой вклад в практику, широко известную сегодня.

Исторические источники упоминают применение практик медитации еще с 10 000 лет до нашей эры. Несомненно, свои корни медитация берет из восточной культуры, но также есть предположения, что медитацию открыл Пифагор еще во времена античности. Он пришел к такому понятию как «музыкотерапия», в которой лечебное влияние оказываем именно музыка. Классическая медитация тоже сочетается с легкой музыкой, звуками природы, игрой традиционных восточных инструментов или специальными мантрами, позволяющими получить правильный настрой.

Древние шаманы также прибегали к своеобразной медитации, прыгая и крича, делая движения всем телом, они отгоняли злых духов и таким способом приводили себя в состояние внутреннего спокойствия, гармонии. Буддисты называют это нирваной. Но несмотря на разные названия и методы, цель медитации одинаковая. То же касается и религиозных канонов, постов и молитв, суть которых заключается в обретении покоя, очищения от негатива. Основная цель медитативных практик – обретение внутренней гармонии для оздоровления организма и преображение человека, что приводит к появлению новых сил и позитивного восприятия.

Медитация, как описано в древних ведических текстах, представляет собой упражнение сознания, которое приводит к расширению сознания за пределы повседневного опыта двойственности. Это опыт единства, который уменьшает стресс и увеличивает творческий потенциал и эффективность работы внутренних способностей. Это упражнение выполняется без участия разума. При физических упражнениях разум не приказывает мышцам становиться сильнее; скорее, мышцы автоматически укрепляются в процессе упражнений. Точно так же и в этом упражнении сознания, то есть в медитации, результаты достигаются автоматически, а не за счет контроля ума или каких-либо других умственных манипуляций. Процесс медитации выходит за пределы ума на глубочайший уровень внутреннего «Я».

История медитации уходит корнями в религиозные верования, из которых она возникла, но только в последние десятилетия научные исследования продемонстрировали практические аспекты использования медитации для улучшения различных сфер жизнедеятельности человека: физического и психического здоровья и общего качества жизни. Многие исследования были сосредоточены на осознанной и трансцендентальной медитации, заимствованных из буддийских религиозных традиций, наряду с принципами, заимствованными из ведических традиций и индуистских практик.

Давангер (2008) провел обзор исследований [1], посвященных медитации, и предположил, что эта практика может быть такой же древней, как и само человечество. Результаты исследования были представлены в виде структурированного анализа происхождения медитации, основанного на артефактах, исторических данных и расследования первых упоминаний о медитации в восточных странах. Точное место зарождения практики медитации также неизвестно до сих пор, однако имеются исторические факты, что первые ее упоминания были в следующих странах:

• Индия. В некоторых из старейших письменных источников Индии, относящихся примерно к 1500 году до нашей эры, практика дхьяны или джханы упоминается как тренировка ума, часто переводимая как медитация. Многие из этих записей происходят из индуистских традиций ведантизма и обсуждают различные практики медитации в древней Индии. Буддийские индийские писания и тексты, датируемые всего несколькими сотнями лет до нашей эры, являются еще более ранними записями этой практики, но многие утверждают, что они несколько двусмысленны в своих ссылках непосредственно на медитацию.

• Китай. Ранние формы медитации упоминаются еще в III и VI веках до нашей эры и связаны с даосом Лао-цзы, древним китайским философом, и его произведениями. Также обнаружены термины, использовавшиеся в более поздние века для описания техник медитации, в том числе:

o Шоу Чжун – примерно переводится как «охрана середины».

o Бао И – примерно переводится как «обнимающий».

o Шоу Цзин – примерно переводится как «охрана спокойствия».

o Бао Пу – примерно переводится как «охватывающая простота».

Японский монах Досе открыл для себя дзэн во время визита в Китай в 653 году и по возвращении в страну познакомил Японию с практикой медитации, открыв первый зал для медитации. Эта практика значительно расширилась в Японии с VIII века нашей эры, принеся с собой практику медитации осознанности в виде написанных рукой монографий. Однако некоторые исследователи утверждают, что трудно однозначно сказать, были ли в монографиях отображены модернизованный и адаптированный метод, или это были заимствованные термины из первоисточника, обнаружить который в настоящее время невозможно. Другие сочинения первых веков, описывающие медитативные практики, включают Чжуанцзы позднего периода Воюющих царств, примерно 476–221 годов до нашей эры, и Нэйе IV века до нашей эры.

