# Журнал «Сибирский ЗОЖ». Выпуск 5 (2023)

Рус Дудник

Ежемесячный журнал "Сибирский ЗОЖ" освещает темы - питания, двигательной активности, оздоровления и даже саморазвития. Автор журнала - Рус Дудник, бывший оперативник, практикует ЗОЖ уже более 30 лет, создатель проекта "Сибирский Воркаут". Администрация сайта ЛитРес не несет ответственности за представленную информацию, могут иметься медицинские противопоказания, необходима консультация специалиста. В книге присутствуют фото из личного архива автора и иллюстрации, сделанные в нейросети Midjourney.

## От автора

Здравствуйте, уважаемый читатель!

В эфире Рус Дудник, автор журнала «Сибирский ЗОЖ». В этом выпуске вас ждут следующие материалы:

1. Метод «Здоровая Тарелка». Часть 3 – теперь разбираем то, что должно быть на второй половине тарелки

2. Избавляемся от отеков. Часть 3 – разбираемся с третьей причиной отеков – неоптимальным питьевым режимом

3. Избавляемся от гипертонии. Часть 1 – что может повышать давление? Виды гипертонии. Посещение врача

4. Воспитание прямой кишки – или "стул по расписанию". Советы Питерского врача

5. Кодекс Эффективного Питания. Принцип 1 – самый важный принцип, с которого надо начать регулировать свое питание

6. Мой пищевой рацион – все зафотал и прошелся по всем группам продуктов на своей кухне

## Здоровая тарелка. Часть 3

### Четверть тарелки – белки

Итак, в предыдущих номерах журнала мы погрузились в проблему метода «Здоровая Тарелка», не позволяющую персонализировать питание, и разобрали, что должно находиться на первой части тарелки.

Двигаемся дальше.

Вторую половину тарелки разделим на 2 части и сначала разберемся с первой четвертью, которую отдадим белковым продуктам.

Никаких открытий за последние годы не случилось и лучшими продуктами, в которых есть достаточное количество белка, по-прежнему считаются:

– яйца

– красное мясо (говядина, телятина, баранина, свинина)

– птица (курица, индейка, утка)

– рыба (красная, белая)

– морепродукты

– творог и молочные продукты

– протеиновые коктейли

– бобовые

– греческий йогурт

– орехи и семечки (но в них больше жиров, чем белков)


Также по-прежнему считается, что не стоит злоупотреблять красным мясом, но и исключать его полностью из питания не стоит.

Поэтому, если вы его любите, то 1-2 порции в неделю не смогут ухудшить ваше здоровье, а наоборот – насытят организм нужными макронутриентами.

Не говоря уже о том, что все знают, что в составе красного мяса есть железо, которое помогает от анемии, что важно для женщин, цинк, который важен для мужчин, витамин В12, который веганы вкалывают себе отдельно, так как не едят мясо.

А без этого витамина резервы здоровья могут начать таять очень стремительно.

Под красным мясом ВОЗ подразумевает – все виды мышечного мяса млекопитающих, такие как говядина, телятина, свинина, ягнятина, баранина, конина и козлятина.

Хотя вряд ли кто-то постоянно ест эти виды мяса, которые и более дороги, и более требовательны к готовке.

И тем более, когда на свете такое разнообразие белковых продуктов (смотрите список выше).

А вот что точно следует максимально ограничить в своем рационе – это переработанные мясные продукты наподобие – сосисок, колбасы, ветчины, сарделек, балыка и любых других копченостей из мяса, птицы и рыбы.

Частое потребление данных продуктов связывают с риском развития рака толстой кишки – так на основе современных исследований считают МинЗдравы разных стран.

### Четверть тарелки – сложные углеводы

Сложные углеводы – это крупы, картофель, макароны, хлеб, зернобобовые.


Понятно, что в этих продуктах есть и белки, в тех же зернобобовых примерно 20 гр белка на 100 гр самих зернобобовых, но зато углеводов больше – около 45-50 гр.

Но суть в том, что перечисленные продукты очень важны для нашего организма, так как содержат ряд ценных витаминов и минералов.

А если мы не едим или едим очень мало сложных углеводов, например, на диетах, подобных кето, то создаются серьезные дефициты микронутриентов, что серьезно подрывает наше здоровье.

И БАДами такие дефициты восполнить очень сложно.

Но зачем БАДы, когда можно просто… есть сложные углеводы.

Что еще важно знать о сложных углеводах?

Старайтесь отдавать предпочтение цельнозерновому хлебу, цельнозерновым крупам (гречка, бурый рис, овсянка, перловка), макаронам из твердых сортов пшеницы.

Причина та же – в них больше всего витаминов и минералов.

Конечно, ничего страшного не случится, если вы съедите белый рис, белый хлеб, выпечку из белой муки – это такие же углеводы, они также спокойно переварятся в организме.

Просто если постоянно есть слишком обработанные углеводы, то мы сами себя лишаем важных микроэлементов, плюс легко перебираем свою норму калорийности, так как всяких булочек, печенек и тому подобных вещей можно съесть очень много.

Что касается глютена – продукты с глютеном есть смысл исключать тем, у кого есть целиакия (непереносимость глютена).

В настоящее время не подтвержден факт, что глютен вызывает какие-то воспаления в ЖКТ у всех людей, как пугают нас сторонники превентивной медицины.

### Жиры


Используйте щадящие методы готовки – в повседневной готовке пищи предпочтение лучше отдавать таким способам как – тушение, варение на пару, запекание.

Жарить следует на небольшом количестве масла – для этого используйте спрей-распылитесь, который позволяет сократить количество масло для готовки.

Жарим – только на рафинированном масле.

В еду – добавляем только нерафинированное.

Вид нерафинированного масла – подсолнечное, льняное, оливковое, тыквенное и другие – на самом деле значительной разницы между ними нет, отталкивайтесь от вкуса.

Жиры калорийные – поэтому всегда есть смысл сокращать их количество там, где это уместно. Например, самый простой вариант – брать менее жирные продукты – творог не 18%, а 5%, сметану не 20-30%, а 10%, мясо без видимых кусков жира, менее жирное и более постное.

Семечки, орехи – содержат больше жиров, чем белков, имеют калорийность выше шоколада, поэтому есть смысл просто ограничить порцию в 20-30 гр в день любых семечек или орехов. Но если иногда хочется съесть больше – съешьте, просто учитывайте это в калораже.

Трансжиры – а это то, что следует максимально ограничить в питании. Ученые считают, что организм спокойно справляется с трансжирами, если их количество не превышает 1% от нашего суточного калоража.

### Продолжение следует…

В следующем номере подробно разберем размеры порций и тарелок, которые рекомендуется использовать при применении метода "Здоровая Тарелка".

## Избавляемся от отеков. Часть 3

Итак, в прошлых выпусках мы разобрались с двумя причинами отеков.

Теперь разберем третью – не оптимальный питьевой режим.

### Про гомеостаз

Есть такой термин – гомеостаз.

Это состояние саморегуляции и постоянства внутренней среды, к которому стремится наш организм.

Как только что-то выводит его из равновесия – какой-то внешний фактор или мы неосознанно или по глупости – организм пытается вернуться обратно.

Если мы будем сильно ограничивать поступление какого-то элемента в наш организм, то последний будет изо всех сил стараться, чтобы запасти его как можно больше.

Другими словами, чем меньше вы пьете, тем больше вероятность отеков, так как организм будет задерживать в себе воду.

### Пример с солью

Или для большей наглядности пример с солью, о которой мы не раз говорили ранее.

Если кто-то перестанет полностью солить пищу на несколько месяцев, запасы натрия в организме снизятся и если этот кто-то съест обычный продукт, например, помидор, в котором есть натрий от природы, то возникнет отек.

У обычного человека от обычного помидора отека не будет, а у того, кто истощил запасы натрия в организме – будет, и еще какой.

И это ненормально, это ненормальная реакция, которая говорит о том, что человек довел себя до такого состояния, что даже помидоры вызывают отеки.

### Сколько пить воды

Поэтому и в отношении воды – нет смысла создавать дефицит жидкости, иначе организм начнет "насасывать" воду при любом возможном случае.

Пейте по потребности – когда хочется.

Не нужно ориентироваться на формулы, распространенные в интернете.

Единственный параметр, который есть смысл оценивать – это цвет нашей урины.


### Про цвет урины

Если она слишком желтая, то вы пьете мало воды, если слишком прозрачная, то слишком много.

Нормальная моча – светло-соломенного цвета.

Поэтому посматривайте на нее ежедневно, когда ходите по-маленькому.

## Избавляемся от гипертонии. Часть 1

### Факторы, влияющие на артериальное давление

Врачи, когда объясняют пациентам, про причины их высокого давления, часто сравнивают всю нашу сердечно-сосудистую систему с замкнутым трубопроводом.

Так действительно проще понять, что и как работает.

Например, наши сосуды – это трубопровод, а сердце в этом трубопроводе – насос.

Сердце работает и поддерживает нужное давление во всей сердечно-сосудистой системе, точно также, как работающий насос поддерживает давление в трубопроводе.

Артерии – это те сосуды, по которым кровь течет от сердца, а вены – это сосуды, по которым кровь наоборот притекает к сердцу.

Артерии перед тем, как впасть в вены, делятся на сеть очень мелких сосудов, которые пронизывают все органы и ткани. Эти мелкие сосуды делятся на все более мелкие, пока очередь не доходит до капилляров.

Между этими разветвлениями существуют обходные пути, чтоб в случае необходимости, кровь сразу попадала из артериального конца в венозный.

Например, если вы сильно замерзли и нужно обеспечить централизацию кровообращения.

Или когда вы тренируетесь или толкаете застрявшую машину, то кровь может быстро перераспределиться туда, где она нужнее, в данном примере – в мышцы, которые подвергаются нагрузке.

### От чего зависит давление во всей этой системе?

От мощности нашего насоса.

То есть от сердца.

Например, кровь циркулирует по сосудам, которые сами по себе оказывают сопротивление этому движению.

И чем больше сечение сосуда, те меньше сопротивление движению жидкости.

Кроме этого, сосудистое русло имеет свою емкость, и чем она больше, тем ниже давление при неизменном объеме жидкости, который в нем циркулирует.