Самые ранние письменные упоминания происходят из индуистских традиций в Индии о вендатизме примерно с 1500 года до нашей эры Вендатизм – это философская школа, один из самых ранних известных индийских путей духовного просветления. Затем упоминаются другие формы медитации примерно в VI и V веках до нашей эры в даосском Китае и буддийской Индии.

Точное происхождение активно обсуждается, особенно в отношении буддийской медитации [2]. Некоторые ранние письменные отчеты о различных состояниях медитации в буддизме в Индии можно найти в сутрах Палийского канона, датируемого I веком до нашей эры. Палийский канон представляет собой собрание священных писаний буддийской традиции тхеравады.

Некоторые первоисточники также связывают медитативные практики с иудаизмом, который, как считается, унаследован от его более ранних традиций. Тора (первые пять книг Танаха, Еврейская Библия) содержит описание патриарха Исаака, идущего «ласуахом» в поле. Этот термин обычно понимается как некоторая форма медитации [3].

Медитация часто наиболее тесно связана с буддизмом, хотя образ Будды, медитирующего на лотосе, появился гораздо позже, спустя много времени после возникновения самого буддизма. На классическом языке буддизма медитация называется бхавана, что означает умственное развитие, или дхьяна, что означает умственное спокойствие.

Существует множество различных техник и практик для медитации. Примерно в то же время, когда рос буддизм, развивались и три другие практики, каждая со своим подходом к медитации. Хотя они не так популярны во всем мире, как буддизм, о них стоит знать:

• Махавира и джайнизм в Индии. Тиртханкаре Махавире, также известному как Вардхамана, приписывают возрождение джайнизма. Тиртханкара означает «Создатель Форда», и это слово указывает на основателя «тиртхи» – перехода через море рождений и смертей. Махавира был двадцать четвертым тиртханкарой. Он выдвинул духовные и этические учения тиртханкаров доведической эпохи, которые привели к возрождению джайнизма в Индии. Как практика, джайнизм уделяет большое внимание самодисциплине и созерцанию, а также отказу от насилия. Медитативные техники в джайнизме сосредоточены на мантрах, визуализации и дыхании.

• Лао-цзы и даосизм в Китае. Хотя есть некоторые споры о том, существовал ли Лао-цзы как отдельный человек, или относится ли название к коллективу людей, если он действительно существовал, считается, что это произошло примерно в VI веке до нашей эры. Даосизм делает упор на слияние с «Дао», что означает «космическая жизнь» или природа. Традиционные даосские техники медитации включают сосредоточение внимания на внимательности, созерцании и использовании визуализации.

• Конфуций и конфуцианство в Китае. Конфуций был китайским учителем, политиком и философом, жившим в VI веке до нашей эры. Его учения и мысли выражались через философию, ныне известную как конфуцианство, и до сих пор широко распространены в Китае. Конфуцианство делает акцент на личностном росте, морали и социальной справедливости. Медитация в конфуцианстве известна как Цзин Цзо и направлена на самосовершенствование и созерцание.

Несколько десятилетий назад было бы трудно представить себе применение медитации, первоначально религиозной практики, в психологическом консультировании и психотерапии, но обилие научных исследований о положительном влиянии медитации на физическое и психическое здоровье позволяет обращаться к медитациям и в повседневной жизни.

С ее появлением на Западе медитация стала более отдаляться от религиозных связей и учений своих корней и преподаваться более западным образом. К 1960-м и 1970-м годам медитация изучалась с помощью научных исследований, еще больше удаляя ее духовный контекст и поощряя использование практики всеми, а не только теми, кто ищет духовного удовлетворения.

Бенсон (1967) начал одни из первых исследований на Западе, чтобы изучить влияние медитации на психические и физиологические результаты. Бенсон продолжил писать свой бестселлер «Реакция релаксации» в 1975 году, и в том же году он основал Медицинский институт разума и тела [4].

В конце 1970-х Джон Кабат-Зинн открыл для себя медитацию во время учебы в Массачусетском технологическом институте, а также начал исследовать потенциальную пользу для здоровья от медитативной практики. В 1979 году он представил свою программу снижения стресса на основе осознанности (MBSR) и открыл клинику снижения стресса.

Примерно в это же время популярность Трансцендентальной Медитации также росла, и многие знаменитости обращались к этой практике, чтобы помочь себе справиться со славой, включая The Beatles. Хотя в это время многие техники медитации были связаны преимущественно с культурой хиппи и не были очень мейнстримными. Только в 1990-х это начало меняться.

В 1993 году Дипак Чопра опубликовал свою книгу «Вневременное тело, вневременной разум», а в 1996 году она была показана на канале Опры, и за один день было продано более 137 000 экземпляров. По мере того как все больше знаменитостей хвалили практику медитации в своей жизни, стало появляться больше книг о том, как и почему нужно медитировать.

В 1990 годах осознанность также росла в своих приложениях. Уильямс, Тисдейл и Сигал (1995) усовершенствовали программу Джона Кабат-Зинна, чтобы ее можно было успешно использовать с людьми, страдающими депрессией и тревогой. Когнитивная терапия, основанная на осознанности (MBCT), объединила осознанность с когнитивно-поведенческой терапией и дала отличные результаты [5].

Подход MBCT был клинически одобрен Национальным институтом клинического мастерства в Великобритании и считается «лечением выбора» при депрессии. К 2012 году в мире было доступно более 700 программ, основанных на осознанности, и исходная программа Кабат-Зинн была основной программой, используемой в исследованиях медитации.

Сегодня осознанность и медитация широко распространены в западном обществе, а ресурсы и школы – как онлайн, так и оффлайн – доступны, чтобы помочь человеку найти практику, которая будет работать именно у него. Исследовательские и медицинские сообщества продолжают изучать преимущества медитации, и все больше и больше исследований демонстрируют ее положительное влияние на ряд психических и физических состояний.

Что такое медитация?

Термин «медитация» имеет несколько научных интерпретаций. В одном смысле медитация – состояние глубокой сосредоточенности, когда человек абстрагируется от внешнего мира и фокусируется на внутреннем; это полное погружение в себя, разговоры со своим внутренним Я. Существует точка зрения, что через медитацию человек достигает измененного состояния сознания, это также может быть «четвертым», или пограничным состоянием, в котором человек находится между сном и бодрствованием, характеризующееся пассивностью, но с осознанным восприятием происходящего.

В целом медитация определяется как способ исцеления, приведения внутреннего мира в состояние гармонии и покоя, и познания своего собственного Я. Суммируя все имеющиеся определения, можно сказать, что медитация – это всеобъемлющее понятие для многих умственных или ментальных упражнений, используемых в религиозных и оздоровительных практиках. Поскольку возможны разные толкования понятия «медитация», необходимо четко различать виды медитативных практик. Виды медитативных практик:

• Медитация осознанности. В этом виде медитации человек обращает свое внимание на все, что может наблюдать внешне и внутренне: шумы на улице, обрывки фраз из соседней комнаты, учащенный пульс, онемение в ногах, подергивания частей тела. На все это нужно смотреть с позиции стороннего наблюдателя, замечающего мысли и чувства, а не фокусирующегося на них в течение длительного времени.

• Медитация со свечой. Этот тип медитации связан с сосредоточением взгляда и внимания на пламени свечи. Как мы знаем, зрительное восприятие занимает около 50% умственной энергии человека. Эта концентрация обеспечивает торможение других областей коры головного мозга. Это помогает ускорить психическое расслабление и получить доступ к измененному состоянию сознания, присущему медитации. Сосредоточение внимания на пламени свечи или ритуальном костре – очень действенный способ воздействия на свое психическое состояние, и мы видим это во всех мировых религиях – христианстве, исламе, буддизме.

• Мантра-медитация. Мантры известны как особые голосовые молитвенные формулы, резонирующие в теле и вводящие человека в измененное состояние сознания. Поскольку весь мир вокруг человека наполнен вибрациями – от движения планет до биоэлектричества мозга, – то, создавая эти вибрации и управляя ими, человек имеет возможность влиять на себя и других.

• Одной из самых известных восточных мантр является мантра «ом», произносимая в ведической традиции как «а-о-у-ммм». На вдохе медитирующий мысленно визуализирует мантру, а на выдохе пропевает ее. Во время воспевания визуализируйте огромный мир, сияние звезд и то, как мир входит в сознание медитирующего, и повторяйте эту мантру слово за словом, чтобы освободить ум от отвлекающих мыслей и реализовать просветление.

• Медитативное восприятие искусства. Когда мы хотим по-настоящему воспринять какое-либо произведение искусства, мы должны попытаться войти в воображаемый мир художника из нашего повседневного мира, прожить его жизнь и почувствовать то, что он чувствовал во время создания этого произведения. Это восприятие требует времени и надлежащего состояния ума и должно быть сознательно сформировано в себе. Этот способ является одним из лучших для личностного роста, потому что, когда человек полностью погружается в искусство, он познает все его содержание, переживает и чувствует.

Здесь мы рассмотрим более подробно термин «медитация» в виде двух типов умственной практики:

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «ЛитРес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на ЛитРес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.